Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

• dlouhodobý pobyt na jednom místě;
• slabé svaly zad a kůry;
• nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
• hypothermie;
• zakřivení páteře;
• osteochondróza;
• velká nadváha;
• špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

• Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
• Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
• Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
• Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
• Vylepšené držení těla
• Usnadňuje práci srdce a plic
• Normální hormony
• Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
• Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

Vlastnosti cvičení pro posílení zadních svalů doma: popis účinné komplexní terapie

Zadní část by měla být vycvičena tak, aby většina zátěže byla přenesena z podpůrného sloupku do svalového korzetu. Doporučení lékařů ví vše, ale často lenost překonává touhu být zdravý. Čím slabší je svalová tkáň, tím větší je zátěž na páteři, což nepříznivě ovlivňuje elastické disky, vazy a struktury kostí.

Cvičení k posílení svalů na zádech dost, aby provedli 3-4 krát týdně. Společně se svým lékařem musíte zvolit optimální komplex, zejména pokud máte anamnézu ortopedických a neurologických onemocnění. Pravidelné cvičení má pozitivní vliv na záda, páteř, zlepšuje celkové zdraví, snižuje bolest a nepohodlí.

Jaké jsou nebezpečné vysoké zatížení nosného sloupu?

Po 30 letech se mnozí potýkají s nepohodlím, ztuhlostí, slabostí svalů v zádech. Vášeň pro počítačové hry, kancelářská práce, nedostatek času na návštěvu posilovny, nedostatek fyzické aktivity negativně ovlivňují páteř a svalový korzet. Mezi negativní faktory patří: obezita, přirozené stárnutí, deformace kostí, chrupavka, uvolnění vazů, poškození prvků pohybového aparátu, nedostatek vitamínů, špatná ekologie.

Slabé svaly nejsou jen špatné držení těla. Nadměrné zatížení nosného sloupku s nedostatečnou pružností kosterních svalů zvyšuje riziko osteochondrózy, skoliotických změn, výčnělků, kýly, spondyloartrózy, komprese kapilár, vertebrálních tepen a nervových kořenů.

Na pozadí onemocnění svalů páteře a zad se vyvíjejí nebezpečné komplikace:

• svírání ischiatického nervu;
• zúžení páteřního kanálu;
• akutní bolest v oblasti kříže a dolní části zad;
• kompresní zlomeniny jednoho nebo více obratlů;
• paroxyzmální nebo migrénovité bolesti hlavy;
• arteriální hypertenze;
• svalové křeče s výrazným syndromem bolesti;
• omezená mobilita postiženého oddělení;
• přerušovaná klaudikace;
• závratě, mdloby, zmatenost, nevolnost, problémy se zrakem, sluch v případě krční osteochondrózy;
• ostré bolesti v bederní oblasti s lumbago;
• nesprávné fungování vnitřních orgánů v těžkých stadiích skoliózy, kyfózy;
• cerebrální komplikace, interkonstální neuralgie;
• porušení inervace horních / dolních končetin, znecitlivění rukou, nohou, prstů;
• husí kůže, chlad, brnění v nohách a pažích;
• křečovitý syndrom a jiné problémy.

Podívejte se na seznam venotonických léků a naučte se pravidla pro jejich použití při osteochondróze krční páteře.

Přečtěte si o indikacích a kontraindikacích pro operaci excize procesu epiteliální ocasní kosti na této adrese.

