Čtyři ohyby páteře tvoří držení těla a lidské zdraví. Lordóza krční páteře se díky sedavé práci stává výraznější, kyfóza hrudníku se zvyšuje, bederní lordóza se zplošťuje, sakrální kyfóza ztrácí pohyblivost nebo se stává hypermobilní. Je možné tento proces zastavit: jak narovnat páteř doma?

Začneme s jednoduchým

Všechno to začíná způsobem života, protože první kontrola se stává sebeovládáním:

• sedět s neutrální páteří (na sedacích svazích) s lokty ohnutými pod úhlem 90 stupňů, hlava vypadá rovně - aby se zabránilo nutnosti ohýbat a protahovat krk - celá obtíž spočívá ve vytvoření ergonomického pracoviště od dětství;
• chůze s pánev v neutrální poloze: postavte se rovně, podívejte se na prsty a pohybujte boky dozadu, abyste viděli chodidla, pak narovnejte krk a snižte ramena dolů a dozadu - to je neutrální poloha zad;
• chůze v pohodlné boty 1-2 hodiny denně, snaží se uvolnit záda, podle odstavce 2. - to bude fungovat sval, rovnání páteře.

Páteř můžete narovnat pravidelným cvičením a ovládáním držení těla, jinak se vady projeví ve skolióze.

Cvičení pro prevenci

Chcete-li vyrovnat zakřivení páteře doma, musíte vědět, jakým způsobem je ohnuté, aby bylo možné určit postup.

Obecné posílení svalů, narovnání páteře, cvičení vám umožní udržet pohyblivost zad a zpoždění dalších nemocí:

• střídavé zvedání protilehlých paží a nohou s fixací na dvou počtech na všech čtyřech se provádí 5-10 krát na každé straně;
• mosty s úsekem: lehněte si na zem, položte nohy na podlahu, zvedněte pánev co nejvíce a pravou rukou natáhněte levou stranu, snažte se dotknout podlahy, opakujte 5-10 krát pro každou stranu;
• Cvičení nůžky se provádí jak leží na břiše a leží na zádech - natáhnout ponožky, vytáhněte nohy z podlahy a křížit je ve vzduchu 10-20 krát.

Taková cvičení umožní použití oddělených extenzorových cest zad a zvýší pohyblivost bederních obratlů.

Krční páteř: jak narovnat hlavu?

Nejprve musíte pochopit podstatu problému: svaly horní části zad jsou přetížené a střední část zad je natažená. Tuto nerovnováhu můžete opravit pravidelným cvičením.

Začněte natahovat a uvolňovat svaly krční oblasti:

• nakloňte hlavu na jednu stranu, přidržte ji po dobu 10 sekund, pak otočte bradu nahoru, přidržte ji po dobu 10 sekund, pak vraťte hlavu a přidržte dalších 10 sekund;
• lehněte si na zem, položte si knihu pod hlavu o tloušťku 2 cm, ohněte si kolena, uvolněte své tělo a opakujte si to: krk je volný, hlava nahoru a dopředu - tato technika, podle Alexandra Matthiase, pomáhá opravit vaši polohu;
• dejte si hlavu na místo: postavte se o jeden krok proti zdi, opřete hlavu, udržujte uvolněné a narovnané tělo pouze na jedné hlavě až 30-60 sekund;
• ohněte své tělo dopředu, uvolněte ruce a třepejte je po dobu 20 sekund, opakujte postup dvakrát.

Mistr jóga pozice: pes lícem dolů. Postavte se rovně, ohněte se, ohněte kolena a položte dlaně na podlahu. Take dva kroky zpět a vzít trojúhelník představují: narovnat nohy, snaží se dotknout paty na podlaze, snaží se natáhnout horní části zad.

Žaludek by se měl automaticky stahovat, krk je uvolněný, bederní lordóza je neutrální (příliš mnoho klenby). Pose je užitečná i pro skoliózu. Trénujte svaly krční páteře: pomalu pohybujte hlavou dozadu a dopředu, zvedněte ramena nebo střílejte.

Je-li lordóza v krční páteři narovnána, pak je nutné posílit extensorové svaly: Posaďte se a položte ruce za hlavu, podívejte se nahoru a zatlačte hlavu na dlaň s průměrnou silou 30-60 sekund.

Práce na hrudní kyfóze páteře napomáhá narovnat krční oblast, protože nejčastěji je hrb doprovázen přebytkem krční lordózy.

Hrudník a bedra: korigujte každou část páteře

Nejběžnější příčina hrbolu nebo zmizení bederního vychýlení se stává šikmým. Problémy lze řešit rozpoznáním dobrého držení těla a prováděním cvičení na krční páteři.

M. Alexander nabízí následující metodu self-hypnózy. Lehněte si na zem, položte si na hlavu tenkou knihu, ohněte kolena a opakujte: „Krk je volný, hlava nahoru a dopředu“. Když je krk uvolněný, přidejte následující frázi: "Prodloužit a rozšířit záda." Není nutné vykonávat příkazy, vyslovené psychicky, ale jen o nich přemýšlet.

Současně spojujte cvičení pro protahování a posilování svalů zad:

• Natahování s nakloněním o 90 stupňů: postavte se před židli, ohněte se, držte zadní stranu rukou tak, aby tělo tvořilo pravý úhel a ohnulo se co nejvíce v hrudní oblasti;
• ležet na podlaze s míčem nebo polštářem mezi lopatkami na hrudníku, oddělenými rameny a natahovat se po dobu 30 sekund. Pak položte ruce za hlavu a přidržte pozici další půl minuty;
• Natahování kobry: lehněte si na zem, dlaněmi nahoru proti ramenům a zvedněte horní část těla, ohněte lokty. Břicho se táhne, bedra je napjatá a krční oblast bez rýhy - pohled směřuje nahoru;
• Vzestupy těla a nohou ve tvaru písmene Y: lehněte si na břicho, roztáhněte ruce dopředu a do stran, palce nahoru, synchronně vytáhněte hrudník a nohy z podlahy, opakujte 12krát;
• plavec na podlaze: lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu, střídavě zvedněte pravou ruku a levou nohu, levou ruku a pravou nohu - prsty jsou rovné, nedotýkejte se podlahy, cervikální oblast je stabilní;
• gymnastické mosty: lehněte si na zem, ohněte si kolena, položte nohy na podlahu a zvedněte umyvadlo tak vysoko, jak je to jen možné. Jako pokročilá možnost můžete odtrhnout horní část těla od podlahy a roztáhnout ramena na lokty;
• únos rukou s činkami: vezměte lehké činky, ohněte lokty a přitlačte je k tělu, zvedněte je do stran, udržujte úhel 90 stupňů, pokuste se spojit lopatky dohromady a ne trhat. Opakujte 10-15 krát, tři sady;
• zvedání činek na bradu, když stojíte v rovných pažích: při pohybu je třeba zvednout lokty do stran a nahoru. Běh 10-15 opakování, tři sady.

