Sklopená osoba vypadá velmi neesteticky, jeho postava je neatraktivní a odpudivá.

Ale to není jediný problém stolice, protože způsobuje velké škody na zdraví, negativně ovlivňuje fungování dýchacích orgánů, trávení, zhoršuje činnost kardiovaskulárního systému atd.

Stoop nejen kazí vzhled osoby, ale také ohrožuje nemocemi

Co je to za nemoc a jak se naučit nedělat?

Co je charakteristické pro toto porušení postoje?

Stoop je zakřivení horní páteře. Páteř není rovná, ale ve tvaru S, takže určitá míra zakřivení je normou.
Sklopení nastává, když úhel přesahuje 50 stupňů.

V lékařství, zakřivení horní páteře je nazýváno kyfózou: slouching je jeho nejběžnější forma, a jeho extrémní forma je hrbáč.

Stoop je forma kyfózy.

Nízký sklon je téměř nepostřehnutelný a nezpůsobuje nepříjemnosti, zatímco těžké případy vedou k mnoha patologiím. Je proto velmi důležité, aby děti od útlého věku učily děti, aby si udržely záda rovně, aby učily, jak chodit rovně, a ne svažovat.

Jaké je nebezpečí?

Než se vzdáte prvních projevů problému, měli byste vědět, k čemu vede svah.

Jakýkoliv z jeho projevů má negativní vliv na vnitřní orgány, nejprve ty, které jsou umístěny pod hrudní koš první trpí, a pokud se stav zhorší, problémy začínají se všemi vnitřními orgány.

Pokud je situace dlouho ignorována, lze důsledky plynulého vyjádření vyjádřit následovně:

• Skolióza;
• Porušení nervových kořenů;
• Asymetrie ramenního pletence;
• Chronická bolest na hrudi a dolní části zad;
• Vysoký krevní tlak;
• Rychlé dýchání;
• Ztráta pocitu v dolních končetinách;
• Porušení činností všech vnitřních orgánů.

Těmto důsledkům se lze vyhnout, pokud se problém začnete zabývat při prvním náznaku. Pokud neuděláte nic a necháte chorobu pokročit, pak se budete muset v budoucnu uchýlit k chirurgickému zákroku, jehož předpovědi nemusí být zábavné.

Příčiny slouchingu u dětí a dospělých

Příčiny onemocnění u dětí:

Sedavý životní styl. Moderní děti se stále více snaží trávit čas sezení u počítače. Nebylo by to problém, kdyby se jejich hlavní činnost - studium - neuskutečnila u stolu. Z tohoto důvodu se zádové svaly oslabují a onemocnění se s větší pravděpodobností rozvine;

Počítač a studium - hlavní důvody pro rozvoj slouch u dětí

Můžu také udeřit teenagery, jejichž růst je výrazně vyšší než jejich vrstevníci.

Dívky tak mohou skrýt hrudník, který začal aktivně růst. V psychosomatice je svah ochranným embryonálním postojem, tj. podvědomě se dítě snaží jít do zóny klidu, bezpečí a bezpečnosti;

Příčiny onemocnění u dospělých:

Sedavý životní styl. Většina moderních profesí navrhuje kancelářský životní styl. Po většinu dne sedí člověk u stolu, takže svaly v zádech oslabují a jeho postoj je narušen;

Většina moderních lidí tráví svůj den u stolu.

Charakteristika vysokých lidí, kteří se o to stydí.

To je také pozorováno u těch, kteří mají příliš mnoho péče;

Klasifikace

Než se zeptáte, jak odstranit slouch, je nutné určit, co to je.
Existují následující stupně sklonu:

• První je konvexní úhel 30-40 stupňů;
• Druhý je úhel 40-50 stupňů;
• Třetí je úhel 50-70 stupňů;
• Čtvrtý je úhel větší než 70 stupňů.

Příznaky

Prvním příznakem poruchy je pocit těžkosti a únavy v zádech. Pokud si na to dítě stěžuje, mohou rodiče odepsat jeho slova pro rozmary.

Ale tyto vlastnosti by měly být brány velmi vážně, protože časem bude pro Vaše dítě čím dál tím obtížnější stát nebo sedět dlouho.

Progresi onemocnění doprovází bolest zad, která po krátkém odpočinku zmizí. Další bolest nezmizí ani po dlouhém spánku.
Kromě toho existují příznaky, jako je nekontrolovaný výčnělek břicha, ohnuté kolena, hlava nakloněná dopředu, hrudník zúženější, zaoblení hřbetu.

Bolesti zad a vnější změny mohou hovořit o sklonu

Diagnostika

Než se rozhodnete, jak léčit slouching u dospělých a dětí, je nutné jej správně diagnostikovat, odlišit od pravé kyfózy, která se vyznačuje změnou obratlů. K tomu lékař požádá osobu, aby se postavila proti zdi, opřela hlavu hlavy, lopatky, hýždě a paty, je možné si lehnout na rovný povrch.
Je-li v takové poloze zakřivení zmizí, pak je zcela možné ji opravit. Pomocné diagnostické metody jsou rentgenové, MRI a CT.

Přečtěte si více o moderních metodách diagnostiky patologií pohybového aparátu v tomto článku...

Lékař také provádí průzkum a zjistí, kdy se objevily první příznaky, zda mají příbuzní nemoc, povahu bolesti, zda existují nějaké abnormality ve fungování gastrointestinálního traktu a genitourinárního systému, zda je aktivita končetin narušena, atd.

Léčba

Jak vyrovnat záda od slouchingu a co můžete použít:

Zajišťovací zařízení Zadní sklopení ze svahu pomáhá udržovat správnou polohu zad a uvolňuje svalové napětí.

Korektor zmírní napětí ve svalech a zmírní bolest.

• zmírnit stres;
• narovnejte záda;
• snížit bolest.

Korzet na zadní straně svahu pomůže obnovit správnou polohu ramen, zmírnit hrudní páteř, odstranit bolest, obnovit svalový tonus, vhodný pro děti i dospělé.
Obvaz na zadní straně svahu je navržen tak, aby snížil bolest, posílil svaly, normalizoval polohu páteře; Terapeutická gymnastika. Je to hlavní způsob léčby. Cvičení ze slouchingu lze provádět samostatně nebo s instruktorem.

Gymnastika by měla být zaměřena na posílení svalů páteře a uvolnění prsních svalů a krčních svalů.

Cvičení je nejjednodušší způsob, jak vyrovnat záda od slouchingu;
Tam jsou velmi jednoduchá cvičení ze svahu.
Podrobnosti naleznete v videu:

Co by měli rodiče dělat, pokud mají u svého dítěte svah?

Za prvé, rodiče musí poskytnout všechny podmínky, aby se dítě mohlo tohoto porušení postoje zbavit. Chcete-li to provést, musíte řádně vybavit pracoviště: zvedněte stůl a židle pro růst dítěte, ujistěte se, že každý monitor je nejméně 40 cm od dítěte, při práci u stolu poskytněte další zdroje světla na levé straně, abyste se nemuseli ohýbat.

Správně vybavené pracoviště - hlavní podmínkou pro správné držení těla dítěte

Rovněž k opravě sklopení doma je nezbytné dělat gymnastiku a lépe ve formě hry. Nezapomeňte vzít dítě k lékaři, abyste vyloučili vážné porušení.

Je možné se zotavit?

Stejně jako u většiny nemocí, čím dříve je problém identifikován, tím snadněji a rychleji. Zpočátku byste měli pečlivě zvážit své zdraví a zdraví dítěte a sledovat jakékoli změny.

Použití těchto technik a zařízení pomůže navždy zbavit se slouchu. Důležitá je také trvalá kontrola držení těla a skutečná touha mít hladký hřbet.

Pravidelná fyzická aktivita je prevencí nejen držení těla, ale také rozsáhlého seznamu porušení v těle. Pokud se setkáváte s úkolem, jak se zbavit slouchingu v dospělém státě a zda je možné opravovat slouching ve stáří, pak se nejprve odhadne stupeň onemocnění a jeho progrese.
Je však nejlepší, aby se tento problém nevyskytoval a nedocházelo k jeho vymýcení ani v počátcích.

Jak opravit slouch u dospělého?

Stooping je velmi častý problém, který se vyskytuje u 60% lidí starších 25 let. Porucha držení těla u dospělých je často výsledkem nesprávné nebo nedostatečné korekce patologie v dětství, kdy chrupavka a svalová tkáň jsou nejvíce náchylné k fyzickému nárazu. Příčinami šmírování mohou být také nemoci pohybového aparátu, poranění páteře, infekční onemocnění (syfilis, tuberkulóza), nedostatky základních vitamínů a minerálů. Pacienti s výrazným sklonem mají nejen fyzické potíže (oslabení břišních svalů, zhoršené respirační funkce), ale i psychologické problémy: pochybnosti o společnosti, strach ze společnosti, obtíže při komunikaci s opačným pohlavím.

Vyléčit sklon u dospělých je téměř nemožné. To je dáno tím, že ve věku 17-25 let se poslední body osifikace objevují v páteři a kosterní tkáň chrupavky je zcela nahrazena kostní tkání. Jakákoliv korekce v tomto věku bude neúčinná, proto je jedinou věcí, která může být provedena, zabránit dalšímu progresi sklopení a rozvoji skoliózy a zpevnit zádové svaly, aby se zabránilo obratu obratlů od osy páteře. Níže jsou uvedeny metody, které pomáhají korigovat držení těla u lidí starších 25-30 let, ale před použitím některého z nich se doporučuje poradit se s odborníkem, protože mohou existovat kontraindikace.

Fyzikální terapie

Terapeutická terapie (fyzioterapeutická cvičení) je hlavní metodou léčby a prevence nemocí pohybového aparátu, včetně onemocnění páteře. Třídy mohou být prováděny samostatně doma nebo s instruktorem ve speciálně upravených skupinách, jejichž počet může být od 3 do 12 osob.

Terapeutické cvičení pro korekci sklonu u dospělých zahrnuje nejen speciální cvičení na posílení zad, ale i další metody, například:

• rekreační procházky;
• plavání;
• vodní aktivity (vodní aerobik);
• školení na simulátorech;
• ranní gymnastika.

Hlavní pravidlo, které umožňuje dosáhnout stabilních výsledků a přizpůsobit pozici: třídy by se měly konat pravidelně (nejméně 3-4 krát týdně) a jejich trvání a intenzita by měla být postupně zvyšována s přihlédnutím k věku a individuálním charakteristikám. Pokud se při cvičení setkáte s jakýmkoli nepohodlím, bolestí nebo nepohodlí, musíte přestat. Před začátkem výuky se ujistěte, že máte k dispozici snadné pětiminutové rozcvičení.

Wellness procházka

To je nejjednodušší a nejrychlejší způsob, jak posílit svaly celého těla, včetně svalového korzetu na zádech. Chcete-li těžit z chůze, je důležité sledovat vaši pozici a udržet hlavu rovnou, aniž byste ji nakláněli dolů a nesnižovali bradu. Břicho musí být zasunuto. Můžete začít třídy od 20-30 minut, postupně trénink na 60 minut. Je také třeba urychlit tempo, ale zároveň je nutné sledovat frekvenci dýchání a pulsu: pokud se stav během sezení zhorší, měl by být zastaven.

Voda a plavání

Plavání je jediný sport, který nemá téměř žádné kontraindikace. Správná technika vám umožní rychle posílit záda a upravit polohu těla. Je lepší jít plavat s instruktorem, protože je důležité nejen technicky provádět pohyby správně, ale také pozorovat dýchací techniku.

O stejném efektu skupinové cvičení ve vodě - aqua aerobiku. Doporučuje se studovat 2-3 krát týdně a po dosažení požadovaného výsledku 1-2 krát za 7-10 dní.

Školení na simulátorech

Můžete také natáhnout páteř pomocí speciálních simulátorů. Instruktor podrobně sdělí, které simulátory jsou vhodné pro konkrétní osobu. Než půjdete do posilovny, je nutné se poradit s okresním terapeutem, chirurgem a ortopedem, protože při některých onemocněních může být kontraindikován výkon. Pro zvýšení efektivity školení je nutné dodržovat určitou dietu, pít více čisté vody a chodit.

Někteří instruktoři mohou doporučit další příjem L-karnitinu. Je to aminokyselina, která se vytváří v lidském těle a hromadí se ve svalech a játrech. Levokarnitin (L-karnitin) má vlastnosti vitamínů B, posiluje srdeční sval, zvyšuje vytrvalost a umožňuje, aby školení bylo produktivnější. Nejvhodnější je užívat L-karnitin v tekuté formě (dávkování se nastavuje individuálně a může být od 1000 do 1800 mg).

Gymnastika se sklonem

Cvičení, která mohou pomoci správné držení těla, je mnoho. Jsou nejúčinnější v dětství, ale dospělí mohou dosáhnout stabilního výsledku s pravidelným tréninkem. Níže jsou uvedena nejúčinnější cvičení, která mohou být prováděna bez speciálního tréninku doma v každém věku.

Planck

Pro provádění tohoto cvičení existuje mnoho možností, ale nejúčinnější je „klasické“ prkno. Pacient musí ležet na podlaze, lícem dolů a pak zvednout tělo s podporou na rukou a nohou. Vzdálenost mezi rukama by měla být nejméně 30-35 cm (podobá se póze pro kliky). Chcete-li udržet v této poloze by mělo být asi 30-40 sekund, čímž se doba provedení na 3-4 minuty. Obtížnější volba je úroveň s rukama ohnutým v loktech.

