Páteř je základem kostry, která plní různé důležité funkce: motor, podporu, pohlcování nárazů. Poranění páteře je závažné onemocnění, které vyžaduje odborný zásah. Často, kvůli zatížení nebo kvůli jiným momentům, obratle jsou přemístěny. Může se vyskytovat v jakékoli části páteře, doprovázené akutní bolestí a vedoucí k závažným komplikacím.

Často dochází k posunu obratlů v oblasti děložního hrdla, což vede ke vzniku bolestí hlavy, migrén, zhoršení spánku a celkovému stavu osoby. Tento článek se bude zabývat otázkou, jak opravit krční obratle na vlastní pěst, a zda by to mělo být provedeno.

Je možné snížit krk sami?

Krk je pohyblivá část těla, která vykonává různé životní funkce. Poškození krku a krčních obratlů v různých stupních závažnosti může znamenat nejen bolesti hlavy, ale částečnou ztrátu zraku, křeče a necitlivost obličeje.

Posun obratlů v děložním hrdle je často důsledkem prudkého otočení hlavy nebo nepříjemné polohy během spánku nebo během práce, kdy hlava není správně umístěna ve vztahu k tělu. Často v případě dislokace a subluxace krčních obratlů lze slyšet charakteristiku kliknutí v odpovídající oblasti. V tomto případě si můžete opravit krční obratle sami, ale přesto byste měli konzultovat neurologa, zejména pokud je bolest dostatečně silná, protože příčina může být mnohem vážnější.

Při návštěvě neurologa budete muset udělat rentgen nebo tomografii. Pokud tento postup neodhalil žádné patologické problémy a lékař zjistil, že došlo k dislokaci nebo subluxaci krčního obratle, pak byste se měli obrátit na příslušného odborníka - manuálního terapeuta nebo, jak to lidé nazývají, chiropraktika, který ví, jak narovnat krk.

Manuální terapeut kompetentně resetující krční obratle je raritou a otázka jeho hledání musí být zodpovězena zodpovědně, protože léčba je drahá a žízeň po zisku chová šarlatány a jednoduše nízkoúrovňové specialisty.

• Viz také: Vertebrální nestabilita.

Vlastní přemístění krčních obratlů může být provedeno, pokud není vůbec žádná bolest, v oblasti krku je cítit jen nepohodlí, nebo je bolest menší, způsobená nesprávným sklonem nebo prudkým zatáčením hlavy.

Cvičení posunutí

S dislokací a subluxací krčních obratlů můžete provádět některá cvičení sami. Ale znovu, opakuji: pokud je bolest nevýznamná.

Všechna cvičení musí být prováděna opatrně, pomalu, bez trhnutí a náhlých pohybů, aby se situace nezhoršila. Jelikož sám člověk není viditelný z rychlosti, s níž dělá pohyby, měli byste se pozorně sledovat. Zde je několik cvičení:

1. První cvičení: zaujměte pohodlnou polohu, tělo by nemělo být napjaté, stejně jako krk. Dělat pomalé ohyby s hlavou tam a zpět, jako by se někdo uklonil, jen s krkem, a ne s celým tělem. Aby tato manipulace stála za to, i přes určitou bolest. V tomto cvičení byste nikdy neměli otáčet hlavou doleva - doprava, všechny rotační pohyby jsou zakázány;
2. Druhé cvičení: šíření koberce nebo přikrývky na podlaze, lehnout si, relaxovat. Pod hlavou není žádný polštář, jen pod krkem. Polštář by měl být v tomto případě navinut. Pokud se toto cvičení provádí správně, měla by být hlava mírně přehnutá dozadu. Leží v této poloze po dobu několika minut, dokud bolesti krku nejsou odstraněny nebo sníženy;
3. Třetí cvičení: dostat na všechny čtyři v "kitty" pozici, opírající se o natažené ruce, zvýšit a snížit hlavu. Všechny pohyby by měly být pomalé a hladké. Rotační pohyby hlavy v tomto cvičení nejsou povoleny;
4. Čtvrté cvičení: rozložte podložku na podlahu. Make polštář z polštáře nebo koberec, lehněte si na to s krkem. Tělo by mělo být v pohodlné poloze a uvolněné, paže podél těla. Pomalu a velmi opatrně otáčejte hlavou na válečku doleva - doprava. Pokud je v krku více nepohodlí, než tomu bylo před začátkem tříd, pak je vhodné snížit amplitudu pohybů hlavy. Pokud jsou silné bolesti, pak cvičení by mělo okamžitě zastavit. Délka lekce je asi 1 minuta. Takovou třídu lze provádět jako prevenci cervikálních vertebrálních dislokací, což bude důležité zejména u starších lidí;
5. Páté cvičení: zaujměte pohodlnou pozici. Na krku, najít místo, kde končí páteř, a to první hrudní obratle, nad ním bude spinální proces - začátek krku. Je dobře cítit pod kůží. Uchopte prsty jedné ruky za spinózní proces a otočte hlavu opačným směrem od bolesti k paži. Dále, ve stejné poloze, a to i fixací spinálního procesu prsty, otočte rameno ohnuté v lokti ve směru druhého ramene. V případě potřeby vyměňte ruce na místech. Při tomto cvičení můžete slyšet charakteristickou křupu v krku.

• Viz také: Subluxace krčního obratle u dítěte.

Prevence dislokace a subluxace

Pro prevenci dislokace a subluxace krčních obratlů je nutné pravidelně masírovat krk, jemně ho tlačit, masírovat lehkými pohyby.

Dalším méně běžným způsobem ochrany před „cervikálním onemocněním“ je jóga, která má příznivý vliv na stav celého organismu.

Samozřejmě, že je lepší předcházet každé nemoci než čelit jí, ale pokud se již objevil problém a krční obratle se posunuly, nyní, po přečtení tohoto článku, víte, jak opravit krční obratle.

Terapeutická gymnastika pro krční páteř

Nemoci páteře mohou způsobit bolesti hlavy, bolest v hrudní kosti, špatné vidění a závratě.

Význam kompetentní diagnózy, včasné léčby a prevence vertebrálních onemocnění v důsledku jejich rozšířené, silně snášené bolesti a vzniku mnoha komplikací.

Nejlepším prostředkem, který je součástí komplexu pro prevenci a léčbu onemocnění krční páteře, jsou masáž a zdravotní gymnastika.

Tato gymnastika hraje dominantní roli.

Speciální cvičení jsou zaměřena na relaxaci a podání svalů v tónu, čímž se zvyšuje jejich funkčnost.

Co je důležité zvážit při zahájení komplexu cvičení:

• Vaším hlavním úkolem je přinést svaly do tónu. Je nutné, aby byly zcela elastické, takže cvičení by mělo být prováděno pomalu a rytmicky. Náhlé, náhlé pohyby mohou zranit: zranit napjaté svaly, pouze zhoršovat jejich stav.
• Gymnastika se provádí na rovném povrchu.
• Nezbytné vybavení: koberec, židle, válečky nebo polštáře.
• Periodicita: každé cvičení se provádí třikrát, pak pokračujte k dalšímu.
• Pokud pociťujete nepříjemné pocity, je třeba snížit.

Účinné cvičební komplexy

Zlepšení pohyblivosti obratlů, obnovení plasticity krčních svalů

Doporučení: v případě akutní bolesti noste fixační obvaz několik dní - tím zajistíte zbytek krčních svalů a obratlů, zlepšíte spánek.

Cvičení číslo 1

Sedí na židli nebo stojí, sklopte ruce podél trupu a otočte hlavu nejprve do krajní pravé pozice, pak doleva.

Účel cvičení: zajištění stavu pohyblivosti krčních obratlů, ve kterém jsou nos a brada umístěny nad ramenem při maximálním otočení.

Lehká verze cvičení: v každém směru proveďte sérii pohybů s malou amplitudou.

Cvičení číslo 2

Sedí na židli nebo stojí, sklopte ruce podél trupu a sklopte hlavu dolů, maximálně přitlačte bradu k hrudi. Snažte se cítit hrudníkové prohloubení bradou.

Účel cvičení: zlepšení pružnosti krku, natažení svázaných svalů na zádech.

Cvičení číslo 3

Sedí na židli nebo stojí, sklopte ruce podél trupu a pohybujte hlavou dozadu, zatažením brady.

Účel cvičení: úprava pozice, ve které se krk s hlavou „táhne“ dopředu a napíná napjaté svaly.

Komplexní číslo 2

Doporučuje se pro chronická onemocnění krční oblasti.

Účel: posílení zeslabených svalů, maximální relaxace, snížení bolestivých pocitů.

Cvičení číslo 1

Sedí, položí dlaň jedné ruky na čelo. Proveďte naklonění hlavy dopředu, stiskem dlaně na čele, jako by bránila pohybu.

Účel cvičení: posilování oslabených svalů, rozvoj pohyblivosti obratlů, dosažení správné polohy hlavy.

Cvičení číslo 2

Posezení, položte ruku na časovou oblast. Alternativně, nakloňte hlavu doleva a doprava, stiskem dolů na chrám dlaní.

Účel cvičení: posílení laterálních krčních svalů, zlepšení pohyblivosti páteře, snížení bolesti.

Cvičení číslo 3

Posezení nebo postavení, snižte ruce podél trupu. Zvedněte ramena do maximální možné polohy a spusťte je.

Cvičení číslo 4

Sedět nebo ležet, masáž oblasti mezi týlní kosti a části krku, kde jsou umístěny svaly.

Cvičení číslo 5

Posaďte se nebo lehněte, masírujte lopatky v místě připevnění na sval krku.

Gymnastika pro léčbu kýly krční páteře

Pro léčbu krční hernie se doporučuje následující cvičení:

Od „sedící vzpřímené“ pozice se zhluboka nadechněte a nakloňte hlavu dozadu, pohled směřuje ke stropu.

Podržte v této poloze několik vteřin, vraťte se do originálu.

Gymnastika pro léčbu osteochondrózy krční páteře

Cvičení číslo 1

Lehněte si a narovnejte své tělo co nejvíce. Levá ruka je na hrudi, pravá ruka na břiše. Jednotný dech. Podržte dech po dobu 10 sekund, vydechněte a relaxujte.

Cvičení číslo 2 (pokračování prvního)

Roll na břiše, nohy rovné, vyhnout se prohýbání. Zvedněte horní hrudník hlavou a níže do výchozí polohy.

Cvičení číslo 3

Lehněte si na záda, nohy ohnuté na kolenou. Alternativně otočte trup doleva a doprava. Interval mezi jednotlivými otáčkami je 20 sekund.

Gymnastika pro léčbu vyčnívání krční páteře

Cvičení číslo 1

Budete potřebovat širokou desku s hladkým povrchem. Jeho velikost by vám měla umožnit ležet na palubě v plném růstu. Na jeden z konců desky musí být připevněn 50 centimetrový popruh.

Desku instalujte tak, aby horní konec byl 130 cm od podlahy.

Břicho si lehne na palubu, roztáhne ruce do popruhů, polštář pod koleny.

