Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

1. Klekneme si, nohy spolu.
2. Hýždě jsou umístěny na patách.
3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

• Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
• V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
• K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
• Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

• Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
• U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
• Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
• „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

• Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
• Výcvik páteřních svalů s expandérem.
• Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
• Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
• Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

5 cvičení pro obnovení páteře Bragg

Ekologie zdraví: Při provádění cvičení pro páteř by se měla řídit následující pravidla.

Následující soubor cvičení pro páteř vyvinutý Paulem Braggem. Skládá se z pěti základních cvičení. Mají jiný vliv na konkrétní páteř. Musí vykonat vše v jednom tréninku. Mezi cvičení si udělejte odpočinek.

Počínaje prováděním cvičení pro páteř by se měly řídit následujícími pravidly:

1) nedělejte ostré úsilí do oblastí páteře, které ztratily pohyblivost;

2) provádět cvičení, odpovídající zátěži s jejich fyzickými schopnostmi, počínaje malým a postupně se zvyšujícím;

3) nesnažte se provádět cvičení s maximální amplitudou - začněte s malými pohyby, otočte obratle, opatrně a postupně zvyšujte jejich amplitudu.

CVIČENÍ 1.

Ovlivňuje horní část páteře. Odtud nervy řídí práci hlavy, svalů očí, žaludku a střev. Tímto cvičením pomůžete eliminovat takové potíže, jako je bolest hlavy, únava očí, poruchy trávení a špatné trávení.

Výchozí poloha: leží na podlaze lícem dolů. V poloze na břiše umístěte dlaně pod hruď a roztáhněte nohy od sebe. Poté postupně zaujměte následující pozici: spoléhejte pouze na dlaně a prsty, zvedněte trup nahoru a oblouk si záda. Pánev by měla být umístěna nad hlavou. Hlava je dolů a paže a nohy jsou plně vysunuté.

Poté, co jste tuto pozici přijali, jemně přijměte následující: spusťte pánev téměř k podlaze. V tomto případě by paže a nohy měly být rovné. Tato poloha dává páteři zvláštní napětí. Teď zvedni hlavu a vezmi ji zpět.

Doporučuje se provádět toto cvičení pomalu a plynule. Pokuste se snížit pánev co nejníže a pak ji zvednout co nejvýše, zády klenutými nahoru. Cvičení spočívá v tom, že snižujete a zvedáte pánev, klenbu a ohýbání páteře. Tyto pohyby přispívají k jeho natahování a nastavení obratlů na místo.

Počet opakování na začátku je 2–4 krát. Jako vyškolení se zvyšuje na 8-12 krát.

CVIČENÍ 2.

Toto cvičení je určeno především pro páteřní partii, z níž jsou nervy ovlivňující činnost jater, žlučníku a ledvin. Toto cvičení přináší úlevu v případě jejich poruch a nemocí. Výsledkem tohoto cvičení bude oslabení jater, žlučníku, ledvin a močového měchýře.

Předpokládejme, že výchozí pozice je stejná jako při cvičení 1. Poté, co zvednete pánev a klenete záda, proveďte následující: otočte pánev co nejvíce doleva, snižte levou stranu co nejníže a pak znovu vpravo stejný pohyb. Během cvičení neohýbejte ruce ani nohy. Dělat pohyb pomalu, hladce, mentálně si představit, že páteř se táhne s každým otočením lépe a lépe. Kombinace natahování páteře s určitým zkroucením pomáhá zajistit, aby obratle lépe seděli na svých místech.

Zpočátku se cvičení bude zdát docela obtížné a únavné. Omezte se na 2–4 ​​opakování. Postupně to bude snazší v souvislosti s posilováním nejen svalů, ale i spinálních nervů.

Pak zvyšte počet exekucí až na 8-12 krát.

CVIČENÍ 3.

Předchozí dvě cvičení dávala poměrně závažnou zátěž na svaly a vazy páteře. Cvičení číslo tři je navrženo tak, aby zmírnilo zbytkové napětí a zcela uvolnilo páteř. Výsledkem jeho realizace je stimulace každého nervového centra. Navíc je usnadněn stav pánve.

Jedním z důležitých rysů tohoto cvičení je schopnost posílit svaly páteře, které ji podporují v rozšířeném stavu a tím přispívají k obnově meziobratlových plotének.

Výchozí poloha: Posaďte se na podlahu, opřete se o natažené rovné paže, které jsou mírně za sebou, ohnuté nohy. Zvedněte pánev tak, aby se vaše tělo opíralo pouze o roztažené nohy a rovné paže. Cvičení se doporučuje provádět rychlým tempem, což přispívá k uvolnění páteře. Zvedněte tělo by mělo být v horizontální poloze páteře, poté se spustí do původní polohy.

Opakujte cvičení 6–8 krát na začátku a 12–18 krát na konci.

CVIČENÍ 4.

