Sedavý způsob života a abnormální poloha těla během dne vedou k různým onemocněním páteře. Podle statistik zažívá téměř polovina světové populace určité problémy se zády.

Začali jsme trávit více času u počítačového stolu a chodit méně a dělat fyzickou práci. Problém je v tom, že naše těla nejsou určena k trvalému sezení. Výsledky výzkumu ukazují, že takový způsob trávení času významně snižuje očekávanou délku života. Proto je velmi důležité pohybovat se více a dělat cvičení, která posílí svaly na zádech.

Navrhovaná cvičení jsou výborná terapie, podpora a natažení zadních svalů. Tento cvičební plán může být prováděn doma nebo v práci. Pouze 7 minut denně se postarat o zdraví zad a zbavit se nepohodlí a bolesti páteře!

Cvičení pro natahování zad

1. Lehněte si na záda, zvedněte pravou nohu a držte ji rovnoměrně rukama. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund, pak udělejte totéž s druhou nohou.
   
2. Lehněte si na záda a ohněte levé koleno. Pomalu ji snižte na pravou stranu a pravou rukou se snažte ji tlačit co nejníže k podlaze. Levá paže a rameno by neměly vycházet z podlahy. Zůstaňte v této pozici třicet vteřin, relaxujte a opakujte s druhou nohou. Musíte opakovat 2-3 krát na každé straně. Je nutné provádět pohyby hladce, bez ostrých trhlin. Pokud pohyb způsobuje bolest, stojí za to snížit úhel natočení
   
3. Z polohy na zádech ohněte nohy, zvedněte jedno koleno nahoru a vytáhněte jej co nejblíže k hrudníku. Držte půl minuty, pak to udělejte s druhou nohou. Opakujte 5krát každou nohu.
   
4. Lehněte si na záda, ohněte kolena, zvedněte jednu nohu, položte patu na koleno druhé nohy. Uchopte kotník rukou a pomalu jej vytáhněte co nejblíže k hrudníku. Držte půl minuty. Pak opakujte pohyb s druhou nohou. Udělejte 3 krát s každou nohou.
   
5. Položte ruce na koleno jedné nohy a protáhněte druhou nohu dozadu, jako na obrázku. Držte záda rovně a držte ji v této poloze půl minuty. Opakujte s druhou nohou.
   
6. Lehněte si na bok, vezměte horní nohu u kotníku a zatáhněte dozadu. Nakreslete půl minuty, pak opakujte na druhé straně. Toto cvičení také táhne stehenní svaly dobře.
   
7. Když stojí, najděte podpěru ve výšce pasu. Pak se nakloňte dopředu. Držte tuto pozici půl minuty. Udělejte si krátkou přestávku a opakujte. Takové cvičení dokonale táhne páteř.
   

Teď už víte, jak se zbavit bolesti zad. Tato cvičení jsou poměrně jednoduchá, ale účinná. Můžete je provádět, jakmile budete cítit nepohodlí. A je lepší přidat alespoň některé z nich do svého každodenního rozcvičení.

Provádějte všechny pohyby pomalu, bez náhlých pohybů, snažte se dobře natáhnout svaly. Hlavní je pravidelně cvičit! Silná a zdravá záda významně zlepší kvalitu vašeho života.

TOP - 5 cvičení pro zdravou páteř

Páteř je náš pilíř, bez kterého bychom nemohli chodit ani stát ani se pohybovat.

Není náhoda, že od dětství rodiče naléhají na své děti, aby se posadili rovně, aby následovali jejich držení těla. Tento zvyk může v některých případech dokonce zachránit život člověka.

Naše zdraví je přímo závislé na zdraví zad. Páteř navíc chrání míchu, kde je soustředěno centrum kontroly našeho těla.

Udržení páteře ve zdravém stavu je velmi obtížný úkol a vyžaduje systematizaci a přítomnost zavedeného zvyku vykonávat malý soubor cvičení.

Je velmi důležité provádět tělesná cvičení ve správné technice, jinak to může vést k nedostatku účinku nebo zranění. V tomto případě je vhodné říci: „Méně je více, ano je lepší.“

Mnoho fitness trenérů, praktiků a trenérů věnuje velkou pozornost svým zádům, staví tréninky tak, aby se minimalizovalo riziko zranění.

Stejně důležité je trénovat břišní svaly, aby se vytvořila dodatečná podpora páteře ve správné poloze.

Existuje mnoho možností prevence pro zdravou páteř a nejjednodušší je provádět jednoduchá cvičení, aniž byste museli opustit svůj domov.

Před prováděním jakékoliv sady cvičení, musíte zahřát a natáhnout svaly. Začněte nakloněním na stranu, dopředu, dozadu. Dokonce i zavěšení na vodorovné liště bude vynikající cvičení pro záda, jak se bude protahovat a být pružnější k nákladu.

Cvičení se provádějí na podlaze, takže je lepší vzít koberec. Všechna cvičení jsou prováděna z výchozí pozice „pozice stolu“ - zápěstí pod rameny, boky nad koleny.

1. Zůstatek

Vezměte výchozí pozici. S dechem natáhněte pravou nohu a levou paži. Vraťte se dozadu a rukou vpřed. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Udržujte krk v souladu s páteří. Noha může být řezaná nebo natažená. Při inhalaci zvedněte ruku a nohu ještě výš. Výdech, návrat do výchozí polohy. Proveďte cvičení změnou paže a nohy.

Toto cvičení posiluje svaly zad, abs, hýždě a stehna.

2. Kroucení v póze stolu

Výchozí pozice na všech čtyřech. Přesuňte pravou dlaň uprostřed. Při inhalaci použijte levou rukou klouzat po pravé ruce a ven z ní v otevřeném zákrutu, držet levou ruku nahoru, čímž se lopatka blíží k páteři. Představte si, že máte jeden řádek z pravé ruky doleva. Netlačte rameno dozadu. Zůstaňte v této poloze asi 30 sekund. Dýchejte volně, jak se cítíte pohodlně. Nedržte dech.

Pak, bez opuštění výchozí polohy, proveďte uzavřený zákrut. Jak budete vydechovat, noste levou ruku pod pravým podpažím, jako kdybyste navlékli jehlu. Levé rameno a ucho přitlačené k podlaze. Pánev zůstává v klidu. Podržte po dobu 30 sekund. V opačném pořadí přejděte do polohy stolu a opakujte opačným směrem.

Toto cvičení je doporučeno pro mírnější formy osteochondrózy děložního hrdla. Rozvíjí a posiluje ramenní pletenec, příznivě působí na hrudník a horní část zad. Uvolňuje a protahuje krční páteř.

3. Kočka představují

Výchozí pozice je stejná. Hluboce se nadechl, krčil se v bederní páteři. Otevřete hrudník a protáhněte korunu a kostru nahoru. Při hlubokém výdechu co nejvíce zahněte hrudní páteř a vytáhněte ji nahoru. Nasměrujte pánevní kosti a svaly dolů, jako by je směřoval k hlavě, krku, krku a uvolňoval. Všimněte si, že práce je prováděna pouze kostrč, celá záda je uvedena do pohybu a přijímá impulz z pánve. Při vdechování se hlava zvedá, ale nepadá zpět. Pohyb je plynulý a půvabný. Proveďte cvičení 60 sekund.

Toto cvičení pracuje po celé délce páteře.

4. Postavte štěně

S výdechem jemně natáhněte a posuňte ruce dopředu. Nechte boky na místě, kolmo k podlaze. Uvolněte si záda a zkuste se dotknout podlahy svými prsy. Maximalizujte své záda rovnoměrně. Hýždě směřují nahoru a dozadu. Čelo na podlaze. Paže rovně. Dýchání je hluboké a rovnoměrné. Sledujte otevírání kloubů a expanzi hrudníku. Vytáhněte pupek k páteři. Zůstaňte v této poloze po dobu 60 sekund. Opatrně se vraťte do výchozí polohy.

5. Postavení dítěte

Roztáhněte kolena na boky a snižte pánev na patách a rukama dopředu. Spodní čelo k podlaze. Dýchejte hluboce a rovnoměrně. Chcete-li uvolnit tělo, pusťte ruce po stranách. Zůstaňte v této poloze po dobu 60 sekund. Pak položte dlaně pod ramena a pomalu zvedněte tělo.

Spojte nohy dohromady, zvedněte ruce po stranách nahoru, zhluboka se nadechněte. Snižte ruce a vydechněte.

Třídy by měly být pravidelné a nezpůsobují žádné nepohodlí. Provádění této jednoduché sady cvičení, bude vaše páteře vám velké poděkování.

