Gymnastika pro záda je nutná k vytvoření trénovaného svalového korzetu. Silné břišní svaly a hřbet podporují páteř. Udržují také správnou polohu orgánů hrudníku, břicha: plic, srdce, žaludku, jater atd. Posílené svaly na zádech, lumbosakrální oblast a tisk nezanechávají žádnou šanci. Zlepšení gymnastiky pro páteř je potřeba denně, a to nejen ve fázi akutní bolesti.

Ale co když ještě máš bolesti v zádech? Pokud vaše záda bolela náhle, ostře, pak je to proto, že jste jí nevěnovali pozornost dříve. Prevence onemocnění je snazší než čekat na exacerbace. Existují terapeutická cvičení pro páteř. Výsledkem bude pouze systematické provádění komplexní terapie pro záda. Udělej to denně, pak se účinek zvýší každý den. První výsledky se začnou objevovat nejdříve tři týdny po začátku pole.

Výhody fyzioterapie

Užitečná cvičení pro páteř lze provádět kdykoliv během dne. Nejoptimálnější začátek v dopoledních hodinách s několika cvičeními, pak si krátkou přestávku, pak pokračovat s komplexem. Během pracovního dne stojí za to udělat jednoduchý soubor cvičení pro ohřívání svalů krku, ramenního pletence a zad. Takové přestávky a cvičení terapeutických cvičení, zmírnění svalového napětí. Zvýšit pozornost, odolnost vůči stresu.

Chcete-li vybrat sadu cvičení pro bolesti zad, je nutné vzít v úvahu sportovní formu osoby. Stojí za to začít malý, postupně a postupně zvyšovat zátěžový stupeň. První etapa - cvičení v období exacerbace. Obvykle trvá akutní fáze 3-4 dny. Poté začíná rehabilitační období trvající až 30 dnů. A teprve poté začne fáze zotavování. Cvičení v této době jsou profylaktická.

Cvičební komplexy mohou řešit následující úkoly:

• Odstranění bolesti zad;
• Snižte tlak na páteři;
• Učinit svaly silné;
• Urychlit růst a regeneraci buněk kostní tkáně;
• Zvýšení krevního oběhu.

Sada cvičení stojící

Neprovádějte cvičení v akutní fázi s ostrou amplitudou. Snažte se to udělat hladce, ne moc zvýšit zatížení páteře. Stojí za to začít pomalou procházkou, kterou může nahradit chůze na místě. Při chůzi sledujte své držení těla. Držte záda rovně.

Ramena by měla být trochu uvolněná, nižší. Pro co nejlepší účinek, zvedněte kolena nahoru, držte hlavu rovnou. Délka této chůze by neměla být únavná, 3-5 minut. Jakmile se budete cítit v teple a krev se zrychlí, jděte na další.

Další cvičení: stoje, zkuste vstát na nohou. V horní části stoupání držte několik sekund. Pak se pomalu snižte. Rising, ruce jemně vytáhněte nahoru. Přineste ruce, zhluboka se nadechněte. Pomalu se snižujte. Dělat 5-15 opakování, v závislosti na vašem sportovním tréninku.

Pamatujte: ve cvičeních je důležitá metodika a důslednost, neměli byste běžet co nejvíce s run-upem.

Dále jen stojí rovně, paže vzhůru, zatímco hází zpět hlavu. Sledujte dech. Zvedání rukou inhalovat, snižovat - vydechovat. Nohy přesně na nohu. Na konci gymnastiky stiskněte na zeď, relaxujte, zklidněte dech.

Cvičení, které nebolí

Toto jednoduché cvičení, jedenáct cvičení, pomůže zmírnit bolest, nepohodlí v zádech. Dělejte cvičení klidně, bez fanatismu.

