Pokud chcete mít obrovský a široký záda, pak musíte zahrnout základní cvičení pro vaše záda v tréninkovém programu. Jedná se o cvičení, s nimiž můžete pumpovat široké záda.

Svaly zad jsou rozděleny do 3 skupin:

Nejdůležitější a nejvýznamnější zádové svaly jsou považovány za nejširší. Jsou to právě tyto svaly, které dávají zpět sílu a vzhled ve tvaru písmene V (vizuálně rozšiřují ramena a pas již). Proto všichni sportovci věnují těmto svalům zvláštní pozornost.

Trapezius svaly jsou umístěny v horní části zad. Díky tomu jsou záda silnější a masivnější.

Bedra je velmi důležitý sval. Silná, přečerpaná bedra snižuje riziko osteochondrózy, porušení nervů atd.

Základní cvičení pro záda:

Toto cvičení je nejlepším a nejúčinnějším cvičením pro rozvoj nejširších zádových svalů (horní část nejširší jsou zvláště dobře naložené).

Srážka vertikálního bloku široce přilne k hrudníku

Z hlediska účinnosti je toto cvičení podobné pull-upům. Výhodou tohoto cvičení je, že na rozdíl od pull-upů, můžete to udělat s nejsprávnější technikou.

Svislý blokový tah široký záběr na hlavě

V tomto cvičení je hlavní důraz kladen na nejširší (nejrozšířenější rostou většinu času) a kosodélníkové svaly.

Přítlačné vertikální blokové uchopení

Toto cvičení vám umožní dobře pumpovat dno nejširších zádových svalů.

Táhlo na vodorovném bloku k pásu

Toto cvičení je zaměřeno na vývoj středních a dolních částí nejširších svalů.

Posuvná tyč ve svahu

Toto cvičení je považováno za velmi účinné cvičení, pokud jde o vývoj středních částí zad (zesílí co nejvíce).

Opěrná tyč ve svahu ve zpětném směru

Takové uchopení při cvičení zesílí střední části zad a dolní části nejširších svalů.

Trakční paralelní rukojeť T-neck

V tomto cvičení je hlavní důraz kladen na střední části zad.

Krčí rameny s činka

Toto cvičení je čteno s nejlepším cvičením, pokud jde o rozvoj síly a hmotnosti svalů trapezius.

Toto cvičení je velmi účinné při získávání svalové hmoty. Toto cvičení je samo o sobě velmi obtížné a energeticky náročné. Je to velmi dobře vyvinutá dolní část zad.

Toto cvičení dokonale propíchne pas, takže je silné a silné.

Zadní cvičení - základní a pomocné

Cvičení pro zádové svaly jsou důležitou součástí tréninkového programu v posilovně. Chcete-li udělat krásné a svalnaté tělo s pomocí kulturistiky, nestačí stisknout činku a ohnout bicepsy. Základní cvičení na zádech v posilovně z ní učiní širší a silnější - to je cíl každého začátečníka.

Pull-ups, Stanovaya Rod, trakční tyče a trakce na blocích - by měly být nedílnou součástí programu pro získání svalové hmoty.

Svaly, které pracují během svalstva zad

• trapezius sval zadní (horní)
• latissimus dorsi (střední)
• usměrňovače (dole)

Cvičení pro svaly trapezius dávají tloušťce zad.

Nejširší svaly rozšiřují horní část zad, takže pas je vizuálně užší.

Rovnačky na zádech nejsou důležité pro vzhled, ale pomáhají stabilizovat záda v tvrdých základních cvičeních (dřepy s činkou na ramenou, Stanovaya trakce).

Počet opakování a přístupů v zadních cvičeních

12-15 opakování ve 3 sadách pro každé cvičení

Začátečníci v sále musí udělat alespoň 12 opakování s malou hmotností, aby se naučili správnou techniku, tělo si pamatovalo mechaniku pohybů. Pak se postupně zvyšují. Poprvé je cvičení zcela bez zátěže nebo s nejlehčí činky / prázdný krk. Při každém cvičení se pokuste udělat více opakování než naposledy. Když se všech 15 opakování provádí snadno, zvyšte pracovní hmotnost. Taková opatrnost je nutná, aby nedošlo k odrazení těžké činky od malého prstu na levé noze nebo jiných životně důležitých částech těla.

Vysoce intenzivní trénink pro spalování tuků a sušení svalů: hodně opakování a malý odpočinek - takže si udržujete trénink vysoké intenzity.

od 6 do 8 opakování ve 3-5 sadách

Trénink na zemi. Dělejte více základních cvičení na zádech s volnými váhami a malým počtem opakování.

Program tréninku svalů na zádech na masu v tělocvičně

Zadní cvičení se často provádějí ve stejný den jako cvičení na hrudi. Začněte trénink se svaly zad, protože tato skupina svalů je větší. Ale pokud vaše kojící děti jsou daleko za nimi, pak je udělejte na začátku, když je více síly.

Základní cvičení

Pomocná cvičení

Vytáhněte okna

Vlastnosti techniky:

• změnou šířky rukojeti můžete zpracovat různé části zad: čím širší je uchopení, tím silnější jsou ty nejširší, které dělají záda široká;
• zvedněte se na úkor svalů zad, ne paže - bicepsy jsou součástí práce pouze v horním bodě;
• Netahejte za ramena k uším.

Pokud trochu vážíte a snadno zvednete, použijte závaží - pás s palačinkou. Pokud se naopak nedá vytáhnout nahoru, pak položte židli a odstraňte z ní jednou nohou. V posilovně si můžete vytáhnout na speciální simulátor "Graviton" (čím větší váha protizávaží, tím snadnější je zvednout se, začněte s protizávažím o něco jednodušší než vlastní váha).

Deadlift

Deadlift je nejlepší, ale zároveň nejtraumatičtější cvičení na zádech. Stát se nepostradatelným při práci na hmotě. Hlavní věc je zvládnout správnou techniku ​​a nespěchat na pověsit více palačinek. Pro ochranu před zraněním: pumpujte si břišní svaly a rovnačky zpět. Během tábora budou podporovat páteř. Pomocná cvičení: hyperextenze, kroucení v tisku.

Možnosti pro Stanovoy Traction:

Posuvná tyč ve svahu

Trakční vzpěračská činka ve svahu pomáhá zvýšit hmotnost nejširších a nejvzdálenějších svalů na zádech, toto cvičení musí být v programu zahrnuto do hmoty. Všechny tipy pro Stanovoy jsou důležité pro činku ve svahu - zvládnout techniku ​​a posílit pomocné svaly před tím, než zvýšíte váhu na činku.

Vlastnosti techniky:

• nohy jsou mírně ohnuté na kolenou;
• zpět pod úhlem 45%;
• páteř na přímce;
• vytáhněte činku do dolní části břicha, ne do hrudníku;
• krk sklouzne přes stehna.

Jednu ruku doneste činky

Činka s jednou rukou - skvělá alternativa k činka ve svahu. Toto cvičení může být provedeno déle (nejprve s jednou, pak s druhou rukou...), ale můžete pracovat s větší amplitudou (svaly se budou protahovat a stahovat silněji). Tj můžete zvednout činku pouze do břicha, a táhnout činku vyšší. Díky tomu jsou zádové svaly lépe čerpány.

Vlastnosti techniky:

• zadní strana je rovnoběžná s lavicí;
• činka vytáhnout svaly na zádech na prvním místě, biceps zapne pouze na konci: budete houpat záda, ne ruce!
• v horní části cvičení se tělo nemusí otáčet (zadní strana zůstává rovnoběžná s lavicí), je důležité cítit kontrakci zadních svalů.

T-trakce na simulátoru

T-tah na simulátoru pracuje na nejširším a minimalizuje zatížení páteře. To je nezbytné pro ty, kteří nemohou vykonávat základní cvičení s volnými váhami kvůli zraněním nebo chtějí „skončit“ nejširší po základně bez přetížení páteře.

Horní blok

Horní blok je pomocným cvičením na zádech pro ty, kteří se ještě nedokáží zvednout.

Přítlak nižší jednotka

Spodní blok je alternativou k náklonu činky, můžete ho dát na konci tréninku, abyste „zakončili“ zádové svaly.

Hyperextension

Hyperextension je skvělým cvičením pro zpevňovače zad. To lze provést s nebo bez přídavné hmotnosti (bar nebo palačinka).

Vlastnosti techniky:

• stehna leží na polštářích vpředu;
• kyčelní kosti jsou na přední hraně polštářů. Pokud zatlačíte pánev o 10 cm výše, nohy a gluteální svaly dostanou větší tlak;
• při cvičení není záda zaoblená, zůstává rovná;
• při zvedání z nejnižšího bodu není zadní strana příliš velká, měla by být na stejné rovné linii s nohama.

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Komplex základních cvičení pro zádové svaly

Inverzní trojúhelník trupu je symbolem atletické mužské postavy. To je důvod, proč všichni kulturisté a nováčky mezi nimi věnují velkou pozornost tréninku zadní části těla. Dnes jsme sebrali soubor základních cvičení pro rozvoj zádových svalů.

Atlas svalů

Zadní strana se podílí na každém pohybu osoby v různých stupních.

Vizuálně lze tuto svalovou skupinu rozdělit do 3 oblastí:

1. Vrchol sestává z lichoběžníku a kosodélníku, stejně jako sval zvedající lopatku.
2. Střední oblast je reprezentována nejširším, kulatým (velkým a malým), spinálním, zoubkovaným a také vrcholem nejdelšího svalu. První svalová skupina stále potřebuje více pozornosti. Je to ona, kdo je zodpovědný za sílu a vytrvalost sportovce, formování atletického vrcholu a středu zadní části těla.
3. Dolní část zad je tvořena nejdelším svalem a žebrem iliof.

Složitost anatomické struktury cílové svalové skupiny spočívá v tom, že do pohybu je současně zapojeno několik svalů. Takže je téměř nemožné, aby každý z nich pracoval izolovaně. Proto se náš trénink svalů zad skládá ze základních cvičení.

Tréninkové funkce

V kulturistice existuje pravidlo, čím více skupin naloží trénink, tím silnější tělo začne spalovat podkožní tuk. A která svalová skupina je větší než zadní?

