Bedra bolest, ohnout tvrdé, obratle kliknutí? To vše jsou známky běhu zpět. Slabý svalový korzet nedokáže podpořit páteř a vnitřní orgány, takže se objeví bolest. Cvičení k posílení svalů zad zmírní problémy a bude účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro záda se liší od ostatních mírou rizika. Pokud poškodíte záda, pak bude páteř přetížena, orgány a krevní cévy budou upnuty v důsledku přemístění podpěry, což okamžitě ovlivní práci mozku.

Bezpečnostní postupy při provádění cvičení k posílení zad jsou následující.

1. Zpomalený pohyb. Vaším úkolem není dělat komplex co nejrychleji, ale zažít práci svalů co nejvíce.
2. Zapomeňte na trháky. Ostré útoky, zvraty a náklony přenášejí zátěž na kloubní vazební aparát.
3. Pokrok v důsledku více opakování nebo komplikací. Cvičení s činkami jsou ukázána se silným zády. Slabé svaly nebudou schopny zvednout váhu, takže nohy, paže a tisk budou aktivněji zapojeni do práce. Komplex přestane být cílen a rozptýlen po celém těle.
4. Pozor na blahobyt. Zastavte gymnastiku, když se objeví nepohodlí. Překonání bolestí jen bolí vaše tělo.
5. Necvičte na plný žaludek. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte půl hodiny na to ráno a večer. Každou hodinu můžete provést několik oblíbených cvičení jako zahřátí na záda.

Před vyučováním položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku, složenou 3-4 krát. To změkčí rázy a odstraní nadměrné zatížení od obratlů.

Kdo je kontraindikován pro cvičení v zádech?

Školící komplex není určen všem. Existují bezpečnostní opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

• dochází k poranění páteře;
• nedávno došlo k operaci a švy se úplně nerozpustily;
• existuje období exacerbace chronického onemocnění;
• krvácení;
• existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
• jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní rozcvička - záruka bezpečného tréninku. Nezhřívané svaly a ztuhlé klouby mohou stát zdraví. Zvláštní pozornost věnujte rozcvičení v dopoledních hodinách, protože předtím, než tělo stálo po dlouhou dobu.

Jak se zahřát?

1. Probuď se tělo. Běh na místě nebo skok. Nyní se musíte probudit a srdce pracovat rychleji.
2. Vyvíjíme klouby. Otočte spoje v různých směrech, počínaje shora. Protáhneme nohy takhle: mírně ohneme ve středu prsty dozadu na mírné nepohodlí. Rotace je škodlivá pro krk. Jsou nahrazeny svahy desetkrát ve čtyřech směrech.
3. Natáhněte svaly. Natahujte mírně do stran tak, aby se svaly staly pružnými a dostávaly krev.

Komplexní cvičení pro záda

Systém je navržen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Prováděná cvičení doma bez zatížení. Udělejte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni fitness.

Mostní stehna

To je často doporučeno pro lidi se slabým podpůrným aparátem: správný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolest v důsledku posilování a protahování svalů zad. Součástí práce jsou také hýždě, tisk a boky.

1. Leží na podlaze s nohama na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní strana je pevně přitlačena k povrchu.
2. Při výdechu zatěžujeme hýždě a zvedneme pánev až do stehna a brady. Pás v tomto mírně zaoblené, aby nedošlo k přetížení. Primární pohyb dělá pánev, ne zadní.
3. Při inhalaci mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte udržet rovnováhu. Další podnět dostane hýždě zvednutím nohou.

1. Dostaňte se na všechny čtyři a položte ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Šířka ramen.
2. Utáhněte svaly na těle tak, aby zadní strana byla zcela plochá. Lopatky jsou mírně zmenšené, pohled směřuje dolů.
3. Současně zvedněte a vysuňte levou ruku a pravou nohu. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
4. Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
5. Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikace cvičení může být způsobena více času v bodě maximálního napětí. Izotonická zátěž současně trénuje a natahuje svaly, zvyšuje krevní tok. Snažte se postavit se zvednutou nohou a paží po dobu 5-10 vteřin, mírně protřepejte, udržujte rovnováhu.

Boční prkno

Jedno z nejtěžších cvičení, i s vlastní váhou. Účinek je srovnatelný s tréninkem v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silným studiem šikmých břišních svalů, který být zodpovědný za podporu záda a vytvářet tenký pas.

1. Lehněte si na bok a opřete se o loket. Kartáč se natáhne dopředu a přitlačí k podlaze, čímž se vytvoří další podpěra. Druhá ruka leží na pasu.
2. Položte nohy na sebe, pouze jedna osoba se dotkne podlahy.
3. Narovnejte záda a utáhněte břicho.
4. Při výdechu odtrhněte tělo od podlahy a zvedněte ho. Ideální - tělo jako přímka.
5. Držte bar několik sekund a pomalu klesejte na podlahu.

Pro začátečníky fit popruh na boku s nohama ohnuté na kolenou. Tak se zvyšuje oblast podpory, která pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí díky většímu postavení v baru. Zůstaňte se zády rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejobtížnější varianta: při zvedání těla také zvedáme paži a nohu. Jsou umístěny v úhlu 45 ° vzhledem k tělu.

Výpadek

Asi 90% lidí věří, že výpady jsou cvičení pro hýždě. Tento pohyb však zahrnuje celé tělo včetně zad - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zátěže dostane dolní část zad a přední část stehna.

1. Postavte se rovně, nastavte průměr nohou, ruce v pase.
2. S dechem udělejte krok kupředu. Hmotnost se přenáší na nohu a je rovnoměrně umístěna po celé noze. Ujistěte se, že pouzdro je rovné. Zadní noha spočívá pouze na prstech a koleno se téměř dotýká podlahy.
3. Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední. Vraťte se do výchozí polohy.

Upevněte dolní část zad v přímém stavu, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak lehce zastrčte záda dopředu, hlavní věc je zabránit tisku v průvěsu. Mějte hlavu rovnou, těšíme se.

Položte nohy na šířku ramen, ne na rovnou linii. Bude to pro vás snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Natahování na fitball

Naše záda se na den nakloní dopředu. Bedra je upnuta v jedné poloze, takže to začíná bolet. Fitball cvičení kompenzovat toto tím, že vytvoří zadní oblouk a uvolnění napětí.

