Moderní profese navrhnou sedavý životní styl, vést k vzhledu bolesti zad, se kterým fitball cvičení pro páteř pomůže vyrovnat se. Lékaři doporučují používat tento multifunkční projektil, protože nevyžaduje značné materiálové náklady, umožňuje provádět školení doma bez odborného dozoru. Cvičení s míčem pro páteř se doporučuje pro korekci držení těla, osteochondrózy, osteoporózy a také posilování svalů. Během těhotenství, gymnastika zmírňuje stres na dolní části zad.

Co je fitball?

Fitball - univerzální sportovní vybavení. Tvar představuje velkou kouli (její průměrný průměr je 45-85 cm). Typy těchto skořepin:

1. Na povrchu - hladké, s pupínky, s držadly (rohy).
2. Ve tvaru - standardní kulaté, oválné.

Míč je vhodný pro lidi různého věku, pleti, protože vydrží váhu až 300 kg. Projektil je univerzální, ale při výběru průměru fitbalu byste měli zvážit svou výšku. Přibližný poměr růstu a velikosti míče:

• Až 150 cm - 45 cm;
• Až 165 cm - 55 cm;
• Až 185 cm - 65 cm;
• Až 200 cm - 75 cm;
• Více než 200 cm - 85 cm.

Tip: v době nákupu si sedněte na fitball, pokud máte zvednutá kolena - měli byste zvolit větší průměr.

Při cvičení na zádech na fitbalu si musíte pamatovat několik pravidel:

1. Pro nepřipravené tělo je třeba začít s malými zátěžemi, malým počtem přístupů, které se postupně zvyšují. Je nutné se vyhnout možným zraněním, výronům, nepohodlí.
2. Jděte na hodiny zodpovědně, zejména s problémem zpět. Ignorování rady a pravidel, školení způsobí škodu, a pak je těžké obnovit záda.
3. Nevěřte mýty, že míč může prasknout, zejména omráčení. Materiál těchto projektilů je trvanlivý, což znamená, že nenese žádnou újmu.
4. Když se začne zdát, že zátěž nepřináší očekávaný výsledek, stojí za to přečerpání míče více, takže není tak stabilní. Zadní svaly budou pracovat tvrději.

Sada cvičení na fitball

Natahování pomůže zmírnit napětí.

1. Kneel dolů, umístěnou míč před sebe.
2. Položte ruce na horní část fitbalu nakloněním těla rovnoběžně s podlahou.
3. Výdech - výtah a kolem zad, pohyb koule do těla, hlavu dolů na hrudník.
4. Zůstaňte v této pozici po dobu 30 vteřin.
5. Dech - vezměte si výchozí pozici, odpočiňte si a znovu proveďte.

S pravidelným cvičením pomáhá vyrovnat páteř a uvolnit napětí v bederní oblasti.

Následující cvičení pro protažení páteře, které pomáhá v boji proti osteochondróze: strečink.

1. Posaďte se na fitball, ohněte nohy na kolenou, ruce položené na zdi.
2. Vdechněte - vraťte míč co nejdále, nechte ruce stále v klidu. Páteř bude vytažena ven.
3. Zůstaňte v této poloze po dobu 2 - 3 minut, přičemž dýchání zůstane zachováno.
4. Výdech - vezměte si původní polohu.

Kroucení na fitball rozvíjet pružnost páteře, pomoc se stagnací solí v zadní části.

1. Ležící na zádech, hodit nohy na míč, podporu s rukama rozprostřeným po stranách.
2. Do role s míčem vlevo a vpravo, takže koleno dotýká podlahy. Snažte se pohybovat pouze kyčelními klouby, ne pomocí rukou.

Po dlouhém pracovním dni je na zádech napětí, aby se uvolnily svaly:

1. Lehněte si na míč, natáhněte nohy, přitiskněte nohy k podlaze, položte ruce za hlavu, dotkněte se dlaní dlaněmi.
2. Musí být klidný, dokonce dýchat. Při vdechování by tělo mělo relaxovat, vydechovat - snadno, hladce.

Cvičení zaměřené na vývoj kyčelních kloubů:

1. S nejpřímější zadní sedět na vrcholu míče.
2. Proveďte kruhovou rotaci kyčlí, při zachování stejného rytmu. Nezapomeňte sledovat rytmus dýchání, který by měl být klidný, vyrovnaný, měřený.

Pro posílení svalů zad a tisku nabízíme následující sadu cvičení:

• Lehněte si na horní část míče, opírající se o podlahu rukama a nohama. Prodloužit ruku a protější nohu (například levá ruka je pravá noha). Zpoždění této pozice na 4-5 sekund. Během výdechu se vraťte do původní polohy. Vyměňte ruku a nohu, znovu proveďte.
• Leží břicho na míči, snižte nohy a paže dolů. Dech - protáhnout ramena a nohy současně, tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou. Výdech - pomalu zaujměte výchozí pozici.
• Leží břicho na vrcholu míče, ruce spočívají na podlaze. Snažte se zvednout rovné nohy nad úroveň těla. Cvičení je pro zkušenější milovníky fitbalu. Posiluje nejen svaly zad, ale i abs.
• Komplikované předchozí cvičení. Leží břicho nad míčem a svírají míč rukama. Zvedněte nohy mírně nad trup. Pro udržení rovnováhy se svaly namáhají.
• Vhodné pro trénované sportovce. Vezměte si pozici na břiše, položte nohy na shell. Vdechněte - zatáhněte kolena až k hrudníku, vydechněte - zaujměte výchozí pozici. Posiluje svaly v pase, abs, ramena.
• Předchozí cvičení ve složité formě: zaujměte stejnou výchozí pozici. Vdechněte - zvedněte pánev, jako kdybyste se snažili udělat roli, udržujte kolena co nejpřímější. Držte asi 2-3 sekundy. Výdech - zaujměte výchozí pozici.
• Pro ty, kteří chtějí zesílit nejen svaly zad, ale i hýždě. Vezměte si polohu ležící na podlaze, položte nohu na horní část míče, ruce by měly být podél těla. Zvedněte pánev tak, jak je to možné, udržujte rovnováhu, držte asi 4-6 sekund, vraťte se do výchozí polohy. Při výkonu buďte opatrní, pokud svalová síla nestačí k udržení rovnováhy, je lepší začít cvičení z podlahy.
• Lehněte si na břicho se svým žaludkem, položte ruce za hlavu, prsty na podlaze (pokud je těžké držet, upevněte polohu podpatky pomocí zdi). Zvedněte trup po podlaze. Posláno k posílení dolní části zad a gluteus maximus.

• Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení během těhotenství

Komplex je zaměřen na zmírnění napětí z pasu, posílení svalů zad, což usnadní proces přenášení dítěte.