Při tréninku zadní části těla existuje několik nuancí, které musí sportovec vzít v úvahu:

• Cílové svaly vyžadují kvalitní zahřívání.
• Pull-up s různými typy gripů - hlavní technikou pro vývoj "křídel".
• Všechna trakční cvičení by měla začínat informacemi o lopatkách a teprve po tomto pohybu - ohnout paže v loketním kloubu.
• Změna šířky rukojeti umožňuje studium různých částí zadní části těla.
• Svalná skupina zad, stejně jako všichni ostatní, vyžaduje dobrý úsek. Ten je zpravidla prováděn na konci komplexu cvičení pro zádové svaly.
• Pohyb ramenního pletence zahrnuje svaly latissimus. Trvalé zatížení vede k poškození svalových oblastí ak jejich postupnému zkracování.

Trénink zadní části těla by neměl být kombinován s nákladem na nohou. Zadní cvičení jsou kombinována s technikami ramenního pletence nebo lisu.

Počet opakování a přístupů

Tento parametr závisí na cílech sportovce a jeho úrovni fitness. V průměru se každé cvičení provádí 3 sady 8-15 opakování.

Vysoká intenzita cvičení pro úlevu založená na základních cvičeních na zádech vyžaduje velký počet opakování a minimální odpočinek mezi sadami. Například, 8-12 krát ve 3-5 sadách. Masové školení vyžaduje základní techniky, velké pracovní váhy a malý počet opakování.

Začátečníkům doporučujeme věnovat pozornost správné technice. Je lepší použít malou váhu, pracovat 2 sady 10-12 opakování. Jak se zvyšuje úroveň školení, roste počet souborů a opakování. Jakmile bude sportovec snadno dělat 3 sady po 15 krát, můžete zvýšit pracovní hmotnost.

Praktická část školení

Pokračujme tedy přímo k základním technikám komplexu cvičení pro zádové svaly:

№1. Tahy na příčné tyči s širokým úchopem (zvětšení šířky prostřední oblasti zad)

№2. Naklonění činky s důrazem (symetrie pravé a levé strany zad)

№3. Horizontální trakce v blokovém simulátoru se širokým úchopem (trapezius, latissimus a rhomboidní svaly)

№4. Svislá rukojeť na zadní straně (vymezující nejširší svaly)

№5. Pullover v blokovém simulátoru ve stoje (formace střední zadní oblasti)

№6. Tažná tyč ve svahu (lichoběžníková, horní nejširší a ve tvaru kosočtverce)

№8. Deadlift (zádové svaly, stehna a hýždě)

№9. T-činka v poloze na břiše (maximální růst, zvětšení tloušťky a velikosti nejširší)

Cvičení pro páteř

Zdravá páteř umožňuje zapomenout nejen na časté bolesti hlavy, závratě, ale také na prevenci rozvoje různých onemocnění. Pravidelná cvičení pro krční, hrudní, bederní páteř, stejně jako její relaxace, protahování, rozvoj flexibility pomáhají vyhnout se operaci nebo invalidnímu vozíku.

Co určuje zdraví páteře

Lidská páteř se skládá z 33 obratlů, které jsou propojeny meziobratlovými ploténkami (chrupavkou) párem horních a dolních kloubních procesů a jsou také upevněny vazy.

Každé oddělení má jiný počet obratlů:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bederní - 5;
• v sakrální - 5 (fúzované s křížencem);
• v kostech 3 - 5 (ve formě jedné kosti).

Cervikální oblast je ohnutá dopředu, hrudní - hřbetní, bederní - dopředu, díky této pružnosti páteře jsou mozek a vnitřní orgány chráněny před poškozením při náhlých pohybech.

Na každé straně obratle je díra pro nervy a krevní cévy do určité části těla. Kanál vytvořený obratle je naplněn míchou.

Pokud se konkrétní obratle lehce ohne, opustí společnou řadu, takové zakřivení páteře se nazývá subluxace. S subluxací, obratle mírně stlačuje krevní cévu a svírá nervy, což způsobuje, že je otupělý.

Nejcitlivější k subluxaci obratlů následujících oddělení:

• krční (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bederní (2, 5).

V závislosti na subluxaci konkrétního obratle, zubů, orgánu zraku, hrdla, uší, nosu, ledvin, srdce, štítné žlázy, plic, střev, močového měchýře, prostaty a genitálií trpí.

Domácí způsob, jak obnovit zdraví páteře

Páteř byla původně určena k tomu, aby byla v horizontální poloze a získala vertikální polohu v důsledku evoluce, která ji učinila zranitelnější při různých zatíženích.

K nápravě subluxace obratlů, stejně jako zakřivení páteře, je užitečné spát na pevné ploché posteli. Tato poloha umožňuje rovnoměrné rozložení tělesné hmotnosti, zmírnění stresu a maximální uvolnění svalů zad, zmírnění nervů před kompresí a napětím.

Játra začínají pracovat lépe, účinně čistí krevní oběh před škodlivými látkami, střeva pracují. Zrychlené metabolické procesy, které pomáhají rychle zvládat nadváhu.

Plochá tvrdá postel vám umožní lépe spát a ráno se můžete cítit dokonale odpočívá fyzicky i intelektuálně.

Poškozené držení těla

Cvičení pro páteř, pravidelně prováděná doma, může zabránit nebo odstranit různá porušení držení těla.

Správné držení těla rovnoměrně rozloží zátěž na páteř, snižuje riziko subluxace obratlů, vnitřní orgány nejsou omezeny a fungují optimálně.

V nepřítomnosti správné pozice, nespavosti, chronické únavy, deprese jsou častěji trápeny a bolest v páteři se zvyšuje s určitými chorobami zad.

1. Statické cvičení pro správné držení páteře: zároveň se dotýká stěny s patami, lýtky, hýždě, lopatkami, krkem, stojí denně po dobu 10-15 minut.

2. "Kočka". Postavte se na všechny čtyři, ohněte zadní oblouk na 2-3 sekundy, pak se vraťte do výchozí pozice.

3. "Cobra". Lehněte si na žaludek na gymnastickou podložku, dlaně na krku širší než ramena, lokty přitlačené k tělu, čelo a předloktí na podložce. Trénujte páteř, při vdechování rukou si klenete záda, aby podbřišník zůstal přitlačený k podložce. Vraťte si hlavu, několik vteřin se zdržujte a při vdechování zaujměte výchozí pozici.

4. Leží na břiše, paže podél těla. Ohněte hřbet a ohněte hrudní páteř. Současně zvedněte narovnané nohy.

Cvičení pro flexibilitu a pohyblivost páteře

1. "Krokodýl". Lehněte si na podložku, ruce na stranu, nohy na šířku.

Když se nadechnete, otočte hlavu doleva a nohy doprava, snažte se je položit na podložku stranou. Při výdechu otočte hlavu a nohu opačným směrem.

Z výchozí pozice ohněte levou nohu, položte nohu blízko pravého kolena. Při inhalaci otočte hlavu doprava a otočte ohnutou levou nohu a pravé koleno doleva, abyste se dotkli koberce levým kolenem. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro druhou stranu.

Uspořádejte široce a ohněte nohy, nohy na podlaze. Při inhalaci otočte nohy doprava a položte je na podlahu, otočte hlavu doleva. Na vdechnutí, opakujte na druhou stranu cvičení k rozvoji pružnosti páteře.

Při cvičení na páteři se lopatky neoddělí od podlahy, bedra jsou také na podlaze.

2. "Sud". Squat, hlava přitisknutá k kolenům, ruce sevřené v zápěstí a sevřené nohy. Přeneste tělesnou hmotnost na kostru, zahněte zakřivené záda na gymnastickou podložku. Cvičení zlepšuje pružnost páteře a snižuje bolesti zad.

3. "Pluh". Leží na zádech, paže podél těla s dlaněmi dolů. Při vdechnutí zvedněte nohy narovnané, odtrhněte spodní záda od podlahy. Při výdechu pokračujte v pohybu tak, aby se boky dotýkaly hrudníku a nohy se dotýkaly podlahy. Chcete-li zůstat v této poloze po dobu 10 sekund, postupně zvyšujte čas na 2 minuty. Pomalu si vezměte výchozí pozici, pocit, že se obratle dotýkají koberce. Když se koberec dotkne kostrče, nohy musí zůstat na váze.

4. "Bridge". Lehněte si na záda, ohněte nohy. Šířka ramen, dlaně u uší, prsty směřující k ramenům. Opírající se o dlaně a nohy, zvedněte trup a ohněte záda.

Cvičení pro krční páteř

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu dolů a snižte bradu podél hrudní kosti. Pouze krk funguje, napětí musí být cítit v něm, hřbet je rovný, ramena jsou nehybná.

2. Vraťte zpět a vytáhněte hlavu dozadu, aby se opřela o firewall v zadní části a sklopte ji dolů, přičemž držte hlavu.

3. Plynule nakloňte hlavu doleva a doprava, abyste se dotkli ramene uchem.

4. Pomalu otáčejte hlavou co nejvíce doprava a doleva, jako sova.

5. Otočte hlavu vlevo a vpravo podél imaginární osy, procházející nosem a zadní částí hlavy.

Tato cvičení trénují nejen páteř, ale také vestibulární aparát, který pomáhá zvládat závratě a problém pohybové nemoci.

Posílení hrudní páteře

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu, bradu na hrudi, sklopil ramena směřující dopředu, paže ohnuté, ruce sevřené lokty. Posuňte bradu podél hrudní kosti do žaludku, čímž se ramena spojí a vyklenutí prsní oblasti. Házet hlavu, krk sklouzne, ramena zpět ohnout k páteři do pasu.

2. Postavte se rovně, přejeďte si předloktí, upevněte dlaně nad lokty. Zvedněte pravé rameno nahoru, doleva - dolů, nakloňte hlavu a hrudník doleva. Opakujte pro druhou stranu.

3. Chcete-li sevřít prsty rukou, podepřete dlaně na dně hrudníku v oblasti ledvin. Snažte se spojit lokty a ohnout hrudní páteř dopředu, jako luk. Pak pomalu švihněte, oblouk záda v opačném směru.

4. Sedí na židli, páteři a hlavě v jedné přímce, dlaň na ramenou. Pomalu, s malou amplitudou, otočte hlavu, ramena a hrudní část doleva a doprava, otočením páteře.

