Svalové křeče jsou prudkou kontrakcí svalových vláken. V doprovodu bolestivých pocitů z přetížení svalů a svírání nervových vláken. Extrémně nesnesitelná bolest z křeče, která tlačí nervové vlákno senzorických nervů míchy.

Jak vzniká křeč?

Lidská páteř se skládá z 33-35 obratlů, které tvoří hřbetní sloup - hlavní "jádro" těla. V páteři je mícha, která je zodpovědná za přenos impulsů z mozku, reflexy na vnější podněty a kontrolu vnitřních systémů těla nervovou vegetací. Páteř je pevně obklopena svaly, které utahují obratle mezi sebou, tvořící hustou svalovou vrstvu, která zabraňuje zraněním a drží páteř dohromady.

Existují dvě vrstvy zadních svalů - hluboké a povrchní. Svaly hluboké vrstvy spojují obratle připojením svalu k příčným procesům okolních obratlů. Příčné svaly umožňují člověku naklonit tělo dopředu a dozadu. Povrchová vrstva je zodpovědná za zatáčky, trup. Svalová tkáň v těle je rozdělena na hladký, pruhovaný a srdeční sval.

Hladká svalová tkáň není kontrolována člověkem. Hladké svaly jsou soustředěny do vnitřních orgánů - žaludku, střev, dělohy, vagíny atd. Svařovaná svalová tkáň se nazývá kosterní, obklopuje kosti a orgány. Seskupením svázaných svalů můžete pohybovat částmi těla ve vesmíru. Kosterně řízený lidským vědomím.

Křeč se nazývá nedobrovolné kontrakce jednotlivých nebo skupin zádových svalů. Křeče provází bolest.

Samotná mechanika křeče je vzhled nervového impulsu, který s vysokou frekvencí ovlivňuje sval. Po excitaci svalové tkáně, myosin a aktin, “gears” svalu, být zapojený do práce, který s jejich prací komprimuje sval. Normálně tento proces vede k motorické aktivitě - svalové kontrakci, ale v patologiích se kontrakce rozvíjí v bolestivý proces, kterým je křeč.

Důvody

Křeč svalů na zádech může být rozdělena na epileptickou povahu a nemá takové účinky. Rozdíl v příčině spazmu - epileptický křeč se vyskytuje v důsledku vývoje silného indukčního pulsu z postižené skupiny nervových jader, který křečovitě stahuje sval. Neepileptické křeče se vyskytují v důsledku excitace jednotlivých struktur CNS, dysfunkce jednotlivých neuronů, vlivem toxických, endokrinních, elektrolytických a metabolických látek, poruch některých psychogenních faktorů.

Také křeče se dělí na tonikum a kloniku. Tonické křeče jsou vyprovokovány prodlouženým napětím svalového vlákna, které stahuje a způsobuje prodlouženou a prodlouženou bolest u pacienta. Sval bude pociťován při palpaci, pociťuje napětí. Klonické křeče jsou trhavé kontrakce, které se střídají se svalovou relaxací. U běžných lidí se tento jev nazývá křeč.

Křeče svalů zad se objevují v důsledku vnitřních a vnějších poruch normálního fungování těla. Existují následující důvody pro rozvoj křeče zad:

• Poranění;
• Poruchy páteře;
• Svalová únava;
• Stres;
• Epileptické záchvaty.

Ve většině případů křeč komplikuje průběh onemocnění. Terapie stanoví jeden z cílů k odstranění křeče, zmírnění bolesti a zmírnění stavu. Odstranění křeče může být úplné pouze tehdy, jsou-li přesně dodržovány pokyny antispasmodik.

Zranění

Bolest se nevyhnutelně vyskytne během poškození jakékoli lidské tkáně v důsledku přítomnosti nervové tkáně a receptorů. V reakci na bolest se objeví svalové napětí - svalová tkáň má tendenci izolovat poraněnou oblast těla, čímž zastaví zánět z poškozených tkání. V tomto případě se spastické kontrakce vyvíjejí kontrakcí svalových vláken a cév.

Při prodloužených křečích se vyvíjejí bolestivá ložiska a tkáňová hypoxie, což může vést k dalším následkům - nekróze, apoptóze a smrti. Syndrom spouštění se vyvíjí.

Také při poranění obratle může dojít k úplnému prasknutí vazu. Páteř vypadne ze své normální polohy. Svaly začínají táhnout obratle, dochází k napětí a křeči.

Poruchy páteře

Spastické kontrakce jdou ruku v ruce s poruchami páteře. Mezi tyto choroby patří:

• Osteochondróza;
• Meziobratlová kýla;
• Skolióza, patologická kyfóza a lordóza.

Osteochondróza je patologická změna v kloubech páteře. Když kloub expanduje, nerv se sevře, což vede k bolesti. Bolest způsobuje svalový křeč, jako logická reakce těla. Křeč zad zhoršuje nemoc - při dlouhodobém tonickém spazmu dochází k obratu obratlů. To vede ke skolióze, osteoporóze vertebrálních těles a poruch míchy.

Meziobratlová kýla je ruptura vláknitého prstence meziobratlové ploténky, která slouží jako tlumič nárazů mezi obratle. Želatinové tělo se rozpadne za normální místo a vede k bolesti způsobené porušením paravertebrálních kořenů nebo samotné míchy. Dochází k spastické kontrakci postižené oblasti.

• Viz také: Hyperlordóza bederní páteře

Svalové křeče v zádech jsou samy o sobě příčinou skoliózy - v případě porušení stability obratle je obratle tažen na stranu svalu, který je stlačován kvůli bolestivým pocitům míchy. Svalové křeče vedou ke zvýšené skolióze v dolní části zad, hrudníku nebo krku. Je nutné odstranit křeč v čase, aby se zastavil vývoj onemocnění.

Křeče v kyfóze a lordóze jsou stejné povahy - bolest při svírání disku, míchy a nervových kořenech způsobuje spastickou kontrakci svalové hmoty, což vede ke zvýšené deformaci obratle.

Proces se opakuje a vede k hrozným následkům - tělo pacienta je velmi deformované. Vzniká kompenzační syndrom zakřivení - druhá část páteře je ohnuta v opačném směru, je vytvořeno zakřivení ve tvaru písmene S, které vede k patologickým změnám v orgánech míchy a trupu. Křeče oslabují, ale jsou trvalé, zejména s rozvojem skoliózy v dospělosti.

