Moderní rytmus života stále více způsobuje, že se člověk během dne pohybuje méně. Navzdory vysoké produktivitě a počtu dokončených případů lze téměř všechny z nich udělat dlouho u stolu nebo stát na jednom místě.

V podmínkách minimální fyzické aktivity jsou často diagnostikována podvýživa a genetická predispozice, patologie pohybového aparátu a vnitřní systémy těla. Jak zabránit smutnému výsledku, provést jednoduchý soubor cvičení, budeme v tomto článku říkat.

Jaké je nebezpečí a jak si pomoci s fyzickou aktivitou

Vznik pohodlných dopravních prostředků, práce na dálku, on-line vzdělávání, poskytování služeb a zboží do domu přispěly ke snížení celkového množství fyzické aktivity během dne. Lidské tělo však stále potřebuje fyzickou aktivitu bez ohledu na technologické inovace.

Pozor! Všechny metabolické procesy probíhají rychleji a tělo funguje správně, když se tělo pohybuje minimálně 3 hodiny denně.

Co se stane, když každý den přestaneme cvičit mírnou tělesnou aktivitu:

• snižuje množství svalové hmoty;
• krevní oběh v tkáních se zhoršuje;
• akumulace tuku;
• imunita klesá;
• mozek trpí hladem kyslíku, bolestmi hlavy, závratěmi;
• cévní onemocnění;
• nedostatek výživy;
• kosti a klouby jsou zničeny;
• existují známky předčasného stárnutí těla;
• kognitivních schopností (časná demence se vyvíjí).

To nejsou všechny důsledky nízko aktivního životního stylu. Nejčastěji se k nim přidávají jednotlivé dědičné vlastnosti těla a závislosti osob, které přispívají k rozvoji nemocí.

Proč potřebujeme terapeutickou a preventivní gymnastiku? Je těžké uvěřit, že jednoduchá tělesná cvičení, která mohou být prováděna doma za pouhých 15–30 minut a bez vybavení, mohou zlepšit zdraví a prevenci mnoha nemocí. To je však pravda.

Gymnastika zlepšuje krevní oběh (orgány a tkáně dostávají dostatečné množství živin spolu s krví), blaho člověka a duševní schopnosti, stejně jako odolnost těla vůči infekcím.

Gymnastika pro ženy je také užitečná v tom, že je schopna zpomalit stárnutí těla v důsledku zvýšené produkce růstového hormonu a pro muže je to prevence sexuální dysfunkce.

Cvičení pro rozvoj svalů zad, krku, trupu a nohou pomáhají posilovat svalový systém, vazy a šlachy, snižují zátěž na kloubech a páteři a snižují riziko vzniku patologických stavů pohybového aparátu.

Cvičení jsou předepsána jako komplexní léčba onemocnění nervové soustavy, páteře a kloubů, stejně jako v období rehabilitace po operaci nebo úrazu.

Kromě fyzické aktivity je nutné brát vitamíny a udržovat správnou výživu k posílení svalů a zdraví páteře.

Kontraindikace ve třídách

Pozitivní účinek cvikové terapie na tělo může být zastíněn negativními důsledky, pokud má osoba individuální kontraindikace ke třídám:

• onkologické nádory;
• s opatrností - osteoporóza;
• zlomenina;
• otevřené rány;
• trombóza;
• zvýšená míra sedimentace erytrocytů;
• hypertenze;
• intoxikace těla;
• silná bolest;
• duševní poruchy;
• metastázy;
• přítomnost cizích těles v těle;
• vnitřní krvácení;
• infekční onemocnění;
• zvýšená tělesná teplota;
• horečka;
• nevolnost, slabost.

Prvních několik sezení se nejlépe provádí pod dohledem odborníka. Pomůže napravit správnost cvičení a bude sledovat vaši pohodu.

Cvičení

Než začnete třídu, měli byste pečlivě prostudovat techniku ​​cvičení.

Neopatrné, příliš drsné nebo anatomicky nesprávné pohyby mohou být zdraví škodlivé.

Pokud již máte nemoc a lékař předepsal léčebnou terapii k posílení hrudní páteře, krku, dolní části zad nebo celého zad, striktně dodržujte předpis specialisty, aniž by došlo k odchýlení od plánu.

Bolest, která vyvstane během třídy, je důvodem, proč jít k lékaři.

Pro různé svalové skupiny jsou k dispozici funkční pohyby, které budou popsány níže.

Povinné rozcvičení

Zahřívání je nezbytnou součástí každého tréninku. Je nezbytný pro přípravu kloubů, vazů, šlach, oběhového a nervového systému pro stres, předchází zraněním a zvyšuje účinnost hlavního zaměstnání.

