Lví část času, který lidé tráví dnes na počítačích a mobilních zařízeních. Žádná práce, bez volného času je bez nich nemožné. To je třeba vzít v úvahu - stáří informačních technologií, nic se nedá udělat. Dlouhý statický stres, monotónní držení těla bez pohybu ze dne na den vede k smutným následkům:

• bolest a bolest v zádech;
• necitlivý krk;
• kroutí kolena;
• chodidla necitlivá;
• snižuje tlak štětce.

Co dělat Každý lékař řekne, že musíte být léčeni cvičením a masáží. Nejlepší řešení je přidělit pouze několik hodin týdně do posilovny, bazénu, tenisového kurtu, ranního nebo večerního běhu. A jako domácí masér můžete použít jednoduché a přístupné sportovní vybavení - tenisový míček.

Nabízíme sedm efektivních cviků s tenisovým míčkem pro záda, krk, kolena, nohy a ruce.

Sedm cvičení s tenisovým míčem z účinků fyzické nečinnosti

Je skvělé kombinovat výuku tenisu s lehkou masáží. Nemusíte chodit do masážního terapeuta - svou roli může hrát stejný tenisový míček. Tak, tenisové rakety, soud, pár míčků je vše, co je potřeba, aby se úplně zbavit stagnace v zádech a končetinách a zabránit nástupu degenerativních patologií páteře a kloubů. Ale i když je vaše lenost tak velká, že ukončíte sport, neodmítněte alespoň z těchto masážních cvičení. Uvolní svalový křeč, rozptýlí krev skrze tělo a brzy si všimnete, že bolest a nepohodlí brzy skončí.

Příprava na zahájení cvičení

• Pro první dvě cvičení budete muset vytvořit masážní pár. Dva tenisové míče "kravatu" k sobě tím, že umístí je uvnitř bavlněné nebo vlněné ponožky - tak tvoří masážní pár a nebude se valit do stran. Sportovní příslušenství připraveno.
• Vše, co je potřeba, je uzavřít vyráběný masér pod různými částmi těla a provádět na něm translační nebo kruhové pohyby (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček).
• Cvičení se provádějí vleže nebo stojí proti zdi (míč je mezi ním a zády). Druhá možnost je zvolena, pokud neexistuje možnost (nebo přání) ležet na podlaze.

Masáž v poloze na zádech je bolestivější, ale také účinnější. Nesnažte se nahradit původní tvrdý tenisový míček gumou - tím se sníží účinek a ovlivní se zahřívací výsledky.

Na příkladech následujících sedmi cvičení ukážeme triky.

Krku tenisový míček cvičení

• Lehněte si na záda tak, že umístíte masér pod krk tak, aby byly koule na obou stranách páteře.
• Nohy jsou v polovině ohnuté poloze, ramena jsou prodloužena podél těla. Vycházíme z podlahy s nohama a míjíme míčky tam a zpět, zhluboka se nadechujeme.
• Děláme 10 - 12 takových rolí, minutu odpočíváme a pak třikrát opakujeme.

Cvičení protahuje krční obratle, zmírňuje únavu a napětí v krku.

Zadní cvičení

Provádí se analogicky s prvním, pouze záda je uzavřena pod záda.

• Provádíme vratné pohyby, masírujeme paravertebrální (paravertebrální) svaly zad.
• Děláme deset pohybů v každém směru.
• Mělo by být provedeno zahřívání, počínaje horní částí zad, pak postupně snižujte míč níže. Dokončili jsme tuto sérii na úrovni kostrče.
• Poté, co jsme dosáhli kostry, provádíme rotační pohyby s pánevemi, ohýbáním této oblasti.

Tato masáž má relaxační účinek:

• zmírňuje svalové křeče a ztuhlost v zádech;
• pomáhá při odstraňování bolesti v oddělení kokcigie při setrvání v sedě.

Následující cvičení lze provést jedním míčem.

Gymnastika pro boky a pánve

• Postavte se na stranu a umístěte míč na pánevní úroveň.
• Otočte pánev 10 - 12 krát ve směru hodinových ručiček, snažte se zůstat na míči, pak změňte směr otáčení.
• Opakujte cvičení na druhé straně.

Toto rozcvičení s masáží pomáhá odstranit pocit únavy a eliminuje přetížení v lumbosakrální zádech a kyčlích pro ty, kteří hodně sedí nebo chodí v nepříjemných botách.