Kromě toho, dobrý zvyk pro vás bude sledovat vaše držení těla. Rovný záda vás činí elegantnějším a ještě štíhlejším.

Pamatujte, že v případě těžké bolesti páteře byste se měli okamžitě poradit s lékařem.

Nechte svou páteř po mnoho let pružnou a zdravou!

Chcete se dozvědět více?

Zeptejte se našeho specialisty na psychosomatické otázky.

Cvičení pro páteř

Zdravá páteř umožňuje zapomenout nejen na časté bolesti hlavy, závratě, ale také na prevenci rozvoje různých onemocnění. Pravidelná cvičení pro krční, hrudní, bederní páteř, stejně jako její relaxace, protahování, rozvoj flexibility pomáhají vyhnout se operaci nebo invalidnímu vozíku.

Co určuje zdraví páteře

Lidská páteř se skládá z 33 obratlů, které jsou propojeny meziobratlovými ploténkami (chrupavkou) párem horních a dolních kloubních procesů a jsou také upevněny vazy.

Každé oddělení má jiný počet obratlů:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bederní - 5;
• v sakrální - 5 (fúzované s křížencem);
• v kostech 3 - 5 (ve formě jedné kosti).

Cervikální oblast je ohnutá dopředu, hrudní - hřbetní, bederní - dopředu, díky této pružnosti páteře jsou mozek a vnitřní orgány chráněny před poškozením při náhlých pohybech.

Na každé straně obratle je díra pro nervy a krevní cévy do určité části těla. Kanál vytvořený obratle je naplněn míchou.

Pokud se konkrétní obratle lehce ohne, opustí společnou řadu, takové zakřivení páteře se nazývá subluxace. S subluxací, obratle mírně stlačuje krevní cévu a svírá nervy, což způsobuje, že je otupělý.

Nejcitlivější k subluxaci obratlů následujících oddělení:

• krční (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bederní (2, 5).

V závislosti na subluxaci konkrétního obratle, zubů, orgánu zraku, hrdla, uší, nosu, ledvin, srdce, štítné žlázy, plic, střev, močového měchýře, prostaty a genitálií trpí.

Domácí způsob, jak obnovit zdraví páteře

Páteř byla původně určena k tomu, aby byla v horizontální poloze a získala vertikální polohu v důsledku evoluce, která ji učinila zranitelnější při různých zatíženích.

K nápravě subluxace obratlů, stejně jako zakřivení páteře, je užitečné spát na pevné ploché posteli. Tato poloha umožňuje rovnoměrné rozložení tělesné hmotnosti, zmírnění stresu a maximální uvolnění svalů zad, zmírnění nervů před kompresí a napětím.

Játra začínají pracovat lépe, účinně čistí krevní oběh před škodlivými látkami, střeva pracují. Zrychlené metabolické procesy, které pomáhají rychle zvládat nadváhu.

Plochá tvrdá postel vám umožní lépe spát a ráno se můžete cítit dokonale odpočívá fyzicky i intelektuálně.

Poškozené držení těla

Cvičení pro páteř, pravidelně prováděná doma, může zabránit nebo odstranit různá porušení držení těla.

Správné držení těla rovnoměrně rozloží zátěž na páteř, snižuje riziko subluxace obratlů, vnitřní orgány nejsou omezeny a fungují optimálně.

V nepřítomnosti správné pozice, nespavosti, chronické únavy, deprese jsou častěji trápeny a bolest v páteři se zvyšuje s určitými chorobami zad.

1. Statické cvičení pro správné držení páteře: zároveň se dotýká stěny s patami, lýtky, hýždě, lopatkami, krkem, stojí denně po dobu 10-15 minut.

2. "Kočka". Postavte se na všechny čtyři, ohněte zadní oblouk na 2-3 sekundy, pak se vraťte do výchozí pozice.

3. "Cobra". Lehněte si na žaludek na gymnastickou podložku, dlaně na krku širší než ramena, lokty přitlačené k tělu, čelo a předloktí na podložce. Trénujte páteř, při vdechování rukou si klenete záda, aby podbřišník zůstal přitlačený k podložce. Vraťte si hlavu, několik vteřin se zdržujte a při vdechování zaujměte výchozí pozici.

4. Leží na břiše, paže podél těla. Ohněte hřbet a ohněte hrudní páteř. Současně zvedněte narovnané nohy.

Cvičení pro flexibilitu a pohyblivost páteře

1. "Krokodýl". Lehněte si na podložku, ruce na stranu, nohy na šířku.

Když se nadechnete, otočte hlavu doleva a nohy doprava, snažte se je položit na podložku stranou. Při výdechu otočte hlavu a nohu opačným směrem.

Z výchozí pozice ohněte levou nohu, položte nohu blízko pravého kolena. Při inhalaci otočte hlavu doprava a otočte ohnutou levou nohu a pravé koleno doleva, abyste se dotkli koberce levým kolenem. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro druhou stranu.

Uspořádejte široce a ohněte nohy, nohy na podlaze. Při inhalaci otočte nohy doprava a položte je na podlahu, otočte hlavu doleva. Na vdechnutí, opakujte na druhou stranu cvičení k rozvoji pružnosti páteře.

Při cvičení na páteři se lopatky neoddělí od podlahy, bedra jsou také na podlaze.

2. "Sud". Squat, hlava přitisknutá k kolenům, ruce sevřené v zápěstí a sevřené nohy. Přeneste tělesnou hmotnost na kostru, zahněte zakřivené záda na gymnastickou podložku. Cvičení zlepšuje pružnost páteře a snižuje bolesti zad.

3. "Pluh". Leží na zádech, paže podél těla s dlaněmi dolů. Při vdechnutí zvedněte nohy narovnané, odtrhněte spodní záda od podlahy. Při výdechu pokračujte v pohybu tak, aby se boky dotýkaly hrudníku a nohy se dotýkaly podlahy. Chcete-li zůstat v této poloze po dobu 10 sekund, postupně zvyšujte čas na 2 minuty. Pomalu si vezměte výchozí pozici, pocit, že se obratle dotýkají koberce. Když se koberec dotkne kostrče, nohy musí zůstat na váze.

4. "Bridge". Lehněte si na záda, ohněte nohy. Šířka ramen, dlaně u uší, prsty směřující k ramenům. Opírající se o dlaně a nohy, zvedněte trup a ohněte záda.

Cvičení pro krční páteř

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu dolů a snižte bradu podél hrudní kosti. Pouze krk funguje, napětí musí být cítit v něm, hřbet je rovný, ramena jsou nehybná.

2. Vraťte zpět a vytáhněte hlavu dozadu, aby se opřela o firewall v zadní části a sklopte ji dolů, přičemž držte hlavu.

3. Plynule nakloňte hlavu doleva a doprava, abyste se dotkli ramene uchem.

4. Pomalu otáčejte hlavou co nejvíce doprava a doleva, jako sova.

5. Otočte hlavu vlevo a vpravo podél imaginární osy, procházející nosem a zadní částí hlavy.

Tato cvičení trénují nejen páteř, ale také vestibulární aparát, který pomáhá zvládat závratě a problém pohybové nemoci.

Posílení hrudní páteře

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu, bradu na hrudi, sklopil ramena směřující dopředu, paže ohnuté, ruce sevřené lokty. Posuňte bradu podél hrudní kosti do žaludku, čímž se ramena spojí a vyklenutí prsní oblasti. Házet hlavu, krk sklouzne, ramena zpět ohnout k páteři do pasu.

2. Postavte se rovně, přejeďte si předloktí, upevněte dlaně nad lokty. Zvedněte pravé rameno nahoru, doleva - dolů, nakloňte hlavu a hrudník doleva. Opakujte pro druhou stranu.

3. Chcete-li sevřít prsty rukou, podepřete dlaně na dně hrudníku v oblasti ledvin. Snažte se spojit lokty a ohnout hrudní páteř dopředu, jako luk. Pak pomalu švihněte, oblouk záda v opačném směru.

4. Sedí na židli, páteři a hlavě v jedné přímce, dlaň na ramenou. Pomalu, s malou amplitudou, otočte hlavu, ramena a hrudní část doleva a doprava, otočením páteře.

Gymnastika k posílení bederní páteře

1. Posaďte se na podložku, přejeďte nohy. Zadní strana je rovná, paže jsou ohnuté v loktech, předloktí a ruce jsou rovnoběžné s podlahou a na úrovni hrudníku jsou dlaně otočeny dolů. Při výdechu otočte trup podél osy páteře doleva, při vdechnutí zaujměte výchozí pozici. Opakujte cvičení 5-7 krát v každém směru.

2. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Dlaně spočívají v bedrech, lokty za nimi jsou udržovány co nejblíže k sobě. Ohněte páteř co nejvíce dozadu, bez ohnutí kolen.

3. Původní poloha je stejná. Zvedněte narovnané paže nad hlavu, zavřete zápěstí, ohněte záda a trénujte a natáhněte bederní svaly páteře. Proveďte cvičení 10-15 krát.

4. Ve stoje zvedněte narovnanou pravou ruku až na maximum a natáhněte páteř. Levá ruka podél levé nohy se táhne ve směru paty. Natahování svalů, jemně nakloňte trup co nejvíce doleva, zatímco stabilita je zachována. Opakujte pro druhou stranu.

5. Otočení páteře. Posaďte se na podložku, levá noha narovnána, noha vpravo mimo stehno levé nohy. Otočte zády k pravé zadní straně, opřete se o rameno levé ruky na pravém koleni, dlaň narovnané pravé ruky na podlaze. Při výdechu otočte hlavu doprava a současně otočte páteř stejným směrem. Podržte po dobu 10 vteřin.

Domácí páteře protahovací cvičení

Pro dekompresi krční páteře jsou užitečné hladké náklony hlavy v různých směrech.

Hrudníková páteř je natažena vytažením nebo napůl na příčníku, když se ohnuté nohy dotýkají podlahy.

Lumbální trakce se nejlépe provádí na desce, která je upevněna na jednom konci na zdi, druhá na podlaze. Položení hlavy trupu dolů pod úhlem 30-60 stupňů, je možné natáhnout páteř v bederní oblasti.

Naklonil ruce na okraj pevného stolu, nohy na podlaze, natáhl bederní oblast a naklonil tělo dopředu. Držte nataženou polohu po dobu 15-20 sekund.

Když děláte spinální cvičení doma, stojí za to aplikovat určitou trpělivost a vytrvalost. Pravidelné cvičení napomůže růstu a obnově meziobratlových plotének, obnoví pružnost a zdraví páteře.

Zdravá páteř: Cvičení Dr. Popova

Soubor tělesných cvičení pro dlouhověkost a omlazení (včetně odstranění účinků vertikálního životního stylu, vyléčení a prevence nemocí páteře a celého těla, normalizace metabolismu).

Upozornění: Po několik let provádění následujících cvičení několika stovkami lidí ve věku od 11 do 86 let nedošlo k jedinému případu zhoršení zdravotního stavu nebo zhoršení jakéhokoli onemocnění. Byly získány pouze pozitivní výsledky. Zároveň nemohu zaručit pouze pozitivní výsledky, a ještě více, převzít odpovědnost za důsledky provádění těchto cvičení a říct, že jsou naprosto bezpečné, protože, jak víte, lidé jsou jiní, a dokonce i jedna věc, kterou čtou každý může být vnímán odlišně. Než začnete provádět tato cvičení, doporučuji nejprve konzultovat se svým lékařem.

Komplexní cvičení Popova: cvičení pro dlouhověkost a omlazení

Před provedením cvičení, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků, doporučuji vzít v úvahu některá doporučení:

a) vykonávat všechna cvičení ležící na podlaze nebo na tvrdém povrchu, na které nejprve položíte tkaninu; zatímco je žádoucí být v plavkách;

b) při provádění všech cvičení by se měly účastnit všechny svaly těla, bez ohledu na to, která část těla se účastní cvičení; to je, když děláte každé cvičení, TENS VŠECHNY svaly ve vašem těle;

c) musíte dýchat volně, rovnoměrně a nejlépe v čase s pohyby, které jsou v současné době prováděny; Nedržte dech!

d) veškerá pozornost při provádění cvičení se zaměřuje na část páteře, pro kterou je toto cvičení prováděno; současně si představit, dokonce se pokusit vidět „vnitřní vizí“ (bez ohledu na to, jak znáte anatomii páteře), jak každý obratlovec nebo disk zapadá na místo, jak bolest zmizí;

e) v žádném případě nemůžete okamžitě a intenzivně a opakovaně provádět všechna cvičení; dodržovat zásadu postupnosti s nárůstem počtu výkonů každého cvičení a celého komplexu jako celku; první, například, v jeden den, naučit se jeden cvičení a naučit se, jak to udělat správně, na druhý den - druhý, a tak dále; nejprve pečlivě provádějte každé cvičení ne více než 3–5 krát, především věnujte pozornost správnosti výkonu každého hnutí; a pokaždé postupně zvyšovat počet exekucí až na 25 - 30 krát;

e) po provedení cvičení, během prvního nebo dvou dnů, pociťuje bolest a nepohodlí ve svalech a může dojít k určitému ztuhnutí; Takový jev je často pozorován u sportovců po tréninku (nazývá se „svalový tlak“) a nemusí se bát (i když „akutní“ bolest může nastat i při přítomnosti solí ve svalech, a zejména při přítomnosti oxalátů v ledvinách, které mají tvar „skla“) »Ježci); později, po cvičení, všechny tyto jevy zmizí (ale musíte být opatrní: je tento pocit bolesti výsledkem ostření některých dalších chronických onemocnění?); je-li po provedení cvičení bolest, která byla před cvičením zvýšena, pak je nutné se poradit s lékařem a teprve poté, co se jeho doporučení rozhodnou, zda v těchto cvičeních pokračovat nebo ne; obecně se naučte střízlivě, jako by to bylo z vnějšku, abyste sledovali své zdraví a analyzovali jeho stav;

g) každý si sám zvolí, kolikrát denně a jak dlouho bude vykonávat tato cvičení, ale radím vám, abyste je provedli alespoň ráno bezprostředně po spánku a večer před spaním; v průběhu času, tělo sám začne vyzývat kdy dělat cvičení; naučit se poslouchat své vlastní tělo; například dělám tato cvičení 20-40 minut ráno a večer;

h) nespěchejte a neočekávejte, že okamžitě získáte zázrak nebo nějaké významné výsledky; Neměli byste zapomenout, že všechny nemoci, které máte, a všechny potíže s páteří, které jste obdrželi v dlouhém čase - téměř všechny roky svého života, a stále se dostáváte každý den; za účelem jejich kompenzace je to také nutné poměrně dlouhou dobu, ale můžete si být jisti, že se při každém cvičení tohoto cvičení vaše zdraví určitě zlepší a budete ho cítit za 3 - 5 dní.

Cvičení 1 (ovlivňuje celou páteř a celé tělo)

Výchozí poloha: leží lícem dolů, nohy narovnané, paže napnuté vodorovně před vámi, prsty jedné ruky sevřou palec druhé, zvednutá hlava, ale tak, že ramena nejsou zvednuta (Obr.11).

Zaměřte veškerou pozornost na celou páteř; mentálně „chůze“ s vnitřním viděním po celé páteři. Utáhněte všechny svaly paží, nohou, hrudníku, zad a natáhněte „do provázku“ tak, aby se cítilo napětí celého těla.

Hladce, ale energicky s celým tělem, otočte se (otočte) na jedno rameno, pak na druhé, a tak několikrát (Obr. 12,13).

Vzhled případné "křupy" v kloubech nevěnuje pozornost. Nezapomeňte dýchat, dýchání nedrží! Snaží se dýchat otočením.

Toto cvičení má zdravý účinek na celou páteř, a tedy na celé tělo.

Cvičení 2 (ovlivňuje celou páteř a celé tělo)

Výchozí poloha: leží na zádech, hlava je vodorovná a trochu nakloněná dozadu, nohy jsou prodlouženy, paže jsou nataženy vodorovně podél těla za hlavou, palec jedné ruky je sevřený prsty druhé (obr.14).

Pak napněte všechny svaly paží, nohou, zádech, hrudníku a natáhněte „do šňůry“ (nikoli prsty dopředu, ale s patami), abyste cítili napětí celého těla, soustředili veškerou pozornost na páteř a hladce, ale energicky se otočili celým tělem ( na jednom rameni, pak na druhém, atd. (jako v předchozím cvičení).

Současně otočte hlavu ve směru otáčení proti dorazu (obr. 15, 16).

Vzhled případné "křupy" v kloubech nevěnuje pozornost. Nezapomeňte dýchat, dýchání nedrží!

Toto cvičení má zdravý účinek na celou páteř, a tedy na celé tělo.

Cvičení 3 (působí na krční páteř)

Výchozí poloha: lehněte si na záda, prodloužené nohy, paže prodloužené podél těla (obr. 17).