Opatrně změňte úhel desky a upravte zatížení páteře.

Cvičení číslo 2

Vezměte desku používanou v prvním cvičení jako podporu. Můžete také použít dřevěnou stoličku.

Chcete-li natáhnout zádové svaly, lehněte si na podpěru a dotkněte se jejího břicha.

Natáhněte svaly provedením střídavých ohybů tam a zpět.

Dávejte pozor na správné rozložení tělesné hmotnosti: hlavní zátěž by měla být cítit mezi spodním břichem a horním ramenním páskem.

Cvičení číslo 3 (boční rozšíření)

Pokud se syndrom bolesti projeví na pravé straně, lehněte si vlevo. Pokud je pozorována bolest na obou stranách páteře, provádějte cvičení střídavě na každé straně.

Horní část trupu se rozprostírá dopředu, zatímco dolní část se opírá dozadu.

Cvičení číslo 4. Chůze po všech čtyřech

Postavte se na všechny čtyři, narovnejte záda a začněte "chodit" po místnosti.

Cvičení číslo 5

Lehněte si na záda, nohy v nejpřímější pozici. Vytáhněte ponožky k sobě, dotkněte se brady hrudní kosti. Tak se svaly krku protáhnou a páteř se natáhne.

Gymnastika pro léčbu cervikální spondylózy

Když se spondylóza nedoporučuje provádět vlastní gymnastiku. V této nemoci musí zkušený instruktor kontrolovat každé cvičení.

Je důležité provádět gymnastiku co nejpřesněji a co nejplynule, aby se předešlo zbytečnému nadměrnému zatížení.

S pravidelným výkonem se zlepší krevní oběh krční oblasti, svaly se ozývají, obnoví se fyziologická pohyblivost páteře.

Gymnastika pro léčbu chondrosis krční páteře

Gymnastika s osteochondrózou je nezbytná pro snížení bolesti, posílení svalů krku a zabránění opakování onemocnění.

Doporučená cvičení:

• Série otočení krku. Každá zatáčka musí být prováděna velmi pomalu, s blednutím v krajním bodě po dobu několika sekund. Vzhled by měl být nasměrován přesně rovně, zvednutá hlava.
• Sklopná hlava Hlava by měla být nakloněna v každém směru, dokud se ucho nedotkne ramene. Ramena jsou co nejvíce uvolněná a snížená.

Lékařská gymnastika pro krční páteř - spása z osteochondrózy. Základy gymnastiky pro krční páteř

Gymnastika pro krční páteř je jednou z částí fyzikální terapie (fyzikální terapie). Jedná se o soubor cvičení, jejichž účelem je posílit svaly krku, zlepšit metabolismus na páteři a snížit bolest.

Patologie páteře vede k četným stížnostem. Řada symptomů, přetrvávající bolest, prevalence onemocnění páteře jsou důvodem závažné diagnózy, řádné léčby a povinné další prevence. Nejlepší metodou, která je součástí komplexu preventivních opatření a léčby, je gymnastika pro krční páteř. Hlavní roli hraje v komplexní terapii.

Osteochondróza - příčina bolesti v krční páteři

V cervikální oblasti se častěji než u jiných vyvíjí osteochondróza. To je způsobeno jeho anatomií: velká mobilita obratlů a zanedbatelná tloušťka meziobratlových plotének jej činí zranitelným.

Velké neurovaskulární svazky, které jimi procházejí, krmí mozek a jsou zodpovědné za inervaci všech orgánů. Základem osteochondrózy jsou degenerativní změny meziobratlových plotének. Dochází k jejich rovnoměrnému ztenčení, ztrácí se odpisové vlastnosti. Ostré zákruty nebo jiné pohyby vedou k sevření nervů a cév.

Současně se objevují určité klinické příznaky:

• ostré bolesti při každém pohybu v tomto oddělení, doprovázené křupnutím;

• konstantní hluk v hlavě a uších;

• závratě a bolesti různé intenzity v různých částech hlavy;

• vysoký krevní tlak:

Test na osteochondrózu

Existuje jednoduchý test na osteochondrózu:

1. Ve stoje se spuštěnými rukama spusťte hlavu a dotkněte se brady hrudníku.

2. Nakloňte hlavu dozadu.

3. Pro naklonění hlavy v jednom směru, pak v opačném směru, dokud se ucho nedotkne ramene.

4. Maximální otáčky hlavy doprava, doleva. Brada by měla zůstat rovná.

5. Střídavě plynule otáčejte hlavou v obou směrech.

Pokud se během cvičení objeví problémy (bolest, ztuhlost pohybů) - to je známka existující osteochondrózy.

Gymnastika pro krční páteř: pravidla dirigování

Pro zlepšení funkčnosti svalů byla vyvinuta speciální cvičení. Jsou založeny na zvýšení a uvolnění svalového tonusu krku. Chcete-li začít provádět gymnastická cvičení, musíte postupovat podle několika pravidel:

• Pro obnovení svalového tónu a funkce je nezbytné, aby byly pružné. K tomu je třeba provést prvky plynule a rytmicky. Nemůžete dělat trhnutí a rychlé pohyby - zranit svaly, namáhat je.

• Pro gymnastiku potřebujete rovný povrch.

• Každý pohyb se provádí třikrát.

• Je třeba dělat každý den s rostoucí zátěží.

• Trvání: začíná od 7 minut, je přivedeno na půl hodiny. V den platí od 1 do 3 komplexů.

• Je nutné monitorovat držení těla - tím se zvýší účinnost léčby.

• Pokud se objeví nepohodlí nebo bolest, snižte zátěž.

• Pečlivě proveďte rotaci hlavy a vraťte ji zpět - to může způsobit silný bolestivý útok. Cvičení se provádí po konzultaci s lékařem.

• Doporučuje se zahájit výuku pod dohledem specialisty na cvičební terapii pro zvládnutí správné techniky a pořadí cvičení. Tím je zajištěna účinnost léčby v budoucnu.

Kontraindikace

Provádění gymnastiky pro krční páteř je nezbytné v neaktivní fázi onemocnění, kdy není akutní bolest, omezení pohybu.

Všechny tyto příznaky jsou kontraindikovány pro výkon: mohou se objevit komplikace, zhoršení intenzity.

Kontraindikace jsou také rakoviny, krvácení a trombóza, poruchy oběhového systému v oblasti děložního hrdla, způsobené nestabilitou obratlů.

Konečná gymnastika pro krční páteř

Vyvinuté komplexy jsou navrženy tak, aby splňovaly následující úkoly a cíle:

• zvýšená pohyblivost obratlů;

• posílení svalů, zajištění správné polohy páteře;

• prevence komprese cévních a nervových kmenů;

• optimalizace metabolismu pro zlepšení výživy meziobratlových plotének;

• uvolnění endorfinů, které zvyšují celkový tón těla, zlepšují náladu.

Cvičení pro krk se doporučuje provádět v období remise nemoci a aplikovat je nejen s lékařským účelem, ale s preventivním. Zejména se projevují sedavým životním stylem nebo sedavým způsobem. Proveďte je co nejjemněji. Nedovolte velké zatížení a opětovný výskyt bolesti.

Sada cvičení

Gymnastika se provádí pro krční páteř. V této poloze dochází k maximální relaxaci zadních svalů. Doba realizace komplexu se postupně zvyšuje na 20 minut.

1. Rotace hlavy. Hlava střídavě a plynule otáčejte jedním směrem, pak - v jiném. Současně udržujte hladinu hlavy: brada se pohybuje po rovné dráze rovnoběžně s podlahou, aniž by ji spustila.

2. Naklonění hlavy. Je nutné naklonit a zvednout hlavu nahoru a dolů. Naklonění dolů se provádí hladce, dokud nezastaví bradu v jugulárním fossu na hrudi. Současně je nutné co nejvíce uvolnit krční svaly. V nejnižší poloze hlavy s měkkými pohyby se snažte ji snížit dolů.

3. Držte hlavu rovně, zatáhněte za krk. V tomto případě by měla brada vtáhnout do sebe.

4. Dlaň na tlak na čelo, naklonění hlavy dopředu a zároveň vytvoření odporu ruky.

5. Dlaň je aplikována na chrám a rozdrcena, čímž se současně vytváří reakce hlavy. Cvičení se provádí postupně a mění se ruce.

6. Provádění těchto cvičení je až desetkrát. Když jsou zvládnuti, jsou doplněni novými, komplexnějšími.

7. V sedě je jednou rukou zasunuta za záda, druhá je vyhozena na hlavu. Ruka odmítá hlavu na stranu, drží v krajní poloze. Podobně se opakuje v opačném směru.

8. Položte prsty pravé ruky do pravého chrámu, otočte hlavu stejným směrem a snažte se vidět prsty. Odolnost proti otáčení. Cvičení se střídají v obou směrech. V krajní poloze, pauza na 3 sekundy a provést nejméně 10 krát.

9. Postavte se rukama dolů, zvedněte ramena co nejvýše a zamkněte je v této poloze po dobu asi 10 sekund. Odpočiňte si ramena a zhluboka se nadechněte poutavých pocitů ve vašich rukou.

10. Proveďte ležení na posteli s zavěšenou hlavou. Alternativně se provádí na zádech, na břiše, na boku. Hlava je udržována na váze po dobu 10 sekund s pevnými krčními svaly, pak jsou uvolněné. Počet cvičení - 5x.

11. Leží na zádech s nohama ohnutými na kolenou a rukama dolů po těle, zvedněte hlavu a držte ji co nejdéle, pak uvolněte svaly.

Dynamická cvičení

Vyvinul kurz dynamických cvičení, která jsou účinná pro jejich každodenní výkon.

• Když stojíte, zvedněte ruce, protáhněte celé tělo za sebou a podívejte se na dlaně. Výdech - výchozí pozice. Další dech se shoduje s únosem pravé ruky na stranu a rotací trupu.

• Dech - lokty jsou zasunuty do stran, maximálně redukují lopatky, výdech - lokty jsou umístěny rovně.

• Při vdechování, zatímco stát - trup by měl být nakloněn doprava, hlava - doleva, při výdechu - zvednout ruku nahoru. Proveďte 5krát střídavě v obou směrech.

• Postavte se na ponožky, ohněte tělo a současně zvedněte ruce nahoru. Pak se v podřepu vzdejte na výdech - dotkněte se čela kolen.

Všechna cvičení zahrnutá v gymnastickém komplexu pro krční páteř, navzdory zjevné jednoduchosti jejich výkonu, jsou terapeutickými opatřeními, která mohou poškodit a způsobit exacerbaci v případě kontraindikací.

Před zahájením terapeutické terapie je proto nutné se poradit s lékařem, který v případě potřeby předepíše vyšetření a identifikuje patologické stavy, které tomuto typu terapie brání.

Pravidelnost tříd a dodržování všech doporučení specialisty pomůže zlepšit stav, vyhnout se bolestivým bolestem a neustálému nepohodlí.

