Tyto 2 cviky, sestavené následovníky Feldenkraise pro problémový krk z arzenálu tělesně orientované psychoterapie, by měly být prováděny striktně podle instrukcí, pomalu a pozorně. Za prvé, obě cvičení se provádějí pro pravou stranu krku a pak obě pro levici.

Cvičení 1. Horní svazky svaloviny trapezius (Trapezius)

Sedněte si rovně na přední okraj židle. Tělesná hmotnost by měla být rovnoměrně rozdělena mezi ischiatické kosti a nohy. Položte ruce na boky. Otočte hlavu doleva pod úhlem 45 °.
Udržet úhel otočení hlavy, velmi pomalu snížit zadní části hlavy dolů na pravé rameno a zároveň pomalu zvednout pravé rameno směrem k zadní části hlavy. Tj Proveďte pohyb takovým způsobem, jako bychom chtěli spojit zadní stranu hlavy a ramene. Současně se dotkněte ramenního ramene je volitelné.
Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy, spusťte rameno a zvedněte hlavu. Vrátit se do výchozí pozice, krátce zastavit, zcela uvolnit krční svaly. Pak opakujte pohyb 3-5 krát.
Je velmi důležité, aby při cvičení nedošlo k žádnému nepohodlí nebo bolesti. Pokud se objeví nějaké nepříjemné pocity, je nutné snížit amplitudu pohybu.
Během cvičení by měla být pozornost zaměřena na oblast mezi pravým ramenem a krkem, přičemž věnujte pozornost práci svalů v této části těla.

Cvičení 2. Svalové zvedání lopatky (Levator Scapulae)

Stejná počáteční pozice, jako v prvním cvičení, ale hlava se nyní otáčí pod úhlem 45 ° doprava a kartáč pravé ruky se přitlačuje zpět k vašemu kříži.
Udržet úhel otočení hlavy, mírně vychýlit zadní část hlavy, pak velmi pomalu spusťte pravé ucho doprava dolů k pravému rameni, mírně otáčení ucha přes linii ramene, a zároveň pomalu zvednout pravé rameno směrem k uchu. Tj Proveďte pohyb takovým způsobem, jako bychom chtěli dát ucho na rameno. Současně není nutné dotýkat se ucha uchem.
Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy, spusťte rameno a zvedněte hlavu. Vrátit se do výchozí pozice, krátce zastavit, zcela uvolnit krční svaly. Pak opakujte pohyb 3-5 krát.
Během cvičení by měla být veškerá vaše pozornost, stejně jako v prvním cvičení, soustředěna do oblasti mezi pravým ramenem a krkem, přičemž je třeba věnovat pozornost práci svalů v této části těla.

Nyní provádíme obě cvičení na levé straně krku.

16 Jednoduchá cvičení pro unavená ramena

Hodně sedět? Zadní za to vám nebude poděkovat!

Stejně jako nesení těžkého batohu na několik dní a jiných hmotností, stisknutí telefonu k uchu při neustálém mluvení s jedním ramenem. Nebo jednoduše ramena mohou být upnuta - v takové pozici často jedno rameno je vyšší než druhé a při chůzi tělo vypadá trochu zotročené.

Hodiny práce na počítači v jedné poloze činí svaly ramen nepružným a dokonce vedou k bolesti. A problémem není jen sedavý způsob života. Stresové situace také přispívají k poloze hrudníku, což vede ke svahu a napětí horní části zad.

Cvičte pravidelně a buďte ZDRAVÍ!

Malá lekce anatomie

Komplex ramen zahrnuje humerus, klíční kost, hrudní páteř, část hrudníku a lopatku. Jeho silou je obrovský rozsah pohybů, které vykonává. Nevýhodou je závislost na mnoha vazech a svalech. Pokud jsou tyto svaly používány nadměrně nebo nesprávně, ramena ztrácejí pohyblivost.

Karina Wu (Karena Wu), fyzioterapeutka, majitelka rehabilitačního centra v New Yorku.

Tato cvičení vám pomohou relaxovat a zlepšit flexibilitu. Ale nejprve byste měli věnovat pozornost držení těla.

Korekce polohy

Ze stoje se mírně nakloní dopředu, mírně skloněné. Nepřehánějte to. Pak se narovnejte. Opakujte 3-5 krát.

Požádejte někoho, aby si mezi lopatky vložil palec a vzpomněl si na ten pocit, takže se na něj příště můžete bez pomoci soustředit.

Pro správné umístění lopatek posuňte ramena nahoru, dozadu a dolů. Bez fanatismu - jen dost posunu na centimetr v každém směru. Opakujte 10 krát.

Cvičení pro krční a ramenní svaly

1. Vytahování brady

Tento pohyb je zvláště vhodný pro ty, kteří mají tendenci držet své hlavy na jednom místě po celý pracovní den. Vytáhněte bradu dopředu a pak ji plynule posuňte dozadu. Udržujte bradu rovnoběžně s podlahou. Opakujte 10 krát.

2. Rotace krku

Nakloňte hlavu doprava a odbočte doleva sklonem k hrudnímu koši. Pak - zpět doprava. Opakujte cvičení 5krát v každém směru. Ale nedělejte plnou zatáčku - naklápěcí záda pouze zvyšuje napětí v krku.

3. Rotace rameny

Narovnejte záda. Zvedněte ramena, pak dolní záda a hladkým kruhovým pohybem zvedněte do výchozí polohy. Cvičte 10 krát v jednom směru a pak dalších 10 v opačném směru.

4. Natažení bočních svalů krku

Vsedě posuňte pravé ucho na pravé rameno. Položte pravou ruku na levý chrám a lehce zatlačte dolů. Pro zvýšení napětí držte sedadlo levou rukou. Podržte po dobu 30 sekund a opakujte opačným směrem.

5. "Zamknout" za

Zvedněte pravou ruku a níže za zády, ohnuté v lokti. Použijte levou ruku k dosažení pravé lopatky. Pokuste se chytit levou ruku pravou rukou.

Pokud tomu tak není, zvedněte ručník a pomalu se pohybujte po něm. Podržte po dobu 30 sekund a pak opakujte opačným směrem.

6. Natahování na rameno

Přineste si pravou ruku rovnou doleva před vámi. Levou rukou jemně zatlačte na horní část pravé ruky pro lepší protažení svalů. Držte 5-10 sekund, pak se uvolněte a opakujte druhou rukou.

7. Rotace ramen v opačných směrech

Zatlačte záda proti zdi tak, aby byly lopatky uvolněné. Ohněte lokty v pravém úhlu, zatlačte bicepsy proti zdi. Aniž byste změnili polohu loktů, zvedněte pravou ruku nahoru, aby se dotýkala zdi s vnější stranou dlaně. Otočte levou rukou stejným způsobem dolů. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte cvičení opačným směrem: levá ruka je nahoru, vpravo dole. Opakujte asi 30 sekund. Snažte se udržet pravý úhel v loktech.

8. Protažení ke zdi

Umístěte dlaně na zeď před sebe tak, aby vaše ruce tvořily pravý úhel s tělem. Lehce zatáhněte dozadu tak, aby tělo bylo ohnuté a paže byly prodlouženy. Netlačte na zeď a nezvedejte ruce příliš vysoko.

9. Úhlové natažení krčních svalů

V sedě otočte hlavu doprava o 45 stupňů a sklopte pohled směrem k podpaží. Položte pravou ruku za hlavu a lehce stiskněte pro lepší protažení svalů. Kromě toho můžete sedadlo křesla držet levou rukou. Opakujte 3 krát v každém směru.

