Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

• dlouhodobý pobyt na jednom místě;
• slabé svaly zad a kůry;
• nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
• hypothermie;
• zakřivení páteře;
• osteochondróza;
• velká nadváha;
• špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

• Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
• Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
• Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
• Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
• Vylepšené držení těla
• Usnadňuje práci srdce a plic
• Normální hormony
• Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
• Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

Zpět cvičení v obrazech

Publikováno dne 1. dubna 2011 v kategorii Cvičení pro záda a krk

Další série cvičení v obrazech. Tentokrát se na obrázcích ukáže, jak pomocí posilovačů vytvořit silný záda. Třásl zády, musíte zapomenout na bezpečnost, ve cvičeních, kde je velké zatížení na spodní části zad, musíte použít pás a závaží postupně zvyšovat. Široká záda je jistě krásná, ale bezpečnost by měla být na prvním místě, protože záda bude po traumatu po velmi dlouhou dobu obnovena.

Nejdříve to není můj první článek popisující cvičení pro záda. Moje oblíbená cvičení jsou popsána v tomto článku. Je jich jistě více, ale ne nutně tolik pro záda.

Přitlačte tyč k pásu

Toto cvičení pracuje se všemi svaly na zádech, lépe funguje ve 3 sadách 12-8 opakování.

Činka k pásu

Cvičení podobné vzpěračské čince k pásu, také funguje téměř všechny svaly na zádech. Make 3 sady 12-8 opakování.

Široké uchopení

Toto cvičení miloval velký Lee Haney. Pro pull-up je lepší použít tah a zdvih, vyšší než na obrázku není nutné. Pokud můžete udělat více než 16 krát, stojí za to uvažovat o dodatečné zátěži.

Horní blok

Ti, kteří mají rádi houpání v blokových simulátorech, by měli být takoví. Existuje také varianta jeho realizace pro hlavu. Děláme 3 sady v 12-8 opakováních.

Táhlo t ve svahu

Toto cvičení také funguje se všemi částmi zad. Pro ty, kteří nemají rádi prut k pásu, by tato možnost měla přijít více. Počet přístupů a opakování je podobný jako u výše uvedených cvičení.

Posunutí spodní jednotky k pásu

Je možné vypracovat střední a částečně horní hřbet, hlavní je pochopit techniku ​​jeho implementace. Je to trochu jako činka táhnou na opasek a táhnoucí činku. Počet přístupů a záznamů je stejný.

Deadlift

Toto cvičení provádějí milovníci powerliftingu. Dokonale funguje přes hluboké svaly na zádech, ale je to velmi stresující pro dolní část zad a hodně energie je vynaloženo na jeho realizaci. Proto to udělejte lépe na konci tréninku.

Byl bych Vám vděčný, kdybyste tento článek sdíleli:

Zvu vás k připojení na stránky v sociálních sítích:

Cvičení pro držení těla v tělocvičně, domácí podmínky pro dívky, ženy, adolescenty. Jak provádět, obrázky a video

Cvičení pro držení těla by měla být pravidelná od 4 let, kdy se tvoří kostra a vyvíjejí se zádové svaly. Jejich provádění po celý život je dobrou prevencí a metodou eliminace deformit páteře. Správné držení těla je atraktivní vzhled, energie a sebedůvěra.

Jaké držení těla je považováno za správné

Krásná pozice je plochá záda a narovnaná hruď:

• hlava s trupem - svislá přímka;
• brada má sklon dopředu, hlava je zvednutá;
• ramena snadno, bez stresu, zatažená;
• čepele na jedné vodorovné linii, bez zkreslení;
• žaludek není vyboulený, zastrčený;
• ve spodní části zad přirozenou fyziologickou křivku páteře;
• plně rozšířené kolenní klouby.

Příčiny špatného držení těla

Změny v páteři vedou k:

• vrozená deformita páteře a kloubů;
• špatné držení těla u stolu, řízení, při práci, spaní;
• nedostatek fyzické aktivity;
• nedostatek fyzického vývoje, slabý svalový rám;
• nošení nepohodlné boty, vysoké podpatky;
• nesprávně zvolený školní nebo kancelářský nábytek;
• zvyk držet tašku, aktovku na jedné straně ramenního pletence, v jedné ruce;
• chronických chorob, včetně nadváha.

