Je gymnastika dobrá pro páteř?

Gymnastika pro záda je nutná k vytvoření trénovaného svalového korzetu. Silné břišní svaly a hřbet podporují páteř. Udržují také správnou polohu orgánů hrudníku, břicha: plic, srdce, žaludku, jater atd. Posílené svaly na zádech, lumbosakrální oblast a tisk nezanechávají žádnou šanci. Zlepšení gymnastiky pro páteř je potřeba denně, a to nejen ve fázi akutní bolesti.

Ale co když ještě máš bolesti v zádech? Pokud vaše záda bolela náhle, ostře, pak je to proto, že jste jí nevěnovali pozornost dříve. Prevence onemocnění je snazší než čekat na exacerbace. Existují terapeutická cvičení pro páteř. Výsledkem bude pouze systematické provádění komplexní terapie pro záda. Udělej to denně, pak se účinek zvýší každý den. První výsledky se začnou objevovat nejdříve tři týdny po začátku pole.

Výhody fyzioterapie

Užitečná cvičení pro páteř lze provádět kdykoliv během dne. Nejoptimálnější začátek v dopoledních hodinách s několika cvičeními, pak si krátkou přestávku, pak pokračovat s komplexem. Během pracovního dne stojí za to udělat jednoduchý soubor cvičení pro ohřívání svalů krku, ramenního pletence a zad. Takové přestávky a cvičení terapeutických cvičení, zmírnění svalového napětí. Zvýšit pozornost, odolnost vůči stresu.

Chcete-li vybrat sadu cvičení pro bolesti zad, je nutné vzít v úvahu sportovní formu osoby. Stojí za to začít malý, postupně a postupně zvyšovat zátěžový stupeň. První etapa - cvičení v období exacerbace. Obvykle trvá akutní fáze 3-4 dny. Poté začíná rehabilitační období trvající až 30 dnů. A teprve poté začne fáze zotavování. Cvičení v této době jsou profylaktická.

Cvičební komplexy mohou řešit následující úkoly:

Odstranění bolesti zad;
Snižte tlak na páteři;
Učinit svaly silné;
Urychlit růst a regeneraci buněk kostní tkáně;
Zvýšení krevního oběhu.

Sada cvičení stojící

Neprovádějte cvičení v akutní fázi s ostrou amplitudou. Snažte se to udělat hladce, ne moc zvýšit zatížení páteře. Stojí za to začít pomalou procházkou, kterou může nahradit chůze na místě. Při chůzi sledujte své držení těla. Držte záda rovně.

Ramena by měla být trochu uvolněná, nižší. Pro co nejlepší účinek, zvedněte kolena nahoru, držte hlavu rovnou. Délka této chůze by neměla být únavná, 3-5 minut. Jakmile se budete cítit v teple a krev se zrychlí, jděte na další.

Další cvičení: stoje, zkuste vstát na nohou. V horní části stoupání držte několik sekund. Pak se pomalu snižte. Rising, ruce jemně vytáhněte nahoru. Přineste ruce, zhluboka se nadechněte. Pomalu se snižujte. Dělat 5-15 opakování, v závislosti na vašem sportovním tréninku.

Pamatujte: ve cvičeních je důležitá metodika a důslednost, neměli byste běžet co nejvíce s run-upem.

Dále jen stojí rovně, paže vzhůru, zatímco hází zpět hlavu. Sledujte dech. Zvedání rukou inhalovat, snižovat - vydechovat. Nohy přesně na nohu. Na konci gymnastiky stiskněte na zeď, relaxujte, zklidněte dech.

Cvičení, které nebolí

Toto jednoduché cvičení, jedenáct cvičení, pomůže zmírnit bolest, nepohodlí v zádech. Dělejte cvičení klidně, bez fanatismu.