Cvičení terapie s míčem pro čepele

Napětí v zádech je často soustředěno v oblasti lopatky. Tento pocit je dobře znám pracovníkům v kanceláři a na volné noze. Vlastní masáž lopatek je obtížná, ale s pomocí tenisového míče je to docela možné.

• Nejprve si lehněte na bok, ohněte si nohy, pak spusťte záda na míč tak, aby se nacházela mezi páteří a lopatkou.
• Jemně jezdit míč v kruhu a hnětení lopatky oblasti.
• Změníme polohu, otočíme se na druhou stranu a zahřejeme na protější lopatku.

Následující cvičení na tenisovém míči jsou pro končetiny.

Zahřát s míčem pro kolenní klouby

Bolí vaše kolena, protože vaše nohy jsou neustále ohnuté? Tato hnětací masáž vám umožní odstranit bolest.

• Ohněte nohy na kolenou a umístěte míč do zadní části fosforu popliteal a silou (pokud chceme rozdrtit) ji zmáčkněte.
• Udržujte napětí po dobu deseti sekund, pak uvolněte nohu.
• Opakujte cvičení až 10krát pro každé koleno.

Tato technika je založena na postizometrické relaxační metodě, takže může být použita pro silnou bolest na kolenou a pro posttraumatickou rehabilitaci.

Masáž pro unavené nohy

Nosit boty, zejména těsné a vysoké podpatky, vede k bolesti a otoky nohou. To je patrné zejména na konci dne. Cvičení s míčem pro nohy, prováděné střídavě pro obě končetiny, pomůže zmírnit bolestivé příznaky.

• Krok nohou na míč, rozdrcení na podlahu a roll to tam a zpět.
• Masírujeme s maximální péčí o nejbolestivější oblasti.

Ruční cvičení

Kartáče jsou zaneprázdněné téměř celý den: psaní na klávesnici, ovládání myši, atd. Na konci dne je doslova sníží. Jemné motorické dovednosti jsou narušeny, všechno doslova vypadne z rukou. Pomoci ruce unavené z práce může stále stejný tenisový míček.

• Posaďte se na zem a položte jednu ruku na míč a druhé místo na prvním místě.
• Zatlačíme kuličku na podlahu silou vlastní váhy a začneme ji vtahovat do dlaně vaší ruky, kreslit je jako malou hvězdu.
• Tímto způsobem masírujete oba kartáče.

Pokud budete dělat těchto sedm jednoduchých cvičení s tenisovým míčem každý den, pak následky sedavého životního stylu bude mnohem méně. Ale také se snažte nezanedbávat ostatní cvičení pro páteř a sport.

Cvičení pro krční páteř s tenisovými míčky

Cvičení pro krční páteř s tenisovými míčky

Pro tento soubor cvičení budete potřebovat dva tenisové míčky. Měli byste je dát do čisté ponožky a svázat tak, aby se volně pohybovali a nevypadali. Tyto koule umístíte pod zadní část hlavy a horní krk. Taková speciální podpora pro krk poskytne nové zatížení svalům krku a krku a zároveň masíruje tuto oblast, což zlepšuje průtok krve a zejména venózní odtok z lebeční dutiny. Tato cvičení mohou být velmi užitečná pro tahové bolesti hlavy, které způsobují křeče svalů krku, krku a hlavy.

77. "Masáž krku na tenisových míčích." PI: ležící na zádech, pod hřbetem hlavy a krku jsou tenisové míčky. Jsou umístěny v suboccipitální fosse, každá s vlastní stranou. Stupeň obtížnosti: SVĚTLO.

Vlastnosti cvičení: po určitou dobu ležíte na tenisových míčích. Je také možné, aby tyto kuličky byly pomalu lehce svitky v různých směrech. To poskytne extra masáž a protažení na krk a krk.

78. "Trakční trakce na tenisových míčích." PI: ležící na zádech, pod hřbetem hlavy a krku jsou tenisové míčky. Jsou umístěny v suboccipitální fosse, každá s vlastní stranou. Stupeň obtížnosti: SVĚTLO.

Vlastnosti cvičení: každý míč je zabalen třemi prsty stejné ruky. Proveďte trakční krk pro míčky.

