Ani držení těla není jen krása a milost, ale také zdravá páteř. Máte-li pocit, že jste se začali lenošit a chcete pracovat na narovnávání záda, pak vám nabízíme vynikající sadu cvičení, která opraví vaše držení těla.

Správné držení těla: základní pravidla

Správné držení těla je schopnost udržet záda rovnou v uvolněném stavu. Pokud je podpora rovného hřbetu doprovázena dodatečným úsilím nebo napětím v oblasti páteře, pak s největší pravděpodobností můžeme hovořit o porušení postoje (nebo sklonu).

Dnes, když se neaktivní životní styl stal téměř normou pro většinu lidí, je zakřivení páteře obzvláště častým problémem pro děti i dospělé. Stoop může způsobit mnoho různých nemocí, a pokud se nezúčastníte cvičení na správné držení těla, je plná vážných problémů.

Porušení držení těla a slohu může provokovat:

• Akutní bolest zad
• Chronická únava
• Meziobratlová kýla a výčnělek
• Osteochondróza
• Porucha krevního oběhu
• Stisknutí vnitřních orgánů
• Závrat a celková malátnost

Kromě toho, pokud máte nesprávné držení těla, váš vzhled bude trpět, vaše chůze bude narušena, váš žaludek se vyboulí a hrudník padne. Z hlediska zdraví a estetického hlediska má proto sklon extrémně negativní důsledky. Jsou však dobré zprávy. Pravidelná cvičení pro držení těla pomohou narovnat páteř, minimalizovat škubání a odstranění bolesti zad.

10 pravidel pro udržení držení těla

Než se obrátíme na cvičení, podívejme se na základní pravidla, která vám pomohou udržet zdravou páteř.

1. Musíte neustále sledovat správné držení těla: když chodíte, když sedíte, když stojíte. Dávejte pozor na polohu těla: ramena jsou narovnána a spuštěna, hrudník se dívá dopředu, páteř je narovnána, žaludek je zastrčený. Při chůzi se nedívejte na nohy.

2. Pro udržení správné polohy potřebujete silný svalový korzet. Kromě provádění cvičení, která jsou navržena níže, doporučujeme, abyste také pracovali na svalech zad a zad.

3. Vynikající prevence zakřivení páteře je chůze s knihou na hlavě. Knihu můžete držet pouze zády, takže je to správné držení těla.

4. Mnozí z nás tráví spoustu času v sedě, takže správné sezení u stolu hraje klíčovou roli při udržování držení těla.

5. Ujistěte se, že přestávky v práci zahřát vaše záda a celé tělo jako celek. Doporučujeme vidět: kancelářská gymnastika: cvičení se sedavým životním stylem.

6. Při ohýbání (např. Při fyzické práci) nezakrývejte záda ani svah. Pokud se nemůžete ohnout zády rovně, je lepší ohnout kolena. Při přenášení závaží, rozložení hmotnosti na obě ruce, je nepřijatelné nést pytel pouze na jedné straně.

7. Vyberte si pohodlnou obuv. Podpatky vážně zatěžují páteř a také vyvolávají porušení držení těla.

8. Sedavý způsob života je zdrojem mnoha problémů, včetně porušení funkčnosti páteře. Snažte se pohybovat více denně. Můžete sledovat: Video-cvičení cvičení jít doma.

9. Pro prevenci onemocnění zad a poranění držení těla se doporučuje spát na tvrdé matraci. Můžete si také zakoupit ortopedickou matraci.

10. Je lepší koupit ortopedickou bandáž pro držení těla pouze po konzultaci s lékařem. V opačném případě riskujete upevnění nesprávné polohy zad, protože bandáž není upevněna.

Top 20 cvičení pro korekci držení těla

Pokud chcete opravit své držení těla, pak 20-30 minut denně cvičení jsou dost, takže během jednoho měsíce si všimnete pozitivní změny v hrudní páteři. Fotografujte si záda před a po a porovnejte výsledky po měsíci pravidelných tréninků. Stoop je přístupný korekci, pokud pravidelně provádíte cvičení pro držení těla! Při akutních a chronických onemocněních je lepší se před zaškolením poradit se svým lékařem.

Proveďte cvičení 10-20 krát, pokud se provádí na účtu, nebo do 30-60 sekund, pokud je statický. Nezapomeňte opakovat každé cvičení na pravé a levé straně. Sledujte své pocity a pokuste se upravit délku cvičení podle svého uvážení. Během sezení po každém namáhavém cvičení se uvolněte v póze dítěte. To vyvažuje trénink a pomáhá předcházet přetížení.

Nízký výpad

Vezměte si hlubokou výpadovou pozici, narovnejte záda a zvedněte ruce nahoru. Natáhněte ruce nahoru, cítíte trakci v páteři. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund a přepněte strany.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

Držák na zeď

Postavte se o zeď, ohněte se a položte na ni ruce tak, aby tělo tvořilo pravý úhel. Snažte se ohýbat co nejníže a přitom udržet záda rovnou. Toto držení těla je také užitečné pro otevření ramenních kloubů. Držte tuto pozici po dobu 40-60 sekund.

Kat

Pokles na všech čtyřech, dlaněmi nahoru k podlaze. Při vdechnutí se ohněte dozadu, přetrvávejte 5-10 sekund a vydechujte, kolem zad. Pohyb by měl být proveden kvůli vychýlení v části obratle. Opakujte cvičení 15-20 krát.

Zvedněte ruce a nohy v poloze stolu

Zůstaňte ve stejné pozici na všech čtyřech a zvedněte opačné rameno a nohu tak, aby spolu s tělem tvořily přímku. Natáhněte dlaně dopředu a zastavte dozadu, zvedněte je co nejvíce nahoru. Držte tuto pozici po dobu 30-40 sekund a vyměňte strany. Tento postup opakujte pro držení těla a posílení svalového systému 3-4 krát na každé straně.

Zachyťte nohy v pozici stolu

Z pozice s vyvýšenou paží a nohou, která je popsána v předchozím cvičení, uchopte nohu rukama a zůstaňte v této poloze po dobu 30-40 sekund. Změňte strany a pak opakujte 2krát pro každou stranu. Nevyvíjejte tělo, pánevní kosti se těší. Uchopení by mělo být prováděno odběrným ramenem, ohnutím do páteře a zvednutím nohy.

Sfinga

Sfinga je jedním z nejlepších cvičení pro korekci držení těla. Lehněte si na břicho na podlahu, pak zvedněte tělo a odpočiňte si předloktí na podlaze. Pohyb se provádí díky vychýlení páteře, cítí příjemné napětí v zádech. Držet v póze Sfingy po dobu 40-60 sekund, opakujte 2-3 přístupy.

Plavec

Toto cvičení nejen zlepší vaše držení těla, ale také posílí váš svalový korzet. Leží na zádech, zvedněte opačné rameno a nohu co nejvíce nahoru a držte 5-10 sekund. Pak změňte stranu. Opakujte cvičení 10-15 krát na každé straně. Zajistěte, aby hrudník, břicho a pánev zůstaly na podlaze. Nepokrývejte krk při zvedání paží, měl by zůstat uvolněný a volný. Odtrhněte si kolena z podlahy, nohy zůstanou rovné.

Body lift

Lehněte si na břicho a roztáhněte ruce na stranu, ohněte je do lokte. Odtrhněte hrudník z podlahy, nechte ruce rozvedené a břicho leží na podlaze. Neodhazujte si hlavu a nenaklánějte krk. Toto cvičení je neuvěřitelně užitečné a účinné. Proveďte 15-20 krát, a pokud je to možné, proveďte co nejčastěji.

Zvedání těla rukama za hlavou

To je další užitečné cvičení pro zlepšení držení těla, které se také provádí ležící na břiše. Přejeďte prsty za hlavu a zvedněte horní část trupu nahoru. Netlačte na hlavu rukama a nenaklánějte krk. Proveďte cvičení 15-20 krát.

Loď

Leží na břiše, zvedněte hrudník a nohy nahoru. Ruce jsou uzamčeny za zámkem, lopatky jsou uzamčeny dohromady, nohy jsou zkřížené. Tělo a boky se táhnou nahoru, ale žaludek a pánev zůstávají na podlaze. Držte tuto pozici po dobu 20-40 sekund, opakujte 3-4 krát. Loď - obtížnější cvičení pro držení těla. Můžete to zjednodušit, pokud nezvednete nohy nahoru, ale omezíte se na zvedání horní části těla.