Výchozí poloha: položte lícem nahoru, položte nohy, ohněte kolena. Nohy se přitiskly k zemi, svaly nohou se uvolnily. Nejdříve zabalte jednu nohu kolem kolena - pod kolenem jednou rukou, druhou těsně nad koleno a pak ji zvedněte. Pociťujte napětí. Podržte v této poloze asi 30 sekund. Spusťte nohu, pauzu na 15 sekund. Opakujte s další nohou.
Vezměte výchozí pozici určenou pro cvičení číslo jedna. Zatáhněte žaludek a mírně zvedněte pánev. Zatlačením co nejtěsněji, přetrvávejte 15 sekund, upevněte polohu a vraťte se na začátek. Opakujte desetkrát, udělejte si přestávku mezi opakováním - 10 sekund.
Ohněte nohy, ležící na zádech, jako v prvních dvou cvičeních. Ruce svírají zadní část hlavy, nebo je kříží na hrudi - záleží na vašem atletickém tréninku. Snažte se, aby to bylo vhodné pro vás začít, a jak se vaše fitness zlepšuje, postupně zvyšujte zátěž. Stiskněte spodní záda k podlaze, zvedněte hlavu a zvedněte ramena. Zamkněte polohu po dobu 10 sekund. Pak se pomalu snižte. Dělejte 10 krát.
Cvičení se nazývá kočka: stojí na všech čtyřech, vzadu paralelně k podlaze, paže rovné. Ohněte záda jako kočka, zamrzněte na pár vteřin. Plynulý návrat do původního stavu. Dělejte 5-10 opakování.
Lehněte si na břicho, lícem dolů, umístěte si gymnastický míč nebo polštář pod boky. Natáhněte pravou paži rovně dopředu, zároveň narovnejte a vytáhněte levou nohu dozadu, dokud nejsou zádové svaly napjaté. Připevněte polohu na 2 sekundy, pomalu ji snižte. Opakujte, měňte ruce a nohy. Udělejte plných 10 opakování.
Originál je jako první dva, ruce mírně po stranách. S výdechem zvedněte hýždě, odtrhněte je od podlahy. Nechte ramena zůstat nehybná, udělejte půl most, pak se postupně vraťte do výchozí pozice. Do 15 opakování.
Lehněte si na břicho, ruce přitisknuté k tělu, podél těla. Pomalu se ohněte, zvedněte ruce nahoru, ale vyhněte se bolesti. Změřte návrat do původní polohy. Opakujte 5-7 krát.
Ležící na břiše, ohněte kolena, ruce za zády, sevřete nohy a zůstaňte v této pozici asi půl minuty. Pak odpočívejte asi 1 minutu, zklidněte dech. Opakujte 3-5 krát.
Dostaňte se na všechny čtyři, jako ve cvičení "kočka". Ohněte se na kolenou, zvedněte horní část těla a střídavě otočte tělo do stran, opírající se o kolena a ruce. Opakujte nejméně 15krát.
Nejjednodušším a nejefektivnějším cvičením pro svaly krku je naklonit hlavu dolů, jako by se pohybovala ve směru hodinových ručiček, střídavě tiskla na ramena, záda, hrudník. Pak otočte hlavu proti směru hodinových ručiček. Opakujte nejméně 20krát v obou směrech. Toto cvičení lze provést i při práci, během přestávky.

Doporučujeme si přečíst: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

To je jednoduchý způsob, jak odstranit pocit těžkosti a únavy v zádech, je možné to udělat na vodorovné liště. Jen pověste rukama. Není nutné vytáhnout, jen obvyklé zavěšení. Vzrůstá vzdálenost mezi obratli, napětí a tlak jsou odstraněny. Uvolňuje bolest a nepohodlí.

Komplex doplňte malým relaxačním cvičením, postavte se na volném místě, snižte uvolněné paže podél těla, nepokládejte nohy dostatečně široké na šířku ramen. Jemně se nakloňte dopředu, prsty se dotýkejte podlahy. Vraťte se do výchozí pozice, vydechněte a změřte. Do 3-5 opakování.

Cvičení pro prevenci bolesti

Jakmile se výše uvedený komplex stane pro vás snadným, stojí za to rozšířit zátěž. Zvýšení by mělo být postupné - můžete jednoduše zvýšit počet opakování cvičení. Nezastavujte se tam, musíme pokračovat v tréninku svalů, aby se opět nedostaly zpět do akutní fáze. Spolu se svým lékařem si můžete vybrat gymnastická cvičení, která trénují vaše břišní a zádové svaly. Stojí za to zamyslet se nad tak dobře známým komplexem, jako je jóga.