Gymnastika k posílení bederní páteře

1. Posaďte se na podložku, přejeďte nohy. Zadní strana je rovná, paže jsou ohnuté v loktech, předloktí a ruce jsou rovnoběžné s podlahou a na úrovni hrudníku jsou dlaně otočeny dolů. Při výdechu otočte trup podél osy páteře doleva, při vdechnutí zaujměte výchozí pozici. Opakujte cvičení 5-7 krát v každém směru.

2. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Dlaně spočívají v bedrech, lokty za nimi jsou udržovány co nejblíže k sobě. Ohněte páteř co nejvíce dozadu, bez ohnutí kolen.

3. Původní poloha je stejná. Zvedněte narovnané paže nad hlavu, zavřete zápěstí, ohněte záda a trénujte a natáhněte bederní svaly páteře. Proveďte cvičení 10-15 krát.

4. Ve stoje zvedněte narovnanou pravou ruku až na maximum a natáhněte páteř. Levá ruka podél levé nohy se táhne ve směru paty. Natahování svalů, jemně nakloňte trup co nejvíce doleva, zatímco stabilita je zachována. Opakujte pro druhou stranu.

5. Otočení páteře. Posaďte se na podložku, levá noha narovnána, noha vpravo mimo stehno levé nohy. Otočte zády k pravé zadní straně, opřete se o rameno levé ruky na pravém koleni, dlaň narovnané pravé ruky na podlaze. Při výdechu otočte hlavu doprava a současně otočte páteř stejným směrem. Podržte po dobu 10 vteřin.

Domácí páteře protahovací cvičení

Pro dekompresi krční páteře jsou užitečné hladké náklony hlavy v různých směrech.

Hrudníková páteř je natažena vytažením nebo napůl na příčníku, když se ohnuté nohy dotýkají podlahy.

Lumbální trakce se nejlépe provádí na desce, která je upevněna na jednom konci na zdi, druhá na podlaze. Položení hlavy trupu dolů pod úhlem 30-60 stupňů, je možné natáhnout páteř v bederní oblasti.

Naklonil ruce na okraj pevného stolu, nohy na podlaze, natáhl bederní oblast a naklonil tělo dopředu. Držte nataženou polohu po dobu 15-20 sekund.

Když děláte spinální cvičení doma, stojí za to aplikovat určitou trpělivost a vytrvalost. Pravidelné cvičení napomůže růstu a obnově meziobratlových plotének, obnoví pružnost a zdraví páteře.

Zadní cvičení

Vytáhněte okna

Pull-up jako cvičení pro zádové svaly nesou velký potenciál. Považuji je za jedno ze základních cvičení na zádech. Hodnota vytahování je také ve skutečnosti, že stejně jako základní cvičení zahrnují mnoho svalových skupin, ale nejsou to těžké cvičení. Vše, co je potřeba pro pull-up, je vodorovná lišta nebo příčka.

Zavěsit na břevno. Aby bylo možné plně roztáhnout nejširší, představte si, že vaše dlaně nejsou ničím jiným než háčky, na kterých visí celé tělo: paže jsou plně rozšířené a uvolněné. Toto je dolní bod cvičení.

Z pozice zavěšení s plně vysunutými rameny zvedněte co nejvýše, než se dotknete příčníku hrudníku nebo zadní části hlavy.
teorie je tato: širší uchopení na příčce, větší tlak je umístěn na latissimus dorsi; čím užší je uchopení, tím větší je zátěž umístěná na bicepsu. Pokud se zvednete nahoru, dotknete se hlavy bradavky, svaly latissimus se natáhnou na šířku. A pokud se zvednete nahoru, dotknete se brady, pak se nejširší rozpětí táhne více a více. S úzkým uchopením, dlaněmi k sobě, spodní část latissimu, umístěná v pase, dostává další zátěž.

Vertikální blok tahu

Tohle je "mladší bratr". Nicméně, to vám umožní dělat cvičení technicky. Vertikální blok je snazší cvičení pro nejširší zádové svaly než tahání, ale více zvýrazněné. Takže:
Panva by měla být umístěna na sedačce tak, aby horní jednotka a krk byly před hrudníkem (a ne přímo nad hlavou).

Výchozí pozice v tomto cvičení pro záda: trup a paže jsou plně vysunuty a ramena jsou zvednuta. Boky jsou pevně upevněny mezi sedadlem a válečky, nohy spočívají na podlaze. Pohyb směrem dolů začíná informacemi čepelí, pak je pohyb zachycen lokty, které sestupují striktně paralelně po stranách a směřují dozadu a do stran. Na úrovni ramen, pauza a jemně vrátit tyč do původní polohy.

Posuvná tyč ve svahu

Toto cvičení pro zádové svaly velmi účinně buduje tloušťku středních a dolních částí „křídel“ a nemůže rozšířit záda. K tomu je třeba trénovat latissimus dorsi.

Trup je rovnoběžný s podlahou, spodní hřbet je ohnutý, cola je mírně ohnutá. Uchopte šířku ramene. Ve spodní poloze jsou ramena plně vysunuta a tyč se pohybuje mírně dopředu. V oblouku zatáhněte za lištu, abyste se dotkli dolní části břicha, v konečné fázi, čímž se sníží lopatky. Čím širší je uchopení, tím snazší bude snížení spodních částí lichoběžníku v horní části amplitudy. Ale na druhé straně tím, že rozšiřujete uchopení, obětujete samotnou amplitudu.

Podobně, takový cvičení je vykonáván pro zádové svaly jako T-krk, s jediným rozdílem že ten úzký grip je používán a kvůli tomu amplituda je mírně kratší.
Chyť. Existují dva typy uchopení: spodní a horní. Volitelná spodní část - více zaměřená na dno

Jednu ruku doneste činky

Vezměte si činku do pravé ruky. Postavte se vlevo od lavice a položte si nohy dohromady. Levé koleno položte na lavičku. Lehce ohněte pravou nohu. nakloňte se dopředu a položte levou ruku na okraj lavice. Zadní část tohoto cvičení pro zádové svaly je v zadní části mírně klenutá. Zhluboka se nadechněte a vytáhněte činku přímo nahoru. Snažte se udržet činku na horním bodě na několik sekund. Vydechněte a jemně spusťte činku.

Trup by měl být vždy rovnoběžný s podlahou a hřbet by měl být v zadní části mírně klenutý. Nedotýkejte se zády - je to traumatické.
Pokud máte pocit, že pozice s kolenem spočívajícím na lavičce není pohodlná pro záda, zkuste cvičení, když jsou obě nohy na podlaze.
Snažte se, aby vaše biceps v těchto cvičeních na zádech svalů. Vytáhněte činku výhradně úsilím svalů zad a ramen.

Trakce na vodorovném bloku k pásu

Takové cvičení pro zádové svaly jako horizontální tah zaměřuje zátěž hlavně na dolní část nejširších svalů. Nejúčinnější varianta cvičení zahrnuje použití vidlicové rukojeti, která umožňuje udržet kartáče paralelně. Rovná tyč v tomto cvičení zvyšuje zátěž na svaly středního a horního hřbetu.

Posaďte se směrem k bloku, mírně ohněte kolena a položte nohy na plošinu. Předkloňte se a uchopte rukojeti. Otočte se a narovnejte hrudník. Ramena jsou plně vysunuta. Vytáhněte paže k žaludku. Lokty se posouvají po stranách a pohybují se přesně dozadu. Snažte se udržet lokty a ramena co nejvíce za zády. Několik vteřin se dotkněte uchopení břicha. Pak se hladce vraťte do výchozí polohy.

Snažte se udržet trup téměř nepohyblivý během cvičení pro svaly na zádech (zatáhněte za kabel se silou svalů zad, ne do pasu).

Polluver na bloku

Pulovr se používá k návrhu nejširších svalů zad a dolních prsních svalů. Použijte relativně nízkou hmotnost. Těžká váha vyvolává ohnutí ramen v loktech, což snižuje zatížení na nejširší.

Obraťte se na stojan na simulátor a uchopte rovný krk s rukojetí v horní části ramen a vraťte se 30 cm, tělo je zcela rovné, hřbet je mírně klenutý v dolní části zad. Napětí nejširší, a drží dech, vytáhněte krk na rovné ruce dolů na stehna. Když se krk dotkne stehen, napněte nejširší ještě více. Pak hladce, rovné ramena, vrátit tyč do původní polohy.

Deadlift

To je skvělé cvičení pro zádové svaly. Účinnější než je možné pouze dřepy. Tato dvě cvičení jsou „přibíjení“ v kulturistice. S nimi začíná odpočítávání síly a růstu.

Tah:
Uchopte rukojeť krku na šířku ramen a narovnejte. Výchozí poloha: ramena jsou plně natažená, krk se dotýká kyčlí. Svaly dolní části zad jsou napjaté, hřbet je klenutý, hruď a ramena jsou narovnána a hlava se těší. Neprovádějte cvičení při cvičení. Zaokrouhlení zad při cvičení s těžkou váhou nevyhnutelně povede k poranění zad.
Ohýbání kolen a zároveň odkládání pánve dozadu, jemně nakloňte trup a snižte činku podél nohou. Paže rovně. Nízká bolest zad přetrvává. Dosáhl nejnižšího bodu, pevně sevřete svaly na zadní straně stehna a zvedněte činku vzhůru, zvedněte se z dřepu. Vzpírání se provádí snahou svalů nohou. Při plném vztyčení, pauze a zpřísnění svalů zad a nohou ještě více.

Svaly zad, při provádění mrtvého tahu, jsou vždy napjaté, ale nemění jejich délku a hrají roli stabilizátorů, které upevňují páteř ve správné poloze.

Nejlepší cvičení pro záda

Zdravím vás, dámy a pánové! Tento článek vypráví o všech nejlepších cvičeních na zádech s podrobným popisem techniky jejich implementace, vše s ukázkami fotografií a videa.

P.s. Kromě tohoto článku doporučuji, abyste se seznámili s ostatními, také pokud jde o trénink zadních svalů:

Pull-up široký hrudník

Sportovní vybavení: horizontální tyč (od 1000 rublů) nebo komplexní simulátor: „horizontální tyč, paralelní tyče, lisy“ (cena od 5000 rublů) a palačinky (jako zátěž, která je připevněna k pásu, aby se komplikovalo cvičení, cena je přibližně 3500 rublů za 25 kg ).

