Cvičení k posílení svalstva zad doma

Dobré držení těla, zdravá záda - lze toho dosáhnout cvičením doma? Ano, aby bylo možné znatelně vypustit zádové svaly, měli byste alespoň dostat pár činek. Ale začneme někde. A cvičení na posílení svalů zad doma - dobré pro začátečníky.

Někdy můžete takové příběhy najít: „Lékaři mi zakázali práci. Ale neposlouchal jsem je, cvičil a cvičil, abych posílil svaly na zádech. Uplynulo několik let a jsem úplně zdravý, lékaři jen zmateně rameny rameny. “ Tyto příběhy jsou bohužel výjimkou. Ve většině případů bude tvrdý trénink s bolestmi zad horší. Nemůžete ignorovat názor lékaře, trénovat a doufat v zázrak.

Chcete-li zahřát, můžete provádět protahovací cvičení a jógu. Zvláště platí pro ty, kteří sedí v kanceláři celý den v křesle / řízení, s osteochondrózou.

Anatomie zadních svalů

Všechna cvičení jsou poměrně jednoduchá a účinná, vhodná pro domácí začátečníky.

Počet opakování a přístupů:

20-25 krát ve 3 sadách. Pokud je obtížné udělat 20 krát za sebou - začněte 10-15 krát a snažte se dělat více při každém tréninku.

Rekreace

Mezi přiblížením 40 sekund, mezi cvičeními 60 sekund.

1 pull-up

Nejoblíbenější cvičení pro posílení svalů zad, ale ne každý má doma břevno. Doporučujeme koupit, protože pull-up - jedno z nejúčinnějších cvičení na horní části zad. Ne všichni nováčci si to hned vzali. Pokud se ještě nedostanete ven, můžete si lehnout a posunout jednu nohu. Můžete také požádat někoho z domácnosti, aby vás tlačil rukou (u pasu nebo dlaní na dolní části zad).

Pokud táhnete s úzkým uchopením, lichoběžníky (svaly na krku) fungují více. Pokud je široká - patří k nim latissimus dorsi („křídla“).

2 Kliky

Dejte ruce dostatečně široké (s úzkým nastavením zvyšuje zatížení tricepsu). Pokud je to obtížné - můžete to udělat z kolen. Pokud je to snadné - odtrhněte jednu nohu z podlahy, proveďte push-upy s bavlnou.

3 Chov rukou leží

Utáhněte svaly na zádech, vyrovnejte lopatky. Nedávejte ruce na podlahu, dokud neuděláte požadovaný počet opakování.

4 Superman

Současně vytáhněte ruce a nohy z podlahy. Držte pár vteřin, dotáhněte hýždě co nejvíce a stiskněte lopatky.

5 Superman se střídavými rameny

Alternativně zvedněte levou ruku a pravou nohu / pravou ruku a levou nohu. Toto je jedno opakování. Ruce a nohy se nedotýkají podlahy, dokud jste to neudělali 20krát (nebo tak dlouho, jak to bude).

6 Prkno s rovnacím ramenem

Důraz na lokty (stojí v baru), pak střídavě narovnejte ruce a ohněte se. Toto je jedno opakování. Mimochodem, znáte světový rekord v držáku lokte?

7 Inverzní hyperextenze

Budete potřebovat lavičku nebo pohovku bez područek. Leží tak, že pánevní kosti spočívají na okraji lavice. Pomalu snižujte nohy dolů (nedotýkejte se podlahy) a zvedněte je těsně nad rovnoběžku. Držte okraj lavice / postele rukama.

8 "Dobré ráno"

Nohy mírně ohnuté na kolenou a pokles dolů s zády rovně. Zkomplikovat cvičení - vyzvednout extra váhu (činka, palačinka, láhev s velkou vodou atd.)

Cvičení pro zádové svaly doma (video)

Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Cvičení k posílení zad a páteře doma bez simulátorů!