Třídy jógy přinášejí dobré výsledky, protože celý systém je postaven na cvičeních pro strečink. Tyto typy cvičení mohou zmírnit bolest a dát požadovanou flexibilitu obratle. Je důležité si uvědomit, že před začátkem stojí za to najít dobrého kouče. Pokud máte fázi akutní bolesti, obecně to nestojí za riziko, začnete třídy sami, bez doporučení ošetřujícího lékaře. Protože hrozí nebezpečí poranění páteře.

Doporučujeme čtení: spinální trakce s kýlou a osteochondrózou

Obecně platí, že všechny procedury spojené s výkonovou zátěží na páteři by měly být v ideálním případě koordinovány s lékařem terapeutické terapie, neuropatologem. Konzultace s ošetřujícím lékařem nebude zbytečná. Samoléčba často vede k negativním důsledkům. Nezávisle si můžete dopřát jen gymnastiku v dopoledních hodinách, vyzvednout soubor cvičení. Pokud nejste ve fázi akutní exacerbace.

Je dobré začít se zapojovat do jakéhokoliv sportu, 2-3 krát týdně. To je skvělý doplněk k ranním tělesným cvičením. Pokud je to možné, pak začněte ranní jogging nebo nordic walking. Začněte cvičit v posilovně, pokud nemáte čas na práci na čerstvém vzduchu. Sledujte režim dne a svou stravu. Nadváha, tlak na páteř a zvyšuje riziko onemocnění. Sledujte své zdraví, chodte více, pohybujte se a pokud je to možné, nepřepravujte. Zdravý životní styl a denní fyzická aktivita v každém případě zlepší kvalitu vašeho života.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Cvičení pro páteř

Zdravá páteř umožňuje zapomenout nejen na časté bolesti hlavy, závratě, ale také na prevenci rozvoje různých onemocnění. Pravidelná cvičení pro krční, hrudní, bederní páteř, stejně jako její relaxace, protahování, rozvoj flexibility pomáhají vyhnout se operaci nebo invalidnímu vozíku.

Co určuje zdraví páteře

Lidská páteř se skládá z 33 obratlů, které jsou propojeny meziobratlovými ploténkami (chrupavkou) párem horních a dolních kloubních procesů a jsou také upevněny vazy.

Každé oddělení má jiný počet obratlů:

v krku - 7;
v hrudi - 12;
v bederní - 5;
v sakrální - 5 (fúzované s křížencem);
v kostech 3 - 5 (ve formě jedné kosti).

Cervikální oblast je ohnutá dopředu, hrudní - hřbetní, bederní - dopředu, díky této pružnosti páteře jsou mozek a vnitřní orgány chráněny před poškozením při náhlých pohybech.

Na každé straně obratle je díra pro nervy a krevní cévy do určité části těla. Kanál vytvořený obratle je naplněn míchou.

Pokud se konkrétní obratle lehce ohne, opustí společnou řadu, takové zakřivení páteře se nazývá subluxace. S subluxací, obratle mírně stlačuje krevní cévu a svírá nervy, což způsobuje, že je otupělý.

Nejcitlivější k subluxaci obratlů následujících oddělení:

krční (1, 4);
hrudník (2, 5, 10);
bederní (2, 5).

V závislosti na subluxaci konkrétního obratle, zubů, orgánu zraku, hrdla, uší, nosu, ledvin, srdce, štítné žlázy, plic, střev, močového měchýře, prostaty a genitálií trpí.

Domácí způsob, jak obnovit zdraví páteře

Páteř byla původně určena k tomu, aby byla v horizontální poloze a získala vertikální polohu v důsledku evoluce, která ji učinila zranitelnější při různých zatíženích.

K nápravě subluxace obratlů, stejně jako zakřivení páteře, je užitečné spát na pevné ploché posteli. Tato poloha umožňuje rovnoměrné rozložení tělesné hmotnosti, zmírnění stresu a maximální uvolnění svalů zad, zmírnění nervů před kompresí a napětím.

Játra začínají pracovat lépe, účinně čistí krevní oběh před škodlivými látkami, střeva pracují. Zrychlené metabolické procesy, které pomáhají rychle zvládat nadváhu.

Plochá tvrdá postel vám umožní lépe spát a ráno se můžete cítit dokonale odpočívá fyzicky i intelektuálně.