Technika provedení: Zavěste na příčku. Z pozice zavěšení s plně vysunutými rameny zvedněte co nejvýše, než se dotknete příčníku hrudníku nebo zadní části hlavy.

1. Čím širší je uchopení na příčce, tím větší je zátěž umístěná na svalech latissimus dorsi;
2. Čím větší přilnavost - tím větší zátěž na bicepse. Pokud se zvednete nahoru, dotknete-li se vaší hlavy hlavou, latissimusové svaly se natáhnou do široka, a pokud se zvednete s bradou, pak se nejširší svaly natáhnou i v tloušťce (proto je nejlepší vytáhnout až k hrudníku).
3. S úzkým uchopením, dlaněmi k sobě, spodní část latissimu, umístěná v pase, dostává další zátěž.

Tahy vzadu

Přečtěte si podrobně o tomto cvičení v hlavním článku: „Typy pull-upů na vodorovné liště“

Svislý blok na hrudi

Sportovní vybavení: blokový trenažér na horní (vertikální blok) cena cca 15 000 rublů.

Toto cvičení vám umožní provádět cvičení více technicky. Je to také snazší cvičení pro nejširší zádové svaly než vytahování, ale více zvýrazněné.

Technika: Panva by měla být umístěna na sedačce tak, aby horní jednotka a krk byly před hrudníkem (a ne přímo nad hlavou), trup a paže jsou plně vysunuty, boky jsou pevně upevněny mezi sedadlem a válečky, nohy se opírají o podlahu. Pohyb směrem dolů začíná informacemi čepelí, pak je pohyb zachycen lokty, které sestupují striktně paralelně po stranách a směřují dozadu a do stran. Na úrovni ramen, pauza a jemně vrátit tyč do původní polohy.

Přečtěte si podrobně o tomto cvičení v hlavním článku: „Tah vertikálního bloku na hrudník“

Táhlo vertikální blok hlavy

Přitlačte tyč k pásu ve svahu

Sportovní vybavení: olympijský krk (cena od 1300 rublů) a palačinky (zátěž, cena 3500 rublů na 25 kg) pro prut.

Toto cvičení má bezpochyby maximální efektivitu při budování pevnosti a hmotnosti nejširších zádových svalů, pokud neustále zvyšujete hmotnost střely.

Technika: Narovnejte záda, držte ji rovně, odstraňte tyč ze stojanu, nakloňte tělo v úhlu 45 stupňů, vykonejte silný pohyb od kolena ke spodní části břicha, jako by vedl pruh podél boků. Dávejte pozor na správnou polohu zad.

Přečtěte si podrobně o tomto cvičení v hlavním článku: "Bar stojí ve svahu"

Přitlačte tyč k pásu ve spádové rukojeti

Trakce T-neck k pásu ve svahu

Trakční T-tyč s důrazem hrudníku na lavičce

Trakce T-neck k pásu v simulátoru stojí

Strčte činky na pás ve svahu

Sportovní vybavení: horizontální lavička pro naklápění ve svahu (cena od 5 000 rublů) a činky nebo skládací činky (cena od 1 000 rublů za jednu činku 10kgmoi).

Toto cvičení vám umožní trénovat nejširší zadní sval s maximální amplitudou pohybu. Kromě toho, oddělené zpětné školení umožňuje trénovat levou a pravou latitudli zase a dosáhnout větší koncentrace než při práci s oběma rukama současně.

Technika výkonu: Jako příklad je použita pravá ruka. Vezměte si činku do pravé ruky. Levé koleno položte na lavičku. Lehce ohněte pravou nohu. nakloňte se dopředu a položte levou ruku na okraj lavice. Zadní část tohoto cvičení pro zádové svaly je v zadní části mírně klenutá. Zhluboka se nadechněte a vytáhněte činku striktně až do dolní části břicha, jako by šla vzpěračskou činkou podél boků. Dávejte pozor na správnou polohu zad. Trup by měl být vždy rovnoběžný s podlahou a hřbet by měl být v zadní části mírně klenutý.

Přečtěte si podrobně o tomto cvičení v hlavním článku: „Činka trakce stojící ve svahu“

Horizontální trakce v simulátoru

Sportovní vybavení: potřebujete horizontální blokový trenažér (cena začíná na 15 000 rublů).

V tomto cvičení je zátěž převážně ve spodní části nejširších svalů. Nejúčinnější varianta cvičení zahrnuje použití vidlicové rukojeti (jak je ukázáno na obrázku), která umožňuje udržet kartáče paralelně. Rovná tyč v tomto cvičení zvyšuje zátěž na svaly středního a horního hřbetu.

Technika vypolneniya: Seďte s tváří k jednotce, mírně ohněte kolena a položte nohy na plošinu. Předkloňte se a uchopte rukojeti. Otočte se a narovnejte hrudník. Ramena jsou plně vysunuta. Vytáhněte paže k žaludku. Lokty se posouvají po stranách a pohybují se přesně dozadu. Pokuste se posunout lokty a ramena co nejvíce za zády, pak se postupně vraťte do výchozí pozice.

Přečtěte si podrobně o tomto cvičení v hlavním článku: „Horizontální tah (ROWING)“

Deadlift

Sportovní vybavení: potřebujete olympijský krk (cena od 1500 rublů) + mnoho palačinek (kotoučů) na bar (zátěž, cena palačinek je asi 3500 rublů na 25 kg).

Toto cvičení, stejně jako dřepy, jsou hlavními cvičeními kulturistiky od nich začíná odpočítávání síly a růstu.

Technika výkonu: Uchopte krk s rukojetí na horní části ramene a narovnejte. Výchozí poloha: ramena jsou plně natažená, krk se dotýká kyčlí. Svaly dolní části zad jsou natažené, hřbet je klenutý, hrudník a ramena jsou narovnány a hlava se těší. Neprovádějte cvičení při cvičení. Zaokrouhlení zad při cvičení s těžkou váhou nevyhnutelně povede k poranění zad. Ohýbání kolen a zároveň odkládání pánve dozadu, jemně nakloňte trup a snižte činku podél nohou. Paže rovně. Nízká bolest zad přetrvává. Dosáhl nejnižšího bodu, pevně sevřete svaly na zadní straně stehna a zvedněte činku vzhůru, zvedněte se z dřepu. Vzpírání se provádí snahou svalů nohou. Cvičení jsou plně narovnána, pozastavena a opakována.

Přečtěte si podrobně o tomto cvičení v hlavním článku: „Deadlift a jeho typy od A do Z“

Zpět cvičení v tělocvičně - top 13 pro hmotnost a úlevu

13 nejlepších cviků pro vytvoření reliéfu ve tvaru písmene V

Mnoho sportovců se zaměřuje na trénink břišních svalů a hrudníku. Zadní část těla však také potřebuje trénink a my nemluvíme jen o hýždě. Faktem je, že nesmíte zanedbávat cvičení na zádech.

A zde nejde jen o budování dobře vyvinutých svalů, tvaru písmene V a obecné estetiky, ale také o udržení správné polohy, svalové rovnováhy a úzkého pasu. Čerpané dominantní svaly hrudníku, abs a předních delt (přední části ramen) způsobují, že se tělo nakloní dopředu, což vede ke svahu.

Tyto chyby byste neměli opakovat. Konzistentní práce na svalech zad bude udržovat tělo v optimální poloze.

Navíc, silný hřbet je velmi funkční. Příště budete paddle, vylézt na strom, vyzvednout nábytek, nebo vylézt na požární schodiště, děkuju mi ​​ve svých myšlenkách. Silné prsní svaly nejsou v životě tak vhodné.

Malá lekce anatomie. Mnoho svalů na zádech se liší velikostí a polohou. Zde je několik hlavních svalů:

• nejširší a trapezius svaly pokrývají většinu z zad. Pocházejí z páteře a vedou ke straně těla. Tyto svaly tvoří většinu svalové hmoty zad a vytvářejí největší sílu. Hrazdy nejsou jen hrboly na horní části ramen, ale také dominují ve střední části horní části zad;
• kosodélníkové svaly, subprostorový sval, malý kulatý sval a další menší svaly kříží šikmo horní část zad. Z hlediska estetiky vytvářejí hlavní definici. Obvykle pracují na cvičeních na nejširších svalech a lichoběžnících (trakční cvičení);
• sval, který narovnává páteř, běží svisle podél páteře a je největším svalem dolní části zad. Je to klíčová složka základní síly.

Správně navržený trénink rovnoměrně zpracovává všechny svaly na zádech. Vybrali jsme 13 nejlepších cviků zaměřených na komplexní trénink zad, stimulaci svalového růstu, práci z nejširších svalů, trapezius svalů a přátelských svalových skupin.

Nejlepší cvičení pro trénink svalů na zádech

Zahrnout 4-6 z vašich oblíbených cvičení v každém cvičení zpět (ve 3 sadách po 12 opakováních) a střídat je.

Cvičení 1: mrtvý tah

Hlavní svaly: zpět (plně)

1. Každé opakování začíná od hlubokého dřepu. Rukojeť drží rukojeť nahoře (A).
2. Přiveďte boky dozadu, zatlačte paty z podlahy, zvedněte se z dřepu (B). Udržujte svaly svalů v napětí a udržujte záda rovnou po celou dobu cvičení.
3. Pomalu, ovládání pohybu, snižte boky, dokud se činka nedotkne podlahy (A).

Cvičení 2: Přitlačte tyč k pásu

Hlavní svaly: zpět

1. Držte tyč před sebou s rukojetí nahoře o něco širší než šířka ramene
2. Utáhněte svaly kůry, narovnejte záda, ohněte dopředu pod úhlem 60 °.
3. Utáhnutím zadních svalů a bicepsu zatáhněte za horní část břicha. Držte 1 sekundu a pak si narovnejte ruce. Opakujte.

Cvičení 3: Dumbbell Tilt

Hlavní svaly: záda, šikmé břišní svaly, kulaté svaly, svaly latissimus

1. Položte levé koleno a levou ruku na vodorovnou lavici. Levá ruka by měla sloužit jako podpora těla.
2. Udržujte svaly jádra v napětí a záda v rovné poloze. Utáhněte nejširší svaly a bicepsy a pak pomalu táhněte činku až k tělu.
3. Držte 1 sekundu. Pomalu odhodí ruku a spouští činku. Měli byste cítit úsek v horní části zad. Opakujte.