• Sedí na vrcholu míče, udržet si úroveň zad, hlavu nahoru, ramena dolů. Zvedněte paže rovnoběžně s podlahou a udržujte je v rovině. Ohněte levou ruku, zatlačte loket k tělu a pošlete jej zpět. Pozice se podobá smyčce luku. Podobně opakujte pravou ruku.
• Sedí na horní části fitball natáhnout páteř, paže by měly být ohnuté na lokty, lokty přitlačen k tělu. Bez vyjmutí loktů z těla zředit předloktí, držet je rovnoběžně s podlahou. Snažit se snížit lopatky těžší, přetrvávají po dobu 2-3 sekund, vezměte si výchozí pozici.
• Udržujte si záda na úrovni, zatímco sedí na fitball, rozšířit ruce, udržet je rovnoběžně s podlahou. Spusťte tělo dolů do úhlu 60-45 stupňů k podlaze, s rameny ohnutými na lokty. Připojte lopatky, ne kopejte ramena. V této poloze si při inhalaci narovnejte ruce. Ohněte paže při výdechu a narovnejte.
• Posaďte se na kolena, nakloňte tělo pod úhlem 45-60 stupňů, opřete dlaně o bok. Ramena ohnutá, aby směřovala do stran, naklonila tělo níže. Je nutné spojit lopatky, snížit ramena, vrátit se do původní polohy.
• K cvičení bude potřebovat další míč, menší. Posaďte se na podlahu, otočte zády k míči, zatlačte zadní část hlavy a ramen, podržte malý míček nohama, roztáhněte kolena do stran. Položte ruce za hlavu, přeložte je tak, aby byla vaše předloktí spojena. Relaxační co nejvíce, zůstat v této poloze asi 2 minuty.

Pokud se objeví nepohodlí, odborníci doporučují, aby se pod hýždě položila deka nebo rohož.

O výhodách cvičení s fitballem na zádech můžete mluvit donekonečna. Proto si vyberte své oblíbené cvičení, pravidelně provádějte, pak se vaše záda bude vždy v dobrém stavu a budete se cítit skvěle.

Trénink k posílení svalů zad a správné držení těla na fitbalu

„Genius neurologie“, Dr. Bubnovský, vyvinul v té době unikátní metodu léčení nejzávažnějších ortopedických onemocnění pomocí speciálních fyzických cvičení zvaných kinezioterapie. Inovativní léčebný systém „podle Bubnovského“ nezahrnuje použití žádných léků a neuvěřitelně účinné výsledky bylo dosaženo pouze motorickou aktivitou pacienta. Komplex cviků vyvinutých lékařem zahrnoval, mimo jiné, cvičení na páteři na fitbalu - a trénink s tímto velkým elastickým míčem úspěšně pomohl nejen posílit svalový rám, ale také eliminovat účinky nekrózy, polyartritidy a dokonce byl předepsán pro spinální kýlu.

V současné době se pro osteochondrózu, osteoporózu a těhotenství, stejně jako pro korekci držení těla doma, pro snížení tělesné hmotnosti, utažení svalovin a jen pro dobré zdraví, doporučuje cvičení na zádech na fitbalu.

Fitball a jeho výhody

Je třeba poznamenat, že fitball, jako sportovní vybavení, má úžasnou jednoduchost designu a velké příležitosti z hlediska budování vlastního těla. Fitball cvičení jsou dobrá jak pro hluboké a povrchní svaly. Potřeba konstantního udržení rovnováhy je ideálním tréninkem pro vestibulární aparát a každý jiný moderní cvičební systém může závidět množství svalové tkáně, která je součástí cvičení. Kromě toho, toto sportovní vybavení pro posílení svalů zad, abs a hýždě patří do dlaně v takovém ukazateli jako posílení léčebného účinku pro bederní. Konečně, fitball cvičení zaručují nepřítomnost problémů s zakřivením páteře, zlepšují krevní oběh a v důsledku toho pleť hladká a svěží.

Doporučuje se však zahájit fitball cvičení pro bolavé záda pouze po konzultaci s lékařem, který určí komplex cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější.

Typy fitballs

Klasický fitball pro páteř může mít různou úroveň tvrdosti, vyrobený v různých velikostech (obvykle od 45 do 85 cm v průměru) a liší se v jedné nebo druhé povrchové struktuře. Nejoblíbenější míče jsou:

• hladký, standardní typ;
• vybavené pupínky (pro masážní účinek);
• mají původní "rohy";
• "Arašídy".

Dobrý fitball je vybaven systémem proti lomu, díky kterému může snadno snášet zatížení až 300-350 kg.

Pravidla výběru

Důležitým bodem je správná volba míče, která je nezbytná pro dosažení optimálního zatížení svalů a kloubů. Obvykle, určujícím faktorem při výběru je růst sportovce, což je důvod, proč mezi odborníky existuje přibližně poměr mezi posledním a fitballem:

• do 1 m 50 cm - 45 cm;
• do 1 m 65 cm - 55 cm;
• do 1 m 85 cm - 65 cm;
• do 2 m - 75 cm;
• více než 2 metry - 85 cm.

Dalším jednoduchým pravidlem výběru může být následující způsob měření - sedět na nafouknuté kouli, nohy by měly tvořit pravý úhel v ohonu. Pokud se kolena pohybují nahoru - fitball je příliš malý. Pokud se nohy stěží dostanou na podlahu - skvělé.

Cvičení pro záda a páteř

Lékaři obvykle doporučují včetně natahování, narovnávání, protahování, kroucení a „létání na míči“ v seznamu takových cvičení (video tutoriály s příklady jejich implementace jsou dnes široce distribuovány na internetu).

Protahování

Uvolňuje napětí a protahuje svaly páteře.

• držení těla na kolenou, s míčem před sebou;
• tělo se nakloní rovnoběžně s podlahou, ruce padají na míč;
• výdech - hřbet je zvednutý a zaoblený, fitball se valí k tělu, hlava padá na hruď;
• při rovnoměrném dýchání je poloha těla udržována po dobu 30 sekund;
• dech - počáteční pozice je přijata, čeká dalších 30 sekund.

Narovnávání

Posiluje svaly zad a břišní svaly.

Provedení (doporučeno vedle zdi, v případě potřeby k obnovení rovnováhy):

• tělo je uvolněné, volně leží na fitbalu na břiše, ruce a nohy visí dolů;
• dech - pomalé narovnávání se snahou narovnat trup rovnoběžně se zemí;
• výdech - počáteční pozice je také přijata bez spěchu.

Tahání

Roztahuje páteř, pomáhá v boji proti osteochondróze a v počátečních stádiích kýly.

• představují - sedí na fitball, kolena ohnuté, ruce opřený o zeď;
• dech - míč se vrací zpět se současným nuceným maximálním natažením páteře (protože ruce zůstávají na zdi ve stejné poloze);
• s ustáleným dýcháním - 2-3 minuty v prodloužené poloze;
• výdech - návrat do původní polohy.

Kroucení

Je zaměřen na rozvoj pružnosti páteře (zejména v případě problémů se solemi v zádech) a posílení dolní části zad.

• zpět - na podlaze, ohnuté nohy házené přes fitball, podpora s nataženýma rukama po stranách;
• snaží se pohybovat pouze boky a pánev, role nohou s míčem vlevo a vpravo jsou vyrobeny tak, že koleno dosáhne podlahy (opakujte 10-15 krát).

Létání na míči (nebo "Létající superman")

Rozvíjí vestibulární aparát, třese tisk, posiluje šikmé svaly na zádech.

• původní poloha - břišní fitbal, ruce a nohy spočívající na podlaze;
• dech - paže a protější noha jsou natažené (tj. pro levou paži - pravá noha a naopak);
• Zpoždění 4-5 sekund;
• výdech - návrat do původní polohy, po které se opakuje se změnou rukou a nohou.