Jak to udělat doma

Doporučení:

• Dohodněte se se svým lékařem na cvičeních.
• Provádějte pravidelnou práci každý den nebo třikrát nebo čtyřikrát během týdne.
• Optimální doba výuky je od 10 do 16-17 hodin. Před nočním spánkem by mělo být nejméně pět hodin.
• Nemůžete přetěžovat svaly zad, končetin, v páteři by neměla být bolest.
• Ujistěte se, že se zahřeje, aby se natáhly a zahřály svaly, posílil tok živin a kyslíku. Nezanedbávejte zahřívání: jednoduchá cvičení jsou užitečná pro všechny svalové skupiny.
• Postupně je třeba zvýšit počet opakování, čas určený na realizaci cvičení pro léčbu / prevenci onemocnění zad a páteře. Průměrná délka tréninku k posílení svalového systému je 30 minut. V nepřítomnosti problémů s páteří a neurologickými poruchami můžete přidat cvičení s činkami, expandérem.
• Po gymnastice musíte uvolnit svaly, osprchovat se. Vodní procedury fixují efekt, pozitivně ovlivňují tón pleti, zlepšují psycho-emocionální stav.
• Po dvou nebo třech týdnech pravidelného cvičení se postoj zlepší, člověk se nedělá, cítí se vesele, světlo v těle. V kombinaci se správnou výživou můžete ztratit 1-2 kg v přítomnosti nadváhy. Silnější zádové svaly aktivně podporují pilíř, pacient cítí úlevu od různých patologií.

Cvičení pro pružnost páteře a posílení svalstva zad

Po koordinaci komplexu s vertebrologem nebo ortopedem potřebujete připravit matrici nebo širokou pěnovou matraci pro třídy, pohodlné oblečení, sestavit tréninkovou rutinu.

První etapa je rozcvička:

• Postavte se rovně, uvolněte všechny svaly, pomalu nadechněte a několikrát pomalu vydechujte.
• Jemně nakloňte hlavu doleva, pak doprava, pak tam a zpět. Žádná trhlina, příliš hluboká amplituda svahu.
• Zvedněte a snižujte ramena, provádějte pohyby pomalu, ale s mírným svalovým napětím.
• Popište kruhy s rameny: první dopředu, pak zpět.
• Utáhněte svaly paží, udělejte kruhové pohyby tam a zpět.
• Pomalu se nakloňte dopředu, protáhněte si záda, pokuste se dostat podlahu prsty. Pokud to nefunguje, pak natáhnout co nejvíce, aby nedošlo k těžké bolesti zad.
• Ruce na opasku, dělat kruhové pohyby boků doleva a doprava.
• Chůze v kruhu a na místě, vysoké kolena zvednout.
• Snadný chod (na základě souhlasu lékaře, se zdravým hřbetem, bez patologických změn v chrupavce a kostních strukturách). Při onemocnění páteře je zakázáno běh a skákání.
• Pomalu se opřete, ohněte dopředu.
• Zhluboka se nadechněte, zvedněte ruce po stranách, protáhněte, vydechněte, podržte ruce.

První cvičení hlavního komplexu k provedení, ležící na břiše:

• Nohy přesně, paže prodloužené podél těla. Zvedněte hlavu, nižší během 10 sekund.
• Ramena a nohy z podlahy, pokud možno, přetrvávají po dobu 10-15 sekund.
• Současně zvedněte hlavu a napjaté dolní končetiny, počkejte, jak moc dopadnout, potopit se na podlahu, relaxovat.
• Ruce za hlavou jsou spojeny „se zámkem“. Ohyb v horní části zad: čím větší je průhyb, tím lépe. Je třeba se vyvarovat silné bolesti. Posaďte se na podložku, několik vteřin odpočiňte.

Dvě cvičení na zádech:

• Chcete-li dosáhnout pravého lokte k levému kolenu, lehněte si na zem a opakujte na druhé straně.
• Utáhněte svaly, zvedněte nohu a zároveň natáhněte koleno na končetinu.

V poloze sezení proveďte následující pohyby:

• Křížte nohy, předkloňte se rukama, pokuste se dosáhnout rohože.
• Nohy od sebe po stranách co nejširší, paže natažené k hrudníku, narovnejte se. Natáhnout dopředu, dobře se ohnout dozadu.

