Zdraví by mělo být vždy sledováno, zejména stav páteře. Koneckonců je to nosná konstrukce v kostře. Jen díky němu můžeme pohybovat hlavou a celým tělem. Každý obratlík má spojení s různými částmi těla a orgánů, takže musíte být vždy v dobrém stavu.

Pro dobrý zdravotní stav každý den a smysl pro chuť života, ranní hojení cvičení jsou užitečné pro páteř. To v budoucnu pomůže vyhnout se problémům a bolestem v oblasti páteře. A jakákoliv nemoc je lepší zabránit, než ji léčit po dlouhou dobu a bolestivě.

Výhody ranního cvičení

Bohužel ne každý člověk dělá ranní cvičení. A marně. Má mnoho výhod, přizpůsobuje tělo pracovní náladě a poskytuje vynikající zdraví. Velmi užitečné pro záda a všechny orgány. Fyzikální terapie je důležitá pro ty, kteří mají jakékoliv onemocnění. Je to také zvláštní způsob, jak posílit imunitní systém.

A gymnastika je užitečná nejen pro teenagery, ale i pro dospělé. Ranní cvičení přinášejí tělo do stavu "ostražitosti", probudit se po spánku. A v procesu odpočinku se všechny procesy zpomalují, srdce a krevní oběh snižují rytmus. Protože ne každý člověk je neustále fyzicky aktivní, svaly se stagnují, stagnují, v některých orgánech není dostatek kyslíku.

A jedním z nejzranitelnějších míst je páteř. Většina tráví svůj pracovní den v kanceláři, u stroje nebo vede sedavý způsob života. Z tohoto důvodu se objevují choroby zad, pohyblivost je ztracena, tkáňová atrofie. Nemoci páteře se stále častěji vyskytují u mladých lidí a dokonce i nejlehčí námaha může vést k vážnému zranění.

Pozitivní aspekty výkonu nabíjení:

• cvičení pomáhá zmírnit svaly, chronická bolest zad mizí;
• gymnastika zlepšuje mikrocirkulaci;
• To je vynikající preventivní opatření, které zabraňuje vzniku různých onemocnění páteře;
• nabíjení poskytuje energii a vitalitu po celý den, pomáhá se probudit co nejdříve. A pokud to provedete ve večerních hodinách, zmírní pocit únavy a zmírní stavce před těžkou fyzickou námahou.

Nejdůležitějším pravidlem je pravidelnost provedení. Je lepší dělat gymnastiku každý den po dobu patnácti minut než dvě hodiny několikrát týdně. Chcete-li rychle zvyknout tělo na třídy, je třeba, aby byl zvyk. Můžete si vybrat nejvhodnější čas v dopoledních hodinách nebo ve večerních hodinách, zabráníte tak mnoha onemocněním zad. Pro ty, kteří nemají dobré zdraví, vhodné pro spinální gymnastiku. Fyzická terapie je důležitá jak pro děti, tak pro dospělé. Můžete si vybrat cvičení podle svého vkusu a provádět je pravidelně. Výsledek nebude trvat dlouho a tělo bude vděčné.

Některá pravidla gymnastiky pro páteř

K gymnastice nebylo zbytečné, měli byste dodržovat řadu pravidel. Pokud nejsou vzaty v úvahu, fyzikální terapie nejenže nedává požadovaný účinek, ale může také vést ke zraněním.

Nejdůležitější je pravidelnost. Pokud cvičíte pravidelně, takové zatížení nedává požadovaný výsledek nebo destabilizuje práci organismu jako celku. Denní pravidelné probuzení zaručuje vitalitu, zbavení se nespavosti.

Je třeba mít na paměti, že lékařská gymnastika pro páteř by neměla být tréninkem. Hlavním cílem je uvést ji do práce. Není třeba dělat více práce každý den. Zde je podstata jiná.