Existuje několik možností, jak protáhnout gymnastický míč. Zvažte dva nejefektivnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

1. Opřete se o břicho. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívající na podlaze s prsty na nohou. Ruce paralelní s tělem.
2. Při výdechu zvedněte tělo nahoru a narovnejte ramena. Snažte se dosáhnout vyšší.
3. Vdechněte se, vraťte se.

Most na fitball k posílení svalů zad.

1. Lehněte si na míč. Zároveň musí ruce a nohy spočívat na podlaze a udržet rovnováhu. Potěr přitlačil k míči.
2. Mírně podložte míček pod záda. Páteř je pevně přitlačena k fitbalu, neměly by být žádné mezery a zbytečné ohyby.
3. Zkuste několik vteřin zůstat na můstku.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastického míče. Svalový korzet se tvoří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení přišlo z jógy. Skvělé pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně namáhají, více se protahují. Většina svalových partií, která narovnává páteř a dolní část zad. Při sedavé práci se tyto svaly snižují o 90% času, což způsobuje bolesti zad.

1. Dostaňte se na kolena.
2. Položte tělo na kolena a relaxujte. Hlava spočívá na čele nebo chrániči podlahy.
3. Natáhněte ruce podél těla, aniž byste je namáhali.
4. Udržujte ramena a krk uvolněný taky.
5. Držte se v póze, zhluboka dýchejte. Jak budete vydechovat, uvolněte svaly jeden po druhém zdola nahoru: nejprve nohy, pak lýtka, stehna atd.
6. Pomalu se vraťte do klečící polohy.

Vzhledem k hlubokému dýchání dostávají břišní orgány lehkou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Prevence bolesti zad

Nečekejte ostré bolesti, postarejte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních předpisů.

1. Sledujte své držení těla.
2. Pravidelně se zahřívejte: naše tělo není určeno k trvalému sezení.
3. Sedněte si rovnou zády na židli vhodné velikosti.
4. Nenoste hmotnost.
5. Jděte na fyzické cvičení; za obsazení našeho komplexu se hodí půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, pak navštivte ortopedického lékaře alespoň jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho státu a pomůže jej napravit. Zdravý záda je zárukou zdraví celého těla!

Jak posílit vaše zádové svaly doma

Mluvte o tom, jak zmírnit bolesti zad a jak posílit svaly zad doma. Jak zmírnit napětí ve svalech zad, dolní části zad, v oblasti hrudníku a tak dále...

Nesmíme zapomínat, že přístup k léčbě zad by měl být komplexní stejně jako vzdělávání.

Kromě toho, že musíte posilovat zádové svaly v posilovně, doma, stále potřebujete zmírnit napětí s protahovacími cvičeními, posílit svaly zad doma, s masážemi, a pokud je nějaký velký problém, může to být léky.

Jak posílit zadní svaly doma základní metody

První metoda, kdy začneme toto cvičení, které posiluje svaly na zádech, můžete provádět doma ve zcela odlišných režimech. Zvýšení počtu opakování, zvýšení počtu přístupů. Vše záleží na úrovni vaší vytrvalosti a svalového tonusu záda.

Tato hyperextenze leží na podlaze

Ležíme na břiše, natahujeme ruce, napínáme hýždě a natahujeme záda a provádíme 24 vleků ve 4 přístupech.

Druhou metodou úlevy v zádech je domácí masáž.

Může to být jiné. Možná, že vám bude dána masáž váš mladý muž nebo bratr, sestra, přítel, přítelkyně, manžel a tak dále. Existuje mnoho masážních podložek, masážních válečků a tak dále. Je zde také spousta vzdělávacích metod, literatury, pomocí kterých se můžete naučit masírovat vysokou kvalitu. Samozřejmě je také možné kontaktovat profesionála.

Třetí metoda je strečink. Můžete si to udělat v posilovně po cvičení, nebo například ráno, když se probudíte jako cvičení nebo jen během dne, kdy pociťujete napětí ve svalech zad.

Vše je co nejjednodušší, měli byste strávit asi 15 minut na úseku, ale budete se cítit mnohem lépe a vaše výsledky vás nebudou čekat.

První cvičení je kroucení.

Jdeme dolů na podlahu, pevně přitiskneme ramena k podlaze, dlaně směřují na stranu. Chcete-li vdechnout, ohneme pravou nohu u kolena a otočíme v bederní oblasti. Snažíme se co nejvíce uvolnit záda, snižte koleno na podlahu a protáhněte svaly zad. Tuto pozici si ponecháme jednu minutu a pak změníme strany.

Druhým cvičením je kobra.

Jdeme dolů na břicho dlaně, umístíme ho pod ramena, ohneme co nejvíce v dolní části zad, zmenšíme lopatky, vydechneme k výdechu;

Toto cvičení provádíme v sérii. Dvě cvičení v řadě 10 dýchacích cyklů. Takové kruhy musíme provést 10.

Třetím cvičením je držení dítěte na patách.

Cvičení, ve kterých můžeme uvolnit bederní oblast a zmírnit napětí ze zadních svalů.

Snižte pánev na patách s dlaněmi táhnoucími se dopředu kolem bederní oblasti, snažíme se v této poloze co nejvíce relaxovat. Pozice drží po dobu 2 minut.

S těmito cvičeními určitě posílíte svaly zad. Ve vašem zdravém těle se cítíte naprosto pohodlně a útulně. Nezapomeňte, že léčba zádových svalů je nutně integrovaným přístupem, a to iv případě, že chcete jen podpořit svaly zad v tónu, nezapomeňte uvolnit svalové napětí masážemi a posílit svaly zad z hlediska síly a samozřejmě i relaxační fáze.

Anatomie: jak posílit zádové svaly doma

Zvažte podrobněji anatomickou stranu hřbetu, abyste lépe porozuměli problematice posilování svalů zad doma

Anatomie hřbetu zahrnuje svaly latissimus, trapezius, svaly rovnání páteře, kosodélník a velké kolo. Dozvěděli jsme se o každém z těchto svalů, jejich umístění a funkčnosti anatomie.

