Gymnastický komplex pro krk - 10 nejužitečnějších cvičení - Masáže

Náš krk je velmi zranitelnou a důležitou součástí našeho těla. To spojuje mozek a tělo, přes to projít všemi životně důležitými cévami a nervy. Proto je důležité zachovat zdraví krční páteře. A pomozte nám v této gymnastice na krk, který zahrnuje celou řadu cvičení.

Priorita

Je nepravděpodobné, že by mnoho lidí takové cvičení provádělo konkrétně. Lidé se otáčejí hlavou, jdou dolů. Často se nevědomky, když sedí na jednom místě, dlouho naklánějí na stranu. Jedná se o reflexní akce zaměřené na zahřátí krku.

Pokud víte, která cvičení nejlépe pomohou natáhnout a posílit cervikální oblast, bude pro nás v takových okamžicích snazší pochopit, co dělat. A my nevědomky neotočíme hlavou.

Jak jsme již mnohokrát řekli, je důležité vědět, proč děláme nějaké věci. Velmi důležitý je komplex cervikální gymnastiky, což je zřejmé:

Když se projeví slabost svalů na krku, páteř zažívá další zátěž pod hmotností hlavy. To vede k osteochondróze děložního hrdla, svírání nervů, tj. Bolesti a ztuhlosti pohybu. Pokud jsou svaly slabé, musí být od útlého věku posíleny. To je prevence bolesti.
Když pracujete dlouhou dobu (většina lidí to dnes dělá, 21. století je věkem sezení nebo lhaní), svaly jsou znecitlivěny a brání proudění krve do hlavy a zpět do těla. Čerstvá krev, nasycená kyslíkem, vstupuje do mozku v nedostatečném množství - máte bolesti hlavy, závratě, ztmavnutí očí, silný pocit únavy a velkou touhu po tváři. Právě v takových chvílích musíte vstát a zahřát se. A pokud nemůžete - alespoň provést řadu cvičení pro krk. To je prevence mrtvice.
V průběhu let se mobilita kloubů těla stává menší. Tomu se lze vyhnout, pokud pravidelně děláte lékařský komplex, takže klouby nezapomínají na jejich pohyblivost. Zde máte ještě jednu důležitou příležitost k hnětení krku.
Máte-li svírání, nebo osteochondróza, gymnastika pro krk vám ušetří od bolesti a pomůže vám zapomenout na závratě a zvonění v uších. Toto je léčba.

A teď se podívejme na to, co cvičení jsou gymnastika pro krk. Hlavní zátěž, kterou bude krční oblast zažívat, je statická. Hlavní cvičení pro krční páteř se skládá z 10 prvků. Video zobrazuje samotný komplex a poté najdete podrobný textový popis všech cvičení.

Komplexní cvičení pro krk

Kyvadlo
Jaro.
Husa
Podívejte se na oblohu.
Rám
Fakir
Letadlo
Heron
Strom
Komplexní strečink.

Dlouhodobě hledáme nejefektivnější komplex cvičení pro posilování krku a rozhodli jsme se přejít na variantu navrženou osteopaty a neurology. Jména cvičení odrážejí jejich podstatu.

Pokud během provádění některého z cvičení máte bolest, snižte amplitudu pohybů. Pokud to nepomůže, pak by toto cvičení nemělo být dosud provedeno.

Pro slabý a bolavý krk byste měli používat pouze statické zatížení. Je příliš brzy mluvit o dynamice. A obecně je to v tomto případě škodlivé (s výjimkou protahování).

Všechna cvičení jsou prováděna vsedě, rovně. Vše se provádí pomalu a hladce. Jedná se o lékařský komplex pro posílení krční páteře. Jejich další role - nabíjení krku.

Kyvadlo

Z polohy "hlava rovně" dělat svahy do stran. V každé krajní poloze držte hlavu po dobu 7-10 sekund. V této pozici je třeba trochu se natáhnout, aby vaše hlava nebyla tak snadná.

Nastavte svah doprava. Vracíme se k originálu a bez zastavení jdeme doleva. Udělej to 3-5 krát pro každou stranu.

Jaro

Z pozice se snažíme obrátit bradu do Adamova jablka. V tomto případě hlava nespadá, ale jak se otáčí na jednom místě. Vydržte 10 sekund. Pak se vrátíme do výchozí pozice, zastavíme se na 1 sekundu a vytáhneme bradu nahoru. Hlava je opět na místě.

Tak se hlava jednoduše posouvá nahoru a dolů kolem svého středu. Udělejte 3-5 krát pro každý směr.

Vytáhněte bradu dopředu. Hlava jde za ním. Pak z této pozice nejprve vytáhněte bradu na levou stranu hrudníku, přidržte 10 sekund. Vracíme se k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, pak uděláme totéž ve směru pravé strany hrudníku. Takže 3-5 krát na každé rameno. Všechny tyto otáčky jsou provedeny z polohy, kdy je hlava vysunuta dopředu. A pokaždé, když se vrátíme do výchozí pozice, narovnáme hlavu do obvyklé polohy.

Podívejte se na oblohu

Z pozice „rovné hlavy“ otočíme hlavu na stranu, jako bychom se ohlédli. Mírně zvedneme hlavy, jako bychom viděli letadlo letící na obloze. Podíváme se na něj. Upevněte hlavu v této poloze až na 10 sekund. Vracíme se k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočte hlavu na druhou stranu. V každé ze stran uděláme 3 zatáčky.

Rám

Posaďte se a dívejte se dopředu. Položíme pravou ruku na levé rameno, lokty v rameni. Otočíme hlavu směrem k pravému rameni a položíme na ni bradu. Sedíme takhle 10 vteřin, pak se vrátíme k původnímu, spusťte ruku. Zvedněte druhou ruku k druhému rameni. Vložte bradu opačným směrem. Tak, toto cvičení, když hlava spočívá na ramenou.

V počáteční poloze zmrazíme po dobu 1 sekundy. Proveďte 3 opakování v každém směru.

Fakir

Zvedněte ruce a dejte dohromady dlaně přesně nad hlavu. Z hlavy do základny dlaně zůstává asi 10-15 cm, v této poloze otočíme hlavu doleva, nosem spočíváme na bicepsu ruky. Sedět takhle 10 sekund. Cestou na druhou stranu se zdržujeme v poloze „hlava rovně“ po dobu 1 sekundy. Udělejte 3 opakování na každé straně po dobu 10 sekund.

Letadlo

Roztáhli jsme paže do stran jako křídla. Držte 10 sekund. Vynechejte, počkejte několik vteřin a znovu si narovnejte ruce. Udělej to 3 krát.

Pak, “my si lehneme na křídlo,” nejprve napravo - my děláme 2 časy pro 10 sekund. Pak doleva. Příliš 2krát. To znamená, že nejprve nakloníte ruce tak, aby vaše pravá ruka byla vyšší než levá (v této poloze se letadlo otáčí) a pak naopak.

Heron

Ruce od sebe, dlaně se otočily k bokům, jako byste se o ně opírali.

Hlavu vzhůru, brada tam také natáhla. Sedět takhle 10 sekund. Vracíme se do pozice, kdy jsou ruce na kolenou a hlava je rovná - odpočíváme po dobu 3 sekund a opět zobrazíme volavku. V tomto cvičení je vaším úkolem být jako volavka pětkrát.

Strom

Ruce zvednuté nad jeho hlavou prsty k sobě. Udržujte prsty od sebe ve vzdálenosti 10 cm, hlava se nepohybuje, vypadá rovně. Vydržte takhle 10 sekund 3krát. Nezapomeňte se zastavit na výchozím místě - to je odpočinek a obnovení průtoku krve.

Všechna výše uvedená cvičení pro bolest krku a profylaktická opatření pro jeho trénink jsou prováděna. Statické zatížení je magicky užitečná věc.

Protahování

V počáteční poloze, s pravou rukou, vezměte levou stranu hlavy a vytáhněte ji co nejvíce doprava. Upevněte polohu na 10 sekund v napnuté fázi. Vracíme se k originálu a uděláme to samé v opačném směru druhou rukou. Opakujte 2-3 krát pro každou stranu.

Pak pomáháme našim rukám, aby se posunuli dopředu a popadli hlavu do zadní části hlavy. Výzvou je dotýkat se hrudníku bradou. Po tom, jemně a pod kontrolou, skloníme hlavy zpět.

Pomáháme rukou naklonit hlavu šikmo doprava a doleva. A nakonec otočte hlavu co nejvíce doprava a doleva.

Zatížení krku - je to nutné?

Existují jiná cvičení pro krční páteř spojená s použitím závaží. Pokud nejste profesionální sportovec, nedávají smysl. Proč nosit krční flexors s palačinky když vy můžete dělat bez toho.

Krk je tvořen těmi svaly, které jsou dodatečně čerpány během hyperextenze, deadliftu a dalších cvičení.

Statická zátěž je navíc mnohem užitečnější než dynamická. To vám umožní posílit svaly krku bez poškození. Ale zranění krku je nepřijatelné. Zvláště pokud je váš krční a už necítí nejlepší způsob.

Na tomto základním terapeutickém cvičení pro krk končí. Udělej to jednou denně a tvůj krk bude v pořádku!

Efektivní cvičení:

Doporučení pro kouče: Před tréninkem vždy zahřejte. Ona bude připravovat svaly na náklad a ušetří vám od zranění.

Přehled cvičení pro posílení svalů krku

Jednou z nejčastějších příčin osteochondrózy je sedavý způsob života. Prodloužené sezení u počítače nebo monotónní práce provokuje křeč svalů krku, což má za následek bolest.

Metabolické procesy se zpomalují, takže se osteochondróza vyvíjí rychleji. Jedním ze způsobů, jak tomuto onemocnění zabránit, je tělesná výchova. Jednoduchá cvičení pomáhají posilovat svaly a snižují zátěž. Jsou snadno proveditelné a první výsledky budou patrné po týdnu. Jak posílit svaly krku v osteochondrosis zvážit další.

Výhody a nevýhody cvičení

S přesností nelze říci, že fyzikální terapie má jen pozitivní účinky. V některých případech se stav pacienta může zhoršit. Výhody cvičení z osteochondrózy děložního hrdla jsou:

eliminace svalového hypertonusu, který umožňuje snížit bolest;
zvýšený průtok krve do krku a hlavy, který urychluje metabolické procesy na mikroúrovni;
možnost získat dobrý výsledek bez použití chemických léků;
zajištění maximální flexibility krčních obratlů, která se vyvíjí při každém cvičení;
urychlení zotavení z exacerbace chronického onemocnění.

Vědci také prokázali, že tělesná aktivita přispívá k produkci serotoninu - hormonu radosti a potěšení, a proto při provádění terapeutické terapie k vaší oblíbené hudbě bude mít pacient vždy skvělou náladu a pozitivní myšlení, což je mimochodem nesmírně důležité při léčbě osteochondrózy.

Ale výsledek není vždy tak, jak to chce mnoho pacientů. V některých situacích mohou náhlé pohyby vyvolat nadměrnou pohyblivost obratlů, což zase způsobuje:

posílení porušení nervových zakončení páteře;
zhoršený průtok krve do krevních cév vedoucích do mozku;
rozvoj hypertenze;
zvýšený intrakraniální tlak;
zvýšená bolest;
výběžek meziobratlové ploténky.

Aby se předešlo nepříjemným následkům, je proto nutné před zahájením cvičení konzultovat odborníka, který vám řekne a ukáže, jak a jaká cvičení by měla být provedena.

Při spontánním cvičení je vysoká pravděpodobnost zhoršení zdraví a exacerbace osteochondrózy.

Indikace

Fyzikální terapie předepsaná v přítomnosti mírné bolesti na krku, stejně jako osteochondróza, která je v remisi. Než přiřadíte soubor cvičení, lékař musí zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace, které by mohly poškodit tělo pacienta a dramaticky zhoršit jeho tělesnou kondici. Stojí za zmínku, že cvičení jsou prováděna pod kontrolou trenéra, který ukazuje, jak a jaké zóny by měly být zpracovány.

Cvičení se doporučuje nejen při postupném rozvoji osteochondrózy děložního čípku, ale také jako prostředku k prevenci jejího vývoje.