Reverzní funkce hyperextenze

Velmi zajímavou variantou cvičení je tzv. Reverzní hyperextenze na fitbalu. Jeho rozdíl od klasické gymnastiky k posílení zad, tisku a hýždí spočívá v tom, že „pracovní“ není horní část trupu, ale kyčelní kloub a nohy - zatímco tělo samotné je pevně fixováno. Výhoda této metody spočívá v tom, že na ní není žádné nebezpečné zatížení, ale spodní část těla může být zatížena velmi pevně.

Osvědčená cvičení pro záda na fitball - sada 6 pohybů na míči pro fitness

Fitball je unikátní simulátor. Abys jen seděl na něm, musíš napínat doslova každou svalovou skupinu. Když se na něm zabýváte, trénujete celé tělo, posilujete svaly na zádech, boky, otřeste tisk.

Pravidelné cvičení vám pomůže zbavit se problémů se zády, odstranit bolest krku, spálit tuk na zádech a břiše.

Cvičení na fitbalu na zádech a páteři pomáhají zlepšit pružnost těla, vývoj vestibulárního aparátu, uvolňují páteř, posilují svalový systém, zlepšují držení těla.

Tipy a upozornění před třídou

Než začnete cvičit s fitness míčem na zádech, přečtěte si níže uvedená důležitá doporučení:

• Pokud jste poprvé přišli na fitball, nesnažte se okamžitě zvládnout celou škálu cvičení. Nejprve se setkejte s míčem - pohodlně sedí a skákejte. Tímto jednoduchým cvičením se naučíte udržet rovnováhu.
• Míč musí být vybrán tak, aby vyhovoval vaší výšce - pak to bude pohodlné a zdravé cvičit na něm.
• Dýchání nemůže být poškozeno - volně dýchat!
• Pokud máte problémy s páteří, poraďte se s instruktorem fyzioterapeutických cvičení a zjistěte, jaká cvičení na míči na zádech budou pro vás užitečná, jak je provádět a jakým tempem. Zeptejte se, kolik cvičení musíte provést, abyste dosáhli optimálního výsledku.
• Před tréninkem potřebujete rozcvičku nebo cvičení - například intenzivní běh na místě. To připraví svaly a vazy, urychlí metabolismus.

Tréninkový komplex 6 pohybů

Představujeme Vaší pozornosti efektivní sadu školení. Doporučuje se zahájit cvičení pro posílení zadních svalů fitballem s protahováním. Pak si můžete vybrat cvičení sami.

Skončíme s komplexem cvičení pro uvolnění svalů zad a břišní svaly. Pomáhá obnovit dýchání, zmírnit křeč, zlepšit prokrvení svalů.

V průměru musíte cvičit pětkrát týdně po dobu třiceti minut. Trénink na gymnastických míčech lze provádět i několikrát denně. Čas každé třídy je deset minut.

Buďte opatrní a poslouchejte sami sebe. Nyní můžeme začít trénovat!

1. Strečink (uvolňující) zádové svaly

Tento pohyb má ovlivnit hluboké bederní svaly. To také umožňuje protáhnout svaly ramene a hrudní páteře. Přispívá k rozvoji pružnosti zad. Špatně vyvinuté a křečové spinální svaly jsou jednou z prvních příčin bolesti zad.

Obvykle fitness instruktoři doporučují provádět několik sad deseti opakování. Pokud jste však začátečník a předtím jste neudělali gymnastiku, měli byste začít s prováděním 5-7 opakování. V tomto případě je třeba omezit, pro začátek, jeden přístup.

Při každé lekci musí být číslo zvýšeno a zaměřeno na jejich pohodu.

Cvičení se provádí následovně:

1. Lehneme si na fitness míč s břichem, natáhneme nohy, zatlačíme prsty na podlahu a zároveň si udržíme rovnováhu.
2. Paže jsou umístěny rovnoběžně s tělem (jako na obrázku) a pomalu zvyšují horní část břicha a hrudníku. Zaměřte se na svaly zad. Linger v horním bodě. Držte pózu několik sekund a vraťte se do původní polohy.
3. K dispozici je také komplikovaná verze tréninku - navíc snižujeme lopatky, nakládáme svaly horní části zad.

Cvičení pomáhá natáhnout svaly, jemně rozděluje kloubní zátěž, trénuje vestibulární aparát.

Nebo můžete provést protahování zobrazené v tomto videu:

2. Hyperextension

Cvičení hyperextension přispívá ke střídání napětí a uvolnění bederních svalů a odstranění křeče. Provádění tohoto pohybu na míči zahrnuje další stabilizační svaly. Dívky mohou úspěšně použít pro hubnutí zad. Také hyperextension funguje dobře na hýždě.

1. Ležíme na fitness míči se žaludkem, tělo zapadá do míče. Ruce za hlavu nebo před vámi
2. Zvedněte trup, dokud záda a nohy nejsou rovné nebo mírně vyšší. Vyhněte se silnému vychýlení. Upříme pozornost na bederní páteř, protože kvůli slabosti jejích svalů se tam nacházejí bolestivé pocity.
3. Trváme několik sekund a hladce se vrátíme do výchozí pozice.

Podrobné provedení tohoto pohybu naleznete na videu:

Doporučený počet přístupů je tři až deset opakování. Pokud praktikujete poprvé, měli byste začít několika opakováními a zaměřit se na udržení rovnováhy.

3. Kroucení

Takový trénink funguje přes svaly, břicho a protahuje zádové svaly. Účinně spaluje tuk v bederní oblasti a stranách.

1. Ležíme na čepelích. Nohy jsou ohnuté na kolenou přesně v pravém úhlu, spočívají na podlaze a držíme ruce za hlavou.
2. Zvedněte a spusťte horní část těla tak, jak by to bylo na podlaze, když by se tisk „houpal“.

Další informace z videa:

Doporučený počet opakování cvičení je od tří do patnácti. Množství se postupně zvyšuje.

4. Most

Toto cvičení je podobné klasickému mostu, ale je užitečnější a méně traumatické.

1. Leželi jsme na zádech, umístili jsme na lýtka telata, tiskli jsme ruce na zem.
2. Pohybujeme míčem, trháme pánev z podlahy, zatímco míč umístíme doprostřed zad a pomáháme našemu tělu tvořit most.
3. Pokud je to možné, zůstaňte v této poloze několik sekund.

Doporučený počet opakování - ze tří a výše, postupně přidáván jeden po druhém.

5. Planck

Cvičení zahrnuje téměř všechny části těla, včetně latissimus dorsi.

1. Lehneme si na břicho se žaludkem a postupně se posouváme dopředu, což dělá malé pohyby rukou. Nohy by měly ležet na míči a lokty ohnuté ruce na podlaze.
2. Opřete se o dlaně a lokty a upevněte stabilní polohu nohou na fitbalu. Prsty by měly být proti míči tvrdé.
3. Vdechujeme břicho, zatěžujeme svaly těla, neohýbáme ani nevyvracujeme dolní část zad, díváme se dolů. Tělo by mělo tvořit přímku - bar. Zůstaňte několik sekund v této poloze.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Nedoporučuje se pro začátečníky. Na začátku musíte zvládnout jednodušší cvičení, například prodloužení zad, ležící lícem dolů.

6. Zvedání nohou ležící na břiše

V tomto cvičení používáme svaly břicha, zad, gluteální svaly, přední sval stehna.