• Výchozí poloha: položte lícem nahoru, položte nohy, ohněte kolena. Nohy se přitiskly k zemi, svaly nohou se uvolnily. Nejdříve zabalte jednu nohu kolem kolena - pod kolenem jednou rukou, druhou těsně nad koleno a pak ji zvedněte. Pociťujte napětí. Podržte v této poloze asi 30 sekund. Spusťte nohu, pauzu na 15 sekund. Opakujte s další nohou.
• Vezměte výchozí pozici určenou pro cvičení číslo jedna. Zatáhněte žaludek a mírně zvedněte pánev. Zatlačením co nejtěsněji, přetrvávejte 15 sekund, upevněte polohu a vraťte se na začátek. Opakujte desetkrát, udělejte si přestávku mezi opakováním - 10 sekund.
• Ohněte nohy, ležící na zádech, jako v prvních dvou cvičeních. Ruce svírají zadní část hlavy, nebo je kříží na hrudi - záleží na vašem atletickém tréninku. Snažte se, aby to bylo vhodné pro vás začít, a jak se vaše fitness zlepšuje, postupně zvyšujte zátěž. Stiskněte spodní záda k podlaze, zvedněte hlavu a zvedněte ramena. Zamkněte polohu po dobu 10 sekund. Pak se pomalu snižte. Dělejte 10 krát.
• Cvičení se nazývá kočka: stojí na všech čtyřech, vzadu paralelně k podlaze, paže rovné. Ohněte záda jako kočka, zamrzněte na pár vteřin. Plynulý návrat do původního stavu. Dělejte 5-10 opakování.
• Lehněte si na břicho, lícem dolů, umístěte si gymnastický míč nebo polštář pod boky. Natáhněte pravou paži rovně dopředu, zároveň narovnejte a vytáhněte levou nohu dozadu, dokud nejsou zádové svaly napjaté. Připevněte polohu na 2 sekundy, pomalu ji snižte. Opakujte, měňte ruce a nohy. Udělejte plných 10 opakování.
• Originál je jako první dva, ruce mírně po stranách. S výdechem zvedněte hýždě, odtrhněte je od podlahy. Nechte ramena zůstat nehybná, udělejte půl most, pak se postupně vraťte do výchozí pozice. Do 15 opakování.
• Lehněte si na břicho, ruce přitisknuté k tělu, podél těla. Pomalu se ohněte, zvedněte ruce nahoru, ale vyhněte se bolesti. Změřte návrat do původní polohy. Opakujte 5-7 krát.
• Ležící na břiše, ohněte kolena, ruce za zády, sevřete nohy a zůstaňte v této pozici asi půl minuty. Pak odpočívejte asi 1 minutu, zklidněte dech. Opakujte 3-5 krát.
• Dostaňte se na všechny čtyři, jako ve cvičení "kočka". Ohněte se na kolenou, zvedněte horní část těla a střídavě otočte tělo do stran, opírající se o kolena a ruce. Opakujte nejméně 15krát.
• Nejjednodušším a nejefektivnějším cvičením pro svaly krku je naklonit hlavu dolů, jako by se pohybovala ve směru hodinových ručiček, střídavě tiskla na ramena, záda, hrudník. Pak otočte hlavu proti směru hodinových ručiček. Opakujte nejméně 20krát v obou směrech. Toto cvičení lze provést i při práci, během přestávky.

• Doporučujeme si přečíst: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

To je jednoduchý způsob, jak odstranit pocit těžkosti a únavy v zádech, je možné to udělat na vodorovné liště. Jen pověste rukama. Není nutné vytáhnout, jen obvyklé zavěšení. Vzrůstá vzdálenost mezi obratli, napětí a tlak jsou odstraněny. Uvolňuje bolest a nepohodlí.

Komplex doplňte malým relaxačním cvičením, postavte se na volném místě, snižte uvolněné paže podél těla, nepokládejte nohy dostatečně široké na šířku ramen. Jemně se nakloňte dopředu, prsty se dotýkejte podlahy. Vraťte se do výchozí pozice, vydechněte a změřte. Do 3-5 opakování.

Cvičení pro prevenci bolesti

Jakmile se výše uvedený komplex stane pro vás snadným, stojí za to rozšířit zátěž. Zvýšení by mělo být postupné - můžete jednoduše zvýšit počet opakování cvičení. Nezastavujte se tam, musíme pokračovat v tréninku svalů, aby se opět nedostaly zpět do akutní fáze. Spolu se svým lékařem si můžete vybrat gymnastická cvičení, která trénují vaše břišní a zádové svaly. Stojí za to zamyslet se nad tak dobře známým komplexem, jako je jóga.

Třídy jógy přinášejí dobré výsledky, protože celý systém je postaven na cvičeních pro strečink. Tyto typy cvičení mohou zmírnit bolest a dát požadovanou flexibilitu obratle. Je důležité si uvědomit, že před začátkem stojí za to najít dobrého kouče. Pokud máte fázi akutní bolesti, obecně to nestojí za riziko, začnete třídy sami, bez doporučení ošetřujícího lékaře. Protože hrozí nebezpečí poranění páteře.

• Doporučujeme čtení: spinální trakce s kýlou a osteochondrózou

Obecně platí, že všechny procedury spojené s výkonovou zátěží na páteři by měly být v ideálním případě koordinovány s lékařem terapeutické terapie, neuropatologem. Konzultace s ošetřujícím lékařem nebude zbytečná. Samoléčba často vede k negativním důsledkům. Nezávisle si můžete dopřát jen gymnastiku v dopoledních hodinách, vyzvednout soubor cvičení. Pokud nejste ve fázi akutní exacerbace.

Je dobré začít se zapojovat do jakéhokoliv sportu, 2-3 krát týdně. To je skvělý doplněk k ranním tělesným cvičením. Pokud je to možné, pak začněte ranní jogging nebo nordic walking. Začněte cvičit v posilovně, pokud nemáte čas na práci na čerstvém vzduchu. Sledujte režim dne a svou stravu. Nadváha, tlak na páteř a zvyšuje riziko onemocnění. Sledujte své zdraví, chodte více, pohybujte se a pokud je to možné, nepřepravujte. Zdravý životní styl a denní fyzická aktivita v každém případě zlepší kvalitu vašeho života.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

1. Klekneme si, nohy spolu.
2. Hýždě jsou umístěny na patách.
3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

• Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
• V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
• K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
• Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

• Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
• U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
• Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
• „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

• Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
• Výcvik páteřních svalů s expandérem.
• Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
• Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
• Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

Cvičení pro páteř

Zdravá páteř umožňuje zapomenout nejen na časté bolesti hlavy, závratě, ale také na prevenci rozvoje různých onemocnění. Pravidelná cvičení pro krční, hrudní, bederní páteř, stejně jako její relaxace, protahování, rozvoj flexibility pomáhají vyhnout se operaci nebo invalidnímu vozíku.

