Jak provádět cvičení pro dolní část zad?

Existují cvičení pro dolní část zad, která, pokud se používají správně a systematicky, a bez patologických stavů, bude vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolestí zad, se stal relevantní, bez ohledu na věkovou skupinu, to se objeví v malé i staré. A pokud ti staří mají tento problém, který je získán roky tvrdé práce, pak mládí trpí svou vlastní lenivostí a beznadějí. S obrovským množstvím různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad znovu a znovu vracejí. Tam je cesta ven, je zcela zdarma a vyžaduje trochu času a práce - cvičení pro bolesti zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní páteři jsou různé, může to být patologie, jako je osteochondróza nebo jen dokonalý ostrý pohyb, nebo dystrofie zadních svalů. Aby nedošlo k nepohodlí, existuje několik metod, jak toto onemocnění vyřešit.

Ošetření probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

  1. Cvičení pro bederní páteř pomáhají protáhnout a uvolnit svaly.
  2. Trvalý trénink svalů posiluje celou vertebrální část, která ovlivňuje nejen příčinu bolesti, ale i celkovou pohodu člověka.
  3. Zvýšení, během tréninku, krevního oběhu, nasycení kloubů a obratlů nezbytnými živinami vede k obnově meziobratlových plotének.

Než se pustíte do cvičení, měli byste se poradit s odborníkem na kontraindikace a přítomnost patologií. Hlavní věc je nepoškozovat vaše zdraví a neošetřovat se.

Jak odstranit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být prováděny ležet, stát, sedět a používat další projektil. Terapeutická cvičení pro bederní páteř by měla být pomalá, hladká, bez napětí.

Cvičení pro bolest v zádech

  1. Položte záda na podlahu, ohnuté nohy. Pečlivě zvedněte pánevní oblast a její původní polohu. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení pro sakrální páteř využívá skupiny hýžďových svalů a břišní svaly.
  2. Kolena se ohýbají na podlaze. Pomalu vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, uchopte ji oběma rukama v oblasti stehen a holeně. Zatáhněte za pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kříži.
  3. Zadní strana je na podlaze, ramena se rozprostírají v pravém úhlu, nohy se ohýbají. Provádíme kroucení: držíme nohy dohromady, houpáme doleva, pak doprava, hlava směřuje opačným směrem. Tato cvičení zmírňují bolesti zad.
  4. Postavte se na břicho. Ruce po těle. Pomalu zvedejte nohy, ramena a hlavu. Všechno se neobjeví poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř jsou založena na protahování.
  5. Klekněte, ruce ve zbytku. Protáhneme se levou rukou mírně nahoru as pravou nohou. Pak změníme pozici. Cvičení pomůže nejen bolestem zad, ale i tréninkem vestibulárního aparátu, ve kterém potřebujete udržet rovnováhu. Doporučeno pro starší osoby.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, navrhl cvičení na židli. Nejdříve sedí na židli, pevně drží sedadlo a dělá pohyby těla tam a zpět jako kyvadlo. Toto cvičení pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje průtok krve, což vede ke zvýšení toku živin do obratlů. Za druhé, vsedě, položte ruce na kolena a střídavě je tiskněte, dokud necítíte napětí. Dávat takové gymnastiky 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům s bederní.

Gymnastika pro pas s důrazem: stoupáme na kolena, opíráme se o podlahu. Pomalu sedněte na paty a pak se také ohněte dopředu. Druhá etapa začíná kymácet levou a pravou pánev. To je úžasné cvičení pro sacrum, se zabývá dolní části zad a horní části zad.

Stojící cvičení

V póze baleríny na nohou se snažíme udržet rovnováhu. Střídání od paty k patě, zmírnění napětí v zádech, současně provádění prevence křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

S nevyvinutými spinálními svaly a nepřítomností jiných patologií se občas objevuje lumbago, v zádech ostrá bolest zad. Akutní bolest zad lze zmírnit pomocí LFC.

  1. Posaďte se na kolena. Jako projektil jsme před nás umístili židli. Obě ruce položte na židli a ohněte záda nahoru a dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
  2. Představte si kolena. Držíte hlavu a paže na židli, pomalu udělejte pohyby doleva, pak doprava, s páteří.
  3. Cvičení proti bolesti zad: pozice na všech čtyřech, jemně ohýbá záda jako kočka a pak tahá hrb jako velbloud.
  • Viz také: jak léčit bolesti zad v zádech

Se sevřením

Při sevření obratlů s akutní bolestí přispívá k jejich oddělení následující komplex:

  • Cvičení 1. Jako přídavné pouzdro použijte pevné dveře nebo vodorovnou tyč (příčku). Přesně viset na baru po dobu 1 minuty, relaxovat, nečinit další pohyby. Opakujte cvičení po 10 minutách, takové přístupy se provádějí 2-3 krát denně.
  • Cvičení 2. Pomocí vodorovné tyče zavěste na rovné ramena a poté otočte ze strany na stranu. Je důležité, aby tělo nebylo během cvičení namáháno.
  • Nezapomeňte si přečíst: cvičení na baru na zádech

Cvičení k posílení zad

Pro mnoho lidí, nejjednodušší způsob, jak dělat cvičení pro dolní části zad je doma. Pro prevenci vzniku bolesti použijte následující sadu cvičení pro lumbosacral:

  1. Posaďte se na podlahu, jedna noha se ohýbala v koleni a odložte stranou, druhá rovně. Dosahujte rovných prstů, hladce a pomalu. Provádí se v 10 přístupech, pak se mění noha.
  2. Cvičení se provádí s podporou ruky (okenní parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je vystavena vpředu, vpravo za ní, kolena mírně ohnutá. Nejsou prováděny kompletní dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit polohu. Cvičení pro sakrální páteř může zmírnit bolest a zlepšit průtok krve.
  3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zvedne nohy tak vysoko, jak je to jen možné. Provádí se na 5-10 přístupech.
  • Další informace o cvičeních k posílení svalstva zad.