Svalová únava

Při dlouhodobém pobytu v nepohodlném postoji se procesy inhibice začínající - napjaté svaly nemohou uvolnit, protože nervová centra, která jsou zodpovědná za svalovou činnost, nemohou přestat přenášet impulsy. V důsledku toho zůstávají vlákna stlačená, což vede k bolesti.

Stres

Stres mobilizuje všechny zdroje lidského těla. Emocionální stres způsobuje zvýšení vylučování hormonů hormony štítné žlázy a vede ke zvýšení napětí v centrech vyšší nervové aktivity. To vede ke zvýšení vývoje konvulzivní a spastické svalové hmoty. Krátkodobý stres nemá pro tělo silné důsledky, ale pokud stresové faktory nadále ovlivňují, mohou se objevit změny v mozku a míchě. Indukční aktivita se vyskytuje v autonomním nervovém systému, který způsobuje, že svaly se stahují. K tomuto lze přičítat nervózní tic, který se vyvíjí s častými nervovými šoky.

Epilepsie

Epilepsie je důsledkem rozvoje bolestivého zaměření v mozku. Jsou poškozena centra svalové aktivity a v případě nervového vyčerpání dochází k epileptickým záchvatům. V době záchvatu začíná nekontrolovatelná svalová aktivita, která pacientovi způsobuje obrovské utrpení. Pacienti s epilepsií jsou často předepisováni, kromě antiepileptik, antispasmodik, které jsou určeny k oslabení svalů, aby se zabránilo poškození.

Léčba

Terapie ve většině případů přichází s použitím antispasmodik, které pomáhají tělu zmírnit křeč svalů zad. Použijte další metody, jako je psychoterapie a masáže.

Přípravy

Léčba léky zahrnuje úlevu od bolesti s analgetiky a svalovou relaxací s antispasmodiky. Před použitím byste se měli poradit s lékárníkem a znát vlastnosti vašeho těla. V nemocničním prostředí se léčba skládá z injekčních vitaminů, blokád a dokonce i chirurgických zákroků. Bude mnohem účinnější než samoléčba. Proto se obraťte na svého lékaře, zejména pokud se u křečí cítíte neustálé napětí v páteři a bolest, která se projevuje v končetinách.

Psychoterapie a masáže

Psychologické metody jsou založeny na přirozené relaxaci těla. Pokuste se uklidnit - pomůže v případě psychogenních příčin křečí. Musíte se posadit, relaxovat, číst knihu nebo pít hrnek čaje nebo teplého mléka, jedním slovem - udělat vše pro to, abyste se dostali do uvolněného stavu.

• Doporučujeme, abyste si přečetli: jak uvolnit svaly zad

Relaxační masáž může být prováděna nezávisle. Pomalu, s úsilím masírovat poškozené svaly. Pokud se objeví spazmus v dolní části zad nebo na úrovni hrudníku, požádejte své blízké, aby masírovali postiženou oblast. Všimněte si, že se můžete uchýlit k vlastní masáži pouze s plnou jistotou, že neexistují žádné další závažné faktory, které by vedly k křeči.

Účinky křečů

Prodloužené křeče mohou vést k velkému množství negativních účinků - zvýšené skolióze, rozvoji radiculitidy v dolní části zad, zúžení tepen a nekróze tkání. Tonické křeče svalů krku mohou způsobit konstantní migrénu, mdloby v důsledku mačkání tepen. Možná toxická kontaminace tkání v důsledku porušení odtoku krve a aktivního vylučování svalových metabolitů. Tento stav může vést k žloutence a toxémii.

Sedavý způsob života vede k osteochondróze, skolióze - silným změnám, které člověku brání v pokračování aktivního a naplňujícího života. Aby se zabránilo křečím, musíte provést fyzikální terapii. Plavání, strečink, nabíjení zvyšuje svalový tonus a je vynikající prevencí onemocnění zad.

Symptomy a léčba ischias

Jak udělat injekce pro bolest v zádech a v dolní části zad?

Jak nosit korzet pro páteř

Křeč svalstva zad - typy a způsoby léčby

Svalový křeč v medicíně se nazývá nedobrovolná kontrakce jednoho nebo několika svalů. Na rozdíl od křečí může křeč trvale omezit pohyb člověka, což způsobuje silnou bolest, protože tento proces je doprovázen vymačkáním nervových vláken, což znamená podvýživu a výměnu energie v zadních tkáních. Po přečtení tohoto článku se dozvíte, co způsobuje křeč zadních svalů, jak předcházet a jak se s tímto nepříjemným stavem vypořádat.

Příčiny svalového křeče

Pro normální fungování lidského těla musí být svaly vždy pružné, namáhavé a uvolňující v závislosti na touze osoby. Existují však oblasti na těle (celé svaly, skupiny svalových vláken), ve kterých může být udržováno napětí, a to i poté, co sval dostane příkaz k relaxaci. Tato místa mohou být tak malá, že tělo nevěnuje pozornost, nebo spíše impozantní, které trvale znehybňují člověka a dočasně ho činí neschopným.

Tyto křeče mohou způsobit následující stavy:

• osteochondróza, stejně jako projevy tohoto onemocnění ve formě kýly meziobratlových plotének nebo výčnělků;
• řada onemocnění, jako je diabetes, artritida, roztroušená skleróza, anémie nebo spondylóza;
• traumatické poškození svalů při sportu nebo při nehodě. Svaly napjaté v důsledku bolesti, která způsobuje spoušťový syndrom;
• dlouhotrvající statický stres, který se vyvíjí kvůli nepohodlné poloze, ve které člověk strávil dlouhou dobu. Únava ve svalech způsobuje křeč;
• Emocionální stres vyvolává zvýšení svalového tonusu a křeče.

Typy svalových křečí

Je třeba říci, že svalové křeče se mohou projevit různými způsoby. Například jedna z nejvíce akutních stavů se nazývá lumbago. Tento křeč se také nazývá „lumbago“ a vyskytuje se hlavně při těžké fyzické námaze nebo při nepříjemném pohybu, kdy se svaly předehřály. Tento křeč je tak silný, že osoba zamrzne v poloze, ve které k němu došlo, například při naklápění nebo zvedání. Pokud svalová kontrakce není tak silná, ale při chůzi každý krok je doprovázena ostrou bolestí v zadní části nohy, lékaři tuto podmínku nazývají bederní ischialgií. Když redukuje svaly horní části zad a krku a bolest přechází do týlní oblasti, je důvod hovořit o cervikalgii.