Pokud se chcete dozvědět podrobněji, jak provádět „prknová“ cvičení, stejně jako brát v úvahu běžné chyby při cvičení, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Kyvadlo

Velmi efektivní a jednoduché cvičení, které vám umožní opravit i zanedbané slouch, protáhnout páteř a protáhnout svaly na zádech a břišní svaly. Pacient musí sedět na podlaze a položit si nohy na sebe („turecká“ pozice). Zpět narovnejte a zvedněte ruce nahoru. Proveďte pružné naklápění do stran, výměnu rukou a co nejvíce je v boku. Opakujte 8-12 krát v každém směru.

Cat (zjednodušená verze)

Chcete-li provést toto cvičení, musíte ležet na podlaze, paže se rozprostírají po stranách (o šířce ramen od sebe). Zvedněte tělo, zároveň narovnejte ruce a nakloňte hlavu dozadu. Je nutné ohnout záda dozadu, dokud se nezastaví, a držet tuto polohu po dobu 10 sekund. Opakujte 6-8 krát.

Zapne míč

Toto cvičení bude vyžadovat fitball - gymnastický míč o průměru nejméně 65 cm, který sedí na míči, musí se otáčet po stranách, šíří ruce po těle. Opakujte 10-15 krát v každém směru.

Manuální terapie a její účinnost

Manuální léčba je považována za jednu z nejúčinnějších metod léčby pacientů ve věku nad 25 let. Manuální terapie je považována za alternativní medicínu, nicméně, ruční techniky jsou široce používané v ortopedii, sportovní medicíně a neurologii. O pomoc manuálních terapeutů je nutné žádat pouze zdravotnickým zařízením a specializovaným střediskům s licencí k výkonu tohoto typu činnosti. Je třeba mít na paměti, že nesprávná implementace manuálních technik může vést nejen ke zhoršení problému, ale také k poranění páteře (včetně zlomenin a přemístění obratlů).

Nejúčinnější manuální techniky a jejich vlastnosti jsou uvedeny v tabulce níže.

Tabulka Metody manuální terapie pro léčbu sklonu.

Náklady na jedno zasedání manuální terapie pro problémy s postojem u dospělých začíná od 2000 rublů. Pro dosažení stabilního výsledku může trvat 3 až 10 sezení.

Masáže

Mnoho lidí si myslí, že si svou pozici můžete opravit masáží, ale to je špatný názor. Masáž může zpevnit zádové svaly, které podporují páteř, zvyšují jejich pružnost, eliminují svalové křeče. Masáž má také pozitivní vliv na krevní oběh a krevní oběh v cévách, čímž je zajištěna prevence osteochondrózy a bolesti zad, krku a dolní části zad. Masáž by měla být specialistou s lékařským vzděláním a licencí.

Pokud není možné absolvovat odbornou masáž, můžete použít speciální masážní strojky na záda. Provádění hlazení, tření a brnění může být také hrubá žínka v podobě palčáků, která se nosí na ruce. Doba trvání masáže by měla být asi 5-7 minut. Je lepší, když si člověk vezme horkou sprchu nebo koupel.

Věnujte pozornost! Kontrastní sprcha (střídající se horká a studená sprcha) také zvyšuje tón svalů páteře a přispívá k postupné korekci držení těla. Dokončete postup vždy potřebujete chladnou sprchu. Pokud se člověk nikdy předtím nezmírnil, mělo by začít vytvrzování studenými koupelemi nohou: teprve poté můžete pokračovat v douse celého těla.

Zadní ortézy

Ortézy jsou ortopedické pomůcky potřebné pro léčbu a prevenci nemocí pohybového aparátu, mezi které patří svah. Správci polohy by měli být jmenováni ortopedickým chirurgem, protože mají odlišný design a mohou být použity pro různá onemocnění páteře. V počátečním stádiu sklonu, bolesti zad nevysvětlitelné etiologie, osteochondrózy (včetně osteochondrózy s radikulárním syndromem) lze použít jednoduché korektory polohy s průměrným stupněm fixace. Podepírají záda, nedovolují šlápnutí a jemně korigují tvar obratlů, upevňují je v anatomicky správné poloze.

Tyto výrobky mají obvykle 4 výztužná žebra vyrobená z plastu nebo kovu a další tkaninové pásky, které umožňují nastavení hustoty přilnavosti k tělu. Regulátory držení těla mohou být také použity v období rehabilitace a zotavení po úrazech a operacích a pro léčbu meziobratlové hernie (nekomplikované).

Komplexnější zařízení pro korekci držení těla jsou korzety s výtokovými deskami pro hrudní a bederní páteř. Pomáhají eliminovat mírné formy svahu, zatímco neovlivňují svalový tonus a neoslabují svalovou sílu. Kromě porušení držení těla mohou být indikátory pro jmenování takovýchto korektorů:

• meziobratlová kýla;
• deformace ramenního pletence, ve které je pozorována odchylka mediálního úhlu lopatky (pterygoidní lopatka);
• skolióza;
• osteochondróza;
• radikulární syndrom;
• kyfóza (zakřivení horní části páteře).

Pokud se chcete dozvědět podrobněji, jaké druhy jsou k dispozici a jak si vybrat nejlepší korzet pro záda ze slouchingu, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Jak nosit a používat korektor?

Je nutné nosit korzety v poloze na zádech, kdy jsou svaly těla maximálně uvolněné, a výrobek je třeba vyrovnat ve směru páteře. Pod korzetem se doporučuje nosit bavlněné prádlo. Měkké bavlněné tkaniny by měly být umístěny v axilární oblasti: to zabrání otírání kůže a dráždění.

Je nutné provést korektor nejpozději 6 hodin denně. Přibližně každých 45-50 minut užívání by měla trvat přestávka 10-15 minut. Trvání léčby určuje ošetřující lékař na základě výsledků vyšetření páteře. Minimální doporučená doba pro použití korekcí držení těla je 2 měsíce.

Držení těla je důležitým ukazatelem fyzického a emocionálního zdraví osoby. Tvorba držení těla probíhá v dětství, takže rodiče musí vytvořit všechny podmínky pro řádný fyzický vývoj dítěte. Korekce sklonu u dospělých je velmi obtížná a možná pouze s komplexním přístupem k léčbě. Pomocí výše uvedených metod můžete dosáhnout vysokých výsledků, ale to bude vyžadovat mnoho úsilí a trpělivosti.

Efektivní cviky pro správné držení těla doma

Postavení člověka může do značné míry říci něco o jeho povaze. Zobrazuje také práci svalů a kloubů. V tomto článku najdete odpovědi na všechny otázky týkající se problémů s postojem a metodami jejich oprav a jak se zbavit sklopení doma pomocí sady cvičení.

Představte si, že stojí před vámi silný, sebevědomý a mocný člověk. Jak vypadá jeho poloha těla? Bezpochyby stojí, natáhl se do plné výšky, s hruďou narovnanou a vysokou hlavou. Taková osoba vypadá, že je připraven pohnout horami.

Váš vzhled a to, jak se cítíte, přímo souvisí s vaším postojem. Mnozí z nás však vědí, že je to neuvěřitelný význam. Naše životy jsou ohnuté dozadu, nerovnováha v bocích a smířená s bolestí, protože to je normální.

Věk slouching a život se zkrouceným postojem může být nebezpečná věc. Nerovnováha ve svalech a vazech vyplývající z nesprávné polohy těla může vyvolat různé druhy problémů:

• Chronická bolest na zádech, krku a ramenou;
• Poranění chodidel, kolen, kyčlí a zad;
• Bolesti hlavy;
• Tuhost;
• Únava;
• Svalová slabost a atrofie;
• Dušnost;
• Porušení zažívacích procesů;
• Štípání a mačkání nervu;
• Ischias (ischiatická neuralgie);
• Syndrom karpálního karpálního tunelu.

Ale pojďme zjistit, jak se zbavit slouching v dospělosti a začít opravovat, ne do sebe ve skříni! Pochopení toho, co opravdu správné držení těla vypadá, můžete identifikovat vlastní abnormality a určit nápravná cvičení, která vám nejlépe vyhovují. Se správnou polohou těla a rovným postojem se vaše svaly stanou silnějšími a budou pracovat efektivněji, budete se moci vyhnout vzniku bolestí a zranění, zlepšit svou pohodu a vzhled.

Korekce držení těla

K řešení tohoto problému je v první řadě nutné identifikovat příčinu jeho vzniku. Většina zakřivení držení těla vyplývá z nerovnováhy svalů, které pracují, aby udržely kloub na místě. Obecně řečeno, jedna skupina svalů je příliš těsná a druhá skupina je příliš uvolněná nebo slabá.

Například, ti, kteří jsou shrbeni často mají sklopené záda, protože prsní svaly jsou napjaté, které protahují ramena dopředu a otáčejí je směrem ke středu těla. Přidejte k tomu slabý záda a to je nerovnováha, která bere ramena dopředu, z jejich ideální pozice. Když nastane taková nerovnováha, nadměrně aktivní svaly se snaží kompenzovat slabě aktivní svaly, které způsobují napětí, únavu a nepohodlí.

Nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak se nevyrovnat, napravit nerovnováhu a žít s bytem zpět do stáří, je natahovat nadměrně aktivní svaly a posilovat nízko aktivní.

Základní hodnocení a autodiagnostika

Možná jste nevěnovali zvláštní pozornost své pozici a ani si nedokážete představit, jak to může být zkroucené. Máte-li pochybnosti, zda potřebujete opravu pozice, proveďte nejprve tuto kontrolu:

Nasaďte si těsné oblečení, abyste mohli plně zvážit polohu těla. Postavte se naboso, hladce, ale tak, aby to bylo pohodlné, nesnažte se podle svého názoru nutit k přijetí ideální pozice. Chcete-li získat upřímné hodnocení, chodit trochu na místě se zavřenýma očima. To umožní, aby nohy zaujaly svou obvyklou polohu. Zastav a zastav se. Máte někoho, kdo vás vyfotí zepředu, ze strany a zezadu.

To je přesně to, co vypadá správně zarovnané držení těla:

Všimněte si, že na těchto fotografiích jsou spoje umístěny nad sebou. Uši jsou umístěny nad ramenními klouby, žebry nad kyčlí a kyčlí nad patami. Pánev a páteř v neutrální poloze. Pokud je poloha vašeho těla podobná pozici popsané, pak jste OK!

Základní posturální hodnocení

Zad, ramena, boky a hlava

Pokud vaše tělesná poloha nevypadá rovně, můžete mít jednu nebo více z následujících posturálních abnormalit. Pochopíme, jak tyto odchylky identifikovat a pomocí některých posilovacích cvičení a protahování je můžeme napravit.

Odchylka 1: Sutulaya zpět a odchylka zpět

Boky jsou tlačeny dopředu a zasahují za přední linii žeber.

Nadměrné svaly: zadní strana stehna, sval narovnávající páteř, velké a střední gluteální, čtvercové svalstvo dolní části zad (hýždě, zadní strana stehna a dolní části zad).

Cvičení pro protahování svalů: protahování běžců, Cvičení "Nejlepší protahování na světě", protahování svalů hýžďových svalů v sedě, zkroucení lhaní, protahování hamstringů, nezávislé myofasciální uvolnění hamstringů (masážní váleček).

Neaktivní svaly: iliopsoas, sval svalů kyčle (flexory kyčle a dolní abs) a vnější šikmý sval.

Posilovací cvičení: kroucení „Cocoon“, skládání na fitbalu, zvedání nohou v patě, „nůžky“.

Odchylka 2: Syndrom dolního křížení

Nadměrná páteř, pánev se naklonila dopředu

Nadměrné svaly: ileo-lumbální a spinální rovné svaly (kyčle a dolní část zad).

Cvičení pro natahování svalů: výpad s kolenem na podlaze, „pyramida“ na fitbalu, natahování čtyřhlavých svalů, nezávislé myofasciální uvolnění čtyřhlavých svalů, tahání kolen k hrudníku při ležení.

Neaktivní svaly: břišní a gluteus maximus.

Cvičení k posílení: hýžděný most, hýžďový most na jedné noze, hýžděný most na fitbalu, kroucení se zvednutými nohami, vytahování v "žábě" z polohy na prone.

Odchylka 3: Zaoblená ramena

Ramena přesahují ušní linii

Nadměrné svaly: velké a malé prsní svaly.

Cvičení pro roztahování svalů: protažení přední delty, zatažení loktů, protažení deltů na židli, protažení prsních svalů na fitbalu, dynamické protažení prsních svalů.

Nízce aktivní svaly: rotační manžeta ramene, dolní část trapeziusového svalu, přední ozubený sval (zádové svaly kolem lopatek a zadní delty).

Cvičení pro zpevnění: návrh na dolním bloku, návrh pro zadní delty, abstrakce rukou s páskou, vnější rotace ramene.

Odchylka 4: Hlava vyčnívá

Uši jdou přes rameno

Nadměrné svaly: sval zvedající lopatku (svaly na zadní straně krku, které nakloňují hlavu dozadu), extenzory krku, horní část svalu trapezius.

Cvičení pro natahování svalů: nezávislé myofasciální uvolnění krku, brady na hrudi, protahování sternocleidomastoidního svalu (pohyb rukou co nejdále, dlaněmi nahoru, otočení hlavy na stranu).

Neaktivní svaly: flexery krku (svaly v přední části krku, které sklopí hlavu dopředu).

Posílení cvičení: izometrické cvičení na přední straně krku.

Odchylka 5: Syndrom horního kříže

Zaoblená ramena s nadměrnou křivkou

Nadměrné svaly: trapezius, sval zvedající lopatku, velké a malé prsní svaly, extenzory krku (zadní strana krku, lichoběžník, horní část zad a hrudník).

Cvičení pro protažení svalů: dynamické protažení prsních svalů, nezávislé uvolnění krku, nezávislé bradavky na hrudi, protažení přední delty, stažení loktů, natažení prsních svalů na fitbalu, protažení delty, zatímco sedí na židli.

