Páteř je kostrou našeho těla, je to komplexní struktura, která zajišťuje životně důležitou činnost těla. I když je to dostatečně silný prut, může také způsobit selhání, které se v průběhu let cítí s křupem, pískáním, bolestí v dolní části zad, hrudníku nebo krku, stejně jako nepohodlí při pohybech. Tyto příznaky jsou hlavními signály pro problémy páteře. Abyste se jim vyhnuli, stejně jako prevenci řady chronických onemocnění podpůrného systému, musíte pravidelně provádět jednoduchá cvičení pro natahování zad a páteře.

Natahování páteře: co se používá?

Roztažení na zadní straně zajistí následující:

• zachování flexibility a svobody pohybu v každém věku;
• prevence řady onemocnění;
• žádná bolest nebo redukce.

Jak jsme řekli, páteř není snadná konstrukce. Zahrnuje kosti, obratle, chrupavky, meziobratlové ploténky, svalový korzet, protahování a protahování zádech. Svaly jsou neustále v napětí. Sedící práce a nedostatek aktivity v každodenním životě mohou negativně ovlivnit jejich stav.

Zadní svaly musí odpočívat pravidelně. Nicméně, páteř nemůže vždy relaxovat i v noci. Pokud budete spát v nepohodlné poloze nebo na nevhodném polštáři, bude se muset ohnout, případně bude pracovat i v noci. Po podobné noci se může ráno objevit bolest v zádech nebo krku. Ztuhlé svaly vám brání volně se pohybovat a žít celý život. Správně provedená protahovací cvičení vám pomohou předcházet těmto problémům.

Protahování páteře: kontraindikace

Jakékoliv cvičení má kontraindikace a natahování zadních svalů není výjimkou. Pokud jim nevěnujete pozornost, můžete vyvolat opačný efekt a zhoršit existující problémy nebo získat nové.

• Protahování zad je kontraindikováno u artritidy, osteoporózy a osteochondrózy.
• Nedoporučuje se jej provádět v případě hypertenze, srdečních a cévních onemocnění.
• Jasnou kontraindikací je trombóza.
• Samostatným problémem je protahování během těhotenství a menstruace. Nejsou zřejmé kontraindikace, ale musíte se soustředit na své pocity a konzultovat s odborníkem.
• Jako omezení stojí chlad, virová onemocnění, zvýšená tělesná teplota.
• Dodržujte obecná pravidla fyzikální terapie. Snažte se, aby nedošlo k přetěžování, protahování a kroucení silou. Také to nepřehánějte cvičeními pro celkovou slabost.

Obecná pravidla pro natahování zad

Při cvičení na natahování páteře doma nebo v posilovně zvažte následující obecná pravidla:

• Začněte cvičení s malou amplitudou tak, aby svaly nebyly zraněny.
• Roztažte se hladce tak, aby nedocházelo k rozdrcení.
• Cvičení se nejlépe provádí večer. Opakujte je každý den.
• V procesu se snaží uvolnit svaly na maximum. Dýchejte hladce a hluboce.

Cvičení pro natahování zad a páteře

Následující sada cvičení - vynikající natahování páteře doma. Sledujte je podle všech pravidel a výsledky budou mimořádně pozitivní.

Cvičení 1. Natahování páteře

Musíte sedět na podlaze, roztáhnout nohy od sebe, naklonit hlavu dopředu. Pomalu přitáhněte hrudník k podlaze. Dýchejte, jak se cítíte pohodlně, nedržte dech. Ohýbání hlavy, stisknutí brady proti základně krku pro zvýšení svalové protažení vašeho záda. Měli byste cítit, jak se každý z obratlů pohybuje.

Cvičení 2. "Kočka velbloud"

Musíte se dostat na všechny čtyři, pak střídavě ohnout a ohnout záda. Současně je důležité, aby byly zapojeny všechny tři části páteře: krční, hrudní a bederní. Cvičení by mělo být prováděno hladce, pomalu a opatrně, bez náhlých pohybů. Jeden pohyb by měl trvat asi 3-4 sekundy. Doporučuje se opakovat 5-6 krát.

Cvičení 3. Překračování nohou

Pro toto cvičení musíte ležet na zádech, ohnout kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Vytáhněte paže podél těla. Důležité je správné dýchání: inhalace a výdech by měly trvat přibližně čtyři sekundy. Otočte pravé koleno přes levou nohu, přičemž póza "nohu k noze." Pár centimetrů naklonila boky doprava a posuňte kolena dvou nohou doleva. Stop je, když máte pocit, že jste dosáhli maximální amplitudy. Poté otočte pravou příď tak, aby dlaň směřovala nahoru a táhla ji směrem k hlavě. Podržte konečnou pozici na několik vteřin, pak opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 4. Otočte záda na židli v různých směrech

Je nutné sedět na židli, dát si nohy dohromady. Otočte horní část těla doleva tak, aby ramena byla otočena stejným směrem. Ruce mohou držet židli tak, aby bylo snazší udržet rovnováhu. Otočte se s nejpohodlnější amplitudou. Měli byste cítit protažení celé páteře. V zatáčce držte 20 sekund, pak se hladce vraťte do výchozí pozice. Opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 5. Squatting

Chcete-li provést toto cvičení, musíte vstát rovně, nohy se rozprostírají od sebe. Jejich prsty by měly směřovat ven. Vytáhněte žaludek, dotáhněte hýždě a udělejte dřep tak, aby byly boky rovnoběžné s podlahou. Položte ruce na kolena. Zvedněte pánev a snižte svaly. Zhluboka se nadechněte. Zadní strana by měla zůstat rovná. Po prudkém výdechu otočte ramena doleva. V této poloze, zůstat na 20-30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení 6. "Mořská panna"

Musíte se posadit na zem, ohnout nohy pod sebou a lehce je posunout doleva. Držte své kotníky levou rukou. Zvedněte pravou ruku, zhluboka se nadechněte. Ohněte ruku na levou stranu nad hlavu, pak vydechněte. Vycítil, jak se vazy na pravé straně utahují a protahují, pauza a držet po dobu 20-30 sekund. Opakujte stejné dvakrát pro tuto stranu, pak se cvičení s druhou rukou.

