Natahování hřbetu a páteře - uvolněte svaly

Páteř je kostrou našeho těla, je to komplexní struktura, která zajišťuje životně důležitou činnost těla. I když je to dostatečně silný prut, může také způsobit selhání, které se v průběhu let cítí s křupem, pískáním, bolestí v dolní části zad, hrudníku nebo krku, stejně jako nepohodlí při pohybech. Tyto příznaky jsou hlavními signály pro problémy páteře. Abyste se jim vyhnuli, stejně jako prevenci řady chronických onemocnění podpůrného systému, musíte pravidelně provádět jednoduchá cvičení pro natahování zad a páteře.

Natahování páteře: co se používá?

Roztažení na zadní straně zajistí následující:

  • zachování flexibility a svobody pohybu v každém věku;
  • prevence řady onemocnění;
  • žádná bolest nebo redukce.

Jak jsme řekli, páteř není snadná konstrukce. Zahrnuje kosti, obratle, chrupavky, meziobratlové ploténky, svalový korzet, protahování a protahování zádech. Svaly jsou neustále v napětí. Sedící práce a nedostatek aktivity v každodenním životě mohou negativně ovlivnit jejich stav.

Zadní svaly musí odpočívat pravidelně. Nicméně, páteř nemůže vždy relaxovat i v noci. Pokud budete spát v nepohodlné poloze nebo na nevhodném polštáři, bude se muset ohnout, případně bude pracovat i v noci. Po podobné noci se může ráno objevit bolest v zádech nebo krku. Ztuhlé svaly vám brání volně se pohybovat a žít celý život. Správně provedená protahovací cvičení vám pomohou předcházet těmto problémům.

Protahování páteře: kontraindikace

Jakékoliv cvičení má kontraindikace a natahování zadních svalů není výjimkou. Pokud jim nevěnujete pozornost, můžete vyvolat opačný efekt a zhoršit existující problémy nebo získat nové.

  • Protahování zad je kontraindikováno u artritidy, osteoporózy a osteochondrózy.
  • Nedoporučuje se jej provádět v případě hypertenze, srdečních a cévních onemocnění.
  • Jasnou kontraindikací je trombóza.
  • Samostatným problémem je protahování během těhotenství a menstruace. Nejsou zřejmé kontraindikace, ale musíte se soustředit na své pocity a konzultovat s odborníkem.
  • Jako omezení stojí chlad, virová onemocnění, zvýšená tělesná teplota.
  • Dodržujte obecná pravidla fyzikální terapie. Snažte se, aby nedošlo k přetěžování, protahování a kroucení silou. Také to nepřehánějte cvičeními pro celkovou slabost.

Obecná pravidla pro natahování zad

Při cvičení na natahování páteře doma nebo v posilovně zvažte následující obecná pravidla:

  • Začněte cvičení s malou amplitudou tak, aby svaly nebyly zraněny.
  • Roztažte se hladce tak, aby nedocházelo k rozdrcení.
  • Cvičení se nejlépe provádí večer. Opakujte je každý den.
  • V procesu se snaží uvolnit svaly na maximum. Dýchejte hladce a hluboce.

Cvičení pro natahování zad a páteře

Následující sada cvičení - vynikající natahování páteře doma. Sledujte je podle všech pravidel a výsledky budou mimořádně pozitivní.

Cvičení 1. Natahování páteře

Musíte sedět na podlaze, roztáhnout nohy od sebe, naklonit hlavu dopředu. Pomalu přitáhněte hrudník k podlaze. Dýchejte, jak se cítíte pohodlně, nedržte dech. Ohýbání hlavy, stisknutí brady proti základně krku pro zvýšení svalové protažení vašeho záda. Měli byste cítit, jak se každý z obratlů pohybuje.

Cvičení 2. "Kočka velbloud"

Musíte se dostat na všechny čtyři, pak střídavě ohnout a ohnout záda. Současně je důležité, aby byly zapojeny všechny tři části páteře: krční, hrudní a bederní. Cvičení by mělo být prováděno hladce, pomalu a opatrně, bez náhlých pohybů. Jeden pohyb by měl trvat asi 3-4 sekundy. Doporučuje se opakovat 5-6 krát.

Cvičení 3. Překračování nohou

Pro toto cvičení musíte ležet na zádech, ohnout kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Vytáhněte paže podél těla. Důležité je správné dýchání: inhalace a výdech by měly trvat přibližně čtyři sekundy. Otočte pravé koleno přes levou nohu, přičemž póza "nohu k noze." Pár centimetrů naklonila boky doprava a posuňte kolena dvou nohou doleva. Stop je, když máte pocit, že jste dosáhli maximální amplitudy. Poté otočte pravou příď tak, aby dlaň směřovala nahoru a táhla ji směrem k hlavě. Podržte konečnou pozici na několik vteřin, pak opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 4. Otočte záda na židli v různých směrech

Je nutné sedět na židli, dát si nohy dohromady. Otočte horní část těla doleva tak, aby ramena byla otočena stejným směrem. Ruce mohou držet židli tak, aby bylo snazší udržet rovnováhu. Otočte se s nejpohodlnější amplitudou. Měli byste cítit protažení celé páteře. V zatáčce držte 20 sekund, pak se hladce vraťte do výchozí pozice. Opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 5. Squatting

Chcete-li provést toto cvičení, musíte vstát rovně, nohy se rozprostírají od sebe. Jejich prsty by měly směřovat ven. Vytáhněte žaludek, dotáhněte hýždě a udělejte dřep tak, aby byly boky rovnoběžné s podlahou. Položte ruce na kolena. Zvedněte pánev a snižte svaly. Zhluboka se nadechněte. Zadní strana by měla zůstat rovná. Po prudkém výdechu otočte ramena doleva. V této poloze, zůstat na 20-30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení 6. "Mořská panna"

Musíte se posadit na zem, ohnout nohy pod sebou a lehce je posunout doleva. Držte své kotníky levou rukou. Zvedněte pravou ruku, zhluboka se nadechněte. Ohněte ruku na levou stranu nad hlavu, pak vydechněte. Vycítil, jak se vazy na pravé straně utahují a protahují, pauza a držet po dobu 20-30 sekund. Opakujte stejné dvakrát pro tuto stranu, pak se cvičení s druhou rukou.

Cvičení 7. Ohýbání vpřed při sezení

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Budete také potřebovat malý ručník nebo speciální pás na jógu. Zhluboka se nadechněte, vytáhněte ruce nahoru. Výdech, začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotknout břicha na nohou. S ručníkem nebo opaskem si zabalte nohy a vytáhněte je směrem k sobě. Vdechněte znovu, jak budete vydechovat, nakloňte své tělo co nejníže. Pauza na 30 sekund až 3 minuty. Udržujte si pohodlný čas. Postupem času se musí zvýšit. Vytáhněte pocit lehkého napětí. Těžká bolest nemusí vydržet.

Cvičení 8. Otáčení nohou

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohněte je na kolenou. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů. Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř. Pak pomalu vydechněte, otočte kolena doprava a položte je na podlahu. Levé stehno by mělo být mírně zvednuto nahoru, ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Cvičte pomalu, cítíte napětí. Snažte se držet kolena. Snižte je tak nízké, jak můžete. Držte tuto pozici půl minuty, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvičení ve druhém směru.

Cvičení 9. Protažení ke zdi

Je nutné stát v blízkosti steppy, kostry, lopatky a hlavy pevně přitlačené k povrchu stěny. Ruce zvednou dlaně, ohnou se lokty, takže ruce jsou na úrovni ramen. Začněte pomalu vytáhnout ruce nahoru, ne dívat se od zdi těla. Zvedněte je tak tvrdě, jak můžete. Opakujte cvičení doporučené 8-12 krát.

Cvičení 10. Zapnutí sezení

V tomto cvičení je důležité natáhnout páteř tak hladce, jak je to možné, aniž by se uchýlil k síle. Je nutné sedět na podlaze, narovnat záda a nohy. Pak ohněte pravou nohu na koleno a přeneste ji přes levé stehno. Ohyb a levá noha, umístěte patu pod pravé stehno. Ti, pro které je to těžké, můžete nechat levou nohu rovnou. Levý loket položte na pravé koleno zvenčí a trochu zatlačte dolů, aby se ve svalech objevilo napětí. Pravou ruku ponechte lehce na stranu, otočte hlavu doprava. V této pozici zůstaňte půl minuty, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte to samé v opačném směru. Je důležité nejen otočit záda, ale i natáhnout. Dýchání také hraje roli - mělo by být hladké a měřené.

