Sklopení je ošklivé: ramena jsou zaoblená, růst se stává vizuálně menší, prsa dívek se zdají být ochablá, bříško vyčnívá ven. A zdánlivě nic, je to jen otázka vzhledu, ale špatné držení těla také poškozuje zdraví, deformuje vnitřní orgány, zhoršuje práci kardiovaskulárních a respiračních systémů.

Příčiny tohoto onemocnění jsou mnohé: vrozené, získané, fyzické a psychologické. Ale nebojte se, ve většině případů může být všechno opraveno cvičeními stolice, dokonce i doma.

Zkontrolujte stav páteře

Nejjednodušší test je stát u zdi. Je-li pod stěnou podstavce - postavte se u dveří nebo vyhledejte jinou možnost. Stiskněte proti svislé ploše tak, aby se jí zároveň dotýkaly paty, lýtka, hýždě, lopatky a šíje.

• Pokud se ukáže, a můžete ji opravit alespoň na minutu, pak vše není příliš kritické, a ke správnému držení těla stačí udělat speciální gymnastiku a naučit se ovládat sebe sama.
• Pokud se nemůžete dotknout žádné části těla, nebo pokud způsobuje zjevnou bolest, je lepší se poradit s lékařem, je možné pořídit rentgen a vybrat speciální léčbu k narovnání páteře.

Proč dokonce vznikají a co s tím dělat?

V tomto odstavci se nebudeme zabývat vrozenými příčinami: pokud má člověk různé délky nohou, je narušena struktura meziobratlových plotének, abnormální svalový vývoj to neopravuje cvičeními, nebo jsou příliš specifické. Promluvme si o získané nemoci.

V dětství

U dětí se obvykle projevuje po 6-7 letech, kdy se konečně vytvoří hrudní páteř. Důvod - dlouhé hodiny strávené s tabletem nebo telefonem v ruce, když se dítě opírá o obrazovku, nebo nesoucí těžký batoh na jednom rameni.

Pokud si člověk nic nevšimne, může se u dítěte vyvinout kyfóza nebo skolióza, ale v tomto věku je vše snadno napraveno: klouby a obratle jsou pružné a každodenní 20 minutové cvičení je dostatečné k posílení svalů.

Někdy jsou však důvody psychologické. Je zbytečné křičet „Neboj se!“, Pokud je důvodem strachu, nejistoty, emocionálního mačkání. V tomto případě je pro odstranění slouchingu lepší dělat cvičení (gymnastiku), nebo rozumět příčinám vnitřní ztuhlosti.

V dospívání

Mladé tělo začíná rychle růst a někdy se kosti vyvíjejí rychleji než svaly. To je důvod, proč by měl teenager dostat plavat nebo se připojit k nějakému sportu, to pomůže, aby postava harmonická.

Někdy jsou děti plaché o své výšce a nemohou se zastavit, jako by se snažily být menší. To je řešeno psychologicky. Tělo je stále roste, a pokud budete mít čas, všechno je opravitelné.

U dospělých

Zde je problém nejčastěji v sedavém životním stylu nebo práci, kde se musíte opřít o stůl, stroj, nástroje atd. Jak opravit sklopené záda? Nabíjení, speciální cvičení ze svahu a neustálé sledování.

• Často je pro muže pohodlnější pracovat v posilovně, kde pumpuje svaly tak, aby udržovaly páteř rovnou.
• Dívka se pravděpodobně vejde do domácí gymnastiky. Ženy jsou přirozeně pružnější, jdou s radostí do jógy, snaží se držet své držení těla tak, aby jejich bříško nevyčnívalo a prsa vypadala přitažlivěji.
• Problémy se staršími postavami se často objevují na pozadí jiných onemocnění páteře nebo vnitřních orgánů a nejčastěji je vyžadována obecná léčba. Ale jemné zahřátí, bodání a jednoduchá cvičení bez napětí mohou zmírnit bolest a umožnit vám narovnat se.

Top 5 cvičení pro všechny věkové kategorie

Ve skutečnosti, téměř všechny pohyby, které jsou zaměřeny na posílení svalů páteře a vychýlení páteře bude efektivní. Můžete si vytvořit svůj vlastní soubor cvičení, abyste eliminovali škubání na zádech, nebo denně prováděli doporučené námi.

Ohýbání vpřed

To je jednoduché cvičení pro zahřátí, to je skvělé i pro seniory. Smyslem je zatlačit ruce, udělat velký krok a pomalu se ohnout dopředu. Začněte to dělat ze zdi, pak to můžete udělat s židlí, opírající se o opěradlo. Dosáhněte, otevřete lopatky. Proveďte 8-10 přístupů.

Z polohy na břiše

Opravujeme tedy nejen problémy s postojem, ale i meziobratlové ploténky a svorky. Lehněte si na podložku na žaludek, natáhněte ruce dopředu, protáhněte nohy a udělejte „loď“ (Superman), krčící se v dolní části zad a zvedající dlaně a nohy.

Pro ty, kteří mají více než 50 let, může být obtížné zvednout nohy. Před sebe postavte židli, lehněte si na břicho, abyste měli ruce na obou stranách, uprostřed sedačky. Přikrčení, zvedněte ruce, leťte na židli a protáhněte se. Upevněte tělo na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Sedí na klíně

Nejúčinnější cviky jsou někdy velmi jednoduché. Posaďte se na podlahu na kolena, uchopte nohy a pokuste se natáhnout, počínaje rameny. Zatáhněte lopatky, ohněte, spusťte ramena níže. Můžete se vrátit do výchozí pozice, nebo se jen tak kroutit.

Stojí na všech čtyřech

Jedna z možností - cvičení "Kočka". Odklonit se, jako by se snažil plazit pod nízkou překážkou. Začneme kupředu, ohneme hrudní část, pak posuneme tělo dopředu a ohneme se v dolní části zad, zvedneme hruď. Totéž - zpátky.

Druhá verze gymnastiky proti svahu - ve stejné poloze, zvedne rovnou nohu a vrátí hlavu, protáhne se. Změňte nohu. 6-8 krát začít dostatečně, pak zvýšit opakování.

S hůlkou

Ne každý má gymnastické hole, ale na tom nezáleží. Například, mop rukojeť, vysavač potrubí, kus vodovodního potrubí, nebo něco podobného bude dělat. Položte ji za záda a ohněte lokty, otočte ze strany na stranu.

Mimochodem, jeden z důvodů, proč člověk slouches je prostě zapomněl, aby vaše záda rovně. Nevíte, jak se zastavit - sedněte si s touto hůlkou před televizi nebo dokonce u počítače, a jakmile se pokusíte ohnout, bude tlačit na páteř. Psaní není příliš pohodlné, ale sledovat televizní pořady nebo ovládání myši je v pořádku. To vytvoří závislost na správné pozici.

Samozřejmě můžete koupit držák nebo korzet pro držení těla, ale hůl je mnohem levnější.

Nakonec vám povíme o dalším způsobu, jak se naučit chodit bez šmejdání rovnou: dejte si na hlavu starý zápisník (nebo knihu, pokud vám to není líto) a procházejte kolem domu takhle. Drop - to znamená, aniž by si toho všiml, šlápl. Snažte se držet správnou pozici.

Pokuste se zkontrolovat, co se stane, pokud provedete tuto sadu cvičení s každodenním cvičením. Mnoho lidí si všimne, že po několika týdnech se stali mnohem méně sklopenými, a po měsíci se jejich záda stala znatelně silnější.

Podívejte se na video, jak správně provádět cvičení, začněte malé a ovládejte pocity. Brzy se stanete mnohem flexibilnější a udržet si záda rovnou bude snazší. Správný sloj může a měl by být v každém věku!

Jak napravit lichotku u dospělých: hlavní metody léčby

Dospělý sklon je nadměrné ohnutí páteře hrudní oblasti. Zpočátku dochází ke změnám ve sklonu držení těla s únavou, dlouhodobou prací u počítače nebo stroje. Při neexistenci nápravných opatření se tento proces stává trvalým.