Chcete-li soustředit veškerou pozornost (dívat se s vnitřním zrakem) na krční páteř a hladce, ale pevně, otočit (neotáčejte!) Hlava doprava, dokud se nezastaví, pak doleva, dokud se nezastaví, atd. (Obr. 18.19)

Otočení znamená otáčení hlavy kolem páteře kolem osy. Nenechte se vystrašit pocitem křupu v krku, ale jen v případě, mírně snižte sílu při zatáčení.

Navzdory skutečnosti, že toto cvičení je velmi jednoduché, má zdravý a dokonce omlazující účinek na obličej, ale je zvláště užitečný pro bolesti hlavy, závratě, tinnitus, ztrátu sluchu a zraku, ztrátu paměti, kardiovaskulární onemocnění, ochabnutí a obezitu. tváře, vrásky a podobně.

Cvičení 4 (působí na horní hrudní páteř a ramenní klouby)

Výchozí poloha: leží na zádech, natahujte nohy; ramena ohnutá v loktech a umístěná na ramenní linii, jak je znázorněno na Obr.

Utáhněte svaly hrudníku a paží a jemně, ale silně otáčejte rameny (předloktí) v horizontální rovině směrem ke stranám těla, a pak směrem k hlavě, snažíte se je dostat tam, kde je to možné (jako v rameni nebo předloktí kolmém k rovině těla). hřebíky jsou svisle zatlačeny dovnitř a ruce se kolem nich otáčí kolem os v horizontální rovině (obr. 21, 22).

Toto cvičení nemá přímý vliv na páteř, ale umístí všechny kosti a svaly horní části těla ve vztahu k páteři. To snižuje bolest v ramenou, klesající kůži na rukou, která je často pozorována zejména u žen.

Cvičení 5 (působí na horní hrudní páteř a ramenní klouby)

Výchozí poloha: leží na zádech, natahujte nohy; paže ohnuté u loktů a umístěné na ramenní linii, jak je znázorněno na obr. 23 (jako v předchozím cvičení).

Utáhněte svaly hrudníku a paží a jemně, ale silně otáčejte rameny (předloktí) ve svislé rovině nahoru a dolů, nejprve je spojujte přes hrudník jako „vlajky“ (obr.24) a pak je otočte na podlahu (obr. 25).

Cvičení má stejný účinek jako předchozí, ale působí více na svaly hrudníku (což je zvláště užitečné pro ženy) a normalizační účinek na práci srdce.

Cvičení 6 (platí pro hrudní páteř)

Výchozí pozice: lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, zvedněte hýždě nad podlahu, položte horní část zad na podlahu, zvedněte paže svisle nad hrudník, položte prsty jedné ruky na prsty druhé (obr. 26).

Napněte celé tělo a hladce, ale energicky otáčejte tělem nejprve na jednom rameni (obr.27) a poté na druhém (obr. 28). Opakujte několikrát.

Věnujte pozornost tomu, aby se v oblasti lopatek a ramen nevyskytovaly případné „křupy“ (ale zastavte cvičení, když se objeví ostrá bolest, nebo cvičení provádějte opatrněji).

Nezapomeňte dýchat, dýchání nedrží!

Cvičení působí normalizovaně na kloubních vakech v ramenou a lopatkách; Obzvláště vhodný pro interkonstální neuralgii, když je bolest, která se cítí jako bolest v srdci.

Cvičení 7 (ovlivňuje hrudní a bederní páteř)

Výchozí poloha: leží na zádech, natahujte nohy; paže jsou natažené dozadu za hlavou, prsty jedné ruky sevřou palec druhé (obr. 29).

Natáhněte se celým tělem, napněte ho, představte si, že tělo je přibité velkým hřebíkem v pupku k podlaze (nehet je jako osa) a hladce a energicky otáčejte horní částí těla (dolní) vodorovně (dolním) doprava a doleva (obrázek.30).

Během běhu se zaměřte na páteř nad pasem a mezi lopatkami a natahujte svaly po stranách těla. Proveďte cvičení několikrát.

Cvičení má dobrý vliv na normalizaci jater a žlučníku, sleziny.

Cvičení 8 (ovlivňuje hrudní a bederní páteř)

Výchozí poloha: posaďte se, nohy od sebe jsou dva metry od sebe a napůl ohnuté, paže omotané kolem kolen, záda dozadu zahnutá dozadu, hlava nakloněná mírně dopředu a dolů (Obr. 32).

Veškerá pozornost by měla být zaměřena na páteř v bederní oblasti (doslovně vidět bedra zakřivení dozadu), a snaží se udržet dolní záda vyčnívající dozadu, "se" hladce a energicky, jako kolo, dozadu (obr. 33, 34), pak dopředu.

To znamená, že nespadají zpět a nevrátí se. Běh několikrát.

Cvičení přispívá k normalizaci ledvin, nadledvinek, střev, slepého střeva, prostaty, močového měchýře, dělohy, snižuje bolest kolena.

Cvičení 9 (působí na horní hrudní páteř)

Výchozí poloha: lehněte si na záda, vodorovně natáhněte ruce za hlavu, prsty jedné ruky sevřou palcem druhého, nohy ohnuté na kolenou, hýždě se zvednou nad podlahu (Obr.35).

Veškerá pozornost je zaměřena na krční a horní hrudní páteř. Napětí celého těla; hladce a energicky, držet hlavu ve stejné rovině rukama, otáčet (naklonit) paže a hlavu dopředu, zatímco hýždě současně (synchronně) sestupovat ze dna, ale bez dosažení podlahy (obr. 36,37).

Prudce se vraťte do výchozí pozice, zatímco hýždě se zvednou nahoru, to znamená, že hlava a ruce provádějí oscilační pohyby "dopředu - dozadu" a hýždě - "dolů - nahoru".

Nezapomeňte dýchat čas na cvičení! Běh několikrát.

Toto cvičení účinně ovlivňuje normalizaci procesů v cerviko-hrudní páteři, v pažích od ramen až po špičku prstů (také zmírňuje bolest), snižuje černý kašel a astma.

Cvičení 10 (ovlivňuje bederní a sakrální páteř)

Výchozí pozice: stejně jako při cvičení 9 (lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, natáhněte paže vodorovně za hlavu, zvedněte hýždě nad podlahu tak vysoko, jak je to možné, obr.38).

Zaměřte se na páteř v bederní oblasti a ledvinách. Tělo utáhněte, hladce a energicky snižte (házením) tělo dolními zády nebo ledvinami dolů, ale tak, aby hýždě nedosáhly podlahy 1–2 cm (obr. 39).

Pak rychle „s přetaktováním“, zdvihněte hýždě tak vysoko, jak je to jen možné (obr. 40), pak jej opět spusťte dolů, atd.

Běh několikrát.

Toto cvičení účinně ovlivňuje normalizaci procesů v ledvinách, střevech, genitáliích, močovém měchýři, radiculitidě a ischias, snižuje bederní lordózu a účinně zvyšuje pohyblivost páteře v bederní páteři.

Cvičení 11 (platné na bederní páteři)

Výchozí poloha: lehněte si na záda, narovnejte se, nohy narovnané a natažené, paže natažené v horizontální rovině za hlavou, prsty jedné ruky sevřou palec druhé (obr.41).

Utáhněte celé tělo, hladce a rázně (předtím, než jste ho stáhli do břicha), snažte se držet hrudník, hlavu a ruce v jedné linii, ohýbat se dopředu (obr. 42), snažit se natáhnout prsty prsty a dokonce se pokusit uchopit palce (obr. 2). 43).

Snažte se protáhnout páteř v dolní části zad a oblouk v dolní části zad. Pak plynule a energicky odskočit zpět a zaujmout výchozí pozici. (Pokud je obtížné provést cvičení s rukama nataženým nad hlavou, můžete si nejprve držet ruce nad hrudníkem).

Proveďte cvičení několikrát. Při provádění cvičení se zaměřte na bederní páteř.

Doporučuje se vdechovat při výdechu (poznámka: když se ohýbáte dopředu a vdechujete, jsou nutkavé vyprázdnit, což může být důležité pro ty, kteří trpí nadýmáním a zácpou).

Toto cvičení, stejně jako předchozí cvičení, snižuje bederní lordózu a účinně zvyšuje pohyblivost páteře v bederní páteři. Toto cvičení navíc posiluje svaly zad a celého „korzetu“ těla; člověk začne sedět vzpřímeně, ne se opírající o opěradlo židle (a nesedí „jako hrbáč u zdi“).

To zlepšuje krevní oběh v nohách (důležité při studených nohách a když zamrznou), křeče v nohách se snižují nebo mizí.