Bow představují

A ještě těžší, ale velmi užitečné cvičení pro držení těla. Zvedněte horní část trupu a posuňte ruce dozadu, popadněte dlaně nohy. Kolena, hrudník, břicho odříznuté od podlahy, lopatky spojené dohromady, paže rovné, pánev zůstává na podlaze (obr. 2). Držte tuto pozici po dobu 20-40 sekund, opakujte 2-3 krát. Pokud je pro vás stále obtížné držet luk, pak zaujměte pozici jako na prvním obrázku.

Koleno loktů

Loketní prkno je jedním z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalového systému. Je také velmi užitečný pro zlepšení držení těla. Vezměte statickou polohu s oporou na předloktí a ponožkách tak, aby tělo tvořilo přímku. Ujistěte se, že vaše záda je plochá (neohýbá se ani neohýbá), žaludek a kolena jsou utaženy, pánev nejdou nahoru ani dolů. Držte bar po dobu 30-60 sekund, můžete opakovat ve 2-3 sadách.

Planck

A další variantou statického cvičení pro držení těla a svalového korzetu je popruh na pažích. Princip provedení je podobný předchozímu cvičení, pouze v tomto cvičení odpočíváte na podlaze s dlaněmi. Tělo zůstává rovné a fit. Držte bar po dobu 30-60 sekund, můžete opakovat ve 2-3 sadách.

Pes lícem dolů

Vezměte pozici psa lícem dolů. K tomu, z pozice prkna, zvedněte hýždě vzhůru tak, aby záda a nohy tvořily skluz. Co hledat v této pozici? Páteř zůstává rovná, paže, krk a záda tvoří přímku. Snažte se dostat do zadní části těla a učinit ostřejší úhel mezi tělem a nohama. Pokud nemáte dostatečnou flexibilitu, pak ohněte kolena, podpatky lze odtrhnout od podlahy. Držte tuto pozici po dobu 50-60 sekund.

Camel Pose

Dostaňte se na kolena a položte ruce na hýždě. Vraťte se dozadu, ramena dozadu. Pohyb by měl být prováděn ohýbáním v zádech, a ne poklesem hlavy. Pokud to umožňuje flexibilita, prohloubte průhyb a položte ruce na nohu (obr. 2). Držte velbloud asi minutu.

Inverzní pozice

Toto cvičení je užitečné pro držení těla a pro elastický lis. Posaďte se na podložku, nohy před vámi natažené, dlaně se nacházejí na podlaze vedle hýždí, paže rovné. Nakloňte hlavu dozadu a zvedněte trup rovnoběžně s podlahou. Opřete se o ruce a kolena. Ujistěte se, že chodidla nespadají z podlahy a hlava je udržována v souladu s páteří. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, opakujte 2-3 krát.

Most

Nejdříve uděláme poloviční můstek (obr. 1). Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou a zvedněte pánev až na maximum. Odpočiňte si nohy, krk a hlavu proti podlaze, stejně jako rukama, které jsou spojeny v zámku. Držte tuto pozici po dobu 60-90 sekund. Pokud je to možné, zaujměte polohu můstku. Položte dlaně na podlahu a zvedněte pánev výš. Ramena jsou plně vysunutá, zatímco dlaně a nohy jsou dostatečně blízko u sebe.

Kroucení pro záda na stranu

Lehněte si na záda, levá noha je ohnutá, pravá noha je rovná, levá ruka je vyhozena na stranu. Překlopte levou nohu doprava, otočením dozadu tak, aby lopatky zůstaly na podlaze. Cítit úsek v páteři. Držte tuto pozici po dobu 1-2 minut a opakujte na druhou stranu.

Kroucení pro záda na stranu

Leží na břiše, levá ruka se rozprostírá na stranu, levá noha je rovná. Vezměte pravou nohu za levou, otočte tělo a pohybujte se po jeho straně. Držte pozici pravou rukou. Rameno levé ruky leží zcela na podlaze. Držte tuto pozici po dobu 1-2 minut a opakujte na druhou stranu.

Otočení dozadu

Z předchozí pozice v pozici na boku, uchopte nohu stejné nohy s rukou. Přineste lopatky dohromady a natáhněte páteř. Držte tuto pozici po dobu 1-2 minut a opakujte na druhou stranu.

Baby představují

Jak jsme řekli na začátku, po každém cvičení (prkna, průhyby, kroucení) se můžete vrátit k postoji dítěte, abyste si uvolnili záda a uvolnili napětí. Chcete-li vykonávat pózu dítěte, klečte si, natáhněte ruce a položte si na nohy. Ve prospěch záda, můžete se obrátit první v jednom směru, pak v druhé a pak ve středu. Udržujte pózu dítěte 45-60 sekund. Na konci tréninku se můžete několik minut zdržovat v póze dítěte.

Představují ležící na polštáře

Dokončit cvičení s póza, která je velmi užitečná pro páteř a pro zlepšení držení těla. Chcete-li to provést, umístěte polštáře pod kolena a pod zády tak, aby se v zadní části vytvořila deformace. Leží v této poloze po dobu 5-10 minut.

Video ke správnému držení těla

1. Soubor cvičení pro držení těla a zdravý záda

2. Jak se zbavit slouchu a vytvořit krásné držení těla

3. Krásná pozice na pět minut denně

4. Gymnastika pro držení těla a posílení zad

5. Cvičení pro záda a krásné držení těla

Neváhejte! 5 cvičení pro správné držení těla

Máte špatné držení těla? Pak si přečtěte o cvičeních, která vám pomohou opravit.

Nadměrný sklon se nazývá kyfóza. Existuje několik faktorů, které mohou vést k zakřivení páteře, mezi nimi sezení (na pohovce nebo židli) po dlouhou dobu ve špatné poloze a nerovnováha svalů zadního řetězu.

Příčiny svahu

Vzhledem k potřebě udržet vertikální polohu těla je páteř pod velkým tlakem. Svaly krku musí být silné a rovnoměrně vyvinuté, aby udržovaly hlavu v rovné poloze. Problém je však mnohem složitější a týká se nejen krční oblasti. Kyphotic páteřní zakřivení se objeví v horní (hrudní) část páteře, ale důvod často leží v problémech svalů dolní části těla.

Zde je stručný seznam svalových skupin, které ovlivňují držení těla:

• Hip extensors: velký gluteus a stehna biceps
• Hip flexors
• Erektory páteře (hluboké svaly, které ji podporují)
• Ohýbačky trupu: břišní svaly a břišní obliky
• Vnitřní rotátory, jako jsou svaly hrudníku a svaly latissimus dorsi
• Vnější rotátory, jako jsou svaly horní části zad a zadní části ramen
• Svaly lopatek: svaly, které zvedají, zatahují a doplňují lopatky

Jak můžete vidět, jakýkoliv sval, který se podílí na pohybu lopatek, udržování hřbetu a kyčlí, ovlivní vyrovnání polohy těla.

Proto cvičení, která jsou zaměřena pouze na horní část zad a krční oblast, nestačí k tomu, aby odolávaly kyfotickým změnám páteře.

Věřte tomu nebo ne, věřte tomu nebo ne, ale svaly bederních extenzorů často způsobují posturální problémy. Vzhledem k nízké aktivitě gluteus svalů, extensorů stehen a bicepsů kyčle v každodenním životě začíná pánevní oblast vystupovat. Poté následuje zakřivení páteře. V takové situaci bude horní část zad více zaokrouhlená, aby kompenzovala změny, ke kterým došlo v dolní části těla. Postupem času se tento problém zhorší, pokud nebude vyřešen včas.

Cvičení pro správné držení těla

S vědomím, že problémy v hrudní páteři jsou způsobeny nízkou aktivitou svalů kůry, můžeme pochopit, která cvičení budou užitečná pro celý zadní řetězec. Kromě toho posílí dolní část zad, aktivují svaly stehen a hýždí a také zlepší pohyb těla jako celku.

Prvním krokem při korekci držení těla je odstranění jeho příčiny. Je nutné natáhnout flexory a biceps kyčle, stejně jako dolní část zad; zaměřit se na posílení tisku a hýždí. Aktivace těchto svalových skupin zabrání abnormalitám pánve a následkům, na které vedou.

Níže najdete několik cvičení, která vrátí pozici do správné polohy. Máme také vzorek každodenního školení, který vám ukáže, jak je začlenit do každodenního života.

1) Mosty

Ohýbání dopředu je velmi snadné, takže můstky jsou navrženy tak, aby posílily svaly a klouby, takže nebudeme mít nepříjemné pocity při ohýbání zády. Aktivací svalů zadního řetězce pomáhají tato cvičení zvrátit přirozenou tendenci těla naklonit se dopředu.

Most je funkční nápravné cvičení, které posiluje hýždě a hluboké zádové svaly.