1. Leží na gymnastickém míči lícem dolů.
2. Odpočíváme s rukama na podlaze, nejprve zvedneme pravou nohu, pak vlevo.

Další informace o videu:

Relaxace (hitch)

Toto cvičení, které určitě musí dokončit cvičení.

1. Položte záda na podlahu. Rovné nohy položily lýtkovou plochu na míč.
2. Ležíme deset minut, dýchání je volné, cítíme, jak se uvolňuje celé tělo.

Tento pohyb je ideální pro zmírnění bolestivých křečí svalů dolní části zad v radikulárním syndromu, jakož i pro uvolnění svalů zad a břišních svalů.

Dobré výsledky jsou dosaženy použitím fitbalu jako preventivního opatření pro onemocnění páteře, jako je osteochondróza a meziobratlová kýla.

Instruktoři tělesné výchovy si uvědomují, že gymnastický míč je ideálním prostředkem k posílení svalstva zad, rozvoji flexibility a odstranění bolesti. Kromě toho je to velmi veselá forma cvičení, která zlepšuje metabolismus, dává lehkost a dobrou náladu!

Cvičení na fitbalu pro páteř - můžete se svým zády léčit s radostí

Před nástupem do aerobiku a fitness haly, fitball cvičení pro páteř byla pevně stanovena v arzenálu technik fyzikální terapie. Dnes je těžké si představit gymnastický sál bez takového vybavení a simulátoru. Velký elastický gymnastický míč se používá nejen pro nemoci pohybového aparátu, ale i pro mnoho dalších patologií.

Fitball, byl vynalezen v Itálii v roce 1963. První míč se jmenoval PON PON. Byl plast, měl 2 pera. Vznik nových polymerních materiálů vedl k vzhledu skákacích míčků HOP a elastických Pezzi koulí.

Ve Švýcarsku se tyto hračky okamžitě rozhodly použít v komplexní terapii pro pacienty s dětskou mozkovou obrnou (lékař Susan Klein-Vogelbach), stejně jako v programech fyzikální terapie pro novorozence (fyzioterapeutka Mary Quintonová). Americký lékař Joan Pozner Mauer v budoucnu rozšířil okruh terapeutického a profylaktického využití „švýcarských koulí“ na ženy během těhotenství a pacienty s problémy s páteří.

Jak vyzvednout míč

Samozřejmě, že je lepší cvičit s míčem pod vedením cvičící terapeutky. V lékařské a sportovní hale cvičení pro páteř na fitball jsou prováděny bez rizika zranění, a skupinové lekce normalizovat psycho-emocionální stav.

Pokud však máte doma dostatek místa pro trénink fitbalu, pak při jeho nákupu postupujte podle těchto pravidel:

1. Cenové záležitosti. Vysoce kvalitní a trvanlivá kulička nemůže být levná. Nejlepší koule jsou stále vyráběny společností, která to vymyslela - Ledraplastic.
2. V případě problémů s pohybovým ústrojím si vyberte jehlový fitball. Další „reflexologie“, získaná z míče měkkými a elastickými hroty, nebude zbytečná.
3. Důležitá je také velikost Fitballu. Poskytujeme optimální biomechanický poměr lidské výšky a průměru basketbalu: do 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; nad 180 cm: 75 Ø. Nicméně je možné trénovat na největší kouli - 85 cm.
4. Nevybírejte míč s držadly nebo rohy. Budou zasahovat do cvičení páteře. Tyto kuličky jsou určeny pro děti a těhotné ženy.
5. Nezapomeňte si koupit čerpadlo. Instrukce umožňuje více než 1000 krát vyhodit a nafouknout míč.

Rady Míč je stále lepší udržet nahuštěný. Jeho předchozí trénink se často stává omluvou pro nebere třídy.

Kontraindikace

Fitball cvičení je zakázáno:

• osoby s přetrvávajícími problémy vestibulárního aparátu a patologie ovlivňující koordinaci pohybů;
• jsou-li dermatologické nemoci kůže v oblasti těla, včetně alergických vyrážek;
• pacienti s některými z onemocnění vnitřních orgánů, jako je cirhóza jater, žaludeční vřed v akutním stadiu, hemoroidy nebo jiná gastrointestinální onemocnění s rizikem krvácení;
• u závažných lézí kardiovaskulárního systému, například ischemické choroby srdeční nebo angina II-III;
• v prvních 6 měsících po císařském řezu nebo jiné operaci břicha;
• s nestabilitou obratlů, poraněním a onemocněním zad v akutním období (!);
• v přítomnosti velkých meziobratlových kýly;

Pozor! Pokud jsou meziobratlové kýly malé velikosti, pak si vyberte, že není posetý, ale vlnitý nebo hladký fitball. V tomto případě, všechna cvičení na páteři s míčem, a ještě více na to (!), Ujistěte se, potvrďte se svým lékařem nebo cvičitel terapie instruktor.

Přibližná sada cvičení pro páteř na míč

Fitball pro páteř umožňuje vybrat si posloupnost cviků, které pomohou rychle zvýšit její pružnost a posílit zádové svaly bez ucpání. Osteochondróza, osteoporóza, spinální výčnělek páteře - to jsou hlavní patologické stavy zad, přístupné k léčbě a prevenci pomocí terapeutických cvičení na míči.

Video v tomto článku není publikováno, ale každé cvičení je doprovázeno fotografií a vysvětlením, jak správně a kolikrát je třeba provést, aby nedošlo k zranění zad a získání maximálního terapeutického účinku.

Je to důležité! Před každým cvičením na fitbalu nezapomeňte na vortex zahřátí kloubů!

Tabulka 1 - Cvičení na zádech s míčem (stojící):

Efektivní backball cvičení na fitball

Cvičení na fitbalu jsou účinná díky hlubokému studiu myší. Komplexy pro páteř mohou nejen posílit svalový korzet, ale také opravit různé zakřivení, včetně špatného držení těla. Pravidelné cvičení pomůže zbavit se chronických onemocnění.

Jaká jsou užitečná cvičení na fitbalu pro záda?

Cvičení s fitballem na zádech jsou gymnastickým komplexem, který vám umožní hluboce vypracovat svaly, které podporují páteř. Současně se eliminují svorky, zlepšuje se držení těla a snižuje se zatížení páteře v důsledku posilování svalů. Cvičení přímo ovlivňují svaly a protahují klouby. Podstatou komplexu je nejen vypracování svalů zad, ale i břišní svaly. Tímto způsobem vytvoříte spolehlivou podporu páteře.

Indikace a kontraindikace

Indikace pro cvičení na fitbalu pro záda jsou různé druhy nemocí pohybového aparátu. Patří mezi ně:

• zakřivení páteře;
• osteochondróza a artróza;
• patologické procesy na meziobratlových ploténkách, ve kterých dochází ke kompresi nervových vláken;
• oslabení zadních svalů.

Existuje jen velmi málo kontraindikací, protože cvičení s fitballem se mohou lišit. Gymnastický komplex k posílení svalů zad by však neměl být prováděn těhotnými ženami a lidmi, kteří utrpěli závažná poranění páteře, stejně jako chirurgické zákroky v dutině břišní.

Příprava na cvičení

Než začnete třídy, musíte se připravit. V první řadě byste měli nosit pohodlné bavlněné oblečení, kterým bude vaše tělo volně dýchat. Je také lepší připravit speciální boty, protože i při cvičení doma hrozí nebezpečí uklouznutí.