ZDARMA KRK: 9 nejlepších cviků pro krční páteř

Tato cvičení pro krční páteř nejen posilují svaly a tvoří držení těla, ale také pomáhají zmírnit bolesti hlavy, které vznikají ve většině lidí duševní práce. Po provedení navrhovaných cvičení zmizí svalové křeče, krevní zásobení mozku se vrátí do normálu.

Tato cvičení pro krční páteř nejen posilují svaly a tvoří držení těla, ale také pomáhají zmírnit bolesti hlavy, které vznikají ve většině lidí duševní práce.

Po provedení navrhovaných cvičení zmizí svalové křeče, krevní zásobení mozku se normalizuje.

Zahrňte tato cvičení do komplexu vaší kancelářské gymnastiky, několikrát denně, používejte ji při dlouhých cestách na zemi i na obloze, stejně jako v jiných situacích, kdy musíte zůstat na dlouhou dobu.

Cvičení pro krční páteř: posilujeme svaly a formujeme držení těla

Cvičení "límec"

Výchozí pozice - sedí nebo stojí.

Obě dlaně sevřou horní část krku tak, aby palce byly na přední straně a zbytek na krku.

Takže vytvoříte něco jako límec.

Vaše prsty mírně pokrývají krk a vytvářejí bod otáčení hlavy.

Cvičení začíná od horní části krku, to znamená, že největší dopad je na horní obratle.

Držte prsty na místě (buďte opatrní a nemačkejte průdušnici a hrtan vepředu), pomalu ohýbejte a ohněte krk, pak pomalu nakloňte krk a hlavu na pravou a levou stranu.

Držte v extrémních polohách po dobu 3-5 sekund.

Celkový počet opakování pohybů v každém směru je od jedné do tří.

Poté pohybujte kartáčem ve středu krku a opakujte pohyb v této poloze.

V tomto případě bude maximální dopad na střední krční obratle.

Poté umístěte kartáč na spodní část krku a cvičení opakujte.

Nakonec položte obě ruce na svaly trapezius na bocích krku a opakujte výše popsané pohyby.

V tomto bodě bude bod rotace krčních obratlů také klesat.

Možnost výkonu úřadu

Cvičení "límec" selektivně ovlivňuje horní, střední a dolní krční obratle.

Vsedě u svého stolu, vykonejte toto cvičení v kanceláři během přestávky a budete cítit rychlou relaxaci a odstranění bolesti v krku.

Cvičení "Udržujte čelist"

Počáteční pozice sedí, obě ruce sevřou dolní čelist tak, že palce jsou pod bradou a zbývající čtyři prsty obou rukou jsou na dolních zubech.

Podržíte dolní čelist oběma rukama, mírně ji tlačí dopředu.

Pomocí rukou lehce zatáhněte čelist dopředu a současně ji pomalu zvedněte a proveďte mírné prodloužení krční páteře.

Držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund, pak dolů čelist dolů, zatímco krční páteř je ohnutá.

Také udržujte izometrické svalové napětí v dolní poloze po dobu 1-2 sekund. Pak opakujte pohyb nahoru.

Celkový počet opakování je 10–12.

Během cvičení „Udržujte čelist“ se pohybujete v horní části krční páteře.

Toto cvičení doporučujeme zejména pro křeče týlních svalů, týlní a cerviko-týlní bolesti.

Cvičení "Volný krk"

Výchozí pozice - stojí zády ke stolu, ruce drží na okraji stolu.

Cvičení se provádí ve třech fázích.

Fáze izometrického napětí svalů: stojíte, opíráte ruce o stůl, pak lehce rozepněte záda, mírně vraťte hlavu zpět.

Snažte se utáhnout zadní svaly krku a zadních svalů.

Natahování svalů: pokračování v držení stolu, dřepnutí dolů.

Fázová dynamika: v poloze dřepu tiše ohněte hlavu dopředu.

Snažte se zůstat v extrémní poloze po dobu 1–3 sekund, poté si hlavu rozepněte a pokuste se udržet dosaženou polohu po dobu 1–3 sekund.

Podobné cvičení "Bod podpory".

Aktivně postihuje dolní část krční páteře a svaly ramenního pletence, které jsou při sedavé práci postiženy krční osteochondrózou.

Ujistěte se, že je zahrnout do souboru cvičení pro krk, stejně jako použití, pokud máte bolesti v dolní části krku při práci na počítači.

Konzistentní napětí a protažení v tomto cvičení eliminuje svalový křeč základny krku a zmírňuje bolest.

Cvičení "Kyvadlo"

Výchozí pozice - sedí na židli. Dejte si na hlavu knihu.

Zatřeste hlavou dozadu a dopředu.

Snažte se udržet knihu na hlavě během těchto pohybů. V tu chvíli, když se kniha začne sklouzávat, potřásněte hlavou opačným směrem a knihu dále vyrovnejte tak, že ji budete držet na hlavě.

Pamatujte si polohu, ve které kniha zůstává na svém místě - to je ideální poloha hlavy pro udržení správné polohy.

Snažte se na několik minut držet knihu na hlavě.

Pokud se vám podaří držet knihu na hlavě pět minut denně, znamená to, že vaše svaly si zapamatovaly správnou polohu.

Házet hlavou zpět!

Tento zvyk je zvláště důležitý pro pracovníky v kanceláři. Pravidelně mírně nakloní hlavu dozadu, vrátí ji do rovnovážné polohy, když jsou ušnice na úrovni ramen.

Tato poloha s minimálním zatížením krčních meziobratlových plotének a kloubů.

Pociťujte rovnováhu hlavy a udržujte tuto pozici po celou dobu práce na počítači!

Cvičení uvedená níže jsou prováděna v izometrickém režimu - tedy bez pohybu.

Svalové napětí vzniká vytvořením odolnosti vůči pohybu pomocí tlaku ruky.

Cvičení tlak a napětí krční svaly postupně, provádění cvičení s bolestivé pocity není dovoleno!

Izometrické napěťové ztráty po dobu 10-20 sekund.

Dokončete tlak plynule, bez náhlého odstranění rukou.

Cvičení "Souhlas"

Výchozí pozice - sedí přímo na židli. Položte ruku na čelo.

Fáze izometrického napětí: pokuste se ohnout hlavu, jako kdybyste řekli „ano“, zároveň si dejte odpor rukou, položte si ji na čelo.

Udržujte izometrické svalové napětí po dobu 10–20 sekund.

Stretch fáze: lehce nakloňte hlavu dozadu. Pomozte čelu rukou, abyste tento pohyb dosáhli. Položte druhou ruku na krk zezadu a vytvořte podpěru.

Tedy natáhnete přední svaly krku, které jsou napjaté v první fázi cvičení.

Tam je protáhnout po dobu 2–5 sekund.

Nemůžete dělat strečink s úsilím a bolestí.

Cvičení "Sky"

Výchozí pozice - sedí přímo na židli. Položte ruku na zadní část hlavy.

Fáze izometrického napětí: pokuste se naklonit hlavu dozadu - jako byste se chtěli podívat na oblohu, zároveň si dejte odpor ručně, položte ji na zadní stranu hlavy.

Udržujte izometrické svalové napětí po dobu 10–20 sekund.

Stretch Phase: Ohněte krk mírně dolů. Pomozte si ručně.

Tedy natáhnete zádové svaly krku, které byly napjaté v první fázi cvičení.

Natáhněte po dobu 2–5 sekund.

Nemůžete dělat strečink s úsilím a bolestí.

Cvičení "Oh-oh"

Výchozí pozice - sedí přímo na židli. Položte ruku na chrám a ucho.

Fáze izometrického napětí: pokuste se naklonit hlavu na stranu a zároveň si sami odporovat.

Udržujte izometrické svalové napětí po dobu 10–20 sekund.

Stretch Phase: nakloňte hlavu, pomáhejte si s rukou, která spočívá na vaší hlavě. Umístěte druhou ruku na stranu krku na opačnou stranu, abyste vytvořili podpěru.

Tedy natáhnete laterální svaly krku, které byly napjaté v první fázi cvičení.

Natáhněte po dobu 2–5 sekund.

Nemůžete dělat strečink s úsilím a bolestí.

Opakujte cvičení a nakloňte hlavu opačným směrem.

Cvičení "Ne, ne"

Výchozí pozice - sedí přímo na židli. Ústa by měla být zavřená, zaťaté zuby. Položte ruku na tvář.

Fáze izometrického napětí: pokuste se otočit hlavu na stranu a zároveň si sami odporovat.

Udržujte izometrické svalové napětí po dobu 10–20 sekund.

Stretch Phase: Otočte hlavu mírně na stranu a nahoru rukou na tváři. Druhá ruka pomáhá z opačné strany hlavy.

Tak natáhnete svaly krku, které byly napjaté v první fázi cvičení.

Natáhněte po dobu 2–5 sekund.

Nemůžete dělat strečink s úsilím a bolestí.

Opakujte cvičení a otočte hlavu opačným směrem.

Tato cvičení pro krční páteř nejen posilují svaly a tvoří držení těla, ale také pomáhají zmírnit bolesti hlavy, které vznikají ve většině lidí duševní práce.

Po provedení navrhovaných cvičení zmizí svalové křeče, krevní zásobení mozku se normalizuje.

Zahrňte tato cvičení do komplexu vaší kancelářské gymnastiky, několikrát denně, používejte ji při dlouhých cestách na zemi i na obloze, stejně jako v jiných situacích, kdy musíte zůstat na dlouhou dobu.

vydává econet.ru. Máte-li jakékoli otázky k tomuto tématu, zeptejte se jich zde na odborníky a čtenáře našeho projektu.

z knihy "Páteř bez bolesti", autor Igor Borschenko

Lobbismus v ruštině. Mezi obchodem a vládou

Igor Borschenko
Krk bez bolesti. Unikátní izometrické školení

Pokud neběžíte, když jste v pořádku,

musíte běžet, když onemocníte.

Úvod autora

Jak často slyšíme od lékařů: "Je nutné posílit páteř... Potřebujeme dělat gymnastiku a cvičení... Teď posílíme záda!" Ukažte mi, co dělat. Zítra se zaregistruji do fitness klubu! “

Většina lidí totiž intuitivně chápe, že zdraví je spojeno s určitou fyzickou aktivitou, a je žádoucí ho přijímat během speciálních tříd. V tuto chvíli se objevuje mnoho otázek, které se mohou stát nepřekonatelnou překážkou zdraví.

Jak na to? Jděte do posilovny nebo začněte dělat cvičení doma? Poslední otázkou není v žádném případě nečinnost: jóga, pilates, klanetika, aerobik, aqua aerobik, fitness s instruktorem, trénink na simulátorech, nebo konečně prostě fyzioterapeutická cvičení na klinice. Toto není úplný seznam různých rekreačních aktivit, které život nabízí. A pak je tu nejoblíbenější práce, která bere lví podíl na čase, a ranní lenost, když vás táhne, abyste se ponořili do postele...