Funkce zadních svalů

V anatomii hřbetu je několik jednotlivých svalů a je důležité podívat se na vše, abyste zjistili, jak je můžete efektivně zaměřit a rozvíjet záda. Obrázek níže ukazuje všechny hlavní svaly na zádech, stejně jako některé krční svaly.

Anatomie zad zahrnuje některé z nejhmotnějších a funkčně důležitých svalů v lidském těle. Mnoho lidí jim však věnuje příliš malou pozornost. Zadní svaly vám umožní vstát rovně; udržovat a chránit páteř; podpírá krk vertikálně, doprovodné upevnění zpětných volání vozidla pro podporu opačné podpory. Bez toho by naše otáčky a sklony, ohýbání a ohýbání nebyly možné.

Nejširší sval

Největší a nejznámější ze všech svalů na zádech je nejširší hřbet hřbetu, známý také jako „křídla“.

Trapezius svaly

Trapezius svaly jsou umístěny mezi ramenem a krkem.

Trapezius sval se skládá ze tří vrstev svalových vláken: v dolním lichoběžníku, středním lichoběžníku a horních lichoběžníkových vláknech.

Svalové rovnání páteře

Umožní vám ohnout a prodloužit záda v libovolném směru.

Deadlift je nejlepším cvičením pro rozvoj těchto svalů.

Rhomboidní sval

Velký kulatý sval

Malý, ale důležitý sval v zádech.

Jak posílit vaše zádové svaly doma nejlepší cvičení

1. Naklonění činky
2. Vytáhněte okna
3. Hyperextenze s činkami

Cvičení, která pomohou v otázce, jak posílit vaše zádové svaly doma

Naklonění činky

Jedno z nejlepších základních cvičení doma. Posláni na práci s latissimus dorsi.

Technika: vezměte dvě činky, tělo lehce nakloněné dopředu, ohnuté záda, mírně ohnuté kolenní klouby, nohy od sebe oddělené ramena, těšíme se.

Vytáhněte okna

Pull-upy jsou jedním z nejlepších cvičení, protože intenzivně pracují přes celou horní část zad, křídla a zadní delty.

Hyperextension

Několik možností pro cvičení doma. Hyperextenze je vhodná pro prevenci jakýchkoliv zranění v pase a zádech.

Cvičení k posílení svalstva zad doma

Dobré držení těla, zdravá záda - lze toho dosáhnout cvičením doma? Ano, aby bylo možné znatelně vypustit zádové svaly, měli byste alespoň dostat pár činek. Ale začneme někde. A cvičení na posílení svalů zad doma - dobré pro začátečníky.

Někdy můžete takové příběhy najít: „Lékaři mi zakázali práci. Ale neposlouchal jsem je, cvičil a cvičil, abych posílil svaly na zádech. Uplynulo několik let a jsem úplně zdravý, lékaři jen zmateně rameny rameny. “ Tyto příběhy jsou bohužel výjimkou. Ve většině případů bude tvrdý trénink s bolestmi zad horší. Nemůžete ignorovat názor lékaře, trénovat a doufat v zázrak.

Chcete-li zahřát, můžete provádět protahovací cvičení a jógu. Zvláště platí pro ty, kteří sedí v kanceláři celý den v křesle / řízení, s osteochondrózou.

Anatomie zadních svalů

Cvičení k posílení svalstva zad doma

Všechna cvičení jsou poměrně jednoduchá a účinná, vhodná pro domácí začátečníky.

Počet opakování a přístupů:

20-25 krát ve 3 sadách. Pokud je obtížné udělat 20 krát za sebou - začněte 10-15 krát a snažte se dělat více při každém tréninku.

Rekreace

Mezi přiblížením 40 sekund, mezi cvičeními 60 sekund.

1 pull-up

Nejoblíbenější cvičení pro posílení svalů zad, ale ne každý má doma břevno. Doporučujeme koupit, protože pull-up - jedno z nejúčinnějších cvičení na horní části zad. Ne všichni nováčci si to hned vzali. Pokud se ještě nedostanete ven, můžete si lehnout a posunout jednu nohu. Můžete také požádat někoho z domácnosti, aby vás tlačil rukou (u pasu nebo dlaní na dolní části zad).

Pokud táhnete s úzkým uchopením, lichoběžníky (svaly na krku) fungují více. Pokud je široká - patří k nim latissimus dorsi („křídla“).

2 Kliky

Dejte ruce dostatečně široké (s úzkým nastavením zvyšuje zatížení tricepsu). Pokud je to obtížné - můžete to udělat z kolen. Pokud je to snadné - odtrhněte jednu nohu z podlahy, proveďte push-upy s bavlnou.

3 Chov rukou leží

Utáhněte svaly na zádech, vyrovnejte lopatky. Nedávejte ruce na podlahu, dokud neuděláte požadovaný počet opakování.

4 Superman

Současně vytáhněte ruce a nohy z podlahy. Držte pár vteřin, dotáhněte hýždě co nejvíce a stiskněte lopatky.

5 Superman se střídavými rameny

Alternativně zvedněte levou ruku a pravou nohu / pravou ruku a levou nohu. Toto je jedno opakování. Ruce a nohy se nedotýkají podlahy, dokud jste to neudělali 20krát (nebo tak dlouho, jak to bude).

6 Prkno s rovnacím ramenem

Důraz na lokty (stojí v baru), pak střídavě narovnejte ruce a ohněte se. Toto je jedno opakování. Mimochodem, znáte světový rekord v držáku lokte?

7 Inverzní hyperextenze

Budete potřebovat lavičku nebo pohovku bez područek. Leží tak, že pánevní kosti spočívají na okraji lavice. Pomalu snižujte nohy dolů (nedotýkejte se podlahy) a zvedněte je těsně nad rovnoběžku. Držte okraj lavice / postele rukama.

8 "Dobré ráno"

Nohy mírně ohnuté na kolenou a pokles dolů s zády rovně. Zkomplikovat cvičení - vyzvednout extra váhu (činka, palačinka, láhev s velkou vodou atd.)

Cvičení pro zádové svaly doma (video)

Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Sada cvičení pro posílení zadních svalů doma

Posílení zádových svalů je důležitou součástí zdravého životního stylu. Kromě toho, cvičení jsou prevence a léčba mnoha nemocí páteře (skolióza, atd.). Udržováním dobrého svalového tonusu se zlepšují energie a metabolické procesy v těle.