10. Zvednutí paží po stranách.

Zatlačte záda proti zdi, paže podél těla. Zvedněte rovné paže podél stěny k boku, tvořící písmeno T. Pokračujte směrem nahoru, dokud se nedotknete palců. Udržujte horní část zad. Hladce sklopte ruce do výchozí pozice. Opakujte 3 krát.

11. Dolní "hrad"

Položte ruce za pas, vložte je do zámku. Otevřete hrudník, lehce vyrovnejte lopatky. Podržte po dobu 10 sekund. Pak uvolněte ruce, vyměňte horní palec a opakujte.

12. Rotace ruky

Postavte se na pravou stranu ke zdi a proveďte hladké velké kruhy pravou rukou, aniž byste ztratili kontakt se stěnou. Opakujte 10 krát. Pak se postavte proti zdi levou stranou a opakujte pro levou ruku. Sledujte své držení těla.

13. Postavení zpětné modlitby

Vezměte si ruce za záda a pokuste se sklopit dlaně v modlitebním gestu (dlaň od dlaně). Podržte po dobu 30 sekund. Pokud strečink neumožňuje, udělejte jednodušší variantu: ohněte paže a položte pravý loket na levou dlaň a pravou dlaň na levý loket. Podržte po dobu 15 sekund, poté změňte horní ruku a přidržte dalších 15 sekund.

14. Ve třech bodech

Dostaňte se na všechny čtyři. Podél podlahy s levou rukou natáhněte stranu mezi pravou ruku a pravé stehno. Nechte hrudník pohybovat, ale neměňte polohu kyčlí. Držte 15 sekund v místě, kde se stehna začínají posouvat. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte opačným směrem.

15. Sfinga představují

Lehněte si lícem dolů. Ohněte paže, položte dlaně paralelně s tělem, špičkami prstů směřujícími dopředu. Bez zvednutí rukou zvedněte horní část zad bez napětí v dolní části. Udržujte lokty přitlačené na boky, nevracajte hlavu. Vytáhněte pravou ruku z podlahy a vytáhněte ji dopředu. Cílem je zvýšit úroveň bicepsu na uši. Ujistěte se, že ramena a krk nejsou napjaté. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Poté sklopte pravou ruku do výchozí pozice a opakujte levou.

16. Boční kroucení

Lehněte si na pravou stranu s ohnutými nohama, roztáhněte ruce před sebe kolmo k tělu. Zadní strana je uvolněná. Zvedněte levou ruku a oblouk, zatáhněte za záda a otevřete hrudník. Podívejte se na pohyb ruky, ale nepohybujte boky. Podržte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 krát. Převraťte se a udělejte cvičení 10krát opačným směrem.

Všechna tato cvičení jsou poměrně jednoduchá, ale zároveň jsou velmi účinná pro uvolnění svalů ramen. Sledujte celý komplex po náročném pracovním dni nebo po částech každý večer a napětí v krku a ramenou se sníží. To znamená, že hlava bude lehčí a mysl - živější.
[/ sociallocker]

Lékařská gymnastika pro krk s osteochondrózou

Osteochondrosis - dystrofická degenerace tkáně chrupavky. Často patologický proces ovlivňuje cervikothoracic oblast na zádech. Hlavním způsobem léčby a udržení onemocnění v remisi je pravidelné provádění terapeutického a profylaktického komplexu speciálních cvičení.

Gymnastika s osteochondrózou krční páteře je povolena pouze po zmírnění akutního období a vymizení bolesti. Posiluje a zajišťuje rozvoj svalového systému páteře, zlepšuje trofický vazový aparát a zpomaluje průběh patologického procesu.

Klíčové body

Pacienti s osteochondrózou krční a hrudní páteře, kteří chtějí dosáhnout maximálního výsledku z gymnastiky, potřebují znát některé z těchto nuancí:

1. Třídy by měly být prováděny po celý den, jakmile nastane příležitost, je klíčem k úspěšné léčbě osteochondrózy cerviko-hrudní oblasti. Zvláště důležité pro pracovníky v kanceláři, protože gymnastika netrvá moc času, cvičení páteře lze kdykoliv provádět přímo na pracovišti.
2. Pro cervikothoracic část, všechny pohyby mohou být vykonávány v pozici jak postavení tak posezení v židli. Osteochondróza potřebuje měkké a hladké pohyby, které nepovedou k bolesti a svírání nervových kořenů. Pro maximální efektivitu je terapeutická gymnastika kombinována s vlastní masáží.
3. Kromě gymnastiky pro krční svaly jsou v léčebném komplexu zahrnuta vývojová cvičení pro svaly ramenního pletence a horních končetin.
4. Pacienti, kteří jsou převážně sedaví, by měli dodržovat interval mezi nabíjením krku, který by neměl překročit 1 hodinu. Během každé hodiny musíte přidělit několik minut a vyvinout svaly krční oblasti, hněte je rukama.

Nejúčinnější cvičení

Gymnastika s krční osteochondrózou bude trvat velmi málo času, nevyžaduje speciální dovednosti, nicméně poskytuje výrazný efekt a může ji provádět každý člověk téměř kdekoli.

Hlavní komplex léčby zahrnuje následující cvičení:

1. Svaly krku jsou napjaté, dlaň musí být několik vteřin přitlačena na čelo, snaží se překonat odpor - tato akce musí být provedena ve třech přístupech.
2. Po provedení prvního cvičení, udržení svalů krku v napětí, musí pacient provést podobný tlak na časové oblasti střídavě vpravo a vlevo.
3. Když osteochondróza by měla pravidelně provádět kruhové pohyby krku, házet zpět hlavu. Opakujte asi 5-6 krát za sadu.
4. Další akcí je několikanásobná rotace krku v různých směrech a rotace kruhové hlavy. V tomto případě musí být ruka umístěna na tvář na straně, na které se pohybuje hlava, a odolávat rotaci.

Nabíjení svalů ramenního pletence

K odstranění osteochondrózy krční a hrudní páteře byste měli systematicky provádět následující cvičení:

1. Ve stoje nebo vsedě zvedněte ramena nahoru, zatímco paže jsou umístěny podél těla, páteř je co nejpřímější. Podržte po dobu 15 sekund. Po tom, co nejvíce relaxovat. Počet opakování - nejméně 10krát. Tyto pohyby posilují a uvolňují laterální svaly krční oblasti, zmírňují příznaky osteochondrózy.
2. S výrazným příznakem - silnou bolestí hlavy, zlepšením výživy a prokrvením tkání, má masáž dobrý účinek v oblasti týlního hrbolu. To lze provést nezávisle.
3. Kruhové pohyby v oblasti lopatek mohou zmírnit bolest a zlepšit metabolické procesy v této oblasti, zmírnit bolesti hlavy.
4. Pro zlepšení pohody je nutné provádět kruhové pohyby a pohyby prstů s chrániči prstů v spáncích, za ušním boltcem a v týlní oblasti.

Hlavní výhodou léčby osteochondrózy cervikální páteře - cvičební terapie může být téměř každá pozice a místo. V kombinaci s dalšími rehabilitačními opatřeními (masáž a fyzioterapie) bude účinek léčby výraznější a symptomy budou eliminovány rychleji.

Léčba páteře krční páteře by měla být prováděna velmi šetrně as maximální opatrností, aby se zabránilo zvýšení bolesti a zhoršení procesu. Je zakázáno provádět ostré pohyby hlavy na stranu, otáčet krkem bez předchozího ohřevu svalů - to může vést k sevření nervového svazku.