Následky špatného držení těla

Špatné držení těla ovlivňuje práci všech systémů těla, kazí vzhled, mění chod:

• vnitřní orgány jsou přemístěny;
• cirkulace mozku a krevní zásobení vnitřních orgánů jsou narušeny;
• odtok žluči je komplikovaný;
• upnuté střeva, která ovlivňuje efektivitu jeho práce;
• funkce lymfatického systému se zhoršují: edémy, výskyt celulitidy, hromadění jedů, strusky, pokles imunity;
• obtížné nasycení těla kyslíkem;
• kloubní chrupavka je zničena v důsledku zvýšené zátěže;
• osteochondróza, vyvíjí skolióza, objevuje se meziobratlová hernie;
• těžké chůze, nepříjemné pohyby;
• obličejové svaly jsou deformovány: „flews“, druhá brada, vaky pod očima;
• snižuje se kvalita života: časté bolesti hlavy, bolesti zad, necitlivost rukou, zrak;
• vyčerpaná energie: pozorovaná únava, ospalost, apatie.

Testy správného držení těla

Pro kontrolu správného cvičení se provádějí cvičení - testy:

1. Opřete se o svislý povrch, cítíte jeho vyčnívající body krku, paty, hýždě a lopatky. Povrch a bederní ohyb vytvářejí prostor, kde se dlaň pohybuje svisle. Pokus o udržení pozice by měl udělat krok a okamžitě se vrátit ke zdi. Pokud se postoj změnil - postoj není dokonalý.
2. Tento test bude vyžadovat pomoc. Postavte se před zrcadlo plné délky a otočte se do strany. Pomáhá, značky na zrcadlo odraz otvoru, střed ramene, kyčle, kotníku a kolenního kloubu. Pokud je čára spojující body křivky čas provést akci, opravte polohu.

Sada cvičení doma

Cvičení, která nevyžadují mnoho času, jsou zvykem „držet“ záda:

1. Během 5 min maximálně vtáhnout a uvolnit břicho.
2. Pohybujte se kolem domu a položte mu na hlavu světlou knihu. Nastavte polohu těla tak, aby nespadla.
3. K odpočinku na podlaze s dlaněmi a koleny. Ohněte páteř - 5-7 sec., Ohněte v bederní oblasti - 3-5 sec.

Sada cvičení v tělocvičně

1. Chov rukou na simulátoru zpět. Pracujte se všemi svaly obklopujícími lopatky. Čím silnější jsou, tím rovnější postoj. Ruce umístěné na rukojeti horizontální rukojeť, lokty udržet přísně rovnoběžně s podlahou. Zřeďte do stran, snažte se minimalizovat lopatku (výdech), abyste složili paže (inhalovat).
2. Cvičení na páce. Práce centrální svaly, které vám umožní snadno, snadno udržet záda rovně. Rukojeť horní, dolní nebo paralelní. Při výdechu utáhněte páky k hrudníku a minimalizujte lopatky. Při inhalaci vezměte páky pryč, zasuňte se za ně a natáhněte nejširší zadní sval.
3. Hyperextension - posílení dolní části zad. Silné svaly tvoří přirozený bederní ohyb, opravují jeho porušení. Měli byste sedět na simulátoru lícem dolů. Zajistěte si nohy válečkem, rukama za hlavou. Pomalu snižujte trup dolů (vdechněte). Pomalu narovnávejte (výdech).

Cvičení pro děti

Pro získání krásného držení těla mohou předškolní děti a studenti ve škole provádět stejný soubor cvičení. S předškoláky musíte udělat ranní nebo odpoledne, krátké a neintenzivní tréninky. S věkem by se měla zvýšit intenzita školení.

Adolescenti mohou být přijímáni "dospělí" jednoduchá cvičení, s menším počtem přístupů.