Když sedavá práce nebo sedavý způsob života, míše trpí, který je jeden z nejdůležitějších nervových center. Při udržování správné polohy a zesíleného svalového rámce se jeho zásobování krví zlepšuje, člověk prožívá méně únavy, cítí se vesele. Lehké fyzické cvičení pro záda se používá jako prostředek k uvolnění stresu po pracovním dni. Dlouho bylo prokázáno, že zvyšují hormony štěstí po vyučování v hale, doma, v bazénu atd.

Jak posílit zádové svaly?

Abychom se dostali do dobré fyzické kondice, není nutné utrácet obrovské množství peněz nebo úsilí. Všechna cvičení mohou být prováděna nezávisle na čase doma. Následující jsou vyvíjeny americkým fitness trenérem na základě dlouholetých pracovních zkušeností.

Hlavním pravidlem na cestě k silným svalům zad je pravidelný trénink. Je žádoucí i ve stejnou denní dobu. Svalová tkáň má zvláštní paměť, proto, s nepravidelnými cvičeními, výsledek je dosažen mnohem déle. Také školení je energetičtější ve společnosti s přítelem nebo ve skupinové třídě.

Cvičení k posílení zad doma

Mnoho lidí považuje za obtížné začít samostatně cvičit doma. Koneckonců, když se muž po práci vrátí domů, ve většině případů chce ležet a odpočívat. A pak je tu domácí práce.

Zde je několik doporučení, jak se bránit pokušení lenivosti, únavy nebo pracovní zátěže a nechat si 15 minut pro sebe:

1. Určete dobu tréninku. Dejte si instalaci, která "3-5 krát týdně v určitém čase, kdy budu zaměstnán."
2. Zahrnout energetickou hudbu k vytvoření nebo udržení dobré pracovní nálady.
3. Nepostačujte před tréninkem.
4. Před třídou nepijte alkohol ani kouř.
5. Průběh záznamu. Kromě dobrých životních podmínek je nutné jasně vidět výsledky. Může to být vážení, měření objemů, fotografií atd.
6. Dejte jasnou a vážnou motivaci, proč je potřeba. To je boj s nemocí, touha mít více času na práci, dobré zdraví atd.

Nyní, když je člověk plný odhodlání a je připraven pracovat na sobě, je možné přistoupit k samotným lekcím.

Cvičení první - most boků

Je nejlepší provést most s boky na podlaze na gymnastické nebo pravidelné rohože, tuhá podpora pod tělem je důležité.

Tak co byste měli dělat?

1. Lehněte si na záda.
2. Nohy se zavírají a ohýbají se v kolenních kloubech, aby dosáhly správného úhlu.
3. Ramena jsou uvolněná a leží rovnoběžně s tělem.
4. Pánev by měla být zvednuta, jak je to jen možné, při zachování rovných zad a zavřených nohou.
5. Poloha musí být na několik sekund upevněna a pomalu se vrátit do původní polohy.

Chcete-li začít, musíte opakovat pohyb 10-15 krát. Cvičení pomáhá zmírnit napětí v zádech po sezení. To zahrnuje svaly hledající boky a hýždě.

V průběhu času, můžete zvýšit zatížení, pro to, jedna noha zůstává ohnuté a druhá je zarovnán tak, že boky jsou paralelní. Tahejte, zatímco ponožka není nutná.

Cvičení dva - "Pes a pták"

Cvičení je tak pojmenované, protože pozice se podobají odpovídajícím zvířatům. Výchozí pozice jako pes - na všech čtyřech nebo kolenní pozici.

Pak:

1. Kolena jsou rozložena do šířky kyčlí.
2. Ruce jsou ploché a dlaně přitlačené na šířku ramen.
3. Zadní strana je rovná.
4. Pro udržení držení těla je nutné namáhat břišní svaly, ale bez změny polohy zad.
5. Jedna noha je vytažena a jedna opačná ruka. Toto je "pták".
6. Držte pozici několik sekund a vyměňte ruku a nohu.

Opakujte až 10krát. Cvičení trénuje koordinaci pohybů. Zapojil všechny svaly na zádech, některé nohy a paže.

Postupně, ne kolikrát, ale retenční čas v prodloužené poloze končetin. Zvednutí a dolní paže a nohy by měly být hladce, pomalu.

Cvičení číslo tři - boční prkno

Ve třetím cvičení musíte zaujmout pozici ležící na vaší straně. Rameno, na kterém osoba leží, je ohnuté a opřený o podlahu svým loketem, tj. loket je pod ramenem.

Jak na to?

1. Je nutné pomalu zvedat pánev a boky z podlahy.
2. Krční obratle a hřbet v jedné linii.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Na vrcholu výstupu byste se měli snažit zdržovat 20 sekund a opakovat 5-7 krát na každé straně. Cvičení trénuje statické zatížení dolních obratlů, které je neustále přítomno během sedavého životního stylu.

Cvičení čtyři - výpad

Provedení posledního cvičení je poměrně jednoduché:

1. Trvá to dost velký krok s jednou nohou. Klid, bez náhlých pohybů.
2. Ruce na bocích nebo na opasku.
3. Noha se ohnula v pravém úhlu, takže stehno bylo rovnoběžné s podlahou.

Běh s každou nohu 10 krát. Zároveň musí být záda stejná, dívat se dopředu, tj. zvedl hlavu. Cvičení je také na koordinaci, používat co nejvíce zádových svalů a tvořit silný korzet trupu. Aby se tento úkol zkomplikoval, útoky se provádějí nejen dopředu, ale i na stranu šikmo.

Příběhy našich čtenářů!
"Už jsem si vyléčila bolest na zádech. Už dva měsíce jsem zapomněla na bolest v zádech. Ach, jak jsem trpěla, bolí mě záda a kolena, opravdu jsem nemohla chodit normálně. Kolikrát jsem chodila na polikliniky, ale tam byly předepsány pouze drahé tablety a masti, z nichž nebylo vůbec možné použít.

