Cvičení k posílení svalstva zad doma

Dobré držení těla, zdravá záda - lze toho dosáhnout cvičením doma? Ano, aby bylo možné znatelně vypustit zádové svaly, měli byste alespoň dostat pár činek. Ale začneme někde. A cvičení na posílení svalů zad doma - dobré pro začátečníky.

Někdy můžete takové příběhy najít: „Lékaři mi zakázali práci. Ale neposlouchal jsem je, cvičil a cvičil, abych posílil svaly na zádech. Uplynulo několik let a jsem úplně zdravý, lékaři jen zmateně rameny rameny. “ Tyto příběhy jsou bohužel výjimkou. Ve většině případů bude tvrdý trénink s bolestmi zad horší. Nemůžete ignorovat názor lékaře, trénovat a doufat v zázrak.

Chcete-li zahřát, můžete provádět protahovací cvičení a jógu. Zvláště platí pro ty, kteří sedí v kanceláři celý den v křesle / řízení, s osteochondrózou.

Anatomie zadních svalů

Všechna cvičení jsou poměrně jednoduchá a účinná, vhodná pro domácí začátečníky.

Počet opakování a přístupů:

20-25 krát ve 3 sadách. Pokud je obtížné udělat 20 krát za sebou - začněte 10-15 krát a snažte se dělat více při každém tréninku.

Rekreace

Mezi přiblížením 40 sekund, mezi cvičeními 60 sekund.

1 pull-up

Nejoblíbenější cvičení pro posílení svalů zad, ale ne každý má doma břevno. Doporučujeme koupit, protože pull-up - jedno z nejúčinnějších cvičení na horní části zad. Ne všichni nováčci si to hned vzali. Pokud se ještě nedostanete ven, můžete si lehnout a posunout jednu nohu. Můžete také požádat někoho z domácnosti, aby vás tlačil rukou (u pasu nebo dlaní na dolní části zad).

Pokud táhnete s úzkým uchopením, lichoběžníky (svaly na krku) fungují více. Pokud je široká - patří k nim latissimus dorsi („křídla“).

2 Kliky

Dejte ruce dostatečně široké (s úzkým nastavením zvyšuje zatížení tricepsu). Pokud je to obtížné - můžete to udělat z kolen. Pokud je to snadné - odtrhněte jednu nohu z podlahy, proveďte push-upy s bavlnou.

3 Chov rukou leží

Utáhněte svaly na zádech, vyrovnejte lopatky. Nedávejte ruce na podlahu, dokud neuděláte požadovaný počet opakování.

4 Superman

Současně vytáhněte ruce a nohy z podlahy. Držte pár vteřin, dotáhněte hýždě co nejvíce a stiskněte lopatky.

5 Superman se střídavými rameny

Alternativně zvedněte levou ruku a pravou nohu / pravou ruku a levou nohu. Toto je jedno opakování. Ruce a nohy se nedotýkají podlahy, dokud jste to neudělali 20krát (nebo tak dlouho, jak to bude).

6 Prkno s rovnacím ramenem

Důraz na lokty (stojí v baru), pak střídavě narovnejte ruce a ohněte se. Toto je jedno opakování. Mimochodem, znáte světový rekord v držáku lokte?

7 Inverzní hyperextenze

Budete potřebovat lavičku nebo pohovku bez područek. Leží tak, že pánevní kosti spočívají na okraji lavice. Pomalu snižujte nohy dolů (nedotýkejte se podlahy) a zvedněte je těsně nad rovnoběžku. Držte okraj lavice / postele rukama.

8 "Dobré ráno"

Nohy mírně ohnuté na kolenou a pokles dolů s zády rovně. Zkomplikovat cvičení - vyzvednout extra váhu (činka, palačinka, láhev s velkou vodou atd.)

Cvičení pro zádové svaly doma (video)

Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Jak stavět zádové svaly doma bez simulátorů

Existuje názor, že je nemožné dosáhnout dobrých výsledků při cvičení doma nebo na běžném sportovním hřišti. Toto bylo opakovaně zmíněno v materiálech sportovních časopisů, ale je zde i mnoho příkladů účinnosti těchto cvičení. Touha uspět v čerpání svalů zpět a nedostatek příležitostí trénovat v tělocvičně z jednoho či druhého důvodu je silným podnětem k dosažení tohoto cíle doma.

Tyto činnosti v zásadě nepotřebují zvláštní motivaci, protože výsledek mluví sám za sebe:

silný hřbet eliminuje problémy s páteří, a pokud je zdravý, pak všechny systémy lidského těla fungují jako hodiny;
během tréninku této velké svalové skupiny se spaluje podkožní tuk a zvyšuje se energetický výdaj těla;
Postava ve tvaru písmene V je tvořena v důsledku vývoje nejširších hřbetních svalů a muži i ženy si přejí mít takovou siluetu.

Je možné dosáhnout takových výsledků doma?

Školení doma je jedinečně efektivní, jak dokládají mnohé příklady. Samozřejmě nelze tvrdit, že neexistuje rozdíl mezi intenzivním domácím cvičením a tréninkem v tělocvičně. Dosažení viditelného výsledku při cvičení doma je však dosažitelný cíl.

Proč třídy v sále dávají výraznější výsledky? Faktem je, že progrese a růst jsou způsobeny zvýšením zátěže svalové skupiny, což vyžaduje pravidelné zvyšování pracovní hmotnosti. Doma je téměř nemožné zajistit dostupnost volných závaží různých typů, které lze použít pro cvičení. Je třeba poznamenat, že pouze zkušené sportovce, kteří byli zaměstnáni nejméně dva roky, mohou neustále trénovat s velkými váhami. Ale na začátku, trénovat záda a dosáhnout krásné siluety, to je dost trénink doma.

Školení doma: základní principy

Dodržováním následujících základních pravidel můžete dosáhnout významných výsledků při cvičení doma:

Pravidelnost školení - ne více než dvakrát týdně. To je nejlepší volba, protože méně tříd nedovolí dosáhnout hmatatelného efektu a více - bezvýznamných, protože svalová skupina potřebuje čas na zotavení.
V počátečním stádiu, a dokud se neobjeví schopnost cítit každý čas a zúčastněnou oblast, jsou cvičení prováděna ve 3 souborech, z nichž každá obsahuje 12 až 15 opakování. Následně, s nabytím výše uvedené dovednosti, můžete přistoupit k tréninku před „odmítnutím“ - přístupy jsou prováděny tak, jak můžete, a jedna nebo dvě další opakování shora, která se nazývá „z poslední síly“.
Nelze zahájit výuku okamžitě se silovým tréninkem, protože to může vést ke zranění. Ani jeden trénink nemůže probíhat bez předběžné přípravné fáze - rozcvičky a rozcvičení kloubů.
Vzhledem k tomu, že svaly mají schopnost si zvyknout na rovinu a povahu nárazového zatížení, je vhodné alternativní tréninkové programy.
Každá lekce začíná základním cvičením (stačí jedno nebo dvě), během kterých se jedná o dva nebo více kloubů. Na konci cvičení, jeden nebo dva izolační cvičení (jeden sval, jeden společný práce).

Program školení

Číslo vzdělávacího programu 1

Pro vybudování nejširších svalů používejte několik základních cvičení, jeden z nejúčinnějších je tah činek ve svahu. V procesu jeho realizace jsou zpracovány obě poloviny zad, zatímco slabá polovina pracuje bez „pomoci“ silnější.

Výchozí pozice: nohy, mírně ohnuté na kolenou, klenutý pas, tělo padá o 90 stupňů, v rukou jsou činky, lokty směřují nahoru po těle. Činky stoupají k maximálnímu spojení lopatek, pak pomalu, protahováním svalů, spadají do výchozí polohy.

Dalším účinným cvičením jsou tradiční pull-upy. Zavěste na příčku: přímý úchop, dlaně jsou poněkud širší než ramenní klouby. Vytáhněte nahoru tak, aby poloha brady byla rovnoběžná s barem, pak spadla dolů, kolenní klouby musí být zcela vysunuty.

Je důležité, aby příčka nebyla omotána kolem palců, jinak dojde k částečnému přerozdělení zátěže bicepsu.