Podle mého názoru je záda jednou z nejtěžších tréninkových oblastí v případě, že nemáte dostatek vybavení. Existují však výborná cvičení, jak trénovat záda doma, kterou můžete dělat s vlastní váhou. Zadní strana je jednou z nejdůležitějších oblastí z hlediska funkčnosti a stability. Pro většinu cvičení prováděných doma, jsou nezbytné činky nebo gumička, zatímco záda je primárně zpracována zátěží jakéhokoliv druhu na sebe. Nedovolte, aby nedostatek vybavení bránil budování silného a krásného záda.

Cvičení pro zádové svaly doma

Dnes budu mluvit o své oblíbené sadě cvičení pro záda doma bez jakéhokoliv vybavení! Nechte všechen přebytek za vámi (omlouvám se za hříčku) s těmito velkými cvičeními.

Cvičení Superman

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce nad hlavu, natáhněte se a zvedněte hruď a kolena z podlahy. Držte po dobu 3-5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. (Toto cvičení lze zjednodušit, pokud se dotknete oblasti za ušima špičkami prstů).

3 sady 10 opakování

Cvičení Plavec

Toto cvičení je podobné cvičení Superman, ale zde používáme svaly kontralaterálních končetin (věřte mi). Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nad hlavu. Vytáhněte levou nohu a pravou ruku a naopak.

3 sady po 10 opakováních na každé straně

Zvedací ramena

Toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení na klinice fyzioterapie; Velmi dobře posiluje svaly horní části zad. Postavte se zády ke zdi. Zadní strana hlavy, lopatky a hýždě by se měly dotýkat zdi; nohy by měly být asi 30 cm od zdi. Zvedněte ruce a zatlačte zadní část paže k zdi v úrovni uší (to je výchozí pozice). Zatímco držíte tyto body kontaktu se stěnou, pohybujte rukama nahoru nad hlavou, zatímco držíte lokty přitisknuté ke zdi. Somknit ruce nad hlavu a vrátit se do výchozí pozice.

3 opakování 15 opakování

Trojúhelník kliky

Ponořte se do výchozí pozice pro push-up, zatímco vaše hýždě by měly být vysoko nad. Ohněte lokty a pomalu snižte čelo k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy.

3 sady 10 opakování

Cvičení most

To je jeden z mých nejoblíbenějších cviků pro posílení dolní části zad. Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Zmáčkněte svaly na hýždě a dolní části zad, zvedněte pánev nahoru. Držte tuto polohu po dobu 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. (Toto cvičení může být provedeno efektivněji zapojením jedné nohy - v zásadě totéž, jen vy zvednete jednu nohu.

3 sady 20 opakování (nebo 3 sady 10-15 opakování, pokud uděláte most se zvednutím jedné nohy)

Obracející se ležet

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce na stranu a nakloňte obličej dolů. Zvedněte hlavu / hruď z podlahy a otočte zády rukou rovnoběžně s podlahou. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je stlačení svalů mezi lopatkami.

3 sady po 15 opakováních

Přidejte tato cvičení do vašeho cvičení doma a budete ohromeni výsledky!

Vyzkoušejte také řadu cviků pro páteř, což je snadné udělat doma.

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
Opakujte pohyb pro druhou stranu.
Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

Položte si záda na podlahu, natažené paže.
Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

Klekneme si, nohy spolu.
Hýždě jsou umístěny na patách.
Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
„Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
Výcvik páteřních svalů s expandérem.
Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

6 z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů zad

Bedra bolest, ohnout tvrdé, obratle kliknutí? To vše jsou známky běhu zpět. Slabý svalový korzet nedokáže podpořit páteř a vnitřní orgány, takže se objeví bolest. Cvičení k posílení svalů zad zmírní problémy a bude účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro záda se liší od ostatních mírou rizika. Pokud poškodíte záda, pak bude páteř přetížena, orgány a krevní cévy budou upnuty v důsledku přemístění podpěry, což okamžitě ovlivní práci mozku.

Bezpečnostní postupy při provádění cvičení k posílení zad jsou následující.