Příklady cvičení pro předškoláky:

1. Položte ruce vodorovně před hrudník, předloktí na předloktí. Před tím, než se dotknete lopatek, zřeďte pětkrát.
2. Spojte ruce za zády a udělejte pět zatáček v každém směru.
3. Ležící na zádech, střídavě zvedněte nohy, každé třikrát.

Cvičení pro žáky:

1. Poloha na zadní straně. Otočte imaginární pedály.
2. Leží na zádech a položte nohy na podlahu. Po dobu pěti sekund vytáhněte pánev z podlahy a zvedněte co nejvýše.
3. Objal si ruce rukama a odvalil se na zádech.

Cvičení pro dívky a ženy

Cvičení pro ženské držení těla a krásná záda jsou zaměřeny nejen na posílení svalového rámce, ale také na tvorbu tenkého pasu, vysoké hrudníku a odstranění tuků v zadní oblasti. Pro ženy je důležité tónovat svaly, a nikoli dosáhnout projevů svalů.

Zatížení by mělo být hladké a pravidelné:

1. Zatlačte z podlahy (zjednodušená verze). Důraz na rovné ruce a kolena ohnuté. Zadní, hlava a hýždě na stejné lince. Vdechněte se, aby se potopil na podlahu a dotkl se jeho hrudi. Když vydechujete, narovnejte ruce.
2. Zadní rovné, nohy mírně od sebe. Chcete-li zvednout pravou ruku, hluboký náklon vlevo s institucí pravé ruky ve směru náklonu Musíte cítit protažení svalů latissimus dorsi na pravé straně. Nakloňte se na druhou stranu.
3. Pozice na zádech, volné ruce na podlaze. Vydejte se na můstek, opřený o nohy a ramena.

Cvičení pro chlapce a muže

Pro muže, jejichž svalstvo je přirozeně vyvinutější, je vodorovný pruh nejlepším způsobem, jak vytvořit zdravé držení těla. Cvičení na baru nejen posílí záda, ale také vytvoří krásný svalový reliéf.

Mezi nejjednodušší a nejúčinnější patří následující cvičení:

1. Široké uchopení. Vytáhněte hrudník, ne bradu. Při maximálním zdvihu je důležité, aby se lopatky daly dolů.
2. Tahání podél příčky. Uchopte vodorovnou tyč tak, aby se prsty „podívaly“ na sebe. Vytáhnete nahoru, přejdete nohama a střídavě si protáhnete hlavu na různých stranách příčky.
3. Visí na vodorovné liště uvolněně, bez kývání.

Komplex Amosov

Cvičení pro pozici zpět Akademik Amosov provedl na 20 přístupech:

1. Poloha na zádech, nohou a prstech je prodloužena, paže podél těla. Dejte si nohy za hlavu a snažíte se prsty dotknout podlahy.
2. Nohy jsou rovné, nakloňte tělo dopředu, dolů, dlaněmi k odpočinku na podlaze. V počáteční fázi je přípustné ohnout kolena.
3. Nohy mírně od sebe, kolena rovná. Rotace ramen v ramenních kloubech tam a zpět, s maximálním měřítkem.
4. Pozice jako v předchozím cvičení. Střídavě utahujte nohy a snažte se dotýkat hrudníku kolenem.
5. Bez změny polohy připojte ruce, stiskněte hruď. Otočte levou a pravou horní část těla a snažte se nepoužívat pánev a nohy.
6. Posaďte se přesně na židli, pevně na podlaze. Maximální možné vychýlení hřbetu dozadu.
7. Squat, držet záda rovně. V počáteční fázi pro udržení rovnováhy držte podporu.
8. Zatlačte z podlahy. Lokty přitlačené těsně k tělu, hýždě a zpět na stejné linii.

Komplex čínských cvičení

Třídy se uvolňují, vyvíjejí svaly na hrudi a odstraňují šikmo:

1. Tělo je rovné, postavte pěsti vzadu pod lopatky. Proveďte co největší odklonění v hrudní oblasti. Napněte tělo, postavte se v této poloze po dobu 1-2 minut. hluboké dýchání úst.
2. Zjednodušená volba: leží na zádech, položte nohy na podlahu. Pod lopatky vložte váleček. Dej ruce za hlavu, relaxuj, vezmi 10-20 dechů.
3. Posaďte se na židli, záda je stejná. Hluboký dech. Zatlačte dlaněmi na čelo a napněte krční svaly - 5 sekund. Relax - 10-15 sekund. Opakujte 5 krát.