Rovnoměrná lordóza navíc vyžaduje posílení tisku se cvičeními „kolo“ a „bar“, což je také důležité pro skoliózu.

Cvičení doma se skoliózou

Na otázku, jak narovnat páteř v případě skoliózy, by měl člověk pochopit, jakým způsobem deformace jde. Ohýbání ve tvaru písmene S vyžaduje individuální přístup: diagnostiku s ortopedem a chirurgem, konzultaci s fyzioterapeutem. Strana, ve které se páteř vydouvá, má natažené svaly, a strana, kde je oblouk konkávní, je sevřeným svalem.

První strana by tedy měla být posílena a druhá - uvolnit se. Toho lze dosáhnout pomocí obyčejné koule o průměru 30 cm nebo fitball. Lehněte si na stranu svalů na míč, protáhněte svaly, držte ruce na stranu, zůstaňte v pozici 20 sekund.

Přetočte konkávní stranu na stranu, položte loket na podlahu a zvedněte tělo, přičemž držte opěrku na nohách. Udržujte své tělo rovné a prodlužujte čas na 60 sekund.

Když je ohyb v hrudní oblasti, pomáhají asymetrická cvičení prováděná 10-12 krát ve 2-3 přístupech:

• na straně konkávnosti zvedněte paži nahoru, na straně vyboulení ji přitlačte proti tělu a otočte dlaní ven zepředu, pociťujte stlačení lopatky na páteř;
• na straně konkávnosti zvedněte paži nahoru, na straně vyboulení - přesuňte ji na stranu s gymnastickou tyčí nebo lehkou činku a musí být zvednuta a spuštěna;
• postavte se proti zdi, natáhněte ruku se stranou konkávní skoliózy, pevně zatlačte na podpěru pro tři počty.

Když je skolióza účinná, všechna cvičení, ve kterých sval působí, narovnává páteř a svaly tisku, které ovlivňují jakoukoliv část zad.

Zadní cvičení - základní a pomocné

Cvičení pro zádové svaly jsou důležitou součástí tréninkového programu v posilovně. Chcete-li udělat krásné a svalnaté tělo s pomocí kulturistiky, nestačí stisknout činku a ohnout bicepsy. Základní cvičení na zádech v posilovně z ní učiní širší a silnější - to je cíl každého začátečníka.

Pull-ups, Stanovaya Rod, trakční tyče a trakce na blocích - by měly být nedílnou součástí programu pro získání svalové hmoty.

Svaly, které pracují během svalstva zad

• trapezius sval zadní (horní)
• latissimus dorsi (střední)
• usměrňovače (dole)

Cvičení pro svaly trapezius dávají tloušťce zad.

Nejširší svaly rozšiřují horní část zad, takže pas je vizuálně užší.

Rovnačky na zádech nejsou důležité pro vzhled, ale pomáhají stabilizovat záda v tvrdých základních cvičeních (dřepy s činkou na ramenou, Stanovaya trakce).

Počet opakování a přístupů v zadních cvičeních

12-15 opakování ve 3 sadách pro každé cvičení

Začátečníci v sále musí udělat alespoň 12 opakování s malou hmotností, aby se naučili správnou techniku, tělo si pamatovalo mechaniku pohybů. Pak se postupně zvyšují. Poprvé je cvičení zcela bez zátěže nebo s nejlehčí činky / prázdný krk. Při každém cvičení se pokuste udělat více opakování než naposledy. Když se všech 15 opakování provádí snadno, zvyšte pracovní hmotnost. Taková opatrnost je nutná, aby nedošlo k odrazení těžké činky od malého prstu na levé noze nebo jiných životně důležitých částech těla.

Vysoce intenzivní trénink pro spalování tuků a sušení svalů: hodně opakování a malý odpočinek - takže si udržujete trénink vysoké intenzity.

od 6 do 8 opakování ve 3-5 sadách

Trénink na zemi. Dělejte více základních cvičení na zádech s volnými váhami a malým počtem opakování.

Program tréninku svalů na zádech na masu v tělocvičně

Zadní cvičení se často provádějí ve stejný den jako cvičení na hrudi. Začněte trénink se svaly zad, protože tato skupina svalů je větší. Ale pokud vaše kojící děti jsou daleko za nimi, pak je udělejte na začátku, když je více síly.

Základní cvičení

Pomocná cvičení

Vytáhněte okna

Vlastnosti techniky:

• změnou šířky rukojeti můžete zpracovat různé části zad: čím širší je uchopení, tím silnější jsou ty nejširší, které dělají záda široká;
• zvedněte se na úkor svalů zad, ne paže - bicepsy jsou součástí práce pouze v horním bodě;
• Netahejte za ramena k uším.

Pokud trochu vážíte a snadno zvednete, použijte závaží - pás s palačinkou. Pokud se naopak nedá vytáhnout nahoru, pak položte židli a odstraňte z ní jednou nohou. V posilovně si můžete vytáhnout na speciální simulátor "Graviton" (čím větší váha protizávaží, tím snadnější je zvednout se, začněte s protizávažím o něco jednodušší než vlastní váha).

Deadlift

Deadlift je nejlepší, ale zároveň nejtraumatičtější cvičení na zádech. Stát se nepostradatelným při práci na hmotě. Hlavní věc je zvládnout správnou techniku ​​a nespěchat na pověsit více palačinek. Pro ochranu před zraněním: pumpujte si břišní svaly a rovnačky zpět. Během tábora budou podporovat páteř. Pomocná cvičení: hyperextenze, kroucení v tisku.

Možnosti pro Stanovoy Traction:

Posuvná tyč ve svahu

Trakční vzpěračská činka ve svahu pomáhá zvýšit hmotnost nejširších a nejvzdálenějších svalů na zádech, toto cvičení musí být v programu zahrnuto do hmoty. Všechny tipy pro Stanovoy jsou důležité pro činku ve svahu - zvládnout techniku ​​a posílit pomocné svaly před tím, než zvýšíte váhu na činku.

Vlastnosti techniky:

• nohy jsou mírně ohnuté na kolenou;
• zpět pod úhlem 45%;
• páteř na přímce;
• vytáhněte činku do dolní části břicha, ne do hrudníku;
• krk sklouzne přes stehna.