Když se dostanete silnější, přejděte na složitější varianty jednoduchého mostu, jako je například „plný most“, díky němuž budete zvedat záda vysoko, abyste mohli odpočívat pouze na dlaních a nohou. Toto cvičení můžete provést v izometrickém, udržovacím formuláři (považujte ho za překážku) nebo opakováním snižováním a zvedáním trupu.

2) Cvičení na natažení ramen

Časté sezení v sedě způsobuje, že svaly horních a dolních zad se stahují, což vede ke špatnému držení těla.

Cvičení pro natažení svalů ramene, které byste měli dělat každý den, protahuje tyto svaly.

Jak to udělat: postavte se rovně a rozpřažte paže do stran ve výšce ramen. Otočte zápěstí tak, aby se palce otočily dozadu, a pak si ruce za zády vytáhněte, jako byste chtěli protáhnout hruď. Držte tuto pozici, pak se vraťte do originálu.

3) Thoracic rotace

Rotace páteře v oblasti hrudníku je nezbytná pro zvýšení mobility v této oblasti. Hrudníková oblast se podílí na flexi, prodloužení a rotačních pohybech. Lidé s kyfózou mají v této oblasti velmi nízkou pohyblivost, takže rotace hrudní sekce pomůže tento problém vyřešit.

Jak provádět: vstávat na všech čtyřech, paže rovné, dlaně pod rameny. Odtrhněte pravou ruku od podlahy a položte ruku na zadní část hlavy. Provádějte rotační pohyby, snižte loket k levému prsnímu svalu a zvedněte ho nad hlavu. Snažte se maximalizovat amplitudu. Cvičení bude ještě efektivnější, pokud se podíváte na pohyblivý loket.

4) Zvednutí rukou proti zdi

Toto cvičení mobilizuje hrudní a také rozvíjí pohyblivost v ramenou. Kromě toho posiluje svaly lopatek, a je považován za nejlepší pro opravu slouch.

Jak provádět: postavte se zády ke zdi ve vzdálenosti asi 30 cm, ohněte paže tak, aby se poloha těla podobala písmenu „W“. Stiskněte ruce proti zdi (dlaně musí směřovat dopředu) a zvedněte je, dokud tělo nebude mít tvar písmene „Y“. Utáhněte svaly lopatek a vraťte paže zpět do polohy „W“.

5) Zvednutí trupu, ležící na podlaze

Cvičení posiluje rotující svaly horní části zad a také zlepšuje pohyblivost v oblasti hrudníku a ramen.

Jak provádět: Lehněte si na zem, lícem dolů. Výtah hlavy, mírně klenutý v dolní části zad. Natáhněte ruce dopředu tak, aby tělo připomínalo písmeno "Y". Palec nahoru. Přineste ruce zpět, dokud se k nim nedostanete za zády (jako by byli pouta). Na stejné trajektorii vraťte ruce do výchozí pozice.

Pokud se vám cvičení správně, budete cítit mírné teplo v horní části zad. To je dobré zahřátí cvičení před silový trénink.

Denní práce na držení těla

Špatné držení těla vzniká v důsledku nepravidelných pohybů, které se opakovaně opakují každý den, takže je také nutné, aby se každý den snažil o jeho obnovení.

Kromě udržení správné polohy zad v sedě a chůzi je nutné provádět nápravná cvičení nejméně 10 minut denně.

Pokud jdete do posilovny, můžete je provést jako rozcvičku. Uvidíte, že pohybová cvičení zlepšují stav kloubů a aktivují svaly, které jsou nezbytné pro efektivní výkon jiných cvičení.

Zde je ukázkový program, který můžete použít. Jakýkoliv silový trénink, který budete provádět po těchto cvičeních, bude mít ještě lepší vliv na vaše výsledky.

Protahování

Proveďte tyto protahovací cvičení po celý den, zejména po sezení:

Soubor cvičení pro správné přímé držení těla na otvoru hrudní páteře

Půvabné držení těla vždy přitahovalo muže. Žena s rovným hřbetem bude vždy vidět venku. Pokud jste byl diagnostikován zakřivení páteře, skolióza, kyfóza, lordóza, nezoufejte, všechno může být vyléčeno. Potřebuješ jen touhu a trpělivost. Nejlepším způsobem, jak napravit problémy páteře, je praktikovat držení těla.

Co je správné držení těla

Držení těla je pohodlná pozice osoby, ve které je v dlouhém období. Vzniká v průběhu let. Je nutné sledovat dítě a předcházet riziku vzniku skoliózy a dalších závažných onemocnění. Když se zakřivení páteře objeví rovně. Tato zákeřná choroba nedává člověku právo na běžnou existenci. Bolest v nohou nastane během krátké procházky do obchodu. Léčba posledním stupněm Flatfoot není předmětem.

Výhody dobrého držení těla

U žen se správným postojem jsou všechny svaly napjaté, břicho směřuje dovnitř, orgány a systémy nejsou omezeny a plní důležité funkce správně. Chůze v takových lidech se stává hladkou a snadnou. Lidé se správným postojem nikdy netrpí zácpou.

Důležité podmínky královského postoje:

• zadní strana je maximálně rovná;
• ramena od sebe;
• výška hlavy;
• brada trochu vzhlédne;
• snížené lopatky;
• bedra by se neměla ohýbat.

Takový člověk bude obklopen zajímavými lidmi, bude snadno schopen poskytovat vedoucí kvality. Společnost miluje, znatelné, krásné, sportovní lidi. Královské držení těla a císařské ložisko naznačuje, že život člověka je v pořádku.

Je to důležité! Z našeho postoje, stavu obličeje, věk, který vidíme v zrcadle přímo závisí na stavu krku, zad a páteře.

Kvůli blokům, klipům, deformacím v krku a ramenním pletenci je obličej zkroucený, svaly na něm svírají svaly, atrofie, krevní průtok krku se zhoršuje, což je důvod, proč se kvalita pokožky na obličeji znatelně zhoršuje, vrásky a prohýbání se tvoří.

Proto, na cestě k přirozenému omlazení obličeje a těla, první věc, kterou musíte udělat, je uklidit záda, krk a páteř.

Identifikace nesprávného držení těla

Chcete-li zjistit zakřivení zad, musíte se opřít o zeď, identifikovat projekce: zadní strana hlavy, hýždě, lopatky by se měly dotýkat.Mělo by být více než 5-10 cm mezi stěnou a dolní části zad.

Ortopedický chirurg nebo chirurg si může všimnout mírného zakřivení držení těla. Mírné a těžké viditelné pouhým okem. Čím silnější je páteř, tím obtížnější je provádět cvičení. K léčbě některých ortopedických onemocnění je nutná korekce držení těla:

Cvičení pro držení těla vyvinuté kinesitherapists. Kinezioterapie je přeložena z řecko-pohybové terapie.

• Levostranná skolióza - levé svaly jsou silně natažené, když pravá strana zad zůstává ve stejné poloze. Všechna cvičení by měla být prováděna správným směrem;
• Pravostranná skolióza, svaly pravé strany zad jsou nataženy více, levá páteř je posunuta na pravou stranu. Tam je selhání některých systémů v těle. Cvičení k vyrovnání polohy těla by měla být prováděna převážně na levé straně tak, aby se zádové svaly na levé straně podél délky střídaly s pravicí. Páteř bude postupně zploštělá, s tvrdým tréninkem padne na místo;
• Lordosis-ohnout hřbet dopředu;
• Kyfóza - nadměrné ohnutí hrudní páteře dozadu.

Příčiny špatného držení těla

Příčiny zakřivení páteře mohou být: nesprávné držení těla, nesoucí těžké zatížení, nemoci pohybového aparátu (osteochondróza), poranění.

Důsledky korekce držení těla

Korekce držení těla poskytuje příležitost ke zlepšení pohody a vzhledu. Po 10-ti denním cvičení budete cítit svobodu, lehkost pohybu, sílu. Memorizace se zlepší, protože ztracený průtok krve do mozku bude obnoven. Nervové a mozkové buňky budou dobře zásobovány kyslíkem. Pokud vás trápí hladovění kyslíkem (hypoxie, závratě, bolesti hlavy), nebudete již cítit nepohodlí. Tam bude bolest v zádech a krku.

Cvičení k nápravě držení těla doma

Pro léčbu ortopedického onemocnění zad není nutné chodit do placených tříd - můžete trénovat doma. Každá pozice by měla být provedena správně, jinak nebudete čekat na pozitivní účinek.

Než začnete cvičit správné držení těla, požádáme vás, abyste si přečetli informace pro bezpečné cvičení:

• není možné provádět recepce u arteriální hypertenze, idiopatické hypertenze, na plný a prázdný žaludek;
• pokud začnete studovat poprvé, nepokoušejte se dělat co nejvíce, rychle;
• všechny pohyby by měly být pomalé, hladké (aby nedošlo k roztržení svalů);
• gymnastiku nelze provádět večer před spaním;
• pokud natáhnete svaly, vezměte si teplou koupel;
• nemůžete dělat cvičení na slunci.