Zpomalený pohyb. Vaším úkolem není dělat komplex co nejrychleji, ale zažít práci svalů co nejvíce.
Zapomeňte na trháky. Ostré útoky, zvraty a náklony přenášejí zátěž na kloubní vazební aparát.
Pokrok v důsledku více opakování nebo komplikací. Cvičení s činkami jsou ukázána se silným zády. Slabé svaly nebudou schopny zvednout váhu, takže nohy, paže a tisk budou aktivněji zapojeni do práce. Komplex přestane být cílen a rozptýlen po celém těle.
Pozor na blahobyt. Zastavte gymnastiku, když se objeví nepohodlí. Překonání bolestí jen bolí vaše tělo.
Necvičte na plný žaludek. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte půl hodiny na to ráno a večer. Každou hodinu můžete provést několik oblíbených cvičení jako zahřátí na záda.

Před vyučováním položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku, složenou 3-4 krát. To změkčí rázy a odstraní nadměrné zatížení od obratlů.

Kdo je kontraindikován pro cvičení v zádech?

Školící komplex není určen všem. Existují bezpečnostní opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

dochází k poranění páteře;
nedávno došlo k operaci a švy se úplně nerozpustily;
existuje období exacerbace chronického onemocnění;
krvácení;
existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní rozcvička - záruka bezpečného tréninku. Nezhřívané svaly a ztuhlé klouby mohou stát zdraví. Zvláštní pozornost věnujte rozcvičení v dopoledních hodinách, protože předtím, než tělo stálo po dlouhou dobu.

Jak se zahřát?

Probuď se tělo. Běh na místě nebo skok. Nyní se musíte probudit a srdce pracovat rychleji.
Vyvíjíme klouby. Otočte spoje v různých směrech, počínaje shora. Protáhneme nohy takhle: mírně ohneme ve středu prsty dozadu na mírné nepohodlí. Rotace je škodlivá pro krk. Jsou nahrazeny svahy desetkrát ve čtyřech směrech.
Natáhněte svaly. Natahujte mírně do stran tak, aby se svaly staly pružnými a dostávaly krev.

Komplexní cvičení pro záda

Systém je navržen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Prováděná cvičení doma bez zatížení. Udělejte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni fitness.

Mostní stehna

To je často doporučeno pro lidi se slabým podpůrným aparátem: správný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolest v důsledku posilování a protahování svalů zad. Součástí práce jsou také hýždě, tisk a boky.

Leží na podlaze s nohama na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní strana je pevně přitlačena k povrchu.
Při výdechu zatěžujeme hýždě a zvedneme pánev až do stehna a brady. Pás v tomto mírně zaoblené, aby nedošlo k přetížení. Primární pohyb dělá pánev, ne zadní.
Při inhalaci mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte udržet rovnováhu. Další podnět dostane hýždě zvednutím nohou.

Dostaňte se na všechny čtyři a položte ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Šířka ramen.
Utáhněte svaly na těle tak, aby zadní strana byla zcela plochá. Lopatky jsou mírně zmenšené, pohled směřuje dolů.
Současně zvedněte a vysuňte levou ruku a pravou nohu. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikace cvičení může být způsobena více času v bodě maximálního napětí. Izotonická zátěž současně trénuje a natahuje svaly, zvyšuje krevní tok. Snažte se postavit se zvednutou nohou a paží po dobu 5-10 vteřin, mírně protřepejte, udržujte rovnováhu.

Boční prkno

Jedno z nejtěžších cvičení, i s vlastní váhou. Účinek je srovnatelný s tréninkem v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silným studiem šikmých břišních svalů, který být zodpovědný za podporu záda a vytvářet tenký pas.

Lehněte si na bok a opřete se o loket. Kartáč se natáhne dopředu a přitlačí k podlaze, čímž se vytvoří další podpěra. Druhá ruka leží na pasu.
Položte nohy na sebe, pouze jedna osoba se dotkne podlahy.
Narovnejte záda a utáhněte břicho.
Při výdechu odtrhněte tělo od podlahy a zvedněte ho. Ideální - tělo jako přímka.
Držte bar několik sekund a pomalu klesejte na podlahu.

Pro začátečníky fit popruh na boku s nohama ohnuté na kolenou. Tak se zvyšuje oblast podpory, která pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí díky většímu postavení v baru. Zůstaňte se zády rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejobtížnější varianta: při zvedání těla také zvedáme paži a nohu. Jsou umístěny v úhlu 45 ° vzhledem k tělu.

