Natahování zad léčí a předchází onemocněním pohybového aparátu. Provádění cvičení pro protažení páteře může vrátit pružnost kloubů a pohyblivost. Cvičení pro protažení páteře jsou vhodná pro ty, kteří vedou nízko aktivní životní styl.

Protažení svalů páteře má terapeutickou a profylaktickou funkci.

Pravidelné cvičení zmírní svalové napětí, zlepší krevní oběh a metabolické procesy v obratlích a kloubech, vytvoří koordinaci, koriguje vady páteře a odstraní bolest. V důsledku natahování svalů je pozice obnovena. Cvičení pro strečink pomáhá relaxovat, protože blahodárně působí na lidský nervový systém. Pravidelné třídy zmírňují bolesti hlavy osteochondrózou.

Co je natahování zadních svalů?

S věkem, svaly, chrupavky a šlachy ztrácejí svou elasticitu. Objevují se první známky nemocí pohybového aparátu. Protažení tomu pomůže protáhnout záda a páteř.

Existuje pět typů strie:

• Aktivní - vhodný pro zkušeného sportovce, zahrnuje samostudium;
• Pasivní - pro začátečníky, protahování páteře probíhá pod vedením instruktora;
• Dynamické a balistické - doporučené pro profesionální sportovce, pohyby jsou prováděny s širokým rozsahem před výskytem lehkých bolestivých pocitů;
• Statická - dlouhodobé držení určitého držení těla vyžaduje maximální vytrvalost.

Páteř můžete natáhnout cvičeními na speciálních simulátorech nebo pomocí gymnastiky. Každá lekce by neměla trvat déle než 5 - 10 minut. Komplex se skládá z cvičení, která mohou být prováděna samostatně, bez instruktora.

Statická gymnastika

Pro cvičení doma je vhodná statická sada cvičení pro protažení páteře. Program se skládá z hladkých pohybů s krátkou fixací polohy.

Jak se připravit na protažení zad:

• Nezapomeňte zahřát před třídou;
• Zapojte všechny svaly a klouby;
• Natáhněte každou svalovou skupinu od 15 sekund do 1 minuty;
• Nehlukujte, tělo lehce natáhněte;
• Dýchejte klidně;
• Cvičte pravidelně.

Cvičení pro natahování zadních svalů doma:

• Natahujte páteř na vodorovné liště. Zavěste na břevno, pokud je síla dostatečná, vždy, když je to možné.
• Narovnejte se, položte ruce na ramena. Vytáhněte hlavu nahoru.
• Posaďte se na rovný povrch, protáhněte si nohy před sebou. Proveďte střídavé naklápění.
• Lehněte si na záda. Mírně ohněte kolena, uchopte ruce za hlavu. Lehce utáhněte břišní svaly, vstaňte. Držte 2-3 sekundy.
• Posaďte se na podlahu. Ohněte si nohy, sevřete kolena rukama, upevněte polohu po dobu asi 15 sekund.
• Postav se rovně, relaxuj. Utáhněte krční svaly. Ohněte hlavu.
• Postavte se spolu s nohama. Zabalte nohy do oblasti lýtka a nakloňte se dopředu.
• Výchozí pozice je stejná. Postav se. Utáhněte břišní svaly po dobu 5-10 sekund.
• Posaďte se na židli (vhodné pro domácnost), sklopte ruce dolů. Otočte hlavu doleva - doprava, nakloněná směrem k rameni. Maximalizujte rozsah pohybu.

Proveďte několik přístupů k tomuto komplexu cvičební terapie s intervalem ne delším než 10 minut. Cvičení pro natahování svalů se doporučuje začít s 10 opakováními, postupně se zvyšuje počet.

Jóga ásany

Pokud jste obeznámeni s praxí jógy, pak můžete bezpečně použít šest nejužitečnějších asan pro páteř, zaměřených na protažení svalů. Doporučují se pro skoliózu, kýlu, osteochondrózu a další nemoci, s profylaktickými účely, během těhotenství.

Na začátku gymnastiky by měl strečink dělat trochu rozcvičky, dělat ohyby, mávat rukama a popíjet.

Nabízíme cvičení pro natahování páteře doma:

1. Cat: dostat se na všechny čtyři, aby těžiště dopadlo na kolena a dlaně. Při ohýbání záda se zhluboka nadechněte, zvedněte hlavu a roztáhněte horní část těla. Výdech, sklopte hlavu, zatáhněte břicho, zaokrouhlete nahoru. Pomalu provádějte desetkrát. Udělej to na lačný žaludek.
2. Kočka s rotací zvyšuje zatížení. Výchozí pozice, jako v předchozím cvičení. Pociťujte přímou linii záda a začněte točit kolem imaginární horizontální osy. Proveďte pohyb páteře. Obklopte záda - vydechněte, ohněte - vdechněte. Opakujte 6 krát.
3. Krok protahování zahrnuje svaly nohou. Stojící na všech čtyřech, sklopte se na ohnutou pravou nohu, natáhněte pravou ruku dopředu. Pak se zaměřte na levou ruku a zatáhněte levou nohu.
4. Uzavřený pluh: leží na zádech s rukama za korunou. Zvedněte rovnoměrně prodloužené nohy a vytvořte pravý úhel, zatáhněte prsty k nohám a paty od vás. Pak pomalu spusťte nohy za hlavou, vezměte prsty do dlaně. Maximální úsek. Dýchání by mělo být klidné. Držte pozici po dobu 1 minuty a poté čas postupně zvyšujte. Buďte opatrní: nesnižujte nohy níže, než umožňuje pružnost těla.
5. Rolls na zádech: sedí na rovném povrchu, táhnou nohy k tělu a přitlačují nohy k sobě. Obtočte si ruce kolem kotníků, zatlačte bradu na kolena. Zadní část hlavy, krku a zad představuje oblouk. Vrať se zpět. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-20 krát. Dýchejte náhodně. Provádějte role na rovné podlaze.
6. Cobra: ležící lícem dolů, spojit nohu. Chin kbelík v koberci, ruce stiskl na podlahu. Bez zvednutí břicha zvedněte horní část těla co nejvýše. Pokud je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zvedněte oči nahoru. Dýchání nosem. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-10 krát.