Jednu ruku doneste činky

Činka s jednou rukou - skvělá alternativa k činka ve svahu. Toto cvičení může být provedeno déle (nejprve s jednou, pak s druhou rukou...), ale můžete pracovat s větší amplitudou (svaly se budou protahovat a stahovat silněji). Tj můžete zvednout činku pouze do břicha, a táhnout činku vyšší. Díky tomu jsou zádové svaly lépe čerpány.

Vlastnosti techniky:

• zadní strana je rovnoběžná s lavicí;
• činka vytáhnout svaly na zádech na prvním místě, biceps zapne pouze na konci: budete houpat záda, ne ruce!
• v horní části cvičení se tělo nemusí otáčet (zadní strana zůstává rovnoběžná s lavicí), je důležité cítit kontrakci zadních svalů.

T-trakce na simulátoru

T-tah na simulátoru pracuje na nejširším a minimalizuje zatížení páteře. To je nezbytné pro ty, kteří nemohou vykonávat základní cvičení s volnými váhami kvůli zraněním nebo chtějí „skončit“ nejširší po základně bez přetížení páteře.

Horní blok

Horní blok je pomocným cvičením na zádech pro ty, kteří se ještě nedokáží zvednout.

Přítlak nižší jednotka

Spodní blok je alternativou k náklonu činky, můžete ho dát na konci tréninku, abyste „zakončili“ zádové svaly.

Hyperextension

Hyperextension je skvělým cvičením pro zpevňovače zad. To lze provést s nebo bez přídavné hmotnosti (bar nebo palačinka).

Vlastnosti techniky:

• stehna leží na polštářích vpředu;
• kyčelní kosti jsou na přední hraně polštářů. Pokud zatlačíte pánev o 10 cm výše, nohy a gluteální svaly dostanou větší tlak;
• při cvičení není záda zaoblená, zůstává rovná;
• při zvedání z nejnižšího bodu není zadní strana příliš velká, měla by být na stejné rovné linii s nohama.

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Cvičení k narovnání svalů páteře

Vyrovnávací svaly páteře (extenzory nebo rovnačky páteře) se nacházejí podél celé páteře. Držení těla, schopnost udržet rovnováhu, stav páteře a schopnost zvedat významné váhy závisí na stupni vývoje usměrňovačů. Tyto svaly se podílejí na ohýbání těla do stran, rozšiřují páteř, otáčejí tělo, podporují a chrání páteř, a také pomáhají udržovat rovnováhu a vzpřímené držení těla.

Tato část Encyklopedie obsahuje video instrukce pro správnou techniku ​​pro provádění cvičení. Nabízíme Vám cvičení s vlastní váhou a různými projektily.

Také na našich webových stránkách se můžete dozvědět o komplexu sportovní výživy pro soubor svalové hmoty.

Barbell

Činky

Hmotnosti disků

Použití tělesné hmotnosti

Odborníci doporučují nepřehlížet cvičení pro svaly páteře. Zvláštností spinálních usměrňovačů je jejich pomalé zotavení ve srovnání s jinými svaly. Tato skupina svalů se nedoporučuje trénovat více než jednou za 4-5 dnů.

Se slabými usměrňovači buďte opatrní, když děláte dřepy a mrtvé tahy. Chcete-li odstranit tuto nevýhodu, můžete provést následující cvičení: rovnání záda, tah na lanovce a mrtvý tah na rovných nohách.

Také na našich stránkách je soubor cvičení pro apoštolské svaly

• Domů
• SPORTOVNÍ POTRAVINY
• VZDĚLÁVACÍ PROGRAMY
• CVIČENÍ
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portál "Fitness 96" - fitness kluby, tréninkové programy, encyklopedie cvičení.
Použití materiálů portálu je povoleno pouze s aktivním odkazem na webovou stránku fitness96.ru

Co by se mělo dělat cvičení pro narovnání páteře

Moderní rytmus života ne vždy přispívá k hladkému držení těla. Cvičení k narovnání páteře to pomůže. Je velmi důležité dodržovat speciální pravidla sedadla a chůze.

Hladký hřbet - záruka zdraví celého těla.

Sutulaya zpět není jen ošklivý, ale také velmi škodlivý pro správné fungování vnitřních orgánů. A pokud má člověk sedavou práci, pak musí především věnovat pozornost jeho držení těla a posilování svalů ramenního pletence.

Chcete-li určit "první zvon" zakřivení páteře, musíte stát před zrcadlem a vizuálně "prozkoumat" své tělo:

• je tam znatelný zadní ohyb;
• zda jsou ramena na stejné úrovni;
• zda jsou pánevní kosti na stejné úrovni;
• zda je délka ramen stejná;
• zda břicho vyčnívá;
• zda na jedné úrovni lopaty.

Dále požádejte někoho z vaší rodiny, aby prozkoumal stavce. Pokud bylo zjištěno stažení, posunutí nebo vyčnívání disků, je nutné okamžitě přijmout opatření.

Příčiny zarovnání páteře:

1. Sedavý způsob života je pro trávicí trakt velmi negativní. V tomto ohledu se mohou vyvinout tato onemocnění: cholecystitis, cholelitiáza, gastritida, vředy. To je způsobeno tím, že žaludek a žlučové cesty jsou rozdrceny, což může mít za následek vznik závažných onemocnění.
2. Ale to není vše: člověk, který má počítač, který sedí celý den v počítači, může mít osteochondrózu krční páteře. Všechny tyto příznaky jsou spojeny se skutečností, že krevní oběh je narušen a nervová zakončení jsou upnuta.
3. Práce dýchacího ústrojí je narušena, protože zakřivený hřbet naráží na normální dýchání. V důsledku tohoto vzduchu vstupuje do těla mnohem méně normy a krev nese do orgánů dostatek kyslíku. Je plná bolestí hlavy; mentální porucha a rychlá únava.
4. Stav mysli se mění: objevuje se podrážděnost, apatie, která se může proměnit v prodlouženou depresi.

Vztah postoje a duševního stavu je opravdu velmi silný.

V dávných dobách byla páteř nazývána „stromem života“. Ale opravdu, páteř drží celé tělo na sobě, a skrze něj jsou všechny signály přenášeny do mozku.

Zdravý stav hřebene výrazně ovlivňuje náladu. To je snadné otestovat zkušenostmi. K tomu si posaďte a sklopte hlavu a ramena. Ruce, zatímco omezeně nižší. Po chvíli přijde pocit beznaděje, sklíčenosti a lhostejnosti ke všemu. To znamená, že vnitřní stav byl v souladu s fyzickým.

A teď je nutné zvednout hlavu, narovnat ramena tak, aby se lopatky zezadu spojily.

Být v takovém stavu po určitou dobu, v prvních minutách cítíte prudký nárůst síly, musíte několikrát dýchat tak hluboko.