Předtím, než děláte cvičení na posílení svalů zad s osteochondrózou doma, trvat čas na zahřátí:

• 2 minuty - krok na místě s vysokým kolenním výtahem;
• 1 minuta - běh v důrazu lhaní;
• 1 minuta - běh na místě (pokuste se dosáhnout paty patkou);
• 20krát rotace ramen dopředu, 20 dozadu (opakujte to samé pro klouby na loktech a zápěstí);
• 5 krát rotace hlavy doprava a 5 krát doleva (nenaklánějte hlavu dozadu!);
• 30 krát kruhová rotace pánve, každý kyčle odděleně, pak kolena a nohy.

Chcete-li obnovit dýchání, zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu, vydechněte, snižte ruce a tělo kolmo k podlaze. Opakujte 5 krát.

Po skončení tréninku budete cítit, jak se vaše svaly naplňují krví, šlachy a vazy se stávají pružnějšími a vaše dýchání je více hluboké. Nyní můžete začít s výukou!

Jak posílit svaly krku

Všechny pohyby musí být prováděny pomalu, bez ostrých otáček a naklonění hlavy dozadu.

Poznámka Cervikální svaly jsou nejlépe vycvičeny v sedě na pevném povrchu s rovným hřbetem, nohy se rozkládají od sebe.

Všechna cvičení jsou zaměřena na tlakovou odolnost svalů krku:

1. Dlaň tlačí na temporální a zygomatické kosti, hlava odolává tlaku, krční svaly jsou napjaté. Pro každou stranu spusťte 5 sad po 10 sekundách.
2. Somknit prsty v zámku, tlačit dolů na čelo po dobu 10 sekund, odolávat svaly krku. Opakujte 5 krát.
3. Pěst tlačí bradu na bradu. Odolávejte tlaku spojením krční oblasti. Po 10 sekundách chvíli odpočívejte, opakujte 4krát.
4. Prsty se připojují k zámku tak, aby dlaně obou rukou tlačily na zadní stranu hlavy. Hlava zůstává vzpřímená kvůli napětí krku. Proveďte 5 krát po dobu 10 sekund.
5. Otočte hlavu na stranu. Protilehlou rukou zatlačte na obličej, s hlavou takovým pohybem, jako byste se pokoušeli otočit hlavu dozadu a zároveň odolávat stiskem ruky na obličej.

Video ukazuje techniku ​​provádění této sady cvičení:

Posílení hrudní oblasti

Pomocí tréninku hrudní oblasti je možné úspěšně předcházet degenerativním změnám meziobratlových plotének a páteře a významně omezit projevy existujících problémů.

Komplex 5 pohybů, opakujte 5krát:

1. Posezení na židli s rovným hřbetem sledujte pohyb ramen nahoru a dolů, aniž byste si namáhali krk. Do 50 opakování v obou směrech.
2. Proveďte 40 kruhových pohybů rukama a dopředu. To je výhodnější dělat tento pohyb ve stálé pozici, zatímco udržuje byt dozadu a břicho natažené.
3. Nakloňte doleva a doprava. Při naklonění doleva se pravá ruka natahuje vlevo, levá ruka tlačí dolů na levé stehno. Opakujte v obou směrech 15-20 krát.
4. Předchozí pohyb je komplikovaný zvednutím obou rukou nahoru. Nakloňte doprava a doleva, abyste mohli provádět pomalu, s nataženými pažemi.
5. Somknit ruce za hradem a narovnat je. Žebro hrudníku je klenuté, lopatky jsou spojeny. Držte 20 sekund.

Posílení dolní části zad

Je to důležité! Většina cviků na cvičení svalů bederní páteře se provádí, když leží na podlaze, takže se ujistěte, že v místnosti není žádný průvan, položte podložku na jógu na podlahu.

Po 5 kolech, budete cítit lehkost a tón v dolní části zad, opakujte 4x5:

1. Lehněte si na zem, ohněte si kolena. Zvedněte pánev, opřenou o ramena a nohu. Krk je uvolněný. Podržte po dobu 30 sekund.
2. Ohnuté na kolenou, jemně pohybujte nohama doprava, horní část těla je přitlačena k podlaze, hlava se otáčí opačným směrem. Plynule změňte polohu, pohybujte nohama a hlavu opačným směrem.
3. Dostaňte se na kolena, položte ruce na zem. Proveďte střídavé průhyby v dolní části zad, následované zaokrouhlením zad. Dělejte 20 krát nahoru a dolů.
4. Ležící na břiše na gymnastické podložce, narovnejte ruce a nohy podél těla, zvedněte končetiny o 30 stupňů nad podlahou. Podržte po dobu 15 vteřin, na podložce 5 vteřin klesejte a poté opakujte.

Chcete-li pumpovat svalnatý korzet páteře, stejně jako v posilovně, zabere spoustu času a dalšího vybavení.