Jako izolační cvičení, konečné cvičení je doporučeno trakční činky s jednou rukou v podpoře. Výchozí pozice: jedna noha je rovná (podpůrná), druhá by měla spočívat na rovině s ohnutým kolenem. Vezměte činku v ruce, která se nachází na straně rovné nohy, důraz na druhé straně, zatímco dlaň by měla být umístěna pod ramenním kloubem.

Cvičení:

Zadní strana s ohnutým bedrem je držena rovnoběžně s podlahou, činka se zvedá ve stejné rovině s tělem k maximální svalové kontrakci.
Vraťte se do původní polohy.

Školicí program číslo 2

Porovnáme-li základní cvičení v kontextu jejich efektivnosti pro zpracování zad, pak jeden z nejlepších je mrtvý tah. Při jeho provádění se také zpracovávají bicepsy stehna a hýždí. Toto cvičení doplňuje práce s činkami - skvělá volba pro ženy a začátečníky. Trénink začíná jako vždy rozcvička a rozcvička.

Vezměte si výchozí pozici: záda s klenutým bedrem, nohy mírně ohnuté na kolenou a umístěné na šířku od sebe, vezměte činky a spusťte paže před sebou.

Cvičení:

Naklápění se provádí pomalu, dokud není trup umístěn rovnoběžně s podlahou. V tomto případě jsou činky umístěny v těsné blízkosti těla.
Vezměte výchozí polohu, tělo musí být plně vysunuto.

Aby bylo možné hluboce zpracovat spodní část nejširších svalů, jsou utaženy úzkým úchopem, který má malé rozdíly oproti klasické verzi. Rozdíl spočívá v poloze dlaní na příčníku - poloha by měla být tak blízko, aby se palce dotýkaly špičkami.

Na konci cvičení jsou prováděna izolační cvičení. Hyperextenze je vhodná pro domácí trénink a speciální simulátor je snadno nahrazen pevnou pohovkou nebo jiným tvrdým povrchem, který může poskytnout vhodné místo pro pánev a nohy.

Hlavním úkolem je možnost volného pohybu těla nahoru / dolů a dobrá fixace nohou. Když je tento problém vyřešen, dlaně musí být přivedeny za zadní část hlavy a tělo se zakřiveným bedrem by mělo být spuštěno na dolní hranici, po které by mělo hladce stoupat na maximální úroveň s rovným hřbetem.

Jak rychle dosáhnout výsledků?

S ohledem na následující nuance a striktní dodržování uvedených pravidel můžete výrazně zvýšit efektivitu domácích cvičení a rychle dosáhnout požadovaných výsledků.

Na konci každého tréninku nezapomeňte na protahovací cvičení. Nesmíme zapomenout na tento bod, protože je důležitý pro rozvoj svalů. Strečink také minimalizuje nepohodlí způsobené těžkými břemeny.
Zvýšení zatížení by mělo být provedeno zvýšením pracovní hmotnosti a nikoli zvýšením počtu opakování v přístupu.
Zásadně důležitá otázka výživy. Strava cvičené osoby by se měla skládat z 50% komplexních sacharidů, 30% bílkovin a zbytek tvoří červené ryby, rostlinné oleje, ořechy. Při budování svalové kvality má klíčovou roli výživa.

Účinnost domácích cvičení závisí na odhodlání a samoorganizaci osoby, správném přístupu ke školení, povinné pravidelnosti a trpělivosti.

Jak posílit a napumpovat záda doma: nejlepší cvičení

Zdraví a krása lidského těla byly vždy důležité. Silné zdraví a vysoký svalový tonus mohou odolat účinkům mnoha stresů, které provázejí naše životy.

Pro sporty v tělocvičnách často nemají dostatek času ani energie. Proto mnoho lidí dává přednost cvičení pro záda doma.

Anatomie

Aby bylo možné správně napumpovat svaly doma na simulátoru a bez něj, musíte mít základní znalosti lidské anatomie.

Svaly zad mají horní a dolní hranici. Horní limit je zadní strana hlavy. Dno je kostra. Po stranách je hřbet ohraničen svaly ramenního pletence a zadními povrchy prsních svalů.

Podle stupně vzdálenosti od povrchu těla jsou zádové svaly povrchní a hluboké. Ujistěte se, že víte, jak všechny tyto svaly fungují, když houpáte zády s činkou nebo činky doma.

Povrchové svaly

Patří mezi ně:

trapezius;
nejširší;
scapular;
malé a velké kosodélníkové svaly;
horní a dolní zoubkované svaly.

Trapezius sval má trojúhelníkový tvar. Nachází se na obou stranách páteře. Připevňuje se k klíční kosti a končí špachtlí.

Funkce svalu trapezius:

stoupání, spouštění a otáčení ostří;
otáčení a naklápění krku;
hlava se nakloní do stran.

Nejširší sval se váže na hrudní obratle. Končí na kyčelním hřebenu. Navrženo pro zvedání, spouštění a zvedání rukou. Cvičení na nejširších zádových svalech s činkami jsou zvláště účinná pro rozvoj a posilování svalového rámce.

Sval zvedání lopatky je připojen k nadřazenému krčnímu obratli a lopatce. Určeno pro zvedání a spouštění lopatky.

Malý kosodélníkový sval se spojuje s krčními obratli. Velký kosodélníkový sval se spojuje s hrudními obratli. Oba jsou připevněny k lopatce lopatky a jsou určeny k jejímu vyrovnání. Cvičební program pro domácí podmínky nutně zahrnuje cvičení pro rhomboidní svaly na zádech.

Sval svalů horní části zad se nachází pod kosoúhlými svaly. Začíná levým svazkem a připevňuje se k žebrům. Sval je určen pro zvedání žeber.

Sval svalstva dolní části zad se nachází před nejširším svalem. Spojuje se s hrudními obratli a dolními žebry. Navrženo tak, aby se snížily hrany.

Hluboké svaly

Patří mezi ně:

rovný;
křížová páteř;
přepínač;
mezilehlý.

Přímý sval je nejsilnější a prodloužený. Nachází se podél celého páteře. Ohýbá a rozšiřuje páteř. Cvičení pro páteř doma jsou nezbytné pro rozvoj této svalové skupiny.

Spinous-spinální sval je umístěn pod rectus svalem. Spojuje obratle krční a hrudní páteře. Slouží k ohybu, prodloužení a otočení páteře a naklonění hlavy.

Svalové svaloviny spojují páteře krční a hrudní páteře. Slouží k pohybům páteře v podélném směru.

Příčný sval spojuje páteře krční a hrudní páteře. Drží páteř ve vzpřímené poloze a nakloní ji do stran.

Proč trénovat svaly zad

Vývoj a udržování tónu svalů zad je velmi důležité pro lidské zdraví. Dobře vyvinutá a přečerpaná záda mužů je nejen zdrojem pýchy a indikátorem fyzické síly, ale také zárukou vytrvalosti a výborné pohody.

Dobře navržený program zpětného tréninku doma vám umožní:

zajistit správnou vertikální polohu těla při chůzi;
chránit vnitřní orgány před poškozením;
zajistit stabilitu a rovnováhu těla při zatížení;
zmírnit rány a tlačit na pohyb osoby;
vytvořit podmínky pro normální provoz páteře;
udržet vysokou vitalitu.