Na léčbu se podává krmivo pro dospělého nebo staršího člověka, ale je třeba provést práci, aby se obnovilo správné držení těla. Zda je tento jev považován za nemoc a účinná nápravná opatření, uvažujme podrobněji.

Co je nebezpečné?

Stoop nelze připsat nezávislému onemocnění, ale jeho léčba je důležitá pro zlepšení kvality lidského života. Krásné držení těla dává pocit důvěry a přispívá k udržení dobré nálady. Pro většinu to nevadí a porušení postoje zůstane bez povšimnutí, dokud se neobjeví první příznaky komplikací.

Pokud se neléčí, může se u dospělých dospělých vyvinout následující patologie:

degenerativní změny páteře (osteochondróza, kýla);

systémové patologie (osteoporóza, revmatismus nebo revmatoidní artritida).

Každá choroba má své vlastní příznaky a v různé míře ovlivňuje zdraví pacienta.

Špatné držení těla

Porušení držení těla je při detekci změn zaznamenaných instrumentálně (rentgen). Před změnami v kostech a chrupavkách je zakřivení funkční a zcela zmizí při ležení nebo odpočinku svalů.

porušení citlivosti a snížení síly v nohách, méně často v rukou;

obtížnost v pohybu: při zanedbaném zkreslení dochází k úplnému omezení pohyblivosti v hrudní oblasti;

pocit únavy a bolesti v zádech;

posun obratlů vzhledem k jeho ose;

zhoršený krevní oběh vytváří předpoklady pro výskyt Schmorlovy kýly nebo osteochondrózy;

Nedostatek opatření pro nápravu u dospělých vede k dalšímu vývoji patologie. Vzhledem k vyčerpání výživy kostní a chrupavkové tkáně začínají degenerativní změny, které mohou způsobit invaliditu.

Komplikace degenerativních změn

Zničení meziobratlové ploténky vede k porušení nervových vláken, která se projevují silnou bolestí. V průběhu času se k bolesti přidávají různé příznaky, od změny citlivosti až po ztrátu svalové síly v končetinách. Nejzávažnější přestupky začínají dlouhodobým chronickým průběhem a mohou významně snížit kvalitu života pacienta a zkrátit jeho trvání.

Známky komplikovaného průběhu destruktivních změn:

Porušení krevního oběhu v krční oblasti vede k závratě, bolestem hlavy, ztrátě paměti, vidění, sluchu.

Porušení vnitřních orgánů: dušnost, palpitace, porušení gastrointestinálního traktu.

Silný syndrom bolesti se může stát trvalým.

V pokročilých případech jsou postiženy všechny vnitřní orgány a systémy. Aby se předešlo politováníhodnému výsledku, mělo by být onemocnění léčeno na samém počátku, v tomto případě ve fázi tvorby svalové tkáně.

Je možné vyrovnat se s dospělým stohem

Opravit sklon u dospělého lze provést doma s pomocí vhodného výběru nábytku a každodenních gymnastických cvičení.

Ranní gymnastika a fyzioterapie je hlavní metodou léčby zad. Stopy u dospělé osoby mohou být opraveny pouze cvičením. Tento způsob terapie je k dispozici všem a nevyžaduje speciální vybavení.

Cíle fyzického vývoje ve slouchingu u dospělých: t

posílení svalů zad, břicha, hýždí;

dávkování natažení svalů hrudních a meziobratlových plotének;

Správně zvolený stůl, židle pro práci a matrace na spaní pomáhá udržet si krásné držení těla a je nejlepší prevencí.

Omezená léčba u dospělých je účinnější pod kontrolou ortopeda. Lékař si může vybrat další metody léčby, které urychlí korekci zakřivení a zlepší výsledek.

V arzenálu moderního specialisty se objevují následující metody:

terapeutická cvičení, ranní cvičení, chůze, jogging, plavání, jóga, qigong, posilovna, sportovní hry;

tělová terapie včetně manuální terapie a masáže. Každá z oblastí tělesné léčby může být aplikována nezávisle nebo v kombinaci s jinými technikami;

nosit korekci držení těla, aby se uvolnil páteř nebo si zvykl zpět do správné polohy;

léky na slouching nejsou předepsány, výjimky jsou syndrom bolesti a přítomnost primárního onemocnění, které způsobilo rozvoj kyfózy,

chirurgická léčba závažných porušení vnitřních orgánů nebo končetin.

Uvažujme podrobněji každou metodu zvlášť.

Terapeutická gymnastika

Cvičení ke korekci lze provádět nezávisle doma nebo se přihlásit do zdravotnické skupiny a zaškolit pod dohledem specialisty. Prvním krokem při korekci držení těla je zabývat se nejlépe každý druhý den, po normalizaci rovnováhy svalů, stačí jednou týdně. Je dobré přidat do posilovny a dalších typů fyzické aktivity:

ranní gymnastika trvá 10-20 minut, pomáhá probudit tělo a připravit ho na denní aktivity.

Běhání nebo chůze. V mladém věku, v nepřítomnosti problémů se srdcem nebo dýcháním, je vhodnější jogging, nejlépe denně. Ve stáří a se zdravotními problémy na pozadí je chůze tou nejlepší volbou.

Plavání Chcete-li udržet tělo v tónu a vykládání páteře je dost 1-2 krát týdně. V případě zahájení výuky tělesné kultury nebo nadváhy je tou nejlepší volbou plavání. Ve vodě je zatížení kloubů dvakrát nižší.

Plavání nemá žádné kontraindikace. Můžete dělat v každém věku a dokonce i v době exacerbace bolesti zad. Při gymnastice na vodě se zkušeným instruktorem terapeutický účinek zvyšuje třikrát.

Posilovna je dostačující, aby 2 krát týdně. Stojí však za to připomenout, že silový trénink se slouchingem bude mít opačný efekt. V tělocvičně je třeba věnovat pozornost zpracování všech svalových skupin a trakci páteře.

Planck je univerzální cvičení, které dokáže obnovit štíhlost a krásu s minimálním časem. Při opravě dospělého svahu je to ideální cvičení. Měli byste začít s několika sekundami a postupně zvyšovat zatížení. Před tréninkem si přečtěte kontraindikace, ale raději konzultujte s ortopedem.

Cvičení ke korekci má širokou škálu. Pro zvýšení efektivity a rozmanitosti cviků můžete použít gymnastické hole, míče, švihadla a expandéry.

Můžete si to udělat v posilovně, v parku nebo doma. Komplex cvičení je také vybrán individuálně.

Na sobě korzet

Použití korzetu nebo ortézy pro sklopení předepisuje lékař. Trvalé nošení korektoru nebo nesprávně zvoleného korzetu může mít negativní vliv na zádové svaly. Korzety by proto měly být porovnány s léky a používány striktně podle indikací a podle schématu zvoleného lékařem.

Je to důležité. Nosit korzet se sklonem musí být kombinován s výkonovou terapií a pokud možno s masáží.

Masáž a manuální terapie pro sklopení

Zkušený manuální terapeut je schopen korigovat polohu obratlů v několika sezeních, ale bez vhodného svalového korzetu se problém vrátí znovu. Po přemístění páteře je nutné absolvovat masážní kurz, který upevní účinek a věnuje pozornost tělesné kultuře.

Masáže jsou zobrazeny v kurzech po dobu 10-20 dnů nejméně 1 krát ročně. Se zvýšenou fyzickou námahou mohou být masážní procedury prováděny dodatečně, aby se předešlo přeplnění určitých svalových skupin a eliminovaly se možné křeče.

Masáž a manuální terapie zlepšuje krevní oběh, který přispívá k výživě páteře a je nejlepší prevencí destruktivních procesů.

Léčba drogami

Stopová léčba se provádí bez použití léků, ale v přítomnosti bolesti, protizánětlivých, svalových relaxancií a analgetik. Kterou skupinu léčiva (nebo kombinaci několika skupin) rozhoduje lékař.