• Doporučená četba: jóga ásany pro svaly zad a páteře

Jak protáhnout záda s osteochondrózou

Ke zmírnění bolesti při osteochondróze a jiných onemocněních pohybového ústrojí pomáhá trakce nebo trakce. Vystupujte jako zdravotnická zařízení a doma. Lékaři tomuto postupu odporují. V důsledku trakce se rozšiřují štěrbiny obratlů, v důsledku čehož bolest zmizí. Naopak, zvýšená velikost svalů vede k tvorbě trhlin.

Terapeutický účinek procedury zvyšuje využití moderních simulátorů pro páteř doma. Provádí horizontální protažení páteře, což významně snižuje poranění roztažitelné tkáně.

Roztažení páteře doma je přijatelné pro bolesti zad. Za prvé, je doporučeno, aby se relaxační koupel, pak začít cvičení na záda.

Zde jsou některé trakční cvičení pro protažení zad a páteře:

1. Postavte se proti zdi, zatlačte ramena, hýždě a paty na maximum. Pomalu se nadechněte, zadržte dech. Vytáhněte hlavu nahoru. Držte několik sekund. Vydechněte a uvolněte tělo. Počet opakování je 3-4.
2. Stiskněte proti zdi, vdechněte nosem. Zatímco držíte dech, pohněte rukama k hrudníku a zvedněte je. Podívejte se na vnější stranu ruky, zatímco taháte druhou ruku podél těla. Držte kartáč vodorovně. Výdech, vraťte se do výchozí polohy. Relax a opakujte cvičení 2-3 krát.
3. Lehněte si na záda, natáhněte ruce za hlavu. Stiskněte bradu na hrudník, připojte nohy. Vytáhněte patu o jednu nohu dopředu a špičku druhé strany dozadu. Pocit, že vaše tělo horizontální povrch, relaxovat. Opakujte postup pro obě nohy. Pak lehce napněte páteř a oblouk. Opakujte - 2-3 krát.
4. Postavte se na zadní stranu. Umístěte dlaně pod krk, připojte nohy. Vytáhněte ponožky, dokud necítíte napětí v zádech. Dělejte rychlé pohyby s nohama na stranu, paty zůstávají nehybné.

Kontraindikace

Existují kontraindikace, při kterých by protažení svalů zad nemělo být:

• Neprohýbejte se onemocněním, jako je osteoporóza a artritida;
• S extrémní opatrností se natahovat s osteochondrózou;
• V řadě kontraindikací - kardiovaskulárních onemocnění, ve zvláštním seznamu - trombóza;
• Poslechněte si, poraďte se s lékařem, pokud jste těhotná;
• Neprovádějte s nachlazením a virovými infekcemi během horka;
• Během cvičení nepřetěžujte.

Nedodržení těchto pravidel povede k vážným komplikacím.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Cvičení pro protahování a posilování svalů zad a páteře

Páteř je jakýmsi rámem lidského těla. Zdravá páteř je zárukou zdraví a normální funkčnosti všech vnitřních orgánů a systémů podpory života.

Hypodynamie, sedavá práce nebo práce spojená s těžkou fyzickou prací, mechanickým poškozením a dalšími faktory vedou k tomu, že v průběhu let trpí většina světové populace problémy se zády.

Tento článek obsahuje praktické tipy a rady, jak posílit svalový korzet zad a tím udržet zdraví páteře. Zde najdete článek s cvičeními na zádech.

Co je strečink?

Prodloužené napětí svalů na zádech, jejich nalezení ve statické poloze, jejich závažná únava vede k různým problémům spojeným s páteří, zejména ke snížení fyzické aktivity kloubů.

Pravidelné strečink a gymnastika vám umožní vyhnout se mnoha zdravotním problémům. Různé programy pro natahování zadních svalů zahrnují cvičení na protažení těla a končetin, jinými slovy cvičení na rozvoj pružnosti rovnováhy.

Protahování pomáhá dosahovat vynikajících výsledků, a to:

1. Snížené napětí zadních svalů;
2. Zlepšení pružnosti svalů, pružnost, pohyblivost kloubů;
3. Zlepšení krevního oběhu;
4. Zdravé držení těla;
5. Zvyšte svalový korzet

Základní pravidla pro protahování

Neexistují téměř žádné kontraindikace pro strečink / protahování, takže tento typ tréninku je k dispozici lidem všech věkových kategorií s různými úrovněmi fyzické zdatnosti, ale v některých případech je ještě nutné se poradit se svým lékařem před prováděním cvičení.

Aby byla cvičení přínosná a neškodná, je nutné striktně dodržovat techniku ​​provedení:

1. Před prováděním cvičení přímo na strečink je nutné prohřát svaly. "Studené" vazy a svaly budou táhnout špatně, v důsledku toho můžete získat vážné zranění. Jako rozcvičku zvolte pro Vás nejvhodnější způsob. To může být jakékoliv aerobní cvičení, jako jsou: cvičení na běžeckém pásu, eliptický trenažér, stepper, skákání s lanem, atd.
2. Správné dýchání je klíčem k dobrému cvičení, takže se naučíte dýchat. Dýchání by mělo být rovnoměrné, klidné, ne přerušované. Vdechněte nosem, vydechněte ústy na stejný počet účtů. Natahování svalů musí produkovat při výdechu.
3. Všechny pohyby by měly být pomalé, opatrné, pokud možno pod kontrolou kompetentního specialisty v této věci. Trhliny a ostré zatáčky jsou plné zranění i za podmínky, že svaly byly dobře zahřáté.
4. Nehýbejte se, postupujte podle správné, krásné pozice. Stopování a zakřivení během cvičení snižují pružnost svalů a pružnost vazů, což bude mít opačný účinek.
5. Účinku tréninku bude dosaženo pouze tehdy, když trénink začíná být pravidelný.
6. Nabíjení by mělo být zastaveno, pokud pociťujete svalový křeč, ostrou bolest, závratě, křupavé klouby. Můžete být přepracovaní a vaše tělo potřebuje odpočinek.

Příběhy našich čtenářů!
"Už jsem si vyléčila bolest na zádech. Už dva měsíce jsem zapomněla na bolest v zádech. Ach, jak jsem trpěla, bolí mě záda a kolena, opravdu jsem nemohla chodit normálně. Kolikrát jsem chodila na polikliniky, ale tam byly předepsány pouze drahé tablety a masti, z nichž nebylo vůbec možné použít.