Cvičení 12 (ovlivňuje bederní a sakrální páteř)

Výchozí pozice jako v předchozím cvičení: ležet na zádech, narovnat se, nohy narovnané a natažené, paže natažené v horizontální rovině za hlavou, prsty jedné ruky sevřou palec druhé (obr.44).

Utáhněte celé tělo, hladce a energicky (nejlépe tahem za břicho), držte hrudník, hlavu a ruce v jedné linii, zvedněte natažené nohy a nakloňte je směrem k hlavě (obr.45) a dále za hlavu, snažte se dosáhnout podlahy s konci končetin (Obr. 4). 46), pak hladce vraťte nohy do výchozí polohy.

Proveďte cvičení několikrát.

Při provádění cvičení se zaměřte na bederní páteř.

Toto cvičení, stejně jako předchozí cvičení, snižuje bederní lordózu a účinně zvyšuje pohyblivost páteře v bederní páteři.

To zlepšuje krevní oběh v nohách (důležité při studených nohách a když zamrznou), křeče v nohách se snižují nebo mizí.

Při tomto cvičení se do nervových uzlin umístěných mezi páteřemi dostane hodně čerstvé krve, a tím se zvýší metabolismus v této části těla. Přepracování po fyzické nebo duševní práci zmizí po provedení několika cyklů tohoto cvičení, zlepšení nálady, zejména u dětí. S pravidelným cvičením se přemístěné obratle dostanou na místo.

Toto cvičení by mělo být prováděno velmi opatrně u lidí s tvrdou páteří. Cvičení je zvláště užitečné pro osoby starší čtyřiceti let, pro které pravidelné cvičení zabraňuje následnému ztvrdnutí páteře, které zase brání předčasnému stárnutí těla. “

Cvičení 13 (působí na bederní a sakrální páteř)

Výchozí pozice jako v předchozím cvičení: leží na zádech, narovnané nohy a natažené, paže natažené v horizontální rovině za hlavou, prsty jedné ruky sevřou palec druhé (obr.47).

Napněte celé tělo, mírně zvedněte hýždě nad podlahou (je žádoucí nakreslit žaludek), narovnejte se, otočte celou spodní část (od bedra) hladce a energicky doleva, dokud se nezastaví (obr. 48), pak (sílou, „od zrychlení“) doprava zastavte (obr.49), a tak několikrát otočte jednou nebo druhou.

Je žádoucí, aby se hýždě neotáčely, ale otáčely kolem páteře kolem osy. Je také žádoucí, aby se celá část těla nad pasem neotáčela.

Veškerá pozornost by měla být věnována lumbosakrální páteři (pokuste se „vidět“, jak se každý obratlovec stává na svém místě, protože se zlepšuje zásobování krve nebo normalizuje, protože „všechno“ se stává na svém místě).

Toto cvičení je jedním z hlavních úkolů v tomto souboru cvičení. Jeho výkon účinně zvyšuje pohyblivost páteře v bederní páteři a normalizuje práci pohlavních orgánů, zlepšuje krevní oběh v nohou (důležité pro studené nohy a když zmrazují, pro artritidu a artritidu), snižuje křeče nohou, účinně snižuje obezitu v bederním pásu, hýždě a hýždě. boky (obecně, všechna cvičení komplexu přispívají k normalizaci metabolismu a hubnutí do normálu)

Cvičení 14 (působí na horní hrudní a bederní páteř)

Výchozí pozice: leží na zádech, narovnané nohy, paže ohnuté v loktech, dlaně se svírají a jsou na hrudi (obr. 50).

Napněte celé tělo, hladce a energicky (doporučuje se nakreslit břicho), aby se horní část těla (až do pasu) zvedla nad podlahu a otočila se ostře (otočným pohybem) o 90 stupňů na jednu stranu tak, aby tělo spočívalo na rameni.

Nohy a hýždě zůstávají ve vodorovné poloze (tj. Pouze část těla nad pasem) se otáčí. H

Potom znovu zvedněte horní část těla nad podlahu a otočte se opačným směrem a opřete se o druhé rameno (obr.51.52).

Věnujte pozornost trhlinám v kloubech a krku nebo hlavě!

Proveďte cvičení několikrát.

Toto cvičení redukuje hrudní kyfózu, dobře posiluje zádové svaly a také (zejména!) Na straně břicha a celého svalového „korzetu“ těla jako celku, odstraňuje tuk v dolní části zad, umožňuje vám sedět na židli rovně a neohýbat se na zadní straně židle. Dělat právě toto cvičení posiluje trup, dělá pas tenký, zabraňuje zvýšení bederní lordózy.

Cvičení 15 (působí na horní hrudní a krční páteř)

Výchozí poloha: leží na dvou stoličkách (nebo na dvou židlích s pravoúhlými sedadly) tak, aby hlava a krk zcela visely nad okrajem stolice (linie ramen je na okraji stolice); paže jsou natažené přes hlavu, prsty jedné ruky sevřou palec druhé.

Pokuste se snížit průhyb v oblasti bederní lordózy, tj. Tlačit dolní část zad na povrch stolice (obr. 53).

Utáhněte svaly paže a ramenní pásek a opatrně a prudce zvedněte ruce a hlavu hlavou nahoru a dopředu (obr.54). Tyto "fluktuace" nahoru a dolů, aby několikrát.

Pro zvýšení efektu cvičení a kyfózy hrudníku (pro její vyrovnání) je možné, aby oscilační pohyby „vlevo-vpravo“ (v horizontální rovině) s nataženými pažemi a horní částí těla pomalu spouštěly hlavu a ramena dolů, zatímco okraj stolice se bude pohybovat směrem dolů. straně hrudní kyfózy.

Při cvičení se zaměřte na 7. stavce (na místo, kde krk prochází do těla).

Do jisté míry se toto cvičení podobá cvičení 9, ale cvičení je určeno spíše pro horní hrudní obratle a toto cvičení je určeno pro cervikální stavce. Jeho implementace normalizuje práci štítné žlázy, ramenních kloubů, posiluje krční svaly, snižuje krční lordózu a hrudní kyfózu.

Toto cvičení je zvláště nezbytné pro kardiovaskulární onemocnění, po infarktu a mrtvici (vždy se zrušením polštáře pod hlavou!). Bylo pozorováno, že čím menší je kyfóza hrudníku, tím menší je bederní lordóza, to znamená, že zarovnání jednoho vede k vyrovnání ostatních křivek páteře.

Dělat toto cvičení dává dobré výsledky když se skloní; po vykonání cvičení se vytvoří dojem, že se záda sama „snaží“ vyrovnat, lordosová hlava se nakloní dopředu.

Cvičení 16 (působí na krční páteř)

Cvičení ve své akci se podobá cvičení 3, ale mnohem efektivněji. Proveďte pečlivě (!), Zvláště pro starší lidi.

(Starší lidé doporučují provést toto cvičení nejdříve, ležet na podlaze, umístit pod ramena, například 1,5 nebo dvoulitrovou polyethylenovou láhev naplněnou pivem nebo minerální vodou naplněnou vodou. Když ležíte na podlaze, nemůžete se obávat pádu, jak by to mohlo být. cvičení na stoličce).

Výchozí poloha: položte záda na dvě stoličky otočené těsně (nebo na dvě židle s pravoúhlými sedadly) tak, aby hlava a krk visely úplně přes okraj stolice; paže jsou natažené přes hlavu, prsty jedné ruky sevřou palec druhé.

Pokuste se snížit průhyb v oblasti bederní lordózy tak, aby se nezvyšovala bederní lordóza (obr.55).

Snižte hlavu co nejníže (zpočátku může být hlava dokonce vodorovná). Plynule otočte hlavu doprava (obr. 56) a doleva (obr. 57).

Proveďte cvičení několikrát; současně se zaměřte na krční obratle.

Křupavý obratle je možný; pokud to nevede k bolesti, pečlivě pokračujte v cvičení.

Otočit hlavu dělat “celou cestu”; je ještě lepší neotočit hlavou, ale otáčet se kolem krku jako osa.

Stejně jako cvičení 3, toto cvičení má také zdravý a dokonce omlazující účinek na obličej, ale je zvláště užitečné pro bolesti hlavy, závratě, tinnitus, ztrátu sluchu a zraku, ztrátu paměti, ochabnutí tváří, vrásek a kardiovaskulárních onemocnění po infarktu a mrtvici, s anginou pectoris a podobně.

Pomocná cvičení

Cvičení č. 17 (působí na páteř od krku k křížence)

Toto cvičení se provádí natáhnout páteř, stejně jako zkontrolovat přítomnost nebo nepřítomnost nesrovnalostí v páteři.

