Existují cvičení pro dolní část zad, která, pokud se používají správně a systematicky, a bez patologických stavů, bude vynikající prevencí bolesti zad. Problém s bolestí zad, se stal relevantní, bez ohledu na věkovou skupinu, to se objeví v malé i staré. A pokud ti staří mají tento problém, který je získán roky tvrdé práce, pak mládí trpí svou vlastní lenivostí a beznadějí. S obrovským množstvím různých léků proti bolesti, mastí a gelů se bolesti zad znovu a znovu vracejí. Tam je cesta ven, je zcela zdarma a vyžaduje trochu času a práce - cvičení pro bolesti zad.

Výhody cvičení

Příčiny bolesti v bederní páteři jsou různé, může to být patologie, jako je osteochondróza nebo jen dokonalý ostrý pohyb, nebo dystrofie zadních svalů. Aby nedošlo k nepohodlí, existuje několik metod, jak toto onemocnění vyřešit.

Ošetření probíhá v několika směrech a přináší řadu výhod:

1. Cvičení pro bederní páteř pomáhají protáhnout a uvolnit svaly.
2. Trvalý trénink svalů posiluje celou vertebrální část, která ovlivňuje nejen příčinu bolesti, ale i celkovou pohodu člověka.
3. Zvýšení, během tréninku, krevního oběhu, nasycení kloubů a obratlů nezbytnými živinami vede k obnově meziobratlových plotének.

Než se pustíte do cvičení, měli byste se poradit s odborníkem na kontraindikace a přítomnost patologií. Hlavní věc je nepoškozovat vaše zdraví a neošetřovat se.

Jak odstranit bolest

Komplexy cvičení se skládají z několika bloků, v závislosti na umístění lidského těla, mohou být prováděny ležet, stát, sedět a používat další projektil. Terapeutická cvičení pro bederní páteř by měla být pomalá, hladká, bez napětí.

Cvičení pro bolest v zádech

1. Položte záda na podlahu, ohnuté nohy. Pečlivě zvedněte pánevní oblast a její původní polohu. Používáme 10-15 přístupů. Toto cvičení pro sakrální páteř využívá skupiny hýžďových svalů a břišní svaly.
2. Kolena se ohýbají na podlaze. Pomalu vytáhněte jednu nohu směrem k sobě, uchopte ji oběma rukama v oblasti stehen a holeně. Zatáhněte za pocit napětí, zastavte na 30 sekund. Opakujte s druhou nohou. Používá se pro bolest v kříži.
3. Zadní strana je na podlaze, ramena se rozprostírají v pravém úhlu, nohy se ohýbají. Provádíme kroucení: držíme nohy dohromady, houpáme doleva, pak doprava, hlava směřuje opačným směrem. Tato cvičení zmírňují bolesti zad.
4. Postavte se na břicho. Ruce po těle. Pomalu zvedejte nohy, ramena a hlavu. Všechno se neobjeví poprvé, měli byste trénovat. Cvičení pro lumbosakrální páteř jsou založena na protahování.
5. Klekněte, ruce ve zbytku. Protáhneme se levou rukou mírně nahoru as pravou nohou. Pak změníme pozici. Cvičení pomůže nejen bolestem zad, ale i tréninkem vestibulárního aparátu, ve kterém potřebujete udržet rovnováhu. Doporučeno pro starší osoby.

Pro lidi, kteří vedou neustále sedavý životní styl, navrhl cvičení na židli. Nejdříve sedí na židli, pevně drží sedadlo a dělá pohyby těla tam a zpět jako kyvadlo. Toto cvičení pro bederní páteř eliminuje stagnující procesy a zvyšuje průtok krve, což vede ke zvýšení toku živin do obratlů. Za druhé, vsedě, položte ruce na kolena a střídavě je tiskněte, dokud necítíte napětí. Dávat takové gymnastiky 5-7 minut denně, můžete se vyhnout zbytečným problémům s bederní.

Gymnastika pro pas s důrazem: stoupáme na kolena, opíráme se o podlahu. Pomalu sedněte na paty a pak se také ohněte dopředu. Druhá etapa začíná kymácet levou a pravou pánev. To je úžasné cvičení pro sacrum, se zabývá dolní části zad a horní části zad.

Stojící cvičení

V póze baleríny na nohou se snažíme udržet rovnováhu. Střídání od paty k patě, zmírnění napětí v zádech, současně provádění prevence křečových žil.

Odstranění akutní bolesti

S nevyvinutými spinálními svaly a nepřítomností jiných patologií se občas objevuje lumbago, v zádech ostrá bolest zad. Akutní bolest zad lze zmírnit pomocí LFC.

1. Posaďte se na kolena. Jako projektil jsme před nás umístili židli. Obě ruce položte na židli a ohněte záda nahoru a dolů. Proveďte 5 až 10 přístupů.
2. Představte si kolena. Držíte hlavu a paže na židli, pomalu udělejte pohyby doleva, pak doprava, s páteří.
3. Cvičení proti bolesti zad: pozice na všech čtyřech, jemně ohýbá záda jako kočka a pak tahá hrb jako velbloud.

• Viz také: jak léčit bolesti zad v zádech

Se sevřením

Při sevření obratlů s akutní bolestí přispívá k jejich oddělení následující komplex:

• Cvičení 1. Jako přídavné pouzdro použijte pevné dveře nebo vodorovnou tyč (příčku). Přesně viset na baru po dobu 1 minuty, relaxovat, nečinit další pohyby. Opakujte cvičení po 10 minutách, takové přístupy se provádějí 2-3 krát denně.
• Cvičení 2. Pomocí vodorovné tyče zavěste na rovné ramena a poté otočte ze strany na stranu. Je důležité, aby tělo nebylo během cvičení namáháno.

• Nezapomeňte si přečíst: cvičení na baru na zádech

Cvičení k posílení zad

Pro mnoho lidí, nejjednodušší způsob, jak dělat cvičení pro dolní části zad je doma. Pro prevenci vzniku bolesti použijte následující sadu cvičení pro lumbosacral:

1. Posaďte se na podlahu, jedna noha se ohýbala v koleni a odložte stranou, druhá rovně. Dosahujte rovných prstů, hladce a pomalu. Provádí se v 10 přístupech, pak se mění noha.
2. Cvičení se provádí s podporou ruky (okenní parapet, stůl). Levá ruka spočívá na podpěře, levá noha je vystavena vpředu, vpravo za ní, kolena mírně ohnutá. Nejsou prováděny kompletní dřepy. Strávit 10 přístupů a změnit polohu. Cvičení pro sakrální páteř může zmírnit bolest a zlepšit průtok krve.
3. Jednoduché cvičení, ležící na zádech, střídavě zvedne nohy tak vysoko, jak je to jen možné. Provádí se na 5-10 přístupech.

• Další informace o cvičeních k posílení svalstva zad.

Tiskové cvičení

Skvělý způsob, jak zmírnit zátěž páteře, je posílení břišních svalů. To je tisk, který poskytuje hlavní podporu bederní oblasti, tvořit přední korzet. Položte si záda na podlahu, paže zkřížené na hrudi nebo ležel za hlavou. Zvedáme tělo, bez ohýbání paží, pouze břišní svaly pracují, netlačte na krk rukama, krční oblast je uvolněná.

Cvičení pro začátečníky

Úroveň fyzické zdatnosti různých lidí je individuální a závisí na mnoha faktorech, jako je věk a váha.

Specialisté vyvinuli speciální komplex pro začátečníky od bolesti zad.

1. Pose sedí na patách. S hlubokým dechem pozvedněte a rozložte ruce. Na výdech pomalu sestupovat.
2. Posílit tisk. Leželi jsme na podlaze s našimi zády, ohýbali kolena. Lokty jsou přitahovány ke kolenům. Pak položíme levou patu na pravé koleno a otočíme doprava. Změnit polohu.
3. Ležíme na boku, opíráme se o loket a zvedneme pánevní oblast. Změňte svou ruku.
4. Odpočíváme rukama a klečíme a děláme kyvné pohyby vlevo-vpravo. Pak tam a zpět.
5. Leží na břiše. Střídáme tělo, pak nohy.
6. Leželi jsme na boku a položili mu ruku. My se kroutíme nohama a na pár vteřin se zastavíme. Změníme pozici na opačné straně.
7. Push-up, důraz na kolena. Provádíme nejprve ne kompletní lisy.
8. Posadíme se na podlahu. Pohyby pánve a hýždí se plazí vpřed.
9. Vstáváme na všech čtyřech, střídavě houpáme s nohama dopředu a dozadu.

Kontraindikace pro gymnastiku

Gymnastika pro bolesti zad, ne vždy pomůže, a někdy i bolí. Řada problémů způsobujících bolest není fyzikální terapií vyřešena. Fyzická aktivita je kontraindikována s existujícími poraněními v oblasti páteře, s bolestmi z onemocnění ledvin, s různými nádory, s kýlami a chorobami vyskytujícími se v akutní formě.

