Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

• dlouhodobý pobyt na jednom místě;
• slabé svaly zad a kůry;
• nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
• hypothermie;
• zakřivení páteře;
• osteochondróza;
• velká nadváha;
• špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

• Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
• Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
• Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
• Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
• Vylepšené držení těla
• Usnadňuje práci srdce a plic
• Normální hormony
• Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
• Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

Jak provádět cvičení pro dolní část zad?

Existují cvičení pro dolní část zad, která, pokud se používají správně a systematicky, a bez patologických stavů, bude vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolestí zad, se stal relevantní, bez ohledu na věkovou skupinu, to se objeví v malé i staré. A pokud ti staří mají tento problém, který je získán roky tvrdé práce, pak mládí trpí svou vlastní lenivostí a beznadějí. S obrovským množstvím různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad znovu a znovu vracejí. Tam je cesta ven, je zcela zdarma a vyžaduje trochu času a práce - cvičení pro bolesti zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní páteři jsou různé, může to být patologie, jako je osteochondróza nebo jen dokonalý ostrý pohyb, nebo dystrofie zadních svalů. Aby nedošlo k nepohodlí, existuje několik metod, jak toto onemocnění vyřešit.

Ošetření probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

1. Cvičení pro bederní páteř pomáhají protáhnout a uvolnit svaly.
2. Trvalý trénink svalů posiluje celou vertebrální část, která ovlivňuje nejen příčinu bolesti, ale i celkovou pohodu člověka.
3. Zvýšení, během tréninku, krevního oběhu, nasycení kloubů a obratlů nezbytnými živinami vede k obnově meziobratlových plotének.

Než se pustíte do cvičení, měli byste se poradit s odborníkem na kontraindikace a přítomnost patologií. Hlavní věc je nepoškozovat vaše zdraví a neošetřovat se.

Jak odstranit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být prováděny ležet, stát, sedět a používat další projektil. Terapeutická cvičení pro bederní páteř by měla být pomalá, hladká, bez napětí.

Cvičení pro bolest v zádech

1. Položte záda na podlahu, ohnuté nohy. Pečlivě zvedněte pánevní oblast a její původní polohu. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení pro sakrální páteř využívá skupiny hýžďových svalů a břišní svaly.
2. Kolena se ohýbají na podlaze. Pomalu vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, uchopte ji oběma rukama v oblasti stehen a holeně. Zatáhněte za pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kříži.
3. Zadní strana je na podlaze, ramena se rozprostírají v pravém úhlu, nohy se ohýbají. Provádíme kroucení: držíme nohy dohromady, houpáme doleva, pak doprava, hlava směřuje opačným směrem. Tato cvičení zmírňují bolesti zad.
4. Postavte se na břicho. Ruce po těle. Pomalu zvedejte nohy, ramena a hlavu. Všechno se neobjeví poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř jsou založena na protahování.
5. Klekněte, ruce ve zbytku. Protáhneme se levou rukou mírně nahoru as pravou nohou. Pak změníme pozici. Cvičení pomůže nejen bolestem zad, ale i tréninkem vestibulárního aparátu, ve kterém potřebujete udržet rovnováhu. Doporučeno pro starší osoby.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, navrhl cvičení na židli. Nejdříve sedí na židli, pevně drží sedadlo a dělá pohyby těla tam a zpět jako kyvadlo. Toto cvičení pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje průtok krve, což vede ke zvýšení toku živin do obratlů. Za druhé, vsedě, položte ruce na kolena a střídavě je tiskněte, dokud necítíte napětí. Dávat takové gymnastiky 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům s bederní.

Gymnastika pro pas s důrazem: stoupáme na kolena, opíráme se o podlahu. Pomalu sedněte na paty a pak se také ohněte dopředu. Druhá etapa začíná kymácet levou a pravou pánev. To je úžasné cvičení pro sacrum, se zabývá dolní části zad a horní části zad.

Stojící cvičení

V póze baleríny na nohou se snažíme udržet rovnováhu. Střídání od paty k patě, zmírnění napětí v zádech, současně provádění prevence křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

S nevyvinutými spinálními svaly a nepřítomností jiných patologií se občas objevuje lumbago, v zádech ostrá bolest zad. Akutní bolest zad lze zmírnit pomocí LFC.

1. Posaďte se na kolena. Jako projektil jsme před nás umístili židli. Obě ruce položte na židli a ohněte záda nahoru a dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
2. Představte si kolena. Držíte hlavu a paže na židli, pomalu udělejte pohyby doleva, pak doprava, s páteří.
3. Cvičení proti bolesti zad: pozice na všech čtyřech, jemně ohýbá záda jako kočka a pak tahá hrb jako velbloud.