Základní principy domácího cvičení

Aby cvičení byla širší a aby pumpovala ramena doma, je třeba dodržovat následující zásady:

Bezchybné cvičební techniky. Správná technika určuje účinnost a načasování výsledků. Jeho dodržování rovněž snižuje riziko zranění.
Školení o pravidelnosti. Školení trvá dva dny v týdnu. Zároveň je nutné zajistit dvoudenní přestávku mezi tréninkem. To zabraňuje přetrénování a zajišťuje stálý nárůst výsledků.
Priorita základních cvičení. Základní cvičení jsou požadována pro rozvoj velkých svalových skupin. Patří mezi ně: deadlift, pull-up, různé typy rigidity, hyperextension. Tato cvičení vám pomohou vyvinout křídla doma s činkami a zacvičit si celou záda dobře.
Zvýšení pracovní hmotnosti v každém cvičení. Hlavním účelem školení je zvýšení pracovní hmotnosti. Při každém cvičení by se měla postupně zvyšovat hmotnost projektilu. Jako alternativa, zvýšení počtu přístupů a opakování.
Povinné rozcvičení a natahování svalů. Před provedením hlavního komplexu musíte provést rozcvičku, která zahřeje svaly a zabrání vzniku zranění. Protahovací cvičení lze účinně provádět během tréninku nebo na konci.
Pevný počet sad a opakování. Proveďte omezený počet přístupů a opakování. Optimální tréninkové schéma: 2-3 základní přístupy (kromě zahřívacích souprav) s 10-15 opakováními.
Střídání typů školení. Cvičení jedním tempem se může proměnit v rutinu. Pro změnu a udržení zájmu střídavé intenzity tréninku. Poté, co děláte těžké cvičení, měli byste změnit styl cvičení.

Pro zvýšení intenzity je třeba změnit jeden nebo několik hlavních ukazatelů:

snížení o 20-30% pracovní hmotnosti;
zvýšit počet a rychlost opakování;
zkrátit pauzu mezi opakováními.

Jak stavět sval zpět

Bez mušlí

Není-li možné cvičit v posilovně a není tam odpovídající vybavení doma, je nutné použít gravitaci, vlastní váhu a malou představivost.

Pro vývoj a čerpání dlouhých zádových svalů jsou vhodné všechny předměty, které jsou malé, vhodné pro uchopení as dostatečnou hmotností. Používejte kbelíky nebo plastové lahve s vodou, židle, ručník, dřevěný mop nebo jednoduchou hůlku, tašky ze zeleniny nebo písku.

S mušlí

Nejúčinnějším cvičením pro rozvoj zadních svalů je mrtvý tah a všechny ostatní typy trakce. Věnujte velkou pozornost lisům z hrudníku a výsuvům na baru. Často se používá doma cvičení pro čerpání svalů na zádech pomocí závaží.

Deadlift (na rovných a ohnutých nohách)

Postavte se k baru.
Položte nohy na šířku ramen.
Předkloňte se a posaďte se.
Trochu ohněte záda.
Položte ruce na šířku ramen.
Uchopte krk s rukojetí nahoře.

Nadechněte se a zadržte dech.
Zvedněte hladce.
Zvedněte činku na úroveň kolena.
Narovnejte se a narovnejte nohy.
Vraťte se do výchozí pozice a vydechněte.

Trakce ve svahu

Cvičení pomůže rychle pumpovat zadní část domu s činkami nebo s činka. Výchozí pozice je stejná jako v mrtvém tahu.

Podívejte se dopředu.
Vdechněte, zadržte dech.
Natáhněte si činku (činky) na opasek rukama.
V tuto chvíli se projektil dotýká, vydechuje.
Vraťte se do výchozí polohy.

Zpětné rozšíření (hyperextension)

Hyperextension doma bez simulátoru se provádí v následujícím pořadí:

Připevněte spodní část těla k podpěře.
Nasaďte trup paralelně s podlahou v souladu se spodní částí.
Dejte ruce za hlavu.

Nadechněte se a zadržte dech.
Sklopte kryt dolů o 90 stupňů.
Návrat do výchozí pozice, výdech.

Na vodorovné liště

Hlavní cvičení pro čerpání zpět na bar jsou pull-up.

Existují následující typy pull-upů:

na hrudník s různou šířkou rukojeti;
nad hlavou široký úchop;
k bradě rovné a obrácené úzké uchopení.

Okupace na vodorovné liště jsou považovány za nejlepší cvičení pro ramena v podmínkách domu.

Postavte se pod příčku.
Nastavte ruce na požadovanou šířku.

Uchopte příčník.
Zvedněte pouze rukou.
Dotkněte se břevna hrudníkem.
Vraťte se do výchozí polohy.

Pokud chcete pomocí cvičení na vodorovné liště napumpovat celou záda, ujistěte se, že budete postupovat podle této techniky!

Jak se vyhnout zranění

Pro vyloučení rizika zranění:

řídit se cvičební technikou;
Nezapomeňte se zahřát;
postupně zvyšujte zátěž;
vykonávat posilovací a protahovací cvičení;
využívat služeb zkušených partnerů;
trénovat ve sportovním oblečení a obuvi.

Dodržování těchto jednoduchých podmínek pomůže v co největší míře zajistit proces školení.

Posílení zad

Dělat tyto cvičení pomůže pumpovat nahoru dolní záda doma. Cvičení se provádějí podle klasického schématu - 3 sady 30x.

Hyperextension

Nejúčinnějším typem cvičení pro posílení zad je hyperextenze.

Klasická hyperextenze ("loď")

Provádí se v následujícím pořadí:

Tváře dolů.
Vytáhněte ruce a nohy dopředu.
Současně je zvedněte.

Hyperextenze na kolenou

Dostaňte se na kolena.
Položte ruce pevně na podlahu.
Zvedněte hlavu a podívejte se dopředu.
Současně natáhněte ruku a zvedněte protější nohu.
Změňte polohu končetin a cvičení opakujte.

Hyperextension na podlaze ("ryba")

Tváře dolů.
Dejte ruce za hlavu.
Zvedněte tělo ve spodní části zad do nejvyšší polohy.

Hyperextension s rolí

Tváře dolů.
Natáhněte ruce a nohy.
Zvedněte ruce a nohy současně.
Přetočte se na obě strany.
Přijměte výchozí pozici.
Přejděte na druhou stranu.

Hlavní výhodou cvičení - hyperextension lze provádět doma bez simulátoru.

Cvičení "Plank"

Všechny známé cvičení, pracující na téměř celém těle. Je to takto:

Tváře dolů.
Zvedněte tělo na lokty rovnoběžně s podlahou.
Odpočiňte si prsty a přitiskněte k podlaze.
Upevněte polohu těla po dobu 3-4 minut.

Protahovací cvičení

Provádí se po provedení hlavního komplexu. Strečink uvolňuje svaly a pomáhá obnovit jejich celkový tón po tvrdém tréninku.

Půl otáčky s dotekem

Provádí se takto:

Tvář horizontální.
Roztáhni ruce na stranu.
Proveďte půl otáčky těla v libovolném směru.
Dosáhněte prstů prstů.
Po dobu několika sekund upevněte polohu.
Přijměte výchozí pozici.
Opakujte cvičení v opačném směru.

Cvičení "Fold"

Posaďte se.
Narovnejte nohy dopředu a dozadu.
Ohněte trup dopředu, hlavou dolů.
Roztáhni ruce dopředu a dotkni se prstů na nohou.
Poloha zámku.

Program školení

Nabízíme efektivní tréninkový program pro čerpání nejširších zádových svalů doma. Existují dvě možnosti:

Deadlift - 2 sety 20krát.
Činka naklonění - 2 sady 12 krát.

Pullups - 2 sady 12 krát.
Činka ve svahu - 2 sady 12krát.

Jak pumpovat dívku zpátky doma

Vývoj zádových svalů má velký význam pro zdraví a krásu žen. Každá dívka by měla vědět, jak posílit dolní záda doma.

Tréninkový komplex dívek musí zahrnovat cvičení pro dolní část zad a dolní část zad, která může být prováděna doma. Jediný rozdíl od mužů je použití malých hmotností a mírného zatížení.

Hlavním účelem tréninku svalů zad u dívek není obvykle budování svalů, ale vývoj štíhlé a elegantní siluety. Ženy tak mohou trénovat záda pomocí stejných cvičení jako muži, ale s použitím lehkých skořápek nebo pouze s vlastní váhou.

Tipy pro lepší výsledky

Pro dosažení nejlepších výsledků z tréninku pro rozvoj zádových svalů postupujte podle těchto pravidel:

pečlivě naplánovat a provést cvičení;
používat rady instruktorů a zkušených sportovců;
cvičit ne více než 30-40 minut, ale to s sto procent návrat;
používat princip postupného zvyšování zatížení;
při přípravě vzdělávacích programů zvážit cyklickou povahu školení;
poskytovat silný a přiměřený spánek;
vytvořit příznivé podmínky pro trénink, aby vás nikdo a nic nebránilo;
poskytovat kvalitní a kompletní výživu;
být pozitivní a účelné.