Léčba svalového spazmu

V případě křeče zadních svalů lékaři předepíší komplexní léčbu, která znamená:

1. Příjem léčivých přípravků (oteplování, léky proti bolesti, protizánětlivé léky). Pacienti jsou navíc často předepisováni jako antikonvulziva (Difenin, Hexamidin, Phenobarbital).
2. Speciální masáž. Nejlepší a první lék na svalové křeče. Stimulace nervových zakončení v tomto případě vám umožní upravit krevní zásobu a rychle uvolnit napjatou tkáň.
3. Studený zábal nebo sprcha. Je známo, že pokles teploty vyvolává nejprve zúžení a následně dilataci krevních cév, což umožňuje návrat svalů do normálu.
4. Spinální trakce;
5. Akupunktura;
6. Terapeutická gymnastika.

Je třeba také připomenout, že svalové spazmy mohou být způsobeny závažnými patologiemi, což znamená, že pokud tento problém pravidelně pronásleduje osobu, stojí za to podstoupit komplexní vyšetření a zjistit hlavní příčinu onemocnění. Postarejte se o své zdraví!

Příčiny křečí v zádech a svépomoc, když se objeví

Svalové kontrakce v reakci na vnější podněty jsou obrannou reakcí těla. Stává se však, že se objevují křeče svalů zad, zdálo by se, bez zjevného důvodu, a jsou doprovázeny bolestí, někdy dlouhou a intenzivní.

Ve skutečnosti, provokativní faktor je vždy přítomen, je to jen, že člověk nemůže identifikovat. Tak proč jsou křeče v zádech a jak si můžete pomoci sami?

Hlavní příčiny konvulzivních svalových křečí

Příčiny křečí v zádech se mohou lišit. Nejběžnější jsou takové.

Stresový faktor

Uvolnění adrenalinu v reakci na stres způsobuje svalový křeč, zrychlení dýchání a tepovou frekvenci. Tělo je připraveno chránit před nepříznivými podmínkami. Ve většině případů se po zmizení provokujícího faktoru všechny procesy vrátí do normálu.

Ale s prodlouženým stresem může velká část adrenalinu v krvi vyvolat myospasmus, často doprovázený kompresí okolních nervů.

Zranění

Modřiny nebo výrony vedou k přetížení jednotlivých svalových skupin v okolí poraněné oblasti.

Tato obranná reakce zabraňuje dalšímu poškození tkáně. Tkáně jsou však prošpikovány nervovými procesy a myospasmus přispívá ke kompresi nervových kořenů. Syndrom bolesti se vyvíjí.

Intenzita bolesti nezávisí na síle poranění, ale na síle svalového spazmu. To nemusí nutně být zranění zad - křečové záškuby mohou také nastat po zranění končetin.

Například, pokud je koleno nebo kyčelní kloub poškozen, křeče v nohou mohou začít jako první, což s pomocí, která není poskytnuta včas, povede ke křeči v dolní části zad.

Poruchy páteře

Kýly, výčnělky, osteochondróza - všechny tyto patologie během exacerbace jsou doprovázeny zánětem a otokem okolních tkání a v některých případech vytěsněním obratlů.

Tyto faktory vyvolávají kompresi nervového kořene a vznik bolesti. V reakci na bolestivý podnět dochází k myospazmu.

Svalový křeč zároveň zvyšuje bolest a dochází k „začarovanému kruhu“, kdy myospazmus vyvolává bolest a jak se bolest zvyšuje, zvyšuje se síla svalové kontrakce.

Vnitřní nemoci

Když patologické procesy ve vnitřních orgánech mohou být odraženy od bolesti, když se zraní a sval bude nejen v blízkosti těla pacienta, ale i na zádech.

Například v reakci na otázku, proč si křečí záda pod pravou lopatku, by měla být doporučena osoba, aby zkontrolovala funkci jater, a pokud je bolest v dolní části zad, prozkoumejte urogenitální oblast.

Neobvyklá fyzická aktivita

Po tvrdé fyzické práci se ve svalové tkáni člověka hromadí velké množství kyseliny mléčné, což ztěžuje úplné uvolnění.

Nucené držení těla

Dlouhodobý pobyt v nepohodlné poloze vede k mačkání krevních cév a zhoršené cirkulaci krve v malé oblasti těla.

Když se obnoví cévní lumen, tělo se snaží kompenzovat nedostatečnou výživu tkání, což pomáhá zvýšit průtok krve pomocí svalových záškuhů. Tyto symptomy jsou častější v cervikálních nebo bederních oblastech po prodloužené sedavé práci.

Ale proč se mi křečí záda, když se vyvíjí myospasmus? To je vysvětleno skutečností, že sval nemůže neustále udržovat sílu kontrakce, trochu se uvolňuje a znovu namáhá. Tyto kontrakční pohyby pociťuje člověk jako křečovité trhání.

Jak pomoci sami

Léčba závisí na příčině konvulzivního syndromu:

• S fyzickým přetížením vám pomůže relaxační masáž a teplá koupel. Po dlouhém nuceném držení těla můžete také pomoci při obnově průtoku krve.
• Pokud je příčinou exacerbace onemocnění páteře, může být masáž kontraindikována. Jako svépomoc se doporučuje provádět protahovací cvičení z komplexní fyzikální terapie. Pokud se bolest stane naprosto nesnesitelnou, můžete masírovat místo křeče lehkými pohyby. Použití teplého ohřívače pro exacerbace spinálních patologií bez lékařské konzultace je nepřijatelné.
• Když se po úrazu vyvíjí myospasmus, měla by být na poraněném místě položena zima, aby se snížila bolest a otok. Studený bude mít analgetický účinek a zabrání další kompresi nervových kořenů, a tak sníží svalový křeč.
• Pokud máte podezření na vnitřní onemocnění, nedoporučujeme pít léky proti bolesti bez lékařského předpisu. Je možné pouze s pomocí lehké masáže relaxovat trochu křeč.
• Při stresu doporučujeme relaxovat v teplé lázni, poslouchat příjemnou hudbu. V těžkých případech můžete pít tinkturu z valeriánu nebo mamince.

Křečovité pocity v zádech - to není jen nepříjemný příznak, ze kterého se musíte rychle zbavit.