Cvičení 4: tahání činek do podpěry

Hlavní svaly: záda, základní svaly, svaly latissimus, kulaté svaly.

1. V rukou vezměte důraz kladený na činky (A).
2. Udržujte svaly jádra v napětí a záda v rovné poloze. Při prudkém pohybu zvedněte pravou ruku k tělu (B). Držte případ stále.
3. Podržte po dobu 1 sekundy, poté se vraťte na předchozí pozici (A) a opakujte pohyb druhou rukou.

Cvičení 5: vytáhněte horní blok k hrudníku

Hlavní svaly: záda, svaly latissimus, kulaté svaly

1. Zavěsit na vodorovnou tyč, ruce rozšířené o něco širší než ramena (úzký úchop je zaměřen na vypracování nejširší a kulaté svaly, a široký - na kosodélník a trapéz).
2. Utáhněte nejširší svaly a svaly kůry, a pak vytáhněte až k příčce k horní části hrudníku.
3. Pomalu se snižte, zcela narovnejte ruce. Opakujte.
4. Pokud je pro vás stále těžké vytáhnout nahoru, zatáhněte horní blok směrem k hrudníku.

Vytáhněte okna

Použijte pull-up na vodorovné liště trénovat šířku

Přítlačný blok k hrudníku

Cvičení 6: Pull-up

Hlavní svaly: záda, bicepsy, svaly latissimus, kulaté svaly.

1. Zavěste na vodorovnou lištu a držte příčnou rukojeť zespodu (dlaně k sobě) od sebe.
2. Utáhněte bicepsy a vytáhněte hrudník nahoru.
3. Spadni s rukama rovně. Opakujte.

Cvičení 7: T-bar

Hlavní svaly: záda, kosodélníkové svaly, bicepsy

1. Mezi nohy položte naložený krk. Rukojeť můžete použít pod hmatník, nebo můžete přímo uchopit hmatník.
2. Ohněte dopředu pod úhlem 45 °, utáhněte svaly kůry, udržujte záda rovnou (1).
3. Při napínání nejširších a nejvzdálenějších svalů přitáhněte krk k hrudníku (2). Držte napětí po dobu 1 sekundy a pak pomalu snižte tyč na podlahu (1). Opakujte.

Cvičení 8: Sklápění činky

Hlavní svaly: záda, svaly latissimus, kulaté svaly, kosodélníkové svaly

1. Postavte lavici pod úhlem 45 ° a položte lícem dolů (A).
2. Vezměte 2 činky s obvyklým uchopením (dlaněmi směřujícími k sobě), utáhněte svaly latissimus a bicepsy a pak prudce zatáhněte činky nahoru (B). Udržujte svaly kůry v napětí a hrudník stojí na lavičce během celého cvičení. Držte lopatky společně v horní fázi cvičení po dobu 1 sekundy.
3. Snižte hmotnost úplným narovnáváním paží. Opakujte.

Cvičení 9: úzká bloková přilnavost na hrudi

Hlavní svaly: záda, bicepsy, kosodélníkové svaly, trapezius svaly

1. Posaďte se na lavičku simulátoru gruzoblochnogo a uchopte rukojeť s úzkým úchopem. Ohněte kolena a lehce posuňte záda (A).
2. Utáhněte svaly kůry a bicepsu, udržujte záda v rovné poloze. Zatáhněte za rukojeť k hrudníku (B). Nehoupejte a nepoužívejte setrvačnost pohybů.
3. Podržte po dobu 1 sekundy a pak zcela natáhněte ramena (A). Opakujte.

Cvičení 10: Roztahování na nízkém pruhu

Hlavní svaly: zpět

1. Na stojan položte prázdný pruh.
2. Lehněte si pod hmatník a uchopte jej s rukojetí o něco širší než ramena.
3. Odtrhněte boky od podlahy, tělo vyrovnejte tak, aby bylo v úhlu 45 ° k podlaze. Toto je výchozí pozice.
4. Napětí zádové svaly, vytáhněte hrudník na krk. Podržte po dobu 1 sekundy a poté pomalu do výchozí polohy.

Cvičení 11: pulóver s činka

Cílové svaly: nejširší svaly

1. Leží na lavičce. Držte činku na prodloužených pažích nad hrudníkem (1) tak, aby byly dlaně přitlačeny k hornímu disku.
2. Utáhněte svaly kůry. Pomalu snižte činku za hlavou na úroveň těsně pod lavicí (2).
3. Držte paže v přímé poloze, utáhněte nejširší svaly a zvedněte činku do původní polohy (1). Opakujte. Můžete také provést pullover na fitball, nebo sedí na lavičce se zvýšenými boky (to komplikuje cvičení a dává větší napětí na jádro svalů).

Cvičení 12: Superman

Cílové svaly: svaly dolní části zad

1. Lehněte si na zem, natáhněte ruce vpřed (1).
2. Odtrhněte nohy, hrudník a paže z podlahy. Utáhněte svaly dolní části zad.
3. Držte napětí po dobu 1 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení 13: hyperextenze

Cílové svaly: svaly dolní části zad

1. Leží na lavičce pro hyperextension a přes ruce přes hrudník (1). Toto cvičení můžete také provést na fitbalu.
2. Bez zaoblení zad se pomalu ohněte dopředu tak, aby úhel trupu byl 45 ° (2).
3. Utáhněte svaly dolní části zad a zvedněte se zpět do výchozí polohy (1). Opakujte.

Cvičení pro zádové svaly

Cvičení pro svaly na zádech se vyznačují různou trakcí a výslednými pohyby, jejichž účelem je komplexní kvalitativní studie této skupiny svalů z různých úhlů. Zadní svaly jsou jednou z vizitek atletické postavy a také jednou ze tří největších svalových skupin v lidském těle. Bez jeho vývoje je prostě nemožné si představit poměrně rozvinuté torzo.

Úvod

V tomto článku se pokusíme odpovědět na nejčastěji kladené otázky o zpětném tréninku v nejširším slova smyslu. Vezmeme v úvahu nejlepší cvičení pro zádové svaly, mezi nimi budou cvičení pro zádové svaly s činkami, s činkou a v blokových simulátorech. Naučíme se, co základní, izolační a formativní cvičení pro svaly latissimus dorsi, a to nejen lze udělat. Na tyto a mnoho dalších otázek odpovíme naším rozsáhlým seznamem nejdůležitějších, nejúčinnějších a nejoblíbenějších cvičení s úplným popisem technik a vlastností jejich implementace.

Deadlift

Cvičení zahrnuje quadriceps, hýždě, extensor svaly na zádech a lichoběžník. Je základní a používá se k rozvoji svalů zad a nohou, dává jim sílu a objem. Doporučujeme provést vše od začátečníka až po zkušeného sportovce na začátku tréninku.

Technika cvičení

1. Sbírejte váhu, kterou potřebujete. Staňte se nohy v blízkosti krku, nohy trochu už ramena. Nakloňte se a udržujte záda zcela plochá, uchopte tyč na šířku ramen a narovnejte se. 2. V počáteční poloze jsou paže plně vysunuty a krk se dotýká kyčlí. Zadní strana je mírně klenutá v zádech, hrudník a ramena narovnána, podívejte se před sebe. 3. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech. Ve stejné době, ohýbání nohou na kolenou a zasunutí pánve, jemně nakloňte tělo a spusťte tyč na podlahu. 4. Padající dolů, ujistěte se, aby se vaše záda, a to v žádném případě není kolem něj, protože to je plná zranění. 5. Nejnižším bodem je okamžik, kdy se tyč dotkne podlahy. Snažte se udržet úroveň zad, dokud se nedotknete dolního bodu a neudržíte přirozenou křivku páteře. 6. V okamžiku dotyku neprodleně narovnejte. Stejně hladce, jak probíhal proces spouštění - narovnejte současně kolena i záda. 7. Výdech lze provést v době překonání nejtěžší části pohybu tyče.

Tipy pro výkon

• Drží jádro svalů v napětí, posílíte pozici zad a páteře. Příliš mnoho váhy při cvičení vyvolá zaokrouhlování zad, což povede ke zranění.
• Tím, že držíte dech při provádění pohybů, jste schopni vyvinout větší úsilí v pozitivních i negativních fázích cvičení.
• Aby bylo možné maximálně zpracovat gluteus maximus a biceps stehna, je třeba se v horním bodě zcela narovnat.
• Aby bylo možné maximálně zpracovat trapeziformní a rhomboidní svaly na zádech, je v horním bodě nutné plně narovnat a pozastavit.
• Ohnutí i prodloužení kyčelního kloubu se provádí jedním přirozeným pohybem. Ruce při cvičení vykonávají pouze funkci držení tyče.
• Pokud máte slabou záda nebo špatně rozvinutou pohyblivost kyčelního kloubu, než začnete studovat mrtvý tah, proveďte hyperextenzi nebo naklonění s činkou na ramenou.

Hyperextenze pro zádové svaly

Toto cvičení pro zádové svaly zahrnuje extensor svaly páteře, hýždě a biceps stehna. Je určen k utěsnění a vytvoření hýždí a zadní části stehna. Doporučeno pro každého, od začátečníka až po zkušeného sportovce na samém začátku tréninku.

Technika cvičení

1. Lehněte si na lavičku pro hyperextension tak, že vaše boky leží na polštáři simulátoru a kotníky jsou pod válečky. 2. V počáteční poloze je tělo narovnáno v jedné linii. Udržujte svaly těla v napětí a ruce na hrudi nebo za hlavou. 3. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, spusťte tělo tak, aby v nejnižším bodě tvořil s nohama 90 stupňový úhel. 4. V nejnižším bodě se neprovádějte a okamžitě silným pohybem změňte směr pohybu těla a narovnejte se. 5. Výdech může být proveden v době průchodu nejtěžší části pohybu.