Poškozené držení těla

Cvičení pro páteř, pravidelně prováděná doma, může zabránit nebo odstranit různá porušení držení těla.

Správné držení těla rovnoměrně rozloží zátěž na páteř, snižuje riziko subluxace obratlů, vnitřní orgány nejsou omezeny a fungují optimálně.

V nepřítomnosti správné pozice, nespavosti, chronické únavy, deprese jsou častěji trápeny a bolest v páteři se zvyšuje s určitými chorobami zad.

1. Statické cvičení pro správné držení páteře: zároveň se dotýká stěny s patami, lýtky, hýždě, lopatkami, krkem, stojí denně po dobu 10-15 minut.

2. "Kočka". Postavte se na všechny čtyři, ohněte zadní oblouk na 2-3 sekundy, pak se vraťte do výchozí pozice.

3. "Cobra". Lehněte si na žaludek na gymnastickou podložku, dlaně na krku širší než ramena, lokty přitlačené k tělu, čelo a předloktí na podložce. Trénujte páteř, při vdechování rukou si klenete záda, aby podbřišník zůstal přitlačený k podložce. Vraťte si hlavu, několik vteřin se zdržujte a při vdechování zaujměte výchozí pozici.

4. Leží na břiše, paže podél těla. Ohněte hřbet a ohněte hrudní páteř. Současně zvedněte narovnané nohy.

Cvičení pro flexibilitu a pohyblivost páteře

1. "Krokodýl". Lehněte si na podložku, ruce na stranu, nohy na šířku.

Když se nadechnete, otočte hlavu doleva a nohy doprava, snažte se je položit na podložku stranou. Při výdechu otočte hlavu a nohu opačným směrem.

Z výchozí pozice ohněte levou nohu, položte nohu blízko pravého kolena. Při inhalaci otočte hlavu doprava a otočte ohnutou levou nohu a pravé koleno doleva, abyste se dotkli koberce levým kolenem. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro druhou stranu.

Uspořádejte široce a ohněte nohy, nohy na podlaze. Při inhalaci otočte nohy doprava a položte je na podlahu, otočte hlavu doleva. Na vdechnutí, opakujte na druhou stranu cvičení k rozvoji pružnosti páteře.

Při cvičení na páteři se lopatky neoddělí od podlahy, bedra jsou také na podlaze.

2. "Sud". Squat, hlava přitisknutá k kolenům, ruce sevřené v zápěstí a sevřené nohy. Přeneste tělesnou hmotnost na kostru, zahněte zakřivené záda na gymnastickou podložku. Cvičení zlepšuje pružnost páteře a snižuje bolesti zad.

3. "Pluh". Leží na zádech, paže podél těla s dlaněmi dolů. Při vdechnutí zvedněte nohy narovnané, odtrhněte spodní záda od podlahy. Při výdechu pokračujte v pohybu tak, aby se boky dotýkaly hrudníku a nohy se dotýkaly podlahy. Chcete-li zůstat v této poloze po dobu 10 sekund, postupně zvyšujte čas na 2 minuty. Pomalu si vezměte výchozí pozici, pocit, že se obratle dotýkají koberce. Když se koberec dotkne kostrče, nohy musí zůstat na váze.

4. "Bridge". Lehněte si na záda, ohněte nohy. Šířka ramen, dlaně u uší, prsty směřující k ramenům. Opírající se o dlaně a nohy, zvedněte trup a ohněte záda.

Cvičení pro krční páteř

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu dolů a snižte bradu podél hrudní kosti. Pouze krk funguje, napětí musí být cítit v něm, hřbet je rovný, ramena jsou nehybná.

2. Vraťte zpět a vytáhněte hlavu dozadu, aby se opřela o firewall v zadní části a sklopte ji dolů, přičemž držte hlavu.

3. Plynule nakloňte hlavu doleva a doprava, abyste se dotkli ramene uchem.

4. Pomalu otáčejte hlavou co nejvíce doprava a doleva, jako sova.

5. Otočte hlavu vlevo a vpravo podél imaginární osy, procházející nosem a zadní částí hlavy.

Tato cvičení trénují nejen páteř, ale také vestibulární aparát, který pomáhá zvládat závratě a problém pohybové nemoci.