• Viz také: jak léčit bolesti zad v zádech

Se sevřením

Při sevření obratlů s akutní bolestí přispívá k jejich oddělení následující komplex:

• Cvičení 1. Jako přídavné pouzdro použijte pevné dveře nebo vodorovnou tyč (příčku). Přesně viset na baru po dobu 1 minuty, relaxovat, nečinit další pohyby. Opakujte cvičení po 10 minutách, takové přístupy se provádějí 2-3 krát denně.
• Cvičení 2. Pomocí vodorovné tyče zavěste na rovné ramena a poté otočte ze strany na stranu. Je důležité, aby tělo nebylo během cvičení namáháno.

• Nezapomeňte si přečíst: cvičení na baru na zádech

Cvičení k posílení zad

Pro mnoho lidí, nejjednodušší způsob, jak dělat cvičení pro dolní části zad je doma. Pro prevenci vzniku bolesti použijte následující sadu cvičení pro lumbosacral:

1. Posaďte se na podlahu, jedna noha se ohýbala v koleni a odložte stranou, druhá rovně. Dosahujte rovných prstů, hladce a pomalu. Provádí se v 10 přístupech, pak se mění noha.
2. Cvičení se provádí s podporou ruky (okenní parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je vystavena vpředu, vpravo za ní, kolena mírně ohnutá. Nejsou prováděny kompletní dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit polohu. Cvičení pro sakrální páteř může zmírnit bolest a zlepšit průtok krve.
3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zvedne nohy tak vysoko, jak je to jen možné. Provádí se na 5-10 přístupech.

• Další informace o cvičeních k posílení svalstva zad.

Tiskové cvičení

Skvělý způsob, jak zmírnit zátěž páteře, je posílení břišních svalů. To je tisk, který poskytuje hlavní podporu bederní oblasti, tvořit přední korzet. Položte si záda na podlahu, paže zkřížené na hrudi nebo ležel za hlavou. Zvedáme tělo, bez ohýbání paží, pouze břišní svaly pracují, netlačte na krk rukama, krční oblast je uvolněná.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické zdatnosti různých lidí je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky od bolesti zad.

1. Pose sedí na patách. S hlubokým dechem pozvedněte a rozložte ruce. Na výdech pomalu sestupovat.
2. Posílit tisk. Leželi jsme na podlaze s našimi zády, ohýbali kolena. Lokty jsou přitahovány ke kolenům. Pak položíme levou patu na pravé koleno a otočíme doprava. Změnit polohu.
3. Ležíme na boku, opíráme se o loket a zvedneme pánevní oblast. Změňte svou ruku.
4. Odpočíváme rukama a klečíme a děláme kyvné pohyby vlevo-vpravo. Pak tam a zpět.
5. Leží na břiše. Střídáme tělo, pak nohy.
6. Leželi jsme na boku a položili mu ruku. My se kroutíme nohama a na pár vteřin se zastavíme. Změníme pozici na opačné straně.
7. Push-up, důraz na kolena. Provádíme nejprve ne kompletní lisy.
8. Posadíme se na podlahu. Pohyby pánve a hýždí se plazí vpřed.
9. Vstáváme na všech čtyřech, střídavě houpáme s nohama dopředu a dozadu.

Kontraindikace pro gymnastiku

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomůže, a někdy i bolí. Řada problémů způsobujících bolest není fyzikální terapií vyřešena. Fyzická aktivita je kontraindikována s existujícími poraněními v oblasti páteře, s bolestmi z onemocnění ledvin, s různými nádory, s kýlami a chorobami vyskytujícími se v akutní formě.

Problém zdraví, každý člověk musí být integrován. Měl by vykonávat tělesná cvičení pro bolesti zad, a to nejen v době jeho vzniku, ale také jako preventivní opatření. Aktivity na čerstvém vzduchu posílí efekt, stejně jako kvalitní výživu a pravidelné cvičení.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Jak udělat pas silný a zdravý - cvičení pro pas

Pro průměrného jedince jsou velmi důležité silné bedra. A pokud máte zraněné dolní části zad, pak prostě nemůžete udělat barbell lisy, protože hlava sedí. Cvičení pro dolní část zad nepřímo pomáhají v jiných cvičeních, protože extenzory zad přímo nebo nepřímo se účastní téměř všech cvičení.

Dokonce i v takových pohybech, jako jsou lisy ležící na vodorovné a šikmé (hlava nahoru) lavice pro svaly hrudníku, se bederní svaly také aktivně podílejí na práci. Jakmile poškodíte dolní část zad, okamžitě zjistíte, že jste schopni používat mnohem menší váhy než dříve.

Proč cvičení na zádech?