Všechny tyto typy a způsoby, jak dělat cvičení vám pomůže pumpovat záda a křídla doma.

Video

Z tohoto videa se naučíte, jak si doma pumpovat záda.

Cvičení k posílení zad a páteře doma bez simulátorů!

Podle mého názoru je záda jednou z nejtěžších tréninkových oblastí v případě, že nemáte dostatek vybavení. Existují však výborná cvičení, jak trénovat záda doma, kterou můžete dělat s vlastní váhou. Zadní strana je jednou z nejdůležitějších oblastí z hlediska funkčnosti a stability. Pro většinu cvičení prováděných doma, jsou nezbytné činky nebo gumička, zatímco záda je primárně zpracována zátěží jakéhokoliv druhu na sebe. Nedovolte, aby nedostatek vybavení bránil budování silného a krásného záda.

Cvičení pro zádové svaly doma

Dnes budu mluvit o své oblíbené sadě cvičení pro záda doma bez jakéhokoliv vybavení! Nechte všechen přebytek za vámi (omlouvám se za hříčku) s těmito velkými cvičeními.

Cvičení Superman

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce nad hlavu, natáhněte se a zvedněte hruď a kolena z podlahy. Držte po dobu 3-5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. (Toto cvičení lze zjednodušit, pokud se dotknete oblasti za ušima špičkami prstů).

3 sady 10 opakování

Cvičení Plavec

Toto cvičení je podobné cvičení Superman, ale zde používáme svaly kontralaterálních končetin (věřte mi). Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nad hlavu. Vytáhněte levou nohu a pravou ruku a naopak.

3 sady po 10 opakováních na každé straně

Zvedací ramena

Toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení na klinice fyzioterapie; Velmi dobře posiluje svaly horní části zad. Postavte se zády ke zdi. Zadní strana hlavy, lopatky a hýždě by se měly dotýkat zdi; nohy by měly být asi 30 cm od zdi. Zvedněte ruce a zatlačte zadní část paže k zdi v úrovni uší (to je výchozí pozice). Zatímco držíte tyto body kontaktu se stěnou, pohybujte rukama nahoru nad hlavou, zatímco držíte lokty přitisknuté ke zdi. Somknit ruce nad hlavu a vrátit se do výchozí pozice.

3 opakování 15 opakování

Trojúhelník kliky

Ponořte se do výchozí pozice pro push-up, zatímco vaše hýždě by měly být vysoko nad. Ohněte lokty a pomalu snižte čelo k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy.

3 sady 10 opakování

Cvičení most

To je jeden z mých nejoblíbenějších cviků pro posílení dolní části zad. Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Zmáčkněte svaly na hýždě a dolní části zad, zvedněte pánev nahoru. Držte tuto polohu po dobu 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. (Toto cvičení může být provedeno efektivněji zapojením jedné nohy - v zásadě totéž, jen vy zvednete jednu nohu.

3 sady 20 opakování (nebo 3 sady 10-15 opakování, pokud uděláte most se zvednutím jedné nohy)

Obracející se ležet

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce na stranu a nakloňte obličej dolů. Zvedněte hlavu / hruď z podlahy a otočte zády rukou rovnoběžně s podlahou. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je stlačení svalů mezi lopatkami.

3 sady po 15 opakováních

Přidejte tato cvičení do vašeho cvičení doma a budete ohromeni výsledky!

Vyzkoušejte také řadu cviků pro páteř, což je snadné udělat doma.

Jak pumpovat záda doma

24.3.2017 kulturistika 46,924 zobrazení

Je těžké dělat doma. Ani proto, že nemáte potřebný inventář. Obtížnost spočívá v síle vůle. V posilovně stačí koupit předplatné, formu a nyní motivaci. Přišel jsem, změnil oblečení a sotva se posadím sledovat televizi nebo hrát na počítači. Ale čerpání svalů domu - je nad a nad úsilí na sobě.

Cvičení pro zádové svaly v domácnosti jsou poměrně účinné, jak dokazuje mnoho lidí. Ale rozdíl mezi třídami v tělocvičně a doma, je a není malý. Zpětný trénink na simulátoru probíhá s neustálým zvyšováním zátěže, což se dosahuje prací s velkými váhami a různými simulátory. Můžete také houpat záda doma, ale to bude trvat déle, protože není přístup k velkému množství vybavení.

Ale před zvedáním závaží s hmotností 100 kg nebo více, skvělí sportovci trénují měsíce a někdy i roky. Bez simulátorů můžete doma kvalitně připravit tělo na práci s velkými váhami a se správným rozdělením a čerpadlem. V každém případě, s pravidelnými cvičeními v průběhu času, každý uvidí silnou postavu v zrcadle. Jak pumpovat záda doma, na výživu, strukturu těla a tréninkový program, čtěte dál.

Cvičení pro zádové svaly

Chytání doma, musíte se zaměřit na školení s vlastní váhou. Také, všechny atributy pomohou vybudovat svaly na zádech: činky, činka, vodorovný pruh není tak těžké, aby si je, a jsou levné. Pokud zavedeme do tréninkového vážení, pak tento přístup povede k rychlejšímu výsledku.

Nejprve se podívejme na cvičení, která posílí svaly na zádech.

Naklonění činky

Cvičení, které poskytne příležitost pumpovat latissimus dorsi. Je považován za jeden z rozvíjejících se a efektivních prvků vzdělávání. Obě poloviny zádové práce a dominantní svaly nepomáhají slabším svalům.

Začátek: v ohnuté poloze klademe důraz na pohovku s naší rukou a nohou, ve spodní části zad je mírný průhyb. Opačná noha je na podlaze, natáhneme ruku s činkami dolů. Není-li to nutné, může být nahrazen jakýmkoliv váhovým činidlem, a to i s lahví vody (písek). Je nutné táhnout činku k pásu, dále ji snižovat, cítit protažení svalů zad.

Toto cvičení, pro změnu, může člověk vykonávat ve svahu, aniž by se zaměřil na prostředky v ruce. Při tréninku je důležité zajistit, aby lokty byly přitlačeny k tělu a nebyly rozvedeny. S touto technikou bude vhodné použít nejen činky, ale i krk na vzpěru (najdete vhodný záznam).

Tahy na vodorovné liště

Jedním z účinných cvičení pro utváření širokého záda doma jsou tahání za bar. Vezmeme horizontální tyč s širokým úchopem, dlaň je širší než ramena, palcem není zabalena příčka. Vytáhneme tak, aby poloha brady byla rovnoběžná se simulátorem, a když je tělo spuštěno dolů, plně narovnáme ramenní a loketní klouby.

Záleží také na rychlosti provedení, aby se zvýšila účinnost, pomalu se zvedáme a soustředíme se na horní část zad. Chcete-li otočit záda správně, a ne používat jiné svaly, dávejte pozor, aby během pull-up nejsou žádné zatáčky v páteři.

Při zvedání s úzkým uchopením by vzdálenost mezi rukama neměla být větší než 15 cm Palec by se neměl ovíjet kolem vodorovné tyče, to je, jak jsou bicepsy zvednuty a zádové svaly jsou prováděny více. Pomalu stoupejte a jděte dolů o něco rychleji. Tak muži mohou rychle udělat latissimus dorsi silnější. Navíc, toto standardní cvičení nikdy nevylučuje úspěšné kulturisty z jeho programu, protože je velmi užitečné pro posílení svalstva zad.

Hyperextension

Hyperextension je bezpečné cvičení pro posílení zadních svalů doma. Ve sportovních klubech, můžete použít speciální nastavení pro výkon, a doma jakékoli zařízení, které mohou opravit nohy (pohovka, šatní skříň, baterie). Je nutné si lehnout na tvrdý povrch s tváří dolů tak, aby horní část byla na váze, a provádět zdvihání těla co nejvíce zapojením dolního hřbetu.