Japonský cvičební komplex

Není to těžké cvičení, které trvá několik minut denně a tvoří půvabné držení těla:

1. Stojan - plochý zadní, nohy dohromady. Zvedněte rovné paže, připojte dlaně (30 sekund), spojte se zadní stranou ruky (30 sekund). Alternativní 10 krát.
2. Leží na zádech, na tvrdém povrchu. Váleček, 40 cm dlouhý a 10 cm v průměru, umístěte přes tělo pod pás na úrovni pupku. Nohy se rozprostírají na šířku od ramen a spojují prsty na nohou. Položte ruce za hlavu, narovnejte ruce, roztáhněte dlaně na podlahu a dejte si prsty. Nachází se v této poloze po dobu 5 minut.

Sada cvičení z jógy

Po týdnu pravidelných cvičení, zlepšení flexibility, se objeví zvyk „držet“ záda:

1. Ležící na rovném povrchu, který má tendenci se hýčkat celým tělem, co nejvíce kreslí v břišních svalech.
2. Ve stejné poloze zvedněte rovné nohy o 45 stupňů.
3. Ve stejné poloze zvedněte rovné nohy o 90 stupňů.
4. Poloha na zádech, nohy na nohou, paže podél těla. Zvedněte hlavu a ramena nad podlahu.
5. Ve stejné poloze zvedněte hrudník a vyklápějte záda.
6. Ve stejné poloze odtrhněte hýždě od podlahy a ohněte záda.

Sada cvičení pro záda a stiskněte

Dobré držení těla je silná záda a silný tisk. Tam jsou univerzální cvičení pro záda a břicho, s pomocí kterého můžete udržet vaše držení těla v perfektním stavu.

Cvičení jsou následující:

1. "Jízdní kolo". Poloha na zadní straně, rotace imaginárních pedálů.
2. "Bříza". Poloha na zádech, paže podél těla. Zvedněte nohy nahoru, vytáhněte pánev z podlahy, zvedněte nohy a pánev tak vysoko, jak je to jen možné, nejlépe do 45 stupňů.
3. "Loď". Lehněte si lícem dolů. Současně odtrhněte paže a nohy od podlahy. Podržte po dobu 3 sekund

Sada cvičení s gymnastickou holí

Cvičení pro prevenci osteoartrózy a tvorby krásného držení těla zpět:

1. Držte se před ním na pažích prodloužených a zvednutých na úroveň hrudníku. Nohy se rozvedly. 2–4 pružiny se naklápí, vrací se do svislé polohy s vychýlením dozadu - 15krát.
2. Držíte hůlku za zády, přibližně na šířku od sebe, nakloní se dopředu a vytáhne ruce. Přesuňte dlaně na hůl, dokud se nedotknou. Narovnejte se Opakujte 15 krát.
3. Udržujte tyč na úrovni ramen za zády. Stojan - rovný, nohy od sebe. Otočte trup střídavě doleva a doprava, s mírným nakloněním dopředu.

Komplexní cvičení s těžkým míčem

Lékařský míč se používá ke zvýšení zátěže, posílení svalů a vytvoření krásného držení těla:

1. Ohněte s míčem, položte ho před sebe, narovnejte ruce na bocích. Lean, vezměte si míč, zvedněte ho nad hlavu, natáhněte ruce.
2. Chytit míč hodil dvěma rukama. To pomůže protáhnout a uvolnit latissimus sval, posílit prsní.
3. Míč nad hlavou, natažené ruce, nohy od sebe. Výdech, sedí jako židle s otočením rukou s míčem doleva. Dech, výchozí pozice. Opakujte tento postup. Zadní strana je rovná, paty se neodtrhávají od podlahy.