Cvičení pro držení těla lze provádět ve vodě, pokud žijete v blízkosti nádrže nebo máte bazén, pak je to v pořádku. Voda sama bude postupně vyrovnávat páteř. Hlavní výhodou cvičení ve vodě je bezbolestné protažení svalů. Je důležité, aby během cvičení v blízkosti byla druhá tvář, jinak dojde k náhlému svalovému křeči. Nikdo z toho není imunní.

Co lze udělat, aby se vrátil v pořádku? Existují dva způsoby:

• Odpočiňte si a protáhněte svaly zadního a ramenního pletence a pak je posuňte do správné polohy. Pomoci může masážní cyklus, manuální terapie a „injekce“ již uvolněných a natažených svalů ve správné poloze.
  V tomto případě se neobejdete bez specialistů, protože vás přirozeně dokáže masírovat pouze někdo, a svaly můžete posílit pouze u odborníka, který vás vidí ze strany a dokáže napravit nesprávnou polohu a vést vás správným směrem;
• Druhý způsob je nezávislý. Svalová relaxace s osteopatickými metodami, speciální cvičení, která odstraňují svorky a bloky, s pravidelným výkonem, odstraňují deformace v těle, pumpují svaly v požadované poloze, což se příznivě projevuje i ve vnějším vzhledu.

Cvičení k relaxaci a protažení páteře, otevření jejího hrudního členění

Začněte svůj trénink dobře s cvičením, které uvolňuje a protahuje páteř.

• Položte nohy na šířku ramen a pomalu, od krku, snižte „jedno obratle“ dolů, dokud se na jeho sakrální části nezastaví zcela uvolněná páteř. Uvolněné ruce složené pod závěsem vzhůru nohama sevřely lokty. Páteř by měla volně viset při sebemenším pohybu kyčlí. V této technice jsou napjaté pouze nohy. V této poloze bude 30 sekund až několik minut. Pak začněte pomalu zvedat páteř nahoru, stejně jako snížený, jeden obratlík, pouze začínající zdola.

Dále je velmi dobré pro správné držení těla k provádění cvičení pro otevření hrudní páteře.

• Dejte si nohy širší než ramena, před parapet, nebo položte židli se zády, mop před vámi. Natáhněte ruce dopředu a nakloňte tělo dolů tak, aby se mezi tělem a nohama vytvořil úhel 90 stupňů a čím nižší, tím lépe. Ruce by měly být napjaté a odolávat podpoře;

• Leží na válečku. K provedení potřebného válce. To může být jak koupil a domácí z pevně válcované ručník, vložené s páskou. Zpočátku se průměr vejde 10-12 centimetrů, s časem může být zvýšen. Leží na podlaze. Pod lopatky umístěte váleček. Položte ruce za hlavu, položte dlaně na podlahu a zavřete prsty do rukou. Nohy jsou rovné, paty od sebe, velké prsty jsou drženy pohromadě. V této pozici leží pět až deset minut (zpočátku, pokud ne pohodlně, možná méně). Potom pohybujte válečkem pod pasem. Lehněte si 5 minut. Po cvičení budete mít pocit, že je vaše záda narovnána a nechcete ji znovu sklonit;

• Opřete dlaně na dveře střídavě ve třech polohách: na pažích vzhůru, na pažích nebo předloktí na úrovni hrudníku, na pažích v úrovni pasu. Zavěste v každé poloze po dobu 30 sekund. Po sagging na každé úrovni, otočit záda v opačném směru, jako by objímání velký míč, také na 30 sekund.

Cvičení v držení těla

• Roztáhli jsme nohy od sebe, ruce vzhůru a protáhli se k obloze, počítali jsme do 5, dolní paže dolů;
• Nohy jsou od sebe vzdálené, nůžky máme na pravé a levé straně, dáváme přednost straně, kterou chceme léčit, máme-li pravostrannou skoliózu, protáhneme svaly na levé straně a naopak;
• Šířka ramen od sebe, zvedněte ruku nahoru, ohněte 5-7 krát doprava a doleva;
• My tiptoe. Ruce vzhůru pro pohodlí, můžete si vzít hůl na dva konce. Pak stojí na špičkách a chodí po místnosti po dobu 5-10 minut;
• Výchozí poloha leží na břiše. Současně zvedněte narovnané paže a nohy o 30 stupňů. Cvičení posiluje všechny svaly našeho těla. Toto cvičení nemůžete dělat nemocnou lordózou;
• Lehněte si na gauč nebo pohovku, takže část těla začíná od nohou. Uchopte opačný konec postele. Natáhněte zádové svaly 5-10 sekund, 7-10 krát (vše závisí na vašich schopnostech);
• Výchozí pozice na zadní straně. Zahněte nahoru, opřete se o ramena a paty. Postavte se v této poloze po dobu 10-30 sekund;
• Lehněte si na zadní „hvězdu“, dlaň a ramena přitlačená k podlaze. Zvedněte nohy, ohněte je na kolenních kloubech, otočte je doleva a pak doprava. Na konci gymnastiky, nezapomeňte se dostat na všechny čtyři, sedět na patách, dlaně by měly zůstat na místě, ruce a záda by měly být rovné. V této poloze, počítat 10 sekund, vraťte se do výchozí polohy.

S nerovným postojem musí být cvičení prováděna velmi pomalu a plynule. Pull-up musí být velmi elegantní.

Jako pomocný materiál pro korekci držení těla použijte gumové pásky s odporem, tyčinky, velké gumové kuličky.

Pokud je páteř silně zakřivená, jsou cvičení se skoky, joggingem a tancem kontraindikována. Ostré pohyby se nedoporučují, jinak se zvyšuje riziko meziobratlové kýly. Gymnastická gymnastika pro páteř je na prvním místě v nemocech pohybového aparátu.

Je nutné provádět prevenci zakřivení páteře: čtěte ležet na břiše, plavat více, dávat dítěti rytmickou gymnastiku, dělat skandinávskou chůzi.

Cvičení pro korekci držení těla

Sedavý, sedavý způsob života způsobuje problémy se zády, krkem, páteří a postojem. Pokud budete sedět celý den, budete s největší pravděpodobností mít problémy se zády.

I když máte velmi dobrou židli, nezachrání vás od bolesti a nepohodlí. Zde potřebujeme účinnější metody.

Speciálně pro vás jsme vybrali několik komplexů, které vám pomohou vrátit se k tónu, narovnat a opravit vaši pozici, zlepšit vaši pohodu.

Některé z nich mohou být prováděny přímo na pracovišti, aniž by vstaly ze židle, nebo ve stoje, jiné mohou být prováděny doma, vleže, na speciálním koberci. Doufáme, že si budete moci vybrat jednu z následujících možností.

Vyrovnejte polohu těla, zmírněte bolesti zad:

Snažte se dělat 8-10 opakování a 2-3 přístupy pro každé cvičení. Pokud se vám takové zatížení jeví jako velké, zejména v počáteční fázi, snižte ho na pohodlnou hodnotu.

1. Protáhněte hamstringy

Položte jednu nohu na stoličku nebo stojan (můžete použít jakýkoliv předmět, jehož výška není větší než 15 cm). Hlavní důraz je kladen na patu, ponoříme na sebe trochu ponožky.

Začněte pomalu opírat se o rovnou nohu, dokud necítíte napětí v zadní části stehna. Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund, pak vyměňte nohy.

Během svahu se musíte ujistit, že noha, o kterou se opíráte, je rovná, v dolní části zad nejsou žádné prohnutí a ramena nejsou šikmá. Udělejte 3 opakování na každé noze.

Pokud to umožňuje strečink, může být cvičení prováděno bez stojanu. Snažte se dostat do špičky narovnané nohy, uchopte ponožku rukama.

2. Cvičení "Kočka a velbloud"

Dostat se na všechny čtyři, aby vaše dlaně byly přímo pod rameny. Zcela uvolněte záda a břicho, i když to trochu klesá. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Pak zakřivte záda nahoru a znovu se zdržujte po dobu 5 sekund. Proveďte 10 opakování.

3. Cvičení "Křižovatka"

Jeho hlavní podstatou je současné zvedání opačné paže a nohy. Kromě toho, že učí udržet rovnováhu, také se táhne dolní části zad.

Postavte se na všechny čtyři, důraz na narovnané paže, dlaně jsou přímo pod rameny. Svaly břicha a zad jsou napjaté. Roztáhněte levou ruku dopředu a současně zvedněte pravou nohu.

