Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

• Silná bolest;
• Přítomnost krvácení;
• Exacerbované chronické onemocnění;
• Poranění páteře;
• Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
• Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

• Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
• Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
• Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
• Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
• Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
• Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
6. Otočit boky (představte si točení obruče);
7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
9. Běh na místě;
10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.

• Možná se vám líbí: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

• Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

• Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

• Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

• Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
• Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
• Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
• Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

Fitness doma: 7 cvičení pro posílení zad

Posílení zádových svalů: kdo to potřebuje a proč

Posílení zádových svalů je nezbytné pro všechny bez ohledu na pohlaví a profesní aktivity. Odolný svalový korzet chrání před zraněním a pomáhá provádět účinnější fyzickou práci. Pokud je páteř vystavena dlouhodobému statickému zatížení (ve stoje nebo vsedě), trénované svaly na zádech ušetří skoliózu, osteochondrózu a meziobratlovou kýlu.

Metody posilování svalů zad pro muže a ženy se však výrazně liší.

Silnější sex se doporučuje silový trénink s váhami, aby se vytvořil objemný svalový reliéf, a dámy - cvičení, která vám umožní posílit záda, ale zůstávají flexibilní a štíhlé.

Být zaměstnán denně doma po dobu 10-15 minut, můžete docela rychle pumpovat zpět svaly a zabránit různým onemocněním páteře.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů pro ženy

Následující položky musí fungovat pomalu, bez trhnutí a náhlých pohybů.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat přítomnosti takových diagnóz, jako je osteochondróza nebo meziobratlová kýla, stejně jako poranění páteře. Doporučuje se poradit se svým lékařem o vhodnosti a bezpečnosti zaměstnání.

Začátečníci by měli každý pohyb opakovat alespoň 15krát a poslouchat pocity. Pokud během pocitu cítíte napětí v cílové svalové skupině, znamená to, že děláte vše správně. S posilováním svalů musí být zatížení zvýšeno zvýšením počtu opakování každého prvku. Pokud dojde k náhlé ostré bolesti, trénink by měl být okamžitě zastaven.

Bez ohnutí končetin je vytáhněte co nejvíce nahoru.

Střídání trupu a dolních končetin se může měnit.

Kompletní komplex by měl být několik cvičení natáhnout záda.

Protahovací cvičení (video)

Jedním z nejúčinnějších je tzv. „Kočka“. Vstát na všechny čtyři, vydechnout a ohnout páteř, zaokrouhlit záda. Po pár vteřinách, které jsou v této poloze fixovány, se plynule narovnávají, zároveň se opírají a posazují se na patách. Hlava je zároveň spuštěna, paže rovné.

Sedí na kolenou a držíte si záda rovně, řetězte ruce dolů a zamkněte. Pak je hladce vytáhněte před sebe, současně vydechujte a zaokrouhlete záda na maximum. Ležící na zádech s rovnými nohami, pomalu přineste kolena na hruď, zvedání a horní část těla, na výdechu - narovnejte znovu.

Můžete také několik poloh naklonit dopředu ze stoje. Neohýbejte nohy, ale snažte se dotýkat podlahy dlaněmi. Užitečné a trup v různých směrech. Ruce jsou umístěny v pase, nohy jsou od sebe vzdálené. Je třeba se ohýbat hladce a co nejnižší.

Další doporučení

Tato cvičení se s výhodou provádějí denně po dobu 10-15 minut. Tento způsob tréninku doma bude neustále udržovat svaly ve tvaru a předcházet zakřivení páteře. V průběhu tréninku je nutné kontrolovat dýchání: každý pohyb by měl začít při inhalaci a při výdechu - vrátit se do původní polohy.

Pokud se k léčbě osteochondrózy nebo meziobratlové kýly používá soubor cvičení na posílení zadních svalů, je třeba věnovat zvláštní pozornost bezpečnostním opatřením. Je nutné provádět pohyby měřeným a plynulým způsobem a poslouchat své vlastní pocity.

