Natahování záda pro prevenci onemocnění páteře

Natahování zad léčí a předchází onemocněním pohybového aparátu. Provádění cvičení pro protažení páteře může vrátit pružnost kloubů a pohyblivost. Cvičení pro protažení páteře jsou vhodná pro ty, kteří vedou nízko aktivní životní styl.

Protažení svalů páteře má terapeutickou a profylaktickou funkci.

Pravidelné cvičení zmírní svalové napětí, zlepší krevní oběh a metabolické procesy v obratlích a kloubech, vytvoří koordinaci, koriguje vady páteře a odstraní bolest. V důsledku natahování svalů je pozice obnovena. Cvičení pro strečink pomáhá relaxovat, protože blahodárně působí na lidský nervový systém. Pravidelné třídy zmírňují bolesti hlavy osteochondrózou.

Co je natahování zadních svalů?

S věkem, svaly, chrupavky a šlachy ztrácejí svou elasticitu. Objevují se první známky nemocí pohybového aparátu. Protažení tomu pomůže protáhnout záda a páteř.

Existuje pět typů strie:

  • Aktivní - vhodný pro zkušeného sportovce, zahrnuje samostudium;
  • Pasivní - pro začátečníky, protahování páteře probíhá pod vedením instruktora;
  • Dynamické a balistické - doporučené pro profesionální sportovce, pohyby jsou prováděny s širokým rozsahem před výskytem lehkých bolestivých pocitů;
  • Statická - dlouhodobé držení určitého držení těla vyžaduje maximální vytrvalost.

Páteř můžete natáhnout cvičeními na speciálních simulátorech nebo pomocí gymnastiky. Každá lekce by neměla trvat déle než 5 - 10 minut. Komplex se skládá z cvičení, která mohou být prováděna samostatně, bez instruktora.

Statická gymnastika

Pro cvičení doma je vhodná statická sada cvičení pro protažení páteře. Program se skládá z hladkých pohybů s krátkou fixací polohy.

Jak se připravit na protažení zad:

  • Nezapomeňte zahřát před třídou;
  • Zapojte všechny svaly a klouby;
  • Natáhněte každou svalovou skupinu od 15 sekund do 1 minuty;
  • Nehlukujte, tělo lehce natáhněte;
  • Dýchejte klidně;
  • Cvičte pravidelně.

Cvičení pro natahování zadních svalů doma:

  • Natahujte páteř na vodorovné liště. Zavěste na břevno, pokud je síla dostatečná, vždy, když je to možné.
  • Narovnejte se, položte ruce na ramena. Vytáhněte hlavu nahoru.
  • Posaďte se na rovný povrch, protáhněte si nohy před sebou. Proveďte střídavé naklápění.
  • Lehněte si na záda. Mírně ohněte kolena, uchopte ruce za hlavu. Lehce utáhněte břišní svaly, vstaňte. Držte 2-3 sekundy.
  • Posaďte se na podlahu. Ohněte si nohy, sevřete kolena rukama, upevněte polohu po dobu asi 15 sekund.
  • Postav se rovně, relaxuj. Utáhněte krční svaly. Ohněte hlavu.
  • Postavte se spolu s nohama. Zabalte nohy do oblasti lýtka a nakloňte se dopředu.
  • Výchozí pozice je stejná. Postav se. Utáhněte břišní svaly po dobu 5-10 sekund.
  • Posaďte se na židli (vhodné pro domácnost), sklopte ruce dolů. Otočte hlavu doleva - doprava, nakloněná směrem k rameni. Maximalizujte rozsah pohybu.

Proveďte několik přístupů k tomuto komplexu cvičební terapie s intervalem ne delším než 10 minut. Cvičení pro natahování svalů se doporučuje začít s 10 opakováními, postupně se zvyšuje počet.

Jóga ásany

Pokud jste obeznámeni s praxí jógy, pak můžete bezpečně použít šest nejužitečnějších asan pro páteř, zaměřených na protažení svalů. Doporučují se pro skoliózu, kýlu, osteochondrózu a další nemoci, s profylaktickými účely, během těhotenství.

Na začátku gymnastiky by měl strečink dělat trochu rozcvičky, dělat ohyby, mávat rukama a popíjet.

Nabízíme cvičení pro natahování páteře doma:

  1. Cat: dostat se na všechny čtyři, aby těžiště dopadlo na kolena a dlaně. Při ohýbání záda se zhluboka nadechněte, zvedněte hlavu a roztáhněte horní část těla. Výdech, sklopte hlavu, zatáhněte břicho, zaokrouhlete nahoru. Pomalu provádějte desetkrát. Udělej to na lačný žaludek.
  2. Kočka s rotací zvyšuje zatížení. Výchozí pozice, jako v předchozím cvičení. Pociťujte přímou linii záda a začněte točit kolem imaginární horizontální osy. Proveďte pohyb páteře. Obklopte záda - vydechněte, ohněte - vdechněte. Opakujte 6 krát.
  3. Krok protahování zahrnuje svaly nohou. Stojící na všech čtyřech, sklopte se na ohnutou pravou nohu, natáhněte pravou ruku dopředu. Pak se zaměřte na levou ruku a zatáhněte levou nohu.
  4. Uzavřený pluh: leží na zádech s rukama za korunou. Zvedněte rovnoměrně prodloužené nohy a vytvořte pravý úhel, zatáhněte prsty k nohám a paty od vás. Pak pomalu spusťte nohy za hlavou, vezměte prsty do dlaně. Maximální úsek. Dýchání by mělo být klidné. Držte pozici po dobu 1 minuty a poté čas postupně zvyšujte. Buďte opatrní: nesnižujte nohy níže, než umožňuje pružnost těla.
  5. Rolls na zádech: sedí na rovném povrchu, táhnou nohy k tělu a přitlačují nohy k sobě. Obtočte si ruce kolem kotníků, zatlačte bradu na kolena. Zadní část hlavy, krku a zad představuje oblouk. Vrať se zpět. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10-20 krát. Dýchejte náhodně. Provádějte role na rovné podlaze.
  6. Cobra: ležící lícem dolů, spojit nohu. Chin kbelík v koberci, ruce stiskl na podlahu. Bez zvednutí břicha zvedněte horní část těla co nejvýše. Pokud je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zvedněte oči nahoru. Dýchání nosem. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 5-10 krát.
  • Doporučená četba: jóga ásany pro svaly zad a páteře

Jak protáhnout záda s osteochondrózou

Ke zmírnění bolesti při osteochondróze a jiných onemocněních pohybového ústrojí pomáhá trakce nebo trakce. Vystupujte jako zdravotnická zařízení a doma. Lékaři tomuto postupu odporují. V důsledku trakce se rozšiřují štěrbiny obratlů, v důsledku čehož bolest zmizí. Naopak, zvýšená velikost svalů vede k tvorbě trhlin.

Terapeutický účinek procedury zvyšuje využití moderních simulátorů pro páteř doma. Provádí horizontální protažení páteře, což významně snižuje poranění roztažitelné tkáně.

Roztažení páteře doma je přijatelné pro bolesti zad. Za prvé, je doporučeno, aby se relaxační koupel, pak začít cvičení na záda.