Když je potrava vyčerpána, jsou předepsány vitamíny nebo vápník.

Chirurgická léčba

Chirurgická léčba se aplikuje pouze při silném zakřivení páteře. Sklopná léčba je zcela konzervativní.

Stoop je předchůdcem vážných onemocnění páteře. Ignorování problému na začátku může vést ke stálé bolesti, svalové slabosti a ztrátě flexibility. Včasná léčba vám umožní zcela se zbavit svahu dospělého. Je mnohem těžší se zbavit slouchingu ve stáří, nicméně cvičení v gymnastice nebo józe pomohou udržet držení těla a zabránit rozvoji hyperkyfózy.

Jak se zbavit slouch doma (5 jednoduchých způsobů, jak opravit držení těla)

Stoly, židle a počítače vedou válku proti našim tělům.

Každý den napadají naše svaly a šlachy.

Jak to dělají?

Je to všechno o životním stylu moderní osoby. Strávit nekonečné hodiny u počítače, je nemožné, aby se nesklonil, když se ramena, krk a hlava snaží jít vpřed.

Dobrou zprávou je, že sklopení ve většině případů může být opraveno sami, pravidelně provádějí jednoduchý soubor cvičení.

Jak odstranit slouch doma a proč je potřeba?

Přestaň lovit! Hladké držení těla za 2 minuty - video.

Hlavní problém slouching a nesprávné držení těla je, že to vše přichází bez povšimnutí. Nejdřív se posadíte u stolu a o rok později si všimnete, že zaokrouhlujete hřbet a doma u jídelního stolu.

Jak to jde?

Hlavní příčinou úrazu u dospělých a dětí je špatné držení těla. Zpravidla je hlavním důvodem příliš mnoho času na počítači. Mnoho z nás může bez přerušení sedět celý pracovní den. Z toho vyplývá nerovnováha svalů.

Když se sehneme, ramena a za nimi, a krk, jdeme kupředu a narušujeme postoj. Takové držení těla snižuje prsní svaly a oslabuje svaly zad (horní část) a vytváří všechny podmínky pro vznik hrbolu.

Odstranění těchto nerovnováh s sebou nese řadu výhod. Studie ukázaly, že kromě zjevného vlivu na vzhled, správné držení těla ovlivňuje naši náladu, sebevědomí a dokonce pomáhá překonat pocit strachu.

Je však možné opravit vaše držení těla, pokud již nejste ve věku, kdy tělo aktivně roste a je snadno přístupné nápravným opatřením? Ano Pravidelně provádíte cvičení proti slouchingu, můžete problém odstranit bez ohledu na to, jak jste starý. Dále jsme pro Vás vybrali poměrně jednoduchý trénink, který lze provádět jak doma, tak v kanceláři.

1. Roztažení

Protahovací cvičení - hlavní cvičení k nápravě sklonu v jakékoliv osobě. Protahování pomáhá eliminovat napětí v hrudníku, flexory kyčle, hamstringy, quadricepsy, což umožňuje páteři zaujmout vzpřímenou polohu, aniž by tělo pohnulo dopředu a šlo dozadu.

Snažte se dělat každé cvičení 20-30 sekund několikrát denně. Pokud situace není tak špatná, jak se zdá, pak stačí pár cvičení, aby se zabránilo slouching.

Ruce za hradem

To je jeden z nejjednodušších cvičení, která vám umožní otevřít prsní svaly a protáhnout ramena. Soustřeďte se na natahování ramen dozadu a dolů, zatímco držte krk rovný, neveďte jej dopředu.

Postavte se rovně, paže uvolněné po stranách těla. Dejte ruce do zámku za zády. Jemně posuňte ramena dozadu, dokud necítíte maximální otevření hrudníku a napětí před rameny.

Hip extensor protahovací cvičení

Stejně jako křeč ve svalech hrudníku a ramen, křeč kyčelních extenzorů může způsobit, že se tělo bude pohybovat kupředu ještě více. Uvolnění této svalové skupiny pomůže udržet držení těla a odolávat napětí v dlouhém postavení.

Zkuste toto jednoduché cvičení, které můžete dělat kdekoli:

Začněte s klasickou výpadovou pozicí: záda je rovná, pravá noha je ohnutá v koleni vpředu, levá noha je natažená dozadu. Pomalu snižte levé koleno k zemi, dokud necítíte napětí v zadní části stehna. Pro více cvičení, kmen vaše telata na levé noze. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, pak udělejte totéž s pravou nohou.

Quadriceps Stretch cvičení

Zdá se, že mluvíme o sklonu. Jak opravit slouch, věnovat pozornost dolní části těla? Je to velmi jednoduché. Naše tělo je jediný organismus. Vzhledem k tomu, quadriceps jsou v přední části těla, se špatným držení těla, tyto svaly, stejně jako svaly na hrudi, smlouvy. Pokud trávíte většinu svého času na počítači, pak je pro tebe dvojnásobně důležité dělat cvičení pro natahování čtyřhlavých svalů.

Postavte se rovně, ohněte jednu nohu na koleno a zabalte si nohu do nohy. Opatrně zatáhněte za nohu směrem k hýždě, dokud necítíte mírné napětí v přední části stehna.

Natahování svalů na zadní straně stehna

Dlouhé sezení u počítače může vést ke stagnaci ve svalech zadní části stehna. Tato stagnace může vést ke svaření, protože tyto svaly jsou spojeny s pánevní páteří.

K tomu, sedí na podlaze, natáhnout pravou nohu před vámi, ohnout levé koleno a odpočinout nohu na koleno pravé nohy. Ohněte se dopředu a dotkněte se boků prsy, sáhněte po pravé noze.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, pak opakujte pro druhou nohu.

2. Cvičení pro záda

Jak bylo zmíněno dříve, sklon může být způsoben slabými svaly horní části zad, svaly svalů, svalů hrudníku, hamstringů a flexorů kyčlí.

Cvičení pro záda je další způsob, jak se zbavit sklopení v dospělosti.

Tato cvičení provádějte několikrát týdně, kromě protahovacích cvičení.

Push-up pro pádla

Tento typ push-upů je zaměřen na vypracování svalů horní části zad, které jsou zodpovědné za správnou polohu ramen.

Začněte ze standardní pozice pro posun nahoru. Ujistěte se, že ramena nejsou napjatá a tělo je rovné od korunky k patám.

Nyní sejměte lopatky dohromady a vraťte se do výchozí polohy. Amplituda pohybu v tomto cvičení ve srovnání s klasickými push-upy je poměrně malá. Nicméně, to je docela efektivní cvičení pro slouching zpět.

Proveďte 5-10 opakování.

Blade výtahy podporované zdí

Zvedání lopatek proti stěně směřuje do svalů horní části zad a také pomáhá vrátit ramena do normální polohy.

Zatlačte záda proti zdi. Ocasní kost, dolní část zad, horní část zad a hlava by měly být přitlačeny ke stěně a nohy by se měly mírně pohybovat dopředu. Udržujte bradu rovnou, ohněte lokty v úhlu 90 stupňů a zatlačte ji proti zdi, jak je znázorněno na obrázku výše.

Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Pro větší zapojení svalů horní části zad můžete lehce pohybovat rukama nahoru a dolů.

Zatažení čepele pomocí elastické pásky

Pro mnohé je toto cvičení zpočátku obtížné. Proto, pokud jste začátečník, zvolte elastické pásky s minimálním odporem.

Pružný pásek obtočte kolem stabilního předmětu (např. Sloupku nebo sloupku) v úrovni pasu. Ohněte lokty v pravém úhlu, táhněte pásku směrem k sobě a lopatky spojte dohromady.

Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 8 až 12 opakování.

3. Jóga

Za 30 let nejsou snadná všechna cvičení ze sklopení. Například, jóga představuje jedinečnou kombinaci síly a flexibility od osoby. Pokud i přes výše zmíněná cvičení stále přemýšlíte, jak opravit špatné držení těla doma, pak jsme pro vás vybrali několik jednoduchých, ale efektivních pozic z jógy.