Toto cvičení je navrženo tak, aby dalo zvláštní sílu části páteře, ze které nervy ovládají žaludek. Obecně je účinný pro celou páteř a přispívá k jejímu protahování. Je to natahování páteře, uvolňující sevřené nervové kořeny míchy, vede celé tělo do normálního, zdravého a zdravého stavu.

Výchozí poloha: leží na zádech, natažené nohy, paže na stranu. Ohněte si kolena, vytáhněte je na hruď a sevřete ruce. Proveďte takový pohyb, jako byste chtěli tlačit kolena a boky z hrudníku, ale nadále je držet rukama. Současně s tímto pohybem zvedněte hlavu a pokuste se dotýkat kolen s bradou. Držte tuto polohu těla po dobu 3–5 sekund.

V tomto cvičení je ostrý náraz, který táhne páteř, čímž se odstraní ucpání drobných zranění, těsnost mezi obratle.

Navíc, toto cvičení vám umožní posílit nejen břišní svaly, ale také hluboké svaly umístěné z břišní části páteře.

Opakujte cvičení 2-4 krát.

CVIČENÍ 5.

Plavba na všech čtyřech. Toto cvičení Paul Bragg považoval za jeden z nejdůležitějších pro protažení páteře. Mimo jiné se jedná o úsek páteře, ze kterého odcházejí nervy a řídí práci tlustého střeva.

Výchozí pozice jako pro cvičení 1. Postavte se na všechny čtyři pozice: paže a nohy jsou rovné, záda klenutá, pánev zvednutá vysoko, hlavou dolů. V této poloze se doporučuje obejít místnost, místnost. Pamatujte: při pohybu nohou a paží neohýbejte, ale „chodte“ na rovných nohách. Během tohoto pohybu je zatížení páteře minimální a dochází k určitému zkroucení páteře. Tento druh pohybu přispívá k lepšímu roztažení páteře a nastavení disků na místo.

Popsaná množina cvičení P. Bragg doporučuje vykonávat s ohledem na jejich individuální vlastnosti. Zpočátku se doporučuje provádět každé cvičení ne více než 2-3 krát. O den později lze počet opakování zvýšit až pětkrát nebo více.

Pokud jde o četnost výuky, Bragg doporučuje denně cvičit. Poté, co se v páteři objevila nezbytná vylepšení, je možné snížit počet tříd týdně. To je dost na to, aby páteř byla pružná a natažená.

Proč potřebujeme ranní cvičení pro páteř

Když se ráno probudíte, nejprve se intuitivně natáhnete a natáhnete kameny, které jsou pořád celou noc. Poté, co přemýšlíte o něčem pozitivním, účtujete svému duchu životně důležitou energii, která vás vybízí k tomu, abyste se dostali z postele a vstoupili do nového dne. Následujte automatické akce, které jsou zahrnuty v povinném seznamu ranních úkolů, například:

Praní, hřeben, postel, pít ranní kávu, snídat, prohlížet poštu a novinky, projít se psem...

Ale velmi často jeden z těchto významných případů není méně důležitý - ranní cvičení na obnovu páteře.

Ráno cvičení obnovit hřbet: video

Vraťme se k prvním minutám vašeho probuzení: touha protáhnout se - odkud pochází?

Tento počáteční podvědomý pohyb se nestane marným:

• Páteř je natažená, čímž se odstraní zatížení způsobené prodlouženou statickou polohou
• Křeč je odstraněn ze svalů, které "stale", v důsledku čehož přišli k napětí
• Další uvolněné svaly přicházejí ve stavu zvýšeného tónu.
• Je zde připravena nová statická a dynamická zatížení.

Ale „snugglers“ trvají déle než minutu a tato radost z páteře končí velmi rychle. Prostě nemá čas užívat si radosti z pohybu. Všechny svaly ještě nebyly plně probuzeny, když znovu zmrazujete po celý den v počítači.

I když tomu tak není, a jdete, řekněme, pěšky do práce, do chaty, do obchodu, pak se v tomto případě pohybuje pouze určitá svalová skupina a pracuje, zbytek zůstane nevyužit.

Ranní cvičení - prevence nemocí

Ranní cvičení pro obnovení páteře - stejný přirozený a nezbytný postup pro osobu, jako je uvedení v pořádku ráno, snídaně a další věci.

Zapomínáme na to, že přispíváme k časným onemocněním páteře:

Proto, pokud jste kultivovaná osoba, která se stará o své zdraví, pak byste se měli bát nejen o stavu střev, kůže, vlasů, ale především o podporu a ochranu vašeho těla - páteře

Ale bohužel, lidé jsou buď líní, nebo zvažují, že si něco nabijí, převádějí je každý den do zítřka.

Nabízíme vám několik videí, která vám pomohou začít každý nový den správně.