A teď už uplynul sedmý týden, protože zadní klouby nejsou trochu rušeny, za den jdu do práce do dachy a jdu 3 km od autobusu, takže jdu snadno! Díky tomuto článku. Každý, kdo má bolesti zad, je třeba přečíst! "

Sada cvičení pro posílení zadních svalů, které pomáhají zbavit se bolesti

Nezapomeňte vzít v úvahu, že v akutním období, kdy se bolest objevila, je každé zatížení kontraindikováno. To platí i pro lehká gymnastická cvičení. Nejprve musíte podstoupit lékařskou nebo jinou léčbu, pokud je to nutné, a pak pokračovat k obnově pohybového aparátu.

Jednoduchá cvičení pro zádové svaly

Chcete-li pracovat s bolestmi v zádech, jsou vybrány primitivní sady cvičení, ale co nejvíc obnovují vytrvalost a sílu zad.

Jedná se v podstatě o statické cvičení při upevnění pozice na několik sekund, protože dynamika poškozuje stále oslabené stavce a meziobratlové ploténky:

• Sarpasana;
• Lumbální torze;
• Baby představují;
• Natahování na fitball;
• Retence nohou ve statice;
• Protahování na hyperextenzi;
• Natáhněte boky;
• Mrtvý návrh;
• Cvičení „modlitba“;
• Hyperextenze na fitbalu; Přečtěte si o ruční hyperextenzi zde.
• Hyperextension;
• Zvyšování pánve a dalších.

Pokud hovoříme o osobě, která již identifikovala patologii pohybového aparátu, pak je po ukončení akutního období předepsána fyzioterapeutická cvičení. Pokud používá pomoc rehabilitačního lékaře, pak se setkává s většinou cvičení uvedených níže.

Sarpasana

Cvičení je zapůjčeno z klasické jógy. Výchozí pozice - ležící na břiše. Dbejte na ruce na šířku ramen a ohněte se dozadu s nakloněnou hlavou. Sarpasana je také znám jako "póza hadů".

Lumbální torze

Jméno mluví samo za sebe. Hlavním cílem je otočit spodní polovinu těla v jednom směru a horní v druhé. Je lepší provádět otočení z pozice vleže než stojící.

Baby představují

Jaké je hlavní postavení dítěte? Hlava se nakloní dopředu a nohy se utáhnou.

Cvičení se tedy provádí:

• Lež na zádech;
• Ohněte nohy na kolenních kloubech a sepněte ruce;
• Odtrhněte hlavu a ramena od podlahy a s korunkou se natáhněte na kolena.

Stejně jako všechna ostatní cvičení, „držení těla dítěte“ vyžaduje, abyste se na několik vteřin drželi v poloze.

Natahování na fitball

Fitball je velký gumový míč. Chcete-li se protáhnout, můžete si na ní ležet a relaxovat nebo břicho, nebo nižší záda. Druhá možnost není z bezpečnostních důvodů populární, aby nedošlo k náhodnému pádu na zadní stranu hlavy nebo přehnutí páteře. Klíčem k cvičení je kompletní relaxace těla. Zde jsou cvičení s velkou koulí na páteř.

Retence nohy ve statice

Nejjednodušší cvičení. Chcete-li provést, musíte zvýšit nohy a nohy nad boky. To je děláno zlepšit krevní zásobení k zádům a redukovat bolest.

Natahování na hyperextension

Cvičení obtížné provádět, nelze provést ostře. Pokud tedy nemůžete správně fungovat, je lepší ji odložit až na později, kdy se svaly z jiných cvičení zesílí. Cílem je vytvořit rovnou linii těla s nohama. Tělo by mělo být zároveň zvednuto a spuštěno se správným postojem a paže by měly být zkříženy před vámi.

Stretch boky

Chcete-li protáhnout boky, potřebujete:

1. Ležící na zadní straně jedné nohy, aby se ohnul v koleni (holenní rovnoběžně s podlahou, stehno - kolmo).
2. Druhá noha by měla být otočena tak, aby byl kotník pod kolenem již ohnuté nohy. O tom, co je to kotník tendinosis číst zde.
3. Obě nohy se nyní táhnou směrem k hrudníku.

Mrtvý tah

Další jméno je tah na rovných nohách. Je-li projeven syndrom bolesti, je kontraindikován a způsobuje zvýšenou bolest. Předpokladem je udržet minimální ohyb těla v kolenním kloubu. Absolutně hladké nohy by neměly být, protože Může dojít k nadměrnému zatížení kolenních kloubů a provokačním komplikacím.

Cvičení „modlitba“

Je snadné odhadnout, že klečící pozice je prováděna k provedení cvičení.

Pak potřebujete:

• Vezměte lano ve vzdálenosti jednoho metru od simulátoru;
• Ohyb zpět;
• Ruce s lanem přitiskl k hlavě.

Maximální stres při provádění "modlitebních" svalů tisku. Když je tělo nakloněno - exspirační fáze.

Hyperstance na fitbalu

V tomto cvičení s míčem, musíte také ležet na břiše, ale ne relaxovat, ale napětí vaše svaly. Ruce jsou za hlavou. Ujistěte se, že poloha je stabilní. Pak se trup a hlava zvednou a vytvoří rovnou linii s nohama a vrátí se dolů.

Hyperextension

Cvičení se podobá předchozímu, ale je již provedeno na simulátoru. Je nutné, jak to bylo, „přerušit“ simulátor v pásu. Se zády dolů, musíte mírně kolem zadní. Pak jsou paže zkřížené před hrudníkem a tělo plynule stoupá. Rovná čára s nohama je vytvořena a fixována na několik sekund. Při zvedání - výdechová fáze, spouštění - vdechování.

Zvedněte pánev

Ležící na zádech při zvedání pánve:

• Hlava, ramena a nohy by měly být přitlačeny k podlaze ve všech fázích cvičení;
• Nohy jsou od sebe vzdálené;
• Při zachování hladkého hřbetu se pánev zvedá co nejplynuleji a pomalu se snižuje.

Přestávky v práci

Pokud budete celý den sedět v práci a provádět sérii cvičení doma, požadovaný efekt nemusí být dosažen. Samozřejmě, že to bude užitečné, ale zadní zažívá těžké zatížení. Proto je v průběhu pracovního dne užitečné provést alespoň několik jednoduchých cvičení. To neznamená, že budete muset vzít pohodlné sportovní oblečení a vyměnit oblečení.