Tři cvičení ve stálé pozici:

• Nohy spolu, držet záda rovně, kreslit vaše břicho. Pomalu se opřete o podlahu, pokuste se dostat prsty k podložce. Pomalu se vraťte do původní polohy. Efektivní cvičení pro zpracování všech částí páteře, natažení podpěrného prvku. Během svahů je třeba se ujistit, že žaludek byl zatažen.
• Opřete se, ujistěte se, že ohněte záda, jako kočka, ruce dolů a relaxovat. Zůstaňte v této poloze po dobu pěti až deseti vteřin, pak pomalu zvedněte tělo.
• Nakloňte se, paže dolů, věci horních končetin se houpají, jako křídla mlýna. Musíte se snažit dostat podlahu s rukama při cvičení.

Jak je masáž krku pro osteochondrózu? Další informace o výhodách a vlastnostech léčebných sezení.

Na této stránce je popsána charakteristika myelopatie krční páteře a metody léčby patologie.

Jděte na http://vse-o-spine.com/bolezni/osteohondroz/sindrom-pozvonochnoj-arterii.html a přečtěte si o příznacích a léčbě syndromu vertebrálních tepen u osteochondrózy, jakož i prognózu zotavení z nemoci.

Závěrečná cvičení k ležení:

• Nejprve - na břiše. Ramena jsou pod hlavou, předloktí jsou uzavřena dovnitř. Narovnejte nohy, otočte se co nejvíce.
• Vrátit se, natáhnout ruce podél těla, ohnout kolena. Chcete-li udělat "half-bridge": zvedněte pánev tak, aby trup a kolena, aby přímou linii. Ujistěte se, že napínají svaly hýždí. V této poloze držte pouzdro několik vteřin, odložte na podložku.

Po gymnastice si uvolněte svaly, potřásněte si rukama a nohama, vydejte se na čtyři nebo pět hlubokých dechů a osprchujte se. Jíst může být hodinu a půl po cvičení. Komplex pro záda by neměl vyvolat akutní bolest a pocity extrémní únavy. Pokud je zatížení příliš těžké, můžete dočasně snížit počet opakování.

Video - soubor cvičení pro posílení svalového korzetu doma:

Sada jednoduchých protahovacích cvičení pro záda

Ekologie zdraví: Nabízíme Vám komplex velmi lehkých cvičení, která lze provádět při ležení na zádech. Jeho hlavní výhodou je, že každé cvičení vám umožní natáhnout svaly těch částí těla, které se obtížně uvolňují v normální poloze. Komplex lze využít pro snadné protažení a relaxaci.

Zadní cvičení

Nabízíme Vám komplex velmi lehkých cvičení, která mohou být prováděna na zádech. Jeho hlavní výhodou je, že každé cvičení vám umožní natáhnout svaly těch částí těla, které se obtížně uvolňují v normální poloze. Komplex lze využít pro snadné protažení a relaxaci.

Cvičení pro zadní №1

Ohněte si kolena, spojte chodidla a uvolněte se. V takové příjemné poloze jsou napjaté svaly. Držte roztáhnout po dobu 30 sekund. Nechte gravitaci natáhnout tuto oblast těla přirozeným způsobem. Pro větší pohodlí můžete pod hlavu postavit malý polštář.

Volitelná cvičení pro zadní číslo 1

Bez změny polohy, jemně swing nohy ze strany na stranu 10-12 krát. V tomto případě musí nohy působit na jednu část těla (označeno tečkovanou čarou). Pohyby se provádějí snadno a hladce s amplitudou nejvýše 2-3 cm v každém směru. Pohyb by měl začínat z boků.
Cvičení rozvíjí pružnost v tříslech a kyčlích.

Cvičení pro zadní číslo 2

Natahování pasu, horní a boční stehna

Přineste si kolena tak, aby uvolněné nohy byly rovnoběžné s podlahou. Zatlačte lokty na podlahu, upevněte prsty na zadní straně hlavy (obr. 1). Nyní překlopte levou nohu přes pravou nohu (obr. 2). V této poloze, s úsilím levé nohy, začněte tlačit doprava na podlahu (obr. 3), dokud necítíte mírné napětí podél vnějšího stehna nebo v dolní části zad. Relax.