Snažte se udržet ruku a nohu na stejné úrovni. Držte tuto polohu po dobu 5 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Pak opakujte s protější rukou a nohou. Proveďte 10 opakování cvičení na každé straně.

4. Zvednutí pánve

Lehněte si na záda, ohněte si kolena. Stiskněte spodní záda k podlaze a dotáhněte břišní svaly.

Držte tuto pozici po dobu 5 sekund a relaxujte.

Proveďte 3 sady 10 krát. Po tomto cvičení mohou vaše břišní svaly zranit další den.

5. Částečný zdvih

Lehněte si na záda, ohněte kolena o 90 stupňů. Natáhněte ruce podél těla, zatlačte bradu na hrudník a začněte zvedat nahoru a dopředu, dokud ramena nevypadnou z podlahy.

Není třeba dále stoupat. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund a relaxujte. Zároveň by paže měly být na stejné úrovni s tělem. Zdá se, že si protáhnete dlaně na nohy. Proveďte 3 sady 10 opakování. Během cvičení nedržte dech.

6. Roztažení gluteálních svalů

Ležící na zádech, hodit pravou nohu na levé straně, takže kotník je na kolenou. Položte ruce za koleno levé nohy a jemně ji přitáhněte k hrudníku.

Budete se cítit protahování ve svých hýžďových svalech a také možná na vnějším povrchu stehna. Držte tuto polohu po dobu 15-30 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 3 sady na každé noze.

Jak blízko k hrudníku můžete utáhnout nohu závisí na vašem úseku. Proto, pokud jste předtím nehráli sport, je lepší ho provádět opatrně a nepřehánět.

7. Cvičení pro protažení zad

Lehněte si břicho na podlahu a relaxujte po dobu 5 minut. Pokud cítíte bolest v zádech, pak je lepší odmítnout to. Pokud není bolest, můžete pokračovat.

Cvičení na dálku připomíná pózu kobry a lva. Bez přílišného ohýbání nadzvedněte horní část těla na ramenou ohnutých u loktů. Zároveň mohou na podlaze zůstat předloktí. Držte tuto pozici po dobu 5 minut. Pak jen lehněte a relaxujte jednu minutu.

Podruhé, zvedněte o něco výš, zvedněte lokty z podlahy a znovu se posaďte dolů. Proveďte 4 sady 10 takových výstupů. Mezi přístupy odpočívejte 2 minuty na břiše. Během cvičení se ujistěte, že jsou boky přitlačeny k podlaze.

8. Boční lišta

Lehněte si na zem tak, aby ramena, nohy a boky byly na stejné linii. Zvedněte své tělo a opřete se o loket. Mělo by to být jasně pod ramenem. Zvedněte boky nad podlahu a snažte se udržet rovnováhu v této poloze po dobu 15 sekund. Pak se vraťte do výchozí polohy.

Stejný postup opakujte a otočte na druhou stranu. Pokuste se čas postupně zvyšovat, a to na 1 minutu. Pokud děláte cvičení s narovnanými nohami, je obtížné ohnout kolena. Úhel mezi boky a koleny by měl být asi 45 stupňů. Udržujte své tělo a pánev v souladu s bokem a nohama.

9. Roztažení horní části prsních svalů

Jediné, co musíte udělat, je vstát ze židle, jít ke dveřím, dát ruce o něco výš než hlava na dvířka dveří a začít se ohýbat dopředu, dokud necítíte napětí ve svalech před rameny.

Držte tuto pozici několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Doporučení pro implementaci

• Natahování svalů hrudníku a přední části ramene, nepoužívejte příliš mnoho úsilí.
• Dýchejte volně, aniž byste zadrželi dech.
• Neohýbejte ramena vpředu, narovnejte hrudník a snižte lopatky.
• Úhel ohybu ramene v lokti by měl být větší než rovný o 10 stupňů.

10. Trakce na opěradle

Dá se to udělat i bez vstávání z křesla. Pravá židle by měla být bez vysokého hřbetu, jinak to nebude fungovat. Stačí dát ruce za hlavu a sevřít dlaně v zámku.

Začněte kreslit lokty dozadu, splétat ve stejnou dobu v horní části zad, a podívejte se na strop. Opakujte cvičení 10 krát. Doporučuje se provádět několikrát denně.

Mnoho lidí to dělá intuitivně - v procesu dlouhé sedavé práce si dají ruce za hlavu a sladce se rozprostírají, na konci rozepínají dlaně a šíří zbraně do stran.

11. Zvednutí rukou v rovině zdi

Postavte se zády ke zdi, roztáhněte ruce do stran tak, aby se lokty a zápěstí dotýkaly zdi.

Začněte pomalu zvedat ruce nahoru a do stran tak vysoko, jak můžete, a pomalu je snižovat.

A co je nejdůležitější, ujistěte se, že lokty a zápěstí nejsou odděleny od zdi. Doporučuje se provádět 2-3 sady 10 opakování.

Pokud během cvičení cítíte bolest nebo nepohodlí v horní části zad, zastavte se a jděte na další.

12. Redukce lopatek

Jedná se o jednoduché promíchání lopatek, které lze provádět jak stojící, tak sedící. Ruce by měly být sníženy a uvolněny. Vytáhněte lopatky, držte je v této poloze po dobu 5 sekund a znovu se uvolněte.

13. Cvičení "Letadlo"

Pomáhá zbavit se nepříjemných pocitů v zádech, ale také dobře posiluje záda. Lehněte si na zem s břichem dolů, pod hrudník položte malý polštář (složený ručník) a rozpřažte paže do stran, lokty se narovnají a ruce sevřou do pěsti palcem nahoru.

Pomalu začněte zvedat ruce nahoru, mačkejte lopatky dohromady a také je pomalu snižujte. V tomto případě musíte držet hlavu tak, aby byla jedna přímka s celým tělem.

Nezvedejte bradu a nepokládejte čelo o podlahu. Když děláte toto cvičení už není problém pro vás, můžete si vzít lehkou váhu ve svých rukou.

Vezměte prosím na vědomí, že byste měli pracovat svaly zad, ne zbraně! To znamená, že mezi lopatkami by mělo být cítit napětí. Zápěstí, lokty a ramena by měla být na stejné úrovni.

14. Nakloní se dolů ze sezení.

V tomto případě je naším cílem protáhnout svaly horní části zad. Posaďte se na zem, nohy se narovnají.

Položte ruce na střední část nohou, nakloňte hlavu a krk směrem k pupku.

Do této pozice se započítává až 15 a vraťte se do výchozí polohy.

15. Cvičení "Plavba zpět"

K tomu budete potřebovat expandér nebo jiné elastické lano.

Zajistěte expandér pevným předmětem (například rukojetí zavřených dveří), posaďte se na židli a zvedněte volné konce expandéru.

Držte předloktí vzpřímeně rovně.

Lokty by měly být na úrovni ramen, úhel mezi rameny a předloktím by měl být

Vytáhněte konce expanderu, rozpřáhnete ruce do stran a stisknete svaly mezi lopatkami. Vraťte se do výchozí polohy.

16. Kolena do strany

Lehněte si na podlahu a ohněte kolena, nohy natažené do pánve. Vezměte si levé koleno dolů a na stranu, jako byste se ho snažili dát na podlahu. Vraťte nohu do původní polohy. Tento postup opakujte 3 krát z 8 a přepněte na pravou nohu.

Během tohoto cvičení byste měli cítit, jak se protahuje vnitřní povrch stehna a gluteální svaly. Tím se zmírní napětí ze svalů, včetně dolní části zad.

17. „Jednorožec žába“

Lehněte si na záda, ohnuté kolena, nohy na podlaze. Vytáhněte jedno koleno k hrudníku a popište s ním půlkruh a vraťte jej do původní polohy. Udělejte tři sady po 8 a udělejte to samé s druhou nohou.

Toto cvičení také natahuje vnější stehno a odstraňuje napětí z kloubů nohou a dolní páteře.

18. „Dolly“

Posaďte se rovně, připojte nohy k chodidlům a přitáhněte je blíž k pánvi, roztáhněte kolena do stran. Přitáhněte si nohy prsty, stiskněte bradu na hrudník a natáhněte čelo směrem k nohám. Vydrž. V této poloze máte zakulacený hřbet a měli byste cítit úsek v dolní části páteře.

19. Podélný přehyb

Posaďte se rovně, nohy rovné, kolena zamčená. Pokud je to možné, uchopte prsty a jemně natáhněte čelo na kolena. V tomto případě by měla být kolena narovnána, zadní strana stehen uvolněná. Sklon je způsoben prací kyčelních kloubů, nikoliv nohou.