Aby byla cvičení účinná, musí být cvičení různá. Potřebujeme komplex, který zahrnuje protahování, různé pohyby v rotaci a naklápění. Také by měla být zapojena každá oblast páteře. Pokud například intenzivně trénujete bederní oblast, problém v děložním hrdle nezmizí. Proto je třeba věnovat pozornost každému dílu, každému obratlovci.

A pokud je v dopoledních hodinách těžké se probudit a začít něco dělat, můžete provádět některá cvičení, když ležíte v posteli. Pohyb by neměl být rychlý a ostrý. Všechno by mělo být prováděno pomalu, zejména v případě onemocnění zad. Terapeutická gymnastika zlepší zdraví a tělesná výchova nikomu neublíží. Ale pokud je bolest nebo nepohodlí, cvičení by mělo být zastaveno. Můžete pokračovat ve výkonu, když zmizí syndrom bolesti. Musíte poslouchat sami.

Trochu rozcvička

Vždy před hlavním cvičením by se mělo zahřát. To pomůže zvýšit objem kyslíku, což umožní, abyste při cvičení necítili bolest.

Dost na to, abych udělal čtyři cvičení:

• vstaňte rovně a narovnejte záda. Dále zvedněte ruce nahoru a protáhněte je, pak je snižte a uvolněte svaly na zádech;
• nohy od sebe oddělily ramena a ruce na opasku. Zhluboka se nadechněte a vezměte si ruce zpět. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy;
• stoupá na ponožkách;
• chůze s koleny vysoko na místě.

Cvičení pro páteř a záda

Existují různé typy cvičení. Je jich spousta pro každé oddělení.

• Svahy. Můžete si vybrat nejvhodnější variantu pro sebe. Mohou být postaveny, aniž by se ohýbaly kolena a sáhly po podlaze rukama nebo seděly, aniž by se ohýbaly nohy a dotýkaly se nohou.
• Rotace. Tato cvičení pomáhají zabránit stagnujícím procesům v zádech. Je důležité zapojit všechna oddělení, dělat toky, jako trup a hlava.
• Smack Mohou být prováděny v různých směrech. Je dobré viset na hrazdě a houpačce. Taková cvičení pomohou zbavit se různých nemocí, jako je skolióza.
• Somersaults. Budou vyhovovat těm, kteří jsou připraveni.
• Protahování. Existují různé typy cvičení. Například "kočka". Nohy jsou od sebe vzdálené a ramena jsou spuštěna podél těla. Mělo by se to udělat pro naklonění, sepnutí kolen s rukama, pak zvedněte záda, aniž byste se pohybovali rukama. Je třeba ohnout záda jako kočka.

Pro každé oddělení má vlastní soubor cvičení. Pokud se vyskytne nějaká choroba, měli byste se poradit se svým lékařem a zvolit si individuální kurz.

Fyzikální terapie vám pomůže cítit se mnohem lépe a silněji. Každodenní cvičení páteře je zárukou zdraví a vnitřní harmonie v těle.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

• dlouhodobý pobyt na jednom místě;
• slabé svaly zad a kůry;
• nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
• hypothermie;
• zakřivení páteře;
• osteochondróza;
• velká nadváha;
• špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

• Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
• Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
• Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
• Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
• Vylepšené držení těla
• Usnadňuje práci srdce a plic
• Normální hormony
• Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
• Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

Nabíjecí tipy pro záda a spinální svaly

Aby se vaše záda udržovala zdravá, musíte sledovat stav páteře a svalů.

Lidé, kteří mají sedavý životní styl, mají často problémy s pohybovým aparátem před dosažením věku 35 let.

Každý ví, že nemoc je snazší předcházet, než léčit, takže začněte provádět jednoduchá cvičení pro páteř, než se objeví problémy.

Kdy a jak dělat cvičení pro zádové svaly

Je lepší věnovat 15 minut cvičení každý den než 2 hodiny 3 dny v týdnu.

Aby vaše tělo bylo zvyklé na cvičení, volte si pro ně volný čas a dělejte cvičení ráno nebo večer, připravíte si záda na námahu a předejdete chorobám způsobeným sedavým životním stylem.