Dokonce i v těch cvičeních, které nejsou přímo spojeny s bederní, jako jsou ohýbací ramena s činka, činka vlající po stranách a před vámi, pulóvry, blokovat tah z vrcholu a zvedání ponožek v simulátoru, nebudete se cítit příliš pohodlně, je-li poškozena dolní část zad.

A bez ohledu na velikost zátěže, budete na rameni pouze třídy s velmi nízkou hmotností a vysokým počtem opakování. Ale z nich ne tak moc.

Pokud jsou vaše prodlužovače zad méně vyvinuté než vaše boky nebo horní část zad, váš postup ve vašich dřepech se nevyhnutelně zastaví, bez ohledu na to, jak těžké se v tělocvičně pohybujete. Totéž lze říci o takových cvičeních, jako je mrtvý tah nebo trakce činky ve svahu. Můžete vidět, že náklon je cvičení, které není pro dolní část zad. Ano, je. Slabá bedra vám však nedovolí udržet vaše tělo v nakloněné poloze nezbytné pro dokončení tohoto pohybu.

Ti, kteří z času na čas zahrnují takovéto mocenské pohyby jako tlačné tyče, tah z podlahy na hrudník nebo pokrčení ramen (jizev) z arzenálu, si všimnou, že klíčovou roli zde hrají silné extenzory zad. Faktem je, že tyto svaly zajišťují průchod mušlí ve střední části trajektorie.

Předpokládejme, že máte slabou bedra. V tomto případě budete uvíznutí v půli cesty a jednoduše nemůžete dokončit cvičení správně. Navíc i samotná cvičební technika bude přerušena.

Extenzory zad - univerzální svalový prvek

S pomocí extenzorů zad se síla vyvinutá svaly hýždí a stehen přenáší nahoru na svaly středního a horního hřbetu a ramen. Tento svazek může pracovat v opačném směru, když síla horní části těla je přenášena dolů přes pás.

Většina z těch, kteří se pravidelně zabývají váhami, si je dobře vědoma, že jejich blahobyt a výkon závisí na stavu bederní oblasti, a proto trénují extenzory zad. Často je však omezena pouze na jedno cvičení a to zjevně nestačí.

Například jsem viděl více než jednou v sále lidí, kteří byli schopni squat s činka vážící méně než 200 kg, ale to se stalo mrtvý tah na rovných nohách s mizerným 70 kg, a takové chladné cvičení, jako ohýbání vpřed s činka na ramenou, a zcela ignorován. Je zřejmé, že takové „postavy“ dříve nebo později odhalily nerovnováhu ve vývoji nohou a extenzorů zad.

Když se důkladně zabýváte vývojem dolní části zad, svaly v této oblasti se podobají ocelovým lanám. Pokud jsou extenzory zad slabé nebo zraněné, okamžitě je cítíte ve vlastní kůži. Poškozená bedra vám nedovolí stát, sedět, ani ležet - budete neustále pociťovat bolest.

Ale většina kulturistů se vztahují k cvičení extensor zpět nedbale. Ano, čas od času dělají mrtvé tahy, mrtvé tahy na rovných nohách a naklánějí se vzpěračskou činkou, ale s tak chudými váhami, které nedávají žádný smysl.

Výcvikový program pro zadní extenzory

A pokud má člověk problémy s bederami, důrazně mu doporučuji, aby vykonal jakékoli cvičení pro tisk, jako je kroucení, a cvičení pro dolní část zad, konkrétně hyperextenzi, předtím, než začne činit činky.

Hyperextension

Jediný přístup hyperextenze z opakování 40-50 dokonale zahřeje dolní část zad a připraví ji na nadcházející zatížení. Chci zde uvést několik poznámek.

• Doporučujeme vám, abyste neučinili hyperextenzi s velkou dodatečnou zátěží. Pokud cítíte přebytek síly, je lepší udělat několik opakování nebo dokonce přístupů. Zvedněte trup na čáru rovnoběžnou s podlahou, ne vyšší. Míchání páteře může způsobit zranění.

Barbell svahy na ramenou

Nádherné cvičení pro extenzory zad, ale z nějakého důvodu, fanoušci kulturistiky a fitness silně nelíbí. Snad proto, že nejúčinnější cvičení je obtížné provést. Když začneme tento pohyb, všimněte si, že vtipy jsou u konce. Nicméně, když jste rozdělili svahy na více či méně dlouhou dobu (alespoň pár měsíců), budete překvapeni, když zjistíte, že jste se v jiných cvičeních stali znatelně silnějšími.

Svahy činky mohou být vyrobeny ve třech variantách: s rovným hřbetem, se zaobleným hřbetem a sezení. Ve většině případů je nejvhodnější volba se zaobleným zádem.