A teď už uplynul sedmý týden, protože zadní klouby nejsou trochu rušeny, za den jdu do práce do dachy a jdu 3 km od autobusu, takže jdu snadno! Díky tomuto článku. Každý, kdo má bolesti zad, je třeba přečíst! "

Gymnastika pro strečink

Pro začátek se podívejme, jaké typy strečinků jsou:

• Statické je mírné natažení svalu na maximální přípustnou délku po malou dobu (cca 30-60 sekund).
• Dynamika je hladké kývání končetin na hranici rozsahu pohyblivosti.
• Pasivní strečink je program pro rozvoj flexibility pomocí vnějšího odporu: stěny, podlahy, partnera.
• Aktivní strečink je maximální možné natažení svalů bez pomoci vnějšího odporu, pouze vlastním úsilím.

Následující soubor cvičení vám pomůže nejen získat krásné držení těla, ale také vám umožní být flexibilní a plný síly. Zde se můžete seznámit s cvičeními S.M. Bubnovský doma.

Univerzální metody

Výhodou tohoto systému cvičení je, že cvičení vám umožní rozvíjet pružnost, zvyšovat pohyblivost kloubů a posilovat svalovou soustavu problémové oblasti.

Cvičení 1

Provádí se přesně na podlaze. Sedět s rovnými nohami, ohnout dolů. Pokuste se dostat k obličeji na kolena.

Ujistěte se, že následujete nedostatek průhybu v dolní části zad (měl by být rovný) a neotrhejte kolena z podlahy.

Zpočátku možná nebudete schopni se příliš naklonit, nepokoušejte se to udělat poprvé, neoprávněná horlivost může vést ke zranění. Nezatěžujte svaly. Pouze osm opakování.

Cvičení 2

V závislosti na možnostech provádíme sezení nebo stání. Přitiskněte rovné paže do zámku nad hlavu a snažte se tlačit hruď dopředu co nejvíce. Doporučuje se začít s 10 přístupy.

Cvičení 3

Toto cvičení je podobné cvičení 2. Pokuste se vytáhnout ruce dozadu a vytáhnout horní část hlavy hladce. Maximální počet přístupů je 15-20.

Cvičení 4

Otočte tělo hladce v různých směrech, pak zrychlete tempo a zvyšte amplitudu. Přiblížit počet přístupů na 15-20.

Cvičení 5

Nakloňte ruce o zeď a odložte nohy na šířku. Přikrčeně se střídavě otáčel hrudníkem v různých směrech.

Pracujte pohodlným tempem pro sebe, nepokoušejte se dělat mnoho opakování najednou, mnohem větší efekt lze dosáhnout postupným zvyšováním zátěže. Po měsíci tréninku - 20 opakování.

Cvičení 6

Lehněte si na záda s rukama nataženým po těle. Lehce nadzvedněte z podlahy, po určitou dobu fixujte polohu. Chcete-li se vyhnout zranění, zkuste zvednout tělo, a ne natáhnout krk a bradu.

Při tomto cvičení jsou svaly na zádech a hrudníku střídavě napnuté a napjaté, díky čemuž dochází k jejich zpevnění.

Cvičení 7

Ležící na břiše, spojujeme ruce s hradem za zády. Bez zvedání nohou z podlahy, zvedněte tělo nahoru, vytáhněte ruce co nejvíce zpět. V počáteční fázi proveďte 6 opakování.

Cvičení 8

Lehněte si na břicho, protáhněte si rovné paže před sebou. Současně zvedání co nejvíce těla a nohou, zkuste ohnout silně. Vaše pozice by se měla podobat lodi.

Proveďte cvičení pomalým tempem, nezapomeňte na rovnoměrné dýchání. Během výuky se snažte přemýšlet o něčem příjemném.

Cvičení 9

Dostaňte se na kolena a uchopte paty rukou, pak se ohněte co nejvíce v hrudní oblasti. Opatrně se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 8 až 10 krát.

Toto cvičení protahuje svaly hrudní páteře a posiluje všechny svaly na zádech.

Bolest a křik vzadu v průběhu času mohou vést k hrozným následkům - lokálnímu nebo úplnému omezení pohybů, dokonce i invalidity.

Lidé, kteří se poučili z hořkých zkušeností, používají přírodní léky doporučené ortopedy k vyléčení zad a kloubů.

Cvičení vsedě

Není vždy možné najít čas na sport. Následující jednoduchý soubor cvičení nevyžaduje speciální vybavení ani časově náročné provedení. Můžete to udělat bez opuštění pracoviště.

Cvičení 1

Posaďte se na okraj židle, opřete se o okraj a nakloňte hlavu dozadu. Při vdechování zvedněte paže po stranách a zároveň vydechujte. Pro začátek bude stačit deset opakování.

Cvičení 2

Sedí na židli a spojí ruce v zámku za jeho zády. V tomto případě jedna ruka nahoře, druhá spodní. Ujistěte se, že zadní strana zůstává rovná. Snažíme se dostat horní loket za hlavu co nejvíce.

Cvičení 3

Sedíme-li na židli, spojujeme ruce v zámku před sebou. Když vydechujete, natáhneme ruce dopředu, sklopíme hlavu a vytáhneme břicho co nejdále. Zadní strana by měla být co nejkratší. Cítit, jak se svaly uvolňují a páteř se narovnává.

Cvičení 4

Výchozí pozice jako v předchozím cvičení, ale ruce tvoří zámek za jeho zády. Spojením lopatek dohromady vytáhněte paže dozadu. Hrudník se táhne dopředu.

Cvičení pro bolesti zad

Následující soubor cvičení je zaměřen na odstranění bolesti v bederní páteři.

Cvičení 1

Pokles na všech čtyřech, záda a boky by měly tvořit pravý úhel mezi vámi, záda rovně, ruce na šířku ramen od sebe. Při inhalaci pomalu vytáhněte hrudník nahoru tak, aby byl hřbet zaoblený. Hlava je spuštěna, pohled směřuje k bokům.

Držte tuto pozici, cítit napětí zad. Pomalu vydechněte. Při dalším vdechnutí snižte hrudník dolů a směřujte břicho k podlaze.

Současně s bradou musíte zvednout hlavu a dosáhnout stropu. Při tomto cvičení je nutné zajistit, aby byl žaludek vždy pevně utažen.

Cvičení 2

Pokles na všech čtyřech. Držíte ramena dozadu, držte hlavu v souladu s linií páteře. Zhluboka se nadechněte a pomalu vydechujte na paty. Pohled směřuje k podlaze.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte 7-8 krát.