Z času na čas stačí udělat:

• Naklánějí dozadu a dopředu;
• Otočí tělo doprava a doleva;
• Procházka po kanceláři nebo v poledne na ulici;
• Ve stoje zvedněte a spusťte ruce;
• Otočení hlavy atd.

Další užitečnou změnou v práci bude upřednostňování pohodlných ortopedických bot, nikoli jen krásná a módní. Poloha nohou hraje velmi důležitou roli v rozložení zátěže na zádech, na to nezapomeňte.

Takže, aby se cítil fit a netrpěl bolestmi zad na konci pracovního dne, stačí věnovat jen 15-20 minut svého času za den.

Bolest a křik vzadu v průběhu času mohou vést k hrozným následkům - lokálnímu nebo úplnému omezení pohybů, dokonce i invalidity.

Lidé, kteří se poučili z hořkých zkušeností, používají přírodní léky doporučené ortopedy k vyléčení zad a kloubů.

Komplexní cvičení pro posílení svalů zad a páteře

Posílení zádových svalů je užitečné nejen proto, aby vypadalo krásně, štíhle a napjaté, ale také aby se zabránilo onemocněním pohybového aparátu. Chcete-li, aby vaše záda krásná a zdravá, musíte pravidelně provádět cvičení k posílení svalů zad, které nevyžadují mnoho úsilí a mohou být prováděny i doma. Je však důležité vědět, jak tento komplex správně provádět.

Cvičení k posílení svalového systému zad: obecná pravidla

Posílení páteře přispívá ke zlepšení celkového zdraví, stimuluje metabolismus a také pomáhá zlepšit vzhled. Ale nejprve stojí za to zvážit, že cvičení na posílení svalů na zádech a páteři mají kontraindikace a před zahájením jejich provádění je důležité se ujistit, že nejsou žádné. Patří mezi ně následující:

• silná bolest;
• krvácení;
• zhoršení chronických onemocnění;
• poranění páteře;
• ledvinové nebo kardiovaskulární onemocnění;
• těhotenství

Pokud cvičení děláte nesprávně, místo pozitivních výsledků můžete jen zhoršit existující problémy. Chcete-li se tomu vyhnout, postupujte podle těchto pokynů:

• Promoce Začněte dělat cvičení musíte uklidnit. Nespěchejte do všech svých objemů a mírně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Hladkost Je důležité se vyvarovat ostrých trhlin, zvratů, útoků.
• Přesnost. Musíte cíleně vypracovat přesně oslabené svaly a příliš napjaté svaly by měly být uvolněné.
• Pravidelnost Doporučuje se provádět cviky na zpevnění záda doma 3-4krát týdně. Vezměte si dva přístupy a mezi nimi několik minut odpočívejte. Pokaždé několikrát zvyšte počet opakování.
• Správné dýchání. Cvičení by měla začít na nádech a skončit výdechem. Dýchejte hladce a změřte, nedržte dech.
• Konstanta Nabíjení by se mělo stát zvykem - pouze se systematickou implementací pomůže dosáhnout výsledků.
• Hygiena a pohodlí. Místnost, ve které se nacházíte, by měla být prostorná, dobře větraná. Doporučuje se zapojit se do jednoduchého a pohodlného oblečení.

Pravidelně prováděná cvičení k posílení zad pomáhají zlepšit stav svalového systému, eliminují bolest, normalizují krevní oběh a zlepšují stav těla jako celku.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení, která posilují svaly na zádech, je spousta. Účinný komplex, zejména v případě, že máte problémy s páteří, je lepší zvolit si specialistu. Následující cvičení lze provádět jak doma, tak v posilovně.

1. Most boků

Toto cvičení pomáhá eliminovat negativní důsledky toho, že jste v sedě. Natahuje stehenní svaly a stabilizuje páteř, zejména bederní oblast. Funguje také skvěle na břišní svaly.

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech, ohnout nohy. Nohy by měly být přitlačeny k podlaze a měly by být ve vzdálenosti od šířky kyčlí. Ruce se uvolní, položí je podél trupu. Utáhněte svaly hýždí a zvedněte boky nahoru, zvedněte pánev z podlahy. Ujistěte se, že tělo mezi koleny a rameny je přímka. V této poloze musíte několik vteřin zamknout a jemně spadnout na podlahu. Cvičení se provádí 12-13 krát.

2. Cvičení "Pes a pták"

Toto cvičení, které zpevňuje záda, podporuje svaly v tónu, zlepšuje koordinaci a má příznivý vliv na páteř.

Musíte začít cvičení na všech čtyřech, v pozici psa. Kolena by měla být umístěna širší než boky, ruce by měly být přitlačovány dlaněmi k podlaze a umístěny na šířku ramen. Pak utáhněte břišní svaly a zatáhněte břicho tak, aby se hřbet neohnul a boky se nepohybovaly. Nyní musíte stát v póze "ptáka" - protáhnout dopředu pravou nohu a levou ruku. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, alespoň na pár vteřin. Pak změňte nohu a paži. Opakujte cvičení 5-6 krát.

3. Boční lišta

Tato variace popruhu vám umožní zlepšit vytrvalost a posílit svaly na zádech a krku, stabilizuje stavce a chrání osobu před přetížením.

Je nutné ležet na boku, táhnout tělo do rovné linie. Lokty spočívají na podlaze. Dávejte pozor na lokty se nachází jasně pod ramenem. Snižuje břišní svaly, odtrhává boky od podlahy. Vytáhněte krk v jedné linii páteře. V této poloze se zdržujte 20-40 sekund. Pak přejděte a opakujte to samé pro druhou stranu. Můžete držet tělo ne na loket, ale na dlani.

4. Výpadky

Poruchy pomáhají zlepšit koordinaci a stabilizovat svaly, čímž pomáhají chránit zdraví páteře při chůzi, běhu a jiných pohybových aktivitách.

Mírně napjaté břišní svaly, krok vpřed s vaší pravou nohou. Položte ruce na boky. Krok by měl být poměrně velký. Ohněte nohu v pravém úhlu, stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Opakujte cvičení 8-10 krát. Komplikovat zátěž, můžete provádět cvičení s činkami k posílení svalů na zádech - takže útoky budou těžší a efektivnější. Můžete také střídavě přecházet mezi klasickými útoky dopředu a úhlopříčky.

