Zadní strana je kostra celého těla, složitá struktura, kterou příroda vytvořila k zajištění normálního fungování našeho těla. Silné páteřní klouby však mohou váhat. V průběhu let je tu křivda, může být bolest zad, rozpaky v pohybech. To jsou nejčastější problémy s páteří. Aby se zabránilo jejich výskytu nebo prevenci chronických onemocnění, musíte vědět, jak natáhnout svaly na zádech a páteři.

Je nutné provést povinnou dekompresi záda všem, kteří ve věku překročili dvacet let. V tomto věku začínají nezvratné změny meziobratlových plotének - stárnou a začnou se rozpadat.

Proč potřebujete natáhnout záda?

Svaly zad potřebují odpočinek, i když to dostávají méně než ostatní. Koneckonců, ani v noci nemůže být páteř vždy v uvolněné vzdálenosti.

Nepohodlné držení těla nebo nesprávný polštář ho činí přepracovaným a v ohnutém stavu, v důsledku čehož jsou jeho svaly v noci napjaté. Po takovém snu, bude člověk cítit nepohodlí v krku.

Unavené svaly vám nedovolují volně se pohybovat a žít celý život, což může vést k poměrně nebezpečným problémům:

• kolem unavené části svalů je narušen přísun krve, svaly se postupně „roztaví“;
• vzdálenost mezi obratli je snížena, meziobratlové ploténky jsou zničeny a kořeny míchy jsou podrážděné.

Chcete-li tyto problémy vyřešit, musíte vědět, jak každý den protáhnout záda. Ale ne každý si může dovolit najmout trenéra, jako profesionální gymnastka, takže lékaři doporučují natáhnout záda jen doma, v kanceláři nebo na ranní jog.

Jak správně natáhnout záda?

Než začnete dělat cvičení, neublíží vám to naučit se užitečná pravidla:

• Je třeba začít s malou amplitudou, aby tělesná výchova nevedla ke zraněním;
• protáhnout záda by měla být pečlivě, vyhnout se bolesti a křupu;
• je lepší dělat všechna cvičení večer a dělat to každý den;
• pozorovat rovnoměrné a hluboké dýchání.

5 způsobů, jak rychle a jednoduše natáhnout záda doma nebo v práci:

1. Twist sedí v křesle. To je skvělé cvičení, které můžete udělat, aniž by vstal. Stačí se posadit rovně, udržet záda rovnou a rovnou a postupně se obracet na stranu, pohybovat pasem a rameny doprava. Po 15-20 sekundách se vraťte do výchozí polohy a opakujte otáčení doleva. Pro pohodlnější použití můžete také použít úchyty pro židle - stačí držet hrany křesla oběma rukama.
2. Otočení a ramena. Toto cvičení lze provést kdekoli. Chcete-li provést cvičení správně - sedět rovně. Začněte dělat pohyby s rameny zpět v kruhu 15-20 krát, pak změnit stranu a dělat stejné cvičení, jen vpřed. Proveďte asi 5 takových přístupů s otočením tam a zpět. Nezapomeňte se dívat dopředu při cvičení.
3. Objetí. Tento jednoduchý pohyb bude hnětit ramena, horní část zad. Jen se obejměte oběma rukama, snažte se dostat ruce pryč. Strávit v této poloze po dobu asi 10 sekund, inhalovat hluboko a vydechovat. To pomůže zmírnit únavu.
4. Postavte se rovně a dotkněte se prstů na nohou. I když to nemůžete udělat hned - nezáleží na tom, pokračujte v mírném natahování, ale ne bolestivě.
5. Natahování nahoře. Posaďte se, držte záda rovně a paže dopředu a paralelně k zemi. Dejte dlaně do zámku. Předkloňte se o 20-30 sekund. Hlava a krk by měly být uvolněné, když děláte toto cvičení. Tento postup opakujte asi 5 krát.

5 efektivnějších způsobů, jak si doma natáhnout záda

1. Otočí boky nahoru. Toto cvičení prodlužuje a rychle protahuje páteř. Lehněte si na zem, ohněte levou nohu na kolenou a posuňte ji na pravou stranu vzhledem k tělu. Neměňte ruce, nechte je na podlaze rovnoběžně s tělem, vzhled vypadá nahoru nebo doleva. Udělejte to samé v opačném směru.
2. Strečink s gymnastickým míčem. S tímto cvičením budou také posilovány břišní svaly. Narovnejte své tělo, stále se opírající o bříško a pánev. Upevněte ruce za hlavu, jako když děláte dřepy, a začněte se natahovat nahoru. Nezapomeňte se pokusit ohnout co nejvíce. Míč gymnastiky vám poskytne podporu a pomůže vaší páteři přirozeně narovnat se při cestě.
3. Protahování 90/90. Chcete-li začít, leží na podlaze a natáhnout v přímé linii. Pak zvedněte kolena tak, aby vaše boky byly kolmé k zemi, a udržujte nohy rovnoběžně s podlahou. Udržujte ruce podél trupu. Natahujte jemně a při nejmenším nepohodlí přestávejte. To uvolní hamstringy.
4. Otočí se zpět, nebo "míč". Posezení na podlaze otočte horní část těla. Posaďte se na zem, nohy vpřed. Ohněte levou nohu a přeneste ji na pravé stehno. Zůstaňte v této pozici a zahněte doleva. Zamkněte v této poloze, uchopte levý loket pravým loketem. Držte asi 20 sekund, pak přepněte strany.
5. Těsnění držení těla. Tato pozice vyžaduje školení a dobrou flexibilitu, je kontraindikována pro osoby se zraněním. Nicméně, pro ty, kteří nemají zdravotní problémy, držení plomby také posílí břišní svaly. Prováděné sedí na podlaze, nohy natažené, kolena mírně ohnutá. Uchopte obě kotníky a zvedněte nohy k tělu.

Jóga pomáhá ztratit flexibilitu

Pokud se chcete dozvědět, jak protáhnout záda jako profesionální gymnastka, věnujte pozornost józe.

Nejúčinnější a nejužitečnější pozice jógy pro toto:

• Cat představují. Dostaňte se na kolena, položte ruce na zem, pomalu snižte hlavu dolů a postupně zvedněte záda nahoru a jemně natáhněte páteř.
• Pózování hrdiny. Posaďte se na své holeně a podpatky, mírně roztáhněte boky na stranu, nohy nahoru. Velký prst se dotýká nebo je ve vzdálenosti několika centimetrů od boků. Ruce na kolenou. Póza hrdiny pomůže uvolnit unavené nohy na konci pracovního dne. Pokud zůstanete v této pozici po dlouhou dobu, můžete si ji vzít jako alternativu k meditaci.
• Krokodýl představují. Chcete-li provést tuto pózu, musíte si lehnout na břicho a ohnout ruce, umístit je dlaněmi na podlahu, pod ramena. Pak pomalu začněte zvedat hrudník nad podlahou. Držte tuto pozici. Tato pozice pomůže zmírnit podráždění a úzkost.

Nejjednodušší a nejpříjemnější způsob, jak protáhnout záda, je jednoduše se přihlásit do bazénu a zaplavat si ve volném čase. Voda dokonale uvolňuje a umožňuje udržovat svaly celého těla v dobrém stavu, zejména pokud jsou pro vás kontraindikovány intenzivní tréninky.

Všechny tréninky provádějí systematicky. Ale neměli byste přesahovat a provádět nabíjení prostřednictvím síly. Nejprve se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte onemocnění pohybového aparátu (artritida, osteochondróza).

Trénujte své tělo a bude vám splácet nádherné pocity a zdravý stav!

Natahování záda pro prevenci onemocnění páteře

Natahování zad léčí a předchází onemocněním pohybového aparátu. Provádění cvičení pro protažení páteře může vrátit pružnost kloubů a pohyblivost. Cvičení pro protažení páteře jsou vhodná pro ty, kteří vedou nízko aktivní životní styl.

Protažení svalů páteře má terapeutickou a profylaktickou funkci.

Pravidelné cvičení zmírní svalové napětí, zlepší krevní oběh a metabolické procesy v obratlích a kloubech, vytvoří koordinaci, koriguje vady páteře a odstraní bolest. V důsledku natahování svalů je pozice obnovena. Cvičení pro strečink pomáhá relaxovat, protože blahodárně působí na lidský nervový systém. Pravidelné třídy zmírňují bolesti hlavy osteochondrózou.

Co je natahování zadních svalů?

S věkem, svaly, chrupavky a šlachy ztrácejí svou elasticitu. Objevují se první známky nemocí pohybového aparátu. Protažení tomu pomůže protáhnout záda a páteř.

Existuje pět typů strie:

• Aktivní - vhodný pro zkušeného sportovce, zahrnuje samostudium;
• Pasivní - pro začátečníky, protahování páteře probíhá pod vedením instruktora;
• Dynamické a balistické - doporučené pro profesionální sportovce, pohyby jsou prováděny s širokým rozsahem před výskytem lehkých bolestivých pocitů;
• Statická - dlouhodobé držení určitého držení těla vyžaduje maximální vytrvalost.

Páteř můžete natáhnout cvičeními na speciálních simulátorech nebo pomocí gymnastiky. Každá lekce by neměla trvat déle než 5 - 10 minut. Komplex se skládá z cvičení, která mohou být prováděna samostatně, bez instruktora.

Statická gymnastika

Pro cvičení doma je vhodná statická sada cvičení pro protažení páteře. Program se skládá z hladkých pohybů s krátkou fixací polohy.

Jak se připravit na protažení zad:

• Nezapomeňte zahřát před třídou;
• Zapojte všechny svaly a klouby;
• Natáhněte každou svalovou skupinu od 15 sekund do 1 minuty;
• Nehlukujte, tělo lehce natáhněte;
• Dýchejte klidně;
• Cvičte pravidelně.

Cvičení pro natahování zadních svalů doma:

• Natahujte páteř na vodorovné liště. Zavěste na břevno, pokud je síla dostatečná, vždy, když je to možné.
• Narovnejte se, položte ruce na ramena. Vytáhněte hlavu nahoru.
• Posaďte se na rovný povrch, protáhněte si nohy před sebou. Proveďte střídavé naklápění.
• Lehněte si na záda. Mírně ohněte kolena, uchopte ruce za hlavu. Lehce utáhněte břišní svaly, vstaňte. Držte 2-3 sekundy.
• Posaďte se na podlahu. Ohněte si nohy, sevřete kolena rukama, upevněte polohu po dobu asi 15 sekund.
• Postav se rovně, relaxuj. Utáhněte krční svaly. Ohněte hlavu.
• Postavte se spolu s nohama. Zabalte nohy do oblasti lýtka a nakloňte se dopředu.
• Výchozí pozice je stejná. Postav se. Utáhněte břišní svaly po dobu 5-10 sekund.
• Posaďte se na židli (vhodné pro domácnost), sklopte ruce dolů. Otočte hlavu doleva - doprava, nakloněná směrem k rameni. Maximalizujte rozsah pohybu.

Proveďte několik přístupů k tomuto komplexu cvičební terapie s intervalem ne delším než 10 minut. Cvičení pro natahování svalů se doporučuje začít s 10 opakováními, postupně se zvyšuje počet.

Jóga ásany

Pokud jste obeznámeni s praxí jógy, pak můžete bezpečně použít šest nejužitečnějších asan pro páteř, zaměřených na protažení svalů. Doporučují se pro skoliózu, kýlu, osteochondrózu a další nemoci, s profylaktickými účely, během těhotenství.

Na začátku gymnastiky by měl strečink dělat trochu rozcvičky, dělat ohyby, mávat rukama a popíjet.

Nabízíme cvičení pro natahování páteře doma:

1. Cat: dostat se na všechny čtyři, aby těžiště dopadlo na kolena a dlaně. Při ohýbání záda se zhluboka nadechněte, zvedněte hlavu a roztáhněte horní část těla. Výdech, sklopte hlavu, zatáhněte břicho, zaokrouhlete nahoru. Pomalu provádějte desetkrát. Udělej to na lačný žaludek.
2. Kočka s rotací zvyšuje zatížení. Výchozí pozice, jako v předchozím cvičení. Pociťujte přímou linii záda a začněte točit kolem imaginární horizontální osy. Proveďte pohyb páteře. Obklopte záda - vydechněte, ohněte - vdechněte. Opakujte 6 krát.
3. Krok protahování zahrnuje svaly nohou. Stojící na všech čtyřech, sklopte se na ohnutou pravou nohu, natáhněte pravou ruku dopředu. Pak se zaměřte na levou ruku a zatáhněte levou nohu.
4. Uzavřený pluh: leží na zádech s rukama za korunou. Zvedněte rovnoměrně prodloužené nohy a vytvořte pravý úhel, zatáhněte prsty k nohám a paty od vás. Pak pomalu spusťte nohy za hlavou, vezměte prsty do dlaně. Maximální úsek. Dýchání by mělo být klidné. Držte pozici po dobu 1 minuty a poté čas postupně zvyšujte. Buďte opatrní: nesnižujte nohy níže, než umožňuje pružnost těla.
5. Rolls na zádech: sedí na rovném povrchu, táhnou nohy k tělu a přitlačují nohy k sobě. Obtočte si ruce kolem kotníků, zatlačte bradu na kolena. Zadní část hlavy, krku a zad představuje oblouk. Vrať se zpět. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-20 krát. Dýchejte náhodně. Provádějte role na rovné podlaze.
6. Cobra: ležící lícem dolů, spojit nohu. Chin kbelík v koberci, ruce stiskl na podlahu. Bez zvednutí břicha zvedněte horní část těla co nejvýše. Pokud je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zvedněte oči nahoru. Dýchání nosem. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-10 krát.

• Doporučená četba: jóga ásany pro svaly zad a páteře

Jak protáhnout záda s osteochondrózou

Ke zmírnění bolesti při osteochondróze a jiných onemocněních pohybového ústrojí pomáhá trakce nebo trakce. Vystupujte jako zdravotnická zařízení a doma. Lékaři tomuto postupu odporují. V důsledku trakce se rozšiřují štěrbiny obratlů, v důsledku čehož bolest zmizí. Naopak, zvýšená velikost svalů vede k tvorbě trhlin.

Terapeutický účinek procedury zvyšuje využití moderních simulátorů pro páteř doma. Provádí horizontální protažení páteře, což významně snižuje poranění roztažitelné tkáně.

Roztažení páteře doma je přijatelné pro bolesti zad. Za prvé, je doporučeno, aby se relaxační koupel, pak začít cvičení na záda.

Zde jsou některé trakční cvičení pro protažení zad a páteře:

1. Postavte se proti zdi, zatlačte ramena, hýždě a paty na maximum. Pomalu se nadechněte, zadržte dech. Vytáhněte hlavu nahoru. Držte několik sekund. Vydechněte a uvolněte tělo. Počet opakování je 3-4.
2. Stiskněte proti zdi, vdechněte nosem. Zatímco držíte dech, pohněte rukama k hrudníku a zvedněte je. Podívejte se na vnější stranu ruky, zatímco taháte druhou ruku podél těla. Držte kartáč vodorovně. Výdech, vraťte se do výchozí polohy. Relax a opakujte cvičení 2-3 krát.
3. Lehněte si na záda, natáhněte ruce za hlavu. Stiskněte bradu na hrudník, připojte nohy. Vytáhněte patu o jednu nohu dopředu a špičku druhé strany dozadu. Pocit, že vaše tělo horizontální povrch, relaxovat. Opakujte postup pro obě nohy. Pak lehce napněte páteř a oblouk. Opakujte - 2-3 krát.
4. Postavte se na zadní stranu. Umístěte dlaně pod krk, připojte nohy. Vytáhněte ponožky, dokud necítíte napětí v zádech. Dělejte rychlé pohyby s nohama na stranu, paty zůstávají nehybné.

Kontraindikace

Existují kontraindikace, při kterých by protažení svalů zad nemělo být:

• Neprohýbejte se onemocněním, jako je osteoporóza a artritida;
• S extrémní opatrností se natahovat s osteochondrózou;
• V řadě kontraindikací - kardiovaskulárních onemocnění, ve zvláštním seznamu - trombóza;
• Poslechněte si, poraďte se s lékařem, pokud jste těhotná;
• Neprovádějte s nachlazením a virovými infekcemi během horka;
• Během cvičení nepřetěžujte.

Nedodržení těchto pravidel povede k vážným komplikacím.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Jak natáhnout páteř doma

Pokud je bolest v dolní části zad nebo krku, stává se těžší ohnout, a když se pohybujete v zádech, je slyšet dřeň - to znamená, že je čas vážně pracovat na páteři.

Během svého života denně zažívá spoustu stresu a časem se meziobratlové ploténky opotřebovávají, svalová tkáň oslabuje a nervové kořeny jsou komprimovány. Pro porušení motorické aktivity následované různými chorobami, často se mění v chronickou formu. Aby se tomu předešlo, stačí provést pravidelná cvičení, aby se natáhla páteř a posílily se svaly páteře. Zvažte, jak natáhnout páteř doma.

Co dává protahování páteře

Bolest a nepohodlí se vyskytují hlavně v důsledku vytěsnění obratlů, meziobratlových plotének a stlačení nervových zakončení umístěných v páteři. Protahovací cvičení umožňují narovnat páteř a uvolnit vymačkané kořeny a po prvním sezení je cítit úlevu.

Pokud trénujete pravidelně, strečink vám umožní zvětšit meziobratlové prostory a zabránit novému mačkání, zlepšit držení těla a eliminovat scoliotické projevy.

Tato cvičení navíc pomáhají zmírňovat napětí ve svalech, relaxovat po pracovním dni, zvyšují pružnost těla. Vyrovnávání páteře zlepšuje přísun krve ze všech upnutých oblastí, usnadňuje průchod nervových impulzů, což příznivě ovlivňuje pohodu.

Pro zvýšení efektivity tréninku by mělo být protahování kombinováno s cviky na posílení svalů.

Pokud se chcete dozvědět více efektivní metody, jak posílit svaly zad doma, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Kontraindikace

Často se bolest zad neobjevuje z únavy a přepětí, ale kvůli vývoji různých onemocnění, jako je meziobratlová kýla, osteochondróza, ischias a tak dále. V takových případech může protažení páteře způsobit zhoršení a osoba bude potřebovat neodkladnou lékařskou péči, dokonce i chirurgický zákrok. Ale také se stává, že s rozvojem vážné patologie nejsou žádné zjevné známky a zdravotní stav je normální. A teprve ve třídách nebo po nich se objevují různé komplikace, bolesti, pokles motorických funkcí.

Aby se předešlo takovým následkům, je třeba se na klinice vyšetřit a poradit se s lékařem o protahovacích cvičeních na páteři. Kontraindikace těchto činností jsou:

• hypertenze;
• osteoporóza;
• osteochondróza a artritida;
• trombóza;
• ulcerativní exacerbace;
• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• skolióza v pokročilém stádiu;
• utrpěl mrtvici nebo srdeční infarkt.

Neprovádějte cvičení s horečkou, závratěmi, bolestmi v břiše nebo hrudníku, bez ohledu na jejich intenzitu. Během těhotenství by mělo být protahování prováděno velmi opatrně a pak se svolením lékaře, aby nedošlo k poškození sebe nebo dítěte. Nedoporučuje se protahovat páteř během menstruace a po porodu.

Podmínky pro strečink

Nesprávné cvičení může také způsobit komplikace páteře nebo zranění. Abyste tomu zabránili, musíte dodržovat některá pravidla.

Nejlepší je dělat odpoledne nebo večer. Ráno jsou svaly a vazy méně elastické a cvičení je obtížnější. Kromě toho se večerní únava a napětí hromadí, což znamená, že dobrý úsek bude velmi vítán.

A co je nejdůležitější - nemůžete se zapojit prostřednictvím síly, s neochotou, ve špatné náladě. Emocionální stav významně ovlivňuje výkon cvičení, takže si volno od všech starostí a naladit na pozitivní.

Protahovací cvičení

Tato cvičení jsou zaměřena na protažení několika svalových skupin - ramen, zad, kyčlí a jsou vhodná pro domácí cvičení. Chcete-li se vyhnout zranění, dělejte vše hladce, pomalu a pozorně poslouchejte své pocity.

Zde potřebujete držadlo, pevně upevněné na úrovni boků. Můžete použít zábradlí, dřez v kuchyni nebo na pultu, hlavní věc - že povrch se při odkrytí nepohybuje. Uchopte madlo, šířku ramen od sebe.

Přikrčíme se v pravém úhlu, co nejpřesněji. Teď, bez pohybu nohou a rukou, ohněte nohy a vytáhněte hruď na kolena. Dále posuňte nohy dopředu a proveďte squat, pak se vraťte do výchozí pozice.

Provádí se pro natažení hrušního svalu, držení těla - sedí na podlaze. Ohněte pravou nohu na koleno a zatlačte ji na podlahu před vámi, jemně vezměte levou nohu dozadu a pokud možno ji narovnejte. Opřete se o obě ruce oběma rukama, narovnejte záda a ramena, dobře si narovnejte hrudník. Držte tuto pozici asi 30 sekund, pak vyměňte nohu. Pokud je obtížné sedět vzpřímeně, nakloňte se dopředu a opřete lokty o podlahu.

Cvičení je poměrně obtížné, a pokud svaly nejsou vyvinuty, ukazuje se, že není vůbec poprvé.

Posílení svalů

Spojením strečink s posilovacími cvičeními dosáhnete v krátkém čase výborných výsledků. Je velmi důležité nepřehánět cvičení tak, aby páteř nezažila nadměrné napětí.

Nastavte objekt před vámi ve výšce 20-25 cm tak, abyste se mohli opřít. Lehněte si lícem dolů, vytáhněte ruce dopředu, položte dlaně na objekt.

Nyní, opírající se o ruce, musíte zvednout tělo nad podlahu a zdržovat se v této pozici po dobu 3-4 sekund, pak spadnout na podlahu a uvolnit svaly.

Po dokončení všech cvičení, musíte dát páteři odpočinek. K tomu, leží na zádech, narovnat končetiny a relaxovat všechny svaly. Pro pohodlí můžete pod hlavu složit složený ručník. Zhluboka se nadechněte a vydechněte pomalu. Dost 5 minut na to, abychom se vrátili zpět po třídě.

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak se doma houpat zády, stejně tak jako podrobný popis jednotlivých cviků, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Chcete se zbavit bolesti zad? Cvičení pravidelně natahovat páteř

Autor: Alexey Shevchenko 28 února 2017 23:56 Kategorie: Fyzická aktivita

Dobrý den, milí čtenáři blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životní styl". Ve světě není jediná dospělá osoba, která by se čas od času nesetkala se záchvaty nesnesitelných bolestí zad. A samozřejmě, když záda tolik bolí, že i ta nejpohodlnější a dražší ortopedická postel je skutečným strojem pro mučení, nechci ani přemýšlet o cvičeních. V naprosté většině případů jsou však cvičení prostředkem záchrany a snižování bolesti.

Když proběhne bolestivý útok, většina vědomých lidí se rozhodne, jak se chytit za záda, aby se zabránilo opakování. Důkladně vyhledávají komplexy speciálních cviků, občas dokonce dostávají rady od trenérů fitness centra a specialistů na terapeutické gymnastiky, ale stále velmi často přehlížejí tak důležitý a nezbytně nutný prvek zdravého páteře jako cvičení pro protažení páteře. Tento článek je jim věnován.

Proč je natahování tak důležité?

Protahovací cvičení jsou často ignorována, protože jsou poněkud odlišná od pravidelných cvičení. Mnozí z nich ani nevnímají je jako "skutečná" cvičení, protože s natahováním téměř žádné pohyby jsou prováděny. Ale jsou to právě tato cvičení, která jsou nezbytná pro udržení zdraví páteře.

Lidská záda je extrémně složitá struktura svalů, vazů, šlach a kostí. Vzhledem k tomu, že člověk je vztyčeným stvořením, je jeho páteř vystavena skutečně titanickým nákladům, i když osoba nemá nadváhu.

Pravidelná cvičení na protažení páteře mohou pomoci udržet pružnost vazů, pomáhat narovnat meziobratlové ploténky, které jsou neustále stlačovány tlakem tělesné hmotnosti.

10 cvičení pro protažení zad a páteře

Nezapomeňte zahrnout do cvičení cvičení pro protažení zad. Vaše svaly by měly být pružné a silné, aby nedošlo ke zranění.

Hlavním ukazatelem stárnutí těla je flexibilita, jejíž hlavní složkou je pohyblivost páteře a zad. Vaše pohyblivost a krásné držení těla závisí na stavu páteře a svalů páteře. Nejen milovníci sportu a tance potřebují flexibilitu a mobilitu, každý musí sledovat flexibilitu a natáhnout záda. A to nám pomůže při cvičeních pružnosti zad, které lze provádět doma, aniž byste museli trávit spoustu času a úsilí.

Cvičení protažení

Natahování páteře

Postup: Posaďte se na podlahu s nohama roztaženými od sebe, nakloňte hlavu dopředu. Pak pomalu začněte natahovat hruď na podlahu. Dýchejte normálně, jak se cítíte pohodlně. Při naklápění hlavy by měla být brada přitlačena k základně krku - tím se zvýší svalové protažení zad.

"Musíte cítit pohyb každého obratle," tak Margo MacKinnon, ředitelka slavného centra Pilates v Torontu, instruuje své studenty. - Toto cvičení rozkládá paraspinalní svaly (spinální svaly). Tento pocit můžete pociťovat v bolavých pocitech hamstringů a lýtkových svalů. “

Není vůbec nutné, abychom se s našimi prsty dostali k našim prstům - nemáme za cíl ležet na podlaze - a nemusíme dlouho snášet těžké bolesti svalů. Jakmile cítíte protahování vazů a svalů, vraťte se do výchozí pozice.

Mackinnon doporučuje tento a další protahovací cvičení provádět každý den, nejlépe večer, po náročném náročném dni.

Pořadí provedení: stojí na všech čtyřech, střídavě ohýbejte a ohněte záda. Ujistěte se, že se jedná o všechny tři části páteře: bederní (dolní), hrudní (střední) a krční (horní).

Proveďte cvičení pomalu a opatrně, není třeba provádět ostré pohyby. Na jeden pohyb přibližně 3–4 sekundy. Opakujte cvičení 5-6 krát.

Přechodné nohy

Postup: Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, nohy pevně přitlačené k podlaze. Natáhněte ruce podél těla, dlaně dolů. Zde je důležité správně dýchat: inhalovat a vydechovat asi 4 sekundy. Flip pravé koleno přes levou nohu (noha-k-noha představují). Lehce nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a kolena obou nohou směřujte doleva.

„Nepokoušejte se dotýkat podlahy koleny,“ říká Marla Eriksenová, fitness trenérka a zástupce společnosti CanFitPro. „Když máte pocit, že bylo dosaženo maximální amplitudy, měli byste se zastavit.“

V procesu pohybu se vaše pravé rameno lehce zvedne - to je přirozené. Ale nenaklánějte hlavu, držte ji rovnou. Pak otočte pravou rukou tak, aby dlaň „vypadala“ nahoru a začala ji tahat směrem k hlavě.

„To vám otevře hrudník a dobře protáhne páteř,“ říká Eriksen.

Držte tuto pozici po dobu 1-3 minut, pak opakujte s druhou nohou.

Zpět se otáčí v různých směrech na židli

Pořadí provedení: sedí na židli, dejte si nohy dohromady. Začněte otáčet horní část těla doleva tak, aby ramena byla také otočena doleva. Ruce mohou držet židli, aby udržely rovnováhu.

Udělejte zase s amplitudou, která je pro vás nejpohodlnější. Budete se cítit protahování od pasu k ramenům.

„Slyšíte charakteristický pád obratlů, ale to je normální, není třeba se obávat. Funguje to jen klouby, “říká Larry Feldman, manuální terapeut a zakladatel zdravotnického centra v Torontu.

Držte otočku po dobu 20 sekund (to je asi 6 dechů), pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení v opačném směru.

Squatting

Postup: postavte se rovně, roztáhněte nohy široko od sebe. Prsty "vypadají" ven. Vytáhněte břicho, napněte si hýždě a dřepte tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. Dejte ruce na kolena. Zvedněte pánev, svlékněte svaly (představte si, že chcete silně jít na záchod malou cestou, ale musíte vydržet). Zhluboka se nadechněte, udržujte úroveň zad. Pak prudce vydechněte a otočte ramena doleva.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund (inhalace-výdech 3krát pomalu). Vraťte se do výchozí pozice, opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení "mořská panna"

Pořadí provedení: posaďte se na podlahu, ohněte nohy pod vámi a pohybujte je mírně doleva. Použijte levou ruku k držení kotníků. Zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte. Ohněte levou paži nad hlavu, výdech.

Jakmile se cítíte napětí a podvrtnutí na pravé straně, zastavte se a zdržujte se 20-30 sekund. Na této straně udělejte ještě 2 krát, pak cvičení zopakujte druhou rukou.

Předklonu

Postup: posaďte se na podlahu, narovnejte nohy. Pro cvičení budete potřebovat malý ručník. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru. Vydechněte a začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotýkat nohou žaludkem. Vezměte si ručník, obtočte si nohy kolem nich a jemně jej přitáhněte k sobě.

„Při natahování páteře udržujte hladinu krku s ní,“ radí Eva Redpath, osobní trenérka a zakladatelka Body Condition by Torrsto v Body Conditioning. Udělejte si další hluboký dech a, jak budete vydechovat, ohněte své tělo co nejnižší. Podržte po dobu 30 sekund až 3 minuty. Dělejte, jak se cítíte pohodlně, jen postupně zvyšujte čas. Natáhněte, dokud necítíte mírné napětí. Nesnášejí silnou bolest.

Kroucené nohy

Postup: Lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů.

„Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř, pomalu vydechujte, pak otočte kolena doprava a snižte je na podlahu,“ doporučuje Mark Crocker, zakladatel Svatého Jana ve vašem osobním fitness a rehabilitaci. Zvedněte levé stehno, ale ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Proveďte cvičení s pocitem, s uspořádáním, bez spěchu. Pokud spěcháte, nebude to mít žádný účinek. “

Snažte se udržet kolena spolu, snižte je co nejnižší. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru. Dělejte to protahováním každý den, alespoň jednou na každé straně.

Protáhne se ke zdi

Pořadí provedení: postavte se těsně u zdi, kostra, lopatky a hlava by měly být pevně přitlačeny k povrchu stěny. Zvedněte ruce nahoru, dlaněmi, ohněte je do loktů tak, aby byly ruce vysoko nad rameny.

Začněte pomalu tahat ruce nahoru, ne zvedání od zdi. Zvedněte je na maximální limit, ale pamatujte, že vaše tělo by se nemělo odtrhávat od zdi.

"Zaměřte se na cvičení, vezměte si čas, pokuste se zvednout ruce co nejvýše," řekl Scott Tate, certifikovaný kineziolog Tori Nesti a zástupce Kineziologické asociace Ontario. Pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 8-12 krát (pokud máte bolesti v ramenou, pak udělat 3-5 krát, ne více). Není to tak snadné, jak by se zpočátku mohlo zdát. “

Budete cítit, jak se vaše hrudník, ramena a zádové svaly budou protahovat.

Zadní otočí se

Pořadí provedení: tajemství tohoto cvičení, podle Jay Blanika, světoznámého fitness trenéra a autora bestselleru "Full-Body Flexibility", je, že musíte jemně natáhnout páteř, aniž byste se uchýlili k síle.

Posaďte se na zem, udržujte záda rovnou, narovnejte nohy. Pak ohněte pravé koleno a hodte ho přes levé stehno. Také ohněte levou nohu, umístěte patu pod pravé stehno. Pokud je to pro vás příliš těžké - ponechte si levou nohu rovnou.

Levý loket položte na pravé koleno, na vnější straně a jemně zatlačte na sebe, dokud necítíte napětí ve svalech. Nechte pravou ruku trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, rovnoměrně a hluboce dýchejte, pak se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru.

Jak natáhnout záda a vyhnout se poranění páteře

Triumfální úspěch ruských gymnastek ve všech soutěžích dělal rytmickou gymnastiku velmi populární sport mezi dívkami. A stejně jako v každém sportu sem přicházejí v raném dětství. Tělo a tělo dětí jsou zcela nepřipravené na trénink okamžitě a je třeba natáhnout záda, provádět pravidelná cvičení. Ale pro začátečníky, zejména pro děti, je obtížné okamžitě určit, jak správně cvičit gymnastiku a rozvíjet a posilovat svaly.

Jak natáhnout záda do rytmické gymnastiky

Nejdůležitějšími částmi lidského těla jsou hřbet a páteř. A vytrvalost a pružnost zad v rytmické gymnastice hraje obrovskou roli. Dobře vyvinuté zádové svaly okamžitě udělají krásné držení těla a poskytují úžasnou flexibilitu. Snad je dospělý obtížný „pracovat na zádech“, protože pracovní dny v křesle již zanechaly své známky. Ale dítě si trochu lehčí. Hlavní je vědět, jak správně cvičit gymnastiku a jak si protáhnout záda bez nebezpečí zranění.

V žádném případě nesmí být protahování prováděno na „chladných“ svalech. To znamená, že nemůžete přijít do posilovny a okamžitě začít protáhnout. Totéž platí i při cvičení doma - každý úsek by měl být prováděn na zahřátých svalech. Intenzivní trénink nebo malé rozcvičení může být předchůdcem.

Podle studií doba trvání protahování denně ovlivňuje následná možná zranění v gymnastice. Minimální doba protahování by měla být nejméně 40 minut. Ideální cvičení pro protažení páteře jsou následující:

• "Kočka" - je nutné zaujmout pozici "na všech čtyřech", důraz na kolena a dlaně. Při inhalaci zvedněte hlavu a ohněte páteř k podlaze. Při výdechu sklopte hlavu dolů, otočte bradu k klíční kosti a zabočte dozadu a „zatáhněte“ ke stropu.
• Visí na baru - základní cvičení. Na jakékoli přístupné vodorovné liště (doma, na ulici, během tréninku) musíte zavěsit na břevno tak, aby se vaše nohy nedotýkaly podlahy. Je nutné zavěsit co nejvíce času, naprosto uvolnit všechny svaly těla. Toto cvičení se doporučuje provádět i při kýlu, osteochondróze a dalších onemocněních.

Jak dělat gymnastiku a vyhnout se zranění

Překvapivě, čím více gymnastek dělá, tím větší je riziko zranění. A pokud jste již zjistili, že protahování by mělo trvat minimálně 40 minut, pak všeobecný trénink nemusí být dlouhý. Existuje určitá koncepce - gymnastika GPP rytmu, což znamená všeobecnou tělesnou výchovu. A není pravda, že věříme, že čím více času strávíte na OFP, tím lepší budou výsledky. Stejné protahování vyžaduje více času než intenzivní trénink.

Všechny tyto ukazatele však nejsou pro mladé gymnastky tak děsivé. Zpočátku dítě nebude mučeno silným tréninkem a protahováním. Od první lekce je velmi důležité důvěřovat trenérovi rytmické gymnastiky. Skutečný trenér nikdy nedoporučuje „táhnout děti k dokonalým indikátorům“, ale bude se zabývat schopnostmi dítěte.

Pokud jsou primární tréninky doma a pod dohledem rodičů, je třeba dodržovat několik doporučení, aby nedošlo ke zranění:

• Než uděláte gymnastiku, musíte místo vizuálně posoudit. Kolem nábytku by neměly být žádné ostré rohy a na podlaze by měla být rovná podlaha.
• Od prvních lekcí musí dítě rozvíjet pozorování a kontrolovat vše, co je za ním a za ním. Dnes to může být židle a zítra - sportovec, který vykonává cvičení. Abyste se vyhnuli kolizi, musíte se před provedením prvku neustále rozhlížet.
• Při každém cvičení je důležité vyhodnotit, jak jsou připravovány svaly dítěte. Nepřeplňujte spodní část zad (a neprofesionálové to dělají velmi snadno!). Dítě by se mělo cítit nepříjemně a hlásit to.

Soubor cvičení ke zlepšení flexibility

Jako učitelé rytmické gymnastiky radí, je lepší začít natahovat záda a dělat gymnastiku se základními cvičeními. Mezi tyto typy patří:

Cvičení "vlna"

K provedení cvičení je třeba připravit podložku. Výchozí pozice - sedněte si na kolena na podlahu a položte hýždě na paty. Ramena jsou prodloužena podél těla a téměř se na cvičení neúčastní. Z rovné polohy zad a hlavy je nutné postupně krutím krku k klíční kosti pomalu klesat na podlahu lícem dolů, břicho na bok. Výsledkem by měla být nějaká „fetální pozice“, ale sedět na podlaze. Pak je nutné se pomalu vrátit do výchozí polohy: nejprve se pás roztahuje nahoru, pak se záda vrátí do rovné polohy a hlava se narovná.

Cvičení "Loď"

Další protahovací cvičení lze nazvat lodí. Výchozí pozice - leží na podlaze na břiše, paže ohnuté, dlaně pod ramenem. Za prvé, horní část hlavy se začíná protahovat dopředu, hrudník je za ním jemně zvednut, bedra se ohýbá. Dosažení nejvyššího bodu uzdravení (opuštění pánve stacionární), budete muset zůstat na několik sekund a pomalu se vrátit do výchozí pozice. Je důležité pochopit, že můžete správně natáhnout záda jen s maximální péčí.

Naklonil se dopředu

Toto je na první pohled stále ještě kontraindikováno u onemocnění pohybového aparátu, od té doby to je páteř, která přebírá zatížení. Výchozí pozice - sedí na podlaze s rovnými nohama nataženými dopředu. Ruce musí sevřít v zámku a vytáhnout hlavu. Tento zámek by se měl pokusit dotknout ponožek, pomalu spouštět byt zpět dolů a břicho mu položil na bok. Pomalu a opatrně je nutný návrat do výchozí polohy.

Průhyby sedí

Výchozí pozice v tomto cvičení sedí na podlaze, s rovnými nohami prodlouženými, rovnými zády a pažemi, lehce za zády. Udržet si hlavu rovnou, musíte protáhnout dolní části zad a vytáhnout hrudník nahoru ke stropu. Pro zvýšení stupně průhybu můžete zvednout pánev. Je velmi důležité nepřenášet zatížení na krk a hlavu (což se může stát nedobrovolně). Chcete-li se tomu vyhnout, zafixujte si oči na nohách - to vám umožní, abyste si nevytáhli hlavu nahoru.

Ostatní cvičení

Samozřejmě, že na internetu existuje mnoho způsobů, jak vytvořit svůj flexibilní prostor. Je však důležité si uvědomit, že náhodné zranění zad nemusí být ani okamžitě patrné a projeví se během několika hodin nebo dnů.

Další, populární a relativně bezpečné cvičení pro záda lze připsat mostu - téměř každé dítě to zná již od dětství. Tam je také několik účinných cvičení pro záda na fitball. Tento míček je zvláště nutný pro ty, kteří mají meziobratlovou kýlu, osteochondróza - fitball významně zmírňuje tlak z nemocných oblastí těla, ale nesnižuje účinnost tréninku.

Ať už plán pro domácí cvičení nebo gymnastiku pro natahování záda, je stále nutné konzultovat s trenérem. Koneckonců, můžete provádět všechna tři cvičení kvality a mít výsledek, a můžete se mučit tříhodinovým cvičením a nevidíte žádný efekt. A není to nic za to, že se doporučuje rytmické gymnastice OFP strávit ne více než 7 hodin týdně. Takový zdánlivě snadný, intenzivní by měl být doplněn minimálně 40 minutovým úsekem - a stabilní trénink jistě vezme dítě na požadovanou úroveň tréninku.

Jak natáhnout záda

Páteř je kostrou lidského těla, složitou strukturou vytvořenou přírodou pro zajištění životně důležitých funkcí těla. Ale i takový silný prut může selhat. Proto se v průběhu let objevuje drtivost, skřípání, bolest v dolní části zad, krku nebo hrudní oblasti, jakož i omezení pohybu. Jedná se o nejčastější příznaky problémů se zády. Aby se zabránilo jejich výskytu, nebo alespoň aby ​​se zabránilo chronickým stádiím onemocnění, musíte provést cvičení pro natažení páteře.

Obsah článku:

Zdravotní přínosy protahování páteře - proč potřebujete natáhnout páteř?

Cvičení pro protažení páteře poskytují:

• Flexibilita a svoboda pohybu v každém věku.
• Prevence nemocí.
• Nedostatek bolesti nebo snížení bolesti.

Páteř, jak bylo zmíněno dříve, není snadná konstrukce. Skládá se z kostí - obratlů, absorbérů chrupavek - meziobratlových plotének a svalového korzetu, který se protahuje a rozšiřuje záda. Tyto svaly jsou v neustálém napětí. K jejich zatížení přispívá sedavé zaměstnání a sedavý způsob života.

Odpočinek je životně důležitý pro zádové svaly, ale ani v noci se naše páteře nemusí vždy uvolnit. Nepohodlné držení těla nebo nevhodný polštář ho činí ohýbaným, v důsledku čehož musejí svaly pracovat v noci. Po takové noci bude člověk trápen bolestí v zádech nebo krku. Ztuhlé svaly neumožňují volný pohyb, práci a prostě žijí celý život.

Kontraindikace pro protažení páteře - nezapomeňte se poradit se svým lékařem!

Všechna povolání mají své vlastní kontraindikace a protahování není výjimkou.

Nezanedbávejte tato doporučení, protože jinak můžete vydělávat řadu komplikací existujících nemocí a několik nových onemocnění.

• Je striktně nemožné provádět strečink v osteoporóze, artritidě a osteochondróze.
• Nedoporučuje se pro onemocnění srdce, cév a hypertenze.
• Explicitní kontraindikace - trombóza.
• Výstražný lék označuje protažení během těhotenství a menstruace. Musíte poslouchat své pocity a poraďte se s lékařem.
• Omezení jsou virová onemocnění, nachlazení a horečka.
• Řiďte se obecným pravidlem fyzikální terapie - nepřekračujte, provádějte kroucení a protahování silou. Také byste neměli dělat cvičení během období obecné slabosti.

Jednoduchá cvičení pro natažení páteře doma - jak správně natáhnout páteř?

Než začnete provádět cvičení, musíte si zapamatovat několik pravidel:

• Začněte všechna cvičení, která potřebujete, s malou amplitudou, aby nedošlo ke zranění svalů.
• Roztažte se hladce a vyhněte se drtivosti.
• Je lepší dělat cvičení večer a opakovat je každý den.
• Během cvičení si co nejvíce uvolněte svaly.
• Hladké a hluboké dýchání.

Všechny podmínky pro natahování zad splňují cvičení jógy.

Proto, pokud máte rádi nebo jste někdy měli rádi tento typ fyzické aktivity, pak budou všechna níže uvedená cvičení seznámena s vámi.

1. Natažení hrudní kosti
Výchozí poloha: stojí vzpřímeně, nohy jsou od sebe vzdálené. Je nutné snížit hlavu a ohnout v hrudní oblasti, zatímco dolní část zad drží přesně. Natáhněte se nahoru, jako byste byli taženi neviditelnými nitěmi lopatkami. Je velmi důležité, aby vaše zádové svaly byly uvolněné. Držte tuto pozici po dobu 10-15 sekund.

2. Nakloňte se dopředu
Ze stoje, nohy na šířku od sebe, provádět dopředu ohyby, dotýkat se podlahy s dlaněmi. Uvolněte všechny svaly na zádech a nohou. Kromě toho můžete na svazích vyskočit.

3. Svahy 1
Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Když se ohýbáte, musíte se dotknout nohou čelo a sevřít si holeně rukama. Abychom se vyvinuli od prvního okamžiku, samozřejmě, ne všichni budou úspěšní. Ale po chvíli, kdy je vyvinuta dostatečná flexibilita, můžete toto cvičení bez jakýchkoliv problémů.

4. svahy 2
Výchozí poloha: stojící, jedna noha se ohýbá dopředu. Musíte se ohnout dopředu, dotýkat se kolena vystavené nohy nohou. Držte tělo 30 sekund. Nezapomeňte dýchat rovnoměrně a hluboce a uvolnit svaly.

5. Pes lícem dolů
Z pozice stojící, nohy na šířku od sebe, musíte naklonit a odpočinout dlaně na podlaze. Pak se vzdalte a nastavte vzdálenost mezi nohama a rukama na 120 cm, takže vaše tělo by mělo představovat jedno velké písmeno "L". Natáhněte si kostrč nahoru, nesnižujte hlavu a neohýbejte se v krku. Je vhodnější roztáhnout prsty pro větší zastavení a udržet nohy paralelní.

6. Zamkněte
Sedět nebo stát, musíte dát ruce za záda, jeden nad hlavou, a druhý odspodu a zavřete je do zámku.

7. "Mantis" za
Chcete-li provést toto cvičení, musíte vytáhnout ruce zpět za záda a složit je do modlitební pózy tak, aby vaše dlaně padaly na hrudní páteř. Opřete lokty dozadu, aby se hrudník pohyboval vpřed. Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.

8. Traction up
Výchozí poloha: stojící, nohy od sebe vzdálené. Je nutné, aby se pažemi zvedly, aby se zvedly nahoru, zatímco ne jít do prstů.

9. Kat
Sedí na kolenou, snižují pánev na patách a ohýbají se dolů, s prodlouženými pažemi, dosahují k podlaze před vámi. Je důležité uvolnit záda a ohnout co nejvíce v ní, vizuálně se snažit obejít hřeben.

10. Školní flexibilita
Výchozí poloha: sedí na podlaze s rovnými nohami. Chcete-li provést toto cvičení, musíte se ohnout dopředu, svírat palety dlaněmi a dotýkat se kolen s čelem. Držte polohu těla po dobu 15-20 sekund.

11. Zavěšení na vodorovnou lištu nebo tyčové tyče je také účinným cvičením pro natahování páteře.

12. Vrchol čenichu psa
Výchozí poloha: leží na břiše, paže ohnuté v loktech, nastaveno na úrovni hrudníku. Jako by strečink, narovnejte ruce a bradu nahoru. Nezapomeňte si uvolnit svaly.

13. Pády
Není divu, že všechna zvířata, jako děti, po snu, popíjejí. Tento reflex položený přírodou pomáhá natáhnout svaly nejen zad, ale i celého těla. Probuzení se brzy ráno, jak by mělo.

14. Otočení těla doprava a doleva.

15. Velmi prospěšné pro zdravé plavání páteře. Odstraňuje zátěž z hlavních „pracovních“ svalů lidského těla a dává práci „spící“ svaly, nesoucí statické zatížení.
Vědci věřili, že páteř je úložiště lidské energie, a to částečně. V páteři totiž není jen mícha, ale také mnoho důležitých neuronů a krevních cév.
Zdraví páteře je tedy zdraví celého organismu.

Postarejte se o své záda, a pak lehkost a mobilita vás nikdy neopustí!

Cvičení pro protahování a posilování svalů zad a páteře

Páteř je jakýmsi rámem lidského těla. Zdravá páteř je zárukou zdraví a normální funkčnosti všech vnitřních orgánů a systémů podpory života.

Hypodynamie, sedavá práce nebo práce spojená s těžkou fyzickou prací, mechanickým poškozením a dalšími faktory vedou k tomu, že v průběhu let trpí většina světové populace problémy se zády.

Tento článek obsahuje praktické tipy a rady, jak posílit svalový korzet zad a tím udržet zdraví páteře. Zde najdete článek s cvičeními na zádech.

Co je strečink?

Prodloužené napětí svalů na zádech, jejich nalezení ve statické poloze, jejich závažná únava vede k různým problémům spojeným s páteří, zejména ke snížení fyzické aktivity kloubů.

Pravidelné strečink a gymnastika vám umožní vyhnout se mnoha zdravotním problémům. Různé programy pro natahování zadních svalů zahrnují cvičení na protažení těla a končetin, jinými slovy cvičení na rozvoj pružnosti rovnováhy.

Protahování pomáhá dosahovat vynikajících výsledků, a to:

1. Snížené napětí zadních svalů;
2. Zlepšení pružnosti svalů, pružnost, pohyblivost kloubů;
3. Zlepšení krevního oběhu;
4. Zdravé držení těla;
5. Zvyšte svalový korzet

Základní pravidla pro protahování

Neexistují téměř žádné kontraindikace pro strečink / protahování, takže tento typ tréninku je k dispozici lidem všech věkových kategorií s různými úrovněmi fyzické zdatnosti, ale v některých případech je ještě nutné se poradit se svým lékařem před prováděním cvičení.

Aby byla cvičení přínosná a neškodná, je nutné striktně dodržovat techniku ​​provedení:

1. Před prováděním cvičení přímo na strečink je nutné prohřát svaly. "Studené" vazy a svaly budou táhnout špatně, v důsledku toho můžete získat vážné zranění. Jako rozcvičku zvolte pro Vás nejvhodnější způsob. To může být jakékoliv aerobní cvičení, jako jsou: cvičení na běžeckém pásu, eliptický trenažér, stepper, skákání s lanem, atd.
2. Správné dýchání je klíčem k dobrému cvičení, takže se naučíte dýchat. Dýchání by mělo být rovnoměrné, klidné, ne přerušované. Vdechněte nosem, vydechněte ústy na stejný počet účtů. Natahování svalů musí produkovat při výdechu.
3. Všechny pohyby by měly být pomalé, opatrné, pokud možno pod kontrolou kompetentního specialisty v této věci. Trhliny a ostré zatáčky jsou plné zranění i za podmínky, že svaly byly dobře zahřáté.
4. Nehýbejte se, postupujte podle správné, krásné pozice. Stopování a zakřivení během cvičení snižují pružnost svalů a pružnost vazů, což bude mít opačný účinek.
5. Účinku tréninku bude dosaženo pouze tehdy, když trénink začíná být pravidelný.
6. Nabíjení by mělo být zastaveno, pokud pociťujete svalový křeč, ostrou bolest, závratě, křupavé klouby. Můžete být přepracovaní a vaše tělo potřebuje odpočinek.

Příběhy našich čtenářů!
"Už jsem si vyléčila bolest na zádech. Už dva měsíce jsem zapomněla na bolest v zádech. Ach, jak jsem trpěla, bolí mě záda a kolena, opravdu jsem nemohla chodit normálně. Kolikrát jsem chodila na polikliniky, ale tam byly předepsány pouze drahé tablety a masti, z nichž nebylo vůbec možné použít.

A teď už uplynul sedmý týden, protože zadní klouby nejsou trochu rušeny, za den jdu do práce do dachy a jdu 3 km od autobusu, takže jdu snadno! Díky tomuto článku. Každý, kdo má bolesti zad, je třeba přečíst! "

Gymnastika pro strečink

Pro začátek se podívejme, jaké typy strečinků jsou:

• Statické je mírné natažení svalu na maximální přípustnou délku po malou dobu (cca 30-60 sekund).
• Dynamika je hladké kývání končetin na hranici rozsahu pohyblivosti.
• Pasivní strečink je program pro rozvoj flexibility pomocí vnějšího odporu: stěny, podlahy, partnera.
• Aktivní strečink je maximální možné natažení svalů bez pomoci vnějšího odporu, pouze vlastním úsilím.

Následující soubor cvičení vám pomůže nejen získat krásné držení těla, ale také vám umožní být flexibilní a plný síly. Zde se můžete seznámit s cvičeními S.M. Bubnovský doma.

Univerzální metody

Výhodou tohoto systému cvičení je, že cvičení vám umožní rozvíjet pružnost, zvyšovat pohyblivost kloubů a posilovat svalovou soustavu problémové oblasti.

Cvičení 1

Provádí se přesně na podlaze. Sedět s rovnými nohami, ohnout dolů. Pokuste se dostat k obličeji na kolena.

Ujistěte se, že následujete nedostatek průhybu v dolní části zad (měl by být rovný) a neotrhejte kolena z podlahy.

Zpočátku možná nebudete schopni se příliš naklonit, nepokoušejte se to udělat poprvé, neoprávněná horlivost může vést ke zranění. Nezatěžujte svaly. Pouze osm opakování.

Cvičení 2

V závislosti na možnostech provádíme sezení nebo stání. Přitiskněte rovné paže do zámku nad hlavu a snažte se tlačit hruď dopředu co nejvíce. Doporučuje se začít s 10 přístupy.

Cvičení 3

Toto cvičení je podobné cvičení 2. Pokuste se vytáhnout ruce dozadu a vytáhnout horní část hlavy hladce. Maximální počet přístupů je 15-20.

Cvičení 4

Otočte tělo hladce v různých směrech, pak zrychlete tempo a zvyšte amplitudu. Přiblížit počet přístupů na 15-20.

Cvičení 5

Nakloňte ruce o zeď a odložte nohy na šířku. Přikrčeně se střídavě otáčel hrudníkem v různých směrech.

Pracujte pohodlným tempem pro sebe, nepokoušejte se dělat mnoho opakování najednou, mnohem větší efekt lze dosáhnout postupným zvyšováním zátěže. Po měsíci tréninku - 20 opakování.

Cvičení 6

Lehněte si na záda s rukama nataženým po těle. Lehce nadzvedněte z podlahy, po určitou dobu fixujte polohu. Chcete-li se vyhnout zranění, zkuste zvednout tělo, a ne natáhnout krk a bradu.

Při tomto cvičení jsou svaly na zádech a hrudníku střídavě napnuté a napjaté, díky čemuž dochází k jejich zpevnění.

Cvičení 7

Ležící na břiše, spojujeme ruce s hradem za zády. Bez zvedání nohou z podlahy, zvedněte tělo nahoru, vytáhněte ruce co nejvíce zpět. V počáteční fázi proveďte 6 opakování.

Cvičení 8

Lehněte si na břicho, protáhněte si rovné paže před sebou. Současně zvedání co nejvíce těla a nohou, zkuste ohnout silně. Vaše pozice by se měla podobat lodi.

Proveďte cvičení pomalým tempem, nezapomeňte na rovnoměrné dýchání. Během výuky se snažte přemýšlet o něčem příjemném.

Cvičení 9

Dostaňte se na kolena a uchopte paty rukou, pak se ohněte co nejvíce v hrudní oblasti. Opatrně se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 8 až 10 krát.

Toto cvičení protahuje svaly hrudní páteře a posiluje všechny svaly na zádech.

Bolest a křik vzadu v průběhu času mohou vést k hrozným následkům - lokálnímu nebo úplnému omezení pohybů, dokonce i invalidity.

Lidé, kteří se poučili z hořkých zkušeností, používají přírodní léky doporučené ortopedy k vyléčení zad a kloubů.

Cvičení vsedě

Není vždy možné najít čas na sport. Následující jednoduchý soubor cvičení nevyžaduje speciální vybavení ani časově náročné provedení. Můžete to udělat bez opuštění pracoviště.

Cvičení 1

Posaďte se na okraj židle, opřete se o okraj a nakloňte hlavu dozadu. Při vdechování zvedněte paže po stranách a zároveň vydechujte. Pro začátek bude stačit deset opakování.

Cvičení 2

Sedí na židli a spojí ruce v zámku za jeho zády. V tomto případě jedna ruka nahoře, druhá spodní. Ujistěte se, že zadní strana zůstává rovná. Snažíme se dostat horní loket za hlavu co nejvíce.

Cvičení 3

Sedíme-li na židli, spojujeme ruce v zámku před sebou. Když vydechujete, natáhneme ruce dopředu, sklopíme hlavu a vytáhneme břicho co nejdále. Zadní strana by měla být co nejkratší. Cítit, jak se svaly uvolňují a páteř se narovnává.

Cvičení 4

Výchozí pozice jako v předchozím cvičení, ale ruce tvoří zámek za jeho zády. Spojením lopatek dohromady vytáhněte paže dozadu. Hrudník se táhne dopředu.

Cvičení pro bolesti zad

Následující soubor cvičení je zaměřen na odstranění bolesti v bederní páteři.

Cvičení 1

Pokles na všech čtyřech, záda a boky by měly tvořit pravý úhel mezi vámi, záda rovně, ruce na šířku ramen od sebe. Při inhalaci pomalu vytáhněte hrudník nahoru tak, aby byl hřbet zaoblený. Hlava je spuštěna, pohled směřuje k bokům.

Držte tuto pozici, cítit napětí zad. Pomalu vydechněte. Při dalším vdechnutí snižte hrudník dolů a směřujte břicho k podlaze.

Současně s bradou musíte zvednout hlavu a dosáhnout stropu. Při tomto cvičení je nutné zajistit, aby byl žaludek vždy pevně utažen.

Cvičení 2

Pokles na všech čtyřech. Držíte ramena dozadu, držte hlavu v souladu s linií páteře. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechujte na paty. Pohled směřuje k podlaze.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 7-8 krát.

Cvičení 3

Ležící na zádech, ohněte si kolena, položte ruce na boky tak, aby tvořily kříž s tělem. Uvolněte horní část těla co nejvíce a držte kolena spolu.

Zhluboka se nadechněte, pak, aniž byste zvedli ramena z podlahy, jak budete vydechovat, sklopte kolena doprava a zvedněte pánev. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Opakujte cvičení na druhé straně. Vše, co musíte udělat, je 6-7 opakování na každé straně.

Nabíjení pro líné

Bohužel existují případy, kdy je cvičení kontraindikováno, nebo kvůli své povaze a psychologickým charakteristikám, člověk není schopen překonat svou lenost a pravidelně cvičit.

Tipy nabízené v této příručce samozřejmě nebudou schopny poskytnout co nejlepší výsledky jako cvičení, ale pomohou eliminovat nebo minimalizovat škodlivé účinky na páteř:

1. Snažte se chodit tak často, jak je to jen možné.
2. Dávej si pozor na své držení těla, nesklouzni. Ujistěte se, že břišní svaly jsou vždy zpřísněny.
3. Snažte se dělat lehké protahovací cvičení, která nevyžadují mnoho fyzického úsilí.

Mezi takové zátěže patří plavání, natahování svalů na zádech od sezení nebo postavení s nakloněním v různých směrech, natahování svalů na zádech s gymnastickým míčem, protahování páteře švédskou stěnou, visící na vodorovné liště.

Taková cvičení pomáhají účinně vyložit a vyrovnat páteř, stejně jako zmírnit napětí nahromaděné ve svalech. Zde jsou cvičení s velkou koulí na páteř.

Tipy pro cvičení doma

Výše uvedená cvičení mohou být prováděna doma.

Vyberte si cvičení, která jsou pro vás vhodná, nebo se pokuste udělat vše.

Nenechte se odradit, pokud nevidíte výsledek den po prvním tréninku. Tato cvičení jsou určena pro mnoho měsíců práce.

Viditelného efektu lze dosáhnout pouze v důsledku pravidelného tréninku, nicméně zlepšení stavu páteře a záda jako celku lze pozorovat po několika cvičeních.

Nezapomeňte na přísné dodržování techniky provedení, abyste se vyhnuli zraněním. V počáteční fázi, pokud je to možné, požádejte někoho ze svých blízkých, aby vás řídil při provádění série cvičení.

V souhrnu je třeba připomenout, že od gymnastiky od nuly nebo po dlouhé přestávce byste neměli zanedbávat zahřívací cvičení, a to ani při nejjednodušším provedení cvičení na první pohled.

Než začnete intenzivní cvičení, měli byste věnovat pozornost skutečnosti, že při cvičení, plíce a srdce dostávají nejintenzivnější cvičení.

V tomto ohledu je nejlepší zapojit se na čerstvém vzduchu nebo v dobře větraném prostoru. Čerstvý vzduch a dobrá nálada - klíč k dobrému efektivnímu tréninku.

Bolest a křik vzadu v průběhu času mohou vést k hrozným následkům - lokálnímu nebo úplnému omezení pohybů, dokonce i invalidity.

Lidé, kteří se poučili z hořkých zkušeností, používají přírodní léky doporučené ortopedy k vyléčení zad a kloubů.