Cvičení 3

Ležící na zádech, ohněte si kolena, položte ruce na boky tak, aby tvořily kříž s tělem. Uvolněte horní část těla co nejvíce a držte kolena spolu.

Zhluboka se nadechněte, pak, aniž byste zvedli ramena z podlahy, jak budete vydechovat, sklopte kolena doprava a zvedněte pánev. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Opakujte cvičení na druhé straně. Vše, co musíte udělat, je 6-7 opakování na každé straně.

Nabíjení pro líné

Bohužel existují případy, kdy je cvičení kontraindikováno, nebo kvůli své povaze a psychologickým charakteristikám, člověk není schopen překonat svou lenost a pravidelně cvičit.

Tipy nabízené v této příručce samozřejmě nebudou schopny poskytnout co nejlepší výsledky jako cvičení, ale pomohou eliminovat nebo minimalizovat škodlivé účinky na páteř:

1. Snažte se chodit tak často, jak je to jen možné.
2. Dávej si pozor na své držení těla, nesklouzni. Ujistěte se, že břišní svaly jsou vždy zpřísněny.
3. Snažte se dělat lehké protahovací cvičení, která nevyžadují mnoho fyzického úsilí.

Mezi takové zátěže patří plavání, natahování svalů na zádech od sezení nebo postavení s nakloněním v různých směrech, natahování svalů na zádech s gymnastickým míčem, protahování páteře švédskou stěnou, visící na vodorovné liště.

Taková cvičení pomáhají účinně vyložit a vyrovnat páteř, stejně jako zmírnit napětí nahromaděné ve svalech. Zde jsou cvičení s velkou koulí na páteř.

Tipy pro cvičení doma

Výše uvedená cvičení mohou být prováděna doma.

Vyberte si cvičení, která jsou pro vás vhodná, nebo se pokuste udělat vše.

Nenechte se odradit, pokud nevidíte výsledek den po prvním tréninku. Tato cvičení jsou určena pro mnoho měsíců práce.

Viditelného efektu lze dosáhnout pouze v důsledku pravidelného tréninku, nicméně zlepšení stavu páteře a záda jako celku lze pozorovat po několika cvičeních.

Nezapomeňte na přísné dodržování techniky provedení, abyste se vyhnuli zraněním. V počáteční fázi, pokud je to možné, požádejte někoho ze svých blízkých, aby vás řídil při provádění série cvičení.

V souhrnu je třeba připomenout, že od gymnastiky od nuly nebo po dlouhé přestávce byste neměli zanedbávat zahřívací cvičení, a to ani při nejjednodušším provedení cvičení na první pohled.

Než začnete intenzivní cvičení, měli byste věnovat pozornost skutečnosti, že při cvičení, plíce a srdce dostávají nejintenzivnější cvičení.

V tomto ohledu je nejlepší zapojit se na čerstvém vzduchu nebo v dobře větraném prostoru. Čerstvý vzduch a dobrá nálada - klíč k dobrému efektivnímu tréninku.

Bolest a křik vzadu v průběhu času mohou vést k hrozným následkům - lokálnímu nebo úplnému omezení pohybů, dokonce i invalidity.

Lidé, kteří se poučili z hořkých zkušeností, používají přírodní léky doporučené ortopedy k vyléčení zad a kloubů.

TOP 3 nejlepší cvičení pro protažení zadních svalů

Dobrý den, milí čtenáři! Aby byly svaly zdravé a silné, je důležité udržet rovnováhu mezi jejich napětím a relaxací. Naše svaly se v důsledku fyzické námahy zpřísňují a uvolňují se během rekonvalescence.

Někdy však k relaxaci nedochází kvůli řadě faktorů. Za prvé, to je charakteristické pro zádové svaly a pro ně nejnebezpečnější, protože jsou zodpovědné za zdraví páteře. To je důvod, proč je včasné natažení zadních svalů tak důležité!

Význam strečink

Pokud nebudete hrát sport a myslíte si, že to není pro vás, pak vás ujišťuji, že to tak není. Představuji vám jako důkaz seznam důvodů, proč je protahování (protahování) zad nutné pro všechny lidi.

• V současné době má většina z nás sedavé zaměstnání a sedavý způsob života.

V tomto případě dochází k neustálému statickému napětí svalů zad a krku. Pokud je neuspokojíte s masáží nebo protahováním, můžete se stát nešťastným majitelem osteochondrózy a dalších nepříjemných nemocí.

• Když svaly dělají fyzickou práci, zvláště během silového tréninku, hromadí produkty metabolických reakcí, které musí být odstraněny z krevního oběhu.

Po cvičení ve svalech stále zůstávají zbytková napětí, která brání krevnímu oběhu. Chcete-li to opravit, musíte natáhnout svaly.

• Protahování zlepšuje pružnost

Dokonce i typický pro většinu lidí flexibilita - opřít se o hadr nebo krok přes velké louže - zhoršuje v průběhu let. Tyto procesy můžete zrušit nebo alespoň zpomalit pomocí protahování. Nemluvím o situaci, kdy chcete zlepšit svou flexibilitu nad rámec normy.

Dobrá flexibilita je nejen užitečná v každodenním životě, ale také zvyšuje návratnost školení se železem!

• Natahování nejen uvolňuje svaly, ale také posiluje, což je činí mobilnějšími a odolnějšími

Podívejte se, jak důležité pro všechny bez výjimky!

Jaké svaly je třeba natáhnout?

Na zádech je obrovské množství svalů, od povrchových svalů, které jsou viditelné hluboko, podporující páteř. Patří mezi ně:

1. Nejširší
2. Trapézový
3. Zadní rovnačky
4. Velké a malé kulaté svaly
5. Spinous
6. Ilio-costal
7. Nejdelší

A seznam pokračuje.

Ramenní opasek je také zapojen jak do cvičení pro trénink zad, tak do protahovacích pohybů. Jedná se především o zadní delty.

A nezapomeňte na hýždě, na které sedíme celý den. Také mají těžké časy. Mimochodem, není divu, že mluvím o hýžděch v článku o zádech. Konec konců aktivně pomáhají vyrovnávat záda a některé další svaly, narovnávají horní část těla.