Někdy je však taková technika doprovázena akutní bolestí, která nevede k pokroku v tomto cvičení. V tomto případě se doporučuje provádět ohyby s rovným hřbetem. Sedací činky sloty jsou mnohem méně efektivní než předchozí dvě možnosti, ale poskytují příležitost pro ty fitness fanoušky, kteří nemohou pracovat, zatímco stojí, to znamená, že ti, kteří mají zraněná kolena nebo kotníky, použít jejich sílu.

Technika provádění svahů s činka na ramenou:

1. Jděte do regálů, uchopte tyč širokým úchopem a umístěte tyč za krk, blízko horní části zad. To je klíčový bod. Pokud se bar začne pohybovat stranou, dostanete více nepohodlí, než ze samotného cvičení.
2. Položte ramena na šířku a ponořte ponožky mírně dovnitř. Pohybujte kolena mírně, samozřejmě, ne tolik jako u částečných dřepů, ale přesto.
3. V okamžiku naklánění si myslí, že vaše nohy jsou doslova přilepené k podlaze - to vám pomůže lépe roztáhnout pracovní svaly a kontrolovat váhu.
4. Z výchozí polohy nakloňte tělo dopředu, přičemž spodní část těla je uzamčena. Pokud se vám to nepodaří, přínosy tohoto cvičení budou z velké části ztraceny.
5. Na konci každého opakování, pauza, kontrola, zda jsou vaše nohy ohnuté na kolenou, je krk pevně upevněn za krkem a všechny svaly těla jsou napjaté. A teprve pak pokračujte dalším opakováním.

Jak nízká má smysl se sklonit? Čím nižší, tím lépe, protože čím méně se ohýbáte, tím více se zapojují vaše zadní extenzory.

Některým ženám se podaří opřít, aby jejich hlava byla mezi nohama a viděli, co se děje za jejich zády. V nejhorším případě se snažte jít dolů alespoň na úroveň rovnoběžky s podlahou. Snažíte-li se štíhnout ještě níže, zjistíte, že je pro vás mnohem snazší vrátit se do původní polohy díky efektu zpětného rázu.

Provádění každého opakování by mělo být přísně kontrolováno. Mezi přístupy se snažte příliš nerušit, dělat je jeden po druhém.

Střídat z třídy do třídy dvě opakování a opakování. V jednom cvičení, udělat 4 sady 10 opakování, další - 5 sad 8 opakování.

Jakou váhu mám použít?

Věřím, že by měl být 50 procent hmotnosti, kterou můžete překonat ve dřepech desetkrát. To může znamenat následující: sportovec, který je schopen se krčit se vzpěračkou 150 kg 10krát, by měl pro naklápění použít hmotnost 75 kg.

Nezáleží na tom, jaká váha bude instalována na baru, zjistíte, že poslední sada je nejtěžší, ale není těžší než poslední sada, kterou jste udělali před týdnem.

Deadlift činka na rovných nohách

Říkám tomu cvičení na téměř rovných nohách. Naložená činka by nikdy neměla být zvednuta z podlahy na dokonale rovných nohách. Tato technika je extrémně nebezpečná pro dolní části zad a kyčle. Nohy mírně ohnuté na kolenou vám nebudou bránit v pocitu cvičení.

• Ve skutečnosti vám ohnutá kolena umožňují využít velké váhy a zároveň se cítit bezpečně. Ve skutečnosti by vaše nohy měly být ohnuty na kolenou v podstatě stejným způsobem jako při ohýbání se činkou.

Stejně jako v případě svahů, měli byste provádět 4 sady po 10 opakováních na jednom tréninku a 5 sad 8 opakování na další.

Technika provedení tažného zařízení na rovných nohách:

1. Použijte popruhy k posílení přilnavosti.
2. Je důležité udržovat krk co nejblíže k tělu během amplitudy pohybu.
3. Nemusíte se plně narovnat: extenzory zad budou načteny na maximum v okamžiku, kdy tyč dosáhne středu dráhy.

Špatným zvykem je ostře házet bar na podlahu, takže „palačinky“ vyskočí a pomohou vám začít další opakování. Pochopte, že nejdůležitější je počáteční fáze pohybu. Když "palačinky" na jaře, můžete podvádět svaly, což usnadňuje jejich práci. Proto se pokuste kontrolovat hmotnost až do úplného zastavení.

Pokud jde o velikost zátěže, pak byste měli pracovat s váhou, která bude 75 procent toho, s nímž můžete provádět 10 dřepů. Pokud se třináctkrát krčíte se 150kilovou činkou, vaše pracovní váha na provazu na rovných nohách je 112,5 kg.