Můžete také použít simulátor pro protažení páteře. Tyto simulátory se obvykle používají pro terapeutické a profylaktické účely, ale mnozí je používají doma k posílení páteře a zmírnění napětí. Návrhy jsou snadno použitelné a efektivní. Při absenci speciálního simulátoru si to všimne obyčejný vodorovný pruh.

Obecně platí, že protažení zad a páteře, cvičení, o kterých jsme již uvažovali, je velmi užitečná pro jakýkoliv organismus. Dělejte to pravidelně a správně a vaše páteř vám za to poděkuje.

Chcete se zbavit bolesti zad? Cvičení pravidelně natahovat páteř

Autor: Alexey Shevchenko 28 února 2017 23:56 Kategorie: Fyzická aktivita

Dobrý den, milí čtenáři blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životní styl". Ve světě není jediná dospělá osoba, která by se čas od času nesetkala se záchvaty nesnesitelných bolestí zad. A samozřejmě, když záda tolik bolí, že i ta nejpohodlnější a dražší ortopedická postel je skutečným strojem pro mučení, nechci ani přemýšlet o cvičeních. V naprosté většině případů jsou však cvičení prostředkem záchrany a snižování bolesti.

Když proběhne bolestivý útok, většina vědomých lidí se rozhodne, jak se chytit za záda, aby se zabránilo opakování. Důkladně vyhledávají komplexy speciálních cviků, občas dokonce dostávají rady od trenérů fitness centra a specialistů na terapeutické gymnastiky, ale stále velmi často přehlížejí tak důležitý a nezbytně nutný prvek zdravého páteře jako cvičení pro protažení páteře. Tento článek je jim věnován.

Proč je natahování tak důležité?

Protahovací cvičení jsou často ignorována, protože jsou poněkud odlišná od pravidelných cvičení. Mnozí z nich ani nevnímají je jako "skutečná" cvičení, protože s natahováním téměř žádné pohyby jsou prováděny. Ale jsou to právě tato cvičení, která jsou nezbytná pro udržení zdraví páteře.

Lidská záda je extrémně složitá struktura svalů, vazů, šlach a kostí. Vzhledem k tomu, že člověk je vztyčeným stvořením, je jeho páteř vystavena skutečně titanickým nákladům, i když osoba nemá nadváhu.

Pravidelná cvičení na protažení páteře mohou pomoci udržet pružnost vazů, pomáhat narovnat meziobratlové ploténky, které jsou neustále stlačovány tlakem tělesné hmotnosti.

Natahování záda pro prevenci onemocnění páteře

Natahování zad léčí a předchází onemocněním pohybového aparátu. Provádění cvičení pro protažení páteře může vrátit pružnost kloubů a pohyblivost. Cvičení pro protažení páteře jsou vhodná pro ty, kteří vedou nízko aktivní životní styl.

Protažení svalů páteře má terapeutickou a profylaktickou funkci.

Pravidelné cvičení zmírní svalové napětí, zlepší krevní oběh a metabolické procesy v obratlích a kloubech, vytvoří koordinaci, koriguje vady páteře a odstraní bolest. V důsledku natahování svalů je pozice obnovena. Cvičení pro strečink pomáhá relaxovat, protože blahodárně působí na lidský nervový systém. Pravidelné třídy zmírňují bolesti hlavy osteochondrózou.

Co je natahování zadních svalů?

S věkem, svaly, chrupavky a šlachy ztrácejí svou elasticitu. Objevují se první známky nemocí pohybového aparátu. Protažení tomu pomůže protáhnout záda a páteř.

Existuje pět typů strie:

  • Aktivní - vhodný pro zkušeného sportovce, zahrnuje samostudium;
  • Pasivní - pro začátečníky, protahování páteře probíhá pod vedením instruktora;
  • Dynamické a balistické - doporučené pro profesionální sportovce, pohyby jsou prováděny s širokým rozsahem před výskytem lehkých bolestivých pocitů;
  • Statická - dlouhodobé držení určitého držení těla vyžaduje maximální vytrvalost.

Páteř můžete natáhnout cvičeními na speciálních simulátorech nebo pomocí gymnastiky. Každá lekce by neměla trvat déle než 5 - 10 minut. Komplex se skládá z cvičení, která mohou být prováděna samostatně, bez instruktora.

Statická gymnastika

Pro cvičení doma je vhodná statická sada cvičení pro protažení páteře. Program se skládá z hladkých pohybů s krátkou fixací polohy.

Jak se připravit na protažení zad:

  • Nezapomeňte zahřát před třídou;
  • Zapojte všechny svaly a klouby;
  • Natáhněte každou svalovou skupinu od 15 sekund do 1 minuty;
  • Nehlukujte, tělo lehce natáhněte;
  • Dýchejte klidně;
  • Cvičte pravidelně.

Cvičení pro natahování zadních svalů doma:

  • Natahujte páteř na vodorovné liště. Zavěste na břevno, pokud je síla dostatečná, vždy, když je to možné.
  • Narovnejte se, položte ruce na ramena. Vytáhněte hlavu nahoru.
  • Posaďte se na rovný povrch, protáhněte si nohy před sebou. Proveďte střídavé naklápění.
  • Lehněte si na záda. Mírně ohněte kolena, uchopte ruce za hlavu. Lehce utáhněte břišní svaly, vstaňte. Držte 2-3 sekundy.
  • Posaďte se na podlahu. Ohněte si nohy, sevřete kolena rukama, upevněte polohu po dobu asi 15 sekund.
  • Postav se rovně, relaxuj. Utáhněte krční svaly. Ohněte hlavu.
  • Postavte se spolu s nohama. Zabalte nohy do oblasti lýtka a nakloňte se dopředu.
  • Výchozí pozice je stejná. Postav se. Utáhněte břišní svaly po dobu 5-10 sekund.
  • Posaďte se na židli (vhodné pro domácnost), sklopte ruce dolů. Otočte hlavu doleva - doprava, nakloněná směrem k rameni. Maximalizujte rozsah pohybu.

Proveďte několik přístupů k tomuto komplexu cvičební terapie s intervalem ne delším než 10 minut. Cvičení pro natahování svalů se doporučuje začít s 10 opakováními, postupně se zvyšuje počet.

Jóga ásany

Pokud jste obeznámeni s praxí jógy, pak můžete bezpečně použít šest nejužitečnějších asan pro páteř, zaměřených na protažení svalů. Doporučují se pro skoliózu, kýlu, osteochondrózu a další nemoci, s profylaktickými účely, během těhotenství.

Na začátku gymnastiky by měl strečink dělat trochu rozcvičky, dělat ohyby, mávat rukama a popíjet.

Nabízíme cvičení pro natahování páteře doma:

  1. Cat: dostat se na všechny čtyři, aby těžiště dopadlo na kolena a dlaně. Při ohýbání záda se zhluboka nadechněte, zvedněte hlavu a roztáhněte horní část těla. Výdech, sklopte hlavu, zatáhněte břicho, zaokrouhlete nahoru. Pomalu provádějte desetkrát. Udělej to na lačný žaludek.
  2. Kočka s rotací zvyšuje zatížení. Výchozí pozice, jako v předchozím cvičení. Pociťujte přímou linii záda a začněte točit kolem imaginární horizontální osy. Proveďte pohyb páteře. Obklopte záda - vydechněte, ohněte - vdechněte. Opakujte 6 krát.
  3. Krok protahování zahrnuje svaly nohou. Stojící na všech čtyřech, sklopte se na ohnutou pravou nohu, natáhněte pravou ruku dopředu. Pak se zaměřte na levou ruku a zatáhněte levou nohu.
  4. Uzavřený pluh: leží na zádech s rukama za korunou. Zvedněte rovnoměrně prodloužené nohy a vytvořte pravý úhel, zatáhněte prsty k nohám a paty od vás. Pak pomalu spusťte nohy za hlavou, vezměte prsty do dlaně. Maximální úsek. Dýchání by mělo být klidné. Držte pozici po dobu 1 minuty a poté čas postupně zvyšujte. Buďte opatrní: nesnižujte nohy níže, než umožňuje pružnost těla.
  5. Rolls na zádech: sedí na rovném povrchu, táhnou nohy k tělu a přitlačují nohy k sobě. Obtočte si ruce kolem kotníků, zatlačte bradu na kolena. Zadní část hlavy, krku a zad představuje oblouk. Vrať se zpět. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-20 krát. Dýchejte náhodně. Provádějte role na rovné podlaze.
  6. Cobra: ležící lícem dolů, spojit nohu. Chin kbelík v koberci, ruce stiskl na podlahu. Bez zvednutí břicha zvedněte horní část těla co nejvýše. Pokud je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zvedněte oči nahoru. Dýchání nosem. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-10 krát.
  • Doporučená četba: jóga ásany pro svaly zad a páteře

Jak protáhnout záda s osteochondrózou

Ke zmírnění bolesti při osteochondróze a jiných onemocněních pohybového ústrojí pomáhá trakce nebo trakce. Vystupujte jako zdravotnická zařízení a doma. Lékaři tomuto postupu odporují. V důsledku trakce se rozšiřují štěrbiny obratlů, v důsledku čehož bolest zmizí. Naopak, zvýšená velikost svalů vede k tvorbě trhlin.

