Sklopení je ošklivé: ramena jsou zaoblená, růst se stává vizuálně menší, prsa dívek se zdají být ochablá, bříško vyčnívá ven. A zdánlivě nic, je to jen otázka vzhledu, ale špatné držení těla také poškozuje zdraví, deformuje vnitřní orgány, zhoršuje práci kardiovaskulárních a respiračních systémů.

Příčiny tohoto onemocnění jsou mnohé: vrozené, získané, fyzické a psychologické. Ale nebojte se, ve většině případů může být všechno opraveno cvičeními stolice, dokonce i doma.

Zkontrolujte stav páteře

Nejjednodušší test je stát u zdi. Je-li pod stěnou podstavce - postavte se u dveří nebo vyhledejte jinou možnost. Stiskněte proti svislé ploše tak, aby se jí zároveň dotýkaly paty, lýtka, hýždě, lopatky a šíje.

• Pokud se ukáže, a můžete ji opravit alespoň na minutu, pak vše není příliš kritické, a ke správnému držení těla stačí udělat speciální gymnastiku a naučit se ovládat sebe sama.
• Pokud se nemůžete dotknout žádné části těla, nebo pokud způsobuje zjevnou bolest, je lepší se poradit s lékařem, je možné pořídit rentgen a vybrat speciální léčbu k narovnání páteře.

Proč dokonce vznikají a co s tím dělat?

V tomto odstavci se nebudeme zabývat vrozenými příčinami: pokud má člověk různé délky nohou, je narušena struktura meziobratlových plotének, abnormální svalový vývoj to neopravuje cvičeními, nebo jsou příliš specifické. Promluvme si o získané nemoci.

V dětství

U dětí se obvykle projevuje po 6-7 letech, kdy se konečně vytvoří hrudní páteř. Důvod - dlouhé hodiny strávené s tabletem nebo telefonem v ruce, když se dítě opírá o obrazovku, nebo nesoucí těžký batoh na jednom rameni.

Pokud si člověk nic nevšimne, může se u dítěte vyvinout kyfóza nebo skolióza, ale v tomto věku je vše snadno napraveno: klouby a obratle jsou pružné a každodenní 20 minutové cvičení je dostatečné k posílení svalů.

Někdy jsou však důvody psychologické. Je zbytečné křičet „Neboj se!“, Pokud je důvodem strachu, nejistoty, emocionálního mačkání. V tomto případě je pro odstranění slouchingu lepší dělat cvičení (gymnastiku), nebo rozumět příčinám vnitřní ztuhlosti.

V dospívání

Mladé tělo začíná rychle růst a někdy se kosti vyvíjejí rychleji než svaly. To je důvod, proč by měl teenager dostat plavat nebo se připojit k nějakému sportu, to pomůže, aby postava harmonická.

Někdy jsou děti plaché o své výšce a nemohou se zastavit, jako by se snažily být menší. To je řešeno psychologicky. Tělo je stále roste, a pokud budete mít čas, všechno je opravitelné.

U dospělých

Zde je problém nejčastěji v sedavém životním stylu nebo práci, kde se musíte opřít o stůl, stroj, nástroje atd. Jak opravit sklopené záda? Nabíjení, speciální cvičení ze svahu a neustálé sledování.

• Často je pro muže pohodlnější pracovat v posilovně, kde pumpuje svaly tak, aby udržovaly páteř rovnou.
• Dívka se pravděpodobně vejde do domácí gymnastiky. Ženy jsou přirozeně pružnější, jdou s radostí do jógy, snaží se držet své držení těla tak, aby jejich bříško nevyčnívalo a prsa vypadala přitažlivěji.
• Problémy se staršími postavami se často objevují na pozadí jiných onemocnění páteře nebo vnitřních orgánů a nejčastěji je vyžadována obecná léčba. Ale jemné zahřátí, bodání a jednoduchá cvičení bez napětí mohou zmírnit bolest a umožnit vám narovnat se.

Top 5 cvičení pro všechny věkové kategorie

Ve skutečnosti, téměř všechny pohyby, které jsou zaměřeny na posílení svalů páteře a vychýlení páteře bude efektivní. Můžete si vytvořit svůj vlastní soubor cvičení, abyste eliminovali škubání na zádech, nebo denně prováděli doporučené námi.

Ohýbání vpřed

To je jednoduché cvičení pro zahřátí, to je skvělé i pro seniory. Smyslem je zatlačit ruce, udělat velký krok a pomalu se ohnout dopředu. Začněte to dělat ze zdi, pak to můžete udělat s židlí, opírající se o opěradlo. Dosáhněte, otevřete lopatky. Proveďte 8-10 přístupů.

Z polohy na břiše

Opravujeme tedy nejen problémy s postojem, ale i meziobratlové ploténky a svorky. Lehněte si na podložku na žaludek, natáhněte ruce dopředu, protáhněte nohy a udělejte „loď“ (Superman), krčící se v dolní části zad a zvedající dlaně a nohy.

Pro ty, kteří mají více než 50 let, může být obtížné zvednout nohy. Před sebe postavte židli, lehněte si na břicho, abyste měli ruce na obou stranách, uprostřed sedačky. Přikrčení, zvedněte ruce, leťte na židli a protáhněte se. Upevněte tělo na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Sedí na klíně

Nejúčinnější cviky jsou někdy velmi jednoduché. Posaďte se na podlahu na kolena, uchopte nohy a pokuste se natáhnout, počínaje rameny. Zatáhněte lopatky, ohněte, spusťte ramena níže. Můžete se vrátit do výchozí pozice, nebo se jen tak kroutit.

Stojí na všech čtyřech

Jedna z možností - cvičení "Kočka". Odklonit se, jako by se snažil plazit pod nízkou překážkou. Začneme kupředu, ohneme hrudní část, pak posuneme tělo dopředu a ohneme se v dolní části zad, zvedneme hruď. Totéž - zpátky.

Druhá verze gymnastiky proti svahu - ve stejné poloze, zvedne rovnou nohu a vrátí hlavu, protáhne se. Změňte nohu. 6-8 krát začít dostatečně, pak zvýšit opakování.

S hůlkou

Ne každý má gymnastické hole, ale na tom nezáleží. Například, mop rukojeť, vysavač potrubí, kus vodovodního potrubí, nebo něco podobného bude dělat. Položte ji za záda a ohněte lokty, otočte ze strany na stranu.

Mimochodem, jeden z důvodů, proč člověk slouches je prostě zapomněl, aby vaše záda rovně. Nevíte, jak se zastavit - sedněte si s touto hůlkou před televizi nebo dokonce u počítače, a jakmile se pokusíte ohnout, bude tlačit na páteř. Psaní není příliš pohodlné, ale sledovat televizní pořady nebo ovládání myši je v pořádku. To vytvoří závislost na správné pozici.

Samozřejmě můžete koupit držák nebo korzet pro držení těla, ale hůl je mnohem levnější.

Nakonec vám povíme o dalším způsobu, jak se naučit chodit bez šmejdání rovnou: dejte si na hlavu starý zápisník (nebo knihu, pokud vám to není líto) a procházejte kolem domu takhle. Drop - to znamená, aniž by si toho všiml, šlápl. Snažte se držet správnou pozici.