Cvičení 7. Ohýbání vpřed při sezení

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Budete také potřebovat malý ručník nebo speciální pás na jógu. Zhluboka se nadechněte, vytáhněte ruce nahoru. Výdech, začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotknout břicha na nohou. S ručníkem nebo opaskem si zabalte nohy a vytáhněte je směrem k sobě. Vdechněte znovu, jak budete vydechovat, nakloňte své tělo co nejníže. Pauza na 30 sekund až 3 minuty. Udržujte si pohodlný čas. Postupem času se musí zvýšit. Vytáhněte pocit lehkého napětí. Těžká bolest nemusí vydržet.

Cvičení 8. Otáčení nohou

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohněte je na kolenou. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů. Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř. Pak pomalu vydechněte, otočte kolena doprava a položte je na podlahu. Levé stehno by mělo být mírně zvednuto nahoru, ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Cvičte pomalu, cítíte napětí. Snažte se držet kolena. Snižte je tak nízké, jak můžete. Držte tuto pozici půl minuty, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvičení ve druhém směru.

Cvičení 9. Protažení ke zdi

Je nutné stát v blízkosti steppy, kostry, lopatky a hlavy pevně přitlačené k povrchu stěny. Ruce zvednou dlaně, ohnou se lokty, takže ruce jsou na úrovni ramen. Začněte pomalu vytáhnout ruce nahoru, ne dívat se od zdi těla. Zvedněte je tak tvrdě, jak můžete. Opakujte cvičení doporučené 8-12 krát.

Cvičení 10. Zapnutí sezení

V tomto cvičení je důležité natáhnout páteř tak hladce, jak je to možné, aniž by se uchýlil k síle. Je nutné sedět na podlaze, narovnat záda a nohy. Pak ohněte pravou nohu na koleno a přeneste ji přes levé stehno. Ohyb a levá noha, umístěte patu pod pravé stehno. Ti, pro které je to těžké, můžete nechat levou nohu rovnou. Levý loket položte na pravé koleno zvenčí a trochu zatlačte dolů, aby se ve svalech objevilo napětí. Pravou ruku ponechte lehce na stranu, otočte hlavu doprava. V této pozici zůstaňte půl minuty, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte to samé v opačném směru. Je důležité nejen otočit záda, ale i natáhnout. Dýchání také hraje roli - mělo by být hladké a měřené.

Můžete také použít simulátor pro protažení páteře. Tyto simulátory se obvykle používají pro terapeutické a profylaktické účely, ale mnozí je používají doma k posílení páteře a zmírnění napětí. Návrhy jsou snadno použitelné a efektivní. Při absenci speciálního simulátoru si to všimne obyčejný vodorovný pruh.

Obecně platí, že protažení zad a páteře, cvičení, o kterých jsme již uvažovali, je velmi užitečná pro jakýkoliv organismus. Dělejte to pravidelně a správně a vaše páteř vám za to poděkuje.

TOP 3 nejlepší cvičení pro protažení zadních svalů

Dobrý den, milí čtenáři! Aby byly svaly zdravé a silné, je důležité udržet rovnováhu mezi jejich napětím a relaxací. Naše svaly se v důsledku fyzické námahy zpřísňují a uvolňují se během rekonvalescence.

Někdy však k relaxaci nedochází kvůli řadě faktorů. Za prvé, to je charakteristické pro zádové svaly a pro ně nejnebezpečnější, protože jsou zodpovědné za zdraví páteře. To je důvod, proč je včasné natažení zadních svalů tak důležité!

Význam strečink

Pokud nebudete hrát sport a myslíte si, že to není pro vás, pak vás ujišťuji, že to tak není. Představuji vám jako důkaz seznam důvodů, proč je protahování (protahování) zad nutné pro všechny lidi.

• V současné době má většina z nás sedavé zaměstnání a sedavý způsob života.

V tomto případě dochází k neustálému statickému napětí svalů zad a krku. Pokud je neuspokojíte s masáží nebo protahováním, můžete se stát nešťastným majitelem osteochondrózy a dalších nepříjemných nemocí.

• Když svaly dělají fyzickou práci, zvláště během silového tréninku, hromadí produkty metabolických reakcí, které musí být odstraněny z krevního oběhu.

Po cvičení ve svalech stále zůstávají zbytková napětí, která brání krevnímu oběhu. Chcete-li to opravit, musíte natáhnout svaly.

• Protahování zlepšuje pružnost

Dokonce i typický pro většinu lidí flexibilita - opřít se o hadr nebo krok přes velké louže - zhoršuje v průběhu let. Tyto procesy můžete zrušit nebo alespoň zpomalit pomocí protahování. Nemluvím o situaci, kdy chcete zlepšit svou flexibilitu nad rámec normy.

Dobrá flexibilita je nejen užitečná v každodenním životě, ale také zvyšuje návratnost školení se železem!

• Natahování nejen uvolňuje svaly, ale také posiluje, což je činí mobilnějšími a odolnějšími

Podívejte se, jak důležité pro všechny bez výjimky!

Jaké svaly je třeba natáhnout?

Na zádech je obrovské množství svalů, od povrchových svalů, které jsou viditelné hluboko, podporující páteř. Patří mezi ně:

1. Nejširší
2. Trapézový
3. Zadní rovnačky
4. Velké a malé kulaté svaly
5. Spinous
6. Ilio-costal
7. Nejdelší

A seznam pokračuje.

Ramenní opasek je také zapojen jak do cvičení pro trénink zad, tak do protahovacích pohybů. Jedná se především o zadní delty.

A nezapomeňte na hýždě, na které sedíme celý den. Také mají těžké časy. Mimochodem, není divu, že mluvím o hýžděch v článku o zádech. Konec konců aktivně pomáhají vyrovnávat záda a některé další svaly, narovnávají horní část těla.

Cvičení pro natahování zad

K dispozici jsou 4 typy protahovacích cvičení: statická, dynamická, proprioceptivní a balistická. Za nejbezpečnější považujeme pouze statický typ. Její podstata spočívá v zaujetí postoje, ve kterém budou zadní svaly nataženy a statické držení této pozice po dobu 10–20 sekund.

Dodržování následujících bodů zaručuje vaši bezpečnost:

Co si myslíte, že se stane s gumou, když ji poprvé vložíte do chladničky a pak ji začnete natahovat? To je pravda, to se zlomí. Takže se svaly, pokud nejsou zahřáté, pak můžete být zraněni.

Tato situace je důležitá pro protažení před cvičením. A po třídě jste již zahřátý. Poradenství je jednoduché, začněte s rozcvičkou.