Tipy pro výkon

• Neohýbejte kolena při zvedání z nízkého bodu, protože to významně posune zátěž z svalů extenzoru na bicepsy.
• Po celou dobu udržujte svaly v těle. To vám pomůže udržet přirozenou křivku páteře v celém přístupu.
• V horním bodě se nemusíte snažit nadměrně ohýbat v dolní části zad, což může vést k poranění páteře. Narovnejte trup v jedné přímce.
• Ve spodním bodě se nesnažte získat setrvačnou pružinu zpět v opačném směru. Technika trpí tímto a hodně úsilí na svalech je ztraceno.
• Pro maximální studium extensor svalů páteře, můžete provést malé zpoždění v horním bodě, doslova po dobu 1-2 sekund.
• Pro usnadnění cvičení jej můžete provést na nakloněné lavici pro hyperextenzi nebo snížením přítlačných válečků pro nohy pod úrovní pasu.

Tahy na příčníku

Toto cvičení na nejširších zadních svalech zahrnuje jejich horní část. Je to nejlepší základní cvičení pro zvýšení šířky zad. Doporučujeme provést vše od začátečníka až po zkušeného sportovce na začátku tréninku.

Technika cvičení

1. Uchopte příčku s rukojetí o 30 cm širší než ramena. 2. V počáteční poloze jsou ramena plně vysunuta, zadní strana je uvolněná. Pouze předloktí a ruce jsou napjaté, které poskytují silné držení. 3. Zhluboka se nadechnete a zadržujete dech, vytáhnete až na takovou úroveň, že vaše brada zapadne do břevna nebo mírně výš. 4. Po překonání nejtěžší části zvedání můžete vydechovat. 5. Pak pomalu sestupujte do výchozí polohy. Bezprostředně v nejnižším bodě, okamžitě, silným pohybem, vytáhněte bradu nahoru k příčníku.

Tipy pro výkon

• Proveďte pull-up je jen kvůli napětí nejširších svalů. Neobtěžujte své bicepsy. Ruce v tomto cvičení nejsou součástí práce.
• Čím širší uchopení na příčné tyči, tím více je zatížení posunuto na vrchol nejširších svalů, tím užší je uchopení, tím více se pohybuje na nejširší konec.
• Provádění pohybu vzhůru netlačí lokty proti tělu, což výrazně sníží amplitudu pohybu a sníží účinnost cvičení.
• Vytahování „za hlavou“ snižuje amplitudu pohybu, což také snižuje účinnost cvičení a neumožňuje co nejširší protažení nejširší.
• Pokud vaše úroveň tréninku neumožňuje vytáhnout se na vlastní pěst, použijte simulátor „gravitron“ nebo gumový expandér natažený pod koleny.
• Kromě technických simulátorů a příslušenství vám může trenér nebo partner pomoci s pull-upy, které vás budou tlačit pod ohnutá kolena.

Posuvná tyč ve svahu

Toto cvičení pro zádové svaly zahrnuje horní část nejširších svalů, kosodélníkový sval, střední a dolní část lichoběžníku. Je základem pro zvýšení všech svalů střední části zad. Doporučeno pro každého, od začátečníků až po zkušené, na začátku tréninku.

Technika cvičení

1. Sestavte činku. Položte nohy od sebe a mírně ohněte kolena. Ohněte se a uchopte krk o něco širší než ramena. Bez ohýbání rukou, narovnejte tělo a zvedněte činku. 2. V počáteční poloze je bedra mírně ohnutá, trup mírně dopředu. Nohy jsou mírně ohnuté na kolenou, bar visí v rovných pažích na úrovni kolen. Při pohledu před vámi. 3. Vdechněte, zadržte dech a zatáhněte za tyč. Lokty se pohybují přísně podél těla a nerozlišují se do stran. Zatáhněte lokty, abyste se dotkli krku dolního břicha. 4. Činka musí být tažena pouze snahou svalů zad. Pas až do konce setu, aby se udržel v napětí. 5. V okamžiku, kdy se pás dotkne krku, vydechne a neprodleně se vrátí do původní polohy na rovných rukou.

Tipy pro výkon

• V celém přístupu musí být trup upevněn. Sklon těla vzhledem k podlaze musí být takový, aby krk visel na úrovni kolen.
• Rukojeť by měla být o něco širší než ramena. To poskytne nejúčinnější široký rozsah pohybu krku a loktů.
• Lokty by měly být vždy nataženy co nejvýše. Pokud nedosáhnete na krk, dokud se nedotkne pásu, účinnost cvičení se sníží.
• Chcete-li si zacvičit záda, je extrémně nebezpečné, může to vést ke zranění. Snažte se neustále udržovat přirozenou křivku páteře.
• Příliš těžká váha tuto techniku ​​rozbije. Budete muset "roztrhnout" činku s celým tělem zvedání, a to bude vypnout zádové svaly z práce a nedovolí vám zvýšit lokty na požadovanou úroveň.
• Chcete-li maximálně zpracovat horní části zad (zadní delta, kosodélník, lichoběžník a horní část nejširších svalů), vytáhněte lokty do stran a činku na hrudník.
• Vaše nohy by měly být vždy mírně ohnuty na kolenou, jinak ztratíte své těžiště a budete muset obejít záda, což naruší techniku ​​provedení.

Opěrná tyč ve svahu ve zpětném směru

Toto cvičení pro zádové svaly zahrnuje dolní část latissimus, kosodélníkové svaly, střední a dolní část lichoběžníku. Cvičení je základní a používá se pro svalový růst střední tloušťky. Doporučujeme pokročilé a zkušené na začátku tréninku.

Technika cvičení

1. Sestavte činku. Položte nohy od sebe a mírně ohněte kolena. Ohněte se a uchopte hmatník s reverzní rukojetí širší než ramena. Bez ohýbání rukou, narovnejte tělo a zvedněte činku. 2. V počáteční poloze je bedra mírně ohnutá, trup mírně dopředu. Nohy jsou mírně ohnuté na kolenou, bar visí v rovných pažích na úrovni kolen. Při pohledu před vámi. 3. Vdechněte, zadržte dech a zatáhněte za tyč. Lokty se pohybují přísně podél těla a nerozlišují se do stran. Zatáhněte lokty, abyste se dotkli krku dolního břicha. 4. Činka musí být tažena pouze snahou svalů zad. Pas až do konce setu, aby se udržel v napětí. 5. V okamžiku, kdy se pás dotkne krku, vydechne a neprodleně se vrátí do původní polohy na rovných rukou.

Tipy pro výkon

• V celém přístupu musí být trup upevněn. Sklon těla vzhledem k podlaze musí být takový, aby krk visel na úrovni kolen.
• Během práce neuvádějte bicepsy do provozu. Činka se přibližuje k tělu pouze díky pohybu loktů, a nikoli práci bicepsu.
• Snažte se vytáhnout lokty co nejvýše. Pouze v případě, že lokty procházejí úrovní zad, horní část zad opravdu funguje.
• Při bicepse v nejnižším bodě amplitudy přenášíte zátěž ze svalů latissimus dorsi na bicepsy, což významně snižuje účinnost cvičení.
• Příliš těžká váha tuto techniku ​​rozbije. Budete muset "roztrhnout" činku s celým tělem zvedání, a to bude vypnout zádové svaly z práce a nedovolí vám zvýšit lokty na požadovanou úroveň.
• Reverzní rukojeť čistě anatomicky rozšiřuje lokty blíže k tělu a na rozdíl od přímého uchopení nedojde k šíření loktů do stran.
• Během cvičení může být hlava lehce nakloněna. Nakloněním hlavy na podlahu budete bezděčně obcházet záda, která bude plná zranění.

T-tyč

Toto cvičení pro rozvoj zádových svalů je zaměřeno na čerpání nejširší a střední záda. Je izolační a slouží k definování a odkládání zad. Doporučujeme provést vše od začátečníka až po zkušeného sportovce na začátku tréninku.

Technika cvičení

1. Na simulátor nainstalujte požadovanou hmotnost. Lehněte si na polštář simulátoru a položte nohy na plošinu pro nohy. 2. Držte ramena simulátoru paralelním uchopením (dlaněmi směřujícími k sobě). Odstraňte zátěž ze zarážek tak, aby ramena byla plně vysunuta. 3. Vdechněte, zadržte dech a táhněte činku směrem k sobě. Lokty by se měly pohybovat výhradně podél těla. Snažte se je rozdělit. 4. Vytáhněte lokty co nejblíže k sobě tak, aby byly v nejvyšším bodě, pokud možno nad úrovní hřbetu. 5. Po průchodu nejtěžším úsekem amplitudy vydechněte a pomalu snižte činku dolů. Bez zpoždění v nejnižším bodě proveďte následující opakování okamžitě.

Tipy pro výkon

• Během cvičení neodstraňujte tělo ze simulátoru. V celém přístupu je tělo pevně upevněno na simulátoru. Jediné ruce se pohybují.
• Během práce neuvádějte bicepsy do provozu. Činka se přibližuje k tělu pouze díky pohybu loktů, a nikoli práci bicepsu.
• Snažte se dostat lokty za záda co nejdále. Takže budete pracovat nejširší, stejně jako kosodélník a střední trapéz.
• Proveďte pohyb v plné amplitudě. Nestojí za to zastavit krk na podlaze cesty, abyste mohli začít zpětný pohyb, takže výrazně snížíte účinnost cvičení.
• Pro dosažení maximálního rozvoje nejširších svalů zad, v nejvyšším bodě amplitudy, můžete udělat malou pauzu, doslova po dobu 1-2 sekund.
• Je-li simulátor vybaven dvojitou rukojetí pro různé uchopení, střídejte jej pro maximální cvičení nejširších zádových svalů z různých úhlů.

Jednu ruku ve svahu zvedněte činky

Toto cvičení pro zádové svaly s činkami zahrnuje nejširší a kosodélníkové svaly zad, střední a dolní části lichoběžníku. Používá se pro popis a symetrii levé a pravé poloviny zad. Doporučeno pro každého, od začátečníků až po zkušené, uprostřed tréninku zad.