Terapeutický účinek procedury zvyšuje využití moderních simulátorů pro páteř doma. Provádí horizontální protažení páteře, což významně snižuje poranění roztažitelné tkáně.

Roztažení páteře doma je přijatelné pro bolesti zad. Za prvé, je doporučeno, aby se relaxační koupel, pak začít cvičení na záda.

Zde jsou některé trakční cvičení pro protažení zad a páteře:

  1. Postavte se proti zdi, zatlačte ramena, hýždě a paty na maximum. Pomalu se nadechněte, zadržte dech. Vytáhněte hlavu nahoru. Držte několik sekund. Vydechněte a uvolněte tělo. Počet opakování je 3-4.
  2. Stiskněte proti zdi, vdechněte nosem. Zatímco držíte dech, pohněte rukama k hrudníku a zvedněte je. Podívejte se na vnější stranu ruky, zatímco taháte druhou ruku podél těla. Držte kartáč vodorovně. Výdech, vraťte se do výchozí polohy. Relax a opakujte cvičení 2-3 krát.
  3. Lehněte si na záda, natáhněte ruce za hlavu. Stiskněte bradu na hrudník, připojte nohy. Vytáhněte patu o jednu nohu dopředu a špičku druhé strany dozadu. Pocit, že vaše tělo horizontální povrch, relaxovat. Opakujte postup pro obě nohy. Pak lehce napněte páteř a oblouk. Opakujte - 2-3 krát.
  4. Postavte se na zadní stranu. Umístěte dlaně pod krk, připojte nohy. Vytáhněte ponožky, dokud necítíte napětí v zádech. Dělejte rychlé pohyby s nohama na stranu, paty zůstávají nehybné.

Kontraindikace

Existují kontraindikace, při kterých by protažení svalů zad nemělo být:

  • Neprohýbejte se onemocněním, jako je osteoporóza a artritida;
  • S extrémní opatrností se natahovat s osteochondrózou;
  • V řadě kontraindikací - kardiovaskulárních onemocnění, ve zvláštním seznamu - trombóza;
  • Poslechněte si, poraďte se s lékařem, pokud jste těhotná;
  • Neprovádějte s nachlazením a virovými infekcemi během horka;
  • Během cvičení nepřetěžujte.

Nedodržení těchto pravidel povede k vážným komplikacím.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

10 cvičení pro protažení zad a páteře

Nezapomeňte zahrnout do cvičení cvičení pro protažení zad. Vaše svaly by měly být pružné a silné, aby nedošlo ke zranění.

Hlavním ukazatelem stárnutí těla je flexibilita, jejíž hlavní složkou je pohyblivost páteře a zad. Vaše pohyblivost a krásné držení těla závisí na stavu páteře a svalů páteře. Nejen milovníci sportu a tance potřebují flexibilitu a mobilitu, každý musí sledovat flexibilitu a natáhnout záda. A to nám pomůže při cvičeních pružnosti zad, které lze provádět doma, aniž byste museli trávit spoustu času a úsilí.

Cvičení protažení

Natahování páteře

Postup: Posaďte se na podlahu s nohama roztaženými od sebe, nakloňte hlavu dopředu. Pak pomalu začněte natahovat hruď na podlahu. Dýchejte normálně, jak se cítíte pohodlně. Při naklápění hlavy by měla být brada přitlačena k základně krku - tím se zvýší svalové protažení zad.

"Musíte cítit pohyb každého obratle," tak Margo MacKinnon, ředitelka slavného centra Pilates v Torontu, instruuje své studenty. - Toto cvičení rozkládá paraspinalní svaly (spinální svaly). Tento pocit můžete pociťovat v bolavých pocitech hamstringů a lýtkových svalů. “

Není vůbec nutné, abychom se s našimi prsty dostali k našim prstům - nemáme za cíl ležet na podlaze - a nemusíme dlouho snášet těžké bolesti svalů. Jakmile cítíte protahování vazů a svalů, vraťte se do výchozí pozice.

Mackinnon doporučuje tento a další protahovací cvičení provádět každý den, nejlépe večer, po náročném náročném dni.

Pořadí provedení: stojí na všech čtyřech, střídavě ohýbejte a ohněte záda. Ujistěte se, že se jedná o všechny tři části páteře: bederní (dolní), hrudní (střední) a krční (horní).

Proveďte cvičení pomalu a opatrně, není třeba provádět ostré pohyby. Na jeden pohyb přibližně 3–4 sekundy. Opakujte cvičení 5-6 krát.

Přechodné nohy

Postup: Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, nohy pevně přitlačené k podlaze. Natáhněte ruce podél těla, dlaně dolů. Zde je důležité správně dýchat: inhalovat a vydechovat asi 4 sekundy. Flip pravé koleno přes levou nohu (noha-k-noha představují). Lehce nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a kolena obou nohou směřujte doleva.

„Nepokoušejte se dotýkat podlahy koleny,“ říká Marla Eriksenová, fitness trenérka a zástupce společnosti CanFitPro. „Když máte pocit, že bylo dosaženo maximální amplitudy, měli byste se zastavit.“

V procesu pohybu se vaše pravé rameno lehce zvedne - to je přirozené. Ale nenaklánějte hlavu, držte ji rovnou. Pak otočte pravou rukou tak, aby dlaň „vypadala“ nahoru a začala ji tahat směrem k hlavě.

„To vám otevře hrudník a dobře protáhne páteř,“ říká Eriksen.

Držte tuto pozici po dobu 1-3 minut, pak opakujte s druhou nohou.

Zpět se otáčí v různých směrech na židli

Pořadí provedení: sedí na židli, dejte si nohy dohromady. Začněte otáčet horní část těla doleva tak, aby ramena byla také otočena doleva. Ruce mohou držet židli, aby udržely rovnováhu.

Udělejte zase s amplitudou, která je pro vás nejpohodlnější. Budete se cítit protahování od pasu k ramenům.

„Slyšíte charakteristický pád obratlů, ale to je normální, není třeba se obávat. Funguje to jen klouby, “říká Larry Feldman, manuální terapeut a zakladatel zdravotnického centra v Torontu.

Držte otočku po dobu 20 sekund (to je asi 6 dechů), pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení v opačném směru.

Squatting

Postup: postavte se rovně, roztáhněte nohy široko od sebe. Prsty "vypadají" ven. Vytáhněte břicho, napněte si hýždě a dřepte tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. Dejte ruce na kolena. Zvedněte pánev, svlékněte svaly (představte si, že chcete silně jít na záchod malou cestou, ale musíte vydržet). Zhluboka se nadechněte, udržujte úroveň zad. Pak prudce vydechněte a otočte ramena doleva.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund (inhalace-výdech 3krát pomalu). Vraťte se do výchozí pozice, opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení "mořská panna"

Pořadí provedení: posaďte se na podlahu, ohněte nohy pod vámi a pohybujte je mírně doleva. Použijte levou ruku k držení kotníků. Zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte. Ohněte levou paži nad hlavu, výdech.

Jakmile se cítíte napětí a podvrtnutí na pravé straně, zastavte se a zdržujte se 20-30 sekund. Na této straně udělejte ještě 2 krát, pak cvičení zopakujte druhou rukou.

Předklonu

Postup: posaďte se na podlahu, narovnejte nohy. Pro cvičení budete potřebovat malý ručník. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru. Vydechněte a začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotýkat nohou žaludkem. Vezměte si ručník, obtočte si nohy kolem nich a jemně jej přitáhněte k sobě.