Držte horní část zad, krk, ramena a lokty na podlaze. Strečink trvá 10-20 sekund. Vaším úkolem není zatlačit koleno na podlahu, ale pouze natáhnout svaly v prostředcích. Opakujte cvičení pro druhou stranu, házet pravou nohu přes levou nohu a tlačit ji doprava. Začněte pohyb výdechem a přitom držte úsek, rytmicky dýchejte.

• Nedržte dech.
• rytmicky dýchejte.
• Relax.

Pokud máte problémy s ischiatickým nervem v bederní oblasti, může toto cvičení přinést úlevu. Ale buďte opatrní. Dej tělu jen zátěž, která přináší příjemné pocity. Nikdy se neroztahujte na bolest.

Cvičení pro zadní číslo 3

Protahování dle metody PNS: kontrakce - relaxace - protahování.

Levou rukou stisknete pravou nohu a pokusíte se přitáhnout pravou nohu k tělu. Tímto způsobem si svaly stehenní svaly (Obr. 1). Podržte po dobu 5 sekund, pak se uvolněte a opakujte předchozí úsek (obr. 2). Tento způsob cvičení je zvláště užitečný pro lidi s pevnými svaly.

Cvičení pro zadní číslo 4

Uvolnit napětí v krku

V poloze na zádech můžete natáhnout horní část páteře a krku. Natáhněte prsty za hlavu na úrovni uší. Začněte pomalu vytáhnout hlavu nahoru, až budete cítit mírný úsek v krku. Držte roztáhnout po dobu 3-5 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Cvičte 3-4 krát, aby se postupně snížilo napětí v horní části páteře a krku. Uvolněte dolní čelist (mezi stoličkami by měla být malá mezera) a rytmicky dýchat.

Cvičení pro zadní číslo 5

Protahování dle metody PNS: kontrakce - relaxace - protahování.

Když si lehnete s nohama ohnutými na kolenou, přitiskněte prsty za hlavu (ne na krk). Před natažením zadní části krku jemně zvedněte hlavu od podlahy nahoru a dopředu. Pak začněte tlačit hlavu dolů na podlahu, ale s úsilím vašich rukou působit proti tomuto pohybu. Držte tuto statickou kontrakci po dobu 3-4 sekund. Relaxujte 1-2 sekundy, pak jemně utáhněte hlavu rukama dopředu (jako v předchozím cvičení) tak, aby se brada pohybovala směrem k pupku, dokud necítíte lehký, příjemný úsek. Držte po dobu 3-5 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Jemně vytáhněte hlavu a bradu na levé koleno. Držte po dobu 3-5 sekund. Uvolněte se a položte hlavu na podlahu, pak ji vytáhněte směrem k pravému kolenu. Opakujte 2-3 krát.

Držte hlavu v uvolněné poloze na podlaze a otočte bradu k rameni. Otočte bradu jen tak, abyste cítili mírný úsek na boku krku. Podržte po dobu 3-5 sekund a poté protáhněte druhou stranu. Opakujte 2-3 krát. Dolní čelist by měla být uvolněná a dýchat hladká.

Cvičení pro zadní číslo 6

Natáhněte si prsty za hlavu a spojte lopatky dohromady, aby se vytvořilo napětí v horní části zad (hrudník by se měl při pohybu pohybovat nahoru). Držte po dobu 4-5 sekund, pak se uvolněte a jemně vytáhněte hlavu dopředu. Takže zároveň snižujete napětí v krku. Snažte se natáhnout krk a ramena, pak relaxovat a začít natahovat zadní část krku. To vám pomůže uvolnit krční svaly a otočit hlavu bez napětí. Opakujte 3-4 krát.