Technika cvičení

1. Udělejte široký krok nebo se staňte pravým kolenem na lavičce a stiskněte pravou rukou. Tělo je rovnoběžné s podlahou, zadní strana je rovná, pohled je před vámi. 2. Vezměte činku z podlahy v levé ruce, aby se dlaň otočila směrem k lavičce. Lehce zvedněte činku tak, aby ruka s ní volně visela. 3. Zhluboka se nadechněte, zadržte dech a vytáhněte činku směrem k pánvi. Činka musí být natažena co nejvýše. 4. V horním bodě, dejte rameno do práce a vytáhněte ho loktem, což vám umožní maximálně pracovat se svaly uprostřed zad a horní části nejširší. 5. Nepokračujte v horním bodě, ale okamžitě změňte směr pohybu a pomalu vraťte činku do původní polohy. 6. Po provedení zadaného počtu opakování na jedné straně těla proveďte stejný počet opakování na druhé straně. To bude jeden přístup.

Tipy pro výkon

• Aby bylo možné zvednout loket tak, aby skutečně snížil co nejširší sval, musí být tahový pohyb dostatečně silný.
• Při zvedání činky k hornímu bodu, zvedání pracovního ramene, nesnižujte opačný směr dolů, což porušuje techniku. Trup by měl být vždy upevněn.
• Příliš těžká váha je k ničemu. Je důležité zvednout loket co nejvíce, aby bylo možné pumpovat latissimus dorsi, stejně jako střední část lichoběžníkového a kosodélníkového svalstva.
• Tělo v celém přístupu zaujímá pevnou pozici. Pohyb probíhá pouze v loketním a ramenním kloubu.
• Aby bylo možné vypracovat horní část nejširší, můžete otočit dlaň s činka o dalších 90 stupňů, takže se dívá zpět na nohy.
• Pokud jste nepohodlní s cvičením na lavičce, vyzkoušejte verzi se širokým nastavením obou nohou na podlaze.
• Chcete-li efektivně vypracovat ty nejširší, proveďte cvičení střídavě při sevření dlaně, když se dlaň dívá na lavičku a když se otočí na nohy.
• Nepoužívejte bicepsy. Takže si vezmete zátěž z nejširších svalů a účinnost cvičení se výrazně sníží.

Činka Rags

Toto cvičení pro trapeziformní zadní sval zahrnuje horní a střední lichoběžník. Tvoří se a používá se pro zvedání a oddělování lichoběžníků. Doporučuje se všem, od začátečníků až po zkušené sportovce, na konci tréninku na zádech nebo na ramenou.

Technika cvičení

1. Vezměte do rukou těžké činky a staňte se přesně. Dejte nohy trochu už ramena, držet záda rovně, hlavu se těší. 2. Rozprostřete hrudník, ramena dozadu. V počáteční poloze je hřbet rovný a v pase mírně klenutý. Ruce se uvolnily, na ně volně visely činky. 3. Vdechněte a zadržte dech, zvedněte ramena přísně nahoru a co nejvýše. Během zvedání by se ramena neměla pohybovat dopředu ani dozadu. 4. Nahoře, výdech, a pak jemně snížit činky do jejich původní polohy. 5. V dolní části stojí za to prodloužit. Pomalu začněte další opakování.

Tipy pro výkon

• V tomto cvičení neprovádějte okamžitě velké váhy. Začněte lehké činky a přistupujte k zahřátí ramenních kloubů.
• Během celého přístupu držte ramena v napětí. Odpočinek je, že začnete obcházet vaše záda, což prolomí techniku ​​a sníží efektivitu cvičení.
• Snažte se zvednout ramena co nejvýše. Čím vyšší je zvedání, tím silnější bude lichoběžník, tím efektivnější bude trénink.
• Cvičení zahrnuje použití těžkých činek. Ale neberte to doslovně, protože příliš těžká váha vám nedává vysoký výtah ramena.
• V tomto cvičení se doporučuje zadržet dech, protože to pomáhá stabilizovat trup a přesně rozdělit zátěž na svaly.
• Při provádění cvičení se ujistěte, že se ramena pohybují přesně ve svislé rovině. Nehýbejte s nimi a neotáčejte je, je to nebezpečné zranění.
• Při cvičení vždy držte hlavu rovnou. Sklopením dolů riskujete poranění krční páteře.
• Ve srovnání s jizvami s činka je toto cvičení mnohem vhodnější pro práci na vrcholu lichoběžníku.

Krčí rameny s činka

Toto cvičení pro trapezius sval zad pracuje na vrcholu lichoběžníku. Toto je základní cvičení, které se používá ke zvýšení hmotnosti a tloušťky lichoběžníku. Doporučeno pro každého od začátečníka až po zkušeného sportovce na konci tréninku na zádech před jizvami s činkami.

Technika cvičení

1. Sbírejte požadovanou hmotnost na tyč a uchopte tyč s rukojetí o něco širší než ramena. 2. Rozprostřete hrudník, ramena dozadu. V počáteční poloze je hřbet rovný a v pase mírně klenutý. Ruce se uvolnily, na ně volně visely činky. 3. Vdechněte a zadržte dech, vytáhněte ramena nahoru k uším, jako byste byli položeni na otázku, a vy jen pokrčíte rameny. 4. Snažte se neohýbat paže, nenaklánějte trup a nestříkejte. Vše, co potřebujete, je jednoduše zvednout ramena, udržet celé tělo stále. 5. V horní části cvičení vydechněte a jemně spusťte ramena do výchozí pozice. Pak pokračujte bez prodlení k dalšímu opakování.

Tipy pro výkon

• V rámci tohoto přístupu se snažte udržet přirozenou křivku páteře. Pokud vám tato možnost způsobuje nepohodlí, udělejte jizvy s činkami.
• Pokuste se zvednout ramena tak vysoko, jak je to jen možné, abyste zcela zkrátili lichoběžník a zajistili maximální efektivitu cvičení.
• Retence dechu během cvičení je velmi důležitá, protože umožňuje stabilizovat polohu těla a vyhnout se rozptýlení zátěže.
• Nadměrná váha při cvičení je naprosto zbytečná. Tím se jednak sníží amplituda pohybu tyče a jednak bude vysoké riziko zaokrouhlování hřbetu, což povede ke zranění.
• V celém přístupu se ramena pohybují výhradně ve svislé rovině. Rotace ramen posouvá zatížení ramenních kloubů, což vede ke zranění.
• Vždy mějte hlavu rovnou. Sklon hlavy je plný nepřiměřeného vývoje lichoběžníku a poranění krční páteře.

Shargs s barem za sebou

Toto cvičení pro lichoběžníkový sval zad pracuje na horní části lichoběžníku. Toto formativní cvičení je určeno k zahuštění horní části lichoběžníku a krku. Doporučuje se, aby pokročilí sportovci prováděli nejčastěji na konci tréninku na zádech nebo na ramenou.

Technika cvičení

1. Sbírejte požadovanou hmotnost na tyč a položte ji na stojany na úrovni ramena. Můžete také, na přání, dát na lavičku, nebo požádat partnera, aby soubor. 2. Otočte zády k baru, nohy na šířku od sebe. Vezměte to tak, aby vzdálenost mezi dlaněmi byla poněkud širší než ramena. 3. Mějte hlavu na úrovni, ramena dozadu a mírně zvedněte hrudník. Udržujte záda rovnou a udržujte přirozenou křivku páteře. 4. Ramena by měla být zcela prodloužena za zády. Mějte ramena pevně tak, aby nešly vpřed. Činka v rukou visí na úrovni hýždí. 5. Vdechněte a zadržte dech, zvedněte ramena nahoru. Ramena v loktech se neohýbají, tělo zůstává v celém přístupu nehybné. 6. V horním bodě pro maximální svalovou kontrakci, zkuste zpoždění činky na dlouhou dobu, doslova 1-2 sekundy. 7. Překonat nejtěžší část, kterou můžete vydechnout. Pak spusťte činku do její původní polohy a bez zpoždění ve spodním bodě proveďte následující opakování.

Tipy pro výkon

• Pro dosažení maximálního zpracování lichoběžníku můžete pohybovat rameny dozadu a více kolem hrudníku. Udržujte tělo v této poloze nezbytné v celém přístupu.
• Navzdory skutečnosti, že amplituda pohybu v této variantě je menší než u jiných, toto provedení přispívá ke zlepšení držení těla.
• Příliš mnoho váhy při cvičení bude k ničemu. Učiní již malou amplitudu pohybu tyče ještě méně.
• Retence dechu vedle stabilizace pozice těla také umožňuje vyvíjet mnohem větší sílu v pohybu, v průměru o 20%.
• Poloha hlavy by měla zůstat nezměněna - měla by vypadat rovně. Nakloněním v jednom nebo druhém směru zvýšíte riziko zranění.
• Během cvičení neohýbejte ruce do loktů, takže snížíte amplitudu pohybu, což výrazně sníží zátěž na trapéz.

Barbell svahy na ramenou

Toto cvičení pro svaly zadního svalu zahrnuje extenzorové svaly páteře, hýždě a bicepsy stehna. Je to tvarování, které se používá k tomu, aby zadním a nohovým silám poskytovaly pevnost, tvar a reliéf. Doporučuje se dělat vše na konci tréninku zad nebo nohou.

Technika cvičení

1. Vezměte bar s širokým uchopením, položte ho na hrazdu a narovnejte. Take dva kroky zpět z regálů a dát nohy na šířku ramen od sebe. 2. V počáteční poloze je tělo narovnané, hřbet je rovný, ramena a hrudník jsou narovnány, svaly beder jsou napjaté a nohy jsou mírně ohnuté na kolenou. 3. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, pomalu se nakloňte dopředu a zvedněte pánev dozadu. Tělo se opírá kvůli ohybu kyčelního kloubu, spíše než zaokrouhlení zad. 4. Po naklonění pouzdra na rovnoběžku s podlahou se vraťte do výchozí polohy. Zvednutím těla současně vytáhněte pánev dopředu. 5. Výdech lze provést po průchodu nejtěžší částí výtahu. 6. V průběhu přístupu udržujte přirozené zakřivení páteře v dolní části zad.

Tipy pro výkon

• Tělo svahu stoupá pouze díky úsilí hýždí a stehna biceps. V žádném případě byste se neměli snažit o záda.
• Pás podél celého přiblížení musí být udržován v napnutém stavu, protože to zajišťuje přirozené zakřivení páteře.
• Naučte se toto cvičení s prázdným krkem. Přidávejte váhu pouze tehdy, když se naučíte, jak ji technicky realizovat.
• Mírné ohnutí na kolenou zvýší vaši stabilitu. Naklápění na rovných nohách způsobí, že se tělo převrátí a ztratí své těžiště.
• Cvičení dokonale funguje na bicepsu stehna. Proto může být také zařazen do tréninku nohou před dřepy, mrtvými tahy, útoky a lavičkami.