Je nutné postupovat tak, aby v bedrách nedocházelo k silnému páteři, stačí vystoupit až k rovnoběžce. Ve všech fázích exekuce je nutné pečlivě sledovat techniku exekuce, neudělat náhlé trhliny, nehledat se, aby nedošlo k poranění páteře. Po čase, na základě pocitů, je možné provést popravení těžší, na to stačí vyzvednout jakoukoliv váhovou látku.

Odejděte s trhnutím

Konec s trhnutím, vysoce kvalitní cvičení pro široké záda, používané v crossfit a silový trénink. Zpočátku to bude obtížné splnit, ale po chvíli přinese čerpání zpět tímto prvkem jen potěšení. Chcete-li začít, zavěsit na břevno, houpat nohy dopředu, ale ne moc, vytáhl trochu, vzhledem k kyvné, můžete provést výtah přes příčku. Na začátku byste neměli dělat cvičení pomalu, naučit se vzlétnout rychlostí blesku na břevnu na úkor kyvných nohou.

Po krátkém časovém období se tělo samo naučí, jak s pomocí tohoto blbec správně dělat záda. Také není třeba doufat, že několik pokusů poskytne příležitost rychle zvládnout úkol, pouze vytrvalost a práce přinese výsledky. Přesto chodit s blbec je jedním z nejsilnějších cvičení pro trénink nejširších zádových svalů.

Kliky

Kliky jsou ideální tréninkový prvek, který zředí jakýkoliv komplex velkých svalů těla. Vysoce kvalitní push-up technika je v držení těla. Tělo by mělo být bez nadměrných ohybů v dolní části zad nebo v pánevním vyvýšení nahoru.

Při provádění cvičení vždy dbejte na to, aby se vaše záda nepohnula dopředu, za to zatáhněte za žaludek a narovnejte páteř. V případech, kdy je cvičení obtížné, začněte od kolen nebo cvičte bar.

Deadlift

Deadlift by měl vždy začít vzdělávací program. Jedná se o komplexní základní cvičení, které využívá všech svalů těla. Můžeme říci, že to funguje celé tělo. Stanovaya - velký asistent při tréninku na váze ve všech částech těla. Chcete-li provést požadované činka nebo činka.

Výchozí pozice k sezení na podlaze, sepnutí krku s horní nebo zadní rukojetí s širokým souborem rukou. Vrchol těla je rovný, díváme se rovně, v žádném případě na stranu ani na podlahu. Při vdechování pomalu stoupáme současně, tyč tyče se posouvá podél nohou, dokud není záda zcela narovnána. Dále sestupujeme stejným způsobem dolů k poloviční jízdě. Je důležité sledovat dech, neohýbat záda, neohýbat se dozadu, aby nedošlo k poranění páteře nebo kolenních kloubů.

Pokud provádíte toto cvičení na zádech s činkami a jejich váha je velká, je lepší vzít atribut z podlahy. Žehlička může být držena v horní rukojeti, a to jak po stranách těla, tak i před vámi, technika je podobná předchozí verzi.

Zvedání ramen

Zvednutí ramen s váhou v rukou dokonale rozvíjí horní část zad. Pulovr dává nákladu velký kulatý sval zad.

Každé cvičení se provádí ve 3 sadách 10 - 12 krát. Pak můžete zvýšit počet přístupů a opakování.

Anatomie zadních svalů

Výběrem tréninkového programu pro záda musíte vzít v úvahu anatomickou strukturu svalů člověka. Koneckonců, houpání záda není jen pro sportovní postavu, ale pro podporu zdraví.

Svaly zad mají obrovské objemy: od lopatek a krku až po pánev. Hlavní oblastí, kde jsou připojena všechna svalová vlákna, je páteř. Svaly samotné jsou rozděleny na hluboké a povrchové svaly dolní části.

Nejširší

Nejširší svaly na zádech. V sále můžete často slyšet „houpací křídla“, což znamená, že mluvíme o nejširším. Jedná se o nejvíce vycvičené svaly, které jsou schopny vytvořit pro člověka tvar ve tvaru V. Pracují v různých cvičeních na zádech s činkami, pull-upy a vystupují s trhnutím.

Lichoběžník

Hrazda, komplexní struktura svalových vláken. Ovládají lopatky, které jsou zodpovědné za pohyb hlavy a krku. Tato skupina svalů se aktivně podílí na utahování, posouvání, tahu, pohybech lopatek a naklápění hlavy do stran.

Spinální extenzory

Extensorové svaly páteře jsou podpůrnou strukturou páteře. Umístěna od horní části zadní části ke dnu. Extenzory mohou být posíleny hyperextenzí, mrtvým tahem, jednoduchým ohybem dopředu s vážením, přičemž se zároveň zvyšuje celková síla těla, zvyšuje se hustota svalů a jejich objem.

Diamantový tvar

Diamantový tvar umístěný nahoře pod hrazdě. Mají tvar kosočtverce a pracují tak, že míchají lopatky a pohybují je zpět. Silový trénink pro tuto skupinu se skládá z pull-upů s reverzním gripem, činka nebo činka.

Velký kulatý sval

Velký kulatý sval zad se nachází pod největšími svaly. Pracuje zpravidla ve spojení s "křídly", takže jakákoliv cvičení pro nejširší, zahrnují do práce určité skupiny svalů. Ale protože je zodpovědná za tahání paží nahoru a dozadu, tahání za tělo, můžete si lehnout.

Zpět školení doma - doporučení

Chcete-li si v co nejkratším čase zakoupit zpětně odčerpané zpětné údaje, musíte zvážit následující nuance:

Před tréninkem se zahřejeme. To může běžet na místě, skákat přes švihadlo, kloubní gymnastiku (jako ve škole).
Postupně zvyšujte zátěž díky hmotnosti, počtu přístupů a opakování.
Je nutné trénovat minimálně 3x týdně, ale ne každý den. Součástí tréninkového programu jsou cvičení pro všechny skupiny svalů na zádech.
Výživa hraje stejně důležitou roli jako samotná cvičení. Upřednostňujte proteinové potraviny: ryby, libové maso, tvaroh, vejce, bílkoviny. Nemůžeme však vyloučit sacharidy, které jsou obsaženy v obilovinách. Jezte frakční potraviny - 4 - 5 recepcí denně, jinak se proteiny nebudou vstřebávat a svaly nebudou růst.
Je nutné spát nejméně 8 hodin denně. Během spánku je růstový hormon produkován, svaly rostou a regenerují se.
Na konci tréninku provádíme několik protahovacích cvičení.

Teď víme, že se můžete vrátit, ale s úsilím, motivací a pravidelnými aktivitami. Není třeba aplikovat všechna cvičení v práci, naučit se správně provádět několik z nich a po několika měsících je změnit s ostatními. Svaly tedy nebudou používány a budou neustále pod tlakem, což je krok směrem k vynikajícím výsledkům.

Výběr cvičení pro muže doma

Vyvinuté zádové svaly tvoří referenční siluetu ve tvaru písmene V, vytvářejí pevný rám pro stabilizaci těla a zajištění rovného držení těla. Nahuštěné pánské záda se silným širokým, trapezius, velkými, malými kulatými a sub-vzrušujícími svaly zlepšují kvalitu lisů a lisů.

Strategie výcviku je založena na výběru technik, které zvyšují váhu a šířku zad. Horní zóna tvoří platformu pro krk, „křídla“ zajišťují rovnováhu při práci s velkými závažími, lichoběžník táhne lopatky k páteři. Správně zvolená cvičení k posílení záda doma pro muže, práce s projektily a změna pozice rukou pomáhají dosáhnout vynikajících výsledků. Komplex zahrnuje 2-3 základní a izolované postupy pro různé zóny.

Jak zvýšit "křídla" pull-up na baru

Bez práce na příčce k vytvoření širokého hřbetu je nemožné. Pull-up pro společnost čerpadlo přes hrudník, břicho, lichoběžník a biceps.

Uchopte bar s dlaněmi pryč. Čím širší jsou, tím aktivnější jsou kulaté svaly. S úzkým uspořádáním kartáče je zatížení zaměřeno na nejširší.
Před vytažením, pauza na 3 sekundy, což umožňuje "křídla" natáhnout.
Pak se protáhněte nahoru, dokud horní část trupu nedosáhne příčky.