Preventivní povolání o 40% snižuje výskyt dystrofie chrupavkové tkáně páteře, stejně jako podporuje dobrý spánek.

Kontraindikace

V krku je velké množství nervových zakončení a cév, které živí mozkové buňky, takže cvičení není pro každého. Kontraindikace jsou:

arteriální hypertenze;
zvýšený intrakraniální tlak;
přítomnost aneuryzmatu aorty, zvýšení rizika vnitřního krvácení a smrti;
těžký diabetes mellitus;
přítomnost novotvarů v krku, které mohou během pohybu vyvolat zvýšení tlaku na nervovou a cévní síť;
akutní kardiovaskulární onemocnění, včetně stavu před infarktem.

Nemůžete dělat tělesná cvičení, když je osteochondróza v akutním stadiu a je doprovázena silnou bolestí a ztuhlostí pohybů.

To může zvýšit svalový křeč a přispět ke zvýšení zánětlivého procesu.

Přehled cvičení

Nedoporučuje se cvičit bez řádného tréninku. To může vyvolat mikrotraumata měkkých tkání krku, což pouze zvýší bolest. Proto celý komplex považujeme za etapy.

Příprava

Ideální čas pro cvičení je 9-10 hodin a 17-18 hodin. Nelze načíst krk ihned po probuzení. Mělo by dát tělu, jak se probudit a mít snídani. Musíte se ujistit, že cvičení nejsou prováděna na plný žaludek, protože existuje možnost nevolnosti a těžkosti.

Co významně ovlivňuje kvalitu prováděných pohybů.

Příprava by měla:

Naplňte místnost, která bude naplněna čistým čerstvým vzduchem.
Připravte si židli nebo měkkou podložku.
Vyberte si vhodné oblečení, které nedrží pohyby.
Svařte si vlasy, pokud je dlouhé.

Můžete také zapnout svou oblíbenou hudbu tak, aby cvičení probíhala v příjemné atmosféře a přinášela nejen užitek, ale i radost.

Nabijte a zahřejte

Před naložením svalů by měli být připraveni, jinak se mikrotraumům nedá vyhnout. Pro tyto účely jsou vhodná nejprimitivnější cvičení. Umožňuje zahřát svaly:

Pomalé otáčení hlavy, zatímco svaly krku jsou uvolněné.
Otočí a nakloní hlavu na stranu.
Naklonění hlavy dozadu a drobné výkyvy v této poloze.

Všechna cvičení jsou prováděna pomalu a plynule, což umožňuje postupný rozvoj svalů a jejich přípravu na cvičení.

5 - 7 minut jsou uvedeny pro rozcvičky, což je dost.

Cvičení

Když jsou krční svaly připraveny na závažnější zátěž, můžete začít taková cvičení jako:

"Husa" - ze stoje jsou ruce zasunuty a připevněny k zámku na úrovni pasu. Mělo by se ohnout v hrudní kosti a krk s bradou zvednout. Zpočátku bude toto cvičení špatně dosaženo, ale při neustálém tréninku bude zadní část hlavy co nejblíže ramenům. Cvičení se provádí 5-7 krát, střídavě napínají svaly a uvolňují je.

„Zdůraznění“ - od postavení stojícího nebo sedícího na židli je třeba položit dlaně na čelo a pak s nimi maximálně působit. Současně by se měly ruce držet nehybné a odolávat hlavě. Pak ruce porodí na zadní straně hlavy, provedení stejného cvičení v opačném směru. Pak aplikujte pravé a levé ruce střídavě na časovou část a snažíte se posunout podporu. Pro každou pozici rukou vykonejte 10-15 zastávek.

"Dunno" - nohy od sebe vzdálené, ruce ve švech. Zvedněte ramena na úroveň ušních lalůčků, zatímco ruce jsou co nejvíce uvolněné. Chcete-li zvýšit zatížení v rukou, můžete si vzít malé lahve vody. Proveďte 10-15 krát.

„Ano a ne“ - potřásněte hlavou, napodobujte odpovědi „Ano“ a „Ne“ maximální amplitudou pohybů, jak se to děje v každodenním životě.
"Superman" - leží na podlaze na břiše, natahuje tělo v jedné linii. Utáhněte strunu, zvedněte paže a nohy od podlahy a hlava a krk by měly být vytaženy až ke stropu.

"Embryo" - leží na podlaze a zaujímá pozici embrya, když jsou nohy přitahovány k hrudi a zaťaté. Hlava s krkem je zároveň maximálně stlačená a v blízkosti hrudního koše.

"Reverzní embryo" - klečí a jemně na ně zapadne. Ramena jsou umístěna podél těla a hlava se opírá o čelo na tvrdém povrchu. Dýchání je hladké. Pro každý výdech držte dech po dobu 3-5 sekund a opřete čelo o co nejtvrdší podlahu, pak se uvolněte a pomalu nadechněte nosem.

"Prsten" - leží na břiše, zároveň zvedněte ruce a nohy. Přitiskněte kotník rukama a snažíte se vytvořit prsten. Hlava by měla postupovat dopředu a tahat za krk.

"Kočka" - vstaň na všech čtyřech a položte si kolena na podlahu. Ohněte se dozadu a snažte se dostat hlavu dozadu, napodobující pohyb kočky, která se plazí pod nízkým plotem. Pro bolest v kolenním kloubu, můžete dát měkké polštáře.

"Zachytit" - posaďte se na zem a narovnejte záda. Ruce sevřou hlavu, položí ruce za hlavu a upevní je k zámku. Zatlačte lokty na spánkové laloky, a postupně hlavu hlavu pod působením paží na hrudník. Měla by být založena na osobních pocitech. Neměli by způsobit bolest, bolesti zad a pálení.

Cvičení vhodná pro řidiče

Sedavý způsob života řidičů, zejména náklaďáků, ovlivňuje stav páteře, zejména krční páteře. Aby se uvolnilo napětí a únava z krku a zabránilo se vzniku stagnujících procesů v zádech, doporučuje se zastavit každé 3-4 hodiny a provádět jednoduchá cvičení:

otočení a ohyby hlavy;
kruhové rotace hlavy a trupu;
dřepy, ruce jsou za hlavou;
protáhl krk dopředu a napjal svaly.

Tyto prvky gymnastiky pomohou posílit svalový korzet, stejně jako eliminovat náklady na povolání, které mohou nepříznivě ovlivnit zdraví.

Nuance a bezpečnostní opatření

Chcete-li cvičení a gymnastiku k posílení svalů krční páteře s osteochondrózou pouze prospěch, měli byste dodržovat několik preventivních pravidel:

Vždy dbejte na dobré životní podmínky - se zhoršením zdraví, vznikem bolesti při střelbě, ztmavnutím očí a pocitem nevolnosti by měla být léčba cvičení zastavena.
Všechna cvičení se provádějí pomalu a pomalu. Touha udělat to rychle a osvobodit nepřispívá k dosažení maximálního terapeutického účinku cvičení.
Cvičení provádět systematicky ve stejnou dobu, která bude rozvíjet zvyk.
Snížení spotřeby sladkých a slaných potravin, což zlepší účinnost cvičení.
V případě akutní bolesti informujte lékaře, který vám umožní zvolit si jemnější cvičení.

Těchto 5 faktorů učiní fyzikální terapii nejen užitečnou, ale také vzrušující, která podporuje zdraví.

Podívejte se na soubor cvičení od Dr. Bubnovského, který má správné metody.

Prevence

Je vědecky prokázáno, že s každodenním prováděním těchto postupů můžete zapomenout na problém osteochondrózy děložního hrdla. Preventivní cvičení přispívají k normalizaci metabolických procesů v krku a snižují pravděpodobnost rozvoje městnavého procesu. Výše uvedená cvičení proto mohou sloužit jako preventivní opatření pro onemocnění páteře.

Cvičení jsou tedy vysoce účinná, což vám umožňuje předcházet vzniku osteochondrózy děložního hrdla a bojovat s existující chorobou.

Posílení svalů krku při osteochondróze může snížit zátěž na páteři a normalizovat metabolické procesy. Při dodržování preventivních opatření, stejně jako při systematickém provádění cvičení, můžete dosáhnout vynikajících výsledků, které v kombinaci s jinými metodami léčby onemocnění významně zkrátí dobu trvání terapie.

Gymnastický komplex pro krk - 10 nejužitečnějších cvičení

Priorita

Pokud víte, která cvičení nejlépe pomohou natáhnout a posílit cervikální oblast, bude pro nás v takových okamžicích snazší pochopit, co dělat. A my nevědomky neotočíme hlavou.

Jak jsme již mnohokrát řekli, je důležité vědět, proč děláme nějaké věci. Velmi důležitý je komplex cervikální gymnastiky, což je zřejmé:

Když se projeví slabost svalů na krku, páteř zažívá další zátěž pod hmotností hlavy. To vede k osteochondróze děložního hrdla, svírání nervů, tj. Bolesti a omezení pohybu. Pokud jsou svaly slabé, musí být od útlého věku posíleny. To je prevence bolesti.
Když pracujete dlouhou dobu (většina lidí to dnes dělá, 21. století je věkem sezení nebo lhaní), svaly jsou znecitlivěny a brání proudění krve do hlavy a zpět do těla. Čerstvá krev, nasycená kyslíkem, vstupuje do mozku v nedostatečném množství - máte bolesti hlavy, závratě, ztmavnutí očí, silný pocit únavy a velkou touhu po tváři. Právě v takových chvílích musíte vstát a zahřát se. A pokud nemůžete - alespoň provést řadu cvičení pro krk. To je prevence mrtvice.
V průběhu let se mobilita kloubů těla stává menší. Tomu se lze vyhnout, pokud pravidelně děláte lékařský komplex, takže klouby nezapomínají na jejich pohyblivost. Zde máte ještě jednu důležitou příležitost k hnětení krku.
Máte-li svírání, nebo osteochondróza, gymnastika pro krk vám ušetří od bolesti a pomůže vám zapomenout na závratě a zvonění v uších. Toto je léčba.

Komplexní cvičení pro krk

Kyvadlo
Jaro.
Husa
Podívejte se na oblohu.
Rám
Fakir
Letadlo
Heron
Strom
Komplexní strečink.

Dlouhodobě hledáme nejefektivnější komplex cvičení pro posilování krku a rozhodli jsme se přejít na variantu navrženou osteopaty a neurology. Jména cvičení odrážejí jejich podstatu.

Pokud během provádění některého z cvičení máte bolest, snižte amplitudu pohybů. Pokud to nepomůže, pak by toto cvičení nemělo být dosud provedeno.

Pro slabý a bolavý krk byste měli používat pouze statické zatížení. Je příliš brzy mluvit o dynamice. A obecně je to v tomto případě škodlivé (s výjimkou protahování).

Všechna cvičení jsou prováděna vsedě, rovně. Vše se provádí pomalu a hladce. Jedná se o lékařský komplex pro posílení krční páteře. Jejich další role - nabíjení krku.

Kyvadlo

Z polohy "hlava rovně" dělat svahy do stran. V každé krajní poloze držte hlavu po dobu 7-10 sekund. V této pozici je třeba trochu se natáhnout, aby vaše hlava nebyla tak snadná.

Nastavte svah doprava. Vracíme se k originálu a bez zastavení jdeme doleva. Udělej to 3-5 krát pro každou stranu.

Jaro

Tak se hlava jednoduše posouvá nahoru a dolů kolem svého středu. Děláme 3-5 krát pro každý směr.

Podívejte se na oblohu

Rám

V počáteční poloze zmrazíme po dobu 1 sekundy. Proveďte 3 opakování v každém směru.

Fakir

Zvedněte ruce a dejte dohromady dlaně přesně nad hlavu. Asi 10–15 cm zbývá od hlavy až k patě dlaně, v této poloze otočíme hlavu doleva, nosem spočíváme na bicepsu ruky. Sedět takhle 10 sekund. Cestou na druhou stranu se zdržujeme v poloze „hlava rovně“ po dobu 1 sekundy. Udělejte 3 opakování na každé straně po dobu 10 sekund.

Letadlo

Roztáhli jsme paže do stran jako křídla. Držte 10 sekund. Vynechejte, počkejte několik vteřin a znovu si narovnejte ruce. Udělej to 3 krát.