Svalové napětí a únava jsou normální, ale ostrá bolest naznačuje nebezpečí zranění. V druhém případě by mělo být cvičení zastaveno a cvičení dočasně vyloučeno z komplexu.

Profesionální činnost spojená s dlouhodobou statickou zátěží - „sedavá práce“ - vyžaduje další zahřátí svalů během pracovního dne.

Doporučuje se čas od času pozastavit několik jednoduchých cvičení. Pokud to není možné, pak i obvyklé vázání pomůže zmírnit napětí a zmírnit svaly, které se staly necitlivé.

Být angažován doma, musíte zvýšit zatížení, jak si posílit svalový systém. Toho lze dosáhnout jak zvýšením počtu opakování, tak přidáním nových prvků do cvičení (například tím, že děláte bar na rovných rukou). Po každém sezení byste měli cítit mírnou svalovou únavu. Komplex cvičení pro posílení zadních svalů doma je pro ženy příležitostí k udržení flexibility a královského držení těla po mnoho let.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

• dlouhodobý pobyt na jednom místě;
• slabé svaly zad a kůry;
• nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
• hypothermie;
• zakřivení páteře;
• osteochondróza;
• velká nadváha;
• špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

• Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
• Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
• Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
• Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
• Vylepšené držení těla
• Usnadňuje práci srdce a plic
• Normální hormony
• Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
• Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

Cvičení k posílení zad a páteře doma bez simulátorů!

Podle mého názoru je záda jednou z nejtěžších tréninkových oblastí v případě, že nemáte dostatek vybavení. Existují však výborná cvičení, jak trénovat záda doma, kterou můžete dělat s vlastní váhou. Zadní strana je jednou z nejdůležitějších oblastí z hlediska funkčnosti a stability. Pro většinu cvičení prováděných doma, jsou nezbytné činky nebo gumička, zatímco záda je primárně zpracována zátěží jakéhokoliv druhu na sebe. Nedovolte, aby nedostatek vybavení bránil budování silného a krásného záda.

Cvičení pro zádové svaly doma

Dnes budu mluvit o své oblíbené sadě cvičení pro záda doma bez jakéhokoliv vybavení! Nechte všechen přebytek za vámi (omlouvám se za hříčku) s těmito velkými cvičeními.

Cvičení Superman

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce nad hlavu, natáhněte se a zvedněte hruď a kolena z podlahy. Držte po dobu 3-5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. (Toto cvičení lze zjednodušit, pokud se dotknete oblasti za ušima špičkami prstů).

3 sady 10 opakování

Cvičení Plavec

Toto cvičení je podobné cvičení Superman, ale zde používáme svaly kontralaterálních končetin (věřte mi). Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nad hlavu. Vytáhněte levou nohu a pravou ruku a naopak.

3 sady po 10 opakováních na každé straně

Zvedací ramena

Toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení na klinice fyzioterapie; Velmi dobře posiluje svaly horní části zad. Postavte se zády ke zdi. Zadní strana hlavy, lopatky a hýždě by se měly dotýkat zdi; nohy by měly být asi 30 cm od zdi. Zvedněte ruce a zatlačte zadní část paže k zdi v úrovni uší (to je výchozí pozice). Zatímco držíte tyto body kontaktu se stěnou, pohybujte rukama nahoru nad hlavou, zatímco držíte lokty přitisknuté ke zdi. Somknit ruce nad hlavu a vrátit se do výchozí pozice.

3 opakování 15 opakování

Trojúhelník kliky

Ponořte se do výchozí pozice pro push-up, zatímco vaše hýždě by měly být vysoko nad. Ohněte lokty a pomalu snižte čelo k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy.

3 sady 10 opakování

Cvičení most

To je jeden z mých nejoblíbenějších cviků pro posílení dolní části zad. Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Zmáčkněte svaly na hýždě a dolní části zad, zvedněte pánev nahoru. Držte tuto polohu po dobu 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. (Toto cvičení může být provedeno efektivněji zapojením jedné nohy - v zásadě totéž, jen vy zvednete jednu nohu.