Pokud je toto cvičení pro záda snadné pro muže, pověste kolem pasu těžký pás. Proveďte hladký výstup, dokud nebude brada zkřížena. Pro výsledek je dost 8-10 krát.

Těžký trénink: vertikální tah

Hlavní podmínkou pro posílení nejširší - lokty před limitem.

Vezměte činky s mírnou váhou s propíchnutou rukojetí, se založenýma rukama, přidržte je k bokům.
Jak budete vydechovat, zvedněte je až k bradě, dokud lokty nepřesáhnou linii předloktí.
Držte se za pauzu a sklopte mušle.

Vyvarujte se houpání a setrvačných pohybů.

Boční protahování

Toto cvičení s činkami na zádech pro muže je zaměřeno na vývoj zadních delt. Udělejte to oběma rukama.

Položte nohy na boky, mírně se nakloňte dopředu.
Držte skořápky v ohnutých pažích, proveďte boční protahování. Na úkor ramenního kloubu zvedněte lokty do nejvyšší výšky, posuňte je zpět a soustředěte se na pocity v zadních deltách.
Při vdechnutí se vraťte na PI.

Jak pumpovat záda s popruhem na pás ve svahu as jednou rukou

Tyto dvě přizpůsobené techniky dávají šířku a objem „křídel“. Klasická cvičení pro zádové svaly s činkami zahrnují nováčky a „staré muže“ v programu pro rozvoj středních a nižších zón. Široká amplituda vám umožní dostat lokty na maximum a optimálně načíst cílové svaly.

Tah dvěma rukama do pasu

Vezměte si rovnou polohu, posuňte nohu na vhodnou vzdálenost.
Ohněte pod úhlem 45 ° a spusťte kartáč dolů.
Se zploštělými lopatkami zvedněte činky k pásu.

Jedna končetina

Postavte se do PI: vezměte levou nohu dopředu a posuňte na ní tělesnou hmotnost, položte pravou nohu na špičku.
Vezměte si činku v levé ruce, opačnou rukou, opřete se o okraj podpěry.
Ohněte tělo vodorovně na podlahu a táhněte činku ve svislé rovině, abyste zmenšili nejširší sval.

Hyperextenze pro dolní zónu

V klubech se provádějí na lavičce ve svahu, doma pro práci používají jakoukoli podporu - pohovku, gauč, obchod na ulici.

Lehněte si s hrudníkem tak, aby pánev spočívala na povrchu a spodní část těla zůstala volná.
Požádejte svého partnera, aby držel nohu.
Vyrovnejte tělo, aby se vytvořila přímka od hlavy k patě a pomalu se ohněte.

Fitball verze

Lehněte si na gymnastickou kouli s horní částí těla, s prsty na podlaze. Stiskněte disk proti hrudníku.
Na výdechu ohněte pas nahoru, namáhejte bederní oblast.
Podržte, pak se vraťte na PI.

Přečtěte si více o cvičení hyperextension zde →

Houpejte záda doma s jizvami

Krčí rameny ze stoje a čerpá horní část lichoběžníku.

Vezměte činky a sklopte je dolů.
S povzdechem je vytáhněte spolu s rameny nahoru, včetně bicepsu.
Udělejte pauzu a opakujte pohyb.

Sedí krčí rameny

Ponořte se na židli, položte si nohy na podlahu, nakloňte lopatky.
Účinek cvičení je při práci zkroucený z polohy těla.
Činka se kroutí a pokrčí rameny.

Reverzní jizvy na nerovných prutech

Často muži trénují doma na nerovných barech.

Uchopte podpěru, zvedněte se na rovné paži.
Držte ve výšce 10 sekund a spusťte tělo.
Udělejte si přestávku po dobu 12 sekund a pokračujte v tréninkovém cyklu.

"Superman"

Technika čerpadel na usměrnění páteře. Chcete-li posílit extenzory zad, proveďte mrtvý tah.

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce před sebe.
Zadejte do hrudníku vzduch a ve blesku roztrhněte všechny 4 končetiny z podlahy.
Posuňte těžiště na boky a dolní část zad. Postavte se na pár vteřin, když vydechujete, vezměte si výchozí pozici.

Kolik trénovat

Týden je dostatek 2 tříd. Praxe bez závaží a malých hmotností následují na 15x3. Při práci s těžkými činky stačí 10x3. Nastavte počet opakování v závislosti na fyzické kondici. Poslední 2 kroky by měly být obtížné. Začněte trénovat se základními technikami a ukončete cílené. Na konci se protáhněte.

Jak stavět zádové svaly doma

Zadní svaly jsou největší svalovou skupinou lidského těla. Trénink s účinnými cvičeními může spálit kalorie a urychlit metabolismus. Pokud nemáte čas jít do posilovny, nebo nemáte možnost zakoupit si předplatné, řekneme vám, jak pumpovat záda doma a budete schopni správně pumpovat „křídla“, jak je lidé nazývají.

Měli byste zaměřit své hlavní úsilí na následující hlavní svalové skupiny: lichoběžníky pokrývající horní část zad a ramena; nejširší sval vyčnívající z podpaží do středu hřbetu podél žeber; extenzory páteře, táhnoucí se podél celého páteře na obou stranách; rotátorové svaly umístěné na zadní straně ramen a kosodélníkové svaly spojující vnitřní okraje lopatek s hrudními obratli.

Můžete s nimi pracovat se základními cvičeními, aniž byste museli opustit svůj domov, používat pouze vlastní tělesnou hmotnost, některé levné projektily, jako jsou činky nebo gumový pás, nebo dokonce dělat normální domácí práce.

Metoda 1. cvičení zpět s vlastní tělesnou hmotností

První komplex je vhodný pro školení pro ty, kteří chtějí stavět zádové svaly bez simulátorů a dalších hmotností.

1. Převrácený "anděl sněhu"

Pro toto cvičení musíte rozšířit své ruce, popisující kruh, jako byste byli zpátky v dětství, a frolicking ve sněhu. Zároveň se paže pohybují po plné amplitudě „andělských křídel“ - zpoza hlavy do boků - pro úplné studium lichoběžníkových, nejširších, kosodélníkových a extenzorových svalů. Když můžete držet trup a paže nad podlahou, posuňte ramena dozadu a zamkněte tuto polohu pro maximální svalové napětí.

Lehněte si na zem nebo koberec lícem dolů. Natáhněte ruce podél těla, dlaně dolů.
Pomalu oddělte ruce po stranách, dokud se nedotknete zadní části hlavy a nezapojíte palce.
Pomalu vraťte ruce do výchozí pozice. Ujistěte se, že vaše paže jsou rovné a vaše loketní klouby jsou pevně fixovány po celou dobu cvičení.
Proveďte tři sady pěti opakování. Odpočívejte mezi soubory po dobu 30-60 sekund.
Pokud jste začátečník a je pro vás těžké pohybovat se v plné amplitudě, můžete rozšířit ruce na úroveň ramen. Vaše svaly budou postupně silnější a můžete je dostat zpět na hlavu.

2. Svahy stojícího těla

Toto jednoduché cvičení, nazývané také „dobré ráno“, spočívá v ohnutí těla dopředu s ohýbáním kyčelních kloubů. Provádění tohoto jednoduchého pohybu, který nevyžaduje žádné další vybavení, budete pracovat s extenzory páteře (stejně jako hýždě a svalů stehen).

Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena. Položte ruce na boky.
Přesuňte ramena zpět, abyste aktivovali svaly zad.
Pomalu se ohýbejte dopředu v pase. Při naklápění se ujistěte, že ramena zůstávají v souladu s boky.
Nakloňte se k podlaze paralelně a pak pomalu.
Udělejte cvičení pomalým tempem, co nejvíce namáhejte břišní svaly.
Začněte tím, že uděláte jeden přístup, abyste se ujistili, že je vhodný pro vaše záda. Postupně zvyšovat počet setů na tři v 10-15 opakováních. Pauza mezi přístupy by měla být 30-60 sekund.
Cvičení může být provedeno při sezení. Posaďte se na židli, narovnejte záda a zatlačte nohy na podlahu v souladu s koleny. Položte ruce na opasek. Rozložte ramena, svírajte zádové svaly a ohněte se do úhlu 45 stupňů.
Ujistěte se, že se záda během cvičení neohýbá, jinak nebudete nejen pracovat svaly zad, ale také poškodit páteř.