„Při natahování páteře udržujte hladinu krku s ní,“ radí Eva Redpath, osobní trenérka a zakladatelka Body Condition by Torrsto v Body Conditioning. Udělejte si další hluboký dech a, jak budete vydechovat, ohněte své tělo co nejnižší. Podržte po dobu 30 sekund až 3 minuty. Dělejte, jak se cítíte pohodlně, jen postupně zvyšujte čas. Natáhněte, dokud necítíte mírné napětí. Nesnášejí silnou bolest.

Kroucené nohy

Postup: Lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů.

„Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř, pomalu vydechujte, pak otočte kolena doprava a snižte je na podlahu,“ doporučuje Mark Crocker, zakladatel Svatého Jana ve vašem osobním fitness a rehabilitaci. Zvedněte levé stehno, ale ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Proveďte cvičení s pocitem, s uspořádáním, bez spěchu. Pokud spěcháte, nebude to mít žádný účinek. “

Snažte se udržet kolena spolu, snižte je co nejnižší. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru. Dělejte to protahováním každý den, alespoň jednou na každé straně.

Protáhne se ke zdi

Pořadí provedení: postavte se těsně u zdi, kostra, lopatky a hlava by měly být pevně přitlačeny k povrchu stěny. Zvedněte ruce nahoru, dlaněmi, ohněte je do loktů tak, aby byly ruce vysoko nad rameny.

Začněte pomalu tahat ruce nahoru, ne zvedání od zdi. Zvedněte je na maximální limit, ale pamatujte, že vaše tělo by se nemělo odtrhávat od zdi.

"Zaměřte se na cvičení, vezměte si čas, pokuste se zvednout ruce co nejvýše," řekl Scott Tate, certifikovaný kineziolog Tori Nesti a zástupce Kineziologické asociace Ontario. Pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 8-12 krát (pokud máte bolesti v ramenou, pak udělat 3-5 krát, ne více). Není to tak snadné, jak by se zpočátku mohlo zdát. “

Budete cítit, jak se vaše hrudník, ramena a zádové svaly budou protahovat.

Zadní otočí se

Pořadí provedení: tajemství tohoto cvičení, podle Jay Blanika, světoznámého fitness trenéra a autora bestselleru "Full-Body Flexibility", je, že musíte jemně natáhnout páteř, aniž byste se uchýlili k síle.

Posaďte se na zem, udržujte záda rovnou, narovnejte nohy. Pak ohněte pravé koleno a hodte ho přes levé stehno. Také ohněte levou nohu, umístěte patu pod pravé stehno. Pokud je to pro vás příliš těžké - ponechte si levou nohu rovnou.

Levý loket položte na pravé koleno, na vnější straně a jemně zatlačte na sebe, dokud necítíte napětí ve svalech. Nechte pravou ruku trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, rovnoměrně a hluboce dýchejte, pak se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru.

Cvičení pro natáčení páteře doma

Ve starověku, kdy spinální patologie začala u lidí, chiropraktikové se snažili tyto nedostatky napravit natažením. Patologické zlomeniny páteře s vytěsněním, skoliózou, osteochondrózou a kýlou byly přičítány patologickým stavům páteře.

Díky kapotě se zvyšuje vzdálenost mezi disky, což vede k dekompresi nervů a významně snižuje bolest. Ale bylo to v dávných dobách.

Dnes jsou lékaři skeptičtí k trakci, a to i přes skutečnost, že kapuce je používána v mnoha nemocnicích s použitím drahých a sofistikovaných zařízení. Ale všechny tyto složité přístroje problém nevyřeší. Aby nedošlo k obrátit na masážní terapeut nebo chiropraktik, tam jsou cvičení pro protažení páteře doma.

Kdy se aplikuje páteřní protažení?

Existují případy, kdy je kukla prostě nezbytná a existují i ​​situace, kdy bude nadbytečná a je žádoucí ji odmítnout. Na základě této podmínky není možné jednoznačně odpovědět na položenou otázku.

  • Trakce se provádí při eliminaci posunů v důsledku dislokací a zlomenin. Trakce je však vždy doprovázena fixací obratlů po natažení v určité poloze;
  • Pokud má člověk skoliózu, pak je dlouhý úsek extrémně nebezpečný pro produkci, protože to může vyvolat vznik zranění a vést k dalším nežádoucím komplikacím. Je nutné bojovat se skoliózou v komplexu. To znamená, že kromě trakce musí pacient předepsat speciální masáž a gymnastiku, stejně jako korekční obojky a korzety.
  • Ale s osteochondrózou se obecně nedoporučuje zabývat se protahováním, argumentujíc tím, že jakýkoliv minimální mechanický účinek na zraněnou páteř je extrémně nebezpečný, protože může poškodit a tak problematické obratle a disky;
  • Máte-li páteřní kýlu, pak předepsání trakce, nejste posláni do složité operace a je dána možnost zotavit se bez operace. Určitě, v jakýchkoliv patologiích různých částí páteře, má každý obratlík svůj vlastní limit přípustné tahové síly. Pokud ji překročíte, můžete vyvolat vážné zranění.

Jaké jsou kontraindikace pro natažení páteře?

Každé fyzické cvičení má své vlastní kontraindikace a trakce není výjimkou. Nedoporučuje se ignorovat níže uvedená doporučení, protože jinak můžete exacerbovat existující nemoci s několika novými onemocněními.

  1. Je zakázáno natahovat osteochondrózu, osteoporózu a artritidu;
  2. Trakce není žádoucí, pokud máte cévní, srdeční nebo hypertenzi;
  3. Pokud je přísně zakázáno protahování trombózy!
  4. Moderní medicína vyjadřuje extrémní opatrnost o chování extraktu během menstruace a těhotenství. Nejprve se poraďte se svým lékařem a poslouchejte své pocity;
  5. Realizace protahování páteře je extrémně nežádoucí pro nachlazení a virová onemocnění, doprovázená horečkou;
  6. Dodržujte pravidla fyzioterapie - neměli byste přepracovávat a cvičit pomocí síly. Pokud cítíte slabost v těle, vzdejte se kapuce.

Natahování páteře doma

Pro protažení bolavých zád můžete bezpečně používat osvědčená cvičení z jógy. Pokud jste měli zkušenost s jógou, pak bude užitečný následující soubor cvičení pro protažení páteře:

  • Při natahování hrudníku na zádech zaujměte postavení a postavte nohy poněkud širší než ramena. Pomalu snižte hlavu a ohněte se v hrudní oblasti hřbetu. Ale pozor na bedra, v tuto chvíli by to neměla klesnout. Pak natáhněte a uvolněte svaly. V této poloze musíte zůstat 10 sekund.
  • Nakloní se dopředu. Výchozí pozice jako výše uvedený případ. Pak se dopředu ohněte a dotkněte se dlaně dlaněmi. Svaly nohou a zádech by měly být uvolněné, aby celé zatížení dopadalo na páteř.
  • Další typ svahu se provádí z výše popsané výchozí pozice, teprve teď se musíte dotknout nohou čelo a sevřít si holeně rukama. Přirozeně, bez předchozího školení, aby bylo toto cvičení prováděno s vysokou kvalitou a poprvé, kdy je nepravděpodobné, že uspějete. Postupně však dosáhnete potřebné flexibility a budete dělat cvičení bez jakýchkoliv potíží.
  • Další svahy, které jsou prováděny ze stoje. Vyklopte jednu nohu dopředu a při naklápění se dotkněte čela odkryté nohy. Držte tuto pozici půl minuty a dýchejte rovnoměrně a klidně.
  • Ruce v zámku za zády. Cvičení by mělo být prováděno stojící nebo sedící a ruce jsou otočeny, jedna z nich je spuštěna zespodu a druhá z důvodu hlavy. Nyní zkuste spojit ruce do zámku.
  • Cvičení pro flexibilitu ze školy. Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy. Pak se dopředu ohněte a uchopte nohy dlaněmi. Dotkněte se čela kolen a zůstaňte v této poloze po dobu 15-20 sekund.
  • Zavěšení na tyčové lišty nebo horizontální tyč také dokonale přispívá k protažení páteře.

Níže jsou účinná cvičení pro natažení páteře doma pro různé choroby zad.