Dělat mrtvý tah jednou týdně je víc než dost. To je nejlepší zahrnout je do lehkého tréninku, který mohl být dělán ve středu, a začít práci bezprostředně po dřepech. Rychlé tempo vám usnadní práci.

Neměli byste se snažit zajistit, aby ohyby a tah na rovných nohách byly zahrnuty ve stejném týdenním tréninkovém cyklu. Je lepší, když se 6-8 týdnů zaměříte na jeden pohyb a pak se přepnete na jiný pohyb. Změna cvičení bude mít osvěžující účinek na vás. Někteří rádi každý týden střídají oblouky a tahy, mění se zároveň počet přístupů a opakování.

Cvičení pro dolní část zad zlepšují výkon v jiných pohybech. Nemluvím o tom, že vaše flexery kyčle se stanou předmětem obecné závisti. Tak jděte do toho. Hra stojí za svíčku!

Komplexní cvičení pro dolní část zad - zbavte se bolesti

Každá dospělá osoba zažila bolest v bederní oblasti alespoň jednou v životě. Podívejme se, co je příčinou bolesti, jaká cvičení pro dolní část zad by měla být provedena, aby byla zdravá a silná, jak pumpovat dolní část zad.

Při posilování bederních svalů

V tomto článku se budu vzdalovat od svého obvyklého stylu a psát vše od první osoby. Měl jsem problém, když jsem při lyžování dostal osteochondrózu. Bolí jako peklo, nervy sevřely.

Od té doby uplynulo 11 let, dnes je moje pracovní hmotnost v mrtvém tahu 140 kg. Bez jakékoliv farmakologie, jen přirozeně. A zadní neublíží. Řeknu vám, jak posílit svaly dolní části zad, abyste s ním nikdy neměli problémy. I když už máte problémy, pomůžu vám zastavit jejich pokrok a zbavit se bolesti. Začněme.

Člověk, na rozdíl od zvířat, má velké množství problémů s páteří. To je způsobeno naší vzpřímenou chůzí a tím zvýšeným zatížením páteře. Bedra trpí ze stejného důvodu. Situaci ještě zhoršuje sedavý životní styl, slabé svaly a praktikování zvedání závaží z podlahy, když to člověk dělá s kulatým hřbetem, ohnutým nad písmenem „G“.

Lumbální svaly změkčují nebo tlumí kompresní zatížení na páteři. Je logické, že posílení dolních svalů jim umožní lépe vykonávat svou funkci. Kořeny páteře, opouštějící páteř, nebudou sevřeny (to znamená, že při ohýbání, chůzi nebude střelba přes záda a bolest).

A my nejen houpáme viditelné svaly, které lze cítit. K dispozici je také bederní sval, který není viditelný. Lumbální sval je považován za sval kůry a ohýbá kyčle, nebo bederní páteř, pokud je noha pevná. Když oblouk spodní části zad - to určitě podílí na tomto. Slabý bederní sval může způsobit bolesti zad.

Začneme cvičeními pro lidi, kteří již mají problémy. Pak zvážit cvičení, která mohou být provedena po primární posílení zad.

Vstupní cvičení

Dále se budeme zabývat cvičeními pro dolní část zad a jak pumpovat svaly v pase. Kromě toho budeme hovořit o tisku a jeho roli při odstraňování bolesti páteře.

Když bolí vaše dolní části zad, potřebujete speciální trénink. A teď nepotřebujete posilovnu.

Stiskněte, podivně

Říkáš - co má tisk, jestli ti bolí záda? Vzpomeňte si na téma svalových antagonistů. Pokud budete houpat jen záda, váš pas se otočí zpět. A tak - bude existovat jednotná podpora ze všech stran. To znamená, že pro podporu páteře bylo optimální posílení svalů na všech stranách těla.

Před zahájením výuky by měl být zánět odstraněn. I když cítíte ostrou bolest, nemůžete se zapojit.

Když se bolest stane matnou, bolestivou, méně hmatatelnou (zánět je ulehčen), začněte dělat cvičení.

Cvičení číslo 1:

1. Lehněte si na polymerovou podložku, položte ruce na hruď, ohněte nohy na kolenou.
2. Zvedněte hlavu a horní část hrudníku, snažte se ohnout co nejvíce v hrudní oblasti. Neodtrhávejte bedra.
3. Proveďte 10 takových pohybů. Položte ruce za hlavu, opakujte desetkrát. Dávejte pozor na pocity, aby nedošlo k žádné bolesti.

Cvičení číslo 2:

1. Teď natáhněte ruce podél těla a držte je několik centimetrů od podlahy. Pravá ruka se natahuje k pravé patě ohýbáním pasu na stranu. Pak opakujte pohyb pro levou stranu.
2. Na každé straně udělejte desetkrát.