79. "Trakce a ohnutí krku na tenisových míčích." PI: ležící na zádech, pod hřbetem hlavy a krku jsou tenisové míčky. Jsou umístěny v suboccipitální fosse, každá s vlastní stranou. Stupeň obtížnosti: SVĚTLO. Vlastnosti cvičení: každý míč je zabalen třemi prsty stejné ruky. Cvičení trakce a ohnutí krku, držení míče, zatímco brada inklinuje k hrudi.

80. "Trakce a rotace krku na tenisových míčích." PI: ležící na zádech, pod hřbetem hlavy a krku jsou tenisové míčky. Jsou umístěny v suboccipitální fosse, každá s vlastní stranou. Stupeň obtížnosti: SVĚTLO. Vlastnosti cvičení: každý míč je zabalen třemi prsty stejné ruky. Cvičení trakce a otáčení krku pro míčky. Opakujte cvičení s otočením v opačném směru.

Cvičení pro osteochondrózu krční páteře na míči

Fyzická cvičení na zádech s osteochondrózou páteře

Protože osteochondróza páteře trpí každou druhou osobou starší 20 let, je otázka její prevence a léčby nesmírně důležitá. Není žádným tajemstvím, že je možné dosáhnout znatelného účinku pouze s integrovaným přístupem, kdy se fyzioterapie a masáže používají společně s léky. Nicméně, znalost základních cvičení v osteochondróze je užitečná pro každého, i mimo období medikace. Pravidelně provádějící soubor cvičení v osteochondróze páteře je možné výrazně snížit symptomy bolesti a zabránit postupu procesu.

Hlavní efekty

Je známo, že hlavní příčinou degenerace meziobratlové chrupavky u osteochondrózy je porušení jejich krevního zásobení. Cvičení pro léčbu osteochondrózy jsou zaměřena na stimulaci průtoku krve do postižených oblastí, díky čemuž jsou metabolické procesy v chrupavce zlepšeny a jejich regenerace probíhá rychleji.

Kromě stimulace krevního oběhu, cvičení v osteochondróze posiluje zádové svaly. To vám umožní zabránit dalšímu posunu obratlů a dokonce je vrátit na správné místo.

Kromě toho, cvičení s osteochondrózou, pokud se provádí správně a ve správném množství, má analgetický účinek. To má pozitivní vliv na psychický stav pacientů, náladu a dokonce i postižení. Pravidelná fyzická aktivita umožňuje pacientům zbavit se nadváhy a tím výrazně uvolnit páteř.

Samozřejmě, že jakákoliv mírná tělesná aktivita přináší úlevu pacientovi s osteochondrózou. Je však důležité vědět, která cvičení jsou nejúčinnější s porážkou jedné nebo druhé části páteře.

Existují statická a silová cvičení v osteochondróze. Statická práce na dlouhodobé svalové kontrakci je spojena s udržováním těla v určité poloze. Dynamika založená na rytmické kontrakci a relaxaci svalů při provádění určitých pohybů. Nejúčinnější taková zatížení se střídají spolu s dobou odpočinku.

Posílení krční a hrudní

1. Zahřátí: střídavá pomalá hlava se sklopí doleva, doprava a pak tam a zpět. Pak s pomocí rukou můžete odolávat a provádět stejná cvičení, pouze s větší zátěží pro svaly.
2. Střídavě otáčí hlavou doprava a doleva a snaží se spojit bradu a rameno na stejné lince.
3. Ruce za hlavou, nakloní hlavu dopředu. Snažte se dosáhnout brady k hrudi.
4. Ruce vedou k ramenům a provádějí střídavý rotační pohyb.
5. Cvičení s gymnastickou hokejkou: instituce s hůlkou za hlavou s ohnutými rameny.
6. Cvičení "kitty": stojící na všech čtyřech, střídavě ohýbat a kolem zad. Při zaokrouhlování zadní brady přitisknuté k hrudníku a při ohýbání hlavy tak, aby nedošlo k jejímu naklonění.
7. Ležící na břiše, zvedněte tělo na natažené ruce. V horní poloze střídavě otáčejte hlavou doprava a doleva a snažíte se vidět nohy.
8. Leží na břiše a založte si paže rovně do zámku za zády. Proveďte zvedání trupu, ne naklápěcí hlavu.

