Příznaky:

1. Po tréninku jsou svaly "kámen".
2. Nohy / ruce / jiné části těla se stávají těžkými jako olovo nebo bobtnají jako balóny.
3. Bolest na kolenou, zejména při chůzi dolů.
4. Po provedení zlomků se nezdá, že by se nohy několik sekund ohýbaly.
5. Záchvaty jsou možné.
6. Bolest v oblasti srdce (pokud mluvíme o prsních svalech) nebo osteochondróze (pokud hovoříme o krátkých svalech, které podporují obratle). Po zátěži, kdy se sval nezastaví až do konce, může dojít k velmi nepříjemným pocitům.

Příčiny:

Svalové "stísněné" je jejich únava: svaly se neuspokojují. To se zpravidla stává při nadměrném tréninku. Nakonec hrozí roztržení svalů. 3 důvody pro "utlačení":

1. Svaly jsou oteklé, protože se vyvinula kyselina mléčná.
2. Svaly pokračují v kontrakci a nedovolují, aby k nim tekla krev.
3. V nohách je příliš mnoho krve (jiné části těla).

Co dělat:

1. Rozcvička na začátku a závěs na konci lekce, s povinným zařazením strečink.

Protahování je nutné nejen na začátku tříd, ale i poté, protože strečink odstraňuje kyselinu mléčnou ze svalů a eliminuje zbytkovou deformaci.

Jak se protáhnout

• Prsní svaly. Postavte se, natáhněte ruce kolmo k trupu, uvolněte se a udělejte 5-6 hlubokých dechů, pak protáhněte paže rovnoběžně s trupem a také dejte 5-6 hlubokých dechů. Totéž - zvedání a natahování paží nahoru a do strany.
• Svaly páteře a podélné svaly hřbetu se táhnou hlubokými zatáčkami. Stojící, předkloňte se a relaxujte. Zadní strana se podobá kolu, v této poloze visíte po dobu 10 vteřin, pak se narovnáte (můžete si ještě před odchodem do postele udělat toto cvičení).
• Nohy. Široce položte nohy a střídavě posaďte na jednu nohu, pak na druhou. Výpady: když je jedna noha ohnutá v koleni vpředu a druhá je v zadní části špičky, a taháte. Zastavte toe dopředu, prsty k sobě, vpravo, vlevo.

Při protahování je důležité zastavit v napnuté poloze po dobu 5-6 sekund při každém cvičení. Více je možné, méně ne. Natahujte se pomalu a plynule.

1. Po vyučování, doplňte zásoby energie v těle, přičemž snadno stravitelné sacharidy. To, především, ovoce a sušené ovoce. Můžete také vypít speciální sacharidový nebo sacharidový proteinový koktejl (na internetu - plný receptů). Můžete ho trochu napít, během tréninku nebo prvních 30 minut po něm. Jinak je tělo obnoveno až druhý den.

Pokud se vyskytnou problémy, pak kromě cvičení a strie:

• MASÁŽ svalů, ve kterých se cítí bolestivé pocity.
• Teplé lázně, sauna, sauna. Věnujte pozornost! Pokud chcete odstranit bolest ve svalech, je lepší ne horkou koupel, ale teplou sprchu. Pokud chcete odstranit "fosilní", můžete si vzít horkou koupel (to úplně uvolňuje svaly).
• Zahřívání: doma - láhev s teplou vodou nebo babiččiný šátek, během tříd - vlněné kamaše na kotnících, holeně.
• Užívání vitaminu E 1-3krát denně významně zmírňuje bolest v ucpaných svalech.
• Pasivní odpočinek - nedostatek tréninku na "ucpaných" svalech.
• Kdykoliv je to možné, chodte na nerovném povrchu země naboso. Můžete sbírat oblázky, nalít do nízké a široké krabice, a šlapat oblázky po dobu 10-15 minut každý den.
• Kuznetsov aplikátor (zejména s křečemi).

Jak zvládnout ucpané svaly

Autor: Alexander Bely

Datum: 2017-04-09 v 18:18

Ahoj všichni lhostejní ke sportu a zdravému životnímu stylu obecně! Na stránkách našeho blogu, jako vždy, najdete spoustu zajímavých a užitečných pro vaše zdraví a budování krásné postavy. Tento článek bude relevantní jak pro lidi, kteří aktivně trénují, tak pro ty, kteří se potýkají s fyzickou prací. Navrhuji analyzovat téma, co jsou ucpané svaly, jak a za kterých lze tento nepříjemný jev eliminovat.

Známý pocit je plíživý

Pokud jste se jednou probudili a nemohli klidně vstávat kvůli bolesti ve svalech, protože včera byl aktivní trénink, nezáleží na tom, zda jste začátečník nebo tělocvična pravidelně, to znamená, že jste cítili všechny pocity svalového křeče. Příčinou kojení jsou mikro-slzy, které při zhojení zvyšují růst svalové tkáně.

Aby se svaly zotavily, je nutné mezi tréninkem udělat odpočinkový den. Příčinou svalové bolesti jsou také onemocnění nervového systému, otřesy a mrtvice. Z hlediska biochemie jsou příčinou utlumení:

1. Nedostatek kyseliny mléčné v oteklých svalech.

2. Nedostatečný přístup svalů k krvi v důsledku jejich snížení.

Na jedné straně je svalové křeče indikátorem dobrého tréninku, po kterém je po celý den pocit bolesti a otok svalové tkáně, na druhé straně vytváří pocit „únavy“.

Jak pochopit, že vaše svaly jsou ucpané? Pokud lze vysledovat následující příznaky, pak je to o vašem stavu:

• pocit „kamenitosti“ nohou / rukou / zad po přímém vystavení těžkému tréninku nebo běhání;
• svaly jsou oteklé (například kalhoty se stáhly ne kvůli nesprávné výživě, ale kvůli krátkodobému otoku svalů);
• křeče, bolest v kolenou.

Způsoby, jak eliminovat křeče ve svalech

Nyní se podívejme na to, jak opravit současnou situaci svalovými křečemi.

1. První tip ─ návštěva masážní místnosti. Relaxační masáž pumpuje krev do svalů, obnovuje výkon, zmírňuje křečovitou bolest. Mělo by být prováděno v den odpočinku.

2. Teplá sprcha, tření, koupel (působí jako masáž).

3. Jehlová masáž se špičatou podložkou (aplikátor Kuznetsov) k úlevě od bolesti.

4. Pravidelný příjem multiminerálů a vitaminu E ke zvýšení a obnovení zdraví.

5. Použijte topné podložky na bolavá místa.

6. Zmrzlina nebo těsný obvaz po dobu 20 minut (úzké krevní cévy a zmírnění bolesti svalů).

7. Speciální masti, krémy nebo gely napomáhají k dosažení úlevy od bolesti svalů v kratším období než obklady a masáže (pro kompletní rehabilitaci je však lepší je spojit). Masti jsou léky proti bolesti s krátkodobým účinkem a ty, které snižují bolest snížením svalového zánětu.

8. Ihned po tréninku stojí za to doplnit energii jednoduchými uhlohydráty ve formě proteinového koktejlu (vejce + mléko + banán + tvaroh), nebo směsi ovoce sušeného oříškem.

Co dělat, aby se usnadnilo sportovní vyžití? Člověk by neměl zanedbávat rozcvičku na začátku tréninkového tréninku a zavázat se s povinnými protahovacími cvičeními pro protažení trénované svalové skupiny, protože to stimuluje vylučování kyseliny mléčné ze svalových vláken.

Chcete-li protáhnout svaly hrudníku je třeba natáhnout ruce dopředu, udělat zámek a natáhnout na výdech. Stejné protažení na stranu.
Zadní úsek v hlubokých zatáčkách, nohy ноги vyrazí na stranu a dopředu, semi-rozdělení.

Ucpané svaly nejsou známkou růstu

Musím trénovat svaly? Pravda jako vždy uprostřed.

Zaprvé, bolest svalů po cvičení je známkou toho, že zátěž vyvolala poškození svalových vláken. Pro zvýšení svalové hmoty potřebujeme takové složky, jako jsou: stres, metabolický stres a svalová mikrotrauma (všimněte si, že neexistuje žádná bolest řeči). V důsledku toho budou svaly silnější před následujícími účinky (proto by další tréninkový cyklus měl být ještě těžší).