Než budete pokračovat do hlavního komplexu, musíte udělat trochu rozcvičení. Cvičení lze provést pouze 2 hodiny po jídle. Zahřívací komplex:

1. Postavte se rovně, zvednuté ruce, uzamykatelné, nohy od sebe vzdálené. Natáhněte ruce nahoru, mírně stoupající na prsty. Pocit, jak se vaše zádové svaly jemně protahují. Zůstaňte v této pozici několik sekund a opakujte 3 krát.
2. Výchozí pozice je podobná. Je nutné se opírat doprava, pak doleva, ruce stále nad hlavou v zámku. Zpět se nemůže ohnout. Stehna zůstávají nepohyblivá. V každém směru 5 sjezdovek.
3. Postavte se rovně, paže natažené, nohy na šířku od sebe. Pomalu se nakloňte dopředu, zatímco nohy se neohýbají na kolenou. Držte 5 účtů a vraťte se do výchozí pozice.

Způsob cvičení s fitballem

Technika fitball cvičení je aktivovat spící svaly na zádech a jejich aktivní účast v práci. Jeden z hlavních komplexů, které lze provádět doma, je čerpání svalů z pozice na břiše. Zbytek cvičení je určen pro jejich realizaci na speciálních simulátorech, do kterých je fitball aktivován.

Je nutné si lehnout na břiše a uchopit židle nebo jiné podpěry rukama tak, aby se neklouzaly. Pak musíte pomalu, pak zvednout, pak nižší rovné nohy, pocit, jak zádové svaly pracují. Dostačující 20 krát pro začátečníky. Dále, ze stejné polohy je třeba, naopak, odpočívat s nohama na podlaze a dát ruce za hlavu a zvednout horní polovinu těla. V tomto případě je zpracována hrudní sekce. Taková cvičení zlepšují držení těla a eliminují skoliózu.

Metodické třídy Bubnovsky - video

Komplex cvičení pro páteřní kýlu

U páteřní kýly by měla být všechna cvičení prováděna velmi pečlivě. Pravidelné užívání komplexu vám umožní zbavit se bolesti a urychlit uzdravení.

Fitball cvičení pro záda by mělo být provedeno hladce.

1. Je nutné sedět na fitball a narovnat záda, ale neohýbejte ji. Ruce by měly být na kolenou. Další, musíte se protáhnout hlavu nahoru, pocit měkké protažení páteře. Podržte po dobu 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
2. Druhé cvičení bude vyžadovat zeď. Zároveň by měl být fitball umístěn pod záda, nohy poněkud širší než ramena. Mělo by se pomalu dřepnout a převrátit míč přes páteř. To musí být maximálně pětkrát. Pokud se vyskytne bolest, musí být činnost zastavena.
3. Závěrečné cvičení je, když stojí proti zdi, mírně vzad proti povrchu fitbalu, lehce to posouvá nahoru a dolů a zleva doprava. Tato akce stimuluje svaly a eliminuje svorky.

Cvičení s fitballem pro kýlu páteře - video

Cvičení s fitballem pro skoliózu

Cvičení s fitballem pro skoliózu dávají dobré výsledky s pravidelným výkonem. Zlepšuje se držení těla a postupně se koriguje spinální zakřivení. První cvičení: počáteční pozice - podpora na pažích, nohy spočívají na fitbalu s holeněmi. Je nutné uspořádat kartáče hladce a střídavě, napodobovat chůzi.

Dále musíte ležet na fitbalu, dávat ruce za hlavu a pokud možno odpočívat na podlaze, stejně jako nohy. Buďte v této poloze alespoň 30 sekund. Pak si udělejte pauzu a akci opakujte.

Třetí cvičení se provádí na podlaze. Je nutné ležet na zádech a dát nohy na fitball. Dále byste měli zvednout tělo, zůstat v této pozici. Tělo by mělo tvořit rovnou linii s nohama. Ramena jsou natažená dopředu a pohled směřuje ke stropu. Pouze 15 opakování. Toto cvičení dokonale trénuje všechny svaly na zádech.

Cvičení k posílení svalstva zad - video

Cvičení s fitballem k uvolnění svalů

S hypertonicitou zadních svalů je nutná jejich relaxace. Lidé, kteří jsou neustále ve stejné pozici, musí pravidelně provádět následující komplex. Kromě toho cvičení vám umožní odstranit bolest a zabránit vedlejším účinkům silového tréninku.

Je nutné si lehnout na břiše a dát si nohy a ruce na zem. Zároveň byste měli co nejvíce uvolnit záda. Můžete lehce na jaře. Po 3-5 minutách musíte změnit výchozí pozici a lehnout si na fitball. V tomto případě by nohy měly sloužit jako pevný podklad. Během několika minut je třeba míč pomalu otáčet pod páteř.

A konečně, poslední cvičení. Musíte sedět na podlaze, dát míč pod záda, která spočívá na zdi. Pohybujte tělem zleva doprava, jemně masírujte obratle. Takový komplex může být prováděn po náročném pracovním dni. Pomůže to relaxovat a rychle se zotavit.

Cvičení pro ošetření zad fitballem - video

Komplikace a důsledky

Cvičení pro záda s fitballem by měla být prováděna s maximální opatrností. To platí zejména pro lidi s vertebrální kýlou. Doporučuje se sledovat vaše vlastní pocity a zastavit realizaci při nejmenším nepohodlí. Zpravidla neexistují žádné komplikace se správným přístupem k gymnastice. Pokud však míč prudce odskočíte, můžete se zranit.

Začátečníci, je žádoucí mít řadu těch, kteří by je mohli pojistit z pádu. Je také mimořádně nežádoucí provádět komplex během exacerbace jakýchkoliv nemocí, zejména v přítomnosti zvýšené teploty.

Nějaký čas, záda může bolet, jak svaly jen začaly opravdu pracovat a nepřizpůsobil se nákladu. To je zcela normální a nakonec prochází.

Recenze o použití fitbalu

Výhody: Zapojit se může i začátečník ve světě fitness. Skutečným potěšením je relaxovat na něm po tvrdé práci. Myslím, že mě někdo pochopí, kdo má problémy se zády. Bolest odchází, cítíte se jako po lehké masáži. Pomáhá korigovat ložisko, ale zároveň nevynakládá velké úsilí. Stačí jen sedět na něm. Posiluje svaly nohou. Nepostradatelný pro ty, kteří očekávají dítě, nebo kteří již mají. Během těhotenství pomáhá zmírnit dolní části zad. A pro děti to není jen hračka, ale je to užitečné pro děti rozvíjet svaly a kostru. Ano, a rock na to je mnohem pohodlnější. Mezi nedostatky není pro malý byt příliš vhodné, protože zabere spoustu místa a pokaždé, když ho odfoukne, ne každý chce nafouknout. Pokud je v domě kočka nebo pes, mohou míč poškodit.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness máme, jako většina, s příchodem dítěte. Ale dítě na něj rostlo a ochlazovalo se. A moje matka začala trochu bolet. Začal jsem se zajímat o různá cvičení a viděl jsem, že mnoho z nich se provádí na fitness míč. Nejoblíbenější je dát zpět na míč a roll to tam a zpět. Zadní strana bude ráda ještě víc než noční odpočinek. Svaly se uvolňují, páteř je masírována. Nechtěl jsem vstát - bylo to v mých zádech tak pohodlné, že jsem se stal oblíbeným cvičením. Cvičení se spoustou míčků na internetu lze nalézt. Ta věc je nezbytná a užitečná nejen pro děti, ale i pro jejich rodiče a prarodiče!

