Cirkulace zadních svalů je klíčovým prvkem tréninkového procesu každého sportovce. Systematické cvičení v posilovně pomůže sportovci dosáhnout požadovaného výsledku. Postava se stane estetičtější, v krátké době se budete moci pochlubit významnými objemy kvalitativní hmoty. Kromě toho, trénink zpět na simulátory pomáhá zlepšit držení těla a posílit svalový systém těla, což má pozitivní vliv na celkové zdraví. Z tohoto článku se dozvíte, co jsou cvičení na zádech v tělocvičně pro muže.

Vlastnosti tréninkového procesu

Soubor cvičení by se měl skládat z těch pohybů, které pomohou vypracovat nejširší svaly zad, lichoběžník a dolní část zad. Tyto svalové zóny tvoří vzhled a postavu sportovce.

Před zahájením tréninku v posilovně musíte určit hlavní cíl tréninku. Nejčastěji se začínající sportovci snaží vybudovat co nejvíce svalové hmoty. K tomu je třeba provést těžké základní cvičení. Práce s činkami a činka v rozsahu 8-12 opakování ve 3-4 sadách. Váha sportovního vybavení by měla být maximalizována. Nesmíme ale zapomenout, že s váhami můžete začít pracovat pouze tehdy, když je vaše tělo připraveno.

Pokud chcete vysušit (snížit procento podkožního tuku), pracujte intenzivním tempem. Udělejte velký počet opakování jednoho cvičení. To vám pomůže speciální programy na reliéf. Měli byste také konzumovat méně kalorií, než spálíte.

Můžete trénovat svaly zad pomocí celého těla systému. To znamená, že kulturista musí vypracovat celé tělo na stejné relaci. Nejčastěji však sportovci denně pumpují pouze jednu nebo dvě velké svalové skupiny. Tedy, sportovec bude schopen se plně zotavit mezi tréninkem.

Sportovci kombinují čerpání zadní a biceps. Tyto svalové skupiny vykonávají podobnou kontraktilní funkci ve většině pohybů. Cvičení na zádech v tělocvičně pro dívky jsou poněkud odlišné, ale obecně jsou podobné, v podstatě všechny rozdíly v zatížení.

Vytvoření efektivního plánu lekce pomůže profesionálnímu lektorovi. Vybere nejlepší cvičení a ukáže správnou techniku ​​pro provádění pohybů. Ujistěte se, že pracujete pod vedením trenéra, pokud jste začátečník v posilovně.

Nejlepší cvičení pro čerpání zpět

Existuje obrovské množství cvičení, které vám pomohou efektivně vypracovat cílovou svalovou skupinu. Chcete-li pumpovat záda, použijte činky, činky, závaží a různé simulátory. Pracujte technicky správně. Tak můžete dobře pumpovat požadovanou část těla bez rizika svalového poranění.

Vytáhněte okna

Toto cvičení je považováno za jedno z nejvíce dostupných. Potřebujete pouze vodorovný pruh. Velmi často pull-up jsou vyrobeny těmi sportovci, kteří cvičení doma. Pohyb může být prováděn pomocí různých úchopů, ale maximální zatížení zádových svalů je dáno utažením širokým úchopem. Sportovec může účinně zpracovat nejen latissimus dorsi, ale i bicepsy. Abyste mohli cvičení správně provádět, musíte postupovat podle následujícího algoritmu pohybů:

• Skočte na vodorovnou tyč, šířka rukojeti je standardní.
• Začněte zvedat.
• V horní fázi pohybu byste se měli pokusit dotknout se břevna hrudníkem.
• Vraťte se do výchozí pozice a pak proveďte několik opakování pull-upů.

Nejvhodnější je provádět pohyby s dostatečně širokým uchopením. Nohy mohou být spuštěny dolů nebo ohnuté v kolenním kloubu. Proveďte 3-4 přístupy. Kulturisté také často používají speciální vážení. Nasaďte si pás, na který můžete upevnit palačinku.

Deadlift

Toto cvičení je populární nejen mezi kulturisty, ale i mezi powerliftery. Deadlift je základní pohyb, který pomůže vyvinout obrovské množství svalových skupin. Na práci se podílí hřbet, lichoběžník, hýždě, nohy a paže. Existuje velké množství variací mrtvého tahu. Cvičení poměrně traumatické. Je velmi důležité pracovat technicky správně.

• Postavte se v blízkosti krku.
• Udržujte úroveň zad. Zvedněte sportovní vybavení na kolena a pak začněte na úrovni.
• Upevněte polohu těla v horní fázi pohybu a pak se vraťte do výchozí polohy.
• Udělejte několik opakování mrtvého tahu.

Nejlepší je pracovat v rozsahu 8-12 opakování. Nejprve provádějte mrtvé tahy bez dodatečné hmotnosti. Tímto způsobem se můžete naučit, jak správně pracovat. Můžete také cvičit s činkami.

Posuvná tyč ve svahu

Proveďte trakci ve vzpěře za účelem přečerpání zadní části delty a latissimus dorsi. Tento sportovní prvek je oblíbený mezi začátečníky i profesionály. Základní pohyb pomůže vytvořit velké množství svalové hmoty, stejně jako zvýšit výkonové indexy v mrtvém tahu.

• Držte tyč pevně oběma rukama. Grip trochu širší než ramena.
• Udržujte úroveň zad. Nakloňte se dopředu a pak ohněte nohy na kolenou.
• Při výdechu - vytáhněte krk k pásu, vdechněte - snižte výchozí polohu sportovního vybavení.
• Proveďte několik opakování.

Měli byste pracovat hladce, neudělat ostré trhliny. Udržujte svaly v horní a dolní části zad ve stálém napětí. Budete muset provést pouze 3-4 sady naklonění činky, 8 až 12 opakování.

Táhlo horního bloku k hrudníku

To se také nazývá vertikální tah - je třeba provést na speciálním simulátoru. Trakční pohyb dává sportovci příležitost dobře zacvičit zádové svaly. Můžete pracovat s různými úchyty.

• Zvedněte ruce nahoru, pevně uchopte rukojeť oběma rukama.
• Trochu se opřete.
• Začněte tahat krk až na úroveň hrudníku.
• Opatrně se vraťte do výchozí polohy.

Velmi často v tělocvičně můžete vidět obrázek, jak nezkušený sportovec strhává obrovskou váhu. V tomto případě je technika cvičení zcela porušena. Nespěchejte do práce s extrémními váhami, všechny pohyby by měly být hladké a řízené. Kulturisté někdy zatáhnou za rukojeť, nikoli na hrudník, ale dozadu. Tato volba je považována za traumatičtější. Můžete poškodit ramenní kloub.

Přítlačný blok k sezení pásu

Nebo horizontální tah - toto multi-společné cvičení pomůže pumpovat přes nejširší svaly zad, trapéz, stejně jako delta a triceps. Nejlepší je cvičení pomocí vidlicové rukojeti. Nastavte správně výšku sedadla. Všechny pohyby musí být rovnoběžné s podlahou. Pracujte pomalým tempem.

• Posaďte se na speciální sedadlo.
• Držte rukojeť oběma rukama.
• Začněte pomalu na hrudi.
• Vraťte se do výchozí polohy.

Sledujte blok na pás bez trhnutí. Všechny pohyby musí být řízeny. Neměňte polohu zad, lokty by měly být přitlačeny k trupu. Nejlepší je pracovat v rozsahu 8-12 opakování. Počet setů pro každého kulturistu závisí na tréninkových cílech sportovce.