Problém zdraví, každý člověk musí být integrován. Měl by vykonávat tělesná cvičení pro bolesti zad, a to nejen v době jeho vzniku, ale také jako preventivní opatření. Aktivity na čerstvém vzduchu posílí efekt, stejně jako kvalitní výživu a pravidelné cvičení.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Cvičení pro bolesti zad a záda: způsob provádění

Bolest zad je nejčastějším podnětem pacientů v ordinaci neurologa. S nemocí můžete bojovat bez pomoci léků pouze v případě mírných chronických procesů a v období zotavení.

Existuje několik základních cvičení, která ovlivňují svaly a kosti zad, snižují nepříjemné bolestivé pocity a posilují je. Kromě toho byly vyvinuty celé gymnastické komplexy.

Na konci těžkého dne se často objevují bolesti zad a v jiných částech páteře. Zvláště se zvyšuje nemocnost u těhotných žen, u osob, které dlouhodobě pracují v sedě nebo ve stoje (psovodi, baliči, lékaři, učitelé, řidiči atd.). K léčbě tohoto stavu mohou být použity léky ve formě mastí a gelů. Neméně účinným způsobem je denně provádět komplexní terapeutická cvičení.

Tento typ fyzické aktivity nemohou provádět pacienti se zlomeninami pánve nebo zad, ani během rehabilitačního období po operaci.

Existuje několik druhů základních cvičení, které pomohou zbavit se nepříjemné bolesti.

Začněte gymnastický komplex od bolesti zad by měl být aktivní rozcvička. Počet přístupů je stanoven individuálně v závislosti na věku a stupni aktivity bolestivého procesu. U těžkých bolestí dolní části zad se nedoporučuje provádět tato cvičení.

Hnětení krční oblasti

Zahřívání vypadá takto:

1. 1. Měla by začínat horními částmi, konkrétně klouby hlavy a krku. Pro tento účel se doporučuje pomalé otáčení hlavy ze strany na stranu, naklápění horizontálně a vertikálně do 1-2 minut.
2. 2. Široké kývání s rovnými pažemi - pohyby v ramenních kloubech, toto cvičení by mělo být opakováno až 2-3 minuty nebo dokud se neobjeví „křupavé“ zvuky naznačující broušení kloubních povrchů. U dospělých starších 55 let, v závislosti na stupni fyzické zdatnosti, trvá tento proces 2 až 5 minut.
3. 3. Ohnutí končetin v loketních kloubech - 30 opakování s každou rukou - a otáčení po dobu 2 minut.
4. 4. Projíždění oblasti kmene, pohybující se na dolních končetinách. Doporučuje se dobře hněte a kotník dobře. Hlavní zátěž na ně spočívá, zejména u osob s trvalým zaměstnáním au těhotných žen. Pro zahřátí kolen musíte udělat 20-30 dřepů as ohnutými nohami 30 tělesných otáček ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Kotník je nejčastěji „křupavý“, projevuje se také při nošení nesprávné boty nebo při vyvíjení ploutve. Je nutné běžet na místě po dobu až 1 minuty s klesajícími nohama až po hýždě a pak provádět rotační pohyby ve spoji až po 30-40 opakování.

Zadní a bederní oblast je aktivována jako poslední.

1. 1. Účinné jsou trup těla bokem, a pak můžete jít na svahy vpravo a vlevo. Pro dosažení maximálního efektu je nutné je správně dodržovat, nohy by měly být od sebe vzdáleny cca 30-40 cm, při naklápění vpravo se doporučuje umístit pravou dlaň na pravou kyčelní oblast a levou rukou v ohnuté poloze, aby se pokusila dosáhnout okrajů pravého ramene. Po 20-25 opakováních na jedné straně je nutné opakovat cvičení s levou stranou.
2. 2. Dále se doporučuje pokračovat v zahřívání v dolní části zad pomocí kruhových pohybů těla. K tomu jsou obě ruce umístěny v pase a běží až 30 kol. Aktivní pohyby v zádech pomohou připravit kostní systém na novou fázi - protažení svalů.
3. 3. Natahování musí být provedeno před a po tréninku. Před zahájením aktivních pohybů v dolní části zad, zejména začátečníků, byste měli připravit svalovou kostru pro náklad. Za tímto účelem osoba opět stojí (vzdálenost mezi nohama je asi 30-40 cm - to je populárně nazýváno „šířka ramen od sebe“) a když je nakloněna, natahuje obě ruce zkřížené do zámku a ohýbá se co nejníže dolů. Pak byste měli zavřít nohy a rovnými nohami dostat ruce nebo dlaň na nohy. Pokud je to možné, zůstaňte v této poloze po dobu 1 minuty.

Odpočívající dlaně na podlaze, měli byste se snažit neohýbat nohy u kolenních kloubů.

Tak, aby nedošlo k zranění. Cvičení, které lze provést doma

Domů → Pohyb → Trénink → Aby nedošlo k bolesti zad. Cvičení, které lze provést doma

Evgeny Burin

1. Správně zvedněte závaží. Podle statistik, asi 72 tisíc lidí ročně zranit záda na letištích a vlakových stanicích, když se ostře ohnout a chytit těžké tašky. Namísto naklápění a ohýbání v pase je lepší mírně ohnout kolena, jako by se krčila, a zvednout kufr z této pozice. Tyku si vezmeš náklad zezadu.

2. Posílit břišní svaly. Mnoho lidí si mylně myslí, že aby se ochránili před zraněním zad, stačí jen trénovat svaly zad. To není. Silný tisk „vezme“ část zátěže na sebe do jakýchkoliv pohybů, což znamená, že si vyložíte záda.

3. Nezanedbávejte zahřívání a zavěšení. Cvičení, o kterých budu dále hovořit, by měla být prováděna buď v dopoledních hodinách, aby se zahrnuly do cvičení, nebo bezprostředně před tréninkem.

Cvičení pro bolesti zad

Před desítkami let trápily starší osoby starší bolesti zad. Dnes je bolest stále více znepokojující mladých lidí ve věku 25 - 30 let. Jednou z nejčastějších patologií je bolest v bederní oblasti.

Je dočasné nebo trvalé. To je způsobeno tím, že se životní styl stává hypodynamickým, a práce lidí - sedavý a sedavý. V léčebné gymnastice jsou speciální cvičení pro bolesti zad. Pomohou zbavit se nepříjemných symptomů.

Příčiny bolesti

Lumbální bolest ovlivňuje mnoho faktorů. Než začnete soubor cvičení, měli byste zjistit příčinu bolesti. Poté vám lékař pomůže vypracovat vzdělávací program.

Při delších potížích se může objevit bolest v dolní části zad. Například: musíte neustále sedět u počítače při práci. Pokud jsou špatně vyvinuté páteřní svaly, je pro ně těžké udržet stavce v normální poloze. Vyvolávají tlak na disky, stlačují nervové kořeny a vznikají bolestivé pocity.

Nemoci páteře stojí samostatně. To může být osteochondróza nebo kýla. V dolní části zad se krevní zásobování zhoršuje, metabolismus se zpomaluje. To vede ke skutečnosti, že obratle nedostávají potřebné živiny a minerály. V důsledku toho jsou obratle deformovány a vznikají bolestivé pocity. Někdy jsou bederní bolesti, dávat do nohy. To může být způsobeno kýlou, osteoporózou, spondylózou, stenózou a podobně.

Často je bedra bolavá v důsledku poranění páteře. Vyskytují se v následujících případech:

• se zakřivenou páteří;
• po hypotermii;
• při provádění silných pohybových aktivit, zejména pokud jsou cvičení prováděna s nepřesnostmi;
• nadváha způsobená nevyváženou výživou.

Malakhov: klouby budou uzdraveny za 5 dní a budou opět jako v 20. Existuje jednoduchá lidová metoda.

Kdy navštívit lékaře

Bolesti zad mohou být způsobeny vážnými důvody. Před tréninkem byste se měli obrátit na svého lékaře a zjistit, o jakou patologii jde.

Pokud potřebujete:

• bolest nezmizí během několika týdnů;
• při jízdě v dolní části zad je jasně slyšet dech;
• pacient se nemůže v důsledku bolesti plně pohybovat;
• Kromě nepohodlí se člověk vyvíjí nauzeu, slabost nebo závratě.

Jak cvičení

• svaly se protahují a uvolňují, čímž zanechávají bolest;
• zlepšuje se průtok krve do bederní páteře a průtok alkoholu v míše. To přispívá k výživě obratlů a disků, příznivě ovlivňuje stav celé bederní oblasti;
• svalový korzet je posílen, vzdálenost mezi disky se zvyšuje. Díky tomu je sevřený nerv uvolněn. Ale to je možné s pravidelnými každodenními tréninky.