Cvičení pro natažení bederní páteře

  • Lehněte si na záda, paže se rozprostírají po stranách a zatlačte ramena na podlahu. Dále ohněte nohy na kolenou a zkuste střídavě umístit ohnuté nohy doprava a pak se vrátit do výchozí pozice. Po krátké pauze opakujte cvičení, pouze na levou stranu a 3-4 krát pro každou stranu;
  • Další cvičení - leželo na zádech, položilo jednu nohu na podlahu a ohnulo druhou v koleni a natáhlo ruce k hrudi co nejvíce, ale bez zjevné bolesti. Držte tuto pozici několik okamžiků a pokuste se dotknout kolena čelo. Držte tuto polohu po dobu 30-40 sekund a pak pomalu narovnejte nohu a proveďte stejný postup s druhou nohou;
  • Posaďte se na podlahu a narovnejte obě nohy. Dále se nakloňte dopředu, aniž byste se ohnuli koleny, a pokuste se sevřít nohy dlaněmi. Pokud se nemůžete dostat na zastávku, obtočte si ruce kolem kotníků. Hotovo? Teď jemně nakloňte hlavu na kolena a zůstaňte v této poloze několik minut. Snažte se zcela relaxovat a necvičte silou nebo bolestí. Vaším hlavním úkolem není ublížit si ještě více;
  • Lehněte si na břicho a ohněte levé koleno. Nyní zkuste oběma rukama uchopit nohu levé nohy a stiskněte patu proti hýždě. Uzamkněte v této poloze po dobu 1-1,5 minuty. Po minutě expozice vraťte levou nohu do vodorovné polohy a proveďte podobnou operaci pravou nohou;
  • Dostaňte se na všechny čtyři, uvolněte své břišní svaly a pomalu ohněte dolní záda dolů. V žádném případě neudělejte toto cvičení s úsilím, jen nechte spodní záda sama ohnout pod vlastní váhou. Teď zatáhněte do žaludku a ohněte pas nahoru. Zadní část bederní oblasti by měla mít zaoblený tvar;
  • Lehněte si na záda a ohněte si kolena a položte nohy na podlahu. Ohněte co nejvíce v bederní oblasti a snažte se hýčkat až k podlaze. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund. A teď ohněte dolní záda, zatímco se ohýbáme zpět na podlahu. Opakujte toto cvičení 6-8 krát a to velmi hladce a pomalu.

Přínosy natahování páteře při osteochondróze

Toto onemocnění se často vyskytuje u lidí různých věkových kategorií, a pokud máte osteochondrózu, musíte okamžitě zahájit účinnou léčbu. Kromě užívání různých léků a tradiční medicíny je také nutné udělat speciální gymnastiku.

Díky protahování zlepšíte krevní oběh a normalizujete metabolické procesy, stejně jako výrazně zvýšíte vzdálenost mezi obratli. Výfuk uvolní napětí v zádech a sníží tlak ve vnitřních dutinách meziobratlových plotének.

Pokud máte v plánu léčit záda doma, pak můžete použít pevnou postel nebo palubu. Lehněte si na palubu tak, aby vaše hlava byla na dně, a trakce se provádí kvůli vaší váze. Ukázalo se, že tahy na stěně nebo vodorovné liště jsou dobré. Hlavní nevýhodou pull-upů je, že ruce se rychle unaví, pokud jste nikdy předtím neudělali toto cvičení.

Tam jsou některé více populární metody pro protažení záda v osteochondrosis, ale oni jsou obvykle předepsaní ošetřujícím lékařem. Ale existuje univerzální cesta, o které nikdo ani netuší - to je plavání.

Pravděpodobně jste si všimli, že lidé, kteří chodí na plavání, mají vždy plochý a zdravý zád. Během plavání člověk uvolňuje svaly a uvolňuje tlak z meziobratlových plotének. Chcete zdravý záda - začněte pravidelně chodit do bazénu.

Gymnastická cvičení prováděná s herniovanými meziobratlovými ploténkami

V lékařské praxi se používají různá tělesná cvičení, která jsou doporučena pro osoby s kýlou páteře. Nejlepší cvičení jsou strečink, protože snižují bolest a podporují uvolnění svalů a problémových oblastí zad. Cvičení k natažení páteře s kýlou lze rozdělit do čtyř typů:

  1. Stabilizační cvičení, jsou silový trénink. Pokud děláte silový sport, významně posílíte břišní svaly a záda a zlepšíte mobilitu, vytrvalost a sílu;
  2. Aerobní cvičení s nízkou intenzitou. Mezi taková cvičení patří cyklistika, chůze a plavání. Tato cvičení posílí svaly na zádech a břiše, aniž by pro ně vytvořily zvláštní napětí. Vodní gymnastika je velmi užitečná, protože voda pomáhá snížit zátěž na zádech;
  3. Třídy jógy. Existuje mnoho gymnastických cvičení z východoasijských zemí, které přispívají ke zlepšení fyzické zdatnosti, pružnosti, psychofyzické rovnováhy a snižují množství bolesti beder;
  4. Nejlepší výsledek však ukázal strečink. Strečink cvičení v nejlepším způsobem snížit bolest. Jak však ukázala pozorování, můžete dosáhnout skvělých výsledků pouze tehdy, když kombinujete protahování s výkonovou gymnastikou.

Cvičení pro protažení hrudní páteře

  • Posaďte se na židli a pevně na ni přitlačte hýždě. Podívejte se přímo dopředu a zkuste se odchýlit střídavě vlevo a vpravo. Když děláte cvičení, položte ruce do stran a ujistěte se, že se pohybují rovnoběžně s podlahou. Opakujte cvičení několikrát.
  • Posaďte se na židli, položte ruce na opasek a roztáhněte lokty v různých směrech. Začněte pomalu zvedat ramena až k limitu, zatímco se snažíte nakreslit hlavu. A pak pomalu snižte ramena až k limitu. Proveďte toto cvičení 3-4 krát.
  • Posaďte se na židli a položte ruce za hlavu, sevřete je do zámku. Pak otočte pouzdro co nejvíce doleva, zůstaňte v této poloze po dobu několika sekund a vraťte se do výchozí polohy. Nyní opakujte stejný pohyb, ale doprava. Během zatáček byste měli doslova cítit protažení svalů a páteře.

Závěr

Teď už víte, jak správně vykonávat cvičení pro natahování páteře doma a jaké výhody tyto fyzické cvičení přinese vašemu tělu. Hlavní věcí není být líný a provádět je pravidelně, ale než začnete trénovat, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.

Postarejte se o zdraví vašich zád, a pak bude snadný pohyb a dobrá nálada s vámi po celý život!

Natahování páteře: indikace, účinnost, nejlepší cvičení

Dnes nabízíme článek na téma: "Natahování páteře: indikace, účinnost, nejlepší cvičení." Snažili jsme se vše jasně a podrobně popsat. Máte-li dotazy, zeptejte se na konci článku.

Jednoduchá cvičení pro natažení páteře doma - pro vaše zdravé záda

Páteř je kostrou lidského těla, složitou strukturou vytvořenou přírodou pro zajištění životně důležitých funkcí těla. Ale i takový silný prut může selhat. Proto se v průběhu let objevuje drtivost, skřípání, bolest v dolní části zad, krku nebo hrudní oblasti, jakož i omezení pohybu. Jedná se o nejčastější příznaky problémů se zády. Aby se zabránilo jejich výskytu, nebo alespoň aby ​​se zabránilo chronickým stádiím onemocnění, musíte provést cvičení pro natažení páteře.

Obsah článku:

  • Výhody páteře pro zdraví
  • Kontraindikace pro natažení páteře
  • Jednoduchá cvičení pro natažení páteře doma

Zdravotní přínosy protahování páteře - proč potřebujete natáhnout páteř?

Cvičení pro protažení páteře poskytují:

  • Flexibilita a svoboda pohybu v každém věku.
  • Prevence nemocí.
  • Nedostatek bolesti nebo snížení bolesti.

Páteř, jak bylo zmíněno dříve, není snadná konstrukce. Skládá se z kostí - obratlů, absorbérů chrupavek - meziobratlových plotének a svalového korzetu, který se protahuje a rozšiřuje záda. Tyto svaly jsou v neustálém napětí. K jejich zatížení přispívá sedavé zaměstnání a sedavý způsob života.

Odpočinek je životně důležitý pro zádové svaly, ale ani v noci se naše páteře nemusí vždy uvolnit. Nepohodlné držení těla nebo nevhodný polštář ho činí ohýbaným, v důsledku čehož musejí svaly pracovat v noci. Po takové noci bude člověk trápen bolestí v zádech nebo krku. Ztuhlé svaly neumožňují volný pohyb, práci a prostě žijí celý život.

Kontraindikace pro protažení páteře - nezapomeňte se poradit se svým lékařem!

Všechna povolání mají své vlastní kontraindikace a protahování není výjimkou.

Nezanedbávejte tato doporučení, protože jinak můžete vydělávat řadu komplikací existujících nemocí a několik nových onemocnění.