Heron

Ruce od sebe, dlaně se otočily k bokům, jako byste se o ně opírali.

Strom

Všechna výše uvedená cvičení pro bolest krku a profylaktická opatření pro jeho trénink jsou prováděna. Statické zatížení je magicky užitečná věc.

Protahování

Pak pomáháme našim rukám, aby se posunuli dopředu a popadli hlavu do zadní části hlavy. Výzvou je dotýkat se hrudníku bradou. Po tom, jemně a pod kontrolou, skloníme hlavy zpět.

Pomáháme rukou naklonit hlavu šikmo doprava a doleva. A nakonec otočte hlavu co nejvíce doprava a doleva.

Cvičení k posílení svalů krku

Je známo, že každý seriózní trénink by měl začít zahříváním svalů krku. Pokud jsou zanedbána jednoduchá cvičení, pak může lekce skončit bolestí v oblasti krční páteře nebo dokonce vážných zranění. Provádějte pravidelné krční cvičení pro udržení zdraví.

Ale je tu další důvod, proč stojí za to hnětení krku. Denní zatížení páteře se s věkem začíná zhoršovat. Nedostatek cvičení může vést k předčasnému opotřebení krční chrupavky, osteochondróze a chronické bolesti. Z nedostatku pohybu se kůže stává ochablou, svaly se prohýbají. Část těla, která obvykle nepřitahuje pozornost, se začne projevovat nepříjemným pohledem.

Jednoduché pohyby mohou zabránit stárnutí a dokonce i obrátit proces degradace.

Ten, kdo si uvědomil, že je třeba vstřebat krční svaly, má z lekcí prospěch. Pocit veselí, pohodu, normální průtok krve do hlavy - to je to, co člověk dostane, kdo pravidelně provádí cvičení pro svaly krku. Ve většině případů však potřebu rozšířit vzdělávací program čelí lidé, kteří již mají nějaké problémy.

Při výběru souboru činností obvykle hledající sleduje jeden z následujících cílů: léčbu (cvičení pro bolest v krční oblasti), sport, takže krk zaujímá estetický vzhled nebo preventivní opatření. Zvažte každý z těchto případů.

Léčba

Bolest způsobená sedavým životním stylem, svorkami a zánětem je zřídka omezena na zadní oblast. Brzy si pacient všimne, že sotva pohne krkem. Gymnastické cvičení - vynikající prostředek pro osteochondrózu a její satelity.

Vyladění v tomto případě by mělo být na dlouhou dobu zaměstnání, protože obnovení tkáně chrupavky zabere určitý čas. Kromě toho budete muset začít cvičení velmi pečlivě - existuje riziko provokace exacerbace.

Sport

Pro zvedání břemen a jiné intenzivní fyzické námahy, silné krční svaly nejsou neméně důležité než čerpané zádové svaly. Ty představují významnou část zátěže, takže musí být stejně silné jako svaly v jiných částech těla.

Základní rozcvička nestačí, budete muset přidat zátěž. Pokud pracujete v posilovně, zkuste napnout svaly krku pokaždé, když zbytek svalů dostane zátěž.

Pozorování režimu tréninku, po několika měsících můžete dosáhnout úžasných výsledků.

Estetika

Masti a krémy nejsou zvláště účinné při zachování a obnově zrakové mládeže krku bez ohledu na to, co slibují kosmetologové. Ale gymnastika se s tímto úkolem aktivně vyrovná.

Jaké jsou výhody cvičení:

Pohyb dělá krev aktivnější, cévy jsou rychleji aktualizovány.
Mizivost mizí, objevuje se pružnost a pružnost.
Po krku narovnává celou páteř.
Ložisko se zlepšuje, pokožka se omlazuje.

Aby zůstal mladý, musí být krk v dobrém stavu. Pravda, pohyby za krásu jsou jednoduché, ale budou muset být vykonány celý život.

Prevence

S rozvojem povědomí veřejnosti stále více lidí dělá gymnastiku jednoduše proto, že je užitečná. A především proto, že zlepšený průtok krve pomáhá mozku pracovat lépe po celý den.

Hlava, podporovaná silnými krčními svaly, rychle přechází ze spánku do aktivity a zpět.
Gymnastika zabraňuje předčasnému stárnutí páteře a zánětu, potlačuje poškození způsobené sedavým životním stylem.

Samozřejmě, musíte to dělat pravidelně. Ale výsledek stojí za to, a to je dosaženo s malým úsilím.

Gymnastika

V souladu s vybranými úkoly. Většina pohybů krku nemá „vstupní práh“, lze je provádět bez přípravy. Pozornost by měla být věnována pouze osobám trpícím osteochondrózou nebo jinými onemocněními děložního čípku, stejně jako těm, kteří mají přirozenou tendenci k podobným patologickým stavům.

V průběhu času se svalová vlákna stanou silnějšími a základní pohyby se začnou zdát příliš lehké. Pokud hrajete sport, můžete zvýšit zátěž postupně. Pokud ne, pak určete střední hodnotu pro sebe: pohyby by neměly být příliš složité a neměly by být příliš mnoho času, zatímco zahřívání by mělo být pociťováno.

Pokud je vaším jediným cílem obnovit mladistvost a pružnost krku, pak je možné se omezit na nejjednodušší cvičení. Hlavní věc - sledovat pocity při ohýbání a otáčení. Musíte cítit, jak se chrupavka zahřívá.

Ranní gymnastika

Mnozí si stěžují na neschopnost přidělit čas na cvičení na posílení svalů krku. Místo toho, abyste šli ve stopách většiny, začněte svůj den lehkým tréninkem. Pomůže to probudit se a zrychlit průtok krve krkem, až do večera vytvoří skvělou náladu.

Nemusíte nikam chodit ani si dělat postel, okamžitě se po probuzení zapojte. Pokud je polštář příliš měkký a načechraný, pak by měl být odstraněn zpod hlavy. V případě potřeby můžete vyměnit válcovaný ručník nebo malý váleček.

Lehněte si, aniž byste se dostali z postele. Položte ruce na boky, nohy dohromady. Hladce zvedněte hlavu, napjaté krční svaly. Snažte se udržet krk v přímé poloze. Upevnění v nejvyšším bodě, vrátit se hladce. Pokud děláte cvičení poprvé, můžete se omezit na pět opakování. Postupem času se pokuste uvést počet opakování na 20.
Posaďte se na postel, ujistěte se, že záda spočívá v zadní části postele nebo zdi. Dejte ruce na kolena, narovnejte záda a narovnejte ramena. Dejte si hlavu na hruď. Plynule nakloňte hlavu do strany, doleva, do maximálního bodu. Pokuste se dosáhnout levého ramene. Pak se vraťte do výchozí polohy a stejným směrem pohněte. To je protahovací cvičení, pět opakování stačí pro každé rameno. Pokud strečink způsobuje závratě, zavřete oči a zpomalte rytmus.
Posaďte se v turečtině a udržujte záda rovnou. Otočte hlavu na rovném krku, střídavě směřujte bradu doprava a doleva. Zajistěte, aby se tělo po bradě nepohnulo. Toto cvičení je také dostačující pro opakování 5 krát v každém směru.
Při zachování původní polohy proveďte hladké kruhové pohyby hlavy. Cílem je popsat obvod maximálního průměru, dosáhnout do nejvzdálenějších míst. Cvičte s velkou opatrností, nespěchejte. Zavřete oči, aby nedošlo k závratě a nevolnosti. Otáčejte střídavě ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Ne více než 5 opakování v každém směru.

Pak se můžete dostat z postele a jít na nový den (nebo začít obecné cvičení).

V tomto komplexu neexistují prakticky žádná silová cvičení pro krk. Proto je skvělý pro prevenci a omlazení, ale k pumpování krčních svalů s ním nebude fungovat.

Terapeutická gymnastika

Tyto jednoduché pohyby můžete provádět všude: doma, v kanceláři, ve škole. Zahřátí však může vyžadovat trochu více prostoru a svobodu pohybu. V extrémních případech je možné z něj odstranit zbytečně mobilní prvky, ale důrazně se doporučuje zahrnout je do ranních cvičení.

Příprava na hlavní část se provádí takto:

Postavte se na ponožky a projděte se po místnosti. Neprovádějte široké kroky. Pak jděte v normálním kroku, po - na patách. Vše dohromady by nemělo trvat déle než tři minuty.
Postavte se, narovnejte záda. Nechte své ruce volně viset po stranách. Postupně zatěžujte paže, nezvyšujte je, zatímco se snažíte vést ramena a lopatky dolů a dopředu. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte až 6 krát. Pokud se to udělá správně, budete pociťovat uvolnění svalů krku.
Bez změny polohy postavte hlavu rovně a jemně ji otočte do strany, zatímco se otáčíte ve zvoleném směru (přehyb). Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro druhou stranu. Dost pětkrát v každém směru.
Mash svaly a chrupavky, které jsou nejblíže krku ve volné formě. Můžete provádět jeho ruce, kruhové otáčení ramenního kloubu, hluboké protažení zad, pohyb lopatek. Proveďte vybraná cvičení 10krát.

Nyní můžete jít na hlavní část lekce. Komplex je vybrán s ohledem na pohodu a individuální pocity. Pokud jakýkoliv pohyb způsobuje bolest, měl by být odstraněn a zkusit to znovu příště.

Vytrvalost syndromu bolesti může indikovat patologii krku, kterou lékaři nevyužili, zánět a další poruchy. Kontaktujte diagnostiku.

Hlavní cvičební terapie

Začněte malé, postupně zvyšujte objem zatížení. Normální dynamika - nárůst počtu opakování a půl až dvakrát během měsíce. Pociťujte dokonalou rovnováhu břemen, zkuste to udržet a nekouste třídy bez dobrého důvodu.

Gymnastika se může skládat z následujících pohybů:

Posaďte se na židli nebo stojí na podlaze, udržujte svaly zad v napětí, udržujte držení těla. Pomalu vytáhněte hlavu doprava a doleva. Začněte od 10 krát pro každou stranu.
Bez změny polohy natáhněte bradu střídavě dopředu a dozadu. Udržujte hladký, běh 10 krát.
Zavřete oči a velmi pomalu popište kružnici hlavou, snažíte se dotknout spodních bodů bradou a hřbetem hlavy a ušima dosáhnout vašich ramen. 10 opakování v každém směru.
Naklápěním hlavy jedním směrem, současně ji tlačíte druhou rukou (při ohýbání doprava - levou rukou zatlačte doleva, při ohýbání dopředu - oběma rukama, atd.) Toto hnutí posiluje svaly krku a posiluje ruce. Začněte s 10 opakováními na každé ze čtyř stran.
Postav se rovně. Natáhněte ruce před sebe, zvedněte ramena do krajní polohy. Počítejte do osmi a relaxujte, plynule se vraťte do původního stojanu. Začněte s pěti opakováními.
Položte na pevný a rovný povrch. Uvolněte svaly zad. Hladce zvedněte hlavu a snažte se nenatahovat ramena nahoru a podívat se na špičky prstů na nohou. Pomalu počítat do sedmi a pokles. Začněte s 10 opakováními.

Pravidelná cvičební terapie - nejlepší prevence osteochondrózy a jejích exacerbací. S rozvojem svalového rámce se zlepší i vaše zdraví. Hlavní věc - dodržovat všechna pravidla gymnastiky. Pečlivý přístup pomůže dosáhnout úspěchu.

Osteochondróza zad nebo krku třetího nebo čtvrtého stupně neumožňuje pacientům zapojit se do terapeutických cvičení. Vrozené abnormality mohou být také překážkou pro začátek tříd.

Doporučení

Cvičení na krku může výrazně zlepšit pohodu pacientů trpících osteochondrózou. Uvolňují křeče způsobené přepracováním a zvyšují metabolismus v tkáních chrupavky.