Jak zahřát svaly

Před jakýmkoliv souborem cvičení by se mělo zahřát, ohřátím kloubů vazy. To vám připraví záda na soubor cvičení.

1. Otočte pánev - stáhněte se hladce, nohy poněkud širší než ramena. Ruce jsou umístěny v dolní části zad. Proveďte kruhové pohyby vlevo a vpravo. Opakujte několikrát.
2. Boční svahy protahují svalová vlákna. Cvičení se provádí pomalým tempem. Postavte se rovně, připojte se k dlaním a střídavě ohněte doprava a doleva. Během sezení zamkněte ruce na podlaze, mezi oběma nohama, držte několik vteřin. Vraťte se do normální polohy.
3. Výtahy z polohy na břiše - lehněte si na hrudník, na tvrdý povrch. Narovnejte si ruce a položte je za hlavu. Zvedněte horní část trupu pomocí svalů zad. Připevněte maximální polohu v horním bodě a lehněte si na břicho.

Mělo by se opakovat pomalým tempem osmkrát desetkrát.

Cvičení pro úlevu od bolesti

Celý komplex probíhá pomalým tempem. Dýchání je zdarma.

1. Leží na podlaze, na zádech, s nohama ohnutými na kolenou. Zvedněte pánev a zůstaňte v této poloze několik sekund. Vydechněte a pomalu spusťte do výchozí polohy.
2. Přetočte se na břiše, položte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Zvedněte hlavu, ramena a nohy současně. Tělo by se mělo podobat lodi. Lekce zmírňuje bolest ze svalu a dolní části zad.
3. Lehněte si na záda. Ohněte levou nohu na koleno a vytáhněte ji rukama k hrudníku. Opakujte s vaší pravou nohou, pak vytáhněte obě nohy na hrudník. Zůstaňte v této pozici na pár vteřin, kymácející se na zádech.
4. Staňte se hladkým, sevřete dlaně za zády a stiskněte je na spodní části zad.
5. Postavte se před zrcadlo, postavte se na špičku. Držte tuto pozici několik sekund.
6. Posaďte se na židli, podržte ruce na spodním okraji, zatlačte silněji a nakloňte dopředu a dozadu. Cvičení odstraní stagnaci zezadu a zlepší výživu na discích. Vhodné pro lidi, kteří často sedí v práci.
7. Posaďte se, položte ruku na jedno koleno a zatlačte dolů, pak udělejte totéž s druhou rukou a kolenem. Současně můžete stisknout oběma rukama. Tím se uvolní napětí v zádech.
8. Staňte se postavení kolena. Pomalu padají na hýždě a dotýkají se pat. Opakujte 5 - 7 krát.

Další komplex

Pro Bubnovského je řada cvičení. Tento lékař vyvinul speciální trénink pro bolesti zad a zad.

1. Procházka na všech čtyřech - jednoduché cvičení, ale vykazuje vynikající výsledky.
2. Před zahájením cvičení si lehněte na podlahu a relaxujte. Ohněte si kolena, ruce za hlavou, zavřené v dlaních. Připravte si studený obklad a dejte ho pod pas. Nyní současně snižte hlavu na hrudník a utáhněte nohy. Lokty by se měly dotýkat kolen.
3. Třetí lekce je půl-most. Chcete-li to provést, zůstaňte ve stejné pozici jako v předchozím cvičení. Položte ruce rovnoběžně s tělem. Zvedněte pánev, udělejte to co nejvýše.
4. Staňte se na úrovni, nohy širší než ramena. Spodní k pravé a levé noze s rovným hřbetem. Kolena se nemohou ohýbat.
5. Zavěste na vodorovnou lištu. Ohněte si kolena a zvedněte je na hruď. Více trénovaných lidí může zvednout rovné nohy.

Co dělat během exacerbací

Cvičení pomůže i v akutním období. Zatížení dolní části zad by mělo být minimální, jinak by se poloha pacienta zhoršila a zádové svaly jsou zraněny více. V rehabilitační gymnastice existuje několik bezpečných cvičení, které mohou provádět s ostrými bolestnými pocity.

1. Lež na hrudi na tvrdém gauči nebo posteli, nohy visí dolů. Pomalu si dejte pět plných dechů. Pak tělo vyrovnejte rovně.
2. Postavte se do kolenní polohy. Ticho, dlouhý dech, pak vydechněte vzduch. Napněte hýždě a zůstaňte v této poloze několik vteřin. Relax, opakujte několikrát.

Cvičení, která posilují dolní část zad

Existuje mnoho komplexů pro zlepšení stavu svalů dolní části zad. Třídy zvyšují průtok krve rozvojem pohyblivosti obratlů. Jsou vyráběny ve fitness centru nebo doma. Pro provedení není nutný žádný speciální inventář. Nasaďte si sportovní oblečení, zapněte příjemnou hudbu a začněte trénovat.

1. Leží na tvrdém povrchu, na zádech. Zatlačte si kolena na hruď a sevřete je rukama. Hladce zvedněte ramena a hrudník a dotýkejte se brady kolen. Cvičení opakujte nejméně desetkrát.
2. Klekněte dolů, aby hýždě přiléhaly k patám. Posuňte dlaně na podlahu a jemně natáhněte dopředu. Pomalu jděte dolů na nejvyšší možný bod. Opravte svou pozici. Během cvičení cítíte, jak se protahují všechny obratle. Do 15 - 20 opakování.
3. Dostaňte se na všechny čtyři. Ohněte krk tak, aby hlava šla dolů, kolem krku, pak celý hřbet. Opakujte 5 krát. Toto cvičení je také známé jako "Cat".
4. Stojí na všech čtyřech, odpočívej na kolenou, ponožkách a dlaních. Pomalu zvedněte hýždě tak, aby tělo tvořilo písmeno "L". Opakujte lekci 10 krát.
5. Lehněte si na záda, na podlahu, hodte si nohy na pohovku nebo postel, na úroveň kolen. Zvedněte pánev 10 až 12 krát. Vystupujte hladce a jemně.

Závěr

Nízká bolest zad vadí mnoho lidí. Zatížení dolní části zad neustále roste, což je spojeno se sedavou prací, nezdravou stravou a hypo-dynamickým životním stylem. Nepohodlí lze zastavit nejen pomocí léků proti bolesti, ale také díky terapeutické gymnastice.

Podle statistik cvičení pomáhají zmírnit bolest v 90% případů. Jsou jednoduché, nepotřebují vybavení ani speciální simulátory. Hlavní podmínkou pro efektivní trénink - jejich pravidelnost.

Získejte lepší a silnější bodytrain.ru

Přečtěte si další články v blogu znalostní báze.

Vaše záda vám neublíží, pokud tyto cvičení děláte každý den.

Nejen lidé, jejichž práce nebo volný čas je spojován s aktivní fyzickou námahou, se setkávají s bolestí zad, ale prakticky každý z nás: svaly si natahujeme, když sedíme u počítače, ohneme páteř, aktivně používáme smartphony a tablety, hrbíme u jídelního stolu. Proto důrazně doporučujeme, abyste provedli následující cvičení pro páteř, která pomohou uvolnit svaly a zmírnit bolest.

Komplexní cvičení pro záda

Všechna následující cvičení pro páteř se pomalu a uvolněně, aby nedošlo k poškození svalů. Doporučuje se cvičení provádět každý den půl hodiny, aby se dosáhlo co nejrychlejšího účinku, nebo alespoň každý druhý den.

"Ležící kámen"

První cvičení na zádech se uvolní - dokonale uvolní napětí v těle po náročném pracovním dni. K tomu potřebujete běžnou židli:

1. Ležíme na podlaze a nejlepší na tréninkové podložce, aby nedošlo ke zmrazení.
2. Hodíme nohy na sedadlo židle, položíme ruce na břicho nebo je protáhneme po těle.
3. Relaxujeme všechny svaly těla a odpočíváme v této poloze po dobu pěti minut.

Snake představují

V páteřních cvičeních pokračujeme s následujícím efektivním typem tréninku:

1. Lehněte si na koberec.
2. Prsty a dlaně spočívají na podlaze. Dlaně by měly směřovat dopředu, paralelně s tělem.
3. Na dlaních zvednout, snaží se ohnout silně v páteři. Zároveň je hlava mírně nakloněna dozadu a ramena jsou plně vysunuta. Zvedání se provádí při inhalaci.

Buďte opatrní: musíte cítit, jak jsou vaše svaly napjaté, ale neuvádět je do limitu.

"Řetězec"

Dále musíte provést cvičení k posílení páteře. K tomu připomínáme slavné cvičení, které si mnozí z nás vzpomínají z výuky tělesné výchovy ve škole:

1. Ležíme na břiše na koberci a spojujeme nohy.
2. Začneme zvedat levou ruku a pravou nohu. Držte pózu po dobu 10-20 sekund.
3. Změnit strany: nyní pravá ruka a levá noha jsou zvednuty.
4. Byl jsem zvyklý na náklad? Nyní se snažte zvednout všechny končetiny současně: udržujte je na váze po dobu třiceti sekund. Postupně zvyšujte čas na minutu.