Cvičení pro natahování zad

K dispozici jsou 4 typy protahovacích cvičení: statická, dynamická, proprioceptivní a balistická. Za nejbezpečnější považujeme pouze statický typ. Její podstata spočívá v zaujetí postoje, ve kterém budou zadní svaly nataženy a statické držení této pozice po dobu 10–20 sekund.

Dodržování následujících bodů zaručuje vaši bezpečnost:

Co si myslíte, že se stane s gumou, když ji poprvé vložíte do chladničky a pak ji začnete natahovat? To je pravda, to se zlomí. Takže se svaly, pokud nejsou zahřáté, pak můžete být zraněni.

Tato situace je důležitá pro protažení před cvičením. A po třídě jste již zahřátý. Poradenství je jednoduché, začněte s rozcvičkou.

• Při protahování svalů je třeba soustředit se na vlastní pocity. Neměli byste cítit bolest, ale cítit jen mírné natažení svalů
• Nenechávejte pózu ostře. Pokud například děláte statické ohyby, zatímco sedíte u nohou, pak se pomalu rozepínejte, aby natažené svaly nezažily nadměrné napětí
• Nepřesahujte mezi sadami a cviky. Ačkoli během zahřívacích přístupů je přípustné. Mezi pracovními sadami je však zakázáno

No, teď vám povím o těch nejjednodušších a nejúčinnějších metodách!

Naklonil se k nohám při sezení

Cvičení nevyžaduje žádné dodatečné vybavení a může být snadno provedeno doma. Je pozoruhodné, že se táhne téměř všechny svaly na zádech, a to jak spodní, tak horní část. A také ovlivňuje hýždě a nohy. Můžeme říci, že je univerzální.

Cvičení může být provedeno po cvičení nebo jako součást ranního cvičení. Po podání jen 1-2 minuty.

Technika je následující:

Posaďte se na podlahu a protáhněte nohy dopředu, paralelně k sobě, vezměte prsty směrem k sobě. Pak výdech jemně, sát v žaludku a začít pomalu naklonit horní část těla směrem k nohám. Ohyb by měl být bederní a hrudní páteře, pánev je stacionární.

Současně by se ruce měly posouvat podél nohou před tělem. Když se nacházíte v nejnižším bodě, mírně otočte umyvadlem ve směru vychýlení.

Snažte se natáhnout ruce k prstům na nohou, což je známkou dobré svalové pružnosti. Pokud to nefunguje, to nevadí, flexibilita přijde s časem. Držte tuto pozici po dobu 10-20 sekund a přitom klidně dýchejte. Proveďte několik takových přístupů a jste zdarma.

Natahování na fitball

Strečink s míčem je pravděpodobně jedna z nejjednodušších metod protahování. Vše, co potřebujete, je lehnout si na fitball a relaxovat. Je však lepší dodržovat některá pravidla.

Například se opřete o ruce a nohy, abyste měli stabilnější polohu a netahujte lopatky směrem k uším.

Je důležité cítit, jak se svaly podél úseku páteře, stejně jako jádrové svaly (tisk, hýždě a narovnávání zad).

Japonský strečink

I Japonci neváhali a přišli s vlastní jedinečnou metodou protahování. Podle tvůrce, lékaře Fukutsujiho, praktikujícího toto japonské know-how, lze dosáhnout výrazného zlepšení držení těla.

V současné době má mnoho lidí špatné držení těla - nadměrná bederní ohyb (lordóza), hrudní ohyb (kyfóza) a abnormality v oblasti děložního hrdla. Samozřejmě, že každý způsob protahování pomáhá zlepšit stav páteře. Tato metoda však sama o sobě končí právě korekcí držení těla.

Budete potřebovat ručník nebo váleček, pro začátek, průměr pěsti. Je lepší zvolit si průměr těchto pocitů - nemělo by docházet k silným nepohodlím. Postupně zvyšte průměr válce. Lehněte si na záda a pod polštářek položte polštář na úrovni pupku. Natáhnout nohy dolů, ale s nohama musíte udělat následující kus: paty šíří o 15-20 centimetrů, a prsty snížit na dotek.

Natáhněte ruce nahoru a položte ruce tak, aby se dlaně dotýkaly podlahy a prsty prstů obou rukou se dotýkaly. Ihned řeknu, co je to hrozná situace trapná. Ale to je celá věc. Podle autora je to nepohodlné pouze proto, že postoj většiny lidí ztratil tento původní vzhled, který by umožnil vykonávat toto cvičení bez nepohodlí.

V takové nepohodlné poloze musíte strávit minimálně 3 minuty. Po dokončení ihned nevstávejte. Nejdříve si lehněte, lehněte si na chvíli, pak se otočte na pravé straně a teprve poté, co vstanete.

S největší pravděpodobností nebudete schopni zaujmout správnou pozici od první lekce, zejména s ohledem na polohu rukou. Ale stále máte spoustu času na opravu. Ale nezapomeňte, že musíte udělat cvičení ne více než jednou za 2 dny. Tato metoda je kontraindikována u lidí s výčnělky a herniovanými meziobratlovými ploténkami!

V důsledku tříd se může vaše výška mírně zvýšit v důsledku rovnání kyfózy a lordózy.
Nakonec jsem vás nemohl nechat bez informativního videa:

Pojďme to shrnout

Doufám, že nyní vidíte důležitost protahování. Z mé strany jsem se snažil dát nejjednodušší, ale zároveň efektivní cvičení. Jejich pravidelná implementace je nejlepším preventivním opatřením pro zdraví zad!

Přihlaste se k odběru aktualizací článků a jako vždy nezapomeňte sdílet užitečné informace s přáteli. Uvidíme se brzy!

Natahování hřbetu a páteře - uvolněte svaly

Páteř je kostrou našeho těla, je to komplexní struktura, která zajišťuje životně důležitou činnost těla. I když je to dostatečně silný prut, může také způsobit selhání, které se v průběhu let cítí s křupem, pískáním, bolestí v dolní části zad, hrudníku nebo krku, stejně jako nepohodlí při pohybech. Tyto příznaky jsou hlavními signály pro problémy páteře. Abyste se jim vyhnuli, stejně jako prevenci řady chronických onemocnění podpůrného systému, musíte pravidelně provádět jednoduchá cvičení pro natahování zad a páteře.

Natahování páteře: co se používá?

Roztažení na zadní straně zajistí následující:

• zachování flexibility a svobody pohybu v každém věku;
• prevence řady onemocnění;
• žádná bolest nebo redukce.

Jak jsme řekli, páteř není snadná konstrukce. Zahrnuje kosti, obratle, chrupavky, meziobratlové ploténky, svalový korzet, protahování a protahování zádech. Svaly jsou neustále v napětí. Sedící práce a nedostatek aktivity v každodenním životě mohou negativně ovlivnit jejich stav.

Zadní svaly musí odpočívat pravidelně. Nicméně, páteř nemůže vždy relaxovat i v noci. Pokud budete spát v nepohodlné poloze nebo na nevhodném polštáři, bude se muset ohnout, případně bude pracovat i v noci. Po podobné noci se může ráno objevit bolest v zádech nebo krku. Ztuhlé svaly vám brání volně se pohybovat a žít celý život. Správně provedená protahovací cvičení vám pomohou předcházet těmto problémům.

Protahování páteře: kontraindikace

Jakékoliv cvičení má kontraindikace a natahování zadních svalů není výjimkou. Pokud jim nevěnujete pozornost, můžete vyvolat opačný efekt a zhoršit existující problémy nebo získat nové.

• Protahování zad je kontraindikováno u artritidy, osteoporózy a osteochondrózy.
• Nedoporučuje se jej provádět v případě hypertenze, srdečních a cévních onemocnění.
• Jasnou kontraindikací je trombóza.
• Samostatným problémem je protahování během těhotenství a menstruace. Nejsou zřejmé kontraindikace, ale musíte se soustředit na své pocity a konzultovat s odborníkem.
• Jako omezení stojí chlad, virová onemocnění, zvýšená tělesná teplota.
• Dodržujte obecná pravidla fyzikální terapie. Snažte se, aby nedošlo k přetěžování, protahování a kroucení silou. Také to nepřehánějte cvičeními pro celkovou slabost.

Obecná pravidla pro natahování zad

Při cvičení na natahování páteře doma nebo v posilovně zvažte následující obecná pravidla:

• Začněte cvičení s malou amplitudou tak, aby svaly nebyly zraněny.
• Roztažte se hladce tak, aby nedocházelo k rozdrcení.
• Cvičení se nejlépe provádí večer. Opakujte je každý den.
• V procesu se snaží uvolnit svaly na maximum. Dýchejte hladce a hluboce.

Cvičení pro natahování zad a páteře

Následující sada cvičení - vynikající natahování páteře doma. Sledujte je podle všech pravidel a výsledky budou mimořádně pozitivní.

Cvičení 1. Natahování páteře

Musíte sedět na podlaze, roztáhnout nohy od sebe, naklonit hlavu dopředu. Pomalu přitáhněte hrudník k podlaze. Dýchejte, jak se cítíte pohodlně, nedržte dech. Ohýbání hlavy, stisknutí brady proti základně krku pro zvýšení svalové protažení vašeho záda. Měli byste cítit, jak se každý z obratlů pohybuje.

Cvičení 2. "Kočka velbloud"

Musíte se dostat na všechny čtyři, pak střídavě ohnout a ohnout záda. Současně je důležité, aby byly zapojeny všechny tři části páteře: krční, hrudní a bederní. Cvičení by mělo být prováděno hladce, pomalu a opatrně, bez náhlých pohybů. Jeden pohyb by měl trvat asi 3-4 sekundy. Doporučuje se opakovat 5-6 krát.

Cvičení 3. Překračování nohou

Pro toto cvičení musíte ležet na zádech, ohnout kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Vytáhněte paže podél těla. Důležité je správné dýchání: inhalace a výdech by měly trvat přibližně čtyři sekundy. Otočte pravé koleno přes levou nohu, přičemž póza "nohu k noze." Pár centimetrů naklonila boky doprava a posuňte kolena dvou nohou doleva. Stop je, když máte pocit, že jste dosáhli maximální amplitudy. Poté otočte pravou příď tak, aby dlaň směřovala nahoru a táhla ji směrem k hlavě. Podržte konečnou pozici na několik vteřin, pak opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 4. Otočte záda na židli v různých směrech

Je nutné sedět na židli, dát si nohy dohromady. Otočte horní část těla doleva tak, aby ramena byla otočena stejným směrem. Ruce mohou držet židli tak, aby bylo snazší udržet rovnováhu. Otočte se s nejpohodlnější amplitudou. Měli byste cítit protažení celé páteře. V zatáčce držte 20 sekund, pak se hladce vraťte do výchozí pozice. Opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 5. Squatting

Chcete-li provést toto cvičení, musíte vstát rovně, nohy se rozprostírají od sebe. Jejich prsty by měly směřovat ven. Vytáhněte žaludek, dotáhněte hýždě a udělejte dřep tak, aby byly boky rovnoběžné s podlahou. Položte ruce na kolena. Zvedněte pánev a snižte svaly. Zhluboka se nadechněte. Zadní strana by měla zůstat rovná. Po prudkém výdechu otočte ramena doleva. V této poloze, zůstat na 20-30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení 6. "Mořská panna"

Musíte se posadit na zem, ohnout nohy pod sebou a lehce je posunout doleva. Držte své kotníky levou rukou. Zvedněte pravou ruku, zhluboka se nadechněte. Ohněte ruku na levou stranu nad hlavu, pak vydechněte. Vycítil, jak se vazy na pravé straně utahují a protahují, pauza a držet po dobu 20-30 sekund. Opakujte stejné dvakrát pro tuto stranu, pak se cvičení s druhou rukou.

Cvičení 7. Ohýbání vpřed při sezení

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Budete také potřebovat malý ručník nebo speciální pás na jógu. Zhluboka se nadechněte, vytáhněte ruce nahoru. Výdech, začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotknout břicha na nohou. S ručníkem nebo opaskem si zabalte nohy a vytáhněte je směrem k sobě. Vdechněte znovu, jak budete vydechovat, nakloňte své tělo co nejníže. Pauza na 30 sekund až 3 minuty. Udržujte si pohodlný čas. Postupem času se musí zvýšit. Vytáhněte pocit lehkého napětí. Těžká bolest nemusí vydržet.

Cvičení 8. Otáčení nohou

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohněte je na kolenou. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů. Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř. Pak pomalu vydechněte, otočte kolena doprava a položte je na podlahu. Levé stehno by mělo být mírně zvednuto nahoru, ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Cvičte pomalu, cítíte napětí. Snažte se držet kolena. Snižte je tak nízké, jak můžete. Držte tuto pozici půl minuty, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvičení ve druhém směru.