Výpadek

Asi 90% lidí věří, že výpady jsou cvičení pro hýždě. Tento pohyb však zahrnuje celé tělo včetně zad - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zátěže dostane dolní část zad a přední část stehna.

Postavte se rovně, nastavte průměr nohou, ruce v pase.
S dechem udělejte krok kupředu. Hmotnost se přenáší na nohu a je rovnoměrně umístěna po celé noze. Ujistěte se, že pouzdro je rovné. Zadní noha spočívá pouze na prstech a koleno se téměř dotýká podlahy.
Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední. Vraťte se do výchozí polohy.

Upevněte dolní část zad v přímém stavu, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak lehce zastrčte záda dopředu, hlavní věc je zabránit tisku v průvěsu. Mějte hlavu rovnou, těšíme se.

Položte nohy na šířku ramen, ne na rovnou linii. Bude to pro vás snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Natahování na fitball

Naše záda se na den nakloní dopředu. Bedra je upnuta v jedné poloze, takže to začíná bolet. Fitball cvičení kompenzovat toto tím, že vytvoří zadní oblouk a uvolnění napětí.

Existuje několik možností, jak protáhnout gymnastický míč. Zvažte dva nejefektivnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

Opřete se o břicho. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívající na podlaze s prsty na nohou. Ruce paralelní s tělem.
Při výdechu zvedněte tělo nahoru a narovnejte ramena. Snažte se dosáhnout vyšší.
Vdechněte se, vraťte se.

Most na fitball k posílení svalů zad.

Lehněte si na míč. Zároveň musí ruce a nohy spočívat na podlaze a udržet rovnováhu. Potěr přitlačil k míči.
Mírně podložte míček pod záda. Páteř je pevně přitlačena k fitbalu, neměly by být žádné mezery a zbytečné ohyby.
Zkuste několik vteřin zůstat na můstku.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastického míče. Svalový korzet se tvoří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení přišlo z jógy. Skvělé pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně namáhají, více se protahují. Většina svalových partií, která narovnává páteř a dolní část zad. Při sedavé práci se tyto svaly snižují o 90% času, což způsobuje bolesti zad.

Dostaňte se na kolena.
Položte tělo na kolena a relaxujte. Hlava spočívá na čele nebo chrániči podlahy.
Natáhněte ruce podél těla, aniž byste je namáhali.
Udržujte ramena a krk uvolněný taky.
Držte se v póze, zhluboka dýchejte. Jak budete vydechovat, uvolněte svaly jeden po druhém zdola nahoru: nejprve nohy, pak lýtka, stehna atd.
Pomalu se vraťte do klečící polohy.

Vzhledem k hlubokému dýchání dostávají břišní orgány lehkou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Prevence bolesti zad

Nečekejte ostré bolesti, postarejte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních předpisů.

Sledujte své držení těla.
Pravidelně se zahřívejte: naše tělo není určeno k trvalému sezení.
Sedněte si rovnou zády na židli vhodné velikosti.
Nenoste hmotnost.
Jděte na fyzické cvičení; za obsazení našeho komplexu se hodí půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, pak navštivte ortopedického lékaře alespoň jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho státu a pomůže jej napravit. Zdravý záda je zárukou zdraví celého těla!

Cvičení pro záda doma

Zadní část je považována za jednu z nejzranitelnějších částí lidského těla, a proto již po 30 letech čelí mnozí z nich bolestivým pocitům v zádech, ztuhlosti a ztuhlosti svalové tkáně, což může nakonec vést k závažným patologiím. Pro zmírnění zátěže páteře je nutné pravidelně provádět cvičení doma. To se nejen zbaví bolestivých pocitů (pokud existují), ale také zlepší pohodu a celkový stav. K terapeutické gymnastice šel ve prospěch, a ne poškodit, před zahájením školení je třeba konzultovat s odborníkem a podstoupit vyšetření páteře.

Na co to je?

S rozvojem internetu stále více lidí vede životní styl s nízkou mobilitou, celý den pracuje v sedě. Pro udržení vašeho těla v dobrém stavu je třeba pravidelně cvičit a provádět speciální gymnastická cvičení. A protože páteř je základem celého lidského těla, první věcí je posílit ji.

Hlavním úkolem cvičení pro záda je:

odstranění nepohodlí a bolesti páteře, které často vznikají na pozadí různých patologií, jako je skolióza;
zvýšená plasticita a pružnost těla;
zvýšení terapeutického účinku při léčbě různých onemocnění, jakož i prevence jejich opakovaných projevů.

V závislosti na cíli, který osoba sleduje, lze soubor cvičení pro záda rozdělit do dvou hlavních kategorií:

posilování cvičení určených k posílení svalového rámce. Taková cvičení se používají nejen při léčbě různých onemocnění, ale také pro profylaktické účely (mohou být použity k prevenci vzniku závažných komplikací);
cvičení pro protažení svalů páteře. Zpravidla jsou tahová cvičení předepsána při léčbě zakřivené páteře, osteochondrózy a dalších onemocnění.

Poznámka! Bez ohledu na typ cvičení lze požadovaný terapeutický účinek dosáhnout pouze v případech, kdy jsou všechny pohyby prováděny správně. V opačném případě, pokud budete ignorovat rady lékařů, můžete poškodit vaše tělo ještě více.

Vlastnosti gymnastiky doma

Tam jsou základní principy, které musí být dodrženy při provádění gymnastických cvičení pro záda. Patří mezi ně:

Poznámka! Pravidelná cvičení na zádech zlepší krevní oběh v této oblasti, urychlí regeneraci postižených tkání, odstraní nepohodlí a posílí svalový rám. Taková gymnastika má navíc pozitivní vliv na celé tělo a zlepšuje jeho stav.

Začínáme školení

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak trénovat pro záda, stejně jako o praktických radách, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Aby se předešlo vážným zraněním, doporučuje se provádět všechna cvičení na páteři a zádech pod dohledem specialisty. V extrémních případech je taková kontrola nutná pouze poprvé a pak se gymnastika může dělat doma. Terapeutická cvičení zpravidla aktivují pouze hrudníkové a latissimusové svaly zad, ale to je dost, protože pouze tyto dva svaly jsou zodpovědné za podporu těla ve vzpřímené poloze.

Zahřát

Všechna cvičení, bez ohledu na oblast tréninku nebo stupeň tréninku, musí začínat rozcvičkou. Pouze za předpokladu, že jsou svaly dobře zahřáté, je možné se vyhnout zraněním. K tomu stačí přidělit 5-10 minut času. Výchozí pozice pro rozcvičení - stojící rovně, odkládá nohy od sebe.

Každý zahřívací prvek musí být proveden nejméně 5krát:

stojí rovně, střídavě se ohýbá dopředu, dozadu, doleva a doprava. Všechny pohyby by měly být hladké;
otočte ramena dopředu a pak změňte směr;
zdvihněte ramena nahoru, jak je to jen možné, a upevněte je na horní bod po dobu 1-2 sekund, pomalu je snižujte;
narovnejte pravou ruku před vámi a levou rukou za sebou. Swing ruce tam a zpět;
položte ruce na pas a otočte své boky, nejdříve po směru hodinových ručiček a pak proti;
držet nohy rovně, předklonit se a pokusit se dotýkat povrchu podlahy prsty;

Doporučuje se opakovat celý zahřívací komplex znovu, aby se svaly správně zahřály. Mnoho odborníků doporučuje během rozcvičky provést cvičení "běží na místě." Teprve poté můžete začít hlavní trénink.

Sada cvičení

Lékařská gymnastika bude vyžadovat pěnové matrace používané během jógy, nebo měkký koberec. Stejně jako v případě rozcviček se doporučuje provádět tato cvičení nejméně 5krát. Délka tréninku je 20-30 minut. To je dostačující pro kompletní studium všech svalových skupin na zádech. Níže je krok-za-krokem instrukce, pozorování, které můžete posílit svaly na zádech a páteři.

Tabulka Terapeutická cvičení pro záda doma.