• váš svalový tonus se změní
• epizodické bolesti zad zmizí
• zlepšit náladu

Video: Ranní cvičení pro obnovení páteře

Individuální výběr cvičení pro nabíjení

Ranní cvičení by měla být vybrána tak, aby zohledňovala onemocnění, která již máte:

• Pokud máte osteochondrózu nebo kýlu, pak pro vás bude vhodnější protahovací cvičení:
  • Velmi dobré použít jednoduchý domácí simulátor v podobě šikmé desky - Evminova profilator
  • Je také hezké mít doma hrazdu.
  • Když se kýla snaží vyhnout ostrým ohybům, je lepší provádět cvičení ležící na podložce
• Se skoliózou by měla být vybrána sada cvičení na základě anatomie zakřivení.
  Zatížení u takové gymnastiky by nemělo být symetrické:
  • zatížení více budete potřebovat uvolněné svaly se nachází na konkávní straně skoliózy
  • svaly zvenčí oblouku musí být nataženy

  Nemůžete si vybrat cvičení pro ranní gymnastiku pro skoliózu sami: můžete vidět obrázek své skoliózy a individuální komplex pro vás

  Video: Posilování svalů zad s ranními cvičeními

  Jak dělat cvičení

  1. Snažte se vykonávat radost:
     například rytmickou hudbu
  2. Nevykonávejte silou - je lepší přidávat každý den po dobu jedné minuty
  3. Pokud není čas ráno, je to v pořádku, pokud děláte cvičení během dne

  Nabíjení může vytvořit normální psychologický stav

  Video: Gymnastika ze stresu

  Další video s dobrými cvičeními pro obnovení páteře:

  Nabíjení na zádech a páteři na míči, židli, válečku, mřížkách; s osteochondrózou, kýlou, skoliózou, během těhotenství

  Nabíjení na zádech a páteři je důležité pro děti, mládež, dospělé různých pohlaví. V mladém věku je nutný pro správné formování držení těla a ve zralém stavu, za účelem prevence nemocí pohybového aparátu a jejich odstraňování. Při výběru cvičení je důležité vzít v úvahu individuální vlastnosti těla a doporučení odborníků.

  Pravidla nabíjení zad a páteře

  Aby bylo možné účtovat za záda a páteř přinesl požadovaný prospěch, a ne dát opačný účinek, musíte se řídit těmito základními pravidly:

  • porozumění účelu komplexu různých cvičení pro konkrétní části páteře;
  • terapeutická cvičení by měla být prováděna pouze v době zmírnění symptomů onemocnění (remise);
  • včasnost reakce na výskyt akutní bolesti, nepohodlí;
  • individuální přístup ke stanovení doby nabíjení;
  • Povinné provedení předehřátí (zahřátí) svalů k odstranění spinálních svorek, natažení, zlepšení krevního oběhu.

  Kdy je lepší dělat cvičení?

  Nejvhodnější doba pro nabíjení zad a páteře je ráno. To vám umožní neuspěchaný ospalý stav a po dobu 15 minut v poloze na zádech připravte tělo na plné probuzení, náladu a záda pro denní aktivity. Tyto ¼ hodiny jsou analogické půlhodinovému dennímu cvičení.

  Pokud ranní cvičení pomáhá rozveselit, pak večer (2,5 hodiny před spaním) pomáhá uvolnit páteř, zmírňuje nahromaděnou únavu během dne.

  Nabíjení zad a páteře lze provádět i na pracovišti.

  Pro pracovníky v kanceláři, na volné noze je jednou z přijatelných možností realizace gymnastiky i ve dne, a to i na pracovišti. Podle odborníků, ať už je čas vybrán pro každodenní 15minutovou gymnastiku, bude to efektivnější než 2 hodiny 2-3 krát během týdne.

  Výhody každodenního nabíjení

  Denní cvičení pro záda a páteř umožňuje řešit problémy, které mohou být charakteristické pro lidi různého věku. Má-li tato gymnastika v mladém věku pozitivní vliv na rostoucí organismus, pak je po 25 letech zaměřena na zachování potenciálu v dětství.

  V průběhu let se však jen málo z nich podařilo vyhnout stagnujícím procesům, arytmiím, pomalejšímu krevnímu oběhu, abnormalitám v metabolismu, svalové laxii a dalším věkům souvisejícím s věkem. Zvláště důležité jsou zde cvičení na eliminaci atrofie tkání, zachování plasticity a pohyblivosti páteře.

  Indikace a kontraindikace pro lékařskou gymnastiku

  Terapeutická cvičení na zádech a páteři se používají v různých oblastech medicíny, a to:

  • ortopedie, traumatologie;
  • klinika vnitřních onemocnění;
  • neurochirurgie, neurologie;
  • pediatrie;
  • gynekologie, porodnictví;
  • fytisiologie;
  • oftalmologie;
  • onkologie a další

  Terapeutická terapie je v takových případech kontraindikována jako:

  • akutní bolest, celkový závažný stav;
  • infekční zánětlivá onemocnění v akutní fázi;
  • zvýšená tělesná teplota;
  • kardiovaskulární selhání;
  • porušení oběhového systému;
  • celková intoxikace;
  • maligní neoplazmy (před radikální léčbou);
  • duševní duševní poruchy.