Zde jsou některé trakční cvičení pro protažení zad a páteře:

  1. Postavte se proti zdi, zatlačte ramena, hýždě a paty na maximum. Pomalu se nadechněte, zadržte dech. Vytáhněte hlavu nahoru. Držte několik sekund. Vydechněte a uvolněte tělo. Počet opakování je 3-4.
  2. Stiskněte proti zdi, vdechněte nosem. Zatímco držíte dech, pohněte rukama k hrudníku a zvedněte je. Podívejte se na vnější stranu ruky, zatímco taháte druhou ruku podél těla. Držte kartáč vodorovně. Výdech, vraťte se do výchozí polohy. Relax a opakujte cvičení 2-3 krát.
  3. Lehněte si na záda, natáhněte ruce za hlavu. Stiskněte bradu na hrudník, připojte nohy. Vytáhněte patu o jednu nohu dopředu a špičku druhé strany dozadu. Pocit, že vaše tělo horizontální povrch, relaxovat. Opakujte postup pro obě nohy. Pak lehce napněte páteř a oblouk. Opakujte - 2-3 krát.
  4. Postavte se na zadní stranu. Umístěte dlaně pod krk, připojte nohy. Vytáhněte ponožky, dokud necítíte napětí v zádech. Dělejte rychlé pohyby s nohama na stranu, paty zůstávají nehybné.

Kontraindikace

Existují kontraindikace, při kterých by protažení svalů zad nemělo být:

  • Neprohýbejte se onemocněním, jako je osteoporóza a artritida;
  • S extrémní opatrností se natahovat s osteochondrózou;
  • V řadě kontraindikací - kardiovaskulárních onemocnění, ve zvláštním seznamu - trombóza;
  • Poslechněte si, poraďte se s lékařem, pokud jste těhotná;
  • Neprovádějte s nachlazením a virovými infekcemi během horka;
  • Během cvičení nepřetěžujte.

Nedodržení těchto pravidel povede k vážným komplikacím.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

TOP 3 nejlepší cvičení pro protažení zadních svalů

Dobrý den, milí čtenáři! Aby byly svaly zdravé a silné, je důležité udržet rovnováhu mezi jejich napětím a relaxací. Naše svaly se v důsledku fyzické námahy zpřísňují a uvolňují se během rekonvalescence.

Někdy však k relaxaci nedochází kvůli řadě faktorů. Za prvé, to je charakteristické pro zádové svaly a pro ně nejnebezpečnější, protože jsou zodpovědné za zdraví páteře. To je důvod, proč je včasné natažení zadních svalů tak důležité!

Význam strečink

Pokud nebudete hrát sport a myslíte si, že to není pro vás, pak vás ujišťuji, že to tak není. Představuji vám jako důkaz seznam důvodů, proč je protahování (protahování) zad nutné pro všechny lidi.

  • V současné době má většina z nás sedavé zaměstnání a sedavý způsob života.

V tomto případě dochází k neustálému statickému napětí svalů zad a krku. Pokud je neuspokojíte s masáží nebo protahováním, můžete se stát nešťastným majitelem osteochondrózy a dalších nepříjemných nemocí.

  • Když svaly dělají fyzickou práci, zvláště během silového tréninku, hromadí produkty metabolických reakcí, které musí být odstraněny z krevního oběhu.

Po cvičení ve svalech stále zůstávají zbytková napětí, která brání krevnímu oběhu. Chcete-li to opravit, musíte natáhnout svaly.

  • Protahování zlepšuje pružnost

Dokonce i typický pro většinu lidí flexibilita - opřít se o hadr nebo krok přes velké louže - zhoršuje v průběhu let. Tyto procesy můžete zrušit nebo alespoň zpomalit pomocí protahování. Nemluvím o situaci, kdy chcete zlepšit svou flexibilitu nad rámec normy.

Dobrá flexibilita je nejen užitečná v každodenním životě, ale také zvyšuje návratnost školení se železem!

  • Natahování nejen uvolňuje svaly, ale také posiluje, což je činí mobilnějšími a odolnějšími

Podívejte se, jak důležité pro všechny bez výjimky!

Jaké svaly je třeba natáhnout?

Na zádech je obrovské množství svalů, od povrchových svalů, které jsou viditelné hluboko, podporující páteř. Patří mezi ně:

  1. Nejširší
  2. Trapézový
  3. Zadní rovnačky
  4. Velké a malé kulaté svaly
  5. Spinous
  6. Ilio-costal
  7. Nejdelší

A seznam pokračuje.

Ramenní opasek je také zapojen jak do cvičení pro trénink zad, tak do protahovacích pohybů. Jedná se především o zadní delty.

A nezapomeňte na hýždě, na které sedíme celý den. Také mají těžké časy. Mimochodem, není divu, že mluvím o hýžděch v článku o zádech. Konec konců aktivně pomáhají vyrovnávat záda a některé další svaly, narovnávají horní část těla.

Cvičení pro natahování zad

K dispozici jsou 4 typy protahovacích cvičení: statická, dynamická, proprioceptivní a balistická. Za nejbezpečnější považujeme pouze statický typ. Její podstata spočívá v zaujetí postoje, ve kterém budou zadní svaly nataženy a statické držení této pozice po dobu 10–20 sekund.

Dodržování následujících bodů zaručuje vaši bezpečnost:

Co si myslíte, že se stane s gumou, když ji poprvé vložíte do chladničky a pak ji začnete natahovat? To je pravda, to se zlomí. Takže se svaly, pokud nejsou zahřáté, pak můžete být zraněni.

Tato situace je důležitá pro protažení před cvičením. A po třídě jste již zahřátý. Poradenství je jednoduché, začněte s rozcvičkou.

  • Při protahování svalů je třeba soustředit se na vlastní pocity. Neměli byste cítit bolest, ale cítit jen mírné natažení svalů
  • Nenechávejte pózu ostře. Pokud například děláte statické ohyby, zatímco sedíte u nohou, pak se pomalu rozepínejte, aby natažené svaly nezažily nadměrné napětí
  • Nepřesahujte mezi sadami a cviky. Ačkoli během zahřívacích přístupů je přípustné. Mezi pracovními sadami je však zakázáno

No, teď vám povím o těch nejjednodušších a nejúčinnějších metodách!

Naklonil se k nohám při sezení

Cvičení nevyžaduje žádné dodatečné vybavení a může být snadno provedeno doma. Je pozoruhodné, že se táhne téměř všechny svaly na zádech, a to jak spodní, tak horní část. A také ovlivňuje hýždě a nohy. Můžeme říci, že je univerzální.

Cvičení může být provedeno po cvičení nebo jako součást ranního cvičení. Po podání jen 1-2 minuty.

Technika je následující:

Posaďte se na podlahu a protáhněte nohy dopředu, paralelně k sobě, vezměte prsty směrem k sobě. Pak výdech jemně, sát v žaludku a začít pomalu naklonit horní část těla směrem k nohám. Ohyb by měl být bederní a hrudní páteře, pánev je stacionární.

Současně by se ruce měly posouvat podél nohou před tělem. Když se nacházíte v nejnižším bodě, mírně otočte umyvadlem ve směru vychýlení.

Snažte se natáhnout ruce k prstům na nohou, což je známkou dobré svalové pružnosti. Pokud to nefunguje, to nevadí, flexibilita přijde s časem. Držte tuto pozici po dobu 10-20 sekund a přitom klidně dýchejte. Proveďte několik takových přístupů a jste zdarma.

Natahování na fitball

Strečink s míčem je pravděpodobně jedna z nejjednodušších metod protahování. Vše, co potřebujete, je lehnout si na fitball a relaxovat. Je však lepší dodržovat některá pravidla.

Například se opřete o ruce a nohy, abyste měli stabilnější polohu a netahujte lopatky směrem k uším.

Je důležité cítit, jak se svaly podél úseku páteře, stejně jako jádrové svaly (tisk, hýždě a narovnávání zad).