Embryo představují

Jedním z nejpřirozenějších postojů člověka je postavení plodu: v něm nezůstáváme jen v břiše mámy, ale často si vezmeme tuto konkrétní pozici ve snu. Velmi dobře se uvolní, pokud jí bolí záda. Ujistěte se, že taková cvičení přinášejí do komplexu pro záda:

1. Leží na zádech na podložce.
2. Držte nohy před vámi, táhněte je až do žaludku, aby mohly být snadno ovinuty kolem paží.
3. Lehněte si asi minutu. Bolest v páteři by měla zmírnit nebo úplně zmizet.

"Hvězdice"

Po provedení všech výše uvedených cvičení pro páteř se obrátíme na závěrečné relaxační cvičení:

Toto cvičení může být také vloženo do středu celého komplexu, pohybovat se od něj k užitečným zákrutům páteře: ležící na zádech, velmi pomalu otočit tělo těla a paží doleva, nohy doprava a pak to samé v opačném směru:

Spolu s bolestí zad může být znepokojena i bolest zad. A v mnoha případech mohou být také dočasně řešeny pomocí speciálních cvičení. Jaká jsou tato cvičení a jak je provádět - viz video:

Cvičení pro bolesti zad

Bolesti zad se staly skutečnou pohromou naší doby. Navzdory tomu, že s tím bojujeme s nejnovějšími zdravotnickými prostředky, na chvíli ustoupí, ale pak ignoruje léčbu a vrací se znovu, jako by chtěla říct: tady jsem, tady a nikde, a budu navždy s vámi. Nejhorší je, že nemá dopad na prarodiče vůbec, ale na jejich děti a vnoučata. Cervikální osteochondróza u dvouadvaceti let a bederní hernie u třicetiletých dětí již není překvapující. Toto je zápočet naší generace pro skutečnost, že počítač vyhnal normální dětství s hrami ve dvoře, a průchod nové síťové hry pro teenagera je mnohem zajímavější, než hrát fotbal na hřišti nebo plavat v bazénu. Mezitím je lék na bolest velmi blízko, je volný a trvá jen jednu věc - trochu času. To je nejlepší léčba, která může opravdu dát něco - cvičení pro bolesti zad. A tady není nic překvapivého, pokud si vzpomínáme na povahu bolesti.

Léčba pro cvičení bolesti zad

Co způsobuje bolest?

1. Vzhledem k dlouhé poloze pasu v jedné jednotné poloze se svaly napínají - objevuje se nepříjemný bolestivý pocit
2. Vzhledem k nedostatečně silným svalům: nejsou schopny držet obratle od nadměrného tlaku na meziobratlovou ploténku, deformují se, tlačí na nerv - a rodí se bolest
3. S osteochondrózou a jinými chorobami dolní části zad se krevní oběh a metabolismus zhoršují. To ovlivňuje buněčný metabolismus, jímž tkáně obratlů a disků přijímají důležité stopové prvky a vlhkost, které jsou nezbytné pro jejich normální práci - dochází k bolestivému procesu skoliózy, kýly a dalších podobných patologií.

Cvičení proti bolestem dolní části zad jsou druhem léčebného elixíru tří v jednom:

Jak se léčí? Jen z výše uvedených tří stran:

1. Cvičení táhne svaly, uvolňuje je a uvolňuje tak bolest.
2. S každodenním cvičením je svalový systém posílen, zvyšuje se vzdálenost mezi obratli, snižuje tlak na disk a uvolněný nerv se uvolňuje.
   Léčba kýly bez chirurgického zákroku, s pomocí samotné fyzioterapie, tedy není prázdnou frází, ale velmi skutečnou věcí.
3. Cvičení způsobuje spěch krve do svalů, zlepšuje cirkulaci mozkomíšního moku v míšním kanálu, a proto buněčnou výživu obratlů a disků a proces zastavení dorsopatie

Prvním a nejdůležitějším pravidlem pro to, aby cvičení pomohla, je to, že musí být prováděny neustále, střídají se období nuceného pobytu ve stejném postoji s krátkými tréninky.

Přemýšlejte o tom - je opravdu těžké odložit 5-7 minut několikrát denně na vlastní zdraví?

Soubor cvičení by měl být vybrán na základě důvodů vaší bolesti, tj. Lékařské diagnózy. Tak, skolióza vyžaduje, například, rovnání cvičení, a osteochondróza a kýla - v napětí. Stejně jako lékař předepisuje léky ve formě léků, měl by být pro každý jednotlivý případ vybrán fyzický trénink jako léčba.

Příklady cvičení pro úlevu od bolesti

Uvažujme o některých cvičeních v bolestech zad.

Cvičení může být prováděno ležet, v pozici podpory, stát a sedět. Všechny pohyby by měly být pomalé, v kombinaci s vdechováním nebo výdechem nebo volným dýcháním.

Cvičení v poloze na břiše

• Lehneme si na podlahu, ohneme kolena a pak odtrhneme kyčelní část z podlahy a snažíme se zůstat v této pozici co nejdéle. Dýcháme volně. Pak pomalu spusťte pánev, vydechněte. Opakujte 10−15 krát.
  Cvičení je dobré pro léčbu lumbosakrální bolesti. Zahrnuje svalstvo hýžďové, stehenní a břišní. Mimochodem, stav beder závisí do značné míry na síle tisku.
• Výchozí pozice je stejná jako v předchozí poloze. Ruce za hlavou, váží se dolů (požádejte někoho, aby si na ně vzal například knihu), nebo se držte za ruce na břevnu. Současně tlačíme hýždě a lopatky na podlahu a snažíme se zvednout ruce nahoru. Cítíme příjemné protažení v dolní části zad a po celé délce zad. Narovnejte si nohy a jste v této pozici, dokud se nebudete nudit. Kdyby byla bolest, ustoupí
• Otočíme se na břiše, sklopíme hlavu a položíme ruce podél těla dlaněmi nahoru. Současně zvedněte hlavu, ramenní opasek a nohy, na chvilku připomínající loď. Takové cvičení není snadné a vyžaduje spoustu napětí v hýžďových svalech. Je to však výborná léčba bolesti v kříži, založená na protahování.

• Leží na zádech, vezměte si jednu nohu a vytáhněte ji do žaludku. Udělejte to samé s druhou nohou. Pak utáhneme obě nohy a oběma rukama je sevřeme. Udržet pozici s nohama pevněji, houpající se na zádech. Dvojitý užitek z cvičení - protahování a simultánní masáž zad

• Ležící na zádech se sklopenými koleny, jemně sklopte kolena na jednu stranu, pak na druhou. Cvičení posiluje svaly v dolní části zad a zvyšuje pohyblivost a pružnost páteře

Cvičení v pozici důrazu

1. Klekáme si v natažených pažích, hlavu rovnou, jak vydechujeme, snižujeme hýždě na patách, snižujeme hlavy, pak se ohneme dopředu a vydechujeme. Opakujte až 12krát. Při cvičení jsou současně zapojeny svaly dolní části zad, křížové kosti a horní části zad.
   Tempo je pomalé. Čím větší je bolest, tím menší je amplituda pohybů.
2. Výchozí pozice je stejná. Zvedněte ponožky a pomalu se pohybujte nohama s nohama střídavě vlevo a vpravo, aniž byste si vzali kolena z podlahy. Cvičení je velmi dobré pro dolní část zad
3. Nyní provádíme cvičení, které posiluje posvátnost, je ve stejné pozici, pohybujeme pouze pánev doleva a doprava
4. Na kolenou ohneme dolní část zad a zvedneme hlavu, vdechneme, pak spustíme bradu, ohneme jako kočka a vydechneme. Zároveň je trénována mílová flexibilita.

Následující gymnastika je dobrá, protože je zcela zdánlivě jednoduchá, ale přesto účinná, a co je nejdůležitější, můžete to udělat bez opuštění pracoviště. To znamená, že v tomto případě léčba bolesti nevyžaduje absolutně žádný čas.

Takže, pokud jste celý den na nohou, jsou zde dva příklady rozcviček:

Stojící cvičení

• Odtrháváme paty od podlahy, stojíme na špičkách a nějakou dobu držíme rovnováhu. Udělejte to 10 až 15 krát. Pak můžete příjem upravovat, neustále stoupat na špičkách a klesat na patách. Uvolňujeme tak napětí a únavu zezadu a bojujeme s křečovými žílami.
• Hákujeme ruce za zády a sevříme zápěstí jedné ruky, tlačíme je na spodní část zad. Zatížení ze zad, jak přechází do rukou

Pokud sedíte celý den:

Cvičení v sedě

1. Posezení na židli uchopte spodní okraj sedadla a se silným svírajícím ruce k němu udělejte dopředu a dozadu. To je skvělý trénink na zádech, eliminuje přetížení v dolní části zad a zlepšuje nutriční metabolismus v discích.
2. Položte si ruce na kolena a nejdříve je pevně zatlačte jednou rukou na koleno, pak druhou. Můžete vytvářet tlak oběma rukama. Pokud jste si všimli, z takového jednoduchého statického úsilí téměř všechny svaly zadního a ramenního pletence

To je jen několik příkladů toho, jak jsou cvičení bolesti zad vynikající léčbou. Mohou být použity i při akutní bolesti, protože jsou poměrně lehké a nevyžadují značné úsilí.