Postupem času budete moci tělo více zvednout vzhledem k podlaze. Teď jsme přečerpali břicho a boky.

A teď zpět

Teď to pojďme zpátky. V ideálním případě proveďte v simulátoru hyperextenzi. Pokud však taková možnost neexistuje, budeme postupovat z toho, co je. A máme koberec, že?

Cvičení číslo 1:

1. Lehněte si na koberec. Natáhněte paže dopředu, přitiskněte dlaň k dlani, jako by se chtěli potápět.
2. Ohyb mírně vzhůru, aby se vaše tělo mírně zvedlo nad koberec. Držte napětí a pak zpět. Udělejte to desetkrát.

Cvičení číslo 2:

1. Dostat se na všechny čtyři - odpočívá na kolenou a dlaních. Ohněte dolní záda co nejvíce, zvedněte hlavu. Právě naopak, zaokrouhlete si záda a spusťte hlavu.
2. Tento pohyb se nazývá "Cvičení kočka". Udělejte to desetkrát.

Cvičení číslo 3:

1. Postav se. Posuňte pánev dozadu, sklopte se v bederní oblasti. Nakloňte se dopředu až dolů. Neměla by být kulatá. Úkolem číslo jedna je uložit průhyb. Podržte koncový bod na chvíli a narovnejte. Opakujte 10 krát.
2. Je-li při naklápění dozadu zaoblená spodní část zad, narovnejte se a začněte znovu. Kvůli této kruhovitosti vzniká většina problémů.

Tato cvičení jsou zaměřena na posílení dolní části zad a bederních svalů.

Začněte od 10 krát, postupně zvyšujte na 30. Udělejte to každý den ráno.

Další, dřepy:

1. Postavte se s nohama na šířku. Vezměte si hýždě co nejdále (tímto způsobem vytvoříte průhyb ve spodní části zad). Pokud ve stejnou dobu pociťujete bolest v oblasti páteřní kosti a o něco vyšší - squat brzy, praxe podle předchozích schémat.
2. Natáhněte ruce před sebe, podívejte se na konečky prstů. Posaďte se těsně pod rovnoběžku s podlahou. Podržte dno po dobu 1 sekundy a postavte se. Vezměte prosím na vědomí, že při dřepu vaše tělo nespadá dopředu. Pokud k tomu dojde, umístěte nohy širší a dokonce tak, abyste se nepoklonili o více než 20–30 stupňů dopředu.
3. Ohnutí v dolní části zad by mělo kompenzovat tento sklon. Výsledkem je, že vaše tělo je téměř kolmé k podlaze.

Takže ty cvičení děláš měsíc.

Cvičení je obtížnější

Další, můžete už přemýšlet o tom, jak pracovat na dolní části zad závažnější cvičení.

Pojďme - hyperextenze v posilovně!

Hyperextension v simulátoru

Máte-li zájem o to, jak načerpat doma zpět, můžete si na gauči domluvit místo pro hyperextenzi a požádat o pomoc druhou osobu. Pokud to není možné, jděte do posilovny nebo si procvičte cvičení z předchozí části.

Cvičení pro dolní část zad - nejlepší komplex pro posílení svalů. Pokyny pro snížení bolesti zad. Top 20 nejlepších postupů!

S věkem člověk zažívá bolestivost ve svalech zad, často vznikají v důsledku únavy svalů dolní části zad. K úlevě od bolesti zad jsou obvyklá cvičení pro záda.

Doma je vhodné a účinné dělat cvičení pro léčbu dolní části zad: rychle se vrátí páteře s pružností, přispějí k posílení dolní části zad, navíc tělesná výchova je užitečná pro udržení celkového zdraví.

Cvičení pro dolní část zad s bolestí přicházejí v různých stupních obtížnosti a liší se zátěží. Aby nedošlo k poškození zdraví, je třeba vzít v úvahu vlastní fyzickou sílu, protože dávat svaly větší zátěž, než jsou schopny odolat, neznamená rychle získat terapeutický výsledek.

Hlavním úkolem fyzioterapeutických cvičení je dosažení lehkosti v celém těle, zajištění pružnosti na zádech.

Ve kterých případech se projevuje speciální tělesná kultura

Silné, trénované vertebrální svaly bezpečně drží celou lidskou kostru a svaly bederní páteře jsou zodpovědné za stav poloviny jeho kostí. Ti, kteří jsou na základě svého životního stylu nebo profesionální potřeby nuceni vést sedavý způsob života, bederní svaly oslabují, je nutné je posilovat a vrátit je do normálního tónu.

Terapeutické cvičení je zvláště účinné v boji proti osteochondróze a revmatické bolesti.

V případě výskytu jakékoliv bolesti po cvičení by měly být lekce dočasně zastaveny.