  Ranní cvičení - přínosy cvičení pro záda a páteř

  Hlavním účelem ranních cvičení pro záda a páteř je přivést celé tělo do pracovního stavu po zpomalení všech jeho procesů přes noc. Pro probuzení organismu odborníci doporučují provádět nečinná, ale jemná cvičení, která podporují protažení svalů, jejich důkladné studium.

  S pomocí správně vybraných cvičení, můžete akumulovat energii po celý den, zlepšit mikrocirkulaci krve, biologické tekutiny v tkáňových buňkách. V důsledku toho jsou obnoveny poškozené buňky pojivových tkání, meziobratlový prostor. To má pozitivní vliv na metabolické procesy, zvyšuje svalový tonus.

  Univerzální nabíjení pro záda a páteř

  Cvičení:

  1. Výchozí poloha: lehněte si na záda s důrazem na lopatky, ramena prodloužená po těle a nohy ohnuté na kolenou (s bolestmi zad nelze ohnout nohy).
  2. Silně zatlačte břišní svaly, vytvořte pevný lis, hmatný, když se dotknete rukou.
  3. Mírně ohněte dolní záda nahoru.
  4. Návrat k PI.

  Cvičení se provádí nejméně 10krát.

  Top 5 nejlepších cvičení pro záda a páteř

  Seznam:

  1. "Kočka" - relevantní pro natahování svalů, probuzení, přípravu na denní aktivity. Pomáhá zvyšovat krevní oběh v míšních svalech, zpracovávat svaly horní a dolní části páteře. Chcete-li to provést, musíte jít dolů na všech čtyřech, postavit se na kolena a opřít se o ruce. Po hlubokém dechu ohněte záda a snižte hlavu co nejvíce, a pak na výdechu se ohněte a zvedněte hlavu nahoru. Mnohonásobnost provedení 10-12 krát ve 2-3 přístupech.
  2. "Psí čenich dolů." Výchozí pozice: stojí na všech čtyřech s nohama odděleným od ramene a opírá se o dlaně obou rukou. Zhluboka se nadechněte a zvedněte hýždě při narovnávání nohou, jejichž nohy by neměly být zvedány z podlahy (pozice je držena asi 60 sekund). Cvičení je postoj těla v podobě trojúhelníku s „vrcholem“ vyvýšených hýždí. Opakujte cvičení třikrát po minutě odpočinku s uvolněnými svaly.
  3. "Pes lícem nahoru" - další cvičení probouzející se ze spánku pomáhá oživit činnost vnitřních orgánů. V leže- né poloze na břiše položte paže ohnuté na lokty dlaněmi dolů a dlaněmi dolů a narovnejte nohy pod rameny. Vydechněte a zatáhněte ramena dozadu hrudníkem. Pak zvedněte hlavu, ohněte záda, zvedněte horní část těla. Po této poloze po dobu nejméně 60 minut - pomalu sestupujte. Akce by se měly opakovat třikrát, přičemž mezi nimi bude minutový odpočinek. Obě cvičení "Psi" se provádějí ve dvojici.
  4. "Krokodýl" je klasický komplex "kroucení", který léčí záda v každém věku, který má několik možností. Pro provedení jedné z nejjednodušších metod je třeba položit ramena na obě strany s dlaněmi otočenými směrem ven, dále je to desetinásobné spirálové otáčení páteře, nejprve s hlavou otočenou doprava, boky a nohy doleva a pak v opačných směrech.
  5. „Představení dítěte“ pro protažení a uvolnění napětí ve svalech krku a celého zad po spánku může dokončit ranní cvičení. Technika jeho provedení spočívá ve snížení těla na kolena s nohama společně a umístění hýždí na patách. Pak se na výdechu ohněte dopředu s čelo položeným na podlaze a natažením paží podél těla s dlaněmi otočenými nahoru. V této poloze po dobu 1-3 minut se musíte soustředit na natažení obratlů. Pro lepší natažení zadních svalů, můžete dodatečně táhnout ruce dopředu (jeden po druhém nebo spolu).

  Nabíjení různých typů osteochondrózy

  Tento chronický problém je charakterizován poškozením meziobratlové chrupavky a disků v různých částech páteře. To je obyčejné mezi lidmi přes věk 40, ale první známky mohou vypadat mnohem dříve. Jedná se nejen o léčbu, ale také o prevenci.

  Při osteochondróze horní části je věnována pozornost vývoji svalů krku, horní části těla (naklonění hlavy dozadu a snížení brady na hrudi, otáčení doprava / doleva / dopředu, dotýkání se uší rameny).

  Cvičení pro postiženou oblast hrudníku jsou zaměřena na vývoj a podporu tónu svalů hrudníku, zad a břicha. Povolání jsou vhodná pro bederní část, aby se tato oblast posílila, zajistila mobilita všech jejích segmentů a zlepšil se krevní oběh v zádech.