Cobra představují

Cobra představují nejen maximální otevírání hrudníku, ale také práci na zadních svalech. Toto cvičení je skvělé pro slouching, pomáhá narovnat páteř a pohybovat rameny zpět.

Položte si na žaludek, abyste toto cvičení provedli. Utáhněte svaly beder a zatlačte ruce od krbu.

Zaměřte se na zvedání ramen zpět co nejvíce, s lehce nakloněnou hlavou. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.

Pose "pes lícem dolů"

Tato pozice nejen otevírá hrudník, ale také posiluje přední část ramen a prodlužuje páteř.

Poklekněte dolů, položte ruce na zem tak, aby vaše dlaně byly i pod rameny, držte záda rovnou. Postupně narovnávejte nohy a zvedejte boky nahoru.

Upevněte polohu na 20-30 sekund.

Pes čumák nahoru

Pose "pes lícem nahoru" podobný pozici kobry, s výjimkou skutečnosti, že v tomto případě jsou boky odstraněny ze země a paže jsou plně vysunuty. Tato pozice pomáhá posilovat svaly hrudníku a abs, stejně jako dolní části zad a ramen.

Leží na podlaze, lícem dolů. Snižuje spodní část zad, odtrhává tělo od podlahy a opírá se o ruce.

Stehna by měla být mírně od podlahy.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Tato pozice může být také kombinována s póza "pes lícem nahoru".

4. Cvičení zaměřená na základní svaly

Někdy může být lichotka důsledkem slabého těla, jádrových svalů.

Svalová kůra není jen tisk, je to svalnatý korzet, který drží celé tělo.

Hlavním úkolem tohoto korzetu je upevnit páteř ve správné poloze. Svalová slabost vede ke špatnému držení těla.

Posílení základních svalů je dalším způsobem, jak opravit dospělou osobu.

Planck

Pokud jde o zapojení kůry svalů, prkno je absolutním mistrem všech cvičení.

Postavte se v počáteční poloze push-upů, ruce položte na podlahu pod rameny, tělo rovné od horní části hlavy k patám.

Pokud jste začátečník, můžete provést zjednodušenou verzi s podporou předloktí. Hlavní věc je zajistit, aby zadní strana byla vždy rovná a bedra se neohýbá.

Postavte se v baru na 30-60 sekund.

Cvičení s lékařským míčem

Toto cvičení bude vyžadovat další vybavení, které má většina fitness klubů.

Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy a ruce, držte mezi nimi lékařskou kouli o hmotnosti 2-3 kg (pokud není míč, můžete použít činku). Snižte si svaly kůry, pravou ruku položte na podlahu.

Pak protáhněte levou nohu dopředu, přidržte ji v této poloze několik vteřin, pak změňte ruku a nohu.

Na každé noze udělejte 8-10 opakování.

5. Cvičení s masážním válečkem

Pokud si myslíte, že masážní válečky jsou určeny pouze pro sportovce se zraněnými svaly, zamyslete se znovu! Nejprve masážní válečky pomáhají zmírnit svalové napětí.

Navíc trénink s masážním válečkem zlepšuje krevní oběh.

Snažte se dělat cvičení s masážním válečkem 2-3 krát týdně a výsledek nebude trvat dlouho.

Cvičení pro horní část zad

Lehněte si na záda, položte masážní válec pod spodní část zad. Křížte ruce přes hrudník a pomalu se pohybujte dolů, aby se skútr pohyboval směrem k horní části zad. V místech zvláštního namáhání si udělejte krátkou pauzu od 20 do 30 sekund, nebo dokud napětí neklesne.

Cvičení pro prsní svaly

Lehněte si na podlahu lícem dolů, umístěte masážní válec pod podpaží. Pohybujte rukou nahoru a dolů.

Když je válec v oblasti, kde jsou svaly obzvláště napjaté, zastavte na 20-30 sekund nebo dokud napětí úplně nezmizí.

Pak opakujte z druhé strany.

Cvičení pro krásné držení těla - video komplex

Vyhrajte válku proti svahu

Teď už víš, jak se nemyslíš a co dělat, když se tvá pozice začne zhoršovat. Ale pamatujte si, že sloj se neobjeví v jeden den a také to nemůže být opraveno během jednoho dne.

Buďte trpěliví, pravidelně cvičte se sklonem a pokud možno brát přestávky, nesedejte u počítače celý den.

Jak opravit slouch u dospělého?

Stooping je velmi častý problém, který se vyskytuje u 60% lidí starších 25 let. Porucha držení těla u dospělých je často výsledkem nesprávné nebo nedostatečné korekce patologie v dětství, kdy chrupavka a svalová tkáň jsou nejvíce náchylné k fyzickému nárazu. Příčinami šmírování mohou být také nemoci pohybového aparátu, poranění páteře, infekční onemocnění (syfilis, tuberkulóza), nedostatky základních vitamínů a minerálů. Pacienti s výrazným sklonem mají nejen fyzické potíže (oslabení břišních svalů, zhoršené respirační funkce), ale i psychologické problémy: pochybnosti o společnosti, strach ze společnosti, obtíže při komunikaci s opačným pohlavím.

Vyléčit sklon u dospělých je téměř nemožné. To je dáno tím, že ve věku 17-25 let se poslední body osifikace objevují v páteři a kosterní tkáň chrupavky je zcela nahrazena kostní tkání. Jakákoliv korekce v tomto věku bude neúčinná, proto je jedinou věcí, která může být provedena, zabránit dalšímu progresi sklopení a rozvoji skoliózy a zpevnit zádové svaly, aby se zabránilo obratu obratlů od osy páteře. Níže jsou uvedeny metody, které pomáhají korigovat držení těla u lidí starších 25-30 let, ale před použitím některého z nich se doporučuje poradit se s odborníkem, protože mohou existovat kontraindikace.

Fyzikální terapie

Terapeutická terapie (fyzioterapeutická cvičení) je hlavní metodou léčby a prevence nemocí pohybového aparátu, včetně onemocnění páteře. Třídy mohou být prováděny samostatně doma nebo s instruktorem ve speciálně upravených skupinách, jejichž počet může být od 3 do 12 osob.

Terapeutické cvičení pro korekci sklonu u dospělých zahrnuje nejen speciální cvičení na posílení zad, ale i další metody, například:

• rekreační procházky;
• plavání;
• vodní aktivity (vodní aerobik);
• školení na simulátorech;
• ranní gymnastika.

Hlavní pravidlo, které umožňuje dosáhnout stabilních výsledků a přizpůsobit pozici: třídy by se měly konat pravidelně (nejméně 3-4 krát týdně) a jejich trvání a intenzita by měla být postupně zvyšována s přihlédnutím k věku a individuálním charakteristikám. Pokud se při cvičení setkáte s jakýmkoli nepohodlím, bolestí nebo nepohodlí, musíte přestat. Před začátkem výuky se ujistěte, že máte k dispozici snadné pětiminutové rozcvičení.

Wellness procházka

To je nejjednodušší a nejrychlejší způsob, jak posílit svaly celého těla, včetně svalového korzetu na zádech. Chcete-li těžit z chůze, je důležité sledovat vaši pozici a udržet hlavu rovnou, aniž byste ji nakláněli dolů a nesnižovali bradu. Břicho musí být zasunuto. Můžete začít třídy od 20-30 minut, postupně trénink na 60 minut. Je také třeba urychlit tempo, ale zároveň je nutné sledovat frekvenci dýchání a pulsu: pokud se stav během sezení zhorší, měl by být zastaven.

Voda a plavání

Plavání je jediný sport, který nemá téměř žádné kontraindikace. Správná technika vám umožní rychle posílit záda a upravit polohu těla. Je lepší jít plavat s instruktorem, protože je důležité nejen technicky provádět pohyby správně, ale také pozorovat dýchací techniku.