Cvičení pro zadní číslo 7

Ke zmírnění napětí v dolní části zad, utáhněte svaly hýždí a zároveň - břišní svaly k narovnání dolní části zad. Držte po dobu 5-8 sekund, pak se uvolněte. Opakujte 2-3 krát. Soustřeďte se na udržení svalů ve staženém stavu. Toto cvičení pro otočení pánevního pletence posiluje svaly hýždí a břicha a pomáhá udržovat správné držení těla při sezení a postavení.

Cvičení pro zadní číslo 8

Snížení lopatek a napětí gluteálních svalů.

Současně sejměte lopatky, narovnejte dolní část zad a utáhněte gluteální svaly. Držte po dobu 5 sekund, pak relaxovat a vytáhněte hlavu nahoru natáhnout zadní část krku a horní části zad. Opakujte 3-4 krát a oceníte potěšení.

Táhněte jednou rukou za hlavu (dlaň nahoru) a druhou - podél těla (dlaň dolů). Natáhnout současně v obou směrech natáhnout ramena a záda. Držte streč po dobu 6-8 sekund. Cvičte v obou směrech alespoň dvakrát. Bedra by měla být narovnána a uvolněná. Udržujte také spodní čelist uvolněnou.

Cvičení pro zadní číslo 9

Protahovací cvičení

Natáhněte ruce za hlavu a narovnejte nohy. Teď natáhněte ruce a nohy v obou směrech, k vašemu pohodlí. Držte streč po dobu 5 sekund a pak se uvolněte.

Teď se diagonálně protáhněte. Vytáhnete pravou ruku a zároveň zatáhnete za špičku levé nohy. Natáhnout co nejvíce chcete. Podržte po dobu 5 sekund a pak se uvolněte. Stejným způsobem protáhněte levou a pravou nohu. Podržte každý úsek po dobu nejméně 5 sekund a pak se uvolněte.

Teď se opět protáhněte oběma rukama a nohama najednou. Držte streč po dobu 5 sekund a pak se uvolněte. To je dobré cvičení pro svaly hrudníku, břicha, páteře, ramen, paží, kotníku a nohou.

Tah můžete také doplnit zatažením v břiše. To vám pomůže cítit se štíhlejší a zároveň být dobrým cvičením pro vnitřní orgány.

Třikrát cvičení strečink snižuje napětí svalů, pomáhá uvolňovat páteř a celé tělo. Takové protažení pomáhá rychle snížit celkové tělesné napětí. Jsou užitečné pro praxi před spaním.

Cvičení pro zadní číslo 10

Uchopte pravou nohu pod kolena oběma rukama a vytáhněte ji na hruď. Když děláte toto cvičení, uvolněte krk a snižte hlavu na podlahu nebo na malou podložku. Podržte světelný úsek po dobu 10> 30 sekund. Opakujte stejný pohyb levou nohou. Bedra by měla být neustále narovnána. Pokud necítíte napětí ve svalech, nenechte se odradit. Hlavní věc - že jste byli potěšeni. To je velmi dobré cvičení pro nohy, nohy a záda.

Volitelná cvičení pro zadní číslo 10

Vytáhněte koleno až k hrudníku, pak zatáhněte za koleno a celou nohu ve směru proti opačnému rameni a protáhněte vnější část pravého stehna. Podržte lehký úsek po dobu 10-20 sekund. Stejný pohyb opakujte s druhou nohou.

Další verze cvičení pro zadní číslo 10

V poloze na břiše jemně zatáhněte pravé koleno směrem ven z pravého ramene. Ruce by měly být ovinuty kolem zadní části nohy těsně nad kolenem. Držte roztáhnout po dobu 10-20 sekund. Dýchejte hluboce a rytmicky.
Opakujte stejný pohyb levou nohou.

Po střídavém utažení nohou k hrudníku utáhněte obě nohy najednou. V této době se zaměřte na udržení hlavy na podlaze a pak ji vytáhněte na kolena.

Leží na podlaze a táhni si kolena k hrudi. Dejte ruce kolem dolních nohou těsně pod kolena. Chcete-li protáhnout vnitřní stehna a oblast slabin, pomalu roztáhněte nohy od sebe a dolů, dokud necítíte mírný úsek. Podržte po dobu 10 sekund. Hlava může ležet na podlaze nebo na malé podložce, nebo může být odtržena od podlahy, aby směřovala pohled mezi nohama.