Sada cvičení s činkami

Po provedení jednoduché sady cvičení je vhodné je zkomplikovat dodatečnou váhou činek:

1. Ruce s činkami níže, zvedněte ramena co nejvíce nahoru. Nehýbej se.
2. Zvedněte ruce s činkami nad hlavou, s rotací těla v různých směrech.
3. Nakloňte tělo rovnoběžně s podlahou, ruce s činkami „pověste“. Nohy se rozvedly, mírně ohnuté. Pomalu otvírejte ruce a přivádějte je na jednu linii rovnoběžně s podlahou.

"Plank" a "boční deska" pro správné držení těla

Náročné cvičení, které tóny svalů, které stabilizují páteř. 2-3 přístupy po dobu 30 vteřin jsou dostačující pro získání dobrého zatížení.

Cvičení se provádějí následovně:

1. Důraz na předloktí (zaťaté dlaně) a prsty na nohou. Ruce a nohy se rozvedly. Tělo na stejné lince (nezvedejte hýždě). Proveďte "bar" co nejdéle, dýchejte hladce.
2. Lehněte si na bok, nohy spolu. Důraz na paži, ohnutý v lokti nebo na dlani natažené ruky. Zvedněte tělo nad podlahu. Utáhněte žaludek, dotáhněte hýždě, vyrovnejte tělo v pevné linii. Držte co nejvíce, jděte dolů, relaxujte. Opakujte "boční" lištu na druhé straně.

Cvičení na vodorovné liště

Cvičení na vodorovné tyči zvyšují pružnost a uvolňují záda. To je důležité pro vytvoření krásné pozice.

Mezi nejjednodušší patří následující cvičení:

1. Zavěste na bar, relaxaci. Pod tíhou těla je dobře natažená, páteř je vyrovnána.
2. Pull-up posiluje horní ramenní pásek, krk. Vytáhl bys, měl bys bít nahoru.
3. Visí na vodorovné liště, střídavě táhnou až k hrudníku ohnuté nohy. Komplikujte úlohu současným vytažením.

Cvičení u zdi

1. Staňte se proti zdi, opírající se o ni vyčnívající body gluteálních svalů, ramenních kostí, pat, zad hlavy. Netlačte na pas, dodržujte přirozené vychýlení páteře. Držte pozici několik minut a zajistěte správné držení těla.
2. Chodí se proti zdi, půl kroku od ní. Pokud je to možné, otáčejte skříní doleva a doprava, zkuste se dotknout stěny rukama.

Cvičení na židli

1. Uspořádání na židli, levá ruka za zády. Hluboké naklonění hlavy doprava, můžete zvětšit úhel ramena. Za 10 sekund zpět do originálu. Opakujte tento postup.
2. Sedí na židli, ruce na kolenou, rovný. Chin tlačit hlavu zpět, k pocitu natažení zadní krční svaly a trapéz-10-16 krát.
3. Sedí na židli, aby vytáhl hrudník nahoru a dopředu, tlačil ramena zpět - 6-12 krát.

Cvičení protahují prsní, krční, lichoběžníkové svaly, zvyšují jejich pružnost, čímž korigují držení těla.

Zatlačte nahoru

Push-upy pro držení těla jsou poněkud odlišné od klasické verze. Ruce jsou umístěny na podlaze, na šířku ramen a nohy na gymnastickém míčku (fitball).

Nestabilita míčových sil v rovnováze v procesu kliky. V důsledku toho posílené a vyvinuté svaly, které drží záda rovně.

Natahování na příčném provázku pro krásné držení těla

Elastické svalstvo tvoří krásné držení těla, štíhlý pas a snadnou chůzi.

Cvičení pro protahování by mělo být prováděno po intenzivním zahřátí svalů:

"Motýl". Posaďte se na podlahu, ohněte nohy, připojte nohu a stiskněte co nejblíže k tělu. Udržet si záda rovně, ohnout tělo dopředu, stisknout kolena s lokty k podlaze.