O stejném efektu skupinové cvičení ve vodě - aqua aerobiku. Doporučuje se studovat 2-3 krát týdně a po dosažení požadovaného výsledku 1-2 krát za 7-10 dní.

Školení na simulátorech

Můžete také natáhnout páteř pomocí speciálních simulátorů. Instruktor podrobně sdělí, které simulátory jsou vhodné pro konkrétní osobu. Než půjdete do posilovny, je nutné se poradit s okresním terapeutem, chirurgem a ortopedem, protože při některých onemocněních může být kontraindikován výkon. Pro zvýšení efektivity školení je nutné dodržovat určitou dietu, pít více čisté vody a chodit.

Někteří instruktoři mohou doporučit další příjem L-karnitinu. Je to aminokyselina, která se vytváří v lidském těle a hromadí se ve svalech a játrech. Levokarnitin (L-karnitin) má vlastnosti vitamínů B, posiluje srdeční sval, zvyšuje vytrvalost a umožňuje, aby školení bylo produktivnější. Nejvhodnější je užívat L-karnitin v tekuté formě (dávkování se nastavuje individuálně a může být od 1000 do 1800 mg).

Gymnastika se sklonem

Cvičení, která mohou pomoci správné držení těla, je mnoho. Jsou nejúčinnější v dětství, ale dospělí mohou dosáhnout stabilního výsledku s pravidelným tréninkem. Níže jsou uvedena nejúčinnější cvičení, která mohou být prováděna bez speciálního tréninku doma v každém věku.

Planck

Pro provádění tohoto cvičení existuje mnoho možností, ale nejúčinnější je „klasické“ prkno. Pacient musí ležet na podlaze, lícem dolů a pak zvednout tělo s podporou na rukou a nohou. Vzdálenost mezi rukama by měla být nejméně 30-35 cm (podobá se póze pro kliky). Chcete-li udržet v této poloze by mělo být asi 30-40 sekund, čímž se doba provedení na 3-4 minuty. Obtížnější volba je úroveň s rukama ohnutým v loktech.

Pokud se chcete dozvědět podrobněji, jak provádět „prknová“ cvičení, stejně jako brát v úvahu běžné chyby při cvičení, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Kyvadlo

Velmi efektivní a jednoduché cvičení, které vám umožní opravit i zanedbané slouch, protáhnout páteř a protáhnout svaly na zádech a břišní svaly. Pacient musí sedět na podlaze a položit si nohy na sebe („turecká“ pozice). Zpět narovnejte a zvedněte ruce nahoru. Proveďte pružné naklápění do stran, výměnu rukou a co nejvíce je v boku. Opakujte 8-12 krát v každém směru.

Cat (zjednodušená verze)

Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na podlaze, paže se rozprostírají po stranách (o šířce ramen od sebe). Zvedněte tělo, zároveň narovnejte ruce a nakloňte hlavu dozadu. Je nutné ohnout záda dozadu, dokud se nezastaví, a držet tuto polohu po dobu 10 sekund. Opakujte 6-8 krát.

Zapne míč

Toto cvičení bude vyžadovat fitball - gymnastický míč o průměru nejméně 65 cm, který sedí na míči, musí se otáčet po stranách, šíří ruce po těle. Opakujte 10-15 krát v každém směru.

Manuální terapie a její účinnost

Manuální léčba je považována za jednu z nejúčinnějších metod léčby pacientů ve věku nad 25 let. Manuální terapie je považována za alternativní medicínu, nicméně, ruční techniky jsou široce používané v ortopedii, sportovní medicíně a neurologii. O pomoc manuálních terapeutů je nutné žádat pouze zdravotnickým zařízením a specializovaným střediskům s licencí k výkonu tohoto typu činnosti. Je třeba mít na paměti, že nesprávná implementace manuálních technik může vést nejen ke zhoršení problému, ale také k poranění páteře (včetně zlomenin a přemístění obratlů).

Nejúčinnější manuální techniky a jejich vlastnosti jsou uvedeny v tabulce níže.

Tabulka Metody manuální terapie pro léčbu sklonu.

Náklady na jedno zasedání manuální terapie pro problémy s postojem u dospělých začíná od 2000 rublů. Pro dosažení stabilního výsledku může trvat 3 až 10 sezení.

Masáže

Mnoho lidí si myslí, že si svou pozici můžete opravit masáží, ale to je špatný názor. Masáž může zpevnit zádové svaly, které podporují páteř, zvyšují jejich pružnost, eliminují svalové křeče. Masáž má také pozitivní vliv na krevní oběh a krevní oběh v cévách, čímž je zajištěna prevence osteochondrózy a bolesti zad, krku a dolní části zad. Masáž by měla být specialistou s lékařským vzděláním a licencí.

Pokud není možné absolvovat odbornou masáž, můžete použít speciální masážní strojky na záda. Provádění hlazení, tření a brnění může být také hrubá žínka v podobě palčáků, která se nosí na ruce. Doba trvání masáže by měla být asi 5-7 minut. Je lepší, když si člověk vezme horkou sprchu nebo koupel.

Věnujte pozornost! Kontrastní sprcha (střídající se horká a studená sprcha) také zvyšuje tón svalů páteře a přispívá k postupné korekci držení těla. Dokončete postup vždy potřebujete chladnou sprchu. Pokud se člověk nikdy předtím nezmírnil, mělo by začít vytvrzování studenými koupelemi nohou: teprve poté můžete pokračovat v douse celého těla.

Zadní ortézy

Ortézy jsou ortopedické pomůcky potřebné pro léčbu a prevenci nemocí pohybového aparátu, mezi které patří svah. Správci polohy by měli být jmenováni ortopedickým chirurgem, protože mají odlišný design a mohou být použity pro různá onemocnění páteře. V počátečním stádiu sklonu, bolesti zad nevysvětlitelné etiologie, osteochondrózy (včetně osteochondrózy s radikulárním syndromem) lze použít jednoduché korektory polohy s průměrným stupněm fixace. Podepírají záda, nedovolují šlápnutí a jemně korigují tvar obratlů, upevňují je v anatomicky správné poloze.

Tyto výrobky mají obvykle 4 výztužná žebra vyrobená z plastu nebo kovu a další tkaninové pásky, které umožňují nastavení hustoty přilnavosti k tělu. Regulátory držení těla mohou být také použity v období rehabilitace a zotavení po úrazech a operacích a pro léčbu meziobratlové hernie (nekomplikované).

Komplexnější zařízení pro korekci držení těla jsou korzety s výtokovými deskami pro hrudní a bederní páteř. Pomáhají eliminovat mírné formy svahu, zatímco neovlivňují svalový tonus a neoslabují svalovou sílu. Kromě porušení držení těla mohou být indikátory pro jmenování takovýchto korektorů:

• meziobratlová kýla;
• deformace ramenního pletence, ve které je pozorována odchylka mediálního úhlu lopatky (pterygoidní lopatka);
• skolióza;
• osteochondróza;
• radikulární syndrom;
• kyfóza (zakřivení horní části páteře).

Pokud se chcete dozvědět podrobněji, jaké druhy jsou k dispozici a jak si vybrat nejlepší korzet pro záda ze slouchingu, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Jak nosit a používat korektor?

Je nutné nosit korzety v poloze na zádech, kdy jsou svaly těla maximálně uvolněné, a výrobek je třeba vyrovnat ve směru páteře. Pod korzetem se doporučuje nosit bavlněné prádlo. Měkké bavlněné tkaniny by měly být umístěny v axilární oblasti: to zabrání otírání kůže a dráždění.

Je nutné provést korektor nejpozději 6 hodin denně. Přibližně každých 45-50 minut užívání by měla trvat přestávka 10-15 minut. Trvání léčby určuje ošetřující lékař na základě výsledků vyšetření páteře. Minimální doporučená doba pro použití korekcí držení těla je 2 měsíce.