Znovu roztáhněte nohy a paže. Natáhnout, a pak relaxovat.

Cvičení pro zadní číslo 11

Natahování beder a vnější části pánve

Levou nohu ohněte kolenem pod úhlem 90 ° a poté pravou rukou ji vytáhněte nahoru a otočte ji doprava, jak je znázorněno na obrázku výše. Otočte hlavu a podívejte se na dlaň levé ruky, nataženou kolmo k tělu (neodtrhněte hlavu od podlahy). Pak, s úsilím pravé ruky, která se nachází nad levým stehnem (těsně nad kolenem), vytáhněte ohnutou (levou) nohu směrem k podlaze, dokud necítíte mírný úsek v bederní oblasti a vnější části stehna. Nohy a kotníky by měly být uvolněné a lopatky by měly být přitlačeny k podlaze. Pro každou nohu držte lehké protažení po dobu 15-20 sekund.

Chcete-li zvýšit úsek v oblasti hýždí, sepněte pravou nohu pod koleno. Pomalu táhněte pravé koleno směrem k opačnému rameni, dokud necítíte mírný úsek. Ramena by měla být přitlačena k podlaze. Držte 15-20 sekund. Opakujte stejný pohyb levou nohou.

Cvičení pro zadní číslo 12

Položte lokty na lokty. V této poloze byste měli cítit mírné napětí v dolní části zad a střední části zad. Hip se přitiskl k podlaze. Držte po dobu 5-10 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Na konci souboru cvičení pro protažení zad je nejlepší, aby se "fetální pozice." Otočte se na stranu, vytáhněte ohnuté nohy k hrudi a položte ruce pod hlavu. Relax.

Zpět cvičení graf

Nejlepší je uvolnit svaly zad zadáním cvičení v uvedeném pořadí.

Léčíme ležet: 7 jednoduchých cvičení, která okamžitě odstraní bolest

Většina lidí, jednoho dne, čelí problémům v zádech. Bolest v páteři se vyskytuje, stejně jako u sportovců jakékoli kvalifikace, a u lidí, kteří ještě nikdy nevycvičili tělesné cvičení. Může být mnoho důvodů, jeden faktor je všechny spojuje - pravidelné statické napětí svalů zad. Pokusím se vyjmenovat nejběžnější aktivity, které vyvolávají ohniska chronického napětí v zádech.

I. To bolí

1. Dlouhý pobyt v sedě, zejména v nepohodlné poloze, s nepříjemným opěradlem, pokud vaše ruce dělají práci, aniž by se opíraly o lokty, od práce na tabletu až po pletení. Pro snížení škodlivých účinků si můžete vybrat vhodné sedadlo pro záda a loketní opěrky vhodné výšky.

2. Dlouhodobé zadržování dítěte v náručí nebo ruce.

3. Nosit jakékoli předměty v ruce před vámi.

4. Jakákoliv práce v ohnutém stavu: od mytí nádobí až po opravu, zejména pokud je stůl, pracovní stůl, dřez apod. Umístěn níže, než je nutné pro vaši výšku.

5. Různé zemědělské práce v nakloněné poloze.

Seznam není úplný.

Ii. Co dělat

V každodenním životě není možné zcela se vyhnout statickým pozicím. Je tedy nutné minimalizovat škodlivé účinky. Je nutné přerušovat častěji a zahřívat.

Pokud mají svaly na zádech ohniska chronického napětí, masáž vám pomůže. Masáž je potřebná tvrdě. V salonech to nedělejte. Potřebujeme dobrého maséra, nejlépe sportovního. Cena bude nadprůměrná, levné je pouze hlazení. No, pokud budete dělat 3 kurzy ročně po dobu 2 týdnů.