Tiskové cvičení

Skvělý způsob, jak zmírnit zátěž páteře, je posílení břišních svalů. To je tisk, který poskytuje hlavní podporu bederní oblasti, tvořit přední korzet. Položte si záda na podlahu, paže zkřížené na hrudi nebo ležel za hlavou. Zvedáme tělo, bez ohýbání paží, pouze břišní svaly pracují, netlačte na krk rukama, krční oblast je uvolněná.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické zdatnosti různých lidí je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky od bolesti zad.

  1. Pose sedí na patách. S hlubokým dechem pozvedněte a rozložte ruce. Na výdech pomalu sestupovat.
  2. Posílit tisk. Leželi jsme na podlaze s našimi zády, ohýbali kolena. Lokty jsou přitahovány ke kolenům. Pak položíme levou patu na pravé koleno a otočíme doprava. Změnit polohu.
  3. Ležíme na boku, opíráme se o loket a zvedneme pánevní oblast. Změňte svou ruku.
  4. Odpočíváme rukama a klečíme a děláme kyvné pohyby vlevo-vpravo. Pak tam a zpět.
  5. Leží na břiše. Střídáme tělo, pak nohy.
  6. Leželi jsme na boku a položili mu ruku. My se kroutíme nohama a na pár vteřin se zastavíme. Změníme pozici na opačné straně.
  7. Push-up, důraz na kolena. Provádíme nejprve ne kompletní lisy.
  8. Posadíme se na podlahu. Pohyby pánve a hýždí se plazí vpřed.
  9. Vstáváme na všech čtyřech, střídavě houpáme s nohama dopředu a dozadu.

Kontraindikace pro gymnastiku

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomůže, a někdy i bolí. Řada problémů způsobujících bolest není fyzikální terapií vyřešena. Fyzická aktivita je kontraindikována s existujícími poraněními v oblasti páteře, s bolestmi z onemocnění ledvin, s různými nádory, s kýlami a chorobami vyskytujícími se v akutní formě.

Problém zdraví, každý člověk musí být integrován. Měl by vykonávat tělesná cvičení pro bolesti zad, a to nejen v době jeho vzniku, ale také jako preventivní opatření. Aktivity na čerstvém vzduchu posílí efekt, stejně jako kvalitní výživu a pravidelné cvičení.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

  • dlouhodobý pobyt na jednom místě;
  • slabé svaly zad a kůry;
  • nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
  • hypothermie;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

  • Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
  • Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
  • Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
  • Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
  • Vylepšené držení těla
  • Usnadňuje práci srdce a plic
  • Normální hormony
  • Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
  • Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Rubriky