Pokud křeče trvají dlouho nebo se často objevují za různých okolností, mělo by to být považováno za první signál těla o nemoci a nemělo by být ignorováno.

Výběr mých užitečných materiálů o zdraví páteře a kloubů, které doporučuji, abyste se podívali na:

Podívejte se také na spoustu užitečných doplňkových materiálů v mých komunitách a účtech na sociálních sítích:

Prohlášení

Informace v článcích jsou určeny výhradně pro obecné informace a neměly by být používány pro vlastní diagnostiku zdravotních problémů nebo pro lékařské účely. Tento článek není náhradou za lékařskou pomoc lékaře (neurologa, terapeuta). Prosím, poraďte se nejprve se svým lékařem, abyste přesně zjistili příčinu vašeho zdravotního problému.

Jak uvolnit svaly zad (zmírnit křeče)

Pomoc s bolestí zad - svalové bloky a křeče

Hlavní příčina mnoha onemocnění páteře je spojena s křečemi hlubokých krátkých laterálních a mediálních mezilehlých svalů dolní části zad a interspinálních svalů! A ve stavu křeče mohou tyto svaly zůstat celé roky, což způsobuje svalovou blokádu meziobratlových plotének. Svalová blokáda disku se tedy nevyvíjí v důsledku dystrofie a protruze meziobratlové ploténky a ne v důsledku růstu kostí sousedních obratlů.

Primárním patologickým procesem je nadměrné napětí těchto svalů (nepříjemná rotace těla, nadměrné ohnutí páteře, hypothermie zad, infekční onemocnění, prodloužené statické svalové napětí, ke kterému dochází, když osoba sedí u počítače nesprávně, nesoucí tašku na jednom rameni atd.) ), přesahující jejich provozní napětí, které vede k dlouhému reflexně fixovanému napětí, reflexnímu spazmu těchto svalů.

A po celou dobu mohou být meziobratlové ploténky v stlačeném, stlačeném stavu, někdy dokonce vyboulené mezi páteřemi, stlačující nervová zakončení a způsobující bolest různé intenzity. S nadměrným tlakem na meziobratlové ploténky se vyrovnávají a rozšiřují ve všech směrech. Rozšiřující se disky rozdrcují ve všech směrech.

Nejzranitelnější z tohoto tlaku jsou kořeny míchy a autonomních nervů, jsou podrážděni. Toto podráždění způsobuje kontrakci meziobratlových svalů (interstereální interdimenzionální a jiné krátké svaly), což zvyšuje tlak na talíře, což dále dráždí kořeny míchy, tj. Tvoří se začarovaný začarovaný kruh a blokování vertebrálního segmentu. V důsledku toho vzniká bolest a okolní svaly se utahují, aby chránily zraněnou oblast. Svalové svaly svírají nervová vlákna a krevní cévy, v důsledku čehož dochází k narušení výživy a metabolismu informací o energii, a to jak v tkáních samotného svalu, tak i ve vnitřních orgánech, jejichž výživa a inervace je prováděna sevřenými cévami a nervy. (Příklad: nerv vagus je sevřený v krku, relaxační impulsy neprochází játry, v důsledku toho - chronický křeč žlučníku.)

Když svalové křeče v nich hromadí kyselinu mléčnou, což je produkt oxidace glukózy v podmínkách nedostatku kyslíku. Vysoká koncentrace kyseliny mléčné ve svalech způsobuje výskyt bolesti. Když jsou svaly uvolněné, lumen cév se obnoví, krev se vymyje z kyseliny mléčné ze svalů a bolest zmizí. Komprese spinálních nervů vede ke ztrátě citlivosti orgánů a tkání. Komprese cév vede k otoku a bolesti.

Když se páteř protáhne, uvolní se svalové napětí, zvětší se meziobratlové mezery, sníží se nervová komprese, zlepší se krevní oběh a dojde ke zlepšení metabolických procesů v obratlích a sousedních tkáních, v kloubních vakech a v celém vazivovém aparátu kloubů. Takto jsou korigovány spinální defekty, ztuhnutí kloubů, úleva od bolesti, což přispívá k nejrychlejšímu zotavení plnohodnotných pohybů po úrazech, onemocněních kloubů, nervových přepětí a stresu.

Během svalového spazmu dochází k současné kontrakci vláken uvnitř svalu. Tyto křeče se často vyskytují během náhlých pohybů nebo nadměrného natahování svalů. Rychlý trup po dlouhém sezení může například způsobit protažení svalů zad a bolest v této oblasti. V reakci na to dochází k okamžité kontrakci svalových vláken. Vzniká něco jako ochranný hřídel, který chrání záda před dalším podrážděním. Zvýšená bolest vyvolává ještě větší svalové napětí.

Nejprve jsou krční a zádové svaly citlivé na křeče. Tyto oblasti těla jsou často ve stavu napětí. Jsou citlivější i na menší zatížení. Je zde dostatek světelného tahu pro vytvoření ztuhlých krčních svalů, které jsou v napjatém stavu při práci s počítačem nebo hraní tenisu. Křečovitá bolest v zádech a krku, v kombinaci s pocitem necitlivosti kůže, brnění nebo slabosti svalů může znamenat prasknutí meziobratlové ploténky nebo poškození nervů.

Osteochondróza a svalová blokáda disků jsou různá onemocnění, která vznikají nezávisle na sobě! Hlavní příčinou výrazné bolesti páteře je obvykle nadměrná kontrakce krátkých svalů hlubokých zad, což způsobuje reflexní křeč a blokování meziobratlových plotének. Malá kýla disku, klíčení obratlů samy o sobě nedávají bolestivé projevy a často se vyskytují paralelně se svalovým křečem. Proto diagnózy „osteochondróza“ a „radiculitis“ neodrážejí podstatu patologických procesů a fibromyalgie je více správně nazývána bolestí zadních svalů.

Pokud má tělo chronické svalové křeče odpovídající určitým negativním emocím, pak tyto emoce přivedou k životu. Fyzická bolest, trvale udržovaný statický stres v určitých polohách, emocionální stres - může jednat individuálně i společně v různých kombinacích; bloky a křeče, které vytvářejí, mohou zachytit různé oblasti těla. Natahování, střídavě s izometrickým napětím, dobře odstraňuje křeče jednotlivých svalových vláken.

Během svalové práce vzniká chemická energie především v silných svalových svalech v anaerobním stadiu bez přítomnosti kyslíku. Aerobní stadium je základem pro svalová vlákna, která poskytují rytmickou práci, nesouvisí s velkými zátěžemi a jsou navržena pro větší vytrvalost. To je důvod, proč je to právě natažení svalu, které zajišťuje jeho energetickou saturaci efektivněji než komprese, což okamžitě nutí chemickou energii, aby se stala nervózní.

Poranění, zranění nebo stres mohou dlouhodobě způsobit nadměrné svalové napětí naprogramováním mozku. Jak začíná proces hojení, mozek potřebuje další vstup impulzů z pohybu spastického svalu, aby zlomil začarovaný kruh. Dalším častým jevem je svalová amnézie. Při poranění přirozenou tendencí je omezit používání poraněné části těla.

Problém je v tom, že tělo (tj. Svaly nebo mozek, který je ovládá) si pamatuje omezený vzor pohybu, a to i poté, co došlo k uzdravení. Důsledkem toho je slabost v některých svalech. Reedukace těla - statická a dynamická cvičení, re-integrace těchto svalů do jediného fungování se zbytkem těla.

Dělejte cvičení, důsledně namáhejte a uvolněte všechny svalové skupiny těla, počínaje nohama a končícími svaly obličeje a hlavy. Při výdechu je aktivován parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci, takže kombinace relaxace s výdechem zvyšuje účinek.

Relaxace svalového spazmu

Uvolněte svalový křeč jedním z následujících způsobů:

• s použitím plicního dýchání (inhalace - napětí, výdech - relaxace, pak inhalace bez napětí, reprodukovat pocit relaxace na výdechu) v této konkrétní části těla;
• omezujícím napětím - křečová oblast by měla být co nejvíce napnuta a držet ji po dobu 20-30 sekund, dokud nebude možné, pak relaxovat s výdechem;
• procházet napjatou oblastí pocit pohody, tělesného potěšení.

Masáž místa křeče ve všech typech (hnětení, hluboký tlak, vibrační masáž). Roztažení natahování lze měnit isometrickým napětím.

Vyzkoušejte lehkou masáž ledem. Tření bolestivé místo pomalými kruhovými pohyby pomocí kusu ledu poněkud otupuje bolest. Účinku je dosaženo během několika minut. Za prvé, led způsobuje zúžení krevních cév, pak prudce expandují a přispívají k svalové relaxaci. Po aplikaci ledu pomalé a hladké pohyby přispívají k obnově normálního krevního oběhu a návratu k jejich obvyklé schopnosti snížit a relaxovat.

Pokud se křeč po třech dnech nezastaví, můžete vyzkoušet tepelné zpracování. Jakmile zmizí akutní bolest a otok, začněte používat teplo, které pohání krev do bolavého místa. Chcete-li to provést, stačí si vzít ručník navlhčený horkou vodou, zabalit bolavé místo s ním, dát plastový sáček a suchý ručník na vrcholu pro lepší uchování tepla. Tyto procedury vytápění trvající 20 minut se opakují pětkrát denně.

Pro udržení pružnosti jsou zapotřebí strie. S věkem se šlachy začínají zmenšovat a snižují pružnost. Vaše pohyby se pomalejší a plynulejší, krok se zkracuje, pozice se ztrácí.

Pro všechny pacienty s osteochondrózou jsou užitečné masáže, vlastní masáž, cvičení ve vodě, plavání, zejména ve stylu prsu a na zádech. Užitečná cvičení k posílení svalů zad a břišní svaly, které jsou součástí komplexních cvičení. Když svalové napětí zvyšuje kompresi nervových kořenů a zhoršuje prokrvení meziobratlových plotének.

Proto je důležité zahrnout relaxační cvičení do tříd, které musí být střídány se speciálními cvičeními. Nejprve se musíte naučit, jak uvolnit svaly na zádech, nesoucí hlavní zátěž:

• pomalé, rytmické pohyby, natahující tonický sval (opakujte 6-15 krát, 20 sekund přestávku);
• za působení gravitace vytvořit pozici pro tonický sval, jeho protažení, protahovací fáze trvá 20 sekund, přestávka po dobu 20 sekund, opakování 15-20 krát;
• napětí tonického svalu proti rezistenci po dobu 10 sekund, pak 8 sekund relaxace a jeho protažení, opakujte 3-6 krát;
• napětí skupiny tonických svalů proti odporu z opačné strany po dobu 10 sekund, 8 sekund relaxace, protažení skupiny svalů, opakování 3-6 krát.

Sauna má velký léčebný účinek při onemocněních pohybového aparátu: osteochondróze, revmatismu, artróze kloubů a bojuje proti příčinám těchto onemocnění. Teplo má výrazný terapeutický účinek na páteř a klouby tím, že eliminuje křeč a obnovuje svalovou výživu, zlepšuje prokrvení chrupavky a kostních struktur kostry.

Zánět zmáčknutých kořenů míšních nervů se snižuje. Výsledkem je, že růst kostí v obratlích přestává tlačit na kořeny nervů, bolesti zad a tzv. Odražené bolesti, které simulují onemocnění srdce, žaludku nebo střev, mizí. Když je nerv rozdrcen, funkce vnitřních orgánů jsou narušeny. Sauna pomáhá obnovit ztracené funkce, vrátit ztracené zdraví orgánům. Poté se zvyšuje pohyblivost kloubů, klesá jejich otok a zvyšuje se uvolňování interartikulární tekutiny a bolest zmizí.

Věda k relaxaci

Křeč svalů ohýbá páteř. Obratle se pohybují a svírají neurony vycházející z míchy. To může způsobit bolest v jakémkoli orgánu. To může "střílet" do hrudi, budete si myslet, že je to problém se srdcem, a že je to všechno stejné nervy.

Neustálé napětí krku ztěžuje normální působení optických nervů a vidění se může začít zhoršovat. Také ovlivňuje nervy, které řídí průměr malých krevních cév, což má za následek omezený průtok krve do hlavy. Chronický stres způsobuje blokování krevních cév a kontaminaci svalových vláken. Kůže pokrývající svaly na tomto místě je pomalá a suchá.

Negativní účinky mohou být uvedeny na dlouhou dobu. Takže vím: za většinou onemocnění je jeden důvod - svaly na zádech a krku zapomněly, jak si odpočinout sami. S jejich křečovitým napětím vyvíjejí tlak na páteř a ohýbají ji. Spasení je však ve vašich rukou. Měli byste pravidelně provádět speciální cvičení a doporučení týkající se životního stylu a vaše bytost bude opět bezbolestná a radostná.

Příprava na gymnastiku

Než začnete cvičit, musíte odstranit nepohodlí ve svalech. Provádění gymnastiky bolestí vás jen zhorší. Pokud jsou svaly napjaté ve spodní části zad, sedí na okraji postele nebo pohovky, jejíž povrch (to je důležité!) Neohýbá se moc. Nyní se opřete a zatáhněte si rukama ruce k kolenům. Zachytit pozici, ve které nepohodlí zcela zmizí. Lehněte si na pár minut a vstaňte tak, abyste znovu nezatěžovali svaly. Cítíte se, že jsou zase napjatí? Pak zkuste skočit rychle, válet se jako sklenice.

Opět se sklopte a přitáhněte si kolena k hrudi. Swing nohy doprava a doleva. Uvolněte se a položte nohy na postel. Pokud se v ramenou a horní části zad nahromadilo napětí, sedněte si volně. Položte ruce na zadní stranu hlavy. Sedět tam na pár minut a opatrně - tak, aby svaly znovu náhodně napjaté, snížit ruce. Nebuďte líní hledat pozice, ve kterých se svaly uvolňují a bolest zmizí. Musíme se otočit tam a zpět, najít pohodlnou polohu, podržet ji na pár minut a pak se snažit, aby se znovu neudrželi, vrátit do normální polohy.

Cvičení bolesti krční páteře

Dělej každý z nich pětkrát dvakrát denně. Během prvních několika týdnů proveďte pouze první tři cvičení, zbytek by měl být doplněn později.

1) Pomalu nakloňte hlavu dopředu až na doraz. Pak se odkloňte dozadu - až se zastaví.

2) Pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu, pokud možno.

3) Skloňte hlavu k rameni, ne k nim. Pak na druhé rameno.

4) Položte ruce na čelo a nakloňte hlavu dopředu, překonejte odpor. Takhle držte asi pět vteřin. Pohybujte rukama dozadu na hlavě a odporem odrazte hlavu. Podobně nakloňte hlavu doleva a doprava.

5) Vezměte do rukou lehkou váhu (1,5-2 kg), držte je rovně dolů. Pomalu pokrčte.

Uvolněte zádové svaly

1) Postavte se rovně, položte ruce na opasek. Zvedněte pravé rameno dolů. Udělejte to samé s levým ramenem.

2) Jděte dolů na všechny čtyři, odpočívá na podlaze s koleny a dlaněmi. Chin stiskne hrudník. Teď ohněte záda, zaokrouhlujte ji.

3) Stejný, ale ve stoje: položte ruce na opasek, otočte lokty dopředu. Držte bradu proti hrudníku a kolem zad, ohněte ji dozadu.

4) Lehněte si na břicho, položte ruce pod boky, narovnejte a zatlačte nohy dohromady. Odtrhněte si nohy ze země a snažte se je zvednout co nejvýše. Držte je v maximální poloze, dokud není počet "dva" a pomalu nižší.

5) Pokračujte v ležení na břiše, ale sevřete ruce v zámku za zády. Zvedněte hlavu a odtrhněte ramena od podlahy a tahejte dlaně směrem k nohám. Držte maximální polohu v počtu "dva" a pomalu nižší.

6) Roll na záda. Ruce utáhněte kolena k hrudníku. Ohněte hlavu na kolena. Zůstaňte na této pozici několik vteřin a pak se uvolněte.

Komplex pro bedra

1) Semi-pushes. Lehněte si na žaludek. Bez zvednutí pánve z podlahy, vytržení na pažích, ohýbání záda.

2) Roll na záda. Pevně ​​zatlačte nohy na podlahu, ohněte kolena. Ruce zkřížené, položte dlaně na ramena. Zvedněte hlavu a ramena tak vysoko, jak je to možné, zatímco držíte dolní část zad a chodidla k podlaze. Zůstaňte v této pozici, dokud nebude skóre dva.

3) Pozemní plavání. Lehněte si na břicho a zvedněte levou ruku a pravou nohu, jako kdyby se plavala v procházení. Držte se do počtu dvou, pak změňte ruku a nohu, jako kdyby plavání.

4) Navštivte bazén, ale udržujte vodu v teple. S chronickou bolestí dolních končetin pomáhá plavání stejně.

Všechna výše uvedená cvičení by měla být prováděna s kladným emocionálním postojem, v průměru s dýcháním. Nejdůležitější: po fázi stresu musí nutně následovat fáze úplné relaxace, jinak cvičení ztratí svůj význam.

Při provádění některého z výše uvedených cvičení buďte opatrní. Pokud jim ublíží, přestaňte je dělat. Ale pokud se den nebo dva po cvičení cítíte lépe, pak jsou pro vás bezpečné.

Další doporučení

Tělesná výchova je tělesná výchova, ale existují i ​​další důležité nuance, které je třeba pamatovat.

Vyberte si židli, která dobře podpírá spodní část zad. Pokud je tato možnost nastavitelná, začněte v nejnižší poloze a zvedněte, dokud nenajdete ten nejpohodlnější.

Snažte se držet hlavu rovnou, nesnižovat a ne zvedat bradu. Pokud se na monitor musíte dívat delší dobu, nastavte ho na úroveň očí.

Když je venku studený a vlhký, nezapomeňte zabalit krk šátkem.

Když sedíte, i když je vaše práce v Krasnodaru, kde na tom nezáleží na nádherném klimatu a výborných pracovních podmínkách, pravidelně (asi jednou za hodinu) si udělejte krátké zahřívací přestávky. Můžete chodit po chodbě, vylézt po schodech do dvou nebo tří podlaží. Ale je lepší zmenšovat a dělat svahy.

Existuje velmi užitečný vynález: fitball. Cvičení na velkých (55-65 cm) gumových kuličkách jsou nejen vzrušující, ale také velmi užitečná pro záda a krk.

Zaregistrujte se na fyzikální terapii. Moderní medicína dosáhla neuvěřitelných výšek a lékař vám předepíše přesně a účelně vybraná cvičení. Hlavní věc je menší nezávislost.

Snažte se jíst zdravé jídlo a méně se oddávat negativním emocím. Stres je jednou z hlavních příčin napětí krku.