Co určuje zdraví páteře

Lidská páteř se skládá z 33 obratlů, které jsou propojeny meziobratlovými ploténkami (chrupavkou) párem horních a dolních kloubních procesů a jsou také upevněny vazy.

Každé oddělení má jiný počet obratlů:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bederní - 5;
• v sakrální - 5 (fúzované s křížencem);
• v kostech 3 - 5 (ve formě jedné kosti).

Cervikální oblast je ohnutá dopředu, hrudní - hřbetní, bederní - dopředu, díky této pružnosti páteře jsou mozek a vnitřní orgány chráněny před poškozením při náhlých pohybech.

Na každé straně obratle je díra pro nervy a krevní cévy do určité části těla. Kanál vytvořený obratle je naplněn míchou.

Pokud se konkrétní obratle lehce ohne, opustí společnou řadu, takové zakřivení páteře se nazývá subluxace. S subluxací, obratle mírně stlačuje krevní cévu a svírá nervy, což způsobuje, že je otupělý.

Nejcitlivější k subluxaci obratlů následujících oddělení:

• krční (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bederní (2, 5).

V závislosti na subluxaci konkrétního obratle, zubů, orgánu zraku, hrdla, uší, nosu, ledvin, srdce, štítné žlázy, plic, střev, močového měchýře, prostaty a genitálií trpí.

Domácí způsob, jak obnovit zdraví páteře

Páteř byla původně určena k tomu, aby byla v horizontální poloze a získala vertikální polohu v důsledku evoluce, která ji učinila zranitelnější při různých zatíženích.

K nápravě subluxace obratlů, stejně jako zakřivení páteře, je užitečné spát na pevné ploché posteli. Tato poloha umožňuje rovnoměrné rozložení tělesné hmotnosti, zmírnění stresu a maximální uvolnění svalů zad, zmírnění nervů před kompresí a napětím.

Játra začínají pracovat lépe, účinně čistí krevní oběh před škodlivými látkami, střeva pracují. Zrychlené metabolické procesy, které pomáhají rychle zvládat nadváhu.

Plochá tvrdá postel vám umožní lépe spát a ráno se můžete cítit dokonale odpočívá fyzicky i intelektuálně.

Poškozené držení těla

Cvičení pro páteř, pravidelně prováděná doma, může zabránit nebo odstranit různá porušení držení těla.

Správné držení těla rovnoměrně rozloží zátěž na páteř, snižuje riziko subluxace obratlů, vnitřní orgány nejsou omezeny a fungují optimálně.

V nepřítomnosti správné pozice, nespavosti, chronické únavy, deprese jsou častěji trápeny a bolest v páteři se zvyšuje s určitými chorobami zad.

1. Statické cvičení pro správné držení páteře: zároveň se dotýká stěny s patami, lýtky, hýždě, lopatkami, krkem, stojí denně po dobu 10-15 minut.

2. "Kočka". Postavte se na všechny čtyři, ohněte zadní oblouk na 2-3 sekundy, pak se vraťte do výchozí pozice.

3. "Cobra". Lehněte si na žaludek na gymnastickou podložku, dlaně na krku širší než ramena, lokty přitlačené k tělu, čelo a předloktí na podložce. Trénujte páteř, při vdechování rukou si klenete záda, aby podbřišník zůstal přitlačený k podložce. Vraťte si hlavu, několik vteřin se zdržujte a při vdechování zaujměte výchozí pozici.

4. Leží na břiše, paže podél těla. Ohněte hřbet a ohněte hrudní páteř. Současně zvedněte narovnané nohy.

Cvičení pro flexibilitu a pohyblivost páteře

1. "Krokodýl". Lehněte si na podložku, ruce na stranu, nohy na šířku.

Když se nadechnete, otočte hlavu doleva a nohy doprava, snažte se je položit na podložku stranou. Při výdechu otočte hlavu a nohu opačným směrem.

Z výchozí pozice ohněte levou nohu, položte nohu blízko pravého kolena. Při inhalaci otočte hlavu doprava a otočte ohnutou levou nohu a pravé koleno doleva, abyste se dotkli koberce levým kolenem. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro druhou stranu.

Uspořádejte široce a ohněte nohy, nohy na podlaze. Při inhalaci otočte nohy doprava a položte je na podlahu, otočte hlavu doleva. Na vdechnutí, opakujte na druhou stranu cvičení k rozvoji pružnosti páteře.

Při cvičení na páteři se lopatky neoddělí od podlahy, bedra jsou také na podlaze.

2. "Sud". Squat, hlava přitisknutá k kolenům, ruce sevřené v zápěstí a sevřené nohy. Přeneste tělesnou hmotnost na kostru, zahněte zakřivené záda na gymnastickou podložku. Cvičení zlepšuje pružnost páteře a snižuje bolesti zad.

3. "Pluh". Leží na zádech, paže podél těla s dlaněmi dolů. Při vdechnutí zvedněte nohy narovnané, odtrhněte spodní záda od podlahy. Při výdechu pokračujte v pohybu tak, aby se boky dotýkaly hrudníku a nohy se dotýkaly podlahy. Chcete-li zůstat v této poloze po dobu 10 sekund, postupně zvyšujte čas na 2 minuty. Pomalu si vezměte výchozí pozici, pocit, že se obratle dotýkají koberce. Když se koberec dotkne kostrče, nohy musí zůstat na váze.