Mezi kurzy masáže (a není-li čas a peníze na masáž) vám pomůže pravidelné cvičení (fyzioterapie). Cvičení terapie nepomáhá, pokud již existuje obrovská kýla na jednom z vašich disků, která přenášela svazek nervů nebo blízkého obratle. Cvičení terapie zabrání těmto hrozné problémy. Cvičení terapie pomůže získat malou mladou kýlu. Neprovádějte léčbu akutní bolesti. Cvičení terapie dobře zvládá nepohodlí a bolestivé bolesti, to je správný způsob, jak udržet páteř v dobrém stavu. Je nutné se k němu uchýlit při prvních pocitech nepohodlí v zádech.

Iii. Kdy

Po cvičení se nedoporučuje sedět a přijímat nepohodlné pozice. Po cvičení se doporučuje chodit nebo si lehnout. Hlavní zaměstnání je proto lepší dělat před spaním. Po cvičení by měla být natažená páteř položena na pravé lůžko, které by nemělo klesnout pod váhu. Povrch lůžka as ním páteř by měl zůstat téměř rovný. Polštář, ve formě malého polštáře, by měl poskytovat rovnou polohu krční páteři.

Kratší třídy by měly být prováděny během dne, s přestávkami v sedavé práci.

Iv. Jak moc

Není nutně pokaždé, když provedete všechna navrhovaná cvičení. Celý komplex může být dokončen před spaním. Během dne stačí udělat ta cvičení, která vám přinesou úlevu, udělejte část páteře, ve které cítíte nepohodlí.

V. Jak cvičit terapii

Svazky extenzorových svalů páteře jsou uspořádány v několika vrstvách. Venku jsou nejdelší svazky, délka více než tucet obratlů. V nejdelším zádovém svalu jsou svazky spojující bederní a krční páteř. Jsou to tyto paprsky, které vytvářejí krční tonizující účinek - zvýšení síly hřbetu s ohnutým krkem. Ve středních vrstvách jsou svazky svalových vláken spojující páteře jedné nebo dvou částí páteře. Blíže k páteři jsou vlákna spojující několik obratlů. Přímo u páteře jsou nejkratší vlákna, která spojují dva sousední obratle. Za jeho zdraví jsou zodpovědnější vlákna, která jsou nejblíže páteři. Je to jejich síla a pružnost, které mohou zabránit vysídlení a kýlu.

Při provádění naklápění a naklápění se hlavní práce provádí dlouhými a středními nosníky. Při provádění hyperextenzí pracují nejkratší vlákna nedostatečně. V jejich účincích na páteř se hyperextenze vztahuje na terapeutická a profylaktická cvičení. Ale hyperextenze a cvičení terapie, nenahrazují, navzájem se doplňují, protože ovlivňují různé vrstvy zadních svalů.

Úkolem navržených cvičení je vytvořit nejkratší vlákna svalů zad, která jsou v jiných cvičeních naložena současně - natáhnout je. Toho lze dosáhnout tím, že se páteř ohne v oddělených oblastech s maximální možnou amplitudou. K dosažení tohoto cíle je třeba usilovat o úsilí v blízkosti limitu. Maximální úsilí trvající několik vteřin se střídají s relaxací. Protahování a relaxace jsou určeny k boji proti ložiskům chronického napětí vznikajícího při statickém zatížení.

Cvičení terapie nenahrazuje tradiční metody strečink, jejichž účinek je zaměřen na velké svaly těla. Tradiční protahovací a cvičební terapie se vzájemně doplňují.

Vi. Popis cvičení

Pro výkon cvičení potřebujete potah, který zajistí dostatečnou přilnavost k vašemu oděvu nebo tělu. Povlak musí být zajištěn v nataženém stavu.

1. Otočení bederní. 2 možnosti

PI (výchozí pozice) Leží na zádech, ruce za hlavou, nohy ohnuté na kolenou. V první verzi - paty dohromady, ve 2. - mezi paty vzdálenost rovná délce vaší dolní nohy.