Japonský strečink

I Japonci neváhali a přišli s vlastní jedinečnou metodou protahování. Podle tvůrce, lékaře Fukutsujiho, praktikujícího toto japonské know-how, lze dosáhnout výrazného zlepšení držení těla.

V současné době má mnoho lidí špatné držení těla - nadměrná bederní ohyb (lordóza), hrudní ohyb (kyfóza) a abnormality v oblasti děložního hrdla. Samozřejmě, že každý způsob protahování pomáhá zlepšit stav páteře. Tato metoda však sama o sobě končí právě korekcí držení těla.

Budete potřebovat ručník nebo váleček, pro začátek, průměr pěsti. Je lepší zvolit si průměr těchto pocitů - nemělo by docházet k silným nepohodlím. Postupně zvyšte průměr válce. Lehněte si na záda a pod polštářek položte polštář na úrovni pupku. Natáhnout nohy dolů, ale s nohama musíte udělat následující kus: paty šíří o 15-20 centimetrů, a prsty snížit na dotek.

Natáhněte ruce nahoru a položte ruce tak, aby se dlaně dotýkaly podlahy a prsty prstů obou rukou se dotýkaly. Ihned řeknu, co je to hrozná situace trapná. Ale to je celá věc. Podle autora je to nepohodlné pouze proto, že postoj většiny lidí ztratil tento původní vzhled, který by umožnil vykonávat toto cvičení bez nepohodlí.

V takové nepohodlné poloze musíte strávit minimálně 3 minuty. Po dokončení ihned nevstávejte. Nejdříve si lehněte, lehněte si na chvíli, pak se otočte na pravé straně a teprve poté, co vstanete.

S největší pravděpodobností nebudete schopni zaujmout správnou pozici od první lekce, zejména s ohledem na polohu rukou. Ale stále máte spoustu času na opravu. Ale nezapomeňte, že musíte udělat cvičení ne více než jednou za 2 dny. Tato metoda je kontraindikována u lidí s výčnělky a herniovanými meziobratlovými ploténkami!

V důsledku tříd se může vaše výška mírně zvýšit v důsledku rovnání kyfózy a lordózy.
Nakonec jsem vás nemohl nechat bez informativního videa:

Pojďme to shrnout

Doufám, že nyní vidíte důležitost protahování. Z mé strany jsem se snažil dát nejjednodušší, ale zároveň efektivní cvičení. Jejich pravidelná implementace je nejlepším preventivním opatřením pro zdraví zad!

Přihlaste se k odběru aktualizací článků a jako vždy nezapomeňte sdílet užitečné informace s přáteli. Uvidíme se brzy!

10 cvičení pro protažení zad a páteře

Nezapomeňte zahrnout do cvičení cvičení pro protažení zad. Vaše svaly by měly být pružné a silné, aby nedošlo ke zranění.

Hlavním ukazatelem stárnutí těla je flexibilita, jejíž hlavní složkou je pohyblivost páteře a zad. Vaše pohyblivost a krásné držení těla závisí na stavu páteře a svalů páteře. Nejen milovníci sportu a tance potřebují flexibilitu a mobilitu, každý musí sledovat flexibilitu a natáhnout záda. A to nám pomůže při cvičeních pružnosti zad, které lze provádět doma, aniž byste museli trávit spoustu času a úsilí.

Cvičení protažení

Natahování páteře

Postup: Posaďte se na podlahu s nohama roztaženými od sebe, nakloňte hlavu dopředu. Pak pomalu začněte natahovat hruď na podlahu. Dýchejte normálně, jak se cítíte pohodlně. Při naklápění hlavy by měla být brada přitlačena k základně krku - tím se zvýší svalové protažení zad.

"Musíte cítit pohyb každého obratle," tak Margo MacKinnon, ředitelka slavného centra Pilates v Torontu, instruuje své studenty. - Toto cvičení rozkládá paraspinalní svaly (spinální svaly). Tento pocit můžete pociťovat v bolavých pocitech hamstringů a lýtkových svalů. “

Není vůbec nutné, abychom se s našimi prsty dostali k našim prstům - nemáme za cíl ležet na podlaze - a nemusíme dlouho snášet těžké bolesti svalů. Jakmile cítíte protahování vazů a svalů, vraťte se do výchozí pozice.

Mackinnon doporučuje tento a další protahovací cvičení provádět každý den, nejlépe večer, po náročném náročném dni.

Pořadí provedení: stojí na všech čtyřech, střídavě ohýbejte a ohněte záda. Ujistěte se, že se jedná o všechny tři části páteře: bederní (dolní), hrudní (střední) a krční (horní).

Proveďte cvičení pomalu a opatrně, není třeba provádět ostré pohyby. Na jeden pohyb přibližně 3–4 sekundy. Opakujte cvičení 5-6 krát.

Přechodné nohy

Postup: Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, nohy pevně přitlačené k podlaze. Natáhněte ruce podél těla, dlaně dolů. Zde je důležité správně dýchat: inhalovat a vydechovat asi 4 sekundy. Flip pravé koleno přes levou nohu (noha-k-noha představují). Lehce nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a kolena obou nohou směřujte doleva.

„Nepokoušejte se dotýkat podlahy koleny,“ říká Marla Eriksenová, fitness trenérka a zástupce společnosti CanFitPro. „Když máte pocit, že bylo dosaženo maximální amplitudy, měli byste se zastavit.“

V procesu pohybu se vaše pravé rameno lehce zvedne - to je přirozené. Ale nenaklánějte hlavu, držte ji rovnou. Pak otočte pravou rukou tak, aby dlaň „vypadala“ nahoru a začala ji tahat směrem k hlavě.

„To vám otevře hrudník a dobře protáhne páteř,“ říká Eriksen.

Držte tuto pozici po dobu 1-3 minut, pak opakujte s druhou nohou.

Zpět se otáčí v různých směrech na židli

Pořadí provedení: sedí na židli, dejte si nohy dohromady. Začněte otáčet horní část těla doleva tak, aby ramena byla také otočena doleva. Ruce mohou držet židli, aby udržely rovnováhu.

Udělejte zase s amplitudou, která je pro vás nejpohodlnější. Budete se cítit protahování od pasu k ramenům.

„Slyšíte charakteristický pád obratlů, ale to je normální, není třeba se obávat. Funguje to jen klouby, “říká Larry Feldman, manuální terapeut a zakladatel zdravotnického centra v Torontu.

Držte otočku po dobu 20 sekund (to je asi 6 dechů), pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvičení v opačném směru.

Squatting

Postup: postavte se rovně, roztáhněte nohy široko od sebe. Prsty "vypadají" ven. Vytáhněte břicho, napněte si hýždě a dřepte tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. Dejte ruce na kolena. Zvedněte pánev, svlékněte svaly (představte si, že chcete silně jít na záchod malou cestou, ale musíte vydržet). Zhluboka se nadechněte, udržujte úroveň zad. Pak prudce vydechněte a otočte ramena doleva.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund (inhalace-výdech 3krát pomalu). Vraťte se do výchozí pozice, opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení "mořská panna"

Pořadí provedení: posaďte se na podlahu, ohněte nohy pod vámi a pohybujte je mírně doleva. Použijte levou ruku k držení kotníků. Zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte. Ohněte levou paži nad hlavu, výdech.

Jakmile se cítíte napětí a podvrtnutí na pravé straně, zastavte se a zdržujte se 20-30 sekund. Na této straně udělejte ještě 2 krát, pak cvičení zopakujte druhou rukou.