Pokud plánujete uvést do režimu terapeutické terapie, nezapomeňte dodržovat následující jednoduchá pravidla:

Nemůžete se pohybovat na pomlčce. Každý pohyb by měl být prováděn co nejplynuleji a přesně.
Nemůžete trénovat, když váš krk bolí. Počkejte, až bolest ustane, pak jemně obnovte zátěž. Nepřehlížejte také bolesti zad: signalizují přetížení a nesprávné cvičení.
Nemůžete dělat po užívání léků proti bolesti. Tablety utopí „užitečnou“ bolest a řeknou, kdy se má protáhnout nebo zastavit cvičení.
Nemůžete dělat bez zahřívání. Dokonce i když jste již dlouho cvičili, neodmítejte zahřát krk a záda.
Po dlouhé přestávce se nemůžete vrátit k obvyklému zatížení. Maximální výsledek je dán pravidelnými třídami. Ale pokud jste z nějakého důvodu necvičili několik týdnů nebo déle, nezačínejte tam, kde jste skončili. Snižte počet opakování na polovinu své normální rychlosti. Strávit alespoň několik hodin na postupném návratu ke stresu.

Zahájení cvičení, nezapomeňte posoudit míru připravenosti k fyzické námaze. V tomto případě se poraďte se svým lékařem.

Jak posílit svaly krku

Podle oficiálních lékařských statistik trpí každý osmý obyvatel země nějakým patologickým stavem páteře a jeho oddělení. Polovina z nich má patologii v oblasti krční páteře. Z ničeho se vynoří celá "banda" nemocí. Mladý muž nebo muž středního věku, který nemá žádné chronické onemocnění, se náhle začne stěžovat na krk v krku, občasnou bolest. A teď není schopen naklonit hlavu. A doprovodné symptomy, komplikace a nemoci, které mají různé etiologie, ale které vznikly pouze z jediného důvodu - začnou se objevovat slabé svaly krku.

Proč krční svaly

V páteři, která se skládá z pěti částí, krční - první a mobilní. Zdálo by se, že zátěž padá na něj. On není zodpovědný za schopnost chodit rovně, jeho tělo netlačí dolů. Krk nesouvisí s hmotností celého těla, jako je bederní oblast.

Nejprve však spočívá hlava na krku, jehož hmotnost, jak je známo, je téměř osm kilogramů.
Za druhé, sedm obratlů, které tvoří cervikální zónu, je nejtenčí a nejcitlivější v celé páteři.
Za třetí, krk není jen „oporou“ hlavy, ale spojuje lebku s tělem. Spojuje mozek s míchou.
Navíc krk prochází svaly, díky nimž se hlava může pohybovat.
V krku jsou tepny dodávající kyslík do mozku.
A konečně jsou zde umístěna nervová zakončení, která vysílají impulsy do všech významných systémů vrcholu lidského těla.

Jedním z důvodů vícečetných onemocnění páteře dnes lékaři nazývají jeho nečinnost. Lidská činnost v téměř všech oblastech je spojena se seděním, u počítače nebo jen u stolu. Zatímco sedí, většina dětí začíná trávit většinu svého času ve škole, a to i po celý život. Výsledkem je nízká motorická aktivita, která znamená porušení svalové aktivity.

Je to důležité! Pokud jsou svaly oslabeny, tělo nemůže plně plnit své funkce. V případě krku způsobuje porušení svalové aktivity změnu struktury vertebrálních cervikálních segmentů, jejich deformaci, tvorbu porostů, prasklin a tak dále. Kromě toho nejmenší napětí na netrénovaných svalech může způsobit zranění, které bude mít za následek vznik patologie.

Co se stane, když jsou svaly krku oslabeny?

Oni "zmrazit", ztrácí svou elasticitu.
Proces krevního oběhu je pomalý.
Stagnující krev.
Porušení lymfatického toku začíná.
Porušil tok kyslíku do mozku.
V cervikální zóně se vytváří trvalý křeč, který zvyšuje zátěž z jakéhokoliv působení na meziobratlové ploténky.
Integrita disků je přerušena.
Stav obratlů krku se zhoršuje, deformuje se.
Nervy jsou sevřeny.
Člověk začíná pociťovat bolest.

Pokud chcete vědět, jak si vybrat ten nejlepší model maséra pro krk a záda s elektrickými prvky, a také zvážit, kdo potřebuje a co dává elektrický masér, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Krční onemocnění

Patologie v cervikální zóně mohou nastat z mnoha různých důvodů, ale 60% z nich vzniká právě kvůli netrénovaným a oslabeným cervikálním svalům.

Tabulka Nemoci krku.

Trénink a včasné posilování svalů (před nástupem patologického procesu) vám umožní vyhnout se mnoha výše popsaným problémům a zachovat zdraví krční vertebrální zóny, a tím i mnoho dalších orgánů a systémů lidského těla.

Mimochodem. Provádění určitých fyzických cvičení s danou pravidelností může trénovat přesně ty orgány, které potřebují trénovat.

Motorická aktivita se vrací do svalů, průtok krve získává normální rychlost, ztrácí se problémy s přívodem kyslíku, zvyšuje se pružnost krku a tím i schopnost odolat poranění. Orgán funguje normálně a nejsou v něm žádné patologie.

Rady Než si vyberete jakoukoliv sadu cvičení a začnete ji provádět, nezapomeňte, že je nutné posilovat svalovou gymnastiku pomalým a tichým tempem. Žádné náhlé pohyby. Dělejte před zrcadlem, zapněte hudbu, jejíž rytmus je pomalejší než rytmus vašeho srdce. Pokud stále nemůžete udržet pomalé tempo, zeptejte se někoho z blízkého na kontrolu a "zpomalte", dokud si na to nezvyknete.

Komplexní cvičení pro krk, zpevnění a profylaktiku

Je nutné to dělat denně, je vhodné použít první polovinu dne, ale pokud taková možnost neexistuje, večer to udělá, ale ne těsně před spaním. Každý přístup je proveden nejprve šestkrát, postupně se počet snižuje na deset nebo patnáct.

Pokud se chcete dozvědět podrobněji, jak je cvičení prováděno pro krk dr. Shishonina, a také pro příklady cvičení a indikací, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Krční svaly, zejména při sedavé práci, potřebují denní posilování. Ale jak je zřejmé z výše uvedeného komplexu, trénink krku nezahrnuje silová cvičení, ale protahování. Jsou schopny zajistit pružnost svalové tkáně, což umožňuje zachránit krk před přeplněním.

Je to důležité! Krk je jedním z míst v lidském těle, které akumuluje napětí celkem, není schopen jej přirozeně odstranit. Výsledkem je svalové poškození a bolest.

Cvičené krční svaly:

pomáhají udržovat rovnováhu;
podporovat dynamickou rovnováhu;
odstranit závratě;
léčit vestibulární aparát;
zvýšit dynamiku a kvalitu dýchání;
schopny zmírnit stres.

Cílem gymnastických cvičení, která posilují krk, je zachovat přirozenou pružnost svalů, která je charakteristická pro člověka od narození. Je to jediný způsob, jak se vyhnout více patologiím, bolestem a motorickým omezením, které jsou nejen „krční“, ale i mnoho dalších orgánů „poškozeny“.

Statické krční cvičení

Statická (izometrická) gymnastika pro bolest krku

Bolest krku... Téměř každý, alespoň jednou v životě, měl takové stížnosti. Bolesti a nepříjemné pocity v oblasti krční a ramenní dásně jsou nejčastějšími příznaky cervikální osteochondrózy.
Gymnastika, pokud bude pravidelně prováděna, bude schopna v tomto, někdy i rozhodujícím způsobem, poskytnout velmi velkou pomoc.

Bolest krku se často obává ráno a může být spojena se zátěží na páteři. Například, po dlouhé práci na počítači, desktop, po výkonu zátěž.

Cervikální obratle a meziobratlové klouby při statickém zatížení byly po dlouhou dobu v nucené poloze.

Jejich kapsle, vazy, svaly jsou přetížené, přeplněné, mikrocirkulace a výživa těchto zón jsou narušeny.

Aby se snížila bolest v krční páteři (a v jiných odděleních), nejčastěji se používají nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID).

To je nejčastěji ibuprofen, indomethacin, diklofenak, meloxikam, ketoproen, nimesulid, atd.

Pro vnější použití se používají různé gely, speciální krémy, masti, náplasti obsahující NSAID.

Při jakékoliv intenzitě bolesti je velmi dobré použít límec Shantz. Doporučuje se aplikovat 2 - 3 hodiny denně. Podporuje svalovou relaxaci v krční a ramenní žláze.

Zejména je příkopový límec užitečný, pokud je práce spojena s dlouhým statickým zatížením svalů krku. Velká pomoc při řešení problému bolesti v krku může mít speciální gymnastiku.

Všechny tyto metody jsou jednoduché a účinné. Vyvstává však velmi důležitá otázka - kdy mám navštívit lékaře a kdy mohu přijmout jakákoli opatření sama?

Intenzivní bolest krku

Měli byste vědět - pokud bolest v krku dává oblasti ramen, ramen, předloktí, starostí v noci, narušuje spánek, je doprovázena periodickým (často během spánku) výskytem necitlivosti v paži nebo rukou, závratě, bolesti hlavy. Nebo je bolest velmi intenzivní, doprovázená výrazným omezením pohybů páteře, v ramenních kloubech - taková bolest nemůže být léčena nezávisle. Je nutné se poradit s lékařem.

S chronickou bolestí, mírnou, lokalizovanou v krku, nebo v přechodu krku na úroveň hrudní páteře, s nepohodlím v krku, napětím krčních svalů, mírným omezením pohybů v krku, ke kterému dochází častěji ráno, a pokud jste již navštívili lékaře a složili nezbytnou zkoušku, můžete si pomoci sami.

Nejúčinnější metodou pomoci je gymnastika. A zejména v tomto případě statické. Dynamická gymnastika s problémem v krku se nejlépe provádí s odborníkem na fyzioterapii.

V případě samostudia budou optimální statická cvičení. Nejsou spojeny s pohyby, ale pouze s napětím svalů krku. Ve statické gymnastice, paravertebrální svaly jsou napjaté, ale krk sám, zatímco udrží nehybnost.

Naučte se několik jednoduchých cvičení:

Cvičení 1 - musíte ležet na břiše, na rovném, ale ne příliš tvrdém povrchu. Položte hlavu na stranu. Nadechněte se, zadržte dech. Pak zatlačte tvář na povrch, na kterém leží tato tvář. A udržujte tento tlak po dobu 5 - 6 sekund.

Pak vydechněte. Při výdechu se svaly krku uvolní a v důsledku náhlého uvolnění po napětí se obratle přemístí z bolestivého, pevného stavu do normální, pohyblivé polohy. Opakujte toto cvičení 3 - 4 krát, což zase vytváří tlak na každou tvář.

Cvičení 2 Musíte se posadit. Položte ruce na zadní stranu hlavy, zhluboka se nadechněte, zadržte dech a zatlačte na zadní část hlavy a na hlavu - na ruce.

Současně nedělejte žádné pohyby, cvičení pouze tlak, svalové napětí, trvající až 5 - 6 sekund.

, pak vydechněte, uvolněte svaly, odstraňte ruce - pomalu nakloňte hlavu pod vlastní váhu dopředu.

Při vdechování zadržte dech a stiskněte dlaně na čele a čelo na dlaních. Doba cvičení - 5 - 6 sekund.
Jak budete vydechovat, uvolněte svaly, pomalu odstraňte ruce z oblasti čela. Hlava se trochu nakloní dozadu.

Cvičení 4 Položte dlaň na lícní plochu (jednu), s opožděným vdechnutím, položte dlaň na tvář a tvář na dlaň (5-6 s). Opakujte stejné cvičení na druhé straně.

Chcete-li zastavit bolest v krku obtěžovat, opakujte každé cvičení 3 - 4 krát, trvající až 5 - 6 sekund. všichni. Začněte se zabývat jen malým úsilím a postupně silou tlaku a tím i silou odporu, svalového napětí, zvyšujte.

Pro osteochondrózu děložního hrdla opakujte statickou gymnastiku 1 - 2 krát denně.

Kombinujte praxi statické gymnastiky s jinými typy pohybové aktivity - plavání, nordic walking, různé fyzioterapeutické procedury, masáže.

Správně si vyberte ortopedickou matraci, ortopedický polštář. A výsledek bude vynikající!

Bolest krku, nepohodlí vás přestane obtěžovat. Můžete se jich zbavit navždy.

Navštivte internetový obchod - "Vše pro vaše zdraví!"