Aktivní tělesná výchova je kontraindikována:

• během těhotenství;
• po čerstvém poranění páteře.

Podstata účinků zaměstnání

Když je páteř ve vzpřímené poloze (osoba stojí nebo sedí), je pod značným tlakem, zádové svaly se s ní vyrovnávají. Pokud jsou svaly oslabeny, hlavní zátěž padá na páteře, díky kterým se postupně začínají zhroutit meziobratlové ploténky a jsou porušeny nervové kořeny. Je tu bolest.

Posílení svalového systému zad pomáhá jim vyhnout se. Ti, kteří nemají kontraindikovaný trénink v zádech, doporučují následující třídy - podrobnosti o výkonu jsou uvedeny ve foto cvičení pro dolní část zad.

"Kočka"

Člověk klečí, opírá se o dlaně na podlaze, vydechuje, obloukem se obloukem opírá, zvedá ho co nejvíce, jeho hlava musí být spuštěna dolů, pak musí být přijata počáteční poloha. Z toho, vdechování, ohněte záda dolů, zvedněte hlavu. Přístupy - 15 krát.

Fyzická kultura pro dolní část zad

Leží na podlaze lícem nahoru, spojuje ruce na zadní straně hlavy. Uvolňující nohy, umístěte nohy od sebe. Zvedněte a spusťte horní polovinu těla, nevystupujte z bederní oblasti z podlahy. Proveďte 10-30 přístupů.

"Half-bridge" - zaujmout stejnou pozici jako v prvním cvičení, vydechovat, vysoko trhat hýždě z povrchu. Cvičení poskytuje vynikající průtok krve do bederních svalů. Běh 10-30 krát.

Lehněte si lícem dolů, paže ohnuté, opřete dlaněmi, držte je v linii ramen. Relaxovat Zvedněte horní polovinu těla na maximum, plynule natáhněte paže a snažíte se natáhnout páteř tak, aby se pás ohnul. Zůstaňte ve stanovené poloze po dobu 10 sekund, vezměte výchozí polohu. Běh 15-20 krát.

Na konci relaxujte vleže, nechte svaly odpočívat. Pak si dřepněte a posaďte se na lýtkové svaly s hýžděmi. Zvedněte ruce, natáhněte se a uvolněte páteř. Strávit tak 2-3 minuty.

Fyzická kultura s vertebrální kýlou

S kýlou, vláknité prstence vyčnívají mezi vertebrální disky, který způsobí silné mačkání míchy, nejvíce často toto nastane v bederní oblasti. To vede k bolesti a poruše vnitřních orgánů břišní dutiny.

Cvičení se provádějí na tvrdém povrchu, podlaha je pro tuto fyzickou kulturu nejvhodnější.

Budete potřebovat tvrdý válec o průměru asi 20 cm, měl by být uzavřen pod pasem - zachrání jej před nadměrným ochabnutím.

• Létejte lícem nahoru, ruce paralelně s tělem. Zvedněte nohy nahoru, dosáhnete 15 ° úhlu a udržujte záda stále v klidu. Držte pózu po dobu 25 sekund a vezměte si první. Do 12-15 krát.
• "Nůžky" - vzít pózu, jak je uvedeno výše. Zvedněte prodloužené nohy pod úhlem 15 ° a protáhněte je jako nůžky. Udělejte 2 série pohybů 10 krát, čímž se tělo 1 čas odpočinku mezi nimi.
• Lehněte si na záda, nohy na nízkém lavičce nebo si vyhledejte jinou vhodnou podporu. Zvedněte horní část těla, objměte kolena, uzamkněte se v této poloze po dobu 15 sekund a poté proveďte výchozí pozici. Dělejte 10 krát.
• Fly lícem nahoru, nohy ohnuté, ruce v pase. Zvedněte horní část těla tak, aby se hlava dotýkala kolen a pak zaujala původní polohu. Spustí se 10 přístupů.
• Lehněte si na podlahu lícem dolů, pod břicho si podložte polštář, natáhněte ruce před hlavu. Otočte zvedací nohy, držte je po dobu 15 sekund. Spustí se 10 přístupů.
• Proveďte stejné akce, zvedněte obě končetiny dohromady.

Tělesná výchova pro doktora SM Bubnovského

Podle této metody se všechna cvičení provádějí plynule a pomalu z výchozí pozice - klečí. Odpočiňte si dlaně na podlaze. Zadní strana je uvolněná.