Nízce aktivní svaly: rotační manžeta ramene, dolní část trapeziusového svalu, kosodélník, přední ozubený sval a hluboké extenzory krku (svaly hřbetu kolem lopatek zadní delty a přední části krku).

Posilovací cvičení: izometrická cvičení na přední straně krku, nízkopodlažní trakce, ruční abstrakce s páskou, vnější rotace ramen, zadní delta.

Odchylka 6: náklon hlavy

Hlava je nakloněna k jednomu z ramen; může být doprovázena zatáčkou v tomto směru

Nadměrné svaly: sternocleidomastoidní sval stejného jména, nakloněný do středu (sternocleidomastoidní sval vyčnívá zpoza ucha k klíční kosti, je zodpovědný za naklonění brady dolů, pohyb ucha k rameni a otáčení hlavy).

Cvičení pro natahování svalů: nezávislé uvolnění myofasciálního krku, protahování sternocleidomastoidního svalu, boční protažení krku.

Neaktivní svaly: sternocleidomastoidní sval na druhé straně krku nakloněný od středové linie.

Cvičení k posílení: každodenní pohyby (např. Žvýkání, nést něco, táhnout, zvedat, používat mobilní telefon) rovnoměrně zatěžovat obě strany, izometrické boční cvičení pro krk.

Odchylka 7: nerovná ramena

Jedno rameno je vyšší než druhé

Nadměrné svaly: svršek trapezius (sval se táhne od zadní části krku k ramennímu opasku) na vyvýšené straně.

Cvičení pro protažení svalů: boční protažení krku, nezávislé uvolnění myofasciálního krku.

Neaktivní svaly: přední sval svalu (sval jde od horní části žeber k lopatkám, procházející pod prsní sval) na vyvýšené straně.

Jaká cvičení dělat, když je jedno rameno vyšší než druhé: provádějte každodenní pohyby (např. Nést něco, táhněte nebo zvedejte, používejte mobilní telefon, žvýkejte jídlo) rovnoměrným zatížením obou stran; trakce jednou rukou v horním bloku.

Odchylka 8: Hip Distortion

Jeden z kyčelních kloubů je vyšší než druhý, což může vyvolat dojem rozdílu v délce nohou.

Nadměrné svaly: svaly, narovnání páteře a čtyřhlavého bederního svalu na vyvýšené straně (svaly podél pasu a vnějšího stehna, dolní části zad a kyčle), vnitřní a vnější šikmé břišní svaly, únosce stehenních svalů. Mnoho dalších tkání v koleně, kotníku, ramenním pletenci, krku a dolní části zad může být také hyperaktivní.

Cvičení pro protažení svalů: protažení svalů ileo-tibiálního traktu, nezávislé myofasciální uvolnění svalů ileálního tibiálního traktu, strečink pro běžce pro tanečnice.

Neaktivní svaly: v závislosti na situaci

Cvičení k posílení: Zdržet se cvičení, kde je velký náraz zatížení na nohy a mnoho-opakující se cvičení (běh, plyometric školení, atd.), Dokud pánev je úroveň. Tím se sníží riziko sekundárních poranění kotníků, kolen, kyčlí a dolní části zad.

Základní analýza zkreslení držení těla: nohy a kotníky

Nohy a kotníky

Stejně jako ramena, boky a záda mají nohy a kotníky svou správnou polohu. Při správném nastavení by nohy a kotníky měly směřovat dopředu, ne dovnitř nebo ven.

Zde jsou některé běžné posturální abnormality v nohou a kotníky. Pokud se ocitnete v jedné nebo i několika z těchto poruch, zkuste protahovací a posilovací cvičení, abyste problém zmírnili.

Odchylka 9: Nohy se otočily dovnitř

Ponožky se obrátily k čáře procházející středem těla

Nadměrné svaly: Napětí široké fascie stehna (vnější sval stehna).

Cvičení pro protažení svalů: protažení svalů iliotibiálního traktu, nezávislé myofasciální uvolnění svalů iliotibiálního traktu.

Nízké aktivní svaly: velké a malé hýžďové svaly.

Cvičení pro posilování: hýžďový most s posilovací páskou na bocích, boční průnik fitness páskou, dřepy s fitness páskou na bocích.

Odchylka 10: Jedna nebo obě nohy jsou vypnuty

Ponožky jsou nasazeny od středu těla.

Nadměrné svaly: bulbotus a další hluboké vnější rotátorové svaly (svaly umístěné velmi hluboko v stehně a spojující femur s křížencem).

Cvičení pro protažení svalů: natažení hýždí v sedě, zkroucení lhaní, nezávislé myofasciální uvolnění svalů piriformis, protažení svalů ileo-tibiálního traktu, nezávislé myofasciální uvolnění svalů iliotibiálního traktu, protažení pro tanečnice.

Neaktivní svaly: flexory kyčlí a šikmý.

Cvičení k posílení: "Cocoon", skládací fitball, zvedání nohou ve vzduchu.

Vědět, co je třeba věnovat pozornost, je čas analyzovat pozici vašeho těla. Pokud jste zjistili některou z těchto abnormalit na fotografiích, použijte protahovací a posilovací cvičení k jejich nápravě.

Pokud je to nutné, začněte do cvičení posilovat. Například, pokud máte horní křížový syndrom, použijte cvičení posilování a únosů ramen v den, kdy budete pracovat v zádech jako posilovací cvičení. Nabízíme provedení 3 kruhů 8-12 opakování.

Na konci cvičení udělejte některá cvičení se statickým protahováním. Cvičte tak, aby ve svalech bylo mírné napětí, ale ne bolestivé. Držte každou pozici po dobu 15-30 sekund a proveďte 3-5 opakování.

Dodržujte tato doporučení a brzy si všimnete vynikajících výsledků: vaše zdraví a vzhled se zlepší a vy budete moci zvedat těžší váhy!

6 cvičení pro správné držení těla

Věděli jste, že za každých 2,5 cm, za které se vaše držení těla drží dopředu, krční a horní záda svaly platí za extra zatížení 4,5 kg?

Hmotnost hlavy osoby je například 5,4 kg a jde pouze o 7,5 cm dopředu přes linii ramen, takže na krk a horní část zad je aplikován tlak 19 kg. To je prakticky stejné jako uvedení 3 melouny na záda a krk.

Tím, že zanedbáváte pozici svého těla, zveme chronické bolesti do těla a zpět. Zaokrouhlená bederní poloha, zatímco sedíte v přední části počítače po dlouhou dobu, dlouho se sklápíte, nepohodlná poloha těla během spánku a abnormální zvedání závaží, může vést k vyčerpávající bolesti.

Udržení přirozené bederní křivky v dolní části zad je nezbytné, aby se zabránilo bolesti zad spojené s polohou těla. Tato přirozená křivka působí jako tlumící prvek, který rozděluje hmotnost po celé délce páteře. Vyrovnání posturálního zkreslení může pomoci zbavit se bolesti zad.

Hlavním způsobem, jak vyřešit problém pro ty, kteří sedí celý den, je jen vstát! Pokud pravidelně vystupujete z místa sezení a děláte těchto 6 rychlých a jednoduchých regeneračních cvičení proti zlomeninám v přestávkách, budete moci odstavit svaly při přijímání pozice shrbeného jeskynního muže, který se jim líbí.

1. Lisování brady

Toto cvičení může pomoci zbavit se pozice s hlavou hozenou dopředu kvůli posílení krčních svalů.

Toto cvičení může být provedeno jak stojící, tak sedící. Nejprve otočte ramena dozadu a dolů. Nasměrujte svůj pohled rovně před sebe, položte dva prsty na bradu, lehce zmáčkněte a posuňte hlavu dozadu (viz obrázek). Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund a pak se uvolněte. Opakujte 10 krát.

Tip: Čím těžší můžete udělat druhou bradu, tím lepší bude výsledek. Sedět v autě na parkovišti, můžete se pokusit udělat toto cvičení stisknutím zadní části hlavy na opěrku hlavy a zůstat v této poloze po dobu 3-5 sekund. Do 15-20 opakování.

2. Zvednutí rukou u zdi

Zatlačte záda proti zdi, vzdálenost mezi chodidly je asi 10 cm. Vaše záda, hýždě a hlava by měly být přitlačeny ke zdi. Zvedněte ramena ohnutá u loktů tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou, lopatky jsou přitlačeny k sobě a tvoří písmeno „W“ (viz obrázek). Postavte se na 3 sekundy.

Po tom, zvedněte ruce nahoru, narovnejte lokty, abyste získali „Y“. Zkontrolujte, zda ramena nejsou přitlačena k uším. Dělejte 10 opakování, počínaje písmenem „W“, pokračujte tam po dobu 3 sekund a poté zvedněte ruce na „Y“. Proveďte 2-3 přístupy.

3. Roztažení ve dveřích

Toto cvičení pomáhá uvolnit těsné svaly hrudníku.

Postavte se do dveří a natáhněte ruku tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, ohněte loket tak, aby prsty této ruky směřovaly ke stropu. Položte ruku na zárubně.

Pomalu se nakloňte k natažené ruce a stiskněte ji po dobu 7-10 sekund ke svahu dveří. Přestat tlačit a pak znovu stisknout ruku na dveřní madlo, jít do malého výpadu, takže se vaše hruď pohybuje dopředu za dveřmi (viz obrázek). Udělejte tento úsek 2-3 krát na každé straně.

4. Natahování flexorů kyčle

Postavte se na pravé koleno, prsty jsou na podlaze a položte levou nohu před sebe.

Umístěte obě dlaně nad levé koleno a posuňte pánev dopředu, dokud necítíte dobrý úsek v kyčlích.

Utáhněte lis a lehce zatáhněte pánev dozadu, bradu držte rovnoběžně s podlahou (viz obrázek). Zůstaňte v této poloze 20-30 sekund. a změňte stranu.

Pro další 2 cvičení budete potřebovat gumičku nebo expandér:

5. Gumový tah ve tvaru X

Toto cvičení pomáhá posilovat svaly horní části zad, zejména diamantem tvarované svaly umístěné mezi lopatkami.

Sedí na podlaze, natáhnu nohy dopředu. Upevněte střed pružné pásky na nohy a překřížte konce pásky, aby se vytvořilo „X“.

Vezměte konce pásky a rozložte ruce před sebe.

Utáhněte konce pásky k bokům, ohněte lokty tak, aby směřovaly dozadu (viz obrázek). Podržte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte tři kruhy 8-12 opakování.

6. Trakce ve tvaru písmene V

Podle studie, kterou v roce 2013 provedla Skandinávská společnost klinické fyziologie a nukleární medicíny (SSCPNM), toto jednoduché cvičení obnovy pásku pravidelně prováděné 2 minuty 5 dní v týdnu významně snižuje bolest v krku a ramenou a zlepšuje držení těla.

Ve stoje vytáhněte jednu nohu dopředu s druhou. Uchopte rukojeti nebo konce pásky (expandér) a lehce zvedněte ruce tak, že je vytáhnete na stranu těla, asi 30 °.

Udržujte lokty mírně ohnuté. Dosažení linie ramen, zastavení, zdržení a návrat do výchozí pozice.

Ujistěte se, že lopatky zůstávají dole a zadní strana je rovná. Toto cvičení provádějte 5krát týdně po dobu 2 minut. za den.

6 cvičení pro rovnání držení těla u dospělých

Jedna z věcí, které většina fanoušků tělocvičny nemá dostatečnou kontrolu nad: polohou těla mimo stěny místnosti. Můžete dělat kardio a silový trénink, ale věnování pozornosti každodennímu držení těla je také nesmírně důležité. Joe Holder, trenér Nike a S10, říká: „Pokud trpíte bolestmi nebo problémy s pohybem, kontrola polohy vám může dát odpověď, co je třeba opravit a proč. Blízký pohled na to, jak někdo stojí, od nohou po krk, poskytuje rozsáhlé informace o tom, které svaly jsou přeplněné a které jsou oslabeny. “ A ačkoli vaše držení těla nemusí být dokonalé, zlepšení může snížit bolest a zvýšit sportovní výkon.

Naštěstí, dělat nějaké gymnastiky k posílení zad a protáhnout hrudník pomůže zlepšit situaci. Níže je uveden seznam, který zahrnoval cvičení pro krásné držení těla, vybrané Holdenem, pomůže napravit nerovnováhu a vyrovnat polohu těla, mezi nimi jsou i posilovací a protahovací cvičení. Například, cvičení rotace ramene pomáhá zbavit se dovnitř obrácených ramen, které jsou doprovázeny napjatými prsními svaly a slabým hřbetem. (Jedná se o vás, fanoušky posezení u počítače a milovníky psaní SMS).

Zarovnejte a vyrovnejte své tělo s následujícími 6 cvičeními pro narovnání držení těla, abyste odstranili sklon záda a dosáhli úrovně. To je váš úplný průvodce, jak se stát silnějším a velkolepějším.

1. Kubánský bench press

Technika: Položte nohy na šířku kyčlí. Držte lehké činky přes boky, výchozí pozici jako v naklonění. Zadní strana by měla být plochá, paže přesně dolů dolů, těsně nad koleny (A). Nasazení loktů díky svalu horní části zad, takže dostanete zlomené písmeno "T" (B). Otočte ruce k ramenům (B). Zůstat v této zavěšené poloze, natáhněte ruce dopředu v přímce a do uší (H). Vraťte se do výchozí polohy (D). Toto je jedno opakování. Proveďte 3 sady 8 opakování.

2. Plavec

Technika výkonu: Lehněte si na žaludek s rukama a nohama nataženýma. Hlava v neutrální poloze při pohledu dolů. (A). Roztáhněte ruce po stranách, jako by plovoucí (B). Pak vraťte ramena zpět do vysunuté polohy za hlavou (B). Zaměřte se na udržení ramen uvolněně a pohybujte se od nejširších a středních zádových svalů. Toto je jedno opakování. Proveďte 3 sady 8 opakování.

3. Vnější otáčení ramene

Technika představení: Vezměte si v každé ruce činku nebo si kolem rukou zabalte gumičku se slabým zatížením. Dlaně směřují nahoru. Ohněte lokty a držte je proti tělu (A). Udržujte své dlaně od těla, dokud nebudou vaše ruce téměř úplně vypnuté. Měli byste se cítit v teple ve svalech zad a ramen (B). Pomalu vraťte obě ruce dozadu (B). Proveďte 3 sady 10 opakování.

4. Zadní otvory ve tvaru písmene T

Technika výkonu: Posaďte se na židli nebo lavici, položte ruce za krk, lokty blízko sebe (A). Zvedněte hrudník a lokty ve směru stropu a pohybujte se v důsledku svalů horní části zad. Snažte se neohýbat dolní část zad (B). Toto je jeden záznam. Proveďte 3 sady 8-12 opakování.

5. Projděte farmáře

Technika výkonu: V každé ruce vezměte činky, spodní ruce dolů. Ujistěte se, že ramena jsou mimo uši a dolů (A). Jděte vpřed a udržujte tělo v těsné poloze a provádějte sebevědomé a rozhodné kroky (B). Procházka 27-45 metrů, pak odpočinek. Toto je jedno opakování. Proveďte 5-8 takových průniků.

6. Halo

Technika: Držte činku nebo váhu před hrudníkem (A) oběma rukama. Zvedněte činku nahoru, udělejte kruhové otáčky kolem hlavy a vraťte ji na hrudník a vytáhněte lopatky z uší zpět a dolů. Udržujte hlavu vzpřímenou, krk v neutrální poloze (B). Proveďte 10 otáček v jednom směru, pak 10 v druhém. To je jeden přístup. Vytvořte 3 sady.

Jak se zbavit slouch doma (5 jednoduchých způsobů, jak opravit držení těla)

Stoly, židle a počítače vedou válku proti našim tělům.

Každý den napadají naše svaly a šlachy.

Jak to dělají?

Je to všechno o životním stylu moderní osoby. Strávit nekonečné hodiny u počítače, je nemožné, aby se nesklonil, když se ramena, krk a hlava snaží jít vpřed.

Dobrou zprávou je, že sklopení ve většině případů může být opraveno sami, pravidelně provádějí jednoduchý soubor cvičení.

Jak odstranit slouch doma a proč je potřeba?

Přestaň lovit! Hladké držení těla za 2 minuty - video.

Hlavní problém slouching a nesprávné držení těla je, že to vše přichází bez povšimnutí. Nejdřív se posadíte u stolu a o rok později si všimnete, že zaokrouhlujete hřbet a doma u jídelního stolu.

Jak to jde?

Hlavní příčinou úrazu u dospělých a dětí je špatné držení těla. Zpravidla je hlavním důvodem příliš mnoho času na počítači. Mnoho z nás může bez přerušení sedět celý pracovní den. Z toho vyplývá nerovnováha svalů.

Když se sehneme, ramena a za nimi, a krk, jdeme kupředu a narušujeme postoj. Takové držení těla snižuje prsní svaly a oslabuje svaly zad (horní část) a vytváří všechny podmínky pro vznik hrbolu.

Odstranění těchto nerovnováh s sebou nese řadu výhod. Studie ukázaly, že kromě zjevného vlivu na vzhled, správné držení těla ovlivňuje naši náladu, sebevědomí a dokonce pomáhá překonat pocit strachu.

Je však možné opravit vaše držení těla, pokud již nejste ve věku, kdy tělo aktivně roste a je snadno přístupné nápravným opatřením? Ano Pravidelně provádíte cvičení proti slouchingu, můžete problém odstranit bez ohledu na to, jak jste starý. Dále jsme pro Vás vybrali poměrně jednoduchý trénink, který lze provádět jak doma, tak v kanceláři.

1. Roztažení

Protahovací cvičení - hlavní cvičení k nápravě sklonu v jakékoliv osobě. Protahování pomáhá eliminovat napětí v hrudníku, flexory kyčle, hamstringy, quadricepsy, což umožňuje páteři zaujmout vzpřímenou polohu, aniž by tělo pohnulo dopředu a šlo dozadu.

Snažte se dělat každé cvičení 20-30 sekund několikrát denně. Pokud situace není tak špatná, jak se zdá, pak stačí pár cvičení, aby se zabránilo slouching.

Ruce za hradem

To je jeden z nejjednodušších cvičení, která vám umožní otevřít prsní svaly a protáhnout ramena. Soustřeďte se na natahování ramen dozadu a dolů, zatímco držte krk rovný, neveďte jej dopředu.

Postavte se rovně, paže uvolněné po stranách těla. Dejte ruce do zámku za zády. Jemně posuňte ramena dozadu, dokud necítíte maximální otevření hrudníku a napětí před rameny.

Hip extensor protahovací cvičení

Stejně jako křeč ve svalech hrudníku a ramen, křeč kyčelních extenzorů může způsobit, že se tělo bude pohybovat kupředu ještě více. Uvolnění této svalové skupiny pomůže udržet držení těla a odolávat napětí v dlouhém postavení.

Zkuste toto jednoduché cvičení, které můžete dělat kdekoli:

Začněte s klasickou výpadovou pozicí: záda je rovná, pravá noha je ohnutá v koleni vpředu, levá noha je natažená dozadu. Pomalu snižte levé koleno k zemi, dokud necítíte napětí v zadní části stehna. Pro více cvičení, kmen vaše telata na levé noze. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, pak udělejte totéž s pravou nohou.

Quadriceps Stretch cvičení

Zdá se, že mluvíme o sklonu. Jak opravit slouch, věnovat pozornost dolní části těla? Je to velmi jednoduché. Naše tělo je jediný organismus. Vzhledem k tomu, quadriceps jsou v přední části těla, se špatným držení těla, tyto svaly, stejně jako svaly na hrudi, smlouvy. Pokud trávíte většinu svého času na počítači, pak je pro tebe dvojnásobně důležité dělat cvičení pro natahování čtyřhlavých svalů.

Postavte se rovně, ohněte jednu nohu na koleno a zabalte si nohu do nohy. Opatrně zatáhněte za nohu směrem k hýždě, dokud necítíte mírné napětí v přední části stehna.

Natahování svalů na zadní straně stehna

Dlouhé sezení u počítače může vést ke stagnaci ve svalech zadní části stehna. Tato stagnace může vést ke svaření, protože tyto svaly jsou spojeny s pánevní páteří.

K tomu, sedí na podlaze, natáhnout pravou nohu před vámi, ohnout levé koleno a odpočinout nohu na koleno pravé nohy. Ohněte se dopředu a dotkněte se boků prsy, sáhněte po pravé noze.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund, pak opakujte pro druhou nohu.

2. Cvičení pro záda

Jak bylo zmíněno dříve, sklon může být způsoben slabými svaly horní části zad, svaly svalů, svalů hrudníku, hamstringů a flexorů kyčlí.

Cvičení pro záda je další způsob, jak se zbavit sklopení v dospělosti.

Tato cvičení provádějte několikrát týdně, kromě protahovacích cvičení.

Push-up pro pádla

Tento typ push-upů je zaměřen na vypracování svalů horní části zad, které jsou zodpovědné za správnou polohu ramen.

Začněte ze standardní pozice pro posun nahoru. Ujistěte se, že ramena nejsou napjatá a tělo je rovné od korunky k patám.

Nyní sejměte lopatky dohromady a vraťte se do výchozí polohy. Amplituda pohybu v tomto cvičení ve srovnání s klasickými push-upy je poměrně malá. Nicméně, to je docela efektivní cvičení pro slouching zpět.

Proveďte 5-10 opakování.

Blade výtahy podporované zdí

Zvedání lopatek proti stěně směřuje do svalů horní části zad a také pomáhá vrátit ramena do normální polohy.

Zatlačte záda proti zdi. Ocasní kost, dolní část zad, horní část zad a hlava by měly být přitlačeny ke stěně a nohy by se měly mírně pohybovat dopředu. Udržujte bradu rovnou, ohněte lokty v úhlu 90 stupňů a zatlačte ji proti zdi, jak je znázorněno na obrázku výše.

Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Pro větší zapojení svalů horní části zad můžete lehce pohybovat rukama nahoru a dolů.

Zatažení čepele pomocí elastické pásky

Pro mnohé je toto cvičení zpočátku obtížné. Proto, pokud jste začátečník, zvolte elastické pásky s minimálním odporem.

Pružný pásek obtočte kolem stabilního předmětu (např. Sloupku nebo sloupku) v úrovni pasu. Ohněte lokty v pravém úhlu, táhněte pásku směrem k sobě a lopatky spojte dohromady.

Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 8 až 12 opakování.

3. Jóga

Za 30 let nejsou snadná všechna cvičení ze sklopení. Například, jóga představuje jedinečnou kombinaci síly a flexibility od osoby. Pokud i přes výše zmíněná cvičení stále přemýšlíte, jak opravit špatné držení těla doma, pak jsme pro vás vybrali několik jednoduchých, ale efektivních pozic z jógy.

Cobra představují

Cobra představují nejen maximální otevírání hrudníku, ale také práci na zadních svalech. Toto cvičení je skvělé pro slouching, pomáhá narovnat páteř a pohybovat rameny zpět.

Položte si na žaludek, abyste toto cvičení provedli. Utáhněte svaly beder a zatlačte ruce od krbu.

Zaměřte se na zvedání ramen zpět co nejvíce, s lehce nakloněnou hlavou. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.

Pose "pes lícem dolů"

Tato pozice nejen otevírá hrudník, ale také posiluje přední část ramen a prodlužuje páteř.

Poklekněte dolů, položte ruce na zem tak, aby vaše dlaně byly i pod rameny, držte záda rovnou. Postupně narovnávejte nohy a zvedejte boky nahoru.

Upevněte polohu na 20-30 sekund.

Pes čumák nahoru

Pose "pes lícem nahoru" podobný pozici kobry, s výjimkou skutečnosti, že v tomto případě jsou boky odstraněny ze země a paže jsou plně vysunuty. Tato pozice pomáhá posilovat svaly hrudníku a abs, stejně jako dolní části zad a ramen.

Leží na podlaze, lícem dolů. Snižuje spodní část zad, odtrhává tělo od podlahy a opírá se o ruce.

Stehna by měla být mírně od podlahy.

Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Tato pozice může být také kombinována s póza "pes lícem nahoru".

4. Cvičení zaměřená na základní svaly

Někdy může být lichotka důsledkem slabého těla, jádrových svalů.

Svalová kůra není jen tisk, je to svalnatý korzet, který drží celé tělo.

Hlavním úkolem tohoto korzetu je upevnit páteř ve správné poloze. Svalová slabost vede ke špatnému držení těla.

Posílení základních svalů je dalším způsobem, jak opravit dospělou osobu.

Planck

Pokud jde o zapojení kůry svalů, prkno je absolutním mistrem všech cvičení.

Postavte se v počáteční poloze push-upů, ruce položte na podlahu pod rameny, tělo rovné od horní části hlavy k patám.

Pokud jste začátečník, můžete provést zjednodušenou verzi s podporou předloktí. Hlavní věc je zajistit, aby zadní strana byla vždy rovná a bedra se neohýbá.

Postavte se v baru na 30-60 sekund.

Cvičení s lékařským míčem

Toto cvičení bude vyžadovat další vybavení, které má většina fitness klubů.

Lehněte si na podlahu, zvedněte nohy a ruce, držte mezi nimi lékařskou kouli o hmotnosti 2-3 kg (pokud není míč, můžete použít činku). Snižte si svaly kůry, pravou ruku položte na podlahu.

Pak protáhněte levou nohu dopředu, přidržte ji v této poloze několik vteřin, pak změňte ruku a nohu.

Na každé noze udělejte 8-10 opakování.

5. Cvičení s masážním válečkem

Pokud si myslíte, že masážní válečky jsou určeny pouze pro sportovce se zraněnými svaly, zamyslete se znovu! Nejprve masážní válečky pomáhají zmírnit svalové napětí.

Navíc trénink s masážním válečkem zlepšuje krevní oběh.

Snažte se dělat cvičení s masážním válečkem 2-3 krát týdně a výsledek nebude trvat dlouho.

Cvičení pro horní část zad

Lehněte si na záda, položte masážní válec pod spodní část zad. Křížte ruce přes hrudník a pomalu se pohybujte dolů, aby se skútr pohyboval směrem k horní části zad. V místech zvláštního namáhání si udělejte krátkou pauzu od 20 do 30 sekund, nebo dokud napětí neklesne.

Cvičení pro prsní svaly

Lehněte si na podlahu lícem dolů, umístěte masážní válec pod podpaží. Pohybujte rukou nahoru a dolů.

Když je válec v oblasti, kde jsou svaly obzvláště napjaté, zastavte na 20-30 sekund nebo dokud napětí úplně nezmizí.

Pak opakujte z druhé strany.

Cvičení pro krásné držení těla - video komplex

Vyhrajte válku proti svahu

Teď už víš, jak se nemyslíš a co dělat, když se tvá pozice začne zhoršovat. Ale pamatujte si, že sloj se neobjeví v jeden den a také to nemůže být opraveno během jednoho dne.

Buďte trpěliví, pravidelně cvičte se sklonem a pokud možno brát přestávky, nesedejte u počítače celý den.