Gymnastický komplex pro krk - 10 nejužitečnějších cvičení

Priorita

Pokud víte, která cvičení nejlépe pomohou natáhnout a posílit cervikální oblast, bude pro nás v takových okamžicích snazší pochopit, co dělat. A my nevědomky neotočíme hlavou.

Jak jsme již mnohokrát řekli, je důležité vědět, proč děláme nějaké věci. Velmi důležitý je komplex cervikální gymnastiky, což je zřejmé:

Když se projeví slabost svalů na krku, páteř zažívá další zátěž pod hmotností hlavy. To vede k osteochondróze děložního hrdla, svírání nervů, tj. Bolesti a omezení pohybu. Pokud jsou svaly slabé, musí být od útlého věku posíleny. To je prevence bolesti.
Když pracujete dlouhou dobu (většina lidí to dnes dělá, 21. století je věkem sezení nebo lhaní), svaly jsou znecitlivěny a brání proudění krve do hlavy a zpět do těla. Čerstvá krev, nasycená kyslíkem, vstupuje do mozku v nedostatečném množství - máte bolesti hlavy, závratě, ztmavnutí očí, silný pocit únavy a velkou touhu po tváři. Právě v takových chvílích musíte vstát a zahřát se. A pokud nemůžete - alespoň provést řadu cvičení pro krk. To je prevence mrtvice.
V průběhu let se mobilita kloubů těla stává menší. Tomu se lze vyhnout, pokud pravidelně děláte lékařský komplex, takže klouby nezapomínají na jejich pohyblivost. Zde máte ještě jednu důležitou příležitost k hnětení krku.
Máte-li svírání, nebo osteochondróza, gymnastika pro krk vám ušetří od bolesti a pomůže vám zapomenout na závratě a zvonění v uších. Toto je léčba.

Komplexní cvičení pro krk

Kyvadlo
Jaro.
Husa
Podívejte se na oblohu.
Rám
Fakir
Letadlo
Heron
Strom
Komplexní strečink.

Dlouhodobě hledáme nejefektivnější komplex cvičení pro posilování krku a rozhodli jsme se přejít na variantu navrženou osteopaty a neurology. Jména cvičení odrážejí jejich podstatu.

Pro slabý a bolavý krk byste měli používat pouze statické zatížení. Je příliš brzy mluvit o dynamice. A obecně je to v tomto případě škodlivé (s výjimkou protahování).

Všechna cvičení jsou prováděna vsedě, rovně. Vše se provádí pomalu a hladce. Jedná se o lékařský komplex pro posílení krční páteře. Jejich další role - nabíjení krku.

Kyvadlo

Z polohy "hlava rovně" dělat svahy do stran. V každé krajní poloze držte hlavu po dobu 7-10 sekund. V této pozici je třeba trochu se natáhnout, aby vaše hlava nebyla tak snadná.

Nastavte svah doprava. Vracíme se k originálu a bez zastavení jdeme doleva. Udělej to 3-5 krát pro každou stranu.

Jaro

Tak se hlava jednoduše posouvá nahoru a dolů kolem svého středu. Děláme 3-5 krát pro každý směr.

Vytáhněte bradu dopředu. Hlava jde za ním. Pak z této pozice nejprve vytáhněte bradu na levou stranu hrudníku, přidržte 10 sekund.

Vracíme se k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, pak uděláme totéž ve směru pravé strany hrudníku. Takže 3-5 krát na každé rameno. Všechny tyto otáčky jsou provedeny z polohy, kdy je hlava vysunuta dopředu.

A pokaždé, když se vrátíme do výchozí pozice, narovnáme hlavu do obvyklé polohy.

Podívejte se na oblohu

Rám

V počáteční poloze zmrazíme po dobu 1 sekundy. Proveďte 3 opakování v každém směru.

Fakir

Letadlo

Roztáhli jsme paže do stran jako křídla. Držte 10 sekund. Vynechejte, počkejte několik vteřin a znovu si narovnejte ruce. Udělej to 3 krát.

Heron

Ruce od sebe, dlaně se otočily k bokům, jako byste se o ně opírali.

Strom

Všechna výše uvedená cvičení pro bolest krku a profylaktická opatření pro jeho trénink jsou prováděna. Statické zatížení je magicky užitečná věc.

Protahování

Pak pomáháme našim rukám, aby se posunuli dopředu a popadli hlavu do zadní části hlavy. Výzvou je dotýkat se hrudníku bradou. Po tom, jemně a pod kontrolou, skloníme hlavy zpět.

Pomáháme rukou naklonit hlavu šikmo doprava a doleva. A nakonec otočte hlavu co nejvíce doprava a doleva.

Zatížení krku - je to nutné?

Krk je tvořen těmi svaly, které jsou dodatečně čerpány během hyperextenze, deadliftu a dalších cvičení.

Na tomto základním terapeutickém cvičení pro krk končí. Udělej to jednou denně a tvůj krk bude v pořádku!

Labutí krk: cvičení pro zdraví a krásu

Labutí krk: cvičení pro zdraví a krásu Komplex cvičení pro krk pomůže obnovit jeho krásu a zdraví, zabrání vzniku vrásek a je vhodný pro prevenci osteochondrózy krční páteře.

fyzioterapie, cvičení, krk

Zdraví a krása krku vyžaduje nejen pravidelnou péči o pleť v této oblasti, ale i realizaci speciálních cviků, které pomohou posílit svalovou soustavu a předcházet vráskám. Můžete to udělat kdykoliv, ale je nejlepší ráno, po aplikaci výživného krému na pokožku.

Tato cvičení jsou pohodlná, protože mohou být prováděna doma i v kanceláři. Komplex netrvá déle než 5–7 minut a zároveň se musí každé cvičení opakovat 4–6krát, postupně se zvyšuje počet na 20–30 opakování. Taková gymnastika bude obzvláště užitečná pro ty, kteří tráví hodně času na nohou nebo sedí na počítači po dlouhou dobu.

Cvičení lze provádět několikrát denně, ale s velkou bolestí
v krku nebo v akutním období osteochondrózy je lepší se jich zdržet.

Statické krční cvičení

Pro léčbu a prevenci osteochondrózy krční páteře jsou výborná statická (izometrická) cvičení, která také pomáhají předcházet vzniku vrásek. Při jejich provádění jsou svaly těla napjaté bez změny polohy.

Tato metoda pomáhá posilovat svalový korzet, zlepšuje tonus pleti a krevní oběh v oblasti krku, čímž eliminuje bolesti hlavy, zvyšuje lidský výkon a snižuje viditelné změny související s věkem.
Výchozí pozice může být cokoliv: stát, sedět nebo ležet.

Hlavní podmínkou je rovný hřbet a šíření ramen.

Cvičení 1: Imitace krku
Pravá dlaň by měla být položena na pravou tvář a stisknuta rukou na hlavě, aby se pokusila naklonit ji doleva a zároveň odolávat tomuto tlaku. Totéž by se mělo opakovat s levou dlaní.

Cvičení 2: imitace náklonu hlavy
Pro toto cvičení je nutné zamknout prsty a umístit dlaně na čelo, přitlačit na hlavu, jako by si přála naklonit ji zpět a zároveň odolávat tlaku, namáhání svalů krku. Toto cvičení může být mírně upraveno tak, že si prsty položíte na zadní část hlavy a snažíte se naklonit hlavu dozadu, zatímco budete odolávat rukama.

Cvičení 3: imitace otočných hlav
Pravá dlaň by měla být položena na levé lícní straně, mírně otočením hlavy doprava, napodobující otočení hlavy doleva a odolávající rukou. Totéž se musí opakovat s levou dlaní.

Krční dynamická cvičení

Dynamická cvičení krku jsou založena na rotaci hlavy a rotaci. Při jejich provádění se trénují krční svaly, zlepšuje se krevní oběh a zlepšuje se tonus kůže, únava a bolesti hlavy se uvolňují. Výchozí pozice je libovolná: stojí, sedí nebo leží. Hlavní podmínkou je rovný hřbet a šíření ramen.

Cvičení 1: otočí hlavu
Během tohoto cvičení byste měli jemně otáčet hlavou doprava a doleva a pak pokračovat v ostřejších pohybech a opakovat je ve stejné výši. Poté musíte provést hladké otočení hlavy, mírně zvednout bradu, a také dělat opačné cvičení, snížení brady a dotýkat se jejich ramene.

Cvičení 2: Výklopné hlavy
Je nutné naklonit hlavu zpět do limitu a zakrýt horní ret dolním rtem, pak sklopit hlavu, dotýkat se hrudníku bradou. Dalším krokem cvičení je naklonění hlavy doprava a doleva, dotýkání se ramene uchem.

Cvičení 3: natažení krku
Krk by měl být vytažen dopředu, zvednut bradu vzhůru a pak ji tlačit dozadu, pevně tlačit bradu.

Pokud se objeví únava a závratě, měli byste si odpočinout.
a po chvíli pokračovat cvičení.

Expert:

Komplexní a akční cvičení při osteochondróze krční páteře

Fyzikální terapie je považována za hlavní složku léčby osteochondrózy v jakémkoliv oddělení. Osteochondróza děložního hrdla často postihuje lidi, kteří se zabývají statistickou prací.

To je vysvětleno skutečností, že během statických pohybů je cervikální oblast stálá a neúprosná zátěž. Svalová vrstva je nucena držet celé hodiny špatnou nebo nepříjemnou polohu krku i celé páteře.

To je důvod, proč se lidé zabývající se sedavými pracemi, neustále krční, jsou nepříjemné cvaknutí, bolest v krční oblasti.

Cervikální osteochondróza vzniká poměrně rychle, protože krk nemůže dlouhodobě odolávat vnějším faktorům a téměř okamžitě na ně reaguje s bolestí hlavy. Osteochondróza se všemi ujištěními o reklamě je nevyléčitelná.

Někdy se jeho komplikace obtížně zvrátí, ale pomocí cvičební terapie může být zachována cervikální oblast a minimalizovány negativní důsledky, včetně zastavení progrese osteochondrózy. Cvičení terapie osteochondrózy krční páteře působí mnohem efektivněji než všechny léky.

Často několik cvičení postačuje ke snížení bolesti a obnovení normálního stavu.

Doporučení pro cvičení při osteochondróze

Cvičení terapie osteochondrózy krční páteře nevyžaduje žádné výdaje na zařízení od pacienta. Měla by však být dodržena některá doporučení, aby se třídy považovaly za užitečné a bezpečné pro zdraví.

Všechny pohyby by měly být měkké a hladké. Je třeba mít na paměti, že každý ostrý sklon může způsobit těžké sevření a dokonce i krk. Zatížení s cvičební terapií se neustále zvyšuje. Pokud nějaké cvičení selže, neučinte to násilím.

Je třeba odložit a vrátit se k jeho realizaci o něco později. To platí zejména v případech, kdy se osteochondróza zhoršila. V tomto případě je nutné odložit statistická cvičení s nákladem. Plně přepněte na dynamická cvičení.

Uvolní svalovou vrstvu a sníží závažnost bolesti.

Během cvičení je nezbytná cvičební terapie při osteochondróze pro sledování pulsu, dýchání a teploty v místnosti. Neměli by být otevřené balkony / průduchy / okna.

Dýchání by mělo být volné, tep nezpůsobuje nepohodlí. Pokud je pocit nedostatku vzduchu, nebo se tepová frekvence stává znatelně rychlejší, přestaňte cvičit.

S opakováním nebo výskytem takových příznaků s minimální zátěží je nezbytné navštívit kardiologa.

Kontraindikace a indikace pro terapii při osteochondróze krční páteře

Cvičení pro osteochondrózu je určeno pro zlepšení krevního oběhu, posílení výživy tkání a vnitřních orgánů. Gymnastika je nezbytná pro ty, kteří mají slabý svalový korzet a časté exacerbace.

Musíte také dělat cvičení pro prevenci, pokud existují provokativní faktory. Osteochondróza se určitě objeví při práci s počítačem a se sedavým životním stylem.

Otázka je pouze v čase a závažnosti.

Cvičení terapie zlepšuje mobilitu, obnovuje výživu mozku a vrací se k normálním metabolickým procesům. Cvičení také vrací příležitost ke zlepšení kvality života, odstranění bolesti. Ale cvičení terapie má kontraindikace, které musí být vyloučeny. Některá onemocnění umožňují cvičení na zmírnění osteochondrózy krční páteře, ale jemným způsobem.