  • 1000 +1 tip (305)
  • Tipy pro všechny příležitosti (103)
  • Malé triky skvělé vaření (84) t
  • Paní na vědomí (121)
  • Osobní rozvoj (83) t
  • Vývoj paměti (48) t
  • Tipy pro život (13)
  • Řízení času (11) t
  • Komunikační dovednosti (9) t
  • Čtení rychlosti (3)
  • Tance (81)
  • Latina (28)
  • Zumba taneční hubnutí (16)
  • Taneční položky (7) t
  • Go-Go (5)
  • Klubové tance (4) t
  • Orientální tanec (25)
  • FAQ (78)
  • FAQ video (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Naši menší bratři (656)
  • Psi (35)
  • "Žít - jako kočka se psem" (25)
  • Moje šelma (5)
  • Od života koček -1 (154)
  • Od života koček-2 (35)
  • Zajímavosti o kočkách (62) t
  • Koťata (18)
  • Kočky (obrázky) (232) t
  • Majitelé koček (37)
  • Tito Zvířata (75) t
  • Na webu (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Jaký pokrok byl dosažen. (8)
  • Chci vědět vše (114)
  • Tvůrčí psaní (17)
  • Mýty a fakta (36)
  • Záměrně nemyslí na (3)
  • Vášnivý Mordasti (44) t
  • Úžasné - blízko! (14)
  • Showbiz (40)
  • Vše o všem (39)
  • Život je radost (659)
  • Živě snadno (187)
  • Rituály, věštění, znamení (126) t
  • Svátky, tradice (97) t
  • Peníze Magic (72)
  • Muž a žena (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologie, horoskop (28) t
  • Pro duši (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterické (2)
  • Palmismus (1)
  • Svatyně (5) t
  • Abeceda víry (104)
  • Zdraví (803)
  • Pomoz si (363)
  • Vlastní masáž podle všech pravidel (82)
  • Nemoci (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupresura, Reflexologie (40)
  • Stáří není radost? (26)
  • Korekce vidění (9)
  • Tradiční medicína (9) t
  • Orientální medicína (4) t
  • Žijí zdravě (133)
  • Tradiční medicína (45) t
  • Očista těla (42) t
  • Poslední cigareta (24)
  • Izrael (144)
  • Města (34) t
  • Zaslíbená země (10)
  • Užitečné informace (5)
  • Izravideo (19)
  • Foto reportáže (11)
  • Jóga (210)
  • Komplexy jógy (123)
  • Jóga řeší problémy (43)
  • Cvičení (30) t
  • Asany (9)
  • Jóga pro prsty (mudra) (7)
  • Tipy (2)
  • Krása bez magie (1164)
  • Gymnastika, cvičení (220) t
  • Luxusní vlasy (133) t
  • Japonská krása, asijští technici (81) t
  • Masážní technika (63) t
  • Tajemství mládeže (57) t
  • Originální manikúra (20) t
  • Cesta k zářivé kůži (111)
  • Kosmetická taška (55)
  • Perfektní make-up (105)
  • Problémy (42)
  • Umění být krásný (33) t
  • Styl (135)
  • Péče (281)
  • Recepty (769)
  • Pečení (93) t
  • Obloha (18)
  • První mísa (12)
  • Etnická kuchyně (7) t
  • Dezert (53)
  • Občerstvení (118)
  • Výrobky z těsta (84) t
  • Chcete-li jíst (51) t
  • Maso (113) t
  • Ve spěchu (31) t
  • Nápoje (75) t
  • Zelenina a ovoce (115) t
  • Recepty (25)
  • Ryby, mořské plody (34) t
  • Saláty (60)
  • Omáčky (8) t
  • Podmínky (16)
  • Užitečné stránky (11)
  • Foto (8)
  • Foto editory (3) t
  • Napájecí zdroj (7) t
  • Užitečné odkazy (7)
  • Programy (11)
  • V životě se směje. (133)
  • Video Zábava (33)
  • Foto vtipné (3) t
  • Hračky (25) t
  • Ty děti. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Prostě skvělé! (15)
  • Jehla (209)
  • Pletení (21) t
  • Vyšívání (11) t
  • Opravy (3) t
  • Udělej to sám (83)
  • Vytváříme komfort (37) t
  • Šití (70)
  • Básně a próza (245)
  • Texty písní (151)
  • Přísloví (67)
  • Aforismy, citace (22)
  • Próza (4)
  • Populární výrazy (1)
  • Dokonalé tělo (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobik (25)
  • Callanetics (21)
  • Mileno. Fitness (18)
  • Tělocvična (17) t
  • Tělesná transformace (5)
  • Anatomie (1)
  • Tipy (69)
  • Sporty (video) (88)
  • Protahování (40)
  • Cvičení (233)
  • Foto svět (63) t
  • Umělci (5)
  • Příroda (5)
  • Foto (16)
  • Fotografové a jejich práce (31) t
  • Květiny (8) t
  • Photoshop (5)
  • Vyzvěte extra váhu (552)
  • Chycený ve stravě (63) t
  • Zákony o moci (118)
  • Jezte žít. (76)
  • HLS (16)
  • Produkty (73)
  • Racionálně zhubnout (128)
  • Cesta k ideálu (103)

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlásit se e-mailem

-Pravidelní čtenáři

2 jednoduchá cvičení na zmírnění akutní bolesti zad (+ komplex)

Naklonili jste se, uchopili umyvadlo umytým prádlem a narovnali. oh oh oh! Bolest probodávala dolní záda jako meč.

Co se stalo Stackrát jste pozvedl mnohem těžší věci.

Nebuďte překvapeni. Bolest v dolní části zad najde příležitost k náhlému úderu: když zvednete pytel s potravinami, postavte se ze židle před televizorem, opřete se o stůl, postavte se do řady pro vstupenky do kina. A když udeřil, bolest v zádech nezná milosrdenství.

Různí lidé začínají všechno jinak. Cítíte lehké píchnutí, když sedíte, chodíte, řídíte, vázáte tkaničky nebo se otočíte a zvednete telefon. A stane se to, pokud máte smůlu, že se zdá, že vaše dolní část zad prorazí něco velmi ostrého. Bolest zad nezná parsování. Každý z pěti lidí, čtyři bolesti v dolní části zad, je z první ruky známý.

Bolest zad je většinou způsobena svalovými křečemi - abnormálními kontrakcemi, které blokují krevní cévy v některé části dolní části zad, zbavují se výživy tkáně a svalů. Řeknu vám dobrou zprávu hned: ve většině případů se můžete zbavit bolesti zad bez pomoci lékaře. Například:

Akutní bolest zad - co dělat?

Rychlá eliminace akutní bolesti zad (první den)

Rychlá eliminace akutní bolesti zad (druhý den)


A ještě jedna novinka, nejen dobrá, ale výborná: se správnou léčbou po dvou týdnech můžete zapomenout na bolesti zad. A dnes vám chci doporučit radu neurologa, specialistu na manuální terapii Jevgenij Engels, jak rychle odstranit bolesti zad:


Níže uvedené tipy vám pomohou vyrovnat se s bolestmi zad.

Léčbu bolesti chladem. Led je zvláště užitečný v období akutní bolesti, tj. V prvních dvou až třech dnech. Led má protizánětlivý účinek a pomáhá uvolňovat svalové křeče.
Led by měl být aplikován po dobu patnácti minut každé dvě hodiny, šest až osmkrát denně. Ale nedávejte led na kůži, led může způsobit omrzliny na kůži, tak dát na tenký ručník.

Přidejte teplo. Ne všichni lékaři doporučují teplou spodní část zad. Doporučuje se používat led, pokud je bolest zad způsobena přetížením nebo svalovými křeči a teplem, pokud je příčinou nepohodlí snížení pohyblivosti kloubů a svalové pružnosti.

Teplo změkčuje svaly a činí je pružnějšími. Pokud se rozhodnete zahřát dolní část zad, položte na záda láhev horké vody nebo topné podložky a nespadejte na ně. Nechcete na nich usnout a vypálit se.

Noste korzet. Svaly podporují kosti, disky a nervy, které tvoří páteř. Slabé svaly zvyšují zatížení této struktury. Proto používejte lehký elastický korzet, který poskytuje extra oporu páteři.
Ale nezneužívejte ho, dlouhodobé užívání korzetu vede k tomu, že svaly oslabují ještě více.

Lehce si lehněte. Pokud máte bolesti v zádech, můžete být léčeni a ležet. K tomu si lehněte na podlahu, pod pás a pod krk položte polštář nebo válcovaný ručník. A pak si ruce za hlavu a vytáhněte páteř.
Principem je toto:

Můžete ležet na vaší straně, s jedním polštářem mezi koleny a druhou pod hlavou. To vše zbavuje bolesti zad a podporuje hojení.

Posaďte se. Když člověk sedí, bolest zad se může zhoršit. Posadíte se a uděláte nejhorší dárek na spodní části zad.
Pokud opravdu potřebujete sedět, použijte židli s područkami a záda, která podporuje záda. Pod spodní část zad položte polštář a nohy by měly být na podlaze.

Nevzdávejte léky proti bolesti. Většina odborníků s bolestmi dolní části zad doporučuje nesteroidní protizánětlivé léky. Užívejte dvě tablety ibuprofenu 200 mg, ale ne více než třikrát denně. RPE rychle zmírňuje bolest a léčba zánětlivého procesu trvá 10 až 14 dnů.

Chase pryč bolest s cvičením. Silná bedra nebolí a lékaři doporučují cvičení k posílení bederních svalů. Pokud máte silné svaly na zádech a břiše, pak se nemusíte starat o problémy páteře. Doporučují se následující cvičení, která mají posílit svalstvo zad.
Upozornění: Pokud se u Vás vyskytne silná bolest v zádech, poraďte se se svým lékařem před zahájením výuky a okamžitě se zastavte, pokud se bolest zintenzivňuje.

1. Lehněte si na záda a protáhněte si nohy. Zvedněte jednu nohu oběma rukama, držte ji za kyčle a druhou nad kolenem, táhněte, dokud necítíte napětí, ale ne bolest v zádech. Podržte po dobu 30 sekund. Na pár vteřin si udělejte pauzu, opakujte to samé s druhou nohou.

2. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte nohy na podlahu, zvedněte ruce nahoru (nebo na stranu k podpěrám), pomocí břišních svalů ji zatáhněte (stiskněte a vnitřní hluboké svaly), přičemž mírně zvedněte pánev od podlahy, zatímco bedra není pevně přitlačena k podlaze. Tento pohyb se nazývá "utáhněte pupek k páteři." Měl by to být malý, kontrolovaný pohyb. Postavte se na deset sekund. Uvolněte další sekundu, opakujte cvičení 10 krát.

3. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte si nohy na podlahu, založte si ruce na hrudi (nebo položte na hlavu). Stiskněte spodní zadní část k podlaze. Pak pomalu zvedněte hlavu, dokud ramena nevypadnou z podlahy. Postavte se na 10 sekund. Pomalu si lehněte na podlahu. Opakujte 10 krát.

Nejúčinnější cvičení pro bolesti zad a zad

Co by mohlo být horší než bolest zad, která neumožňuje člověku stát, sedět, chodit nebo dokonce spát?

Chirurgie a léky jsou pouze dočasná řešení, ale správné cvičení je jediná věc, která může dlouhodobě udržet zdraví zad. Program cvičení by měl být pečlivě zvážen, protože posilování svalů dodává vašemu tělu povzbuzení a pomáhá zůstat v dobrém stavu po dlouhou dobu. V dnešním rychle se měnícím a napjatém světě bylo mnoho cvičení upraveno a zdokonaleno tak, aby co nejlépe vyhovovalo potřebám lidí.

Bolesti zad: kdo je v ohrožení?

Zvýšené pravděpodobnostní faktory

  • Těhotenství
  • Věk> 35 let
  • Sedavý životní styl
  • Úzkost, stres a deprese
  • Obezita
  • Přetížení cvičení
  • Lékařská onemocnění, jako je fibromyalgie a osteoartritida

Příznaky problémů se zády

Pokud je bolest zad doprovázena některým z těchto příznaků, okamžitě vyhledejte lékaře:

  • Úbytek hmotnosti
  • Horečka
  • Viditelný zánět
  • Inkontinence (močová a / nebo fekální)
  • Bolesti zad na nohou
  • Necitlivost kolem genitálií, řitního otvoru a kyčlí

Typy bolesti zad

Než si vyberete některý z těchto cvičení pro bolesti zad, je důležité určit jeho typ. Bolest zad může být:

1. Akutní - trvá tři až šest měsíců. Začíná náhle. Hlavním důvodem je poškození tkáně.

2. Chronická - trvá déle než šest měsíců a může být způsobena zraněním nebo jinou nemocí.

3. Neuropatická bolest nebo bolest na úrovni nervových zakončení. Nervy v zádech nadále vnímají bolest v nepřítomnosti poškozené tkáně nebo dokonce po hojení poranění zad.

Zezadu nebo přesněji páteř lze rozdělit na horní, střední a dolní část. V další části se podíváme na některá účinná cvičení pro všechny tři části zad.

Cvičení z bolesti zad

1. Bat Wings

To je jeden z nejlepších cvičení pro snížení bolesti zad. Lis na hrudi a kliky jsou velmi užitečné při posilování svalů zad a paží, ale je to právě toto cvičení, které zaměřuje kontrakci svalů v postižené oblasti, aby je posílilo a zabránilo bolesti.

2. Natažení prsního svalu

Hruď protahovací cvičení je pohyb z jógy, kde je třeba poslat sílu na zadní straně ruky, se zaměřením na triceps. Postavte se, opřete se o zeď a položte pravou ruku na stěnu tak, aby byl váš loket na stejné linii jako rameno. Postupně pohybujte tělem dolů, pomocí ramene jako podpěry. Udržujte opačnou ruku v blízkosti žeber. Při provádění jakéhokoliv cvičení je důležité správně inhalovat a vydechovat, aby byl zajištěn správný krevní oběh.

3. Pes představuje tlamu dolů

Toto cvičení se ukázalo jako velmi prospěšné pro mnoho lidí trpících bolestí v bederní oblasti. Jediné, co musíte udělat, je jen ohnout se, naklonit se k podlaze a pokusit se tuto pozici udržet. Pokud vaše boky začnou táhnout, mírně ohněte kolena. Snažte se zůstat v této pozici po dobu 10 sekund a pak úplně uvolnit.

4. Thoracic hyperextension

Existuje několik způsobů, jak to provést. Můžete jednoduše ležet lícem dolů a nahoru nebo dělat stejnou akci s pěnovým válečkem. Můžete dokonce sedět na židli, sevřít ruce za hlavu a pak vytáhnout hlavu nahoru, zvednutím směrem ke stropu. Tento pohyb opakujte 10krát denně.

5. Posuvník

Když děláte Posuvník cvičení, stojí na všech čtyřech proti zdi. Plastové desky položte pod ruce. Přemístěte je tam a zpět, aniž byste stiskli ramena na krk. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte desetkrát. To pomáhá při posilování svalů horní části zad, čímž se zabraňuje zakřivení držení těla.

6. Ramena kruhové rotace

Toto cvičení, které může být provedeno kdykoliv a na jakémkoli místě. Musíte se zaměřit na to, jak zvýšit kruhy, ale méně pohybovat rameny. Cvičení pomáhá pružnější a pružnější svaly.

7. Lisovací lopatky

Toto cvičení není tak snadné, jak to zní. Vyžaduje to trpělivost a úsilí. Chcete-li to provést, musíte udržet lokty nasazené, pak stisknout lopatky spolu a držet je po dobu 5-10 sekund. Pak relaxujte a opakujte toto cvičení 10krát denně.

8. Plavba

Veslování nejen pomáhá zmírňovat bolest, ale také posiluje ramenní svaly. To je vynikající cvičení, protože vám dává možnost si odpočinout od tradičních kardio cvičení, jako je jogging.

9. Cvičení pro průměrný lichoběžník

Toto cvičení je jednoduché a efektivní. To je výhodné pro ty, kteří chtějí posílit svaly ramen, aniž by zapomněli na přední části zad.

10. Kliky

Kliky jsou účinná cvičení s dalšími výhodami. Dávají vám mnohem víc než jen hubnutí. Mohou dokonce pomoci při léčbě bolesti zad. 10 pushups denně může udržet fit a zmírnit bolest.

11. Modifikované kliky

Lehněte si na žaludek na podložku na jógu s rukama blízko hlavy. Nyní zvedněte trup z podlahy rukama, aniž byste zvedli boky. Probudit se v této pozici co nejvíce a opakovat 5-8 krát. To vám pomůže, aby vaše záda nebyla zraněna.

12. Roh

V rohu je zábavné cvičení na úlevu od bolesti zad. Musíte ležet na zádech a vytáhnout žaludek. Pak zvedněte horní část těla a nohy nahoru, zatáhněte ponožky ke stropu, narovnejte ruce ve směru stran. Hlavní věc - sledovat správné dýchání.

13. Přiveďte koleno k hrudníku

Toto cvičení je zaměřeno na protažení a relaxaci telat. Když je sval natažen dozadu spolu s kolenem, působí na dolní část zad a uvolňuje silnou bolest. Objímejte jedno koleno a přitáhněte ho k sobě. počítat do pěti a opakovat stejné s druhou nohou.

14. Kočka / velbloud

Toto cvičení vám pomůže aplikovat techniku ​​používanou kočkami pro jejich vlastní strečink. Postavte se na všechny čtyři a pak natáhněte krk rovně, díváte se na podlahu. Pomalu se opřete o podlahu a zvedněte záda ke stropu, stejně jako hrb, který má velbloud. Provádění tohoto cvičení, můžete cítit spěch krve do svalů.

15. Křížové útoky s otáčením

Výpadky jsou dobré, ale na kyčle, záda a abs. Nicméně, kříž-tahy s otočením zaměřit na dolní části zad. Proveďte první výpad, pak se ohněte a otočte v opačném směru nohy.

16. Míčové objetí

Zábavné sledovat, zábavné hrát, objímání míč je cvičení, které vám dá největší možné strečink. Použijte sportovní míč jako podpěru a držte ji mezi nohama. Obejměte míč a pokuste se spojit ruce tak, aby se vaše prsty dotýkaly. Čím více se protáhnete, tím lépe.

17. Hyperextension na lavičce

Hyperextenze pomáhají při léčbě bolesti zad. Lavička je jediným místem, kde můžete potřebovat pomoc někoho, kdo drží nohy, když se protahujete. Musíte ležet na břiše na lavičce, ohýbat se a nechat si záda natáhnout co nejvíce.

18. Most pro hýždě

Toto cvičení vám pomůže získat pružnost, stejně jako dává dolní části zad a hýždě dobrý tvar. Během cvičení musí ležet s koleny nahoru. Chcete-li provést zakřivení, zvedněte pás nahoru ke stropu. Držte pozici po dobu 10 sekund a poté ji snižte

19. Dobré ráno

Dobré ráno je forma tréninku speciálně pro dolní část zad, protože váha je na horní části zad, aby pomohla natáhnout svaly.

20. Superman

Chcete létat? Pak je toto cvičení pro vás ideální. Pomáhá zmírnit bolesti zad. Cvičení cvičení je kontrakce zadních svalů.

21. Stojící pánevní sklon

Vypadá to jako taneční forma, ale zpomaleně; v tomto cvičení není zapojena žádná noha. Důležitou roli hraje pouze koleno. Postavte se rovně, udělejte pánevní tah, jen ohněte kolena. Udělej to pomalu a neustále, soustředí se na dolní část zad.

22. Natahování hrudníku

Postavte se u otevřených dveří a natáhněte ruce tak, aby se dotýkaly dvířek dveří, mírně nad úrovní hlavy. Předkloňte se, aniž byste se pohybovali rukama, dokud necítíte úsek. Chvíli počkejte a opakujte pět až osmkrát.

23. Redukce lopatek

Položte ruce na boky. Nyní sešlápněte lopatky dohromady, jak jen můžete. Držte a opakujte 8-10 krát.

24. Natahování hrudníku

Jedním z nejlepších cvičení na snížení bolesti zad je protahování hrudníku. Posaďte se a položte ruce za hlavu. Nakloňte se co nejdále, jako byste se dívali na strop. Opakujte nejméně pětkrát.

25. Strečový středový lichoběžník

Lehněte si na břicho na podlahu / mat / ručník pod prsa, abyste ji lehce zvedli. Natáhněte ruce nahoru a směřujte ke stropu. Nyní cítit protažení v lopatkách. Běh 10-15 krát.

26. Zvednutí rukou

Posezení na rovné židli zvedněte pravou ruku svisle nad hlavu. Natáhněte ji až na doraz a držte ji několik sekund. Totéž opakujte levou rukou.

27. Při sezení se dotýká pat

Posaďte se přímo na židli, nohy na podlaze. Pomalu se ohněte, abyste se dotkli prstů. Ve skutečnosti, dotýkání se prstů není samoúčelné; Cílem je ohnout záda tak, jak je pro vás pohodlné. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 5-8 krát.

28. Loď

Použijte podložku na jógu, abyste si lehli na břicho rukama po stranách a dlaněmi směrem ke stropu. Pak, co nejvíce a výš, zvedněte hlavu, krk a záda. Držte pozici asi tři sekundy a pomalu se vraťte. Opakujte 8 až 10 krát.

29. Oblouk zpět

Leží na podlaze s koleny ohnuté. Ruce se dotýkají podlahy. V této poloze, pomalu kolem zad. Držte oblouk asi 10 sekund, vraťte se a opakujte asi pětkrát. Jeden z dokonalých cvičení pro zmírnění bolesti zad!

30. Vis příčný nosník

Vzpomeňte si na cvičení ve škole? Takže toto cvičení odtamtud. Vezměte si dlouhou tyč nebo dokonce římsu. Postavte se tak, aby byl za krkem. Zabalte ruce nad činku, pověste na ni a otočte se zpět, doleva a doprava. Udělejte to pomalým tempem, ale po maximální dobu.

31. Roztahování "stoličky"

Postavte se o zeď a opřete se o ni, odložte nohy od sebe. Pomalu snižujte, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Držte „polohu stolice“ po dobu 5-8 sekund a opakujte přibližně 10krát.

32. Modifikované kroucení

V seznamu cvičení, jak se zbavit bolesti zad, modifikované zvraty nelze ignorovat! Lehněte si na záda na podložku na jógu, mírně ohněte kolena a položte ruce pod žebra, abyste podpořili záda. Namísto zvedání zádech, zatáhněte za břišní svaly, jako by "lisování" žeber do páteře. Držte pozici 5-7 sekund a relaxujte. Opakujte 10-12 krát.

33. Natahování kotníku

Lehněte si na záda nebo sedněte s nohama před sebe. Vyvrtněte kotníky co nejvíce a držte tuto pozici asi 5 sekund. Opakujte tolikrát, kolikrát je pro vás přijatelný. Toto cvičení lze provádět denně a ne jednou.

34. Zvedá ponožky

Postavte se ke zdi nebo zadní části židle, nohy lehce od sebe. Mějte ruce na zdi nebo držte na židli pro podporu. Nyní se zvedněte na ponožky. Držte tuto pozici asi 8-10 sekund a vraťte se k originálu. Opakujte co možná nejvícekrát, kolikrát během dne, kdy jsou terapeutická cvičení přístupná všem a všem, a přináší své významné výsledky.

35. Zvedání nohou

Zde je další cvičení pro bolesti zad! Leží na zádech na podložce: levá noha je rovná, levá je ohnutá v koleni. Pak zvedněte levou nohu z rohože na 25 centimetrů pomocí břišních svalů na podporu nohy. Zpočátku to může být obtížné, ale nenechte se zastrašit. Držte pozici po dobu 10 sekund a opakujte pravou nohou.

36. Natahování hrušního svalu

Lehněte si na záda na matraci nebo tvrdou matraci, ohněte si kolena. Křížte jednu nohu přes druhou a podepřete je rukama za kolenem. V této zkřížené poloze pohybujte nohama k hrudníku, dokud necítíte úsek v bocích. Držte alespoň 15 sekund a relaxujte. Opakujte pětkrát.

37. Natahování hruškovitého svalu 2

Začněte sedět zády k sobě. Poté nejprve jemně pohněte levou nohou doprava a nalepte ji na hýždě.

  1. Nyní položte pravou ruku na levé koleno a pomalu začněte táhnout. Držte záda rovně a držte hruď nahoru. Držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund. Opakujte třikrát na každé straně.

38. Cvičení na fitball

Lehněte si na břišní fitball a snažte se udržet záda rovnou. Podepřete tělo rukama na podlaze. Nyní pomalu zvedejte ruce a nohy střídavě co nejvíce. Udělejte tři až pět setů pro všechny čtyři končetiny.

39. Most pro hýždě

Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Snažte se narovnat páteř tak, aby se prostor mezi podlahou a zády zmenšoval. Pak zvedněte pánev a udržujte záda rovnou. Udržujte svah tak, jak je pro vás vhodný. Pokud je nepohodlné lhát vůbec, pak toto cvičení může být provedeno na zdi.

40. Vysoká židle

Postavte se zády ke zdi a ujistěte se, že se všechny části těla dotýkají zdi. Položte nohy asi 30 cm od zdi. Pak pomalu ohýbejte kolena, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Držte pozici, jak můžete, a pomalu se vraťte k originálu. Opakujte nejméně pětkrát.

41. Zvednutí paží a nohou

Postavte se na všechny čtyři a narovnejte páteř. Zvedněte pravou ruku a levou nohu, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Držte strečink asi pět sekund a opakujte s levou a pravou nohou. Pokud nemůžete vyrovnat, udělejte toto cvičení a současně zvedněte pouze jednu končetinu.

42. Planck

Postavte se do zvedací polohy. Narovnejte páteř, nezvedejte pánev a narovnejte ruce. Držte tuto polohu asi 10 sekund a zvedněte tělo nahoru. Opakujte pět až osmkrát.

43. Natahování krku

Toto natahování by mělo být prováděno při stání a skládá se ze tří pohybů.

  • Postavte se na podlahu a pomalu nakloňte hlavu dopředu, čímž si vezmete bradu na hruď. Natahování by mělo být cítit v zadní části krku.
  • Pomalu pohybujte hlavou doleva, aby se brada vyrovnala s levým ramenem. Natahování by mělo být cítit v zadní části krku. Udělejte to samé na pravé straně.
  • Nyní pomalu nakloňte hlavu doleva tak, aby levé ucho bylo nad levým ramenem. Natahování by mělo být cítit na pravé straně krku. Opakujte vpravo.

44. Protahovací šňůra

Toto protahování je také užitečné pro lidi s problémovým žaludkem.

  • Lehněte si na záda na podlahu s koleny.
  • Vezměte jednu nohu za koleno a jemně ji přiveďte k hrudníku.
  • Natahování by mělo být cítit v bocích.
  • Vydrž. Pak uvolněte a opakujte s druhou nohou.

45. Natahování boků

Toto protahování je užitečné pro bolesti zad.

  • Lehněte si na záda.
  • Posuňte levou nohu doprava a jemně zatáhněte pravé koleno směrem k hrudníku, dokud necítíte napětí v hýždě.
  • Opakujte to is druhou nohou.

46. ​​Natahování záda

  • Lehněte si na žaludek.
  • Vylezte na lokty a protáhněte si záda.
  • Pomalu narovnávejte lokty, dokud necítíte napětí v zádech.
  • Držte pozici. Pak uvolněte a opakujte.

47. Rotace kolen

Cvičení je dobré pro udržení zdraví páteře. Musíte to provádět pomalu.

  • Lehněte si na záda s rukama na obou stranách.
  • Udržujte kolena ohnutá, ale spolu.
  • Postupně snižujte kolena na stranu a pak pánev.
  • Amplituda závisí na stupni připravenosti.
  • Držte pozici. Pak se vraťte zpět k originálu.
  • Opakujte na druhé straně.

48. Cobra Pose

To je nejlepší cvičení natáhnout dolní části zad a dotáhnout břišní svaly. Pomáhá zlepšovat pružnost a odstraňuje bolest.

  1. Začněte ležet na břiše a protáhnout obě nohy dozadu.
  2. Odtrhněte předloktí a lokty od země, spočívající na dlaních, umístěných na obou stranách hlavy.
  3. Jemně utáhněte své tělo tak, aby byla hmotnost vašeho těla rozložena na předloktí. Nezapomeňte si udržet boky na zemi.
  4. Když dosáhnete pohodlné polohy, která jemně protahuje dolní část zad a břišní svaly, držte pozici po dobu asi 15 sekund.
  5. Postupně se vraťte do výchozí pozice a opakujte to samé nejméně 3 až 5krát. Snažte se narovnat ruce, abyste dosáhli největšího účinku.

10 příčin bolesti zad

1. Trauma nebo podvrtnutí

Podivný, ale nebezpečný fakt o zranění zad - nemusíte okamžitě cítit bolest. Může zůstat v „depresivním“ stavu po dlouhou dobu a může se náhle projevit bez jakéhokoliv konkrétního důvodu. Pokud jste nevěděli o starém zranění, můžete být překvapeni, co způsobilo bolest. Nicméně, stará zranění a podvrtnutí jsou nejčastější příčinou bolesti zad.

2. Kýla meziobratlových plotének

Jedná se o poruchy páteře způsobené rupturou obratlových plotének, které upínají určitý nerv v míše. Na rozdíl od protahování se bolest může okamžitě projevit. Bolest zad způsobená herniovaným diskem je často diagnostikována rentgenovými paprsky nebo magnetickou rezonancí.

3. Zlomenina

Zlomenina páteře může být vedoucí a zároveň příčinou bolesti zad. Vliv zlomeniny může být mírný, ale může způsobit akutní bolest v případě závažného případu. Pacienti se zlomeninami páteře často trpí chronickým onemocněním i po operaci nebo léčbě.

4. Osteoartróza

Osteoartróza je problém s kostmi u lidí středního věku (vyskytuje se především u žen). Tento stav je podobný degeneraci meziobratlové ploténky, ke které dochází, když disky v míše začínají s věkem oslabovat.

5. Těhotenství

Během těhotenství je dobře známá bolest zad. Vzhledem k nadměrnému tlaku na páteř se bolest zad vyskytuje u mnoha těhotných žen, zejména v dlouhodobém horizontu.

6. Fibromyalgie

Dalším významným faktorem pro bolesti zad, který může způsobit bolest ve vazech, svalech a šlachách v celém těle. Primárním příznakem fibromyalgie je únava. Pro tento typ bolesti je k dispozici několik ošetření.

7. Obezita

Pokud jste obézní, s největší pravděpodobností trpíte bolestmi zad. Zvýšení množství přebytečného tělesného tuku vyvolá tlak na páteř. Jediný lék na tento typ bolesti zad ztrácí váhu.

8. Úzkost a stres

Moderní denní život je spojován s úzkostí a stresem. Stres je přítomen ve všech koutech života: z domova do kanceláře. Kromě toho, špatný způsob života, špatná strava, nedostatek odpočinku - to vše nutně vede k více než hrstce menších onemocnění, včetně bolesti zad. To se stává, když nervy uvnitř míchy nedostávají dostatek kyslíku kvůli nadměrnému napětí.

9. Nesprávná poloha spánku

Podivné, ale pravdivé, že někdy nesprávné držení těla pro spaní může být jednou z příčin bolesti zad. Spánek na břiše je špatný pro páteř, protože v této poloze je silný tlak na záda. Naštěstí jsou takové bolesti dočasné. Pokud však nezměníte polohu spánku, bolest se může stát trvalou.

10. Sedavý způsob života

Jste zvyklí trávit příliš mnoho času sedět v jedné pozici? Mnozí z nás tráví více než půl dne před počítači v kanceláři nebo doma. To může být velmi škodlivé pro zdraví vaší páteře. Přestávka musí být minimálně 10 minut každou hodinu a pohyb.

Upozornění

Protože páteř je velmi citlivá a křehká část těla, doporučuje se dodržovat tato opatření:

  • Před zahájením cvičení pro záda se vždy poraďte se svým lékařem.
  • Neodstraňujte ihned po vyjmutí ledového obalu.
  • Zastavte cvičení, pokud způsobí ostrou bolest, která trvá déle než dvě hodiny.
  • Zastavte cvičení, pokud způsobuje nevolnost, znecitlivění končetin a dušnost.
  • Během těhotenství přestaňte dělat jakékoli cvičení, pokud to způsobí nepohodlí. Pamatujte, že v této fázi je nejdůležitější věcí zdraví dítěte.

Takže zde je 48 jednoduchých cvičení, která zmírňují bolesti zad, které každý z vás může dělat doma. Tento komplex je součástí mnoha příruček o fyzikální terapii. Vyžadují téměř žádné specializované vybavení nebo drahé členství v tělocvičně. Samozřejmě můžete vždy zvolit dražší variantu fyzické aktivity, ale výsledky budou stále stejné. Tato cvičení mohou být prováděna s minimální kontrolou a komfortem vašeho domova. Některé z nich mohou být například prováděny na pracovišti během přestávky na oběd.

Pokud děláte jógu, můžete také najít velmi efektivní asany pro zmírnění bolesti zad. Nicméně, toto by mělo být děláno během sledování videa, se odkazovat jen na zkušené instruktory, protože jóga, vykonaný nesprávně, bude dělat více škody než užitek. Nezapomeňte, že se nemusíte přetahovat, zejména s ohledem na záda. Páteř je naší podporou, takže s ní buďte opatrní.

Tipy

  • Chcete-li zvednout nějakou váhu ze země, například pytle na potraviny, neohýbejte záda, ale kolena.
  • Dlouhou dobu nestojí ani nesedí v jedné poloze.
  • Vyhněte se spaní na zádech nebo žaludku; Oba způsoby vyvíjejí na páteř další tlak. Nejlepší pozice pro spaní je na boku s polštářem mezi koleny.
  • Vyvarujte se přenášení těžkých tašek a tašek na jedno rameno. Vezměte si batoh, který můžete nosit na zádech.
  • Použijte tvrdou matraci, ne takovou, která je příliš "měkká a načechraná". Matrace střední a vysoké tuhosti dobře podporuje záda.
  • Snažte se dodržovat harmonogram, na kterém pravidelně chodíte, plavete nebo běžíte.
  • Stanovte limity pro sebe. Nezatěžujte záda. Vysvětlete lidem žijícím a pracujícím s vámi, že existují některé věci, které nemůžete udělat kvůli bolesti zad.

Pamatujte si: když pociťujete bolest, přestaňte provádět tato cvičení a poraďte se s lékařem.