Pokuste se zkontrolovat, co se stane, pokud provedete tuto sadu cvičení s každodenním cvičením. Mnoho lidí si všimne, že po několika týdnech se stali mnohem méně sklopenými, a po měsíci se jejich záda stala znatelně silnější.

Podívejte se na video, jak správně provádět cvičení, začněte malé a ovládejte pocity. Brzy se stanete mnohem flexibilnější a udržet si záda rovnou bude snazší. Správný sloj může a měl by být v každém věku!

Terapeutické cvičení se sklonem: cvičení s holí

Stoop a klesající ramena vážně kazí vzhled, nedovolí sedět pěkně oblečení. Vytvářejí pocit, že člověk je vždy unavený a unavený životem. Existují však závažnější následky špatného držení těla - porušení řádného dýchání, srdeční činnost. Narovnat slouch může speciálně vybrané upevňovací korzety, límce, stejně jako cvičení.

Zvláštním přínosem jsou cvičební komplexy se sklopenou holí, stejně jako vážící předměty.

Příčiny svahu

Držení těla není jen částí krásného vzhledu, podporuje zdraví páteře, přispívá k normálnímu krevnímu oběhu, postavení vnitřních orgánů. Vytváří podmínky pro hladký chod a chrání tak klouby a svaly nohou.

Zvažte hlavní příčiny vzniku svahu:

1. Slabý fyzický vývoj, nedostatek potřebného svalového tonusu krku, ramen, břicha, zad. Nejčastější příčinou je hypodynamie, nedostatek motorické aktivity.
2. Patologie patky - vrozené a získané změny kloubů, clubfoot a další.
3. Pravidelná fixace abnormální polohy těla - například posezení u stolu nebo při dlouhé práci. Hodnota může být neúspěšný nábytek, který neodpovídá růstu, stejně jako zvyk nesprávného držení těla.
4. Psycho-emocionální faktory, zejména v dětství a dospívání. Touha schovávat se příliš vysoko, nevyčnívají.
5. V raném věku přispívá k tvorbě sklonu přenášené křivice.
6. Vrozená slabost svalů a vazů.

Z jakéhokoliv z těchto důvodů můžete pomocí speciálních cvičení vylepšit svůj tvar zad.

Vlastnosti fyzikální terapie se sklonem

Mezi hlavní úkoly fyzické terapie při sklápění patří fixace správné polohy těla ve svalové paměti. Přirozené držení těla musí být udržováno za všech okolností - při chůzi, ve stoje nebo vsedě.

Chcete-li to provést, proveďte následující typy cvičení:

• k posílení svalů zad, hýždí, břicha;
• svalové napětí;
• o koordinaci;
• statické - pro upevnění polohy těla, dynamické.

Cvičení jsou vybrána pro všechny svalové skupiny, s výjimkou zátěže na páteři. Výsledkem cvičení by měl být svalnatý korzet, který drží pozici těla.

Úkolem cvičení je zvýšit pohyblivost páteře, její protažení. K tomu, dobré víza, cvičení na všech čtyřech, cvičení s holí a lehké činky, ležící na břiše.

Vzhledem k tomu, že zakřivení páteře mění polohu žeber, u pacientů dochází k potížím s dýcháním. Součástí výuky je dechová cvičení.

Typy a komplexy cvičení

Zvažte několik povinných typů cvičení, zaměřte se více na manipulaci s hůlkou, protože pomáhá upevnit racionální polohu těla.

Při chůzi

Tyto akce se provádějí při chůzi. Musíte následovat dech a udržet tělo rovné. Tempo chůze je střední. Proveďte následující pohyby:

• tleskal dlaněmi nad hlavou;
• střídavé zvedání rukou;
• rotace ramen;
• kruhové otáčení rukou;
• vysoké boky;
• dostat paty hýždě.

Je také užitečné chodit na gymnastickou lavičku, ruce a zároveň držet na bocích, aby byla zachována rovnováha.

Na švédské zdi

Proveďte manipulace, abyste roztáhli páteř a posílili svaly:

• zpět ke zdi - ruce na břevnu na úrovni pásu, ohnutí v hrudníku, aby se naklonilo dopředu;
• se zády ke zdi - roztáhněte ruce do široka a uchopte příčku na úrovni ramen, zavěste, zatáhněte kolena na hruď - držte pózu 3-6 sekund, nižší;
• zpátky ke zdi - stejná akce, ale jeho ruce nad hlavou.

Je také užitečné opravit správnou polohu těla zády, ustoupit 2-3 kroky, vrátit se a zkontrolovat polohu zad.

S hůlkou

Na našich nejbližších videích můžete vidět správné způsoby cvičení:

• při chůzi - držet se v rukou vpředu, zvednout se na úroveň hrudníku, další krok - nad hlavou, také se otočí dolů;
• stojící - držet se v ruce šířka ramen od sebe, zvedat se nad hlavu, nižší;
• stojící - držet se v šířce ramene, uchopit se od sebe, zvednout a převzít hlavu, ohýbat tělo;
• stát, držet se na lopatkách - zvednout ruce nahoru, vrátit se do výchozí pozice (PI);
• SP je stejná - posaďte se, držte projektil na čepeli;
• PI je stejná - nakloňte tělo dopředu, narovnejte se;
• SP je stejná - ohněte se dolů, zvedněte ruce s hůlkou dopředu;
• stojící - hůl stojí v přední části ve vzdálenosti 70 cm, ohýbejte dopředu s důrazem na projektil.

* PI - výchozí pozice

Cvičení pro otočení páteře:

• držet se vodorovně - otočit pouzdro doprava s hůlkou ve svislé poloze, držet kufr rovný, také otáčení doleva;
• hůlka vpředu je vodorovná - pouzdro je nakloněno doprava, levá ruka s hůlkou nahoru, pak opačným směrem;
• hůlka na lopatkách, ramena na bocích leží na ní - maximální otáčení těla zase vpravo a vlevo;
• PI je stejná - naklonění těla dolů, hřbet se neohne;
• PI - tělo je nakloněno dopředu, paže do strany, leží na tyči - otočí tělo doprava a doleva;
• PI - držte tyčku svisle za zády, pravou rukou - shora na úrovni hlavy, levou - na úrovni hýždí - zvedněte tyč nahoru, spusťte dolů, vyměňte ruce;
• IP - tělo je nakloněno dopředu, hůlka ve snížených rukou za zády - zvedněte ruce nahoru k účtu.

Cvičení s holí pomáhají udržet záda v přímé poloze pro jakýkoliv pohyb.

Pokročilé

Další užitečná cvičení:

1. Fitball - cvičení s elastickým míčem pomáhají správně naložit tělo a zlepšit vyrovnání.
2. Držení rovnováhy - polykání.
3. Leží na břiše, sundejte všechny končetiny od podlahy a zvedněte se až na maximum. Jako možnost - zvednout pouze hrudník se zředěním rukou do stran, stejně jako udržet ruce sevřené v zadní části hlavy.
4. Klečící, napodobují plíživý pohyb pod nízkou překážkou.
5. Protahování. Stojící ve volném postoji, zvedněte ruce nahoru, zamkněte do zámku a odšroubujte dlaně. Natáhněte tělo, pomalu ho spusťte dolů.