5. Hyperextension na fitball

Mnoho fitball cvičení pomůže posílit záda, a jeden z nich je hyperextension pro kterého tento gymnastický míč je vyžadován. Je to jednoduché. Musíte ležet na fitbalu, dát ruce za hlavu a ohnout se, protáhnout zádové svaly. Pak musíte vylézt nahoru a několikrát opakovat cvičení.

6. Klasická hyperextenze

V klasické verzi je hyperextenze prováděna stejným způsobem jako u fitballu, ale úhel sklonu se mírně mění, což pomáhá posouvat zátěž. V posilovně je představen speciální simulátor pro hyperextenzi, ale doma můžete dělat cvičení na podlaze.

7. Sarpasana (had představovat)

Vynikající preventivní cvičení pro vypracování zad, které přišlo z jógy. Je nutné držet pohromadě nohy a natahovat co nejvíce nahoru na ramena.

8. Lumbální torze

Kadeře v dolní části zad jsou podobné technikám používaným manuálními terapeuty, ale jsou bezpečnější a nevyžadují externí úsilí. Dělejte to, snažte se odtrhávat ramena od podlahy, ale dotýkejte se opačné strany kolenem.

9. Natahování na fitball

Další cvičení, které vyžaduje fitball. Je to docela jednoduché: musíte si lehnout na fitball se žaludkem a uvolnit svaly na zádech. V této pozici, zůstat tak dlouho, jak můžete.

10. Udržování statických nohou

Velmi jednoduché cvičení k posílení zad. Nohy by měly být umístěny nad zády, aby se urychlil krevní oběh ve spodní části těla a odstranila se stávající bolest a napětí.

11. Natahování boků

Výchozí pozice - ležící na zádech. Ohněte jednu nohu na koleno a položte ji pod ni. Vytáhněte nohy k hrudníku, abyste natáhli svaly na zádech a bocích.

12. Mrtvý tah

Toto cvičení je vhodnější pro ty, kteří chodí do sálu, mají určitý výcvik a nemají problémy se zády. Pomáhá rozvíjet usměrňovače na zádech a je profylaktický, ne léčebný, proto je v případě onemocnění páteře lepší ho odmítnout.

A pár lidí by mělo být řečeno o lidech, kteří pracují v sedavé kanceláři. Je důležité dělat každou přestávku každou přestávku. Vstaňte z křesla a trochu zahřejte. To mohou být svahy, dřepy s nataženými pažemi. Při absenci takové příležitosti se pokuste alespoň chodit. To pomůže minimalizovat negativní dopad na páteř. Nezapomeňte, že záda je pravidelně vystavována obrovskému zatížení, takže musíte udělat vše pro zjednodušení jejího života a udržení vlastního zdraví.

Nabízíme vám sledovat video s efektivními cvičeními, která posílí záda.

Jak posílit vaše zádové svaly doma

Svaly jsou součástí lidského muskuloskeletálního systému, tvořeného elastickou svalovou tkání schopnou kontrakce pod vlivem nervových impulzů. Jsou nezbytné pro to, aby se člověk pohyboval, a také pro přeměnu chemické energie, která vstupuje do těla potravou do mechanické energie, jejímž prostřednictvím fungují všechny orgány (včetně obličejových kontrakcí obličejových svalů). Je obzvláště důležité sledovat zdraví svalů páteře, protože podporují páteř - hlavní část osové kostry osoby - a zajišťují její pohyblivost.

Proč posilovat páteřní svaly?

Mnoho lidí si myslí, že pouze profesionální atleti musí trénovat záda, ale to tak není. Je třeba myslet na zdraví páteře od útlého dětství, takže úkolem rodičů je poskytnout dítěti podmínky nezbytné pro trénink páteřních svalů a prevenci nemocí pohybového aparátu, jehož hlavním cílem je skolióza. Skolióza je patologie páteře, ve které dochází k její deformaci, posunutí obratlů a jejich odchylka od centrální osové linie. Jednou z příčin skoliózy u dětí je oslabení svalů, které podporují páteř, takže speciální cvičení pro jejich posilování jsou ukázána dětem ve věku od dvou týdnů.

U dospělých je hlavní příčinou patologie páteře hypodynamie - oslabení síly kontrakce zadních svalů, která je výsledkem sedavého životního stylu. Hypodynamie může být v některých případech považována za profesionální poruchu a je doprovázena zhoršeným krevním oběhem, problémy s trávením, respiračním selháním (v závažných případech může být zakřivení páteře provokujícím mechanismem ve vývoji astmatických záchvatů).

Indikace pro jmenování speciální gymnastiky a další metody pro posílení svalů páteře v každém věku jsou:

• špatné držení těla, sklopení;
• chronická bolest zad nebo dolní části zad;
• onemocnění páteře (mimo akutní stadium) nebo pánevních orgánů;
• časté bolesti hlavy;
• pocit ztuhlosti při dlouhodobém pobytu v jedné poloze;
• práce.

Je to důležité! S preventivním účelem, cvičení na posílení svalů na zádech se doporučuje provádět každý, aniž by čekal na výskyt bolestivé pocity. To platí zejména pro dospělé: je nejjednodušší opravit patologii pohybového aparátu v dětství, kdy jsou všechny tkáně nejpružnější a vyznačují se zvýšenou elasticitou. Pro prevenci onemocnění páteře a udržení normální svalové síly stačí provést cvičení pod 3-4 krát týdně.

Rychlý výsledek za 30 dní

Chcete-li posílit svaly na zádech doma, bude to trvat hodně úsilí, protože k dosažení stabilní výsledek, cvičení musí být prováděna pravidelně po dobu 1-2 měsíců. Pro terapeutické účely by měl být následující komplex prováděn 5krát týdně, poté, co se provede pětiminutové zahřívání a zahřívání svalů. To je nezbytné pro prevenci poranění a podvrtnutí, stejně jako pro zvýšení účinnosti tréninku: když krev aktivně cirkuluje v cévách, svaly pracují několikrát intenzivněji.