  • Je striktně nemožné provádět strečink v osteoporóze, artritidě a osteochondróze.
  • Nedoporučuje se pro onemocnění srdce, cév a hypertenze.
  • Explicitní kontraindikace - trombóza.
  • Výstražný lék označuje protažení během těhotenství a menstruace. Musíte poslouchat své pocity a poraďte se s lékařem.
  • Omezení jsou virová onemocnění, nachlazení a horečka.
  • Řiďte se obecným pravidlem fyzikální terapie - nepřekračujte, provádějte kroucení a protahování silou. Také byste neměli dělat cvičení během období obecné slabosti.

Jednoduchá cvičení pro natažení páteře doma - jak správně natáhnout páteř?

Než začnete provádět cvičení, musíte si zapamatovat několik pravidel:

  • Začněte všechna cvičení, která potřebujete, s malou amplitudou, aby nedošlo ke zranění svalů.
  • Roztažte se hladce a vyhněte se drtivosti.
  • Je lepší dělat cvičení večer a opakovat je každý den.
  • Během cvičení si co nejvíce uvolněte svaly.
  • Hladké a hluboké dýchání.

Všechny podmínky pro natahování zad splňují cvičení jógy.

Proto, pokud máte rádi nebo jste někdy měli rádi tento typ fyzické aktivity, pak budou všechna níže uvedená cvičení seznámena s vámi.

1. Natažení hrudní kosti
Výchozí poloha: stojí vzpřímeně, nohy jsou od sebe vzdálené. Je nutné snížit hlavu a ohnout v hrudní oblasti, zatímco dolní část zad drží přesně. Natáhněte se nahoru, jako byste byli taženi neviditelnými nitěmi lopatkami. Je velmi důležité, aby vaše zádové svaly byly uvolněné. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund.

2. Nakloňte se dopředu
Ze stoje, nohy na šířku od sebe, provádět dopředu ohyby, dotýkat se podlahy s dlaněmi. Uvolněte všechny svaly na zádech a nohou. Kromě toho můžete na svazích vyskočit.

3. Svahy 1
Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Když se ohýbáte, musíte se dotknout nohou čelo a sevřít si holeně rukama. Abychom se vyvinuli od prvního okamžiku, samozřejmě, ne všichni budou úspěšní. Ale po chvíli, kdy je vyvinuta dostatečná flexibilita, můžete toto cvičení bez jakýchkoliv problémů.

4. svahy 2
Výchozí poloha: stojící, jedna noha se ohýbá dopředu. Musíte se ohnout dopředu, dotýkat se kolena vystavené nohy nohou. Držte tělo 30 sekund. Nezapomeňte dýchat rovnoměrně a hluboce a uvolnit svaly.

5. Pes lícem dolů
Z pozice stojící, nohy na šířku od sebe, musíte naklonit a odpočinout dlaně na podlaze. Pak se vzdalte a nastavte vzdálenost mezi nohama a rukama na 120 cm, takže vaše tělo by mělo představovat jedno velké písmeno "L". Natáhněte si kostrč nahoru, nesnižujte hlavu a neohýbejte se v krku. Je vhodnější roztáhnout prsty pro větší zastavení a udržet nohy paralelní.

6. Zamkněte
Sedět nebo stát, musíte dát ruce za záda, jeden nad hlavou, a druhý odspodu a zavřete je do zámku.

7. "Mantis" za
Chcete-li provést toto cvičení, musíte vytáhnout ruce zpět za záda a složit je do modlitební pózy tak, aby vaše dlaně padaly na hrudní páteř. Opřete lokty dozadu, aby se hrudník pohyboval vpřed. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.

8. Traction up
Výchozí poloha: stojící, nohy od sebe vzdálené. Je nutné, aby se pažemi zvedly, aby se zvedly nahoru, zatímco ne jít do prstů.

9. Kat
Sedí na kolenou, snižují pánev na patách a ohýbají se dolů, s prodlouženými pažemi, dosahují k podlaze před vámi. Je důležité uvolnit záda a ohnout co nejvíce v ní, vizuálně se snažit obejít hřeben.

10. Školní flexibilita
Výchozí poloha: sedí na podlaze s rovnými nohami. Chcete-li provést toto cvičení, musíte se ohnout dopředu, svírat palety dlaněmi a dotýkat se kolen s čelem. Držte polohu těla po dobu 15-20 sekund.

11. Zavěšení na vodorovnou lištu nebo tyčové tyče je také účinným cvičením pro natahování páteře.

12. Vrchol čenichu psa
Výchozí poloha: leží na břiše, paže ohnuté v loktech, nastaveno na úrovni hrudníku. Jako by strečink, narovnejte ruce a bradu nahoru. Nezapomeňte si uvolnit svaly.

13. Pády
Není divu, že všechna zvířata, jako děti, po snu, popíjejí. Tento reflex položený přírodou pomáhá natáhnout svaly nejen zad, ale i celého těla. Probuzení se brzy ráno, jak by mělo.

14. Otočení těla doprava a doleva.

15. Velmi prospěšné pro zdravé plavání páteře. Odstraňuje zátěž z hlavních „pracovních“ svalů lidského těla a dává práci „spící“ svaly, nesoucí statické zatížení.
Vědci věřili, že páteř je úložiště lidské energie, a to částečně. V páteři totiž není jen mícha, ale také mnoho důležitých neuronů a krevních cév.
Zdraví páteře je tedy zdraví celého organismu.

Postarejte se o své záda, a pak lehkost a mobilita vás nikdy neopustí!

Cvičení pro záda doma: co potřebujete vědět?

Cvičení pro záda doma jsou skvělý způsob, jak udržet vaše zádové svaly zdravé. Je důležité vědět, že tato svalová skupina je zodpovědná za rovnoměrnou polohu páteře. Bez ohledu na to, jaký je komplex cvičení pro záda, měli byste se vždy ujistit, že bedra je v rovné poloze, a všechny pohyby musí být provedeny, spoléhající ne na ruce, ale na práci zadních svalů. Samozřejmě, že je velmi snadné jít do posilovny, kde je spousta simulátorů, které vyvíjejí svaly, ale mnoho dobrých úkolů lze nalézt pro domácí podmínky.

Sada cvičení pro protažení páteře

Kromě obvyklé sady cvičení pro záda doma, která je založena na zahřátí svalů, musíte udělat cvičení k posílení a protažení páteře. Pokud se rozhodnete dělat cvičení doma, spinální podvrtnutí je prostě nutné, aby se zabránilo svírání nervových zakončení. Dobrého výsledku dosáhnete, pokud budete komplex provádět denně doma. Zde je několik jednoduchých tipů:

Utahovací cvičení

Toto cvičení by mělo být provedeno, jakmile se probudíte. Je nutné převrátit se na břiše, paže dolů na úrovni hrudníku. Dále si udělejte záda, pokud se ukáže, že se musíte spoléhat na ruce. Pocity by měly být příjemné, budete cítit, jak každý páteř v páteři zapadne na místo, narovná celou páteř jako celek. Cvičení musí být opakováno 9-12 krát.

Cvičení Čištění Stres

Následující cvičení pro záda doma: je třeba ohnout kolena v kolenou, a pak se snaží dostat do hlavy. Tento úkol významně odstraňuje napětí ze zadních svalů.

Cvičení u zdi

Je nutné otočit se směrem ke stěně, vzdálenost by měla být 25 cm, ruce by měly být vytaženy nahoru, hlava by měla být vyhozena dozadu, aby se podívaly na špičky prstů a natáhly páteř. Pak byste měli dát ruce na zeď, nohy by měly stát rovně a rovně a dotýkat se stěny bradou a hrudníkem. Měli byste cítit, jak se vaše obratle táhnou po celé jeho délce. Takže počkejte 10 sekund. Potom se střídavě dotkněte stěny pravou a levou tváří. Není-li v páteři pocit napětí, znamená to, že stojíte příliš blízko zdi, musíte se dále pohybovat.

Cvičení protahující oblast ramen

K tomu je nutné postavit se pravou stranou proti zdi, opřít se o ni a protáhnout pravou ruku rovnoběžně se zády. Pak, velmi pomalu, musíte otočit tělo směrem k pravé ruce. Ve svalech paže a ramene by měl být pocit napětí. Zastavte na 10 sekund a poté proveďte úkol pro levou ruku.

Závěrečné cvičení

Je nutné se posadit, sklopit hlavu, vést paže dolů pod ohnutými koleny, kolem zad, sáhnout k stropu s pádly.