Komplexy musí být sestaveny, včetně různých typů úkolů, plně načíst všechny svalové skupiny.

Pravidla cvičení

Pro získání výhod školení a narovnání držení těla je třeba dodržovat následující pravidla:

• doba výuky je 30-45 minut;
• počet opakování by měl být postupně zvyšován v rozmezí od 5 do 15;
• komplex by měl zahrnovat všechny svalové skupiny zapojené do tvorby těla;
• nutně zahrnují cvičení s holí;
• činky by měly být lehké - 1 kg pro ženy, 3-5 kg ​​pro muže.

Nedovolte bolest a nepohodlí. Po vyučování musíte cítit světlo v zádech a mírnou únavu.

Rysy vedení tříd doma

Cvičení lze provádět doma, hlavní je pozorovat pravidelnost, trvání a správné upevnění těla. Můžete se obrátit na kliniku, abyste mohli cvičit lékaře, připravit komplex, nebo použít naše video tutoriály.

Je lepší cvičit před zrcadlem a ovládat polohu těla. Pokud není místo na procházku, musíte si vybrat jiné akce. Jako hůl můžete použít lyže, kus světlovodu, mop.

Současně by měl být dostatek místa pro správné provádění pohybů, jinak by z cvičení zbyly jen škody. Je třeba dodržet počet opakování, aby se svaly plně naložily.

Nezapomeňte provádět akce:

• na protahování;
• v rovnováze;
• o koordinaci.

Během výuky musíte sledovat dech a udržet rytmus. Než začnete trénink, ujistěte se, že rozumíte techniku. Po určité době může být komplex změněn o další úkoly.

Prevence špatného držení těla

Porušení držení těla - sklopení - není neškodná ztráta krásné polohy těla. U dětí se často vyskytuje v období aktivního růstu - ve věku 6–7 let a ve věku 11–12 let. Svaly a vazy nedrží krok s rychlým růstem kostry, takže v těchto letech se mohou vyvinout problémy s postojem.

U dospělých se pozice zhoršuje v důsledku stárnutí, v důsledku oslabení svalů a vazů, od onemocnění nohou a páteře. Co může pomoci v každém věku:

1. Provádění speciálních sad cvičení pro zlepšení držení těla, včetně hole.
2. Posilování pohybové aktivity - chůze, lyžování, běh, fitness. Dospělí posílit vaše záda pomůže jóga.
3. Masáž a další fyzioterapie, které zvyšují prokrvení svalů.
4. Nosit speciální korekci držení těla.
5. Plavání je považováno za univerzální prostředek pro zlepšení držení těla a zlepšení celkového zdraví.
6. Pohodlné pracoviště s dlouhodobou prací na jednom místě, s přihlédnutím k růstu.
7. Odmítání neustále nést těžké tašky na rameni nebo v ruce.

Jdeme-li z místnosti do ulice na dlouhou procházku, je vhodné postavit se zády ke zdi, upevnit přímou polohu těla v paměti a udržet ji během pohybu.

Další odborné rady

O zdraví páteře se musí postarat celý život. Potřebné pravidelné mírné cvičení, sport. Cvičení doma by měla zahrnovat cvičení ke zlepšení držení těla.

Při výběru sportovní sekce pro dítě je nutné se vyhnout těm druhům, které neprispívají k symetrickému vývoji těla. Ti, kteří hrají tenis nebo badminton, mají často lépe vyvinutou pravou polovinu svých těl, což nezlepší jejich držení těla.

Sportování s průchody pomáhá rozvíjet koordinaci, proto je užitečné praktikovat házenou a fotbal.

Pro spánek je třeba použít tvrdé matrace, které drží tělo bez zakřivení páteře a nepropadnou k podlaze. Měli byste také zvolit správný polštář - neměl by být vysoký. Správná výška polštáře by měla odpovídat šířce ramene.

Veselí, dobrý tón těla a optimismus pomáhají udržet držení těla po mnoho let. Chcete-li opravit své držení těla, musíte udělat 45 minut denně, aby se udržel, stačí dvě nebo tři cvičení v obecném komplexu. Pravidelné cvičení proto umožňuje udržet ramena a páteř normální, podporovat zdravé dýchání s plnými prsy, chránit klouby a cévy nohou před předčasným stárnutím.

Nejlepší cvičení stoličky

Stoop - problém, který je relevantní pro mnoho lidí, a to jak dětí, tak dospělých. To nejen kazí vzhled, ale také přispívá k rozvoji dystrofických změn v páteři. Chcete-li se zbavit těchto potíží, můžete provádět speciální cvičení ze slouching, které přispějí nejen ke správnému držení těla, ale také ke zlepšení pohybového aparátu jako celku. Čím dříve začnete dělat cvičení, tím lépe - dětská páteř, která dosud nevznikla, je mnohem snazší změnit. Existuje velké množství cvičení, která jsou vhodná pro děti i dospělé. Ale nejdřív se podívejme na to, co způsobuje škubání.

Příčiny svahu

Ve většině případů se jedná o důsledek chování:

• Dlouhodobý pobyt na nesprávných pozicích a nesprávné rozložení fyzické aktivity. Děti proto často trpí únavou kvůli dlouhodobému sezení a nesprávnému nošení školních tašek.
• Vzhledem k těžké fyzické námaze a nucenému dlouhému sezení, zejména v kombinaci s nedostatkem spánku, dochází k nadměrnému napětí a únavě zadních svalů.

Tyto faktory jsou vnější a sklon, který je vyvolán, je získán v důsledku vnějších faktorů. Hlavní metodou, jak se s tím vypořádat, by měla být cvičení proti slouchingu.

Také, slouching může být výsledek vnitřních příčin, ačkoli toto je méně obyčejné: t

• Infekční onemocnění, jako je kostní tuberkulóza a osteomyelitida.
• Metabolické poruchy, které vedou k nedostatku vápníku v těle (křivice je časté onemocnění u malých dětí, osteoporóza, která se často projevuje ve stáří).
• Skolióza různého původu: 3-4 z jejích stadií, vzhledem k rozdílné délce končetin, což je důsledek dysplazie TBS.
• Vrozené vady.

Stoop, vyvolaný těmito faktory, může být vrozený nebo získaný, kvůli příčinám vnitřní povahy. Boj v tomto případě bude obtížnější. Cvičení na zadní straně svahu jsou v tomto případě přiřazena do druhé etapy a první terapie je zaměřena na odstranění vnitřní příčiny svahu.

Cvičení ve svahu u dětí

Následující sada cvičení je určena pro děti, ale může ji provádět i dospělá osoba. Budete potřebovat židli, gymnastickou tyč, břemena do 0,5 kg a ručník.