Hyperextension

Hyperextension je často vykonáván chlapci a dívkami, kteří chtějí pumpovat ne jen dolní záda, ale také hýždě. Pohyb je zcela bezpečný. Prostřednictvím pravidelných cvičení bude sportovec schopen posílit svaly a šlachy. Proveďte toto cvičení, pokud máte dostatečně slabé záda. Zkušení sportovci mohou oběma rukama zabalit palačinku o váze deseti, patnáct kilogramů.

• Položte na speciální povrch lícem dolů a trup musí být v poloze.
• Zvedněte záda na úroveň, při které ramenní a kyčelní klouby tvoří jednu linii.
• Pracujte pomalým tempem.
• Proveďte několik opakování hyperextenze.

Pokud studujete samostatně (bez trenéra), můžete sledovat speciální video. Tak můžete cílovou svalovou skupinu zpracovat nejlepším způsobem a také technicky. Před prováděním pohybu se dobře zahřejte.

Drak činky s jednou rukou stojící ve svahu

Tento pohyb pomůže kulturista rozvíjet nejširší zádové svaly, hrudník a triceps. Začněte se slabou rukou. K provedení cvičení budete potřebovat pravidelnou horizontální lavičku.

• Ohněte pravou nohu v kolenním kloubu a položte ji na lavičku. Také si opřete ruku.
• Vezměte si činku do levé ruky, udržujte ji plně vysunutou.
• Vdechněte a při výdechu vytáhněte sportovní vybavení rukou, vraťte se do výchozí pozice.
• Během pohybů utáhněte zádové svaly, nepracujte s pomocí setrvačné síly.
• Proveďte 8-10 opakování činky trakce ve svahu.
• Změňte svou pracovní ruku.

Udržujte trup rovnoběžný s podlahou, nezatěžujte bicepsy. Snažte se zvednout loket co nejvýše. Budete muset provést pouze 3-4 přístupy.

Tréninkový program pro zpětné čerpání

Jeden trénink by se měl skládat z 5-6 různých cvičení. Program výuky pro začátečníky i zkušené sportovce bude odlišný. Nikdy neopakujte plán určený pro profesionální kulturisty. Svalový růst může zpomalit a tělo samotné bude vyčerpáno.

Začátečníci by měli praktikovat „split systém“. Budete potřebovat pouze trénovat svaly zad jednou týdně. Tedy, po třídách se dobře zotaví. Pamatujte, že svaly rostou během odpočinku.

Dobré rozdělení tréninkový program pro začátečníky (záda, biceps) může sestávat z následujících cvičení.

Jak si vybrat efektivní simulátor páteře?

Pokud záda neustále bolela, bolí nebo dokonce střílí, jsou to zjevné známky problémů. Páteř je podpora celé kostry a její zdraví je velmi důležité.

Obsah

Svázané svaly často porušují přirozené pohyby, jak najít cestu ven?

Jednoduchým a účinným řešením většiny problémů s páteří budou pravidelné lekce. K tomu se používají simulátory. Lékaři neurologové často předepisují speciální komplexní léčebnou terapii, nebo dokonce doporučují hospitalizaci v rehabilitačním centru. Zpravidla to není levné potěšení.

V tomto článku porovnáme hlavní simulátory páteře, identifikujeme jejich výhody a povíme vám o těchto nedostatcích. Odhalíme tajemství, že stejná cvičení, která se praktikují v módních klinikách, lze provádět doma.

• Jaké simulátory lze použít;
• Jak dělat gymnastiku;
• Jak neublížit.

Typy simulátorů pro páteř

Pro terapeutické účely lze použít zařízení různých provedení. Podíváme se na ty hlavní.

Obvykle mohou být rozděleny na:

Stacionární simulátory

Tyto typy simulátorů jsou určeny pro rehabilitační oddělení klinik.

Zvažte některé z nich.

Simulátory Bubnovsky

Výhodou těchto přístrojů je, že s jejich pomocí můžete provádět různé cvičení na různých svalových skupinách. S pravidelnými cvičeními se můžete zbavit problémů se zády.

Princip akce - svalový korzet se postupně posiluje.

Nevýhody jsou poměrně významné. K nákupu těchto zařízení pro domácí použití je velmi drahé (od 40 do 200 tisíc rublů).

Simulátor zabere spoustu místa, v obyčejném bytě ho prostě nemá místo.

Je to důležité! Ne vždy objemný stacionární simulátor bude bezpečný.

Většina cvičení na těchto zařízeních vyžaduje pečlivé sledování zdravotnickými pracovníky.

Navštěvovat specializovaná centra vybavená simulátory, by měla být pravidelně - a to není levné potěšení. Průměrná cena předplatného je 25 - 35 tisíc rublů za měsíc.

Provádějte cvičení na simulátoru Bubnovského potřebu pod dohledem odborníka.

Simulátory "všeliek"

Simulátor je inverzní tabulka, na které pacient provádí komplexní pohyb nezávisle.

Cvičení jsou spojena se změnou polohy těla, účinku je dosaženo vlastní váhou.

Pozitivní stránkou tohoto typu simulátorů je, že zmírňují příznaky onemocnění páteře, zlepšují držení těla a krevní oběh.

Je důležité provádět cvičení správně a nezapomínat na kontraindikace.

Při použití inverzní tabulky existuje spousta minusů. Nelze použít tento simulátor pro glaukom, arytmie, přítomnost kýly, difuzní onemocnění pojivové tkáně. Povolání v přítomnosti cévních onemocnění jsou nebezpečná. Tlakové ztráty mohou způsobit hypertenzní krizi.

Nezávisle na tom nemůžete začít, pouze pod dohledem lékaře. Ostré těžké zatížení může způsobit namáhání těla.

Kompaktní simulátory pro domácnost

Tyto simulátory jsou určeny pro samostatné použití, zpravidla jsou kompaktní. Pokud pociťujete přetrvávající bolest, je to nejlepší volba, která tento problém skutečně vyřeší. Můžete provádět domácí cvičení zařízení pravidelně: je to pohodlné, praktické a ziskové.

Cvičení stroj zdravý zpět

Výhody tohoto simulátoru: je to levné, můžete ho použít na jakémkoliv vhodném místě.

Pomáhá zmírnit bolest v zádech.

Při použití tohoto simulátoru by se měl váš zadek uvolnit.

Při nesprávném použití můžete poškodit páteř.

Oblouky se často zlomí, takže přístroj nelze nazvat spolehlivým a trvanlivým.

Je to důležité! Když samovolné použití může zhoršit situaci v páteři.

Nezapomeňte před tréninkem projít diagnózou.

Simulátor života

Určeno pro bederní páteř, zmírňuje svalové křeče, napětí.

Výhody tohoto simulátoru:

• Úleva od bolesti v zádech;
• Jednoduché použití;
• S běžnými třídami můžete získat dobrý výsledek.

Nevýhody tohoto simulátoru jsou zřejmé: oblast nárazu je malá, ovlivňuje pouze bederní páteř, její cena je drahá, a to i přesto, že postihuje pouze jednu část páteře.

Tento simulátor zabere spoustu místa, ne každý byt má prostor pro jeho umístění.

Simulátor cardin

Kompaktní, nezabírá mnoho místa, postihuje všechny části páteře, levné.

Pomáhá zmírnit svalový spasmus a bolest v zádech.