Komplex cvičení pro záda se skoliózou

Pokud má člověk skoliózu, existuje několik speciálních komplexů pro záda, které lze provést nezávisle. Mezi hlavní patří:

  1. Je třeba, aby se stal přesně. Ohněte se mezi nohy, dlaněmi dosahujícími k podlaze. Toto cvičení pomáhá uvolnit páteř a protáhnout všechny obratle. Můžete odpočívat v zavěšené poloze po dobu 10 sekund.
  2. Lékaři ve skolióze často předepisují plavání, ale doma můžete snadno napodobovat plavecké pohyby. Měli byste vstát rovně, držet záda rovně, rukama, které potřebujete dělat cvičení, jako by plavání s podprsenkami.
  3. Další instrukce, která slouží k posílení svalů v domě: měli byste se stát rovnými, paže se zamkly v zámku a zvedly nad hlavu. Svahy je nutné provádět 15krát v různých směrech.
  4. Doma je snadné dokončit úkol „Kočičí záda“, který posiluje všechny zádové svaly. Chcete-li to provést, poklekněte dolů, střídavě ohněte páteř, a pak ji obloukte vzhůru. Do 15 opakování pro efektivní výsledky.

Komplex těchto cvičení pro posílení svalů by měl být prováděn každý den. Opakovatelnost umožňuje provést korekci páteře. Úkoly pro svaly doma, které mají zvednout tělo na břiše, jsou velmi účinné.

Úkol ležící na břiše

Prvním krokem je ležet na břiše, poskládané nohy, položit levou ruku na týlní oblast, pravá ruka by měla být vytažena dopředu. Zvednutí horní části těla je nutné natáhnout hlavu nahoru. Nevstupujte z podlahy. Opakujte cvičení 16 krát, pak pauzu na 30 sekund a opakujte pro druhou stranu.

Práce na podlaze

Tento úkol pro trénink doma, o něco těžší než ten předchozí. Je nutné stlačit nohy k podlaze, oběma rukama držet zadní stranu hlavy. Dále musíte zvednout tělo nahoru, jak můžete. Začněte dělat 12 krát, pak postupně zvyšovat na 20 opakování. Tyto dva úkoly lze provádět v komplexu, mezi nimi by neměla být žádná přestávka.

Quest na všech čtyřech

Pak, na výdechu, přesuňte pravé koleno k opačnému lokti a udělejte kulatý hřbet, pak musíte rozšířit paži a nohu na maximum, udělat páteř a vdechnout. úkol by měl být prováděn bez houpání, udržení rovnováhy. Pro první lekci postačí 12 opakování. Nohy a ruce se střídavě mění.

Úkol ležící na posteli

Je nutné ležet na břiše tak, aby horní polovina těla byla na lůžku, a nohy a pánev visely dolů. Opírající se o stranu lůžka, měli byste pomalu zvedat nohy tak, aby linie těla a nohy se staly paralelní s podlahou. Tuto polohu upevněte po dobu 5 sekund, pak nohy spusťte dolů. Do 12 opakování pro efektivitu.

Proč potřebujete držet hlavu správně?

Naučit se držet hlavu správně je nezbytné, aby bylo možné provést několik úkolů po hlavním souboru cvičení na zadní straně domu. Postup:

  • vyrobit speciální pytel, vážící 300 gramů, naplnit ho pískem.
  • pak budete muset stát na zdi přesně a dát výsledný pytel na hlavu.
  • pak musíte jít na protější stěnu a vrátit se. Své úkoly můžete zkomplikovat, při chůzi obracet.
  • pak byste se měli snažit sedět „v turečtině“ s taškou na hlavě, přitom si držte záda a hlavu přesně tak, aby sáček nespadl. Se stejnou úrovní držení těla, musíte se zvednout.
  • Posledním úkolem je držet tašku na hlavě, aby stála na lavičce nebo v jiné výšce, a pak se vrátit zpět na úroveň. Toto cvičení musíte provést alespoň 15krát.

Těchto několik jednoduchých doporučení je zapotřebí k tomu, aby bylo možné upevnit rovnoměrné držení těla po zavedení komplexu pro svaly páteře. Takže, po souboru úkolů člověk nebude svažit, nebude shrbený, udržet si záda.

Související články

Typy trakce páteře: indikace a kontraindikace

Spinální trakce je lékařský termín popisující trakční metody. Trakce zahrnuje natažení páteře pod vlastní hmotností pacienta, další závaží nebo pomocí ruční expozice. Trakce je tradiční léčba zlomenin kostí. Spinální trakce se používá při léčbě zakřivení, osteochondrózy, kýly a revmatoidní artritidy. Ve vědecké komunitě způsobuje tato metoda spoustu kontroverzí, protože je plná závažných komplikací: lumbago, mikroprolití svalů, meziobratlová kýla. Co se týče počtu komplikací a rizik, je tato metoda druhá po manuální terapii. Díky pečlivému a kompetentnímu přístupu umožňuje trakce dosáhnout vynikajících výsledků.

Existuje několik typů spinální trakce, ale podstata techniky je stejná: s pomocí dlouhé nebo krátkodobé trakce se lékař snaží snížit svalový křeč, vrátit přemístěné obratle na místo. V tomto procesu je páteř prodloužena. Průběh léčby se může pohybovat od 10 do 18 procedur, během kurzu musí pacient nosit korzet. Tato technika je stará, ale v moderní medicíně prošla určitými změnami.

Spinální trakce může být vertikální nebo horizontální, suchá nebo pod vodou, s ohřevem nebo vibracemi. Samostatně jsou trakční metody klasifikovány podle páteře: obecné trakce nebo lokální. Někdy mluvíme o rozšíření hardwaru. Volba konkrétní techniky závisí na vlastnostech stavu organismu a průběhu nemoci. Lví podíl komplikací po natažení je dán tím, že pro tento postup nebyl žádný důkaz.

Suchá trakce páteře: jak se vyhnout komplikacím

Suché natahování páteře se provádí pod vlastní tělesnou hmotností pacienta. Lékař může protáhnout záda ručně nebo se uchýlit k použití dalších závaží. Pro ošetření použijte speciální trakční stoly - horizontální nebo vertikální. Doma můžete simulovat primitivní verzi suchého vertikálního prodloužení páteře, visícího na baru na několik minut (ortopedové toto cvičení doporučují pacientům se sklopeným). Doba expozice během protahování za sucha trvá několik minut až hodinu. Jaké nemoci jsou indikace pro suchou trakci?

  1. Poranění páteře. V tomto případě může být trakce jediným způsobem, jak vrátit páteř do správného tvaru.
  2. Zakřivení: skolióza, lordóza, kyfóza. Z této trojice dostávají pacienti se skoliózou nejčastější trakci.
  3. Poruchy nervu (radikulární syndrom, ischias). Pokud je bolest zad způsobena štípnutým nervem, je nutné dosáhnout dekomprese. To znamená zastavit tlak disku na nervu. Tento úkol zvládá trakce.

Upozornění: osteochondróza sama o sobě není indikací pro léčbu trakce. Během procedury je tělo pacienta připevněno popruhy, kabely a válečky. Páteř je natažena v různých směrech, často vlnových. Postup připomíná sportovní strečink. Stejně jako strečink by neměl být doprovázen bolestí. Zatímco léčba trvá a po nějakou dobu poté, pacient musí nosit korzet. To může způsobit nepohodlí, ale nemůže být odstraněno, jinak bude účinnost léčby nulová.

Suchá trakce - vertikální nebo horizontální - způsobí komplikace, pokud po ukončení kurzu pacient nezvýší zádové svaly. Trakce může vrátit obratle do správné polohy, ale kloubně svalový korzet je drží v této poloze. Pokud jsou svaly slabé nebo naopak přehnané, problém se vrátí - s komplikacemi. Současně vyžaduje páteřní trakce mírný režim cvičení. Sporty jsou kontraindikovány. Posilovat svaly lépe pod dohledem instruktora cvičební terapie, uchylovat se k fyzioterapii, spíše než sportovní vybavení.

Pokud je vám přiřazen průběh vertikální nebo horizontální trakce, ujistěte se, že nemáte kontraindikace. Patří mezi ně:

  1. Akutní stadium nemoci.
  2. Jakékoliv zánětlivé procesy v těle (to platí i pro neléčený zánět zubů).
  3. Onkologická onemocnění.
  4. Poruchy krevního oběhu v mozkomíšním moku.
  5. Osteoporóza
  6. Nestabilita obratlů.
  7. Nemoci srdce a oběhového systému.
  8. Kameny v ledvinách a dalších orgánech.
  9. Epilepsie.