Jako výsledek, volba padá na sekci exotických tříd v indickém guru systému se jménem, ​​které je těžké vyslovit. A dobře, když budou tyto třídy přínosem. A pokud po týdnu dojde k bolesti a prudkému zhoršení nemocí, většina lidí přestane trénovat a mýtus o zdravém životním stylu se rozptyluje, jako pach z ochlazeného oběda.

Druhým extrémem je úplná neochota angažovat se. "Běhám v práci jako instituce, to je dost..." nebo "Já se zabývám fyzickou prací, tělesná výchova je zbytečná." Takové argumenty lze pochopitelně pochopit, ale neměli bychom zapomínat, že fyzické a emocionální stresy z hlavní práce - pokud nejste samozřejmě fitness trenér - jsou špatnou zátěží.

Každodenní práce skladovatele nebo pracovníka nebo kuchaře dává náklad pouze jednotlivým svalovým skupinám, nosí přetížené klouby a chrupavky! Páteř, vaše svaly, všechny klouby potřebují, vyžadují zvláštní správné zatížení, bezpečné pohyby a cyklický rytmus tréninku.

Mezi vědomé části populace existuje další skupina žíznivých povolání, která věří, že čím více, tím lépe. Jak často musím poslouchat příběhy horlivých znalců tohoto sportu, které někdo nadšeně vypracoval a roztrhl záda. Nebo po dalším cvičení se objevila kýla meziobratlové ploténky, nebo po operaci bylo vše v pořádku, ale zapojil jsem se a bolest se vrátila. To jsou příběhy o těch, kteří byli angažováni, ale používali špatnou zátěž, to znamená, že se zabývali cvičeními, která škodila, ne dobře. A zde si můžete vzpomenout na dobře známou reklamu, parafrázující slogan, který lze říci: ne všechna cvičení jsou stejně užitečná a některá jsou škodlivá a dokonce pro vás zakázaná.

Představte si křižovatku, na které pacient stojí po operaci páteře, nebo osoba, která má disk herniation, ale naštěstí operace nebyla nutná. Na jedné straně existuje potřeba a touha pracovat, na druhé straně existuje obava, že tělesná výchova může zhoršit již tak křehký zdravotní stav.

A co vidí oči těchto lidí? Regály knihkupectví i internetových stránek jsou naplněny literaturou, kde cvičení provádějí zdraví mladí lidé, kteří nepotřebují fyzickou terapii, a cvičení mohou provádět pouze sportovci.

Situace je mimořádně připomínající kosmetickou reklamu, když mladý model demonstruje krém proti vráskám, který nikdy neměla. A pokud osoba, která má artrózu nebo výraznou osteochondrózu páteře, nebo zejména kýlu meziobratlové ploténky, bude tyto modely napodobovat a sledovat programy, které mají jasně sportovní zaměření, bohužel přiznávám, že taková cvičení nepřinesou, ale povedou k opačnému výsledku. - odmítnutí aktivního životního stylu. Další přichází přibývání na váze, pohodlná pohovka, zvyšování blahobytu související s věkem, nákup pohodlnějšího auta a začarovaný kruh se uzavírá: nehybnost způsobuje nemoci, které podporují fyzickou nečinnost.

Tato kniha je určena těm, kteří již mají problémy s krční páteří. Pacienti, kteří podstoupili operaci v oblasti pohybového aparátu, ti, kteří s věkem cítí potřebu tříd, ale nevědí, kde začít. Epigraf k této knize byl slavný latinský výraz: Nonnocere! Neubližujte Fyzická kultura může být nejen potěšením, ale i lékem, který, jak víme, má určitou dávku.

Jaká cvičení vybrat pro výuku? V jakém režimu je provádět? Jaká cvičení budou mít vliv na patologii krční páteře? V této knize - odpovědi na vaše otázky a podrobný kurz jedinečné izometrické gymnastiky pro lidi, kteří trpí bolestmi v krku, podstoupili operaci na krční páteři, pro starší a sedavé lidi.

Po přečtení této knihy začnete lépe chápat nejběžnější nemoci páteře a kloubů, které vám umožní orientovat se v moderním toku lékařských informací a nikoli v reklamě.

Upřímně přeji čtenářům zdraví a úspěch!

Proč izometrické

Abych pochopil podstatu metody izometrické gymnastiky, navrhuji, abyste se ponořili do zajímavého světa fyziologie svalové kontrakce, to znamená zjistit, jak fungují svaly našeho těla. Udělej to nejjednodušší experiment: holé rameno tak, aby vaše bicepsy jsou viditelné, a dát druhou ruku na to. Začněte pomalu ohýbat holé rameno v lokti - budete cítit snížení biceps. Váha paže zůstává stejná, takže sval je při pohybu víceméně rovnoměrný.

Taková svalová kontrakce se nazývá isotonická (řečtina: isos - rovná). Tento způsob operace vede k pohybu - ve skutečnosti k čemu je sval určen. Ale všimněte si nejen svalových pohybů, ale i kostí a kloubů. Jsou nejslabším článkem, který nosí rychleji než kdokoliv jiný. Chrupavka kloubů je jednou z nejzranitelnějších tkání těla. V něm nejsou žádné krevní cévy, takže chrupavka se velmi pomalu živí v důsledku difúze - „nasycení“ živin ze sousedních kostí, a bohužel z tohoto důvodu není prakticky obnovena.

Aktivní pohyb, a to i při zátěži, vážně ohrožuje kloubní chrupavku. Každý ví, jak se klouby u lidí s těžkou fyzickou prací bolestí: přemrštěná práce přetíží klouby a vrstva chrupavky se stává tenčí, "mazaná", což způsobuje, že kosti doslova vrčí. Osteoartróza - tzv. Kloubní onemocnění spojené se stárnutím kloubní chrupavky. Každý pohyb v takovém kloubu může způsobit bolest, takže pohyb je omezený a gymnastika se musí rozloučit.

Není tam žádná cesta ven? Naštěstí to tak není. Pokusme se pokračovat v našich jednoduchých fyziologických experimentech. Snažte se utáhnout bicepsy ramene tak, aby předloktí a rameno zůstaly nehybné. Cítíte svalové napětí? Samozřejmě, ale zároveň je ruka nehybná, v kloubu se nepohybuje. Tento provozní režim se nazývá izometrický. - Režim, který šetří vaše klouby a trénuje svalová vlákna, zanechává radost z pohybu po mnoho let!

Izometrická kontrakce je svalové napětí bez pohybu.

Po každém pohybu, jako je stín, následuje únava a únava a touha po odpočinku a odpočinku vždy vede k ukončení tříd. Takže po našich experimentech si uvolníte rameno a necháte paži volně viset jako větev stromu - pocítíte stupeň svalové relaxace a vzpomenete si na tento pocit. Přejdeme k poslednímu experimentu.

Začněte ohýbat loketní kloub jedné ruky a snažte se ho udržet v pohybu s ostatními - to je izometrické napětí bicepsu, které již znáte. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund. Nyní rychle přesuňte záda ke zdi, dlaněmi pracovní dlaně na stěnu prsty dolů a pomalu squat, držet ruku rovnou. Cítíte bicepsy? Ano, je to silný a dokonce lehce bolestivý, ale příjemný pocit.

Natáhněte ruku na dobu delší než 10 sekund. Nyní se uvolněte a spusťte ruku. Jsem si jistý, že nyní cítíte, že uvolnění bicepsu je mnohem silnější než po obvyklých ohybech. Tento stát obdržel zvláštní název - postiometrická relaxace, kterou jste se právě naučili hrát sami. Myslím, že vám bude jasné, že protahování a uvolňování svalů po izometrickém napětí je mnohem účinnější než běžné protahování.

Izometrická gymnastika je tedy založena na svalovém napětí BEZ POHYBU. Udržuje klouby, zabraňuje opotřebení kloubní chrupavky a progresi artrózy. V mnoha cvičeních následuje fáze protahování fáze izometrické kontrakce. Jedná se o účinnou techniku, uvolňující sval, uvolňující svalový spasmus a výrazný analgetický účinek. Pamatujte si, jak příjemné je protáhnout se po dlouhém sezení - izometrická gymnastika bude trénovat a uvolňovat cílový sval - ten, který je třeba načíst jen pro vaši patologii nebo problém.

• Izometrická svalová kontrakce je její napětí bez pohybu v kloubu.

• Izometrická gymnastika, posilování svalů, náhradních kloubů a chrupavek.

• Protažení svalů po izometrickém napětí (postizometrická relaxace) je účinnou metodou svalové relaxace a úlevy od bolesti.

Diagnostická gymnastika

Před začátkem tréninku s izometrickou gymnastikou vám doporučujeme projít originálním testováním formou jednoduchých cvičení. Tato gymnastika pomůže upozornit na přítomnost určitých problémů v různých částech páteře a kloubů. To vám pomůže udělat individuální izometrické školení.

Test mobility v krční páteři

Postavte se před zrcadlo a zkontrolujte objem a volnost pohybu krční páteře. Ohněte hlavu dopředu tak, aby se vaše brada dotýkala hrudníku. Pokud je to obtížné, pak existuje omezení ohnutí krční páteře.

Otočte hlavu nejprve na jednu stranu a pak na druhou stranu tak, aby nos byl v jedné rovině s ramenem. Obtížnost tohoto pohybu odhaluje omezení rotace v krční páteři.

Podívejte se na sebe do zrcadla a ukazováčkem označte úroveň nosu. Držte prst na této úrovni. Poté nakloňte hlavu dozadu a nasměrujte svůj pohled nahoru. Pokud se vaše brada zvedne na úroveň prstu a je vyšší než ona - s prodloužením krční páteře jste v pořádku.

Omezení flexe, prodloužení nebo rotace v krční páteři mohou být spojeny s osteochondrózou páteře, výskytem herniovaného disku, artrózou kloubů páteře nebo revmatickým zánětem páteře. V každém z těchto případů se vyžaduje odborné poradenství.

Celkové hodnocení polohy

Vyhodnoťte polohu ve vysokém zrcadle a dívejte se na sebe rovně a na stranu. Věnujte pozornost výšce a symetrii ramen, symetrii postavy jako celku, kráse a hladkosti křivek páteře.

Explicitní vady držení těla okamžitě přitáhnou vaši pozornost. V tomto případě se poraďte s lékařem.

Nad hlavou!

Pro udržení správné polohy a držení těla je nezbytná poloha hlavy a krční páteře. V mé knize Smart Spine System si můžete přečíst více o vestibulotonických a svalových tonických reflexech, o zkušenostech s kočkou ao tom, jak poloha hlavy kočky ovlivňuje polohu jejích tlapek.

V tomto ohledu nejsme daleko od kočky: Vaše hrdá pozice hlavy, výhled do budoucna a mírně vzhůru v budoucnu zajistí nejen správnou polohu krku, ale i celou páteř jako celek. Určitě jste se mnohonásobně cítili, že při ohýbání přes počítač je nemožné udržet úroveň dolní části zad. A nejde jen o jednoduchou biomechaniku, ale také o komplexní nervové reflexy, kdy poloha jedné části páteře (hlavy a krku) ovlivňuje stav ostatních (dolní část zad).

Krk je možná ještě mobilnější částí páteře než bedra. Kromě toho, dvě vertebrální tepny, které běží uvnitř míchy přenášejí krev do mozku. A Bůh vám zakázal, abyste si nepřirozeně zkroutili hlavu, nebo příliš mnoho: v nepříznivých podmínkách může vertebrální tepna křeč a budete cítit všechny projevy narušeného krevního oběhu v této tepně: bolest hlavy, závratě, tinnitus a dokonce i strach ze smrti. V jedné z kapitol knihy "Systém" Smart Spine " podrobně popisujeme patologii a projevy onemocnění krční páteře.

Komplikace osteochondrózy krční páteře je myelopatie a jednoduše řečeno zničení míchy. To je to, co může přinést dlouhodobá sedavá práce účetního, řidiče atd., Když se náš krk ohýbá pod tíhou nadměrně inteligentní hlavy v nepřirozeném postoji.

Cvičení je o to škodlivější, když si úmyslně otočíte hlavu ve všech směrech, abyste "vyvinuli" krční obratle a disky. Tyto činnosti často zhoršují již tak žalostný stav krční páteře.

Na záchranu zde přijde izometrická gymnastika. Napětí svalů krku bez pohybu, můžete snadno provádět doma, v práci, při cestování, bez obav z exacerbací spinální osteochondrózy nebo vagary vertebrální tepny. Mírné protažení v druhé fázi cvičení zmírní svalový a cévní křeč, a budete cítit nejen úlevu v krku, ale také mýtinu v hlavě.

Milí milovníci tělesné výchovy! Pamatujte si, jak často jsou inzerovaná cvičení škodlivá, když úmyslně ostře otočíte hlavu ve všech směrech, abyste "vyvinuli" krční obratle a disky. Tyto činnosti často zhoršují již tak žalostný stav krční páteře.

Napětí bolesti hlavy

Právě včas si vzpomenout na "oblíbenou" bolest hlavy, která se zejména pro ženy může stát nejlepší "přítelkyní". Nejčastěji diagnóza v takových případech zní jako bolest hlavy. To znamená, že svalové napětí a stres vedou k nerovnováze v tónu krevních cév, které se mohou nadměrně namáhat nebo naopak příliš uvolnit, což se projevuje nedostatečným odtokem žil. Výsledkem je bolest hlavy trvající celé hodiny, dny a několik týdnů.

Jen si představte, kolik svalů umístěných v zadní části hlavy spojuje týlní kost s krčními obratli. Jedná se o osm krátkých hlubokých svalů spojujících týlní kost s prvním a druhým horním obratlem krční páteře, dvěma hlubokými svaly spojujícími zadní část hlavy s každým krčním obratlem, a dokonce i delší svaly krku a hlavy spojující zadní stranu hlavy a každého obratle mezi nimi.

Křeč JAKÉHOkoli z těchto svalů může způsobit bolest krku a bolesti hlavy. Svalové křeče nutně způsobují zúžení cév hlavy a krku a samozřejmě bolest hlavy. To je důvod, proč jsou bolesti hlavy tak často spojeny s problémy v krční páteři. Je to bolest hlavy, která by měla být léčena účinky na krční páteř.

Mezi cvičeními izometrické gymnastiky existuje několik speciálně navržených cviků, které působí na spastické svaly hlavy, stejně jako cvičení, která přímo zlepšují lymfatický a venózní výtok z tkání krku a hlavy. Spolu se zbytkem cvičení je izometrická gymnastika pro krční páteř vynikajícím prostředkem pro léčbu a prevenci bolestí hlavy, syndromu chronické únavy a vegetativní cévní dystonie.

• Cervikální osteochondróza se projevuje nejen bolestí na krku, ale také bolestmi hlavy, závratěmi nebo poškozením míchy.

• Napětí hlavy je nejčastěji spojeno s problémy v krční páteři.

• Izometrická gymnastika účinně zmírňuje svalové a cévní spazmy v hlavě a krku.

Izometrická gymnastika pro krční páteř

Nyní pojďme hned nahoru do horního patra naší páteře a uvidíme, jak může izometrická gymnastika pomoci našemu krku.

Hlavní průběh cvičení. První stupeň obtížnosti

Výchozí pozice - sedí nebo stojí. Obě dlaně sevřou horní část krku tak, aby palce byly na přední straně a zbytek na krku. Takže vytvoříte něco jako límec. Vaše prsty mírně pokrývají krk a vytvářejí bod otáčení hlavy. Cvičení začíná od horní části krku, to znamená, že největší dopad je na horní obratle.

Držte prsty na místě (buďte opatrní a nemačkejte průdušnici a hrtan vepředu), pomalu ohýbejte a ohněte krk, pak pomalu nakloňte krk a hlavu na pravou a levou stranu. Držte v extrémních polohách po dobu 3-5 sekund. Celkový počet opakování pohybů v každém směru je od jedné do tří.

Poté pohybujte kartáčem ve středu krku a opakujte pohyb v této poloze. V tomto případě bude maximální dopad na střední krční obratle.

Poté umístěte kartáč na spodní část krku a cvičení opakujte. Nakonec položte obě ruce na svaly trapezius na bocích krku a opakujte výše popsané pohyby. V tomto bodě bude bod rotace krčních obratlů také klesat.

Office verze cvičení "límec".

Cvičení "límec" selektivně ovlivňuje horní, střední a dolní krční obratle. Vsedě u svého stolu, vykonejte toto cvičení v kanceláři během přestávky a budete cítit rychlou relaxaci a odstranění bolesti v krku.

• Cvičení "Udržujte čelist."

Počáteční pozice sedí, obě ruce sevřou dolní čelist tak, že palce jsou pod bradou a zbývající čtyři prsty obou rukou jsou na dolních zubech.

Podržíte dolní čelist oběma rukama, mírně ji tlačí dopředu. Pomocí rukou lehce zatáhněte čelist dopředu a současně ji pomalu zvedněte a proveďte mírné prodloužení krční páteře. Držte tuto pozici po dobu 1-2 sekund, pak dolů čelist dolů, zatímco krční páteř je ohnutá. Také udržujte izometrické svalové napětí v dolní poloze po dobu 1-2 sekund. Pak opakujte pohyb nahoru. Celkový počet opakování je 10–12.

Během cvičení „Udržujte čelist“ se pohybujete v horní části krční páteře. Toto cvičení doporučujeme zejména pro křeče týlních svalů, týlní a cerviko-týlní bolesti.

• Cvičení "Volný krk".

Výchozí pozice - stojí zády ke stolu, ruce drží na okraji stolu.

Cvičení se provádí ve třech fázích.

Fáze izometrického napětí svalů: stojí, opírá ruce o stůl, pak lehce rozepněte záda, mírně vrací hlavu. Snažte se utáhnout zadní svaly krku a zadních svalů.

Natahování svalů: pokračování v držení stolu, dřepnutí dolů.

Fázová dynamika: v poloze dřepu tiše ohněte hlavu dopředu. Snažte se zůstat v extrémní poloze po dobu 1–3 sekund, poté si hlavu rozepněte a pokuste se udržet dosaženou polohu po dobu 1–3 sekund.

Cvičení „Volný krk“ aktivně ovlivňuje dolní část krční páteře a svaly ramenního pletence, které trpí krční osteochondrózou při sedavé práci. Ujistěte se, že je zahrnout do souboru cvičení pro krk, stejně jako použití, pokud máte bolesti v dolní části krku při práci na počítači. Konzistentní napětí a protažení v tomto cvičení eliminuje svalový křeč základny krku a zmírňuje bolest.

Výchozí pozice - sedí na židli. Dejte si na hlavu knihu.

Zatřeste hlavou dozadu a dopředu. Snažte se udržet knihu na hlavě během těchto pohybů. V tu chvíli, když se kniha začne sklouzávat, potřásněte hlavou opačným směrem a knihu dále vyrovnejte tak, že ji budete držet na hlavě. Pamatujte si pozici, ve které kniha zůstává na svém místě - to je ideální poloha hlavy pro udržení správné polohy. Snažte se na několik minut držet knihu na hlavě. Pokud se vám podaří držet knihu na hlavě pět minut denně, znamená to, že vaše svaly si zapamatovaly správnou polohu.

Házet hlavou zpět!

Tento zvyk je zvláště důležitý pro pracovníky v kanceláři. Pravidelně mírně nakloní hlavu dozadu, vrátí ji do rovnovážné polohy, když jsou ušnice na úrovni ramen. Tato poloha s minimálním zatížením krčních meziobratlových plotének a kloubů. Pociťujte rovnováhu hlavy a udržujte tuto pozici po celou dobu práce na počítači!

Cvičení uvedená níže jsou prováděna v izometrickém režimu - tedy bez pohybu. Svalové napětí vzniká vytvořením odolnosti vůči pohybu pomocí tlaku ruky. Cvičení tlak a napětí krční svaly postupně, provádění cvičení s bolestivé pocity není dovoleno! Izometrické napěťové ztráty po dobu 10-20 sekund. Dokončete tlak plynule, bez náhlého odstranění rukou.

Výchozí pozice - sedí přímo na židli. Položte ruku na čelo.

Fáze izometrického napětí: pokuste se ohnout hlavu, jako kdybyste řekli „ano“, zároveň si dejte odpor rukou, položte si ji na čelo. Udržujte izometrické svalové napětí po dobu 10–20 sekund.

Stretch fáze: lehce nakloňte hlavu dozadu. Pomozte čelu rukou, abyste tento pohyb dosáhli. Položte druhou ruku na krk zezadu a vytvořte podpěru. Tedy natáhnete přední svaly krku, které jsou napjaté v první fázi cvičení. Natáhněte po dobu 2–5 sekund. Nemůžete dělat strečink s úsilím a bolestí.

Výchozí pozice - sedí přímo na židli. Položte ruku na zadní část hlavy.

Fáze izometrického napětí: pokuste se naklonit hlavu dozadu - jako byste se chtěli podívat na oblohu, zároveň si dejte odpor ručně, položte ji na zadní stranu hlavy. Udržujte izometrické svalové napětí po dobu 10–20 sekund.

Stretch Phase: Ohněte krk mírně dolů. Pomozte si ručně. Tedy natáhnete zádové svaly krku, které byly napjaté v první fázi cvičení. Natáhněte po dobu 2–5 sekund. Nemůžete dělat strečink s úsilím a bolestí.

Výchozí pozice - sedí přímo na židli. Položte ruku na chrám a ucho.

Fáze izometrického napětí: pokuste se naklonit hlavu na stranu a zároveň si sami odporovat. Udržujte izometrické svalové napětí po dobu 10–20 sekund.

Stretch Phase: nakloňte hlavu, pomáhejte si s rukou, která spočívá na vaší hlavě. Umístěte druhou ruku na stranu krku na opačnou stranu, abyste vytvořili podpěru. Tedy natáhnete laterální svaly krku, které byly napjaté v první fázi cvičení. Natáhněte po dobu 2–5 sekund. Nemůžete dělat strečink s úsilím a bolestí. Opakujte cvičení a nakloňte hlavu opačným směrem.

Výchozí pozice - sedí přímo na židli. Ústa by měla být zavřená, zaťaté zuby. Položte ruku na tvář.

Fáze izometrického napětí: pokuste se otočit hlavu na stranu a zároveň si sami odporovat. Udržujte izometrické svalové napětí po dobu 10–20 sekund.

Stretch Phase: Otočte hlavu mírně na stranu a nahoru rukou na tváři. Druhá ruka pomáhá z opačné strany hlavy. Tak natáhnete svaly krku, které byly napjaté v první fázi cvičení. Natáhněte po dobu 2–5 sekund. Nemůžete dělat strečink s úsilím a bolestí. Opakujte cvičení a otočte hlavu opačným směrem.

Tato cvičení pro krční páteř nejen posilují svaly a tvoří držení těla, ale také pomáhají zmírnit bolesti hlavy, které vznikají ve většině lidí duševní práce. Po provedení navrhovaných cvičení zmizí svalové křeče, krevní zásobení mozku se normalizuje.

Zahrňte tato cvičení do komplexu vaší kancelářské gymnastiky, několikrát denně, používejte ji při dlouhých cestách na zemi i na obloze, stejně jako v jiných situacích, kdy musíte zůstat na dlouhou dobu.

TĚŽKÝ VARIANT

Hlavní průběh cvičení. Druhý stupeň obtížnosti

• Cvičení "Stretch whisky".

Výchozí pozice - sedí na židli. Palmy kladou na whisky prsty.

Stiskněte zuby na vdechnutí, namáhejte spánkové svaly, zároveň zatlačte kůži dlaněmi, mírně posuňte dlaně nahoru. Při výdechu uvolňujeme temporální svaly, snižujeme kompresi zubů a zároveň snižujeme protahování kůže. Při vdechování opakujeme klouzání dlaní, ale již mírně vyšší v kůži s natahováním temporální fascie. Provádíme skluz na nádech se současným napětím temporálního svalu. Opakujte 5-10 krát.

Výchozí pozice - sedí na židli. Prsty obou rukou jsou mírně rozmístěny v podobě hřebene a umístěny na oba chrámy na okraji růstu vlasů.

Posouváme prsty po kůži, lehce ji přitlačujeme k horní části hlavy a zároveň provádíme lehké kývavé pohyby hlavou nahoru a dolů. Při pohybu hlavy se prsty posouvají nahoru. Opakujte 3-5 krát.

Cvičení "Stretch whisky" a "Comb" aktivně ovlivňují temporální fascii. Jedná se o pojivovou tkáň kolem spánkového svalu. Roztažení této fascie a temporálního svalu aktivně uvolňuje svalový křeč, zlepšuje krevní oběh a uvolňuje tzv. Tahové bolesti hlavy.

• Cvičení „zmáčkněte svaly krku“.

Výchozí pozice - sedí na židli. Obě dlaně jsou umístěny na zadní straně krku.

Lehce zatřepejte hlavou dozadu a dopředu, zároveň se dlaně přitlačují na kůži a pomalu klouzají po krku. Po cvičení cítíte lehkost a svobodu v krku. Opakujte 3-5 krát.

• Cvičení "Natáhněte hrudní fascii."

Výchozí pozice - sedí na židli, dlaně jsou umístěny na horní části hrudníku pod klíční kostí.

Pomalu se zhluboka nadechněte, pak se krátce nadechněte a pomalu vydechněte. Během výdechu dlaně přitlačují na kůži a pomalu se pomalu posouvají dolů. Při každém výdechu se dlaně posouvají níže a dolů směrem k pobřežnímu oblouku. Po tomto cvičení cítíte světlo v hrudi. U žen se dlaně přesouvají do mléčných žláz, což jim brání rozdrcení nebo sevření.

• Cvičení "Dopřejte hrb."

Výchozí pozice - sedí na židli. Obě dlaně jsou umístěny na zadní straně hlavy.

Fáze izometrického napětí zadních svalů krku: bez pohybu aplikujte tlak na dlaně a hlavy na sebe.

Fáze protahování: umístěte dlaň pravé ruky na levý trapezius sval, snaží se dosáhnout vyčnívající části dolní krční páteře se špičkami prstů. Pravá dlaň se pomalu posouvá po kůži z páteře podél svaloviny trapezius dopředu. Zároveň provádíte lehké kývavé pohyby hlavy tam a zpět, přičemž každý kývnutí usnadňuje klouzání kartáče po kůži. Udělejte totéž na druhé straně druhou rukou. Celkový počet opakování pro každou stranu je 1-3 krát.

Cvičení „Dopřejte hrb“ ovlivňuje svaly spojené se spineálním procesem sedmého krčního obratle (C7). Každý pracovník sedavé práce si stěžuje na bolest v oblasti "kohoutku" nebo "hrb". Toto je kvůli spazmu mnoha svalů lokalizovaných v této oblasti. Takové cvičení dokonale uvolňuje přetížené svaly a doslova „oživuje“ krk na konci pracovního dne.

Cvičení "Squeeze the neck muscles", "My léčit hrb", "Stretch hrudní fascia" jsou velmi důležité pro normalizaci krevního oběhu v krční páteři, zejména zlepšení práce venózní svalové pumpy a venózní výtok z lebky.

Univerzita Munchhausen nebo věda o vytahování krku

Krk je dlouhý nebo krátký, tlustý nebo tenký. „Labutí krk“ - i s takovými rafinovanými slovy udělujeme majitelům dlouhý a krásný krk. Kromě všech výhod této části těla, krk spojuje trup s naším hlavním manažerem, mozkem. Proto jsou různé problémy hlavy často spojovány právě s krkem a především krční páteří. Krční obratle jsou nejmobilní a mezi nimi především první a druhý. Dokonce mají samostatná, velmi poetická jména: první je Atlas, druhá je Axis.

Dalším znakem krční páteře je, že je to jediná ze všech divizí, které obsahují dvě velké arteriální cévy - vertebrální tepny. Procházejí zvláštním kostním kanálem po stranách obratlovců, dotýkají se těl a meziobratlových plotének. Taková blízkost není marná: jakýkoliv problém v krčních obratlích nebo discích způsobuje křeč vertebrální tepny nebo dokonce její stlačení.

Mnozí z nás mohou vyprávět příběh o tom, kdy po prudkém otočení hlavy nebo krku nebo dlouhém naklápění hlavy (někdo visel oblečení a někdo studoval obrázky v umělecké galerii), závratě, tinnitu, bolesti hlavy a dokonce strach ze smrti. To vše jsou projevy vertebrobasilární insuficience - tj. Zhoršení krevního oběhu ve vertebrálních tepnách.

Kolik váží hlava

Aby byly krční obratle pohyblivé, jsou propojeny meziobratlovými ploténkami a klouby. Bohužel, tkáň chrupavky stárne a nosí se s věkem a výškou kotouče klesá. I v dopoledních hodinách, po horizontálním odpočinku, je výška disků a samotného krku vyšší než ve večerních hodinách - vertikální zatížení ovlivňuje.

Hlava váží až tři kilogramy. Takové snížení výšky meziobratlových plotének způsobuje přetížení kloubů krčních obratlů, které způsobuje bolest a dokonce spazmus vertebrálních tepen a svalů. Zvýšení výšky meziobratlových plotének má proto příznivý vliv na páteř.

Každý zná takové populární metody natahování krku pomocí závaží, speciálních obojků nebo zařízení. Mají však vážnou nevýhodu - je téměř nemožné kontrolovat stupeň trakce, protože i malá nadměrná trakce způsobí opačný efekt - navíc poškodí kotouče a spoje. To je důvod, proč tak často dochází k exacerbaci bolesti a komplikací, zejména u starších pacientů, u kterých je významně snížena elasticita pojivové tkáně. Kde je zlatá?

Nejbezpečnější a nejefektivnější je samo-natahování krku, když praktikující vytáhne krční páteř a snadno ovládá zátěž. Dokonce i malé prodloužení, zlomek milimetru, krční páteře je dostatečné pro snížení tlaku uvnitř krčních plotének, natažení kapslí kloubů a normalizaci tónu cév. A teď bolest v krku zmizí, bolesti hlavy se uvolní, průtok krve v tepnách a žilách se normalizuje a myšlení se vyjasní. Dalším rysem samohybnosti je schopnost provádět mikropohyby hlavy a krku, což výrazně zvyšuje účinek cvičení.

• Vlastní protahování krku.

V počáteční poloze, stojící nebo sedící na židli, položte palce obou rukou pod rohy dolní čelisti a umístěte další čtyři prsty na zadní stranu hlavy. Oběma rukama vytáhněte hlavu nahoru po páteři. Je velmi důležité, aby při cvičení, když sedí nebo stojí, zůstala hlava ve stejné rovině s tělem, to znamená, že byste se měli vyhnout naklonění hlavy dopředu nebo dozadu.

Během protahování provádíte také další mikromotace v hlavě - mikronewavesi a dopředu nebo dozadu. Představte si, že chcete vytáhnout z láhve těsný korek a za to ho vytáhněte a lehce uvolněte. Je žádoucí provádět takové pohyby během natahování krku. To umožní lepší relaxaci tkání a normalizaci polohy obratlů vůči sobě navzájem.

Ležící si můžete udělat toto cvičení ještě šetrněji. K tomu, v poloze na zádech, pod krkem, je nutné dát malý váleček z ručníku na podporu krční obratle. Stejně jako sedí nebo stojí, lehce vytáhnete krční páteř v kombinaci s mikromovementy hlavy. Vytáhněte krk maximálně 10-20 sekund. Pokud se cítíte dobře, můžete cvičení opakovat 2–3 krát.

• S věkem klesá výška meziobratlových plotének a kloubů.

• Trakce krční páteře pomocí speciálních přístrojů nebo nepovolaných osob může vést ke zvýšené bolesti.

• Izometrická cvičení pro natahování krku jsou nejbezpečnější a mohou účinně zmírnit bolest a svalové křeče a cévy.

Hlavní průběh cvičení. Třetí stupeň obtížnosti

Následující cvičení se provádějí na všech čtyřech. V této poloze je páteř maximálně vyložena. Jedná se o takzvanou parketovou gymnastiku, která si získala širokou popularitu v Americe a Evropě.

• Cvičení "Kočka vzhlédne."

Cvičení pomáhá posilovat svaly zadní části krku. Provádí se ve dvou fázích.

Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech.

První fáze je izometrická: jemně, pomalu zvedněte hlavu nahoru, podívejte se do nebe. Snažte se udržet dosaženou polohu po dobu 15–30 sekund.

Druhá fáze natahování zadních svalů krku: klidně a pomalu spusťte hlavu, měla by volně viset, - držet se v poloze na 15-30 sekund. Opakujte celý cyklus třikrát.

• Cvičení "Kočka se dívá na stranu."

Cvičení napomáhá posilování svalů zad a boku krku, svalů cerviko-okcipitální oblasti. Provádí se ve dvou fázích.

Výchozí pozice - stojící na všech čtyřech (obr. 69).

První fáze je izometrická: jemně, pomalu zvedněte hlavu nahoru, otočte ji na stranu, podívejte se na stranu. Snažte se udržet dosaženou polohu po dobu 15–30 sekund.

Druhá fáze natahování zadních svalů krku: klidně a pomalu spusťte hlavu, měla by volně viset, - držet se v poloze na 15-30 sekund. Opakujte to samé a otočte hlavu opačným směrem. Opakujte celý cyklus třikrát.

Cvičení pro krk v poloze na zádech

• Cvičení "Krk v náklonu rukou".

Výchozí pozice - ležící na zádech. Obě dlaně jsou umístěny pod krkem a vytvářejí podporu.

Pomalu vytáhněte hlavu k hrudníku, vraťte hlavu zpět. Během pohybu musíte oběma rukama podepřít krk. Opakujte 10 krát.

• Cvičte „krk v ruce“.

Výchozí pozice - ležící na zádech (Il. 74).

Pomalu otáčejte hlavou doprava, pak doleva mírnou pauzou v poloze extrémního zatáčení. Zatímco se pohybujete, oběma rukama podpírejte krk. Opakujte 10 krát.

Mnoho pacientů, kteří trpí bolestí v krku, považují za hlavní cvičení flexi a rotaci v krční páteři. Intenzivní dynamické zatížení postižené krční páteře však může být ohromující a jednoduché „zkroucení“ krku a hlavy může vést k exacerbaci bolesti. Ve cvičeních „Krk v ruce-naklonění“ a „Krk v ruce-otočení“ je krční páteř podepřena rukama, takže zátěž je odstraněna z meziobratlových kloubů a disků a cvičení jsou pohodlnější a bezpečnější.

Cvičení pomáhá posilovat svaly předního krku.

Výchozí pozice - ležící na zádech na gauči, hlava na okraji gauče, spodní část zad je podepřena malým válečkem. Dejte ruce pod krk. Cvičení se provádí ve dvou fázích.

První fáze je izometrická: nakloňte hlavu dopředu, můžete jí pomoci rukama. Snažte se udržet dosaženou polohu po dobu 15–30 sekund. Pak pomalu spusťte hlavu na úroveň gauče, pak klidně spusťte hlavu pod úroveň gauče.

Druhá fáze natahování svalů: opatrně uvolněte napjaté svaly - hlava visí volně od okraje pohovky. Ruce od sebe. Zůstaňte v této poloze po dobu 15-30 sekund. Opakujte 1-3 krát.

Kancelářská gymnastika

Vedoucí, manažer, manažer, účetní, sekretářka, programátorka, správce systému, knihovník a mnoho dalších - to je pro koho tato kapitola byla napsána. Tito pracovníci tráví hodiny v uzavřených místnostech, někdy bez oken, ohýbají se nad blikajícím monitorem počítače, nervózně zodpovídají otázky a výzvy návštěvníků - to jsou skuteční kněží a zároveň oběti práce v kanceláři.

Bez těchto lidí si nemůžeme představit náš život a nevědí, zda je možné existovat jinak. Říci, že tito pracovníci mají bolesti zad, je skrývat celou pravdu. A pravdou je, že celé tělo je obětováno na oltáři kancelářské služby.

Pojďme na chvíli proměnit v běžného účetního. Jeho oblíbená pozice se ohýbá nad stolem s papíry. Vše začíná podrobnou analýzou čísel na monitoru nebo v dokumentu. Hlava se nakláněla dolů a teď - už teď hrdě korunuje celé tělo, ale někde visí na hrudi. Z dálky je patrný hrb a ramena pomalu zatahují do krku.

Patnáct minut této polohy vede k těžké únavě dlouhých zádových svalů, unavuje se z podpory obratlů ve špatné poloze a bederní křivka mizí, hřbet má tvar kolébkového ramene. Hlava je příliš nízká, takže se na monitor musíte dívat zamračeně. To je nepohodlné, takže hlava je nepřirozeně hozená zpět. Celá silueta osoby v profilu se podobá znaku dolaru, který byl nahoře s něčím těžkým.

A pokud kosti nějakým způsobem vydrží toto nepřirozené postavení, pak pohyblivé klouby - vazy a klouby - v takových nelidských podmínkách fungují s obrovským napětím. Obratle jsou zbaveny správné neutrální polohy, v důsledku čehož jsou meziobratlové ploténky deformovány a mají formu klínu. Stacionární poloha pomalu vytlačuje vodu z disku, dehydruje.

Jádro dužiny je také vytlačeno z disku - nejčastěji ve směru nervů. Vazy páteřních kloubů jsou neustále přetíženy a pomalu protahovány. V podmínkách takového přetížení, jeden nepříjemný pohyb - “Oh, rukojeť padla na podlahu, vy musíte dostat to...” - se změní v poslední slámu, která rozbila hřeben velblouda. Vazba nebo praskliny disku - objeví se ostrá bolest as velkým vyčníváním disku, dokonce i s kýlou.

Nohy se sklonily pod kancelářskou židli, a ještě více pod nimi podtržené, strašně stresují kolenní a kotníkové klouby. Všeobecná nehybnost v celém těle dramaticky zpomaluje krevní oběh a výměnu tekutin. Mnoho tkání ztrácí vodu, a proto se stává méně elastickým - včetně vazů a menisků kolenního kloubu. Několik měsíců takové oblíbené pozice zajistí „náhlé“ poškození menisku i během obvyklého sezení v autě.

Lokty jsou nejoblíbenější součástí účetní kanceláře, která žije na stole po celou dobu. Tyto podpěry, které tvoří významnou část často nadváhy, leží na stole v místě, kde procházejí ulnární nervy. Dokonce i deset minut takového tlaku způsobuje nepříjemnou koliku a bolest v lokti a paži, neříkajíc o letech práce. Po několika měsících nebo letech kolem nervových jizev se tvoří forma, která se začíná vracet a připomínat mu i v noci.

Pravá ruka neustále hledá počítačovou myš. Nervové napětí ruky, aby nedošlo k kliknutí tam, kde by to nemělo, se přenáší na celou ruku. Kromě toho, všechny těžké a nehybné rameno, předloktí spočívá na zápěstí od dna - přesně v místě, kde prochází střední nerv. V průběhu let se vaz nad nervem zesílí a tunel, ve kterém přechází nervový kmen, se zužuje. Život nervu je narušen a on už nemůže tiše snášet trápení - necitlivost a bolest v prstech, zvláště v noci.

Obecná hypodynamie výrazně oslabuje svalový systém. Podíl tukové tkáně v těle v důsledku nedostatku pohybu se u lidí s touto tendencí snadno zvyšuje. „Náš drahý-drahý účetní“ postupně získává tuk, ai když pravidelně chodí na dietu, pokračuje v sedavém způsobu života při hubnutí. Tak, s tučnou tkání a svalů zmizí. Malá chyba ve stravě - a váha je opět přijata, jen začít pohybovat ještě těžší, protože svaly během hladomoru a imobilizace také rychle zmizel.

Srdce chudého účetního pracuje na půli cesty - jen aby vedla krev z plic do mozku - je třeba více. Najednou rozbitý výtah okamžitě ukáže, že srdeční selhání je v několika kancelářských letech docela hmatatelné.

Není třeba dýchat hluboko u stolu - pouze část plic je větraná. Zbytek je jako zmačkaný polyethylenový sáček, ke kterému se snadno drží mikroby. Proto je náš účetní často na nemocenské s akutním respiračním onemocněním a jednou trpěl „z nějakého důvodu“ pneumonií.

Ani během přestávky na oběd nejsou žádné pohyby - člověk by měl raději jíst to, co s sebou přinesl z domova, a znovu se posadit ke stolu, protože účetní období již začalo.

Samostatným tématem jsou nohy účetního. Svaly prakticky nefungují a nepomáhají žilám tlačit krev do srdce. Zpomalení průtoku krve v žilách vyvolává křečové onemocnění dolních končetin a tendenci tvořit krevní sraženiny.

Nakonec se ho zeptejte na delikátní místo - kost. Bohužel, dokonce i zde má někdy sedící účetní problémy častěji a zbytek zbytku může „bez jakéhokoliv důvodu“ začít ublížit po celou dobu, navíc ve vaší oblíbené poloze.

Dokončení tohoto smutného příběhu je chronické napětí hlavy nejen kvůli stresu a špatně větrané místnosti, ale také kvůli křeči týlních svalů, které už dlouho unavené držet hlavy.

Chcete-li se vyrovnat s úzkostí, vypijte sklenici vody.

Nejjistější způsob, jak odolat stresu, je pít vodou. Chcete-li to provést, opustíte pracoviště, změníte polohu, ve které se cítíte stresovaní, vykonáte nějakou fyzickou práci, nasycíte tělo potřebnou tekutinou - většina pracovníků v kanceláři spotřebuje příliš málo vody. Poté se páteř uvolní a problém nebude tak komplikovaný. Pamatujte si, že psychologický stres je jednou z příčin zhoršení bolesti zad!

Takový smutný obraz se otevírá nejvýkonnějšímu výzkumníkovi. Ale dosud jsme neopisovali všechny druhy porušení gastrointestinálního traktu, které nemají přirozenou fyzickou stimulaci, takže nejškodlivějším projevem jeho poruch je elementární zácpa.

Jsem si jistý, že mnozí z vás, kteří četli takové životopisy, se bezděčně postavili. A to je naprosto správné, protože poušť žádá o déšť, takže imobilizované tělo potřebuje pohyb, i ten nejmenší tah. Pro takto oslabený organismus může být začátek ostrého tréninku ve fitness centru nebo na stadionu ohromující a v této situaci bude jediným rozumným řešením izometrický režim cvičení. Pomalé svalové napětí je trénuje, zatímco bez pohybu se klouby a vazy jemně naloží. Tato gymnastika připravuje pohybový aparát pro dynamická zatížení, proto je dvojnásobně užitečná.

Samozřejmě, že v kanceláři neběžíte, není tam žádný koberec a ani speciální místo pro školení. Vlastní křeslo a stůl je však vždy k dispozici a budou místem zaměstnání. Ze všech cvičení izometrické gymnastiky pro fyzickou kulturu přestávku v kanceláři, ty, které lze snadno provádět sedí na židli a které jsou zvláště užitečné po sedavém zatížení jsou vybrány.

• Cvičení začínají od horní části těla, od hlavy a krku. Izometrické ohyby a prodloužení, ohyby a zatáčky krku a hlavy uvolní krční obratle a svaly a zlepší odtok žil z lebky. Zmáčknutí krku a natažení hrudní fascie doplní efekt a spolu s natažením chrámů zmírní bolest hlavy a zlepší pozornost zaměstnance.

• Pokračujte dále a pracujte se svaly hrudníku a zad. Postavte se zády ke stolu a položte ruce na okraj. Mírně se rozepněte dozadu a trochu si vraťte hlavu. Utáhněte zádové svaly zad. Jedná se o velmi jednoduchý pohyb, který vynikajícím způsobem zmírňuje bolest v oblasti sedmého krčního obratle, z takzvaného kohoutku, který jistě bolí při sedavé práci.

• Položte ruku na břišní svaly a zatlačte ji dolů. Pomoc s druhou rukou. Pak se zhluboka nadechněte, krátká pauza a výdech. Jak budete vydechovat, jemně zmáčkněte dolní část zad a zároveň napněte břišní svaly. Pociťujte výdech a napětí svalů zad. Toto cvičení naplní plíce vzduchem a okysličí krev.

• Všechna tato cvičení mohou být prováděna bez vstávání z pracoviště. A také poklepejte na paty - „vibrace“ boků a dolních končetin má příznivý vliv na klouby, cévy a svaly nohou. Nyní se můžete pohybovat - „chodit“ tam a zpět na sedačce křesla pomocí hýždí. Jedná se o velkou masáž pro kostrč a perineum.

• Nakonec si udělejte ruce. Squeeze-otevřít pěsti, protáhnout každý prst a potřást rukou nad uvolněné ruce. Ruce se staly svěží a lehké.

• Nyní můžete vstát ze židle a provést doušek, projít si prsty kolem svého stolu.

Gymnastika je u konce. V práci není mnoho volného času, takže i jediné cvičení každého cvičení je dostatečné, aby se zabránilo hypodynamii. Jak víte, je snazší předcházet nemoci než léčit. Kancelářská izometrická gymnastika je prostředkem prevence, který potřebujeme.

Pravidelně sedí na jednom hýždě.

Pevné sezení způsobuje komplex škodlivých změn v těle. Pokud neexistuje žádný způsob, jak pozastavit, použijte pracovní čas pro školení. Svaly zad, břišní svaly, svaly a vazy pánevního pásku a snížení žilní stáze krve, sedí na jednom hýždě.

Cvičení pro kancelářskou izometrickou gymnastiku

• "Squeeze krční svaly."

• "Natáhněte hrudní fascii."

• Cvičení "Japonský pozdrav".

Výchozí pozice - stojící nebo sedící. Pravděpodobně jste viděli lidi, kteří se v jihovýchodní Asii pozdravují. Skládají dlaně před sebe na úrovni hrudníku. Udělejte to samé.

Izometrická napěťová fáze: stiskněte dlaně proti sobě po dobu 10–30 sekund. Takže vytvoříte odpor a prsní svaly napjaté. Tlak nemůže začít a skončit náhle.

Druhá fáze cvičení je natažení svalů při dokončení tlaku. K tomu potřebujete dveře. Položte ruce na okraje dveří, držte se jich. Bez zatlačení na otvor posuňte trup dopředu. Natáhněte si prsní svaly po dobu 10–30 sekund. Bolest při cvičení není povolena - pokud cítíte bolest, zastavte cvičení.

Výchozí pozice - stojící nebo sedící. Položte dlaně do zámku na úrovni hrudníku, zatímco ruce jsou ve vzdálenosti asi 10 cm od hrudníku.

Izometrická napínací fáze: natáhněte ruce po dobu 10-30 sekund, držíte prsty v zámku. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše zádové svaly napínají, zejména mezi lopatkami.

Druhá fáze cvičení je natažení svalů. Jednou rukou uchopte lokty za druhou a 10–30 sekund ji přitáhněte k sobě. Budete cítit, jak se v této poloze svaly ramene, ramenního kloubu, lopatky a zadního úseku. Bolest při cvičení není povolena - pokud cítíte bolest, zastavte cvičení. Opakujte úsek v opačném směru, uchopte loket opačné ruky.

• Cvičení "fulcrum".

Výchozí pozice - stojící zády ke stolu, ruce za nimi jsou umístěny na okraji stolu. Podpatky na úrovni nohou stolu.

Fáze izometrického napětí dlouhých svalů na zádech: opření rukou o stůl, lehce se rozepne dozadu a trochu se vrátí. Utáhněte zádové svaly zad.

Fáze protahování: Udržujte oporu na stole rukama, jdete dolů na stehna, pokud to pružnost kloubů paží dovolí, a zároveň se sklápíte hlavou a krkem. Během dřepu cítíte protažení svalů ramenního pletence a zmizení napětí v oblasti lopatek a mezi nimi.

• Cvičení "Tiskneme tisk."

Výchozí pozice - sedí na židli. Zbraně podél těla. Držte břišní svaly v napětí.

Dýchejte mělce. Můžete vydechnout, když vydechujete ve chvíli, kdy zvýšíte svalové napětí. Proveďte cvičení po dobu 1 minuty. Odpočiňte si po dobu 1 minuty a pak cvičení opakujte. Proveďte celý cyklus 2-3 krát.

• Cvičení "Korzet - hluboké dýchání".

Výchozí pozice - stojící, dlaně jsou umístěny za stranou pasu, palce směřují dopředu. Dlaně sevřou dolní část zad a břicho a vytvoří korzet. Tuto pozici nazveme "Korzet".

Zhluboka se nadechnete, lehká pauza a výdech. Při výdechu lehce zmáčkněte dolní část zad a zároveň zatlačte břišní tlak. Pociťujte výdech a napětí svalů zad. Opakujte 2–5 krát.

• Cvičení "Chůze po hýždě."

Výchozí pozice - sedí na židli. Štětce na opasku nebo na bocích.

Pohybujte se tam a zpět kvůli práci hýždí - "chůze po hýždě." Proveďte cvičení po dobu 30–60 sekund.

• Cvičení "Vibrace kolen".

Výchozí pozice - sedí na židli. Nohy ohnuté v kolenních kloubech, nohy na podlaze.

Alternativně klopou paty na podlahu a zároveň pociťují vibrace a třepání tkání kolenních kloubů a kyčlí, což je velmi důležité pro normalizaci mikrocirkulace. Proveďte cvičení po dobu 20-40 sekund.

Výchozí pozice - sedí na židli. Nohy jsou od sebe vzdálené. Nohy jsou na podlaze a táhnou co nejdále.

První fáze cvičení - odtrhněte obě prsty od země a přitáhněte je směrem k sobě, čímž vytvoříte izometrické napětí svalů přední skupiny holenní kosti po dobu 10–30 sekund a současně natáhnete sval gastrocnemius. Druhou fází cvičení je vrátit ponožky na zem a zároveň zvednout paty ze země, napínat lýtkové svaly po dobu maximálně 10–30 sekund (zároveň svaly přední skupiny dolních končetin). Opakujte pohyb 5-10 krát.

Výchozí pozice - sedí na židli.

Fáze izometrického napětí: obě ruce pevně stisknete do pěsti. Udržujte stav izometrického napětí po dobu 20-30 sekund.

Stretch Phase: Roztáhněte prsty nahoru a spojte dlaně a prsty stejného jména před vámi. S pružnými tlakovými pohyby natáhnete narovnané prsty a svaly, které se podílely na pohybu po dobu 10–20 sekund.

• Cvičení "Trakční prsty".

Výchozí pozice - sedí nebo stojí. Palec pravé ruky je upnut na základně mezi palcem, indexem a prostředními prsty levé ruky.

Levou rukou začnete vytahovat pravý palec a posouváte se od základny až ke konci prstu. Proveďte cvičení pro každý prst. Opakujte pro druhou stranu.

• Cvičení „stisknutí prstů“.

Výchozí pozice - sedí nebo stojí. Palec pravé ruky je upnut v horní části prstu mezi palcem, indexem a prostředními prsty levé ruky.

Levou rukou začnete vymáčknout pravý palec a posouváte se od jeho horní části k základně prstu. Proveďte cvičení pro každý prst. Opakujte pro druhou stranu.

• Cvičení s kartáčem protřepejte.

Výchozí pozice - zvednuté ruce.

Uvolněte si uvolněné ruce 20–40 sekund. Je důležité udržet ruce vzhůru, což zvyšuje venózní a lymfatický odtok z rukou.

• Cvičení "Natáhnout nahoru".

Výchozí pozice - stojící, obě paže se zvedají nahoru. Dlaň pravé ruky se otočí nahoru. Levý kartáč ho chytí zespodu.

Inhalujte hluboce pomalu, zároveň se zvedáte k prstům. Pak zadržte dech - je to fáze izometrického napětí dýchacích svalů a dlouhých svalů zad, po které se ve stavu inhalace jemně opíráte o levou stranu. To je fáze protahování svalů pravé poloviny hrudníku. Ve stavu natažení krátké pauzy a pomalého výdechu se současným spuštěním paže dolů. Opakujte pro levou stranu (levá dlaň nahoru, náklon doprava). Opakujte 3-5 krát.

• CVIČENÍ "Chodit po prstech s pevným tlakem." Doporučujeme také prostou chůzi. V tomto cvičení je však významný rozdíl od pouhé chůze. Při chůzi je třeba napínat břišní svaly. Toto nádherné cvičení trénuje lýtkové svaly, posiluje břišní svaly a tvoří držení těla.

Cvičení může nahradit mnoho léků, ale žádný lék na světě nemůže nahradit fyzické cvičení.

Velice doufám, že po přečtení této knihy se izometrická gymnastika stala vaším přítelem. Cvičení se může stát lékem, který léčí nemoci. Naučili jste se dělat izometrická cvičení. Nyní musí být tyto znalosti aplikovány v praxi. Nechť to nejsou denní třídy, ale běžné, pro které přidělujete zvláštní čas. Chcete-li získat výsledky, musíte být upřímní k sobě a praxi neustále.

Absolutně všechna cvičení nedávají smysl. Můžete se řídit doporučeními a programy, které jste obdrželi v této knize, nebo si vytvořit svůj vlastní plán lekce s ohledem na vaše potřeby a schopnosti.

Mnoho nemocí může být léčeno gymnastikou, ale je ještě důležitější zabránit rozvoji onemocnění. Učte izometrické gymnastiky svým dětem, blízkým a blízkým.

I kdyby vám jedno cvičení z této knihy pomohlo, mé poslání bude dokončeno, což znamená, že desítky a stovky lidí získají radost z pohybu. Zvu vás na mé stránky WWW.SPINANORMA.RU.

Přeji vám úspěch, vytrvalost ve vývoji izometrické gymnastiky a zdraví!

Váš Igor Borschenko

Obsah

Naše stránky jsou knihovnou. Na základě spolkového zákona Ruské federace "o autorském právu a souvisejících právech" (ve znění federálního zákona ze dne 19.07.1995 N 110-ФЗ, ze dne 20.07.2004 N 72-ФЗ) kopírování, ukládání na pevný disk nebo jiná metoda uchovávání děl umístěných na tato knihovna je přísně zakázána. Všechny materiály jsou prezentovány pouze pro informační účely.