Protahování

Nohy vedle sebe ve vzdálenosti 35-40 cm, paže narovnají a zvednou, spojí je nad hlavu, postaví se na prsty. Pomalu se zvedněte za ruce a odtrhněte ponožky z podlahy na maximální možnou amplitudu. Během výstupu se zhluboka nadechněte a vraťte se do výchozí pozice - výdech. Všechny pohyby jsou prováděny pomalu, bez trhnutí. Opakujte 8-12 krát.

Maximální svahy amplitudy

Postavte se na podlahu, nohy a paže od sebe. Palmy se těší. Ohněte dopředu o 90 ° (tělo by mělo tvořit pravý úhel), zatímco otáčení dlaní v opačném směru, kolena zůstávají rovná. Ohyb v opačném směru se stejnou amplitudou pohybu, dlaně se vracejí do výchozí polohy. Opakujte 8-12 krát.

Kombinovaný výcvik

Ramena se ohnou do loktů a položí je před sebe na úroveň hrudníku. Proveďte otočení těla doleva a doprava o 180 °. Při dosažení otočného bodu - dvojitý pružný pohyb těla. Toto cvičení dokonale trénuje nejen svaly, které podporují hrudní a bederní páteř, ale také šikmé břišní svaly, které pomáhají snižovat objem v břiše. Musíte udělat cvičení 20 krát.

Lehké push up

Postavte se tváří ke zdi (vzdálenost - cca 30-35 cm), natáhněte ruce dopředu, zatlačte je do zdi. Ohněte lokty, přiveďte tělo ke zdi a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Je důležité zajistit, aby během provádění ramen zůstaly rovné a tvořily přímku. Jakmile jsou kliky ze zdi zvládnuty, můžete toto cvičení provádět z podlahy. Počet opakování pro začátečníky je 10-20 krát, ale v procesu školení je nutné toto číslo zvýšit na 30-40 krát.

Cvičení Flex a Stretch

Vstaňte na všech čtyřech. Simulovat chůzi na rukou, střídavě je posouvat dopředu a pak se stejným způsobem vrátit do výchozí pozice. Indikátorem správného výkonu je pocit napětí v břišních svalech. Opakujte cvičení by mělo být 8-10 krát.

Kyvadlo

Posaďte se na podlahu s nohama zkříženými a složenými přes sebe (lotosová pozice). Vyrovnejte ramena, aby se zvedly a střídavě nakláněly na pravé a levé straně. Po tomto cvičení je pacientovi dáno snadno, můžete přidat ohyby tam a zpět. Vše, co musíte udělat, je 10 naklonění v každém směru.

Prevence osteochondrózy

Vstaňte na všechny čtyři, paže uvolněné, hlava se dívá rovně. Kulatý hřbet, zvedání jeho vrcholu, zatímco hlava by měla být snížena tak, že pohled spočíval na podlaze. Je důležité, aby při provádění krčních svalů byly zcela uvolněné, a v této oblasti nebyly žádné nepohodlí. Poté ohněte záda co nejvíce v bederní oblasti, hlava vzhlédla. Opakujte 8-12 krát.

Loď

Leží na břiše, hlavu se těší a bradu zvedá. Nohy se roztáhly, paže se natáhly vpřed. Zvedněte hrudník a ramena, zvedněte ruce z podlahy a zůstaňte v této poloze 5-10 sekund. Pro ty, kteří zvládli základní program, je cvičení složité: spolu s rukama je nutné odtrhnout nohy a nohy od sebe. Počet opakování - nejméně 10.

Co lze udělat v dětství?

Nejlepší volbou pro posílení zadních svalů u dětí jsou vodorovné pruhy. Mohou být prodávány samostatně nebo tvoří součást dětských sportovních komplexů spolu s bary, prsteny a lanem. Cvičení na těchto komplexech pomáhají zvyšovat vytrvalost, posilovat svaly na zádech, břišní svaly a paže a rozvíjet koordinaci. Visí na vodorovné liště táhne svaly, které podporují páteř, což má pozitivní vliv na jejich pružnost a přispívá k správné podpoře páteře. Svaly, které jsou v komprimovaném stavu, mohou vyvolat svalové křeče a různé patologické stavy páteře, takže je třeba každý den pracovat s dětmi na baru. To lze provést od věku jednoho.

Terapeutické cvičení pro děti

Tato cvičení pro děti starší 3 let můžete provádět bez individuálních kontraindikací.

Cvičení 1

Leží na podlaze lícem dolů. Ohněte nohy na kolenou a sevřete holeně nebo kotník rukama, vytáhněte bradu nahoru. V této poloze musíte být alespoň 20-30 sekund. Poté, co je dítě schopno držet takovou pozici po dobu 1 minuty nebo více, můžete přidat kymácející se tam a zpět (nepouštějte nohy).

Cvičení 2

Klekněte dolů, ruce položené na pás. Ohněte záda co nejvíce dozadu, ruce jsou zataženy ve směru páteře (to znamená, že sledujte záda). Vraťte se do původní polohy. Opakujte 10 krát.

Cvičení 3

Pomáhá posilovat svaly zad v dětském kroucení obruče. Při výběru projektilu je třeba vzít v úvahu věkové charakteristiky: děti nesmí používat těžké, široké obruče a výrobky s magnetickými vložkami. Nejlepší je koupit tenký kovový obruč odpovídající věku dítěte. Otočte ji narovnáním o cca 1-2 minuty.

Cvičení 4

Stojící, nohy od sebe vzdálené, paže uvolněné a spuštěné podél trupu. Zvedněte ruce nahoru, natáhněte páteř, pohněte pravou nohou dozadu a ohněte se vzadu a ruce za hlavu. Vraťte se do původní polohy a opakujte cvičení s druhou nohou. Celkový počet opakování - 10-20 krát.

Třídy s gymnastickým míčem

Fitball je sportovní nafukovací míč, který je skvělý pro zpevnění zad. Optimální průměr pro ženu s hmotností 65-80 kg je 65 cm, pro domácí aktivity si můžete koupit míč s pupínky nebo hroty: poskytují dodatečnou masáž a pomáhají zlepšovat krevní oběh. Cvičení, která mohou být prováděna doma s fitballem, jsou uvedena na obrázku níže.

Tabulka Přibližná cena kuliček, v závislosti na průměru.