• První cvičení ze škubání zad - pomalu se zvedne na prsty, šíří ruce do stran, zvedá je při vdechování. Jak vydechujete, pomalu snižujte. Opakujte až 10krát.
• Opřete si lopatky o zeď a roztáhněte ruce nad hlavu, opřený o zeď. Při inhalaci je třeba se ohnout dozadu. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.
• Postavte se u zdi na délku paže. Vytáhněte ji ze zdi tak, aby byla přitlačena k hrudi.
• Postavte se, sklopte ruce, spojte je za zády a spojte lokty. Nechte hlavu a ramena a vydechněte hrudník ven. Uvolněte, uvolněte ruce a vydechněte.
• Ve stoje na kolenou položte ruce za hlavu a posaďte se na paty. Při vdechování se zvedněte z podpatků, roztáhněte ruce na stranu a ohněte se dopředu. Při výdechu si sedněte na paty.
• Lehněte si na záda umístěním svinutého ručníku pod lopatky (tloušťka by měla být 2-3 cm). V rukou vezměte zboží, proveďte střídavé zametání rukou z těla za hlavou.
• Dostaňte se na všechny čtyři, opírající se o ruce. Při vdechování střídavě zvedněte levou a pravou nohu tak, aby se neohýbaly a zároveň vydechovaly.
• Přímé paže se opírají o opěradlo židle, sedí ve vzdálenosti několika malých kroků od ní. Při vdechování nakloňte tělo dopředu bez ohnutí nohou a paží. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.
• Nasaďte si gymnastickou hůlku nad hlavu na lopatky a držte ji oběma rukama. Odbočit vlevo a vpravo. Otočte se na vdechnutí a na výdech se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení k nápravě sklonu u dospělých

Dospělí mohou používat následující sadu cvičení pro držení těla:

• Ohněte lokty, zvedněte hlavu a plazte se po místnosti v dřepu. Vezměte asi 50 těchto kroků.
• Postavte se na všechny čtyři, přikrčte se, při vdechování posuňte tělo dopředu, jako byste se chtěli plazit pod příčkou. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Udělejte tah sedmkrát.
• V poloze na zádech ohněte lokty. Opírající se o paže a ramena, vdechněte, zvedněte a ohněte hrudní část, jak budete vydechovat, snižte ji. Opakujte cvičení desetkrát.
• Roll na břiše. Opřel se o lokty, zvedněte hlavu zpět při vdechování, spláchnutí v zádech. Na výdech, nižší. Opakujte cvičení sedmkrát.
• Z podobné polohy položte ruce na hlavu, při vdechování, zvedněte horní část trupu a na výdech ji spusťte. Opakujte příliš sedmkrát.

Můžete také použít následující tonikum cvičení od sklopení doma:

• Cvičení pro korekci držení těla, narovnávání ramen a posilování svalů zad. Musíte ležet na břiše, položit si ruce podél těla, uvolnit nohy. Jemně ohněte tělo nahoru, aniž byste dlaň z podlahy. Hlava může být nakloněna dozadu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Když cítíte mírné napětí svalů mezi lopatkami, zamkněte v této poloze.
• Cvičení pro dynamické vykládání ramenních kloubů a vytvoření správné polohy zad. Ohněte tělo. Vylezte hladce, bez trhnutí. Pomalu počítat do pěti. Měli byste pociťovat napětí v mezikloubních svalech. Držte hlavu rovnoběžně s podlahou.
• Cvičení k posílení bederních a hýžďových svalů. Musíte ležet na podlaze, zvedat nohy co nejvýše. Oddělení beder od podlahy by mělo být minimální. Nezvedejte nohy příliš vysoko, aby nedošlo k přetížení dolní části zad. Pocit napětí v gluteální svaly, opravit pozice. Ramena v procesu nedrží podlahu.
• Následující cvičení kromě korekce sklonu pomůže normalizovat dýchání. Musíte to udělat stejně jako předchozí, ale po dobu pěti vteřin musíte napínat hýžďové svaly. Opakujte cvičení 10-15 krát.
• Cvičení, které pomáhá zlepšit krevní oběh v páteři a zlepšit vnitřní orgány. Musíte ležet na zádech, ohnout kolena a roztáhnout je od sebe. Opřete se o ramena a nohy a zvedněte pánev. Napněte hýždě. Připevněte polohu na půl minuty a vraťte se do výchozí polohy.

• Následující cvičení je dobré pro děti. Při vdechování, když ležíte na zádech, musíte zvednout pánev nahoru, zadržet dech po dobu pěti sekund a jemně snížit dolní část zad. Opakujte 10-15 krát.
• Toto cvičení bude užitečné pro těžkou hypertonii břišních svalů. Musíte ležet na břiše, ohnout kolena. Udržujte nohy spolu, položte ruce podél těla. Střídavě otáčejte doprava a doleva. Opakujte 8 až 10 krát.
• Při zploštění bederní lordózy vykonejte cvičení se sklopením. Je nutné zvednout tělo z polohy vleže, držet záda rovně. Ruce jsou umístěny podél boků. Utáhněte svaly horní části břicha. Po přesunutí pouzdra dopředu a po dobu 20 sekund v této poloze. Vraťte se do výchozí pozice a uvolněte svaly.
• Výchozí pozice je podobná předchozímu cvičení. Zvedněte tělo, zkuste se dotknout kolen. Utáhněte břišní svaly, položte ruce před sebe. Případ posuňte co nejdále dopředu, aniž byste se ho dotkli rukama. Držte půl minuty.
• Podobné cvičení může být prováděno i pro děti. Dítě musí krmit tělo dopředu, v poloze na zádech, a poté se pokusí dotknout se kolen s rameny. Tento pohyb je prováděn hladce, bez náhlých trhnutí.
• Zvedněte tělo doprava a dopředu, nyní se snažíte dosáhnout rameny na kolena. Nohy by měly být zcela v kontaktu s podlahou. Na nejvyšším místě držte dech po dobu 15–20 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10-15 krát.

Slouchejte prevenci

Rodiče by měli dbát na to, aby nedocházelo k úrazům u dětí od útlého věku. Je nutné řádně organizovat pracoviště, místo k odpočinku a spánku. Kromě toho je nejlepším prostředkem prevence sport. Skvělá volba je koupání. Podporuje harmonický a jednotný vývoj svalů, tvoří správné držení těla, zlepšuje imunitu a zdraví. A čím dříve dítě začne plavat, tím lépe. Plavání je také velmi užitečné pro dospělé: pomáhá rozvíjet vytrvalost, udržovat normální váhu, posiluje páteř a vnitřní orgány.

Tanec, aerobik, gymnastika jsou užitečné pro prevenci slouchingu - tvoří nejen správné držení těla, ale také krásnou chůzi, rozvíjejí smysl pro rytmus, dělají tělo pružným a plastickým. Cyklistika je také prospěšná. Podporuje držení těla, trénuje všechny svaly, pomáhá udržovat rovnováhu, trénuje kardiovaskulární, respirační, pohybový aparát. Sport je dobrý jak pro prevenci, tak pro boj.

Nabízíme možnost sledovat některá videa s cviky ze svahu.

Jak se zbavit slouch - 5 efektivní cvičení

Problém je velmi běžný. A to jak u mužů, tak u žen. Hlavním důvodem pro slaňování jsou slabé zádové svaly. Jak se vypořádat se slouchem? Za prvé, posílení horní části zad. Proto budeme v této oblasti pracovat a za několik dní budou první výsledky již viditelné.

Problém je velmi běžný. A to jak u mužů, tak u žen.

Hlavním důvodem pro slaňování jsou slabé zádové svaly. Jak se vypořádat se slouchem?

Za prvé, posílení horní části zad.

Proto budeme v této oblasti pracovat a za několik dní budou první výsledky již viditelné.

1. Výchozí pozice - nohy od sebe vzdálené, ramena bokem.

Proveďte kruhové pohyby s narovnanými rameny dopředu, pak zpět. Opakujte cvičení 6-8 krát v každém směru.

2. Výchozí pozice - ramena jsou spuštěna podél těla, nohy jsou od sebe vzdálené. Alternativně zvedněte nejprve levé rameno, pak pravé rameno. Opakujte cvičení 6-8 krát.

3. Výchozí pozice - ruce na opasku, nohy od sebe. Zvedněte ramena ostře, pak je pomalu snižujte. Opakujte cvičení 6-8 krát.

4. Výchozí pozice - nohy od sebe vzdálené, ruce v zámku za zády. Pomalu se protahujte dopředu, co nejvíc klenout páteř a roztáhnout ruce v zámku. Pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 6-8 krát.

5. Výchozí poloha - nohy od sebe vzdálené, ramena volně uspořádaná ve švech. Zvedněte pravou ruku, vezměte si levou záda, ohněte lokty a pokuste se je spojit za zády, vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení, změňte polohu rukou, 6-8 krát s každou rukou.

Bonus - pro konsolidaci a skutečně přirozený výsledek dokončíme komplex -1 o 5 minut

stojící u zdi. Požadováno.

A žádné speciální pouliční magie a drahé simulátory. Každý má zeď, pokud máte nohy, můžete, to znamená všechno, co potřebujete, abyste měli správné držení těla.

Vše, co potřebujete, je katalyzátor - to je vaše přání. To je stejná energie, která způsobí, že se svět otočí kolem vás.

Co je na tomto cvičení tak zvláštní? V tomto cvičení pro správné držení těla ukazujeme tělu pozici, kterou chceme přijmout, s pravidelným opakováním svalů, zapamatujeme si novou pozici těla. Vzniká tak nový zvyk.

Začněme. Chcete-li začít, vyberte stěnu bez podstavce, takže paty nezasahují, nebo bude dělat běžné dveře. Obecně potřebujete jakýkoliv plochý svislý povrch. Jděte na zeď a stiskněte, aby se dotkla 4 bodů:

Časté chyby, když při sklopení nadměrně přivádějí hlavu zpět, aby se dotkly zadní části hlavy, namísto ohýbání v hrudní oblasti. Snažte se stále rozepínat a narovnávat hrudník a držet hlavu rovnou. Další chybou je, když se plně nedotýkají lopatek, ale pouze části. Pokuste se je téměř zavřít a dotýkat se stěny celým povrchem lopatek, tj. Otočit je rovnoběžně se stěnou. Pohyb ramen: dolů a zpět ke zdi.

Teď stojí. Postavte se tak dlouho, jak je to možné, ale na začátek, nejméně 2-3 minuty. Zpočátku to bude obtížné stát, protože svaly nejsou zvyklé udržet polohu v této pozici.

Ale nic, projde. Pak postupně zvyšujte čas, například přidávejte každý den po dobu 10-30 sekund. Budete překvapeni, jak rychle můžete v této poloze stát 15-20 minut nebo déle.

Kromě toho můžete při stání přidat několik elementárních pohybů:

• Na oplátku zvedněte kolena a pomozte jim zvednout ruce na hruď. 10krát každý
• Pak zvedněte nohy jeden po druhém bez ohnutí na kolenou. 10 krát
• Nakloní se na stranu. 10 pokaždé
• Squat 20-30 cm, také 10 krát.

Chci poznamenat, že všechny tyto cviky se provádějí bez toho, aby se stěna brala ze zadní strany hlavy, lopatky a pánve ze zdi, jinak celý pozitivní efekt zmizí a vy jen trénujete špatné držení těla.

Půst, jak jste stáli a pohybovali se proti zdi, vzdalte se od ní a projděte se trochu, snažíte se udržet si pozici, jako kdybyste k sobě přitiskli zeď. Po 5 minutách se vraťte zpět na zeď a zkontrolujte, zda jste ji zvládli.

To je vše, teď jste přesvědčeni, že správné držení těla = cvičení je efektivní vzorec. Pokud jste si dosud nevybrali měkké sedadlo z křesla, abyste si to vyzkoušeli v praxi, je čas to udělat teď. Nikdo to pro vás neudělá. Zároveň sdílejte své výsledky s použitím v komentářích.

Efektivní cviky pro správné držení těla doma

Postavení člověka může do značné míry říci něco o jeho povaze. Zobrazuje také práci svalů a kloubů. V tomto článku najdete odpovědi na všechny otázky týkající se problémů s postojem a metodami jejich oprav a jak se zbavit sklopení doma pomocí sady cvičení.

Představte si, že stojí před vámi silný, sebevědomý a mocný člověk. Jak vypadá jeho poloha těla? Bezpochyby stojí, natáhl se do plné výšky, s hruďou narovnanou a vysokou hlavou. Taková osoba vypadá, že je připraven pohnout horami.

Váš vzhled a to, jak se cítíte, přímo souvisí s vaším postojem. Mnozí z nás však vědí, že je to neuvěřitelný význam. Naše životy jsou ohnuté dozadu, nerovnováha v bocích a smířená s bolestí, protože to je normální.

Věk slouching a život se zkrouceným postojem může být nebezpečná věc. Nerovnováha ve svalech a vazech vyplývající z nesprávné polohy těla může vyvolat různé druhy problémů:

• Chronická bolest na zádech, krku a ramenou;
• Poranění chodidel, kolen, kyčlí a zad;
• Bolesti hlavy;
• Tuhost;
• Únava;
• Svalová slabost a atrofie;
• Dušnost;
• Porušení zažívacích procesů;
• Štípání a mačkání nervu;
• Ischias (ischiatická neuralgie);
• Syndrom karpálního karpálního tunelu.

Ale pojďme zjistit, jak se zbavit slouching v dospělosti a začít opravovat, ne do sebe ve skříni! Pochopení toho, co opravdu správné držení těla vypadá, můžete identifikovat vlastní abnormality a určit nápravná cvičení, která vám nejlépe vyhovují. Se správnou polohou těla a rovným postojem se vaše svaly stanou silnějšími a budou pracovat efektivněji, budete se moci vyhnout vzniku bolestí a zranění, zlepšit svou pohodu a vzhled.

Korekce držení těla

K řešení tohoto problému je v první řadě nutné identifikovat příčinu jeho vzniku. Většina zakřivení držení těla vyplývá z nerovnováhy svalů, které pracují, aby udržely kloub na místě. Obecně řečeno, jedna skupina svalů je příliš těsná a druhá skupina je příliš uvolněná nebo slabá.

Například, ti, kteří jsou shrbeni často mají sklopené záda, protože prsní svaly jsou napjaté, které protahují ramena dopředu a otáčejí je směrem ke středu těla. Přidejte k tomu slabý záda a to je nerovnováha, která bere ramena dopředu, z jejich ideální pozice. Když nastane taková nerovnováha, nadměrně aktivní svaly se snaží kompenzovat slabě aktivní svaly, které způsobují napětí, únavu a nepohodlí.

Nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak se nevyrovnat, napravit nerovnováhu a žít s bytem zpět do stáří, je natahovat nadměrně aktivní svaly a posilovat nízko aktivní.

Základní hodnocení a autodiagnostika

Možná jste nevěnovali zvláštní pozornost své pozici a ani si nedokážete představit, jak to může být zkroucené. Máte-li pochybnosti, zda potřebujete opravu pozice, proveďte nejprve tuto kontrolu:

Nasaďte si těsné oblečení, abyste mohli plně zvážit polohu těla. Postavte se naboso, hladce, ale tak, aby to bylo pohodlné, nesnažte se podle svého názoru nutit k přijetí ideální pozice. Chcete-li získat upřímné hodnocení, chodit trochu na místě se zavřenýma očima. To umožní, aby nohy zaujaly svou obvyklou polohu. Zastav a zastav se. Máte někoho, kdo vás vyfotí zepředu, ze strany a zezadu.

To je přesně to, co vypadá správně zarovnané držení těla:

Všimněte si, že na těchto fotografiích jsou spoje umístěny nad sebou. Uši jsou umístěny nad ramenními klouby, žebry nad kyčlí a kyčlí nad patami. Pánev a páteř v neutrální poloze. Pokud je poloha vašeho těla podobná pozici popsané, pak jste OK!

Základní posturální hodnocení

Zad, ramena, boky a hlava

Pokud vaše tělesná poloha nevypadá rovně, můžete mít jednu nebo více z následujících posturálních abnormalit. Pochopíme, jak tyto odchylky identifikovat a pomocí některých posilovacích cvičení a protahování je můžeme napravit.

Odchylka 1: Sutulaya zpět a odchylka zpět

Boky jsou tlačeny dopředu a zasahují za přední linii žeber.

Nadměrné svaly: zadní strana stehna, sval narovnávající páteř, velké a střední gluteální, čtvercové svalstvo dolní části zad (hýždě, zadní strana stehna a dolní části zad).

Cvičení pro protahování svalů: protahování běžců, Cvičení "Nejlepší protahování na světě", protahování svalů hýžďových svalů v sedě, zkroucení lhaní, protahování hamstringů, nezávislé myofasciální uvolnění hamstringů (masážní váleček).

Neaktivní svaly: iliopsoas, sval svalů kyčle (flexory kyčle a dolní abs) a vnější šikmý sval.

Posilovací cvičení: kroucení „Cocoon“, skládání na fitbalu, zvedání nohou v patě, „nůžky“.

Odchylka 2: Syndrom dolního křížení

Nadměrná páteř, pánev se naklonila dopředu

Nadměrné svaly: ileo-lumbální a spinální rovné svaly (kyčle a dolní část zad).

Cvičení pro natahování svalů: výpad s kolenem na podlaze, „pyramida“ na fitbalu, natahování čtyřhlavých svalů, nezávislé myofasciální uvolnění čtyřhlavých svalů, tahání kolen k hrudníku při ležení.

Neaktivní svaly: břišní a gluteus maximus.

Cvičení k posílení: hýžděný most, hýžďový most na jedné noze, hýžděný most na fitbalu, kroucení se zvednutými nohami, vytahování v "žábě" z polohy na prone.

Odchylka 3: Zaoblená ramena

Ramena přesahují ušní linii

Nadměrné svaly: velké a malé prsní svaly.

Cvičení pro roztahování svalů: protažení přední delty, zatažení loktů, protažení deltů na židli, protažení prsních svalů na fitbalu, dynamické protažení prsních svalů.

Nízce aktivní svaly: rotační manžeta ramene, dolní část trapeziusového svalu, přední ozubený sval (zádové svaly kolem lopatek a zadní delty).

Cvičení pro zpevnění: návrh na dolním bloku, návrh pro zadní delty, abstrakce rukou s páskou, vnější rotace ramene.

Odchylka 4: Hlava vyčnívá

Uši jdou přes rameno

Nadměrné svaly: sval zvedající lopatku (svaly na zadní straně krku, které nakloňují hlavu dozadu), extenzory krku, horní část svalu trapezius.

Cvičení pro natahování svalů: nezávislé myofasciální uvolnění krku, brady na hrudi, protahování sternocleidomastoidního svalu (pohyb rukou co nejdále, dlaněmi nahoru, otočení hlavy na stranu).

Neaktivní svaly: flexery krku (svaly v přední části krku, které sklopí hlavu dopředu).

Posílení cvičení: izometrické cvičení na přední straně krku.

Odchylka 5: Syndrom horního kříže

Zaoblená ramena s nadměrnou křivkou

Nadměrné svaly: trapezius, sval zvedající lopatku, velké a malé prsní svaly, extenzory krku (zadní strana krku, lichoběžník, horní část zad a hrudník).

Cvičení pro protažení svalů: dynamické protažení prsních svalů, nezávislé uvolnění krku, nezávislé bradavky na hrudi, protažení přední delty, stažení loktů, natažení prsních svalů na fitbalu, protažení delty, zatímco sedí na židli.

Nízce aktivní svaly: rotační manžeta ramene, dolní část trapeziusového svalu, kosodélník, přední ozubený sval a hluboké extenzory krku (svaly hřbetu kolem lopatek zadní delty a přední části krku).

Posilovací cvičení: izometrická cvičení na přední straně krku, nízkopodlažní trakce, ruční abstrakce s páskou, vnější rotace ramen, zadní delta.

Odchylka 6: náklon hlavy

Hlava je nakloněna k jednomu z ramen; může být doprovázena zatáčkou v tomto směru

Nadměrné svaly: sternocleidomastoidní sval stejného jména, nakloněný do středu (sternocleidomastoidní sval vyčnívá zpoza ucha k klíční kosti, je zodpovědný za naklonění brady dolů, pohyb ucha k rameni a otáčení hlavy).

Cvičení pro natahování svalů: nezávislé uvolnění myofasciálního krku, protahování sternocleidomastoidního svalu, boční protažení krku.

Neaktivní svaly: sternocleidomastoidní sval na druhé straně krku nakloněný od středové linie.

Cvičení k posílení: každodenní pohyby (např. Žvýkání, nést něco, táhnout, zvedat, používat mobilní telefon) rovnoměrně zatěžovat obě strany, izometrické boční cvičení pro krk.

Odchylka 7: nerovná ramena

Jedno rameno je vyšší než druhé

Nadměrné svaly: svršek trapezius (sval se táhne od zadní části krku k ramennímu opasku) na vyvýšené straně.

Cvičení pro protažení svalů: boční protažení krku, nezávislé uvolnění myofasciálního krku.

Neaktivní svaly: přední sval svalu (sval jde od horní části žeber k lopatkám, procházející pod prsní sval) na vyvýšené straně.

Jaká cvičení dělat, když je jedno rameno vyšší než druhé: provádějte každodenní pohyby (např. Nést něco, táhněte nebo zvedejte, používejte mobilní telefon, žvýkejte jídlo) rovnoměrným zatížením obou stran; trakce jednou rukou v horním bloku.

Odchylka 8: Hip Distortion

Jeden z kyčelních kloubů je vyšší než druhý, což může vyvolat dojem rozdílu v délce nohou.

Nadměrné svaly: svaly, narovnání páteře a čtyřhlavého bederního svalu na vyvýšené straně (svaly podél pasu a vnějšího stehna, dolní části zad a kyčle), vnitřní a vnější šikmé břišní svaly, únosce stehenních svalů. Mnoho dalších tkání v koleně, kotníku, ramenním pletenci, krku a dolní části zad může být také hyperaktivní.

Cvičení pro protažení svalů: protažení svalů ileo-tibiálního traktu, nezávislé myofasciální uvolnění svalů ileálního tibiálního traktu, strečink pro běžce pro tanečnice.

Neaktivní svaly: v závislosti na situaci

Cvičení k posílení: Zdržet se cvičení, kde je velký náraz zatížení na nohy a mnoho-opakující se cvičení (běh, plyometric školení, atd.), Dokud pánev je úroveň. Tím se sníží riziko sekundárních poranění kotníků, kolen, kyčlí a dolní části zad.

Základní analýza zkreslení držení těla: nohy a kotníky

Nohy a kotníky

Stejně jako ramena, boky a záda mají nohy a kotníky svou správnou polohu. Při správném nastavení by nohy a kotníky měly směřovat dopředu, ne dovnitř nebo ven.

Zde jsou některé běžné posturální abnormality v nohou a kotníky. Pokud se ocitnete v jedné nebo i několika z těchto poruch, zkuste protahovací a posilovací cvičení, abyste problém zmírnili.

Odchylka 9: Nohy se otočily dovnitř

Ponožky se obrátily k čáře procházející středem těla

Nadměrné svaly: Napětí široké fascie stehna (vnější sval stehna).

Cvičení pro protažení svalů: protažení svalů iliotibiálního traktu, nezávislé myofasciální uvolnění svalů iliotibiálního traktu.

Nízké aktivní svaly: velké a malé hýžďové svaly.

Cvičení pro posilování: hýžďový most s posilovací páskou na bocích, boční průnik fitness páskou, dřepy s fitness páskou na bocích.

Odchylka 10: Jedna nebo obě nohy jsou vypnuty

Ponožky jsou nasazeny od středu těla.

Nadměrné svaly: bulbotus a další hluboké vnější rotátorové svaly (svaly umístěné velmi hluboko v stehně a spojující femur s křížencem).

Cvičení pro protažení svalů: natažení hýždí v sedě, zkroucení lhaní, nezávislé myofasciální uvolnění svalů piriformis, protažení svalů ileo-tibiálního traktu, nezávislé myofasciální uvolnění svalů iliotibiálního traktu, protažení pro tanečnice.

Neaktivní svaly: flexory kyčlí a šikmý.

Cvičení k posílení: "Cocoon", skládací fitball, zvedání nohou ve vzduchu.

Vědět, co je třeba věnovat pozornost, je čas analyzovat pozici vašeho těla. Pokud jste zjistili některou z těchto abnormalit na fotografiích, použijte protahovací a posilovací cvičení k jejich nápravě.

Pokud je to nutné, začněte do cvičení posilovat. Například, pokud máte horní křížový syndrom, použijte cvičení posilování a únosů ramen v den, kdy budete pracovat v zádech jako posilovací cvičení. Nabízíme provedení 3 kruhů 8-12 opakování.

Na konci cvičení udělejte některá cvičení se statickým protahováním. Cvičte tak, aby ve svalech bylo mírné napětí, ale ne bolestivé. Držte každou pozici po dobu 15-30 sekund a proveďte 3-5 opakování.

Dodržujte tato doporučení a brzy si všimnete vynikajících výsledků: vaše zdraví a vzhled se zlepší a vy budete moci zvedat těžší váhy!

6 cvičení pro správné držení těla

Věděli jste, že za každých 2,5 cm, za které se vaše držení těla drží dopředu, krční a horní záda svaly platí za extra zatížení 4,5 kg?

Hmotnost hlavy osoby je například 5,4 kg a jde pouze o 7,5 cm dopředu přes linii ramen, takže na krk a horní část zad je aplikován tlak 19 kg. To je prakticky stejné jako uvedení 3 melouny na záda a krk.

Tím, že zanedbáváte pozici svého těla, zveme chronické bolesti do těla a zpět. Zaokrouhlená bederní poloha, zatímco sedíte v přední části počítače po dlouhou dobu, dlouho se sklápíte, nepohodlná poloha těla během spánku a abnormální zvedání závaží, může vést k vyčerpávající bolesti.

Udržení přirozené bederní křivky v dolní části zad je nezbytné, aby se zabránilo bolesti zad spojené s polohou těla. Tato přirozená křivka působí jako tlumící prvek, který rozděluje hmotnost po celé délce páteře. Vyrovnání posturálního zkreslení může pomoci zbavit se bolesti zad.

Hlavním způsobem, jak vyřešit problém pro ty, kteří sedí celý den, je jen vstát! Pokud pravidelně vystupujete z místa sezení a děláte těchto 6 rychlých a jednoduchých regeneračních cvičení proti zlomeninám v přestávkách, budete moci odstavit svaly při přijímání pozice shrbeného jeskynního muže, který se jim líbí.

1. Lisování brady

Toto cvičení může pomoci zbavit se pozice s hlavou hozenou dopředu kvůli posílení krčních svalů.

Toto cvičení může být provedeno jak stojící, tak sedící. Nejprve otočte ramena dozadu a dolů. Nasměrujte svůj pohled rovně před sebe, položte dva prsty na bradu, lehce zmáčkněte a posuňte hlavu dozadu (viz obrázek). Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund a pak se uvolněte. Opakujte 10 krát.

Tip: Čím těžší můžete udělat druhou bradu, tím lepší bude výsledek. Sedět v autě na parkovišti, můžete se pokusit udělat toto cvičení stisknutím zadní části hlavy na opěrku hlavy a zůstat v této poloze po dobu 3-5 sekund. Do 15-20 opakování.

2. Zvednutí rukou u zdi

Zatlačte záda proti zdi, vzdálenost mezi chodidly je asi 10 cm. Vaše záda, hýždě a hlava by měly být přitlačeny ke zdi. Zvedněte ramena ohnutá u loktů tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou, lopatky jsou přitlačeny k sobě a tvoří písmeno „W“ (viz obrázek). Postavte se na 3 sekundy.

Po tom, zvedněte ruce nahoru, narovnejte lokty, abyste získali „Y“. Zkontrolujte, zda ramena nejsou přitlačena k uším. Dělejte 10 opakování, počínaje písmenem „W“, pokračujte tam po dobu 3 sekund a poté zvedněte ruce na „Y“. Proveďte 2-3 přístupy.

3. Roztažení ve dveřích

Toto cvičení pomáhá uvolnit těsné svaly hrudníku.

Postavte se do dveří a natáhněte ruku tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, ohněte loket tak, aby prsty této ruky směřovaly ke stropu. Položte ruku na zárubně.

Pomalu se nakloňte k natažené ruce a stiskněte ji po dobu 7-10 sekund ke svahu dveří. Přestat tlačit a pak znovu stisknout ruku na dveřní madlo, jít do malého výpadu, takže se vaše hruď pohybuje dopředu za dveřmi (viz obrázek). Udělejte tento úsek 2-3 krát na každé straně.

4. Natahování flexorů kyčle

Postavte se na pravé koleno, prsty jsou na podlaze a položte levou nohu před sebe.

Umístěte obě dlaně nad levé koleno a posuňte pánev dopředu, dokud necítíte dobrý úsek v kyčlích.

Utáhněte lis a lehce zatáhněte pánev dozadu, bradu držte rovnoběžně s podlahou (viz obrázek). Zůstaňte v této poloze 20-30 sekund. a změňte stranu.

Pro další 2 cvičení budete potřebovat gumičku nebo expandér:

5. Gumový tah ve tvaru X

Toto cvičení pomáhá posilovat svaly horní části zad, zejména diamantem tvarované svaly umístěné mezi lopatkami.

Sedí na podlaze, natáhnu nohy dopředu. Upevněte střed pružné pásky na nohy a překřížte konce pásky, aby se vytvořilo „X“.

Vezměte konce pásky a rozložte ruce před sebe.

Utáhněte konce pásky k bokům, ohněte lokty tak, aby směřovaly dozadu (viz obrázek). Podržte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte tři kruhy 8-12 opakování.

6. Trakce ve tvaru písmene V

Podle studie, kterou v roce 2013 provedla Skandinávská společnost klinické fyziologie a nukleární medicíny (SSCPNM), toto jednoduché cvičení obnovy pásku pravidelně prováděné 2 minuty 5 dní v týdnu významně snižuje bolest v krku a ramenou a zlepšuje držení těla.

Ve stoje vytáhněte jednu nohu dopředu s druhou. Uchopte rukojeti nebo konce pásky (expandér) a lehce zvedněte ruce tak, že je vytáhnete na stranu těla, asi 30 °.

Udržujte lokty mírně ohnuté. Dosažení linie ramen, zastavení, zdržení a návrat do výchozí pozice.

Ujistěte se, že lopatky zůstávají dole a zadní strana je rovná. Toto cvičení provádějte 5krát týdně po dobu 2 minut. za den.

6 cvičení pro rovnání držení těla u dospělých

Jedna z věcí, které většina fanoušků tělocvičny nemá dostatečnou kontrolu nad: polohou těla mimo stěny místnosti. Můžete dělat kardio a silový trénink, ale věnování pozornosti každodennímu držení těla je také nesmírně důležité. Joe Holder, trenér Nike a S10, říká: „Pokud trpíte bolestmi nebo problémy s pohybem, kontrola polohy vám může dát odpověď, co je třeba opravit a proč. Blízký pohled na to, jak někdo stojí, od nohou po krk, poskytuje rozsáhlé informace o tom, které svaly jsou přeplněné a které jsou oslabeny. “ A ačkoli vaše držení těla nemusí být dokonalé, zlepšení může snížit bolest a zvýšit sportovní výkon.

Naštěstí, dělat nějaké gymnastiky k posílení zad a protáhnout hrudník pomůže zlepšit situaci. Níže je uveden seznam, který zahrnoval cvičení pro krásné držení těla, vybrané Holdenem, pomůže napravit nerovnováhu a vyrovnat polohu těla, mezi nimi jsou i posilovací a protahovací cvičení. Například, cvičení rotace ramene pomáhá zbavit se dovnitř obrácených ramen, které jsou doprovázeny napjatými prsními svaly a slabým hřbetem. (Jedná se o vás, fanoušky posezení u počítače a milovníky psaní SMS).

Zarovnejte a vyrovnejte své tělo s následujícími 6 cvičeními pro narovnání držení těla, abyste odstranili sklon záda a dosáhli úrovně. To je váš úplný průvodce, jak se stát silnějším a velkolepějším.

1. Kubánský bench press

Technika: Položte nohy na šířku kyčlí. Držte lehké činky přes boky, výchozí pozici jako v naklonění. Zadní strana by měla být plochá, paže přesně dolů dolů, těsně nad koleny (A). Nasazení loktů díky svalu horní části zad, takže dostanete zlomené písmeno "T" (B). Otočte ruce k ramenům (B). Zůstat v této zavěšené poloze, natáhněte ruce dopředu v přímce a do uší (H). Vraťte se do výchozí polohy (D). Toto je jedno opakování. Proveďte 3 sady 8 opakování.

2. Plavec

Technika výkonu: Lehněte si na žaludek s rukama a nohama nataženýma. Hlava v neutrální poloze při pohledu dolů. (A). Roztáhněte ruce po stranách, jako by plovoucí (B). Pak vraťte ramena zpět do vysunuté polohy za hlavou (B). Zaměřte se na udržení ramen uvolněně a pohybujte se od nejširších a středních zádových svalů. Toto je jedno opakování. Proveďte 3 sady 8 opakování.

3. Vnější otáčení ramene

Technika představení: Vezměte si v každé ruce činku nebo si kolem rukou zabalte gumičku se slabým zatížením. Dlaně směřují nahoru. Ohněte lokty a držte je proti tělu (A). Udržujte své dlaně od těla, dokud nebudou vaše ruce téměř úplně vypnuté. Měli byste se cítit v teple ve svalech zad a ramen (B). Pomalu vraťte obě ruce dozadu (B). Proveďte 3 sady 10 opakování.

4. Zadní otvory ve tvaru písmene T

Technika výkonu: Posaďte se na židli nebo lavici, položte ruce za krk, lokty blízko sebe (A). Zvedněte hrudník a lokty ve směru stropu a pohybujte se v důsledku svalů horní části zad. Snažte se neohýbat dolní část zad (B). Toto je jeden záznam. Proveďte 3 sady 8-12 opakování.

5. Projděte farmáře

Technika výkonu: V každé ruce vezměte činky, spodní ruce dolů. Ujistěte se, že ramena jsou mimo uši a dolů (A). Jděte vpřed a udržujte tělo v těsné poloze a provádějte sebevědomé a rozhodné kroky (B). Procházka 27-45 metrů, pak odpočinek. Toto je jedno opakování. Proveďte 5-8 takových průniků.

6. Halo

Technika: Držte činku nebo váhu před hrudníkem (A) oběma rukama. Zvedněte činku nahoru, udělejte kruhové otáčky kolem hlavy a vraťte ji na hrudník a vytáhněte lopatky z uší zpět a dolů. Udržujte hlavu vzpřímenou, krk v neutrální poloze (B). Proveďte 10 otáček v jednom směru, pak 10 v druhém. To je jeden přístup. Vytvořte 3 sady.