Jak opravit sklopení - cvičení pro držení těla

Správné držení těla nečiní člověka přitažlivějším, ale také ukazuje plně vyvinuté a zdravé svaly a klouby. Opakování je naopak indikátorem toho, že osoba má určité problémy. Tato vada špatně kazí vnější dojem a sebeúctu, je znamením, že klouby a svaly jsou špatně vyvinuté. K nápravě sklonu v dospělosti umožňují speciální cvičení, která jsou kombinována do komplexů a mohou být prováděna doma.

Silní a sebevědomí lidé mají speciální postavení těla. Pohybují se, stojí a sedí zcela jiným způsobem. Důvodem je dokonalé držení těla, ve kterém je hlava zvednutá vysoko, hruď je narovnána. Tato pozice těla říká ostatním o připravenosti člověka překonat absolutně jakýkoli cíl a má pozitivní vliv na všechny aspekty života. Mnozí sní o tom, že se stanou stejnými, ale ne každý se pohybuje správným směrem. Pokud jste unaveni z neustálého trápení a pocitů nejistoty, je čas změnit situaci. Hlavní věc je nastavit si cíl a vybrat si nejefektivnější a časem prověřené techniky, které vám umožní opravit a upravit vaše držení těla.

Jak se zbavit slouchingu neznamená jen zvýšení sebeúcty, ale má také pozitivní vliv na vlastní blaho a zdraví. Zhoršování polohy spojené s věkem přímo souvisí s nerovnováhou vazů a svalových vláken odpovědných za správné držení těla. To se projevuje nejen externě, ale postupem času způsobuje řadu zdravotních problémů pohybového aparátu a následující negativní důsledky, které se projevují ve formě:

• chronická bolest v krčních a páteřních oblastech, stejně jako v ramenním pletenci;
• poranění kolenních kloubů, chodidel, boků a samozřejmě zad;
• bolesti hlavy a únava;
• svalová slabost a atrofie;
• zažívací a respirační poruchy;
• těsná mobilita;
• karpální syndrom karpálního tunelu;
• ischias - ischiatická neuralgie;
• mačkání a svírání nervu.

Je možné správné držení těla a zastavení lovu v dospělosti. Hlavní věcí není začít situaci a začít jednat. Mít představu o tom, jak vypadá správné držení těla, můžete snadno určit odchylku od normy a vybrat si sadu cvičení, která vám umožní korigovat a opravit sklopení. Vzhledem ke správnému držení těla se poloha těla stane správnou, a proto budou svaly fungovat správně a budou silnější. Tím se vyhnete problémům s pohybovým aparátem, sníží se riziko poranění a rozvoj chronické bolesti, stejně jako změna vzhledu a pohody k lepšímu.

Korekce držení těla

Oprava sklopení vyžaduje počáteční identifikaci příčiny tohoto problému. Držení těla je nejčastěji ohnuté kvůli oslabení svalů, které drží klouby na místě. Jinými slovy, některé svalové skupiny jsou příliš napjaté, zatímco jiné jsou naopak příliš uvolněné nebo slabé, to znamená, že po dlouhou dobu nedostávají žádnou zátěž a stávají se nerozvinutými.

Stoop u lidí, kteří jsou shrbeni, vzhledem k tomu, že prsní svaly jsou příliš napjaté. Výsledkem toho je, že ramena jsou natažena dopředu a posunuta do středu. Pokud má člověk také špatně vyvinuté záda, dochází k nerovnováze, což má za následek posun ramenního pletence z normální polohy. Svalový systém je navržen tak, aby se snažil kompenzovat odchylky od normy. Slabá aktivita některých vede k přepětí ostatních, což způsobuje pocit zvýšeného nepohodlí a rychlé únavy.

Nevyváženost, jak již můžete pochopit, je nejběžnější příčinou úskoku. Aby se svaly dostaly do normální polohy, aby neměly problémy s držením těla, a to i ve stáří, je třeba pracovat na posilování nízkoaktivních a protahování nadměrně aktivních.

Jak nezávisle zhodnotit své držení těla a identifikovat existující problémy?

Ne všichni lidé věnují dostatečnou pozornost jejich postoji. Mnoho lidí ani neví, jak je to zkroucené. Chcete-li se zbavit pochybností, zjistit přítomnost nebo nepřítomnost potřeby korekce držení těla, musíte nejprve provést malý test. Je to jednoduché. To lze snadno udělat doma.

Je nutné nosit těsný oděv. Toto je děláno aby byl schopný vidět nějaké odchylky. Boty na nohách se nenosí. Stanou se bosi na podlaze, ale nepokoušej se dát tělu dokonalou vyrovnanost. Měla by zaujmout nejpohodlnější pozici pro sebe. Pro čistotu „experimentu“ se doporučuje zavřít oči a krok trochu na jednom místě. Nohy tak zůstanou ve své obvyklé přirozené poloze. Dále zastavte, fotografujte vpředu, zezadu a ze strany. Pořizujte snímky, které potřebujete, abyste se zeptali někoho z přátel nebo domácností.

Ideální poloha znázorněná na fotografii znamená, že ramenní klouby a uši jsou v jedné linii, že žebra jsou umístěna nad kyčlí, a to je zase nad patami. Páteř s pánví by měla být v neutrální poloze. Je-li při pohledu na fotografie jasné, že poloha těla je přesně to, znamená to, že nejsou žádné problémy s postojem. V ostatních případech budete muset provést nezávislé posouzení vad.

Základní posturální hodnocení

Nerovná poloha těla indikuje určité problémy. Pro určení specifické posturální odchylky je nutné tuto problematiku pochopit mnohem hlouběji. Pokud identifikujete konkrétní příčinu svahu, umožní vám vybrat nejúčinnější cvičení, které se zbaví zakřivení.

Odchylka 1: Sutulaya zpět a odchylka zpět

Tato poloha se vyznačuje tím, že boky směřují dopředu, když vyčnívají nad linii žeber.

Problém nadměrně aktivních svalů: povrch stehen, rovnání páteře, střední a velký hýžďový, bederní a hýždě.

Chcete-li tyto svalové skupiny protáhnout, proveďte:

• protahovací běžce;
• „Nejlepší strečink na světě“, který spočívá v natažení hýždí v sedě;
• kroucení z polohy na břiše;
• protažení hamstringů;
• uvolněte hamstringy pomocí masážního válce.

Problém nízko aktivních svalových skupin: rovný femorální, který zahrnuje flexory a dolní lis, vnější šikmý, iliopsoas.

Tyto svaly jsou aktivovány:

• zvedání nohou v nohách;
• Nůžky;
• skládací fitball;
• kroucení "Cocoon".

Aktivace sedavého a protahování nadměrně aktivních, můžete se zbavit sklopení zad.

Odchylka 2: Syndrom dolního křížení

Vyznačuje se přední skloněnou pánví a nadměrným vychýlením v bederní oblasti.

Nadměrně působící svaly jsou: narovnání páteře, bederně-bederní.

• "Pyramid" fitball;
• útoky kolena prováděné na podlaze;
• quadriceps úsek;
• utažení kolen k hrudníku od polohy prone;
• vlastní masážní čtyřhlavý sval.

Mezi neaktivními svaly pro správnou pozici jsou zodpovědní: gluteus maximus a abdominals.

Aktivují se při spuštění:

• kroucení se zvednutými nohami;
• gluteální můstek (normální a na jedné noze), stejně jako fitball;
• pull-up z pozice v žábě.

Odchylka 3: Zaoblená ramena

Tato odchylka se projevuje nadměrným vyčníváním ramen za linii ušnice.

K hyperaktivním svalům v tomto případě patří: malé a velké prsní.

Následující cvičení vám umožní vytáhnout tyto svaly:

• protažení předního deltoidu;
• zatažení loktů;
• táhnoucí se v deltě sedící;
• dynamické protahování hrudníku;
• protažení prsních svalových skupin na fitbalu.

Neaktivní svaly jsou: rotační manžeta ramenního pletence, dolní trapéz, zoubkovaná fronta.

Posílit tyto svaly tím, že:

• navíjení ramene páskou;
• vnější rotace ramenního pletence;
• pro zadní delta a pro dolní blok.

Odchylka 4: Hlava vyčnívá

Uši přesahují linii ramenního pletence.

Nadměrné svaly: zvedání lopatky, která je umístěna na zadní straně krku, a je zodpovědná za naklonění hlavy dozadu, lichoběžníkového horního, krčního extenzoru.

Cvičení pro tahání aktivních svalů:

• myofasciální uvolnění krku;
• Chin-up na hrudi;
• protažení prsních, klavikulárních a mastoidálních svalů posunutím paží nahoru dlaněmi a otočením hlavy na stranu.

Neaktivní svaly: flexory hlavy dopředu, které jsou umístěny před krkem.

Posílit tyto svalové skupiny:

• izometrické cvičení na přední straně krku.

Jinými slovy, jak přední, tak zadní flexor krku jsou zpracovávány.

Odchylka 5: Syndrom horního kříže

Kulatá zakřivená ramena.

Nadměrné jsou: lopatky, trapezius, malé a velké prsní svaly, extenzory zad, horní hřbet a hrudník.

Roztaženo při provádění:

• dynamické protažení prsních svalových skupin;
• uvolnění myofasciálního self-neck;
• delta přední delta;
• loket vede k maximálnímu hřbetu;
• strie na fitball hrudníku a delty, ale už sedí na židli.

Nízkoaktivní: rotační manžeta ramen, lichoběžníkové dno, zoubkovaný přední, hluboký extenzor krční oblasti, který je umístěn před lopatkami a kolem nich.

Posíleno prováděním: t

• izometrické cvičení na přední straně krku;
• zatažení páskou;
• vnější rotace ramen;
• tahu na zadní deltu a na dolním bloku.

Odchylka 6: náklon hlavy

Tato odchylka je charakterizována sklonem hlavy k rameni. Často je doprovázena obrácením na levé nebo pravé straně.

Nadměrné svaly: hrudník, klavikulární sval, mastoid a také sklon k centrální části těla.

Kresleno následujícími cvičeními:

• nezávislé uvolnění myofasciálního krku;
• protažení prsních, mastoidních, klavikulárních svalů;
• boční protažení krční páteře.

Pasivní svaly: umístěny na opačné straně od aktivního sternocleidomastoidu a šikmé, ale od středové linie.

• každodenní pohyby při žvýkání jídla pomocí telefonu, když je nutné rovnoměrně naložit ne jednu stranu, ale obojí;
• boční izometrická cvičení.

Odchylka 7: nerovná ramena

Vyjadřuje se tím, že jedno rameno je nižší než druhé.

Pohyblivé svaly: lichoběžníkové, táhnoucí se od zadní části krku k ramennímu pletenci, na vyvýšené části ramenního pletence.

• uvolnění myofasciálního self-neck;
• boční protažení krční páteře.

Pasivní svaly: zoubkovaná fronta, probíhající pod prsním svalem, začínající od horní části žeber a končící na lopatkách.

Opravit "zakřivení" ramenního pletence neumožňuje speciální cvičení, ale každodenní rutinní úkoly. Při použití smartphonu, zvedání a řazení závaží, žvýkání jídla je nutné rovnoměrně rozložit zátěž. Kromě toho dělá dobře s jednou rukou v bloku (top) pomáhá.

Odchylka 8: Hip Distortion

Je to odchylka, když je jeden kyčelní kloub (na levé nebo pravé straně) vyšší než druhý. Taková chyba často vyvolává dojem, že jedna noha je kratší než druhá.

Aktivní svaly jsou: čtvercové bederní a zodpovědné za narovnání páteře na straně, která je vyšší, stejně jako vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, únosné boky. Tkáně kolen, kotníků, ramenního pletence, pasu a krku mohou být také příliš aktivní.

Natáhnout tyto svaly umožnit cvičení:

• protahování a samovolné uvolňování kyčelního traktu;
• natahování běžců, gluteus svalů ze sezení;
• na kroucení vleže.

Měli byste také provést „nejlepší strečink na světě“ a protáhnout tanečníky.

Neaktivní svaly mohou být různé. Vše záleží na konkrétní situaci, ale následující hnutí obecně posilují:

• zatížení nohou;
• několik opakovaných cvičení, včetně plyometrického tréninku a běhu.

Taková cvičení pomáhají vyrovnat pánev, stejně jako snížit pravděpodobnost zranění bederní, kolenní, stehenní a kotníčků.

Základní analýza zkreslení držení těla: nohy a kotníky

Často se v důsledku problémů se svaly dolních končetin vyvíjí.

Nohy a kotníky mají také správnou polohu, odchylku od které vede ke svahu. Pokud jsou správně umístěny, kotníky s nohama se těší dopředu. Zbývající odchylky již nejsou normou. Existuje několik posturálních abnormalit u kotníků a nohou. Když jsou identifikovány, měli byste začít dělat cvičení, která posilují svaly, a také provádět strečink.

Odchylka 9: Nohy se otočily dovnitř

Ponožky jsou otočeny do centrální části těla a nejsou směrovány dopředu.

Hyperaktivní svaly: vnější femorální - sítko nejširší fascie.

Protažení vnějšího svalu stehna umožňuje protažení a nezávislé uvolnění svalstva iliopsoas.

Pasivní svaly: malý a velký gluteus.

Pro posílení těchto svalových skupin je nutné provést boční průnik, dřepy a hýžděný můstek. Všechna cvičení se provádějí pomocí fitness pásky, která se drží na bocích v posledních dvou pohybech.

Odchylka 10: Jedna nebo obě nohy jsou vypnuty

Jedna nebo obě ponožky jsou otočeny opačným směrem od centrální části těla.

Nadměrné svalové skupiny: vnější hluboké rotace, které jsou umístěny hluboko ve femorálních svalech a spojují femur a sacrum, hrušku.

Následující cvičení vám umožní relaxovat a protáhnout tyto svaly:

• myofasciální nezávislé uvolnění a natažení svalů ileo-tibiálního traktu;
• kroucení lhaní;
• natahování svalstva gluteus při sezení;
• myofasciální nezávislé uvolnění na hruškovitém svalu;
• protahovací tanečnice.

Neaktivní svalové skupiny: šikmé a flexory femorálních svalů.

• cvičení kukly;
• závěsné nohy;
• skládací míč fitball.

Obecná doporučení

Po fotografování se ujistěte, že pečlivě analyzujete polohu těla, dávejte pozor na nohy, kotníky, hlavu, ramena a kyčelní klouby. Pokud jsou zjištěny jakékoli abnormality, je nutné zapojit se do posilování a protahování svalových hyperaktivních a neaktivních skupin.

Doporučujeme, v závislosti na zjištěném problému, pohyb musí být zahrnut do vašeho obvyklého tréninkového plánu. Lidé, kteří trpí křížovým syndromem, by měli v den, kdy pracují na zádech, provádět úder a únos ramen. Toto zatížení by mělo být prováděno po dobu nejméně 3 cyklů 8-12 opakování.

Doporučuje se dokončit cvičení pro statické protažení. Měly by být prováděny s malým stresem. Hlavní věcí není přehánět to. Žádná bolest by neměla být. Při provádění statického protahování by mělo být dosaženo polohy od 15 do 30 sekund. Optimální počet opakování je 3-5.

Dodržování těchto doporučení umožňuje v relativně krátké době zlepšit nejen vzhled, ale i vaši vlastní pohodu. Vzestup a atletický výkon. Ti, kteří zvedají závaží, budou moci brát velké váhy.

6 cvičení pro správné držení těla

Dlouhodobé nerešpektování slouchingu vede k vážným problémům. Každý 2,5 centimetrů, na které hlava vyčnívá z normální polohy, přináší další 4,5 kg zátěže na horní část zad a krku. Pokud má hlava váhu 5 kg a je posunuta dopředu ramenním pletencem o 7,5 cm, je celkové zatížení provedeno ramenním pletencem o 7,5 cm, celkové zatížení je přibližně 18,5 kg. Ukazuje se tedy, že osoba, která dělá absolutně jakýkoli pohyb, prožívá další tlak třikrát více než ten, kdo má správné držení těla.

Ignorování sklonu vede k chronické bolesti. Nepohodlné držení těla při spánku, které stojí u počítače se zakulaceným hřbetem, stojí v ohnuté poloze, vede k vyčerpávající bolesti.

Přírodní zakřivení v oblasti dolní části zad je nezbytné k ochraně dolní části zad před bolestí. Je to tlumící prvek, díky němuž je hmota lidského těla rovnoměrně rozložena po celé páteři a není soustředěna do žádné oblasti. A pokud existují bolestivé pocity, znamená to, že je nutné opravit posturální zkreslení.

Lidé, kteří tráví většinu dne převážně v sedě, potřebují více pohybu a chůze. Kromě toho je nutné pravidelně provádět šest regeneračních jednoduchých cviků, které dovolí svalům uvolnit se a posílit, a proto sehnou svah.

Lisování brady

Je to cvičení, které pomáhá korigovat držení těla, pokud je hlava tlačena dopředu, protože dokonale posiluje krční svaly.