Posílení hrudní páteře

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu, bradu na hrudi, sklopil ramena směřující dopředu, paže ohnuté, ruce sevřené lokty. Posuňte bradu podél hrudní kosti do žaludku, čímž se ramena spojí a vyklenutí prsní oblasti. Házet hlavu, krk sklouzne, ramena zpět ohnout k páteři do pasu.

2. Postavte se rovně, přejeďte si předloktí, upevněte dlaně nad lokty. Zvedněte pravé rameno nahoru, doleva - dolů, nakloňte hlavu a hrudník doleva. Opakujte pro druhou stranu.

3. Chcete-li sevřít prsty rukou, podepřete dlaně na dně hrudníku v oblasti ledvin. Snažte se spojit lokty a ohnout hrudní páteř dopředu, jako luk. Pak pomalu švihněte, oblouk záda v opačném směru.

4. Sedí na židli, páteři a hlavě v jedné přímce, dlaň na ramenou. Pomalu, s malou amplitudou, otočte hlavu, ramena a hrudní část doleva a doprava, otočením páteře.

Gymnastika k posílení bederní páteře

1. Posaďte se na podložku, přejeďte nohy. Zadní strana je rovná, paže jsou ohnuté v loktech, předloktí a ruce jsou rovnoběžné s podlahou a na úrovni hrudníku jsou dlaně otočeny dolů. Při výdechu otočte trup podél osy páteře doleva, při vdechnutí zaujměte výchozí pozici. Opakujte cvičení 5-7 krát v každém směru.

2. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Dlaně spočívají v bedrech, lokty za nimi jsou udržovány co nejblíže k sobě. Ohněte páteř co nejvíce dozadu, bez ohnutí kolen.

3. Původní poloha je stejná. Zvedněte narovnané paže nad hlavu, zavřete zápěstí, ohněte záda a trénujte a natáhněte bederní svaly páteře. Proveďte cvičení 10-15 krát.

4. Ve stoje zvedněte narovnanou pravou ruku až na maximum a natáhněte páteř. Levá ruka podél levé nohy se táhne ve směru paty. Natahování svalů, jemně nakloňte trup co nejvíce doleva, zatímco stabilita je zachována. Opakujte pro druhou stranu.

5. Otočení páteře. Posaďte se na podložku, levá noha narovnána, noha vpravo mimo stehno levé nohy. Otočte zády k pravé zadní straně, opřete se o rameno levé ruky na pravém koleni, dlaň narovnané pravé ruky na podlaze. Při výdechu otočte hlavu doprava a současně otočte páteř stejným směrem. Podržte po dobu 10 vteřin.

Domácí páteře protahovací cvičení

Pro dekompresi krční páteře jsou užitečné hladké náklony hlavy v různých směrech.

Hrudníková páteř je natažena vytažením nebo napůl na příčníku, když se ohnuté nohy dotýkají podlahy.

Lumbální trakce se nejlépe provádí na desce, která je upevněna na jednom konci na zdi, druhá na podlaze. Položení hlavy trupu dolů pod úhlem 30-60 stupňů, je možné natáhnout páteř v bederní oblasti.

Naklonil ruce na okraj pevného stolu, nohy na podlaze, natáhl bederní oblast a naklonil tělo dopředu. Držte nataženou polohu po dobu 15-20 sekund.

Když děláte spinální cvičení doma, stojí za to aplikovat určitou trpělivost a vytrvalost. Pravidelné cvičení napomůže růstu a obnově meziobratlových plotének, obnoví pružnost a zdraví páteře.

Cvičení pro bolesti páteře a zad

Lékařské statistiky uvádějí, že: více než polovina pacientů všech věkových kategorií nad 20 let se stěžuje na bolesti zad, více než 60% všech pracovních ztrát spojených s onemocněním páteře.

Tři čtvrtiny našich spoluobčanů (včetně studentů středních škol a studentů) trpí důsledky sedavého životního stylu. K tomu je však třeba připočítat dalších 10% obyvatelstva - osoby s poškozením pohybového aparátu a jeho základem, páteří, jsou způsobeny nadměrnou, nadměrnou fyzickou aktivitou. Jinými slovy, ani fyzikální terapie (gymnastika) a sport sám o sobě nechrání před spinálními chorobami.

Proto doufáme, že předložený zdroj bude pro každého z nás užitečný a nezbytný.