A za druhé, pravidelné stresy pro svaly (zejména pokud se železo stalo zvykem a posilovna se stala druhým domovem) způsobují syndrom přetrénování, poruchu nervového systému, až do selhání anabolismu, včetně selhání anabolismu.

Nemusíte tedy potřebovat svalovou bolest k měření účinnosti tréninku, což znamená, že pokud jste cvičili ve správné technice, nešlapali, ale necítili bolest, pak byl trénink produktivní (navzdory absenci bolesti).

Tipy pro rozumnou progresi, nebo jak "ne skóre" sami. Aby se zabránilo silné svalové bolesti, aby byla kratší a méně bolestivá, měla by být dodržena následující doporučení sportovců:

• pomalu a jistě zvyšují pracovní váhu a intenzitu (zde klíčové slovo „pomalé“, spasmodicita a spontánnost nevedou k vážným úspěchům);
• pozorovat techniku ​​cvičení (protože je známo, že čím větší váha, tím těžší zranění). Pomoc posilovny nebo trenéra vždy pomůže vyhnout se vzniku svalových křečí;
• první přístup by měl být prováděn bez váhy s velkým počtem opakování nebo s nízkou hmotností;
• cítit potřebu svého těla (pokud potřebujete přestávku v tréninku, den volna, rozveselit se jako člověk, pak to vaše tělo potřebuje a neměli byste ho zanedbávat);
• Dodržování pitného režimu zabrání hladovění kyslíku ve svalech, ztluštění krve a bolesti ve svalech. To je jednoduchá pravda, ale stává se, že můžete narazit na maličkosti;
• Jako poslední možnost pomůže aspirin, ibuprofen a další protizánětlivé léky.

V tomto článku jsme diskutovali, jak se vypořádat s bolestí svalů a jak se tomu vyhnout, jaké jsou výhody a nevýhody svalové bolesti. V každém sportu, jen rozumný přístup, úsilí a systematický přístup dovolí dosáhnout jistých výsledků a svalová bolest v počáteční fázi je jistý znamení pokroku.

Svalová bolestivost by však neměla být cílem tréninku a mírou jeho produktivity. Zapojte se do radosti, trénujte své tělo, vůli, výsledek nebude dlouho trvat.

Pojďme rozvíjet sportovní odvětví dohromady, počkejte na vaše komentáře, také nezapomeňte sdílet odkaz s přáteli na sociálních sítích, pokud to není těžké pro vás. Uvidíme se brzy.

Co dělat se zanesenými svaly

Co je to bolest svalů

Na pozadí zvýšené fyzické námahy dochází ke stísnění nebo svalové námaze. Problém ucpaných svalů není tak vzácný, protože během aktivního tréninku, nervových šoků a nemocí dochází na povrchu svalů ke vzniku mikrotrhlin, což přispívá ke zvýšení svalového růstu. Pro obnovení svalové tkáně je však nutná přestávka mezi tréninkem. Pokud tělo nemá čas na relaxaci, dochází ve svalech k nadměrnému napětí.

Také spastická svalová kontrakce může nastat po mrtvici, silném nervovém šoku. Často je svalová bolest pozorována u novorozenců v důsledku neformovaného nervového systému. Reliéfní masáž pomůže zmírnit křeč, což může vést k prasknutí svalové tkáně, křečím a dalším negativním následkům.

Jak odstranit svalové křeče

Chcete-li se zbavit stísněných svalů, stojí za to vyzkoušet si sportovní nebo relaxační masáž. Obnovuje výkon svalů, zvyšuje prokrvení, zmírňuje příznaky bolesti, křeče. Provádí se souběžně s dostatečným zatížením unavených svalů, správný odpočinek během dne. Také spolu s masírováním poškozených částí těla při léčbě stisku svalů u dospělých můžeme doporučit následující postupy:

• Příjem vitamínu E, obnovení zdraví těla, zmírnění příznaků bolesti, jakož i průběh multiminerálních chelátových přípravků.
• Teplá sprcha, parafínové koupele, solné lázně, které podporují rychlou relaxaci svalů.
• Během spastických útoků je vhodné použít Kuznetsovův aplikátor, analoga jiných výrobců.

Jaké je použití masáže pro mačkání svalů

Tento typ masáže pomůže obnovit nervové impulsy ve svalech, zvýšit metabolismus, průtok krve do tkání. Tento postup také pomáhá vyrovnat se s následujícími problémy:

• Svalové křeče na pozadí zvýšeného zatížení, ke kterému dochází v důsledku skutečnosti, že tělo nemá čas se zotavit, stáhnout kyselinu mléčnou, toxiny a produkty rozkladu bílkovin.
• Křeče záchvatů, krátkodobý tón vznikající na pozadí mrtvice, těžké napětí. Masáž zmírní svalovou ztuhlost, odstraní nepohodlí, napětí.
• Hypertenze svalů u dětí do 4 měsíců věku. Relaxační masáž urychlí tvorbu nervového systému dítěte, pomůže mu uklidnit se.

Pokud odmítnete relaxační masáž, může to vést ke svalové kontraktuře, patologické degeneraci svalové tkáně.

Masážní technika pro ucpané svaly: Video

S svalovou hypertonus masáž pomáhá maximalizovat relaxaci. Pohyb by měl směřovat z periferie do středu nebo zdola nahoru ve směru proudění krve v těle. Technika masáže bolestivosti svalů je následující:

• Pokud se bolest vyskytla na pozadí cévní mozkové příhody, v prvních dnech by mělo být provedeno pouze povrchní hlazení, mírné tření. Po několika sezeních lze provést diferencovanou masáž.
• Masáže začnou hladit natažené svaly, pak jít do ucpaných oblastí. Začněte s hlazení poté, co provedete tření, hnětení. Atrofovaná svalová tkáň je intenzivněji masírována, aby obnovila krevní oběh, nervová spojení ve vláknech.
• Pokud je tělo normálně tolerováno, neexistuje žádná jasná bolest, můžete zapnout plsticí techniku, tlak, hluboké hnětení, vibrace, vylepšení.

Když byly končetiny dlouhodobě v pevném stavu, klouby byly vyvinuty spolu s relaxační masáží.

Video: jak masírovat ucpané svaly pro dospělé

Kontraindikace při masáži

Masáž je kontraindikována při vysokých teplotách, horečnatém stavu, poklesu tlaku. Není prováděna s alergickými vyrážkami, vředy na kůži, pokud jsou v těle kapsy zánětu. Tento postup je kontraindikován u osob trpících rakovinou, s akutní ischemií srdce, vaskulární sklerózou mozku.

Masážní procedury by neměly být prováděny, pokud je osoba ve stavu alkoholické nebo narkotické intoxikace. Je také kontraindikován u řady duševních onemocnění na pozadí nadměrné excitace nervového systému. Než začnete cvičit, měli byste se poradit s lékařem. Specialista vám doporučí, poradí, jak masírovat s ucpanými svaly na vlastní pěst, v jakém pořadí zpracovávat části těla, s jakou snahou. Měli byste být zvlášť opatrní, pokud potřebujete dětskou masáž pro mačkání svalů. Nejlepší je konzultovat se zkušeným pediatrem a masážním terapeutem.

Co dělat, když jsou vaše svaly ucpané?

Vítejte, milí čtenáři! Dnes chci diskutovat o takových častých jevech, jako jsou ucpané svaly. Mnoho návštěvníků tělocvičny narazit na to. Někdo si myslí, že je to způsob, jakým by měl být, a že je to znamení dobře řízeného školení. Jiní se bojí a snaží se vyhnout ucpané všemi možnými způsoby.

Poslední, můj přítel, který nedávno začal trénovat s železem, si stěžoval, že druhý den po tréninku cítil stísněné svaly. To mě přimělo napsat článek, protože to určitě není jediný, kdo tento jev způsobuje.

Proč se naše svaly unavují?

Pojďme pochopit mechanismy, které se vyskytují v našich svalech během a po cvičení.

Když zvedáme závaží, naše svalová vlákna se začínají stahovat. Tento proces vyžaduje energii. Hlavním zdrojem energie pro svaly je ATP (kyselina adenosinová trifosforečná), která může být syntetizována několika způsoby. Ale během silového tréninku máme tendenci vynakládat svalový glykogen. Z toho během reakce anaerobní glykolýzy vzniká ATP.