Využití integrovaného přístupu při léčbě osteochondrózy cerviko-hrudní páteře pomůže eliminovat pocit nepohodlí a dosáhnout stabilní remise. K tomu musíte pravidelně provádět gymnastické procedury. Pokud budou dodrženy všechny základní požadavky a doporučení, dobře zvolená léčba a systematická fyzická námaha, choroba ustoupí a nebude dlouho připomínat.

Tibetská gymnastika s bolestmi v krku a ramenních kloubech.

Vydalo Nadezhda Akishina dne 1/24/2016

V souladu se statistikami WHO téměř každý obyvatel planety ví, co je to kloubní bolest. A věk člověka s tím nemá nic společného, ​​protože hmota není vůbec v procesu stárnutí těla, jeho opotřebení.

Příroda vytvořila člověka jako mobilní stvoření. Nevěděla, že vědecká a technologická revoluce staví její mozek - hypodynamiku. Starověký muž, stejně jako jeho menší bratři, se musel neustále pohybovat, aby jednoduše existoval. A s takovým mobilním životním stylem, člověk prostě nemohl trpět artrózou, artritidou, osteochondrózou.

S námi však hrál krutý vtip. Dobrovolně se zbavujeme mobility, aktivní činnosti. Už vás nebaví sedět nebo stát v práci, doma jsme položeni na pohovku k odpočinku. Ale bylo by nutné se pohybovat: běh, skok, plavání, ale.... Nejen sedavý způsob života ničí naše tělo jako celek a zejména klouby. V moderním životě má hypodynamika společníky: stres, nezdravou stravu, špatné návyky. A výsledek je zřejmý: bolest v kloubech, která samozřejmě nepřináší radost při pohybu.

Ale nemoci pohybového aparátu se v našem těle nevyvíjejí odděleně. Ne Vyvolávají problémy s životně důležitými orgány: srdce, plíce a mozek.

Samozřejmě, že sedí a stojí v životě člověka jsou nevyhnutelnými činy. Pokud je však člověk trvale ve stejném postoji, jsou klouby naloženy nerovnoměrně: některé jsou přetížené a pracují pro opotřebení, zatímco jiné jsou neaktivní. A nejen klouby trpí: pohyb krve je narušen, což znamená, že buňky našich orgánů postrádají kyslík a živiny, které potřebují pro plný život.

Bylo by nespravedlivé tvrdit, že problémy s klouby a páteří vznikají pouze z důvodu našeho způsobu života. To není jediný důvod. Stav pohybového aparátu ovlivňuje klima a životní podmínky, dědičnost a hormonální pozadí těla, nadváha a mnoho dalšího.

Lékaři však stále tvrdí, že hlavním důvodem je neschopnost většiny lidí rozumně spočítat zátěž: nemilosrdné bezmyšlenkovité vykořisťování jeho těla člověkem, bohužel, vede k tomu, že se nosí mnohem dříve než čas vyhrazený přírodě.

Renomovaný ruský fyziolog Ivan Petrovič Pavlov v praxi prokázal, že lidské tělo je samoregulační, samo se zlepšující, samo-opravný mechanismus, který je třeba starat, opravovat a především mu bránit, protože zničení jedné malé části vede k rozpadu celé stavby..

„Prevence je skvělá! - si myslí, že lidé, kteří mají společné problémy, se stávají realitou - A co bychom měli dělat, ve kterých i ty nejmenší, ale vitální pohyby někdy způsobují nesnesitelnou bolest? Bolest, která omezuje nejen pohyb, ale život sám?

Zde je nejdůležitější věc - nezoufejte! Dobrou zprávou, která těmto lidem dává naději, je, že degenerativní procesy probíhající v kloubech mohou být zastaveny. A s rozumným přístupem, vytrvalostí a vytrvalostí a léčbou, protože nyní existuje taková část medicíny jako kinezioterapie. Věřte mi, akademik Pavlov, člověk je při vytváření nezbytných a řádných podmínek, SAMOSTATNÝM STROJEM. V každém věku. Z jakéhokoliv státu.

Skeptici mohou samozřejmě tvrdit, že změny související s věkem jsou geneticky naprogramovány. Takové úvahy však nejsou důvodem pro zármutek, ale pro racionální jednání. Pokud se nespoléháte na pilulky, tření a injekce, a spřátelíte se s "chytrými" cvičeními, klouby, svaly, vazy, může být páteř oživena.

Léčba onemocnění krčních a ramenních kloubů v akutním období je úkolem lékařů: traumatologů, neurologů, praktických lékařů, chirurgů. K tomu mají celý arzenál konzervativních, chirurgických, fyzioterapeutických činidel. Po skončení akutního období by se však v průběhu léčby měl fyzioterapeut, kinezioterapeut, manuální pracovník, osteopat, nechat zaujmout v průběhu léčby, měli by si vybrat speciální cvičení, která pomohou zbavit se bolesti krku a ramen, obnovit pohyb končetin, zmírnit napětí, ztuhlost, posílit svalový korzet, zvýšení pružnosti a pružnosti vazivového aparátu.

Ve většině našich ruských klinik však tito specialisté nejsou k dispozici, nebo jejich služby jsou příliš drahé pro středně statickou rusku.

A co dělat? Nevzdávej se! Přečtěte si, naučte se speciální cvičení, protože jen oni vám pomohou vyrovnat se s onemocněním.

A nabízíme několik sad cvičení, které pomáhají zbavit se onemocnění ramenních kloubů a krku.

Gymnastika pro nemoci ramenního kloubu a bolest v ramenou.

Podle nedávného lékařského výzkumu trpí jedna čtvrtina světové populace kloubními chorobami. Příčiny onemocnění kloubů jsou různé. Jedná se o zranění, podchlazení a genetiku a stárnutí těla a komorbidit. A z rozsáhlého seznamu nemocí kloubů jsou nejčastějšími chorobami onemocnění ramenního kloubu.

Lidský ramenní kloub je jedinečný, protože ze všech kloubů vykonává nejvíce pohybů. Také tento kloub je velmi zranitelný. Odolává dlouhému špatnému zacházení, přetížení. A reaguje bolestí a dysfunkcí. Bolest může být jiná, když se pohybuje, sama. Vše záleží na nemoci a lékař musí určit diagnózu. Předepíše buď konzervativní nebo chirurgickou léčbu. Po skončení akutního období nemoci, během rehabilitačního období, jsou však nutná terapeutická cvičení pro onemocnění ramen a ramenních kloubů. Komplex speciálně vybraných cvičení pomůže urychlit obnovu a zastavit degenerativní jevy v kloubních tkáních.

Někdy však bolesti v ramenních kloubech a ramenou nejsou způsobeny jejich onemocněním, ale nadměrným zatížením těchto kloubů při sportovním tréninku nebo fyzické práci. Aby se zabránilo tomu, že se tyto dočasné bolestivé jevy stanou chronickým onemocněním, je nutné provést řadu cvičení pro bolesti v ramenních kloubech, které odstraní nadměrné napětí z vazů a svalů a zklidní bolest.

Gymnastika s chorobami krku.
Nemoci ramenního kloubu jsou velmi úzce spojeny s onemocněním krku. Nejčastějším onemocněním krku je krční osteochondróza. Tyto nemoci jsou tak propojené, že v medicíně existuje termín syndrom krku a ramene. Jedná se o komplex určitých symptomů, ke kterým dochází, když je postiženo postižení cervikálních kořenů a brachiálního plexu. Příčiny takové bolesti mohou být nesprávné držení těla, nepohodlné držení těla pro spánek, prodloužený stres, různé degenerativní změny, zranění.

Cervikální osteochondróza je nejnebezpečnější ze všech osteochondróz. Se všemi ostatními osteochondrózy, tělo trpí as cervikální osteochondrózou, lidská psychika trpí, protože mozková cirkulace je narušena, a to může vést k poklesu intelektuálních schopností.

Proto, v této nemoci, hodnota terapeutického cvičení obnovit normální fungování plavidel se zvyšuje mnohokrát.

Pravidelné provádění souboru cvičení pro osteochondrózu děložního hrdla umožní zbavit se vyčerpávajících bolestí hlavy způsobených tímto onemocněním. Je třeba mít na paměti, že při provádění komplexů je nutné striktně dodržovat metodické požadavky. Stejně jako všechny nemoci, i osteochondróza děložního hrdla má několik stadií svého vývoje. V případě osteochondrózy je nutné provádět cvičení, ale v lehčí formě as minimální amplitudou. Nemůžete přepracovat a dělat cvičení prostřednictvím překonání bolesti.

Když je osteochondróza mírná až střední, rozsah cvičení může být širší, komplex samotný je delší.

Gymnastika pro prevenci onemocnění páteře.

Studie ukazují, že vývoj osteochondrózy děložního hrdla probíhá pod vlivem různých faktorů. Jedná se o genetické abnormality ve vývoji páteře, chronických chorob, výživy, životního stylu, nadváhy. Také vývoj této nemoci je podporován řadou povolání, kdy je člověk po dlouhou dobu nucen být ve stejné pozici, což způsobuje prodloužené zatížení cervikální oblasti s omezenou pohyblivostí páteře.

Nejvhodnějším prostředkem prevence vzniku osteochondrózy je boj proti nehybnosti. Pokud člověk vede aktivní životní styl, trénuje své tělo, pak mu žádná osteochondróza neohrožuje, protože pravidelné tréninky zajišťují rozvoj tzv. Svalového límce, který je přirozeným korzetem pro náš krk.

Nabízíme Vám dva komplexy, masáže a gymnastiku, které vám pomohou postarat se o zdraví vaší páteře.

Komplex pro opravu sevřeného krku a ramenního pletence

Jedním z nejčastějších problémů se sedavým životním stylem je „sevřený“ krk. To zase často způsobuje bolesti hlavy. Kořeny problému jsou ve skutečnosti v rozporu s polohou ramen a lopatek. Tento soubor cvičení pomůže zmírnit nadměrné napětí ze svalů krku a ramenního pletence.

Komplex přispěje také k prevenci a korekci skoliózy prsu. Doporučuje se provádět každý den, je-li to žádoucí, dvakrát denně.
Komplex se doporučuje provádět téměř každý den.

Obvykle, když člověk pracuje na počítači hodně, zatímco sedí na židli, jeho ramena mění jeho postoj ne k lepšímu. Vypadá něco takového: stoupají a jdou vpřed, krk je obvykle tlačený dopředu, což způsobuje „hrb“ na jeho základně, a člověk zažívá bolest v zádech svalů krku a ramenního pletence, které jsou taženy, pak bolavé, sevřené. Více než polovina bolestí hlavy v kancelářích je způsobena přílišným utahováním svalů krku.
Naším úkolem je protáhnout přední, anterolaterální svalové skupiny tak, aby se ramena vracela a klesala.
Nyní provedeme komplex, který vám umožní umístit ramenní pletenec, na kterém závisí poloha krku. Všechna cvičení na krku se provádějí v 5-6 pohybech.

1 cvičení - protažení svalů na přední a zadní straně krku. K tomu nejprve zvedneme lícem nahoru. Člověk musí nutně zasahovat do stropu tak, aby vzdálenost od ramen k zadní části hlavy byla co největší. Pak se brada dostane nahoru, aby protáhla zadní část krčních svalů. Bradu silně nesnižujte. To prostě jde dovnitř a zadní strana krku je "tuhý". S dechem zvedněte hlavu, s dechem, bradu směrem dovnitř.

Cvičení s rukama.
Všechny houpačky jsou prováděny na 8-10 pohybech

Ve všech následujících pohybech je pro nás důležité nastavení nohou. Nohy by měly být paralelní, přibližně šířky kyčelních kloubů.

Cvičení 5. V tomto cvičení pohybujeme ramenním kloubem dopředu, nahoru a nahoru. V zadní poloze tak, aby nedošlo k náhodnému poranění loktů, je vhodné otočit dlaně směrem ven, pak je loket pevnější a snažit se neohýbat příliš do dolních žeber. V poloze vpřed není nutné přílišné vychýlení. Dopředu - vdechněte, záda - výdech.

PolonSil.ru - sociální zdravotní síť

Populární publikace

Nedávné komentáře

• Vladimir Chernyshov 30.listopadu 14:28 A jak jsme žili bez banánů? 60 let (při sledování filmu "Starý muž Hottabych" v roce 1957) jsem jedl půlku banánů. Bolest Ovoce, které zvyšuje náladu
• Tatyana Biryukova (Tereshko) 30.listopadu 13:36 No, ano, žena chce porodit potomstvo z dominantního muže, a proto většina mužů není spermií z r. Příčiny a důsledky příležitostného sexu: vědecký pohled
• Natalia Ivanova 30.listopadu 13:36 Je jasné, že oční tlak stoupá. Ale otázkou je, že lékař kliniky nebyl schopen zjistit, že glaukom. „Pokud zavřete všechny nemocnice, LIDÉ SE ZAČNĚ ZÍSKEJÍ“

Cvičení pro krk a ramena: posílení linie brady a ramenního pletence

Jde především o krk, a tak nevhodně, dává náš věk, ztrácí svůj tvar, pružnost, "roste spolu" s bradou. Aby se tomu zabránilo a aby měl vždy jasný ovál obličeje, je tam jen jedna brada a krk je krásný a mobilní. budou výsledky.

Krční cvičení

Účel: krásný, pružný, elastický krk

Ramenní cvičení

Udělejte toto cvičení pro ramena tolikrát, kolikrát můžete, ale čím více, tím lépe, zaměřte se na 100!

Stejně jako naše stránky? Připojte se nebo se přihlašte (oznámení o nových tématech budou zaslána na e-mail) na našem kanálu v MirTesen!

Tři možnosti pro gymnastiku Bubnovského pro krk, tréninková pravidla

Autor článku: Nivelichuk Taras, vedoucí oddělení anesteziologie a intenzivní péče, 8 let praxe. Vysokoškolské vzdělání v oboru "Všeobecné lékařství".

Gymnastika Bubnovsky - soubor cvičení pro léčbu a prevenci nemocí pohybového aparátu, hlavní rozdíl mezi gymnastikou Bubnovského od tradičního cvičení je, že cvičení jsou prováděna, překonávají bolest.

Hlavní efekty provádění cvičení Bubnovsky:

• odstranění bolesti v krku a ramenou;
• uvolnění svalového napětí;
• zlepšení krevního oběhu krční páteře, ramenního pletence, mozku;
• zvýšená pohyblivost obratlů a kloubů ramenního pletence;
• odstranění metabolických produktů z tkání.

Bubnovský má 2 krční gymnastické komplexy:

odstranit bolest v krku,

se zbavit kohoutku v 7. krční obratle.

Tam jsou také samostatné cvičení na posílení krční páteře a krční svaly, které jsou zahrnuty v celkovém komplexu gymnastiky pro tělo.

Než začnete trénovat, poraďte se se svým lékařem (ortopedem, artrologem, instruktorem cvičení).

V tomto článku podrobně prozkoumám všechna cvičení související s krkem.

Šest pravidel pro cvičení v Bubnovském

Proveďte na prázdný žaludek;

minimální doba na gymnastiku je 20 minut;

můžete provádět cvičení kdykoliv během dne;

praxe až do potu;

vydechněte se zvukem "ha";

po posilovně si osprchujte.

1. Soubor cvičení pro úlevu od bolesti v krku

K provedení tohoto Bubnovského komplexu budete potřebovat fitball a expandér (expandér lze nahradit trvanlivým gumičkou).

Dělejte gymnastiku každý den. Udělejte tolik opakování, kolik jen můžete.

Zajistěte expandér nad vámi (můžete použít speciální hák nebo jiné zařízení). Posaďte se na podlahu a směřujte k závěsným koncům expandéru, abyste je mohli chytit. Zadní a ramena se opírají o fitball. Vezměte si expander do rukou a střídavě zatáhněte za jeho konce směrem k sobě tak, aby se vaše paže ohnuly na lokty a pak se narovnaly dopředu.

Posaďte se tak, aby byl expandér nahoře a za vámi; Opět nasadit backball pod záda. Vezměte konce expanderu, natáhněte ruce nahoru. Snižte je po stranách, ohněte se na lokty a znovu zvedněte, tahejte projektil a trénujte svaly krku a ramenního pletence.

Stejná výchozí pozice. Stačí jen zvednout a snížit rovné paže před sebou.

Kliky od zdi. Postavte se směrem ke stěně ve vzdálenosti asi 50 cm, položte ruce na zeď v úrovni ramen a ohněte je do loktů, aniž byste si odložili nohy z podlahy. Nyní odsuňte zeď od vás, ale ne s dlaněmi, ale narovnejte ruce s úsilím ramen - tento pohyb by měl být prováděn při výdechu.

2. Komplex pro zbavení kohoutku na krku

V důsledku nedostatku fyzické aktivity, sedavé práce nebo nadváhy se často na krku vytváří tuková podložka - kohoutek. Zasahuje do normálního průtoku krve, dále omezuje svalové pohyby, které navíc narušují nervové spojení svalů a kloubů s centrálním nervovým systémem.

Na fotografii vlevo - kohoutek na krku (tukové partie na krku)

Speciální gymnastika Bubnovsky zahrnuje cvičení zaměřená na odstranění tohoto konkrétního problému.

Hmotnost 20 kg na laně zajistěte kroužkem (rozpínač můžete upevnit). Dostaňte se na všechny čtyři strany k nákladu ve vzdálenosti asi dvou metrů. Uchopte volný konec lana tak, aby rameno bylo nataženo na stranu. Nyní opřete rameno o podlahu co nejníže, aniž by došlo k uvolnění nákladu. Opakujte s druhou rukou.

Zajistěte expandér nad vámi. Posaďte se k němu s důrazem na fitball. Zvedněte konce expanderu a střídavě houpejte ruce nahoru a dolů, natahujte gumu. Není třeba spěchat - postupujte postupně, dýchejte rovnoměrně. Pokračujte co nejvíce.

Počáteční pozice je stejná. Otočte oběma rukama současně nahoru a dolů po dobu 3-4 minut.

3. Ostatní krční cvičení

V obecném komplexu gymnastiky Bubnovsky radí zahrnout další cvičení pro krk a ramenní opasek. Také, pokud nemáte dostatek času na dokončení celého komplexu - tato cvičení lze provést izolovaně od ostatních po dobu 10 minut.

(pokud tabulka není zcela viditelná - posuňte ji doprava)

Klíčem k pushups je poloha zad a hlavy. Zadní strana by měla být naprosto rovná, neohýbejte se ani se neohýbejte. Nesnižujte hlavu a nevyhazujte ji zpět. Nakloňte nohy na kolena, ale lépe na nohou. Ramena odděleně od ramen.

Vytlačte, snažte se tělo zcela snížit na podlahu. Při narovnávání paží, výdechu, nejlépe nahlas, s hlasitým „ha“ zvukem. Udělej co nejvícekrát.

2. Cvičení v tisku.

Při provádění tohoto cvičení současně s břišními svaly posilujte svaly páteře, zejména krční a hrudní.

Leží na podlaze na zádech. Ohněte nohy na kolenou, opřete se o podlahu. Za hlavou ležela přímá ruka. Chin stiskl hruď.

Když vydechujete, zvedněte ruce a hlavu z podlahy směrem ke kolenům a zvedněte lopatky z podlahy. Hlava by se neměla pohybovat odděleně. Během výdechu nahlas vyslovte „ha“.

Proveďte 20-30 sekund.

Pravidelné představení gymnastických komplexů Bubnovského obnoví mobilitu v oblasti krční oblasti, zlepší pohodu a kvalitu života. Cvičte pravidelně a buďte zdraví!

Autor článku: Nivelichuk Taras, vedoucí oddělení anesteziologie a intenzivní péče, 8 let praxe. Vysokoškolské vzdělání v oboru "Všeobecné lékařství".

Gymnastický komplex pro krk - 10 nejužitečnějších cvičení

Náš krk je velmi zranitelnou a důležitou součástí našeho těla. To spojuje mozek a tělo, přes to projít všemi životně důležitými cévami a nervy. Proto je důležité zachovat zdraví krční páteře. A pomozte nám v této gymnastice na krk, který zahrnuje celou řadu cvičení.

Priorita

Je nepravděpodobné, že by mnoho lidí takové cvičení provádělo konkrétně. Lidé se otáčejí hlavou, jdou dolů. Často se nevědomky, když sedí na jednom místě, dlouho naklánějí na stranu. Jedná se o reflexní akce zaměřené na zahřátí krku.

Pokud víte, která cvičení nejlépe pomohou natáhnout a posílit cervikální oblast, bude pro nás v takových okamžicích snazší pochopit, co dělat. A my nevědomky neotočíme hlavou.

Jak jsme již mnohokrát řekli, je důležité vědět, proč děláme nějaké věci. Velmi důležitý je komplex cervikální gymnastiky, což je zřejmé:

1. Když se projeví slabost svalů na krku, páteř zažívá další zátěž pod hmotností hlavy. To vede k osteochondróze děložního hrdla, svírání nervů, tj. Bolesti a ztuhlosti pohybu. Pokud jsou svaly slabé, musí být od útlého věku posíleny. To je prevence bolesti.
2. Když pracujete dlouhou dobu (většina lidí to dnes dělá, 21. století je věkem sezení nebo lhaní), svaly jsou znecitlivěny a brání proudění krve do hlavy a zpět do těla. Čerstvá krev, nasycená kyslíkem, vstupuje do mozku v nedostatečném množství - máte bolesti hlavy, závratě, ztmavnutí očí, silný pocit únavy a velkou touhu po tváři. Právě v takových chvílích musíte vstát a zahřát se. A pokud nemůžete - alespoň provést řadu cvičení pro krk. To je prevence mrtvice.
3. V průběhu let se mobilita kloubů těla stává menší. Tomu se lze vyhnout, pokud pravidelně děláte lékařský komplex, takže klouby nezapomínají na jejich pohyblivost. Zde máte ještě jednu důležitou příležitost k hnětení krku.
4. Máte-li svírání, nebo osteochondróza, gymnastika pro krk vám ušetří od bolesti a pomůže vám zapomenout na závratě a zvonění v uších. Toto je léčba.

A teď se podívejme na to, co cvičení jsou gymnastika pro krk. Hlavní zátěž, kterou bude krční oblast zažívat, je statická. Hlavní cvičení pro krční páteř se skládá z 10 prvků. Video zobrazuje samotný komplex a poté najdete podrobný textový popis všech cvičení.

Komplexní cvičení pro krk

1. Kyvadlo
2. Jaro.
3. Husa
4. Podívejte se na oblohu.
5. Rám
6. Fakir
7. Letadlo
8. Heron
9. Strom
10. Komplexní strečink.

Dlouhodobě hledáme nejefektivnější komplex cvičení pro posilování krku a rozhodli jsme se přejít na variantu navrženou osteopaty a neurology. Jména cvičení odrážejí jejich podstatu.

Pokud během provádění některého z cvičení máte bolest, snižte amplitudu pohybů. Pokud to nepomůže, pak by toto cvičení nemělo být dosud provedeno.

Pro slabý a bolavý krk byste měli používat pouze statické zatížení. Je příliš brzy mluvit o dynamice. A obecně je to v tomto případě škodlivé (s výjimkou protahování).

Všechna cvičení jsou prováděna vsedě, rovně. Vše se provádí pomalu a hladce. Jedná se o lékařský komplex pro posílení krční páteře. Jejich další role - nabíjení krku.

Kyvadlo

Z polohy "hlava rovně" dělat svahy do stran. V každé krajní poloze držte hlavu po dobu 7-10 sekund. V této pozici je třeba trochu se natáhnout, aby vaše hlava nebyla tak snadná.

Nastavte svah doprava. Vracíme se k originálu a bez zastavení jdeme doleva. Udělej to 3-5 krát pro každou stranu.

Jaro

Z pozice se snažíme obrátit bradu do Adamova jablka. V tomto případě hlava nespadá, ale jak se otáčí na jednom místě. Vydržte 10 sekund. Pak se vrátíme do výchozí pozice, zastavíme se na 1 sekundu a vytáhneme bradu nahoru. Hlava je opět na místě.

Tak se hlava jednoduše posouvá nahoru a dolů kolem svého středu. Udělejte 3-5 krát pro každý směr.

Vytáhněte bradu dopředu. Hlava jde za ním. Pak z této pozice nejprve vytáhněte bradu na levou stranu hrudníku, přidržte 10 sekund. Vracíme se k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, pak uděláme totéž ve směru pravé strany hrudníku. Takže 3-5 krát na každé rameno. Všechny tyto otáčky jsou provedeny z polohy, kdy je hlava vysunuta dopředu. A pokaždé, když se vrátíme do výchozí pozice, narovnáme hlavu do obvyklé polohy.

Podívejte se na oblohu

Z pozice „rovné hlavy“ otočíme hlavu na stranu, jako bychom se ohlédli. Mírně zvedneme hlavy, jako bychom viděli letadlo letící na obloze. Podíváme se na něj. Upevněte hlavu v této poloze až na 10 sekund. Vracíme se k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočte hlavu na druhou stranu. V každé ze stran uděláme 3 zatáčky.

Rám

Posaďte se a dívejte se dopředu. Položíme pravou ruku na levé rameno, lokty v rameni. Otočíme hlavu směrem k pravému rameni a položíme na ni bradu. Sedíme takhle 10 vteřin, pak se vrátíme k původnímu, spusťte ruku. Zvedněte druhou ruku k druhému rameni. Vložte bradu opačným směrem. Tak, toto cvičení, když hlava spočívá na ramenou.

V počáteční poloze zmrazíme po dobu 1 sekundy. Proveďte 3 opakování v každém směru.

Fakir

Zvedněte ruce a dejte dohromady dlaně přesně nad hlavu. Z hlavy do základny dlaně zůstává asi 10-15 cm, v této poloze otočíme hlavu doleva, nosem spočíváme na bicepsu ruky. Sedět takhle 10 sekund. Cestou na druhou stranu se zdržujeme v poloze „hlava rovně“ po dobu 1 sekundy. Udělejte 3 opakování na každé straně po dobu 10 sekund.

Letadlo

Roztáhli jsme paže do stran jako křídla. Držte 10 sekund. Vynechejte, počkejte několik vteřin a znovu si narovnejte ruce. Udělej to 3 krát.

Pak, “my si lehneme na křídlo,” nejprve napravo - my děláme 2 časy pro 10 sekund. Pak doleva. Příliš 2krát. To znamená, že nejprve nakloníte ruce tak, aby vaše pravá ruka byla vyšší než levá (v této poloze se letadlo otáčí) a pak naopak.

Heron

Ruce od sebe, dlaně se otočily k bokům, jako byste se o ně opírali.

Hlavu vzhůru, brada tam také natáhla. Sedět takhle 10 sekund. Vracíme se do pozice, kdy jsou ruce na kolenou a hlava je rovná - odpočíváme po dobu 3 sekund a opět zobrazíme volavku. V tomto cvičení je vaším úkolem být jako volavka pětkrát.

Strom

Ruce zvednuté nad jeho hlavou prsty k sobě. Udržujte prsty od sebe ve vzdálenosti 10 cm, hlava se nepohybuje, vypadá rovně. Vydržte takhle 10 sekund 3krát. Nezapomeňte se zastavit na výchozím místě - to je odpočinek a obnovení průtoku krve.

Všechna výše uvedená cvičení pro bolest krku a profylaktická opatření pro jeho trénink jsou prováděna. Statické zatížení je magicky užitečná věc.

Protahování

V počáteční poloze, s pravou rukou, vezměte levou stranu hlavy a vytáhněte ji co nejvíce doprava. Upevněte polohu na 10 sekund v napnuté fázi. Vracíme se k originálu a uděláme to samé v opačném směru druhou rukou. Opakujte 2-3 krát pro každou stranu.

Pak pomáháme našim rukám, aby se posunuli dopředu a popadli hlavu do zadní části hlavy. Výzvou je dotýkat se hrudníku bradou. Po tom, jemně a pod kontrolou, skloníme hlavy zpět.

Pomáháme rukou naklonit hlavu šikmo doprava a doleva. A nakonec otočte hlavu co nejvíce doprava a doleva.

Zatížení krku - je to nutné?

Existují jiná cvičení pro krční páteř spojená s použitím závaží. Pokud nejste profesionální sportovec, nedávají smysl. Proč nosit krční flexors s palačinky když vy můžete dělat bez toho.

Krk je tvořen těmi svaly, které jsou dodatečně čerpány během hyperextenze, deadliftu a dalších cvičení.

Statická zátěž je navíc mnohem užitečnější než dynamická. To vám umožní posílit svaly krku bez poškození. Ale zranění krku je nepřijatelné. Zvláště pokud je váš krční a už necítí nejlepší způsob.

Na tomto základním terapeutickém cvičení pro krk končí. Udělej to jednou denně a tvůj krk bude v pořádku!

Efektivní cvičení:

Doporučení pro kouče: Před tréninkem vždy zahřejte. Ona bude připravovat svaly na náklad a ušetří vám od zranění.

Různé způsoby, jak uvolnit svaly krku a ramen

Po celý den jsou svaly osoby pod tlakem. To se děje i těm lidem, kteří se nezabývají fyzickou prací a vedou sedavý způsob života. Po dni u stolu nebo u počítače, člověk často cítí napětí v zádech, krku a ramenou. Pravidelné napětí, které se hromadí ve svalech, vede k bolestem zad, bolestem hlavy, závratím, podvýživě páteře, bolestem zad a křečím v krku a ramenou, k rozvoji osteochondrózy děložního hrdla.

Příčiny svalového napětí

Nejčastější příčinou přetížení svalů krku a ramen je špatná poloha těla při sezení u stolu nebo počítačového stolu. Pokud se stůl nehodí do židle, pak se zvednou ramena sedící osoby a dlouhé sezení v takové poloze způsobí svalové napětí. Totéž se stane, když se člověk schoulí a posouvá ramena dopředu. Trapezius sval unavený a začne bolet.

Nesprávné postavení během spánku, sedavé práce, nadměrné cvičení a emocionální stres a stres nepříznivě ovlivňují stav svalů ramenního pletence.

Podle čínské medicíny se nejvýznamnější energetický a reflexogenní bod nachází v oblasti cervikálního límce, která je zodpovědná za motorickou aktivitu rukou a aktivitu mozku. V krku jsou soustředěny 4 velké tepny a 8 nervů, stejně jako páteřní kanál. Oni jsou zodpovědní za dodávku krve do orgánů hlavy, hrudi a paží. 32 krční svaly podporují hlavu a pomáhají při pohybu. Pro harmonickou práci celého těla je proto velmi důležité uvolnění ramen a krku.

Unavené a přetažené svaly krku a ramenního pletence způsobují zhoršení krevního oběhu, což je doprovázeno poklesem kyslíku v mozku a zhoršením metabolismu. Aby se tomu zabránilo, je nutné pravidelně uvolňovat napětí a uvolňovat svaly krku a límce.

Cvičení k uvolnění svalů krku a ramen

Existují speciální cvičení pro relaxaci unavených svalů. Mohou být prováděny po pracovním dni doma nebo dokonce v kanceláři během přestávky. Je nutné dělat cvičení pomalu, bez náhlých pohybů, dobře působících v zónách, ve kterých je cítit nejintenzivnější napětí.

Cvičení 1

Výchozí pozice při provádění série cvičení: sedět na židli, rovné dozadu, lopatky se natahují k sobě, nohy jsou přesně na podlaze. Být v této pozici, vytáhněte horní část hlavy nahoru, představovat si, že někdo ji táhne za nit, zatímco spouští ramena. Zůstaňte na této pozici několik vteřin a pak se uvolněte. Opakujte 3 krát.

Cvičení 2

Chin dolů, uvolňující krk. Zůstaňte v této poloze po dobu asi 30 sekund a pak začněte pomalu otáčet hlavou doleva - doprava (hlava zůstává dolů). Potom vraťte hlavu a jemně ji protřepejte ze strany na stranu.

Cvičení 3

Připojte ruce na zadní stranu hlavy, sklopte lokty. Nasaďte tlak na zadní stranu hlavy v dlani, lehce nadzvedněte hlavu. Ruce odolávají tlaku. Poté, co potřebujete uvolnit svaly krku, hlavu dolů. Opakujte cvičení, střídejte napětí s relaxací.

Cvičení 4

Toto cvičení je podobné předchozímu cvičení, ale nyní musíte dát ruce na čelo. Zatlačte čelo na dlaň a zároveň si vytvořte odpor. Je důležité, aby se ve stejné době pouze svaly nad rameny utáhly a hlava a paže se nepohybovaly.

Cvičení 5

Několikrát pomalu zvedá a spouští ramena, přičemž zůstává v každé poloze po dobu 5 sekund. Opakujte několikrát.

Cvičení 6

Otočte ramena tam a zpět (8 otáček v každém směru).

Cvičení 7

Položte ruce na opasek a směřujte prsty dopředu. Natáhněte lokty za zády k sobě a snažíte se otevřít hrudník tak, jak můžete. Pak se uvolněte. Opakujte několikrát. Můžete také cvičit různé modifikace tohoto cvičení, například zavírání dlaní za zády.

Cvičení 8

Vytáhněte korunku nahoru a pomalu otáčejte hlavou doleva a doprava. Pak lehce vraťte hlavu a hladce ji odvazujte z jednoho ramene do druhého. Ujistěte se, že cvičení nezpůsobuje bolest.

Cvičení 9

Sedíte-li na židli, pomalu snižujte trup, dokud se břicho nedotkne boků. Musíte nejprve snížit hlavu, pak horní části zad, a pak ohnout v dolní části zad. Ruce volné. Malý pobyt v této pozici a také pomalu, v opačném pořadí, narovnejte se.

Cvičení 10

Posaďte se na židli u stolu. Zadní strana je rovná. Položte lokty na stůl a opřete je o bradu. Stiskem brady na dlani vytvořte odpor rukama. Zůstaňte pár vteřin v napětí, pak se uvolněte. Opakujte několikrát.

Cvičení 11

Položte pravou dlaň na pravou tvář. Zatlačte tvář na paži a vytvořte napětí. Vydržte několik vteřin a pak se uvolněte. Udělejte to samé s levou stranou.

Cvičení 12

K tomu budete potřebovat činky o hmotnosti asi 2 kg nebo dvě plastové lahve s vodou. Staňte se vzpřímený, zvedněte činku (láhev). Ruce dolů, zpět hladké. Pomalu zvedněte a snižujte ramena. Opakujte několikrát.

Relaxační masáž

Masáž je velmi účinným a příjemným prostředkem k uvolnění unavených svalů krku a ramen. Je dobré, když je v blízkosti osoba, která může po náročném pracovním dni masírovat oblast ramene. Ale i když není asistent, můžete to udělat sami.

Musíte vstát rovně a položte ruce na zadní stranu krku. Pomalu tahejte za krk, netlačte tvrdě. Pak začněte otírat krk prsty, poklepávat a svírat, postupně popadat svaly přes ramena. Pohyb musí být proveden shora dolů. Masáž může být prováděna střídavě střídavě nebo vpravo. Také je třeba věnovat pozornost zadní části hlavy a vybrání v dolní části hlavy. Je žádoucí masírovat samotnou hlavu. Tato vlastní masáž pomáhá rychle dosáhnout relaxace.

Prevence svalového napětí a únavy

Aby se zabránilo přetížení svalů krční a límcové zóny, stačí dodržet některá jednoduchá doporučení.

• Během dne, neustále sledovat jejich držení těla, ne svažte.
• Během práce pravidelně dávejte svaly odpočinek: vstaňte od stolu, lehněte si na židli, otočte hlavu ze strany na stranu, otočte ramena.
• Během telefonických rozhovorů se snažte držet telefon u ucha za rameno.
• Vyberte si dobrou matraci pro svou postel. Nespávejte na vysokém polštáři.
• Vyberte si pohodlný stůl a židli tak, abyste se při práci nemuseli ohýbat a lenošit.
• Ve večerních hodinách po práci se doporučuje užívat si teplou sprchu a relaxovat fyzicky i emocionálně.

Relaxační gymnastika a masáž pomáhají zmírnit nahromaděné napětí a udržují pružnost a pohyblivost svalů krku a ramen v každém věku.

Jak dělat krční cvičení?

Je nepravděpodobné, že tam budou lidé, kteří nesouhlasí s tím, že krční cvičení pomáhají udržet vaše záda zdravá do značné míry. Koneckonců, onemocnění páteře může způsobit nemoci, které jsou mnohem vážnější než nepohodlí při pohybu. Zhoršení zraku, závratě a pravidelné bolesti hlavy, stejně jako bolesti na hrudi a znecitlivění končetin - to jsou jen neúplné seznamy příznaků, na které si stále více lidí stěžuje každý rok.

Současně, spinální osteochondróza, protruze a herniace meziobratlových plotének v posledních letech významně „staly se mladšími“. Pokud byly dříve zmíněné nemoci charakterističtější u starších lidí, dnes hypodynamický životní styl většiny lidí a kancelářská práce, kdy je tělo dlouhodobě ve stejné poloze, přispívá pouze k progresi onemocnění páteře, zejména horních částí.

Při zatížení krční páteře vždy dochází. Je náchylnější k patologickým změnám v důsledku toho, že je téměř neustále v napětí a obratle jsou nejtenčí a tloušťka meziobratlových plotének je nejmenší. Současně velké krevní cesty zásobují mozek. Pokud nohy nebo ruce mohou dostat přestávku, krk by měl držet hlavu neustále a páteře může odpočívat pouze v noci a za předpokladu, že má správně vybraný polštář pro spaní.

Na výskyt patologií v krční páteři "herold" křupání v krku, tinnitus, tlakové špičky a často bolavé svaly ramenního pletence.

Gymnastika pro cervikální onemocnění

Dobré výsledky v boji proti rozvoji onemocnění krční páteře jsou dány speciální gymnastikou pro krk, léčebným tělesným cvičením, ale i masáží krční a krční oblasti.

Dnes známý pro různé cvičení pro krk. Většina z nich je však zaměřena na dosažení následujících výsledků:

• Obnova pohyblivosti obratlů vzhledem k vlastní ose;
• Gymnastika pro krční páteř přispívá k posilování svalů krku a přivádí jej k tónu. Systematické nabíjení krčních obratlů napomáhá návratu elasticity do svalů vázaných neustálou přetížeností v důsledku zánětu.
• Obnovení normální dodávky krve do tkání s následným vyloučením komprese neurovaskulárních svazků;
• Aktivace metabolických procesů ve tkáních. V první řadě je v této situaci úroveň metabolismu glukózy, která zajišťuje výživu tkáně meziobratlových plotének.
• Aktivace uvolňování endorfinů tělem - hormony "potěšení", které navíc pomáhá při bolesti krku a zvyšuje tón;
• Odstranění přepětí.

Gymnastika pro krk je již dlouho úspěšně předepisována pro léčbu onemocnění krční páteře a pro její prevenci. Je však na specialistovi, aby pro každý konkrétní případ patologie určil soubor cvičení pro zahřátí krku a na základě výsledků důkladného vyšetření pacienta. Při výběru cvičení je nutně zohledněna míra „zanedbávání“ nemoci a pacient by měl nejprve vykonávat gymnastiku pod dohledem specialisty na terapii cvičení, která může kontrolovat správnost cvičení, protože to je jediný způsob, jak zaručit účinnost léčby.

Když pacient zvládne techniku ​​provádění pohybů, může pokračovat ve výuce doma. Bez ohledu na zaměření komplexu existuje celá řada doporučení pro všechna cvičení:

• Cvičení na krku je přípustné pouze tehdy, když je odstraněn zánět a syndrom bolesti, který je pro něj charakteristický, a nemoc sama vstoupila do stadia remise. Je důležité porozumět samotným pacientům, protože nadměrná horlivost v touze rychle se zotavit a cvičit na krční páteř, aniž by čekala na remisi, může tento proces pouze zhoršit a dále komplikovat průběh onemocnění:
• Výkon gymnastiky by měl být prováděn pravidelně podle principu „od jednoduchého k složitému“. Postupem času se zvýší počet přístupů pro každé cvičení a tím i zatížení.
• Dělat cvičení správně neznamená bolest. Naopak je třeba se vyhnout bolesti. Pokud jsou fyzikální terapie provázena bolestí po celou dobu, je nutné neprodleně konzultovat se svým lékařem. Možná budete muset opustit některá cvičení nebo je nahradit jinými, jemnějšími. A možná se ukáže, že nemoc znovu vstoupila do „akutní“ fáze a bude nutné oddálit léčbu krčních cvičení.
• Gymnastika pro krk je vždy prováděna hladce, protože ostré zatáčky nebo zatáčky mohou navíc poranit páteře, způsobit přetížení svalů nebo dokonce zranění nervů a cév;
• Správné držení těla při provádění předepsaného cvičebního komplexu pro zdraví krku přispívá ke zvýšení účinku cvičení;
• Rotace hlavy a její zpětný chod se provádí velmi pečlivě. Je lepší nejprve tyto cvičení koordinovat se specialisty;
• Za prvé, doba výuky by neměla překročit 10 minut. Postupně se zatížení zvýší na 30 minut. Cvičení na krční páteř lze provádět až třikrát.

Doporučíme Vám snadno proveditelné a účinné sady cvičení, které umožní zvýšit ovladatelnost obratlů a pružnost krku. První sada cvičení pro krk je dobrá a pohodlná v tom, že ji lze snadno provádět doma i bez vstávání z pracoviště.

První cvičení

Provedené stojící nebo sedí na židli. Ramena jsou uvolněná a visí po těle. Hlava se plynule otáčí doleva, pak se také plynule pohybuje co nejvíce doprava. Při provádění je nutné dosáhnout umístění nosu a brady přes rameno a upevnit jej po dobu 1-2 sekund.

Pokud je cvičení v této verzi obtížné, měli byste začít s lehkou verzí: místo pomalého, ale „konkrétního“ otočení hlavy v každém směru, proveďte několik hladkých zatáček s malou amplitudou.

Je to důležité

Dělá cvičení pro krk, zaměřte se na své vlastní pocity. Pamatujte si: bolest při cvičení - to není asistent, nemůžete do ní přivést. Pokud k tomu dojde, musíte okamžitě informovat instruktora, pod jehož dohledem děláte cvičení pro krční obratle.

Druhé cvičení

Prováděné stání nebo sezení, ramena visí po těle. Hlavu dolů, brada by se měla snažit dotknout hrudníku.

Cvičení vám umožní zlepšit pružnost krku a natáhnout svaly na zádech.

Třetí cvičení

Výchozí pozice je stejná. S tělem visícím po těle se snažte pohybovat hlavou dozadu a tahat bradu. Pravidelné provádění umožňuje kompenzovat pozici, ve které se většina pracovníků v kanceláři téměř neustále zdržuje, když se krk „protahuje“ dopředu a tvoří nadměrné rozpínání zadních svalů krku.

Druhý komplex může být předepsán v případech chronických onemocnění krční páteře. Cvičení pro krk tohoto komplexu jsou navržena tak, aby posilovala oslabené svaly, stejně jako zmírňovala bolest a přepětí.

1. První cvičení může být provedeno při sezení, položte dlaně na čelo a pokuste se snížit hlavu, překonat jejich opozici. Cvičení umožňuje posílit oslabené svaly a rozvíjet "stagnující" obratle.
2. Druhé cvičení je prováděno téměř stejně jako první, jen teď je nutné střídavě odpočívat s dlaněmi na spáncích, snažit se naklonit hlavu do stran, a zároveň vytvořit s rukama opozice vůči náklonu. Provádění podporuje posílení bočních svalů krku a umožňuje částečnou úlevu od bolesti.
3. Třetí cvičení: sezení nebo postavení, spuštěné paže, zvednutí co nejvýše a pak dolní ramena.
4. Čtvrtým cvičením je masírování na zadní straně hlavy spojovací zóny týlní kosti s krčními svaly.
5. Pátým cvičením je také masáž. Pouze tentokrát je nutné masírovat lopatky na místech upevnění svalů krku.

V případě krční hernie se může celý krční náboj skládat pouze z jednoho cvičení:

• Sedění se zhluboka nadechlo, pomalu se zvedlo a vrhlo hlavu, směřující pohled ke stropu;
• Připevněte polohu po dobu 3-5 sekund, poté opět pomalu snižte hlavu.

• Doporučujeme, abyste si přečetli: Jóga pro osteochondrózu krční páteře

Kromě klasických komplexů fyzikální terapie pro krk, někteří odborníci mohou doporučit asany a jóga představuje ze stále populárnějších východních praktik, které se již etablovaly jako druh gymnastiky pro osteochondrózu děložního hrdla a další nemoci. Za předpokladu, že správné provádění jógy nemá menší terapeutický a preventivní účinek než klasická cvičení pro bolest v krku.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?