Předklonu

Postup: posaďte se na podlahu, narovnejte nohy. Pro cvičení budete potřebovat malý ručník. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru. Vydechněte a začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotýkat nohou žaludkem. Vezměte si ručník, obtočte si nohy kolem nich a jemně jej přitáhněte k sobě.

„Při natahování páteře udržujte hladinu krku s ní,“ radí Eva Redpath, osobní trenérka a zakladatelka Body Condition by Torrsto v Body Conditioning. Udělejte si další hluboký dech a, jak budete vydechovat, ohněte své tělo co nejnižší. Podržte po dobu 30 sekund až 3 minuty. Dělejte, jak se cítíte pohodlně, jen postupně zvyšujte čas. Natáhněte, dokud necítíte mírné napětí. Nesnášejí silnou bolest.

Kroucené nohy

Postup: Lehněte si na záda a zvedněte nohy nahoru. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů.

„Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř, pomalu vydechujte, pak otočte kolena doprava a snižte je na podlahu,“ doporučuje Mark Crocker, zakladatel Svatého Jana ve vašem osobním fitness a rehabilitaci. Zvedněte levé stehno, ale ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Proveďte cvičení s pocitem, s uspořádáním, bez spěchu. Pokud spěcháte, nebude to mít žádný účinek. “

Snažte se udržet kolena spolu, snižte je co nejnižší. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru. Dělejte to protahováním každý den, alespoň jednou na každé straně.

Protáhne se ke zdi

Pořadí provedení: postavte se těsně u zdi, kostra, lopatky a hlava by měly být pevně přitlačeny k povrchu stěny. Zvedněte ruce nahoru, dlaněmi, ohněte je do loktů tak, aby byly ruce vysoko nad rameny.

Začněte pomalu tahat ruce nahoru, ne zvedání od zdi. Zvedněte je na maximální limit, ale pamatujte, že vaše tělo by se nemělo odtrhávat od zdi.

"Zaměřte se na cvičení, vezměte si čas, pokuste se zvednout ruce co nejvýše," řekl Scott Tate, certifikovaný kineziolog Tori Nesti a zástupce Kineziologické asociace Ontario. Pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 8-12 krát (pokud máte bolesti v ramenou, pak udělat 3-5 krát, ne více). Není to tak snadné, jak by se zpočátku mohlo zdát. “

Budete cítit, jak se vaše hrudník, ramena a zádové svaly budou protahovat.

Zadní otočí se

Pořadí provedení: tajemství tohoto cvičení, podle Jay Blanika, světoznámého fitness trenéra a autora bestselleru "Full-Body Flexibility", je, že musíte jemně natáhnout páteř, aniž byste se uchýlili k síle.

Posaďte se na zem, udržujte záda rovnou, narovnejte nohy. Pak ohněte pravé koleno a hodte ho přes levé stehno. Také ohněte levou nohu, umístěte patu pod pravé stehno. Pokud je to pro vás příliš těžké - ponechte si levou nohu rovnou.

Levý loket položte na pravé koleno, na vnější straně a jemně zatlačte na sebe, dokud necítíte napětí ve svalech. Nechte pravou ruku trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, rovnoměrně a hluboce dýchejte, pak se vraťte do výchozí polohy. Cvičte v opačném směru.

Chcete se zbavit bolesti zad? Cvičení pravidelně natahovat páteř

Autor: Alexey Shevchenko 28 února 2017 23:56 Kategorie: Fyzická aktivita

Dobrý den, milí čtenáři blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životní styl". Ve světě není jediná dospělá osoba, která by se čas od času nesetkala se záchvaty nesnesitelných bolestí zad. A samozřejmě, když záda tolik bolí, že i ta nejpohodlnější a dražší ortopedická postel je skutečným strojem pro mučení, nechci ani přemýšlet o cvičeních. V naprosté většině případů jsou však cvičení prostředkem záchrany a snižování bolesti.

Když proběhne bolestivý útok, většina vědomých lidí se rozhodne, jak se chytit za záda, aby se zabránilo opakování. Důkladně vyhledávají komplexy speciálních cviků, občas dokonce dostávají rady od trenérů fitness centra a specialistů na terapeutické gymnastiky, ale stále velmi často přehlížejí tak důležitý a nezbytně nutný prvek zdravého páteře jako cvičení pro protažení páteře. Tento článek je jim věnován.

Proč je natahování tak důležité?

Protahovací cvičení jsou často ignorována, protože jsou poněkud odlišná od pravidelných cvičení. Mnozí z nich ani nevnímají je jako "skutečná" cvičení, protože s natahováním téměř žádné pohyby jsou prováděny. Ale jsou to právě tato cvičení, která jsou nezbytná pro udržení zdraví páteře.

Lidská záda je extrémně složitá struktura svalů, vazů, šlach a kostí. Vzhledem k tomu, že člověk je vztyčeným stvořením, je jeho páteř vystavena skutečně titanickým nákladům, i když osoba nemá nadváhu.

Pravidelná cvičení na protažení páteře mohou pomoci udržet pružnost vazů, pomáhat narovnat meziobratlové ploténky, které jsou neustále stlačovány tlakem tělesné hmotnosti.

Natahování hřbetu a páteře: sada cvičení

Zadní strana osoby je komplexní stavbou vytvořenou přírodou za účelem zajištění plné aktivity celého organismu.

Jak člověk stárne, opotřebení kloubů, svalů, šlach a chrupavky ztrácí pružnost.

Tyto příčiny vedou k rozvoji různých patologických stavů pohybového aparátu.

Aby se jim zabránilo, je nutné systematicky provádět speciální soubor cvičení, která pomohou zpomalit negativní fyziologické procesy. Základem tohoto komplexu by měla být dobře zvolená protahovací cvičení zpět.

Jsou to ti, kdo zajistí uzdravení svalů, s nimiž je nesmírně nezbytný, zatímco dlouhodobý pobyt v nepohodlné poloze při práci, stav stresu, dokonce i během nočního spánku, jim neumožňují plně se uvolnit.

Výhody natahování zad

Natahování zad vykonává řadu nezbytných funkcí, především léčebných a profylaktických, napomáhajících návratu pohyblivosti a pružnosti kloubů a svalů. Jeho role je těžké přeceňovat pro lidi, kteří vedou sedavý způsob života.

V následujícím textu jsou popsány příznivé vlastnosti natahování zad s pravidelnými cviky.

Při pravidelném provádění speciální sady cvičení pro protažení svalů páteře se v lidském těle vyskytují následující pozitivní změny:

  • svaly se uvolní, napětí zmizí;
  • zlepšení krevního oběhu;
  • jsou aktivovány metabolické procesy v kloubech a obratlích;
  • vyvíjí se koordinace pohybů;
  • defekty páteře jsou eliminovány;
  • zmírňuje bolest;
  • svalové křeče;
  • správné držení těla.

Cvičení pro protažení zad díky vytvoření pohodlných podmínek pro svalovou relaxaci má příznivý vliv na stav nervového systému.

S pravidelným souborem cvičení projít bolesti hlavy, které jsou často pozorovány u lidí trpících osteochondrózou.

Vzhledem k tomu, že disky a chrupavky mají narovnané stavy, začínají dostávat další výživu díky volnému toku krve, což přispívá k jejich přirozenému zotavení.

Protahování zad je silným faktorem při léčbě patologických stavů pohybového aparátu a způsobu prevence různých onemocnění pohybového aparátu.

Jak starý může protáhnout záda?

Můžete začít systematicky natahovat záda od útlého věku, od čtyř let. Tyto aktivity budou mít velký prospěch pro rostoucí orgán.

Pomohou také předcházet riziku vzniku cévní dystonie, která dnes postihuje nejen dospělé, ale i školáky. Kromě toho pomohou posílit dýchací a kardiovaskulární systémy, zlepšit celkový zdravotní stav dítěte a posílit imunitní systém.

Jaké nemoci vykazují protažení svalů zad a páteře?

Zadní strana osoby je velmi zranitelná vzhledem ke svislé poloze, která drží, co páteř může vydržet obrovské zatížení. Situace se významně zhoršuje při přenášení hmotností, fyzické práci a nedostatku preventivních sportů.

Každý si alespoň jednou stěžoval na bolesti zad. Pro každou osobu je nezbytné provést speciální sadu cvičení, která by kompenzovala nedostatek fyzické aktivity.

Zejména je zapotřebí systematického školení pro následující skupiny lidí:

  • Věnujte pozornost tomu, kdo je vystaven natahování zadních svalů vedoucí k sedavému životnímu stylu;
  • mající oslabený svalový korzet páteře;
  • s neustále se zvyšujícím stavem jednotlivých svalových skupin;
  • pokud existují různé poruchy oběhu;
  • s nesprávným držením těla;
  • v diagnostice nutričních nedostatků u meziobratlových plotének;
  • pokud jsou zjištěny deformity páteře;
  • s existujícími patologiemi páteře, které jsou doprovázeny intenzivní bolestí.

Kontraindikace pro protažení zad

Navzdory objektivním pozitivním změnám, které jsou pozorovány u lidí, kteří pravidelně provádějí protahovací cvičení na zádech, existuje řada kontraindikací, pro které se tato cvičení nedoporučují:

  • s existujícími chorobami, mezi které patří artritida a osteoporóza;
  • kardiovaskulární patologie, zejména pokud je diagnostikována trombóza;
  • během virových a katarálních onemocnění, pokud se člověk cítí horký.

Lidé, kteří trpí osteochondrózou, mohou být vykonáváni, zatímco pozorují maximální opatrnost.

Ženy jsou během těhotenství povoleny za předpokladu, že jsou konzultovány a pozorovány lékařem a pozorně sledují své vlastní pocity.

Video: "Natahování zad a průhybů"

Sada cvičení a výkonových technik pro protažení zad

Cvičení k natažení páteře lze provádět pomocí speciálních simulátorů, ale i bez nich. Je důležité, aby lekce nepřekročila 5-10 minut. Komplex zpravidla zahrnuje cvičení, která umožňují nezávislý výkon bez dozoru instruktora.

Z hlediska technologie existuje několik typů strií:

Při provádění protahovacích cvičení na zádech je důležité dodržovat řadu specifických pravidel:

  • po předběžném výcviku provádějte vždy speciální cvičení, abyste se vyhnuli vážným zraněním nebo mikrotraumatům, která i přes menší nebezpečí mohou vést k rozvoji zánětu svalů a vazů poškozených při cvičení;
  • provádět řadu cvičení pomalým tempem a opatrně;
  • aby nedocházelo ke zvýšení intenzity zatížení na práh bolesti;
  • držet natahování po dobu 10-20 sekund;
  • v procesu cvičení, nedržte dech, dýchejte rytmicky a hluboce, je v jakékoli pozici. Pokud se začne přerušovat dýchání, mělo by být protažení prodlouženo;
  • v komplexu cvičení prováděných denně musíte zahrnout cvičení různých typů;
  • v případě náhlých bolestí zad během tréninku je nutné se poradit s odborníkem bezchybně.

K provedení spinálního natahování doma není nutné speciální vybavení. Dostupné domácí komplexy ve formě sportovního koutku však budou užitečné pro provádění řady cviků, jako je zavěšení na vodorovné liště nebo nástěnné tyče.

Nejlepší ze všech je, že lehká cvičení, která nevyžadují zvláštní fyzické náklady, jsou vhodná pro každodenní strečink. V přípravě na ně nebude třeba dlouhé rozcvičení. Během jejich provádění je riziko zranění sníženo na minimum.

Kočka - jedno z nejjednodušších cvičení pro protažení zad

Jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších jsou následující cvičení:

  • Od sedací pozice na podlaze s nohama roztaženými daleko od sebe, nakloňte hlavu dopředu a pomalým tempem začněte natahovat hruď k podlaze. Současně je třeba udržovat hladké a pohodlné dýchání. Když nakloníte hlavu bradou, musíte se dotknout krku, který posílí protažení svalů zad. Během tohoto cvičení je důležité snažit se cítit pohyb každého obratle. Při správném provedení se parazální svaly protáhnou. To bude indikováno výskytem bolestivých pocitů ve šlachách umístěných pod patellou, stejně jako v lýtkových svalech. V tomto případě není nutné se snažit dostat prsty do dlaní a také nemusíte snášet těžké bolesti. Do výchozí polohy se můžete vrátit ihned po objevení se pocitu natažení svalů. Největší účinek tohoto cvičení přináší s jeho každodenním výkonem ve večerních hodinách po náročném pracovním dni.

Toto cvičení pomáhá protáhnout podélné hluboké svaly zad.

  • Následující cvičení se provádí ležet na podlaze, s nohama by měly být ohnuté na kolenou, nohy by měly být přitlačeny pevně k podlaze, paže natažené podél těla, s dlaněmi dolů. Je důležité sledovat správný rytmus dýchání, pro každý dech a výdech by mělo trvat přibližně 4 sekundy. Pravé koleno by mělo být přehozeno přes levou nohu, boky by měly být nakloněny asi 5 cm doprava a kolena dvou nohou by měla směřovat v opačném směru. Nemusíte se snažit dotýkat podlahy, stačí zastavit v tomto okamžiku dosažení maximální amplitudy. Když se pohybujete, můžete lehce zvednout pravé rameno a udržet hlavu rovnou. Pravá ruka by měla být otočena dlaní nahoru a natažena k hlavě, aby se hrudník mohl otevřít a natáhnout páteř. V této poloze je třeba se zdržovat po dobu 1-3 minut, pak na některých místech vyměňte nohy.
  • Když si vezmete pozici sedící na židli, musíte si položit nohy a začít otáčet horní část těla doleva tak, aby ramena byla otočena stejným směrem. V tomto případě můžete židli držet za ruce, abyste udrželi rovnováhu. Amplituda zatáčky by měla být co nejpohodlnější. V tomto bodě se musíte zaměřit na pocity protažení od pasu k ramenům. Pokud současně dojde k charakteristickému prasknutí obratlů, není třeba se obávat, bude to znamenat zahrnutí spojů do práce. Při plném zatáčení musíte stát 20 sekund v klidu a pak se pomalu vrátit do výchozí polohy. Cvičení musí být opakováno s otočením opačným směrem.
  • Ze stoje s rovným hřbetem musíte rozšířit nohy od sebe a otáčet prsty. Břicho k tomu, aby vtahuje a hýždě. Z této pozice je třeba udělat dřep, snažit se udržet boky rovnoběžně s podlahou a položit si ruce na kolena. Po tom, zvedněte pánev a stahujte svaly, zhluboka se nadechněte a snažte se udržet záda rovnou. Poté musíte ostře vydechnout a otočit ramena doleva, v této pozici přetrvávat po dobu 20-30 sekund (třikrát opakujte celý cyklus inhalace-výdech). Vraťte se do původní polohy a opakujte to samé s otočením ramen doprava.
  • Sedíte-li na podlaze, ohněte nohy pod sebou a lehce je posuňte doleva. Levou rukou držte kotníky, zvedněte pravou ruku a zhluboka se nadechněte. Při naklápění levé ruky na stranu nad hlavou vydechujte. Při sebemenším pocitu napětí a podvrtnutí na pravé straně, pauze a přetrvávání po dobu 20-30 sekund. Poté opakujte cvičení dvakrát ve stejném směru a pak udělejte totéž s druhou rukou.
  • Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Připravte si malý ručník nebo pás používaný pro jógu. Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nahoru. Po výdechu začněte ohýbat kmen dopředu a pokuste se dotýkat nohou žaludkem. Vezměte ručník nebo opasek, sepjaté nohy, pak je jemně přitáhněte k němu. Při provádění tohoto cvičení je důležité udržovat krk na stejné úrovni jako páteř. Po dalším hlubokém dechu, při výdechu, nakloňte trup co nejníže a přetrvávejte po dobu 30 sekund až 3 minut. To by mělo být provedeno tak pohodlně, jak je to jen možné, postupným zvyšováním doby do vzniku lehkého napětí. Současně vydržet těžké bolesti by neměly být.