Každá medaile má však nevýhodu, takže v důsledku výše uvedené chemické reakce vzniká vedlejší produkt - kyselina mléčná (laktát). Během cvičení je viníkem svalové únavy. Tělo se naštěstí rychle vyrovná se svou koncentrací ve svalové tkáni. A my bychom měli odpočinout po přiblížení 1-2 minuty, protože jsme připraveni na další přístup.

Ale tento proces není nekonečný. Faktem je, že krev cirkulující ve svalu odstraňuje kyselinu mléčnou, ale trvá déle než 30 minut. A my odpočíváme jen 2, respektive se pomalu hromadí laktát a naše výkony se snižují.

Obvykle, houpací nadšenci jsou tak závislí, že do konce tréninku mohou stěží přetáhnout nohy. A na druhý den se nemohou dostat z postele a dokonce i tritely zuby, protože jejich ruce nevznikají. Je to všechno kvůli kyselině mléčné?

Příčiny svalového posilování

Ne, důvodem je, že již není v kyselině mléčné. Bezpečně opustila svaly 30-60 minut po tréninku. Při post-tréninkové bolesti dochází ke smíchání poranění mikro svalů způsobených nadměrnou zátěží. Protože někdo nezná opatření. Nejčastěji se však u začátečníků pozorují dravci, to je také bolest ve svalech. Vzhledem k tomu, že jejich svaly ještě nejsou přizpůsobeny zátěži a dostávají mnoho mikrotraumat, což vede k silnému předpětí.

Mírný svalový křeč není nebezpečný a obvykle končí po období zotavení. S růstem vaší kondice se bolest po vyučování může úplně zastavit.

Jak jasně pochopit, že vaše svaly jsou ucpané? Za prvé, je to vyjádřeno v určitém otoku svalu, vypadá to oteklé. Konec konců, tkáňová tekutina a lymfatická tkáň spěchají do místa zranění. Pohyby jsou více omezeny vzhledem k tomu, že napětí svalové skupiny je doprovázeno bolestí.

Stává se, že uzávěr je výrazný a neprojde dlouho. Co to znamená?

• Cvičení je příliš těžké

Možná jste přeškoleni na školení. Vědci zjistili, že k bolesti dochází hlavně během excentrické svalové kontrakce. To znamená, že když je sval prodlužován, ale zároveň je v napětí (příkladem ze života je sestup ze schodů). Negativní opakování proto nejvíce přispívá k poškození svalů. Pro ty, kteří nevědí, je negativní pohyb nazýván fází, při které je sval natažen, například snížením tyče při zvedání bicepsu.

Malé svalové skupiny, jako jsou paže nebo ramena, vyžadují 2-3 dny na zotavení. A ty velké - nohy, záda, hrudník - od 3 do 7 dnů. Pokud je trénujete častěji, je pravděpodobnost přetrénování vysoká. Jednoduchými slovy, svaly prostě uvíznou a nemohou pracovat v plné síle. Pracovní závaží spadne nebo zůstane stát.

Zanedbáváš úsek. Faktem je, že po odstranění zátěže z pracovního svalu v ní lze pozorovat zbytkové deformace. To znamená, že svalová tkáň není až do konce. Pokud tuto skutečnost zanecháte bez pozornosti, může časem dojít ke svalovým křečím, křečím a neustálému pocitu ucpání.

• Nevyvážený vývoj svalů

Navzdory tomu, že se nám zdá, že jsou symetrické o sagitální rovině (vertikální rovině lidské symetrie), ale naše svaly na jedné straně a druhé se nemusí vyvíjet stejně. Existuje mnoho důvodů: pro leváky bude levá ruka vyvinutější, pro ty, kteří jsou zvyklí opírat se o pravou nohu, bude silnější než levá.

Někdy to může vést k svalovému bodování na jedné straně. Tento druh napjatosti nastává během cvičení. Například, když děláte činky zvedá biceps, s jednou rukou může ještě zvednout činku, a druhý už nemůže udělat. Nebo ještě jeden živý příklad - bench press - když člověk stiskne jednu stranu rychleji než druhá.

Svalová obstrukce není vždy spojena s tréninkem. Záda, krku a lýtka se mohou unavit bez ohledu na to, zda trénujeme nebo ne. To je způsobeno jejich funkcí v našem každodenním životě. Krk, záda a zejména dolní část zad stabilizují polohu hlavy a páteře a jsou obzvláště těžké při dlouhodobém sezení, zejména v nepravidelných polohách.

Telata udržují rovnováhu při chůzi a jsou zodpovědná za posouvání nohy při pohybu. Jejich konstantní napětí, zejména statické, vede k negativním důsledkům. Ve svalech se zhoršuje průtok krve, což vede k nedostatku živin a křečí.

Pokud se u Vás vyskytly nějaké příznaky zmáčknutí, pozorně se podívejte, zda spadáte pod jeden z výše uvedených bodů.

Jak se vypořádat s krémy?

Jak se vyrovnat s touhami po svalech? Sotva můžete najít univerzální recept, a pokud se objeví bolest, pak se ho nebudete moci zbavit. Ale můžete zmírnit své utrpení a urychlit proces regenerace svalů. Zde je několik tipů.

1. Důležité je důkladné rozcvičení před tréninkem. Pokud nechcete připravit tělo pro zatížení, pak se zvyšuje pravděpodobnost výskytu trhliny. Například, nezapomeňte, před squatting, to je dobré protáhnout svaly zapojené do cvičení - boky a hýždě.
2. Strečink je jedním z nejúčinnějších způsobů. Protahování svalů však není nutné následující den po tréninku, když už bolí. I když je to vítané. Mnohem důležitější je strečink ihned po tréninku. Nebo dokonce mezi přístupy. Natahování všech svalů není nutné, stačí udělat několik cvičení na pracovní skupině
3. Teplotní efekt. Mohou to být buď lázně s vodou s proměnnou teplotou, nebo sauna nebo vana. Zvýšená teplota může pomoci jak uvolnit unavené svaly, tak zlepšit průtok krve.
4. Masáže Mechanické působení na unavené svalové oblasti vede ke zlepšení průtoku krve a lymfy, normalizuje svalový tonus a pomáhá eliminovat metabolity (metabolické produkty). Během masáže můžete použít různé masti, které pomáhají zahřát pokožku, zlepšit mikrocirkulaci, zmírnit otoky a zabránit podráždění kůže.
5. Opakované zatížení. Co když se svaly od bolesti? Správně, načtěte je znovu. Zní to šíleně, ale mohlo by to fungovat. Samozřejmě nejde o zátěž, která vedla k bolesti. Jako re-expozice, můžete použít kardio vybavení, pokud mluvíme o nohy. Pro horní část těla, můžete použít stejné cvičení, ale s hmotností 2-3 krát méně. A cílem nebude skóre svalů, ale pouze stimulace krevního oběhu.

Všechny výše uvedené metody jsou nejlépe využity komplexním způsobem, takže dosáhnete většího efektu. Od té doby vám radím, místo aby jste přemýšleli, jak napravit vznikající předvýrobu, aby nedocházelo k jejímu vzniku. Při tréninku není nutné bourat svaly. Koneckonců je již vědecky a experimentálně prokázáno, že bolest není známkou růstu svalové hmoty!

No, fanoušci železa, doufám, že článek byl pro vás užitečný. Zanechte své komentáře a dotazy. Rád bych jim jen odpověděl!

Přihlásit se k odběru aktualizací a sdílet užitečnost s přáteli v sociálních sítích. Uvidíme se brzy!

Jak se zbavit svalových křečí

Obsah článku:

1. Příčiny
   
2. Metody
   
3. Svalnaté svaly nemluví o svém růstu
   

Mnoho lidí si v určitém okamžiku uvědomuje, že je čas hrát sport a dát své tělo do pořádku. Kdo trénuje v posilovně, zatímco jiní dávají přednost domácímu prostředí. Umístění tříd však nezáleží, protože jakékoli mírné cvičení pomáhá zlepšit zdraví. Kromě toho přispívají k syntéze endorfinů a zlepšují náladu.