  Cvičení pro skoliózu

  Terapeutická cvičení pro záda a páteř by měla být prováděna, když se objeví první příznaky skoliózy. Pro zastavení progresivního zakřivení páteře se praktikují asymetrická / symetrická cvičení, která pomáhají snižovat zatížení struktury páteře a vnitřních orgánů.

  V přítomnosti onemocnění I-II stupně by měla být prováděna speciální cvičení založená na individuálních vlastnostech porušování držení těla. Pro složitější případy (stupeň III-IV) je výběr cvičení prováděn ortopedy společně s cvičiteli cvičení.

  Zatížení na zádech a páteři s kýlou

  Výběr cvičení formou rehabilitační terapie se provádí v závislosti na stupni vývoje meziobratlové kýly, závažnosti jejích symptomů a přítomnosti nemocí, „satelitů“.

  Povoleno speciální nabíjení pomocí tonusny stolu, horizontální bar, rotopedu.

  Zde můžete také provádět cvičení pro tisk, ramenní pletenec a paže, protahování páteře. Stres je přísně zakázán, což je spojeno s mrtvým tahem, různými druhy zápasů, alpským lyžováním, skákáním, joggingem a obecně s profesionálním sportem.

  Protahovací cvičení pro páteř

  Natahování páteře pomáhá zmírnit napětí, omezit kompresi disků v různých odděleních, zbavit se bolesti zad. Tato metoda může být prováděna na žaludku / na zádech, stojící, pomocí simulátorů (horizontální tyč, nástěnné tyče, fitbal atd.).

  Důležitou podmínkou pro správné natahování je doba trvání až 10 minut, postupné zvyšování zátěže, aniž by došlo k bolesti nebo páteři. Provádění takových cvičení zahrnuje úplnou relaxaci svalů, dobrou náladu.

  Trénink krční, posílení krční svaly

  Krční páteř, kde jsou nervové kanály a krevní cévy pevně umístěny, zaujímá druhé místo z hlediska problémů. Za účelem posílení svalů krku lékaři doporučují provést 10-násobný ohyb dopředu při výdechu, a poté se při inhalaci prodlužují a pomalu pohybují hlavou dozadu. Během fixace každého pohybu musí být dýchání zpožděno.

  Další možností může být důraz na čelo na dlani (stěně) as úplnou nehybností vyvíjející tlak po dobu 10-15 sekund. Aby bylo možné protáhnout, je nutné s prodlouženými prsty připojenými k zadní části hlavy a brady na předloktí. Pak je třeba položit zadní část hlavy dlaněmi s maximálním zvednutím předloktí dohromady a fixovat polohu až na 15 sekund.

  Ošetření na vodorovné liště a na stěnách

  Cvičení na těchto skořápkách umožňuje, aby spinální svaly „pracovaly“ s každým pohybem těla. Taková gymnastika pomáhá natáhnout páteř, posílit vazy a dokonce i hluboké svaly, tvoří dobrou pozici.

  Je důležité zvážit vhodnost jejich použití k prevenci různých onemocnění páteře:

  • skolióza
  • kyfóza
  • lordóza,
  • ischemie meziobratlových plotének.

  Nicméně i při prvních známkách deformace hřebenových vodorovných tyčí mohou být švédské stěny kontraindikovány. Proto by měla být možnost jejich použití určena lékaři.

  Nabíjení židle pro záda a páteř

  Komplex zahrnuje jednoduchá cvičení, a to:

  1. "Kroucení" zády.
  2. Průhyb v pase.
  3. Ohnutí dopředu.
  4. Boční naklápění.
  5. Představte si "kočičí krávu".
  6. Ohnutí v obou směrech.

  Obrázky:

  Taková cvičení pomáhají přinést svaly v pořádku (od ramenního pletence k pasu, včetně). Mohou být kombinovány s gymnastikou pro cervikální.

  Gymnastika s válečkem

  Japonský lékař Fukutsuji navrhl cvičení s válečkem pod zády, aby se zlepšil celkový stav páteře. Pro výrobu tohoto "projektilního" bavlněného ručníku o výšce až 15 cm, který je zkroucený a upevněn lanem / gumičkou, se používá délka, která by měla odpovídat šířce hřbetu.

  Technika (ne více než 1 krát denně) je sledem těchto akcí:

  • Posaďte se na tvrdý povrch s prodlouženými nohami. Pomalu ležíte na polštáři, který by měl být umístěn na úrovni pupku s kontrolou správnosti polohy Chcete-li to provést, musíte použít ukazováček z pupku k nakreslení vodorovné čáry po stranách břicha, než se jej dotknete ručníkem.
  • Položte nohy na šířku ramen a připoutejte palce, když jsou vaše paty od sebe. To umožňuje pánevním kostí zaujmout přirozenou polohu.
  • Roztažte ruce (dlaněmi nahoru) a obraťte se na sebe. Přineste si malé prsty a pomalu položte ruce za hlavu, což vám umožní protáhnout oblast pod žebry. Doba trvání v této poloze je zpočátku asi 30 sekund s dalším zvýšením času na 5 minut. V této poloze je dosaženo rovnání a protažení páteře.
  • Cvičení je ukončeno pomalým posouváním těla na bok a položením do leže.