Cvičení je prováděno v pozici buď sedící nebo stojící. Ramena jsou otočena dozadu a snížena. Dívají se dopředu, přímo před sebou a pak položí dva prsty na bradu a lehce ji zastrčí do hlavy. Zpoždění v přijaté pozici na 3-5 sekund a relaxovat. Proveďte alespoň 10 opakování.

Stiskněte ji tak, aby se vytvořila druhá brada. Čím tvrdší tlačíte, tím lépe. Toto cvičení může být provedeno i když sedíte v autě. Počet opakování v čase by měl být uveden na 15-20.

Zvedá ruce u zdi

Zpět na zeď. Nohy jsou nastaveny na šířku 10 cm. Zpět, hlava, hýždě přitisknuté ke zdi. Ramena ohnutá u kloubů loktů, zvedněte. Ramena by měla být rovnoběžná s povrchem podlahy, lopatkami - přitlačenými k sobě, které tvoří zdání latinského písmene "W". Přidržená poloha po dobu tří sekund.

Dále ruce zvedněte a narovnejte, dokud nedostanete latinu "Y". Ramena by neměla být v kontaktu s ušima. Udělejte alespoň 2 až 3 sady 10 opakování, které trvá 3 sekundy, nejdříve v pozici „W“ a poté zvedněte ruce do polohy „Y“.

Natahování ve dveřích

Je to cvičení, které pomáhá uvolnit napjaté prsní svaly.

Staňte se ve dveřích. Natáhněte ruku rovnoběžně s podlahou, ohněte loket. Prsty by měly směřovat nahoru. Rukou na dveře jamb.

Pokloňte se směrem k natažené ruce, stiskněte a držte ji na svahu dveří od 7 do 10 sekund.

Přestat tlačit. Stiskněte ruku na dveřní sloupek, současně se pohybujte a tlačte hruď dopředu tak, aby přesahovala úroveň dveří. Natahujte na každé straně 2-3 krát.

Natahování flexoru kyčle

Dostaňte se na pravé koleno. Levá noha před ním. Prsty se přitiskly k podlaze. Dlaně jsou umístěny na kolenou levé nohy a posouvají pánev dopředu, zastavují se pouze tehdy, když je v ohybech kyčlí cítit napětí. Napětí břišních svalů a trochu pánev. Brada je udržována rovnoběžně s podlahou. Zůstaňte v přijaté poloze od 20 do 30 sekund a poté změňte směr.

Gumový tah ve tvaru X

Provádí se pomocí gumy a pomáhá posilovat horní dorzální svaly. Zvláště toto cvičení pomáhá zlepšit tón diamantu-formoval svaly, které jsou umístěny mezi lopatkami.

Sedí na podlaze a protahují si nohy před sebou. Na chodidlech upevněte střed pružné pásky a kříže na koncích tak, aby tvořily písmeno „X“, a konce pásky, držené v rukou, se roztáhnou a pak se natáhnou do boků, ohnou ramena u loktů. Ruce směřují nahoru. Zpožděné a pomalu se vrátí do výchozí polohy. Proveďte tři cykly po 8 až 12 opakováních.

Trakce ve tvaru písmene V

V roce 2013 provedla společnost SSCPNM - Skandinávská společnost klinické fyziologie a jaderné medicíny studii, která ukázala, že provádění tohoto jednoduchého, jednoduchého páskového cvičení po dobu pěti dnů, dvou minut, nejen zlepšuje držení těla, ale také snižuje bolest ramen a krku.

Staňte se jedním krokem vpřed. Vezměte buď rukojeti nebo konce expandéru. Ruce se zvednou a mírně se vztyčí v úhlu asi 30 stupňů od těla v různých směrech.

Lokty nejsou neohebné, ale drží se trochu ohnuté, drží se na úrovni ramene. Dále se vraťte do výchozí pozice. Zadní část cvičení by měla zůstat rovná a lopatky by měly směřovat dolů. K tomu, jak ukázal výzkum, potřebujete dvě minuty denně nejméně pětkrát týdně.

6 cvičení pro rovnání držení těla u dospělých

Problémem držení těla jsou nejen ti, kteří vedou převážně sedavý životní styl, ale i lidé, kteří pravidelně navštěvují posilovnu. Toto je kvůli nedostatku pozornosti ke pozici těla když opouští fitness centrum. Dokonce i Joe Holden, kouč S 10 a Nike, říká, že bolest nebo problémy, které se vyskytly při pohybu, mohou znamenat problémy s postojem. Podle něj je dostatečný pohled na to, jak člověk stojí, dostačující k určení, které svaly jsou oslabeny a které naopak jsou napjaté. Samozřejmě nemluvíme o nápravě polohy do ideální polohy, ale zlepšení polohy těla bude mít v každém případě pozitivní vliv na výsledky tréninku a celkovou pohodu, kdy bolest zad a krku nebude zasahovat do sportovního pole ani do běžného života. života.

Posilování a protahování cvičení hrudníku pomáhají situaci napravit. Holden nejen radí, aby se podíval na jeho postoj, ale také nabízí účinná cvičení k nápravě nerovnováhy v poloze těla. Komplex zahrnuje jak protahovací, tak posilovací pohyby, to znamená, že zahrnuje aktivní a pasivní svalové skupiny. Tato cvičení jsou ideální nejen pro ty, kteří pravidelně navštěvují posilovnu, ale také vedou převážně sedavý způsob života, tráví spoustu času u počítače.

Kubánský bench press

Provedení:

1. Nohy jsou nastaveny na šířku kyčlí. V rukou nad boky drží lehké činky. Výchozí poloha je podobná výchozí poloze, která se použije při naklonění.
2. Ujistěte se, že zadní strana je v rovině, a snížené ruce byly mírně nad koleny.
3. Lokty tlačí horní svaly záda nasazené dozadu, dokud nedostanete zdání písmene "T".
4. Ruce se zvednou. Zadržen v této poloze a pak vytáhněte obě ruce před sebe a pak k uším.
5. Vraťte se do původní polohy.

Proveďte tři cykly s osmi opakováními.

Plavec

Provedení:

1. Lehněte si na břicho. Vytáhněte nohy a paže a vytvořte jednu linii. Podívejte se dopředu nebo dolů. Hlava je udržována v neutrální poloze.
2. Ruce se pohybují od sebe a dolů a pohyb je podobný tomu, co dělají při plavání. Vraťte ruce do výchozí polohy.

Cvičení by mělo být prováděno pomocí středních a širokých zádových svalů. Ramena při pohybu by měla být uvolněná.

Musíte provést alespoň tři sady osmi opakování.

Vnější rotace ramen

Provedení:

1. Činky se berou v obou rukou. Alternativou je použití elastického pásku, který zalomí ramena, ale bez silného zatížení.
2. Ladoshki vzhlédl. Lokty ohnuté a přitlačené k tělu. Dlaně jsou zataženy tak, aby paže byly zcela vypnuté.
3. Zadní ruce se vracejí pomalu a bez napětí.

Teplo, které se cítí v ramenou a zádech, indikuje správnost cvičení.

Proveďte 10 opakování ve 3 cyklech.

Zpětné otvory ve tvaru písmene T

Provedení:

1. Posaďte se na židli nebo lavičce.
2. Ruce rostlina pro krk. Lokty jsou zároveň co nejblíže k sobě.
3. Klec na hrudi je zvednut a lokty jsou ohnuté nahoru, což činí tento pohyb díky horním hřbetním svalům.
4. Je nutné zajistit, aby bedra nebyla klenutá.

Musíte udělat 3 sady 8-12 opakování.

Chůze farmáře

Provedení:

1. V ruce berou činky a snižují je do stran. Ramena by měla být spuštěna a odložena z uší.
2. Napětí těla, jít vpřed tak sebejistě, jak je to možné.
3. Přechod z 27 na 45 metrů, pak zastavit a odpočívat.

Od 5 do 8 procházek.

Provedení:

1. Oběma rukama vezměte činku nebo váhu.
2. Shell drží před hrudníkem.
3. Činka (váha) je zvednuta nahoru, otáčení váhového prostředku kolem jeho hlavy a návratu do původní polohy.
4. Lopatky se táhnou dozadu a dolů. Hlava je držena vertikálně a krk je v neutrální poloze.

Na každé straně provádějte 10 otáček. Takové opakování činí alespoň 3.

Shrnutí

Nesprávné držení těla neovlivňuje pouze sebeúctu člověka, ale také zvyšuje zatížení pohybového aparátu, což v budoucnu vede k četným problémům. Abychom se necítili nepříjemně kvůli svůdnosti a necítili bolestivé pocity v horních a dolních zádech, stačí udělat malý test fotografováním a pak si vybrat vhodná cvičení pro sebe, posilovat a cvičit další svalové skupiny.