Udělejte takové rozcvičení neustále - a nebudete litovat!

Video cvičení pro bolesti zad

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Rubriky

• 1000 +1 tip (305)
• Tipy pro všechny příležitosti (103)
• Malé triky skvělé vaření (84) t
• Paní na vědomí (121)
• Osobní rozvoj (83) t
• Vývoj paměti (48) t
• Tipy pro život (13)
• Řízení času (11) t
• Komunikační dovednosti (9) t
• Čtení rychlosti (3)
• Tance (81)
• Latina (28)
• Zumba taneční hubnutí (16)
• Taneční položky (7) t
• Go-Go (5)
• Klubové tance (4) t
• Orientální tanec (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Naši menší bratři (656)
• Psi (35)
• "Žít - jako kočka se psem" (25)
• Moje šelma (5)
• Od života koček -1 (154)
• Od života koček-2 (35)
• Zajímavosti o kočkách (62) t
• Koťata (18)
• Kočky (obrázky) (232) t
• Majitelé koček (37)
• Tito Zvířata (75) t
• Na webu (327)
• Mus.Collection (32)
• Jaký pokrok byl dosažen. (8)
• Chci vědět vše (114)
• Tvůrčí psaní (17)
• Mýty a fakta (36)
• Záměrně nemyslí na (3)
• Vášnivý Mordasti (44) t
• Úžasné - blízko! (14)
• Showbiz (40)
• Vše o všem (39)
• Život je radost (659)
• Živě snadno (187)
• Rituály, věštění, znamení (126) t
• Svátky, tradice (97) t
• Peníze Magic (72)
• Muž a žena (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoskop (28) t
• Pro duši (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterické (2)
• Palmismus (1)
• Svatyně (5) t
• Abeceda víry (104)
• Zdraví (803)
• Pomoz si (363)
• Vlastní masáž podle všech pravidel (82)
• Nemoci (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, Reflexologie (40)
• Stáří není radost? (26)
• Korekce vidění (9)
• Tradiční medicína (9) t
• Orientální medicína (4) t
• Žijí zdravě (133)
• Tradiční medicína (45) t
• Očista těla (42) t
• Poslední cigareta (24)
• Izrael (144)
• Města (34) t
• Zaslíbená země (10)
• Užitečné informace (5)
• Izravideo (19)
• Foto reportáže (11)
• Jóga (210)
• Komplexy jógy (123)
• Jóga řeší problémy (43)
• Cvičení (30) t
• Asany (9)
• Jóga pro prsty (mudra) (7)
• Tipy (2)
• Krása bez magie (1164)
• Gymnastika, cvičení (220) t
• Luxusní vlasy (133) t
• Japonská krása, asijští technici (81) t
• Masážní technika (63) t
• Tajemství mládeže (57) t
• Originální manikúra (20) t
• Cesta k zářivé kůži (111)
• Kosmetická taška (55)
• Perfektní make-up (105)
• Problémy (42)
• Umění být krásný (33) t
• Styl (135)
• Péče (281)
• Recepty (769)
• Pečení (93) t
• Obloha (18)
• První mísa (12)
• Etnická kuchyně (7) t
• Dezert (53)
• Občerstvení (118)
• Výrobky z těsta (84) t
• Chcete-li jíst (51) t
• Maso (113) t
• Ve spěchu (31) t
• Nápoje (75) t
• Zelenina a ovoce (115) t
• Recepty (25)
• Ryby, mořské plody (34) t
• Saláty (60)
• Omáčky (8) t
• Podmínky (16)
• Užitečné stránky (11)
• Foto (8)
• Foto editory (3) t
• Napájecí zdroj (7) t
• Užitečné odkazy (7)
• Programy (11)
• V životě se směje. (133)
• Video Zábava (33)
• Foto vtipné (3) t
• Hračky (25) t
• Ty děti. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Prostě skvělé! (15)
• Jehla (209)
• Pletení (21) t
• Vyšívání (11) t
• Opravy (3) t
• Udělej to sám (83)
• Vytváříme komfort (37) t
• Šití (70)
• Básně a próza (245)
• Texty písní (151)
• Přísloví (67)
• Aforismy, citace (22)
• Próza (4)
• Populární výrazy (1)
• Dokonalé tělo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Mileno. Fitness (18)
• Tělocvična (17) t
• Tělesná transformace (5)
• Anatomie (1)
• Tipy (69)
• Sporty (video) (88)
• Protahování (40)
• Cvičení (233)
• Foto svět (63) t
• Umělci (5)
• Příroda (5)
• Foto (16)
• Fotografové a jejich práce (31) t
• Květiny (8) t
• Photoshop (5)
• Vyzvěte extra váhu (552)
• Chycený ve stravě (63) t
• Zákony o moci (118)
• Jezte žít. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Racionálně zhubnout (128)
• Cesta k ideálu (103)

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlásit se e-mailem

-Pravidelní čtenáři

2 jednoduchá cvičení na zmírnění akutní bolesti zad (+ komplex)

Naklonili jste se, uchopili umyvadlo umytým prádlem a narovnali. oh oh oh! Bolest probodávala dolní záda jako meč.

Co se stalo Stackrát jste pozvedl mnohem těžší věci.

Nebuďte překvapeni. Bolest v dolní části zad najde příležitost k náhlému úderu: když zvednete pytel s potravinami, postavte se ze židle před televizorem, opřete se o stůl, postavte se do řady pro vstupenky do kina. A když udeřil, bolest v zádech nezná milosrdenství.

Různí lidé začínají všechno jinak. Cítíte lehké píchnutí, když sedíte, chodíte, řídíte, vázáte tkaničky nebo se otočíte a zvednete telefon. A stane se to, pokud máte smůlu, že se zdá, že vaše dolní část zad prorazí něco velmi ostrého. Bolest zad nezná parsování. Každý z pěti lidí, čtyři bolesti v dolní části zad, je z první ruky známý.

Bolest zad je většinou způsobena svalovými křečemi - abnormálními kontrakcemi, které blokují krevní cévy v některé části dolní části zad, zbavují se výživy tkáně a svalů. Řeknu vám dobrou zprávu hned: ve většině případů se můžete zbavit bolesti zad bez pomoci lékaře. Například:

Akutní bolest zad - co dělat?

Rychlá eliminace akutní bolesti zad (první den)

Rychlá eliminace akutní bolesti zad (druhý den)

A ještě jedna novinka, nejen dobrá, ale výborná: se správnou léčbou po dvou týdnech můžete zapomenout na bolesti zad. A dnes vám chci doporučit radu neurologa, specialistu na manuální terapii Jevgenij Engels, jak rychle odstranit bolesti zad:

Níže uvedené tipy vám pomohou vyrovnat se s bolestmi zad.

Léčbu bolesti chladem. Led je zvláště užitečný v období akutní bolesti, tj. V prvních dvou až třech dnech. Led má protizánětlivý účinek a pomáhá uvolňovat svalové křeče.
Led by měl být aplikován po dobu patnácti minut každé dvě hodiny, šest až osmkrát denně. Ale nedávejte led na kůži, led může způsobit omrzliny na kůži, tak dát na tenký ručník.

Přidejte teplo. Ne všichni lékaři doporučují teplou spodní část zad. Doporučuje se používat led, pokud je bolest zad způsobena přetížením nebo svalovými křeči a teplem, pokud je příčinou nepohodlí snížení pohyblivosti kloubů a svalové pružnosti.

Teplo změkčuje svaly a činí je pružnějšími. Pokud se rozhodnete zahřát dolní část zad, položte na záda láhev horké vody nebo topné podložky a nespadejte na ně. Nechcete na nich usnout a vypálit se.

Noste korzet. Svaly podporují kosti, disky a nervy, které tvoří páteř. Slabé svaly zvyšují zatížení této struktury. Proto používejte lehký elastický korzet, který poskytuje extra oporu páteři.
Ale nezneužívejte ho, dlouhodobé užívání korzetu vede k tomu, že svaly oslabují ještě více.

Lehce si lehněte. Pokud máte bolesti v zádech, můžete být léčeni a ležet. K tomu si lehněte na podlahu, pod pás a pod krk položte polštář nebo válcovaný ručník. A pak si ruce za hlavu a vytáhněte páteř.
Principem je toto:

Můžete ležet na vaší straně, s jedním polštářem mezi koleny a druhou pod hlavou. To vše zbavuje bolesti zad a podporuje hojení.

Posaďte se. Když člověk sedí, bolest zad se může zhoršit. Posadíte se a uděláte nejhorší dárek na spodní části zad.
Pokud opravdu potřebujete sedět, použijte židli s područkami a záda, která podporuje záda. Pod spodní část zad položte polštář a nohy by měly být na podlaze.

Nevzdávejte léky proti bolesti. Většina odborníků s bolestmi dolní části zad doporučuje nesteroidní protizánětlivé léky. Užívejte dvě tablety ibuprofenu 200 mg, ale ne více než třikrát denně. RPE rychle zmírňuje bolest a léčba zánětlivého procesu trvá 10 až 14 dnů.

Chase pryč bolest s cvičením. Silná bedra nebolí a lékaři doporučují cvičení k posílení bederních svalů. Pokud máte silné svaly na zádech a břiše, pak se nemusíte starat o problémy páteře. Doporučují se následující cvičení, která mají posílit svalstvo zad.
Upozornění: Pokud se u Vás vyskytne silná bolest v zádech, poraďte se se svým lékařem před zahájením výuky a okamžitě se zastavte, pokud se bolest zintenzivňuje.

1. Lehněte si na záda a protáhněte si nohy. Zvedněte jednu nohu oběma rukama, držte ji za kyčle a druhou nad kolenem, táhněte, dokud necítíte napětí, ale ne bolest v zádech. Podržte po dobu 30 sekund. Na pár vteřin si udělejte pauzu, opakujte to samé s druhou nohou.

2. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte nohy na podlahu, zvedněte ruce nahoru (nebo na stranu k podpěrám), pomocí břišních svalů ji zatáhněte (stiskněte a vnitřní hluboké svaly), přičemž mírně zvedněte pánev od podlahy, zatímco bedra není pevně přitlačena k podlaze. Tento pohyb se nazývá "utáhněte pupek k páteři." Měl by to být malý, kontrolovaný pohyb. Postavte se na deset sekund. Uvolněte další sekundu, opakujte cvičení 10 krát.

3. Lehněte si na záda, ohněte si kolena, položte si nohy na podlahu, založte si ruce na hrudi (nebo položte na hlavu). Stiskněte spodní zadní část k podlaze. Pak pomalu zvedněte hlavu, dokud ramena nevypadnou z podlahy. Postavte se na 10 sekund. Pomalu si lehněte na podlahu. Opakujte 10 krát.

Nejúčinnější cvičení pro bolesti zad a zad

Co by mohlo být horší než bolest zad, která neumožňuje člověku stát, sedět, chodit nebo dokonce spát?

Chirurgie a léky jsou pouze dočasná řešení, ale správné cvičení je jediná věc, která může dlouhodobě udržet zdraví zad. Program cvičení by měl být pečlivě zvážen, protože posilování svalů dodává vašemu tělu povzbuzení a pomáhá zůstat v dobrém stavu po dlouhou dobu. V dnešním rychle se měnícím a napjatém světě bylo mnoho cvičení upraveno a zdokonaleno tak, aby co nejlépe vyhovovalo potřebám lidí.

Bolesti zad: kdo je v ohrožení?

Zvýšené pravděpodobnostní faktory

• Těhotenství
• Věk> 35 let

• Sedavý životní styl

• Úzkost, stres a deprese
• Obezita
• Přetížení cvičení
• Lékařská onemocnění, jako je fibromyalgie a osteoartritida

Příznaky problémů se zády

Pokud je bolest zad doprovázena některým z těchto příznaků, okamžitě vyhledejte lékaře:

• Úbytek hmotnosti
• Horečka
• Viditelný zánět
• Inkontinence (močová a / nebo fekální)
• Bolesti zad na nohou
• Necitlivost kolem genitálií, řitního otvoru a kyčlí

Typy bolesti zad

Než si vyberete některý z těchto cvičení pro bolesti zad, je důležité určit jeho typ. Bolest zad může být:

1. Akutní - trvá tři až šest měsíců. Začíná náhle. Hlavním důvodem je poškození tkáně.

2. Chronická - trvá déle než šest měsíců a může být způsobena zraněním nebo jinou nemocí.

3. Neuropatická bolest nebo bolest na úrovni nervových zakončení. Nervy v zádech nadále vnímají bolest v nepřítomnosti poškozené tkáně nebo dokonce po hojení poranění zad.

Zezadu nebo přesněji páteř lze rozdělit na horní, střední a dolní část. V další části se podíváme na některá účinná cvičení pro všechny tři části zad.

Cvičení z bolesti zad

1. Bat Wings

To je jeden z nejlepších cvičení pro snížení bolesti zad. Lis na hrudi a kliky jsou velmi užitečné při posilování svalů zad a paží, ale je to právě toto cvičení, které zaměřuje kontrakci svalů v postižené oblasti, aby je posílilo a zabránilo bolesti.

2. Natažení prsního svalu

Hruď protahovací cvičení je pohyb z jógy, kde je třeba poslat sílu na zadní straně ruky, se zaměřením na triceps. Postavte se, opřete se o zeď a položte pravou ruku na stěnu tak, aby byl váš loket na stejné linii jako rameno. Postupně pohybujte tělem dolů, pomocí ramene jako podpěry. Udržujte opačnou ruku v blízkosti žeber. Při provádění jakéhokoliv cvičení je důležité správně inhalovat a vydechovat, aby byl zajištěn správný krevní oběh.

3. Pes představuje tlamu dolů

Toto cvičení se ukázalo jako velmi prospěšné pro mnoho lidí trpících bolestí v bederní oblasti. Jediné, co musíte udělat, je jen ohnout se, naklonit se k podlaze a pokusit se tuto pozici udržet. Pokud vaše boky začnou táhnout, mírně ohněte kolena. Snažte se zůstat v této pozici po dobu 10 sekund a pak úplně uvolnit.

4. Thoracic hyperextension

Existuje několik způsobů, jak to provést. Můžete jednoduše ležet lícem dolů a nahoru nebo dělat stejnou akci s pěnovým válečkem. Můžete dokonce sedět na židli, sevřít ruce za hlavu a pak vytáhnout hlavu nahoru, zvednutím směrem ke stropu. Tento pohyb opakujte 10krát denně.

5. Posuvník

Když děláte Posuvník cvičení, stojí na všech čtyřech proti zdi. Plastové desky položte pod ruce. Přemístěte je tam a zpět, aniž byste stiskli ramena na krk. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte desetkrát. To pomáhá při posilování svalů horní části zad, čímž se zabraňuje zakřivení držení těla.

6. Ramena kruhové rotace

Toto cvičení, které může být provedeno kdykoliv a na jakémkoli místě. Musíte se zaměřit na to, jak zvýšit kruhy, ale méně pohybovat rameny. Cvičení pomáhá pružnější a pružnější svaly.

7. Lisovací lopatky

Toto cvičení není tak snadné, jak to zní. Vyžaduje to trpělivost a úsilí. Chcete-li to provést, musíte udržet lokty nasazené, pak stisknout lopatky spolu a držet je po dobu 5-10 sekund. Pak relaxujte a opakujte toto cvičení 10krát denně.

8. Plavba

Veslování nejen pomáhá zmírňovat bolest, ale také posiluje ramenní svaly. To je vynikající cvičení, protože vám dává možnost si odpočinout od tradičních kardio cvičení, jako je jogging.

9. Cvičení pro průměrný lichoběžník

Toto cvičení je jednoduché a efektivní. To je výhodné pro ty, kteří chtějí posílit svaly ramen, aniž by zapomněli na přední části zad.

10. Kliky

Kliky jsou účinná cvičení s dalšími výhodami. Dávají vám mnohem víc než jen hubnutí. Mohou dokonce pomoci při léčbě bolesti zad. 10 pushups denně může udržet fit a zmírnit bolest.

11. Modifikované kliky

Lehněte si na žaludek na podložku na jógu s rukama blízko hlavy. Nyní zvedněte trup z podlahy rukama, aniž byste zvedli boky. Probudit se v této pozici co nejvíce a opakovat 5-8 krát. To vám pomůže, aby vaše záda nebyla zraněna.

12. Roh

V rohu je zábavné cvičení na úlevu od bolesti zad. Musíte ležet na zádech a vytáhnout žaludek. Pak zvedněte horní část těla a nohy nahoru, zatáhněte ponožky ke stropu, narovnejte ruce ve směru stran. Hlavní věc - sledovat správné dýchání.

13. Přiveďte koleno k hrudníku

Toto cvičení je zaměřeno na protažení a relaxaci telat. Když je sval natažen dozadu spolu s kolenem, působí na dolní část zad a uvolňuje silnou bolest. Objímejte jedno koleno a přitáhněte ho k sobě. počítat do pěti a opakovat stejné s druhou nohou.

14. Kočka / velbloud

Toto cvičení vám pomůže aplikovat techniku ​​používanou kočkami pro jejich vlastní strečink. Postavte se na všechny čtyři a pak natáhněte krk rovně, díváte se na podlahu. Pomalu se opřete o podlahu a zvedněte záda ke stropu, stejně jako hrb, který má velbloud. Provádění tohoto cvičení, můžete cítit spěch krve do svalů.

15. Křížové útoky s otáčením

Výpadky jsou dobré, ale na kyčle, záda a abs. Nicméně, kříž-tahy s otočením zaměřit na dolní části zad. Proveďte první výpad, pak se ohněte a otočte v opačném směru nohy.

16. Míčové objetí

Zábavné sledovat, zábavné hrát, objímání míč je cvičení, které vám dá největší možné strečink. Použijte sportovní míč jako podpěru a držte ji mezi nohama. Obejměte míč a pokuste se spojit ruce tak, aby se vaše prsty dotýkaly. Čím více se protáhnete, tím lépe.

17. Hyperextension na lavičce

Hyperextenze pomáhají při léčbě bolesti zad. Lavička je jediným místem, kde můžete potřebovat pomoc někoho, kdo drží nohy, když se protahujete. Musíte ležet na břiše na lavičce, ohýbat se a nechat si záda natáhnout co nejvíce.

18. Most pro hýždě

Toto cvičení vám pomůže získat pružnost, stejně jako dává dolní části zad a hýždě dobrý tvar. Během cvičení musí ležet s koleny nahoru. Chcete-li provést zakřivení, zvedněte pás nahoru ke stropu. Držte pozici po dobu 10 sekund a poté ji snižte

19. Dobré ráno

Dobré ráno je forma tréninku speciálně pro dolní část zad, protože váha je na horní části zad, aby pomohla natáhnout svaly.

20. Superman

Chcete létat? Pak je toto cvičení pro vás ideální. Pomáhá zmírnit bolesti zad. Cvičení cvičení je kontrakce zadních svalů.

21. Stojící pánevní sklon

Vypadá to jako taneční forma, ale zpomaleně; v tomto cvičení není zapojena žádná noha. Důležitou roli hraje pouze koleno. Postavte se rovně, udělejte pánevní tah, jen ohněte kolena. Udělej to pomalu a neustále, soustředí se na dolní část zad.

22. Natahování hrudníku

Postavte se u otevřených dveří a natáhněte ruce tak, aby se dotýkaly dvířek dveří, mírně nad úrovní hlavy. Předkloňte se, aniž byste se pohybovali rukama, dokud necítíte úsek. Chvíli počkejte a opakujte pět až osmkrát.

23. Redukce lopatek

Položte ruce na boky. Nyní sešlápněte lopatky dohromady, jak jen můžete. Držte a opakujte 8-10 krát.

24. Natahování hrudníku

Jedním z nejlepších cvičení na snížení bolesti zad je protahování hrudníku. Posaďte se a položte ruce za hlavu. Nakloňte se co nejdále, jako byste se dívali na strop. Opakujte nejméně pětkrát.

25. Strečový středový lichoběžník

Lehněte si na břicho na podlahu / mat / ručník pod prsa, abyste ji lehce zvedli. Natáhněte ruce nahoru a směřujte ke stropu. Nyní cítit protažení v lopatkách. Běh 10-15 krát.

26. Zvednutí rukou

Posezení na rovné židli zvedněte pravou ruku svisle nad hlavu. Natáhněte ji až na doraz a držte ji několik sekund. Totéž opakujte levou rukou.

27. Při sezení se dotýká pat

Posaďte se přímo na židli, nohy na podlaze. Pomalu se ohněte, abyste se dotkli prstů. Ve skutečnosti, dotýkání se prstů není samoúčelné; Cílem je ohnout záda tak, jak je pro vás pohodlné. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 5-8 krát.

28. Loď

Použijte podložku na jógu, abyste si lehli na břicho rukama po stranách a dlaněmi směrem ke stropu. Pak, co nejvíce a výš, zvedněte hlavu, krk a záda. Držte pozici asi tři sekundy a pomalu se vraťte. Opakujte 8 až 10 krát.

29. Oblouk zpět

Leží na podlaze s koleny ohnuté. Ruce se dotýkají podlahy. V této poloze, pomalu kolem zad. Držte oblouk asi 10 sekund, vraťte se a opakujte asi pětkrát. Jeden z dokonalých cvičení pro zmírnění bolesti zad!

30. Vis příčný nosník

Vzpomeňte si na cvičení ve škole? Takže toto cvičení odtamtud. Vezměte si dlouhou tyč nebo dokonce římsu. Postavte se tak, aby byl za krkem. Zabalte ruce nad činku, pověste na ni a otočte se zpět, doleva a doprava. Udělejte to pomalým tempem, ale po maximální dobu.

31. Roztahování "stoličky"

Postavte se o zeď a opřete se o ni, odložte nohy od sebe. Pomalu snižujte, dokud nejsou vaše boky rovnoběžné s podlahou. Držte „polohu stolice“ po dobu 5-8 sekund a opakujte přibližně 10krát.

32. Modifikované kroucení

V seznamu cvičení, jak se zbavit bolesti zad, modifikované zvraty nelze ignorovat! Lehněte si na záda na podložku na jógu, mírně ohněte kolena a položte ruce pod žebra, abyste podpořili záda. Namísto zvedání zádech, zatáhněte za břišní svaly, jako by "lisování" žeber do páteře. Držte pozici 5-7 sekund a relaxujte. Opakujte 10-12 krát.

33. Natahování kotníku

Lehněte si na záda nebo sedněte s nohama před sebe. Vyvrtněte kotníky co nejvíce a držte tuto pozici asi 5 sekund. Opakujte tolikrát, kolikrát je pro vás přijatelný. Toto cvičení lze provádět denně a ne jednou.

34. Zvedá ponožky

Postavte se ke zdi nebo zadní části židle, nohy lehce od sebe. Mějte ruce na zdi nebo držte na židli pro podporu. Nyní se zvedněte na ponožky. Držte tuto pozici asi 8-10 sekund a vraťte se k originálu. Opakujte co možná nejvícekrát, kolikrát během dne, kdy jsou terapeutická cvičení přístupná všem a všem, a přináší své významné výsledky.

35. Zvedání nohou

Zde je další cvičení pro bolesti zad! Leží na zádech na podložce: levá noha je rovná, levá je ohnutá v koleni. Pak zvedněte levou nohu z rohože na 25 centimetrů pomocí břišních svalů na podporu nohy. Zpočátku to může být obtížné, ale nenechte se zastrašit. Držte pozici po dobu 10 sekund a opakujte pravou nohou.

36. Natahování hrušního svalu

Lehněte si na záda na matraci nebo tvrdou matraci, ohněte si kolena. Křížte jednu nohu přes druhou a podepřete je rukama za kolenem. V této zkřížené poloze pohybujte nohama k hrudníku, dokud necítíte úsek v bocích. Držte alespoň 15 sekund a relaxujte. Opakujte pětkrát.

37. Natahování hruškovitého svalu 2

Začněte sedět zády k sobě. Poté nejprve jemně pohněte levou nohou doprava a nalepte ji na hýždě.

1. Nyní položte pravou ruku na levé koleno a pomalu začněte táhnout. Držte záda rovně a držte hruď nahoru. Držte tuto pozici po dobu 15-20 sekund. Opakujte třikrát na každé straně.

38. Cvičení na fitball

Lehněte si na břišní fitball a snažte se udržet záda rovnou. Podepřete tělo rukama na podlaze. Nyní pomalu zvedejte ruce a nohy střídavě co nejvíce. Udělejte tři až pět setů pro všechny čtyři končetiny.

39. Most pro hýždě

Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Snažte se narovnat páteř tak, aby se prostor mezi podlahou a zády zmenšoval. Pak zvedněte pánev a udržujte záda rovnou. Udržujte svah tak, jak je pro vás vhodný. Pokud je nepohodlné lhát vůbec, pak toto cvičení může být provedeno na zdi.

40. Vysoká židle

Postavte se zády ke zdi a ujistěte se, že se všechny části těla dotýkají zdi. Položte nohy asi 30 cm od zdi. Pak pomalu ohýbejte kolena, dokud nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Držte pozici, jak můžete, a pomalu se vraťte k originálu. Opakujte nejméně pětkrát.

41. Zvednutí paží a nohou

Postavte se na všechny čtyři a narovnejte páteř. Zvedněte pravou ruku a levou nohu, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Držte strečink asi pět sekund a opakujte s levou a pravou nohou. Pokud nemůžete vyrovnat, udělejte toto cvičení a současně zvedněte pouze jednu končetinu.

42. Planck

Postavte se do zvedací polohy. Narovnejte páteř, nezvedejte pánev a narovnejte ruce. Držte tuto polohu asi 10 sekund a zvedněte tělo nahoru. Opakujte pět až osmkrát.

43. Natahování krku

Toto natahování by mělo být prováděno při stání a skládá se ze tří pohybů.

• Postavte se na podlahu a pomalu nakloňte hlavu dopředu, čímž si vezmete bradu na hruď. Natahování by mělo být cítit v zadní části krku.
• Pomalu pohybujte hlavou doleva, aby se brada vyrovnala s levým ramenem. Natahování by mělo být cítit v zadní části krku. Udělejte to samé na pravé straně.
• Nyní pomalu nakloňte hlavu doleva tak, aby levé ucho bylo nad levým ramenem. Natahování by mělo být cítit na pravé straně krku. Opakujte vpravo.

44. Protahovací šňůra

Toto protahování je také užitečné pro lidi s problémovým žaludkem.

• Lehněte si na záda na podlahu s koleny.
• Vezměte jednu nohu za koleno a jemně ji přiveďte k hrudníku.
• Natahování by mělo být cítit v bocích.

• Vydrž. Pak uvolněte a opakujte s druhou nohou.

45. Natahování boků

Toto protahování je užitečné pro bolesti zad.

• Lehněte si na záda.
• Posuňte levou nohu doprava a jemně zatáhněte pravé koleno směrem k hrudníku, dokud necítíte napětí v hýždě.
• Opakujte to is druhou nohou.

46. ​​Natahování záda

• Lehněte si na žaludek.

• Vylezte na lokty a protáhněte si záda.
• Pomalu narovnávejte lokty, dokud necítíte napětí v zádech.
• Držte pozici. Pak uvolněte a opakujte.

47. Rotace kolen

Cvičení je dobré pro udržení zdraví páteře. Musíte to provádět pomalu.

• Lehněte si na záda s rukama na obou stranách.
• Udržujte kolena ohnutá, ale spolu.
• Postupně snižujte kolena na stranu a pak pánev.
• Amplituda závisí na stupni připravenosti.
• Držte pozici. Pak se vraťte zpět k originálu.
• Opakujte na druhé straně.

48. Cobra Pose

To je nejlepší cvičení natáhnout dolní části zad a dotáhnout břišní svaly. Pomáhá zlepšovat pružnost a odstraňuje bolest.

1. Začněte ležet na břiše a protáhnout obě nohy dozadu.
2. Odtrhněte předloktí a lokty od země, spočívající na dlaních, umístěných na obou stranách hlavy.
3. Jemně utáhněte své tělo tak, aby byla hmotnost vašeho těla rozložena na předloktí. Nezapomeňte si udržet boky na zemi.
4. Když dosáhnete pohodlné polohy, která jemně protahuje dolní část zad a břišní svaly, držte pozici po dobu asi 15 sekund.
5. Postupně se vraťte do výchozí pozice a opakujte to samé nejméně 3 až 5krát. Snažte se narovnat ruce, abyste dosáhli největšího účinku.

10 příčin bolesti zad

1. Trauma nebo podvrtnutí

Podivný, ale nebezpečný fakt o zranění zad - nemusíte okamžitě cítit bolest. Může zůstat v „depresivním“ stavu po dlouhou dobu a může se náhle projevit bez jakéhokoliv konkrétního důvodu. Pokud jste nevěděli o starém zranění, můžete být překvapeni, co způsobilo bolest. Nicméně, stará zranění a podvrtnutí jsou nejčastější příčinou bolesti zad.

2. Kýla meziobratlových plotének

Jedná se o poruchy páteře způsobené rupturou obratlových plotének, které upínají určitý nerv v míše. Na rozdíl od protahování se bolest může okamžitě projevit. Bolest zad způsobená herniovaným diskem je často diagnostikována rentgenovými paprsky nebo magnetickou rezonancí.

3. Zlomenina

Zlomenina páteře může být vedoucí a zároveň příčinou bolesti zad. Vliv zlomeniny může být mírný, ale může způsobit akutní bolest v případě závažného případu. Pacienti se zlomeninami páteře často trpí chronickým onemocněním i po operaci nebo léčbě.

4. Osteoartróza

Osteoartróza je problém s kostmi u lidí středního věku (vyskytuje se především u žen). Tento stav je podobný degeneraci meziobratlové ploténky, ke které dochází, když disky v míše začínají s věkem oslabovat.

5. Těhotenství

Během těhotenství je dobře známá bolest zad. Vzhledem k nadměrnému tlaku na páteř se bolest zad vyskytuje u mnoha těhotných žen, zejména v dlouhodobém horizontu.

6. Fibromyalgie

Dalším významným faktorem pro bolesti zad, který může způsobit bolest ve vazech, svalech a šlachách v celém těle. Primárním příznakem fibromyalgie je únava. Pro tento typ bolesti je k dispozici několik ošetření.

7. Obezita

Pokud jste obézní, s největší pravděpodobností trpíte bolestmi zad. Zvýšení množství přebytečného tělesného tuku vyvolá tlak na páteř. Jediný lék na tento typ bolesti zad ztrácí váhu.

8. Úzkost a stres

Moderní denní život je spojován s úzkostí a stresem. Stres je přítomen ve všech koutech života: z domova do kanceláře. Kromě toho, špatný způsob života, špatná strava, nedostatek odpočinku - to vše nutně vede k více než hrstce menších onemocnění, včetně bolesti zad. To se stává, když nervy uvnitř míchy nedostávají dostatek kyslíku kvůli nadměrnému napětí.

9. Nesprávná poloha spánku

Podivné, ale pravdivé, že někdy nesprávné držení těla pro spaní může být jednou z příčin bolesti zad. Spánek na břiše je špatný pro páteř, protože v této poloze je silný tlak na záda. Naštěstí jsou takové bolesti dočasné. Pokud však nezměníte polohu spánku, bolest se může stát trvalou.

10. Sedavý způsob života

Jste zvyklí trávit příliš mnoho času sedět v jedné pozici? Mnozí z nás tráví více než půl dne před počítači v kanceláři nebo doma. To může být velmi škodlivé pro zdraví vaší páteře. Přestávka musí být minimálně 10 minut každou hodinu a pohyb.

Upozornění

Protože páteř je velmi citlivá a křehká část těla, doporučuje se dodržovat tato opatření:

• Před zahájením cvičení pro záda se vždy poraďte se svým lékařem.
• Neodstraňujte ihned po vyjmutí ledového obalu.
• Zastavte cvičení, pokud způsobí ostrou bolest, která trvá déle než dvě hodiny.
• Zastavte cvičení, pokud způsobuje nevolnost, znecitlivění končetin a dušnost.
• Během těhotenství přestaňte dělat jakékoli cvičení, pokud to způsobí nepohodlí. Pamatujte, že v této fázi je nejdůležitější věcí zdraví dítěte.

Takže zde je 48 jednoduchých cvičení, která zmírňují bolesti zad, které každý z vás může dělat doma. Tento komplex je součástí mnoha příruček o fyzikální terapii. Vyžadují téměř žádné specializované vybavení nebo drahé členství v tělocvičně. Samozřejmě můžete vždy zvolit dražší variantu fyzické aktivity, ale výsledky budou stále stejné. Tato cvičení mohou být prováděna s minimální kontrolou a komfortem vašeho domova. Některé z nich mohou být například prováděny na pracovišti během přestávky na oběd.

Pokud děláte jógu, můžete také najít velmi efektivní asany pro zmírnění bolesti zad. Nicméně, toto by mělo být děláno během sledování videa, se odkazovat jen na zkušené instruktory, protože jóga, vykonaný nesprávně, bude dělat více škody než užitek. Nezapomeňte, že se nemusíte přetahovat, zejména s ohledem na záda. Páteř je naší podporou, takže s ní buďte opatrní.

Tipy

• Chcete-li zvednout nějakou váhu ze země, například pytle na potraviny, neohýbejte záda, ale kolena.
• Dlouhou dobu nestojí ani nesedí v jedné poloze.
• Vyhněte se spaní na zádech nebo žaludku; Oba způsoby vyvíjejí na páteř další tlak. Nejlepší pozice pro spaní je na boku s polštářem mezi koleny.
• Vyvarujte se přenášení těžkých tašek a tašek na jedno rameno. Vezměte si batoh, který můžete nosit na zádech.
• Použijte tvrdou matraci, ne takovou, která je příliš "měkká a načechraná". Matrace střední a vysoké tuhosti dobře podporuje záda.
• Snažte se dodržovat harmonogram, na kterém pravidelně chodíte, plavete nebo běžíte.
• Stanovte limity pro sebe. Nezatěžujte záda. Vysvětlete lidem žijícím a pracujícím s vámi, že existují některé věci, které nemůžete udělat kvůli bolesti zad.

Pamatujte si: když pociťujete bolest, přestaňte provádět tato cvičení a poraďte se s lékařem.