Přítomnost ostatních kategoricky vylučuje třídy:

změny v fundu;
tachykardie a hypertenze, včetně hypertenze;
diabetes;
aneurysma;
nádory jakéhokoliv orgánu a lokality bez ohledu na malignitu;
akutní virová onemocnění, aktivní infekce jakéhokoliv druhu.

Zvláštní zákaz je kladen na výkonovou terapii v případě hrozby krvácení a nemocí krve. Proto je třeba nejprve konzultovat s odborníkem profil.

Užitečná cvičení v každé situaci

V práci nebo na ulici nemůžeme dělat plnohodnotná cvičení, ale některé pohyby mohou pomoci zmírnit bolest i v takových podmínkách. První cvičení je jednoduché: najít podporu a opřít se o ruce zezadu.

Pak posuneme váhu na pažích v této poloze a natáhneme se dopředu, postavíme se na prsty. Pohyb je plynulý, neprotahujte okamžitě nahoru. Pomalu se natáhl a pak jsme pomalu dřepli dolů a pokračovali v opírání rukou.

Při sklápění musí být hlava nakloněna dopředu. Každou pozici upevněte na několik sekund.

Cvičení 2: staňte se rovné nebo se posaďte, položte ruku na čelo. Pak stiskněte čelní plochu dlaní a odolejte tlaku s hlavou. Proveďte opatrně, krk by neměl být namáhán. Odpor se dosahuje pouze zastavením samotné hlavy. Při cvičení tohoto programu trvá cvičení 15-20 sekund.

Třetí cvičení: také začněte jako druhé, stačí přidat druhou ruku. Rukou umístěnou na začátku krku. Jedna ruka tlačí na čelo, druhá fixuje krk a vytváří tlak z dlaně. V případě, že při provádění nedochází k bolesti, odstraňte hlavu asi 5 sekund.

Následující cvičení je postaveno na síle odporu. Položili jsme ruku na jednu stranu hlavy ze strany a začali na ni vyvíjet určitý tlak. Hlava odolává tlaku. Tato cvičení z cvičení terapie osteochondrózy pomáhají podporovat cervikální oblast mimo domov.

Komplexní cvičení pro osteochondrózu děložního hrdla

Doma musíte dělat cvičení zaměřená nejen na oslabení svalové vrstvy, ale také na jejich posilování. K tomu se používá kombinace dynamických a statických úloh. Větší důraz by měl být kladen na druhou možnost, při které se svaly napínají a rychle se uvolňují bez nadměrného zatížení.

Výchozí pozice pro další třídu je stejná, ale prvky jsou odlišné. Výchozí poloha: vyhladit, pomalu dýchat a natáhnout se za ruce. Pak hladce vydechněte a klidně se vzdejte. Opět pomalu pomalu nadechněte a otočte tělo, natáhněte ruku ve stejném směru. Výdech a opět originál.

Stejná pozice pro cvičení. Otočení hlavy: vlevo-vpravo-zpět-vpřed. Opakování by mělo být synchronní, počet ohybů by se měl rovnat pro každý směr. Pokud je hlava bolestně vyhozena zpět, vyloučete tento prvek, vraťte se o něco později.

Nohy v šířce ramen, paže rovné. Pomalu spusťte „kolo“: otáčení rukou v kruhu. Zpočátku pomalu, klidně. Pokud se bolest nevyskytne, zvyšte amplitudu, ale postupně. Toto cvičení není jen pro osteochondrózu děložního hrdla, ale i pro rameno.

Ležíme na podlaze, obnovíme dýchání. Pokud je to nutné, dechová cvičení. Pak se otočil na břicho, dobrý a pomalý dech.

Pak zvedneme ruce před námi, na pár vteřin je upevníme a vydechneme, zatímco se zároveň vrátíme k původnímu.

Pak také děláme „polykání“, když ležíme: paže po stranách, zvedáme nohy a hlavu nahoru. Tímto způsobem je nutné oblouk a zobrazení "vzletu".

Statická cvičení

Statická cvičení se liší od dynamických cvičení tím, že vyžadují maximální stres ze svalové tkáně. Takový stres je dán do krční oblasti v nesprávné poloze, dlouhý pobyt v nepohodlné poloze. Nechte krk velmi pohyblivý a pružný, reaguje ostře na stálé statické zatížení.

Jakékoliv dynamické cvičení může být statické, pokud je splněno několik podmínek:

připojené maximální svalové síly, ale cvičení jsou prováděna pomalu;
aplikovaný komplex s břemenem s minimální amplitudou pohybů;
použít svou váhu jako zátěž, namáhání svalů co nejvíce.

Ale musíme si uvědomit, že taková cvičení mohou způsobit bolest, být nepříjemná. Zejména v období exacerbací chronické osteochondrózy. Je nutné kombinovat oba typy, aby se do krku vrátily obvyklé funkce. Třídy by měly být prováděny pravidelně, a to nejen v době samotných bolestí. Udržováním svalového tónu můžete zpomalit průběh onemocnění páteře.

Obecné tipy pro cvičení

Je třeba chápat, že osteochondróza se nezastaví pouze na jednom oddělení. Časem bude cervikální chondrosa nutně přecházet do hrudní a bude dále zahrnovat další oddělení. Proto se nemůžete omezit pouze na cvičení krční páteře. Jako prevenci můžete provádět jedno nebo dvě cvičení zaměřená na stabilizaci hrudní části.

Musíte ležet na podlaze, narovnat se a vytáhnout jednu nohu směrem k sobě. Když ji držíte, musíte se otáčet, jako byste se pokoušeli připojit nohu k podlaze. Silně netahejte za nohy, stačí udělat několik pokusů a opravit několik vteřin. Pak udělejte totéž s druhou nohou.

Několik přístupů ke každému pomůže uvolnit a snížit tón svalů hrudní oblasti.

Druhé cvičení je také jednoduché, od dětství známé: „kočka“. Na všech čtyřech na podlaze se musíte pomalu protáhnout dopředu a zvednout hlavu. Pak se také „vrátíme“ hladce dozadu a ohneme se hlavou dolů. Tak se nějaká kočka, když to sniffs ze snu.

Toto cvičení obnoví přívod krve do páteře a pomůže krku.

Perzistence a prevence jsou mnohem účinnější než jakákoli terapie. Naše páteř je velmi obtížně léčitelná, je jen zřídka možné ji anestetizovat pomocí tablet. Pouze cvičení přímo ovlivňuje příčinu a pomáhá předcházet vývoji onemocnění. Po konzultaci s neurologem je nutný pouze výběr komplexu pro školení.

Izometrická cvičení pro krční svaly

Cvičení pro svaly krku pomáhají vytvořit "volací kartu" dobře vyvinutých sportovců a zejména zápasníků. K překonání soupeře, který zaostává za krčními svaly, stačí chytit ho za hlavu.

Proto je obraz "pronikavého" macha neoddělitelně spojen se silným krkem.

Abychom zkontrolovali správnost těchto slov, pokusíme se jít z opačné strany - představme si melancholické urážky vůbec a celek. Je nepravděpodobné, že by se před jeho myslí objevil muž se svalnatým krkem a ohnutou hlavou.

Ale silný krk není jen spousta skutečných mužů. Krása-pozorovat krásy také věnovat velkou pozornost této části těla. Koneckonců, hrdé přistání hlavy není nic jiného než schopnost rozvinutých svalů dělat svou práci dobře.

Nejprve potřebujeme krční svaly, ne pro krásu a dokonalost obrazu. Je nutné držet hlavu ve svislé a jiné poloze, otáčení, ohyby a otáčení v různých směrech.

Svaly krku, které jsou v dobrém stavu, jsou zárukou zdraví krční oblasti, nepřítomnosti osteochondrózy a dalších problémů s páteří.

1) Lehněte si zády na podlahu a zatlačte ji zadní stranou hlavy.

2) Lehněte si na břicho na zem a zatlačte ho na čelo.

3) Lehněte si na levou stranu na podlahu, vaše hlava spočívá na levé ruce bicepsu, zatlačte ji na ruku. Poté změňte původní polohu těla na opačnou stranu.

4) Sedět u stolu, lokty - na stole, dlaň - na čele. Zatlačte čelo do náruče.

5) Sedět u stolu, loket levé ruky - na stolní desce, levá strana hlavy spočívá na dlani. Stiskněte ji na dlani. Pak proveďte statické cvičení pro druhou stranu.

6) Sedět na židli nebo stát, spojený s hradním kartáčem - za hlavou. Překonání odporu, stiskněte zadní část hlavy na dlani.

7) Výchozí pozice je podobná předchozí pozici, levá strana hlavy spočívá na dlani levé ruky (loket směřuje ke straně). Stiskněte na dlani. Pak proveďte cvičení na krku na pravé straně.

8) Levá dlaň leží na nakloněné hlavě doleva. Překonání odporu ramene, pokuste se narovnat krk do vertikální polohy. Na druhé straně.

Cvičení krku popsané v odstavcích 4–8 jsou vynikající jako cvičení v kanceláři. Zejména proto, že zahřívání krku, které je „bolestivé“ ze sedavé práce, je jednou z nejúčinnějších metod, jak zmírnit únavu a napětí v krční páteři.

Když děláte izometrické cvičení pro krční svaly, měli byste postupovat opatrně. Zvláště obezřetnost neublíží těm, kteří právě začínají první kroky v izometrii a nemají příliš zdravou páteř.

Užitečné:

- "Izometrická cvičení pro deltoidní svaly";

- "Izometrická cvičení pro svaly nohou."

Cvičení, gymnastika a fyzikální terapie pro hrudní a krční osteochondrózu

Když osteochondróza v krční a hrudní páteři, lidé věnují pozornost především cvičení, která jsou zaměřena na zmírnění bolesti, zmírnění zánětu a zlepšení průtoku krve v těle. Tato cvičení se nazývají cvičení terapie nebo terapeutická cvičení.

Pokud již osoba trpí onemocněním v oblasti břišní oblasti tiskové nebo krční pozice, je pro něj nutná fyzická terapie. Nabíjení v dopoledních hodinách, běh posílí tělo a posílí tělo, zejména svalů, zabrání rozvoji nemocí a přechodu do obtížnějších stadií.

Důraz by měl být kladen na vývoj krku a zad.

Je důležité, aby veškerá tělesná výchova probíhala denně. Možná, pokud lékař předepíše jakékoli další postupy, bude muset podstoupit. Mezi dodatky jsou rozlišeny fyzikální terapie a masáže. Přispívají také k rychlému uzdravení.

Jmenování fyzické terapie pro hrudní a krční: výhody a nevýhody

Počáteční indikace pro léčbu jsou následující:

Bolest vyzařující z krku nebo tiskové části páteře.
Projev osteochondrózy, dokonce i menší.
Poškozené meziobratlové ploténky.

Není možné jmenovat cvičební terapii v následujících případech:

Akutní osteochondróza.
Období po operaci krční nebo hrudní páteře.
Nemoci chronického typu.
nemoci, při nichž je koordinace přerušena.
Problémy s vestibulárním aparátem.
Vrchol jakékoliv nemoci je infekční nebo zánětlivý.
Vysoký tlak.
Porušení rytmu srdečního svalu (arytmie).

Při osteochondróze by měla fyzioterapie a cvičební terapie začít až po uplynutí jedné a půl hodiny po jídle. Normální nabíjení se provádí ráno.

Výhody gymnastiky a jejích vlastností

S osteochondrózou, gymnastika a cvičení terapie rychle dávají pozitivní účinek. Nabíjení je také užitečné s tímto pracovním plánem. U mnoha pacientů je pozitivní dynamika viditelná již po několika hodinách.

Bolest v krku a hrudní páteři ustupuje spolu se zánětlivými procesy.

Každý člověk má však své vlastní vlastnosti a vlastní průběh nemoci, a proto se projevuje v různých fázích tréninku.

Okamžitě neexistuje žádný účinek? Nemůžete se vzdát a hodit třídy. O něco později se projeví výsledek cvičení. To je, pokud je správně vybrána gymnastika z osteochondrózy. Jinak může dojít k prudkému zhoršení stavu. Před výběrem školicího programu byste se měli dohodnout s odborníkem.