Podvodní trakce

Prodloužení pod vodou je jemná metoda, která kombinuje techniky suchého prodloužení s léčivým účinkem čerstvé nebo minerální vody. Účinek teplé vody na svaly jim umožňuje relaxovat, což snižuje křeč. Výsledkem je bolest. Podvodní trakce může být také vertikální a horizontální. Při skolióze nebo kyfóze je tato technika neúčinná a zakřivení jsou ošetřena suchou trakcí. Pokud ale hovoříme o osteochondróze a jejích komplikacích, je účinná podvodní trakce. Stojí za to také vyjasnit, že pokud je předepsáno prodloužení cervikálního řezu, je to s největší pravděpodobností suchá metoda. Podvodní trakce nejčastěji léčí hrudní a bederně-kosterní oddělení.

Vertikální nebo horizontální?

Při suché trakci závisí volba vertikální nebo horizontální metody na stupni zakřivení páteře, na vlastnostech poranění, na závažnosti syndromu bolesti. Indikace pro suchou horizontální a vertikální trakci jsou stejné, zbytek je na uvážení ošetřujícího lékaře. S podvodní výfukové věci jsou různé. Otázka "horizontální nebo vertikální?" Získává klíčový význam.

Horizontální potápění trakce se používá k léčbě bederní páteře. Rozdíl mezi vertikální a horizontální metodou je významný. Pro vertikální trakci lze použít nejen speciální zařízení, ale i běžná madla. Pro horizontální protažení je nutný podélný štít umístěný ve velké koupelně.

Pro vertikální prodloužení pod vodou je uveden samostatný seznam indikací:

  1. Herniované meziobratlové ploténky.
  2. Lyumboishalgiya.
  3. Skolióza a kyfoskolióza.
  4. Zploštění bederní lordózy.
  5. Radikulární komprese a radikulopatie komprese.
  6. Počáteční stadium ankylozující spondylitidy.
  7. Deformovaná spondylóza.

Spolu se seznamem indikací je nutné doplnit seznam kontraindikací orientovaných na vertikální podvodní metodu. Není tedy možné tuto metodu zpracovat, pokud:

  1. Nedávno jste měl laminektomii.
  2. Je zlomenina páteře.
  3. Překročili jste věkovou hranici 60 let.
  4. Vaše hmotnost přesahuje 100 kg.
  5. Trpí kožními chorobami.
  6. Existuje predispozice ke krvácení.

Rozšíření hardwaru

Hardware páteřní trakce zahrnuje použití technických zařízení pro trakci a posílení svalového systému. Přístroje a simulátory pro trakci mohou být stacionární a přenosné. Technicky může být hardwarová trakce suchá i pod vodou. Když už mluvíme o tomto typu strečink, lékaři říkají, že nebudou natahovat páteř ručně ani pod hmotností pacienta, ale za pomoci speciálního vybavení. Proč je hardwarová trakce zvýrazněna ve speciálním formuláři? Vzhledem k tomu, že umožňuje použít vibrace k posílení svalů, a zmírnit syndrom bolesti - vyhřívané. Oba tyto faktory mohou vyvolat závažné komplikace.

V takových případech je nemožné uchýlit se k léčbě pomocí vibrací:

  1. Během rekonvalescence po operaci páteře.
  2. V přítomnosti příznaků vibračního onemocnění.
  3. S exacerbací onemocnění vnitřních orgánů.
  4. S respiračním selháním.
  5. Při porušení srdečního rytmu, anginy pectoris.
  6. U ischemické choroby srdeční.
  7. Při urolitiáze.
  8. Do šesti měsíců po otřesu mozku.

Nezapomeňte na obecný seznam kontraindikací trakce, který je uveden v sekci o trakci za sucha, je stejně použitelný pro všechny metody. Trakce při zahřívání se neprovádí v následujících kontraindikacích:

  1. Cévní a srdeční selhání.
  2. Křečové žíly jakékoliv lokalizace.
  3. Mastopatie.
  4. Nádory se sklonem k růstu.
  5. Hnisavé kožní léze.
  6. Kameny ve vnitřních orgánech.
  7. Tendence ke krvácení.

Ošetření přístrojů má svou vlastní sféru „práce“. Na rozdíl od ručního protahování je předepsána trakce přístroje při výčnělcích meziobratlových plotének, patologických formách lordózy a kyfózy. Může být použit k uvolnění napětí po těžké fyzické námaze, například u sportovců nebo osob zapojených do těžké fyzické práce.

  • Traction Systems Market Review
  • Recenze o využití spinální trakce pro bolesti zad

Lékařská centra, lékaři

Páteř je oporou celého organismu. Roztahování páteře doma pomáhá udržovat jeho zdraví, předcházet rozvoji nemocí, zlepšovat zdraví a posilovat tělo jako celek.

Páteř je komplexní systém. Hlavní části:

  • Obratle.
  • Meziobratlové ploténky jsou chrupavky, které slouží jako tlumiče nárazů.
  • Sval, díky kterému je možné ohnutí prodloužení zad.

Disky se časem opotřebovávají, ztrácejí pružnost. Zadní svaly neustále pracují. Vzhledem k sedavému životnímu stylu, sedavé práci se svalové napětí zvyšuje.

Na co se táhne?

Pro normální práci a udržení zad by zdravé svaly měly odpočívat. Ale často, i v noci, nepohodlný polštář, nesprávné držení těla neumožňuje zádovým svalům odpočívat. Člověk se probudí s bolestí v krku, zádech.

Unavené svaly nemohou účinně zvládat své funkce. Proto je důležité se o ně postarat. Protažení páteře je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak uvolnit svaly zad.

Strečink je druh cvičení, který je k dispozici všem. Každý, bez ohledu na velikost těla a věk, může provést úsek. Jedná se o cvičení s nízkou intenzitou, jejichž správné provedení pravděpodobně nezvýší tlak nebo nevyvolá nadměrnou únavu.

Kdy nelze natáhnout páteř?

Existují případy, kdy je protahování páteře doma kontraindikováno, alespoň bez konzultace s lékařem. Kontraindikace při protahování jsou:

  • Nemoci páteře, kloubů (artritida, osteoporóza, osteochondróza).
  • Onemocnění srdce, hypertenze, cévní onemocnění.
  • Trombóza

Omezit třídy na období:

  • Těhotenství.
  • Menstruace.
  • Chlad, virová onemocnění.
  • Slabost

Natahování páteře se vztahuje na fyzikální terapii, takže je velmi důležité dodržovat její hlavní pravidlo: nepřepravujte. Je nutné, aby cvičení nebylo prováděno silou, ale pouze v souladu s jejich schopnostmi.

Kromě toho musíte dodržovat řadu dalších pravidel:

  • Přesně dýchejte.
  • Všechny pohyby probíhají hladce, bez trhnutí.
  • Svaly nezatěžujte.
  • Začněte s malou amplitudou.
  • Nejlepší doba pro protažení je večer.
  • Cvičení je třeba provádět neustále, každý den.

V průběhu času, bude cvičení jednodušší a jednodušší, budou snazší, bolesti zad a krku zmizí, a budete se cítit lépe.

Základní cvičení

Chcete-li pomoci zádům svalů a páteře, můžete dělat jógu, a můžete dělat jednoduchá cvičení, z nichž mnohé jsou známé již od dětství:

  • Smack To je přirozený reflex. Nesmíme na něj zapomenout ani ráno, ani večer.
  • Zavěste na vodorovnou lištu.
  • Pohyb se zvednutými pažemi.
  • Nakloní se s kroutícím se směrem dopředu. Nakonec se musíte snažit dotknout čela kolen, ale nejprve se musíte ohnout do takové míry, aby to bylo možné bez bolesti.
  • Zámek rukou za jeho zády (jedna ruka pochází z hlavy nahoře, druhý pod pasem).
  • "Kočka". Stojí na všech čtyřech, je třeba ohnout záda dolů a nahoru, pomalu, přetrvávající v každé pozici.
  • "Loď". Leží na břiše, zvedni ruce, hlavu, nohy. Roll: první, nad rugi a hlavou, pak nohy.
  • Naklonil se dopředu s nohama nataženými na nohy.
  • Plavání je nejužitečnějším sportem pro záda. Lékaři jej doporučují i ​​po poranění páteře.

Tato jednoduchá cvičení, prováděná každý den, brzy přinese úlevu a pomůže páteři zůstat zdravý.