4. "Bridge". Lehněte si na záda, ohněte nohy. Šířka ramen, dlaně u uší, prsty směřující k ramenům. Opírající se o dlaně a nohy, zvedněte trup a ohněte záda.

Cvičení pro krční páteř

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu dolů a snižte bradu podél hrudní kosti. Pouze krk funguje, napětí musí být cítit v něm, hřbet je rovný, ramena jsou nehybná.

2. Vraťte zpět a vytáhněte hlavu dozadu, aby se opřela o firewall v zadní části a sklopte ji dolů, přičemž držte hlavu.

3. Plynule nakloňte hlavu doleva a doprava, abyste se dotkli ramene uchem.

4. Pomalu otáčejte hlavou co nejvíce doprava a doleva, jako sova.

5. Otočte hlavu vlevo a vpravo podél imaginární osy, procházející nosem a zadní částí hlavy.

Tato cvičení trénují nejen páteř, ale také vestibulární aparát, který pomáhá zvládat závratě a problém pohybové nemoci.

Posílení hrudní páteře

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu, bradu na hrudi, sklopil ramena směřující dopředu, paže ohnuté, ruce sevřené lokty. Posuňte bradu podél hrudní kosti do žaludku, čímž se ramena spojí a vyklenutí prsní oblasti. Házet hlavu, krk sklouzne, ramena zpět ohnout k páteři do pasu.

2. Postavte se rovně, přejeďte si předloktí, upevněte dlaně nad lokty. Zvedněte pravé rameno nahoru, doleva - dolů, nakloňte hlavu a hrudník doleva. Opakujte pro druhou stranu.

3. Chcete-li sevřít prsty rukou, podepřete dlaně na dně hrudníku v oblasti ledvin. Snažte se spojit lokty a ohnout hrudní páteř dopředu, jako luk. Pak pomalu švihněte, oblouk záda v opačném směru.

4. Sedí na židli, páteři a hlavě v jedné přímce, dlaň na ramenou. Pomalu, s malou amplitudou, otočte hlavu, ramena a hrudní část doleva a doprava, otočením páteře.

Gymnastika k posílení bederní páteře

1. Posaďte se na podložku, přejeďte nohy. Zadní strana je rovná, paže jsou ohnuté v loktech, předloktí a ruce jsou rovnoběžné s podlahou a na úrovni hrudníku jsou dlaně otočeny dolů. Při výdechu otočte trup podél osy páteře doleva, při vdechnutí zaujměte výchozí pozici. Opakujte cvičení 5-7 krát v každém směru.

2. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Dlaně spočívají v bedrech, lokty za nimi jsou udržovány co nejblíže k sobě. Ohněte páteř co nejvíce dozadu, bez ohnutí kolen.

3. Původní poloha je stejná. Zvedněte narovnané paže nad hlavu, zavřete zápěstí, ohněte záda a trénujte a natáhněte bederní svaly páteře. Proveďte cvičení 10-15 krát.

4. Ve stoje zvedněte narovnanou pravou ruku až na maximum a natáhněte páteř. Levá ruka podél levé nohy se táhne ve směru paty. Natahování svalů, jemně nakloňte trup co nejvíce doleva, zatímco stabilita je zachována. Opakujte pro druhou stranu.

5. Otočení páteře. Posaďte se na podložku, levá noha narovnána, noha vpravo mimo stehno levé nohy. Otočte zády k pravé zadní straně, opřete se o rameno levé ruky na pravém koleni, dlaň narovnané pravé ruky na podlaze. Při výdechu otočte hlavu doprava a současně otočte páteř stejným směrem. Podržte po dobu 10 vteřin.

Domácí páteře protahovací cvičení

Pro dekompresi krční páteře jsou užitečné hladké náklony hlavy v různých směrech.

Hrudníková páteř je natažena vytažením nebo napůl na příčníku, když se ohnuté nohy dotýkají podlahy.

Lumbální trakce se nejlépe provádí na desce, která je upevněna na jednom konci na zdi, druhá na podlaze. Položení hlavy trupu dolů pod úhlem 30-60 stupňů, je možné natáhnout páteř v bederní oblasti.

Naklonil ruce na okraj pevného stolu, nohy na podlaze, natáhl bederní oblast a naklonil tělo dopředu. Držte nataženou polohu po dobu 15-20 sekund.

Když děláte spinální cvičení doma, stojí za to aplikovat určitou trpělivost a vytrvalost. Pravidelné cvičení napomůže růstu a obnově meziobratlových plotének, obnoví pružnost a zdraví páteře.

Cvičení pro páteř doma

V současné době existuje několik metod léčby páteře doma. Pro tento účel byly vytvořeny speciální gymnastické komplexy: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov a tak dále. Byly vyvinuty předními odborníky v oblasti neurologie a lidmi, kteří sami trpěli bolestmi zad. Jóga také se odkazuje na terapeutická cvičení, která pomáhají léčit artritidu a artrózu, a odstranit nepořádky pohybu v končetinách. Hlavní věc - provádět gymnastiku denně.

