Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

1. Klekneme si, nohy spolu.
2. Hýždě jsou umístěny na patách.
3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

• Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
• V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
• K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
• Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

• Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
• U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
• Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
• „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

• Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
• Výcvik páteřních svalů s expandérem.
• Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
• Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
• Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

Nejlepší cvičení pro záda

Zdravím vás, dámy a pánové! Tento článek vypráví o všech nejlepších cvičeních na zádech s podrobným popisem techniky jejich implementace, vše s ukázkami fotografií a videa.

P.s. Kromě tohoto článku doporučuji, abyste se seznámili s ostatními, také pokud jde o trénink zadních svalů:

Pull-up široký hrudník

Sportovní vybavení: horizontální tyč (od 1000 rublů) nebo komplexní simulátor: „horizontální tyč, paralelní tyče, lisy“ (cena od 5000 rublů) a palačinky (jako zátěž, která je připevněna k pásu, aby se komplikovalo cvičení, cena je přibližně 3500 rublů za 25 kg ).

Technika provedení: Zavěste na příčku. Z pozice zavěšení s plně vysunutými rameny zvedněte co nejvýše, než se dotknete příčníku hrudníku nebo zadní části hlavy.

1. Čím širší je uchopení na příčce, tím větší je zátěž umístěná na svalech latissimus dorsi;
2. Čím větší přilnavost - tím větší zátěž na bicepse. Pokud se zvednete nahoru, dotknete-li se vaší hlavy hlavou, latissimusové svaly se natáhnou do široka, a pokud se zvednete s bradou, pak se nejširší svaly natáhnou i v tloušťce (proto je nejlepší vytáhnout až k hrudníku).
3. S úzkým uchopením, dlaněmi k sobě, spodní část latissimu, umístěná v pase, dostává další zátěž.

Tahy vzadu

Přečtěte si podrobně o tomto cvičení v hlavním článku: „Typy pull-upů na vodorovné liště“

Svislý blok na hrudi

Sportovní vybavení: blokový trenažér na horní (vertikální blok) cena cca 15 000 rublů.

Toto cvičení vám umožní provádět cvičení více technicky. Je to také snazší cvičení pro nejširší zádové svaly než vytahování, ale více zvýrazněné.

Technika: Panva by měla být umístěna na sedačce tak, aby horní jednotka a krk byly před hrudníkem (a ne přímo nad hlavou), trup a paže jsou plně vysunuty, boky jsou pevně upevněny mezi sedadlem a válečky, nohy se opírají o podlahu. Pohyb směrem dolů začíná informacemi čepelí, pak je pohyb zachycen lokty, které sestupují striktně paralelně po stranách a směřují dozadu a do stran. Na úrovni ramen, pauza a jemně vrátit tyč do původní polohy.

Přečtěte si podrobně o tomto cvičení v hlavním článku: „Tah vertikálního bloku na hrudník“

Táhlo vertikální blok hlavy

Přitlačte tyč k pásu ve svahu

Sportovní vybavení: olympijský krk (cena od 1300 rublů) a palačinky (zátěž, cena 3500 rublů na 25 kg) pro prut.

Toto cvičení má bezpochyby maximální efektivitu při budování pevnosti a hmotnosti nejširších zádových svalů, pokud neustále zvyšujete hmotnost střely.

Technika: Narovnejte záda, držte ji rovně, odstraňte tyč ze stojanu, nakloňte tělo v úhlu 45 stupňů, vykonejte silný pohyb od kolena ke spodní části břicha, jako by vedl pruh podél boků. Dávejte pozor na správnou polohu zad.

Přečtěte si podrobně o tomto cvičení v hlavním článku: "Bar stojí ve svahu"

Přitlačte tyč k pásu ve spádové rukojeti

Trakce T-neck k pásu ve svahu

Trakční T-tyč s důrazem hrudníku na lavičce

Trakce T-neck k pásu v simulátoru stojí

Strčte činky na pás ve svahu

Sportovní vybavení: horizontální lavička pro naklápění ve svahu (cena od 5 000 rublů) a činky nebo skládací činky (cena od 1 000 rublů za jednu činku 10kgmoi).

Toto cvičení vám umožní trénovat nejširší zadní sval s maximální amplitudou pohybu. Kromě toho, oddělené zpětné školení umožňuje trénovat levou a pravou latitudli zase a dosáhnout větší koncentrace než při práci s oběma rukama současně.

Technika výkonu: Jako příklad je použita pravá ruka. Vezměte si činku do pravé ruky. Levé koleno položte na lavičku. Lehce ohněte pravou nohu. nakloňte se dopředu a položte levou ruku na okraj lavice. Zadní část tohoto cvičení pro zádové svaly je v zadní části mírně klenutá. Zhluboka se nadechněte a vytáhněte činku striktně až do dolní části břicha, jako by šla vzpěračskou činkou podél boků. Dávejte pozor na správnou polohu zad. Trup by měl být vždy rovnoběžný s podlahou a hřbet by měl být v zadní části mírně klenutý.

Přečtěte si podrobně o tomto cvičení v hlavním článku: „Činka trakce stojící ve svahu“

Horizontální trakce v simulátoru

Sportovní vybavení: potřebujete horizontální blokový trenažér (cena začíná na 15 000 rublů).

V tomto cvičení je zátěž převážně ve spodní části nejširších svalů. Nejúčinnější varianta cvičení zahrnuje použití vidlicové rukojeti (jak je ukázáno na obrázku), která umožňuje udržet kartáče paralelně. Rovná tyč v tomto cvičení zvyšuje zátěž na svaly středního a horního hřbetu.

Technika vypolneniya: Seďte s tváří k jednotce, mírně ohněte kolena a položte nohy na plošinu. Předkloňte se a uchopte rukojeti. Otočte se a narovnejte hrudník. Ramena jsou plně vysunuta. Vytáhněte paže k žaludku. Lokty se posouvají po stranách a pohybují se přesně dozadu. Pokuste se posunout lokty a ramena co nejvíce za zády, pak se postupně vraťte do výchozí pozice.

Přečtěte si podrobně o tomto cvičení v hlavním článku: „Horizontální tah (ROWING)“

Deadlift

Sportovní vybavení: potřebujete olympijský krk (cena od 1500 rublů) + mnoho palačinek (kotoučů) na bar (zátěž, cena palačinek je asi 3500 rublů na 25 kg).

Toto cvičení, stejně jako dřepy, jsou hlavními cvičeními kulturistiky od nich začíná odpočítávání síly a růstu.

Technika výkonu: Uchopte krk s rukojetí na horní části ramene a narovnejte. Výchozí poloha: ramena jsou plně natažená, krk se dotýká kyčlí. Svaly dolní části zad jsou natažené, hřbet je klenutý, hrudník a ramena jsou narovnány a hlava se těší. Neprovádějte cvičení při cvičení. Zaokrouhlení zad při cvičení s těžkou váhou nevyhnutelně povede k poranění zad. Ohýbání kolen a zároveň odkládání pánve dozadu, jemně nakloňte trup a snižte činku podél nohou. Paže rovně. Nízká bolest zad přetrvává. Dosáhl nejnižšího bodu, pevně sevřete svaly na zadní straně stehna a zvedněte činku vzhůru, zvedněte se z dřepu. Vzpírání se provádí snahou svalů nohou. Cvičení jsou plně narovnána, pozastavena a opakována.

Přečtěte si podrobně o tomto cvičení v hlavním článku: „Deadlift a jeho typy od A do Z“

Komplex základních cvičení pro zádové svaly

Inverzní trojúhelník trupu je symbolem atletické mužské postavy. To je důvod, proč všichni kulturisté a nováčky mezi nimi věnují velkou pozornost tréninku zadní části těla. Dnes jsme sebrali soubor základních cvičení pro rozvoj zádových svalů.

Atlas svalů

Zadní strana se podílí na každém pohybu osoby v různých stupních.

Vizuálně lze tuto svalovou skupinu rozdělit do 3 oblastí:

1. Vrchol sestává z lichoběžníku a kosodélníku, stejně jako sval zvedající lopatku.
2. Střední oblast je reprezentována nejširším, kulatým (velkým a malým), spinálním, zoubkovaným a také vrcholem nejdelšího svalu. První svalová skupina stále potřebuje více pozornosti. Je to ona, kdo je zodpovědný za sílu a vytrvalost sportovce, formování atletického vrcholu a středu zadní části těla.
3. Dolní část zad je tvořena nejdelším svalem a žebrem iliof.

Složitost anatomické struktury cílové svalové skupiny spočívá v tom, že do pohybu je současně zapojeno několik svalů. Takže je téměř nemožné, aby každý z nich pracoval izolovaně. Proto se náš trénink svalů zad skládá ze základních cvičení.

Tréninkové funkce

V kulturistice existuje pravidlo, čím více skupin naloží trénink, tím silnější tělo začne spalovat podkožní tuk. A která svalová skupina je větší než zadní?

Při tréninku zadní části těla existuje několik nuancí, které musí sportovec vzít v úvahu:

• Cílové svaly vyžadují kvalitní zahřívání.
• Pull-up s různými typy gripů - hlavní technikou pro vývoj "křídel".
• Všechna trakční cvičení by měla začínat informacemi o lopatkách a teprve po tomto pohybu - ohnout paže v loketním kloubu.
• Změna šířky rukojeti umožňuje studium různých částí zadní části těla.
• Svalná skupina zad, stejně jako všichni ostatní, vyžaduje dobrý úsek. Ten je zpravidla prováděn na konci komplexu cvičení pro zádové svaly.
• Pohyb ramenního pletence zahrnuje svaly latissimus. Trvalé zatížení vede k poškození svalových oblastí ak jejich postupnému zkracování.

Trénink zadní části těla by neměl být kombinován s nákladem na nohou. Zadní cvičení jsou kombinována s technikami ramenního pletence nebo lisu.

Počet opakování a přístupů

Tento parametr závisí na cílech sportovce a jeho úrovni fitness. V průměru se každé cvičení provádí 3 sady 8-15 opakování.

Vysoká intenzita cvičení pro úlevu založená na základních cvičeních na zádech vyžaduje velký počet opakování a minimální odpočinek mezi sadami. Například, 8-12 krát ve 3-5 sadách. Masové školení vyžaduje základní techniky, velké pracovní váhy a malý počet opakování.

Začátečníkům doporučujeme věnovat pozornost správné technice. Je lepší použít malou váhu, pracovat 2 sady 10-12 opakování. Jak se zvyšuje úroveň školení, roste počet souborů a opakování. Jakmile bude sportovec snadno dělat 3 sady po 15 krát, můžete zvýšit pracovní hmotnost.

Praktická část školení

Pokračujme tedy přímo k základním technikám komplexu cvičení pro zádové svaly:

№1. Tahy na příčné tyči s širokým úchopem (zvětšení šířky prostřední oblasti zad)

№2. Naklonění činky s důrazem (symetrie pravé a levé strany zad)

№3. Horizontální trakce v blokovém simulátoru se širokým úchopem (trapezius, latissimus a rhomboidní svaly)

№4. Svislá rukojeť na zadní straně (vymezující nejširší svaly)

№5. Pullover v blokovém simulátoru ve stoje (formace střední zadní oblasti)

№6. Tažná tyč ve svahu (lichoběžníková, horní nejširší a ve tvaru kosočtverce)

№8. Deadlift (zádové svaly, stehna a hýždě)

№9. T-činka v poloze na břiše (maximální růst, zvětšení tloušťky a velikosti nejširší)

6 z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů zad

Bedra bolest, ohnout tvrdé, obratle kliknutí? To vše jsou známky běhu zpět. Slabý svalový korzet nedokáže podpořit páteř a vnitřní orgány, takže se objeví bolest. Cvičení k posílení svalů zad zmírní problémy a bude účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro záda se liší od ostatních mírou rizika. Pokud poškodíte záda, pak bude páteř přetížena, orgány a krevní cévy budou upnuty v důsledku přemístění podpěry, což okamžitě ovlivní práci mozku.

Bezpečnostní postupy při provádění cvičení k posílení zad jsou následující.

1. Zpomalený pohyb. Vaším úkolem není dělat komplex co nejrychleji, ale zažít práci svalů co nejvíce.
2. Zapomeňte na trháky. Ostré útoky, zvraty a náklony přenášejí zátěž na kloubní vazební aparát.
3. Pokrok v důsledku více opakování nebo komplikací. Cvičení s činkami jsou ukázána se silným zády. Slabé svaly nebudou schopny zvednout váhu, takže nohy, paže a tisk budou aktivněji zapojeni do práce. Komplex přestane být cílen a rozptýlen po celém těle.
4. Pozor na blahobyt. Zastavte gymnastiku, když se objeví nepohodlí. Překonání bolestí jen bolí vaše tělo.
5. Necvičte na plný žaludek. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte půl hodiny na to ráno a večer. Každou hodinu můžete provést několik oblíbených cvičení jako zahřátí na záda.

Před vyučováním položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku, složenou 3-4 krát. To změkčí rázy a odstraní nadměrné zatížení od obratlů.

Kdo je kontraindikován pro cvičení v zádech?

Školící komplex není určen všem. Existují bezpečnostní opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

• dochází k poranění páteře;
• nedávno došlo k operaci a švy se úplně nerozpustily;
• existuje období exacerbace chronického onemocnění;
• krvácení;
• existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
• jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní rozcvička - záruka bezpečného tréninku. Nezhřívané svaly a ztuhlé klouby mohou stát zdraví. Zvláštní pozornost věnujte rozcvičení v dopoledních hodinách, protože předtím, než tělo stálo po dlouhou dobu.

Jak se zahřát?

1. Probuď se tělo. Běh na místě nebo skok. Nyní se musíte probudit a srdce pracovat rychleji.
2. Vyvíjíme klouby. Otočte spoje v různých směrech, počínaje shora. Protáhneme nohy takhle: mírně ohneme ve středu prsty dozadu na mírné nepohodlí. Rotace je škodlivá pro krk. Jsou nahrazeny svahy desetkrát ve čtyřech směrech.
3. Natáhněte svaly. Natahujte mírně do stran tak, aby se svaly staly pružnými a dostávaly krev.

Komplexní cvičení pro záda

Systém je navržen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Prováděná cvičení doma bez zatížení. Udělejte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni fitness.

Mostní stehna

To je často doporučeno pro lidi se slabým podpůrným aparátem: správný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolest v důsledku posilování a protahování svalů zad. Součástí práce jsou také hýždě, tisk a boky.

1. Leží na podlaze s nohama na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní strana je pevně přitlačena k povrchu.
2. Při výdechu zatěžujeme hýždě a zvedneme pánev až do stehna a brady. Pás v tomto mírně zaoblené, aby nedošlo k přetížení. Primární pohyb dělá pánev, ne zadní.
3. Při inhalaci mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte udržet rovnováhu. Další podnět dostane hýždě zvednutím nohou.

1. Dostaňte se na všechny čtyři a položte ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Šířka ramen.
2. Utáhněte svaly na těle tak, aby zadní strana byla zcela plochá. Lopatky jsou mírně zmenšené, pohled směřuje dolů.
3. Současně zvedněte a vysuňte levou ruku a pravou nohu. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
4. Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
5. Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikace cvičení může být způsobena více času v bodě maximálního napětí. Izotonická zátěž současně trénuje a natahuje svaly, zvyšuje krevní tok. Snažte se postavit se zvednutou nohou a paží po dobu 5-10 vteřin, mírně protřepejte, udržujte rovnováhu.

Boční prkno

Jedno z nejtěžších cvičení, i s vlastní váhou. Účinek je srovnatelný s tréninkem v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silným studiem šikmých břišních svalů, který být zodpovědný za podporu záda a vytvářet tenký pas.

1. Lehněte si na bok a opřete se o loket. Kartáč se natáhne dopředu a přitlačí k podlaze, čímž se vytvoří další podpěra. Druhá ruka leží na pasu.
2. Položte nohy na sebe, pouze jedna osoba se dotkne podlahy.
3. Narovnejte záda a utáhněte břicho.
4. Při výdechu odtrhněte tělo od podlahy a zvedněte ho. Ideální - tělo jako přímka.
5. Držte bar několik sekund a pomalu klesejte na podlahu.

Pro začátečníky fit popruh na boku s nohama ohnuté na kolenou. Tak se zvyšuje oblast podpory, která pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí díky většímu postavení v baru. Zůstaňte se zády rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejobtížnější varianta: při zvedání těla také zvedáme paži a nohu. Jsou umístěny v úhlu 45 ° vzhledem k tělu.

Výpadek

Asi 90% lidí věří, že výpady jsou cvičení pro hýždě. Tento pohyb však zahrnuje celé tělo včetně zad - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zátěže dostane dolní část zad a přední část stehna.

1. Postavte se rovně, nastavte průměr nohou, ruce v pase.
2. S dechem udělejte krok kupředu. Hmotnost se přenáší na nohu a je rovnoměrně umístěna po celé noze. Ujistěte se, že pouzdro je rovné. Zadní noha spočívá pouze na prstech a koleno se téměř dotýká podlahy.
3. Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední. Vraťte se do výchozí polohy.

Upevněte dolní část zad v přímém stavu, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak lehce zastrčte záda dopředu, hlavní věc je zabránit tisku v průvěsu. Mějte hlavu rovnou, těšíme se.

Položte nohy na šířku ramen, ne na rovnou linii. Bude to pro vás snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Natahování na fitball

Naše záda se na den nakloní dopředu. Bedra je upnuta v jedné poloze, takže to začíná bolet. Fitball cvičení kompenzovat toto tím, že vytvoří zadní oblouk a uvolnění napětí.

Existuje několik možností, jak protáhnout gymnastický míč. Zvažte dva nejefektivnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

1. Opřete se o břicho. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívající na podlaze s prsty na nohou. Ruce paralelní s tělem.
2. Při výdechu zvedněte tělo nahoru a narovnejte ramena. Snažte se dosáhnout vyšší.
3. Vdechněte se, vraťte se.

Most na fitball k posílení svalů zad.

1. Lehněte si na míč. Zároveň musí ruce a nohy spočívat na podlaze a udržet rovnováhu. Potěr přitlačil k míči.
2. Mírně podložte míček pod záda. Páteř je pevně přitlačena k fitbalu, neměly by být žádné mezery a zbytečné ohyby.
3. Zkuste několik vteřin zůstat na můstku.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastického míče. Svalový korzet se tvoří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení přišlo z jógy. Skvělé pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně namáhají, více se protahují. Většina svalových partií, která narovnává páteř a dolní část zad. Při sedavé práci se tyto svaly snižují o 90% času, což způsobuje bolesti zad.

1. Dostaňte se na kolena.
2. Položte tělo na kolena a relaxujte. Hlava spočívá na čele nebo chrániči podlahy.
3. Natáhněte ruce podél těla, aniž byste je namáhali.
4. Udržujte ramena a krk uvolněný taky.
5. Držte se v póze, zhluboka dýchejte. Jak budete vydechovat, uvolněte svaly jeden po druhém zdola nahoru: nejprve nohy, pak lýtka, stehna atd.
6. Pomalu se vraťte do klečící polohy.

Vzhledem k hlubokému dýchání dostávají břišní orgány lehkou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Prevence bolesti zad

Nečekejte ostré bolesti, postarejte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních předpisů.

1. Sledujte své držení těla.
2. Pravidelně se zahřívejte: naše tělo není určeno k trvalému sezení.
3. Sedněte si rovnou zády na židli vhodné velikosti.
4. Nenoste hmotnost.
5. Jděte na fyzické cvičení; za obsazení našeho komplexu se hodí půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, pak navštivte ortopedického lékaře alespoň jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho státu a pomůže jej napravit. Zdravý záda je zárukou zdraví celého těla!

Sada jednoduchých protahovacích cvičení pro záda

Ekologie zdraví: Nabízíme Vám komplex velmi lehkých cvičení, která lze provádět při ležení na zádech. Jeho hlavní výhodou je, že každé cvičení vám umožní natáhnout svaly těch částí těla, které se obtížně uvolňují v normální poloze. Komplex lze využít pro snadné protažení a relaxaci.

Zadní cvičení

Nabízíme Vám komplex velmi lehkých cvičení, která mohou být prováděna na zádech. Jeho hlavní výhodou je, že každé cvičení vám umožní natáhnout svaly těch částí těla, které se obtížně uvolňují v normální poloze. Komplex lze využít pro snadné protažení a relaxaci.

Cvičení pro zadní №1

Ohněte si kolena, spojte chodidla a uvolněte se. V takové příjemné poloze jsou napjaté svaly. Držte roztáhnout po dobu 30 sekund. Nechte gravitaci natáhnout tuto oblast těla přirozeným způsobem. Pro větší pohodlí můžete pod hlavu postavit malý polštář.

Volitelná cvičení pro zadní číslo 1

Bez změny polohy, jemně swing nohy ze strany na stranu 10-12 krát. V tomto případě musí nohy působit na jednu část těla (označeno tečkovanou čarou). Pohyby se provádějí snadno a hladce s amplitudou nejvýše 2-3 cm v každém směru. Pohyb by měl začínat z boků.
Cvičení rozvíjí pružnost v tříslech a kyčlích.

Cvičení pro zadní číslo 2

Natahování pasu, horní a boční stehna

Přineste si kolena tak, aby uvolněné nohy byly rovnoběžné s podlahou. Zatlačte lokty na podlahu, upevněte prsty na zadní straně hlavy (obr. 1). Nyní překlopte levou nohu přes pravou nohu (obr. 2). V této poloze, s úsilím levé nohy, začněte tlačit doprava na podlahu (obr. 3), dokud necítíte mírné napětí podél vnějšího stehna nebo v dolní části zad. Relax.

Držte horní část zad, krk, ramena a lokty na podlaze. Strečink trvá 10-20 sekund. Vaším úkolem není zatlačit koleno na podlahu, ale pouze natáhnout svaly v prostředcích. Opakujte cvičení pro druhou stranu, házet pravou nohu přes levou nohu a tlačit ji doprava. Začněte pohyb výdechem a přitom držte úsek, rytmicky dýchejte.

• Nedržte dech.
• rytmicky dýchejte.
• Relax.

Pokud máte problémy s ischiatickým nervem v bederní oblasti, může toto cvičení přinést úlevu. Ale buďte opatrní. Dej tělu jen zátěž, která přináší příjemné pocity. Nikdy se neroztahujte na bolest.

Cvičení pro zadní číslo 3

Protahování dle metody PNS: kontrakce - relaxace - protahování.

Levou rukou stisknete pravou nohu a pokusíte se přitáhnout pravou nohu k tělu. Tímto způsobem si svaly stehenní svaly (Obr. 1). Podržte po dobu 5 sekund, pak se uvolněte a opakujte předchozí úsek (obr. 2). Tento způsob cvičení je zvláště užitečný pro lidi s pevnými svaly.

Cvičení pro zadní číslo 4

Uvolnit napětí v krku

V poloze na zádech můžete natáhnout horní část páteře a krku. Natáhněte prsty za hlavu na úrovni uší. Začněte pomalu vytáhnout hlavu nahoru, až budete cítit mírný úsek v krku. Držte roztáhnout po dobu 3-5 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Cvičte 3-4 krát, aby se postupně snížilo napětí v horní části páteře a krku. Uvolněte dolní čelist (mezi stoličkami by měla být malá mezera) a rytmicky dýchat.

Cvičení pro zadní číslo 5

Protahování dle metody PNS: kontrakce - relaxace - protahování.

Když si lehnete s nohama ohnutými na kolenou, přitiskněte prsty za hlavu (ne na krk). Před natažením zadní části krku jemně zvedněte hlavu od podlahy nahoru a dopředu. Pak začněte tlačit hlavu dolů na podlahu, ale s úsilím vašich rukou působit proti tomuto pohybu. Držte tuto statickou kontrakci po dobu 3-4 sekund. Relaxujte 1-2 sekundy, pak jemně utáhněte hlavu rukama dopředu (jako v předchozím cvičení) tak, aby se brada pohybovala směrem k pupku, dokud necítíte lehký, příjemný úsek. Držte po dobu 3-5 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Jemně vytáhněte hlavu a bradu na levé koleno. Držte po dobu 3-5 sekund. Uvolněte se a položte hlavu na podlahu, pak ji vytáhněte směrem k pravému kolenu. Opakujte 2-3 krát.

Držte hlavu v uvolněné poloze na podlaze a otočte bradu k rameni. Otočte bradu jen tak, abyste cítili mírný úsek na boku krku. Podržte po dobu 3-5 sekund a poté protáhněte druhou stranu. Opakujte 2-3 krát. Dolní čelist by měla být uvolněná a dýchat hladká.

Cvičení pro zadní číslo 6

Natáhněte si prsty za hlavu a spojte lopatky dohromady, aby se vytvořilo napětí v horní části zad (hrudník by se měl při pohybu pohybovat nahoru). Držte po dobu 4-5 sekund, pak se uvolněte a jemně vytáhněte hlavu dopředu. Takže zároveň snižujete napětí v krku. Snažte se natáhnout krk a ramena, pak relaxovat a začít natahovat zadní část krku. To vám pomůže uvolnit krční svaly a otočit hlavu bez napětí. Opakujte 3-4 krát.

Cvičení pro zadní číslo 7

Ke zmírnění napětí v dolní části zad, utáhněte svaly hýždí a zároveň - břišní svaly k narovnání dolní části zad. Držte po dobu 5-8 sekund, pak se uvolněte. Opakujte 2-3 krát. Soustřeďte se na udržení svalů ve staženém stavu. Toto cvičení pro otočení pánevního pletence posiluje svaly hýždí a břicha a pomáhá udržovat správné držení těla při sezení a postavení.

Cvičení pro zadní číslo 8

Snížení lopatek a napětí gluteálních svalů.

Současně sejměte lopatky, narovnejte dolní část zad a utáhněte gluteální svaly. Držte po dobu 5 sekund, pak relaxovat a vytáhněte hlavu nahoru natáhnout zadní část krku a horní části zad. Opakujte 3-4 krát a oceníte potěšení.

Táhněte jednou rukou za hlavu (dlaň nahoru) a druhou - podél těla (dlaň dolů). Natáhnout současně v obou směrech natáhnout ramena a záda. Držte streč po dobu 6-8 sekund. Cvičte v obou směrech alespoň dvakrát. Bedra by měla být narovnána a uvolněná. Udržujte také spodní čelist uvolněnou.

Cvičení pro zadní číslo 9

Protahovací cvičení

Natáhněte ruce za hlavu a narovnejte nohy. Teď natáhněte ruce a nohy v obou směrech, k vašemu pohodlí. Držte streč po dobu 5 sekund a pak se uvolněte.

Teď se diagonálně protáhněte. Vytáhnete pravou ruku a zároveň zatáhnete za špičku levé nohy. Natáhnout co nejvíce chcete. Podržte po dobu 5 sekund a pak se uvolněte. Stejným způsobem protáhněte levou a pravou nohu. Podržte každý úsek po dobu nejméně 5 sekund a pak se uvolněte.

Teď se opět protáhněte oběma rukama a nohama najednou. Držte streč po dobu 5 sekund a pak se uvolněte. To je dobré cvičení pro svaly hrudníku, břicha, páteře, ramen, paží, kotníku a nohou.

Tah můžete také doplnit zatažením v břiše. To vám pomůže cítit se štíhlejší a zároveň být dobrým cvičením pro vnitřní orgány.

Třikrát cvičení strečink snižuje napětí svalů, pomáhá uvolňovat páteř a celé tělo. Takové protažení pomáhá rychle snížit celkové tělesné napětí. Jsou užitečné pro praxi před spaním.

Cvičení pro zadní číslo 10

Uchopte pravou nohu pod kolena oběma rukama a vytáhněte ji na hruď. Když děláte toto cvičení, uvolněte krk a snižte hlavu na podlahu nebo na malou podložku. Podržte světelný úsek po dobu 10> 30 sekund. Opakujte stejný pohyb levou nohou. Bedra by měla být neustále narovnána. Pokud necítíte napětí ve svalech, nenechte se odradit. Hlavní věc - že jste byli potěšeni. To je velmi dobré cvičení pro nohy, nohy a záda.

Volitelná cvičení pro zadní číslo 10

Vytáhněte koleno až k hrudníku, pak zatáhněte za koleno a celou nohu ve směru proti opačnému rameni a protáhněte vnější část pravého stehna. Podržte lehký úsek po dobu 10-20 sekund. Stejný pohyb opakujte s druhou nohou.

Další verze cvičení pro zadní číslo 10

V poloze na břiše jemně zatáhněte pravé koleno směrem ven z pravého ramene. Ruce by měly být ovinuty kolem zadní části nohy těsně nad kolenem. Držte roztáhnout po dobu 10-20 sekund. Dýchejte hluboce a rytmicky.
Opakujte stejný pohyb levou nohou.

Po střídavém utažení nohou k hrudníku utáhněte obě nohy najednou. V této době se zaměřte na udržení hlavy na podlaze a pak ji vytáhněte na kolena.

Leží na podlaze a táhni si kolena k hrudi. Dejte ruce kolem dolních nohou těsně pod kolena. Chcete-li protáhnout vnitřní stehna a oblast slabin, pomalu roztáhněte nohy od sebe a dolů, dokud necítíte mírný úsek. Podržte po dobu 10 sekund. Hlava může ležet na podlaze nebo na malé podložce, nebo může být odtržena od podlahy, aby směřovala pohled mezi nohama.

Znovu roztáhněte nohy a paže. Natáhnout, a pak relaxovat.

Cvičení pro zadní číslo 11

Natahování beder a vnější části pánve

Levou nohu ohněte kolenem pod úhlem 90 ° a poté pravou rukou ji vytáhněte nahoru a otočte ji doprava, jak je znázorněno na obrázku výše. Otočte hlavu a podívejte se na dlaň levé ruky, nataženou kolmo k tělu (neodtrhněte hlavu od podlahy). Pak, s úsilím pravé ruky, která se nachází nad levým stehnem (těsně nad kolenem), vytáhněte ohnutou (levou) nohu směrem k podlaze, dokud necítíte mírný úsek v bederní oblasti a vnější části stehna. Nohy a kotníky by měly být uvolněné a lopatky by měly být přitlačeny k podlaze. Pro každou nohu držte lehké protažení po dobu 15-20 sekund.

Chcete-li zvýšit úsek v oblasti hýždí, sepněte pravou nohu pod koleno. Pomalu táhněte pravé koleno směrem k opačnému rameni, dokud necítíte mírný úsek. Ramena by měla být přitlačena k podlaze. Držte 15-20 sekund. Opakujte stejný pohyb levou nohou.

Cvičení pro zadní číslo 12

Položte lokty na lokty. V této poloze byste měli cítit mírné napětí v dolní části zad a střední části zad. Hip se přitiskl k podlaze. Držte po dobu 5-10 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Na konci souboru cvičení pro protažení zad je nejlepší, aby se "fetální pozice." Otočte se na stranu, vytáhněte ohnuté nohy k hrudi a položte ruce pod hlavu. Relax.

Zpět cvičení graf

Nejlepší je uvolnit svaly zad zadáním cvičení v uvedeném pořadí.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

• dlouhodobý pobyt na jednom místě;
• slabé svaly zad a kůry;
• nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
• hypothermie;
• zakřivení páteře;
• osteochondróza;
• velká nadváha;
• špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

• Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
• Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
• Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
• Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
• Vylepšené držení těla
• Usnadňuje práci srdce a plic
• Normální hormony
• Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
• Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.