3. Superman

To je vynikající cvičení pro trénink extensor svalů páteře, hýždí a trapéz. Není potřeba žádné vybavení, pouze prostor na natažení na podlaze. Napodobováním Supermanova letu můžete izolovat základní svaly.

Lehněte si na břicho, natahujte rovné nohy a paže. Dlaně a ponožky se dívají dolů.
Odtrhněte rovné paže a nohy od podlahy. Držte případ stále. Představte si, že Superman se táhne v letu.
Držte tuto pozici po dobu 15-30 sekund a pak pomalu snižte ruce a nohy.
Cvičení proveďte třikrát, pak odpočinek 30-60 sekund. před dalším přístupem.
Chcete-li zjistit hluboké svaly dolní části zad, můžete vyzkoušet cvičení s názvem Aquaman. Zde je třeba snížit a zvednout opačné paže a nohy (například pravá ruka a levá noha), což trvá 13 až 15 sekund. Pak opakujte cvičení pro druhou ruku a nohu.
Začátečníci mohou udržet Superman po dobu 5 sekund, postupně dosahují 15-30.

4. Představení kobry z jógy

Tato asana pro začátečníky využívá svaly středního a dolního hřbetu, zlepšuje pružnost.

Leží na podlaze, lícem dolů. Prodlužte nohy a dotkněte se podlahy zadní stranou nohou. Vytáhněte paže ohnuté v loktech k tělu a položte dlaně pod ramena.
Utáhněte svaly dolní části zad a zvedněte tělo z podlahy. Pomozte si s rukama. Zatlačte nohy, nohy a boky na podlahu. Vylezte na vdech.
Držte pozici po dobu 15-30 sekund.
Výdech, pomalu se vraťte na podlahu.
Běh 10 krát. Stejně jako v každém cvičení, snažte se vydržet na několik sekund déle pokaždé. Toto cvičení nelze provádět každý den, dost na několikrát týdně.

5. Podřepte se o zeď

Pro toto jednoduché cvičení potřebujete pouze zeď. Tímto pohybem můžete zabránit nebo zmírnit bolest zad, která se objeví během dne.

Postavte se zády ke zdi, nohy na šířku od sebe, paty v docházkové vzdálenosti od zdi.
Pomalu klouzejte po stěně dolů do úhlu 90 stupňů na kolenou. Připevněte polohu na 5 sekund.
Pomalým tempem posuňte nahoru, dokud nebudete úplně rovný. Opakujte pětkrát.

6. Tahání

Pro toto cvičení je nutné utáhnout trup až k pevnému příčníku. Toto je jedno z nejjednodušších a nejlepších cvičení pro nejširší svaly. Budete potřebovat vodorovný pruh, který můžete upevnit ve dveřích. Alternativně vhodná odnímatelná vodorovná tyč, přilepená k hornímu dveřnímu rámu. Lze ji kdykoliv zavěsit a odstranit. Všimněte si, že toto cvičení vyžaduje vyšší úroveň školení.

Pokud jste začátečník, můžete začít používat pásku expandéru.

Chytit ruce na hrazdě, ruce trochu širší než ramena. Trochu si pověste na rovné paže. Ohněte záda a táhněte nahoru, dokud vaše brada nesvítí s příčkou. Držte se v horní fázi cvičení, udržujte svaly stlačené. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Můžete změnit přilnavost, abyste vypracovali různé svalové skupiny. Pokud rozložíte ruce širší, bude těžší vytáhnout nahoru, ale budete moci načíst nejširší těžší. Reverzní úchop (dlaně k sobě) více využívá bicepsu rukou.
Tělo se během cvičení neklesá. Budete v pokušení pomoci si s setrvačností, ale to sníží efektivitu cvičení a sníží zátěž na nejširší. Namísto brady se hrudník natáhne na vodorovnou tyč a budou zahrnuty úplně jiné svaly, jejichž práce v tomto cvičení není stanovena.
Začátečníci mohou provádět zjednodušenou verzi expandéru. K tomu je třeba zabalit konce pásky kolem příčky, upevnit je rukama. Vaše záda by měla cítit napětí v pásku. Položte ruce na šířku ramen a vytáhněte lokty dolů k tělu, čímž se sníží lopatky. Vezměte dvě až tři sady 10 opakování.
Zpočátku jsou tahy těžké, protože potřebujete dobře vyvinuté bicepsy. Hlavní věc - nebuďte naštvaní a nevzdávejte se tříd. Postupně se vaše svaly stanou silnějšími a budete se moci stále více zvedat.
Ujistěte se, že vodorovná tyč je umístěna na úrovni nad rameny a bezpečně upevněna. Pokud během cvičení spadne, můžete se zranit.

Metoda 2. Cvičení na zádech s činkami

1. Chov činek ve svahu

Kvalitativní zvedání narovnaných paží v tomto režimu vám umožní plně zpracovat všechny svaly horní části zad. Budete potřebovat malý prostor pro zvedání rukou na stranu, ale nebudete potřebovat žádné další vybavení kromě činek.

Ohněte v pase, nohy od sebe, šířku ramen od sebe a kolena mírně ohnutá. Vezměte pánev zpět a zatáhněte břicho. Držte činky s dlaněmi obrácenými k sobě, lehce ohněte lokty. Ruce by měly viset na podlaze, ale ne uvolněné.
Jemně zvedněte ruce nahoru po stranách, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že lokty jsou mírně ohnuté a zvedněte váhu s horní částí zad.
Pomalu vraťte ruce dolů do výchozí pozice. Svaly paží musí být napjaté, aby zůstaly rovné. Dělejte všechny práce na úkor zádových svalů.
Opakujte cvičení, pomalu zvyšujte a snižujte ruce po dobu 30 sekund. Během běhu neohýbejte záda a neotáčejte rukama. Čím pomaleji pracujete, tím jednodušší je zajistit, aby celé zatížení dopadalo na záda.

2. Naklonění činky

Můžete trénovat svaly horní části zad, zvedat váhu s pohyby připomínající veslování na lodi. Takže budete rozvíjet sílu ramen a horní části zad, po které bude pro vás snazší zvedat závaží. Potřebujete lavičku na lavičce, nebo alespoň nízkou, stabilní židli, na které se můžete opřít.

Umístěte jedno koleno a paži do lavičky na lavičce nebo na nízkou, stabilní židli pro rovnováhu tak, že budete držet činku v druhé ruce visící na podlaze.
Vytáhněte činku nahoru, vedoucí koleno k tělu. V každé rep, zaměřte se na kontrakci zadních svalů. Držte horní část po dobu několika sekund, abyste maximalizovali aktivaci svalů.
Pomalu sklopte ruku dolů.
Pohybujte se pomalu a přesně, aby správně fungovaly zádové svaly. Nesahejte rukou nahoru a dolů, místo toho se pohybujte pomalu a měřte mezi dvěma extrémními body amplitudy.
Proveďte cvičení po dobu 30 sekund. pro každou ruku, pak změnit strany, aby se vypracovaly druhé rameno. Jeden přístup zahrnuje střídavou práci s oběma rukama.
Pokud nemáte lavičku nebo stabilní křeslo, můžete ohnout kolena a ohnout tělo dopředu. Zvednete váhu a překonáte gravitační sílu. Můžete také pracovat současně se dvěma činky, protože nemusíte odpočívat s druhou rukou, abyste udrželi rovnováhu.
V nepřítomnosti činek, podívejte se na něco, co by vážilo přibližně 1,3-2,3 kg, a snadno se vejde do ruky. Gravitace je nutná k vytvoření odporu, takže jakýkoliv předmět, který můžete volně uchopit, je vhodný. Dobré řešení bude i v konzervách.

3. Rumunský tah

Přidání činek v tomto cvičení poskytne dostatečnou odolnost pro dobré cvičení svalů zad. Také rumunská trakce aktivně zabírá svaly zadní části stehna. Zaokrouhlení zad během procesu může způsobit vážné poškození, takže si udržujte záda rovnou. Pokud budete při naklápění dodržovat správnou techniku, cvičení pomůže natáhnout svaly středního a dolního hřbetu.