Pozitivní účinek:

Svaly zadního a ramenního pletence jsou posíleny, díky čemuž se vývoj onemocnění může zastavit.
V hrudní a krční oblasti páteře se průtok krve významně zlepší. Užitečné látky se dodávají ve velkých objemech, což umožní rychlejší zotavení.
Zánět nakonec zmizí.
Bolest bude méně a méně pociťovaná.
Držení těla bude mít správný vzhled - dokonce.
Okamžitě se projeví pozitivní trend ve směru hubnutí.

Je důležité střídavě měnit statické a dynamické zatížení - to ovlivní rychlost obnovy. V síti lze na videu sledovat obrovské množství pohybů z nemoci hřbetu hrudní a krční páteře.

Tipy pro nabíjení

Nabíjení, cvičení a gymnastika nevyžadují peněžní investice. Stačí jen sportovní oblečení, protiskluzová podložka a židle.

Základní tipy pro správný průběh léčby:

Ukazovat průběh pohybů zkušenému specialistovi, který již dokončí kurz pro vaše konkrétní potřeby.
První cvičení a lfc pro onemocnění děložního čípku by neměly být delší než půl hodiny a měly by mít jeden přístup každého cvičení. Dále musí být zvýšen počet přístupů a opakování.
První třídy by měly být jako místo s trenérem, který upozorní na nesprávné provádění přístupů. Když pochopíte princip každého pohybu, může být trenér opuštěn a nést vše doma.
Během exacerbace nemoci nelze zapojit. To může vést k rozvoji závažnější fáze onemocnění.
Cvičení zaměřená na krk a hrudní páteř by měla být hladká a pomalá.
Kruhové pohyby hlavy nebo házení dozadu jsou zakázány.
Vytahování komplexů pohybů pouze pod dohledem odborníka. Jinak bude těžké vyhnout se zraněním, technika tělesné výchovy je velmi složitá a jedinečná.

Tento komplex zahrnuje cvičení jak statické, tak dynamické zátěže, zasahující do oblasti cervikothoracic. Nabíjení zde není zahrnuto, protože tato cvičení jsou určena speciálně pro lidi, kteří trpí tímto onemocněním.

Pokud nechápete techniku provádění, můžete sledovat video tutoriály o určitých pohybech. V nich bude vše jasně popsáno, srozumitelný jazyk. Nemusíte dělat celý komplex, můžete si udělat pár pohledů, ale se správnou technikou.

Statické cvičení ve fyzikální terapii

Tato cvičení jsou založena na myšlence, že jejich realizace bude pomalá a hladká. S minimální amplitudou je zatížení svalů velmi vysoké. První třídy mohou být s bolestí, pak musíte odmítnout provést. Dále bude možné zvýšit zátěž díky činky a dalším zařízením:

Pozice, která je výchozí pozicí, je snížena jako společný podnik (dále jen „SP“). JV - ruce otevřené, dlaně vpřed. Tohle všechno stojí. Ruce se rozprostírají a snaží se vytvořit dotek čepelí. Nikdy nezapomeňte dýchat. Je důležité zůstat v osvojené pozici. V jednom přístupu, asi 5-7 opakování.
SP - sedí na podlaze s rovným hřbetem. Při hlubokém povzdechu otočte hlavu na stranu k pocitu, že svaly jsou na hranici. Výdech a otočení do výchozí pozice. V přístupu asi 2 opakování.
SP je stejná jako v pohybu číslo dvě. Nakloňte hlavu k libovolnému rameni, takže to samé udělejte s druhým ramenem. Vraťte se do původní polohy, proveďte stejné pohyby nahoru a dolů.
SP - ležel na břiše, aby se spojil na zadní straně hlavy. Pokuste se vytáhnout tisk z podlahy a pokusit se dotknout brady stiskem svalů. Pak zkuste zvednout hlavu pod tlakem rukou. Opakujte tyto kroky 3-4 krát.

Dynamická cvičení

Míra takové tělesné výchovy nebo nákladů je mnohem vyšší. Je nutné provádět přístupy a nezapomeňte si odpočinout mezi nimi tak, aby nedošlo k přetížení svalů. Při provádění takových akcí má téměř každý chyby. Takže než začnete trénovat, stojí za to se podívat na video.

Krční cvičení

Podle doporučení a provádění cvičení pro svaly krku, můžete nejen zabránit výskytu podvrtnutí, doprovázené nepříjemnými pocity, ale také zabránit rozvoji různých onemocnění.

Objektivní faktory a symptomy

Organismus moderního člověka je neustále vystavován různým stresům, které způsobují napětí ve svalech krku. Postupem času se tento křeč zvyšuje a způsobuje přeplnění hluboké svalové tkáně. Na druhé straně vyvíjejí tlak na nervy a nádoby umístěné v těsné blízkosti. To vše vede k nepříjemným pocitům.

Dalším problémem, který přináší spoustu nepříjemných a bolestivých pocitů, je protažení svalů krku - mikroskopické slzy ve svalových vláknech. Mezi jeho příznaky patří:

přítomnost bolesti;
otoky tkání a hematomů;
snížení nebo ztráta pohyblivosti v oblasti krční páteře;
přítomnost bolestí hlavy;
křeče, ztráta a snížení citlivosti ramenního pletence, paží nebo nohou.

Důvody

Existuje mnoho důvodů pro tato zranění a podmínky:

nedostatek způsobilosti této části těla;
nedodržování pravidel v procesu tělesných cvičení;
nepohodlné spaní;
přetížení při zvýšené intenzitě fyzické aktivity;
rány, pády, ostré pohyby.

Jak varovat

Prevence zahrnuje značné množství různých doporučení zaměřených jak na posílení, tak na uvolnění krku, včetně: léků, masáží, vlastní masáže a komplexů tělesných cvičení.

Jak posílit svaly krku

Nejjednodušší a cenově dostupná profylaktika je použití malé fyzické námahy. Pravidelně dělá cvičení pro posílení svalů krku, můžete zajistit, že se stává uvolněnější, mobilní a flexibilní, pocit těžkosti zmizí. Můžete také snížit křeč a nakonec dosáhnout úplného vymizení.

Vlastnosti cvičení

Než začnete cvičit, musíte se poradit s lékařem. Pokud neexistují žádné kontraindikace, můžete přistoupit k implementaci komplexu a dodržovat následující závazná pravidla.

Je třeba mít na paměti, že krk je součástí páteře, jedné z nejcitlivějších částí lidského těla. To je důvod, proč je třeba dělat cvičení opatrně.
Tempo provádění je určeno na základě celkového blahobytu. Zpravidla je pomalý nebo mírný.
V procesu práce se svaly, v žádném případě nedělejte náhlé pohyby a trhnutí.
Počet opakování v každém typu cvičení je 5 krát.
Během běhu musíte sledovat polohu zad - musí být rovný. Zpočátku je vhodné dělat cvičení před zrcadlem, aby bylo možné ovládat techniku výkonu.
Pravidelnost tříd týdně.
Pokud se objeví nějaké nepříjemné pocity, měli byste okamžitě přestat cvičit.

Sada cvičení

Než se pustíte do přímé implementace hlavního komplexu, měli byste udělat nějaké zahřívací cvičení. Zahřejí svaly krku a připraví je na závažnější zátěž.

Zahřívací cvičení

Nakloňte hlavu nakloněnou střídavě dozadu a dopředu.
Nakloňte hlavu doprava, pak narovnejte krk a nakloňte doleva.
Ohněte hlavu k pravému rameni, pak se dotkněte hrudníku bradou, otočte doleva, opakujte v opačném směru.
Variace předchozí, ale s rolí na zadní straně.

Základní cvičení

Tento komplex zahrnuje několik izometrických cvičení a prvků terapeutické gymnastiky Dr. A.Yu.Shishonin. U všech cviků je původní poloha: rovné, záda a krk rovné.

Položte dlaně na čelo, rovnoběžně s předloktím. Chcete-li vyvíjet tlak na čelo a překonávat odpor, namáhat zadní svalové skupiny. Udělejte totéž tím, že položíte ruce na zadní stranu hlavy.
Pro posílení laterální svalové skupiny. Mějte hlavu rovnou, nakloňte ji na jedno rameno, držte 15 sekund, vraťte se ke startovnímu. Udělejte to samé v opačném směru.
Posílit přední a zadní svalové skupiny. Natáhněte hlavu do stropu, mírně spusťte bradu, přetrvávejte 15 vteřin, pak ji jemně posuňte dopředu a mírně nahoru a na chvíli znovu zastavte.
Zlepšit koordinaci. Hlava dopředu, tahem za krk, upevněte pózu. Pak nakreslil oblouk s bradou, sáhl po podpaží a zůstal 15 sekund. Vraťte se do původní polohy. V opačném směru udělejte totéž.
Práce se suboccipitální svalovou skupinou. Otočením hlavy na maximum doleva zkuste mírně zvednout bradu a fixovat pózu po dobu 15 sekund. Relax, návrat do výchozí pozice. Opakujte v opačném směru.
Pro rozvoj svalů krku. Po stisknutí levého ramene dlaní pravé ruky, zatlačení na něj, natáhněte loket dopředu a nahoru. Současně se hlava otočí doprava a brada se vtlačí do pravého ramene. Podržte po dobu 15 sekund. Opakujte symetricky na druhou stranu.
Připevněte dlaň pravé ruky k chrámu, vyvíjejte tlak na tuto oblast a překonávejte odpor, deformujte laterální svalovou skupinu krku. Udělejte totéž na levé straně.

Provádění těchto jednoduchých cvičení nejen posiluje svaly, ale také dává pocit jasnosti v hlavě, psychologický komfort, je lehkost a jasnost v myšlenkách. Všechny výše uvedené jsou pěkné gymnastické bonusy, díky lepšímu prokrvení krku a hlavy.

Izometrické cvičení pro posílení svalů krku

Tato cvičení jsou doporučována hlavními odborníky, kteří se zabývají problémy s krkem a zadem, používají izometrické (bez pohybu) napětí krčních svalů k jejich posílení.

Dělat každý pohyb, udržovat vertikální pozici, takzvaný “ušlechtilý postoj.” T Během cvičení by se prakticky neměla pohybovat hlava a krk.

Začněte umístěním obou rukou na čelo. Pomalu a plynule zatlačte hlavu dopředu a současně ji tlačte rukama stejnou silou. Posilujte odolnost jemně a postupně, ale nepřekračujte polovinu maximálního svalového napětí. Držte tento stav po dobu 2-5 sekund a pak se uvolněte.

Položte ruce za střední část hlavy a svírajte prsty. Pomalu a plynule pohybujte hlavou dozadu a zároveň odolávejte tomuto pohybu rukama. Držte napětí po dobu 2-5 sekund. Snižte ruce a relaxujte. Můžete provádět toto cvičení 2-3 krát týdně, ale v žádném případě by to nemělo způsobit bolestivé pocity.

5 sekundová kontrola polohy: Posaďte se a relaxujte.

Kdykoli a kdekoli sedíte, měli byste se postarat o krátkou pauzu a vybrat si nejvyváženější a nejpohodlnější držení těla. Zde je návod, jak to udělat: první, posaďte se rovnou, nebuďte.

Hýždě a horní končetiny by měly být ve středu sedadla.

Naklánění v libovolném směru způsobuje posun těžiště, což způsobí napětí a omezení krevního oběhu, pokud zůstanete v této nevyvážené poloze po dlouhou dobu.

Područky mohou zvednout 25% nákladu od dolní části zad a zajistit stabilitu a podporu při změně polohy těla.

Snažte se nesedět na peněženku, klíče od auta, pero, hřeben nebo šekovou knížku.

V Irsku byla zveřejněna studie, která ukazuje, že v některých případech chronická bolest zad zcela vymizela u mužských pacientů poté, co přestali nosit tlusté peněženky v zadní kapse.

Když sedíte vzpřímeně, hrudník a ramena mírně vyčnívají vpřed, zatímco ohýbají klouby boků / hýždí. Tím je zajištěna poloha hýždí a dolní části těla ve středu sedadla. Poté hladce přesuňte horní část těla do zadní části sedadla.

Pokud chcete překonat nohy, udělejte to v kotnících. Překročení nohou na kolenou narušuje správnou polohu pánve a může vést ke svalovému napětí a bolesti zad, pokud tuto pozici nezměníte dostatečně rychle.

Pokud je to možné, položte nohy na podlahu. Zde je další dobrá volba: položte jednu nohu na příčku židle, nebo ji lehce zatlačte dopředu, položte ji na nízkou lavici.

Za účelem nalezení nejlepší individuální pozice při sezení nejprve vyrovnejte polohu krku, zavřete oči, jemně nakloňte hlavu doleva a doprava a pak se vraťte do výchozí pozice. Mírně nakloňte hlavu dopředu, pak dozadu a vraťte se do bodu, který považujete za střed pozice.

Aby bylo možné vyrovnat polohu trupu, opakujte toto cvičení, ale pouze s kyčlí / hýždě.

Krční cvičení: užitečné tipy a triky

Krk je velmi zranitelné místo. Každý den musí držet hlavu po většinu dne. Plní mnoho důležitých funkcí. Můžete se o tom postarat, protože v případě zlomeniny krčních obratlů může člověk zemřít nebo dojde k úplné paralýze horních a dolních končetin.

Při různých onemocněních této části páteře je zhoršena činnost srdeční činnosti, dýchání a zásobování mozku krví. Dlouhé sezení u počítače, stůl vede k bolestivým pocitům v krku.

Tam je taková bolest a řidiči na dlouhou dobu za volantem. K prevenci vzniku závažných onemocnění a možných komplikací je nutné provádět cvičení na krku.

Toto rozcvičení přispívá k nádhernému vzhledu krku, je opět mladé a elegantní.

Sedět před prací

Tato sada cvičení je důležitá před zátěží. To trvá jen několik minut, ale to pomůže posílit krční svaly na dlouhou pozici v držení těla. Lidé, kteří trpí osteochondrózou a dalšími chorobami tohoto oddělení, se také doporučuje provést následující rozcvičení:

Ohněte hlavu střídavě tam a zpět.
Odbočit vpravo, pak doleva.
Kruhové pohyby hlavy provádějte několikrát v jednom směru, pak v druhém.
Ramena by také měla provádět kruhové pohyby dopředu, po - v opačném směru.

Je nutné provést zahřívací komplex v poloze: nohy od sebe oddělené.

Snížení bolesti

Tyto krční cvičení podporují svalovou relaxaci a úlevu od bolesti. S jejich pomocí můžete zabránit vážným onemocněním.

Stojící Ruce dolů, relaxovat. Ohněte hlavu a lehce přitiskněte bradu k hrudi. Krok za krokem se nestabilní pohyby pokoušejí zatlačit na to těžší. Opakujte nejméně desetkrát.
Stojící Zvedněte ramena co nejvíce. Zůstaňte v této poloze několik sekund. Ramena jsou nižší, uvolněte se. Dělej desetkrát.
Stojící nebo sedící. Otočte hlavu doprava, několik vteřin zůstaňte v této pozici. Změňte na levou stranu. Pohyb by měl být hladký. Opakujte až desetkrát.
Stojící nebo sedící. Ohněte hlavu k hrudníku, zatímco vytahujete bradu. Běh desetkrát.
Posadí se Položte dlaň na čelo. Odpočiňte si hlavu na dlani a rukou vykonejte odpor. Dělejte deset až patnáct. Opakujte desetkrát.
Leží nebo sedí. Prsty intenzivně masírují oblast lopatky z horní části směrem k páteři. Taková masáž dělá asi čtyři až pět minut.
Leží nebo sedí. Masírujte oblast mezi týlní kosti a její měkkou částí.
Stojící nebo sedící. Ruce na zadní straně hlavy. Zvedněte hlavu dolů a odolajte ruce. Opakujte až patnáctkrát.
Stojící nebo sedící. Nakloňte, snižte levé ucho na levé rameno co nejvíce. Stejný pohyb s levou stranou. Ale ramena nemusí zvedat.
Leží na břiše. Dejte ruce za krk. V takové poloze zvedněte hlavu a horní část těla nahoru. Dělej asi desetkrát.

Takové zahřátí lze provést ráno po probuzení, po dlouhé době v sedě, po pracovním dni. V raných fázích může být doprovázena mírnou bolestí, ale každý den se nepohodlí snižuje.

Pro krásný krk

Tato cvičení pro svaly krku s jejich pravidelným chováním pomůže nejen zmírnit příznaky nemocí krční oblasti, ale také učinit krk krásným. Výchozí pozice s takovým komplexem - stojící, nohy od sebe, ruce dolů.

Zvednutá hlava vzhůru odbočit zprava doleva a naopak. Proveďte alespoň deset opakování.
Hlavu dolů, aby se otáčky hlavy z jedné strany na druhou a naopak. Opakujte desetkrát.
Ruce složené v "zámku" pod bradou. Chcete-li vytvořit odpor rukama, as bradou pokusit se tlačit tvrdě na ruce asi deset sekund. Pak se uvolněte. Cvičte desetkrát.
Dolní čelist se pohybuje doleva - doprava, pak dolů a nahoru. Běh asi patnáctkrát. Takové cvičení pomůže zbavit se dvojité brady.
Stojící nebo sedící. Držte pero s ústy a snažíte se kreslit písmena nebo čísla ve vzduchu.

Tipy pro cvičení

Při provádění těchto cvičení je důležité dodržovat základní doporučení.

hřbet musí být plochý;
dýchání by mělo být klidné, aniž by se nadechly nebo vydechovaly;
k úlevě od bolesti a posilování svalů by měla být cvičení prováděna pravidelně;
zpočátku uslyšíte krk nebo pop v krku, nejsou nebezpečné a časem projdou;
Pro větší efekt použijte tyto typy pohybů: prodloužení a ohnutí, protažení a protažení, rotace.

Cvičení pro krk a jeho svaly Odkaz na hlavní publikaci

Statické krční cvičení

Pro rozvoj krčních svalů pevně drží obratle. Prevence akutních respiračních infekcí, zlepšení prokrvení mozku. Samostatný malý komplex může být v podstatě prováděn mimo hlavní praxi.

Lehněte si na záda, paže podél těla, relaxujte.

Trochu namáhej krk, jako bys chtěl zvednout hlavu. Hlava z podlahy nemůže trhat. Dávka zatížení na krku, zatímco se snaží zcela relaxovat zbytek těla. Udržujte až 1 minutu, dávkování. Zátěž na krku "homeopatický", pracovní doba. Pozor na krk, vypněte hlavu (jakmile jsem usnul, tak...).

Leží na pravé straně, pravá noha je ohnutá v kolenou pro stabilitu, levá noha je prodloužena. Odstraňte pravou ruku pod vámi a za zády, levou ruku můžete položit na podlahu před hrudník. Držte hlavu rovnoběžně s podlahou. Držte až 1 minutu nebo déle. Pouze krk funguje, zbytek těla je uvolněný.

Leží na zádech, pocity cvičení se rozpouštějí...

Leží na levé straně, levá noha je ohnutá na koleno pro stabilitu, pravá noha je prodloužena. Sejměte levou ruku pod vámi a za zády, pravou rukou můžete odpočívat na podlaze před hrudníkem. Držte hlavu rovnoběžně s podlahou. Držte až 1 minutu nebo déle. Pouze krk funguje, zbytek těla je uvolněný.

Lehněte si na břicho, hlavu na stranu, tvář na podlaze, Relax.

Položte ruce pod hrudník pro podporu, udělejte si pohodlí. Hlava visí nad podlahou a téměř se dotýká podlahy nosem. Pouze krk funguje, zbytek těla je uvolněný. Vypněte hlavu. Držte až 1 minutu nebo déle.

Leží na zádech, pocity z cvičení se rozpouštějí... Opakujte první cvičení.

Shavasana 2-3 minuty.

Cvičení pro krční svaly - cvičení doma

Každý, kdo se věnuje sportu, věnuje dostatečnou pozornost nohám, rukou, tisku atd., Důsledně pracuje v každé skupině svalů. Zapojení do fitness, nezapomeňte na krk, protože její svaly také musí být vyvinuta a vyškoleni.

Je nutné provádět speciální cvičení pro svaly krku, aby vypadaly harmonicky a krásně. Je to krk, který může dát věk, a to zejména ruší zástupce krásné poloviny lidstva.

Pokud se o ni nebudete starat a trénovat ji, stane se ochablou a její majiteli nepřinese nic jiného než zklamání.

Mnoho cviků pro krk a krční páteř je orientováno na protažení, díky kterým se krk stává pružným.

Taková cvičení pro krční svaly pomáhají zmírnit napětí a těsnost, to je užitečné zejména pro kancelářské pracovníky, kteří vedou pasivní životní styl a lidé, kteří tráví spoustu času na PC.

Aby se předešlo zraněním, všechna cvičení by měla být prováděna klidně a opatrně, bez trhnutí a úsilí.

Ženy i muži budou těžit z následujících cvičení pro krční svaly (nezapomeňte, že byste měli vždy držet hlavu rovnou v počáteční poloze) - nejprve zahřát. Zahřívání cvičení se provádí 4 krát.

Hlava se nakloní doleva, dolní čelist má také sklon k levé straně a vrací se do výchozí polohy. Totéž se děje, ale teď vpravo.
Hlava se nakloní dopředu - do původní polohy - zpět.
Otáčení hlavy: ohyb dopředu - doprava, směrem k rameni; - naklonění dozadu - vlevo od ramene. Vrátil se do výchozí pozice a dělal totéž, ale vlevo.

Takže jste se zahřáli, teď je čas použít cvičení k posílení svalů krku.

Ležíme na břiše, bude to naše výchozí pozice. Plně relaxovat. Uspořádání rukou - podél těla, dlaně vzhůru. Brada by měla být v jedné rovině s tělem. Pomalu otáčejte hlavou na pravou stranu a snažte se dotýkat podlahy levým uchem, vraťte se do výchozí pozice. Pak otočte stejnou cestou doleva, jen se snažíte dostat podlahu pravým uchem. Opakujte 10 krát, časem zvyšte zatížení.
Výchozí pozice - posezení. Po ohnutí krku vytáhneme bradu na hrudník co nejvíc a jemně sklopíme hlavu, snažíme se vypadat co nejdále. Ohněte se, jak budete vydechovat, když budete vdechovat, rozepneme se. Děláme vše velmi hladce, až desetkrát.
Prsty se sevřou v pěst a natáhnou je před sebe na krk, spojující obě pěsti. Snažíme se opírat bradu a silně je tlačit na ruce, které mají silný odpor, ohýbají hlavu dopředu. Proveďte toto cvičení desetkrát třikrát. Postupem času zvyšte počet opakování na patnáctkrát.
Původní poloha sezení. Když se energetická hlava otočí do stran. Začneme pomalu, postupně zrychlujeme. Pouze 25 otáček. Toto cvičení pomáhá bojovat proti stagnaci v oblasti páteře.
V horizontální rovině je to, jako bychom klovali obilí jako pták. Provádíme to velmi pomalu a opatrně, jinak hrozí riziko sevření krčních nervů.
Sedíme a kreslíme ve vzduchu všechna čísla od 1 do 9. Tato cvičení pro krční svaly dokonale natahují, takže vazy jsou mnohem pružnější a krk flexibilní.

Při vývoji krku je nutné provádět cvičení a cvičení pro svaly ramenního pletence. Stojíme rovně, položíme nohy na šířku ramen a mírně ohneme kolena. Na úrovni hrudníku přivádíme ruce před sebe a zavíráme předloktí. Zvedněte a snižte ruce před sebou 10krát.

Při posledním vzestupu jsme se zdrželi na nejvyšším místě po dobu 8 sekund. Pouze 2 přístupy. Pak jsme rozpřáhli ruce do stran, ohýbali lokty. Zvedněte a snižte ramena. Můžete pohybovat rukama zpět na stranu a vrátit se do výchozí pozice. Také 10 opakování ve 2 sadách.

Postupem času zvyšujeme počet přístupů na tři.

Po měsíci si všimnete výsledků cvičení. Výcvik a posilování krku pomáhá eliminovat bolesti hlavy, je zde mnoho cév a nervových zakončení, takže pravidelný trénink cervikální zóny snižuje uvolňování solí, ztuhlost a přetížení tkání.