Držení těla je důležitým ukazatelem fyzického a emocionálního zdraví osoby. Tvorba držení těla probíhá v dětství, takže rodiče musí vytvořit všechny podmínky pro řádný fyzický vývoj dítěte. Korekce sklonu u dospělých je velmi obtížná a možná pouze s komplexním přístupem k léčbě. Pomocí výše uvedených metod můžete dosáhnout vysokých výsledků, ale to bude vyžadovat mnoho úsilí a trpělivosti.

Efektivní cviky pro správné držení těla doma

Postavení člověka může do značné míry říci něco o jeho povaze. Zobrazuje také práci svalů a kloubů. V tomto článku najdete odpovědi na všechny otázky týkající se problémů s postojem a metodami jejich oprav a jak se zbavit sklopení doma pomocí sady cvičení.

Představte si, že stojí před vámi silný, sebevědomý a mocný člověk. Jak vypadá jeho poloha těla? Bezpochyby stojí, natáhl se do plné výšky, s hruďou narovnanou a vysokou hlavou. Taková osoba vypadá, že je připraven pohnout horami.

Váš vzhled a to, jak se cítíte, přímo souvisí s vaším postojem. Mnozí z nás však vědí, že je to neuvěřitelný význam. Naše životy jsou ohnuté dozadu, nerovnováha v bocích a smířená s bolestí, protože to je normální.

Věk slouching a život se zkrouceným postojem může být nebezpečná věc. Nerovnováha ve svalech a vazech vyplývající z nesprávné polohy těla může vyvolat různé druhy problémů:

• Chronická bolest na zádech, krku a ramenou;
• Poranění chodidel, kolen, kyčlí a zad;
• Bolesti hlavy;
• Tuhost;
• Únava;
• Svalová slabost a atrofie;
• Dušnost;
• Porušení zažívacích procesů;
• Štípání a mačkání nervu;
• Ischias (ischiatická neuralgie);
• Syndrom karpálního karpálního tunelu.

Ale pojďme zjistit, jak se zbavit slouching v dospělosti a začít opravovat, ne do sebe ve skříni! Pochopení toho, co opravdu správné držení těla vypadá, můžete identifikovat vlastní abnormality a určit nápravná cvičení, která vám nejlépe vyhovují. Se správnou polohou těla a rovným postojem se vaše svaly stanou silnějšími a budou pracovat efektivněji, budete se moci vyhnout vzniku bolestí a zranění, zlepšit svou pohodu a vzhled.

Korekce držení těla

K řešení tohoto problému je v první řadě nutné identifikovat příčinu jeho vzniku. Většina zakřivení držení těla vyplývá z nerovnováhy svalů, které pracují, aby udržely kloub na místě. Obecně řečeno, jedna skupina svalů je příliš těsná a druhá skupina je příliš uvolněná nebo slabá.

Například, ti, kteří jsou shrbeni často mají sklopené záda, protože prsní svaly jsou napjaté, které protahují ramena dopředu a otáčejí je směrem ke středu těla. Přidejte k tomu slabý záda a to je nerovnováha, která bere ramena dopředu, z jejich ideální pozice. Když nastane taková nerovnováha, nadměrně aktivní svaly se snaží kompenzovat slabě aktivní svaly, které způsobují napětí, únavu a nepohodlí.

Nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak se nevyrovnat, napravit nerovnováhu a žít s bytem zpět do stáří, je natahovat nadměrně aktivní svaly a posilovat nízko aktivní.

Základní hodnocení a autodiagnostika

Možná jste nevěnovali zvláštní pozornost své pozici a ani si nedokážete představit, jak to může být zkroucené. Máte-li pochybnosti, zda potřebujete opravu pozice, proveďte nejprve tuto kontrolu:

Nasaďte si těsné oblečení, abyste mohli plně zvážit polohu těla. Postavte se naboso, hladce, ale tak, aby to bylo pohodlné, nesnažte se podle svého názoru nutit k přijetí ideální pozice. Chcete-li získat upřímné hodnocení, chodit trochu na místě se zavřenýma očima. To umožní, aby nohy zaujaly svou obvyklou polohu. Zastav a zastav se. Máte někoho, kdo vás vyfotí zepředu, ze strany a zezadu.

To je přesně to, co vypadá správně zarovnané držení těla:

Všimněte si, že na těchto fotografiích jsou spoje umístěny nad sebou. Uši jsou umístěny nad ramenními klouby, žebry nad kyčlí a kyčlí nad patami. Pánev a páteř v neutrální poloze. Pokud je poloha vašeho těla podobná pozici popsané, pak jste OK!

Základní posturální hodnocení

Zad, ramena, boky a hlava

Pokud vaše tělesná poloha nevypadá rovně, můžete mít jednu nebo více z následujících posturálních abnormalit. Pochopíme, jak tyto odchylky identifikovat a pomocí některých posilovacích cvičení a protahování je můžeme napravit.

Odchylka 1: Sutulaya zpět a odchylka zpět

Boky jsou tlačeny dopředu a zasahují za přední linii žeber.

Nadměrné svaly: zadní strana stehna, sval narovnávající páteř, velké a střední gluteální, čtvercové svalstvo dolní části zad (hýždě, zadní strana stehna a dolní části zad).

Cvičení pro protahování svalů: protahování běžců, Cvičení "Nejlepší protahování na světě", protahování svalů hýžďových svalů v sedě, zkroucení lhaní, protahování hamstringů, nezávislé myofasciální uvolnění hamstringů (masážní váleček).

Neaktivní svaly: iliopsoas, sval svalů kyčle (flexory kyčle a dolní abs) a vnější šikmý sval.

Posilovací cvičení: kroucení „Cocoon“, skládání na fitbalu, zvedání nohou v patě, „nůžky“.

Odchylka 2: Syndrom dolního křížení

Nadměrná páteř, pánev se naklonila dopředu

Nadměrné svaly: ileo-lumbální a spinální rovné svaly (kyčle a dolní část zad).

Cvičení pro natahování svalů: výpad s kolenem na podlaze, „pyramida“ na fitbalu, natahování čtyřhlavých svalů, nezávislé myofasciální uvolnění čtyřhlavých svalů, tahání kolen k hrudníku při ležení.

Neaktivní svaly: břišní a gluteus maximus.

Cvičení k posílení: hýžděný most, hýžďový most na jedné noze, hýžděný most na fitbalu, kroucení se zvednutými nohami, vytahování v "žábě" z polohy na prone.

Odchylka 3: Zaoblená ramena

Ramena přesahují ušní linii

Nadměrné svaly: velké a malé prsní svaly.

Cvičení pro roztahování svalů: protažení přední delty, zatažení loktů, protažení deltů na židli, protažení prsních svalů na fitbalu, dynamické protažení prsních svalů.

Nízce aktivní svaly: rotační manžeta ramene, dolní část trapeziusového svalu, přední ozubený sval (zádové svaly kolem lopatek a zadní delty).

Cvičení pro zpevnění: návrh na dolním bloku, návrh pro zadní delty, abstrakce rukou s páskou, vnější rotace ramene.

Odchylka 4: Hlava vyčnívá

Uši jdou přes rameno

Nadměrné svaly: sval zvedající lopatku (svaly na zadní straně krku, které nakloňují hlavu dozadu), extenzory krku, horní část svalu trapezius.

Cvičení pro natahování svalů: nezávislé myofasciální uvolnění krku, brady na hrudi, protahování sternocleidomastoidního svalu (pohyb rukou co nejdále, dlaněmi nahoru, otočení hlavy na stranu).

Neaktivní svaly: flexery krku (svaly v přední části krku, které sklopí hlavu dopředu).

Posílení cvičení: izometrické cvičení na přední straně krku.

Odchylka 5: Syndrom horního kříže

Zaoblená ramena s nadměrnou křivkou

Nadměrné svaly: trapezius, sval zvedající lopatku, velké a malé prsní svaly, extenzory krku (zadní strana krku, lichoběžník, horní část zad a hrudník).

Cvičení pro protažení svalů: dynamické protažení prsních svalů, nezávislé uvolnění krku, nezávislé bradavky na hrudi, protažení přední delty, stažení loktů, natažení prsních svalů na fitbalu, protažení delty, zatímco sedí na židli.