Příprava na zahájení spinálních cvičení

Bolesti zad by neměly být vynechány. Věnujte pozornost alarmům.

Než jsou skutečně potíže ve formě sevření, osteochondrózy, protruze, dystrofických změn, v každém případě je třeba něco udělat. Ale ve většině případů to bohužel neděláme, protože potřeba zásahu je realizována pouze tehdy, když je to naprosto nezbytné - když pohyby obratlů nejsou tak volné, jako dříve, když není tak snadné dostat se z auta, ohnout dolů - narovnat, dohnat tenisový míč a jiné Stává se zátěží pro páteř - dlouhé sezení u stolu nebo přetrvávající komplikace vznikají po neobvyklých nákladech, jako je fotbal nebo práce na zahradě.

To vše je signálem alarmu, což znamená, že ne všechno je v pořádku s páteří a bylo by více obezřetné něco podniknout, diagnostikovat. Pokud jsou komplikace a bolesti zad trvalé, pak byste se měli poradit s lékařem a podrobit se důkladnému vyšetření všech částí páteře. Může být předepsána fyzioterapeutická léčba páteře, aby se eliminovaly vzniklé komplikace.

Je také nutné provádět cvičení, léčebný program doma, který by posílil úspěch léčby páteře. Pokud komplikace nejsou tak velké, můžete se dostat do formy jen s tréninkovým programem. Pokud jste odpověděli „ano“ na dvě nebo více z níže uvedených otázek, musíte udělat gymnastiku pro páteř.

Cvičíte jen zřídka nebo ne?
Máte povolání, které vyžaduje sezení nebo jednostranné zatížení?
Máte někdy bolesti zad, zejména po dlouhém zatížení?
Máte pocit, že jste trochu ztuhlý v zádech?

Měli byste určitě navštívit lékaře, pokud máte:

bolest v kříži, noze nebo paži, zejména pokud tělo zaujímá nucenou, jemnou polohu;
posun obratlů;
bolesti zad při kašli, kýchání;
časté záchvaty bolesti zad po celý rok;
bolest v klidu;
ztráta síly v paži nebo noze
zmizení nebo oslabení hmatových pocitů.

Je samozřejmé, že se jedná pouze o hrubý přehled, ale možná vám to pomůže.

Postup provádění cvičení pro páteř je vždy postaven takto:

zahřát
zlepšení pohyblivosti páteře
protahování páteře
posílení páteře
instalace těla

Existuje několik pravidel pro obnovu a posílení páteře.
, sledovat:

cvičení na páteři by neměla způsobit žádnou bolest zad;
cvičení jsou prováděna pomalu, hladce a nikdy náhle nebo náhle;
klouby by měly umožnit pohyb, není možné překročit hranici pohybu síly spojením;
protahování páteře by mělo být prováděno pouze v rámci pohyblivosti kloubů;
mobilita dává smysl pouze tehdy, když mají svaly dostatek síly, aby udržely pozici

Všichni lidé mají různé schopnosti, takže než začnete cvičit léčit páteř, zkontrolujte si, zda jste typ lidí, kteří jsou špatně ohnutí a sedavý, jejichž svaly jsou snadno zkráceny, nebo jste lidé, kteří jsou mobilní, se slabou pojivovou tkání, jejíž svaly, slabé. S tímto vědomím musíte svůj cvičební program orientovat. Jsou však také známa taková cvičení pro páteř, která jsou v zásadě vhodná pro všechny osoby trpící bolestmi zad, i když jsou možné individuální odchylky. V kontroverzních případech se vaše tělo „rozhodne“, která cvičení jsou vhodná a která nikoli. Pokud je to nutné, vyměňte cvičení za vhodnější.

Cvičení pro pohyblivost páteře

1. Výchozí poloha - sedět vzpřímeně na stoličce, hlava je nakloněna dopředu a pomalu se otáčí do stran. ;

2. Počáteční pozice - stejná, otočte hlavu daleko do strany. Chin se pohybuje nahoru a dolů.

3. Výchozí pozice - stejná ruka v ruce. Otáčejte rukama, aby se dlaně otočily nahoru a dolů. Ramena se také otáčejí.

4. Počáteční poloha je stejná, prsty jsou spojeny, ramena jsou prodloužena nahoru. Střídavě táhněte ruce v jednom a druhém směru nebo jednou rukou popisujte velký kruh kolem těla.

5. Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech, prsty směřující dopředu, lokty mírně ohnuté, hrudníková buňka by neměla klesat, hlava je pokračováním páteře. Snažte se udržet hrudní oddělení stále na svém místě (představte si: máte na ramenou sklenici vody).

6. Výchozí pozice - Varianta předchozího cvičení pro lepší odpojení od pohybu hrudníku: paže spočívají na stolici, hrudní část je napnutá. Pohyb pánev dopředu. Toto cvičení je určeno speciálně pro bederní.

7. Startovní pozice - stojící na všech čtyřech. Pohyb kolena a protilehlého lokte k sobě, pak jejich protahování. Nehoupejte, udržujte stabilitu páteře.

8. Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech. Alternativně se opřete o koleno a opačnou ruku. Ostatní paže a nohy jsou mírně uvolněné a jsou na váze (asi 2 cm). Udržujte svůj záda stabilní. Provádějte krok chůze (přibližně 120krát za minutu). Toto cvičení je doporučeno pro trénink variabilní zátěže na zádech při chůzi.

9. Počáteční pozice - stojící na všech čtyřech.

Noha protáhnout a táhnout na stranu, stejná ruka zároveň protáhnout daleko dopředu a táhnout v opačném směru.

Toto cvičení můžete provést ze stoje: položte koleno jedné nohy na stoličku, druhá noha na stranu.

Cvičení pro protažení páteře

1. I. p.--- sedět na stoličce, ruku vzít sedadlo, zadní strana by měla zůstat stabilní.

Pro trapezius sval: hlava nakloněná dopředu ve směru opačném k tomu který by měl být natažený, a točit do napínací polohy. Volná ruka drží vaši hlavu pevně, zatímco vytahujete se od pevných ramen (zády k sobě).

2. U svalů zadního krku: nakloňte hlavu dopředu a otočte na stranu. Držte hlavu rukou. Vytáhněte se zády přímo dopředu šikmo.

3. Pro svaly zadní části bederní páteře. I.p. - ležící na zádech; objměte si kolena a vytáhněte je do žaludku. Horní část těla uvolněná. Statické napětí vzniká, když tlak kolen na ruce, což zase více přitahuje kolena do žaludku.

4. Pro svaly - flexory kyčle. I.p. - stojící na jednom koleni, druhá noha, ohnutá v koleni, vpředu. Posunutím dolní končetiny zadní nohy vytvoří vnitřní rotaci kyčelního kloubu. Ruce leží na kolenou nohy před nimi. Břicho a hýždě jsou napjaté, takže bederní lordóza mizí; postupně přesouvejte stehno dopředu. Existuje úplné napětí kyčelního kloubu.

5. Pro extenzorové svaly kolen. Ip - stojící, jedna ruka drží podporu. Pro protažení břicha a hýždí tak, že spodní záhyb vychýlí. Vezměte nohu pro zvedání a táhněte k sobě tak, aby se pata dotýkala hýždí. Pak se stehno postupně táhne dozadu. Nespěchejte v dolní části zad!

6. Pro svaly - flexory kolen. Ip - vleže, nohy natažené dopředu. Zvedněte rovnou nohu co nejvýše. Druhá noha je rovná a zůstává ležet. Vezměte zvednutou nohu v oblasti kolen, aktivně vytáhněte patu nahoru. V pauze můžete lehce uvolnit koleno nebo zatlačit nohu na ruce. Pak zkuste znovu vytáhnout patu. Konečný cíl: podlouhlá noha stojí vertikálně přesně.

10. I. p.--- ležící na břiše, podpatky přitlačené k sobě, paže podél těla, palce ven. Utáhněte břišní svaly a hýždě. Ramena ramen, zvedněte ruce, odtrhněte hlavu od eoly a lícem dolů. Nohy z podlahy nelze odtrhnout.

Můžete měnit pohyb rukou. Proveďte například malé rázové pohyby nebo zvedněte jednu ruku dopředu a střídavě „krabicové“ ruce dopředu; ruce lze přenášet dopředu (tvar U).