Radost den po tréninku však může být nahrazena bolestí ve svalech. V závislosti na intenzitě tréninku může být obtížné dostat se z postele. Takový stav se nazývá svědění nebo svalové křeče. Nejčastěji se s tímto jevem setkávají sportovci, kteří používají nadměrné zatížení nebo kteří necvičují pravidelně. V zásadě se jedná o normální stav a nikdo na tom nemusí vinu. Dnes se naučíte, jak se zbavit svalových křečí.

Příčiny svalové bolesti

Nemyslete si, že bolest ve svalech po tréninku se může objevit pouze u začínajících sportovců. S tímto jevem se setkává i zkušený sportovec po tréninku s vysokou intenzitou. Hlavním důvodem jeho vzniku je mikro-poškození svalových vláken, které jsou pak uzdraveny tělem a výsledkem je získání hmoty.

Je velmi důležité, aby vaše tělo bylo v klidu, protože v této době je pozorován růst. Existují samozřejmě i jiné důvody pro výskyt spojů. Když se podíváte na problém z hlediska biochemie, svaly jsou ucpány kvůli:

• velká množství kyseliny mléčné;
  
• pomalý průtok krve v důsledku kontrakce svalové tkáně.
  

Existuje několik příznaků, jak diagnostikovat přítomnost ošetřovatelského systému:

• ve svalech se objevuje pocit "bledosti";
  
• svaly se zvětšily a nabobtnaly;
  
• objeví se křeče.
  

Jak se zbavit svalových křečí - metody?

Pojďme se seznámit s hlavními způsoby, jak tento problém vyřešit.

Úprava vody

Po horké lázni se upínací účinek snižuje nebo dokonce úplně zmizí. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučujeme do vody přidat mořskou sůl. Když jsou svaly v horké vodě, uvolňují se a krevní tok se zvyšuje. Výsledkem je rychlé využití kyseliny mléčné. Pokud jste provedli školení s vysokou intenzitou, měla by být tato metoda považována za nejefektivnější a cenově nejvýhodnější. Můžete také navštívit lázeň (sauna), ale ne každý si to může udělat po každém cvičení. Jakmile pocítíte první příznaky vývoje bolesti, vezměte si sprchu. Tuto metodu používá mnoho profesionálních sportovců. Můžete si vybrat nejvhodnější vodní proceduru pro sebe nebo je zkombinovat.

Masáže

Skvělý způsob, jak zmírnit napětí ze svalů, což také umožňuje zlepšit jejich tón, odstranit nepohodlí a relaxovat. Samozřejmě hodně záleží na dovednosti masážního terapeuta. Kromě všech výhod námi zaznamenané masáže bychom měli také připomenout normalizaci průtoku krve, což urychluje využití laktátu.

Protahování

Pokud chcete vědět, jak se zbavit svalových křečí, pak nezapomeňte na strečink. Pozitivní výsledky si všimnete téměř okamžitě. Měli byste se však připravit na to, že první minuty budou poměrně komplikované. Ale někde za čtvrt hodiny se svaly začnou uvolňovat a zmáčknutí ustoupí.

Navazující třídy

Často, začínající atleti jsou přesvědčeni, že mohou pokračovat ve výcviku až poté, co pocit svalové bolesti zmizel. Pokud je bolest velmi silná, pak stojí za to. Kromě toho je nutné se poradit s lékařem, protože nadměrná bolest může signalizovat poranění.

Pokud je bolest tolerovatelná, je lepší pokračovat v tréninku ve stejném režimu. Pokud jsou třídy nepravidelné, situace se ještě zhorší. Nezapomeňte zahřát před hlavní částí tréninku, který zahřeje svaly a zvýší jejich průtok. Pamatujte, že kyselina mléčná je využívána s pomocí krve a to je velký důvod, proč nepřestat cvičit.

Pokud byste chtěli vědět, jak se zbavit stísněných svalů a jednat v souladu s naším doporučením, pravděpodobně jste si všimli snížení bolesti. Nejčastěji se svalové křeče pociťují po dobu dvou až tří dnů, i když to trvá několik týdnů. Pokud přeskočíte trénink celou dobu, pak se po další lekci situace opakuje.

Napájení

Již dlouho je známo, že výživa má nejsilnější vliv na lidské zdraví. Dokonce i léčitelé starověkého Řecka zaznamenali tento vztah. Naše tělo potřebuje veškeré makro a mikroživiny. Pokud sacharidy dodávají energii, pak proteinové sloučeniny vykonávají plastickou funkci, protože jsou z nich vytvořeny všechny naše tkáně. Dnes můžete často slyšet, pak bojovat proti nadváhy, musíte opustit používání tuku.

To však nelze udělat, protože tato živina je používána tělem pro syntézu pohlavních hormonů. Význam testosteronu pro sportovce je vám dobře znám. Další věc je, že musíte používat pouze zdravé tuky a omezit jejich množství ve vaší stravě. Mikroprvky, na které mnoho lidí zapomíná, jsou také důležité pro zdraví.

Rekreace

Když už mluvíme o odpočinku, máme na mysli především spánek. Odpočinek je jednou z hlavních podmínek pro rozvoj sportu. Aby svaly rostly, musí se zotavit. Nejaktivnější regenerační procesy probíhají právě během spánku.

Psycho-emocionální stav

Souhlasíte, že s bolestí ve svalech je poměrně těžké udržet dobrou náladu. Měli byste se však pokusit. Vědci prokázali, že pozitivní psycho-emocionální postoj pomáhá nejen rychle odstranit předpětí, ale také zvyšuje efektivitu školení.

Pokud začátečník sportovec dělá vše správně (jde o dodržování techniky provádění pohybů), pak rychle odhalí svaly, jejichž existenci ani netušil. Měli byste si pamatovat, že síla síly je jednou ze součástí tréninkového procesu a každý sportovec to prochází více než jednou. Když se tělo přizpůsobí novým podmínkám života, pak už nebudete mít zájem o otázku, jak se zbavit svalových křečí.

Už jsme říkali, že byste neměli nechat ujít třídy s bolestí. Promluvme si o tom, co dělat před a po tréninku, abychom snížili bolest.

Před zahájením výuky

Po tréninku

1. Vezměte si teplou sprchu.
   
2. Na postiženou část těla by měl být umístěn vlněný šátek nebo topná podložka (teplá).
   
3. Pokud zažijete křeče, počkejte na Kuznetsov Iplicator.
   
4. Proveďte vlastní svalovou masáž.
   
5. Nezapomeňte na strečink.
   
6. Denní cvičení.
   

Mezi všemi výkonovými pohyby představuje největší riziko z hlediska vzhledu předčasného působení:

• mrtvý tah - svaly na zádech;
  
• dřepy - čtyřhlavé;
  
• push-up - svaly hrudníku a triceps.
  

Pokud se chcete dozvědět, jak se zbavit svalových křečí, pak byste se z tohoto fenoménu neměli bát. Takže tělo vám signalizuje, že jste použili silnou zátěž, pro kterou nebyla připravena. Jedinou výjimkou je silná bolest, pokud nejste začátečník nebo jste po dlouhé pauze neobnovili hodiny. V těchto situacích jsou svaly pravděpodobně zanesené.

Samozřejmě, že v prasklinách není nic příjemného, ​​protože může výrazně omezit vaše schopnosti v každodenním životě. Například, jestliže svaly hrudníku jsou ucpané, pak sportovec je často neschopný jednoduše rozdělit jeho paže. Také by mělo být řečeno několik slov o vitamínech, které vám pomohou rychleji se zbavit zdrhovadla. Především se jedná o vitamíny E, C a A.

Pokud jsou tyto látky ve vaší stravě přítomny v malých množstvích, měli byste začít užívat vhodné lékárenské doplňky. Mezi nimi si všimneme:

Apitons P - kromě velkého množství vitamínů jsou v produktu obsaženy bioflavonoidy, mateří kašička a včelí pyl.

Elton P - kromě vitamínů a včelí kůže obsahuje extrakt z Eleutherococcus.

Leveton Forte - kombinuje vitamíny, kořenový extrakt Leuzea, včelí čaj a komplex aminů.