Bolest v páteři je často příčinou odvolání k neurologovi. Příčinou bolesti v kloubech zad je zakřivení páteře, dlouhodobý pobyt v určité poloze (pracovníci v kanceláři, řidiči automobilů), obezita a nadměrná fyzická aktivita. Jednou z účinných metod léčby páteře je léčebná gymnastika, kterou lze provádět doma. Mezi nejčastější typy patří:

• třída jógy;
• provedení cvičení podle Bubnovského;
• gymnastika Paula Breggua;
• školení podle metody Shamila Alyautdinova;
• cvičení Norbekov;
• Aikune

Jóga je starověká metoda tréninku, která je založena na provádění statických a zároveň aktivaci všech pohybů svalových skupin. Podrobný návod na techniku ​​cvičení pro záda je uveden v tabulce.

Chcete-li obnovit zadní část, můžete provést pouze výše uvedená cvičení nebo dodatečně použít komplexy z jiných skupin.

Gymnastický komplex podle Bubnovského umožňuje posilování svalů páteře doma, bez speciálního vybavení. Ve velkých městech byla otevřena specializovaná centra působící podle Bubnovského metody, která pomáhají léčit osteochondrózu, artrózu, artritidu a další nemoci pohybového aparátu.

Příkladný soubor cvičení je následující:

Komplex podle Bubnovského lze provádět každý den, nejlepší ranní hodiny jsou pro tento případ, kdy je trávicí trakt stále prázdný.

Paul Bragg je jedním z prvních vědců v oblasti valeologie (zdravého životního stylu). On vyvinul jeho vlastní metodu výživy (lékařský hlad) a popsal soubor cvičení, která pomáhají obnovit aktivitu v zádech k osobě nějakého věku. Stejně jako všechna cvičení na páteři, musí být gymnastika Paula Bregga prováděna pomalým tempem, při dodržení pravidel dýchání. Při každodenním provádění bude výsledek patrný po několika týdnech.

Gymnastický komplex je následující:

Denní nabíjení přes pole Bregg se doporučuje doplnit plaváním, které urychlí dobu zotavení, protože když je tělo ve vodě, klesá tlak gravitace na páteř.

Shamil Alyautdinov je zdraví-zlepšující technika je založena na každodenním použití cvičení terapie pro zmírnění bolesti zad.

Samotný autor tohoto komplexu trpěl bolestivou a paroxyzmální bolestí páteře, jejíž příčinou byla meziobratlová kýla. Jeho velikost dosáhla průměrných hodnot, kýla stiskla svazek nervů, takže Sh. Alyautdinov ztratil pohybovou aktivitu v končetinách. Ale to netrvalo dlouho, když se pacient vyléčil a teď o tom učí ostatní lidi.

Existují dvě cvičení na posílení svalů, které jsou prováděny vleže as pomocí příčky. Doma je vhodnější provádět fyzioterapii v první pozici:

Cvičení prováděná pomocí příčníku efektivněji protahují meziobratlovou část zad, ale pro gymnastiku potřebujete speciální vybavení, které fixuje nohy na vodorovné liště.

Doktor Norbekov vyvinul speciální kloubní gymnastiku pro poškozené klouby (osteochondróza, artróza, kýla a další nemoci), která zmírňuje bolest a pomáhá posilovat svalový rám.

Charakteristickým znakem gymnastiky podle Norbekova je aktivace biologických bodů, ze kterých začíná celý komplex cvičení. Pro začátek, lékař doporučuje masáž uši: měli byste otáčet mušle, vytáhněte laloky tam a zpět. Poté musíte provést cvičení na různých částech páteře.

Gymnastika pro děložní hrdlo se provádí ve stoje. Je nutné provádět pomalé naklápění do stran, tam a zpět. Poté musíte pomalu otáčet hlavou. Cvičení musí být provedena do 2-3 minut.

Hrudní oblast je nutná k hnětení, když leží. Mělo by být provedeno zkroucení (krok za krokem popsané výše).

Bedra a sakrální oblast se protahují pomocí cvičení nazvaného "Chůze po hýždích". Je nutné zaujmout sedací polohu s rovnými nohami, ruce by měly být volně umístěny. Je nutné pohybovat hýždě, tlačit dopředu. V tomto případě nelze ohnout záda a krk

Chůze po hýždě

Aikune je druh gymnastického cvičení, které je domovem Kazachstánu. Metoda umožňuje zabránit vzniku komplikací u pacientů se zánětem kloubů a pomáhá zbavit se bolesti u lidí s kýlou meziobratlového oddělení, se skoliózou a tak dále.

Pro dokončení komplexu bude potřebovat židli a dobrou náladu.

Pacient by měl sedět na židli a dotýkat se pouze sedacích svalů. Záda a krk by měly být rovné a paže by měly být uchopeny za okraj židle. Zároveň by měla být zadní strana ohnuta co nejvíce dopředu, během 30-50 sekund, dokud se neobjeví mírná bolest. Mělo by se opakovat 2-3 takový komplex.

Následující komplex pomůže posílit nejen záda, ale i žaludek. Pacient by měl být ve stejné poloze, ale záda by neměla být klenutá. Měli byste se zhluboka nadechnout a zatáhnout si žaludek, ohnout záda. Při výdechu musíte narovnat ruce na lopatky. Při vdechování je nutné tělo fixovat až na 1 minutu, při výdechu je nutné sedět v této poloze po dobu nejméně 3 minut.

Tento komplex dvou fází pomůže zbavit se bolesti zad během několika dní.

5 cvičení od Paula Bragga k obnovení páteře

Paul Bragg věřil, že zdravá páteř je příslibem energie, čisté mysli a dobré paměti. Vypracoval systém cvičení, které jsou dostačující pro výkon i v minimálním množství, a výsledek z nich bude patrný za několik dní.

AdMe.ru vede tato cvičení s videem, které ukazuje pořadí a princip jejich implementace.

Přetížení nezpůsobilo škodu, je nutné dodržovat následující pravidla:

• Během prvního týdne, dělat cvičení pomalu, nedělají moc úsilí.
• Začněte s 2-3 opakováním každého cvičení, postupně se zvyšujte na 10.
• Pokaždé začněte s malou amplitudou, postupně se pohybujte na maximum.
• Pokud se cítíte nepříjemně nebo unaveni, přestaňte na chvíli cvičit.
• Před každým cvičením se doporučuje dát si malou přestávku.

Nezapomeňte: všechna cvičení jsou prováděna striktně v komplexu.

Tahání

Účinně ovlivňuje část nervové soustavy, která je zodpovědná za fungování hlavy, očních svalů a nervů. Dobře vyvinutý sval krční páteře.

1. Lehněte si na zem, lícem dolů, nohy na šířku. Zvedněte pánev a obraťte záda jako kočka. Odpočívejte jen na nohou a dlaních. Kolena a lokty se snaží co nejvíce narovnat.
2. Pak snižte pánev a zvedněte hlavu. Snížení pánve co nejníže, pak ji pomalu zvedněte tak vysoko, jak je to možné, zatímco byste měli ohnout záda a opakovat to znovu.

Pokud se provádí správně, budete cítit výraznou úlevu uvolněním páteře.

Kroucení

Posiluje svaly hrudní páteře a ovlivňuje nervy vedoucí do jater. Zlepšuje funkci ledvin.

1. Lehněte si na zem, lícem dolů, zvedněte pánev a vyklenete záda. Snažte se opřít o prsty a dlaně.
2. Otočte pánev co nejvíce doprava a snižte stranu co nejníže. Všechny opakujte s otočením v opačném směru.

Snažte se dělat cvičení tak pomalu, jak je to jen možné.

Most

Cvičí sval bederní páteře. Uvolňuje páteř a stimuluje regenerační proces meziobratlových plotének.

1. Posaďte se na podlahu, zaměřte se na ruce, ohněte nohy.
2. Zvedněte pánev a pak celé tělo tak, aby páteř byla ve vodorovné poloze a nižší.

Proveďte cvičení by mělo být rytmicky.

Protahování

Cvičí sval bederní páteře, obnovuje rovnováhu těla, natahuje páteř.

1. Lehněte si na záda. Ohněte si kolena a obtočte kolem nich ruce. Zatlačte a otočte se.
2. Současně, zvedněte hlavu, zkuste se dotknout brady kolen. Snažte se tuto pozici držet po dobu 5 sekund.

Chůze po všech čtyřech

Nejdůležitější cvičení pro strečink, posilování a trénink vazů gluteálních svalů.

1. Musíte ležet na podlaze, lícem dolů. Zvedněte pánev tak vysoko, jak je to jen možné, a přitom si zakloňte záda.
2. Podpora by měla být na rovných nohách a pažích, snížená hlava. V této pozici, na všech čtyřech, chůze po dobu 5-7 minut.

Paul Bragg doporučuje první praxi denně. Jakmile se objeví nezbytná vylepšení, můžete snížit počet tříd týdně.

Gymnastika pro všechny části páteře

Cvičení pro bolest v páteři předepisuje výhradně ošetřující lékař. Nemělo by to však pacientům bránit v tom, aby je prováděli jen doma. Současně, v závislosti na nemoci a na tom, jaký účinek musí být dosaženo po jejich realizaci, jsou pro konkrétní část páteře vyvinuta terapeutická cvičení. Zvažme tedy hlavní komplexy nabíjení zlepšující zdraví.

Nejdříve musíte provést několik pohybů, abyste se zahřáli.

Zahřát

Zahřátí páteře zahrnuje taková jednoduchá cvičení jako:

• Torzo trupu tam a zpět.
• Tělo se otočí nejprve na jednu stranu a pak na druhou stranu.
• Rotační pohyby hlavy a paží.

Poté můžete přejít na hlavní komplex cvičení terapeutické gymnastiky.

Gymnastika pro cervikální

Cvičení pro krční páteř

Vzhledem k tomu, že cervikální oblast je ve srovnání s ostatními velmi mobilní, měla by být rekreační gymnastika prováděna velmi opatrně a pomalu, aby se zabránilo mechanickému poškození.

• Dostaňte se rovně. Otočte hlavu zleva doprava a pak obráceně.
• Nyní se snažte jemně naklonit hlavu, zatímco se snažíte dotýkat ucha svým ramenem.
• Proveďte naklonění hlavy dopředu a dozadu, lehce jej nakloňte.
• Nyní zkuste naklonit hlavu dopředu a opravit tuto pozici na kolik sekund.
• Zvedněte ramena, jako by skrýval hlavu. V této poloze strávte několik sekund a poté se vraťte do původní polohy.
• Hlavu dolů a pokuste se v této poloze otočit nejprve v jednom směru a pak v jiném.
• Upevněte jednu dlaň na čelo a zatlačte na ni hlavou metodou odporu.
• Pak udělejte totéž cvičení, ale teď položte svou ruku na svůj chrám a zatlačte si hlavu na dlaň. Nejdříve musíte provést pohyby v jednom směru a pak v druhém.
• Pomalu nakloňte hlavu dozadu a pokuste se ji otočit na stranu. Toto cvičení by mělo být provedeno pětkrát v každém směru. Toto léčebné cvičení pro páteř pomůže posílit svaly krku.

Terapeutická gymnastika krční páteře kromě prevence dalšího vývoje onemocnění také zlepšuje krevní oběh a celkový stav pacienta. Lze jej provádět jak ve speciálně vybavených halách, tak i doma nebo v práci.

Gymnastika pro hrudník

Cvičení pro hrudní oblast

Terapeutická gymnastika pro hrudní páteř je předepsána jak pro léčbu existujících nemocí, tak pro prevenci možných problémů.

• Posaďte se na židli, aby vaše záda byla v kontaktu se zády. Pak si upevněte ruce na zadní stranu hlavy a pomalu obloukněte zadní část židle.
• Ve stoje, nohy na šířku od sebe, zvedněte ruce nahoru, zavřete je v zámku nebo sevřete jednu ruku s druhou, nakloňte tělo jako první, jedním směrem a pak druhým.
• Leží na podlaze a položí ruce pod hlavu. Nyní co nejvíce ohněte záda v hrudní páteři a na několik sekund tuto polohu upevněte. Pak se vraťte do výchozí polohy.
• Stojíme na všech čtyřech a ohneme hrudní oblast nahoru a pak se ohneme. Toto cvičení musí být provedeno minimálně pětkrát, přičemž každá pozice zad musí být několik vteřin fixována.
• Můžete také udělat cvičební loď. Ve stejné době, ležící na břiše, s rovnýma nohama a paže natažené dopředu, se snaží ohnout tělo ve formě lodi. Teď se snažte trochu houpat.
• Postavte se u zdi a dotýkejte se jedné strany těla. Pak můžete opakovat stejné cvičení v opačném směru.

Gymnastika pro bederní

Cvičení pro bederní

Lékařská gymnastika pro bederní páteř se provádí v jakémkoliv vhodném čase. To je obzvláště důležité, pokud během pracovního dne osoba neustále sedí u stolu a pohybuje se trochu.

Zlepšení cvičení na páteři přispěje ke zlepšení vaší pohody a odstranění nepohodlí po dlouhodobém sezení.

Velmi často se předepisuje odstranění takových problémů, jako je meziobratlová kýla, osteochondróza a další onemocnění lumbosakrální oblasti.

• Leží na zádech, pomalu zatěžujte břišní svaly a pak je také uvolněte.
• Ve stejné poloze zkuste nejprve otočit nohy doprava a pak doleva. Zároveň ramena a hrudní oblast zůstávají nehybné.
• Dostat na všechny čtyři a pokusit se otočit bederní oblasti nejprve v jednom směru a pak v druhé.
• Leží na břiše, roztáhni nohy od sebe. Nyní zvedněte jednu nohu nahoru a zamkněte na několik vteřin a pak proveďte stejný pohyb na druhé noze.
• Ve stoje si opřete ruce o okraj stolu nebo zadní část židle. Nyní lehce posuňte nohu dopředu a trochu ji ohněte na koleno. Po tomto, squat a ohnout kufr zpět.
• V poloze na zadní straně mírně zvedněte horní část zad. V tomto případě zůstává bederní oblast nepohyblivá a pevně přitlačená k podlaze.
• Leží na zádech a ohněte nohy. Nyní se jednou rukou snažte dosáhnout pravého kolena a pak doleva.
• Ve stejné poloze zvedněte jednu nohu a udržujte ji na váze několik sekund. Pak tento pohyb udělejte s druhou nohou.

Gymnastika pro protažení páteře

Cvičení pro protažení páteře

Gymnastiku pro páteř lze provádět jak doma, tak ve speciálně vybavených halách. Existují však případy, kdy je povinným doporučením lékaře provádět cvičení výhradně pod dohledem školitele nebo specialisty.

Tato fyzioterapie se v podstatě používá pro skoliózu, lordózu, kyfózu, meziobratlovou kýlu nebo v období rehabilitace po úrazech. To umožňuje natáhnout páteř a obnovit její přirozenou polohu, uvolnit sevřené nervové kořeny.

• Položte ruce na ramena a snažte se jemně vytáhnout hlavu nahoru, jako by protáhla páteř.
• Posaďte se na hýždě a zatlačte kolena na hruď. Pak sklopte hlavu dolů a sedněte v této poloze na minutu nebo dvě.
• Použijte speciální desku, která je nakloněna. Terapeutická gymnastika se provádí na břiše, na zádech nebo na boku.
• Můžete také chodit po všech čtyřech. V tomto případě musí být paže rovné a rovné.
• Cvičení na vodorovné liště je velmi efektivní pro protažení páteře. Můžete na něm několik minut pověsit a pak se zkusit relaxovat a odpočinout si.
• Leží na zádech, vytáhni si prsty na nohou a snaží se dotknout své hrudi bradou.
• Ležící na boku, otočte horní část trupu zpět, zatímco ohyb dolní části těla dopředu.
• Při stání ohněte trup dopředu tak, aby vaše ruce mohly být ovinuty kolem kotníků nohou. Současně tuto polohu na několik sekund upevněte a poté se vraťte do výchozí polohy.
• Stojí na všech čtyřech, sklopte hlavu dolů a na několik vteřin tuto polohu upevněte.
• Nyní se snažte dostat ruce na podlahu, aniž byste si ohýbali kolena.
• Leží na zádech, zvedněte nohy nahoru a vytáhněte je na hruď. Připevnění polohy na několik sekund, návrat do původní polohy.

Speciální cvičení po operaci páteře

Rehabilitační cvičení by měla být prováděna s maximální opatrností.

Během rehabilitačního období po operaci lékaři také doporučují provedení určitých cvičení. V první fázi jsou na lůžku prováděna wellness cvičení, poté, co jsou svaly na zádech a břiše posíleny, mohou pacienti provádět cvičení ve speciálně vybavených pokojích, což zvyšuje počet opakování. V tomto případě zahrnuje gymnastika pro páteř takové pohyby:

• Leží na zádech, zvedni prsty a provádějí rotační pohyby.
• Pak můžete ohnout a natáhnout nohy na kolenou.
• Po tomto, kolena velmi pomalu na hrudi.
• Do cvičení "kolo". K tomu, zvedněte nohy nahoru a provádět rotační pohyby, napodobující cyklistiku.
• 10 - 15 krát squat.
• Vytlačte 5 až 10 krát z lavice a po chvíli můžete provádět cvičení z podlahy.

Cvičení pro páteř - komplexní řešení mnoha vážných problémů + 70 fotografií

V moderním světě přechází veškeré fyzické napětí a stres na zádové svaly. Z tohoto důvodu lékaři často přicházejí se stížnostmi na těžkost, ostrou bolest a indispozici v páteři, zejména v bederní oblasti. Nadměrný stres, zvyšování velkého zatížení negativně ovlivňuje zdraví obratlů.

Kromě toho, pokud jsou zádové svaly špatně vyvinuté, pak je veškerá hmotnost přenesena na páteře a ne na stabilizační svaly. Z tohoto důvodu se páteř zhoršuje, což vede ke značným problémům se zády (osteochondróza páteře, skolióza, ischias).

Aby bylo možné udržet zdravý záda, musíte ho udržet s množstvím cvičení pro léčbu páteře. Tato cvičení posílí svaly zad, meziobratlové chrupavky, zvýší obsah kyslíku a minerálů.

Tipy pro zlepšení svalstva zad

Dělat cvičení bude pouze odstranit příznaky nemoci, a ne vyléčit. Pro lepší účinnost a efektivnost cvičení je nutné dodržovat zdravý životní styl.

Existuje seznam tipů, které musíte dodržet, abyste dosáhli zvoleného cíle:

• Držte záda rovně, zastavte se. Správné držení těla je slibem zdravého zadku a krásné postavy. Připomeň si to vždy.
• Když zvednete náklad, neohýbejte se nad nimi a nedělejte si záda „obloukem“, je lepší se zaměřit na nohy. Tak ušetříte záda od zbytečných nákladů.
• Aby nedošlo k přeplnění záda, musíte se zvednout a natáhnout alespoň jednou za hodinu, vytahování ruce co nejtěžší.

Cvičení k posílení svalstva zad

Pro zvýšení účinku cvičení je nutné je neustále cvičit, aniž by jim chyběly. Než začnete trénovat, musíte natáhnout, zahřát svaly na zádech. Za tímto účelem nakloňte naklonění dopředu, dozadu a ze strany na stranu, usrkávejte do ponožek.

Pokud budete viset na vodorovné liště každý den, pak všechny obratle padnou na místo, a vaše zádové svaly se protáhnou a bude snazší s nimi pracovat.

Svahy těla - zarovnejte, ohněte paže v pase a nohy širší než ramena. Uděláme naklonění tak, aby se prsty dostali na podlahu a pak se okamžitě ohnuli, ruce na opasku. Do svahů bez zastavení na 20 opakování dopředu a dozadu.

Smacking - cvičení mluví samo za sebe. Stáváme se rovnými, nohy jsou od sebe odděleny, ramena jsou zvednuta nad hlavu a spojují se do „zámku“. Svahy provádíme tak často, jak je to možné, zleva doprava a dopředu. Jsme zasnoubeni, dokud se nebudeme cítit v teple po stranách a dole.

„Kniha“ je cvičení, které ovlivňuje svaly paží, dolní končetiny a záda. Dokonce i nohy širší než ramena. Děláme sklon, držíme lýtka rukama několik vteřin, pak se rozepneme v opačném směru. Děláme takové svahy 10 opakování.

Otočí se v bederní oblasti - neodnímatelná poloha - přesně stojící. Ohněte lokty, položte je před sebe. Další akce bude otočena ze strany na stranu. Děláme, dokud necítíme sifon ve svalech.

Uvolnění pasu - lehneme si na záda, roztáhneme ruce do různých směrů, zvedneme nohy ve vzpřímené poloze. Po tom, jeden po druhém, položíme nohy na podlahu, zatímco je držíme v rovné poloze. Pohyb probíhá pouze ve spodní části těla, horní a dolní část zad jsou fixní.

"Kitty" - vstáváme na všech čtyřech, ohneme se tak, že se hýždě zvednou. Vydechujte, ohněte záda nahoru a spusťte hlavu a zadek dolů.