V mechanismu působení simulátoru využívá jeho tvar a výčnělky, tlačí na hřbet.

Je důležité správně umístit stroj. Při nesprávném použití bude tlak nebezpečný a může způsobit svalový křeč. Simulátor neroztáhne páteř, a proto často pouze zmírňuje symptomy.

Nelze použít v akutním období onemocnění.

Který simulátor si vybrat?

Každý simulátor má své specifické úkoly a průběh léčby často zahrnuje použití několika modelů.

Někdy se však můžete dostat s jedním modelem pouze tehdy, když hovoříme o Drevmassu. Jedná se o jedinečný vývoj vědců, přístroj byl klinicky testován a byl získán opravdu dobrý výsledek.

Podívejte se na hlavní výhody dřevěného válečkového trenažéru:

• Snadné: suché dřevo váží téměř nic a použití nevyžaduje velké fyzické úsilí;

• Fyziologie: válečkové masážní stroje pro záda jsou co nejbezpečnější;

• Prakticky nemá žádné kontraindikace (kromě masáže);

• Účinnost: Drevmass skutečně funguje a zpětná vazba od našich zákazníků je toho přímým důkazem;

• Atraktivní cena: za rozumné peníze si můžete koupit produkt, který vám bude sloužit po mnoho let a skutečně pomůže překonat bolesti zad.

Co dělat, když ještě není bolest, ale máte podezření, že už je na prahu?

V tomto případě vám pomůže "Drevmass". Válečkový simulátor z přírodního dřeva - výborná prevence onemocnění zad.

Jeho účinek zlepší krevní oběh a pomůže podpořit zádové svaly v dobrém stavu. Nyní můžete nejen léčit nemoc, ale také zabránit.

Jaká je jedinečnost Drevmassu?

Faktem je, že válečkový simulátor kombinuje funkce několika zařízení.

Současně masíruje svaly, natahuje páteř a trénuje svalnatý rám. Ve skutečnosti, tento simulátor a masér pro páteř zároveň.

Neměli byste utrácet peníze za vícenásobné a drahé návštěvy lékařů nebo zbytečných masážních přístrojů, začněte pravidelně cvičit a dosahovat výsledků.

V článku jsme se snažili rozeznat výhody a nevýhody simulátorů pro páteř a konečnou volbou je vaše!

Samozřejmě, můžete nekonečně navštívit chiropraktik nebo masážní terapeut. Můžete strávit roční plat za předplatné nebo vybavit sál doma a pak přemýšlet o tom, kdo prodat nežádoucí objemné simulátory. A můžete si koupit Drevmass na našich webových stránkách a začít to: bude to nejlepší řešení.

Naučte se, jak správně vybrat trenažér Drevmass z tohoto videa:

Objednejte si simulátor dnes za speciální cenu:

Máte-li jakékoli pochybnosti, nechte žádost na webové stránce nebo zavolejte na horkou linku.

Zdraví na záda!

Váš tým Drevmass

Zpět školení

Široká a vyvinutá zpět v kulturistice dává sportovci esteticky atraktivní vzhled. Není jen tak, aby stavěla sportovce mnohem krásněji. Pokud má kulturista silné a silné zádové svaly, dostane příležitost k dalšímu pokroku. Jsou zapojeni do téměř každého cvičení. Čím více se vyvíjejí, tím větší je potenciální kulturista.

Zpětné školení má zvláštní místo v tréninkovém procesu. Má své vlastní charakteristiky. Chcete-li se stát vlastníkem skutečně mocného záda, musíte nejen správně sestavit tréninkový program, ale také vědět, jak se chránit před zraněním.

Jak stavět sval zpět

Svaly, které jsou umístěny vzadu, jsou největší skupinou v horní části těla. Dokonale vnímají velké zatížení, berou většinu tvrdé práce v tréninku. Pro pumpování svalů páteře je nutné opustit třídy, jako jsou čerpací nebo dropové sady. Požadované zatížení lze dosáhnout pouze při provádění základních cvičení s velkou pracovní hmotností.

Počet opakování v každém přístupu, kdy se provádějí základní pohyby ke zvýšení hmotnosti, se liší od čtyř do šesti. Tato řada umožňuje pracovat s velkými váhami a cítit, že zádové svaly jsou naloženy na maximum, protože po cvičení začnou bolet. Jednoduchá cvičení lze provádět s osmi opakováními. Hlavní věc je neustále zaujmout působivou pracovní hmotnost.

Správně navržený tréninkový program a pracovní váhy jsou důležité, ale nepřináší téměř žádný výsledek, když je prováděcí technika „chromá“. Nedostatek výrazného účinku není jediným problémem, kterému bude sportovec čelit. Nesprávná technika občas zvyšuje riziko poranění. Pokud nezvýšíte správnost pohybů, sportovec jednoduše začne zvedat váhu, která zahrnuje všechny svalové skupiny v práci, což povede k nedostatku potřebné zátěže a nedojde k žádnému pokroku pro záda. Každé poslední opakování by mělo být dáno co nejtěžší, ale pod podmínkou, že technika je dokonalá. Pokud váha nejde, stojí za to přestat, ale nezanedbávejte správný výkon.

K dosažení žádoucího výsledku musíte zůstat věrní svým principům tréninku. Zatížení musí být progresivní. Je třeba zvýšit pracovní váhu, udělat jednu nebo dvě opakování více než v předchozí lekci, aby se snížil odpočinek mezi jednotlivými přístupy. Hlavní věcí je neustále zvyšovat zátěž.

Nemůžete okamžitě přijmout příliš velkou váhu, která nejde. Je nutné postupovat, a ne jít bezmyšlenkovitě, a pak platit za nedbalost zranění. To povede k tomu, že po dlouhou dobu budete muset zapomenout na školení, dokud neuplyne doba rehabilitace. V závislosti na závažnosti zranění může zotavení trvat poměrně dlouho. Je lepší se zaměřit na zvýšení opakování, protože tento přístup je méně traumatický a umožňuje zvýšit efektivitu.

Anatomie zadních svalů

Anatomická struktura hřbetu je párem seskupených svalů, opletených v zadní části těla. Konvenčně se dělí na dvě velké skupiny:

• Externí. Tvoří ji nejširší, zoubkované, trapezius svaly a extenzory. Tvoří povrch zad, takže vyžadují zvýšenou pozornost.
• Vnitřní. Jsou umístěny hluboko pod vnější, jsou kombinací tvaru kosočtverce, velké kulaté, vedoucí čepele a další. Pokud věnujete těmto svalům patřičnou pozornost a vyvíjíte se, začnou tlačit na vnější stranu a dávají záda hluboký a silný reliéf.

Nafouknutí zádových svalů zahrnuje především zpracování nejširší. Toto je kvůli velikosti, protože oni jsou největší a dát siluetu drahocenné V-tvar. Když tvoří vzdělávací program, hlavní pozornost je zaměřena na cvičení, která jsou jimi vyvíjena.

Chcete-li pumpovat nejširší svaly na maximum, musíte mít jasnou představu o tom, jaké funkce vykonávají pro lidské tělo. Jedná se o případy, kdy horní končetiny vedou k tělu shora a zezadu, ze strany a zepředu, to znamená, že při tahu k sobě. Tato cvičení by měla být hlavním základem pro výcvik nejširších svalů.