Svalnaté svaly nemluví o svém růstu

Každý ví, že mnozí pro-stavitelé říkají, že bez bolesti neexistuje žádný růst. Nedávný výzkum v této oblasti však naznačuje něco jiného. Pravda je určitě někde poblíž, jako vždy. Bolest svalů je důkazem poškození svalových vláken. Všichni víme, že bez ní není možné postupovat.

Mezi hlavní faktory aktivace procesů svalového růstu však nejsou žádné odkazy na povinnou bolest. To vyžaduje metabolický stres a mikrotraumová vlákna. To je jediný způsob, jak budete růst, ale je důležité si pamatovat ještě jednu podmínku - každé další cvičení by mělo být o něco těžší než předchozí.

Také nezapomeňte, že pravidelné nadměrné napětí může vést k přetrénování. V takové situaci je nervový systém narušen (obnovení trvá nejvíce času) a anabolické reakce zpomalují nebo dokonce zastavují.

To vše naznačuje, že nepotřebujete přítomnost bolesti k měření kvality jejich práce. Když budete plně dodržovat techniku ​​cvičení, tvrdě pracovat a nebudete se kroutit, ale není žádná bolest, trénink bude určitě produktivní.

Aby nedošlo k tomu, aby se divili, jak se zbavit stísněných svalů, je lepší tuto záležitost nepřivádět. K tomu doporučujeme použít několik tipů:

Pravidelně ale postupně zvyšujte zátěž (intenzita tréninku a pracovní váha).

Vždy dodržujte požadavky cvičební techniky. Čím větší váhu používáte, tím vyšší je riziko zranění.

První set by měl být rozehřát a běžet s prázdným krkem nebo minimální hmotností s velkým počtem opakování.

Je nutné se naučit slyšet hlas vašeho těla, protože vám vždy říká, co děláte špatně.

Sledujte pitný režim, abyste zabránili hladovění kyslíku ve svalech, kalení krve a krepulenci. Bohužel, začátečníci ne vždy konzumují dostatek vody po celý den.

Pokud je všechno špatné a zažíváte silnou bolest, pak s největší pravděpodobností nemůžete dělat bez protizánětlivých léků.

Více o fenoménu ucpaných svalů a jak se ho zbavit:

Jak uvolnit svaly zad (zmírnit křeče)

Pomoc s bolestí zad - svalové bloky a křeče

Hlavní příčina mnoha onemocnění páteře je spojena s křečemi hlubokých krátkých laterálních a mediálních mezilehlých svalů dolní části zad a interspinálních svalů! A ve stavu křeče mohou tyto svaly zůstat celé roky, což způsobuje svalovou blokádu meziobratlových plotének. Svalová blokáda disku se tedy nevyvíjí v důsledku dystrofie a protruze meziobratlové ploténky a ne v důsledku růstu kostí sousedních obratlů.

Primárním patologickým procesem je nadměrné napětí těchto svalů (nepříjemná rotace těla, nadměrné ohnutí páteře, hypothermie zad, infekční onemocnění, prodloužené statické svalové napětí, ke kterému dochází, když osoba sedí u počítače nesprávně, nesoucí tašku na jednom rameni atd.) ), přesahující jejich provozní napětí, které vede k dlouhému reflexně fixovanému napětí, reflexnímu spazmu těchto svalů.

A po celou dobu mohou být meziobratlové ploténky v stlačeném, stlačeném stavu, někdy dokonce vyboulené mezi páteřemi, stlačující nervová zakončení a způsobující bolest různé intenzity. S nadměrným tlakem na meziobratlové ploténky se vyrovnávají a rozšiřují ve všech směrech. Rozšiřující se disky rozdrcují ve všech směrech.

Nejzranitelnější z tohoto tlaku jsou kořeny míchy a autonomních nervů, jsou podrážděni. Toto podráždění způsobuje kontrakci meziobratlových svalů (interstereální interdimenzionální a jiné krátké svaly), což zvyšuje tlak na talíře, což dále dráždí kořeny míchy, tj. Tvoří se začarovaný začarovaný kruh a blokování vertebrálního segmentu. V důsledku toho vzniká bolest a okolní svaly se utahují, aby chránily zraněnou oblast. Svalové svaly svírají nervová vlákna a krevní cévy, v důsledku čehož dochází k narušení výživy a metabolismu informací o energii, a to jak v tkáních samotného svalu, tak i ve vnitřních orgánech, jejichž výživa a inervace je prováděna sevřenými cévami a nervy. (Příklad: nerv vagus je sevřený v krku, relaxační impulsy neprochází játry, v důsledku toho - chronický křeč žlučníku.)

Když svalové křeče v nich hromadí kyselinu mléčnou, což je produkt oxidace glukózy v podmínkách nedostatku kyslíku. Vysoká koncentrace kyseliny mléčné ve svalech způsobuje výskyt bolesti. Když jsou svaly uvolněné, lumen cév se obnoví, krev se vymyje z kyseliny mléčné ze svalů a bolest zmizí. Komprese spinálních nervů vede ke ztrátě citlivosti orgánů a tkání. Komprese cév vede k otoku a bolesti.

Když se páteř protáhne, uvolní se svalové napětí, zvětší se meziobratlové mezery, sníží se nervová komprese, zlepší se krevní oběh a dojde ke zlepšení metabolických procesů v obratlích a sousedních tkáních, v kloubních vakech a v celém vazivovém aparátu kloubů. Takto jsou korigovány spinální defekty, ztuhnutí kloubů, úleva od bolesti, což přispívá k nejrychlejšímu zotavení plnohodnotných pohybů po úrazech, onemocněních kloubů, nervových přepětí a stresu.

Během svalového spazmu dochází k současné kontrakci vláken uvnitř svalu. Tyto křeče se často vyskytují během náhlých pohybů nebo nadměrného natahování svalů. Rychlý trup po dlouhém sezení může například způsobit protažení svalů zad a bolest v této oblasti. V reakci na to dochází k okamžité kontrakci svalových vláken. Vzniká něco jako ochranný hřídel, který chrání záda před dalším podrážděním. Zvýšená bolest vyvolává ještě větší svalové napětí.

Nejprve jsou krční a zádové svaly citlivé na křeče. Tyto oblasti těla jsou často ve stavu napětí. Jsou citlivější i na menší zatížení. Je zde dostatek světelného tahu pro vytvoření ztuhlých krčních svalů, které jsou v napjatém stavu při práci s počítačem nebo hraní tenisu. Křečovitá bolest v zádech a krku, v kombinaci s pocitem necitlivosti kůže, brnění nebo slabosti svalů může znamenat prasknutí meziobratlové ploténky nebo poškození nervů.

Osteochondróza a svalová blokáda disků jsou různá onemocnění, která vznikají nezávisle na sobě! Hlavní příčinou výrazné bolesti páteře je obvykle nadměrná kontrakce krátkých svalů hlubokých zad, což způsobuje reflexní křeč a blokování meziobratlových plotének. Malá kýla disku, klíčení obratlů samy o sobě nedávají bolestivé projevy a často se vyskytují paralelně se svalovým křečem. Proto diagnózy „osteochondróza“ a „radiculitis“ neodrážejí podstatu patologických procesů a fibromyalgie je více správně nazývána bolestí zadních svalů.

Pokud má tělo chronické svalové křeče odpovídající určitým negativním emocím, pak tyto emoce přivedou k životu. Fyzická bolest, trvale udržovaný statický stres v určitých polohách, emocionální stres - může jednat individuálně i společně v různých kombinacích; bloky a křeče, které vytvářejí, mohou zachytit různé oblasti těla. Natahování, střídavě s izometrickým napětím, dobře odstraňuje křeče jednotlivých svalových vláken.

Během svalové práce vzniká chemická energie především v silných svalových svalech v anaerobním stadiu bez přítomnosti kyslíku. Aerobní stadium je základem pro svalová vlákna, která poskytují rytmickou práci, nesouvisí s velkými zátěžemi a jsou navržena pro větší vytrvalost. To je důvod, proč je to právě natažení svalu, které zajišťuje jeho energetickou saturaci efektivněji než komprese, což okamžitě nutí chemickou energii, aby se stala nervózní.

Poranění, zranění nebo stres mohou dlouhodobě způsobit nadměrné svalové napětí naprogramováním mozku. Jak začíná proces hojení, mozek potřebuje další vstup impulzů z pohybu spastického svalu, aby zlomil začarovaný kruh. Dalším častým jevem je svalová amnézie. Při poranění přirozenou tendencí je omezit používání poraněné části těla.