Zahřívejte se pro nižší záda

1. Ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou, nohy na podlaze: zase narovnejte pravou a levou nohu, napjaté břišní svaly.
2. Ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou, nohy na podlaze: zvedání pánve až do maximální možné výšky.
3. Leží na zádech, nohy ohnuté na kolenou, nohy na podlaze: tělo se zvedá nahoru s rukama dotýkajícími se kolen.
4. Leží na břiše, ruce před vámi, střídavě otáčejte pravé a levé ruce za zády s dotekem zadku.
5. Ležící na břiše, ruce před vámi, střídavě zvedněte opačnou ruku a nohu nahoru.
6. Ležící na břiše, provádějte plavecké pohyby se závorkou, která drží trup ve vzduchu.
7. V sedě s narovnanými nohami pomalu nakloňte tělo dopředu a snažíte se dosáhnout střapců na patách.
8. Ve stoje s narovnanými koleny se pomalu naklánějte dopředu a snažíte se sáhnout k podlaze.

Ball Training Complex

Pro zvýšení zátěže a zefektivnění zátěže můžete použít tělocvičnu nebo fitball. Lze jej použít jako přídavnou zátěž při pohybu pomocí zvedacích rukou, stejně jako podpěru. I obvyklé sezení na míči způsobuje, že zádové svaly udržují rovnováhu a práci. Zvažte nejjednodušší a cenově dostupná cvičení na fitbalu:

1. Míč se drží před dvěma rukama. Když vydechujete, je nad hlavou zvednuta. Na inspiraci se vraťte do původní polohy se současným squatem.
2. Sedět na míči, ruce za hlavou, provádět jarní pohyby se současným ředěním kolen a loktů do stran a zpět.
3. Nohy, které leží na prsou, přiléhají ke zdi. Proveďte pomalé zvedání těla bez pomoci rukou.
4. Ležící na fitbalu prsa, ruce na stranu, provádět hlavu otočí doprava a doleva, snaží se vidět jejich paty.
5. Leží na prsou se svými prsy, provádějí plavecké pohyby se závorkou a drží trup rovnoběžně s podlahou.
6. Ležící na břiše, kulaté a uvolněte záda. Ruce se dotýkají podlahy.

Každý pohyb by měl být prováděn 6-8 krát s postupným zvyšováním počtu přístupů. Takže poprvé stačí jeden přístup a po dvou týdnech pravidelných tříd se můžete zvýšit na 2-3 přístupy.

Cvičení může způsobit určité nepohodlí spojené s svalové napětí, ale v žádném případě bolest. Je žádoucí provádět cvičení proti osteochondróze denně ne dříve než 2 hodiny po jídle a ne méně než 2 hodiny před spaním.

Existují nějaké kontraindikace

Fyzická kultura proti osteochondróze je indikována všem pacientům, dokonce i s kýlami a výčnělky. Amplituda pohybů a jejich intenzita by v takových podmínkách měla být zvolena individuálně lékařem. Relativní kontraindikace pro terapeutická cvičení zahrnují:

• akutní onemocnění;
• období po operaci páteře (aby se zabránilo obrácení divergence obratlů a švu);
• onkologická onemocnění;
• srdečního selhání ve fázi dekompenzace.

Terapeutická cvičení v osteochondróze: krční, hrudní a bederní

Osteochondróza je komplexní dystrofická porucha v chrupavce kloubů. Může se vyvíjet prakticky ve všech kloubech, ale nejčastěji postihuje kotouče mezi obratli. V závislosti na lokalizaci se rozlišují bederní, hrudní a krční typy osteochondrózy. Trvalé statické zatížení vede nejčastěji k osteochondróze děložního hrdla. Aby se zabránilo výskytu této choroby a posílily svaly, které drží meziobratlové ploténky, je předepsáno nabíjení krční osteochondrózy. Podívejme se blíže na cvičení pro osteochondrózu.

Máte-li období exacerbace

Během exacerbací se pacientovi doporučuje, aby ležel na tvrdém lůžku. Pod koleny je lepší dát válečkem uvolnit svaly. Pro zmírnění komprese nervového kořene, zlepšení lymfy a krevního oběhu, je předepsáno pod vodou a suché prodloužení. Vykládka a odpočinek v nemocné části páteře vytváří podmínky pro zjizvení zlomenin a prasklin prstence. To může být klíčem k dlouhodobé úlevě. Již v rané fázi nemoci jsou zavedena speciální cvičení pro páteř, pro uvolnění těla. Přispívají ke snížení podráždění nervových kořenů v kontaktu s meziobratlovou ploténkou.

Během akutní fáze jsou kontraindikována cvičení, která podporují prodloužení bederní páteře. Opravdu, v případě zvýšeného tlaku, bohatě inervované kořeny nervů a zadní vazy cítí silnou bolest. Vynikající terapeutický účinek je zaveden cviky zaměřenými na protažení páteře podél osy. V tomto případě se zvětší vzdálenost mezi obratli a průměry meziobratlových otvorů. To pomáhá zmírnit napětí z okolních cév a nervových kořenů.

V období exacerbace nepotřebují lékařská cvičení

Cervikální osteochondróza cvičení

Osteochondróza děložního hrdla je jednou z hlavních příčin bolesti hlavy u lidí moderních megacit. Podle údajů moderní vědy je krční osteochondróza položena během průchodu plodu v porodním kanálu. Existují však poměrně účinná cvičení proti této nemoci. Zde je jeden z těchto komplexů užitečný v případě cervikálních problémů:

• Hlava a ramena se držely rovné. Pomalu otáčejte hlavou doprava, dokud se nezastaví. Pak proveďte stejný pohyb doleva.
• Hlava je vyhozena zpět. Pravé ucho se snaží dotknout pravého ramene. Proveďte stejné pohyby a snažte se dotýkat levého ucha levým ramenem.
• Brada je spuštěna na krk. Hlava se otočí nejprve doprava, pak doleva.

Cvičení pro osteochondrózu děložního čípku jsou doporučena pro zařazení do komplexu ranních cvičení, stejně jako pro výkon v průběhu pracovního dne. Můžete to udělat sedět nebo stát. Dlouhodobé provádění těchto cvičení je vynikající prevencí osteochondrózy v krční páteři. Není však nutné provádět rotační pohyby hlavy: nepřipravená osoba může krk zranit. Ve videu můžete detailně vidět techniku ​​výkonu.

Cvičení se nejčastěji provádějí ze sedících a ležících pozic. Zde jsou popisy některých cvičení:

Zatlačte dlaň na čelo a namáhejte svaly krku. Cvičení se provádí třikrát. Pak stiskněte dlaň zadní stranou hlavy.

Hlava mírně nakloněná dozadu. Brada je přitlačena k krční fosse, překonává odpor v napjatých svalech krku. Cvičte 5krát.

Zatímco napjaté krční svaly, stiskněte levý chrám levou dlaní (3 krát), pak pravou dlaň pravého chrámu.

Cvičení pro osteochondrózu prsu

Bolest, která se pravidelně objevuje v páteři na úrovni hrudníku, je známkou vzniku osteochondrózy v hrudní páteři. Takové onemocnění často postihuje lidi v následujících profesích: počítačové operátory, návrháře, řidiče, stejně jako běžné uživatele počítačů. Nicméně, to není vůbec nutné, pokud často táhnout a pustit, nebo pokud sedíte na dlouhou dobu u počítače, budete mít osteochondrózu.

Pro izolování se od této nemoci je důležité sledovat správné držení těla a udržovat svaly hrudní části v dobrém stavu. Vytvoření pozice je nezbytné v raném věku, ale můžete to udělat později. Později lépe než nikdy. Všimněte si, že při chůzi by měl být hřbet rovný a ramena - rovná. A pokud také pravidelně děláte cvičení, která podporují a rozvíjejí tón břišních svalů a zád, zajistí také normální pohyb každého segmentu hrudní oblasti.

Zde jsou nejdůležitější z těchto cvičení:

• Posaďte se na židli s nízkým hřbetem. Hlavní podmínkou je, že nože musí spočívat na něm. Pomalu ohněte dozadu, abyste viděli zeď stojící za ní.
• Posaďte se na židli, založte si ruce mezi koleny. Na vdechnutí udělejte náklony těla na stranu, na výdech, narovnejte se. Pak také jinak.
• Vdechovat, ohýbat, vydechovat, rozepínat, držet se stejného a tichého dýchání.