Mimochodem, to je velmi užitečné provádět v dopoledních hodinách - nálada bude poskytnuta na celý den. Narovnaná ramena a hluboké dýchání zmírňují úzkostné myšlenky, vyvolávají v člověku důvěru a naději.

Konec konců je často možné si všimnout obrazu: smutný člověk vždy chodí s rameny a hlavou dolů. Úspěšný sebevědomý občan - s hlavou vztyčenou vzadu a dokonce i zády. To prostě svítí zdraví a štěstí!

Cvičení k narovnání páteře

Aby byly svaly zad a hrudníku v dobrém stavu, je nutné:

1. Postavte se rovně, nohy dohromady, ruce volně prodloužené podél těla. Ohněte se, zhluboka se nadechněte a pak udělejte ohyb vpřed. Vdechněte, jemně zvedněte ruce nahoru a pak vydechněte. Ruce, ramena, hlava dolů a výdech. Vraťte se do původní polohy a opakujte všech pětkrát.
2. Postavte se na všechny čtyři a držte hlavu rovnou. Ohněte maximum dozadu a tuto pozici na několik sekund zafixujte. Po návratu do původní polohy se opakuje ještě 7krát.
3. Leží na břiše, paže se táhnou podél těla. Současně zvedněte hlavu, ramena a nohy co nejvýše. Opakujte 5 krát.
4. Lehněte si na břicho, opřete si ruce o podlahu a odtrhněte tělo z podlahy. Postavte se na "most" na několik sekund.
5. Posaďte se na podlahu a ohněte levou nohu. Opřete se a položte druhou nohu za koleno již ohnuté nohy. Potom si levou rukou vezměte špičky prstů pravé nohy, lehce stiskněte pravou ruku do pasu. Podržte po dobu 10 sekund. Toto cvičení dobře táhne svaly zad a krku.
6. Po spuštění gymnastické tyče za zády na úrovni lopatek, držení konců rukou, otočte tělo doleva a doprava co nejvíce s každým otočením (pouze 10-15 v každém směru)
7. Snažíme se snížit hůlku za hlavou dolů co nejníže dozadu. Pokud je to tvrdé, udělejte širší uchopení. Proveďte 10 krát.
8. Izometrické cvičení - bez pohybu, ale s úsilím: snažíme se pohybovat stěnou tak, jak byla, s rukama položeným na ní
9. Položte ruce na stůl a ohněte lokty pod úhlem 90 °. Zvedněte každou nohu střídavě tak, aby spolu s tělem byla rovnoběžná s podlahou, držte tuto polohu po dobu několika vteřin, opakujte desetkrát pro každou nohu.
10. Zvedání rukou s činkami střídavě nad hlavu a před vámi: kombinujte zvedání s dechem. Začneme s 10 krát a malou hmotností 0,5 kg, pak postupně zvyšujeme hmotnost, čímž se počet opakování až 30 krát zvyšuje.
11. Pro trénink je velmi užitečné chodit s knihou na hlavu. Pokuste se chodit s ní po místnosti, klečet dolů, vylézt na židli, aby kniha nespadla.

Co musíte udělat každý den, abyste si narovnali záda

K držení těla bylo krásné, cvičení není dostačující, je důležité zcela změnit svůj životní styl. Při práci musíte dodržovat tato pravidla:

1. Pracoviště by mělo být organizováno podle obrázku.
2. Sedadlo křesla by mělo být ploché a kratší než boky. To má zajistit, aby okraj židle nemačkával krevní cévy pod koleny. Výška židle by měla být taková, aby femorální část nohou byla rovnoběžná s podlahou.
3. Vstaň a klidně se posaď. Pokud se to stane náhle, je možné poškodit svaly a vazy a vyvolat kýlu meziobratlových plotének.
4. Při přistání by měla být hlava umístěna dopředu a mírně nahoru. Krk je uvolněný a hřbet je rovný.
5. Při dlouhém sezení byste měli brát přestávky každé 2 hodiny po dobu 15 minut. Během této doby můžete chodit nebo chodit ven, abyste získali čerstvý vzduch. Při nepřetržitém sezení se meziobratlové ploténky zplošťují, což může způsobit bolest dolní části zad.
6. Nevkládejte nohy dosedě. To vede k překrytí cév v pánevní oblasti. Pro muže hrozí impotence a pro ženy porušování sexuálních funkcí.

Během spánku musí být páteř také „nucena“ narovnat.

1. Matrace musí být tvrdá, aby páteř nespadla pod vlastní váhou. Dobrá volba by byla ortopedická matrace s tuhou strukturou. Nezaměňujte si však ortopedickou matraci s tvrdou matrací. Příliš tvrdý základ bude tlačit na páteře, což způsobí bolest v hřebeni.
2. Spát lépe na zádech na nízkém polštáři. Vysoký polštář pouze zhorší polohu zkreslené polohy. Šířka polštáře by se měla rovnat šířce ramen.
3. Během spánku by měly být všechny končetiny co nejvíce uvolněné. Není třeba dát ruku pod hlavu, protože to vede k porušení krevního oběhu.

Měli byste si pamatovat tato pravidla:

1. Intenzita zatížení musí být úměrná fyzickým schopnostem.
2. Neprovádějte náhlé pohyby a dlouhodobou terapii. To může způsobit přetržení vazů a tvorbu trhlin.
3. Intenzita zátěže by měla být postupně zvyšována. Nejdříve byste měli provést rozcvičku a pak přejít na silová cvičení.

Kvalitní zpětné rovnání se nejlépe provádí pod dohledem lékaře nebo fitness instruktora.

Pokud provádíte každodenní cvičení, abyste posílili záda, a také vedli zdravý životní styl, pak nejen vaše pozice bude opravena velmi rychle, ale také se zlepší celkový stav těla.

Jak pumpovat záda? | Nejširší zádové svaly a rovnačky

Nejširší - nejdůležitější a viditelné svaly na zádech. Dávají zadnímu tvaru obráceného trojúhelníku, vizuálně zvyšují šířku ramen a zužují pas; bez nich nelze postavu nazvat krásnou a proporcionální. V tomto článku vám povíme, jak se houpat záda jako celek a jak pumpovat svaly latissimus dorsi, stejně jako o účinném tréninku usměrňovačů - centrálních svalech zad.

Struktura a funkce nejširšího svalu

"Křídla" zabírají většinu zad. Na fotografii nad nimi jsou označeny modrými šipkami. Horní část nejširšího svalu přechází pod dolní konec lichoběžníku. I když máte od narození úzká ramena, tak přesně přečerpané delty a nejrozsáhlejší řeší tento problém bez problémů.

Tento sval má velmi málo funkcí; v podstatě všechna cvičení na latissimus dorsi jsou postavena přesně na těchto pohybech:

• přivádět rameno k tělu;
• přivádět tělo k pevnému ramenu.

Jak stavět zádové svaly - hlavní principy

Pokud trénujete na split systému, pak je nejlepší trénovat záda spolu s tricepsem. Můžete je však nahradit nohama, bicepsy nebo rameny. Navzdory tomu, že zádové svaly zabírají celý zadní povrch těla, všechny z nich mohou být dobře přečerpány přes 3-4 základní cvičení, celkem pro 6-8 sérií 8-12 opakování. To je možné díky mrtvému ​​zdvihu - používá všechny svaly na zádech, včetně nejširšího svalstva zad; s ním můžete oběma pumpovat záda a posilovat nohy a svaly paže. Jedná se o vynikající základní cvičení, počínaje tréninkem, s nímž budete muset samostatně pracovat na každém z hlavních svalů zad (pouze 3 z nich: křídla, rovnačky a lichoběžníky).

Nejširší zádové svaly - nejlepší cvičení

Často je možné vidět, jak se zpětný trénink na masu v lidech v sále koná pomocí různých cvičení a tráví 2 hodiny v tělocvičně (koneckonců, pozornost by měla být věnována také tricepsu). Víme, že efektivita školení výrazně klesá, pokud přesáhne 1 hodinu. Nebude nám to ublížit - protože si můžete dokonale pumpovat záda za 30-40 minut a zbytek času věnovat druhé trénované svalové skupině.

Níže jsme připravili seznam nejlepších základních a izolačních cvičení pro nejširší svaly. Vyberte si pro sebe 2-3 základní cvičení - váš trénink na zádech musí zahrnovat a pracovat s nimi několik týdnů. Pak je musíte změnit na stejné, aby si svaly nezvykaly na monotónní zátěž. Pokud jde o izolační cvičení, jsou určeny pro zkušené sportovce, kteří chtějí zlepšit kreslení a úlevu od nejširších svalů. I když je těžké tyto cvičení izolovat (v každém případě jsou do práce zapojeny jiné svaly), nedoporučuje se pro začátečníky, aby je zahrnuli do vzdělávacího programu - pokud jde o získání základní svalové hmoty, je to lepší.

Základní cvičení

• Vytáhněte okna. Jedno z nejlepších základních cvičení. Vytahování se nazývá squatting pro horní část trupu. Změny v šířce rukojeti zvýrazňují zátěž na určité části nejširší. Optimální přilnavost je poněkud širší než ramena.
• Posuvná tyč ve svahu. Skvělé pro zvýšení hmotnosti křídla.
• Posunutí horizontální jednotky. Je to také dobré cvičení, rozvíjí šířku zad, včetně práce mnoha svalových vláken.

Izolační cvičení

• Vertikální tažná široká rukojeť.
• Táhlo činek ve svahu.

Jak vidíte, všechna nejširší cvičení jsou založena na principu tahu. Základní cvičení jsou považována za nejúčinnější, zejména v počátečních fázích výcviku. Každý sportovec má viditelné výsledky tréninku v různých časech, takže je těžké s jistotou říct, kdy má smysl zavést izolační cvičení. Toto období se pohybuje od 6 do 12 měsíců, počítáno od prvního tréninku v posilovně.

Zadní rovnačky

Žvýkačky jsou svaly potřebné k vybudování zdravého a silného těla. Jsou také nejdelší a nejsilnější zádové svaly. Přítomnost silných usměrňovačů vám poskytne nejen krásnou silnou záda, ale i zdravou páteř, takže nezanedbávejte trénink těchto svalů. V tomto článku vám řekneme, jak pumpovat záda, a to zpětně.

Vlastnosti struktury a funkce

Pro zadní usměrňovače existuje mnoho různých funkcí, ale zdůrazníme ty nejzákladnější:

• prodloužení zad;
• ochrana páteře;
• torze trupu do stran;
• formování držení těla;
• rovnováhu

Usměrňovače se skládají z páteře, nejdelší a vertebrálně-costální části a protahují se podél celé páteře. Pravděpodobně je to jediný odpovědný sval v lidském těle: vaše držení těla, zdraví páteře, schopnost zvedat váhy a udržovat rovnováhu závisí na tom, jak dobře jsou usměrňovače na zádi dobře vyvinuté. To platí zejména pro lidi, kteří trénují v tělocvičně, zvedání závaží.

Proto musí být vyvinuté a chráněné zádové svaly, protože záda je indikátorem zdraví a fyzické zdatnosti. Posilováním svalů dolní části zad výrazně snižujete riziko vzniku osteochondrózy, dislokace obratlů a porušování nervů.

Nácvik usměrňovačů: doporučení a cvičení

Žvýkačky by měly být trénovány ve stejný den jako ostatní zádové svaly, jednou týdně. Dobrou možností by bylo provést cvičení na těchto svalech na konci hlavního tréninku.

Pokud jde o cvičení, všechno je mnohem jednodušší než u jiných svalů. Jsou jich pouze tři:

• Deadlift. Základní cvičení pro celé záda, ale hlavní pracovní svaly jsou rovnání zad a nohou. Je lepší provést mrtvý tah na začátku tréninku a na konci by mělo být provedeno druhé cvičení na usměrňovačích.
• Hyperextension. Izolační cvičení na usměrňovačích, dobře fungující na těchto svalech, stejně jako hýždě a flexory kyčlí. Na rozdíl od mrtvých tahů je hyperextenze naprosto bezpečným cvičením.
• Torzo vpřed s činka. Toto cvičení je považováno za nejlepší pro posílení pasu. Mělo by to tak být: bez otočení kolen do práce a udržení zády rovně, nakloňte trup dopředu na paralelu a po druhém zpoždění se pomalu narovnejte, aniž byste museli obejít pás.

Nejtěžší cvičení je mrtvý tah - věnujte zvláštní pozornost studiu správné techniky pro provádění tohoto vynikajícího základního cvičení a otázka, jak pumpovat zádové svaly, bude pro vás uzavřena!

Chiropraktik Tipy: 2 cvičení, která narovnat páteř

Ekologie zdraví: Pozorující lidé si samozřejmě všimnou, jak se pozice zhoršuje a nohy mnoha starších lidí jsou zdeformované a tuhost kostry zde není překážkou. To znamená, že kostra v každém věku se může aktivně změnit. A jakým směrem, záleží na podmínkách, které mu nabízíme.

Dobré držení těla, páteř se správnými přirozenými křivkami, jak víte, je zárukou dobrého zdraví. Nicméně, jak málo lidí se může pochlubit! Lidé se často ptají, jak opravit různé patologické zakřivení páteře - skoliózu, kyfózu, lordózu. Většinu otázek kladou rodiče, kteří žádají o radu, jak pomoci dětem. Dospělí se na takové problémy obvykle neptají, očividně věří, že je příliš pozdě na to, aby jim pomohli - jejich kostra je již dlouho utvářena a je již příliš tvrdá, aby ji nějak ovlivnila.

To však není tento případ. Pozorující lidé si samozřejmě všimnou, jak se pozice zhoršuje a nohy mnoha starších lidí jsou zdeformované a tuhost kostry zde není překážkou. To znamená, že kostra v každém věku se může aktivně změnit. A jakým směrem, záleží na podmínkách, které mu nabízíme.

Budeme hovořit o tom, jaká opatření si můžete vzít sami k nápravě různých zakřivení páteře dnes.

Cvičení se skoliózou

Skolióza je laterální zakřivení páteře, které je možné ve všech jeho odděleních a v jakémkoli směru. Již v počáteční fázi onemocnění se prudce zvyšuje vnitřní napětí v tělech obratlů a discích. Páteř se stává tuhou, nepružnou. Patologické procesy se vyvíjejí urychleně. Schopnost páteře odolat různým přetížením je snížena. Z tohoto důvodu je nemožné zachovat nebo pozastavit vývoj skoliózy, onemocnění postupuje do zralého stáří.

Na Obr. 1 ukazuje levostrannou bederní skoliózu.

Bederní páteř je zakřivená vlevo, vlevo v pase jsou svaly hypertrofované, vpravo - prakticky chybí. Taková distribuce svalové hmoty navíc zvyšuje vizuální vnímání defektu. Odkud pochází svalová asymetrie?

Aby se tělo udržovalo ve vzpřímené poloze, musejí být svaly vlevo vždy v napjatém stavu, vpravo - v uvolněném stavu. To znamená, že pokud pacient stojí nebo sedí, svaly vlevo tvrdě pracují, vpravo - odpočívají. Pokud jde, běží, plave, hraje sport, rozdíl v nákladech se mnohonásobně zvyšuje. To znamená, že nemá smysl léčit takové zakřivení sportem a pravidelným tělesným cvičením, navíc je to škodlivé. Skolióza se jen zvýší!

Tradiční metody - fyzikální terapie, šetrné životní podmínky (například dětem jsou nabízeny domácí úkoly na břiše), korzety, matrace, odlévané do tvaru těla - jsou neúčinné a někdy jen podobné sofistikovanému mučení. No, také operaci. Po operaci jsem viděl a léčil děti. Výsledky nejsou jen nulové, ale tragické.

Obvyklá praxe manuálních terapeutů je snaha o narovnání páteře pomocí standardního souboru technik, bohužel také nedosahuje svých cílů. Páteř je v nejlepším případě narovnána na několik hodin, pak se dostane do původního stavu.

Co můžete udělat sami, aniž byste se uchýlili ke službám specialistů?

1. Vytvořit podmínky pro pacienta tak, aby většinu času byl páteř ve stavu ohybu.

2. Proveďte veškerá opatření pro vyrovnání svalového systému.

Obě lze úspěšně realizovat neustálým prováděním následujících cvičení, nebo spíše prováděním určitých terapeutických pozic.

Představujeme pro léčbu lumbální skoliózy (Obr. 2).

Pacient sedí a uzavřel knihu pod levým zadkem. Současně se bederní páteř ohne doprava, svaly vlevo se uvolní a na pravé straně se napínají. Tloušťka knihy (nebo jiný vhodný předmět) je vybrána na základě velikosti deformity páteře, věku pacienta, šířky pánve a tuků na hýždích a pohybuje se od 1-1,5 cm pro dítě do 5-6 cm pro dobře krmenou ženu.

Doba sezení pro žáky a dospělé je konstantní. To znamená, že je nutné sedět ve třídě doma, doma a obecně, vždy a všude, až po úplné uzdravení. Děti 4-5 let s malou skoliózou je dost a půl hodiny denně.

Existují však případy, kdy není možné sedět na knize, například na večírku nebo na pláži.

V tomto případě můžete použít možnosti držení těla zobrazené na Obr. 3 (pryč) a rýže. 4 (na pláži, na pikniku nebo v posilovně).

Na židli nebo na gauči si můžete pohodlně sednout a místo své knihy si postavit nohu. Ukazuje se extravagantně a není vůbec spojena s léčbou. Na pláži, na trávníku, můžete ohnout dvě nohy. Sedět v těchto pozicích, můžete opřít pravé rameno na vhodnou podporu - zadní část židle, zeď, kmen stromu.

Všechny pozice jsou uvedeny pro levostrannou bederní skoliózu, s pravostrannou - cvičení musí být prováděna v zrcadle.

V případě bederní skoliózy lze držet pozici s obráceným ohybem (obr. 5).

K tomu musí být tělo plně podepřeno na levé noze, pravý mírně ohnutý, pravá polovina pánve dolů.

Pro ty, kteří trpí bederní skoliózou, je důležité si uvědomit, že zatímco sedí a stojí, nevědomky předpokládá postoj, který je vhodný pro skoliózu, to znamená zrcadlové ošetření. Postarejte se o sebe a zaujměte správné držení těla.

A co svaly? Dokonce i při úplném vyléčení skoliózy zůstává svalová asymetrie, která později někdy vede k návratu skoliózy. Proto pro rozvoj atrofovaných svalů navrhuji pravidelně provádět dvě cvičení.

Cvičení 1 (obr. 6).

Stiskněte pravou ruku na pevnou podpěru, při současném utažení svalů na pravé straně pasu. Doporučený režim cvičení: 2 sekundy - stisknutí, 1 sekunda - odpočinek. V mírných případech se provádí 1 série 10 kliknutí, v těžkých případech 2–5 sérií.

Cvičení 2 (obr. 7).

Leží na levé straně, mírně ohýbá levou nohu. Levá ruka pod hlavou, pravá spočívá na gauči. Tělo je mírně nakloněno dopředu, rovná pravá noha je zvednuta a mírně ohnutá dozadu. Chcete-li stimulovat svaly na pravé noze, můžete zavěsit zátěž (několik kilogramů) a zvednout ji rovnou nohou, dokud nebudete unaveni. Můžete se uchýlit k pomoci příbuzných: asistent stiskne nohu v oblasti kotníku a pacient se vzdává tlaku (až do únavy).

Jak pumpovat záda? | Nejširší zádové svaly a rovnačky

Nejširší - nejdůležitější a viditelné svaly na zádech. Dávají zadnímu tvaru obráceného trojúhelníku, vizuálně zvyšují šířku ramen a zužují pas; bez nich nelze postavu nazvat krásnou a proporcionální. V tomto článku vám povíme, jak se houpat záda jako celek a jak pumpovat svaly latissimus dorsi, stejně jako o účinném tréninku usměrňovačů - centrálních svalech zad.

Struktura a funkce nejširšího svalu

"Křídla" zabírají většinu zad. Na fotografii nad nimi jsou označeny modrými šipkami. Horní část nejširšího svalu přechází pod dolní konec lichoběžníku. I když máte od narození úzká ramena, tak přesně přečerpané delty a nejrozsáhlejší řeší tento problém bez problémů.

Tento sval má velmi málo funkcí; v podstatě všechna cvičení na latissimus dorsi jsou postavena přesně na těchto pohybech:

• přivádět rameno k tělu;
• přivádět tělo k pevnému ramenu.

Jak stavět zádové svaly - hlavní principy

Pokud trénujete na split systému, pak je nejlepší trénovat záda spolu s tricepsem. Můžete je však nahradit nohama, bicepsy nebo rameny. Navzdory tomu, že zádové svaly zabírají celý zadní povrch těla, všechny z nich mohou být dobře přečerpány přes 3-4 základní cvičení, celkem pro 6-8 sérií 8-12 opakování. To je možné díky mrtvému ​​zdvihu - používá všechny svaly na zádech, včetně nejširšího svalstva zad; s ním můžete oběma pumpovat záda a posilovat nohy a svaly paže. Jedná se o vynikající základní cvičení, počínaje tréninkem, s nímž budete muset samostatně pracovat na každém z hlavních svalů zad (pouze 3 z nich: křídla, rovnačky a lichoběžníky).

Nejširší zádové svaly - nejlepší cvičení

Často je možné vidět, jak se zpětný trénink na masu v lidech v sále koná pomocí různých cvičení a tráví 2 hodiny v tělocvičně (koneckonců, pozornost by měla být věnována také tricepsu). Víme, že efektivita školení výrazně klesá, pokud přesáhne 1 hodinu. Nebude nám to ublížit - protože si můžete dokonale pumpovat záda za 30-40 minut a zbytek času věnovat druhé trénované svalové skupině.

Níže jsme připravili seznam nejlepších základních a izolačních cvičení pro nejširší svaly. Vyberte si pro sebe 2-3 základní cvičení - váš trénink na zádech musí zahrnovat a pracovat s nimi několik týdnů. Pak je musíte změnit na stejné, aby si svaly nezvykaly na monotónní zátěž. Pokud jde o izolační cvičení, jsou určeny pro zkušené sportovce, kteří chtějí zlepšit kreslení a úlevu od nejširších svalů. I když je těžké tyto cvičení izolovat (v každém případě jsou do práce zapojeny jiné svaly), nedoporučuje se pro začátečníky, aby je zahrnuli do vzdělávacího programu - pokud jde o získání základní svalové hmoty, je to lepší.

Základní cvičení

• Vytáhněte okna. Jedno z nejlepších základních cvičení. Vytahování se nazývá squatting pro horní část trupu. Změny v šířce rukojeti zvýrazňují zátěž na určité části nejširší. Optimální přilnavost je poněkud širší než ramena.
• Posuvná tyč ve svahu. Skvělé pro zvýšení hmotnosti křídla.
• Posunutí horizontální jednotky. Je to také dobré cvičení, rozvíjí šířku zad, včetně práce mnoha svalových vláken.

Izolační cvičení

• Vertikální tažná široká rukojeť.
• Táhlo činek ve svahu.

Jak vidíte, všechna nejširší cvičení jsou založena na principu tahu. Základní cvičení jsou považována za nejúčinnější, zejména v počátečních fázích výcviku. Každý sportovec má viditelné výsledky tréninku v různých časech, takže je těžké s jistotou říct, kdy má smysl zavést izolační cvičení. Toto období se pohybuje od 6 do 12 měsíců, počítáno od prvního tréninku v posilovně.

Zadní rovnačky

Žvýkačky jsou svaly potřebné k vybudování zdravého a silného těla. Jsou také nejdelší a nejsilnější zádové svaly. Přítomnost silných usměrňovačů vám poskytne nejen krásnou silnou záda, ale i zdravou páteř, takže nezanedbávejte trénink těchto svalů. V tomto článku vám řekneme, jak pumpovat záda, a to zpětně.

Vlastnosti struktury a funkce

Pro zadní usměrňovače existuje mnoho různých funkcí, ale zdůrazníme ty nejzákladnější:

• prodloužení zad;
• ochrana páteře;
• torze trupu do stran;
• formování držení těla;
• rovnováhu

Usměrňovače se skládají z páteře, nejdelší a vertebrálně-costální části a protahují se podél celé páteře. Pravděpodobně je to jediný odpovědný sval v lidském těle: vaše držení těla, zdraví páteře, schopnost zvedat váhy a udržovat rovnováhu závisí na tom, jak dobře jsou usměrňovače na zádi dobře vyvinuté. To platí zejména pro lidi, kteří trénují v tělocvičně, zvedání závaží.

Proto musí být vyvinuté a chráněné zádové svaly, protože záda je indikátorem zdraví a fyzické zdatnosti. Posilováním svalů dolní části zad výrazně snižujete riziko vzniku osteochondrózy, dislokace obratlů a porušování nervů.

Nácvik usměrňovačů: doporučení a cvičení

Žvýkačky by měly být trénovány ve stejný den jako ostatní zádové svaly, jednou týdně. Dobrou možností by bylo provést cvičení na těchto svalech na konci hlavního tréninku.

Pokud jde o cvičení, všechno je mnohem jednodušší než u jiných svalů. Jsou jich pouze tři:

• Deadlift. Základní cvičení pro celé záda, ale hlavní pracovní svaly jsou rovnání zad a nohou. Je lepší provést mrtvý tah na začátku tréninku a na konci by mělo být provedeno druhé cvičení na usměrňovačích.
• Hyperextension. Izolační cvičení na usměrňovačích, dobře fungující na těchto svalech, stejně jako hýždě a flexory kyčlí. Na rozdíl od mrtvých tahů je hyperextenze naprosto bezpečným cvičením.
• Torzo vpřed s činka. Toto cvičení je považováno za nejlepší pro posílení pasu. Mělo by to tak být: bez otočení kolen do práce a udržení zády rovně, nakloňte trup dopředu na paralelu a po druhém zpoždění se pomalu narovnejte, aniž byste museli obejít pás.

Nejtěžší cvičení je mrtvý tah - věnujte zvláštní pozornost studiu správné techniky pro provádění tohoto vynikajícího základního cvičení a otázka, jak pumpovat zádové svaly, bude pro vás uzavřena!

Sval, narovnání páteře - trénujte záda

Krásné, dokonce i držení těla ukazuje, že páteř je zdravá. Souhlasím, že je obtížné chodit rovně, když střílíte na záda nebo ramena nesrovnávají. Kromě toho je pro každou ženu životně důležité hladké držení těla, spolu s uvolněnou chůzí, dává zvláštní eleganci a kouzlo.

Páteř také podporuje všechny orgány ve správné poloze, ale pokud jsou zádové svaly slabé a nevyvinuté, je velmi obtížné to udělat - syndrom bolesti bude neustále přemršťovat páteř a trpět pacientem.

Důsledkem nedostatečné fyzické námahy na pohybový aparát může být interkonstální neuralgie nebo osteochondróza, těžká bolestí. S takovým seznamem onemocnění můžete zestárnout o 45 let a pak vydržet a chodit od jednoho lékaře k druhému, trávit báječné částky na nepříznivých kurzech dočasné terapie a pokračovat v procesu do hluchého koutku.

I když jste nemuseli čelit složité realitě, navrhujeme, abyste se o sebe postarali právě teď a aby vaše pozice byla zdravá a vyrovnaná. Za narovnávání je zodpovědný speciální rovnací sval, který doporučujeme posílit doma.

Měnící se životní styl

Jakákoli akce začíná záměrem, který je určen volbou každé osoby. Ve skutečnosti si každou minutu vybereme, jen za to vždy nechci převzít odpovědnost.

Změna životního stylu založená na celkové sebekontrolě - to je to, co by mělo být odpuzováno, chce se narovnat a posílit páteř. Můžete také pomoci několika jednoduchým pravidlům, která je třeba dodržovat implicitně a nepřetržitě:

1. Mít sedět, vždy držet záda rovně, pohybovat rameny dozadu, ale neohýbat v bederní oblasti, tato pozice je obzvláště těžká pro ty, kteří nebyli zvyklí na ještě držení těla od dětství.

Zaprvé, zůstává zvykem neustále se převracet na stranu, hodit jednu nohu přes druhou, opřít se o loket, pak o druhou. Děláme tyto manipulace podvědomě, vše, co zbývá, je vytvořit nový zvyk, nejen užitečný, ale také z nás půvabný. Podívej se kolem sebe - jaké procento lidí, spěchajících domů z práce, sleduje jejich postoj? Snad jen bývalí tanečníci nebo sportovci zapojení do sportovních klubů a sekcí. Mimochodem, sportování v dětství umožňuje dítěti vytvořit spolehlivý korzet svalů, který bude podporovat páteř, a sval, který se narovná, bude sloužit věrně, aniž by způsobil bolest a nepohodlí.

1. Je ukázáno, že chodí s pánev v neutrální poloze. Jak to vypadá? Postavte se rovně, podívejte se na ponožky, přesuňte boky dozadu, abyste mohli vidět nohy. Poté si narovnejte krk a posuňte ramena dolů a dozadu.
2. Nejméně 1-2 hodiny denně, pohybovat se v pohodlných plochých botách - jen tak, sval, rovnání páteře, může relaxovat.

Jak trénovat záda

V boji za zdravou páteř pomůže jednoduchá cvičení používaná pouze k narovnání záda:

1. Alternativně zvednout různé ruce a nohy, musíte pracovat na každé straně 5-10 krát.
2. Udělejte most s dalším úsekem. K tomu, leží na gymnastickou podložku rozloženou na podlaze a umístit nohu vedle něj, umístěte umyvadlo co nejvíce, a natáhněte levou pravou rukou, zatímco se snaží dotknout podlahy. Opakujte cvičení pro každou stranu alespoň 5-10 krát, v závislosti na stavu zad a fyzické zdatnosti.
3. Lehněte si na záda, vytáhněte ponožky, zvedněte nohy nahoru a střídavě je křížit ve vzduchu 10 až 20 krát.

Svalové narovnání páteře, časem se začne protahovat a posilovat.

Jak se protáhnout a uvolnit krk

Krk je zodpovědný za pohodlnou hlavu otočit do stran, nedostatečné protažení a pohyblivost krčních obratlů jsou plné obecného zakřivení páteře, aby se zabránilo nevyváženosti, pravidelně opakujte tento soubor cvičení:

1. Posaďte se a pomalu nakloňte hlavu jedním směrem, po 10 sekundách zatlačte bradu nahoru, počkejte dalších 10 minut, nakloňte hlavu dozadu a zůstaňte v této poloze dalších 10 minut.
2. Leží na podlaze a pod hlavu položte knihu tlustou 2 cm, pak ohněte kolenní klouby, relaxujte. Vytáhněte hlavu dopředu a dozadu.
3. Postavte se na zeď a ustupte o krok, opírající se o povrch šíje. Po přenesení hmotnosti na hlavu držte tělo nejméně 30-60 sekund.
4. Ohněte se dopředu a zůstaňte v této poloze, klesejte rukama a pažemi dolů a pak je potřepte alespoň 20 sekund. Opakujte manipulaci nejméně dvakrát.
5. Sval, který narovnává páteř, dokonale reaguje na další pozici jógy: postavte se rovně, ohněte se, ohněte kolena a položte dlaně na zem.

Krok zpět 2 kroky, které tvoří trojúhelník: nohy by měly být rovné, a paty, které mají být na podlaze, budete okamžitě cítit, jak horní páteř natáhl. Jak zjistit, zda je cvičení prováděno správně nebo ne? Ujistěte se, že žaludek je zasunutý a krční obratle jsou uvolněné.

1. Pro dobré držení těla se také doporučuje trénovat svaly krční oblasti: střídavě pohybujte hlavou dopředu a dozadu, nezapomeňte okamžitě zvednout ramena nebo otočit.
2. Pokud není lordóza páteře, můžete se zapojit do posilování svalů odpovědných za prodloužení zad. Sedí na podlaze, položí ruce za hlavu a podívám se nahoru. Nyní tiskněte na dlaně hlavou po dobu 30-60 sekund.

Jaká část hřbetu k posílení

Když by měl hřbet ve tvaru písmene S směřovat na stranu deformace:

• vyboulená část se nemusí natahovat, pouze zpevňovat;
• konkávní vyžaduje zároveň protažení a relaxaci.

Pomůže to kuličce o průměru 30 cm, se sevřenou stranou je nutné ležet na míči a položit ruce na stranu, zdržovat se v této poloze po dobu 20 sekund. Nyní si lehněte s konkávní stranou a zvedněte tělo, podpěra by měla spadnout na nohy, stačí 60 sekund.