Problém je v tom, že tělo (tj. Svaly nebo mozek, který je ovládá) si pamatuje omezený vzor pohybu, a to i poté, co došlo k uzdravení. Důsledkem toho je slabost v některých svalech. Reedukace těla - statická a dynamická cvičení, re-integrace těchto svalů do jediného fungování se zbytkem těla.

Dělejte cvičení, důsledně namáhejte a uvolněte všechny svalové skupiny těla, počínaje nohama a končícími svaly obličeje a hlavy. Při výdechu je aktivován parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci, takže kombinace relaxace s výdechem zvyšuje účinek.

Relaxace svalového spazmu

Uvolněte svalový křeč jedním z následujících způsobů:

• s použitím plicního dýchání (inhalace - napětí, výdech - relaxace, pak inhalace bez napětí, reprodukovat pocit relaxace na výdechu) v této konkrétní části těla;
• omezujícím napětím - křečová oblast by měla být co nejvíce napnuta a držet ji po dobu 20-30 sekund, dokud nebude možné, pak relaxovat s výdechem;
• procházet napjatou oblastí pocit pohody, tělesného potěšení.

Masáž místa křeče ve všech typech (hnětení, hluboký tlak, vibrační masáž). Roztažení natahování lze měnit isometrickým napětím.

Vyzkoušejte lehkou masáž ledem. Tření bolestivé místo pomalými kruhovými pohyby pomocí kusu ledu poněkud otupuje bolest. Účinku je dosaženo během několika minut. Za prvé, led způsobuje zúžení krevních cév, pak prudce expandují a přispívají k svalové relaxaci. Po aplikaci ledu pomalé a hladké pohyby přispívají k obnově normálního krevního oběhu a návratu k jejich obvyklé schopnosti snížit a relaxovat.

Pokud se křeč po třech dnech nezastaví, můžete vyzkoušet tepelné zpracování. Jakmile zmizí akutní bolest a otok, začněte používat teplo, které pohání krev do bolavého místa. Chcete-li to provést, stačí si vzít ručník navlhčený horkou vodou, zabalit bolavé místo s ním, dát plastový sáček a suchý ručník na vrcholu pro lepší uchování tepla. Tyto procedury vytápění trvající 20 minut se opakují pětkrát denně.

Pro udržení pružnosti jsou zapotřebí strie. S věkem se šlachy začínají zmenšovat a snižují pružnost. Vaše pohyby se pomalejší a plynulejší, krok se zkracuje, pozice se ztrácí.

Pro všechny pacienty s osteochondrózou jsou užitečné masáže, vlastní masáž, cvičení ve vodě, plavání, zejména ve stylu prsu a na zádech. Užitečná cvičení k posílení svalů zad a břišní svaly, které jsou součástí komplexních cvičení. Když svalové napětí zvyšuje kompresi nervových kořenů a zhoršuje prokrvení meziobratlových plotének.

Proto je důležité zahrnout relaxační cvičení do tříd, které musí být střídány se speciálními cvičeními. Nejprve se musíte naučit, jak uvolnit svaly na zádech, nesoucí hlavní zátěž:

• pomalé, rytmické pohyby, natahující tonický sval (opakujte 6-15 krát, 20 sekund přestávku);
• za působení gravitace vytvořit pozici pro tonický sval, jeho protažení, protahovací fáze trvá 20 sekund, přestávka po dobu 20 sekund, opakování 15-20 krát;
• napětí tonického svalu proti rezistenci po dobu 10 sekund, pak 8 sekund relaxace a jeho protažení, opakujte 3-6 krát;
• napětí skupiny tonických svalů proti odporu z opačné strany po dobu 10 sekund, 8 sekund relaxace, protažení skupiny svalů, opakování 3-6 krát.

Sauna má velký léčebný účinek při onemocněních pohybového aparátu: osteochondróze, revmatismu, artróze kloubů a bojuje proti příčinám těchto onemocnění. Teplo má výrazný terapeutický účinek na páteř a klouby tím, že eliminuje křeč a obnovuje svalovou výživu, zlepšuje prokrvení chrupavky a kostních struktur kostry.

Zánět zmáčknutých kořenů míšních nervů se snižuje. Výsledkem je, že růst kostí v obratlích přestává tlačit na kořeny nervů, bolesti zad a tzv. Odražené bolesti, které simulují onemocnění srdce, žaludku nebo střev, mizí. Když je nerv rozdrcen, funkce vnitřních orgánů jsou narušeny. Sauna pomáhá obnovit ztracené funkce, vrátit ztracené zdraví orgánům. Poté se zvyšuje pohyblivost kloubů, klesá jejich otok a zvyšuje se uvolňování interartikulární tekutiny a bolest zmizí.

Věda k relaxaci

Křeč svalů ohýbá páteř. Obratle se pohybují a svírají neurony vycházející z míchy. To může způsobit bolest v jakémkoli orgánu. To může "střílet" do hrudi, budete si myslet, že je to problém se srdcem, a že je to všechno stejné nervy.

Neustálé napětí krku ztěžuje normální působení optických nervů a vidění se může začít zhoršovat. Také ovlivňuje nervy, které řídí průměr malých krevních cév, což má za následek omezený průtok krve do hlavy. Chronický stres způsobuje blokování krevních cév a kontaminaci svalových vláken. Kůže pokrývající svaly na tomto místě je pomalá a suchá.

Negativní účinky mohou být uvedeny na dlouhou dobu. Takže vím: za většinou onemocnění je jeden důvod - svaly na zádech a krku zapomněly, jak si odpočinout sami. S jejich křečovitým napětím vyvíjejí tlak na páteř a ohýbají ji. Spasení je však ve vašich rukou. Měli byste pravidelně provádět speciální cvičení a doporučení týkající se životního stylu a vaše bytost bude opět bezbolestná a radostná.

Příprava na gymnastiku

Než začnete cvičit, musíte odstranit nepohodlí ve svalech. Provádění gymnastiky bolestí vás jen zhorší. Pokud jsou svaly napjaté ve spodní části zad, sedí na okraji postele nebo pohovky, jejíž povrch (to je důležité!) Neohýbá se moc. Nyní se opřete a zatáhněte si rukama ruce k kolenům. Zachytit pozici, ve které nepohodlí zcela zmizí. Lehněte si na pár minut a vstaňte tak, abyste znovu nezatěžovali svaly. Cítíte se, že jsou zase napjatí? Pak zkuste skočit rychle, válet se jako sklenice.

Opět se sklopte a přitáhněte si kolena k hrudi. Swing nohy doprava a doleva. Uvolněte se a položte nohy na postel. Pokud se v ramenou a horní části zad nahromadilo napětí, sedněte si volně. Položte ruce na zadní stranu hlavy. Sedět tam na pár minut a opatrně - tak, aby svaly znovu náhodně napjaté, snížit ruce. Nebuďte líní hledat pozice, ve kterých se svaly uvolňují a bolest zmizí. Musíme se otočit tam a zpět, najít pohodlnou polohu, podržet ji na pár minut a pak se snažit, aby se znovu neudrželi, vrátit do normální polohy.

Cvičení bolesti krční páteře

Dělej každý z nich pětkrát dvakrát denně. Během prvních několika týdnů proveďte pouze první tři cvičení, zbytek by měl být doplněn později.

1) Pomalu nakloňte hlavu dopředu až na doraz. Pak se odkloňte dozadu - až se zastaví.

2) Pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu, pokud možno.

3) Skloňte hlavu k rameni, ne k nim. Pak na druhé rameno.

4) Položte ruce na čelo a nakloňte hlavu dopředu, překonejte odpor. Takhle držte asi pět vteřin. Pohybujte rukama dozadu na hlavě a odporem odrazte hlavu. Podobně nakloňte hlavu doleva a doprava.

5) Vezměte do rukou lehkou váhu (1,5-2 kg), držte je rovně dolů. Pomalu pokrčte.

Uvolněte zádové svaly

1) Postavte se rovně, položte ruce na opasek. Zvedněte pravé rameno dolů. Udělejte to samé s levým ramenem.