Svislý tah s širokým úchopem

Toto cvičení na svalech latissimus dorsi zahrnuje jejich horní část, lichoběžníkové a kosodélníkové svaly. Cvičení je formativní, slouží k rozvoji šířky a hmotnosti horní části zad. Doporučeno pro každého, od začátečníka až po zkušeného sportovce, uprostřed tréninku.

Technika cvičení

1. Nastavte výšku podpěrných válečků tak, aby pevně fixovaly boky na sedadle. Odpočívejte na sedadle tak, aby rameno simulátoru bylo nad hrudníkem. 2. Ve stoje uchopte rukojeť širokým úchopem. Držte ho, posaďte se na sedadlo a naviňte nohy pod přítlačnými kladkami, aby se pánev během cvičení nevypnula. 3. V počáteční poloze jsou tělo a ramena plně vysunuty. Pánev je pevně upevněna mezi sedadlem a přítlačnými kladkami, nohy spočívají na podlaze. 4. Udržujte svaly v těle v celém přístupu. Takže si můžete udržet vyrovnanou polohu zad. 5. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, napněte svaly latissimus a zmenšete lopatky, zatáhněte za krk rovnou dolů k bradě. 6. V nejnižším bodě se nepohybujte a jakmile se k němu dostanete, plynule změňte směr pohybu rukojeti a vraťte ji do původní polohy.

Tipy pro výkon

• Ruce a zpět ve výchozí pozici by měly být vždy narovnány. Zajistíte tak maximální protažení nejširších svalů zad.
• V horní části cvičení se ujistěte, že máte plné ruce. Proveďte cvičení v plné amplitudě, takže budete pracovat nejširší.
• Čím širší je úchop, tím širší bude zadní. Úzká rukojeť zdůrazňuje zátěž na dně nejširších svalů. Pokud je to možné, držte rukojeť co nejširší - u okrajů.
• Vždy sledujte záda. Naklápěním dozadu budete nést značnou část nákladu od nejširších svalů po zadní delty.
• Držíte dech během cvičení, stabilizujete tělo na simulátoru a můžete vytvořit silnější sílu.
• Nikdy nesnižujte rukojeť pod horní část hrudníku, abyste zcela odstranili zátěž ze svalu. Vytáhněte rukojeť výhradně k bradě.
• Bicepsy ve cvičení stabilizují loketní kloub, to je vše. Není třeba táhnout rukojeť biceps úsilí, takže můžete odstranit zatížení z latissimus dorsi.

Vertikální táhlo zpět

Toto cvičení na svalech latissimus dorsi zahrnuje jejich spodní a horní část, stejně jako kosodélníkové svaly. Toto je formativní cvičení pro podrobnější popis latissimus dorsi. Doporučuje se pokročilým a zkušenějším sportovcům uprostřed tréninku vzadu po vytažení.

Technika cvičení

1. Nastavte výšku podpěrných válečků tak, aby pevně fixovaly boky na sedadle. Odpočívejte na sedadle tak, aby rameno simulátoru bylo nad hrudníkem. 2. Ve stoje uchopte rukojeť s obrácenou rukojetí v šířce ramen. Držte ho, posaďte se na sedadlo a naviňte nohy pod přítlačnými kladkami, aby se pánev během cvičení nevypnula. 3. V počáteční poloze jsou tělo a ramena plně vysunuty. Pánev je pevně upevněna mezi sedadlem a přítlačnými kladkami, nohy spočívají na podlaze. 4. Udržujte svaly v těle v celém přístupu. Takže si můžete udržet vyrovnanou polohu zad. 5. Zhluboka se nadechněte a zadržte dech, utáhněte svaly latissimu a snižte lopatky, zatáhněte za krk rovně dolů - až se dotkne horní části hrudníku. 6. V nejnižším bodě se nepohybujte a jakmile se k němu dostanete, plynule změňte směr pohybu rukojeti a vraťte ji do původní polohy.

Tipy pro výkon

• V horní části cvičení se ujistěte, že máte plné ruce. Proveďte cvičení v plné amplitudě, takže budete pracovat nejširší.
• Na nejnižším místě by lokty měly jít dolů a za zády. Jakmile zastavíte lokty, zátěž okamžitě přejde do bicepsu a účinnost cvičení se sníží.
• V celém přístupu, udržet svaly těla v napětí, záda je dokonce, a v dolní části zad - přirozené zakřivení páteře.
• Příliš mnoho váhy při cvičení na cokoliv. Tak budete dělat většinu úsilí se svými bicepsy, a ne na úkor nejširších svalů.
• Držíte dech během cvičení, stabilizujete tělo na simulátoru a můžete vytvořit silnější sílu.
• Aby bylo možné zdůraznit zatížení na nejširší, přiveďte lokty blíže k tělu. Přiblížíme lopatky k sobě, silněji omezíte horní část nejširších svalů.

Horizontální tah v blokovém simulátoru

Toto cvičení pro zádové svaly zahrnuje dno nejširších svalů, kosodélníkové svaly, střední a dolní část lichoběžníku. Cvičení je formativní, používá se k zesílení a upřesnění dolní části zad. Doporučuje se všem, od začátečníků až po zkušené sportovce na konci tréninku.

Technika cvičení

1. Posaďte se na simulátor a připevněte rukojeť pro obě ruce. Lehce ohněte kolena a přitiskněte nohy k plošině. 2. Ohněte se, držte rukojeti a vraťte se do výchozí polohy. Zadní strana je plochá, hruď je narovnána. Ruce narovnané, kabel je napnutý, náklad je zvednutý. 3. Vdechněte a zadržte dech, zatáhněte za rukojeť do žaludku. Lokty se pohybují dozadu, přesně podél těla. 4. V koncovém bodě se pokuste nakreslit lokty co nejdále. Po překonání nejtěžší části pohybu, výdechu a pomalého návratu do výchozí pozice. 5. Udržujte mírný páteř. Trup musí být upevněn v celém přístupu. Kabel vytáhněte výhradně snahou zadních svalů, nikoli dolní části zad.

Tipy pro výkon

• Maximální zatížení může být zaměřeno na ty nejširší pouze při vyloučení pohybu v bederní oblasti. Opravte polohu těla pro celý přístup.
• Udržujte svaly těla v napětí. To zachová přirozenou křivku páteře a zabrání vám zranění.
• Bicepsy ve cvičení stabilizují loketní kloub, to je vše. Není třeba táhnout rukojeť biceps úsilí, takže můžete odstranit zatížení z latissimus dorsi.
• Držíte dech během cvičení, stabilizujete tělo na simulátoru a můžete vytvořit silnější sílu.
• Chcete-li správně vypořádat svaly střední a horní části zad, použijte rovnou ruku pro vertikální tah a držte ji o něco širší než ramena.
• Aby se zabránilo tomu, že zadní delta vezmou zátěž z nejširších svalů, proveďte na koncích tah s rovným krkem s držadly ve tvaru písmene D, přičemž vzdálenost mezi nimi je stejná jako šířka ramen.

Pullover v stojící simulátor

Toto cvičení pro zádové svaly zahrnuje nejširší svaly a dolní prsní svaly. Toto formativní cvičení je navrženo tak, aby detailně vystihovalo svaly latissimus dorsi. Doporučeno pro pokročilé a zkušené sportovce na konci tréninku.

Technika cvičení

1. Obraťte se na stroj tak, aby horní jednotka byla těsně nad hlavou. 2. Uchopte rovné rameno za šířku ramen a udělejte krok zpět. Torzo drží hladce. 3. Lehce ohněte ramena v loktech a lehce je sklopte dopředu tak, aby se hmotnost zvedla ze zarážek. 4. Tělo je rovné, hřbet je mírně klenutý v pase. Svaly těla jsou napjaté a udržují trup v narovnané poloze až do konce přiblížení. 5. Vdechněte, utáhněte svaly latissimu a zadržte dech, zatáhněte za rukojeť na rovných pažích dolů do stehen. 6. Při výdechu jemně vraťte rukojeť do původní polohy. Lokty během celého přiblížení se nemohou ohnout. Cvičení se provádí na téměř rovných pažích.

Tipy pro výkon

• V počáteční poloze by měl být kabel mírně napnutý, ale ne příliš. Ponecháte-li ruce v počáteční poloze silně dopředu, snížíte tak amplitudu pohybu.
• Ruce po celou dobu by měly být upevněny v loketním kloubu. K pohybu rukou dochází výhradně v ramenním kloubu.
• Když nakloníte tělo dopředu, snížíte tím zátěž svalů latissimu, což zase sníží účinnost cvičení.
• Nadměrná váha v tomto cvičení na cokoliv. Bude to nutit vás ohnout lokty, které rozbijí techniku ​​s výrazným snížením účinnosti cvičení.
• Držení dechu v cvičení vám pomůže udržet vaše tělo stabilnější a vyvinout silnější námahu při cvičení.

Afterword

Na začátku článku jsme si dali za cíl popsat soubor cvičení pro zádové svaly. A teď můžeme s jistotou říci, že v tomto článku jsme zvažovali, možná nejúčinnější cvičení pro zádové svaly v posilovně. Seznam zde uvedených cvičení by se dal nazvat nejúplnějším, pokud by nebyl neustále doplňován o nové, s jiným inventářem, s upravenou technikou cvičení a ne jen. Cvičení zde prezentovaná pro čerpání svalů zad jsou více než dostačující pro neustálou změnu tréninkových programů a zavádění různorodosti do tréninkového procesu bez ohledu na stanovené cíle.

Závěr

Technika cvičení je oblast znalostí, která je nezbytná pro to, aby se osobní trenér mohl učit a ovládat. Bez těchto znalostí nemůže trenér převzít své povinnosti přímo. Naučte se techniku, vylepšujte ji a také si pamatujte, že doslova můžete provádět určité drobné úpravy každého cvičení, ať už jde o změnu přilnavosti, polohy těla, pracovní zásoby a další. Komplex cviků pro zadní svaly vám dává možnost osvojit si základní znalosti, aby bylo možné v budoucnu složitější cvičení a jejich variace.