Při nabíjení sledujte dýchání, mělo by být rovnoměrné a hluboké.

Pokud se objeví bolest zad, měla by být fyzická aktivita snížena nebo ukončena.

Výhody denního ranního cvičení

Denní cvičení pomůže zabránit rozvoji onemocnění páteře.

Mohou být prováděny se skoliózou, osteochondrózou a meziobratlovou kýlou, ale dříve je lepší se poradit s odborníkem.

Ranní cvičení pro páteř má nesporné výhody:

• Cvičení zmírňuje spinální svaly, eliminuje chronickou bolest zad.
• Nabíjení zlepšuje mikrocirkulaci. To pomáhá plně obnovit prostor mezi obratlovci a metabolickými procesy, obnovit postižené buňky pojivových tkání.
• Prevence, prevence exacerbací a rozvoj onemocnění páteře.
• Ranní cvičení pomáhá probudit se rychleji a zásobuje energii po celý den a večerní cvičení zmírňuje únavu a uvolňuje páteř po těžké fyzické námaze.

Snadné zahřátí

Zvyšuje množství kyslíku vstupujícího do zadních svalů a pomáhá předcházet bolesti při fyzické aktivitě.

Během zahřívání stačí provést 4 cvičení:

1. Postavte se, narovnejte záda, zvedněte ruce nahoru a protáhněte se, sklopte ruce a uvolněte záda.
2. Dejte si nohy od sebe, položte ruce na opasek. Se zhlubokem se nadechněte rukama co nejdále, a když vydechnete, vraťte se do výchozí pozice.
3. Zvedněte se na ponožkách a držte se na zadní straně židle.
4. Dokončit lehké cvičení může být chůze na místě. Pokuste se zvednout kolena co nejvýše.

Protahovací cvičení

Zahrnout tato cvičení v dopoledních nebo večerních cvičeních na záda. Pomohou protáhnout páteř, odstranit svorky, zlepšit krevní oběh a zabránit vzniku onemocnění zad.

Zavěste na břevno na natažené ruce, spusťte nohy a zůstaňte v této pozici tak dlouho, jak budete držet svou váhu.

Relax a několikrát opakujte cvičení.

"Kočka"

Ohněte se a obejměte kolena, pak zvedněte záda, ale nepohybujte rukama.

Ohněte záda jako kočka, pak si narovnejte ruce, ohněte co nejníže, ohněte se v pase a zvedněte ramena nahoru.

"Míč"

V této pozici, roll na záda, opakujte cvičení 8 krát.

"The Bridge"

Buďte opatrní! Pokud si nejste jisti svými schopnostmi, neprovádějte cvičení nebo nenajděte osobu, která vás může zajistit.

Posílení svalového korzetu

Chcete-li posílit svaly na zádech, každý den musíte provést 4 cvičení:

1. Leží na podlaze a zvedněte ruce tak, aby se na sebe dlaně dívaly. Odtrhněte nohy z podpěry a zůstaňte v této poloze po dobu 5 sekund, vraťte se do výchozí pozice a relaxujte. Opakujte 10 krát.
2. Výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Společně zvedněte levou ruku a pravou nohu a naopak. Během těchto pohybů nezapomeňte oblouk záda.
3. Lehněte si na záda a ohněte kolena v pravém úhlu. Zvedněte pánev nad podlahu tak, aby byly boky a trup na stejné úrovni. Počet opakování - 20.
4. Postavte se s nohama na úrovni ramen, paže ohnuté u loktů. Odbočit doleva a natáhnout pravou ruku, jako by se snažila dosáhnout zdi. Pak doprava a zapojte levou ruku. Dosahujte v každém směru nejméně 15krát.

Školení pro udržení zdraví páteře

Cervikální region

Po zahřátí můžete okamžitě začít cvičit v oblasti krční oblasti:

1. Posaďte se u stolu, levou rukou podepřete levou tvář, pokuste se překonat odpor krkem, přesuňte ho doleva. Opakujte cvičení 2-3 krát na obou stranách.
2. Chin se opírá o ruce. Snažte se překonat odpor rukou a odpočinout si bradu na hrudi.
3. Položte prsty do zámku a položte je na zadní stranu hlavy. Pokuste se snížit hlavu dozadu.

Oddělení hrudníku

1. V sedě nebo v poloze, nakloňte trup doleva a doprava, zatímco se ohýbáte doprava, zvedněte levou ruku a proveďte třesoucí se pohyb.
2. Lehněte si na záda, zvedněte ruce nahoru a zkuste zvednout hlavu co nejvýše.
3. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce před sebe, zvedněte hlavu.
4. Postavte se na všechny čtyři, střídavě ohýbejte hrudník nahoru a dolů.

Lumbální páteř

Většina cvičení bederní páteře může být provedena pouze po konzultaci s odborníkem.

Bez návštěvy lékaře můžete provést nejjednodušší:

1. Zavěste na vodorovný pruh a uvolněte svaly zad. Pod tíhou těla se protahuje páteř.
2. Zatlačte na stěnu zadní stranou hlavy, lopatkami, hýžděmi, lýtky a patami. Natáhni se, ale neodtrhni se od zdi. Toto cvičení pomáhá uvolnit svaly bederní, může být provedeno i během těhotenství.
3. Dřep do pozice plodu, obejměte kolena a uvolněte si spodní část zad.

Nabíjení různých onemocnění zad

U onemocnění páteře můžete také cvičit, ale vybrat si pro toto cvičení, které nezhorší zdravotní stav, posílí a uvolní svaly.

Meziobratlová kýla

1. Posaďte se na židli, postavte se a zhluboka se nadechněte. Zatáhněte žaludek a na několik vteřin upevněte polohu, vydechněte a uvolněte se.
2. Lehněte si na břicho, vaše předloktí by se měla dotýkat podlahy, zvedněte hlavu nahoru. Toto cvičení může být provedeno, dokud nebudete unaveni, optimální počet je 10krát.
3. Squatting je efektivní cvičení pro meziobratlovou kýlu. To může být zahrnuto do cvičení nebo provádět samostatně během dne.

Osteochondróza

Cvičení pro nabíjení jsou vybírána v závislosti na dotčené oblasti.

Při osteochondróze děložního hrdla pravidelně provádějte následující cvičení:

1. Výchozí pozice - stojící, paže v šířce ramen. Otočte hlavu doprava, dokud se nezastaví, pak doleva. Proveďte cvičení pomalu a opatrně.
2. Nakloňte hlavu dozadu, levým ramenem se dotkněte levého ucha a pak pravým uchem.
3. Snižte bradu na hrudi, otočte hlavu doprava, pak na levé rameno.

Tato cvičení mohou být prováděna během ranních cvičení a po celý den ve volném čase.

Přečtěte si více o tom, jak dělat gymnastiku pro léčbu osteochondrózy děložního hrdla.

1. Chcete-li cvičit, budete potřebovat židli s nízkým zády tak, aby lopatky na ní spočívaly. Vraťte se zpět, abyste viděli zeď stojící za ní.
2. Posaďte se na židli, položte ruce na kolena, nadechněte se a na výdechu se otočte doprava, vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení se svahem vlevo.
3. Lehněte si na zem, položte ruce na podlahu a pokuste se ohnout tak, aby vaše tělo bylo mimo podlahu.

1. Postavte se vedle židle, položte na ni jednu nohu a ohněte se. Změňte si nohy a opakujte cvičení.
2. Lehněte si na záda a vytáhněte nohy na kolena, zůstaňte v této pozici několik vteřin, vraťte se do výchozí pozice a relaxujte.
3. Dostaňte se na všechny čtyři, zároveň natáhněte pravou ruku a levou nohu, pak levou ruku a pravou nohu.

Skolióza

Je nutné bojovat proti této nemoci, když se objeví první příznaky, zvláště účinná jsou symetrická a asymetrická cvičení.

Aby se zabránilo vzniku skoliózy, stačí provést 3 cvičení během ranních cvičení:

1. Lehněte si na záda, položte ruce na zadní stranu hlavy a zavřete lokty. Při vdechování rozprostřete ruce do různých směrů a při výdechu se vraťte do výchozí polohy.
2. Výchozí pozice - vleže, ohněte nohy na kolenou a vést k výdechu břicha. Při inhalaci se vraťte do výchozí polohy.
3. Lehněte si na břicho, zvedněte hrudník. Cvičení by nemělo být prováděno více než 5krát.

Denní cvičení je účinným způsobem prevence nebo léčby nemocí páteře.

Hlavní věc je zapamatovat si několik pravidel: všechna cvičení jsou prováděna hladce, bez náhlých pohybů. Nezapomeňte na rozcvičku a po nabití musíte uvolnit svaly. Můžete například sedět na patách a naklonit tělo dolů, pokusit se dostat hlavu na podlahu. To zmírní svalové napětí a naladí se na jinou práci.

Nabíjení k posílení svalů zad

Každý den je páteř konfrontována s obrovským zatížením - nepohodlnou obuví, pracovištěm nebo lůžkem, nadměrnou hmotností, zvedáním závaží. To vše vede k napětí v zádech, bolesti páteře a různým onemocněním - osteochondróze, skolióze, kyfóze.

Nejúčinnější metodou pro snížení zátěže svalů páteře, prevenci nemocí a jejich léčení je: nabíjení k posílení svalů zad. Denní cvičení přispěje ke svalovému tónu, čímž se zlepší celkový stav těla.

Zdravá páteř - zdravý člověk

Zvláštní pozornost tomuto souboru cvičení by měla být věnována lidem, kteří trpěli onemocněním páteře. Pro ty, jejichž práce zahrnuje dlouhodobý pobyt na jednom místě - "sedavý".

Nabíjení chrání před opakováním onemocnění a slouží jako vynikající prevence jejich výskytu. Provádíte-li obtížná cvičení, posílíte svaly, budete pracovat ve správném tónu a to bude mít příznivý vliv na celý pohybový aparát a páteř.

Cvičení Technika

Než začnete nabíjet, nezapomeňte na základní obecná pravidla pro jeho provádění:

• všechna cvičení musí být prováděna pomalu a hladce, ne aby se prováděly náhlé pohyby.

• Nezapomeňte na rozcvičku a po nabití musíte uvolnit svaly.

• Nevykonávejte „prostřednictvím bolesti“. V případě bolesti je lepší cvičení přeskočit.

Hlavní principy účtování za záda jsou postupné a pravidelné.

Nabíjení lumbosakrální páteře

Tato část páteře má velké zatížení, které může v budoucnu vést k onemocněním. Proto je pro nás důležité udržovat svaly lumbosakrální „ve tvaru“.

K dosažení tohoto cíle je nutné provádět jednoduchá cvičení. Je nutné, aby byla zapuštěna na rovném povrchu, aby se ruce položily dolů.

• Cvičení "kolo" - hrát tam a zpět.
• „Horizontální nůžky“ - jsou prováděny s nohama mírně zvednutým nad podlahou.
• "Vertikální nůžky" - podobné předchozímu cvičení, ale mělo by být provedeno ve vertikální rovině.
• Lehněte si na břicho, upevněte si nohy na podporu. Ruce na zadní straně hlavy. Vdechněte a ohněte se, držte několik vteřin v této pozici, pak klesejte, jak budete vydechovat. Opakujte toto cvičení několikrát (vyberte ze zdravotních důvodů). Po zesílení svalů můžete při tomto cvičení použít i 1-3 kg hmotnosti na páteři.
• Vrať se zpět. Stiskněte nohy na žaludek a otočte je doleva, hrudník a hlavu - doprava, při provádění "zkroucení".
• Half-bridge. V tomto cvičení leží výchozí pozice na zádech, musíte také ohnout kolena. Při inhalaci zvedněte pánev a zároveň vydechujte. Opakujte několikrát.
• Zvedněte nohy a zvedněte je nad podlahu. Pak, bez snížení nohou, „napište“ čísla od 0 do 9.
• "Houpání". Když si lehnete, ohněte nohy na kolenou a obtočte kolem nich ruce. Pak se točí jako houpací křeslo.
• Napodobujeme plavání ve stylu prsa. Dýchání - pomalu roztáhlo ruce po stranách; návrat do výchozí pozice na výdechu.