2) Jděte dolů na všechny čtyři, odpočívá na podlaze s koleny a dlaněmi. Chin stiskne hrudník. Teď ohněte záda, zaokrouhlujte ji.

3) Stejný, ale ve stoje: položte ruce na opasek, otočte lokty dopředu. Držte bradu proti hrudníku a kolem zad, ohněte ji dozadu.

4) Lehněte si na břicho, položte ruce pod boky, narovnejte a zatlačte nohy dohromady. Odtrhněte si nohy ze země a snažte se je zvednout co nejvýše. Držte je v maximální poloze, dokud není počet "dva" a pomalu nižší.

5) Pokračujte v ležení na břiše, ale sevřete ruce v zámku za zády. Zvedněte hlavu a odtrhněte ramena od podlahy a tahejte dlaně směrem k nohám. Držte maximální polohu v počtu "dva" a pomalu nižší.

6) Roll na záda. Ruce utáhněte kolena k hrudníku. Ohněte hlavu na kolena. Zůstaňte na této pozici několik vteřin a pak se uvolněte.

Komplex pro bedra

1) Semi-pushes. Lehněte si na žaludek. Bez zvednutí pánve z podlahy, vytržení na pažích, ohýbání záda.

2) Roll na záda. Pevně ​​zatlačte nohy na podlahu, ohněte kolena. Ruce zkřížené, položte dlaně na ramena. Zvedněte hlavu a ramena tak vysoko, jak je to možné, zatímco držíte dolní část zad a chodidla k podlaze. Zůstaňte v této pozici, dokud nebude skóre dva.

3) Pozemní plavání. Lehněte si na břicho a zvedněte levou ruku a pravou nohu, jako kdyby se plavala v procházení. Držte se do počtu dvou, pak změňte ruku a nohu, jako kdyby plavání.

4) Navštivte bazén, ale udržujte vodu v teple. S chronickou bolestí dolních končetin pomáhá plavání stejně.

Všechna výše uvedená cvičení by měla být prováděna s kladným emocionálním postojem, v průměru s dýcháním. Nejdůležitější: po fázi stresu musí nutně následovat fáze úplné relaxace, jinak cvičení ztratí svůj význam.

Při provádění některého z výše uvedených cvičení buďte opatrní. Pokud jim ublíží, přestaňte je dělat. Ale pokud se den nebo dva po cvičení cítíte lépe, pak jsou pro vás bezpečné.

Další doporučení

Tělesná výchova je tělesná výchova, ale existují i ​​další důležité nuance, které je třeba pamatovat.

Vyberte si židli, která dobře podpírá spodní část zad. Pokud je tato možnost nastavitelná, začněte v nejnižší poloze a zvedněte, dokud nenajdete ten nejpohodlnější.

Snažte se držet hlavu rovnou, nesnižovat a ne zvedat bradu. Pokud se na monitor musíte dívat delší dobu, nastavte ho na úroveň očí.

Když je venku studený a vlhký, nezapomeňte zabalit krk šátkem.

Když sedíte, i když je vaše práce v Krasnodaru, kde na tom nezáleží na nádherném klimatu a výborných pracovních podmínkách, pravidelně (asi jednou za hodinu) si udělejte krátké zahřívací přestávky. Můžete chodit po chodbě, vylézt po schodech do dvou nebo tří podlaží. Ale je lepší zmenšovat a dělat svahy.

Existuje velmi užitečný vynález: fitball. Cvičení na velkých (55-65 cm) gumových kuličkách jsou nejen vzrušující, ale také velmi užitečná pro záda a krk.

Zaregistrujte se na fyzikální terapii. Moderní medicína dosáhla neuvěřitelných výšek a lékař vám předepíše přesně a účelně vybraná cvičení. Hlavní věc je menší nezávislost.

Snažte se jíst zdravé jídlo a méně se oddávat negativním emocím. Stres je jednou z hlavních příčin napětí krku.

Je vhodné zavěsit na bar, je-li taková příležitost. Udělejte to doma, například ve dveřích. Pokaždé, když jdete kolem, pověste na několik sekund, mírně visí v různých směrech. Svaly zad jsou značně uvolněné a obratle se snaží vrátit do své normální polohy.

Navštivte chiropraktik, aby stavce na místě. Ale nezapomeňte: mít licenci v lékařském centru samo o sobě nedává svým zaměstnancům právo kopat si záda. Každý individuální terapeut musí mít osobní certifikát a vstup pro terapeutické manipulace.

Mnoho problémů s krkem a zády začíná špatným místem na spaní. Je důležité mít tvrdou matraci, která není hluboko uprostřed. Polštář by neměl být příliš měkký a někdy by měl být zcela opuštěn. Nejlepší je koupit speciální ortopedickou matraci a polštář. Jejich tvar je speciálně vybrán tak, aby pomohl uvolnit svaly zad a krku. Při takovém sladkém spánku sotva ležel a probudil se úplně odpočatý.

Zadní cvičení

Nabízíme Vám komplex velmi lehkých cvičení, která mohou být prováděna na zádech. Jeho hlavní výhodou je, že každé cvičení vám umožní natáhnout svaly těch částí těla, které se obtížně uvolňují v normální poloze. Komplex lze využít pro snadné protažení a relaxaci.

Cvičení pro zadní №1

Ohněte si kolena, spojte chodidla a uvolněte se. V takové příjemné poloze jsou napjaté svaly. Držte roztáhnout po dobu 30 sekund. Nechte gravitaci natáhnout tuto oblast těla přirozeným způsobem. Pro větší pohodlí můžete pod hlavu postavit malý polštář.

Volitelná cvičení pro zadní číslo 1

Bez změny polohy, jemně swing nohy ze strany na stranu 10-12 krát. V tomto případě musí nohy působit na jednu část těla (označeno tečkovanou čarou). Pohyby se provádějí snadno a hladce s amplitudou nejvýše 2-3 cm v každém směru. Pohyb by měl začínat z boků.
Cvičení rozvíjí pružnost v tříslech a kyčlích.

Cvičení pro zadní číslo 2

Natahování pasu, horní a boční stehna

Přineste si kolena tak, aby uvolněné nohy byly rovnoběžné s podlahou. Zatlačte lokty na podlahu, upevněte prsty na zadní straně hlavy (obr. 1). Nyní překlopte levou nohu přes pravou nohu (obr. 2). V této poloze, s úsilím levé nohy, začněte tlačit doprava na podlahu (obr. 3), dokud necítíte mírné napětí podél vnějšího stehna nebo v dolní části zad. Relax.

Držte horní část zad, krk, ramena a lokty na podlaze. Strečink trvá 10-20 sekund. Vaším úkolem není zatlačit koleno na podlahu, ale pouze natáhnout svaly v prostředcích. Opakujte cvičení pro druhou stranu, házet pravou nohu přes levou nohu a tlačit ji doprava. Začněte pohyb výdechem a přitom držte úsek, rytmicky dýchejte.

• Nedržte dech.
• rytmicky dýchejte.
• Relax.

Pokud máte problémy s ischiatickým nervem v bederní oblasti, může toto cvičení přinést úlevu. Ale buďte opatrní. Dej tělu jen zátěž, která přináší příjemné pocity. Nikdy se neroztahujte na bolest.

Cvičení pro zadní číslo 3

Protahování dle metody PNS: kontrakce - relaxace - protahování.

Levou rukou stisknete pravou nohu a pokusíte se přitáhnout pravou nohu k tělu. Tímto způsobem si svaly stehenní svaly (Obr. 1). Podržte po dobu 5 sekund, pak se uvolněte a opakujte předchozí úsek (obr. 2). Tento způsob cvičení je zvláště užitečný pro lidi s pevnými svaly.

Cvičení pro zadní číslo 4

Uvolnit napětí v krku

V poloze na zádech můžete natáhnout horní část páteře a krku. Natáhněte prsty za hlavu na úrovni uší. Začněte pomalu vytáhnout hlavu nahoru, až budete cítit mírný úsek v krku. Držte roztáhnout po dobu 3-5 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Cvičte 3-4 krát, aby se postupně snížilo napětí v horní části páteře a krku. Uvolněte dolní čelist (mezi stoličkami by měla být malá mezera) a rytmicky dýchat.