rose-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball je určen pro fitness, pro zarovnání držení těla, může být použit k naložení mnoha svalů, zvýšení flexibility, ale já jsem ho použil úplně pro jiné účely a řeknu jednu věc - velmi potřebnou věc. Tenhle míč mi dal můj příbuzný, když jsem otěhotněla. Zpočátku jsem ráda seděla na něm, kymácela se, později se mi záda začala velmi špatně zranit, ležela jsem na fitbalu a také se pohupovala v chaotických směrech. Opravdu pomohl, uvolnil se. Když porodila dítě, musel dělat různá cvičení a ujistit se, že na bříšku bude více ležet, aby se zabránilo kolice. Ale udělal jsem to ještě lépe: měl jsem plenku na fitbalu, takže to nebylo zima, a dítě na pleně, úchyty po stranách a držení nohou, to potřáslo, nejenže to hodně pomáhá s kolikou, svalů také posiluje a začíná držet hlavu a dítě se jí také moc líbilo. Také velmi ušetřené s pravidelnými bolestmi v břiše a dolní části zad. Rozhodně to doporučuji každému (jen tenhle, s „rohy“, ale to není tohle), zdálo by se, že míč je prostě velký, ale nemohl bych bez něj udělat. Bohužel, teď to nemám, musel jsem to dát příbuznému, ale já si ho vezmu.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Cvičení na fitbalu pro posílení zadních svalů může zlepšit funkčnost páteře. Pokud provádíte prezentované komplexy pravidelně, můžete rychle korigovat držení těla a zbavit se bolesti v různých částech zad. Před nástupem na lékařský komplex je nutné konzultovat s odborníkem.

Cvičení na páteři na fitbalu

Fitball je velký gymnastický míč, který se používá pro sportovní a lékařské účely. S ním se můžete zbavit kil, posílit svaly na nohou a zádech, a speciální cvičení pro páteř na fitball, pomáhá posilovat korzet, jsou často předepsány lékaři v léčbě různých onemocnění. Pravidelný trénink s gymnastickým míčem vám umožní nejen zlepšit své zdraví, ale také zvýšit náladu a rozptýlit nudu.

Využijte fitball

Navzdory úžasné jednoduchosti tohoto sportovního vybavení, jsou zde velké možnosti, pokud jde o zdraví těla. Pravidelná, ale dobře provedená cvičení s fitballem jsou užitečná pro povrchová a hluboká svalová vlákna. Kromě toho, v procesu školení je třeba neustále udržet rovnováhu, takže zahrnuje velké množství dalších svalů. Mnoho lékařů doporučuje použití tělocvičny míč s problémy páteře, normalizovat krevní oběh v bederní oblasti, stejně jako ke zlepšení stavu kůže.

Poznámka! Navzdory velkému počtu pozitivních vlastností je použití fitballu doporučeno pouze po konzultaci se svým lékařem. Nejvhodnější cvičení si může vybrat pouze odborník, s přihlédnutím k individuálním vlastnostem pacienta.

Indikace

Fitbol může používat lidi různého pohlaví a věku, protože se jedná o univerzální gymnastický nástroj. Fyzická terapie je zpravidla předepsána těhotným ženám, aby zmírnila páteř a klouby, se kterými se ženy často setkávají při přenášení dítěte.

Vzhledem k tomu, že prevence různých nemocí, stejně jako vytváření správného držení těla, jsou cvičení s gymnastickým míčem často předepisována malým dětem starším 5 let. Studie ukázaly, že děti, které pravidelně hrají sport, zejména na fitbalu, jsou méně náchylné k poruchám fungování nervového, respiračního a kardiovaskulárního systému. Kromě toho je jejich tělo zvyklé na pravidelnou fyzickou námahu, takže se nevyskytuje přepětí ve svalové tkáni. Jako účinný způsob léčení artritidy je gymnastický míč předepisován pro seniory. Pravidelné třídy obnovují plný pohyb těla.

Existují i ​​další patologie, ve kterých jsou pacientům předepsány cvičení s fitballem. Mezi nejčastější patří:

• porušení držení těla;
• osteochondróza příčného řezu;
• zakřivení pánve (šikmá poloha);
• vývoj flatfoot (příčný nebo podélný);
• zakřivení hřbetu nebo, jak to nazývají také lékaři, skolióza.

Všechna výše uvedená porušení slouží jako označení pro použití speciálního gymnastického míče. Samozřejmě, že všechna cvičení, trvání terapeutického kurzu a další postupy pro léčbu onemocnění by měl předepsat lékař.

Existují nějaké kontraindikace

Existují určitá onemocnění, jejichž vývoj používá fitball jako jednu z metod léčby se nedoporučuje. Mezi všechny kontraindikace patří:

• vývoj sklerózy (progresivní stadium);
• průběh těhotenství s komplikacemi;
• mechanické poškození páteře v důsledku poranění;
• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• rozvoj dermatologických patologií;
• meziobratlová kýla.

I když se na první pohled zdá, že cvičení s gymnastickým lékařem jsou naprosto bezpečná a neškodná, než začnete s výukou, nebude zbytečné se poradit s lékařem. Netrvá dlouho, ale budete si jisti účinností této metody léčby.

Volba gymnastického míče

To je věřil, že velikost gymnastického míče by měla být vybrána v souladu s výškou osoby. Tato teorie má samozřejmě své výhody, protože během těhotenství je nutné vytvořit co nejpohodlnější podmínky pro praxi. Ale na druhou stranu, pokud cvičení provádějí obyčejní lidé (tedy ne těhotná), pak velikost míče nehraje zvláštní roli. Samozřejmě, při volbě ve prospěch velmi malého fitbalu bude poměrně těžké udržet rovnováhu při cvičení.

Mezi různými kuličkami, jejichž průměr se pohybuje v rozmezí od 45 do 90 cm, je nutné zvolit nejvhodnější. Při výběru byste se měli řídit doporučeními odborníků. K tomu se posaďte na míč a pokuste se ohnout o 90 ° na kolenou. Pokud se vám to podaří a vytvořený úhel je přibližně 90 °, pak je míč vhodný.

Jakmile se rozhodnete pro velikost fitbalu, musíte zkontrolovat jeho elasticitu. Faktem je, že cvičení na příliš pružném míči vám nedovolí provádět cvičení normálně, protože na něm nemůžete udržet rovnováhu. Ale příliš měkký (deflovaný) gymnastický míč také není vhodný, protože nebude schopen poskytnout normální podporu tělu. Z toho všeho je nutné vyvodit závěr, že gymnastický míč musí být nahuštěn tak, aby se pod tíhou vašeho těla moc neohýbal.

Tréninkové funkce

Po výběru vhodného fitbalu můžete začít s výukou. Níže jsou uvedeny základní principy, které musí být dodrženy pro dosažení maximálního účinku cvičení.

Pomáhají také vyhnout se různým problémům, včetně zranění:

• zahřátí. Všichni zkušení atleti řeknou, že každý trénink, ať už fotbal, squatting nebo fitball, by měl začít dobrým tréninkem. Je nutné zahřát svalová vlákna;
• nepřehánějte to. Pokud jste v tomto oboru noví, zkuste postupně načíst svaly. Není třeba vrhat se do světa fitness, vyčerpávajícího tím již slabého těla. Pokuste se postupně zvyšovat zátěž s ohledem na pocity a reakci těla na činnost;
• Neignorujte doporučení mentora. Pokud vám bude řečeno, že v určitém cvičení děláte něco špatně, opravte chybu. Doporučuje se zapojit se do skupiny nebo pod dohledem kvalifikovaného odborníka. Můžete tak minimalizovat riziko zranění.

Máte-li pochybnosti o něčem, například o správnosti vykonávání jednoho nebo druhého cvičení, je lepší ho neriskovat, nýbrž požádat o pomoc trenéra.

Sada cvičení

Je nutné provádět výuku na rovném povrchu, ale zároveň by neměla klouzat, proto je žádoucí provádět cvičení na nějakém druhu koberce. Bezpečnost je prvořadá. Pohyby by měly být hladké, nezapomeňte, že hlavní věc není rychlost, ale kvalita výkonu. Pouze se správným přístupem můžete dosáhnout maximálního efektu.

Tabulka Posilování cvičení na fitbalu.

Cvičení na páteři na míči podle Bubnovského, s osteochondrózou a kýlou bederní páteře

Fitball - speciální míč pro cvičení zaměřený na zlepšení páteře. Jedná se o účinný způsob léčby a prevence onemocnění zad. Fitball cvičení odstraní zátěž z hřebenové oblasti, zlepší držení těla a pohyblivost kloubů, posílí svalovou tkáň.

Fitball a jeho výhody

Fitball byl původně vytvořen k léčbě pacientů s problémy páteře na soukromých a veřejných klinikách. Cílem tréninku s míčem je obnovit záda po zranění a operaci.

Míč rychle získal popularitu a začal být používán nejen jako rehabilitační projektil. Dnes je koupeno pro sportovní zařízení a pro aktivní domácí využití.

Cvičení na míč pro páteř, prováděné pravidelně, pomoc:

• posílení svalové struktury;
• vyrovnejte si držení těla;
• zbavit se nadváhy;
• přinést problémové oblasti na těle v pořádku.

V důsledku toho můžete získat ozdobu, štíhlou a krásnou postavu.

Fitball má spoustu pozitiv:

• tvoří správné držení těla;
• zvyšuje sílu a svalovou sílu;
• pomáhá zlepšovat koordinaci motoriky a vestibulární aparát;
• poskytuje pružnost;
• uvolňuje páteř;
• normalizuje metabolismus a výkon dýchacích, nervových a kardiovaskulárních systémů;
• zvyšuje účinnost dodávek krve;
• se přizpůsobuje pozitivnímu, povznášejícímu.

Toto je jediná metoda, která je schopna současně spouštět aktivity hmatového, vizuálního, vestibulárního a motorického aparátu. Zapojení na míč je pohodlné a pohodlné, takže je ideální pro lidi všech věkových kategorií, a to i pro těhotné ženy.

Indikace a kontraindikace tříd s míčem

Použití míče je doporučeno pro osoby, které trpí obezitou a jsou kontraindikovány pro zvýšenou fyzickou námahu, stejně jako pro ty, kteří mají vážné zdravotní problémy.

Cvičení na páteři na míči významně snižuje rychlost šokového zatížení pohybového aparátu. Vzhledem k tomu, že třídy s inventarizací jsou prováděny hladce, možnost poranění kloubů a vazů je zcela vyloučena.

Fitball trénink je ideální pro těhotné ženy, stejně jako osoby se zraněním kloubů a křečovými žilami. Přes řadu pozitivních aspektů a vysoký stupeň bezpečnosti existuje několik kontraindikací, které zakazují hrát na míči.

Patří mezi ně:

• porušení funkčnosti kardiovaskulárního systému;
• přítomnost patologických procesů ve vnitřních orgánech;
• vývoj kýly v oblasti meziobratlových plotének.

Pokud se vyskytnou nějaké problémy související se zdravím, je lepší provést výuku s trenérem, který zvolí optimální variantu zatížení na těle a v případě potřeby ji upraví.

Základní pravidla pro cvičení

Existuje několik pravidel pro používání fitbalu, které je důležité dodržovat:

1. První cvičení na míči by nemělo být intenzivní. Jejich odstup je třeba postupně zvyšovat.
2. Chcete-li komplikovat činnosti, můžete pumpovat míč co nejvíce, čímž se stává méně „pružným“ a stabilním. To přispěje k většímu svalovému napětí během gymnastiky.
3. Inventář je bezpečný, nepraskne, ale pouze poškozený, pokud je poškozen.
4. Zahřívání by mělo probíhat hladce a pečlivě, zejména toto pravidlo platí pro ženy v postavení dětí a starších osob.

Komplexní cvičení pro páteř

Chcete-li vyřešit problémy se zády, musíte denně provádět následující cvičení:

1. Lehněte si na fitball, s hlavním důrazem by měl být na hrudi, spočívající nohy proti zdi. Ruce by měly být ohnuté, dlaně by měly být umístěny na míči a lokty by měly být odděleny. Vyšplhejte při vdechování, spočívající na povrchu inventáře. Při výdechu - návrat do původní polohy. Opakujte 8 krát.
2. Vezměte stejnou pozici, otočte hlavu nejprve k jedné a pak na druhou stranu, zatímco se snažíte vidět nohy. Opakujte 4 krát.
3. Lehněte si na fitball, když se vdechujete, narovnejte jednu ruku dopředu a druhou - zpět. Během výdechu - změna polohy rukou. Opakujte 15 krát.
4. Lehněte si s břichem na fitball, snižte končetiny. Je důležité, abyste tělo zcela uvolnili a umožnili páteři natáhnout co nejvíce. Měli byste být v pozici asi 30 - 40 sekund, poté byste měli cvičení znovu zopakovat.
5. Objímejte míč rukama, klečte a zvedněte se, aniž byste naložili páteř. Opakujte 8 - 9 krát.

Cvičení pro flexibilitu páteře

Tato cvičení pro páteř s použitím míče pomohou, aby byl více ohýbaný a silný. K dosažení žádoucího efektu musíte postupovat při implementaci komplexu.

Postup je následující:

1. Posaďte se na fitball a přitom udržujte záda co nejplynulejší a jemně pumpujte tam a zpět. Dále udělejte pár kruhů s boky s měkkými odrazy. Doba cvičení - 5 minut.
2. Sedět na míči, musíte se oddělit po stranách ruky a zvednout nohu bez ohýbání. S pomocí druhé nohy musíte provést několik skoků a po nich pár kruhových pohybů. Udělejte to samé s druhou nohou. Tyto manipulace musí být provedeny nejméně 10krát.
3. Posaďte se na podpatky a opřete se o shell s rukama. Během výdechu musí být fitball navinut na opačnou stranu, zatímco protahuje páteř na maximum. Je nutné zaujmout výchozí pozici dechem. Doba cvičení - 5 minut.

Cvičení pro vyrovnání páteře

Chcete-li, aby vaše záda byla ještě krásná a krásná, musíte denně provádět pouze 3 cvičení:

1. Posaďte se na míč a odložte nohy od sebe, opřete se z jedné strany na druhou s prodlouženou paží. Je důležité pokusit se co nejvíce protáhnout stranu. Doba trvání - 6 minut.
2. Lhát na břiše na projektilu, pohybující se po něm. Totéž musí být provedeno se zády. Opakujte cvičení 5 - 6 krát.
3. Lehněte si na míč zády, narovnejte nohy a lehce zředěte, přitlačte na podlahu nohy. Ruce by měly být zvednuty nad hlavu. Provádějte kruhové pohyby v obou směrech po dobu 5 minut.

Cvičení k posílení svalů páteře

Aby byla svalová tkáň silnější a odolnější, můžete použít následující komplex:

1. Leží na břiše na míči, opírající se o paty a jeho prsty na povrchu podlahy. Zvedněte ruce pro hlavu a zvedněte tělo, udržujte rovnováhu. Je třeba opakovat 15 krát.
2. Lehněte si břicho na fitball a odpočiňte si na podlaze dlaněmi. Zvedněte nohy a snažte se udržet rovnováhu, střídavě ohýbat. Je třeba opakovat 50 krát.
3. Vezměte si do rukou skořápku, postavenou na nohou a zvedněte ji, udělejte kruhové pohyby. Musíte cvičení opakovat nejméně 30krát.

Cvičení v zakřivení páteře

Následující seznam - vysoce účinná cvičení s míčem, která jsou zaměřena na posílení svalového systému:

1. Ležel na podlaze s žaludkem na dně, otočil dlaněmi na dno a položil nohy na míč. Dlaně musí být střídavě přeuspořádány tam a zpět, což imituje chůzi na rukou. Doba trvání - 7 - 10 minut.
2. Ve stejné pozici, dělat 5-10 kliky.
3. Lehněte si na svou skořápku zády, položte nohy na zem, zvedněte ruce nad hlavu a otočte do oblasti tisku.

Fitball cvičení s osteochondrózou

Varianty cvičení určených k odstranění osteochondrózy je důležité provádět na elastickém míči:

1. Lehněte si na fitball břicho a snižte končetiny na podlahu. Postupně zvedněte každou ruku a nohu, pak začněte zvedat dvě nohy a dvě paže, při zachování rovnováhy. Doba trvání - 3 - 5 minut.
2. Být ve stejné pozici, přejetím projektilu, pomáhat rukama "chodit" na podlahu. Manipulace je nutná 5 - 6 minut.
3. Toto cvičení je podobné předchozímu cvičení, pouze v tomto případě musíte ležet na zádech.

Cvičení s fitballem k uvolnění svalů

Pro úplné uvolnění svalů na zádech po náročném pracovním dni nebo fyzické námaze stačí provést jednoduché akce s fitballem.

Nejjednodušší cvičení:

1. Lehněte si na míč a zcela se uvolněte, zatímco končetiny musí být spuštěny dolů. Musíte být v této poloze alespoň 2 minuty.
2. Vezměte si polohu na zádech, pak jemně a jemně rolujte po břiše. Opakujte 15 - 20 krát.
3. Lehněte si na míč a položte nohy na podlahu, udělejte kruhové pohyby po dobu 5 - 10 minut.

Cvičení pro herniované páteře

Hlavní pravidla následujících cvičení - přesnost a plynulost.

Co dělat s tímto problémem:

1. Posaďte se na míč, vyrovnejte záda co nejvíce a utáhněte břicho. Pomalu nakloňte hlavu dopředu a přidržte ji několik sekund v této poloze. Pak musíte současně naklonit hlavu dozadu. Proveďte 8 - 10 krát v každém směru.
2. Následující cvičení je prováděno podobně jako první, ale v tomto případě se hlava opírá o ramena.
3. Posaďte se na fitball, vyvažujte záda, musíte dělat kruhové pohyby 7 - 8 min.

Komplexní cvičení pro Bubnovského pro páteř

Pro páteř jsou taková cvičení na míči jedním z nejúčinnějších, protože pomáhají vyrovnat se s problémy v zádech:

1. Musíte sedět na sportovním vybavení a narovnat záda, ale bez ohnutí. Položte ruce na kolena a začněte dosahovat po horní části hlavy. Tuto polohu upevněte na 10 sekund. Opakujte 10-15 krát.
2. Stiskněte míč proti zdi se zády a začít squat hladce, čímž válcování inventář podél páteře. Opakujte potřebu 5 - 7 krát.
3. Být ve stejné pozici, je třeba provést akce podobné skákání na trampolíně, zatímco válcování míč nahoru a dolů. Doba trvání - 5 min.
4. Lehněte si na projektil, pak se dotkněte rukou a nohou na podlahu, v této poloze asi minutu. Opakujte 4 - 5 krát s odlehčením.
5. Lehněte si na zem se zády dolů a opřete se o míč s nohama, zvedání těla a drží ji asi 30 sekund. Opakujte - 10 - 15 krát.
6. Leží na míči s žaludkem, zatímco odpočívá na podlaze s končetinami. Držte 3 - 4 min. Je důležité, aby byla záda zcela uvolněná. Poté musí být provedeny stejné manipulace se zády.

Jaké komplikace mohou nastat po třídě?

V současné době nejsou žádné údaje o komplikacích po použití fitbalu, protože to nemá negativní vliv na zdraví, ale pouze pomáhá vyrovnat se s řadou problémů.

Komplikace mohou být způsobeny nedodržováním pravidel pro používání projektilu nebo nadměrnou intenzitou pohybů během cvičení. Možné následky zahrnují svalovou deformaci, poranění míchy atd.

Odborné poradenství: jak si vybrat fitball pro školení?

Aby třídy na míči přinesly maximální prospěch, musíte věnovat zvláštní pozornost jeho výběru. Při výběru musíte vzít v úvahu výšku a věk osoby, která bude zaměstnána.

Jedná se především o jeho průměr:

• děti 5-10 let - 55 cm;
• lidé jsou mezi 150 a 170 cm - 65 cm vysoký;
• lidé jsou mezi 170 a 190 cm - 75 cm;
• jehož výška je přes 190 cm - 85 cm.

Důležité: váha zúčastněné osoby by neměla překročit 130 kg, i když fitball je schopen vydržet statistickou zátěž 300 kg.

Existuje několik typů míčků:

• ortopedické - určené pro těhotné ženy, vybavené speciálními úchyty pro pohodlí;
• kuličkový můstek - vytvořený pro děti. Pomáhá odstranit svalový hypertonus, posílit pohybový aparát, zahájit práci břišních orgánů, uklidnit emocionální stav dítěte.
• pro fitness - může být hladký nebo žebrovaný, vybavený bezpečnostními sponami.

Na první pohled je jednoduché sportovní vybavení schopno vrátit páteři flexibilitu a zdraví. Svalová pružnost je obnovena, bolest v zadní oblasti mizí atd.

Cvičení na míči pro páteř - hladké držení těla, silné svaly

Systematické cvičení na fitbalu pomůže vrátit štíhlou postavu. Pro ženy po porodu jsou nutná speciální cvičení na plese. Fitball je bezpečný a šetrný způsob, jak zhubnout. Může obnovit lehkost, zdraví těla a celého těla.

Pro páteř jsou cvičení na míči nejlepší volbou pro udržení zdraví a léčbu nemocí pohybového aparátu. Kromě funkčnosti má fitball vysoký stupeň trvanlivosti a spolehlivosti, proto je pro studenta naprosto bezpečný.

Video o cvičeních na plese na páteři v Bubnovském

Léčba bolesti v páteři gymnastickým míčem:

Restorativní gymnastika s herniated diskem: