Cvičení k posílení svalů zad

Cvičení k posílení svalů dolní části zad vám pomůže udržet si krásné držení těla, dosáhnout sportovních nebo tanečních úspěchů. Ale hlavní věc je, že budou udržovat zdravé páteře po mnoho let. Při správném nakládání bederních svalů odstraníte zátěž z páteře. A to je nejlepší prevence mnoha onemocnění obratlů a meziobratlových plotének. Stoupání, výpad, hyperextenze, klasická cvičení, jako je loď nebo populární "had představují" vám pomůže posílit vaše dolní části zad. A pokud se zotavujete z exacerbace nemocí páteře, nabídne se soubor jednoduchých terapeutických cvičení.

Obecná pravidla

Při cvičení na posílení bederní páteře byste měli vždy poslouchat své tělo. Nepřeplňujte, vyhněte se nepohodlí během cvičení - vaším cílem není dosažení sportovních záznamů, ale udržení vašeho zdraví. Pamatujte si, že existují různé bolesti. Bolest únavy, která signalizuje, že postupujete v posilování pasu. A jsou zde nebezpečné bolesti, jejichž příčinou jsou nemoci páteře nebo vnitřních orgánů. Jsou snadno rozlišitelné - "unavená" bolest přináší uspokojení, příjemně se uvolní. Nebezpečný útok na bolest během sezení vám nedovolí pokračovat v tréninku, cvičení bude bolestivé a měli byste ho okamžitě zastavit.

Musíte to dělat pravidelně, jinak tělo nebude zvykat na zatížení a zpevňující účinek se neprojeví. Postupem času opatrně zvyšte zatížení.

Pokud se při cvičení cítíte křeče a bolesti, okamžitě zastavte relaci. Některá cvičení se mohou zdát snadná, ale nepřehánějte to. I když je samotný pohyb velmi snadno proveditelný, může se ukázat, že příliš mnoho opakování a přístupů nebude užitečné pro posílení zad.

Cvičte se správnou technikou, poslouchejte doporučení instruktora nebo trenéra. Nesprávné tréninkové metody vám nepřinesou výhody a pravděpodobně zhorší váš stav. Když se angažujete v domě, měli byste ještě citlivěji naslouchat svému tělu. Pokud jsou pozorovány spinální abnormality, získejte názor lékaře na cvičení, která jste si vybrali. Neprovádějte navrhovaná cvičení pro dolní část zad v případě těhotenství, brzy po zlomeninách páteře a při exacerbaci onemocnění.

Zahřát

Před zahájením cvičení se protáhněte. Klouby a vazy by se měly před naložením zahřát.

  1. Lehněte si na záda, ohněte nohy. Počkejte, až se páteř zcela uvolní.
  2. Bez opuštění pozice zatlačte bederní oblast do podlahy a několik sekund ji přidržte. Znovu se uvolněte. Udělejte tucet opakování.
  3. Zůstat ve stejné poloze, zdvihněte hýždě z podlahy tak, aby tělo zůstalo rovné. Držte několik vteřin, relaxujte, udělejte stejný počet opakování.

Cvičení

Vyvinuté svaly bederní páteře jsou nejlepší ochranou proti osteochondróze, zakřivení páteře a kýly. Silné svaly vezmou zátěž z páteře a podporují ji. V důsledku toho budou tkáně chrupavky meziobratlových plotének v dobrém stavu. Pokud některý z těchto problémů jsou již pozorovány, poraďte se se svým lékařem o tom, zda dělat cvičení k posílení pasu.

Loď

Leží na břiše a natahuje ruce, zvedne hlavu, nohy a paže. Držte se v této pozici, dokud nebudete unaveni. Časem zvyšte zatížení. Můžete také dělat cvičení v této verzi: natáhněte ruce podél linie těla, zvedněte hlavu a nohy na pár sekund. Proveďte 15 opakování.

Protahování

Sedět na podlaze, ohnout nohy u kolenních kloubů. Připevněte boky a nohy a pak snižte hlavu co nejvíce do hrudníku. Uklidněte se, udělejte několikrát.

Nožní výtahy

Lehněte si na žaludek, zvedněte nohy koberečku. Po takovém rozcvičení zvedněte nohy znovu v zatáčkách, ale nyní zůstávejte v horním bodě asi čtyři sekundy. Zvedněte nohy a pak je zvedněte najednou, opět zase a tak dále.

Zpětné vychýlení

Lehněte si na záda, zvedněte pánev, břicho a hrudník od podlahy. Věnujte pozornost tělu a nohám ležícím v přímce. Dýchejte rovnoměrně, v okamžiku zvedání nadechněte. Cvičení protahuje femorální a vertebrální svaly.

Plíží ruce a nohy

Postavte se na všechny čtyři, položte ruce trochu širší než ramena. Proveďte výpady současně s vaší pravou nohou a levou rukou, a pak naopak. Zadní strana by měla být plochá a nesmí být v poloze „kolo“. Cvičení pomůže stabilizovat páteřní svaly.

Boční lišta

Lehněte si na bok, opřete si loket. Zvedněte boky z podlahy a držte je v této pozici po dobu deseti vteřin a až třicetkrát. Tělo musí být udržováno rovné. Držte se na nejintenzivnějším místě každého opakování po dobu 2 sekund a do přiblížení vstoupí tucet opakování. Takže budete silnější a posílíte dolní část zad.

Reverzní nůžky

Lehněte si na břicho, položte ruce pod hlavu. Zvedněte dolní končetiny, zřeďte a protáhněte je. Nohy musí být rovné. Dost bude tři sady 8 opakování.

Hyperextension

Provádět potřebu speciálního projektilu nebo fitness míče. Odpočívá se proti skořápce nebo míči pouze s vaší pánví a dívá se dolů. Upevněte nohy, položte dlaně na zadní stranu hlavy. Proveďte vzestup těla rovným hřbetem, nedosahujícím vrcholu. Optimální bude provést čtyři sady tuctu opakování.

Snake představují

Lehněte si na břicho, položte ruce na podlahu a ohněte se na maximum. Toto populární cvičení přišlo z jógy.

Kat

Stojí na všech čtyřech, ohněte a rozepněte záda. Současně, když je bedra v nejnižším bodě, měla by být hlava zvednuta, a když je nahoře spuštěna. Pohyb je hladký.

Baby představují

Sedí si na patách a trochu se ohýbej, táhnouc ruce dopředu. Udržujte tuto polohu několik sekund, postupně zvyšujte zatížení.

Plavání

Plaváním s obyčejným plazením posílíte svaly zad, natáhnete páteře bederně-sakrální oblasti. Zpočátku bude stačit plavat půl hodiny. Pak je třeba hladce zvýšit zátěž, naslouchat svému tělu.

Terapeutické cvičení

Jak posílit svaly dolní části zad s osteochondrózou nebo revmatismem? Pokud jsou tato onemocnění pozorována, bude užitečný sparing posilující komplex. Pomůže také natáhnout páteř, která uvolní meziobratlové ploténky, zmírní zánětlivý proces a uvolní sevřenou nervovou tkáň. Toto cvičení zmírní chronickou bolest svalů v dolních zádech:

  • Lehněte si na záda, sevřete nohy a držte se tak daleko, jak je to možné, dokud se pocit nepohodlí nepřiblíží. Relax. Proveďte asi 6 opakování;
  • Ležící na zádech, ohněte kolena a zmáčkněte nohy doleva a hlavu doprava, a pak naopak. Takže můžete hladce načíst dolní části zad. 9 opakování bude stačit;
  • Ležící na zádech, oddělte nohy od ramen a ohněte je na kolenním kloubu. Zhluboka se nadechněte, tak hluboko, že jsou hýždě přitlačeny k povrchu. Pak vydechněte, zvedněte hruď na maximum. Do 10 opakování.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Je možné viset na vodorovné liště se skoliózou?

Jaká cvičení se používají pro těhotné ženy na zádech?

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

  • dlouhodobý pobyt na jednom místě;
  • slabé svaly zad a kůry;
  • nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
  • hypothermie;
  • zakřivení páteře;
  • osteochondróza;
  • velká nadváha;
  • špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

  • Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
  • Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
  • Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
  • Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
  • Vylepšené držení těla
  • Usnadňuje práci srdce a plic
  • Normální hormony
  • Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
  • Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

SmartYoga: Jóga pro zdraví a jógová terapie v Moskvě

Blog Leah Volovoi: cvičení a jóga individuálně, malé skupiny

Hlavní menu

Navigace záznamu

Ileo-lumbální svalový syndrom - cvičení, protahování, relaxace

Google
Syndrom iliopsoas je jednou z hlavních příčin bolesti zad. Smutné účinky jejího hypertonu jsou různé: tvorba nadměrného vychýlení v dolní části zad vede k tvorbě výčnělků a kýly, asymetrie v naklonění pánve přispívá ke zkrácení jedné nohy a tvorbě skoliózy, funkčnost kyčelních kloubů se snižuje, dokud se nevyvine koxartróza, ledviny se vytěsňují, nenarušují oběhové a vylučovací systémy a dochází k vymizení ledvin. mnohem více, co bude uvedeno níže. Jak by měly žít a hrát sporty, aby se zabránilo takovému dramatickému narušení práce muskuloskeletálního systému a fungování vnitřních orgánů? Tento článek nabízí jednoduchá cvičení pro svaly iliopsoas - táhnoucí se z arzenálu jógy, stejně jako některé relaxační techniky - nejen pro zmírnění napětí v dolní části zad, ale také pro snížení celkové úrovně stresu, protože zdraví svalu iliopsoas závisí na našem psycho - státní stát.

Všimli jste si někdy, že ve chvílích a obdobích stresu... ohnout? Aby se stočil do postele a zakryl si hlavu s přikrývkou - někdy se zdá, že je to jediný způsob, jak se skrýt před problémy. A obtížné rozhovory s kolegy nebo příbuznými padají tak silně na ramena, že se schoulí, zabořují dozadu a upírají se na náš postoj. A dokonce i dlouhá dopravní zácpa, zejména když jsme někde ve spěchu, způsobí, že se naše tělo ohne za volantem a připoutá ho do svalového hypertonu.

Taková je zvláštnost nervového systému. Neuro-svalová spojení jsou uspořádána tak, že jedna z reakcí těla na stres je kontrakce hlavních svalů flexoru v těle. Tento zákon podléhá také hladkému svalstvu vnitřních orgánů. Pamatujte si, jak se střeva někdy křečí a srdce se zmenšuje. To je podobné jako reakce housenky, když ji zvědavé dítě strčí s ratolestí. Hlavním problémem však je, že tato ohybová a kontrakční reakce se stává obvyklou a postupně vytváří chronické napětí v těle. které neprocházejí a v obvyklé, ne stresující situaci. V terapii jógy existuje mnoho způsobů, jak překonat toto chronické napětí a vytvořit hluboký, neustálý pocit harmonie v těle a mysli.

Napětí v dolní části zad je jedním z příkladů takové reakce svalů flexoru na stres. Níže se budeme zabývat tím, jak relaxovat dolní část zad s pomocí natažení jednoho z nejdůležitějších svalů v těle - iliopsoas.

Na ilio-bederním svalu - duši našeho těla

Svazek iliopsoas je spárovaný sval. Skládá se ze dvou svalů: ileum obložení vnitřku pánevních kostí, a velký bederní, který začíná od dolního hrudního obratle a, jít dolů podél páteře, je připojen na bederní obratle. Pod vlákny těchto dvou svalů se spojují, procházejí podél čelního povrchu kyčelního kloubu a jsou připojeny zevnitř na femur v oblasti jeho menšího špejle. Ilio-lumbální sval je přímo spojen s pohyblivostí kyčelního kloubu a jeho funkčností.

Hlavní funkcí svalu iliopsoas je držet trup ve vzpřímené poloze, upravovat jeho polohu v prostoru a zvedat stehno při chůzi. Jedná se o nejvýkonnější flexor kyčle. Navíc utáhne boky k tělu a otočí je ven. Spolu s dalšími svalovými páteřemi podporuje bederní páteř.

Sval svalů iliopsoas je jedním z nejdůležitějších svalů v našem těle. Protíná tři hlavní klouby - kyčelní kloub, kloub mezi bederní páteří a křížovou kostí (L5-S1) a sakroiliakální kloub (kloub mezi křížením a pánevními kostmi). Ve skutečnosti iliopsoas spojuje tři důležité segmenty těla: nohy, pánev a tělo. A hraje významnou roli nejen v pohybovém aparátu. Není náhodou, že staří řečtí lékaři to nazývali lůno pro ledviny - tento sval fixuje polohu ledvin na správném místě. Napětí svalu iliopsoas snižuje prostor pro vnitřní orgány v těle, snižuje účinnost jejich práce. Zdraví, síla a pružnost iliopsoas jsou důležité pro mnoho částí našeho těla.

A v józe se iliopsoasový sval obecně nazývá „duše fyzického těla“. A ve skutečnosti to souvisí nejen s napětím v dolní části zad, ale také s duší. Spíše je na jejich křižovatce. Iliopsoas sval je důležitý flexor, obzvláště citlivý na emocionální stavy osoby.

Chronická redukce svalu iliopsoas, v důsledku dlouhodobého stresu nebo neharmonické fyzické námahy, omezuje rozsah pohybu v kyčelním kloubu, což vede k chronickému napětí v dolní části zad a kolen. Je-li napětí ve svalovině iliopsoas asymetrické, to znamená, že jedna strana je více stlačená než druhá, dochází k odpovídajícímu naklonění pánve a zkrácení jedné nohy vzhledem k druhé. A tato zkreslení jsou kompenzována horní páteří, krkem a snaží se udržet hlavu ve vzpřímené poloze.

Připojením na prsní a bederní obratle působí iliopsomatické svalstvo na řadu dalších důležitých svalů, včetně diafragmy, lichoběžníku a čtvercového svalu beder, které se také připojují k těmto obratlům. Prostřednictvím těchto svalů může napětí v dolní části zad vážně narušit strukturální integritu a fyziologické fungování v celém horním trupu, stejně jako v pánvi a břiše.

Pokud je horní část ileo-lumbálního svalu nadměrně hustá a stahovaná, bederní páteř vstoupí do stavu hyperlordózy - nadměrné ochabnutí, způsobující tvorbu výčnělků a kýly a hrudník je stlačený, spodní žebra se utahují dopředu, což způsobuje objem a kvalitu dýchání.

Je-li ilio-bederní sval zdravý, tělesná hmotnost je nesena kostmi a chůze začíná v solárním plexu, nikoli na kolenních nebo kyčelních kloubech. Když jsou pánev, páteř a nohy přemístěny, je ideální biomechanika našeho pohybového aparátu narušena, ilioforický sval se snaží stabilizovat pánev a vstupuje do stavu hypertonu místo toho, aby volně a volně plnil svou funkci flexoru.

Mimochodem, pohodlí a bezpečnost jógy je také přímo spojena se zdravím svalu iliopsoas. Napětí v dolní části zad vytváří četné problémy se stabilitou a odbouráváním v ásanech, problémy s integrací pánve a hrudníku, nesprávné vzorce dýchání, nemluvě o zranění v dolní části zad. Tyto problémy můžete vyřešit a zabránit jejich výskytu tím, že se naučíte uvolňovat dolní část zad. Tento článek pojednává o některých cvičeních pro svaly iliopsoas - strečink, to je to, co potřebuje ve stavu hypertonického tónu.

Co zhoršuje syndrom iliopsoas a napětí v dolní části zad?

Syndrom ilio-bederní svaly mohou způsobit zcela zdánlivě opačné věci. Na jedné straně - sedavý způsob života, na straně druhé - pravidelné vzpírání díky profesionálním potřebám nebo sportovním zájmům.

Je třeba si uvědomit, že samotným posilováním nebo uvolňováním svalu iliopsoas nepřispívá k jejímu zdraví. Ona potřebuje oba jeden a druhý, a podíl posilování cvičení a strie by měla vzít v úvahu vaše individuální rysy držení těla a stav pohybového aparátu.

Opakované pojetí rovných nohou ležících na podlaze nebo naopak zvedání těla s pevnými nohami, dřepy, nesprávně provedené pozice jógy a posilovací cvičení v posilovně, zejména pokud je děláte mechanicky, aniž byste brali v úvahu rysy vašeho držení těla, může jen posílit iliopsoas sval ve svém hypertonu zvyšují napětí v dolní části zad a prohlubují deformace v biomechanice těla. Obnovení zdraví zad tímto způsobem nebude úspěšné a celková úroveň stresu se ještě zvýší. Dlouhodobá cyklistika a lyžování také přispívají k rozvoji syndromu iliopsoas a zhoršují napětí v dolní části zad.

Bez ohledu na typ fyzické aktivity, kterou děláte, nezapomeňte zahrnout strečink a relaxační techniky ve vašem tréninku. Vedete-li sedavý způsob života, pouze přispíváte ke zkrácení svalu iliopsoas, pravidelná cvičení pro svalovinu iliopsoas - strečink - musíte také udržovat zdraví.

Níže je několik jednoduchých strií a relaxační cvičení z arzenálu jógy, která pomůže uvolnit svaly iliopsoas, bude prevence zdravotních problémů, které jsme diskutovali výše. Zároveň sníží celkovou úroveň stresu a praxe s nimi bude příjemnější a užitečnější.

Relaxaci a protažení samotného iliopsomatického svalu však nelze překonat. Zde potřebujeme integrovaný přístup ke korekci držení těla. Existuje několik významných ukazatelů hypertonicity ileo-lumbálního svalu viditelné pouhým okem - vyčnívající břicho, což indikuje slabost břišních svalů, vyboulená dolní žebra a pasivní hýžďové svaly. Relaxace iliopsomatického svalu by tedy měla být kombinována s posilováním jeho antagonistů - břišní a gluteální svaly. To je také strategie pro práci s dolní částí pohybového aparátu v hyperlordóze. Ale o tom - příště.

Systematická relaxace iliopsoasového svalu v Shavasana

Iiopsomatický syndrom a napětí dolní části zad vyžadují zvláštní pozornost i při konečné relaxaci na konci cvičení jógy. Mírně upravte polohu těla v Shavasana, lépe uvolněte dolní část zad a přispívejte tak k dosažení celkového stavu hluboké relaxace.

Pokud je bederně-kyčelní sval hypertonický a zkrácen, táhne bederní páteř do vychýlení, když ležíte v horizontální poloze klasické Savasany. Proto je někdy tak těžké uvolnit dolní záda v póze Mrtvého těla. Chcete-li snížit napětí v dolní části zad, jednoduše umístěte svinutou deku nebo podnož pod kolena. Nebo jen ohněte kolena, opřená o sebe.

Jak v první, tak ve druhé úpravě pozice pro relaxaci je úhel mezi stehenní kostí a bederní páteří redukován, což vám umožní uvolnit dolní část zad, křížovou kost a pánev, zploštit je, s hustou podporou na podlaze. Vzhledem k tomu, že membrána dolních končetin je připevněna k bederním obratlům, je také usnadněno dýchání v těchto polohách. Pokud je hlava vyhozena zpět, položte pod ni polštář nebo blok jógy. Ujistěte se, že jste v teple, a pokud je to nutné, přikryjte si přikrývku, jak klesá tělesná teplota v Shavasana.

Zavřete oči, uklidněte mysl a tělo, zaměřte svou pozornost na dýchání. Nechte dech proudit bez námahy, plynule a rovnoměrně. Následně uvolněte celé tělo důsledně. Použijte schéma autogenního tréninku nebo meditativní techniky. Nechte relaxaci nepřetržitou a dlouhou, dejte jí nejméně 10-15 minut.

Pavanamuktasana, nebo poloha uvolnění větru

Lehněte si na záda, ohněte si kolena a položte nohy na podlahu blíže k pánvi. Dbejte na spodní část zad a pevně jej přitlačte k podlaze. Pak vytáhněte jedno koleno směrem k břichu. Fixujte pánev v rovné poloze. Veďte své dýchání do kyčelních kloubů. Pokuste se uvolnit dolní část zad a břicho.

Pak druhou nohu pomalu narovnejte a pánev vyrovnejte. Nedovolte, aby vaše spodní záda opustila podlahu. Stabilizací pánve a prodloužením nohou se prodlouží i sval svalu iliopsoas. Sklon pánve vpřed, když je spodní část zad oddělené od podlahy, bude nejen bránit prodloužení iliopsoasálního svalu, ale bude dále zvyšovat vychýlení.

Snižte celkovou úroveň napětí v mysli a těle: změkněte obličej, čelisti, oči, jazyk, ramena, horní část zad, břicho, břicho a pánevní dno, kyčelní klouby. Pak se zaměřte na dýchání, nechte se pomalu a vyrovnat. Nasměrujte svůj dech na napjatá místa. Zůstaňte v pozici nejméně 2 - 3 minuty. Pak ohnutou nohu položte na podlahu a opakujte Pavanamuktasana na druhou stranu.

Kromě zmírnění napětí v dolní části zad a přímo na ilio-lumbální sval, má Pavanamuktasana (držení těla při uvolnění větru) pozitivní vliv na orgány gastrointestinálního traktu a břišní dutiny. Cvičení, budete dělat lehkou masáž orgánů břicha. Asana má příznivý vliv na slinivku břišní, pomáhá odstraňovat plyny ze střev, zabraňuje vzniku zácpy. Asana pomůže zbavit se abdominální distenze, zklidní pálení žáhy, zlepší střevní motilitu a zmírní bolest v břiše a zádech.

Relaxace dolní části zad a liobumbálního svalu v plicích

Stejně jako Pavanamuktasana, v výpadech upevňujeme přední nohu a stabilizujeme pánev, zatímco ze strany zadní nohy je prodloužen sval iliopsoas. Jedná se o účinnější cvičení pro iliopsoas sval - strečink pro ni je výraznější, lze říci, agresivní. V józe existuje mnoho variant útoků, níže je několik. Vyzkoušejte tyto a ostatní, abyste si vybrali nejjednodušší. ale ne nejtěžší, takže můžete v této pozici přetrvávat, mít čas a příležitost natáhnout svaly iliopsoas.

Začněte se zjednodušeným výpadem, ve kterém můžete odpočívat na pažích a kolenou zadní nohy. Ujistěte se, že přední koleno je jasně nad kotníkem. Položte koleno zadní nohy dozadu tak, aby přední strana stehna byla napnutá. Uvolněte kvadricepsy a třísla na zadní noze, a dokonce i břicho, abyste současně natáhli svaly iliopsoas. Postupně snižujte ischiatickou kost a ocas dolů na podlahu. Nasměrujte dýchání do napjatých oblastí a do svalů pánevního dna, což jim pomůže relaxovat.

Nyní zkuste sofistikovanější možnost výpadu - zastrčte prsty do zadní nohy a zvedněte koleno z podlahy. Ujistěte se, že pánev zůstává tak nízká jako v předchozí verzi výpadu. Můžete spadnout poblíž zdi, abyste na ní mohli odpočívat s patou.

Chcete-li stabilizovat pánev, posuňte kříženec dolů a dopředu a přední nohou zatlačte dolů. Celá páteř zůstává dlouhá, natahuje ji od hlavy k patě. Cílem je rozšířit jak přední stranu těla, tak zadní stranu. Změkněte obličej, čelist, oči a prodlužte zadní část krku.

Držte výpad ve statice tak dlouho, jak můžete při prohloubení svého povědomí o držení těla a všech prvcích této techniky. Pak ohněte koleno, spusťte ho na podlahu, protáhněte špičku nohy a trochu posuňte kříženec dopředu a dozadu.

Pak začněte prohlubovat práci v tomto cvičení pro iliopsoas sval - strečink jeho horní část se zapne, pokud používáte břišní svaly k vyrovnání těla a stiskněte dlaně proti přední stehna. Hruď nahoru a ramena a lopatky dolů. Nasměrujte ischiatické kosti dolů na podlahu a udržujte rovnou dolní část zad.

Při vdechování zvedněte natažené ruce bez změny orientace pánve a polohy páteře. Pociťujte, že vaše paže jsou natažené ze středu těla, ze solárního plexu nebo dokonce z břicha. Vytáhněte hrudník nahoru, lopatky dozadu, pánev dolů a prodlužte břicho. Na výdech spusťte ruce. Opakujte 3 - 4 krát a příště zůstaňte s rukama vzhůru ve statickém stavu pro několik cyklů dýchání.

Než budete opakovat práci při útocích na druhé straně, odpočiňte si v póze dítěte, Balasany. Odpočiňte si minutu nebo dvě, nasměrujte svůj dech do břišní dutiny a kyčelních kloubů. Pak opakujte celou sekvenci na druhé noze.

Další nuance k tréninku s napětím v dolní části zad

Ve všech polohách drží se zkříženýma nohama kyčelní klouby alespoň mírně, ale nad kolenem. Jinak, iliopsoasus, spolu s iliac kost, dělat to příliš těžký držet záda rovnou, obzvláště nižší záda.

Abyste se vyhnuli zbytečnému sebezničení a bolestem zad, sedněte si na přeložený deku, ručník nebo polštář. To je dostačující pro to, aby je hmotnost stehenních kostí mírně odtáhla od pánevních kostí. Tato pozice usnadní a uplatní vsedě a ještě více meditaci. Bez napětí v dolní části zad se nervový systém s největší pravděpodobností dostane do stavu hluboké relaxace a zároveň bdělosti, která je nezbytná pro dosažení stability a harmonie těla, dýchání a mysli))

Komplexní cvičení pro dolní část zad - zbavte se bolesti

Každá dospělá osoba zažila bolest v bederní oblasti alespoň jednou v životě. Podívejme se, co je příčinou bolesti, jaká cvičení pro dolní část zad by měla být provedena, aby byla zdravá a silná, jak pumpovat dolní část zad.

Při posilování bederních svalů

V tomto článku se budu vzdalovat od svého obvyklého stylu a psát vše od první osoby. Měl jsem problém, když jsem při lyžování dostal osteochondrózu. Bolí jako peklo, nervy sevřely.

Od té doby uplynulo 11 let, dnes je moje pracovní hmotnost v mrtvém tahu 140 kg. Bez jakékoliv farmakologie, jen přirozeně. A zadní neublíží. Řeknu vám, jak posílit svaly dolní části zad, abyste s ním nikdy neměli problémy. I když už máte problémy, pomůžu vám zastavit jejich pokrok a zbavit se bolesti. Začněme.

Člověk, na rozdíl od zvířat, má velké množství problémů s páteří. To je způsobeno naší vzpřímenou chůzí a tím zvýšeným zatížením páteře. Bedra trpí ze stejného důvodu. Situaci ještě zhoršuje sedavý životní styl, slabé svaly a praktikování zvedání závaží z podlahy, když to člověk dělá s kulatým hřbetem, ohnutým nad písmenem „G“.

Lumbální svaly změkčují nebo tlumí kompresní zatížení na páteři. Je logické, že posílení dolních svalů jim umožní lépe vykonávat svou funkci. Kořeny páteře, opouštějící páteř, nebudou sevřeny (to znamená, že při ohýbání, chůzi nebude střelba přes záda a bolest).

A my nejen houpáme viditelné svaly, které lze cítit. K dispozici je také bederní sval, který není viditelný. Lumbální sval je považován za sval kůry a ohýbá kyčle, nebo bederní páteř, pokud je noha pevná. Když oblouk spodní části zad - to určitě podílí na tomto. Slabý bederní sval může způsobit bolesti zad.

Začneme cvičeními pro lidi, kteří již mají problémy. Pak zvážit cvičení, která mohou být provedena po primární posílení zad.

Vstupní cvičení

Dále se budeme zabývat cvičeními pro dolní část zad a jak pumpovat svaly v pase. Kromě toho budeme hovořit o tisku a jeho roli při odstraňování bolesti páteře.

Když bolí vaše dolní části zad, potřebujete speciální trénink. A teď nepotřebujete posilovnu.

Stiskněte, podivně

Říkáš - co má tisk, jestli ti bolí záda? Vzpomeňte si na téma svalových antagonistů. Pokud budete houpat jen záda, váš pas se otočí zpět. A tak - bude existovat jednotná podpora ze všech stran. To znamená, že pro podporu páteře bylo optimální posílení svalů na všech stranách těla.

Před zahájením výuky by měl být zánět odstraněn. I když cítíte ostrou bolest, nemůžete se zapojit.

Když se bolest stane matnou, bolestivou, méně hmatatelnou (zánět je ulehčen), začněte dělat cvičení.

Cvičení číslo 1:

  1. Lehněte si na polymerovou podložku, položte ruce na hruď, ohněte nohy na kolenou.
  2. Zvedněte hlavu a horní část hrudníku, snažte se ohnout co nejvíce v hrudní oblasti. Neodtrhávejte bedra.
  3. Proveďte 10 takových pohybů. Položte ruce za hlavu, opakujte desetkrát. Dávejte pozor na pocity, aby nedošlo k žádné bolesti.

Cvičení číslo 2:

  1. Teď natáhněte ruce podél těla a držte je několik centimetrů od podlahy. Pravá ruka se natahuje k pravé patě ohýbáním pasu na stranu. Pak opakujte pohyb pro levou stranu.
  2. Na každé straně udělejte desetkrát.

Postupem času budete moci tělo více zvednout vzhledem k podlaze. Teď jsme přečerpali břicho a boky.

A teď zpět

Teď to pojďme zpátky. V ideálním případě proveďte v simulátoru hyperextenzi. Pokud však taková možnost neexistuje, budeme postupovat z toho, co je. A máme koberec, že?

Cvičení číslo 1:

  1. Lehněte si na koberec. Natáhněte paže dopředu, přitiskněte dlaň k dlani, jako by se chtěli potápět.
  2. Ohyb mírně vzhůru, aby se vaše tělo mírně zvedlo nad koberec. Držte napětí a pak zpět. Udělejte to desetkrát.

Cvičení číslo 2:

  1. Dostat se na všechny čtyři - odpočívá na kolenou a dlaních. Ohněte dolní záda co nejvíce, zvedněte hlavu. Právě naopak, zaokrouhlete si záda a spusťte hlavu.
  2. Tento pohyb se nazývá "Cvičení kočka". Udělejte to desetkrát.

Cvičení číslo 3:

  1. Postav se. Posuňte pánev dozadu, sklopte se v bederní oblasti. Nakloňte se dopředu až dolů. Neměla by být kulatá. Úkolem číslo jedna je uložit průhyb. Podržte koncový bod na chvíli a narovnejte. Opakujte 10 krát.
  2. Je-li při naklápění dozadu zaoblená spodní část zad, narovnejte se a začněte znovu. Kvůli této kruhovitosti vzniká většina problémů.

Tato cvičení jsou zaměřena na posílení dolní části zad a bederních svalů.

Začněte od 10 krát, postupně zvyšujte na 30. Udělejte to každý den ráno.

Další, dřepy:

  1. Postavte se s nohama na šířku. Vezměte si hýždě co nejdále (tímto způsobem vytvoříte průhyb ve spodní části zad). Pokud ve stejnou dobu pociťujete bolest v oblasti páteřní kosti a o něco vyšší - squat brzy, praxe podle předchozích schémat.
  2. Natáhněte ruce před sebe, podívejte se na konečky prstů. Posaďte se těsně pod rovnoběžku s podlahou. Podržte dno po dobu 1 sekundy a postavte se. Vezměte prosím na vědomí, že při dřepu vaše tělo nespadá dopředu. Pokud k tomu dojde, umístěte nohy širší a dokonce tak, abyste se nepoklonili o více než 20–30 stupňů dopředu.
  3. Ohnutí v dolní části zad by mělo kompenzovat tento sklon. Výsledkem je, že vaše tělo je téměř kolmé k podlaze.

Takže ty cvičení děláš měsíc.

Cvičení je obtížnější

Další, můžete už přemýšlet o tom, jak pracovat na dolní části zad závažnější cvičení.

Pojďme - hyperextenze v posilovně!

Hyperextension v simulátoru

Máte-li zájem o to, jak načerpat doma zpět, můžete si na gauči domluvit místo pro hyperextenzi a požádat o pomoc druhou osobu. Pokud to není možné, jděte do posilovny nebo si procvičte cvičení z předchozí části.

Jak pomoci bederní sval: 3 cvičení k úlevě od bolesti

Ekologie spotřeby. Zdraví: Mnoho spojení s páteří znamená, že hlavní úlohou bederního svalu je určitým způsobem poskytovat pohyby páteře.

Nedorozumění role bederního svalu není překvapující. Samotný proces pojmenování těchto svalů, spojující horní část těla se spodní částí, obsahuje řadu chyb pokrývající čtyři století.

Dlouho před Hippokrates začal používat moderní latinský termín “psoa” - bederní (sval), anatomi starověkého Řecka volali tyto svaly “děloha pro ledviny” protože fyzického vztahu s těmito orgány.

V 17. století francouzský anatom Riolanus (Riolanus) udělal gramatickou chybu, která existuje dodnes, a nazývá dva bederní svaly jako jednu „psoas“ namísto správné latiny „psoai“ (Diab, 1999).

To může ovlivnit naše vnímání svalů jako týmových hráčů, a nikoli individuální svaly přizpůsobující se našim asymetrickým návykům.

Dr. John Basmanjian, otec vědy o elektromyografii (EMG), přispěl k nedorozumění tím, že uvedl, že lumbální a iliakální svaly jsou neoddělitelné, protože mají společné nižší kotvení. Jeho názor vedl k širokému použití termínu “iliopsoas” (iliopsoas), zbavit každého svaly jejich individuálních charakteristik, a provokoval precedens měřit EMG ilium sval, a ne hlubokého a těžšího bederního svalu.

Tento celý příběh pomáhá pochopit důvody prevalence mylných představ o skutečné úloze bederního svalu.

Lumbální svalová mechanika

Ve světle informací o bodech připojení se objevují otázky: je psoas flexor kyčle? Nebo pohne páteří? Nebo možná dělá obojí?

Biomechanika se vždy snaží vytvořit obraz na základě „předvídatelného“ působení, s přihlédnutím ke zdraví spojů, pák a síly.

Dejte LIKE, sdílet s FRIENDS!

Vícečetné spojení páteře znamená, že hlavní úlohou bederního svalu je určitým způsobem poskytovat pohyby páteře. Testování této hypotézy však ukazuje, že úhly připevnění neumožňují dostatečné úsilí k naklonění na stranu.

Pamatujte si, že trup vychází ze sklonené pozice ve škole (stará škola!) Národního programu Fitness Testing (v současnosti známý jako program Challenge prezidenta)? Když se pohybujete, jako je zvedání těla (což je podivně dost, je stále zahrnuto v protokolu), bederní sval současně rozšiřuje horní obratle a ohýbá dolní obratle, čímž vytváří smykovou sílu v bederním obratle (jeden obratlík se posouvá relativně k druhému) a také vytváří významnou kompresi zatížení (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - nežádoucí pohyb pro dlouhodobé zdraví v zádech.

Studie ukazují, že bederní sval hraje aktivní roli v ohýbání kyčle, ale ve srovnání s kyčelním svalem bederní sval stabilizuje páteř více (nedovolí obratlíkům otáčet se v čelní rovině) než pohyb nohou (Hu et al. 2011). Konečně, vícenásobné připojení vytváří potřebu dostatečné schopnosti prodloužit sval psoas tak, aby se páteř, pánev a stehna mohly volně pohybovat, přirozeně, bez bolesti nebo zranění.

Chodící a bederní svaly

Pokud jste někdy viděli přechod triatlonisty z cyklistické fáze závodu na běh, můžete si představit, jak dlouhý bederní sval ve zkráceném stavu ovlivňuje vaši schopnost chodit vzpřímeně.

V méně extrémní situaci: hodiny (a mnoho dalších hodin) strávené sezení, ovlivňují schopnost bederních svalů natáhnout se na maximální délku - délku, která vám umožní stát se rovnoměrně a možná ještě důležitěji prodloužit při chůzi.

Pokud počítáte počet pacientů, kteří přecházejí z osmihodinového sezení na pracovišti na „fitness“ aktivitu, která navíc předurčuje bederní sval ke zkrácení (rotopedu, cvičení žebříku, sezení), nečekejte, že lidé, kteří vykonávají cvičení tolik problémů s dolní části zad, pánve a boků.

Jaké je zkrácení bederních svalů?

Odborníci, kteří si všimli nadměrného zakřivení bederní páteře, často došli k závěru, že pánev je klientem nakloněna dopředu.

Tato forma posturálního hodnocení je chybná, protože není podložena objektivními údaji o poloze kostry, zejména o původu křivky.

Nadměrné prodloužení páteře nebo pánevní náklon není nutně důkazem zkrácení lumbálního svalu. Místo toho, tam je zvláštní křivka vytvořená posunem horních bederních obratlů v kombinaci s prodloužením a posunem a ohýbáním dolních obratlů. Vypadá to jako nadměrný ohyb, s jednou výjimkou - kostní znamení: hrudník.

Lumbální svalové skóre

Vzhledem k tomu, že bederní sval může pohybovat páteří dopředu, je velmi často možné vidět „vyboulená žebra“, když je sval zkrácen.

To je obtížné posoudit ve stoje, protože mnoho lidí kompenzuje zkrácení bederního svalu mírným ohnutím kyčelních kloubů a kolen, „oslabení bederní linie“. Pro objektivní posouzení použijte polohu vleže na zádech.

Začněte s pacientem pracovat v sedě s narovnanými nohami. Quadricepsy by měly být zcela uvolněné a zadní strana stehna se dotýkala podlahy. Zastavte pacienta při naklápění dozadu, když dolní plocha stehen vyčnívá z podlahy.

V tomto okamžiku podepřete pacienta pod hlavu a lopatky a ponechte prostor pro snížení žeber na podlahu. Výška podpěry závisí na deformaci bederního svalu.

V ideálním případě by měl být pacient schopen ležet na podlaze s „neutrální“ polohou kostry. Zkrácený bederní sval zvedá stehno nebo dolní žebra od podlahy. Toto hodnocení je nápravným stanoviskem. Pokud se zjistí bederní sval žebra, požádejte pacienta, aby se uvolnil, dokud nejsou spodní žebra na podlaze. V budoucnu je nutné postupně snižovat výšku nebo polohu, na které je podpora potřebná.

Chcete-li otestovat svaly iliopsoas (PPM), požádejte pacienta, aby seděl na okraji pohovky. Postavte se vedle pacienta a položte jednu ruku na kyčle pacienta těsně nad koleno.

Položte druhou ruku na pacientovo rameno. Požádejte pacienta, aby zvedl koleno proti odporu vaší paže. Pracovní síla PPM je pak srovnána se silou stejného svalu na druhé noze.

Postisometrická svalová relaxace

Všechny klouby lidského těla jsou obklopeny svalovými komplexy a řízeny kontrakcemi. Redukce některých svalových skupin a včasná relaxace ostatních je zárukou hladkosti a účinnosti pohybů těla. V případě patologického posunu v kloubech se projevuje výrazné podráždění receptorů šlach a svalových vláken. To vede k redukci jak v malých skupinách periartikulárních svalů, tak při stanovení patologické polohy kloubu a velkých svalových fasciálních komplexů, což vede ke změnám v biomechanice celého těla.

Léčba takového komplexu poruch by měla spočívat v návratu normální polohy a rozsahu pohybu k příčinnému kloubu. Bohužel, výrazné periartikulární svalové napětí ztěžuje tělu provádět autokorekci.

K tomu, aby tělo pomohlo v cestě k uzdravení, je nutné uvolnit svaly.

Je známo, že ve fázi normální svalové kontrakce dochází k vyčerpání vnitřních energetických zdrojů svalu, po kterých začíná relaxační fáze. V případě patologicky napjatých svalů dochází k alternativní aktivaci různých skupin vláken, což umožňuje, aby sval zůstal po dlouhou dobu v napjatém stavu. Pokud záměrně zvýšíme sílu svalové kontrakce v reakci na rezistenci aplikovanou zvenčí, budou zapojeny všechny skupiny svalových vláken, což povede k jejich následné relaxaci a poskytne příležitost natáhnout napjatý sval, uvolnit patologicky vytěsněný kloub.

Základní pravidla pro postisometrickou svalovou relaxaci:

1. Před zahájením cvičení je nutné pohybovat kloub ve směru omezení, aby bylo dosaženo maximálního napětí a napětí patologicky stahovaného svalu. Přípravný pohyb se provádí na úroveň zvýšené bolesti. To je překážka omezení pohybu.

2. Pohyb prováděný ke zvýšení svalové kontrakce by měl být prováděn ve směru maximální bezbolestnosti a odpovídat směru předchozí svalové kontrakce (naproti bariéře omezení).

3. Síla další svalové kontrakce je 30% maxima a neměla by zvyšovat bolest.

4. Odolnost proti svalové kontrakci by měla být dostatečná, aby se končetina nebo tělo nemohly pohybovat v prostoru. Sval musí přetínat, ale ne produkovat pohyb, držený odporem.

5. Doba dalšího svalového napětí je 5-7 sekund.

6. Po napětí se udržuje 3sekundová pauza - sval se uvolňuje.

7. Po pauze se sval natáhne na stranu bariéry, dokud se neobjeví syndrom bolesti. Toto je nové omezení bariéry.

8. Spusťte 3-4 přístupy s postupným zvyšováním volnosti pohybu kloubů a svalové relaxace.

Cvičení 1.

I.p. - leží na okraji postele na zdravé straně, pod umyvadlem a dolním hřbetem můžete dát malý polštář. Obě nohy jsou ohnuté na kolenou a kyčelních kloubech, nohy a nohy visí přes okraj postele. Vzhledem k hmotnosti nohou během relaxace se objeví pánevní náklon a na překrývající se straně se objeví pocit protahování.

Zvedněte nohy a nohy do vodorovné polohy, přidržte napětí 5-10 sekund (a). Pohyb je lepší, když budete vydechovat.

Pak se zhluboka nadechněte, relaxujte a protáhněte se. Nohy padají dolů as jejich hmotností budou protahovat svaly čtvercového svalu pasu a páteřních svalů vlastních (b). Pohyb se opakuje 3 - 4 krát se zvýšením amplitudy během protahování.

Pokud to podmínky dovolí, můžete uchopit čelo s horní rukou. V tomto případě bude úsek znatelnější a zachytí nejširší zadní sval.

Cvičení 2.

Umožňuje natáhnout stejné svaly a odebrat zátěž z kloubů a páteře. Je vhodnější pro ty, kteří mají bolesti večer. Chcete-li to dokončit, umístěte hromadu knih o výšce 15–20 centimetrů vedle skříně. Máte-li ve svém domě příčku, pak je lepší ji použít, i když se dveře hodí, nebo jako poslední možnost jen zeď, na které se můžete opřít.

I.p. - stojící jednou nohou na hromadě knih, druhý volně visící dolů, aniž by se dotýkal podpěry, ramen co nejvíce natahoval nahoru, upevňoval polohu a přidržoval ji. Jak budete vydechovat, vytáhněte visící nohu nahoru („táhněte nohu do trupu“), jak je znázorněno na obrázku a.

Poté, co tuto pozici držíte po dobu 10 sekund, nadechněte se, uvolněte se a protřepejte se visící nohou, snažte se dotýkat podlahy nohou (obr.b). Normálně by mělo být natahování svalů pociťováno v bederní oblasti na boku zavěšené nohy. Opakujte pohyb 3-4 krát s každou nohou.

Poté, co děláte toto cvičení, musíte si lehnout a lehnout si na hodinu, takže je nejlepší to udělat před spaním.

Příjem PIRM bude efektivnější, pokud se provádí z pozice zavěšení na příčné tyči na jedné straně. A pokud na pravé straně, pak byste měli vytáhnout levou nohu, a naopak. Tato volba je vhodná pro sportovce a každého, kdo ji může provádět, visí na břevně po dobu 2-3 minut a drží se jednou rukou.

Cvičení 3.

I. p. - ležící na zádech, nohy narovnané. Na noze (v blízkosti prstů) hodit dlouhý ručník, jako třmen. Uchopte konce do svých rukou a zatáhněte za sebe, jako otěže. Noha začne stoupat, jak jsme řekli, obvykle na 80-90 °, to znamená, že vyjde ve vzpřímené poloze. Pokud je úhel nárůstu menší a například po 30 ° se objevily otravné bolesti na zadní straně stehna, pod kolenem nebo v dolní části nohou, pak je to velmi (skrytý) svalový křeč, který musí být odstraněn, jinak je časný nebo časný. zřetelně zjevné - ve formě zhoršení. K odstranění tohoto křeče se používá PIRM.

Nejdříve mírně uvolněte napětí ručníku a nastavte počáteční bezbolestnou polohu nohy. Pak se klidně nadechněte a zatlačte prsty na ručník, jako na pedálu, budete cítit, jak svaly na zadní straně nohy ztuhly. Vaše úsilí by mělo být středně intenzivní. Držte svalové napětí po dobu 7-15 sekund (nejlépe držet a vdechovat). Výdech, pomalu uvolněte svaly na nohou a rukou přitáhněte ručník směrem k sobě.

Pokud je vše provedeno správně, bez spěchu a trhání, pak se noha zvedne nad počáteční úroveň a překoná počáteční bariéru proti bolesti.

Dále napněte svaly na nový "práh" - v našem případě například od 30 do 50-70 °. A jakmile se objeví známý tahový pocit, znovu stiskněte prsty na ručník, přidržte napětí na vdechnutí a protáhněte se. Nyní může úhel elevace dosáhnout 80–90 °.

Takže pro 2-3 cykly je eliminován křeh drtivé většiny.

Často existuje názor, že takové bolesti jsou spojeny se zánětem ischiatického nervu, ale výše uvedené cvičení opět potvrzuje svalový původ syndromu bolesti, který může být nejčastěji zastaven jednoduchým úsekem.

Možné potíže při provádění tohoto cvičení:

1. Svaly těsné protažení, nebo to vyvolává bolest. V tomto případě zkuste prodloužit zpoždění napětí na 20 sekund a samotný tah v malých amplitudách - 5-10 °.

2. Snad v jednom takovém cyklu se normální svaly nebudou protahovat. Třídy by proto měly být opakovány několik dní, někdy dvakrát denně. Je důležité si uvědomit, že pokud se po provedení tohoto cvičení objem pohybu zvýší alespoň o 5-10 °, pak jste na správné cestě a věci půjdou.

3. Pokud se pohyb „zastavil“ před dosažením normy, měly by se hledat trvalé změny ve svalech nebo v kyčelním kloubu. Tato situace je často pozorována u pacientů s dlouhodobou osteochondrózou, kteří jsou zraněni, pacienti s koxartrózou. V tomto případě se nepokoušejte ohyb o 90 °. Možná, že vaše individuální sazba je nižší a je například 45 °. Ale v tomto případě, po recepci PIRM budete určitě cítit úlevu.

Výše uvedená cvičení PIRM jsou klíčem ke správné poloze všech horních páteří. Kromě toho zvyšují rezervu pohybového aparátu v důsledku zvýšení a snížení na pohybový pohyb ve dvou velkých kloubech - koleno a kyčle. Nyní budou provádět rozsah pohybu a zmírní páteř a následně se sníží riziko opakovaných exacerbací bolesti beder.

Pokud tyto cviky provádíte pravidelně, pak po týdnu nebo dvou si všimnete, že nohy jsou ohnuté a nestabilní v plném a bez PID. V tomto případě můžete omezit testování jednou týdně pomocí stejných technik a v případě odchylky od normy provádět protahovací cvičení.