Nejúčinnější cvičení pro zpětný trénink, během něhož sportovec dostane příležitost provádět přirozené a nejvíce funkční pohyby, jsou pull-up. Jeden by měl opustit lehký tah na bloku, se zaměřením na těžké změny.

Objem horní části těla poskytuje lichoběžníkový tvar, který se nachází uprostřed. Hrazda připevněná ke krku a ramenním kloubům. Tyto styčné body a vytvářejí hrboly na krku. Funkce tohoto svalu spočívá v tom, že vede k sobě a zvedá lopatky nahoru a dolů. Podobný pohyb se nepřímo vyskytuje téměř ve všech cvičeních, která se týkají záda. Pro rozvoj trapézového, šikmého a rovného krku jsou nejvhodnější.

Extenzory se nazývají podlouhlé dlouhé svaly, které se táhnou podél celé páteře. Jejich funkce je velmi jednoduchá. Jsou odpovědné za ohýbání a ohýbání těla tam a zpět. Nezanedbávejte pozornost extenzoru. Když jsou vyvíjeny, záda se stává stabilní při provádění cvičení, což poskytuje pokrok pro celý tréninkový proces.

Nejlepším cvičením, které vám umožní efektivní čerpání extenzorů, je mrtvý tah. Ona je opravdu nejlepší pro to, aby vypracovala naprosto všechny svaly, ne jen záda. Při provádění tohoto cvičení jsou nohy také čerpány nahoru, ale nejdůležitější je, že vazový aparát je zesílen a hloubka a tloušťka hřbetu je zvýšena.

Tohoto výsledku je dosaženo tím, že největší hmotnost je zahrnuta v nosnosti. To má své nevýhody. Díky tomuto cvičení není možné dosáhnout zvětšení šířky hřbetu. To se nestane silnější na stranách.

Nesmíme zapomenout na zubní svaly. Artikulují se šikmými břišními svaly. Tam je malá vrstva podkožního tuku. Vzhledem k tomu, když se vyvíjejí dentate svaly, přidávají ještě větší přitažlivost pro atleticky složeného sportovce.

Nejúčinnějšími cvičeními pro tuto skupinu jsou diagonální zvraty prováděné v tisku, stejně jako různé pulóvry. Není třeba věnovat zvláštní pozornost výhradně těmto svalům. Sestavují se a zvedají se spolu se zbytkem.

Cvičení pro zádové svaly

Člověk by se neměl zaměřovat pouze na to, která cvičení jsou nejlepší a nejúčinnější pro čerpání svalových skupin. Doporučuje se věnovat menší pozornost očekávaným výsledkům.

Někteří atleti chtějí mít hluboký a silný záda, zatímco jiní naopak mají silný vrchol a úzký pas. Když jsou definovány prioritní cíle a cíle, začněte vyzvedávat cvičení, abyste dosáhli požadovaného cíle.

Stejně důležitá je úroveň výcviku a zkušeností sportovce. Nově začínající sportovci musí nejprve pumpovat nejširší hřbetní svaly a po nich cvičit trapéz a extenzory. Pro zvětšení šířky dovolte absolutně jakýkoliv druh svislých tyčí.

Takže pokud seskupíte cvičení na účinnost určitých svalů, pak:

• Nejlepší pro nejširší jsou pull-upy a takové typy tahu jako horní a horizontální blok, barbells a činky ve svahu, stejně jako T-bar;
• nejúčinnější pro lichoběžníkové jsou jizvy s činka a činky;
• Nejlepší pro extenzory jsou mrtvé tahy, které jsou účinnější než hyperextenze, sklony prováděné s barem v blízkosti nebo na ramenou.

Základním bodem, který je v těchto cvičeních klíčový, je, aby hřbet vždy zůstal rovný, ale dolní část hřbetu se nejlépe drží mírně ohnutá. Tato poloha, když je pánev zasunuta a hrudník je posunut dopředu, poskytuje bezpečnost pro bederní oblast a také umožňuje, aby svalové skupiny zad byly redukovány více správně a více.

Jakákoliv cvičení pro práci na zádech vám umožní pumpovat bicepsy. Pokud trénujete správně, hlavní zátěž padá na něj. Nevýhodou je, že bicepsy mají malou velikost. A pokud se velká záda dlouho netrpí, velmi rychle se unaví. Když je hlavní důraz, pokud není technika respektována, prováděn na bicepse, začíná zpomalovat postup způsobený únavou.

Aby nedošlo k zpomalení vývoje, hlavní důraz je kladen na techniku ​​cvičení, která umožňuje rozvíjet cílové svaly na maximum, ale neovlivňuje bicepsy. Tohoto cíle lze dosáhnout pouze záměrně, když je proces redukce plně řízen. Musíte neustále cítit spoustu svalového mozku.

Když technika nefunguje, druhý den ráno se bicepsy začínají zranit, a proto musíte pokračovat v práci na sobě. Doporučuje se vše zdokonalit, pracovat naprosto každou maličkostí. Technika zahrnuje přivedení pohybů a škrtů k automatismu.

Vždy je třeba se nejprve naučit každé cvičení bez použití závaží. Můžete použít jakýkoliv improvizovaný nástroj, který vám umožní vytvořit imitaci činek nebo činek. Pohyby fungují co nejpomaleji s plnou amplitudou. To vám umožní dosáhnout skutečných výsledků, stejně jako posiluje a buduje svazek mezi nervy a svaly.

Vytáhněte okna

Toto cvičení je vynikající cvičení pro svaly latissimus, což vám umožní dobře čerpadlo a hloubku a šířku. Technika provádění pull-upů je následující:

• pro zahrnutí do práce bicepsu a zapojení nejširších svalů používejte poměrně široký úchop;
• je nutné vzít příčku shora všemi pěti prsty;
• Je nutné vytáhnout až k hrudníku, protože to načte trojúhelník páteřních svalů.

Při provádění pull-up by neměly být zaměřeny na ruce. Hlavní je udržet lokty za trupem.

Vertikální blok tahu

Toto cvičení je lehká varianta. Je vhodný zejména pro začátečníky. V této zátěži můžete použít váhu, která je menší než její vlastní. Provedení tohoto tahu vám umožní naučit se přesně uzavírat ty svaly, které vám umožní získat požadovaný výsledek pro budoucnost. Lehká verze může být vyloučena z tréninku, když je sportovec schopen provést alespoň pět pull-upů se správnou technikou.

Vertikální blok je vhodný i pro profesionální a zkušené sportovce. Pokud je cvičení zahrnuto do super série nebo drop setů, zvýší se intenzita tréninku. Toto cvičení funguje poměrně hluboko do jednotlivých svalových segmentů, a také odklonění těla je mnohem silnější než u pull-upů, a proto je dobré pumpovat nejširší dno mnohem vyšší.

Hlavní body, které je třeba vzít v úvahu, jsou poměrně jednoduché, ale často zůstávají bez řádné pozornosti:

• kabel projektilu v každém bodě amplitudy by se měl vždy pohybovat pouze svisle;
• Kabelový vstup by měl být v dolní části hrudníku a pak jít dolů páteří;
• Kabel a lokty se musí pohybovat dolů ve stejné rovině. Nedovolte, aby lokty vedly dopředu nebo dozadu, protože jejich usazení za trupem by mělo být provedeno kvůli vychýlení v oblasti hrudníku.

Začátečník, který zvládl všechny tyto momenty, je snadné přejít na složitější možnosti.