Další příklady cvičení (nejlépe vysvětlující video):

• Posaďte se na židli, položte ruce za hlavu: vdechněte a co nejvíce se protáhněte. Čepele se opírají o opěradlo židle a vydechují.
• To se provádí na všech čtyřech: ohnout záda co nejvíce, zůstat na několik sekund v této pozici. Hlava je držena rovně, pak se vrací do původní polohy.
• Lehněte si na břicho, ruce na podlaze. Maximální ohyb zpět, zkuste vytáhnout tělo z podlahy.
• Lehněte si na břicho, držte ruce podél těla. Ohněte hrudní páteř, snažíte se maximalizovat nohy a hlavu nahoru.

Pro efektivní gymnastiku doma se hodí velká koule.

Cvičení pro bederní osteochondrózu

Bolest beder je platem lidí za vzpřímené, když největší zatížení dopadá na dolní část zad. Je to ona, kdo nese celou hmotu lidského těla a plní úlohu tlumiče. Podle výsledků výzkumu je bolest zad mnohem méně častá u těch, kteří vedou aktivní životní styl. Dobrá prevence rozvoje osteochondrózy a výskyt bolesti v dolní části zad je podporován nabíjením osteochondrózy bederní páteře a aktivního odpočinku. Terapeutická cvičení uvolňují denní zatížení kloubů, vazů a svalů v bederní páteři.

Léčba osteochondrózy dolní části zad by měla být komplexní. Důraz je kladen na obnovu motorických funkcí a odstranění bolesti. S komplexní léčbou podobné nemoci, spolu s léčbou, protahováním a masáží, je velmi důležité cvičení v bederní osteochondróze. Jeho hlavním úkolem je vytvořit dostatečně silný svalový korzet v těle, který může zcela uvolnit páteř, tzn. Snížit zatížení kotoučů.

Cvičení by měla být prováděna při ležení na břiše, na boku a na zádech. V tomto případě je nutné úplné vyložení páteře, protože v takových případech je tlak uvnitř kotoučů postižené oblasti poloviční ve srovnání s tlakem ve svislém stavu. Bolestivé změny páteře se vyskytují iu poměrně mladých pacientů. To se děje během období s největší aktivitou, a tím i největším zatížením. Většina lidí pociťuje první příznaky osteochondrózy ve věku přibližně 30 let, zejména příznaky osteochondrózy děložního hrdla.

Na fotografii - soubor cvičení k posílení pasu

Doporučuje se sada cvičení, která se provádí po celý den. Se sedavým a sedavým životním stylem dochází ke stagnaci krve v různých částech páteře. Správné vzpírání je velmi důležité pro zdraví. Nemůžete se ohnout, je lepší se posadit, pak vzít náklad, vstát s ním. V důsledku toho budou nohy naloženy, ne páteř. Když něco zvedáte, nedotýkejte se kolem osy. Kromě toho, jak již bylo zmíněno, cvičení je mimořádně důležité v osteochondróze, která pomáhá zmírnit nadměrné napětí z páteře.

Cvičení na páteři na míči podle Bubnovského, s osteochondrózou a kýlou bederní páteře

Fitball - speciální míč pro cvičení zaměřený na zlepšení páteře. Jedná se o účinný způsob léčby a prevence onemocnění zad. Fitball cvičení odstraní zátěž z hřebenové oblasti, zlepší držení těla a pohyblivost kloubů, posílí svalovou tkáň.

Fitball a jeho výhody

Fitball byl původně vytvořen k léčbě pacientů s problémy páteře na soukromých a veřejných klinikách. Cílem tréninku s míčem je obnovit záda po zranění a operaci.

Míč rychle získal popularitu a začal být používán nejen jako rehabilitační projektil. Dnes je koupeno pro sportovní zařízení a pro aktivní domácí využití.

Cvičení na míč pro páteř, prováděné pravidelně, pomoc:

• posílení svalové struktury;
• vyrovnejte si držení těla;
• zbavit se nadváhy;
• přinést problémové oblasti na těle v pořádku.

V důsledku toho můžete získat ozdobu, štíhlou a krásnou postavu.

Fitball má spoustu pozitiv:

• tvoří správné držení těla;
• zvyšuje sílu a svalovou sílu;
• pomáhá zlepšovat koordinaci motoriky a vestibulární aparát;
• poskytuje pružnost;
• uvolňuje páteř;
• normalizuje metabolismus a výkon dýchacích, nervových a kardiovaskulárních systémů;
• zvyšuje účinnost dodávek krve;
• se přizpůsobuje pozitivnímu, povznášejícímu.