Kolena střídavě ohýbáme, snažíme se umístit na podlahu uzavřená kolena (ve dvou případech - kolena jsou umístěna odděleně na různých místech). Sledujeme polohu loktů, musí zůstat přitlačeni k podlaze. S nedostatečnou flexibilitou budete potřebovat pomoc asistentů, kteří budou tlačit lokty a kolena na podlahu a vyhnout se tak nadměrnému traumatickému úsilí. Pokud máte dobrou flexibilitu a snadno vykonáte cvičení sami, položte si pod pánev polštář. Tak zvýšíte amplitudu pohybů a lépe protáhnete dolní část zad.

2. Otočení hrudní části

PI: ležící na zádech, ruce vzhůru, propletené prsty.

Držíme pánev přitlačenou k podlaze, zvedneme lopatku a ohneme páteř dopředu v hrudní oblasti a zároveň ji otočíme do strany. Cvičení se snažíme dělat s maximální možnou amplitudou v obou směrech.

3. Housenka ve dvou směrech

Vpřed IP: Ležící na zádech, ohnuté kolena, ruce vzhůru.

Odstranění průhybu v dolní části zad, zvednutí ramen a jejich umístění co nejdále od nohou. Maximální ohnutí pasu. V tomto případě by se měla pánev pohybovat k hlavě. Po několika opakováních, přesuňte paty blíže k pánvi, to vás vrátí do PI. Zpět IP: Ležící na zádech, napůl ohnuté kolena, paže k boku - lež se uvolněně.

Opírající se o paty a lopatky zvedněte pánev, zatímco hrudní část by měla zůstat na podlaze. Umístěte pánev co nejblíže k patám. Odtrhněte paty z podlahy. Maximální ohnutí pasu. V tomto případě by se lopatky měly pohybovat ve směru nohou.

4. Ještěrka ve dvou směrech

Vpřed IP: Ležící na zádech, nohy leží, ruce nahoru.

"Crossing" lopatky, pohybující se směrem k hlavě.

Zpět IP: Ležící na zádech, ruce volně ve směru hlavy, nohy zvednuté nad podlahou.

"Překročení" pánve, pohyb ve směru nohou.

5. Zvednutí pánve při stisknutí pasu a pohyb po stranách

IP: Ležící na zádech, nohy ohnuté, paže mohou být složeny přes hruď.

Stiskněte spodní zadní část k podlaze. Zvedněte pánev, nezvedněte spodní část z podlahy. Použijte rectus abdominis zvednout pánev, odstranit pomoc s nohama. Střídejte maximální napětí svalu konečníku relaxací v poloze nohy a paže leží na podlaze. Návrat k PI. Zvedněte pánev a bez roztržení dolní části zad z podlahy jej posuňte střídavě do stran, jak je to jen možné.

6. Vlna ve dvou směrech

PI: Leží na břiše, dlaň pod čelo.

Vlnu podél páteře necháme ve směru hlavy, po 5-6 vlnách se uvolní 5-6 vln podél páteře směrem k nohám, uvolní se. a tak dále.

7. Natahování na břiše, nohy bezpečné

Toto cvičení necvičuje svaly, pomáhá konečně relaxovat po cvičení.

Nohy na břiše by měly být vázány na nábytek nebo na simulátor s gumičkou.

Můžete se ohnout rukama. Kolem břicha se pohybujte dopředu, zatímco napětí gumy by se mělo zvyšovat. Po každém pohybu uvolněte dolní část zad. Opakujte několikrát. S nataženou gumou a uvolněným dolním hřbetem posuňte pánev do stran.

Našli jste v článku chybu? Vyberte ji myší a stiskněte klávesy Ctrl + Enter. A my to napravíme!

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

1. Klekneme si, nohy spolu.
2. Hýždě jsou umístěny na patách.
3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

• Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
• V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
• K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
• Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

• Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
• U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
• Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
• „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

• Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
• Výcvik páteřních svalů s expandérem.
• Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
• Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
• Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.