Posuvná tyč ve svahu

Jeho implementace vyžaduje velkou pozornost rukojeti, tj. Šířce, stejně jako orientaci - přímé nebo obrácené. Je nutné monitorovat tělo. Čím blíže se k horizontále, tím lépe funguje záda, ale negativní vliv zatížení na bederní oblast se zvyšuje. Dalším důležitým bodem je trajektorie, se kterou se tyč pohybuje. Mělo by se táhnout podél dolních končetin a loktů, které vedou k tělu.

Trakční T-krk

Pokud správně zvládnete techniku ​​výkonu, cvičení se stane mnohem efektivnějším pro práci na zádech, než na tahu, který se provádí v naklonění. Mechanika těchto pohybů je podobná mechanice předcházející, ale použití krku T vám umožňuje odebrat zátěž z mnoha stabilizačních svalů a následně zvýšit pracovní hmotnost.

Jediný bod, který musí být vzat v úvahu při provádění takových chutí je, že byste neměli provádět toto cvičení na nakloněném nebo vodorovném lůžku. Velmi omezují amplitudu pohybu a také komplikují kontrakci svalových skupin na zádech, protože to znemožňuje ohýbání. Toto cvičení by mělo být prováděno pouze při stání.

Jednu ruku ve svahu zvedněte činky

Jednostranné cvičení se neliší od složité techniky. Je to mnohem snazší a snazší. Amplituda pohybu se zvyšuje v důsledku absence tyče, tj. Tyče ve středu těla. To vám umožní spustit projektil mnohem více v horní části těla a natáhnout nejširší v dolní poloze na maximum.

Vodorovný blok tahu

Toto cvičení zahrnuje střední a dolní záda v práci, když je lano staženo dolů do břicha. Odlišný efekt lze dosáhnout s širokým úchopem a přítlačným blokem k hrudníku, který dává podnět k vývoji horní části.

Je třeba zvážit následující body:

• délka odjezdu kabelu by měla být optimální, protože sedět příliš daleko, udržet záda v přímé poloze bude obtížné;
• dosažení dolního krajního bodu, je nutné natáhnout svaly, aby tělo dopředu;
• není možné naklonit tělo v horním bodě, hřbet v tomto bodě by měl být kolmý k povrchu podlahy.

Krčí rameny

Pokrčení rameny je cvičení, které způsobuje pohyb lopatek. To zahrnuje trapezius svaly, protože jsou odpovědné za tuto funkci. Díky shragamu se objem lichoběžníku výrazně zvyšuje. Cvičení může zahrnovat lichoběžníky různými způsoby. Můžete začít zvedat čepele, když je hmotnost v naklonění, když se volně pohybují k sobě, to znamená, že sestupují dolů.

Scrubs dělají s činka nebo činky. První skořápka je mnohem výhodnější pro ty, kteří chtějí přibírat na váze. Výhodou činek je, že jsou nejpohodlnější držet se po stranách. Jako alternativu můžete použít simulátor, který simuluje činky s hmotností palačinek.

Krčí se jen zdají být jednoduché, ale jsou určeny pro sportovce se zkušenostmi. Začátečníci jsou docela dost dělat pull-up, deadlifts, horizontální tahy, které také používají trapéz dobře.

Otočit ramena, dělat jizvy, to je nemožné. Taková dodatečná zátěž nezvyšuje účinnost, ale zvyšuje šance na zranění. Tento pohyb není typický pro hrazdy, které se dále zhoršují při použití těžké váhy.

Deadlift

To je poměrně obtížné a vyčerpávající cvičení, protože zatížení dopadá téměř na všechny části těla. Se zátěží na zádech jsou současně zapojeny jak vnitřní, tak nejširší svalové skupiny, lichoběžníky a extenzory.

Když je široká záda pro sportovce prioritou, mrtvý tah se provádí po cvičeních, která vyvíjejí svaly latissimu. Jinak budou všechny síly zcela staženy. Sportovci, pro něž je primárním úkolem vytahovat extenzory a zvyšovat tloušťku hřbetu, kteří chtějí zvednout co nejvíce váhy, by měli toto cvičení provést jako první.

Školicí program Back Spin

Měla by být založena na následujících zásadách:

• zahrnují horizontální a vertikální tah;
• běh pro 4-6 opakování;
• pumpovat záda přes základní cvičení s těžkými pracemi.

Dalším důležitým bodem je trénink sportovce.

Pro začátečníky

Program zahrnuje:

• Zahřívejte 5-10 minut
• 4 × 6 pull-upů
• Deadlift 4 × 6
• Axiální tyč ve svahu 4 × 6
• Hitch (natahování svalů)

Ti sportovci, kteří nemohou udělat pět tahů s ideální technikou výkonu, by měli být vtaženi do vertikálního bloku. Hlavní věcí není drot. Provedení musí být dokonalé a pracovní váhy těžké.

Pro střední úroveň

Od programu se liší od začátečníků zavedením dalšího cvičení, které rozvíjí nejširší svaly, - tah ve sklonu činky s jednou rukou. To je děláno na 3 souborech s 8 opakováními v každém.

Sportovci, kteří mají dobrou váhu, pro hloubku studia, se můžete uchýlit k jiné verzi programu, která se skládá z:

• Zahřívejte 5-10 minut
• 4 × 6 pull-upů
• Deadlift 4 × 6
• Axiální tyč ve svahu 4 × 6
• Tahové činky s jednou rukou v naklonění 3 × 8
• Hitch (natahování svalů)

Nebo toto (pro sportovce s existující svalovou hmotou pro hlubokou práci):

• Zahřívejte 5-10 minut
• Svislý blok 4 × 6
• Trakční T krk 4 × 6
• Axiální blok 4 × 6
• Kalhoty činka 3 × 8
• Hitch (natahování svalů)

Každý sportovec si pro sebe vybere nejlepší trénink, vezme-li v úvahu jeho primární cíl.

Pro zkušené sportovce

Program může zahrnovat:

• Zahřívejte 5-10 minut
• 4 × 6 pull-upů
• Axiální tyč ve svahu 4 × 6
• Tahové činky s jednou rukou v naklonění 3 × 8
• Axiální blok 4 × 6
• Krčí nebo mrtvý tah (volitelné)
• Hitch (natahování svalů)

Pokročilý tréninkový program zahrnuje jedno hrazdové cvičení a čtyři pro nejširší svaly. Hlavní myšlenkou je zvýšení intenzity školení. Můžete zvýšit počet cvičení, snížit zbytek po přístupy, použít super série nebo drop sady.

Shrnutí

Nejlepší je trénovat záda na samostatný den a nespojit se s prací na jiných svalových skupinách. Cvičení by měla být vybrána pro jejich priority a úroveň školení, ale především pro zdokonalení techniky provádění.

Zpět cvičení v tělocvičně - top 13 pro hmotnost a úlevu

13 nejlepších cviků pro vytvoření reliéfu ve tvaru písmene V

Mnoho sportovců se zaměřuje na trénink břišních svalů a hrudníku. Zadní část těla však také potřebuje trénink a my nemluvíme jen o hýždě. Faktem je, že nesmíte zanedbávat cvičení na zádech.

A zde nejde jen o budování dobře vyvinutých svalů, tvaru písmene V a obecné estetiky, ale také o udržení správné polohy, svalové rovnováhy a úzkého pasu. Čerpané dominantní svaly hrudníku, abs a předních delt (přední části ramen) způsobují, že se tělo nakloní dopředu, což vede ke svahu.