Poznámka! Všechna výše uvedená cvičení jsou zaměřena na korekci držení těla, posílení svalů zad a páteře. Je obzvláště důležité provádět je u lidí, kteří vedou sedavý způsob života.

Kontraindikace

Navzdory velkému množství výhod pravidelných cvičení na zádech a páteři mají své vlastní kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu před gymnastikou:

Pokud jsou terapeutická cvičení prováděna nesprávně, namísto zmírnění bolesti zad nebo posilování svalového systému může být provokováno zhoršení stavu. Pokud pochybujete o správné implementaci, poraďte se s odborníkem.

Jak zlepšit vaše držení těla

Pokud máte například sedavé zaměstnání, například pracujete jako programátor, doporučuje se pravidelně užívat přestávky (nejlépe každou hodinu), aby se zabránilo různým onemocněním páteře. Strávit trochu cvičení pro záda: malá procházka po místnosti, dělat ohyby v různých směrech, squat a otočit hlavu. Tím se zlepší krevní oběh v oblasti páteře.

Dlouhodobě pobývat ve stoje položte jednu nohu na malou výšku (stojan nebo krok) a pak vyměňte nohy. Taková manipulace může zmírnit páteř, která, pokud stojíte po dlouhou dobu v relativní nehybnosti, zažije zvýšenou zátěž. Musíte také správně přistupovat ke zvedání závaží. Sledujte své tělo: záda by měla být udržována rovná a nohy mírně ohnuté na kolenou při zvedání těžkého předmětu. To zabrání různým bederním poraněním.

Chcete-li se dozvědět více o způsobech a metodách řešení problémů se dospělými, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Spánek je také doporučován v určité poloze, aby nezatěžoval dolní část zad. Za prvé, pro zlepšení držení těla, měli byste ležet na zádech, pod malý polštář pod nohy (těsně pod koleny). Ve stejné době, lékaři nedoporučují spát na břiše nebo na boku, protože to nepříznivě ovlivňuje zdraví bederní.

Výběr cvičení pro muže doma

Vyvinuté zádové svaly tvoří referenční siluetu ve tvaru písmene V, vytvářejí pevný rám pro stabilizaci těla a zajištění rovného držení těla. Nahuštěné pánské záda se silným širokým, trapezius, velkými, malými kulatými a sub-vzrušujícími svaly zlepšují kvalitu lisů a lisů.

Strategie výcviku je založena na výběru technik, které zvyšují váhu a šířku zad. Horní zóna tvoří platformu pro krk, „křídla“ zajišťují rovnováhu při práci s velkými závažími, lichoběžník táhne lopatky k páteři. Správně zvolená cvičení k posílení záda doma pro muže, práce s projektily a změna pozice rukou pomáhají dosáhnout vynikajících výsledků. Komplex zahrnuje 2-3 základní a izolované postupy pro různé zóny.

Jak zvýšit "křídla" pull-up na baru

Bez práce na příčce k vytvoření širokého hřbetu je nemožné. Pull-up pro společnost čerpadlo přes hrudník, břicho, lichoběžník a biceps.

Uchopte bar s dlaněmi pryč. Čím širší jsou, tím aktivnější jsou kulaté svaly. S úzkým uspořádáním kartáče je zatížení zaměřeno na nejširší.
Před vytažením, pauza na 3 sekundy, což umožňuje "křídla" natáhnout.
Pak se protáhněte nahoru, dokud horní část trupu nedosáhne příčky.

Pokud je toto cvičení pro záda snadné pro muže, pověste kolem pasu těžký pás. Proveďte hladký výstup, dokud nebude brada zkřížena. Pro výsledek je dost 8-10 krát.

Těžký trénink: vertikální tah

Hlavní podmínkou pro posílení nejširší - lokty před limitem.

Vezměte činky s mírnou váhou s propíchnutou rukojetí, se založenýma rukama, přidržte je k bokům.
Jak budete vydechovat, zvedněte je až k bradě, dokud lokty nepřesáhnou linii předloktí.
Držte se za pauzu a sklopte mušle.

Vyvarujte se houpání a setrvačných pohybů.

Boční protahování

Toto cvičení s činkami na zádech pro muže je zaměřeno na vývoj zadních delt. Udělejte to oběma rukama.

Položte nohy na boky, mírně se nakloňte dopředu.
Držte skořápky v ohnutých pažích, proveďte boční protahování. Na úkor ramenního kloubu zvedněte lokty do nejvyšší výšky, posuňte je zpět a soustředěte se na pocity v zadních deltách.
Při vdechnutí se vraťte na PI.

Jak pumpovat záda s popruhem na pás ve svahu as jednou rukou

Tyto dvě přizpůsobené techniky dávají šířku a objem „křídel“. Klasická cvičení pro zádové svaly s činkami zahrnují nováčky a „staré muže“ v programu pro rozvoj středních a nižších zón. Široká amplituda vám umožní dostat lokty na maximum a optimálně načíst cílové svaly.

Tah dvěma rukama do pasu

Vezměte si rovnou polohu, posuňte nohu na vhodnou vzdálenost.
Ohněte pod úhlem 45 ° a spusťte kartáč dolů.
Se zploštělými lopatkami zvedněte činky k pásu.

Jedna končetina

Postavte se do PI: vezměte levou nohu dopředu a posuňte na ní tělesnou hmotnost, položte pravou nohu na špičku.
Vezměte si činku v levé ruce, opačnou rukou, opřete se o okraj podpěry.
Ohněte tělo vodorovně na podlahu a táhněte činku ve svislé rovině, abyste zmenšili nejširší sval.

Hyperextenze pro dolní zónu

V klubech se provádějí na lavičce ve svahu, doma pro práci používají jakoukoli podporu - pohovku, gauč, obchod na ulici.

Lehněte si s hrudníkem tak, aby pánev spočívala na povrchu a spodní část těla zůstala volná.
Požádejte svého partnera, aby držel nohu.
Vyrovnejte tělo, aby se vytvořila přímka od hlavy k patě a pomalu se ohněte.

Fitball verze

Lehněte si na gymnastickou kouli s horní částí těla, s prsty na podlaze. Stiskněte disk proti hrudníku.
Na výdechu ohněte pas nahoru, namáhejte bederní oblast.
Podržte, pak se vraťte na PI.

Přečtěte si více o cvičení hyperextension zde →

Houpejte záda doma s jizvami

Krčí rameny ze stoje a čerpá horní část lichoběžníku.

Vezměte činky a sklopte je dolů.
S povzdechem je vytáhněte spolu s rameny nahoru, včetně bicepsu.
Udělejte pauzu a opakujte pohyb.

Sedí krčí rameny

Ponořte se na židli, položte si nohy na podlahu, nakloňte lopatky.
Účinek cvičení je při práci zkroucený z polohy těla.
Činka se kroutí a pokrčí rameny.

Reverzní jizvy na nerovných prutech

Často muži trénují doma na nerovných barech.

Uchopte podpěru, zvedněte se na rovné paži.
Držte ve výšce 10 sekund a spusťte tělo.
Udělejte si přestávku po dobu 12 sekund a pokračujte v tréninkovém cyklu.

"Superman"

Technika čerpadel na usměrnění páteře. Chcete-li posílit extenzory zad, proveďte mrtvý tah.

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce před sebe.
Zadejte do hrudníku vzduch a ve blesku roztrhněte všechny 4 končetiny z podlahy.
Posuňte těžiště na boky a dolní část zad. Postavte se na pár vteřin, když vydechujete, vezměte si výchozí pozici.

Kolik trénovat

Týden je dostatek 2 tříd. Praxe bez závaží a malých hmotností následují na 15x3. Při práci s těžkými činky stačí 10x3. Nastavte počet opakování v závislosti na fyzické kondici. Poslední 2 kroky by měly být obtížné. Začněte trénovat se základními technikami a ukončete cílené. Na konci se protáhněte.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

dlouhodobý pobyt na jednom místě;
slabé svaly zad a kůry;
nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
hypothermie;
zakřivení páteře;
osteochondróza;
velká nadváha;
špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
Vylepšené držení těla
Usnadňuje práci srdce a plic
Normální hormony
Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.