Pokračovat na domácí cvičení vám pomůže doporučení trenér. Chcete-li to provést, podívejte se na video:

Cvičení k posílení svalů krku u kojenců

Dítě se učí držet hlavu nezávisle na prvních měsících života. Často je však hlava příliš těžká a dítě ji hodí zpět nebo do strany. To může způsobit rozvoj onemocnění krční páteře: degenerativní změny meziobratlových plotének, sevření nervových zakončení, poruchy mozkové cirkulace. Proto je důležité, aby mladí rodiče věděli, jak posílit svaly dítěte.

Poznámka Cvičení na posílení svalů krku u kojenců jsou vhodná pro děti od 2 měsíců.

Provádějte pohyby co nejpřesněji:

1. Držte dítě ve vzpřímené poloze, prsty zatlačte na zadní část hlavy a zapněte svaly krku, aby se zapnuly. Toto cvičení lze opakovat stisknutím na čelo a spánkové laloky dítěte.
2. Položte dítě na břicho a lákejte ho, aby vzhlédl a přinutil ho, aby zvedl hlavu a držel ji za svaly krku. Oblíbené hračky tohoto kluka budou užitečné.
3. Jednou rukou držte dítě v sedě a druhou vezměte hračku na stranu, což způsobí, že za ní otočí hlavu.
4. Vezměte dítě vodorovně jednou rukou na bříško, na druhou stranu, snadno se drží krk. Nosit dítě v této pozici tak často, jak je to možné a déle. V této poloze se dítě automaticky spojí s krkem a pomáhá udržet ho v anatomické poloze.

Závěr

Vývoj destruktivních procesů v páteři lze vyhnout jednoduchým cvičením denně po dobu 20 minut.

Gymnastika pro záda a krk pomáhá zlepšit krevní oběh, zvyšuje svalový tonus, zmírňuje bolest a křeče, zabraňuje rozvoji osteochondrózy, myositidy, artrózy, radiculitidy a dalších onemocnění.

Cvičení k posílení svalstva zad

Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

• Silná bolest;
• Přítomnost krvácení;
• Exacerbované chronické onemocnění;
• Poranění páteře;
• Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
• Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

• Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
• Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
• Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
• Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
• Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
• Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
6. Otočit boky (představte si točení obruče);
7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
9. Běh na místě;
10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.

• Možná se vám líbí: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

• Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

• Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

• Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

• Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
• Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
• Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
• Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

Přehled cvičení pro posílení svalů krku

Jednou z nejčastějších příčin osteochondrózy je sedavý způsob života. Prodloužené sezení u počítače nebo monotónní práce provokuje křeč svalů krku, což má za následek bolest.

Metabolické procesy se zpomalují, takže se osteochondróza vyvíjí rychleji. Jedním ze způsobů, jak tomuto onemocnění zabránit, je tělesná výchova. Jednoduchá cvičení pomáhají posilovat svaly a snižují zátěž. Jsou snadno proveditelné a první výsledky budou patrné po týdnu. Jak posílit svaly krku v osteochondrosis zvážit další.

Výhody a nevýhody cvičení

S přesností nelze říci, že fyzikální terapie má jen pozitivní účinky. V některých případech se stav pacienta může zhoršit. Výhody cvičení z osteochondrózy děložního hrdla jsou:

• eliminace svalového hypertonusu, který umožňuje snížit bolest;
• zvýšený průtok krve do krku a hlavy, který urychluje metabolické procesy na mikroúrovni;
• možnost získat dobrý výsledek bez použití chemických léků;
• zajištění maximální flexibility krčních obratlů, která se vyvíjí při každém cvičení;
• urychlení zotavení z exacerbace chronického onemocnění.

Vědci také prokázali, že tělesná aktivita přispívá k produkci serotoninu - hormonu radosti a potěšení, a proto při provádění terapeutické terapie k vaší oblíbené hudbě bude mít pacient vždy skvělou náladu a pozitivní myšlení, což je mimochodem nesmírně důležité při léčbě osteochondrózy.

Ale výsledek není vždy tak, jak to chce mnoho pacientů. V některých situacích mohou náhlé pohyby vyvolat nadměrnou pohyblivost obratlů, což zase způsobuje:

• posílení porušení nervových zakončení páteře;
• zhoršený průtok krve do krevních cév vedoucích do mozku;
• rozvoj hypertenze;
• zvýšený intrakraniální tlak;
• zvýšená bolest;
• výběžek meziobratlové ploténky.

Aby se předešlo nepříjemným následkům, je proto nutné před zahájením cvičení konzultovat odborníka, který vám řekne a ukáže, jak a jaká cvičení by měla být provedena.

Při spontánním cvičení je vysoká pravděpodobnost zhoršení zdraví a exacerbace osteochondrózy.

Indikace

Fyzikální terapie předepsaná v přítomnosti mírné bolesti na krku, stejně jako osteochondróza, která je v remisi. Než přiřadíte soubor cvičení, lékař musí zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace, které by mohly poškodit tělo pacienta a dramaticky zhoršit jeho tělesnou kondici. Stojí za zmínku, že cvičení jsou prováděna pod kontrolou trenéra, který ukazuje, jak a jaké zóny by měly být zpracovány.

Cvičení se doporučuje nejen při postupném rozvoji osteochondrózy děložního čípku, ale také jako prostředku k prevenci jejího vývoje.

Preventivní povolání o 40% snižuje výskyt dystrofie chrupavkové tkáně páteře, stejně jako podporuje dobrý spánek.

Kontraindikace

V krku je velké množství nervových zakončení a cév, které živí mozkové buňky, takže cvičení není pro každého. Kontraindikace jsou:

• arteriální hypertenze;
• zvýšený intrakraniální tlak;
• přítomnost aneuryzmatu aorty, zvýšení rizika vnitřního krvácení a smrti;
• těžký diabetes mellitus;
• přítomnost novotvarů v krku, které mohou během pohybu vyvolat zvýšení tlaku na nervovou a cévní síť;
• akutní kardiovaskulární onemocnění, včetně stavu před infarktem.

Nemůžete dělat tělesná cvičení, když je osteochondróza v akutním stadiu a je doprovázena silnou bolestí a ztuhlostí pohybů.

To může zvýšit svalový křeč a přispět ke zvýšení zánětlivého procesu.

Přehled cvičení

Nedoporučuje se cvičit bez řádného tréninku. To může vyvolat mikrotraumata měkkých tkání krku, což pouze zvýší bolest. Proto celý komplex považujeme za etapy.

Příprava

Ideální čas pro cvičení je 9-10 hodin a 17-18 hodin. Nelze načíst krk ihned po probuzení. Mělo by dát tělu, jak se probudit a mít snídani. Musíte se ujistit, že cvičení nejsou prováděna na plný žaludek, protože existuje možnost nevolnosti a těžkosti.

Co významně ovlivňuje kvalitu prováděných pohybů.

Příprava by měla:

1. Naplňte místnost, která bude naplněna čistým čerstvým vzduchem.
2. Připravte si židli nebo měkkou podložku.
3. Vyberte si vhodné oblečení, které nedrží pohyby.
4. Svařte si vlasy, pokud je dlouhé.

Můžete také zapnout svou oblíbenou hudbu tak, aby cvičení probíhala v příjemné atmosféře a přinášela nejen užitek, ale i radost.

Nabijte a zahřejte

Před naložením svalů by měli být připraveni, jinak se mikrotraumům nedá vyhnout. Pro tyto účely jsou vhodná nejprimitivnější cvičení. Umožňuje zahřát svaly:

1. Pomalé otáčení hlavy, zatímco svaly krku jsou uvolněné.
2. Otočí a nakloní hlavu na stranu.
3. Naklonění hlavy dozadu a drobné výkyvy v této poloze.

Všechna cvičení jsou prováděna pomalu a plynule, což umožňuje postupný rozvoj svalů a jejich přípravu na cvičení.

5 - 7 minut jsou uvedeny pro rozcvičky, což je dost.

Cvičení

Když jsou krční svaly připraveny na závažnější zátěž, můžete začít taková cvičení jako:

• "Husa" - ze stoje jsou ruce zasunuty a připevněny k zámku na úrovni pasu. Mělo by se ohnout v hrudní kosti a krk s bradou zvednout. Zpočátku bude toto cvičení špatně dosaženo, ale při neustálém tréninku bude zadní část hlavy co nejblíže ramenům. Cvičení se provádí 5-7 krát, střídavě napínají svaly a uvolňují je.

• „Zdůraznění“ - od postavení stojícího nebo sedícího na židli je třeba položit dlaně na čelo a pak s nimi maximálně působit. Současně by se měly ruce držet nehybné a odolávat hlavě. Pak ruce porodí na zadní straně hlavy, provedení stejného cvičení v opačném směru. Pak aplikujte pravé a levé ruce střídavě na časovou část a snažíte se posunout podporu. Pro každou pozici rukou vykonejte 10-15 zastávek.

• "Dunno" - nohy od sebe vzdálené, ruce ve švech. Zvedněte ramena na úroveň ušních lalůčků, zatímco ruce jsou co nejvíce uvolněné. Chcete-li zvýšit zatížení v rukou, můžete si vzít malé lahve vody. Proveďte 10-15 krát.

• „Ano a ne“ - potřásněte hlavou, napodobujte odpovědi „Ano“ a „Ne“ maximální amplitudou pohybů, jak se to děje v každodenním životě.
• "Superman" - leží na podlaze na břiše, natahuje tělo v jedné linii. Utáhněte strunu, zvedněte paže a nohy od podlahy a hlava a krk by měly být vytaženy až ke stropu.

• "Embryo" - leží na podlaze a zaujímá pozici embrya, když jsou nohy přitahovány k hrudi a zaťaté. Hlava s krkem je zároveň maximálně stlačená a v blízkosti hrudního koše.

• "Reverzní embryo" - klečí a jemně na ně zapadne. Ramena jsou umístěna podél těla a hlava se opírá o čelo na tvrdém povrchu. Dýchání je hladké. Pro každý výdech držte dech po dobu 3-5 sekund a opřete čelo o co nejtvrdší podlahu, pak se uvolněte a pomalu nadechněte nosem.

• "Prsten" - leží na břiše, zároveň zvedněte ruce a nohy. Přitiskněte kotník rukama a snažíte se vytvořit prsten. Hlava by měla postupovat dopředu a tahat za krk.

• "Kočka" - vstaň na všech čtyřech a položte si kolena na podlahu. Ohněte se dozadu a snažte se dostat hlavu dozadu, napodobující pohyb kočky, která se plazí pod nízkým plotem. Pro bolest v kolenním kloubu, můžete dát měkké polštáře.

• "Zachytit" - posaďte se na zem a narovnejte záda. Ruce sevřou hlavu, položí ruce za hlavu a upevní je k zámku. Zatlačte lokty na spánkové laloky, a postupně hlavu hlavu pod působením paží na hrudník. Měla by být založena na osobních pocitech. Neměli by způsobit bolest, bolesti zad a pálení.

Cvičení vhodná pro řidiče

Sedavý způsob života řidičů, zejména náklaďáků, ovlivňuje stav páteře, zejména krční páteře. Aby se uvolnilo napětí a únava z krku a zabránilo se vzniku stagnujících procesů v zádech, doporučuje se zastavit každé 3-4 hodiny a provádět jednoduchá cvičení:

• otočení a ohyby hlavy;
• kruhové rotace hlavy a trupu;
• dřepy, ruce jsou za hlavou;
• protáhl krk dopředu a napjal svaly.

Tyto prvky gymnastiky pomohou posílit svalový korzet, stejně jako eliminovat náklady na povolání, které mohou nepříznivě ovlivnit zdraví.

Nuance a bezpečnostní opatření

Chcete-li cvičení a gymnastiku k posílení svalů krční páteře s osteochondrózou pouze prospěch, měli byste dodržovat několik preventivních pravidel:

1. Vždy dbejte na dobré životní podmínky - se zhoršením zdraví, vznikem bolesti při střelbě, ztmavnutím očí a pocitem nevolnosti by měla být léčba cvičení zastavena.
2. Všechna cvičení se provádějí pomalu a pomalu. Touha udělat to rychle a osvobodit nepřispívá k dosažení maximálního terapeutického účinku cvičení.
3. Cvičení provádět systematicky ve stejnou dobu, která bude rozvíjet zvyk.
4. Snížení spotřeby sladkých a slaných potravin, což zlepší účinnost cvičení.
5. V případě akutní bolesti informujte lékaře, který vám umožní zvolit si jemnější cvičení.

Těchto 5 faktorů učiní fyzikální terapii nejen užitečnou, ale také vzrušující, která podporuje zdraví.

Podívejte se na soubor cvičení od Dr. Bubnovského, který má správné metody.

Prevence

Je vědecky prokázáno, že s každodenním prováděním těchto postupů můžete zapomenout na problém osteochondrózy děložního hrdla. Preventivní cvičení přispívají k normalizaci metabolických procesů v krku a snižují pravděpodobnost rozvoje městnavého procesu. Výše uvedená cvičení proto mohou sloužit jako preventivní opatření pro onemocnění páteře.

Cvičení jsou tedy vysoce účinná, což vám umožňuje předcházet vzniku osteochondrózy děložního hrdla a bojovat s existující chorobou.

Posílení svalů krku při osteochondróze může snížit zátěž na páteři a normalizovat metabolické procesy. Při dodržování preventivních opatření, stejně jako při systematickém provádění cvičení, můžete dosáhnout vynikajících výsledků, které v kombinaci s jinými metodami léčby onemocnění významně zkrátí dobu trvání terapie.

Gymnastika krku a korzetu zpět: protáhnout a posílit

Hlavní příčinou bolesti v krku a zádech je statické přetížení svalů po dlouhém sezení v kanceláři, u počítače, nedostatek pohybu. Svaly kolem páteře, které jsou zodpovědné za stabilizaci pasu a krku, oslabují a horní svalová vrstva začíná pracovat místo nich, trpí přetížením, křečem a bolestí.

Proč musím posílit krk?

Oslabení svalového systému přináší několik problémů:

1. ztráta pružnosti páteře;
2. špatná výživa kloubů a disků;
3. rozvoj osteochondrózy (časné stárnutí páteře).

Hlava se natáhla dopředu, je to tradiční pozice pro mnoho moderních lidí pracujících u počítače, sedící u stolu při jídle a ve společnosti. Každý centimetr posunu hlavy dopředu zvyšuje zatížení krční páteře o 5 kg.

To je to, co způsobuje spinální hernie v oblasti děložního hrdla, bolesti hlavy a migrény, zánět temporomandibulárního kloubu, problémy s dýcháním a bolest v krku a zádech.

Jak si vybrat gymnastiku pro záda a krk?

Cvičení by měla být zaměřena na protažení a otevření přední části těla, hrudníku a krku, stejně jako posílení horní části zad a krku.

Natahování a otevírání hrudníku

Cvičení se obvykle provádí na fitbalu, ale doma bude dělat pravidelný polštář. Lehněte si na zem, položte si polštář pod záda na úrovni hrudníku, ruce za hlavou, relaxujte s celým tělem, zhluboka dýchejte. Držte pozici 1-2 minuty. Při zvedání se ujistěte, že se držíte rukama a zatěžujete svaly břicha. Hrudní páteř musí zůstat pružná, aby se zabránilo osteochondróze.

Protáhne prsní svaly u dveří

Svalová hmota hrudníku a ramen se při řízení napíná a stlačuje, pracuje u počítače.

Chcete-li ji natáhnout, musíte stát ve dveřích, odpočívat ruce ohnuté u loktů na dveřích dveří a viset pod gravitační silou.

Držte pozici pro 10 hlubokých dechů, s každým dechem se snažte uvolnit hrudník a ramena.

Korekce polohy

Nápravné cvičení proti zdi upevní tělo, které slouží k tomu, aby vaše hlava byla vpřed. Postavte se zády ke zdi, opřete se o ni zadní stranou hlavy, hýždě a lopatkami. Lehce stiskněte bradu. Pokud je pocit klesání dozadu, pak jsou krční svaly pod tlakem a nervová soustava je rekvalifikována do správné polohy. Postavte se v této poloze na minutu, pomalu dýchejte, opakujte 2-3krát denně.

Motýl cvičení

K úlevě od bolesti je třeba natáhnout horní část zad. Musíte se posadit, postavit nohy na podlahu. Zvedněte paže, ohněte lokty, dlaně sevřou ramena.

Držte záda rovně, hlava je sklopená dopředu, přidržte ruce před obličejem a držte se tři sekundy. Vraťte se do původní polohy, opakujte 10 krát.

Zvedl hlavu

Pomáhá uvolnit a posílit horní část zad a límce. Posaďte se, položte ruce na kolena.

Pomalu snižte bradu na hrudi, zhluboka se nadechněte a zaměřte se na uvolnění krku.

Pomalu otáčejte hlavou doleva, aby levé ucho bylo blízko levého ramene. Držte pozici po dobu tří sekund a pak otočte obličej ke stropu. Opakujte pohyb doprava.

Krčí rameny

Jednoduché cvičení se provádí i na stole nebo doma na gauči. Posaďte se rovnou, uvolněnou rukou dolů po stranách. Zhluboka se nadechněte a zaměřte se na uvolnění ramenního pletence. Pokrčte rameny a zvedněte je co nejvýše. Udržujte napětí v horním bodě po dobu 5-10 sekund. Uvolněte se a nechte ruce padnout. Opakujte 10 krát.

Postavte se na šíji zdi

Chcete-li posílit svaly krku, musíte stát se zády ke zdi, opřít se o zadní části hlavy. Uvolněte ramena, pusťte si ruce po stranách. Pomocí síly krku zatlačte tělo od stěny - zatlačte ho zadní stranou hlavy. Držte pozici po dobu 10-15 sekund, pak se uvolněte. Opakujte 2-3 krát k posílení svalů.

Gymnastika pro mobilizaci hrudníku

Zabalte dvě stinné koule s páskou a položte je na podlahu. Lehněte si dolů tak, aby byly koule na obou stranách páteře. Ohněte si kolena, položte nohy na podlahu.

Ohněte lokty a zaujměte modlitební polohu, narovnejte lopatky a předejte míčky přímo do svalů horní části zad. Tlakem na koule s celým tělem tak, aby tělo tvořilo průhyb. Zatlačte spodní část zadní části k podlaze, zatlačte lis a mírně zvedněte horní část těla.

Posuňte pánev dolů a znovu si lehněte, natáhněte páteř - koule budou mírně vyšší. Pokračujte v procházení, dokud míčky nepřejdou ze vzdálenosti na úrovni pupku k horní části lopatek.

Zapne všechny čtyři

Vstaňte na všech čtyřech. Ohněte levou paži v lokti a položte ji na zadní stranu hlavy. Rozbalte tělo těla doprava, aby levý loket usiloval o pravé podpůrné rameno. Vraťte se do výchozí pozice a otočte hrudník. Pokuste se provést pohyb na úkor hřbetu a upevněte boky na místě. Opakujte 10 krát, postupně zvyšujte amplitudu pohybů. Snažte se provádět rotaci boků, všechny pohyby by měly být provedeny ve střední části zad.

Gymnastika pro krk a stabilizace korzetu zpět

Imobilita hrudní páteře se objevuje v kombinaci s nedostatečnou stabilitou v dolní části zad.

Cvičení sníží bolesti zad, vyrovná zátěž svalů:

1. lhát na zádech, zvednout jednu nohu nahoru, uchopte zadní stranu stehna rukama a zatáhněte
   na sebe, s protahováním - 30 sekund na každé noze;
2. ležet na zádech, ohýbat nohy a klást nohy na zem, kolem břicha, ohýbat dolní záda, napínat břicho, rovnat dolní záda - opakovat 10 krát;
3. ležet na boku, udržovat rovnou dolní část zad, ohnout obě nohy na kolenou a kyčelním kloubu, pomalu zvedat horní nohu o 10-20 cm, opakovat 10 krát;
4. házet oběma nohama na fitball nebo židli, držet dolní zadní byt, zvyšovat hýždě nad podlahou.

Tento druh gymnastiky je povolen i pro lidi s bolestmi zad, musíte začít s malou amplitudou a malým počtem opakování.

Gymnastika ve formě jógy pro svalový korzet

Posilování svalového korzetu pro bolest se nejlépe provádí ve statice s použitím pózu z jógy. Udělejte si široký krok, ohněte přední nohu v koleně, nechte záda na špičce. Ujistěte se, že koleno nevyklouzne před špičkou. Narovnejte tělo a zvedněte ruce nahoru, přidržte pozici po dobu 30 sekund, opakujte na druhou stranu.

Leží na pravé straně s rovnými nohami, ohněte pravou paži v lokti o 90 stupňů a opřete se o podlahu, zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo přímku od krku k kotníkům.

Držte prkno po dobu 20-30 sekund s intervalem 10 sekund třikrát, převalte se na druhou stranu, položte na břicho a položte bradu na podlahu. Vytáhněte ruce dopředu. Zhluboka se nadechněte a zvedněte hrudník, paže, nohy a nohy nad podlahu. Snažte se natáhnout ruce a nohy co nejvíce.

Jak vydechujete, jemně se ponořte na podlahu.

Postavte se, dejte nohy dohromady, ohněte tělo na kyčelním kloubu, zatlačte pánev dozadu, ohněte kolena. Ruce se natahují, cítí průhyb vzadu.

Vytáhněte červený losos vpřed, aby se namáhaly břišní svaly, aniž by se ohnul dolní část zad. Snižte lopatky, abyste uvolnili krční svaly. Podívejte se nahoru, držte pozice 20-30 sekund. Léčba kýly je snížení nesprávné zatížení na páteři tím, že pracuje přes hluboké svaly na zádech. Cvičení prkno učí tělo neutrální pozici páteře. Lehněte si na zem se žaludkem, opřete se o lokty a chodidla, protáhněte si tělo rovně od krku k nohám.

Tisk je napjatý, pánev se neprohýbá a nevyrazí. Hýždě a stehna jsou také v napětí. Držte pozici 20-30 sekund, opakujte třikrát s 10-sekundovou přestávku k posílení korzetu. Planck je hlavním cvičením, ze kterého se začne pracovat na svalovém systému, aby se odstranily slabé břišní svaly a dolní části zad - hlavní příčiny páteřních kýly.

Jak můžete vidět, strávit jen několik minut denně na cvičeních, můžete posílit své zdraví, které způsobí vaši pohodu. Nebuďte líní!

Cvičení k posílení páteře a krku

Pro každou živou bytost je pohyb nepochybně život. Moderní život však prosazuje své vlastní podmínky. Lidé stále častěji upřednostňují pohodlí kancelářských prostor před těžkou fyzickou prací. Významným doplňkem poklesu aktivity je zvýšení blahobytu obyvatelstva, zejména vlastnictví osobní dopravy.

Kdo je v ohrožení?

Celková mobilita rozšířila hranice rizikové skupiny. Nyní zahrnuje zástupce mnoha profesí:

• Návrháři;
• Programátoři;
• Konstruktory;
• Řidiči;
• Administrativní pracovníci.

Sjednocují se nejen mnohohodinovou nehybností hřbetu, ale také zvýšenou pozorností, která se v důsledku toho promítá do nervového napětí v krku. Lidské tělo, připravené přírodou pro fyzickou aktivitu a neodpovídající dlouhodobému statickému zatížení, začíná váhat. K počtu nemocí z povolání se přidávají takové choroby, jako je osteochondróza a zakřivení páteře.

Co ohrožuje hypotézu?

Zkusme zjistit, co se stane s tělem během dlouhého sezení nebo stojícího. Nejvyšší míra rizika ohrožuje horní páteř, protože nese hlavní zátěž. Hlavní funkcí vazů a svalů je udržování správných křivek zad a krku. Svaly zažívají stres, zatímco průtok krve naopak prudce klesá. Pokud se cvičení neuskutečňují, pak nelze zesílit zádové svaly. Zároveň budou atrofovat a po chvíli se krk, záda nebo paže stanou znecitlivěnými.

Pracovní den končí a do této doby se délka páteře zkrátí o několik centimetrů. Konstantní napětí způsobuje kompresi obratlů, které se mohou uvolnit pouze speciální fyzická cvičení pro páteř.

Jak posílit záda?

Doplňující cvičení pro páteř a krk, stojí za to přidat výkon a aerobní cvičení. Nejlepší, pokud jsou zahrnuta protahovací cvičení. Zdůrazňujeme, že tento bod se v současné době stává nejdůležitějším, neboť umožňuje chránit před nebezpečným posunem meziobratlových plotének na zádech.

Bohužel, moderní člověk není snadné najít si čas na vlastní záda, a ještě víc, aby to pravidelně dělal. Zaměstnání v práci, rodinná péče, internet, televize a další vybavení metropole - to vše katastrofálně zasahuje do sportovních aktivit. Je zbytečné přesvědčovat, že cvičení pro páteř a krk jsou nezbytná, rozhodující krok je stále pro samotného člověka. Buď bude nalezena touha být obsazen, nebo ne. Zde musíte využít populární moudrosti - "Vstaň a jdi."

7 "líných" cvičení na zádech a krku

K osteochondróze a dalším onemocněním se nepostihuje ochrana, měli byste si pamatovat a provádět jednoduchá cvičení. Mohou být používány nejen doma ve volném čase, ale i během pracovní doby. A bude to pro ostatní neviditelné. Pohyb k posílení páteře by měl být prováděn hladce a pomalu, bez použití ostrých pohybů. Provádíte-li komplex dvakrát za den a vykonáte každé cvičení nejméně 10krát, pak lze efektivitu komplexu nazvat vysokou.

• "Čínská figurína". Lokty musí položit na stůl a pak se spojit s dlaněmi v zámku. Musíte dát bradu na ruce a naklonit hlavu doleva. Po dosažení limitu - udělejte několik kývnutí ve směru pohybu krku. To se opakuje v opačném směru;
• Sedí na židli, uvolní ruce dolů. Zvedněte ramena do krajního bodu krku, cítíte napětí ve svalech;
• "Kyvadlo". Otočte hlavu ve směru hodinových ručiček a dozadu, zobrazte kyvadlo. Toto cvičení se opakuje s hlavou nahoru a dolů;

Posílení zad a krku v bazénu

Pro osobu, která již začala bojovat o zdraví zad a krku, nejlepší možné lekce v bazénu. Lidská páteř není ve vodním prostředí prakticky pod tlakem a je ve své přirozené poloze. Tlak na meziobratlové ploténky, charakteristický pro osteochondrózu onemocnění, je prakticky nepřítomný.

V bazénu může člověk relaxovat a voda zpomalí pohyb, který je nebezpečný pro páteř a krk pacienta.

Ve stejné době, zatížení získané při plavání je docela znatelné, pokud jde o školení prakticky všechny svaly, které podporují záda. Povolání v bazénu jsou zároveň šetřící a praktikující na krk.

Speciální cvičení pro záda v bazénu jsou registrována jako prvek fyzioterapeutických cvičení po skončení akutního záchvatu onemocnění. Je pravda, že existují určitá omezení, která jsou odstraněna na doporučení ošetřujícího lékaře nebo zkušeného trenéra. Tyto kontraindikace se týkají krční páteře, která při cvičení v bazénu stále zažívá určité napětí. Měli byste být zvlášť opatrní, pokud je v této části páteře pocit ztuhlosti.

Doporučení

Na závěr je třeba připomenout organizaci pracoviště, která hraje důležitou roli pro pracovníky v kanceláři. Jedním z nejčastějších chyb je, že člověk drží lokty v hmotnosti. Židle musí být volena tak, aby předloktí byla volně umístěna na stole.

Při práci s myší a klávesnicí musí lokty zůstat nehybné, když pracují ruce. Střed monitoru by měl být umístěn nejméně půl metru a mírně nižší než krk. Pokud se budete řídit těmito jednoduchými pravidly, zdraví páteře a zádech může být úspěšně zachováno.

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

1. Klekneme si, nohy spolu.
2. Hýždě jsou umístěny na patách.
3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

• Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
• V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
• K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
• Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

• Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
• U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
• Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
• „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

• Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
• Výcvik páteřních svalů s expandérem.
• Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
• Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
• Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.