3 sady 20 opakování (nebo 3 sady 10-15 opakování, pokud uděláte most se zvednutím jedné nohy)

Obracející se ležet

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce na stranu a nakloňte obličej dolů. Zvedněte hlavu / hruď z podlahy a otočte zády rukou rovnoběžně s podlahou. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je stlačení svalů mezi lopatkami.

3 sady po 15 opakováních

Přidejte tato cvičení do vašeho cvičení doma a budete ohromeni výsledky!

Vyzkoušejte také řadu cviků pro páteř, což je snadné udělat doma.

6 z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů zad

Bedra bolest, ohnout tvrdé, obratle kliknutí? To vše jsou známky běhu zpět. Slabý svalový korzet nedokáže podpořit páteř a vnitřní orgány, takže se objeví bolest. Cvičení k posílení svalů zad zmírní problémy a bude účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro záda se liší od ostatních mírou rizika. Pokud poškodíte záda, pak bude páteř přetížena, orgány a krevní cévy budou upnuty v důsledku přemístění podpěry, což okamžitě ovlivní práci mozku.

Bezpečnostní postupy při provádění cvičení k posílení zad jsou následující.

1. Zpomalený pohyb. Vaším úkolem není dělat komplex co nejrychleji, ale zažít práci svalů co nejvíce.
2. Zapomeňte na trháky. Ostré útoky, zvraty a náklony přenášejí zátěž na kloubní vazební aparát.
3. Pokrok v důsledku více opakování nebo komplikací. Cvičení s činkami jsou ukázána se silným zády. Slabé svaly nebudou schopny zvednout váhu, takže nohy, paže a tisk budou aktivněji zapojeni do práce. Komplex přestane být cílen a rozptýlen po celém těle.
4. Pozor na blahobyt. Zastavte gymnastiku, když se objeví nepohodlí. Překonání bolestí jen bolí vaše tělo.
5. Necvičte na plný žaludek. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte půl hodiny na to ráno a večer. Každou hodinu můžete provést několik oblíbených cvičení jako zahřátí na záda.

Před vyučováním položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku, složenou 3-4 krát. To změkčí rázy a odstraní nadměrné zatížení od obratlů.

Kdo je kontraindikován pro cvičení v zádech?

Školící komplex není určen všem. Existují bezpečnostní opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

• dochází k poranění páteře;
• nedávno došlo k operaci a švy se úplně nerozpustily;
• existuje období exacerbace chronického onemocnění;
• krvácení;
• existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
• jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní rozcvička - záruka bezpečného tréninku. Nezhřívané svaly a ztuhlé klouby mohou stát zdraví. Zvláštní pozornost věnujte rozcvičení v dopoledních hodinách, protože předtím, než tělo stálo po dlouhou dobu.

Jak se zahřát?

1. Probuď se tělo. Běh na místě nebo skok. Nyní se musíte probudit a srdce pracovat rychleji.
2. Vyvíjíme klouby. Otočte spoje v různých směrech, počínaje shora. Protáhneme nohy takhle: mírně ohneme ve středu prsty dozadu na mírné nepohodlí. Rotace je škodlivá pro krk. Jsou nahrazeny svahy desetkrát ve čtyřech směrech.
3. Natáhněte svaly. Natahujte mírně do stran tak, aby se svaly staly pružnými a dostávaly krev.

Komplexní cvičení pro záda

Systém je navržen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Prováděná cvičení doma bez zatížení. Udělejte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni fitness.

Mostní stehna

To je často doporučeno pro lidi se slabým podpůrným aparátem: správný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolest v důsledku posilování a protahování svalů zad. Součástí práce jsou také hýždě, tisk a boky.

1. Leží na podlaze s nohama na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní strana je pevně přitlačena k povrchu.
2. Při výdechu zatěžujeme hýždě a zvedneme pánev až do stehna a brady. Pás v tomto mírně zaoblené, aby nedošlo k přetížení. Primární pohyb dělá pánev, ne zadní.
3. Při inhalaci mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte udržet rovnováhu. Další podnět dostane hýždě zvednutím nohou.

1. Dostaňte se na všechny čtyři a položte ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Šířka ramen.
2. Utáhněte svaly na těle tak, aby zadní strana byla zcela plochá. Lopatky jsou mírně zmenšené, pohled směřuje dolů.
3. Současně zvedněte a vysuňte levou ruku a pravou nohu. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
4. Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
5. Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikace cvičení může být způsobena více času v bodě maximálního napětí. Izotonická zátěž současně trénuje a natahuje svaly, zvyšuje krevní tok. Snažte se postavit se zvednutou nohou a paží po dobu 5-10 vteřin, mírně protřepejte, udržujte rovnováhu.

Boční prkno

Jedno z nejtěžších cvičení, i s vlastní váhou. Účinek je srovnatelný s tréninkem v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silným studiem šikmých břišních svalů, který být zodpovědný za podporu záda a vytvářet tenký pas.

1. Lehněte si na bok a opřete se o loket. Kartáč se natáhne dopředu a přitlačí k podlaze, čímž se vytvoří další podpěra. Druhá ruka leží na pasu.
2. Položte nohy na sebe, pouze jedna osoba se dotkne podlahy.
3. Narovnejte záda a utáhněte břicho.
4. Při výdechu odtrhněte tělo od podlahy a zvedněte ho. Ideální - tělo jako přímka.
5. Držte bar několik sekund a pomalu klesejte na podlahu.

Pro začátečníky fit popruh na boku s nohama ohnuté na kolenou. Tak se zvyšuje oblast podpory, která pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí díky většímu postavení v baru. Zůstaňte se zády rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejobtížnější varianta: při zvedání těla také zvedáme paži a nohu. Jsou umístěny v úhlu 45 ° vzhledem k tělu.

Výpadek

Asi 90% lidí věří, že výpady jsou cvičení pro hýždě. Tento pohyb však zahrnuje celé tělo včetně zad - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zátěže dostane dolní část zad a přední část stehna.

1. Postavte se rovně, nastavte průměr nohou, ruce v pase.
2. S dechem udělejte krok kupředu. Hmotnost se přenáší na nohu a je rovnoměrně umístěna po celé noze. Ujistěte se, že pouzdro je rovné. Zadní noha spočívá pouze na prstech a koleno se téměř dotýká podlahy.
3. Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední. Vraťte se do výchozí polohy.

Upevněte dolní část zad v přímém stavu, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak lehce zastrčte záda dopředu, hlavní věc je zabránit tisku v průvěsu. Mějte hlavu rovnou, těšíme se.

Položte nohy na šířku ramen, ne na rovnou linii. Bude to pro vás snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Natahování na fitball

Naše záda se na den nakloní dopředu. Bedra je upnuta v jedné poloze, takže to začíná bolet. Fitball cvičení kompenzovat toto tím, že vytvoří zadní oblouk a uvolnění napětí.

Existuje několik možností, jak protáhnout gymnastický míč. Zvažte dva nejefektivnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

1. Opřete se o břicho. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívající na podlaze s prsty na nohou. Ruce paralelní s tělem.
2. Při výdechu zvedněte tělo nahoru a narovnejte ramena. Snažte se dosáhnout vyšší.
3. Vdechněte se, vraťte se.

Most na fitball k posílení svalů zad.

1. Lehněte si na míč. Zároveň musí ruce a nohy spočívat na podlaze a udržet rovnováhu. Potěr přitlačil k míči.
2. Mírně podložte míček pod záda. Páteř je pevně přitlačena k fitbalu, neměly by být žádné mezery a zbytečné ohyby.
3. Zkuste několik vteřin zůstat na můstku.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastického míče. Svalový korzet se tvoří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení přišlo z jógy. Skvělé pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně namáhají, více se protahují. Většina svalových partií, která narovnává páteř a dolní část zad. Při sedavé práci se tyto svaly snižují o 90% času, což způsobuje bolesti zad.

1. Dostaňte se na kolena.
2. Položte tělo na kolena a relaxujte. Hlava spočívá na čele nebo chrániči podlahy.
3. Natáhněte ruce podél těla, aniž byste je namáhali.
4. Udržujte ramena a krk uvolněný taky.
5. Držte se v póze, zhluboka dýchejte. Jak budete vydechovat, uvolněte svaly jeden po druhém zdola nahoru: nejprve nohy, pak lýtka, stehna atd.
6. Pomalu se vraťte do klečící polohy.

Vzhledem k hlubokému dýchání dostávají břišní orgány lehkou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Prevence bolesti zad

Nečekejte ostré bolesti, postarejte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních předpisů.

1. Sledujte své držení těla.
2. Pravidelně se zahřívejte: naše tělo není určeno k trvalému sezení.
3. Sedněte si rovnou zády na židli vhodné velikosti.
4. Nenoste hmotnost.
5. Jděte na fyzické cvičení; za obsazení našeho komplexu se hodí půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, pak navštivte ortopedického lékaře alespoň jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho státu a pomůže jej napravit. Zdravý záda je zárukou zdraví celého těla!

Posílení zádových svalů za 10 minut doma

Pravidelný trénink zad je nezbytný nejen pro vzpěrače a kulturisty. Dobrý soubor cvičení pro posílení svalů zad a páteře pomůže vytvořit svalový korzet. To je důležité jak pro hladké držení těla, tak pro prevenci deformací páteře. Ty se často vyskytují v dospělosti, zejména u lidí, kteří vedou sedavý způsob života. Dávat sportu jen půl hodiny denně může udržet páteř flexibilní po mnoho let a vyhnout se mnoha problémům se zády.

Jak správně provádět cvičení

Před zahájením pravidelného tréninku zadních svalů je důležité zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace. Pokud se objeví anamnéza nemocí nebo poranění páteře, měli byste se poradit s lékařem. I když jsou zátěže povoleny, měli byste dodržovat několik pravidel, abyste se vyhnuli zraněním pohybového aparátu:

• provádět všechny prvky hladce, bez náhlých trhnutí;
• neustále poslouchat pocity v problémové oblasti (nepohodlí je signál k zastavení cvičení);
• postupně zvyšujte zátěž, tiše zvyšujete počet opakování, jak se svaly posilují;
• pravidelně se zapojovat, zvyšovat disciplínu a konsolidovat dosažené výsledky;
• Začátečníci by neměli pronásledovat počet opakování a setů, a také nastavit příliš rychlé tempo na samém začátku lekce.

Následující soubor cvičení pro páteř je kontraindikován pro chronická onemocnění v akutním stadiu, krvácení jakékoli etiologie, přítomnost výrazné bolesti v bederní oblasti, lopatky a krk.

Sada cvičení pro posílení svalů zad doma

Čtyři jednoduchá cvičení, která nevyžadují vybavení a praktické dovednosti, s pravidelným výkonem pomohou vytvořit spolehlivou svalovou podporu páteře:

• Mostní stehna. Prvek je vyroben z počáteční polohy prone, ohnuté nohy s nohama spočívající na podlaze, ruce jsou umístěny podél trupu. Výdech, zvedněte boky nahoru, aby se tělo vyrovnalo v kyčelních kloubech, lehce leželo na horním bodě a jemně spusťte pánev. Cvičení provádějte nejlépe nejméně 15krát. Když posilujete svaly, můžete zvýšit zátěž narovnáním jedné nohy v koleni při zvedání boků.
• „Pták a pes“ je zajímavým a účinným cvičením pro všechny skupiny svalů páteře. Vstávat na všech čtyřech (psí pozice), musíte napínat tisk a narovnat záda. Přechod do pozice ptáka spočívá v současném zvednutí pravé paže a opačné (levé) nohy. Končetiny jsou narovnány, umístěny vodorovně a fixovány po dobu několika sekund. Po návratu do původní polohy, opačné ruce a nohu práce (které mají být provedeny nejméně 5 krát pro každou stranu).
• Boční prkno je zvláště užitečné pro dlouhodobé statické zatížení páteře (stojící práce). Leží na boku a opírá se o lokty jedné ruky, druhé místo v pase. Odtrhněte stehna z povrchu a narovnejte tělo, upevněte v této poloze ne méně než půl minuty. Opakujte položku pro druhou stranu. Komplikovat úkol, můžete zvýšit nohu v procesu provádění nebo opřít o dlani rovnou rukou.
• Útoky určené ke zlepšení koordinace se provádějí ze stojící pozice. S pevnými dlaněmi na pasu je nutné postupovat dostatečně široce dopředu, s ohnutými nohami v kolenních kloubech pod pravým úhlem. Udělejte 10 opakování pro každou nohu. Zatížení můžete zvýšit pomocí závaží (držet činky v rukou).

Kromě prevence deformací a nemocí páteře, tento jednoduchý soubor cvičení bude poskytovat vynikající držení těla. Tenký pas a půvabná chůze budou dalším příjemným bonusem.

Lidé, jejichž práce zahrnuje dlouhodobé statické zatížení na zádech a návštěvu posilovny, se doporučuje provádět více speciálních předmětů.

Další sada cvičení pro posílení páteře (video)

Cvičení stroje v posilovně vám umožní měnit sadu standardních prvků pro tvorbu svalového korzetu.

• Natahování na hyperextenzi dokonale posiluje svaly usměrňovače. Z výchozí polohy je třeba tělo zcela narovnat a zastavit na 30 sekund v horním bodě.
• Dalším vynikajícím prvkem pro čerpání usměrňovačů je mrtvá trakce. Cvičení je určeno k prevenci poruch a je kontraindikováno u syndromu bolesti. Proveďte plynulé naklápění a prodlužování, držte činku ve svých rukou s rovnou rukojetí.
• Prvkem „modlitby“ je vertikální blok prováděný na kolenou. V nejnižším bodě při ohýbání trupu s hlavou je třeba se dotknout podlahy.
• Hyperextension lze provést na fitball. Výchozí pozice - ležící na břiše na projektilu s dlaněmi upevněnými na zadní straně hlavy a sníženým trupem. S prodlouženým tělem, aby se narovnal a přetrvávat půl minuty v této poloze.
• Natahování pomocí fitbalu je jedním z nejjednodušších, ale velmi užitečných cvičení pro záda. Stačí jen ležet na břiše projektilu a maximálně uvolnit svaly celého těla. Být v této pozici může být libovolně dlouhý.

Tato cvičení jsou nejen zárukou silného svalového korzetu, ale také výborným lékem na bolesti zad. Doplnění standardním tréninkovým programem, nemůžete mít strach ze skoliózy a osteochondrózy, a to i po mnoha hodinách sedavé práce v kanceláři. Je důležité vstávat z pracoviště každou hodinu, aby se svaly trochu natáhly a aktivoval se krevní oběh.

Účinnost cvičení pro záda při onemocněních páteře

Skolióza a osteochondróza jsou nejčastějšími patologiemi pohybového aparátu. První diagnóza se provádí v každém věku, protože zakřivení držení těla lze získat v dětství. Zadní svaly zároveň atrofují a udržují páteř v nesprávné poloze. Speciální cvičení pro natahování a posilování svalů - nejlepší způsob, jak situaci napravit.

Soubor cvičení pro skoliózu (video)

Osteochondróza je více „věkem podmíněné“ onemocnění, které je degradací chrupavky meziobratlových plotének. V doprovodu porušení pohyblivosti páteře, periodické bolesti a zhoršení výživy tkání. V tomto případě byste měli být opatrní, ale pokud případ není příliš zanedbaný, cvičení pomohou obnovit mobilitu a zbavit se bolesti.

Trénink v osteochondróze (video)

Provádění sady jednoduchých cvičení pro posílení svalů zad a páteře denně, můžete obnovit zdraví a zachránit ji na dlouhou dobu.