Nízce aktivní svaly: rotační manžeta ramene, dolní část trapeziusového svalu, kosodélník, přední ozubený sval a hluboké extenzory krku (svaly hřbetu kolem lopatek zadní delty a přední části krku).

Posilovací cvičení: izometrická cvičení na přední straně krku, nízkopodlažní trakce, ruční abstrakce s páskou, vnější rotace ramen, zadní delta.

Odchylka 6: náklon hlavy

Hlava je nakloněna k jednomu z ramen; může být doprovázena zatáčkou v tomto směru

Nadměrné svaly: sternocleidomastoidní sval stejného jména, nakloněný do středu (sternocleidomastoidní sval vyčnívá zpoza ucha k klíční kosti, je zodpovědný za naklonění brady dolů, pohyb ucha k rameni a otáčení hlavy).

Cvičení pro natahování svalů: nezávislé uvolnění myofasciálního krku, protahování sternocleidomastoidního svalu, boční protažení krku.

Neaktivní svaly: sternocleidomastoidní sval na druhé straně krku nakloněný od středové linie.

Cvičení k posílení: každodenní pohyby (např. Žvýkání, nést něco, táhnout, zvedat, používat mobilní telefon) rovnoměrně zatěžovat obě strany, izometrické boční cvičení pro krk.

Odchylka 7: nerovná ramena

Jedno rameno je vyšší než druhé

Nadměrné svaly: svršek trapezius (sval se táhne od zadní části krku k ramennímu opasku) na vyvýšené straně.

Cvičení pro protažení svalů: boční protažení krku, nezávislé uvolnění myofasciálního krku.

Neaktivní svaly: přední sval svalu (sval jde od horní části žeber k lopatkám, procházející pod prsní sval) na vyvýšené straně.

Jaká cvičení dělat, když je jedno rameno vyšší než druhé: provádějte každodenní pohyby (např. Nést něco, táhněte nebo zvedejte, používejte mobilní telefon, žvýkejte jídlo) rovnoměrným zatížením obou stran; trakce jednou rukou v horním bloku.

Odchylka 8: Hip Distortion

Jeden z kyčelních kloubů je vyšší než druhý, což může vyvolat dojem rozdílu v délce nohou.

Nadměrné svaly: svaly, narovnání páteře a čtyřhlavého bederního svalu na vyvýšené straně (svaly podél pasu a vnějšího stehna, dolní části zad a kyčle), vnitřní a vnější šikmé břišní svaly, únosce stehenních svalů. Mnoho dalších tkání v koleně, kotníku, ramenním pletenci, krku a dolní části zad může být také hyperaktivní.

Cvičení pro protažení svalů: protažení svalů ileo-tibiálního traktu, nezávislé myofasciální uvolnění svalů ileálního tibiálního traktu, strečink pro běžce pro tanečnice.

Neaktivní svaly: v závislosti na situaci

Cvičení k posílení: Zdržet se cvičení, kde je velký náraz zatížení na nohy a mnoho-opakující se cvičení (běh, plyometric školení, atd.), Dokud pánev je úroveň. Tím se sníží riziko sekundárních poranění kotníků, kolen, kyčlí a dolní části zad.

Základní analýza zkreslení držení těla: nohy a kotníky

Nohy a kotníky

Stejně jako ramena, boky a záda mají nohy a kotníky svou správnou polohu. Při správném nastavení by nohy a kotníky měly směřovat dopředu, ne dovnitř nebo ven.

Zde jsou některé běžné posturální abnormality v nohou a kotníky. Pokud se ocitnete v jedné nebo i několika z těchto poruch, zkuste protahovací a posilovací cvičení, abyste problém zmírnili.

Odchylka 9: Nohy se otočily dovnitř

Ponožky se obrátily k čáře procházející středem těla

Nadměrné svaly: Napětí široké fascie stehna (vnější sval stehna).

Cvičení pro protažení svalů: protažení svalů iliotibiálního traktu, nezávislé myofasciální uvolnění svalů iliotibiálního traktu.

Nízké aktivní svaly: velké a malé hýžďové svaly.

Cvičení pro posilování: hýžďový most s posilovací páskou na bocích, boční průnik fitness páskou, dřepy s fitness páskou na bocích.

Odchylka 10: Jedna nebo obě nohy jsou vypnuty

Ponožky jsou nasazeny od středu těla.

Nadměrné svaly: bulbotus a další hluboké vnější rotátorové svaly (svaly umístěné velmi hluboko v stehně a spojující femur s křížencem).

Cvičení pro protažení svalů: natažení hýždí v sedě, zkroucení lhaní, nezávislé myofasciální uvolnění svalů piriformis, protažení svalů ileo-tibiálního traktu, nezávislé myofasciální uvolnění svalů iliotibiálního traktu, protažení pro tanečnice.

Neaktivní svaly: flexory kyčlí a šikmý.

Cvičení k posílení: "Cocoon", skládací fitball, zvedání nohou ve vzduchu.

Vědět, co je třeba věnovat pozornost, je čas analyzovat pozici vašeho těla. Pokud jste zjistili některou z těchto abnormalit na fotografiích, použijte protahovací a posilovací cvičení k jejich nápravě.

Pokud je to nutné, začněte do cvičení posilovat. Například, pokud máte horní křížový syndrom, použijte cvičení posilování a únosů ramen v den, kdy budete pracovat v zádech jako posilovací cvičení. Nabízíme provedení 3 kruhů 8-12 opakování.

Na konci cvičení udělejte některá cvičení se statickým protahováním. Cvičte tak, aby ve svalech bylo mírné napětí, ale ne bolestivé. Držte každou pozici po dobu 15-30 sekund a proveďte 3-5 opakování.

Dodržujte tato doporučení a brzy si všimnete vynikajících výsledků: vaše zdraví a vzhled se zlepší a vy budete moci zvedat těžší váhy!

6 cvičení pro správné držení těla

Věděli jste, že za každých 2,5 cm, za které se vaše držení těla drží dopředu, krční a horní záda svaly platí za extra zatížení 4,5 kg?

Hmotnost hlavy osoby je například 5,4 kg a jde pouze o 7,5 cm dopředu přes linii ramen, takže na krk a horní část zad je aplikován tlak 19 kg. To je prakticky stejné jako uvedení 3 melouny na záda a krk.

Tím, že zanedbáváte pozici svého těla, zveme chronické bolesti do těla a zpět. Zaokrouhlená bederní poloha, zatímco sedíte v přední části počítače po dlouhou dobu, dlouho se sklápíte, nepohodlná poloha těla během spánku a abnormální zvedání závaží, může vést k vyčerpávající bolesti.

Udržení přirozené bederní křivky v dolní části zad je nezbytné, aby se zabránilo bolesti zad spojené s polohou těla. Tato přirozená křivka působí jako tlumící prvek, který rozděluje hmotnost po celé délce páteře. Vyrovnání posturálního zkreslení může pomoci zbavit se bolesti zad.

Hlavním způsobem, jak vyřešit problém pro ty, kteří sedí celý den, je jen vstát! Pokud pravidelně vystupujete z místa sezení a děláte těchto 6 rychlých a jednoduchých regeneračních cvičení proti zlomeninám v přestávkách, budete moci odstavit svaly při přijímání pozice shrbeného jeskynního muže, který se jim líbí.

1. Lisování brady

Toto cvičení může pomoci zbavit se pozice s hlavou hozenou dopředu kvůli posílení krčních svalů.

Toto cvičení může být provedeno jak stojící, tak sedící. Nejprve otočte ramena dozadu a dolů. Nasměrujte svůj pohled rovně před sebe, položte dva prsty na bradu, lehce zmáčkněte a posuňte hlavu dozadu (viz obrázek). Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund a pak se uvolněte. Opakujte 10 krát.