Nabíjení krční páteře

Posilování a "natahování" svalů krku pomůže těmto cvičením:

1. Počáteční pozice: sedět na židli nebo stojanu, ruce dolů. Pak otočte hlavu doprava a doleva. Opakujte několikrát, až 10.
2. Stojíme nebo sedí, ohneme krk a snažíme se bradu přiblížit k hrudníku co nejblíže. Pak je třeba pomalu narovnat krk a „vraťte“ hlavu zpět. Na ohybu se nadechneme na prodloužení - výdech. Opakujte až 10krát.
3. Stál nebo seděl na čele, položil mu ruku a několik vteřin na ni tlačíme, aniž bychom se pohybovali. Můžete také odpočinout čelo proti zdi (jako varianta tohoto cvičení).
4. Cvičení trakce. Připojte prsty na zadní straně hlavy, lokty k sobě a položte bradu na předloktí. Pak by měly být dlaně ovinuty na zadní straně hlavy a zvednutá předloktí by měla být zvednuta co nejvýše. V této poloze se zdržujte 15 sekund.
5. Počáteční pozice leží na břiše, paže dolů, podél těla. V tomto případě by brada měla být na stejné úrovni jako tělo. Pak musíte uvolnit svaly a pomalu otočit hlavu doleva a doprava, snaží se dotknout ucha na zem.
6. Ve stejné poloze jsme položili bradu na dlaň, krk musí být uvolněný. Otočit hlavu je podobné předchozímu cvičení.

10 cvičení pro záda v obrazech

Kvůli sedavému životnímu stylu má mnoho z nás problémy se zády.

Pokud se tento problém týká vás, přečtěte si prosím tato jednoduchá cvičení, která mohou mít pozitivní vliv na zdraví vašich zad.

10 cvičení pro záda v obrazech

Pokud vám vaše záda dávají nepříjemné pocity a vaše držení těla je příliš žádoucí, zkuste tato cvičení. Přispívají k uvolnění svalů na zádech a obnovení zhoršeného držení těla. Před prováděním cvičení je vhodné se poradit s lékařem. Pojďme!

Kluci, co cvičení pro záda cvičíte? Sdílejte užitečné informace v komentářích.

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

1. Klekneme si, nohy spolu.
2. Hýždě jsou umístěny na patách.
3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

• Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
• V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
• K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
• Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

• Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
• U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
• Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
• „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

• Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
• Výcvik páteřních svalů s expandérem.
• Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
• Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
• Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

Gymnastika pro všechny části páteře

Cvičení pro bolest v páteři předepisuje výhradně ošetřující lékař. Nemělo by to však pacientům bránit v tom, aby je prováděli jen doma. Současně, v závislosti na nemoci a na tom, jaký účinek musí být dosaženo po jejich realizaci, jsou pro konkrétní část páteře vyvinuta terapeutická cvičení. Zvažme tedy hlavní komplexy nabíjení zlepšující zdraví.

Nejdříve musíte provést několik pohybů, abyste se zahřáli.

Zahřát

Zahřátí páteře zahrnuje taková jednoduchá cvičení jako:

• Torzo trupu tam a zpět.
• Tělo se otočí nejprve na jednu stranu a pak na druhou stranu.
• Rotační pohyby hlavy a paží.