• Při protahování svalů je třeba soustředit se na vlastní pocity. Neměli byste cítit bolest, ale cítit jen mírné natažení svalů
• Nenechávejte pózu ostře. Pokud například děláte statické ohyby, zatímco sedíte u nohou, pak se pomalu rozepínejte, aby natažené svaly nezažily nadměrné napětí
• Nepřesahujte mezi sadami a cviky. Ačkoli během zahřívacích přístupů je přípustné. Mezi pracovními sadami je však zakázáno

No, teď vám povím o těch nejjednodušších a nejúčinnějších metodách!

Naklonil se k nohám při sezení

Cvičení nevyžaduje žádné dodatečné vybavení a může být snadno provedeno doma. Je pozoruhodné, že se táhne téměř všechny svaly na zádech, a to jak spodní, tak horní část. A také ovlivňuje hýždě a nohy. Můžeme říci, že je univerzální.

Cvičení může být provedeno po cvičení nebo jako součást ranního cvičení. Po podání jen 1-2 minuty.

Technika je následující:

Posaďte se na podlahu a protáhněte nohy dopředu, paralelně k sobě, vezměte prsty směrem k sobě. Pak výdech jemně, sát v žaludku a začít pomalu naklonit horní část těla směrem k nohám. Ohyb by měl být bederní a hrudní páteře, pánev je stacionární.

Současně by se ruce měly posouvat podél nohou před tělem. Když se nacházíte v nejnižším bodě, mírně otočte umyvadlem ve směru vychýlení.

Snažte se natáhnout ruce k prstům na nohou, což je známkou dobré svalové pružnosti. Pokud to nefunguje, to nevadí, flexibilita přijde s časem. Držte tuto pozici po dobu 10-20 sekund a přitom klidně dýchejte. Proveďte několik takových přístupů a jste zdarma.

Natahování na fitball

Strečink s míčem je pravděpodobně jedna z nejjednodušších metod protahování. Vše, co potřebujete, je lehnout si na fitball a relaxovat. Je však lepší dodržovat některá pravidla.

Například se opřete o ruce a nohy, abyste měli stabilnější polohu a netahujte lopatky směrem k uším.

Je důležité cítit, jak se svaly podél úseku páteře, stejně jako jádrové svaly (tisk, hýždě a narovnávání zad).

Japonský strečink

I Japonci neváhali a přišli s vlastní jedinečnou metodou protahování. Podle tvůrce, lékaře Fukutsujiho, praktikujícího toto japonské know-how, lze dosáhnout výrazného zlepšení držení těla.

V současné době má mnoho lidí špatné držení těla - nadměrná bederní ohyb (lordóza), hrudní ohyb (kyfóza) a abnormality v oblasti děložního hrdla. Samozřejmě, že každý způsob protahování pomáhá zlepšit stav páteře. Tato metoda však sama o sobě končí právě korekcí držení těla.

Budete potřebovat ručník nebo váleček, pro začátek, průměr pěsti. Je lepší zvolit si průměr těchto pocitů - nemělo by docházet k silným nepohodlím. Postupně zvyšte průměr válce. Lehněte si na záda a pod polštářek položte polštář na úrovni pupku. Natáhnout nohy dolů, ale s nohama musíte udělat následující kus: paty šíří o 15-20 centimetrů, a prsty snížit na dotek.

Natáhněte ruce nahoru a položte ruce tak, aby se dlaně dotýkaly podlahy a prsty prstů obou rukou se dotýkaly. Ihned řeknu, co je to hrozná situace trapná. Ale to je celá věc. Podle autora je to nepohodlné pouze proto, že postoj většiny lidí ztratil tento původní vzhled, který by umožnil vykonávat toto cvičení bez nepohodlí.

V takové nepohodlné poloze musíte strávit minimálně 3 minuty. Po dokončení ihned nevstávejte. Nejdříve si lehněte, lehněte si na chvíli, pak se otočte na pravé straně a teprve poté, co vstanete.

S největší pravděpodobností nebudete schopni zaujmout správnou pozici od první lekce, zejména s ohledem na polohu rukou. Ale stále máte spoustu času na opravu. Ale nezapomeňte, že musíte udělat cvičení ne více než jednou za 2 dny. Tato metoda je kontraindikována u lidí s výčnělky a herniovanými meziobratlovými ploténkami!

V důsledku tříd se může vaše výška mírně zvýšit v důsledku rovnání kyfózy a lordózy.
Nakonec jsem vás nemohl nechat bez informativního videa:

Pojďme to shrnout

Doufám, že nyní vidíte důležitost protahování. Z mé strany jsem se snažil dát nejjednodušší, ale zároveň efektivní cvičení. Jejich pravidelná implementace je nejlepším preventivním opatřením pro zdraví zad!

Přihlaste se k odběru aktualizací článků a jako vždy nezapomeňte sdílet užitečné informace s přáteli. Uvidíme se brzy!

Natahování záda pro prevenci onemocnění páteře

Natahování zad léčí a předchází onemocněním pohybového aparátu. Provádění cvičení pro protažení páteře může vrátit pružnost kloubů a pohyblivost. Cvičení pro protažení páteře jsou vhodná pro ty, kteří vedou nízko aktivní životní styl.

Protažení svalů páteře má terapeutickou a profylaktickou funkci.

Pravidelné cvičení zmírní svalové napětí, zlepší krevní oběh a metabolické procesy v obratlích a kloubech, vytvoří koordinaci, koriguje vady páteře a odstraní bolest. V důsledku natahování svalů je pozice obnovena. Cvičení pro strečink pomáhá relaxovat, protože blahodárně působí na lidský nervový systém. Pravidelné třídy zmírňují bolesti hlavy osteochondrózou.

Co je natahování zadních svalů?

S věkem, svaly, chrupavky a šlachy ztrácejí svou elasticitu. Objevují se první známky nemocí pohybového aparátu. Protažení tomu pomůže protáhnout záda a páteř.

Existuje pět typů strie:

• Aktivní - vhodný pro zkušeného sportovce, zahrnuje samostudium;
• Pasivní - pro začátečníky, protahování páteře probíhá pod vedením instruktora;
• Dynamické a balistické - doporučené pro profesionální sportovce, pohyby jsou prováděny s širokým rozsahem před výskytem lehkých bolestivých pocitů;
• Statická - dlouhodobé držení určitého držení těla vyžaduje maximální vytrvalost.

Páteř můžete natáhnout cvičeními na speciálních simulátorech nebo pomocí gymnastiky. Každá lekce by neměla trvat déle než 5 - 10 minut. Komplex se skládá z cvičení, která mohou být prováděna samostatně, bez instruktora.

Statická gymnastika

Pro cvičení doma je vhodná statická sada cvičení pro protažení páteře. Program se skládá z hladkých pohybů s krátkou fixací polohy.

Jak se připravit na protažení zad:

• Nezapomeňte zahřát před třídou;
• Zapojte všechny svaly a klouby;
• Natáhněte každou svalovou skupinu od 15 sekund do 1 minuty;
• Nehlukujte, tělo lehce natáhněte;
• Dýchejte klidně;
• Cvičte pravidelně.

Cvičení pro natahování zadních svalů doma:

• Natahujte páteř na vodorovné liště. Zavěste na břevno, pokud je síla dostatečná, vždy, když je to možné.
• Narovnejte se, položte ruce na ramena. Vytáhněte hlavu nahoru.
• Posaďte se na rovný povrch, protáhněte si nohy před sebou. Proveďte střídavé naklápění.
• Lehněte si na záda. Mírně ohněte kolena, uchopte ruce za hlavu. Lehce utáhněte břišní svaly, vstaňte. Držte 2-3 sekundy.
• Posaďte se na podlahu. Ohněte si nohy, sevřete kolena rukama, upevněte polohu po dobu asi 15 sekund.
• Postav se rovně, relaxuj. Utáhněte krční svaly. Ohněte hlavu.
• Postavte se spolu s nohama. Zabalte nohy do oblasti lýtka a nakloňte se dopředu.
• Výchozí pozice je stejná. Postav se. Utáhněte břišní svaly po dobu 5-10 sekund.
• Posaďte se na židli (vhodné pro domácnost), sklopte ruce dolů. Otočte hlavu doleva - doprava, nakloněná směrem k rameni. Maximalizujte rozsah pohybu.

Proveďte několik přístupů k tomuto komplexu cvičební terapie s intervalem ne delším než 10 minut. Cvičení pro natahování svalů se doporučuje začít s 10 opakováními, postupně se zvyšuje počet.

Jóga ásany

Pokud jste obeznámeni s praxí jógy, pak můžete bezpečně použít šest nejužitečnějších asan pro páteř, zaměřených na protažení svalů. Doporučují se pro skoliózu, kýlu, osteochondrózu a další nemoci, s profylaktickými účely, během těhotenství.

Na začátku gymnastiky by měl strečink dělat trochu rozcvičky, dělat ohyby, mávat rukama a popíjet.

Nabízíme cvičení pro natahování páteře doma:

1. Cat: dostat se na všechny čtyři, aby těžiště dopadlo na kolena a dlaně. Při ohýbání záda se zhluboka nadechněte, zvedněte hlavu a roztáhněte horní část těla. Výdech, sklopte hlavu, zatáhněte břicho, zaokrouhlete nahoru. Pomalu provádějte desetkrát. Udělej to na lačný žaludek.
2. Kočka s rotací zvyšuje zatížení. Výchozí pozice, jako v předchozím cvičení. Pociťujte přímou linii záda a začněte točit kolem imaginární horizontální osy. Proveďte pohyb páteře. Obklopte záda - vydechněte, ohněte - vdechněte. Opakujte 6 krát.
3. Krok protahování zahrnuje svaly nohou. Stojící na všech čtyřech, sklopte se na ohnutou pravou nohu, natáhněte pravou ruku dopředu. Pak se zaměřte na levou ruku a zatáhněte levou nohu.
4. Uzavřený pluh: leží na zádech s rukama za korunou. Zvedněte rovnoměrně prodloužené nohy a vytvořte pravý úhel, zatáhněte prsty k nohám a paty od vás. Pak pomalu spusťte nohy za hlavou, vezměte prsty do dlaně. Maximální úsek. Dýchání by mělo být klidné. Držte pozici po dobu 1 minuty a poté čas postupně zvyšujte. Buďte opatrní: nesnižujte nohy níže, než umožňuje pružnost těla.
5. Rolls na zádech: sedí na rovném povrchu, táhnou nohy k tělu a přitlačují nohy k sobě. Obtočte si ruce kolem kotníků, zatlačte bradu na kolena. Zadní část hlavy, krku a zad představuje oblouk. Vrať se zpět. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-20 krát. Dýchejte náhodně. Provádějte role na rovné podlaze.
6. Cobra: ležící lícem dolů, spojit nohu. Chin kbelík v koberci, ruce stiskl na podlahu. Bez zvednutí břicha zvedněte horní část těla co nejvýše. Pokud je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zvedněte oči nahoru. Dýchání nosem. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-10 krát.

• Doporučená četba: jóga ásany pro svaly zad a páteře

Jak protáhnout záda s osteochondrózou

Ke zmírnění bolesti při osteochondróze a jiných onemocněních pohybového ústrojí pomáhá trakce nebo trakce. Vystupujte jako zdravotnická zařízení a doma. Lékaři tomuto postupu odporují. V důsledku trakce se rozšiřují štěrbiny obratlů, v důsledku čehož bolest zmizí. Naopak, zvýšená velikost svalů vede k tvorbě trhlin.

Terapeutický účinek procedury zvyšuje využití moderních simulátorů pro páteř doma. Provádí horizontální protažení páteře, což významně snižuje poranění roztažitelné tkáně.

Roztažení páteře doma je přijatelné pro bolesti zad. Za prvé, je doporučeno, aby se relaxační koupel, pak začít cvičení na záda.

Zde jsou některé trakční cvičení pro protažení zad a páteře:

1. Postavte se proti zdi, zatlačte ramena, hýždě a paty na maximum. Pomalu se nadechněte, zadržte dech. Vytáhněte hlavu nahoru. Držte několik sekund. Vydechněte a uvolněte tělo. Počet opakování je 3-4.
2. Stiskněte proti zdi, vdechněte nosem. Zatímco držíte dech, pohněte rukama k hrudníku a zvedněte je. Podívejte se na vnější stranu ruky, zatímco taháte druhou ruku podél těla. Držte kartáč vodorovně. Výdech, vraťte se do výchozí polohy. Relax a opakujte cvičení 2-3 krát.
3. Lehněte si na záda, natáhněte ruce za hlavu. Stiskněte bradu na hrudník, připojte nohy. Vytáhněte patu o jednu nohu dopředu a špičku druhé strany dozadu. Pocit, že vaše tělo horizontální povrch, relaxovat. Opakujte postup pro obě nohy. Pak lehce napněte páteř a oblouk. Opakujte - 2-3 krát.
4. Postavte se na zadní stranu. Umístěte dlaně pod krk, připojte nohy. Vytáhněte ponožky, dokud necítíte napětí v zádech. Dělejte rychlé pohyby s nohama na stranu, paty zůstávají nehybné.

Kontraindikace

Existují kontraindikace, při kterých by protažení svalů zad nemělo být:

• Neprohýbejte se onemocněním, jako je osteoporóza a artritida;
• S extrémní opatrností se natahovat s osteochondrózou;
• V řadě kontraindikací - kardiovaskulárních onemocnění, ve zvláštním seznamu - trombóza;
• Poslechněte si, poraďte se s lékařem, pokud jste těhotná;
• Neprovádějte s nachlazením a virovými infekcemi během horka;
• Během cvičení nepřetěžujte.

Nedodržení těchto pravidel povede k vážným komplikacím.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Natahování dozadu: cvičení pro protažení zad a páteře

Cvičení prezentovaná v tomto komplexu jsou často využívána jako součást léčebných a rehabilitačních programů pro problémy a poranění zad a páteře.

Obsah článku:

Dolní bederní rotace

Cílem tohoto cvičení je zvýšit flexibilitu dolních bederních svalů. Váha nohy poskytuje optimální protažení, ale může být zvýšena lehkým stiskem na koleno rukou.

1. Lehněte si na záda. Narovnejte jednu nohu a druhou ohněte kolenem.
2. Vytáhněte ohnutou nohu k hrudníku a snažíte se koleno snížit na opačnou stranu, dokud se nezastaví.
3. Můžete lehce stisknout ruku na koleno, abyste zvýšili efekt protahování.

Podívejte se na video, jak provést cvičení:

Cvičení pro protažení dolní části zad

Protažení svalů dolní části zad může poskytnout velkou úlevu těm, kteří trpí bolestmi zad.

1. Leží na zádech na podlaze.
2. Zvedněte kolena k hrudníku, použijte ruce, které je táhnou co nejblíže.
3. Doba běhu 10-30 sekund.

Utáhněte si nohy k sobě, ne oba najednou, ale zase.

Otáčejte kolenem během cvičení, abyste zapojili sval gluteus medius do tréninkového procesu.

Co trénujeme:
Sval, narovnává páteř.
Velký gluteus sval.

Dosáhněte slunce

Klasické cvičení strečink na zádech, které lze provádět na kolenou nebo na podlaze.

1. Vytáhněte ruce nad hlavu.
2. Můžete je uzavřít do hradu.
3. Posledních 10-30 sekund.

Kočičí úsek

Cvičení, které přišlo k protažení jógy.

1. Dostaňte se na podlahu na všech čtyřech, položte nohy na vzdálenost šířky ramen.
2. Ohněte záda co nejvíce.
3. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-30 sekund.

Co trénujeme:
Rozdělené svaly.
Sval, narovnává páteř.

Natahování s rotací

Pohyblivé protahovací cvičení pro dolní část zad a páteř

1. Postavte se vzpřímeně s rukama založenýma na hrudi.
2. Nejprve otočte ramena kolem těla na jednu stranu.
3. Proveďte jednu otáčku od 10 do 30 sekund.

Zapojené svaly:
Rozdělené svaly.
Vnitřní šikmý.
Venkovní šikmé.

Natahování s bočními svahy

Klasický boční úsek pro všechny svaly těla: od paže po kyčle.

1. Postavte se rovně a udržujte nohy v šířce od sebe.
2. Vytáhněte jednu ruku nad hlavu do strany, nakloňte se co nejvíce.
3. Jeden náklon pro provedení 10-30 sekund, pak změňte stranu a rameno.

10 cvičení pro protažení zad a páteře

Nezapomeňte zahrnout do cvičení cvičení pro protažení zad. Vaše svaly by měly být pružné a silné, aby nedošlo ke zranění.

Hlavním ukazatelem stárnutí těla je flexibilita, jejíž hlavní složkou je pohyblivost páteře a zad. Vaše pohyblivost a krásné držení těla závisí na stavu páteře a svalů páteře. Nejen milovníci sportu a tance potřebují flexibilitu a mobilitu, každý musí sledovat flexibilitu a natáhnout záda. A to nám pomůže při cvičeních pružnosti zad, které lze provádět doma, aniž byste museli trávit spoustu času a úsilí.

Cvičení protažení

Natahování páteře

Postup: Posaďte se na podlahu s nohama roztaženými od sebe, nakloňte hlavu dopředu. Pak pomalu začněte natahovat hruď na podlahu. Dýchejte normálně, jak se cítíte pohodlně. Při naklápění hlavy by měla být brada přitlačena k základně krku - tím se zvýší svalové protažení zad.

"Musíte cítit pohyb každého obratle," tak Margo MacKinnon, ředitelka slavného centra Pilates v Torontu, instruuje své studenty. - Toto cvičení rozkládá paraspinalní svaly (spinální svaly). Tento pocit můžete pociťovat v bolavých pocitech hamstringů a lýtkových svalů. “

Není vůbec nutné, abychom se s našimi prsty dostali k našim prstům - nemáme za cíl ležet na podlaze - a nemusíme dlouho snášet těžké bolesti svalů. Jakmile cítíte protahování vazů a svalů, vraťte se do výchozí pozice.

Mackinnon doporučuje tento a další protahovací cvičení provádět každý den, nejlépe večer, po náročném náročném dni.

Pořadí provedení: stojí na všech čtyřech, střídavě ohýbejte a ohněte záda. Ujistěte se, že se jedná o všechny tři části páteře: bederní (dolní), hrudní (střední) a krční (horní).

Proveďte cvičení pomalu a opatrně, není třeba provádět ostré pohyby. Na jeden pohyb přibližně 3–4 sekundy. Opakujte cvičení 5-6 krát.

Přechodné nohy

Postup: Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, nohy pevně přitlačené k podlaze. Natáhněte ruce podél těla, dlaně dolů. Zde je důležité správně dýchat: inhalovat a vydechovat asi 4 sekundy. Flip pravé koleno přes levou nohu (noha-k-noha představují). Lehce nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a kolena obou nohou směřujte doleva.

„Nepokoušejte se dotýkat podlahy koleny,“ říká Marla Eriksenová, fitness trenérka a zástupce společnosti CanFitPro. „Když máte pocit, že bylo dosaženo maximální amplitudy, měli byste se zastavit.“

V procesu pohybu se vaše pravé rameno lehce zvedne - to je přirozené. Ale nenaklánějte hlavu, držte ji rovnou. Pak otočte pravou rukou tak, aby dlaň „vypadala“ nahoru a začala ji tahat směrem k hlavě.

„To vám otevře hrudník a dobře protáhne páteř,“ říká Eriksen.

Držte tuto pozici po dobu 1-3 minut, pak opakujte s druhou nohou.

Zpět se otáčí v různých směrech na židli

Pořadí provedení: sedí na židli, dejte si nohy dohromady. Začněte otáčet horní část těla doleva tak, aby ramena byla také otočena doleva. Ruce mohou držet židli, aby udržely rovnováhu.

Udělejte zase s amplitudou, která je pro vás nejpohodlnější. Budete se cítit protahování od pasu k ramenům.

„Slyšíte charakteristický pád obratlů, ale to je normální, není třeba se obávat. Funguje to jen klouby, “říká Larry Feldman, manuální terapeut a zakladatel zdravotnického centra v Torontu.

Držte otočku po dobu 20 sekund (to je asi 6 dechů), pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení v opačném směru.

Squatting

Postup: postavte se rovně, roztáhněte nohy široko od sebe. Prsty "vypadají" ven. Vytáhněte břicho, napněte si hýždě a dřepte tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. Dejte ruce na kolena. Zvedněte pánev, svlékněte svaly (představte si, že chcete silně jít na záchod malou cestou, ale musíte vydržet). Zhluboka se nadechněte, udržujte úroveň zad. Pak prudce vydechněte a otočte ramena doleva.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund (inhalace-výdech 3krát pomalu). Vraťte se do výchozí pozice, opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení "mořská panna"

Pořadí provedení: posaďte se na podlahu, ohněte nohy pod vámi a pohybujte je mírně doleva. Použijte levou ruku k držení kotníků. Zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte. Ohněte levou paži nad hlavu, výdech.

Jakmile se cítíte napětí a podvrtnutí na pravé straně, zastavte se a zdržujte se 20-30 sekund. Na této straně udělejte ještě 2 krát, pak cvičení zopakujte druhou rukou.

Předklonu

Postup: posaďte se na podlahu, narovnejte nohy. Pro cvičení budete potřebovat malý ručník. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru. Vydechněte a začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotýkat nohou žaludkem. Vezměte si ručník, obtočte si nohy kolem nich a jemně jej přitáhněte k sobě.

„Při natahování páteře udržujte hladinu krku s ní,“ radí Eva Redpath, osobní trenérka a zakladatelka Body Condition by Torrsto v Body Conditioning. Udělejte si další hluboký dech a, jak budete vydechovat, ohněte své tělo co nejnižší. Podržte po dobu 30 sekund až 3 minuty. Dělejte, jak se cítíte pohodlně, jen postupně zvyšujte čas. Natáhněte, dokud necítíte mírné napětí. Nesnášejí silnou bolest.

Kroucené nohy

Postup: Lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů.

„Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř, pomalu vydechujte, pak otočte kolena doprava a snižte je na podlahu,“ doporučuje Mark Crocker, zakladatel Svatého Jana ve vašem osobním fitness a rehabilitaci. Zvedněte levé stehno, ale ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Proveďte cvičení s pocitem, s uspořádáním, bez spěchu. Pokud spěcháte, nebude to mít žádný účinek. “

Snažte se udržet kolena spolu, snižte je co nejnižší. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru. Dělejte to protahováním každý den, alespoň jednou na každé straně.

Protáhne se ke zdi

Pořadí provedení: postavte se těsně u zdi, kostra, lopatky a hlava by měly být pevně přitlačeny k povrchu stěny. Zvedněte ruce nahoru, dlaněmi, ohněte je do loktů tak, aby byly ruce vysoko nad rameny.

Začněte pomalu tahat ruce nahoru, ne zvedání od zdi. Zvedněte je na maximální limit, ale pamatujte, že vaše tělo by se nemělo odtrhávat od zdi.

"Zaměřte se na cvičení, vezměte si čas, pokuste se zvednout ruce co nejvýše," řekl Scott Tate, certifikovaný kineziolog Tori Nesti a zástupce Kineziologické asociace Ontario. Pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 8-12 krát (pokud máte bolesti v ramenou, pak udělat 3-5 krát, ne více). Není to tak snadné, jak by se zpočátku mohlo zdát. “

Budete cítit, jak se vaše hrudník, ramena a zádové svaly budou protahovat.

Zadní otočí se

Pořadí provedení: tajemství tohoto cvičení, podle Jay Blanika, světoznámého fitness trenéra a autora bestselleru "Full-Body Flexibility", je, že musíte jemně natáhnout páteř, aniž byste se uchýlili k síle.

Posaďte se na zem, udržujte záda rovnou, narovnejte nohy. Pak ohněte pravé koleno a hodte ho přes levé stehno. Také ohněte levou nohu, umístěte patu pod pravé stehno. Pokud je to pro vás příliš těžké - ponechte si levou nohu rovnou.

Levý loket položte na pravé koleno, na vnější straně a jemně zatlačte na sebe, dokud necítíte napětí ve svalech. Nechte pravou ruku trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, rovnoměrně a hluboce dýchejte, pak se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru.

Natahování záda

Při práci s těžkými sporty - kulturistika, vzpírání, posilování a samozřejmě crossfit hraje významnou roli stav svalů před zahájením práce. Dokonce i začínající sportovci vědí, že před tréninkem se musí zahřát. Je však stejně důležité dbát na jejich pružnost, zvláště důležité je natahovat záda. Teprve po provedení základního komplexu s rozehřátím se zahřívací přístupy a strie mohou skutečně dostat do práce s projektily.

V materiálu se s vámi podělíme o základy a nejlepší cvičení pro natahování záda doma, což je vhodné pro začátečníky.

Výhody a nevýhody natahování zad

Navzdory tomu, že téměř všichni sportovci zahřívají svaly před vážným přístupem, poměrně málo z nich se věnuje natahování zad. Proč

Především bych rád poznamenal, že cvičení pro protažení zad mají negativní vliv na výkonnost sportovce a jeho rychlost. Možná, že je to nejnepozoruhodnější fakt, takže ho musíte zvážit z hlediska anatomie. Při práci v tělocvičně (bez ohledu na sport) tělo aktivuje svaly. Tyto stejné svaly se skládají z vláken, která se nemění v množství a mohou růst pouze pod vlivem zatížení.

Zesílený anabolismus tak umožňuje vybudovat mnoho svalových vláken, které tvoří hustou pevnou hmotu páky, díky které sportovec tlačí, táhne a ukazuje neuvěřitelné zázraky síly a vytrvalosti. Současně, natahování svalů na zádech, vede ke skutečnosti, že svaly se natahují a nejsou tak těsné. Z hlediska anatomie, nyní, aby bylo možné dosáhnout jakéhokoliv působení, musí tělo nejprve stlačit svaly a pak ve špičkovém zatížení, odepnout je. Princip pružiny funguje. A co se stane, když je pružina poprvé silně natažena a pak se stáhla zpět? Samozřejmě, že pro dosažení stejného koeficientu tuhosti v důsledku silné deformace nebude fungovat.

To je důvod, proč mnoho atletů odmítá provádět natahování svalů, omezené pouze na zahřívací přístupy.

Ale to je jen částečně pravda. Koneckonců mluvíme výhradně o silném protahování (jako jsou kickboxery, tanečníci atd.), Což zvyšuje mobilitu ve společném kloubu. Pokud jde o malé rozcvičení, které se táhne dozadu a gymnastiku, nijak neovlivňují sportovní výsledky.

Kontraindikace

Druhý důvod, proč mnoho sportovců odmítnout strie je kontraindikace. Samozřejmě, jejich seznam se obvykle překrývá s tvrdými sporty, ale jen málo lidí tomu věnuje pozornost.

Natahování záda se nedoporučuje pro:

• artritida;
• osteoporóza;
• výrazné kyfoskolizonové zakřivení páteře.
• zranění;
• přítomnost kýly;
• těhotenství kdykoli;
• pro jiné nemoci kloubů.

Jak vidíte, seznam je poměrně velký. A pokud se podíváte pozorně, většina kontraindikací se shoduje s kontraindikacemi pro zvýšenou fyzickou námahu, včetně crossfitu.

Stojí to za to?

Vzhledem k negativním faktorům spojeným s dobrým protahováním zad, vyvstává otázka: stojí to za to nebo ne? Při absenci kontraindikací je protahování zad nezbytnou součástí každého tréninku. Vzhledem k tomu, že pomáhá:

• přinést svaly v tónu před zahájením práce na projektilu;
• vyhnout se výronům a výronům;
• snížit pravděpodobnost zranění v důsledku nesprávné techniky.

Kromě toho zlepšuje stav páteře (což je zvláště užitečné pro osoby se sedavým povoláním) a zlepšuje pohyblivost kloubů, což je nezbytným faktorem pro dosažení dobrých výsledků v crossfitu. To bude mít malý vliv na růst atletických výkonů, dokonce i závažné protahovací komplexy mohou snížit rychlost postupu, maximálně o 3-5%. Závěr je tedy jednoznačný - pro jakoukoliv sportovní činnost je nutnost protahování zad, ne rozmar.

Typy strie

Když jsme skončili s otázkami, zda je třeba natáhnout, stojí za to jít přes to, co se vlastně má udělat? Všechna cvičení jsou rozdělena do tří hlavních kategorií:

1. Zahřátí strečink je různé otočení těla, mírné ohyby, vše za účelem zahřátí svalů před přiblížením.
2. Dynamické protahování - přijímáme nedosažitelnou amplitudu pohybů a v průměru se protahujeme.
3. Statické protahování - nutné ke zvýšení celkové flexibility.

Zvažte podle kategorie.

Zahřívání

Taková cvičení zahrnují především cvičení se sklonem.

Větrný mlýn

Mill - legendární cvičení pro protažení zad. Nezapomeňte je občas zahrnout do svých komplexů.

Občas se nakloní do stran

Naklonění na stranu je velkým cvičením, které je nám známo z výuky tělesné výchovy.

Otočení pánve

Otočení pánve je také klasickým cvičením pro zahřívání.

Dynamické protažení

Dynamické protahování se částečně překrývá s zahříváním, ale rozdíl spočívá v detailech provedení a mírně odlišném postupu s podobnými pohyby:

Nakloní se k nohám prsty dotýkajícími se chodidel

Sklony jsou velkým cvičením pro natahování zad. Udělejte to však opatrně a bez náhlých pohybů.

Naklonění s rukama dotýkající se paty přes záda

Jemně se natáhněte bez náhlých pohybů a trhnutí. Velmi užitečné cvičení pro zádové svaly a flexibilitu.

Alternativní svahy

Alternativně ohýbání k levé a pravé noze s širokým nastavením je další klasické cvičení z výuky tělesné výchovy.

Hyperextenze bez hmotnosti

Hyperextension je skvělý výkon pro protažení zad. Snažte se to však dělat opatrně a bez fanatismu. Účinek po tomto cvičení je zpravidla pociťován až po dokončení.

Statické protahování

Co je to statický úsek, je známo, že mnoho lidí, kteří chtěli najednou sedět na rozdělení. V případě zad je situace zhruba stejná, pouze se specifiky cvičení. Zde jsou některá cvičení, která se provádějí při statickém protahování:

Snaží se dotknout prstů

Bez trhnutí, se zachováním statické polohy.

Cvičení kočka

Velmi užitečné cvičení pro záda a celkovou flexibilitu.

Stisknutí přední části stehna s lisem bez ohnutí kolen

Vis na vodorovné liště

Zdá se, že to může být jednodušší, než jen viset. A ano a ne. Ano, je to jednoduché. Dlouhé zavěšení není tak snadné. Cvičení pomáhá posílit zadní a přilnavost. Vyznačte svůj postup a snažte se udělat o něco více s každým tréninkem. Optimálně viset od 1 minuty.

Na přepážce

Postavte se bokem ke stojanu. Jednou rukou, která je blíže stojanu, zakryjte stojan a druhý vodič nad hlavu a také uchopte stojan. Natáhněte oblouk z regálu. Posuňte pánev doleva a doprava a nyní opačným směrem.

Natahování svalů dolní části zad

Sedí na kolenou a natáhne si jednu nohu před sebe, druhou za sebou. Ruka nad nataženou dlaní nohy na podlaze, druhá zvedla. Noha, to za sebou, zvedneme se shora dolů a dozadu. Jděte dopředu a otočte ve směru nohy natažené dopředu.

Roztažení extenzorů zad

Posaďte se, ohněte se na kolenou nohou a položte si nohy na zem. Uchopte vnitřní část dolní končetiny a položte dlaně na nohy. Naklonil se dopředu a dozadu. V ideálním případě byste se měli ohýbat co nejníže. Můžete sedět, jak je vidět na obrázku níže.

Více informací o technice cvičení s protahováním zad lze zobrazit na videu. Zkušený instruktor vám řekne, jakým chybám se lze vyhnout, kde začít pro začátečníky, a co je nejdůležitější, jak se protáhnout tak, abyste nepoškodili vaše sportovní úspěchy.

Zahřívací komplexy pro protahování zad

Zvažte základní skupiny pohybů a pravidla, jak správně protáhnout záda.

Skupina pohybů №1: zahřívací pohyby

Práce v rozcvičce je nejdůležitější, ale zároveň jejím hlavním úkolem není natahovat svaly, nýbrž připravovat je na nadcházející zátěže. Nejlepším řešením by byl sklon případu.

Jak je správně provádět.

1. Nohy na šířku ramen;
2. Make malý zadní oblouk;
3. Uvolněte krční svaly;
4. Pomalu se ohýbá celou cestu dopředu a sklopí zpět z této pozice;
5. Pak udělejte svahy vlevo a vpravo.

Všechno je jako v tělesné výchově. Tempo je nastaveno tak pohodlně, jak je to jen možné, při kterém můžete provádět největší amplitudu. Nohy musí být pevné a rovnoměrné.

Pro svaly horní části zad, můžete použít podobné cvičení "krční ohyby". Druhý cvičný mlýn - ještě jednodušší:

1. Postavte se z prvního cvičení
2. Udržet zadní oblouk, ohýbá se;
3. Uspořádejte ruce tak, aby byly rovné (strana);
4. Otáčením těla (ne rukama) snižte jednu ruku, dokud se nedotkne ponožky;
5. Rozbalte případ v opačném směru.

Cvičte mírným tempem, asi 2-4 minuty. Zejména se rychlost zvyšuje na maximum (při zachování rovnováhy a vychýlení v zádech) a ruka se musí dotýkat protější nohy, tj. Pravé ruky - levé nohy, levé ruky, resp. Pravé nohy.

Pohybová skupina 2: trhavé pohyby

Cvičení zaměřená na snížení rizika zranění vyžadují jasnější následnou techniku. Pro ty, kteří se právě rozhodli zahájit vážný úsek, bude cvičení, které zná každý ze školních lekcí tělesné výchovy, dělat: musíte dostat špičku prstů na nohou. Velmi efektivně a další podobné cvičení, ve kterém se chcete dostat přes zadní část paty. Podrobná technika provádění těchto cvičení je následující:

1. Šířka ramen;
2. Mírný zadní oblouk;
3. Uvolněný krk;
4. Udělejte mírný náklon, udržujte nohy neohnuté na kolenou;
5. S trhavými pohyby se snažte dostat na podlahu prsty.

Pro záda - podobný algoritmus, jen přes záda, a nohy mohou být ohnuté. Naklápění zpět může být prováděno a klečící, pokud zjistíte, že je těžké to udělat v plné výšce.

Pokud se cvičení jeví jako příliš snadné, zkuste namísto prstů použít dlaně a pak při práci s lokty. Hlavní podmínkou je zcela ohnout záda a neohýbat kolena.

Skupina pohybů č. 3: statické strie

Klasická cvičení pro protažení zad jsou statická. Představují maximální zátěž a tím i zvýšení amplitudy vazů svalů a kloubů.

Klasické cvičení: dostáváme podlahu s lokty

1. Šířka ramen;
2. Žádné zadní oblouky;
3. Úplně uvolněný krk, ramena a dolní část zad;
4. Pomalu se natáhl a snažil se dotknout loktů podlahy.
5. Ve spodní části zámku.

Jednodušší "sezení"

• Posaďte se - protáhněte si nohy před vámi a rozprostřete je dokořán;
• Uvolněte svaly zad a krku;
• Pomalu se natáhněte nejprve na levou nohu a maximálně zatáhněte až na 20 sekund;
• Pak se vraťte do výchozí polohy;
• Natáhněte na pravou nohu a zajistěte maximální zatížení až 20 sekund;
• Návrat do výchozí polohy;
• Zatáhněte směrem dopředu a zajistěte maximální zatížení až na 20 sekund.

Vis na vodorovné liště

Na baru visí samostatné cvičení. Zdálo by se, že všechno je velmi jednoduché - pověsit, skočit, připraveno. Ale zároveň není jen natahování zádech, ale také páteře - což je důležité vzít v úvahu při vstupu a opuštění projektilu.

1. Volba přilnavosti. Středně otevřená rukojeť se zámky.
2. Pro přístup k projektilu budete potřebovat stoličku, na které můžete vylézt a opustit projektil.
3. Uchopí vodorovnou tyč, pak pomalu spouští nohy, drží je na váze.
4. Pomalu otáčejte tělem (v kyčelním kloubu) ve směru hodinových ručiček, dokud se nezastaví.
5. Pak proti směru hodinových ručiček, dokud se nezastaví.
6. Proveďte tak dlouho, dokud budou mít zápěstí dostatek síly.
7. Po konci, v žádném případě neskákejte, ale staňte se na stojanu a vystupte.

Ideální - práce až do úplného selhání zápěstí, přestávka mezi přístupy až 80 sekund. V případě kontaktu s cvičením v tréninkový den by mělo být toto strečink provedeno po hlavním tréninku.

Plné protahovací komplexy

Samozřejmě můžete před prováděním základních cvičení protáhnout jako pro forma, ale můžete si vážně osvojit pružnost svého vlastního záda a uvést páteř do pořádku. Zejména je nezbytné, aby ti, kteří z nějakého důvodu mají malé vady páteře (skolióza není silnější než první stupeň), a chtěli vytvořit stabilní svalové spojení, vyrovnat záda a postupovat k vážnějším nákladům.

Kromě toho lze na nedělících dnech trénovat protahování, aby se zlepšila kontrola pohybu.