Postavte se rovně, nohy oddělené od ramen. Vezměte v každé ruce činky a mírně ohněte kolena.
Ohněte se dopředu na kyčelním kloubu rovným hřbetem, až se tělo stane téměř rovnoběžným s podlahou. Činky by měly být přibližně na úrovni nohou. Ujistěte se, že vaše paže zůstanou rovné, což vám umožní ohnout se na úkor svalů zad. Nakreslete žaludek tak, aby se hřbet neohnul a neublížil.
Po krátké pauze v této poloze pomalu zvedněte horní část zad, dokud není tělo zcela narovnané.

4. Nakloňte se otočením na opačnou nohu

V tomto cvičení, činky jsou používány poskytovat odpor během naklonění. Kromě toho, kroucení pohybu pomůže posílit svaly dolní části zad a kůry. V procesu provádění deformace tisk a udržet záda rovně.

Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena. Vezměte projektil do každé ruky. Pokud máte jen jednu činku, zmáčkněte ji oběma rukama.
Vdechněte a natáhněte ruce dolů na jednu nohu a otočte se k jejímu tělu. Ujistěte se, že vaše kolena jsou mírně ohnutá a paže jsou rovné. Předkloňte se do pohodlné výšky.
Pomalu se narovnejte a ohněte se na další nohu. Měníte strany.
Cvičení je kontraindikováno pro každého, kdo si stěžuje na bolest zad a radiculitidu, protože tento pohyb může způsobit zhoršení.

Metoda 3. Trénujte záda doma s expandérem gumičky

1. Chov rukou s expandérem

S páskovým expandérem a dostatečným volným prostorem na podlaze můžete rychle a efektivně zpracovat svaly na zádech a ramenou.

Lehněte si na břicho, rozprostřete rozpěrku pásky pod tělo. Uchopte konce pásky rukama. Položte dlaně pod ramena a přitlačte lokty na bok.
Roztrhněte hrudník z podlahy a oběma rukama rovnou. Plně rovný, roztáhněte expandér, čímž se lopatky spojí dohromady. Tuto pozici nebudete moci držet déle než pár sekund.
Uvolněte ramena a vraťte ruce do výchozí pozice. Pomalu snižte hrudník na podlahu. Opakujte osmkrát.

2. Vodorovný tah k pásu

Tape-expandér - skvělá alternativa k veslovacímu simulátoru. Při přivádění ramen k tělu bude páska poskytovat nezbytný odpor pro čerpání ramen a svalů horní části zad.

Sedněte si s prodlouženými nohami. Připevněte patu expandéru nebo jiného stabilního předmětu k nohám. Uchopte konce pásky a držte paže rovně tak, aby se rozpěrka uvolnila.
Utáhněte ruce k tělu a svírajte lopatky, aby se snížily svaly zad.
Vraťte ruce do výchozí pozice. Při střídavém napínání a uvolňování páskového expandéru se ujistěte, že vaše nohy zůstávají v klidu.

3. Prodloužení zad

Zajištěním expandéru pásky na podlaze můžete protáhnout zádové svaly, opřené dozadu. Páska bude poskytovat odpor, zatímco budete mít záda rovnou.

Pásku expandéru bezpečně upevněte k něčemu pevnému a pevnému pod koleny. Pásku můžete umístit pod nohu, nebo ji připevnit těžkým předmětem.
Posaďte se rovnou zády na stoličku nebo jiný předmět bez zad, což vám umožní opřít se. Uchopte druhý konec pásky na úrovni hrudníku a vytáhněte ji.
Pomalu nakloňte tělo zpět do úhlu asi 30 stupňů. Ujistěte se, že se pánev nepohybuje a záda zůstává rovná.
Držte tuto pozici několik sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 krát.

4. otočení těla

Pomocí páskového expandéru vytvoříte odpor, můžete provést otočení těla, aby se vaše zádové svaly vytvořily v sedě. Budete muset upevnit pásku na kliku dveří nebo jiném objektu. Soustružení, zejména s odporem, může ublížit záda, takže si cvičení pečlivě, a nezapomeňte udržet tisk těsný.

Připevněte rozpínací pásku k rukojeti zavřených dveří nebo na jiný předmět, který je na úrovni hrudníku vsedě. Ujistěte se, že jsou dvířka nebo jiný předmět, na který jste pásku upevnili.
Posaďte se vlevo ke dveřím. Jednou rukou uchopte volný okraj pásky na úrovni hrudníku. Páska by měla být natažena.
Pomalu otáčejte pouzdro doprava ve směru dveří. Dávejte pozor na nehybnost pánve a kolen, aby se pohyb pohyboval pouze na zádech.
Držte pozici několik sekund a pomalu se vraťte zpět. Opakujte 10 krát a posuňte doleva do dveří, abyste mohli pracovat na druhé straně zad.

Metoda 4. Domácí úkoly

Tento přístup k tréninku je nepravděpodobné, že by pomohl pumpovat masivní záda, ale to ještě pomůže posílit zádové svaly.

1. Trasters s koštětem

Toto cvičení je populární v crossfit, nahrazení koštětem činka nebo jiné sportovní vybavení, můžete trénovat záda a mnoho dalších svalů. Toto cvičení může být provedeno v procesu zametání podlah doma jako krátká přestávka. Toto cvičení zahrnuje svaly zad (horní část) a ramena.

Postavte se rovně, nohy poněkud širší než ramena. Držte kartáč před sebou rukama širokými nebo mírně širšími. Koště by mělo být rovnoběžné s podlahou, na úrovni hrudníku.
Posaďte se a zatlačte smeták rovně nahoru, zatímco svírají svaly horní části zad.
Spusťte metlu a vraťte se do výchozí polohy.

2. stojící kliky

Analogicky s obvyklými push-upy, můžete použít okraj jakékoli ekonomické jednotky, například pračku, aby se vypořádaly svaly zad a paží. To je skvělý způsob, jak projít dalších pár minut při čekání na konec praní.

Vezměte pár kroků od auta. Položte ruce na šířku ramene. Noha drží pohromadě.
Pomalu se přibližujte k hrudi k autu, ohýbejte paže. V tomto případě jsou chodidla částečně oddělena od podlahy, tělesná hmotnost je přenášena na prsty.
Zatlačte pouzdro zpět, dokud nejsou ramena zcela vysunuta. Opakujte 20 krát.

3. Zvedání závaží z podlahy

Dělejte toto cvičení dobře, když vkládáte věci do pračky, sušičky, komody nebo na žehlicí prkno nebo z něj. Když necháte koš na podlaze, zakloníte se pokaždé, když chcete něco nového. Snažte se protáhnout záda s každým nakloněním dopředu.

Při naklápění se ujistěte, že tisknete a udržujete záda rovnou.
Snažte se vzít jednu věc najednou, takže budete muset opakovat tento pohyb znovu a znovu.

4. Čištění odtokových trubek

Zatímco jste drhnout listy a nečistoty z drenáže, můžete provést komplexní cvičení pro celé tělo, včetně zad. Zatímco se táhnete ze schodů do okapů, svaly kůry budou tvrdě pracovat, aby udržely rovnováhu.

Nezapomeňte se pohybovat po žebříku při pohybu po odtoku. Pokud přetáhnete příliš daleko, můžete spadnout. Kromě toho, neustále stoupání a klesání po schodech, budete také trénovat nohy.

5. Zahradnictví

Výsadba, zalévání a plevel rostlin vám umožní protáhnout a trénovat svaly bez návštěvy tělocvičny. V procesu takové práce budete neustále ve svahu. Hlavní věc, nezapomeňte ohnout kolena a neohýbejte v páteři, aby nedošlo k rozbití záda.

Půdní mulčování je další skvělý způsob, jak pumpovat záda. Musíte táhnout těžké pytle mulče kolem zahrady nebo na zahradě a pohřbít je v zemi. Vždy mějte na paměti správnou techniku vzpírání, abyste se vyhnuli zranění.