Cvičení pro držení těla vám umožní udržet vynikající fyzický tvar

Prevence špatného držení těla

Prevence změn polohy je soubor opatření, která zahrnují:

• Správná poloha těla během spánku: základna s tvrdým lůžkem, ortopedický polštář;
• nošení odpovídajících bot, přítomnost nízké paty;
• pravidelné posilování a protahování svalů zad: cvičení, chůze, sport, plavání;
• kontrola správné polohy těla při práci, chůze, sezení;
• rovnoměrné zatížení páteře při přenášení tašek, kufříků, pohyblivých závaží;
• provádění pravidelných rozcviček s prodlouženým sezení, stojící, dělat stejnou práci s cílem vyložit napjaté svaly.

Doporučení odborníků

Podle ortopedů a instruktorů jsou speciální tělesná cvičení pro držení těla:

• Nejúčinnější způsob, jak opravit polohu. Tyto komplexy jsou jednoduché, neberou spoustu času, pravidelná implementace povede k znatelnému výsledku za 2 týdny;
• účinná a účinná opatření na posílení držení těla. Pro jejich realizaci prakticky neexistují žádné kontraindikace. V kombinaci s masáží bude odstraněn sklon, křečové svaly se rychle normalizují;
• metody uznávané oficiálním léčivem (zejména komplex akademik Amosov), které jsou určeny nejen k nápravě změn polohy těla, ale také k léčbě onemocnění zad a páteře.

Mnoho prezentovaných cvičení je aplikováno v programech terapeutické gymnastiky. Chcete-li zlepšit polohu zad, musíte to udělat pravidelně a zvýšit efekt - můžete přidat plavání.

Video o cvičení pro držení těla zpět

Cvičení pro tvorbu správného držení těla u dětí:

Cvičení pro držení těla v posilovně pro dívky:

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

1. Klekneme si, nohy spolu.
2. Hýždě jsou umístěny na patách.
3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

• Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
• V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
• K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
• Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

• Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
• U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
• Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
• „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

• Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
• Výcvik páteřních svalů s expandérem.
• Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
• Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
• Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

Cvičení pro páteř

Zdravá páteř umožňuje zapomenout nejen na časté bolesti hlavy, závratě, ale také na prevenci rozvoje různých onemocnění. Pravidelná cvičení pro krční, hrudní, bederní páteř, stejně jako její relaxace, protahování, rozvoj flexibility pomáhají vyhnout se operaci nebo invalidnímu vozíku.

Co určuje zdraví páteře

Lidská páteř se skládá z 33 obratlů, které jsou propojeny meziobratlovými ploténkami (chrupavkou) párem horních a dolních kloubních procesů a jsou také upevněny vazy.

Každé oddělení má jiný počet obratlů:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bederní - 5;
• v sakrální - 5 (fúzované s křížencem);
• v kostech 3 - 5 (ve formě jedné kosti).

Cervikální oblast je ohnutá dopředu, hrudní - hřbetní, bederní - dopředu, díky této pružnosti páteře jsou mozek a vnitřní orgány chráněny před poškozením při náhlých pohybech.

Na každé straně obratle je díra pro nervy a krevní cévy do určité části těla. Kanál vytvořený obratle je naplněn míchou.

Pokud se konkrétní obratle lehce ohne, opustí společnou řadu, takové zakřivení páteře se nazývá subluxace. S subluxací, obratle mírně stlačuje krevní cévu a svírá nervy, což způsobuje, že je otupělý.

Nejcitlivější k subluxaci obratlů následujících oddělení:

• krční (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bederní (2, 5).

V závislosti na subluxaci konkrétního obratle, zubů, orgánu zraku, hrdla, uší, nosu, ledvin, srdce, štítné žlázy, plic, střev, močového měchýře, prostaty a genitálií trpí.

Domácí způsob, jak obnovit zdraví páteře

Páteř byla původně určena k tomu, aby byla v horizontální poloze a získala vertikální polohu v důsledku evoluce, která ji učinila zranitelnější při různých zatíženích.

K nápravě subluxace obratlů, stejně jako zakřivení páteře, je užitečné spát na pevné ploché posteli. Tato poloha umožňuje rovnoměrné rozložení tělesné hmotnosti, zmírnění stresu a maximální uvolnění svalů zad, zmírnění nervů před kompresí a napětím.