Tip: Čím těžší můžete udělat druhou bradu, tím lepší bude výsledek. Sedět v autě na parkovišti, můžete se pokusit udělat toto cvičení stisknutím zadní části hlavy na opěrku hlavy a zůstat v této poloze po dobu 3-5 sekund. Do 15-20 opakování.

2. Zvednutí rukou u zdi

Zatlačte záda proti zdi, vzdálenost mezi chodidly je asi 10 cm. Vaše záda, hýždě a hlava by měly být přitlačeny ke zdi. Zvedněte ramena ohnutá u loktů tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou, lopatky jsou přitlačeny k sobě a tvoří písmeno „W“ (viz obrázek). Postavte se na 3 sekundy.

Po tom, zvedněte ruce nahoru, narovnejte lokty, abyste získali „Y“. Zkontrolujte, zda ramena nejsou přitlačena k uším. Dělejte 10 opakování, počínaje písmenem „W“, pokračujte tam po dobu 3 sekund a poté zvedněte ruce na „Y“. Proveďte 2-3 přístupy.

3. Roztažení ve dveřích

Toto cvičení pomáhá uvolnit těsné svaly hrudníku.

Postavte se do dveří a natáhněte ruku tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, ohněte loket tak, aby prsty této ruky směřovaly ke stropu. Položte ruku na zárubně.

Pomalu se nakloňte k natažené ruce a stiskněte ji po dobu 7-10 sekund ke svahu dveří. Přestat tlačit a pak znovu stisknout ruku na dveřní madlo, jít do malého výpadu, takže se vaše hruď pohybuje dopředu za dveřmi (viz obrázek). Udělejte tento úsek 2-3 krát na každé straně.

4. Natahování flexorů kyčle

Postavte se na pravé koleno, prsty jsou na podlaze a položte levou nohu před sebe.

Umístěte obě dlaně nad levé koleno a posuňte pánev dopředu, dokud necítíte dobrý úsek v kyčlích.

Utáhněte lis a lehce zatáhněte pánev dozadu, bradu držte rovnoběžně s podlahou (viz obrázek). Zůstaňte v této poloze 20-30 sekund. a změňte stranu.

Pro další 2 cvičení budete potřebovat gumičku nebo expandér:

5. Gumový tah ve tvaru X

Toto cvičení pomáhá posilovat svaly horní části zad, zejména diamantem tvarované svaly umístěné mezi lopatkami.

Sedí na podlaze, natáhnu nohy dopředu. Upevněte střed pružné pásky na nohy a překřížte konce pásky, aby se vytvořilo „X“.

Vezměte konce pásky a rozložte ruce před sebe.

Utáhněte konce pásky k bokům, ohněte lokty tak, aby směřovaly dozadu (viz obrázek). Podržte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte tři kruhy 8-12 opakování.

6. Trakce ve tvaru písmene V

Podle studie, kterou v roce 2013 provedla Skandinávská společnost klinické fyziologie a nukleární medicíny (SSCPNM), toto jednoduché cvičení obnovy pásku pravidelně prováděné 2 minuty 5 dní v týdnu významně snižuje bolest v krku a ramenou a zlepšuje držení těla.

Ve stoje vytáhněte jednu nohu dopředu s druhou. Uchopte rukojeti nebo konce pásky (expandér) a lehce zvedněte ruce tak, že je vytáhnete na stranu těla, asi 30 °.

Udržujte lokty mírně ohnuté. Dosažení linie ramen, zastavení, zdržení a návrat do výchozí pozice.

Ujistěte se, že lopatky zůstávají dole a zadní strana je rovná. Toto cvičení provádějte 5krát týdně po dobu 2 minut. za den.

6 cvičení pro rovnání držení těla u dospělých

Jedna z věcí, které většina fanoušků tělocvičny nemá dostatečnou kontrolu nad: polohou těla mimo stěny místnosti. Můžete dělat kardio a silový trénink, ale věnování pozornosti každodennímu držení těla je také nesmírně důležité. Joe Holder, trenér Nike a S10, říká: „Pokud trpíte bolestmi nebo problémy s pohybem, kontrola polohy vám může dát odpověď, co je třeba opravit a proč. Blízký pohled na to, jak někdo stojí, od nohou po krk, poskytuje rozsáhlé informace o tom, které svaly jsou přeplněné a které jsou oslabeny. “ A ačkoli vaše držení těla nemusí být dokonalé, zlepšení může snížit bolest a zvýšit sportovní výkon.

Naštěstí, dělat nějaké gymnastiky k posílení zad a protáhnout hrudník pomůže zlepšit situaci. Níže je uveden seznam, který zahrnoval cvičení pro krásné držení těla, vybrané Holdenem, pomůže napravit nerovnováhu a vyrovnat polohu těla, mezi nimi jsou i posilovací a protahovací cvičení. Například, cvičení rotace ramene pomáhá zbavit se dovnitř obrácených ramen, které jsou doprovázeny napjatými prsními svaly a slabým hřbetem. (Jedná se o vás, fanoušky posezení u počítače a milovníky psaní SMS).

Zarovnejte a vyrovnejte své tělo s následujícími 6 cvičeními pro narovnání držení těla, abyste odstranili sklon záda a dosáhli úrovně. To je váš úplný průvodce, jak se stát silnějším a velkolepějším.

1. Kubánský bench press

Technika: Položte nohy na šířku kyčlí. Držte lehké činky přes boky, výchozí pozici jako v naklonění. Zadní strana by měla být plochá, paže přesně dolů dolů, těsně nad koleny (A). Nasazení loktů díky svalu horní části zad, takže dostanete zlomené písmeno "T" (B). Otočte ruce k ramenům (B). Zůstat v této zavěšené poloze, natáhněte ruce dopředu v přímce a do uší (H). Vraťte se do výchozí polohy (D). Toto je jedno opakování. Proveďte 3 sady 8 opakování.

2. Plavec

Technika výkonu: Lehněte si na žaludek s rukama a nohama nataženýma. Hlava v neutrální poloze při pohledu dolů. (A). Roztáhněte ruce po stranách, jako by plovoucí (B). Pak vraťte ramena zpět do vysunuté polohy za hlavou (B). Zaměřte se na udržení ramen uvolněně a pohybujte se od nejširších a středních zádových svalů. Toto je jedno opakování. Proveďte 3 sady 8 opakování.

3. Vnější otáčení ramene

Technika představení: Vezměte si v každé ruce činku nebo si kolem rukou zabalte gumičku se slabým zatížením. Dlaně směřují nahoru. Ohněte lokty a držte je proti tělu (A). Udržujte své dlaně od těla, dokud nebudou vaše ruce téměř úplně vypnuté. Měli byste se cítit v teple ve svalech zad a ramen (B). Pomalu vraťte obě ruce dozadu (B). Proveďte 3 sady 10 opakování.

4. Zadní otvory ve tvaru písmene T

Technika výkonu: Posaďte se na židli nebo lavici, položte ruce za krk, lokty blízko sebe (A). Zvedněte hrudník a lokty ve směru stropu a pohybujte se v důsledku svalů horní části zad. Snažte se neohýbat dolní část zad (B). Toto je jeden záznam. Proveďte 3 sady 8-12 opakování.

5. Projděte farmáře

Technika výkonu: V každé ruce vezměte činky, spodní ruce dolů. Ujistěte se, že ramena jsou mimo uši a dolů (A). Jděte vpřed a udržujte tělo v těsné poloze a provádějte sebevědomé a rozhodné kroky (B). Procházka 27-45 metrů, pak odpočinek. Toto je jedno opakování. Proveďte 5-8 takových průniků.

6. Halo

Technika: Držte činku nebo váhu před hrudníkem (A) oběma rukama. Zvedněte činku nahoru, udělejte kruhové otáčky kolem hlavy a vraťte ji na hrudník a vytáhněte lopatky z uší zpět a dolů. Udržujte hlavu vzpřímenou, krk v neutrální poloze (B). Proveďte 10 otáček v jednom směru, pak 10 v druhém. To je jeden přístup. Vytvořte 3 sady.