Chcete-li provést cvičení, sedět na podlaze, nohy ohnuté na kolenou, paže natažené dozadu a opřené pěsti na podlahu tak, aby tělo nespadlo dozadu (obr.58).

Opírající se o ruce a nohy, zvedněte celé tělo nahoru tak, aby mezi hýždě a podlahou byla mezera několika centimetrů.

Pak je tělo prudce sníženo dolů, ale tak, aby se hýždě nedotýkaly podlahy, pak ostře vzhůru (jako rybářský prut), atd.

Běh několikrát.

Pokud je v páteři nepohodlí nebo bolest, zejména v bederní oblasti, pak by se toto cvičení mělo provádět po celou dobu spolu s dalšími cvičeními až do doby, než tyto jevy projdou.

Cvičení 18 (platné na bederní páteři)

Toto cvičení se provádí za účelem vyrovnání bederní lordózy pod vlivem vlastní váhy.

K tomu je třeba umístit na stoličku nebo židli zaoblený předmět, například 1,5 litrovou polyethylenovou láhev naplněnou vodou, a lehnout si na ni žaludkem tak, aby láhev byla v oblasti břicha mezi pupkem a stydkou částí (obr.59).

Nad oblastí pupku na lahvi nejde do postele kvůli možné ztrátě vědomí!

Celková výška stolice s lahví musí být taková, aby kolena nedosahovala několika centimetrů na podlahu nebo na zem (můžete si například pod láhev dát knihy, například).

Pak se zaměřte veškerou pozornost na páteř v bederní oblasti, uvolněte celou páteř a pokles na lahvi tak, aby kolena byla snížena co nejníže, ale nedotýkejte se podlahy.

Zůstaňte v této pozici co nejdéle.

Zpočátku, při provádění cvičení, mohou být docela nepříjemné pocity v břiše, které nakonec projdou.

Cvičení je také účinné u cholelitiázy, zácpy, nadýmání a sklonu k nim.

Cvičení 19 (působí na vnitřní orgány břicha a nepřímo na bederní páteř)

Toto cvičení působí primárně na vnitřní orgány břicha a také nepřímo ovlivňuje bederní páteř (bederní lordózu).

Chcete-li provést cvičení, položte se na zem, ohněte nohy (uvolněte břišní svaly), položte levý okraj dlaně na žaludek a palcem dolů položte pravou dlaň na levou dlaň (obr. 60), zcela uvolněte břišní svaly a silně tlačte s dlaněmi drženými tímto způsobem, masírujte po celém povrchu břicha.

Tato masáž účinně normalizuje práci všech vnitřních orgánů břišní dutiny, zejména střev, ledvin, žlučníku.

(Pro masáž žlučníku pro onemocnění žlučových kamenů je nutné nakreslit imaginární linii z podpaží pravé ruky k pupku, pak ustoupit dva prsty pod touto pravou dolní hranou od pravého dolního žebra, bod bude promítání žlučníku. jemně, ale pevně, zatlačte ho pěstí nebo narovnanými prsty.

Aby bylo možné způsobit pohyb střev (se zácpou), je nutné masírovat břicho podél (podél) linie, která spojuje pupek a střed levé nohy.

Ve stejné poloze můžete provádět masáž pankreatu (např. Cukrovka) a částečně játra. K tomu se provádí masáž narovnanými prsty obou dlaní, prsty i pod žebry (obr.61), stejně jako pod pubis - v případě nemocí močového měchýře.

Tlak prstu během masáže by měl být dostatečně silný. Břišní svaly by měly být uvolněné.

Při nedostatečné síle prstů může být masáž prováděna rukama zaťatými do pěstmi (obr. 62).

Poznámka

Doporučil bych naprosto všem lidem, aby spali na tvrdém lůžku s tvrdým povrchem (například aby překližka o tloušťce 5–6 mm na postel nebo pohovku, přikrývku nahoře nebo jednoduchou deku „vojáka“ nebo „studenta“, skládanou podél dvojitého listu).

Polštář by měl být malý (asi 25 x 25 cm), aby ho mohl umístit pouze pod krk (když spíte na své straně). Samozřejmě, že první 2 - 3 noci budou těžko spát, klouby a páteř mohou ublížit, ale nemusíte tomu věnovat pozornost; pak bolest projde, spánek bude normální a mnohem lepší.

K tomu bych ještě dodal, že nebudu ležet na zádech, protože zároveň je nutné držet krk a hlavu velmi ohnuté dopředu, což významně zvyšuje lordózu děložního hrdla a vede k předčasnému stárnutí obličeje a sluchu a ztrátě sluchu.

z knihy „Praxe dlouhověkosti. Důvodem stárnutí je vertikální cesta lidského života.

Máte-li jakékoli dotazy, zeptejte se jich zde.

Nejlepší cvičení pro páteř: udržení zdraví, prevence a léčba nemocí

Hlavními složkami cvičení jsou páteřní cvičení, která zaujímají dominantní místo v preventivních opatřeních a léčbě většiny nemocí pohybového aparátu.

Obecná pravidla při cvičení na páteři

Během jakýchkoliv tříd, které jsou určeny k práci s klouby, vazy a svaly páteře, musíte dodržovat následující pravidla a doporučení.

Pokyn

Pravidlo 1

Cvičení pro onemocnění páteře by nemělo způsobit nepohodlí nebo bolest.

Absolutně by měla být provedena všechna fyzická cvičení páteře:

• pomalé a střední tempo;
• bez náhlých pohybů, trhnutí a trhnutí;
• s postupně rostoucím objemem zátěže a nárůstem amplitudy.

Je důležité zvolit správné fyzické cvičení. Nemoci páteře, dokonce stejné, ale v různých fázích vývoje, vyžadují zcela opačné pohyby a napětí.

Je to důležité! Většina cvičení navržených pro osteochondrózu, výčnělky a kýly meziobratlových plotének je již přísně zakázána.

Pravidlo 2

Pijte velké množství vody, včetně před a během cvičení. To je pravda! Meziobratlové ploténky jsou 90% vody. První „cvičení“, které jim pomůže obnovit je tedy příjem 100-150 ml čisté vody před třídou a 30–50 ml by mělo být užíváno v malých doušcích během pauzy mezi cviky.

Na poznámku. Během léčby patologií záda nestojí za pití sportovních nápojů. Jsou navrženy tak, aby doplňovaly energii při vysokých nákladech. Pijte jen stolní vodu.

Pravidlo 3

Aby bylo možné provádět terapeutická nebo profylaktická cvičení pro špatnou páteř, v žádném případě neberte léky proti bolesti. Léčba a prevence páteře, cvičení pro klouby, jsou prováděny pouze v přítomnosti stálé nepřítomnosti bolesti bez užívání jakýchkoli analgetik.

Pravidlo 4

Cvičení na zádech a páteři se neprovádí, pokud má osoba zvýšený intrakraniální nebo krevní tlak, tělesnou teplotu. Je nutné čekat na jejich obnovu a zlepšení zdraví.

Infekční onemocnění v akutním období jsou také přímou kontraindikací k provádění jakékoli terapie. Zdraví páteře v tomto případě bude čekat. Obvyklou komplexní cvičební terapii nahraďte speciálními dechovými cvičeními.

Pravidlo 5

Všechny gymnastiky, páteře a další velké klouby těla vyžadují povinné předehřátí. Začněte tedy každou lekci s kolekcí pohybů - „vortex warm-up“ na fotografii nahoře.

Pravidlo 6

Pohyb s váhami na simulátorech nebo cvičení s páteří lze provádět pouze po konzultaci se svým lékařem. Následující tréninková cvičení by měla být vyloučena z tréninkových terapeutických cvičení. Nemoci páteře zakazují: skákání, skákání, skákání, naprosto všechny druhy potápění.

Mimochodem, nejúčinnější cvičení pro zdraví páteře jsou plavání ve stylu Krol, včetně zad (viz Plavání s kýlou páteře: povolené styly, pravidla pro dávkování). Kruhové pohyby paží ve vodě jsou dobrým cvičením pro trénink nejen svalů páteře, ale i ramen.

Pravidlo 7

(Video) cvičení pro páteř se provádějí v souladu s následujícími ustanoveními:

• vstávání;
• ohyby a zatáčky;
• výpady a dřepy;
• v důrazu klečí;
• sezení;
• obrácené pozice;
• ležící na břiše;
• leží na zádech.

V každém z těchto ustanovení je nezbytné, aby se síla, relaxační cvičení a pohyby pro kroucení nutně střídaly. Pokud cvičení zahrnuje cvičení na švédské zdi pro páteř - víza, pak následují útoky nebo před dokončením gymnastiky.

Doporučení

Cvičení s míčem pro páteř, stejně jako aerobik aqua ILFC jsou prováděny certifikovanými instruktory ve speciálně vybavených pokojích.

Proč je nutné cvičit s míčem nebo cvičit ve vodě ve skupinách?

Chcete-li pracovat s fitballem, stejně jako pro jeho skladování, potřebujete spoustu místa, které prostě není doma. Provedením samostatných speciálních cviků, které obnoví páteř na obecné plavecké dráze sportovního bazénu, budete zasahovat do ostatních osob a představovat překážku, která povede k traumatu během kolize.

Mnoho pacientů s onemocněním zad, se bojí provádět cvičení pro břišní a páteř, nebo je považují za nadbytečné. Vyčištění těchto cvičení z gymnastických komplexů nestojí za to.

Pokud z nějakého důvodu dynamické pohyby pro čerpání břišních svalů nejsou vhodné, pak dobře známé Planckovo statické cvičení pomůže posílit svalový korzet i při těch nejvíce zanedbaných kýlích.

Úleva od bolesti při cvičení

Bolest lze odstranit nejen pomocí nesteroidních protizánětlivých léčiv, jejichž dlouhodobé užívání vždy ohrožuje rozvoj komplikací z práce vnitřních orgánů. Cvičení pro bolest v páteři může výrazně snížit nepohodlí a bolest, aniž by se uchýlil k lékům proti bolesti.

Krční anestezie

Tyto 3 cvičení proti bolesti krční páteře jsou prováděny s opatrností, zejména pokud existuje výčnělek nebo kýla:

1. Prvním cvičením je střídání statického držení zadané pozice na fotografii (3 sekundy) s polohou ležící na čele, lokty na stranu (6 sekund). Běh 3 krát. Věnujte pozornost správnému složení rukou, označených zelenými čarami. Během statické zády nevracajte hlavu zpět a snažte se „prohýbat“ co nejvíce na rukou.
2. Druhé cvičení je otáčení hlavou, která spočívá na čele. Proveďte takové pohyby 3 až 4 krát v každém směru.
3. Třetí cvičení se střídavě dotýká podlahy čelo a bradou. Počet opakování - 8-10 krát.

Na konci takové anesteziologické gymnastiky, když ležíte na břiše, přejeďte prsty do zámku, položte na ně čelo a zcela se uvolněte 40-60 sekund.

Odstraňte bolest v hrudní oblasti

Ohyb pružiny (průhyby) v hrudníku se provádí po dobu 10-15 sekund. Můžete udělat několik přístupů.

Úhel trupu se volí podle pocitů - čím vyšší je, tím nižší je oblast hrudní oblasti, která bude anestetizována. Například v prvních dvou fotografiích je trup rovnoběžný s podlahou, což znamená pružné pohyby nahoru a dolů v této poloze, zmírňují bolest mezi lopatkami.

"Anestezie" pro dolní část zad, hýždě a nohy

Toto cvičení se provádí pasivně a spadá do kategorie „Cvičení na zádech bez naložení páteře“:

• je nutné najít bolestivý bod v horní čtvrtině hýždí na postižené straně a palcem ho silně zatlačit;
• položte nohu, ve které před vámi vyzařuje bolest na židli tak, aby úhel kolenního kloubu byl rovný;
• provádět 20-40 nohou vede na straně průměrným tempem, při zachování tlaku palcem na určeném místě.

Oprava meziobratlových plotének

U některých nemocí, např. Meziobratlové kýly velkých velikostí, se dynamická tělesná cvičení s vysokým zatížením nedoporučují. Když je páteř zdůrazněna, je kýla ještě traumatizována, bolest je zhoršena a pokračování cvičení s léky proti bolesti může vést k paralýze a invaliditě.

V případě výčnělků a kýly v páteři je nutné provádět cvičení na restaurování meziobratlových plotének, jejichž základem jsou ásany indické jógy (viz Cvičení na páteř z jógových léčebných pohybů dostupných téměř všem).

Kýla v krční páteři

Účinná a bezpečná cvičení pro horní páteř s meziobratlovou kýlou jsou specifická. Musí zvednout a pomoci doktorovi nebo instruktorovi.

Cvičení prováděná doma jsou dobře známými zatáčkami a zatáčkami, ale nejen s protahováním, ale is izometrickým svalovým napětím, včetně odporu.

Nezapomeňte synchronizovat pohyb s dýcháním: naklápění dozadu - inhalace, při naklápění dopředu - vydechování.

Svah s zatáčkou (popsaný výše) a „Duck“ jsou cvičení pro prolaps meziobratlových plotének krku, které mohou jemně umístit krční obratle na místě bez pomoci chiropraktika, jehož použití v kýle je zakázáno.

Pak zatlačte jednu nebo obě ruce na čelo, snažíte se naklonit hlavu dozadu a znovu odolávat, namáhat svaly krku.

Pak musíte provést stejný "odpor" v zatáčkách a zatáčkách hlavy.

Držte každé napětí po dobu 3-7 sekund. Je lepší provést 3 krát s relaxačními pauzami 6-14 sekund.

Pozor! Relaxaci na pláži, nikdy skok do vody s běh. Tyto bravurní antiky v 50% případů skončí s poraněním krku a invaliditou a 5% je smrtelných.

Výčnělky a hrudní kýly

Oddělení hrudníku je nejobtížněji zpracovatelné, ale stále pro něj existují speciální pohyby, včetně cvičení s válečkem pro páteř.

Cvičení 1

Proveďte 3-5 souběžných pohybů (s úsilím) s rameny dopředu a stejným zády. Udržujte dlaně na bocích. Nezapomeňte na rytmické dýchání.

Cvičení 2

Proveďte alternativní asynchronní pohyb v ramenních kloubech dopředu a dozadu. Mějte krk plochý.

Cvičení 3

Posaďte se na židli a zatlačte problematickou část hrudní oblasti do zad, trochu dopředu dejte hýždě (viz foto). Zcela relaxujte. "Hang" v této pozici po dobu 3-5 sekund.

Cvičení 4

Po natažení hrudníku ve vychýlení je nezbytné provést ohybové pohyby, které se u kýnek provádějí následovně:

• posaďte se na zem a uchopte nohy zevnitř, roztáhněte kolena do stran;
• 3-6 krát provádějí hladké role na zakulaceném hřbetu - „rocker“.

Cvičení 5

Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí tak, aby byla ramena kolmá k podlaze (foto 5.1). Odpočiňte si zcela v této poloze po dobu 5-10 sekund, pak posuňte lokty dopředu, opřete se o ně a vložte bradu do dlaně (foto 5.2).

Po 10-15 vteřinách relaxace pracujte v další části hrudní oblasti, tlačte lokty dopředu (foto 5.3).

Cvičení 6

Po vychýlení je opět nutné provést „rocker“ (viz cvičení 4).

Cvičení 7

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat dřevěnou posilovnu. Lehněte si na něj s problematickou částí hrudní oblasti, zatlačte pásek co nejvíce dolů (foto 7.1) a lehněte si na několik vteřin zcela uvolňující všechny svaly těla.

Poté položte ruce před sebe, sevřete lokty dlaněmi a pomalu je posuňte dozadu, položte hlavu dolů (foto 7.2). V této poloze je také nutné si lehnout, maximálně uvolněná 10-15 sekund.

Cvičení 8

A opět provádět kompenzační role, "houpání".

Cvičení 9

Pro závěrečnou studii hrudní sekce budete potřebovat dřevěný váleček. Může být nahrazen středně velkým elastickým míčem nebo plochou plastovou lahví naplněnou pískem.

Je nutné „navíjet“ tvrdý válec všemi částmi hrudní oblasti. Během takového masážního cvičení nenaklánějte hlavu dozadu. Za tímto účelem podepřete krk rukama (foto 9).

Bolesti zad a kýla v dolní části zad a lumbosakrální přechod

Nejbezpečnější cvičení pro svaly páteře a jeho kotoučů v bederní oblasti, které lze podle Dr. Makeeva provádět i při syndromu akutní bolesti - to je „loď“ a „jaro“. Měly by však být prováděny podle následujících pravidel.

Loď

Leží na břiše, odtrhne ramena a nohy od podlahy a otočí rukama dlaněmi nahoru. Není nutné prohýbat a zvedat vysoké nohy.

Úkolem tohoto cvičení je staticky načíst svalová vlákna, tak držet pozici až do únavy nejdelší zádové svaly. Poté byste měli uvolnit svaly extenzoru.