Játra začínají pracovat lépe, účinně čistí krevní oběh před škodlivými látkami, střeva pracují. Zrychlené metabolické procesy, které pomáhají rychle zvládat nadváhu.

Plochá tvrdá postel vám umožní lépe spát a ráno se můžete cítit dokonale odpočívá fyzicky i intelektuálně.

Poškozené držení těla

Cvičení pro páteř, pravidelně prováděná doma, může zabránit nebo odstranit různá porušení držení těla.

Správné držení těla rovnoměrně rozloží zátěž na páteř, snižuje riziko subluxace obratlů, vnitřní orgány nejsou omezeny a fungují optimálně.

V nepřítomnosti správné pozice, nespavosti, chronické únavy, deprese jsou častěji trápeny a bolest v páteři se zvyšuje s určitými chorobami zad.

1. Statické cvičení pro správné držení páteře: zároveň se dotýká stěny s patami, lýtky, hýždě, lopatkami, krkem, stojí denně po dobu 10-15 minut.

2. "Kočka". Postavte se na všechny čtyři, ohněte zadní oblouk na 2-3 sekundy, pak se vraťte do výchozí pozice.

3. "Cobra". Lehněte si na žaludek na gymnastickou podložku, dlaně na krku širší než ramena, lokty přitlačené k tělu, čelo a předloktí na podložce. Trénujte páteř, při vdechování rukou si klenete záda, aby podbřišník zůstal přitlačený k podložce. Vraťte si hlavu, několik vteřin se zdržujte a při vdechování zaujměte výchozí pozici.

4. Leží na břiše, paže podél těla. Ohněte hřbet a ohněte hrudní páteř. Současně zvedněte narovnané nohy.

Cvičení pro flexibilitu a pohyblivost páteře

1. "Krokodýl". Lehněte si na podložku, ruce na stranu, nohy na šířku.

Když se nadechnete, otočte hlavu doleva a nohy doprava, snažte se je položit na podložku stranou. Při výdechu otočte hlavu a nohu opačným směrem.

Z výchozí pozice ohněte levou nohu, položte nohu blízko pravého kolena. Při inhalaci otočte hlavu doprava a otočte ohnutou levou nohu a pravé koleno doleva, abyste se dotkli koberce levým kolenem. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro druhou stranu.

Uspořádejte široce a ohněte nohy, nohy na podlaze. Při inhalaci otočte nohy doprava a položte je na podlahu, otočte hlavu doleva. Na vdechnutí, opakujte na druhou stranu cvičení k rozvoji pružnosti páteře.

Při cvičení na páteři se lopatky neoddělí od podlahy, bedra jsou také na podlaze.

2. "Sud". Squat, hlava přitisknutá k kolenům, ruce sevřené v zápěstí a sevřené nohy. Přeneste tělesnou hmotnost na kostru, zahněte zakřivené záda na gymnastickou podložku. Cvičení zlepšuje pružnost páteře a snižuje bolesti zad.

3. "Pluh". Leží na zádech, paže podél těla s dlaněmi dolů. Při vdechnutí zvedněte nohy narovnané, odtrhněte spodní záda od podlahy. Při výdechu pokračujte v pohybu tak, aby se boky dotýkaly hrudníku a nohy se dotýkaly podlahy. Chcete-li zůstat v této poloze po dobu 10 sekund, postupně zvyšujte čas na 2 minuty. Pomalu si vezměte výchozí pozici, pocit, že se obratle dotýkají koberce. Když se koberec dotkne kostrče, nohy musí zůstat na váze.

4. "Bridge". Lehněte si na záda, ohněte nohy. Šířka ramen, dlaně u uší, prsty směřující k ramenům. Opírající se o dlaně a nohy, zvedněte trup a ohněte záda.

Cvičení pro krční páteř

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu dolů a snižte bradu podél hrudní kosti. Pouze krk funguje, napětí musí být cítit v něm, hřbet je rovný, ramena jsou nehybná.