11. I. p.--- ležet na břiše na gauči, rukama svíral čelo. Pomalu zvedněte uzavřené nohy, nechte je mírně pod vodorovnou rovinou a přidržte je asi 6 sekund, pak pomalu snižujte. Opakujte 6 - 10 krát.

12. I.p. - ležící na boku, ohnuté kolena, natažené paže, horní paže spočívá na podlaze před hrudníkem, páteř ve správné poloze. Střídavě ohýbejte a ohýbejte nohy v hmotnosti. Nehoupejte.

13. I.p. - totéž. Kolena se nejprve ohnou. Spodní paže a horní noha jsou protáhlé, dolní rameno zůstává ohnuté, ale musí se oddělit od podlahy, s dolní nohou zvednutou výše. Rameno je přitlačeno na koleno dolní končetiny, loket je mírně ohnutý. Hlava se ohlédne přes rameno. Vraťte se do původní polohy. Po několika opakováních se otočte opačným směrem. Upozornění: stehno se nesmí odchýlit dopředu ani dozadu!

14. I.p. - leží na zádech. Pod spodní část zad položte plochý váleček. Nohy by měly být rozšířeny na šířku pánve, kolena mírně ohnutá. Prsty jsou maximálně zvednuté, podpatky na podlaze. Ruce mírně zvednuté, ruce co nejvíce zvednuté v zápěstí kloubu, prsty mírně ohnuté, lokty také mírně ohnuté. Cvičení stiskněte. Zvedněte hlavu, vdechněte bradu. V tomto případě existuje silný tlak z ramen v zápěstí, podél celé páteře, od kyčelního kloubu k patám: paty zůstávají na místě, kolena a lokty jsou ohnuté, šíje jsou nataženy od ramen. Toto cvičení má napínací účinek na celou osovou kostru, celé zádové svaly pracují společně, svalnatý korzet je posílen. Poznámka Pokud máte velké potíže s držením hlavy, můžete ji nechat ležet, ale ne uvolněně. Cervikální oblast by měla být zpřísněna.

15. Změna předchozího cvičení: například střídavé tažení zbraní, jedna ruka se pomalu pohybuje za hlavou nahoru. Pak se ruce změní,
při zachování napětí.

16. I.p. - leží na zádech. Jedna ruka spočívá na opačném koleni, které je mírně ohnuté. Druhé rameno zápěstí a pata druhé nohy spočívají na podlaze. Toto cvičení má silný vliv na břišní svaly.

17. I.p. - totéž. Nohy jsou prodloužené, paže nebo prodloužené dopředu podél těla, dlaněmi nahoru nebo zkřížené na hrudi. Horní část těla je natažena na ramena a zvednuta od podlahy k lopatkám, hýždě jsou taženy. Poznámka Není třeba se snažit zvednout co nejvýše a zaokrouhlit záda. Je lepší nechat páteř nakreslenou.

18. I.p. - totéž. Ruce za hlavou. Nohy se ohýbají na kolenou, zvedají se - svisle boky, vodorovné dolní nohy. Bederní oblast je přitlačena k podlaze. Pomalu pohybujte paty dopředu. Musí se pohybovat vodorovně ve vztahu k podlaze ve stejné výšce. Nohy by měly být posunuty dopředu co nejvíce, trup nemůže být odtržen od podlahy, to znamená, že bederní oblast nemůže být odtržena od podpěry. Můžete přesunout jednu nebo druhou nohu.

19. Posílení svalů krku. I.p. - posezení. Ruka jedné ruky je umístěna na krční páteři, aby ji chránila, druhá vytváří tlak z různých stran. Hlava by měla zůstat uprostřed.

20. Posílení svalů ramen a zad. I.p. - posezení. Natáhnout a držet pružinu, gymnastickou šňůru nebo expandér. Zadní strana je rovná.

21. Vývoj správného držení těla. I.p. - sezení, horní část těla mírně nakloněná dopředu. Vezměte si váhu do rukou (činky, láhve na vodu atd.), Provádějte různé pohyby rukama, aniž byste změnili polohu zad. Opakujte mnohokrát.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

dlouhodobý pobyt na jednom místě;
slabé svaly zad a kůry;
nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
hypothermie;
zakřivení páteře;
osteochondróza;
velká nadváha;
špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
Vylepšené držení těla
Usnadňuje práci srdce a plic
Normální hormony
Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.