  Fitball cvičení

  Chcete-li provést toto cvičení, musíte si lehnout (břicho dolů) na tělocvičně míč, dát obě ruce za hlavu, a ohnout co nejvíce dolů / nahoru několikrát.

  Obrázky:

  Taková cvičení pro strečink pomáhá zmírnit svalové křeče, zvětšit vzdálenost mezi disky páteře.

  Nabíjení na pracovišti pro záda a páteř

  Tato možnost je nejlepším řešením pro ty, kteří nemají normální fyzickou aktivitu. Dlouhodobé statické zatížení negativně ovlivňuje krční a hrudní páteř. Spolu s již navrženými cvičeními na židli můžete použít i jiné, které lze provádět několikrát denně, sedět u stolu, aniž byste rušili ostatní.

  Zde jsou některé z nich:

  • pomalé otáčení hlavy na stranu s naklápěním na konci pohybu. Po návratu na PI - opakované cvičení v opačném směru;
  • snížit hlavu dopředu a pokusit se bradu hrudníku. V tomto případě se zadní část krku nepokouší namáhat. Poté otočte hlavu dozadu a udělejte několik pomalých otočení doprava / doleva;
  • položte lokty se spojenými prsty na stůl v „zámku“, položte bradu na ruce a proveďte několik ohybů v obou směrech;
  • položte ruce na stůl, vezměte ramena dozadu, zavřete lopatky dohromady a pak narovnejte a natáhněte páteř (jako stojící "tiše").

  Komplexní cvičení pro seniory

  Jedním z mnoha jemných cvičení pro lidi v elegantním věku může být toto:

  • po spaní ponořte trochu do postele;
  • pomalu stoupá a zahřívá krk ve formě rotace s hlavou dolů vlevo / vpravo a naopak;
  • neochvějná hlava se otáčí oběma směry s dotekem ramen;
  • dejte si dlaně na ramena a udělejte je s několika kruhovými pohyby, a pak to udělejte s rukama nataženým v různých směrech a ohnutými lokty;
  • ohněte záda rukama v obou směrech a trup nakloněný dopředu;
  • Posaďte se na podlahu s nohama od sebe a pak nohy dohromady a udělat několik ohybů na každého z nich.

  Na základě fyzických schopností může být komplex doplněn o gymnastiku pro nohy, dřepy, nordic walking / podél trati atd.

  Nabíjení zad a páteře během těhotenství

  Jak plod roste, páteř by se měla přizpůsobit posunu těžiště těla nastávající matky. Chcete-li posílit svaly hrudní a bederní páteře, zvýšit jejich elasticitu doma, můžete použít tato jednoduchá cvičení:

  • ve stoje, zavřete ruce před sebou a natáhněte nahoru / dolů, doleva / doprava;
  • opakujte takové akce s rukama za zády;
  • stojí s rovným zády, zvedne hůlku, zabalí ji za hlavu a uvolní ruce;
  • dostat se na všechny čtyři a napodobit "vrtění ocasem" a pak oblouk zpět nahoru na 30 sekund (podobné cvičení "pes lícem dolů", "kočka zpět", "velbloudí zpět");
  • lehněte si na záda as nohama se ohnutými na kolenou pomalu provlékněte doprava / doleva a naopak.

  Je třeba mít na paměti, že během těhotenství, v přítomnosti bolesti zad, cvičení se zvedacími nohami, otáčení boků, natahování rychlými / ostrými pohyby je zakázáno.

  Jóga pro záda a páteře pro začátečníky

  Mnohá ​​z navržených cvičení si vypůjčila od jogínů. Jejich pozice (ásany) jsou přítomny v takových typech cvičení, jako je „psí tlama nahoru / dolů,„ kočka-pes “,„ loď “.

  Spolu s tím mohou začátečníci s problémy na zádech a páteři používat jiné pozice, a to:

  • Palma (talasana),
  • "Hare" (shashankasana),
  • "Západ" (purvottanasana),
  • rotace kolem břicha (jathara parivarthanasana) atd.

  Všechna cvičení jsou založena na délce statické pozice, která musí být prováděna denně. Důležitým bodem je kombinace zatížení s relaxací.

  Doporučení při provádění cvičení

  Seznam:

  1. Nabíjení by mělo probíhat 2 hodiny po jídle v prostorné, větrané místnosti.
  2. Cíl studie oslabených svalů bez nadměrného napětí
  3. Pravidelné cvičení, které by se mělo stát dobrým zvykem.
  4. Postupné zvyšování času ve třídě a pracovní zátěže
  5. Splnění požadavků na správné dýchání: hladký, měřený, bez jeho retence. Začněte cvičení, abyste provedli vdechování a skončili - na výdechu.
  6. Koordinace s ošetřujícím lékařem.