2. Vraťte zpět a vytáhněte hlavu dozadu, aby se opřela o firewall v zadní části a sklopte ji dolů, přičemž držte hlavu.

3. Plynule nakloňte hlavu doleva a doprava, abyste se dotkli ramene uchem.

4. Pomalu otáčejte hlavou co nejvíce doprava a doleva, jako sova.

5. Otočte hlavu vlevo a vpravo podél imaginární osy, procházející nosem a zadní částí hlavy.

Tato cvičení trénují nejen páteř, ale také vestibulární aparát, který pomáhá zvládat závratě a problém pohybové nemoci.

Posílení hrudní páteře

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu, bradu na hrudi, sklopil ramena směřující dopředu, paže ohnuté, ruce sevřené lokty. Posuňte bradu podél hrudní kosti do žaludku, čímž se ramena spojí a vyklenutí prsní oblasti. Házet hlavu, krk sklouzne, ramena zpět ohnout k páteři do pasu.

2. Postavte se rovně, přejeďte si předloktí, upevněte dlaně nad lokty. Zvedněte pravé rameno nahoru, doleva - dolů, nakloňte hlavu a hrudník doleva. Opakujte pro druhou stranu.

3. Chcete-li sevřít prsty rukou, podepřete dlaně na dně hrudníku v oblasti ledvin. Snažte se spojit lokty a ohnout hrudní páteř dopředu, jako luk. Pak pomalu švihněte, oblouk záda v opačném směru.

4. Sedí na židli, páteři a hlavě v jedné přímce, dlaň na ramenou. Pomalu, s malou amplitudou, otočte hlavu, ramena a hrudní část doleva a doprava, otočením páteře.

Gymnastika k posílení bederní páteře

1. Posaďte se na podložku, přejeďte nohy. Zadní strana je rovná, paže jsou ohnuté v loktech, předloktí a ruce jsou rovnoběžné s podlahou a na úrovni hrudníku jsou dlaně otočeny dolů. Při výdechu otočte trup podél osy páteře doleva, při vdechnutí zaujměte výchozí pozici. Opakujte cvičení 5-7 krát v každém směru.

2. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Dlaně spočívají v bedrech, lokty za nimi jsou udržovány co nejblíže k sobě. Ohněte páteř co nejvíce dozadu, bez ohnutí kolen.

3. Původní poloha je stejná. Zvedněte narovnané paže nad hlavu, zavřete zápěstí, ohněte záda a trénujte a natáhněte bederní svaly páteře. Proveďte cvičení 10-15 krát.

4. Ve stoje zvedněte narovnanou pravou ruku až na maximum a natáhněte páteř. Levá ruka podél levé nohy se táhne ve směru paty. Natahování svalů, jemně nakloňte trup co nejvíce doleva, zatímco stabilita je zachována. Opakujte pro druhou stranu.

5. Otočení páteře. Posaďte se na podložku, levá noha narovnána, noha vpravo mimo stehno levé nohy. Otočte zády k pravé zadní straně, opřete se o rameno levé ruky na pravém koleni, dlaň narovnané pravé ruky na podlaze. Při výdechu otočte hlavu doprava a současně otočte páteř stejným směrem. Podržte po dobu 10 vteřin.

Domácí páteře protahovací cvičení

Pro dekompresi krční páteře jsou užitečné hladké náklony hlavy v různých směrech.

Hrudníková páteř je natažena vytažením nebo napůl na příčníku, když se ohnuté nohy dotýkají podlahy.

Lumbální trakce se nejlépe provádí na desce, která je upevněna na jednom konci na zdi, druhá na podlaze. Položení hlavy trupu dolů pod úhlem 30-60 stupňů, je možné natáhnout páteř v bederní oblasti.

Naklonil ruce na okraj pevného stolu, nohy na podlaze, natáhl bederní oblast a naklonil tělo dopředu. Držte nataženou polohu po dobu 15-20 sekund.

Když děláte spinální cvičení doma, stojí za to aplikovat určitou trpělivost a vytrvalost. Pravidelné cvičení napomůže růstu a obnově meziobratlových plotének, obnoví pružnost a zdraví páteře.