Poté můžete přejít na hlavní komplex cvičení terapeutické gymnastiky.

Gymnastika pro cervikální

Cvičení pro krční páteř

Vzhledem k tomu, že cervikální oblast je ve srovnání s ostatními velmi mobilní, měla by být rekreační gymnastika prováděna velmi opatrně a pomalu, aby se zabránilo mechanickému poškození.

• Dostaňte se rovně. Otočte hlavu zleva doprava a pak obráceně.
• Nyní se snažte jemně naklonit hlavu, zatímco se snažíte dotýkat ucha svým ramenem.
• Proveďte naklonění hlavy dopředu a dozadu, lehce jej nakloňte.
• Nyní zkuste naklonit hlavu dopředu a opravit tuto pozici na kolik sekund.
• Zvedněte ramena, jako by skrýval hlavu. V této poloze strávte několik sekund a poté se vraťte do původní polohy.
• Hlavu dolů a pokuste se v této poloze otočit nejprve v jednom směru a pak v jiném.
• Upevněte jednu dlaň na čelo a zatlačte na ni hlavou metodou odporu.
• Pak udělejte totéž cvičení, ale teď položte svou ruku na svůj chrám a zatlačte si hlavu na dlaň. Nejdříve musíte provést pohyby v jednom směru a pak v druhém.
• Pomalu nakloňte hlavu dozadu a pokuste se ji otočit na stranu. Toto cvičení by mělo být provedeno pětkrát v každém směru. Toto léčebné cvičení pro páteř pomůže posílit svaly krku.

Terapeutická gymnastika krční páteře kromě prevence dalšího vývoje onemocnění také zlepšuje krevní oběh a celkový stav pacienta. Lze jej provádět jak ve speciálně vybavených halách, tak i doma nebo v práci.

Gymnastika pro hrudník

Cvičení pro hrudní oblast

Terapeutická gymnastika pro hrudní páteř je předepsána jak pro léčbu existujících nemocí, tak pro prevenci možných problémů.

• Posaďte se na židli, aby vaše záda byla v kontaktu se zády. Pak si upevněte ruce na zadní stranu hlavy a pomalu obloukněte zadní část židle.
• Ve stoje, nohy na šířku od sebe, zvedněte ruce nahoru, zavřete je v zámku nebo sevřete jednu ruku s druhou, nakloňte tělo jako první, jedním směrem a pak druhým.
• Leží na podlaze a položí ruce pod hlavu. Nyní co nejvíce ohněte záda v hrudní páteři a na několik sekund tuto polohu upevněte. Pak se vraťte do výchozí polohy.
• Stojíme na všech čtyřech a ohneme hrudní oblast nahoru a pak se ohneme. Toto cvičení musí být provedeno minimálně pětkrát, přičemž každá pozice zad musí být několik vteřin fixována.
• Můžete také udělat cvičební loď. Ve stejné době, ležící na břiše, s rovnýma nohama a paže natažené dopředu, se snaží ohnout tělo ve formě lodi. Teď se snažte trochu houpat.
• Postavte se u zdi a dotýkejte se jedné strany těla. Pak můžete opakovat stejné cvičení v opačném směru.

Gymnastika pro bederní

Cvičení pro bederní

Lékařská gymnastika pro bederní páteř se provádí v jakémkoliv vhodném čase. To je obzvláště důležité, pokud během pracovního dne osoba neustále sedí u stolu a pohybuje se trochu.

Zlepšení cvičení na páteři přispěje ke zlepšení vaší pohody a odstranění nepohodlí po dlouhodobém sezení.

Velmi často se předepisuje odstranění takových problémů, jako je meziobratlová kýla, osteochondróza a další onemocnění lumbosakrální oblasti.

• Leží na zádech, pomalu zatěžujte břišní svaly a pak je také uvolněte.
• Ve stejné poloze zkuste nejprve otočit nohy doprava a pak doleva. Zároveň ramena a hrudní oblast zůstávají nehybné.
• Dostat na všechny čtyři a pokusit se otočit bederní oblasti nejprve v jednom směru a pak v druhé.
• Leží na břiše, roztáhni nohy od sebe. Nyní zvedněte jednu nohu nahoru a zamkněte na několik vteřin a pak proveďte stejný pohyb na druhé noze.
• Ve stoje si opřete ruce o okraj stolu nebo zadní část židle. Nyní lehce posuňte nohu dopředu a trochu ji ohněte na koleno. Po tomto, squat a ohnout kufr zpět.
• V poloze na zadní straně mírně zvedněte horní část zad. V tomto případě zůstává bederní oblast nepohyblivá a pevně přitlačená k podlaze.
• Leží na zádech a ohněte nohy. Nyní se jednou rukou snažte dosáhnout pravého kolena a pak doleva.
• Ve stejné poloze zvedněte jednu nohu a udržujte ji na váze několik sekund. Pak tento pohyb udělejte s druhou nohou.

Gymnastika pro protažení páteře

Cvičení pro protažení páteře

Gymnastiku pro páteř lze provádět jak doma, tak ve speciálně vybavených halách. Existují však případy, kdy je povinným doporučením lékaře provádět cvičení výhradně pod dohledem školitele nebo specialisty.

Tato fyzioterapie se v podstatě používá pro skoliózu, lordózu, kyfózu, meziobratlovou kýlu nebo v období rehabilitace po úrazech. To umožňuje natáhnout páteř a obnovit její přirozenou polohu, uvolnit sevřené nervové kořeny.

• Položte ruce na ramena a snažte se jemně vytáhnout hlavu nahoru, jako by protáhla páteř.
• Posaďte se na hýždě a zatlačte kolena na hruď. Pak sklopte hlavu dolů a sedněte v této poloze na minutu nebo dvě.
• Použijte speciální desku, která je nakloněna. Terapeutická gymnastika se provádí na břiše, na zádech nebo na boku.
• Můžete také chodit po všech čtyřech. V tomto případě musí být paže rovné a rovné.
• Cvičení na vodorovné liště je velmi efektivní pro protažení páteře. Můžete na něm několik minut pověsit a pak se zkusit relaxovat a odpočinout si.
• Leží na zádech, vytáhni si prsty na nohou a snaží se dotknout své hrudi bradou.
• Ležící na boku, otočte horní část trupu zpět, zatímco ohyb dolní části těla dopředu.
• Při stání ohněte trup dopředu tak, aby vaše ruce mohly být ovinuty kolem kotníků nohou. Současně tuto polohu na několik sekund upevněte a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Stojí na všech čtyřech, sklopte hlavu dolů a na několik vteřin tuto polohu upevněte.
• Nyní se snažte dostat ruce na podlahu, aniž byste si ohýbali kolena.
• Leží na zádech, zvedněte nohy nahoru a vytáhněte je na hruď. Připevnění polohy na několik sekund, návrat do původní polohy.

Speciální cvičení po operaci páteře

Rehabilitační cvičení by měla být prováděna s maximální opatrností.

Během rehabilitačního období po operaci lékaři také doporučují provedení určitých cvičení. V první fázi jsou na lůžku prováděna wellness cvičení, poté, co jsou svaly na zádech a břiše posíleny, mohou pacienti provádět cvičení ve speciálně vybavených pokojích, což zvyšuje počet opakování. V tomto případě zahrnuje gymnastika pro páteř takové pohyby:

• Leží na zádech, zvedni prsty a provádějí rotační pohyby.
• Pak můžete ohnout a natáhnout nohy na kolenou.
• Po tomto, kolena velmi pomalu na hrudi.
• Do cvičení "kolo". K tomu, zvedněte nohy nahoru a provádět rotační pohyby, napodobující cyklistiku.
• 10 - 15 krát squat.
• Vytlačte 5 až 10 krát z lavice a po chvíli můžete provádět cvičení z podlahy.