Tyto chyby byste neměli opakovat. Konzistentní práce na svalech zad bude udržovat tělo v optimální poloze.

Navíc, silný hřbet je velmi funkční. Příště budete paddle, vylézt na strom, vyzvednout nábytek, nebo vylézt na požární schodiště, děkuju mi ​​ve svých myšlenkách. Silné prsní svaly nejsou v životě tak vhodné.

Malá lekce anatomie. Mnoho svalů na zádech se liší velikostí a polohou. Zde je několik hlavních svalů:

• nejširší a trapezius svaly pokrývají většinu z zad. Pocházejí z páteře a vedou ke straně těla. Tyto svaly tvoří většinu svalové hmoty zad a vytvářejí největší sílu. Hrazdy nejsou jen hrboly na horní části ramen, ale také dominují ve střední části horní části zad;
• kosodélníkové svaly, subprostorový sval, malý kulatý sval a další menší svaly kříží šikmo horní část zad. Z hlediska estetiky vytvářejí hlavní definici. Obvykle pracují na cvičeních na nejširších svalech a lichoběžnících (trakční cvičení);
• sval, který narovnává páteř, běží svisle podél páteře a je největším svalem dolní části zad. Je to klíčová složka základní síly.

Správně navržený trénink rovnoměrně zpracovává všechny svaly na zádech. Vybrali jsme 13 nejlepších cviků zaměřených na komplexní trénink zad, stimulaci svalového růstu, práci z nejširších svalů, trapezius svalů a přátelských svalových skupin.

Nejlepší cvičení pro trénink svalů na zádech

Zahrnout 4-6 z vašich oblíbených cvičení v každém cvičení zpět (ve 3 sadách po 12 opakováních) a střídat je.

Cvičení 1: mrtvý tah

Hlavní svaly: zpět (plně)

1. Každé opakování začíná od hlubokého dřepu. Rukojeť drží rukojeť nahoře (A).
2. Přiveďte boky dozadu, zatlačte paty z podlahy, zvedněte se z dřepu (B). Udržujte svaly svalů v napětí a udržujte záda rovnou po celou dobu cvičení.
3. Pomalu, ovládání pohybu, snižte boky, dokud se činka nedotkne podlahy (A).

Cvičení 2: Přitlačte tyč k pásu

Hlavní svaly: zpět

1. Držte tyč před sebou s rukojetí nahoře o něco širší než šířka ramene
2. Utáhněte svaly kůry, narovnejte záda, ohněte dopředu pod úhlem 60 °.
3. Utáhnutím zadních svalů a bicepsu zatáhněte za horní část břicha. Držte 1 sekundu a pak si narovnejte ruce. Opakujte.

Cvičení 3: Dumbbell Tilt

Hlavní svaly: záda, šikmé břišní svaly, kulaté svaly, svaly latissimus

1. Položte levé koleno a levou ruku na vodorovnou lavici. Levá ruka by měla sloužit jako podpora těla.
2. Udržujte svaly jádra v napětí a záda v rovné poloze. Utáhněte nejširší svaly a bicepsy a pak pomalu táhněte činku až k tělu.
3. Držte 1 sekundu. Pomalu odhodí ruku a spouští činku. Měli byste cítit úsek v horní části zad. Opakujte.

Cvičení 4: tahání činek do podpěry

Hlavní svaly: záda, základní svaly, svaly latissimus, kulaté svaly.

1. V rukou vezměte důraz kladený na činky (A).
2. Udržujte svaly jádra v napětí a záda v rovné poloze. Při prudkém pohybu zvedněte pravou ruku k tělu (B). Držte případ stále.
3. Podržte po dobu 1 sekundy, poté se vraťte na předchozí pozici (A) a opakujte pohyb druhou rukou.

Cvičení 5: vytáhněte horní blok k hrudníku

Hlavní svaly: záda, svaly latissimus, kulaté svaly

1. Zavěsit na vodorovnou tyč, ruce rozšířené o něco širší než ramena (úzký úchop je zaměřen na vypracování nejširší a kulaté svaly, a široký - na kosodélník a trapéz).
2. Utáhněte nejširší svaly a svaly kůry, a pak vytáhněte až k příčce k horní části hrudníku.
3. Pomalu se snižte, zcela narovnejte ruce. Opakujte.
4. Pokud je pro vás stále těžké vytáhnout nahoru, zatáhněte horní blok směrem k hrudníku.

Vytáhněte okna

Použijte pull-up na vodorovné liště trénovat šířku

Přítlačný blok k hrudníku

Cvičení 6: Pull-up

Hlavní svaly: záda, bicepsy, svaly latissimus, kulaté svaly.

1. Zavěste na vodorovnou lištu a držte příčnou rukojeť zespodu (dlaně k sobě) od sebe.
2. Utáhněte bicepsy a vytáhněte hrudník nahoru.
3. Spadni s rukama rovně. Opakujte.

Cvičení 7: T-bar

Hlavní svaly: záda, kosodélníkové svaly, bicepsy

1. Mezi nohy položte naložený krk. Rukojeť můžete použít pod hmatník, nebo můžete přímo uchopit hmatník.
2. Ohněte dopředu pod úhlem 45 °, utáhněte svaly kůry, udržujte záda rovnou (1).
3. Při napínání nejširších a nejvzdálenějších svalů přitáhněte krk k hrudníku (2). Držte napětí po dobu 1 sekundy a pak pomalu snižte tyč na podlahu (1). Opakujte.

Cvičení 8: Sklápění činky

Hlavní svaly: záda, svaly latissimus, kulaté svaly, kosodélníkové svaly

1. Postavte lavici pod úhlem 45 ° a položte lícem dolů (A).
2. Vezměte 2 činky s obvyklým uchopením (dlaněmi směřujícími k sobě), utáhněte svaly latissimus a bicepsy a pak prudce zatáhněte činky nahoru (B). Udržujte svaly kůry v napětí a hrudník stojí na lavičce během celého cvičení. Držte lopatky společně v horní fázi cvičení po dobu 1 sekundy.
3. Snižte hmotnost úplným narovnáváním paží. Opakujte.

Cvičení 9: úzká bloková přilnavost na hrudi

Hlavní svaly: záda, bicepsy, kosodélníkové svaly, trapezius svaly

1. Posaďte se na lavičku simulátoru gruzoblochnogo a uchopte rukojeť s úzkým úchopem. Ohněte kolena a lehce posuňte záda (A).
2. Utáhněte svaly kůry a bicepsu, udržujte záda v rovné poloze. Zatáhněte za rukojeť k hrudníku (B). Nehoupejte a nepoužívejte setrvačnost pohybů.
3. Podržte po dobu 1 sekundy a pak zcela natáhněte ramena (A). Opakujte.

Cvičení 10: Roztahování na nízkém pruhu

Hlavní svaly: zpět

1. Na stojan položte prázdný pruh.
2. Lehněte si pod hmatník a uchopte jej s rukojetí o něco širší než ramena.
3. Odtrhněte boky od podlahy, tělo vyrovnejte tak, aby bylo v úhlu 45 ° k podlaze. Toto je výchozí pozice.
4. Napětí zádové svaly, vytáhněte hrudník na krk. Podržte po dobu 1 sekundy a poté pomalu do výchozí polohy.

Cvičení 11: pulóver s činka

Cílové svaly: nejširší svaly

1. Leží na lavičce. Držte činku na prodloužených pažích nad hrudníkem (1) tak, aby byly dlaně přitlačeny k hornímu disku.
2. Utáhněte svaly kůry. Pomalu snižte činku za hlavou na úroveň těsně pod lavicí (2).
3. Držte paže v přímé poloze, utáhněte nejširší svaly a zvedněte činku do původní polohy (1). Opakujte. Můžete také provést pullover na fitball, nebo sedí na lavičce se zvýšenými boky (to komplikuje cvičení a dává větší napětí na jádro svalů).

Cvičení 12: Superman

Cílové svaly: svaly dolní části zad

1. Lehněte si na zem, natáhněte ruce vpřed (1).
2. Odtrhněte nohy, hrudník a paže z podlahy. Utáhněte svaly dolní části zad.
3. Držte napětí po dobu 1 sekundy a pak se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení 13: hyperextenze

Cílové svaly: svaly dolní části zad

1. Leží na lavičce pro hyperextension a přes ruce přes hrudník (1). Toto cvičení můžete také provést na fitbalu.
2. Bez zaoblení zad se pomalu ohněte dopředu tak, aby úhel trupu byl 45 ° (2).
3. Utáhněte svaly dolní části zad a zvedněte se zpět do výchozí polohy (1). Opakujte.

Zpět simulátor - který si vybrat? Pokyny, jak efektivně posílit hřbet a páteř

V dnešním světě se lidé přestanou pohybovat hodně - jejich vlastní auta, vznášedla, letadla a jiné dopravní prostředky činí lidi méně a méně.

Většina profesí je dnes sedavou prací více než 8 hodin denně. Při sedavé práci mohou začít problémy s dolní částí zad a páteří. Pouze 5% administrativních pracovníků se věnuje sportu nebo dokonce lehké gymnastice.

Osteochondróza, výčnělky různých částí páteře jsou onemocnění, která začínají v kancelářích starších 30 let. Aby se zabránilo jejich výskytu - je nutné provádět cvičení, tělesná cvičení pro svalovou soustavu zad na simulátorech, která pomůže posílit celé tělo.

Pomoc při provádění jednoduchých fyzických cvičení bude moci simulátory. Foto simulátor pro zadní lze nalézt na internetu.

Simulátory a jejich výhody

V moderním rytmu je velmi těžké držet se klidného rytmu a grafiky. Pokud podnikatel nemá plán pro sport, bude pro něj obtížné si na něj udělat čas.

Tělocvična nejen zlepší páteř, ale také posílí celé tělo.

Nezapomeňte, že taková cvičení pro záda mají také terapeutický účinek - pomáhají snižovat objem v pase, hmotnost a také obecně posilují tělo.

Simulátory pro záda a jejich rozmanitost

Všechna zařízení pro sport lze rozdělit do dvou typů (podle zatížení na osobu) - výkon a kardio:

• Kardiovaskulární stroje - jsou zaměřeny na celkové zlepšení těla, pomáhají rozvíjet dýchací systém, posilují srdce, cévy, jsou zodpovědné za vytrvalost. Pomáhá zhubnout.
• Silový trénink - zodpovědný za posilování různých svalů, rozvoj svalové hmoty. Kvůli nárůstu této hmoty dochází ke spalování tukové tkáně i během zbytku těla.

Dnes si můžete vybrat zařízení pro cvičení, zátěže, pro kardio cvičení, pro obnovu těla po každém chirurgickém zákroku nebo nemoci.

LFK (léčebná gymnastika) je určena těm, kteří potřebují především rozvoj svalů. To vyžaduje speciální simulátory pro záda a páteř. Navenek vypadají jako oblouk, kde můžete ležet v libovolném směru.

Tyto simulátory byly speciálně vyvinuty lékařskými inženýry, aby posílily bederní oblast.

Příprava na první lekci

Před první lekcí je nutné vyšetřit (projít nezbytnými testy, provést ultrazvukové vyšetření, podstoupit potřebné odborníky), získat radu od terapeuta. V případě nesprávného cvičení můžete zranit páteř, poškodit zdraví.

Pokud se rehabilitace provádí po určité nemoci nebo operaci, je nutné konzultovat lékaře a terapeuta. Po obdržení lékařských zpráv můžete získat radu od rehabilitačního lékaře nebo pracovníka tělocvičny, který pro vás najde dokonalý vzdělávací program.

Cvičení pro zádové svaly v posilovně: 8 nejúčinnějších cvičení

Budeme hovořit o tom, co cvičení pro záda v hale nejúčinnější! Návštěvníci tělocvičny mají často zvyk pracovat pouze v těch zónách, které jsou viditelné v zrcadle. Zpravidla se jedná o prsní a ramenní svaly, bicepsy a abs.

Je však nesmírně důležité věnovat pozornost zádům, a to nejen pro zajištění symetrie mezi přední a zadní částí těla, ale také pro účely celkové podpory zdraví.

Slabý svalový korzet může vést k narušení držení těla a vyvolat akutní bolest, zejména s rostoucí zátěží na horní části ramenního pletence.

Obsah článku:

Jaké zádové svaly by měly být pravidelně zpracovávány? Nejlepší cvičení pro záda v tělocvičně

Provádění cvičení na zádech v posilovně je nesmírně důležité pro vývoj referenčního trupu ve tvaru písmene V. Koneckonců, znamením ideální mužské postavy jsou široká ramena, reliéfní hrudník a úzký pas. Pro dosažení tohoto efektu se doporučuje pravidelně zpracovávat následující spinální svaly:

• nejširší;
• kosodélník;
• lichoběžníkové;
• narovnávání páteře;
• šikmé.

Následující cvičení lze kombinovat do jednoho tréninkového komplexu, který musíte věnovat minimálně dvěma hodinám měsíčně. Je však lepší přidat jeden trénink do pravidelných tréninkových plánů.

Deadlift

Toto technicky náročné cvičení pomůže vypracovat celou zadní svalovou skupinu (od lýtka po rameno). Účinnost tréninku je dána tím, že při správném provedení je zapojeno 75% svalové hmoty, včetně svalů latissimus a trapezius.

Je velmi důležité dodržovat techniku ​​provedení, protože jakékoli chyby mohou vést k závažným komplikacím, včetně kýly a sevření vertebrálních nervů.

Je nutné začít pracovat s barem s minimální hmotností, aniž byste zapomněli na vzpěračský pás. Pro jedno cvičení bude stačit provést 3 sady 6 opakování. Po několika sezeních můžete zvýšit váhu, zatímco počet přístupů by měl zůstat stejný.

Posuvná tyč ve svahu (přímý a zpětný záběr)

Toto cvičení je doporučeno pro ty sportovce, kteří z nějakého důvodu nejsou připraveni provést klasickou verzi.

Při správném výkonu bude maximální hmotnost trvat mnohem rychleji, bez obav z vývoje velkého počtu zdravotních komplikací. V závislosti na počátečním fyzickém tréninku můžete bar zvednout:

• přímé uchopení (při zatížení většinou trapezius svalů);
• reverzní uchopení (krk je zvednut zpod dna, v důsledku čehož jsou zpracovány nejširší svaly).

Doporučuje se kombinovat přímé a reverzní uchopení v jednom cvičení. Můžete například provést 2 přístupy (6 opakování) v každém směru.

Pozor! Zvedání činky ve svahu je velmi zatížení dolní části zad, takže cvičení je nejlepší provést na samém začátku tréninku. Nedoporučujeme zvedat tyč ve svahu ve spojení s klasickým mrtvým tahem.

Široké uchopení

Mnozí sportovci slyšeli, že tahy přímo ovlivňují vývoj zad. Vskutku, tahání je jedním z nejlepších způsobů, jak vyvinout horní rameno ramen a záda jako celek.

Ale pouze utažení provedené s širokým úchopem umožní maximální práci se svaly latissimus. Pull-upy jsou vhodné i pro začátečníky, protože chyby jsou velmi obtížné. Ve velmi vzácných případech se může objevit bolest ramenních kloubů.

Pull-up se doporučuje provádět na začátku tréninku pomocí horizontálního pruhu nebo speciálního simulátoru. Počet opakování a přístupů vybírá kouč na základě váhy a fyzické zdatnosti sportovce.

Ale nakonec se musíte naučit, jak provádět 82 pull-upů v 5 opakováních. Zvýšení zatížení nestojí za to, protože to povede k opotřebení ramenních kloubů. Pokud je zvládnuto referenční číslo pull-upů, může být přidáno vážení, ale není možné zvýšit počet přístupů.

Před každým přístupem k vodorovné liště je nutné zahřát ramenní klouby. A samy o sobě jsou pull-up vynikající zahřívání před prováděním mrtvých tahů.

Trakční T-krk

Připevnění T-baru k hrudníku je jedním z klasických cvičení, které je skvělé pro ty, kteří nemohou brát hodně váhy při zvedání baru ve svahu.

Vzhledem k tomu, že simulátor umožňuje zaostřit břicho a boky, není páteř naložena. To znamená, že sportovec bude schopen provádět více opakování a mít větší váhu. Můžete zvednout hrdlo T:

• neutrální uchopení (dlaně otočené k sobě);
• úzké uchopení (dlaně maximálně snížené);
• široká rukojeť (rukojeti jsou v ruce odděleny, dlaně "vypadají" dolů).

Čím širší uchopení, tím lepší bude svalový korzet navržen. S neutrálním uchopením je maximální pozornost věnována kosočtvercovým svalům a s úzkým uchopením jsou bicepsy dodatečně čerpány.

Cvičení se provádí na konci tréninku podle systému „negativních“ opakování. To znamená, že zvedání T-krku je třeba provést tolikrát, kolikrát je dostatečně silný, a po objevení charakteristických symptomů přidejte další 2-3 opakování.

Pokud v hale není žádný speciální simulátor, můžete zvednout obvyklý pevný krk s protizávažím na pracovní straně. Je důležité zajistit, aby byly nohy na kolenou napůl ohnuté, a tisk je tak napjatý, jak je to jen možné. V opačném případě budou provedeny dřepy a ohyby s vážením, které neovlivní vývoj zad.

Přítlak nižší blok přímý a zpětný záběr

Toto cvičení umožní pumpovat i ty nejmenší svaly na zádech. Výhodou nižší jednotky je, že ji mohou provádět i ženy, stejně jako lidé s minimální úrovní fyzické zdatnosti. Zatížení se nastavuje zvýšením hmotnosti a změnou šířky ramena simulátoru.

S klasickým spodním blokem (rovnou neutrální rukojetí) jsou zpracovány nejširší svaly. Pokud budete cvičit s širokým ramenem, pak bude zatížení přeneseno do spíše specifických zón lichoběžníkových a kosodélníkových svalů.

Je lepší provést dolní blok hned po soudním vykonavateli. Stačí provést 3 sady po 15 opakováních. Je velmi důležité kontrolovat tempo a strávit alespoň čtyři sekundy, aby se simulátor držel v ruce na hrudi, a ve stejné výši, aby zůstal mezi opakováním.

Pokud se cvičení jeví jako příliš snadné, pak je doporučeno komplikaci zkomplikovat nejen při přibývání na váze, ale také při změně přilnavosti. Spuštění spodního bloku s navinutím je možné zpracovat téměř všechny zóny zad a bicepsu. Sportovci, kteří již „brali“ maximální váhu při provádění klasického tahu nižší jednotky, často jdou na opačné uchopení.

Horní blok

Horní blok je také považován za jeden z nejjednodušších a relativně bezpečných tréninků pro vývoj zad. Simulátor bude vývodem pro ty lidi, kteří ještě nezvládli pull-up s širokým gripem.

Vzhledem k možnosti zvýšení zátěže bude horní blok vhodný pro ty, kteří již dosáhli referencí 82 a chtějí se dále rozvíjet.

Úzký a neutrální úchop aktivuje skupiny bicepsu a svalových vláken, které jsou umístěny blíže středu hřbetu. Široký záběr vám však umožní zpracovat všechny oblasti nejširších svalů. Práce s horní jednotkou je ideální pro budování svalů.

Cvičení je skvělé cvičení pro ramenní klouby. Stačí provést tři sady 12 opakování. Pokud však sportovec použije maximální váhu, pak je lepší pracovat se simulátorem po předehřátí svalů a klasických pull-upů.

Jednu ruku doneste činky

Toto cvičení vám umožní pracovat na obou stranách zad, ovládat váhu pro pracovní a nepracovní ruce. Také výrazně zvyšuje amplitudu pohybů. Pokud se při provádění mrtvého zdvihu krk zvedne pouze na úroveň tisku, můžete při práci s činkami vytáhnout loket nad úroveň ramene.

V tomto případě se jedná o téměř všechny svaly horní části zad. Díky zbytku nepracovní ruky na lavičce se výrazně snižuje riziko nesprávné práce s činkami. Torzo se snadno ovládá, únava nenastane tak rychle, což vám umožní provádět více opakování.

Zvedání činek jednou rukou se obvykle provádí uprostřed tréninku. Stačí provést 3 sady 10 opakování.

Hyperextension

Hyperextension - odkazuje na velmi lehké cvičení, proto vhodné pro ženy a začátečníky. Komplikování vzestupu těla je poměrně obtížné, takže počet přístupů může být určen metodou "k selhání". Sportovci často provádějí hyperextenzi během přestávek mezi základními přístupy. Tato technika je velmi jednoduchá:

1. Upevnění nohou tak, aby boky zcela ležely na lavičce s úhlem sklonu 45 stupňů;
2. Křížte ruce;
3. Zvedněte zcela rovně dozadu, dokud není tělo v poloze kolmé k podlaze;
4. Pomalu zaujměte výchozí pozici.

Také můžete provést hyperextenzi z klasické lavice nebo na římské židli.

Zotavení po cvičení

Pokud byl celý trénink věnován vývoji záda, musíte věnovat pozornost kvalitnímu zotavení těla.

Za prvé, je nutné vzdát se jakéhokoliv zatížení na nejširších svalech, jinak se riziko zranění několikrát zvýší. Za druhé je vhodné navštívit masážního terapeuta, který pomůže předcházet vzniku bolestivých symptomů.

Můžete také pít draslík a dělat protahovací cvičení na zádech (například zatáhněte kolena na hrudník, nebo se pokuste dosáhnout s dlaněmi až k nohám z místa vsedě).

Doporučujeme si přečíst článek na toto téma - jak budovat svaly na zádech. V něm najdete další cvičení a zcela odlišný přístup k čerpání svalů zpět, stejně jako různé tipy pro posílení zad.

A tak se vám tento článek líbí? Budeme velmi rádi, když uslyšíme váš názor v komentářích! Brzy se uvidíme v nových verzích.