Další cvičení, které protahuje záda a odstraňuje bolesti zad

Video: "Back Stretch cvičení"

Závěr

Udržení páteře v pracovním stavu je nesmírně důležité pro lidské zdraví. Záleží především na tónu svalového korzetu umístěného na zadní straně.

Vzhledem k velké denní zatížení, svaly na zádech většinu dne jsou v napětí a opotřebení hodně. Aby se zabránilo negativním procesům, měla by být provedena sada protahovacích cvičení.

Spinální strečink je velmi užitečný pro zachování pohyblivosti, prevenci deformací a dalších patologických stavů pohybového aparátu.

Spuštění protahovacích cvičení může být již čtyři roky staré. Doporučuje se provádět je denně, zejména u lidí, kteří vedou sedavý způsob života.

V případě řady onemocnění mohou být taková cvičení kontraindikována: osteoporóza, artritida, trombóza, virové infekce atd.

Základní pravidla pro protahovací cvičení spočívají v tom, že komplexu by mělo předcházet zahřívání svalů. Všechny pohyby by měly být prováděny pomalu a udržovat tak hluboké dýchání.

Pokud se objeví nepříjemné a bolestivé pocity, je lepší se poradit s odborníkem.

Natahování hřbetu a páteře - uvolněte svaly

Páteř je kostrou našeho těla, je to komplexní struktura, která zajišťuje životně důležitou činnost těla. I když je to dostatečně silný prut, může také způsobit selhání, které se v průběhu let cítí s křupem, pískáním, bolestí v dolní části zad, hrudníku nebo krku, stejně jako nepohodlí při pohybech. Tyto příznaky jsou hlavními signály pro problémy páteře. Abyste se jim vyhnuli, stejně jako prevenci řady chronických onemocnění podpůrného systému, musíte pravidelně provádět jednoduchá cvičení pro natahování zad a páteře.

Natahování páteře: co se používá?

Roztažení na zadní straně zajistí následující:

  • zachování flexibility a svobody pohybu v každém věku;
  • prevence řady onemocnění;
  • žádná bolest nebo redukce.

Jak jsme řekli, páteř není snadná konstrukce. Zahrnuje kosti, obratle, chrupavky, meziobratlové ploténky, svalový korzet, protahování a protahování zádech. Svaly jsou neustále v napětí. Sedící práce a nedostatek aktivity v každodenním životě mohou negativně ovlivnit jejich stav.

Zadní svaly musí odpočívat pravidelně. Nicméně, páteř nemůže vždy relaxovat i v noci. Pokud budete spát v nepohodlné poloze nebo na nevhodném polštáři, bude se muset ohnout, případně bude pracovat i v noci. Po podobné noci se může ráno objevit bolest v zádech nebo krku. Ztuhlé svaly vám brání volně se pohybovat a žít celý život. Správně provedená protahovací cvičení vám pomohou předcházet těmto problémům.

Protahování páteře: kontraindikace

Jakékoliv cvičení má kontraindikace a natahování zadních svalů není výjimkou. Pokud jim nevěnujete pozornost, můžete vyvolat opačný efekt a zhoršit existující problémy nebo získat nové.

  • Protahování zad je kontraindikováno u artritidy, osteoporózy a osteochondrózy.
  • Nedoporučuje se jej provádět v případě hypertenze, srdečních a cévních onemocnění.
  • Jasnou kontraindikací je trombóza.
  • Samostatným problémem je protahování během těhotenství a menstruace. Nejsou zřejmé kontraindikace, ale musíte se soustředit na své pocity a konzultovat s odborníkem.
  • Jako omezení stojí chlad, virová onemocnění, zvýšená tělesná teplota.
  • Dodržujte obecná pravidla fyzikální terapie. Snažte se, aby nedošlo k přetěžování, protahování a kroucení silou. Také to nepřehánějte cvičeními pro celkovou slabost.

Obecná pravidla pro natahování zad

Při cvičení na natahování páteře doma nebo v posilovně zvažte následující obecná pravidla:

  • Začněte cvičení s malou amplitudou tak, aby svaly nebyly zraněny.
  • Roztažte se hladce tak, aby nedocházelo k rozdrcení.
  • Cvičení se nejlépe provádí večer. Opakujte je každý den.
  • V procesu se snaží uvolnit svaly na maximum. Dýchejte hladce a hluboce.

Cvičení pro natahování zad a páteře

Následující sada cvičení - vynikající natahování páteře doma. Sledujte je podle všech pravidel a výsledky budou mimořádně pozitivní.

Cvičení 1. Natahování páteře

Musíte sedět na podlaze, roztáhnout nohy od sebe, naklonit hlavu dopředu. Pomalu přitáhněte hrudník k podlaze. Dýchejte, jak se cítíte pohodlně, nedržte dech. Ohýbání hlavy, stisknutí brady proti základně krku pro zvýšení svalové protažení vašeho záda. Měli byste cítit, jak se každý z obratlů pohybuje.

Cvičení 2. "Kočka velbloud"

Musíte se dostat na všechny čtyři, pak střídavě ohnout a ohnout záda. Současně je důležité, aby byly zapojeny všechny tři části páteře: krční, hrudní a bederní. Cvičení by mělo být prováděno hladce, pomalu a opatrně, bez náhlých pohybů. Jeden pohyb by měl trvat asi 3-4 sekundy. Doporučuje se opakovat 5-6 krát.

Cvičení 3. Překračování nohou

Pro toto cvičení musíte ležet na zádech, ohnout kolena, nohy pevně přitlačené k podlaze. Vytáhněte paže podél těla. Důležité je správné dýchání: inhalace a výdech by měly trvat přibližně čtyři sekundy. Otočte pravé koleno přes levou nohu, přičemž póza "nohu k noze." Pár centimetrů naklonila boky doprava a posuňte kolena dvou nohou doleva. Stop je, když máte pocit, že jste dosáhli maximální amplitudy. Poté otočte pravou příď tak, aby dlaň směřovala nahoru a táhla ji směrem k hlavě. Podržte konečnou pozici na několik vteřin, pak opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 4. Otočte záda na židli v různých směrech

Je nutné sedět na židli, dát si nohy dohromady. Otočte horní část těla doleva tak, aby ramena byla otočena stejným směrem. Ruce mohou držet židli tak, aby bylo snazší udržet rovnováhu. Otočte se s nejpohodlnější amplitudou. Měli byste cítit protažení celé páteře. V zatáčce držte 20 sekund, pak se hladce vraťte do výchozí pozice. Opakujte to samé pro druhou stranu.

Cvičení 5. Squatting

Chcete-li provést toto cvičení, musíte vstát rovně, nohy se rozprostírají od sebe. Jejich prsty by měly směřovat ven. Vytáhněte žaludek, dotáhněte hýždě a udělejte dřep tak, aby byly boky rovnoběžné s podlahou. Položte ruce na kolena. Zvedněte pánev a snižte svaly. Zhluboka se nadechněte. Zadní strana by měla zůstat rovná. Po prudkém výdechu otočte ramena doleva. V této poloze, zůstat na 20-30 sekund. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte cvičení jiným směrem.

Cvičení 6. "Mořská panna"

Musíte se posadit na zem, ohnout nohy pod sebou a lehce je posunout doleva. Držte své kotníky levou rukou. Zvedněte pravou ruku, zhluboka se nadechněte. Ohněte ruku na levou stranu nad hlavu, pak vydechněte. Vycítil, jak se vazy na pravé straně utahují a protahují, pauza a držet po dobu 20-30 sekund. Opakujte stejné dvakrát pro tuto stranu, pak se cvičení s druhou rukou.

Cvičení 7. Ohýbání vpřed při sezení

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Budete také potřebovat malý ručník nebo speciální pás na jógu. Zhluboka se nadechněte, vytáhněte ruce nahoru. Výdech, začněte naklonit trup dopředu a snažte se dotknout břicha na nohou. S ručníkem nebo opaskem si zabalte nohy a vytáhněte je směrem k sobě. Vdechněte znovu, jak budete vydechovat, nakloňte své tělo co nejníže. Pauza na 30 sekund až 3 minuty. Udržujte si pohodlný čas. Postupem času se musí zvýšit. Vytáhněte pocit lehkého napětí. Těžká bolest nemusí vydržet.

Cvičení 8. Otáčení nohou

Lehněte si na záda, zvedněte nohy a ohněte je na kolenou. Položte ruce na zem, dlaněmi dolů. Zhluboka se nadechněte, počítejte do čtyř. Pak pomalu vydechněte, otočte kolena doprava a položte je na podlahu. Levé stehno by mělo být mírně zvednuto nahoru, ramena by měla být pevně přitlačena k podlaze. Cvičte pomalu, cítíte napětí. Snažte se držet kolena. Snižte je tak nízké, jak můžete. Držte tuto pozici půl minuty, poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvičení ve druhém směru.

Cvičení 9. Protažení ke zdi

Je nutné stát v blízkosti steppy, kostry, lopatky a hlavy pevně přitlačené k povrchu stěny. Ruce zvednou dlaně, ohnou se lokty, takže ruce jsou na úrovni ramen. Začněte pomalu vytáhnout ruce nahoru, ne dívat se od zdi těla. Zvedněte je tak tvrdě, jak můžete. Opakujte cvičení doporučené 8-12 krát.

Cvičení 10. Zapnutí sezení

V tomto cvičení je důležité natáhnout páteř tak hladce, jak je to možné, aniž by se uchýlil k síle. Je nutné sedět na podlaze, narovnat záda a nohy. Pak ohněte pravou nohu na koleno a přeneste ji přes levé stehno. Ohyb a levá noha, umístěte patu pod pravé stehno. Ti, pro které je to těžké, můžete nechat levou nohu rovnou. Levý loket položte na pravé koleno zvenčí a trochu zatlačte dolů, aby se ve svalech objevilo napětí. Pravou ruku ponechte lehce na stranu, otočte hlavu doprava. V této pozici zůstaňte půl minuty, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte to samé v opačném směru. Je důležité nejen otočit záda, ale i natáhnout. Dýchání také hraje roli - mělo by být hladké a měřené.

Můžete také použít simulátor pro protažení páteře. Tyto simulátory se obvykle používají pro terapeutické a profylaktické účely, ale mnozí je používají doma k posílení páteře a zmírnění napětí. Návrhy jsou snadno použitelné a efektivní. Při absenci speciálního simulátoru si to všimne obyčejný vodorovný pruh.

Obecně platí, že protažení zad a páteře, cvičení, o kterých jsme již uvažovali, je velmi užitečná pro jakýkoliv organismus. Dělejte to pravidelně a správně a vaše páteř vám za to poděkuje.

Natahování hřbetu a páteře: uvolněte ztuhlé svaly

Prezentované v modulech komprese článků - vynikající navíjecí kravata v domácích termínech. Proveďte jej v souladu se všemi pravidly a výsledky budou včetně kladných.

Mistr je úředník našeho těla, jedná se o komplexní konstrukci, která zajišťuje životaschopnost vlády. Je nejtěžší!

Cvičení pro natahování zad a páteře

  • Kravata pro airbag: co se používá?
  • Backsdragger: ochrana proti netěsnostem
  • Celková Spin Fittings
  • Cvičení pro upevnění špiny a podšívky
  • 1. Patchback
  • 2. "koshka-velbloud"
  • 3. Křížová noha
  • 4. Otočení na místě na různých stranách
  • 5. Budoucnost v budoucnu
  • 6. „Vybírání“
  • 7. Nakloněno dopředu
  • 8. Obrátil nohy
  • 9. Pacty y stěny
  • 10. Spin Crouching

Výše uvedené příznaky jsou hlavními signály přítomnosti problémů s hovorem. Pro togo chtoby izbezhat nich, takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya pro pactyazhki tryskami na backmassage a pozvonochnika.

Natahování páteře: co se používá?

Nevýhoda páteře pomůže zajistit následující:

zachování flexibility a svobody pohybu v každém věku;

profil sekvence onemocnění;

Nedostatek bolesti nebo její pokles.

Jak jsme již mluvili, patronem je bezpečnostní princip. Zahrnuje oděrky, křeče, karikatury, intersticiální disky a svalovou hmotu, ohyb a neohraničenou páteř. Svaly jsou zajištěny v napětí. Sedací práce a narušování aktivního života v každodenním životě mohou být pozastaveny.

Svalové spiny musí nejprve odpočívat. Pozvánka však nemůže být vždy absorbována v noci. Pokud spíte v přikývnutí nebo na nečinném postoji, bude z jakéhokoli důvodu ohýbán, bude to bolet a bude mít dobrý čas. Po noci spánku můžete pociťovat bolest v zádech nebo více. Zastavené svaly vám zabrání pohybu a pohybu plného života. Správně provedené skoky na podzvyazku pomzhodnika vám pomohou předcházet těmto problémům.

Protahování páteře: kontraindikace

Jakékoliv kontrakce mají kontraindikace a svalové napětí spiny není výjimkou. Pokud jim nevenujete pozornost, můžete se pokusit získat zpět efekt a můžete je zničit nebo vytvořit nové.

Kontrakce spinového dudlíku se aplikuje v okamžiku expozice, osteopoposy a osteochondrie.

Musí to být její případ v případě hypertenze, nemoci a srdečních problémů.

Zřejmým lékem je trombóza

Samostatnou otázkou je stimulace v případě těhotenství a menstruace. Nejedná se o zjevné prostředky, ale musí být zpracovány sami a musí být kontrolovány vlastními odborníky.

V kvalitě hranic je problém, virová onemocnění, zvýšená tělesná teplota.

Upřednostňujte obecná pravidla léčby fyzické terapie. Je to nezbytné, neomezujte, nevyvíjejte protahování a kroucení silou. Také nezasahují do činností široké veřejnosti.

Obecná pravidla pro natahování zad

Provádění přízí pro natahování číselníku v domácích podmínkách nebo v tělocvičně, přečtěte si následující obecná pravidla:

Začněte stahy s malou amplitudou tak, aby svaly nebyly trauma.

Posílit ho tak, aby nebyla naděje.

Cvičení se nejlépe provádí ve večerních hodinách. Přiveďte každý den zpět.

V procesu cvičení se ujistěte, že si uvolníte svaly. Dýchejte pokřivené a hluboké.

Společnost YOGA splnila všechny podmínky, které nejsou k dispozici pro točení, a proto je pro mnoho jejích prvků obtížné, aby byly vytvořeny v sadě náhradních dílů, v případě projektu v případě souboru programů, v případě projektu v případě, kdy neexistuje žádný způsob, nestačí.

Cvičení pro natahování zad a páteře

Vyhrazený nižší kompresní komplex - výrazný navíječ v domácích podmínkách. Proveďte jej v souladu se všemi pravidly a výsledky budou včetně kladných.

Cvičení 1. Natahování páteře

Musíte být plná na podlaze, široce otevřená po stranách nohou, otočit hlavu dopředu. Pomalu vytáhněte hrudník k poli.

Dýchejte tak pohodlně, neomezujte dýchání. Na hlavě zatlačte peletu na krk, aby se posílil svalový kmen.

Měli byste pochopit, jak se každý z vašich hovorů pohybuje.

Cvičení 2. "Kočka velbloud"

Je nezbytné se vydat na prokletí, pak otočit křivku a točit. V tomto případě je důležité, aby všichni účastníci telecommuteru byli: cervikální, larvální a trunnion.

Cvičení by mělo být prováděno dobře, pomalu a efektivně, bez ostrých pohybů. Jeden pohyb by měl trvat asi 3-4 sekundy.

Načíst 5-6 krát.

Cvičení 3. Překračování nohou

Chcete-li to provést, stiskněte hřbet dozadu, stiskněte nohy v nohách a pevně položte nohy na podlahu. Fotky táhnou ocasy dolů podél pražců.

Správné dýchání je důležité: pro slunce a dech musí trvat čtyři sekundy. Pravé koleno prolomí levou nohu a zaujme pozici nohy. V určité poloze nakloňte hlavu proti pravici a nohy obou nohou pravé strany.

Stojí za to, když si přečtete výsledky své maximální amplitudy.

Po otočení pravé ruky tak, aby pravá ruka byla otočena dozadu, a vytáhněte ji na hlavu. Držte se ve finální pozici za pár vteřin a pak ji zapněte na další stranu.

V procesu provádění této komprese může být pravá ruka mírně zvednuta. To se odráží. Ale hlava musí být přímá - nezapínejte ji.

Cvičení 4. Otočte záda na židli v různých směrech

Je nutné ušetřit na stonky, dát dohromady nohy. Otočte horní část víka trubky, aby došlo k narušení sporů. S písmeny můžete držet na stonku, takže by bylo snazší udržet paritu.

Otočte se s maximálně pohodlnou amplitudou. Musíte napnout celý airbag.

Přesvědčivě je zpožděno po dobu 20 sekund a pak zahněte doprava do původní polohy. Takže co nejvíce ze svých společníků.

Cvičení 5. Squatting

Pro provedení tohoto posunu je nutné vstoupit přímo, otočit se. Jejich prsty by měly být poslány rovně.

Vytáhněte svůj život, škrtněte výbuchy a sestup tak, aby stehna byla rovnoběžná s polem. Opravte to na kolenou. Snižte pánev, svalovou kontrakci.

Udělejte díru v ústech. Spin by měl zůstat rovný. Po dechu otočte zásobník na zadní straně. V této poloze bude zpožděno o 20-30 sekund.

Vraťte se na vyvýšenou pozici a sledujte krajnost na druhou stranu.

Cvičení 6. "Mořská panna"

Je nutné se vyrovnat s pravidlem sebe samého a vytěsnit ho malým rtem. Levý pykoy podpidzhivayte vaše ledyzhki. Správně zvedněte horní, hluboce namočené. Pyky stonky na levé straně hlavy, pak výdech.

Stimulace, jak jsou spoje na pravé straně napjaté a degradované, postupujte podle výzvy a zpoždění o 20-30 sekund.

Otočte znovu dvakrát pro tuto stranu, pak proveďte kompresi s jiným klíčem.

Cvičení 7. Ohýbání vpřed při sezení

Posaďte se na podlahu a narovnejte nohy. Budete mít také krátkou záplatu malé velikosti nebo trochu speciální jogín pro vás. Hluboko vdechněte, vytáhněte mláďata nahoru. Výdech, začněte naklonit tisk, než se budete snažit žít s nohou.

Použijte ručník nebo opasek, abyste vytáhli krok a vytáhli jej na sebe. Vdechněte a vydechněte, vydechněte a otočte tělo co nejníže.

Proveďte výplatní pásku od 30 sekund do 3 minut. Vychutnejte si pohodlný čas.

S pomocí svého času je třeba zvětšit. Natáhněte potřebu pro snadné napínání. Silná tolerance bolesti nestojí za to.

Cvičení 8. Otáčení nohou

Lehněte si na záda, dejte ocas nahoru a otočte je do šňůr. Opravte to na podlaze, po lince. Hluboko vdechnout, počítat do čtyř. Pak pomalu vydechněte, otočte pravítko doprava a roztáhněte je až na doraz.

Levá břicha musí být mírně zvednuta nahoře, ramena musí být pevně svázána k poli. Dbejte na to, aby nedošlo k stlačení, uvolnění napětí.

Jeřáby drží spolu. Udržujte je tak nízké, že můžete namočit. Držte se pozice vlády, pak se otočte do původní polohy a otočte jiným směrem.

Cvičení 9. Protažení ke zdi

Musí být vložen do stojanu, čepice, lopaty a držák hlavy musí být přitlačeny ke stěně. Pikay zvedl horní část dlaně, coap do loktů, takže divočina se nosí na teple podstavce.

Začněte pomalým taháním lana nahoře, neodtrhávejte se od sboru. Zvedněte je tak tvrdě, jak můžete.

Zatáhnout tření 8-12 krát.

Cvičení 10. Zapnutí sezení

V této kompresi je důležité natáhnout stahovák maximálně, aniž by se uchýlil k síle. Je nutné vyrovnat podlahu, záda a nohy. Pravou nohou se ujistěte, že koruna je vtlačena do korunky a proměněna levým zápěstí. Pleť a levá noha, pata udržují bolest pravé ruky.

To, pro které je srozumitelný, je možné jen opustit levou stranu linky. Levý závěs je umístěn na pravé straně pravé a pravé strany, takže ve svalech kmene. Správné dítě stráže zůstane na řadě, otočí hlavu správným směrem.

V takové situaci položte ruce na ministry, pak se otočte zády k původní pozici a otočte ji jiným směrem. Je důležité netlačit páteř, ale namáhat ji.

To také hraje roli dýchání - to by mělo být jednoduché a měřené.

Pro spojovací zařízení je také možné použít rychloměr. Tato zařízení se obvykle používají pro léčebné a terapeutické účely, ale mnoho lidí je používá a při jejich domácím použití používá k hromadění číselníku a jeho odstranění. Konstrukce jsou pohodlné a účinné. K dispozici pro speciální cvičební stroj může být nahrazen běžným navíječem.