Opakujte "loď" 3 krát, zatímco pokaždé, když hledají únavu svalů, a pak dává čas na odpočinek. Pozice rukou na druhém a třetím přiblížení může být změněna: táhněte dopředu, rozprostřete se po stranách nebo se držte rovně podél těla.

Jaro

Výchozí pozice - leží na zádech, ohýbejte nohy (ale ne úplně) a svírajte je rukama pod koleny:

1. Pokuste se narovnat nohy. Ramena by měla bránit tomuto prodloužení pohybu. V tomto napětí, probudit 10 sekund, drží dech při inhalaci.
2. Zhluboka se nadechněte a zatáhněte kolena blíže k tělu. Opakujte přidržování „nehybné pružiny“ po dobu dalších 10 sekund.
3. A znovu, jakmile vydechnete, utáhněte kolena co nejblíže k hrudníku a podržte pružinu po dobu 10 sekund, abyste si vzpomněli zadržet dech.
4. Pomalu položte pravou patu na podlahu a pak doleva. Lehněte si s nohama ohnutými po dobu 30-40 sekund, po kterých můžete vstát a otočit se stranou.

Pokud není bolest zad, je nutné provést následující pohyby 3x denně, které jsou součástí kompilace cvičení pro dolní část páteře.

Výchozí pozice je hlavní stojan, nohy jsou mírně širší než ramena, kolena jsou napůl ohnutá, záda a krk jsou rovné, jedna dlaň je na žaludku a druhá je vzadu:

1. Když se nadechnete, pomalu ohněte pas a pohybujte pánev dozadu, zatímco všechny ostatní části těla by měly být stacionární.
2. Zatímco vydechujete, posuňte pánev dopředu tak daleko, jak je to jen možné, a opět udržujte nehybnost. Jediné, co je dovoleno trochu obejít hrudník.

Provádějte takové vratné pohyby třikrát. Pak musíte provést 3 otočení pánve proti směru hodinových ručiček a pak ve směru hodinových ručiček. Ramena by měla při popisu kruhů zůstat na místě. Můžete dýchat libovolně, ale rytmicky.

Pozor! Pokud po provedení těchto cvičení začnou bedra „bzučet“ - nebuďte znepokojeni, to znamená, že rotační cvičení bez zatížení páteře byla provedena správně.

Cvičení pro sakrální páteř

Lidská páteř je navržena tak, aby v sakrální oblasti nebylo možné vytvořit výčnělky a kýly. Cvičení pro páteřní svaly v tomto oddělení jsou prováděna osteochondrózou, osteoporózou (viz Co způsobuje difuzní osteoporózu, její symptomy a léčbu), poranění a zlomenin jak kostní tkáně, tak kosti pánve, kyčelní klouby.

Jejich hlavním úkolem je odstranit nadměrné ochranné napětí a křeče svalových vláken zad a hýždí.

Poznámka! Pokud se dotknete přesličky páteře, může výkonová terapie účinně zmírnit bolest. Pokud je však bolest způsobena abnormalitami pánevních orgánů, viscerálními nebo vaskulárními poruchami, pak se anestézie nemusí vyskytnout a v případech nádoru je terapie cvičení obecně kontraindikována.

Pro odstranění bolesti v kříži proveďte následující pohyby:

• Lež na své straně;
• ohněte nohu, na které ležíte, v kyčelním kloubu při teplotě 70 ° C a koleno, jak pohodlné;
• „Horní“ noha odejde rovně;
• do 2 minut, masírujte (rytmicky stiskněte) základem dlaně horní část hýždí a dolní - záda, která se nachází dále od podlahy;
• převrácení a opakování „masáže“.

Pro poslušné fit cvičení prezentované v galerii fotografií níže.

Snížení obratlů

Nejbezpečnější cvičení na úpravu páteře, kterou můžete dělat doma, se kroutí z jógy.

Chcete-li vstoupit do pozice - provádět cvičení pro točení páteře, je to nutné velmi pomalu a opatrně. Je nutné, aby byla ve zkroucené poloze alespoň 5 a maximálně 60 sekund. V tomto okamžiku je přípustné provádět mikropohyby s lokalizací světla.

Doba provedení zkroucení v každém směru musí být stejná. Po otočení musíte udělat cvičení, abyste zmírnili napětí z páteře. Proto jsou vhodné jógové ásany jako Hare nebo Germ, stejně jako pozice Mrtvého muže, během které mohou být pod krk, spodní část zad a kolena umístěny válečky různých velikostí.

Je to důležité! Neprovádějte cvičení pro subluxaci páteře bez přítomnosti chiropraktika. Kromě toho není nutné jít na tento druh pomoci populární chiropraktiků. Cena za nekonvenční léčbu páteře, cvičení a hrubé manipulace je život na invalidním vozíku.

Opravujeme skoliózu

Následující cvičení pro vyrovnání hřbetu jsou vhodná pro ty, jejichž hřbet je ohnutý na stranu.

Je to důležité! Pokud má dítě jednu z diagnóz - skoliózu, lordózu, kyfózu nebo svah, rodiče by měli byt vybavit vodorovným pruhem nebo mřížkami. Lezení a zavěšení pomůže dítěti narovnat zakřivené záda a hravě dělat cvičení pro zvednutí páteře.

Cvičení po operaci páteře

Za zmínku stojí i to, že cvičení k obnovení páteře po operaci jsou nedílnou součástí léčby a hlavní složkou rehabilitačních aktivit.

Kdy a které fyzické cvičení k obnovení páteře bude třeba udělat, jak zvýšit zátěž a počet odrůd - to rozhodnou pouze specialisté, kteří vás ošetřují.

Pozor! Amatérské navrhování komplexů může skončit v havarijním stavu a vést k reoperaci nebo stavu, kdy bude operace zbytečná.

Autorské komplexy LFK

Navzdory skutečnosti, že všechny systémy cvičení pro udržení zdravé páteře jsou založeny na dávných východních hnutích z bojových a duchovních praktik, některé z nich získaly na internetu širokou popularitu, včetně agresivního marketingu.

Při výběru komplexu cvičebních terapií, které jsou pro Vás vhodné, je třeba především vycházet z diagnózy, celkového zdravotního stavu a fyzické zdatnosti organismu.

Komplexy lékařských cvičení z Popova

Gymnastika od doktora biologických věd Yuri Popov je komplex skládající se z 19 cvičení, která musí být prováděna 2x denně. Kromě toho budete muset jít na speciální dietu a jít hladový "suché" jednou týdně.

Spinální cvičení Yuriho Popova jsou vhodná pro prevenci osteochondrózy u lidí ve věku 35-45 let, kteří jsou v dobré fyzické kondici. Pro léčbu spinálních patologií ve stadiích III-IV nebo pro rehabilitaci po operaci nejsou tato cvičení v komplexu vhodná a vyžadují odběr vzorků pod vedením ošetřujícího lékaře.

Pro informaci. Jiná autorská technika - Popovova mikro-gymnastika - je často Yuriho omylem „přivlastněna“. Ve skutečnosti je to vývoj Petra Popova. Tento výběr cvičení bude užitečný pro pacienty jakékoliv věkové kategorie trpící osteochondrózou, výčnělky a malou kýlou mezi obratli.

Frolovova technika

Autorova technika Alexandra Frolova je určena především příznivcům dodržování zdravého životního stylu - pro osoby nad 50 let.

• cvičení profesora Frolova pro páteř, která je kompilací jógových ásan s gymnastikou Wushu;
• cvičení pro klouby a vnitřní orgány;
• praxe školení;
• bodová masáž;
• plavecké lekce - plavání a vodní aerobik;
• cyklistika a lyžování;
• fyzickou námahu a emocionální vykládání přijaté v tanečních kurzech;
• optimalizace výživy a vodní bilance.

Gymnastika "Oko renesance"

Mnozí, kteří mají jen problémy se zády, se rozhodnou pro komplex - gymnastiku "New Spine" Paul Bragg. Mimochodem, jeho 5 cvičení pro obnovu zad jsou ideální pro ty, kteří potřebují gymnastiku pro sakrální páteř.

Chtěli bychom však doporučit tibetskou komplexní gymnastiku pro páteř, která byla zřejmě původním zdrojem pro slavnou „Doktorskou přírodní výživu“.

Následující soubor cvičení a pravidla pro jejich realizaci vytvořil Angličan Peter Kelder po dlouhém pobytu v tibetském klášteře. První vydání tajemství tibetských lámů bylo vydáno v roce 1938.

Biomechanická gymnastika pro svaly páteře a kloubů - Oko renesančního systému se skládá z 5 cviků, které jsou prováděny pouze v pořadí uvedeném v tabulce.