  Volba optimálního typu nabíjení pro regeneraci nebo úpravu hřbetu a páteře se provádí v závislosti na jejich specifických vlastnostech.

  Poskytnuté informace nemohou být použity pro účely autodiagnostiky a nenahrazují odbornou pomoc odborníků. Nezávislý výkon doma znamená počáteční vedení prvních tříd u specialisty.

  Video: nabíjení zad a páteře

  Cvičení na zádech a páteři ve videu:

  Efektivní spinální cvičení:

  Nabíjení za záda - terapeutická cvičení k posílení zad

  Nabíjení na zádech je výborný způsob, jak zpevnit svaly, zlepšit celkový stav páteře a dobít baterie po celý den. Tento druh nabíjení je zvláště důležitý pro osoby, které vedou převážně sedavý životní styl a pracují v kanceláři u počítače. Výdaje jen asi 15 minut denně mohou výrazně zlepšit stav zad a páteře.

  Ranní cvičení pro záda a páteř

  Nabíjecí komplex se skládá ze sedmi cviků, díky kterým můžete zlepšit zdraví vaší páteře a v některých případech ji obnovit po úrazech. Samozřejmě, v akutní fázi onemocnění se nedoporučuje provádět taková cvičení, nebo stojí za to se o tom poradit se svým lékařem. Nicméně, ve všech ostatních situacích, toto malé cvičení na posílení svalů zad a páteře dokonale pomůže zlepšit váš stav.

  Pokud není dostatek času, pak nemůžete dělat všech sedm, ale jen několik vybraných cvičení, hlavní věc není ignorovat relaxační fázi, která je nesmírně důležitá. Můžete provádět cvičení v každém věku, budou vyhovovat i starším lidem.

  Seznam cvičení

  1. Kitty - cvičení natahuje svaly a je lepší udělat jednu z prvních. Toto cvičení bude užitečné uprostřed pracovního dne, mimo komplex. Musíte se dostat na všechny čtyři, opírající se o kolena a dlaně. Při výdechu se hřbet co nejvíce ohýbá, s hlavou dolů, při vdechování se ohýbá dolů a hlava stoupá nahoru. Všechny pohyby musí být provedeny úhledně a hladce. Musíte udělat dva nebo tři přístupy 10-12 krát. Takové cvičení může vykonávat i dítě, což přináší velké výhody.
  2. Pes čenich dolů - provádí se pro natažení krku, pomáhá vyrovnat držení těla, zlepšuje krevní oběh. Musíte také stát na všech čtyřech, dát nohy na šířku ramen od sebe, zvednout hýždě při inhalaci, s nohama rovně, a vaše nohy nepocházejí z podlahy. Ukazuje se tedy, že nahoře je trojúhelník s hýžděmi. Opakujte asi třikrát, držte se v poloze po dobu jedné minuty.
  3. Pes čenich dolů - dělá se pro natažení svalů zad, břicha a boků. Musíte ležet lícem dolů, ohnout lokty a snížit dlaně pod ramena, nohy rovné. Na výdech, musíte vzít ramena zpět, narovnat hrudník. Zvedněte hlavu, ohněte se dozadu, zvedněte horní část těla. Držte tuto pozici asi minutu a opakujte třikrát.
  4. Krokodýl - cvičení dobře pomáhá s bolestmi zad, vhodné pro lidi v každém věku. Leží lícem nahoru na podlahu, ruce položené po stranách, dlaněmi nahoru. Potom se páteř ohne ve spirále - hlava jde doprava a boky a nohy doleva. Pak se pohyb na druhou stranu provádí stejným způsobem. V každém směru je 10 takových zákrutů.
  5. Loď - dobře pomáhá při tvorbě svalového systému, zmenšuje pas a pracuje na svalech páteře. Cvičení se provádí v různých polohách - na zádech a břiše. Pro potřeby páteře, zvažte vhodnější možnost - na žaludek. Musíte ležet na podlaze, zavřít nohy, natáhnout ruce dopředu. Na výdechu se ohněte a pokuste se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše. Krátce se zdržte v této poloze a pak se uvolněte. Tento postup opakujte třikrát s jednou minutou odpočinku mezi sadami.
  6. Most - zpevňuje záda a zvyšuje pružnost páteře. Musíte ležet na podlaze, natáhnout ruce nahoru. Opírající se o nohy a dlaně začínají zvedat tělo z podlahy. V ideálním případě by měl být v posledním bodě mostu klenutý hřbet a zadek by měl být nad úrovní hlavy. Pokud to není od první chvíle dokonalé - není to děsivé, technologie se postupem času zlepší. Dělejte třikrát, odpočívejte minutu mezi sety.
  7. Představení dítěte - toto cvičení pomůže zmírnit únavu, protáhnout boky a nohy, uvolnit záda a krk. Je nutné pokleknout, dát nohu dále, hýždě sedět na patách. Při výdechu se ohněte dopředu, položte ruce po těle dlaněmi nahoru. Jeho čelo spočívá na podlaze, snaží se cítit, jak se páteř táhne. Zůstaňte v této poloze po dobu 1-3 minut.

  Díky takové gymnastice, pokud to děláte pravidelně, se stav záda výrazně zlepší v krátkém čase.

  Výhody terapeutického nabíjení

  Výše popsaná cvičení zahrnuje pohyby z jógy a různých oblastí medicíny. To je ideální pro uvolnění napětí ze zadních svalů, zlepšení stavu páteře, uvedení těla do stavu síly a aktivity. Takový systém je vysoce doporučován všem lidem, kteří vedou sedavý životní styl a nejsou aktivně zapojeni do sportu. Zahřívání páteře je užitečné pro téměř všechny, protože v moderní společnosti má většina lidí nějaké problémy se zády.

  Vzhledem k tomu, že nabíjení zádových svalů je poměrně krátké a nevyžaduje další zatížení, je k dispozici pro osoby všech kategorií a věkových kategorií. Gymnastiku můžete omezit na tři nebo pět cvičení namísto sedmi - to bude mnohem lepší než úplná absence tréninku. Pokud je pozorována správná technika, člověk velmi rychle bude cítit, že pocity ve svalech se staly příjemnějšími a stav je silnější.

  Stejně jako komplex je velmi důležitý pro lidi s problémy páteře a nemocí pohybového aparátu. Gymnastika pomůže vyhnout se exacerbacím a zlepšit celkový stav. Dobré rozcvičení pomáhá lidem, kteří trpí chronickou bolestí zad. Díky zlepšení mikrocirkulace je obnoven prostor mezi obratli, metabolické procesy jsou regulovány. Pro lidi, kteří mají hodně těžké fyzické námaze při práci, nabíjení bude vynikající způsob, jak zmírnit svalovou únavu, svorky a přepracování.

  Cvičení ke zlepšení držení těla a páteře

  Chcete-li opravit pozici, která téměř nikdo není dokonalý, as vážnými chorobami páteře může být zkreslen velmi mnoho, musíte pravidelně dělat poměrně jednoduchá cvičení. Některé z nich vám pomohou narovnat záda, jiné posílí svalový korzet a umožní vám, aby se vaše záda držely přesně bez námahy.

  Cvičení pro svalový korzet:

  1. Lehněte si na zem a zvedněte ruce dlaněmi na sebe, odtrhněte si nohy a držte se ve vzduchu pět sekund. Opakujte desetkrát.
  2. Ležící na zádech ve stejnou dobu zvednout pravou ruku a levou nohu, a pak opačně, zatímco vyklenutí záda.
  3. Lehněte si na záda a ohněte kolena v pravém úhlu, zvedněte pánev nad podlahu tak, aby vaše boky a tělo byly na stejné úrovni. Opakujte asi dvacetkrát.
  4. Dejte si nohy od sebe, ohněte paže na lokty, otočte doleva, natáhněte pravou ruku a pak opakujte na druhou stranu. Udělejte to patnáctkrát v každém směru.

  Cvičení krku:

  1. Posaďte se ke stolu, položte levou ruku pod tvář a rozdrťte krk doleva, překonejte odpor. Pak udělejte to samé napravo.
  2. Zvedněte ruce a pokuste se překonat odpor brady a položte ho na hruď.
  3. Položte ruce do zámku na zadní straně hlavy a položte si hlavu, opět překonejte odpor.

  Cvičení pro hrudník:

  1. Sedět, aby naklonila tělo na stranu, zvedla opačnou ruku a třásla.
  2. Leží na zádech, zvedněte ruce nahoru a snažte se zvednout hlavu co nejvíce.
  3. Leží na břiše, natáhněte ruce před sebe a zvedněte hlavu.
  4. Vstaňte na všech čtyřech a ohněte hrudník nahoru a dolů.

  Cvičení pro dolní část zad:

  1. Zavěsit na vodorovnou tyč, snaží se zcela uvolnit zádové svaly.
  2. Zatlačte záda ke zdi, zcela vleže s celým tělem. Natáhněte se, aniž byste si vzali tělo ze zdi.

  Stejně jako užitečné cvičení pro korekci držení těla je chůze s holí za zády, která se drží na ramenou nebo lokty a leží na lopatkách. Hřeben se díky tomu stává v přímé poloze. Užitečné jsou také všechny druhy strií, které zvyšují pružnost páteře. V případě závažných onemocnění je nutné se nejprve poradit se svým lékařem. Velkým plusem tohoto fyzického cvičení je, že může být bezpečně prováděna doma bez vnější pomoci, což zajistí zdravou páteř.