Cvičení 9. Protažení ke zdi

Je nutné stát v blízkosti steppy, kostry, lopatky a hlavy pevně přitlačené k povrchu stěny. Ruce zvednou dlaně, ohnou se lokty, takže ruce jsou na úrovni ramen. Začněte pomalu vytáhnout ruce nahoru, ne dívat se od zdi těla. Zvedněte je tak tvrdě, jak můžete. Opakujte cvičení doporučené 8-12 krát.

Cvičení 10. Zapnutí sezení

V tomto cvičení je důležité natáhnout páteř tak hladce, jak je to možné, aniž by se uchýlil k síle. Je nutné sedět na podlaze, narovnat záda a nohy. Pak ohněte pravou nohu na koleno a přeneste ji přes levé stehno. Ohyb a levá noha, umístěte patu pod pravé stehno. Ti, pro které je to těžké, můžete nechat levou nohu rovnou. Levý loket položte na pravé koleno zvenčí a trochu zatlačte dolů, aby se ve svalech objevilo napětí. Pravou ruku ponechte lehce na stranu, otočte hlavu doprava. V této pozici zůstaňte půl minuty, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte to samé v opačném směru. Je důležité nejen otočit záda, ale i natáhnout. Dýchání také hraje roli - mělo by být hladké a měřené.

Můžete také použít simulátor pro protažení páteře. Tyto simulátory se obvykle používají pro terapeutické a profylaktické účely, ale mnozí je používají doma k posílení páteře a zmírnění napětí. Návrhy jsou snadno použitelné a efektivní. Při absenci speciálního simulátoru si to všimne obyčejný vodorovný pruh.

Obecně platí, že protažení zad a páteře, cvičení, o kterých jsme již uvažovali, je velmi užitečná pro jakýkoliv organismus. Dělejte to pravidelně a správně a vaše páteř vám za to poděkuje.

Natahování dozadu: cvičení pro protažení zad a páteře

Cvičení prezentovaná v tomto komplexu jsou často využívána jako součást léčebných a rehabilitačních programů pro problémy a poranění zad a páteře.

Obsah článku:

Dolní bederní rotace

Cílem tohoto cvičení je zvýšit flexibilitu dolních bederních svalů. Váha nohy poskytuje optimální protažení, ale může být zvýšena lehkým stiskem na koleno rukou.

1. Lehněte si na záda. Narovnejte jednu nohu a druhou ohněte kolenem.
2. Vytáhněte ohnutou nohu k hrudníku a snažíte se koleno snížit na opačnou stranu, dokud se nezastaví.
3. Můžete lehce stisknout ruku na koleno, abyste zvýšili efekt protahování.

Podívejte se na video, jak provést cvičení:

Cvičení pro protažení dolní části zad

Protažení svalů dolní části zad může poskytnout velkou úlevu těm, kteří trpí bolestmi zad.

1. Leží na zádech na podlaze.
2. Zvedněte kolena k hrudníku, použijte ruce, které je táhnou co nejblíže.
3. Doba běhu 10-30 sekund.

Utáhněte si nohy k sobě, ne oba najednou, ale zase.

Otáčejte kolenem během cvičení, abyste zapojili sval gluteus medius do tréninkového procesu.

Co trénujeme:
Sval, narovnává páteř.
Velký gluteus sval.

Dosáhněte slunce

Klasické cvičení strečink na zádech, které lze provádět na kolenou nebo na podlaze.

1. Vytáhněte ruce nad hlavu.
2. Můžete je uzavřít do hradu.
3. Posledních 10-30 sekund.

Kočičí úsek

Cvičení, které přišlo k protažení jógy.

1. Dostaňte se na podlahu na všech čtyřech, položte nohy na vzdálenost šířky ramen.
2. Ohněte záda co nejvíce.
3. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-30 sekund.

Co trénujeme:
Rozdělené svaly.
Sval, narovnává páteř.

Natahování s rotací

Pohyblivé protahovací cvičení pro dolní část zad a páteř

1. Postavte se vzpřímeně s rukama založenýma na hrudi.
2. Nejprve otočte ramena kolem těla na jednu stranu.
3. Proveďte jednu otáčku od 10 do 30 sekund.

Zapojené svaly:
Rozdělené svaly.
Vnitřní šikmý.
Venkovní šikmé.

Natahování s bočními svahy

Klasický boční úsek pro všechny svaly těla: od paže po kyčle.

1. Postavte se rovně a udržujte nohy v šířce od sebe.
2. Vytáhněte jednu ruku nad hlavu do strany, nakloňte se co nejvíce.
3. Jeden náklon pro provedení 10-30 sekund, pak změňte stranu a rameno.

10 cvičení pro protažení zad a páteře

Nezapomeňte zahrnout do cvičení cvičení pro protažení zad. Vaše svaly by měly být pružné a silné, aby nedošlo ke zranění.

Hlavním ukazatelem stárnutí těla je flexibilita, jejíž hlavní složkou je pohyblivost páteře a zad. Vaše pohyblivost a krásné držení těla závisí na stavu páteře a svalů páteře. Nejen milovníci sportu a tance potřebují flexibilitu a mobilitu, každý musí sledovat flexibilitu a natáhnout záda. A to nám pomůže při cvičeních pružnosti zad, které lze provádět doma, aniž byste museli trávit spoustu času a úsilí.

Cvičení protažení

Natahování páteře

Postup: Posaďte se na podlahu s nohama roztaženými od sebe, nakloňte hlavu dopředu. Pak pomalu začněte natahovat hruď na podlahu. Dýchejte normálně, jak se cítíte pohodlně. Při naklápění hlavy by měla být brada přitlačena k základně krku - tím se zvýší svalové protažení zad.

"Musíte cítit pohyb každého obratle," tak Margo MacKinnon, ředitelka slavného centra Pilates v Torontu, instruuje své studenty. - Toto cvičení rozkládá paraspinalní svaly (spinální svaly). Tento pocit můžete pociťovat v bolavých pocitech hamstringů a lýtkových svalů. “

Není vůbec nutné, abychom se s našimi prsty dostali k našim prstům - nemáme za cíl ležet na podlaze - a nemusíme dlouho snášet těžké bolesti svalů. Jakmile cítíte protahování vazů a svalů, vraťte se do výchozí pozice.

Mackinnon doporučuje tento a další protahovací cvičení provádět každý den, nejlépe večer, po náročném náročném dni.

Pořadí provedení: stojí na všech čtyřech, střídavě ohýbejte a ohněte záda. Ujistěte se, že se jedná o všechny tři části páteře: bederní (dolní), hrudní (střední) a krční (horní).

Proveďte cvičení pomalu a opatrně, není třeba provádět ostré pohyby. Na jeden pohyb přibližně 3–4 sekundy. Opakujte cvičení 5-6 krát.

Přechodné nohy

Postup: Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, nohy pevně přitlačené k podlaze. Natáhněte ruce podél těla, dlaně dolů. Zde je důležité správně dýchat: inhalovat a vydechovat asi 4 sekundy. Flip pravé koleno přes levou nohu (noha-k-noha představují). Lehce nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a kolena obou nohou směřujte doleva.

„Nepokoušejte se dotýkat podlahy koleny,“ říká Marla Eriksenová, fitness trenérka a zástupce společnosti CanFitPro. „Když máte pocit, že bylo dosaženo maximální amplitudy, měli byste se zastavit.“

V procesu pohybu se vaše pravé rameno lehce zvedne - to je přirozené. Ale nenaklánějte hlavu, držte ji rovnou. Pak otočte pravou rukou tak, aby dlaň „vypadala“ nahoru a začala ji tahat směrem k hlavě.

„To vám otevře hrudník a dobře protáhne páteř,“ říká Eriksen.

Držte tuto pozici po dobu 1-3 minut, pak opakujte s druhou nohou.

Zpět se otáčí v různých směrech na židli

Pořadí provedení: sedí na židli, dejte si nohy dohromady. Začněte otáčet horní část těla doleva tak, aby ramena byla také otočena doleva. Ruce mohou držet židli, aby udržely rovnováhu.

Udělejte zase s amplitudou, která je pro vás nejpohodlnější. Budete se cítit protahování od pasu k ramenům.

„Slyšíte charakteristický pád obratlů, ale to je normální, není třeba se obávat. Funguje to jen klouby, “říká Larry Feldman, manuální terapeut a zakladatel zdravotnického centra v Torontu.

Držte otočku po dobu 20 sekund (to je asi 6 dechů), pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení v opačném směru.

Squatting

Postup: postavte se rovně, roztáhněte nohy široko od sebe. Prsty "vypadají" ven. Vytáhněte břicho, napněte si hýždě a dřepte tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. Dejte ruce na kolena. Zvedněte pánev, svlékněte svaly (představte si, že chcete silně jít na záchod malou cestou, ale musíte vydržet). Zhluboka se nadechněte, udržujte úroveň zad. Pak prudce vydechněte a otočte ramena doleva.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund (inhalace-výdech 3krát pomalu). Vraťte se do výchozí pozice, opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení "mořská panna"

Pořadí provedení: posaďte se na podlahu, ohněte nohy pod vámi a pohybujte je mírně doleva. Použijte levou ruku k držení kotníků. Zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte. Ohněte levou paži nad hlavu, výdech.

Jakmile se cítíte napětí a podvrtnutí na pravé straně, zastavte se a zdržujte se 20-30 sekund. Na této straně udělejte ještě 2 krát, pak cvičení zopakujte druhou rukou.

Předklonu

Postup: posaďte se na podlahu, narovnejte nohy. Pro cvičení budete potřebovat malý ručník. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru. Vydechněte a začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotýkat nohou žaludkem. Vezměte si ručník, obtočte si nohy kolem nich a jemně jej přitáhněte k sobě.

„Při natahování páteře udržujte hladinu krku s ní,“ radí Eva Redpath, osobní trenérka a zakladatelka Body Condition by Torrsto v Body Conditioning. Udělejte si další hluboký dech a, jak budete vydechovat, ohněte své tělo co nejnižší. Podržte po dobu 30 sekund až 3 minuty. Dělejte, jak se cítíte pohodlně, jen postupně zvyšujte čas. Natáhněte, dokud necítíte mírné napětí. Nesnášejí silnou bolest.

Kroucené nohy

Postup: Lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů.

„Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř, pomalu vydechujte, pak otočte kolena doprava a snižte je na podlahu,“ doporučuje Mark Crocker, zakladatel Svatého Jana ve vašem osobním fitness a rehabilitaci. Zvedněte levé stehno, ale ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Proveďte cvičení s pocitem, s uspořádáním, bez spěchu. Pokud spěcháte, nebude to mít žádný účinek. “

Snažte se udržet kolena spolu, snižte je co nejnižší. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru. Dělejte to protahováním každý den, alespoň jednou na každé straně.

Protáhne se ke zdi

Pořadí provedení: postavte se těsně u zdi, kostra, lopatky a hlava by měly být pevně přitlačeny k povrchu stěny. Zvedněte ruce nahoru, dlaněmi, ohněte je do loktů tak, aby byly ruce vysoko nad rameny.

Začněte pomalu tahat ruce nahoru, ne zvedání od zdi. Zvedněte je na maximální limit, ale pamatujte, že vaše tělo by se nemělo odtrhávat od zdi.

"Zaměřte se na cvičení, vezměte si čas, pokuste se zvednout ruce co nejvýše," řekl Scott Tate, certifikovaný kineziolog Tori Nesti a zástupce Kineziologické asociace Ontario. Pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 8-12 krát (pokud máte bolesti v ramenou, pak udělat 3-5 krát, ne více). Není to tak snadné, jak by se zpočátku mohlo zdát. “

Budete cítit, jak se vaše hrudník, ramena a zádové svaly budou protahovat.

Zadní otočí se

Pořadí provedení: tajemství tohoto cvičení, podle Jay Blanika, světoznámého fitness trenéra a autora bestselleru "Full-Body Flexibility", je, že musíte jemně natáhnout páteř, aniž byste se uchýlili k síle.

Posaďte se na zem, udržujte záda rovnou, narovnejte nohy. Pak ohněte pravé koleno a hodte ho přes levé stehno. Také ohněte levou nohu, umístěte patu pod pravé stehno. Pokud je to pro vás příliš těžké - ponechte si levou nohu rovnou.

Levý loket položte na pravé koleno, na vnější straně a jemně zatlačte na sebe, dokud necítíte napětí ve svalech. Nechte pravou ruku trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, rovnoměrně a hluboce dýchejte, pak se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru.