Páteř je jakýmsi rámem lidského těla. Zdravá páteř je zárukou zdraví a normální funkčnosti všech vnitřních orgánů a systémů podpory života.

Hypodynamie, sedavá práce nebo práce spojená s těžkou fyzickou prací, mechanickým poškozením a dalšími faktory vedou k tomu, že v průběhu let trpí většina světové populace problémy se zády.

Tento článek obsahuje praktické tipy a rady, jak posílit svalový korzet zad a tím udržet zdraví páteře. Zde najdete článek s cvičeními na zádech.

Co je strečink?

Prodloužené napětí svalů na zádech, jejich nalezení ve statické poloze, jejich závažná únava vede k různým problémům spojeným s páteří, zejména ke snížení fyzické aktivity kloubů.

Pravidelné strečink a gymnastika vám umožní vyhnout se mnoha zdravotním problémům. Různé programy pro natahování zadních svalů zahrnují cvičení na protažení těla a končetin, jinými slovy cvičení na rozvoj pružnosti rovnováhy.

Protahování pomáhá dosahovat vynikajících výsledků, a to:

1. Snížené napětí zadních svalů;
2. Zlepšení pružnosti svalů, pružnost, pohyblivost kloubů;
3. Zlepšení krevního oběhu;
4. Zdravé držení těla;
5. Zvyšte svalový korzet

Základní pravidla pro protahování

Neexistují téměř žádné kontraindikace pro strečink / protahování, takže tento typ tréninku je k dispozici lidem všech věkových kategorií s různými úrovněmi fyzické zdatnosti, ale v některých případech je ještě nutné se poradit se svým lékařem před prováděním cvičení.

Aby byla cvičení přínosná a neškodná, je nutné striktně dodržovat techniku ​​provedení:

1. Před prováděním cvičení přímo na strečink je nutné prohřát svaly. "Studené" vazy a svaly budou táhnout špatně, v důsledku toho můžete získat vážné zranění. Jako rozcvičku zvolte pro Vás nejvhodnější způsob. To může být jakékoliv aerobní cvičení, jako jsou: cvičení na běžeckém pásu, eliptický trenažér, stepper, skákání s lanem, atd.
2. Správné dýchání je klíčem k dobrému cvičení, takže se naučíte dýchat. Dýchání by mělo být rovnoměrné, klidné, ne přerušované. Vdechněte nosem, vydechněte ústy na stejný počet účtů. Natahování svalů musí produkovat při výdechu.
3. Všechny pohyby by měly být pomalé, opatrné, pokud možno pod kontrolou kompetentního specialisty v této věci. Trhliny a ostré zatáčky jsou plné zranění i za podmínky, že svaly byly dobře zahřáté.
4. Nehýbejte se, postupujte podle správné, krásné pozice. Stopování a zakřivení během cvičení snižují pružnost svalů a pružnost vazů, což bude mít opačný účinek.
5. Účinku tréninku bude dosaženo pouze tehdy, když trénink začíná být pravidelný.
6. Nabíjení by mělo být zastaveno, pokud pociťujete svalový křeč, ostrou bolest, závratě, křupavé klouby. Můžete být přepracovaní a vaše tělo potřebuje odpočinek.

Příběhy našich čtenářů!
"Už jsem si vyléčila bolest na zádech. Už dva měsíce jsem zapomněla na bolest v zádech. Ach, jak jsem trpěla, bolí mě záda a kolena, opravdu jsem nemohla chodit normálně. Kolikrát jsem chodila na polikliniky, ale tam byly předepsány pouze drahé tablety a masti, z nichž nebylo vůbec možné použít.

A teď už uplynul sedmý týden, protože zadní klouby nejsou trochu rušeny, za den jdu do práce do dachy a jdu 3 km od autobusu, takže jdu snadno! Díky tomuto článku. Každý, kdo má bolesti zad, je třeba přečíst! "

Gymnastika pro strečink

Pro začátek se podívejme, jaké typy strečinků jsou:

• Statické je mírné natažení svalu na maximální přípustnou délku po malou dobu (cca 30-60 sekund).
• Dynamika je hladké kývání končetin na hranici rozsahu pohyblivosti.
• Pasivní strečink je program pro rozvoj flexibility pomocí vnějšího odporu: stěny, podlahy, partnera.
• Aktivní strečink je maximální možné natažení svalů bez pomoci vnějšího odporu, pouze vlastním úsilím.

Následující soubor cvičení vám pomůže nejen získat krásné držení těla, ale také vám umožní být flexibilní a plný síly. Zde se můžete seznámit s cvičeními S.M. Bubnovský doma.

Univerzální metody

Výhodou tohoto systému cvičení je, že cvičení vám umožní rozvíjet pružnost, zvyšovat pohyblivost kloubů a posilovat svalovou soustavu problémové oblasti.

Cvičení 1

Provádí se přesně na podlaze. Sedět s rovnými nohami, ohnout dolů. Pokuste se dostat k obličeji na kolena.

Ujistěte se, že následujete nedostatek průhybu v dolní části zad (měl by být rovný) a neotrhejte kolena z podlahy.

Zpočátku možná nebudete schopni se příliš naklonit, nepokoušejte se to udělat poprvé, neoprávněná horlivost může vést ke zranění. Nezatěžujte svaly. Pouze osm opakování.

Cvičení 2

V závislosti na možnostech provádíme sezení nebo stání. Přitiskněte rovné paže do zámku nad hlavu a snažte se tlačit hruď dopředu co nejvíce. Doporučuje se začít s 10 přístupy.

Cvičení 3

Toto cvičení je podobné cvičení 2. Pokuste se vytáhnout ruce dozadu a vytáhnout horní část hlavy hladce. Maximální počet přístupů je 15-20.

Cvičení 4

Otočte tělo hladce v různých směrech, pak zrychlete tempo a zvyšte amplitudu. Přiblížit počet přístupů na 15-20.

Cvičení 5

Nakloňte ruce o zeď a odložte nohy na šířku. Přikrčeně se střídavě otáčel hrudníkem v různých směrech.

Pracujte pohodlným tempem pro sebe, nepokoušejte se dělat mnoho opakování najednou, mnohem větší efekt lze dosáhnout postupným zvyšováním zátěže. Po měsíci tréninku - 20 opakování.

Cvičení 6

Lehněte si na záda s rukama nataženým po těle. Lehce nadzvedněte z podlahy, po určitou dobu fixujte polohu. Chcete-li se vyhnout zranění, zkuste zvednout tělo, a ne natáhnout krk a bradu.

Při tomto cvičení jsou svaly na zádech a hrudníku střídavě napnuté a napjaté, díky čemuž dochází k jejich zpevnění.

Cvičení 7

Ležící na břiše, spojujeme ruce s hradem za zády. Bez zvedání nohou z podlahy, zvedněte tělo nahoru, vytáhněte ruce co nejvíce zpět. V počáteční fázi proveďte 6 opakování.

Cvičení 8

Lehněte si na břicho, protáhněte si rovné paže před sebou. Současně zvedání co nejvíce těla a nohou, zkuste ohnout silně. Vaše pozice by se měla podobat lodi.

Proveďte cvičení pomalým tempem, nezapomeňte na rovnoměrné dýchání. Během výuky se snažte přemýšlet o něčem příjemném.

Cvičení 9

Dostaňte se na kolena a uchopte paty rukou, pak se ohněte co nejvíce v hrudní oblasti. Opatrně se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 8 až 10 krát.

Toto cvičení protahuje svaly hrudní páteře a posiluje všechny svaly na zádech.

Bolest a křik vzadu v průběhu času mohou vést k hrozným následkům - lokálnímu nebo úplnému omezení pohybů, dokonce i invalidity.

Lidé, kteří se poučili z hořkých zkušeností, používají přírodní léky doporučené ortopedy k vyléčení zad a kloubů.

Cvičení vsedě

Není vždy možné najít čas na sport. Následující jednoduchý soubor cvičení nevyžaduje speciální vybavení ani časově náročné provedení. Můžete to udělat bez opuštění pracoviště.

Cvičení 1

Posaďte se na okraj židle, opřete se o okraj a nakloňte hlavu dozadu. Při vdechování zvedněte paže po stranách a zároveň vydechujte. Pro začátek bude stačit deset opakování.

Cvičení 2

Sedí na židli a spojí ruce v zámku za jeho zády. V tomto případě jedna ruka nahoře, druhá spodní. Ujistěte se, že zadní strana zůstává rovná. Snažíme se dostat horní loket za hlavu co nejvíce.

Cvičení 3

Sedíme-li na židli, spojujeme ruce v zámku před sebou. Když vydechujete, natáhneme ruce dopředu, sklopíme hlavu a vytáhneme břicho co nejdále. Zadní strana by měla být co nejkratší. Cítit, jak se svaly uvolňují a páteř se narovnává.

Cvičení 4

Výchozí pozice jako v předchozím cvičení, ale ruce tvoří zámek za jeho zády. Spojením lopatek dohromady vytáhněte paže dozadu. Hrudník se táhne dopředu.

Cvičení pro bolesti zad

Následující soubor cvičení je zaměřen na odstranění bolesti v bederní páteři.

Cvičení 1

Pokles na všech čtyřech, záda a boky by měly tvořit pravý úhel mezi vámi, záda rovně, ruce na šířku ramen od sebe. Při inhalaci pomalu vytáhněte hrudník nahoru tak, aby byl hřbet zaoblený. Hlava je spuštěna, pohled směřuje k bokům.

Držte tuto pozici, cítit napětí zad. Pomalu vydechněte. Při dalším vdechnutí snižte hrudník dolů a směřujte břicho k podlaze.

Současně s bradou musíte zvednout hlavu a dosáhnout stropu. Při tomto cvičení je nutné zajistit, aby byl žaludek vždy pevně utažen.

Cvičení 2

Pokles na všech čtyřech. Držíte ramena dozadu, držte hlavu v souladu s linií páteře. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechujte na paty. Pohled směřuje k podlaze.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 7-8 krát.

Cvičení 3

Ležící na zádech, ohněte si kolena, položte ruce na boky tak, aby tvořily kříž s tělem. Uvolněte horní část těla co nejvíce a držte kolena spolu.

Zhluboka se nadechněte, pak, aniž byste zvedli ramena z podlahy, jak budete vydechovat, sklopte kolena doprava a zvedněte pánev. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Opakujte cvičení na druhé straně. Vše, co musíte udělat, je 6-7 opakování na každé straně.

Nabíjení pro líné

Bohužel existují případy, kdy je cvičení kontraindikováno, nebo kvůli své povaze a psychologickým charakteristikám, člověk není schopen překonat svou lenost a pravidelně cvičit.

Tipy nabízené v této příručce samozřejmě nebudou schopny poskytnout co nejlepší výsledky jako cvičení, ale pomohou eliminovat nebo minimalizovat škodlivé účinky na páteř:

1. Snažte se chodit tak často, jak je to jen možné.
2. Dávej si pozor na své držení těla, nesklouzni. Ujistěte se, že břišní svaly jsou vždy zpřísněny.
3. Snažte se dělat lehké protahovací cvičení, která nevyžadují mnoho fyzického úsilí.

Mezi takové zátěže patří plavání, natahování svalů na zádech od sezení nebo postavení s nakloněním v různých směrech, natahování svalů na zádech s gymnastickým míčem, protahování páteře švédskou stěnou, visící na vodorovné liště.

Taková cvičení pomáhají účinně vyložit a vyrovnat páteř, stejně jako zmírnit napětí nahromaděné ve svalech. Zde jsou cvičení s velkou koulí na páteř.

Tipy pro cvičení doma

Výše uvedená cvičení mohou být prováděna doma.

Vyberte si cvičení, která jsou pro vás vhodná, nebo se pokuste udělat vše.

Nenechte se odradit, pokud nevidíte výsledek den po prvním tréninku. Tato cvičení jsou určena pro mnoho měsíců práce.

Viditelného efektu lze dosáhnout pouze v důsledku pravidelného tréninku, nicméně zlepšení stavu páteře a záda jako celku lze pozorovat po několika cvičeních.

Nezapomeňte na přísné dodržování techniky provedení, abyste se vyhnuli zraněním. V počáteční fázi, pokud je to možné, požádejte někoho ze svých blízkých, aby vás řídil při provádění série cvičení.

V souhrnu je třeba připomenout, že od gymnastiky od nuly nebo po dlouhé přestávce byste neměli zanedbávat zahřívací cvičení, a to ani při nejjednodušším provedení cvičení na první pohled.

Než začnete intenzivní cvičení, měli byste věnovat pozornost skutečnosti, že při cvičení, plíce a srdce dostávají nejintenzivnější cvičení.

V tomto ohledu je nejlepší zapojit se na čerstvém vzduchu nebo v dobře větraném prostoru. Čerstvý vzduch a dobrá nálada - klíč k dobrému efektivnímu tréninku.

Bolest a křik vzadu v průběhu času mohou vést k hrozným následkům - lokálnímu nebo úplnému omezení pohybů, dokonce i invalidity.

Lidé, kteří se poučili z hořkých zkušeností, používají přírodní léky doporučené ortopedy k vyléčení zad a kloubů.

Natahování hřbetu a páteře - uvolněte svaly

Páteř je kostrou našeho těla, je to komplexní struktura, která zajišťuje životně důležitou činnost těla. I když je to dostatečně silný prut, může také způsobit selhání, které se v průběhu let cítí s křupem, pískáním, bolestí v dolní části zad, hrudníku nebo krku, stejně jako nepohodlí při pohybech. Tyto příznaky jsou hlavními signály pro problémy páteře. Abyste se jim vyhnuli, stejně jako prevenci řady chronických onemocnění podpůrného systému, musíte pravidelně provádět jednoduchá cvičení pro natahování zad a páteře.

Natahování páteře: co se používá?

Roztažení na zadní straně zajistí následující:

• zachování flexibility a svobody pohybu v každém věku;
• prevence řady onemocnění;
• žádná bolest nebo redukce.

Jak jsme řekli, páteř není snadná konstrukce. Zahrnuje kosti, obratle, chrupavky, meziobratlové ploténky, svalový korzet, protahování a protahování zádech. Svaly jsou neustále v napětí. Sedící práce a nedostatek aktivity v každodenním životě mohou negativně ovlivnit jejich stav.

Zadní svaly musí odpočívat pravidelně. Nicméně, páteř nemůže vždy relaxovat i v noci. Pokud budete spát v nepohodlné poloze nebo na nevhodném polštáři, bude se muset ohnout, případně bude pracovat i v noci. Po podobné noci se může ráno objevit bolest v zádech nebo krku. Ztuhlé svaly vám brání volně se pohybovat a žít celý život. Správně provedená protahovací cvičení vám pomohou předcházet těmto problémům.

Protahování páteře: kontraindikace

Jakékoliv cvičení má kontraindikace a natahování zadních svalů není výjimkou. Pokud jim nevěnujete pozornost, můžete vyvolat opačný efekt a zhoršit existující problémy nebo získat nové.

• Protahování zad je kontraindikováno u artritidy, osteoporózy a osteochondrózy.
• Nedoporučuje se jej provádět v případě hypertenze, srdečních a cévních onemocnění.
• Jasnou kontraindikací je trombóza.
• Samostatným problémem je protahování během těhotenství a menstruace. Nejsou zřejmé kontraindikace, ale musíte se soustředit na své pocity a konzultovat s odborníkem.
• Jako omezení stojí chlad, virová onemocnění, zvýšená tělesná teplota.
• Dodržujte obecná pravidla fyzikální terapie. Snažte se, aby nedošlo k přetěžování, protahování a kroucení silou. Také to nepřehánějte cvičeními pro celkovou slabost.

Obecná pravidla pro natahování zad

Při cvičení na natahování páteře doma nebo v posilovně zvažte následující obecná pravidla:

• Začněte cvičení s malou amplitudou tak, aby svaly nebyly zraněny.
• Roztažte se hladce tak, aby nedocházelo k rozdrcení.
• Cvičení se nejlépe provádí večer. Opakujte je každý den.
• V procesu se snaží uvolnit svaly na maximum. Dýchejte hladce a hluboce.

Cvičení pro natahování zad a páteře

Následující sada cvičení - vynikající natahování páteře doma. Sledujte je podle všech pravidel a výsledky budou mimořádně pozitivní.

Cvičení 1. Natahování páteře

Musíte sedět na podlaze, roztáhnout nohy od sebe, naklonit hlavu dopředu. Pomalu přitáhněte hrudník k podlaze. Dýchejte, jak se cítíte pohodlně, nedržte dech. Ohýbání hlavy, stisknutí brady proti základně krku pro zvýšení svalové protažení vašeho záda. Měli byste cítit, jak se každý z obratlů pohybuje.

Cvičení 2. "Kočka velbloud"

Musíte se dostat na všechny čtyři, pak střídavě ohnout a ohnout záda. Současně je důležité, aby byly zapojeny všechny tři části páteře: krční, hrudní a bederní. Cvičení by mělo být prováděno hladce, pomalu a opatrně, bez náhlých pohybů. Jeden pohyb by měl trvat asi 3-4 sekundy. Doporučuje se opakovat 5-6 krát.

Cvičení 3. Překračování nohou

Pro toto cvičení musíte ležet na zádech, ohnout kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Vytáhněte paže podél těla. Důležité je správné dýchání: inhalace a výdech by měly trvat přibližně čtyři sekundy. Otočte pravé koleno přes levou nohu, přičemž póza "nohu k noze." Pár centimetrů naklonila boky doprava a posuňte kolena dvou nohou doleva. Stop je, když máte pocit, že jste dosáhli maximální amplitudy. Poté otočte pravou příď tak, aby dlaň směřovala nahoru a táhla ji směrem k hlavě. Podržte konečnou pozici na několik vteřin, pak opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 4. Otočte záda na židli v různých směrech

Je nutné sedět na židli, dát si nohy dohromady. Otočte horní část těla doleva tak, aby ramena byla otočena stejným směrem. Ruce mohou držet židli tak, aby bylo snazší udržet rovnováhu. Otočte se s nejpohodlnější amplitudou. Měli byste cítit protažení celé páteře. V zatáčce držte 20 sekund, pak se hladce vraťte do výchozí pozice. Opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 5. Squatting

Chcete-li provést toto cvičení, musíte vstát rovně, nohy se rozprostírají od sebe. Jejich prsty by měly směřovat ven. Vytáhněte žaludek, dotáhněte hýždě a udělejte dřep tak, aby byly boky rovnoběžné s podlahou. Položte ruce na kolena. Zvedněte pánev a snižte svaly. Zhluboka se nadechněte. Zadní strana by měla zůstat rovná. Po prudkém výdechu otočte ramena doleva. V této poloze, zůstat na 20-30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení 6. "Mořská panna"

Musíte se posadit na zem, ohnout nohy pod sebou a lehce je posunout doleva. Držte své kotníky levou rukou. Zvedněte pravou ruku, zhluboka se nadechněte. Ohněte ruku na levou stranu nad hlavu, pak vydechněte. Vycítil, jak se vazy na pravé straně utahují a protahují, pauza a držet po dobu 20-30 sekund. Opakujte stejné dvakrát pro tuto stranu, pak se cvičení s druhou rukou.

Cvičení 7. Ohýbání vpřed při sezení

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Budete také potřebovat malý ručník nebo speciální pás na jógu. Zhluboka se nadechněte, vytáhněte ruce nahoru. Výdech, začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotknout břicha na nohou. S ručníkem nebo opaskem si zabalte nohy a vytáhněte je směrem k sobě. Vdechněte znovu, jak budete vydechovat, nakloňte své tělo co nejníže. Pauza na 30 sekund až 3 minuty. Udržujte si pohodlný čas. Postupem času se musí zvýšit. Vytáhněte pocit lehkého napětí. Těžká bolest nemusí vydržet.

Cvičení 8. Otáčení nohou

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohněte je na kolenou. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů. Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř. Pak pomalu vydechněte, otočte kolena doprava a položte je na podlahu. Levé stehno by mělo být mírně zvednuto nahoru, ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Cvičte pomalu, cítíte napětí. Snažte se držet kolena. Snižte je tak nízké, jak můžete. Držte tuto pozici půl minuty, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvičení ve druhém směru.

Cvičení 9. Protažení ke zdi

Je nutné stát v blízkosti steppy, kostry, lopatky a hlavy pevně přitlačené k povrchu stěny. Ruce zvednou dlaně, ohnou se lokty, takže ruce jsou na úrovni ramen. Začněte pomalu vytáhnout ruce nahoru, ne dívat se od zdi těla. Zvedněte je tak tvrdě, jak můžete. Opakujte cvičení doporučené 8-12 krát.

Cvičení 10. Zapnutí sezení

V tomto cvičení je důležité natáhnout páteř tak hladce, jak je to možné, aniž by se uchýlil k síle. Je nutné sedět na podlaze, narovnat záda a nohy. Pak ohněte pravou nohu na koleno a přeneste ji přes levé stehno. Ohyb a levá noha, umístěte patu pod pravé stehno. Ti, pro které je to těžké, můžete nechat levou nohu rovnou. Levý loket položte na pravé koleno zvenčí a trochu zatlačte dolů, aby se ve svalech objevilo napětí. Pravou ruku ponechte lehce na stranu, otočte hlavu doprava. V této pozici zůstaňte půl minuty, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte to samé v opačném směru. Je důležité nejen otočit záda, ale i natáhnout. Dýchání také hraje roli - mělo by být hladké a měřené.

Můžete také použít simulátor pro protažení páteře. Tyto simulátory se obvykle používají pro terapeutické a profylaktické účely, ale mnozí je používají doma k posílení páteře a zmírnění napětí. Návrhy jsou snadno použitelné a efektivní. Při absenci speciálního simulátoru si to všimne obyčejný vodorovný pruh.

Obecně platí, že protažení zad a páteře, cvičení, o kterých jsme již uvažovali, je velmi užitečná pro jakýkoliv organismus. Dělejte to pravidelně a správně a vaše páteř vám za to poděkuje.

Natahování záda pro prevenci onemocnění páteře

Natahování zad léčí a předchází onemocněním pohybového aparátu. Provádění cvičení pro protažení páteře může vrátit pružnost kloubů a pohyblivost. Cvičení pro protažení páteře jsou vhodná pro ty, kteří vedou nízko aktivní životní styl.

Protažení svalů páteře má terapeutickou a profylaktickou funkci.

Pravidelné cvičení zmírní svalové napětí, zlepší krevní oběh a metabolické procesy v obratlích a kloubech, vytvoří koordinaci, koriguje vady páteře a odstraní bolest. V důsledku natahování svalů je pozice obnovena. Cvičení pro strečink pomáhá relaxovat, protože blahodárně působí na lidský nervový systém. Pravidelné třídy zmírňují bolesti hlavy osteochondrózou.

Co je natahování zadních svalů?

S věkem, svaly, chrupavky a šlachy ztrácejí svou elasticitu. Objevují se první známky nemocí pohybového aparátu. Protažení tomu pomůže protáhnout záda a páteř.

Existuje pět typů strie:

• Aktivní - vhodný pro zkušeného sportovce, zahrnuje samostudium;
• Pasivní - pro začátečníky, protahování páteře probíhá pod vedením instruktora;
• Dynamické a balistické - doporučené pro profesionální sportovce, pohyby jsou prováděny s širokým rozsahem před výskytem lehkých bolestivých pocitů;
• Statická - dlouhodobé držení určitého držení těla vyžaduje maximální vytrvalost.

Páteř můžete natáhnout cvičeními na speciálních simulátorech nebo pomocí gymnastiky. Každá lekce by neměla trvat déle než 5 - 10 minut. Komplex se skládá z cvičení, která mohou být prováděna samostatně, bez instruktora.

Statická gymnastika

Pro cvičení doma je vhodná statická sada cvičení pro protažení páteře. Program se skládá z hladkých pohybů s krátkou fixací polohy.

Jak se připravit na protažení zad:

• Nezapomeňte zahřát před třídou;
• Zapojte všechny svaly a klouby;
• Natáhněte každou svalovou skupinu od 15 sekund do 1 minuty;
• Nehlukujte, tělo lehce natáhněte;
• Dýchejte klidně;
• Cvičte pravidelně.

Cvičení pro natahování zadních svalů doma:

• Natahujte páteř na vodorovné liště. Zavěste na břevno, pokud je síla dostatečná, vždy, když je to možné.
• Narovnejte se, položte ruce na ramena. Vytáhněte hlavu nahoru.
• Posaďte se na rovný povrch, protáhněte si nohy před sebou. Proveďte střídavé naklápění.
• Lehněte si na záda. Mírně ohněte kolena, uchopte ruce za hlavu. Lehce utáhněte břišní svaly, vstaňte. Držte 2-3 sekundy.
• Posaďte se na podlahu. Ohněte si nohy, sevřete kolena rukama, upevněte polohu po dobu asi 15 sekund.
• Postav se rovně, relaxuj. Utáhněte krční svaly. Ohněte hlavu.
• Postavte se spolu s nohama. Zabalte nohy do oblasti lýtka a nakloňte se dopředu.
• Výchozí pozice je stejná. Postav se. Utáhněte břišní svaly po dobu 5-10 sekund.
• Posaďte se na židli (vhodné pro domácnost), sklopte ruce dolů. Otočte hlavu doleva - doprava, nakloněná směrem k rameni. Maximalizujte rozsah pohybu.

Proveďte několik přístupů k tomuto komplexu cvičební terapie s intervalem ne delším než 10 minut. Cvičení pro natahování svalů se doporučuje začít s 10 opakováními, postupně se zvyšuje počet.

Jóga ásany

Pokud jste obeznámeni s praxí jógy, pak můžete bezpečně použít šest nejužitečnějších asan pro páteř, zaměřených na protažení svalů. Doporučují se pro skoliózu, kýlu, osteochondrózu a další nemoci, s profylaktickými účely, během těhotenství.

Na začátku gymnastiky by měl strečink dělat trochu rozcvičky, dělat ohyby, mávat rukama a popíjet.

Nabízíme cvičení pro natahování páteře doma:

1. Cat: dostat se na všechny čtyři, aby těžiště dopadlo na kolena a dlaně. Při ohýbání záda se zhluboka nadechněte, zvedněte hlavu a roztáhněte horní část těla. Výdech, sklopte hlavu, zatáhněte břicho, zaokrouhlete nahoru. Pomalu provádějte desetkrát. Udělej to na lačný žaludek.
2. Kočka s rotací zvyšuje zatížení. Výchozí pozice, jako v předchozím cvičení. Pociťujte přímou linii záda a začněte točit kolem imaginární horizontální osy. Proveďte pohyb páteře. Obklopte záda - vydechněte, ohněte - vdechněte. Opakujte 6 krát.
3. Krok protahování zahrnuje svaly nohou. Stojící na všech čtyřech, sklopte se na ohnutou pravou nohu, natáhněte pravou ruku dopředu. Pak se zaměřte na levou ruku a zatáhněte levou nohu.
4. Uzavřený pluh: leží na zádech s rukama za korunou. Zvedněte rovnoměrně prodloužené nohy a vytvořte pravý úhel, zatáhněte prsty k nohám a paty od vás. Pak pomalu spusťte nohy za hlavou, vezměte prsty do dlaně. Maximální úsek. Dýchání by mělo být klidné. Držte pozici po dobu 1 minuty a poté čas postupně zvyšujte. Buďte opatrní: nesnižujte nohy níže, než umožňuje pružnost těla.
5. Rolls na zádech: sedí na rovném povrchu, táhnou nohy k tělu a přitlačují nohy k sobě. Obtočte si ruce kolem kotníků, zatlačte bradu na kolena. Zadní část hlavy, krku a zad představuje oblouk. Vrať se zpět. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-20 krát. Dýchejte náhodně. Provádějte role na rovné podlaze.
6. Cobra: ležící lícem dolů, spojit nohu. Chin kbelík v koberci, ruce stiskl na podlahu. Bez zvednutí břicha zvedněte horní část těla co nejvýše. Pokud je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zvedněte oči nahoru. Dýchání nosem. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-10 krát.

• Doporučená četba: jóga ásany pro svaly zad a páteře

Jak protáhnout záda s osteochondrózou

Ke zmírnění bolesti při osteochondróze a jiných onemocněních pohybového ústrojí pomáhá trakce nebo trakce. Vystupujte jako zdravotnická zařízení a doma. Lékaři tomuto postupu odporují. V důsledku trakce se rozšiřují štěrbiny obratlů, v důsledku čehož bolest zmizí. Naopak, zvýšená velikost svalů vede k tvorbě trhlin.

Terapeutický účinek procedury zvyšuje využití moderních simulátorů pro páteř doma. Provádí horizontální protažení páteře, což významně snižuje poranění roztažitelné tkáně.

Roztažení páteře doma je přijatelné pro bolesti zad. Za prvé, je doporučeno, aby se relaxační koupel, pak začít cvičení na záda.

Zde jsou některé trakční cvičení pro protažení zad a páteře:

1. Postavte se proti zdi, zatlačte ramena, hýždě a paty na maximum. Pomalu se nadechněte, zadržte dech. Vytáhněte hlavu nahoru. Držte několik sekund. Vydechněte a uvolněte tělo. Počet opakování je 3-4.
2. Stiskněte proti zdi, vdechněte nosem. Zatímco držíte dech, pohněte rukama k hrudníku a zvedněte je. Podívejte se na vnější stranu ruky, zatímco taháte druhou ruku podél těla. Držte kartáč vodorovně. Výdech, vraťte se do výchozí polohy. Relax a opakujte cvičení 2-3 krát.
3. Lehněte si na záda, natáhněte ruce za hlavu. Stiskněte bradu na hrudník, připojte nohy. Vytáhněte patu o jednu nohu dopředu a špičku druhé strany dozadu. Pocit, že vaše tělo horizontální povrch, relaxovat. Opakujte postup pro obě nohy. Pak lehce napněte páteř a oblouk. Opakujte - 2-3 krát.
4. Postavte se na zadní stranu. Umístěte dlaně pod krk, připojte nohy. Vytáhněte ponožky, dokud necítíte napětí v zádech. Dělejte rychlé pohyby s nohama na stranu, paty zůstávají nehybné.

Kontraindikace

Existují kontraindikace, při kterých by protažení svalů zad nemělo být:

• Neprohýbejte se onemocněním, jako je osteoporóza a artritida;
• S extrémní opatrností se natahovat s osteochondrózou;
• V řadě kontraindikací - kardiovaskulárních onemocnění, ve zvláštním seznamu - trombóza;
• Poslechněte si, poraďte se s lékařem, pokud jste těhotná;
• Neprovádějte s nachlazením a virovými infekcemi během horka;
• Během cvičení nepřetěžujte.

Nedodržení těchto pravidel povede k vážným komplikacím.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Natahování záda

Při práci s těžkými sporty - kulturistika, vzpírání, posilování a samozřejmě crossfit hraje významnou roli stav svalů před zahájením práce. Dokonce i začínající sportovci vědí, že před tréninkem se musí zahřát. Je však stejně důležité dbát na jejich pružnost, zvláště důležité je natahovat záda. Teprve po provedení základního komplexu s rozehřátím se zahřívací přístupy a strie mohou skutečně dostat do práce s projektily.

V materiálu se s vámi podělíme o základy a nejlepší cvičení pro natahování záda doma, což je vhodné pro začátečníky.

Výhody a nevýhody natahování zad

Navzdory tomu, že téměř všichni sportovci zahřívají svaly před vážným přístupem, poměrně málo z nich se věnuje natahování zad. Proč

Především bych rád poznamenal, že cvičení pro protažení zad mají negativní vliv na výkonnost sportovce a jeho rychlost. Možná, že je to nejnepozoruhodnější fakt, takže ho musíte zvážit z hlediska anatomie. Při práci v tělocvičně (bez ohledu na sport) tělo aktivuje svaly. Tyto stejné svaly se skládají z vláken, která se nemění v množství a mohou růst pouze pod vlivem zatížení.

Zesílený anabolismus tak umožňuje vybudovat mnoho svalových vláken, které tvoří hustou pevnou hmotu páky, díky které sportovec tlačí, táhne a ukazuje neuvěřitelné zázraky síly a vytrvalosti. Současně, natahování svalů na zádech, vede ke skutečnosti, že svaly se natahují a nejsou tak těsné. Z hlediska anatomie, nyní, aby bylo možné dosáhnout jakéhokoliv působení, musí tělo nejprve stlačit svaly a pak ve špičkovém zatížení, odepnout je. Princip pružiny funguje. A co se stane, když je pružina poprvé silně natažena a pak se stáhla zpět? Samozřejmě, že pro dosažení stejného koeficientu tuhosti v důsledku silné deformace nebude fungovat.

To je důvod, proč mnoho atletů odmítá provádět natahování svalů, omezené pouze na zahřívací přístupy.

Ale to je jen částečně pravda. Koneckonců mluvíme výhradně o silném protahování (jako jsou kickboxery, tanečníci atd.), Což zvyšuje mobilitu ve společném kloubu. Pokud jde o malé rozcvičení, které se táhne dozadu a gymnastiku, nijak neovlivňují sportovní výsledky.

Kontraindikace

Druhý důvod, proč mnoho sportovců odmítnout strie je kontraindikace. Samozřejmě, jejich seznam se obvykle překrývá s tvrdými sporty, ale jen málo lidí tomu věnuje pozornost.

Natahování záda se nedoporučuje pro:

• artritida;
• osteoporóza;
• výrazné kyfoskolizonové zakřivení páteře.
• zranění;
• přítomnost kýly;
• těhotenství kdykoli;
• pro jiné nemoci kloubů.

Jak vidíte, seznam je poměrně velký. A pokud se podíváte pozorně, většina kontraindikací se shoduje s kontraindikacemi pro zvýšenou fyzickou námahu, včetně crossfitu.

Stojí to za to?

Vzhledem k negativním faktorům spojeným s dobrým protahováním zad, vyvstává otázka: stojí to za to nebo ne? Při absenci kontraindikací je protahování zad nezbytnou součástí každého tréninku. Vzhledem k tomu, že pomáhá:

• přinést svaly v tónu před zahájením práce na projektilu;
• vyhnout se výronům a výronům;
• snížit pravděpodobnost zranění v důsledku nesprávné techniky.

Kromě toho zlepšuje stav páteře (což je zvláště užitečné pro osoby se sedavým povoláním) a zlepšuje pohyblivost kloubů, což je nezbytným faktorem pro dosažení dobrých výsledků v crossfitu. To bude mít malý vliv na růst atletických výkonů, dokonce i závažné protahovací komplexy mohou snížit rychlost postupu, maximálně o 3-5%. Závěr je tedy jednoznačný - pro jakoukoliv sportovní činnost je nutnost protahování zad, ne rozmar.

Typy strie

Když jsme skončili s otázkami, zda je třeba natáhnout, stojí za to jít přes to, co se vlastně má udělat? Všechna cvičení jsou rozdělena do tří hlavních kategorií:

1. Zahřátí strečink je různé otočení těla, mírné ohyby, vše za účelem zahřátí svalů před přiblížením.
2. Dynamické protahování - přijímáme nedosažitelnou amplitudu pohybů a v průměru se protahujeme.
3. Statické protahování - nutné ke zvýšení celkové flexibility.

Zvažte podle kategorie.

Zahřívání

Taková cvičení zahrnují především cvičení se sklonem.

Větrný mlýn

Mill - legendární cvičení pro protažení zad. Nezapomeňte je občas zahrnout do svých komplexů.

Občas se nakloní do stran

Naklonění na stranu je velkým cvičením, které je nám známo z výuky tělesné výchovy.

Otočení pánve

Otočení pánve je také klasickým cvičením pro zahřívání.

Dynamické protažení

Dynamické protahování se částečně překrývá s zahříváním, ale rozdíl spočívá v detailech provedení a mírně odlišném postupu s podobnými pohyby:

Nakloní se k nohám prsty dotýkajícími se chodidel

Sklony jsou velkým cvičením pro natahování zad. Udělejte to však opatrně a bez náhlých pohybů.

Naklonění s rukama dotýkající se paty přes záda

Jemně se natáhněte bez náhlých pohybů a trhnutí. Velmi užitečné cvičení pro zádové svaly a flexibilitu.

Alternativní svahy

Alternativně ohýbání k levé a pravé noze s širokým nastavením je další klasické cvičení z výuky tělesné výchovy.

Hyperextenze bez hmotnosti

Hyperextension je skvělý výkon pro protažení zad. Snažte se to však dělat opatrně a bez fanatismu. Účinek po tomto cvičení je zpravidla pociťován až po dokončení.

Statické protahování

Co je to statický úsek, je známo, že mnoho lidí, kteří chtěli najednou sedět na rozdělení. V případě zad je situace zhruba stejná, pouze se specifiky cvičení. Zde jsou některá cvičení, která se provádějí při statickém protahování:

Snaží se dotknout prstů

Bez trhnutí, se zachováním statické polohy.

Cvičení kočka

Velmi užitečné cvičení pro záda a celkovou flexibilitu.

Stisknutí přední části stehna s lisem bez ohnutí kolen

Vis na vodorovné liště

Zdá se, že to může být jednodušší, než jen viset. A ano a ne. Ano, je to jednoduché. Dlouhé zavěšení není tak snadné. Cvičení pomáhá posílit zadní a přilnavost. Vyznačte svůj postup a snažte se udělat o něco více s každým tréninkem. Optimálně viset od 1 minuty.

Na přepážce

Postavte se bokem ke stojanu. Jednou rukou, která je blíže stojanu, zakryjte stojan a druhý vodič nad hlavu a také uchopte stojan. Natáhněte oblouk z regálu. Posuňte pánev doleva a doprava a nyní opačným směrem.

Natahování svalů dolní části zad

Sedí na kolenou a natáhne si jednu nohu před sebe, druhou za sebou. Ruka nad nataženou dlaní nohy na podlaze, druhá zvedla. Noha, to za sebou, zvedneme se shora dolů a dozadu. Jděte dopředu a otočte ve směru nohy natažené dopředu.

Roztažení extenzorů zad

Posaďte se, ohněte se na kolenou nohou a položte si nohy na zem. Uchopte vnitřní část dolní končetiny a položte dlaně na nohy. Naklonil se dopředu a dozadu. V ideálním případě byste se měli ohýbat co nejníže. Můžete sedět, jak je vidět na obrázku níže.

Více informací o technice cvičení s protahováním zad lze zobrazit na videu. Zkušený instruktor vám řekne, jakým chybám se lze vyhnout, kde začít pro začátečníky, a co je nejdůležitější, jak se protáhnout tak, abyste nepoškodili vaše sportovní úspěchy.

Zahřívací komplexy pro protahování zad

Zvažte základní skupiny pohybů a pravidla, jak správně protáhnout záda.

Skupina pohybů №1: zahřívací pohyby

Práce v rozcvičce je nejdůležitější, ale zároveň jejím hlavním úkolem není natahovat svaly, nýbrž připravovat je na nadcházející zátěže. Nejlepším řešením by byl sklon případu.

Jak je správně provádět.

1. Nohy na šířku ramen;
2. Make malý zadní oblouk;
3. Uvolněte krční svaly;
4. Pomalu se ohýbá celou cestu dopředu a sklopí zpět z této pozice;
5. Pak udělejte svahy vlevo a vpravo.

Všechno je jako v tělesné výchově. Tempo je nastaveno tak pohodlně, jak je to jen možné, při kterém můžete provádět největší amplitudu. Nohy musí být pevné a rovnoměrné.

Pro svaly horní části zad, můžete použít podobné cvičení "krční ohyby". Druhý cvičný mlýn - ještě jednodušší:

1. Postavte se z prvního cvičení
2. Udržet zadní oblouk, ohýbá se;
3. Uspořádejte ruce tak, aby byly rovné (strana);
4. Otáčením těla (ne rukama) snižte jednu ruku, dokud se nedotkne ponožky;
5. Rozbalte případ v opačném směru.

Cvičte mírným tempem, asi 2-4 minuty. Zejména se rychlost zvyšuje na maximum (při zachování rovnováhy a vychýlení v zádech) a ruka se musí dotýkat protější nohy, tj. Pravé ruky - levé nohy, levé ruky, resp. Pravé nohy.

Pohybová skupina 2: trhavé pohyby

Cvičení zaměřená na snížení rizika zranění vyžadují jasnější následnou techniku. Pro ty, kteří se právě rozhodli zahájit vážný úsek, bude cvičení, které zná každý ze školních lekcí tělesné výchovy, dělat: musíte dostat špičku prstů na nohou. Velmi efektivně a další podobné cvičení, ve kterém se chcete dostat přes zadní část paty. Podrobná technika provádění těchto cvičení je následující:

1. Šířka ramen;
2. Mírný zadní oblouk;
3. Uvolněný krk;
4. Udělejte mírný náklon, udržujte nohy neohnuté na kolenou;
5. S trhavými pohyby se snažte dostat na podlahu prsty.

Pro záda - podobný algoritmus, jen přes záda, a nohy mohou být ohnuté. Naklápění zpět může být prováděno a klečící, pokud zjistíte, že je těžké to udělat v plné výšce.

Pokud se cvičení jeví jako příliš snadné, zkuste namísto prstů použít dlaně a pak při práci s lokty. Hlavní podmínkou je zcela ohnout záda a neohýbat kolena.

Skupina pohybů č. 3: statické strie

Klasická cvičení pro protažení zad jsou statická. Představují maximální zátěž a tím i zvýšení amplitudy vazů svalů a kloubů.

Klasické cvičení: dostáváme podlahu s lokty

1. Šířka ramen;
2. Žádné zadní oblouky;
3. Úplně uvolněný krk, ramena a dolní část zad;
4. Pomalu se natáhl a snažil se dotknout loktů podlahy.
5. Ve spodní části zámku.

Jednodušší "sezení"

• Posaďte se - protáhněte si nohy před vámi a rozprostřete je dokořán;
• Uvolněte svaly zad a krku;
• Pomalu se natáhněte nejprve na levou nohu a maximálně zatáhněte až na 20 sekund;
• Pak se vraťte do výchozí polohy;
• Natáhněte na pravou nohu a zajistěte maximální zatížení až 20 sekund;
• Návrat do výchozí polohy;
• Zatáhněte směrem dopředu a zajistěte maximální zatížení až na 20 sekund.

Vis na vodorovné liště

Na baru visí samostatné cvičení. Zdálo by se, že všechno je velmi jednoduché - pověsit, skočit, připraveno. Ale zároveň není jen natahování zádech, ale také páteře - což je důležité vzít v úvahu při vstupu a opuštění projektilu.

1. Volba přilnavosti. Středně otevřená rukojeť se zámky.
2. Pro přístup k projektilu budete potřebovat stoličku, na které můžete vylézt a opustit projektil.
3. Uchopí vodorovnou tyč, pak pomalu spouští nohy, drží je na váze.
4. Pomalu otáčejte tělem (v kyčelním kloubu) ve směru hodinových ručiček, dokud se nezastaví.
5. Pak proti směru hodinových ručiček, dokud se nezastaví.
6. Proveďte tak dlouho, dokud budou mít zápěstí dostatek síly.
7. Po konci, v žádném případě neskákejte, ale staňte se na stojanu a vystupte.

Ideální - práce až do úplného selhání zápěstí, přestávka mezi přístupy až 80 sekund. V případě kontaktu s cvičením v tréninkový den by mělo být toto strečink provedeno po hlavním tréninku.

Plné protahovací komplexy

Samozřejmě můžete před prováděním základních cvičení protáhnout jako pro forma, ale můžete si vážně osvojit pružnost svého vlastního záda a uvést páteř do pořádku. Zejména je nezbytné, aby ti, kteří z nějakého důvodu mají malé vady páteře (skolióza není silnější než první stupeň), a chtěli vytvořit stabilní svalové spojení, vyrovnat záda a postupovat k vážnějším nákladům.

Kromě toho lze na nedělících dnech trénovat protahování, aby se zlepšila kontrola pohybu.

Natahování hřbetu a páteře: uvolněte ztuhlé svaly

Prezentované v modulech komprese článků - vynikající navíjecí kravata v domácích termínech. Proveďte jej v souladu se všemi pravidly a výsledky budou včetně kladných.

Mistr je úředník našeho těla, jedná se o komplexní konstrukci, která zajišťuje životaschopnost vlády. Je nejtěžší!

Cvičení pro natahování zad a páteře

• Kravata pro airbag: co se používá?
• Backsdragger: ochrana proti netěsnostem
• Celková Spin Fittings
• Cvičení pro upevnění špiny a podšívky
• 1. Patchback
• 2. "koshka-velbloud"
• 3. Křížová noha
• 4. Otočení na místě na různých stranách
• 5. Budoucnost v budoucnu
• 6. „Vybírání“
• 7. Nakloněno dopředu
• 8. Obrátil nohy
• 9. Pacty y stěny
• 10. Spin Crouching

Výše uvedené příznaky jsou hlavními signály přítomnosti problémů s hovorem. Pro togo chtoby izbezhat nich, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya pro pactyazhki tryskami na backmassage a pozvonochnika.

Natahování páteře: co se používá?

Nevýhoda páteře pomůže zajistit následující:

zachování flexibility a svobody pohybu v každém věku;

profil sekvence onemocnění;

Nedostatek bolesti nebo její pokles.

Jak jsme již mluvili, patronem je bezpečnostní princip. Zahrnuje oděrky, křeče, karikatury, intersticiální disky a svalovou hmotu, ohyb a neohraničenou páteř. Svaly jsou zajištěny v napětí. Sedací práce a narušování aktivního života v každodenním životě mohou být pozastaveny.

Svalové spiny musí nejprve odpočívat. Pozvánka však nemůže být vždy absorbována v noci. Pokud spíte v přikývnutí nebo na nečinném postoji, bude z jakéhokoli důvodu ohýbán, bude to bolet a bude mít dobrý čas. Po noci spánku můžete pociťovat bolest v zádech nebo více. Zastavené svaly vám zabrání pohybu a pohybu plného života. Správně provedené skoky na podzvyazku pomzhodnika vám pomohou předcházet těmto problémům.

Protahování páteře: kontraindikace

Jakékoliv kontrakce mají kontraindikace a svalové napětí spiny není výjimkou. Pokud jim nevenujete pozornost, můžete se pokusit získat zpět efekt a můžete je zničit nebo vytvořit nové.

Kontrakce spinového dudlíku se aplikuje v okamžiku expozice, osteopoposy a osteochondrie.

Musí to být její případ v případě hypertenze, nemoci a srdečních problémů.

Zřejmým lékem je trombóza

Samostatnou otázkou je stimulace v případě těhotenství a menstruace. Nejedná se o zjevné prostředky, ale musí být zpracovány sami a musí být kontrolovány vlastními odborníky.

V kvalitě hranic je problém, virová onemocnění, zvýšená tělesná teplota.

Upřednostňujte obecná pravidla léčby fyzické terapie. Je to nezbytné, neomezujte, nevyvíjejte protahování a kroucení silou. Také nezasahují do činností široké veřejnosti.

Obecná pravidla pro natahování zad

Provádění přízí pro natahování číselníku v domácích podmínkách nebo v tělocvičně, přečtěte si následující obecná pravidla:

Začněte stahy s malou amplitudou tak, aby svaly nebyly trauma.

Posílit ho tak, aby nebyla naděje.

Cvičení se nejlépe provádí ve večerních hodinách. Přiveďte každý den zpět.

V procesu cvičení se ujistěte, že si uvolníte svaly. Dýchejte pokřivené a hluboké.

Společnost YOGA splnila všechny podmínky, které nejsou k dispozici pro točení, a proto je pro mnoho jejích prvků obtížné, aby byly vytvořeny v sadě náhradních dílů, v případě projektu v případě souboru programů, v případě projektu v případě, kdy neexistuje žádný způsob, nestačí.

Cvičení pro natahování zad a páteře

Vyhrazený nižší kompresní komplex - výrazný navíječ v domácích podmínkách. Proveďte jej v souladu se všemi pravidly a výsledky budou včetně kladných.

Cvičení 1. Natahování páteře

Musíte být plná na podlaze, široce otevřená po stranách nohou, otočit hlavu dopředu. Pomalu vytáhněte hrudník k poli.

Dýchejte tak pohodlně, neomezujte dýchání. Na hlavě zatlačte peletu na krk, aby se posílil svalový kmen.

Měli byste pochopit, jak se každý z vašich hovorů pohybuje.

Cvičení 2. "Kočka velbloud"

Je nezbytné se vydat na prokletí, pak otočit křivku a točit. V tomto případě je důležité, aby všichni účastníci telecommuteru byli: cervikální, larvální a trunnion.

Cvičení by mělo být prováděno dobře, pomalu a efektivně, bez ostrých pohybů. Jeden pohyb by měl trvat asi 3-4 sekundy.

Načíst 5-6 krát.

Cvičení 3. Překračování nohou

Chcete-li to provést, stiskněte hřbet dozadu, stiskněte nohy v nohách a pevně položte nohy na podlahu. Fotky táhnou ocasy dolů podél pražců.

Správné dýchání je důležité: pro slunce a dech musí trvat čtyři sekundy. Pravé koleno prolomí levou nohu a zaujme pozici nohy. V určité poloze nakloňte hlavu proti pravici a nohy obou nohou pravé strany.

Stojí za to, když si přečtete výsledky své maximální amplitudy.

Po otočení pravé ruky tak, aby pravá ruka byla otočena dozadu, a vytáhněte ji na hlavu. Držte se ve finální pozici za pár vteřin a pak ji zapněte na další stranu.

V procesu provádění této komprese může být pravá ruka mírně zvednuta. To se odráží. Ale hlava musí být přímá - nezapínejte ji.

Cvičení 4. Otočte záda na židli v různých směrech

Je nutné ušetřit na stonky, dát dohromady nohy. Otočte horní část víka trubky, aby došlo k narušení sporů. S písmeny můžete držet na stonku, takže by bylo snazší udržet paritu.

Otočte se s maximálně pohodlnou amplitudou. Musíte napnout celý airbag.

Přesvědčivě je zpožděno po dobu 20 sekund a pak zahněte doprava do původní polohy. Takže co nejvíce ze svých společníků.

Cvičení 5. Squatting

Pro provedení tohoto posunu je nutné vstoupit přímo, otočit se. Jejich prsty by měly být poslány rovně.

Vytáhněte svůj život, škrtněte výbuchy a sestup tak, aby stehna byla rovnoběžná s polem. Opravte to na kolenou. Snižte pánev, svalovou kontrakci.

Udělejte díru v ústech. Spin by měl zůstat rovný. Po dechu otočte zásobník na zadní straně. V této poloze bude zpožděno o 20-30 sekund.

Vraťte se na vyvýšenou pozici a sledujte krajnost na druhou stranu.

Cvičení 6. "Mořská panna"

Je nutné se vyrovnat s pravidlem sebe samého a vytěsnit ho malým rtem. Levý pykoy podpidzhivayte vaše ledyzhki. Správně zvedněte horní, hluboce namočené. Pyky stonky na levé straně hlavy, pak výdech.

Stimulace, jak jsou spoje na pravé straně napjaté a degradované, postupujte podle výzvy a zpoždění o 20-30 sekund.

Otočte znovu dvakrát pro tuto stranu, pak proveďte kompresi s jiným klíčem.

Cvičení 7. Ohýbání vpřed při sezení

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Budete mít také krátkou záplatu malé velikosti nebo trochu speciální jogín pro vás. Hluboko vdechněte, vytáhněte mláďata nahoru. Výdech, začněte naklonit tisk, než se budete snažit žít s nohou.

Použijte ručník nebo opasek, abyste vytáhli krok a vytáhli jej na sebe. Vdechněte a vydechněte, vydechněte a otočte tělo co nejníže.

Proveďte výplatní pásku od 30 sekund do 3 minut. Vychutnejte si pohodlný čas.

S pomocí svého času je třeba zvětšit. Natáhněte potřebu pro snadné napínání. Silná tolerance bolesti nestojí za to.

Cvičení 8. Otáčení nohou

Lehněte si na záda, dejte ocas nahoru a otočte je do šňůr. Opravte to na podlaze, po lince. Hluboko vdechnout, počítat do čtyř. Pak pomalu vydechněte, otočte pravítko doprava a roztáhněte je až na doraz.

Levá břicha musí být mírně zvednuta nahoře, ramena musí být pevně svázána k poli. Dbejte na to, aby nedošlo k stlačení, uvolnění napětí.

Jeřáby drží spolu. Udržujte je tak nízké, že můžete namočit. Držte se pozice vlády, pak se otočte do původní polohy a otočte jiným směrem.

Cvičení 9. Protažení ke zdi

Musí být vložen do stojanu, čepice, lopaty a držák hlavy musí být přitlačeny ke stěně. Pikay zvedl horní část dlaně, coap do loktů, takže divočina se nosí na teple podstavce.

Začněte pomalým taháním lana nahoře, neodtrhávejte se od sboru. Zvedněte je tak tvrdě, jak můžete.

Zatáhnout tření 8-12 krát.

Cvičení 10. Zapnutí sezení

V této kompresi je důležité natáhnout stahovák maximálně, aniž by se uchýlil k síle. Je nutné vyrovnat podlahu, záda a nohy. Pravou nohou se ujistěte, že koruna je vtlačena do korunky a proměněna levým zápěstí. Pleť a levá noha, pata udržují bolest pravé ruky.

To, pro které je srozumitelný, je možné jen opustit levou stranu linky. Levý závěs je umístěn na pravé straně pravé a pravé strany, takže ve svalech kmene. Správné dítě stráže zůstane na řadě, otočí hlavu správným směrem.

V takové situaci položte ruce na ministry, pak se otočte zády k původní pozici a otočte ji jiným směrem. Je důležité netlačit páteř, ale namáhat ji.

To také hraje roli dýchání - to by mělo být jednoduché a měřené.

Pro spojovací zařízení je také možné použít rychloměr. Tato zařízení se obvykle používají pro léčebné a terapeutické účely, ale mnoho lidí je používá a při jejich domácím použití používá k hromadění číselníku a jeho odstranění. Konstrukce jsou pohodlné a účinné. K dispozici pro speciální cvičební stroj může být nahrazen běžným navíječem.