• Vdechněte, ohněte záda k podlaze, vydechněte, ohněte nahoru. Spuštění 20 přístupů.
• Utáhněte pravou nohu k hrudi, krčící se na noze a nataženou pravou ruku dopředu a levou nohu a levou paži zpět. Pak změňte polohu končetin.
• Tahání trupu dopředu bez ohnutí pasu.
• Po vydechnutí, ohnutí loktů, tělo dolů na podlaze. Chcete-li přesunout trup zpět, dotýkat se paty paty. Cvičení je zaměřeno na protažení svalů dolní části zad. Blíží se 6.

Doporučuje se také cvičení Bubnovský z pozice vleže:

• Ohněte si kolena, zatlačte nohy na povrch, udělejte ruce se zámkem na zadní straně hlavy, vydechněte, nadzvedněte horní polovinu těla a dotkněte se kolen s lokty, aniž byste si museli sundat nohy z podlahy. Proveďte, dokud se v břišních svalech neobjeví pocit pálení.
• Roztažte paže podél těla, vydechněte, zvedněte pánev, pak vdechněte, vraťte se do původní polohy. Spusťte 10-30 přístupů. Cvičení na lidovém léčiteli Dikulu

Podle metody V.I.Dikulya, všechny úkoly jsou prováděny na tvrdém (nejpohodlněji na podlaze), hladce, na začátku každého cvičení je nutné vdechnout hluboce, na konci - výdech.

Postavte se lícem nahoru, ruce se roztáhly a přitiskly k podlaze. Hlava a ramenní opasek jsou pevné, přinesou pravou nohu přes levou stranu a otočí se levým stehnem, zůstanou v této poloze po dobu 3 sekund, vrátí se do původní polohy a udělají totéž s levou nohou přes pravé stehno. Běh 8 takových půl otáček.

Lehněte si lícem nahoru, uvolněte nohy, zkřížte ruce pod bradu, dlaněmi sevřenými předloktím. Zvedněte hlavu a levé rameno z povrchu, otočte doprava, pobyt na 3 sekundy, znovu si lehněte, uvolněte svaly těla. Opakujte opak - zprava doleva. Udělejte 3 série 8 otáček s přestávkami na odpočinek za 2 minuty.

Položte lícem nahoru, nohy umístěné na úrovni ramen, paže zkřížené na hrudi. Aniž by se odtrhla spodní polovina těla od povrchu, horní část, mírně ji zvednoucí, se střídavě naklánějí doprava a doleva, přičemž trvá 3 sekundy v posledním bodě otáčení. Udělejte to 8 krát ve 3 sériích, což vám přinese přestávku na 2 minuty mezi nimi.

Létejte lícem nahoru, dlaněmi otevřené k podlaze. Aniž by se pohybovala horní polovina těla, střídavě pohybujte nohama společně v rovině, přidržujte posunuté o 2 minuty. Proveďte 3 série 8 směn, mezi přístupy si udělejte přestávku po dobu 3 minut.

Lehněte si lícem dolů, natáhněte ruce podél trupu, dlaně se rozevírají nahoru. Nohy k přilepení na něco těžkého a stabilního (například základ pohovky). Zvedněte horní polovinu těla, držte paže natažené dopředu rovnoběžně s povrchem, přidržte pózu po dobu 2 minut a pak se vraťte do původní polohy.

Postav se, narovnejte se. Ohněte horní část těla, udržujte záda rovnou, mírně ohýbejte nohy a snadno se opírejte o kolena. V každém svahu je fixován po dobu 1-2 minut. Běh 3 série 8 naklonění.

Lehněte si lícem nahoru s rukama přitlačeným k tělu, ohněte nohy, dotýkejte se paty gluteálních svalů a znovu narovnejte končetiny. Spustit několik sérií 12 prodloužení ohybu, mezi nimi po dobu 1-2 minut. Další užitečné tipy pro školení

Svaly v oblasti pasu jsou vyvíjeny a trénovány různými ohyby, zatáčkami a zatáčkami. Třídy přispívají k natahování páteře.

Chcete-li udržet pružný záda, můžete si lehnout a postavit se, aby bylo možné provést jakékoli proveditelné cvičení, sestavené nezávisle na základě výše uvedených příkladů.

Když jsou porušeny nervy bederních obratlů, jsou přípustné lehké zátěže, což jim pomůže uvolnit je a bolesti se uvolní.

Pro natahování beder je dobré toto cvičení provádět: lehnout si na záda, střídavě ohnout kolena a vytáhnout je až k bradě.

Pro vos pasu se doporučuje následující: vstávat na všech čtyřech, střídavě protahovat nohy. Dalším účinným způsobem je lehnout si na žaludek a udělat „polykání“: ohýbání zád, zároveň zvyšování rovných nohou a paží.

Tělesná výchova pro dolní část zad by měla být oslovena znalostmi a povahou těla, proto, po rozhodnutí o dokončení domácího kurzu, byste se měli nejprve poradit s instruktorem gymnastiky.