Cvičení pro zadní číslo 5

Protahování dle metody PNS: kontrakce - relaxace - protahování.

Když si lehnete s nohama ohnutými na kolenou, přitiskněte prsty za hlavu (ne na krk). Před natažením zadní části krku jemně zvedněte hlavu od podlahy nahoru a dopředu. Pak začněte tlačit hlavu dolů na podlahu, ale s úsilím vašich rukou působit proti tomuto pohybu. Držte tuto statickou kontrakci po dobu 3-4 sekund. Relaxujte 1-2 sekundy, pak jemně utáhněte hlavu rukama dopředu (jako v předchozím cvičení) tak, aby se brada pohybovala směrem k pupku, dokud necítíte lehký, příjemný úsek. Držte po dobu 3-5 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Jemně vytáhněte hlavu a bradu na levé koleno. Držte po dobu 3-5 sekund. Uvolněte se a položte hlavu na podlahu, pak ji vytáhněte směrem k pravému kolenu. Opakujte 2-3 krát.

Držte hlavu v uvolněné poloze na podlaze a otočte bradu k rameni. Otočte bradu jen tak, abyste cítili mírný úsek na boku krku. Podržte po dobu 3-5 sekund a poté protáhněte druhou stranu. Opakujte 2-3 krát. Dolní čelist by měla být uvolněná a dýchat hladká.

Cvičení pro zadní číslo 6

Natáhněte si prsty za hlavu a spojte lopatky dohromady, aby se vytvořilo napětí v horní části zad (hrudník by se měl při pohybu pohybovat nahoru). Držte po dobu 4-5 sekund, pak se uvolněte a jemně vytáhněte hlavu dopředu. Takže zároveň snižujete napětí v krku. Snažte se natáhnout krk a ramena, pak relaxovat a začít natahovat zadní část krku. To vám pomůže uvolnit krční svaly a otočit hlavu bez napětí. Opakujte 3-4 krát.

Cvičení pro zadní číslo 7

Ke zmírnění napětí v dolní části zad, utáhněte svaly hýždí a zároveň - břišní svaly k narovnání dolní části zad. Držte po dobu 5-8 sekund, pak se uvolněte. Opakujte 2-3 krát. Soustřeďte se na udržení svalů ve staženém stavu. Toto cvičení pro otočení pánevního pletence posiluje svaly hýždí a břicha a pomáhá udržovat správné držení těla při sezení a postavení.

Cvičení pro zadní číslo 8

Snížení lopatek a napětí gluteálních svalů.

Současně sejměte lopatky, narovnejte dolní část zad a utáhněte gluteální svaly. Držte po dobu 5 sekund, pak relaxovat a vytáhněte hlavu nahoru natáhnout zadní část krku a horní části zad. Opakujte 3-4 krát a oceníte potěšení.

Táhněte jednou rukou za hlavu (dlaň nahoru) a druhou - podél těla (dlaň dolů). Natáhnout současně v obou směrech natáhnout ramena a záda. Držte streč po dobu 6-8 sekund. Cvičte v obou směrech alespoň dvakrát. Bedra by měla být narovnána a uvolněná. Udržujte také spodní čelist uvolněnou.

Cvičení pro zadní číslo 9

Protahovací cvičení

Natáhněte ruce za hlavu a narovnejte nohy. Teď natáhněte ruce a nohy v obou směrech, k vašemu pohodlí. Držte streč po dobu 5 sekund a pak se uvolněte.

Teď se diagonálně protáhněte. Vytáhnete pravou ruku a zároveň zatáhnete za špičku levé nohy. Natáhnout co nejvíce chcete. Podržte po dobu 5 sekund a pak se uvolněte. Stejným způsobem protáhněte levou a pravou nohu. Podržte každý úsek po dobu nejméně 5 sekund a pak se uvolněte.

Teď se opět protáhněte oběma rukama a nohama najednou. Pokračujte v natahování
5 sekund, pak se uvolněte. To je dobré cvičení pro svaly hrudníku, břicha, páteře, ramen, paží, kotníku a nohou.

Tah můžete také doplnit zatažením v břiše. To vám pomůže cítit se štíhlejší a zároveň být dobrým cvičením pro vnitřní orgány.
Třikrát cvičení strečink snižuje napětí svalů, pomáhá uvolňovat páteř a celé tělo. Takové protažení pomáhá rychle snížit celkové tělesné napětí. Jsou užitečné pro praxi před spaním.

Cvičení pro zadní číslo 10

Uchopte pravou nohu pod kolena oběma rukama a vytáhněte ji na hruď. Když děláte toto cvičení, uvolněte krk a snižte hlavu na podlahu nebo na malou podložku. Podržte světelný úsek po dobu 10> 30 sekund. Opakujte stejný pohyb levou nohou. Bedra by měla být neustále narovnána. Pokud necítíte napětí ve svalech, nenechte se odradit. Hlavní věc - že jste byli potěšeni. To je velmi dobré cvičení pro nohy, nohy a záda.

Volitelná cvičení pro zadní číslo 10

Vytáhněte koleno až k hrudníku, pak zatáhněte za koleno a celou nohu ve směru proti opačnému rameni a protáhněte vnější část pravého stehna. Podržte lehký úsek po dobu 10-20 sekund. Stejný pohyb opakujte s druhou nohou.

Další verze cvičení pro zadní číslo 10

V poloze na břiše jemně zatáhněte pravé koleno směrem ven z pravého ramene. Ruce by měly být ovinuty kolem zadní části nohy těsně nad kolenem. Držte roztáhnout po dobu 10-20 sekund. Dýchejte hluboce a rytmicky.
Opakujte stejný pohyb levou nohou.

Po střídavém utažení nohou k hrudníku utáhněte obě nohy najednou. V této době se zaměřte na udržení hlavy na podlaze a pak ji vytáhněte na kolena.

Leží na podlaze a táhni si kolena k hrudi. Dejte ruce kolem dolních nohou těsně pod kolena. Chcete-li protáhnout vnitřní stehna a oblast slabin, pomalu roztáhněte nohy od sebe a dolů, dokud necítíte mírný úsek. Podržte po dobu 10 sekund. Hlava může ležet na podlaze nebo na malé podložce, nebo může být odtržena od podlahy, aby směřovala pohled mezi nohama.

Znovu roztáhněte nohy a paže. Natáhnout, a pak relaxovat.

Cvičení pro zadní číslo 11

Natahování beder a vnější části pánve

Levou nohu ohněte kolenem pod úhlem 90 ° a poté pravou rukou ji vytáhněte nahoru a otočte ji doprava, jak je znázorněno na obrázku výše. Otočte hlavu a podívejte se na dlaň levé ruky, nataženou kolmo k tělu (neodtrhněte hlavu od podlahy). Pak, s úsilím pravé ruky, která se nachází nad levým stehnem (těsně nad kolenem), vytáhněte ohnutou (levou) nohu směrem k podlaze, dokud necítíte mírný úsek v bederní oblasti a vnější části stehna. Nohy a kotníky by měly být uvolněné a lopatky by měly být přitlačeny k podlaze. Pro každou nohu držte lehké protažení po dobu 15-20 sekund.

Chcete-li zvýšit úsek v oblasti hýždí, sepněte pravou nohu pod koleno. Pomalu táhněte pravé koleno směrem k opačnému rameni, dokud necítíte mírný úsek. Ramena by měla být přitlačena k podlaze. Držte 15-20 sekund. Opakujte stejný pohyb levou nohou.

Cvičení pro zadní číslo 12

Položte lokty na lokty. V této poloze byste měli cítit mírné napětí v dolní části zad a střední části zad. Hip se přitiskl k podlaze. Držte po dobu 5-10 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Na konci souboru cvičení pro protažení zad je nejlepší, aby se "fetální pozice." Otočte se na stranu, vytáhněte ohnuté nohy k hrudi a položte ruce pod hlavu. Relax.

Zpět cvičení graf

Nejlepší je uvolnit svaly zad zadáním cvičení v uvedeném pořadí.

Naučte se poslouchat své tělo. Pokud pohyb způsobí zvýšení napětí nebo bolesti, znamená to, že se vaše tělo snaží ukázat na chybu v jejím provedení nebo na fyzický problém. V tomto případě byste měli postupně snižovat úsek, dokud se necítíte pohodlně.