Je vhodné zavěsit na bar, je-li taková příležitost. Udělejte to doma, například ve dveřích. Pokaždé, když jdete kolem, pověste na několik sekund, mírně visí v různých směrech. Svaly zad jsou značně uvolněné a obratle se snaží vrátit do své normální polohy.

Navštivte chiropraktik, aby stavce na místě. Ale nezapomeňte: mít licenci v lékařském centru samo o sobě nedává svým zaměstnancům právo kopat si záda. Každý individuální terapeut musí mít osobní certifikát a vstup pro terapeutické manipulace.

Mnoho problémů s krkem a zády začíná špatným místem na spaní. Je důležité mít tvrdou matraci, která není hluboko uprostřed. Polštář by neměl být příliš měkký a někdy by měl být zcela opuštěn. Nejlepší je koupit speciální ortopedickou matraci a polštář. Jejich tvar je speciálně vybrán tak, aby pomohl uvolnit svaly zad a krku. Při takovém sladkém spánku sotva ležel a probudil se úplně odpočatý.

Zadní cvičení

Nabízíme Vám komplex velmi lehkých cvičení, která mohou být prováděna na zádech. Jeho hlavní výhodou je, že každé cvičení vám umožní natáhnout svaly těch částí těla, které se obtížně uvolňují v normální poloze. Komplex lze využít pro snadné protažení a relaxaci.

Cvičení pro zadní №1

Ohněte si kolena, spojte chodidla a uvolněte se. V takové příjemné poloze jsou napjaté svaly. Držte roztáhnout po dobu 30 sekund. Nechte gravitaci natáhnout tuto oblast těla přirozeným způsobem. Pro větší pohodlí můžete pod hlavu postavit malý polštář.

Volitelná cvičení pro zadní číslo 1

Bez změny polohy, jemně swing nohy ze strany na stranu 10-12 krát. V tomto případě musí nohy působit na jednu část těla (označeno tečkovanou čarou). Pohyby se provádějí snadno a hladce s amplitudou nejvýše 2-3 cm v každém směru. Pohyb by měl začínat z boků.
Cvičení rozvíjí pružnost v tříslech a kyčlích.

Cvičení pro zadní číslo 2

Natahování pasu, horní a boční stehna

Přineste si kolena tak, aby uvolněné nohy byly rovnoběžné s podlahou. Zatlačte lokty na podlahu, upevněte prsty na zadní straně hlavy (obr. 1). Nyní překlopte levou nohu přes pravou nohu (obr. 2). V této poloze, s úsilím levé nohy, začněte tlačit doprava na podlahu (obr. 3), dokud necítíte mírné napětí podél vnějšího stehna nebo v dolní části zad. Relax.

Držte horní část zad, krk, ramena a lokty na podlaze. Strečink trvá 10-20 sekund. Vaším úkolem není zatlačit koleno na podlahu, ale pouze natáhnout svaly v prostředcích. Opakujte cvičení pro druhou stranu, házet pravou nohu přes levou nohu a tlačit ji doprava. Začněte pohyb výdechem a přitom držte úsek, rytmicky dýchejte.

• Nedržte dech.
• rytmicky dýchejte.
• Relax.

Pokud máte problémy s ischiatickým nervem v bederní oblasti, může toto cvičení přinést úlevu. Ale buďte opatrní. Dej tělu jen zátěž, která přináší příjemné pocity. Nikdy se neroztahujte na bolest.

Cvičení pro zadní číslo 3

Protahování dle metody PNS: kontrakce - relaxace - protahování.

Levou rukou stisknete pravou nohu a pokusíte se přitáhnout pravou nohu k tělu. Tímto způsobem si svaly stehenní svaly (Obr. 1). Podržte po dobu 5 sekund, pak se uvolněte a opakujte předchozí úsek (obr. 2). Tento způsob cvičení je zvláště užitečný pro lidi s pevnými svaly.

Cvičení pro zadní číslo 4

Uvolnit napětí v krku

V poloze na zádech můžete natáhnout horní část páteře a krku. Natáhněte prsty za hlavu na úrovni uší. Začněte pomalu vytáhnout hlavu nahoru, až budete cítit mírný úsek v krku. Držte roztáhnout po dobu 3-5 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Cvičte 3-4 krát, aby se postupně snížilo napětí v horní části páteře a krku. Uvolněte dolní čelist (mezi stoličkami by měla být malá mezera) a rytmicky dýchat.

Cvičení pro zadní číslo 5

Protahování dle metody PNS: kontrakce - relaxace - protahování.

Když si lehnete s nohama ohnutými na kolenou, přitiskněte prsty za hlavu (ne na krk). Před natažením zadní části krku jemně zvedněte hlavu od podlahy nahoru a dopředu. Pak začněte tlačit hlavu dolů na podlahu, ale s úsilím vašich rukou působit proti tomuto pohybu. Držte tuto statickou kontrakci po dobu 3-4 sekund. Relaxujte 1-2 sekundy, pak jemně utáhněte hlavu rukama dopředu (jako v předchozím cvičení) tak, aby se brada pohybovala směrem k pupku, dokud necítíte lehký, příjemný úsek. Držte po dobu 3-5 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Jemně vytáhněte hlavu a bradu na levé koleno. Držte po dobu 3-5 sekund. Uvolněte se a položte hlavu na podlahu, pak ji vytáhněte směrem k pravému kolenu. Opakujte 2-3 krát.

Držte hlavu v uvolněné poloze na podlaze a otočte bradu k rameni. Otočte bradu jen tak, abyste cítili mírný úsek na boku krku. Podržte po dobu 3-5 sekund a poté protáhněte druhou stranu. Opakujte 2-3 krát. Dolní čelist by měla být uvolněná a dýchat hladká.

Cvičení pro zadní číslo 6

Natáhněte si prsty za hlavu a spojte lopatky dohromady, aby se vytvořilo napětí v horní části zad (hrudník by se měl při pohybu pohybovat nahoru). Držte po dobu 4-5 sekund, pak se uvolněte a jemně vytáhněte hlavu dopředu. Takže zároveň snižujete napětí v krku. Snažte se natáhnout krk a ramena, pak relaxovat a začít natahovat zadní část krku. To vám pomůže uvolnit krční svaly a otočit hlavu bez napětí. Opakujte 3-4 krát.

Cvičení pro zadní číslo 7

Ke zmírnění napětí v dolní části zad, utáhněte svaly hýždí a zároveň - břišní svaly k narovnání dolní části zad. Držte po dobu 5-8 sekund, pak se uvolněte. Opakujte 2-3 krát. Soustřeďte se na udržení svalů ve staženém stavu. Toto cvičení pro otočení pánevního pletence posiluje svaly hýždí a břicha a pomáhá udržovat správné držení těla při sezení a postavení.

Cvičení pro zadní číslo 8

Snížení lopatek a napětí gluteálních svalů.

Současně sejměte lopatky, narovnejte dolní část zad a utáhněte gluteální svaly. Držte po dobu 5 sekund, pak relaxovat a vytáhněte hlavu nahoru natáhnout zadní část krku a horní části zad. Opakujte 3-4 krát a oceníte potěšení.

Táhněte jednou rukou za hlavu (dlaň nahoru) a druhou - podél těla (dlaň dolů). Natáhnout současně v obou směrech natáhnout ramena a záda. Držte streč po dobu 6-8 sekund. Cvičte v obou směrech alespoň dvakrát. Bedra by měla být narovnána a uvolněná. Udržujte také spodní čelist uvolněnou.

Cvičení pro zadní číslo 9

Protahovací cvičení

Natáhněte ruce za hlavu a narovnejte nohy. Teď natáhněte ruce a nohy v obou směrech, k vašemu pohodlí. Držte streč po dobu 5 sekund a pak se uvolněte.

Teď se diagonálně protáhněte. Vytáhnete pravou ruku a zároveň zatáhnete za špičku levé nohy. Natáhnout co nejvíce chcete. Podržte po dobu 5 sekund a pak se uvolněte. Stejným způsobem protáhněte levou a pravou nohu. Podržte každý úsek po dobu nejméně 5 sekund a pak se uvolněte.

Teď se opět protáhněte oběma rukama a nohama najednou. Pokračujte v natahování
5 sekund, pak se uvolněte. To je dobré cvičení pro svaly hrudníku, břicha, páteře, ramen, paží, kotníku a nohou.

Tah můžete také doplnit zatažením v břiše. To vám pomůže cítit se štíhlejší a zároveň být dobrým cvičením pro vnitřní orgány.
Třikrát cvičení strečink snižuje napětí svalů, pomáhá uvolňovat páteř a celé tělo. Takové protažení pomáhá rychle snížit celkové tělesné napětí. Jsou užitečné pro praxi před spaním.

Cvičení pro zadní číslo 10

Uchopte pravou nohu pod kolena oběma rukama a vytáhněte ji na hruď. Když děláte toto cvičení, uvolněte krk a snižte hlavu na podlahu nebo na malou podložku. Podržte světelný úsek po dobu 10> 30 sekund. Opakujte stejný pohyb levou nohou. Bedra by měla být neustále narovnána. Pokud necítíte napětí ve svalech, nenechte se odradit. Hlavní věc - že jste byli potěšeni. To je velmi dobré cvičení pro nohy, nohy a záda.

Volitelná cvičení pro zadní číslo 10

Vytáhněte koleno až k hrudníku, pak zatáhněte za koleno a celou nohu ve směru proti opačnému rameni a protáhněte vnější část pravého stehna. Podržte lehký úsek po dobu 10-20 sekund. Stejný pohyb opakujte s druhou nohou.

Další verze cvičení pro zadní číslo 10

V poloze na břiše jemně zatáhněte pravé koleno směrem ven z pravého ramene. Ruce by měly být ovinuty kolem zadní části nohy těsně nad kolenem. Držte roztáhnout po dobu 10-20 sekund. Dýchejte hluboce a rytmicky.
Opakujte stejný pohyb levou nohou.

Po střídavém utažení nohou k hrudníku utáhněte obě nohy najednou. V této době se zaměřte na udržení hlavy na podlaze a pak ji vytáhněte na kolena.

Leží na podlaze a táhni si kolena k hrudi. Dejte ruce kolem dolních nohou těsně pod kolena. Chcete-li protáhnout vnitřní stehna a oblast slabin, pomalu roztáhněte nohy od sebe a dolů, dokud necítíte mírný úsek. Podržte po dobu 10 sekund. Hlava může ležet na podlaze nebo na malé podložce, nebo může být odtržena od podlahy, aby směřovala pohled mezi nohama.

Znovu roztáhněte nohy a paže. Natáhnout, a pak relaxovat.

Cvičení pro zadní číslo 11

Natahování beder a vnější části pánve

Levou nohu ohněte kolenem pod úhlem 90 ° a poté pravou rukou ji vytáhněte nahoru a otočte ji doprava, jak je znázorněno na obrázku výše. Otočte hlavu a podívejte se na dlaň levé ruky, nataženou kolmo k tělu (neodtrhněte hlavu od podlahy). Pak, s úsilím pravé ruky, která se nachází nad levým stehnem (těsně nad kolenem), vytáhněte ohnutou (levou) nohu směrem k podlaze, dokud necítíte mírný úsek v bederní oblasti a vnější části stehna. Nohy a kotníky by měly být uvolněné a lopatky by měly být přitlačeny k podlaze. Pro každou nohu držte lehké protažení po dobu 15-20 sekund.

Chcete-li zvýšit úsek v oblasti hýždí, sepněte pravou nohu pod koleno. Pomalu táhněte pravé koleno směrem k opačnému rameni, dokud necítíte mírný úsek. Ramena by měla být přitlačena k podlaze. Držte 15-20 sekund. Opakujte stejný pohyb levou nohou.

Cvičení pro zadní číslo 12

Položte lokty na lokty. V této poloze byste měli cítit mírné napětí v dolní části zad a střední části zad. Hip se přitiskl k podlaze. Držte po dobu 5-10 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Na konci souboru cvičení pro protažení zad je nejlepší, aby se "fetální pozice." Otočte se na stranu, vytáhněte ohnuté nohy k hrudi a položte ruce pod hlavu. Relax.

Zpět cvičení graf

Nejlepší je uvolnit svaly zad zadáním cvičení v uvedeném pořadí.

Naučte se poslouchat své tělo. Pokud pohyb způsobí zvýšení napětí nebo bolesti, znamená to, že se vaše tělo snaží ukázat na chybu v jejím provedení nebo na fyzický problém. V tomto případě byste měli postupně snižovat úsek, dokud se necítíte pohodlně.