Toto je jediná metoda, která je schopna současně spouštět aktivity hmatového, vizuálního, vestibulárního a motorického aparátu. Zapojení na míč je pohodlné a pohodlné, takže je ideální pro lidi všech věkových kategorií, a to i pro těhotné ženy.

Indikace a kontraindikace tříd s míčem

Použití míče je doporučeno pro osoby, které trpí obezitou a jsou kontraindikovány pro zvýšenou fyzickou námahu, stejně jako pro ty, kteří mají vážné zdravotní problémy.

Cvičení na páteři na míči významně snižuje rychlost šokového zatížení pohybového aparátu. Vzhledem k tomu, že třídy s inventarizací jsou prováděny hladce, možnost poranění kloubů a vazů je zcela vyloučena.

Fitball trénink je ideální pro těhotné ženy, stejně jako osoby se zraněním kloubů a křečovými žilami. Přes řadu pozitivních aspektů a vysoký stupeň bezpečnosti existuje několik kontraindikací, které zakazují hrát na míči.

Patří mezi ně:

• porušení funkčnosti kardiovaskulárního systému;
• přítomnost patologických procesů ve vnitřních orgánech;
• vývoj kýly v oblasti meziobratlových plotének.

Pokud se vyskytnou nějaké problémy související se zdravím, je lepší provést výuku s trenérem, který zvolí optimální variantu zatížení na těle a v případě potřeby ji upraví.

Základní pravidla pro cvičení

Existuje několik pravidel pro používání fitbalu, které je důležité dodržovat:

1. První cvičení na míči by nemělo být intenzivní. Jejich odstup je třeba postupně zvyšovat.
2. Chcete-li komplikovat činnosti, můžete pumpovat míč co nejvíce, čímž se stává méně „pružným“ a stabilním. To přispěje k většímu svalovému napětí během gymnastiky.
3. Inventář je bezpečný, nepraskne, ale pouze poškozený, pokud je poškozen.
4. Zahřívání by mělo probíhat hladce a pečlivě, zejména toto pravidlo platí pro ženy v postavení dětí a starších osob.

Komplexní cvičení pro páteř

Chcete-li vyřešit problémy se zády, musíte denně provádět následující cvičení:

1. Lehněte si na fitball, s hlavním důrazem by měl být na hrudi, spočívající nohy proti zdi. Ruce by měly být ohnuté, dlaně by měly být umístěny na míči a lokty by měly být odděleny. Vyšplhejte při vdechování, spočívající na povrchu inventáře. Při výdechu - návrat do původní polohy. Opakujte 8 krát.
2. Vezměte stejnou pozici, otočte hlavu nejprve k jedné a pak na druhou stranu, zatímco se snažíte vidět nohy. Opakujte 4 krát.
3. Lehněte si na fitball, když se vdechujete, narovnejte jednu ruku dopředu a druhou - zpět. Během výdechu - změna polohy rukou. Opakujte 15 krát.
4. Lehněte si s břichem na fitball, snižte končetiny. Je důležité, abyste tělo zcela uvolnili a umožnili páteři natáhnout co nejvíce. Měli byste být v pozici asi 30 - 40 sekund, poté byste měli cvičení znovu zopakovat.
5. Objímejte míč rukama, klečte a zvedněte se, aniž byste naložili páteř. Opakujte 8 - 9 krát.

Cvičení pro flexibilitu páteře

Tato cvičení pro páteř s použitím míče pomohou, aby byl více ohýbaný a silný. K dosažení žádoucího efektu musíte postupovat při implementaci komplexu.

Postup je následující:

1. Posaďte se na fitball a přitom udržujte záda co nejplynulejší a jemně pumpujte tam a zpět. Dále udělejte pár kruhů s boky s měkkými odrazy. Doba cvičení - 5 minut.
2. Sedět na míči, musíte se oddělit po stranách ruky a zvednout nohu bez ohýbání. S pomocí druhé nohy musíte provést několik skoků a po nich pár kruhových pohybů. Udělejte to samé s druhou nohou. Tyto manipulace musí být provedeny nejméně 10krát.
3. Posaďte se na podpatky a opřete se o shell s rukama. Během výdechu musí být fitball navinut na opačnou stranu, zatímco protahuje páteř na maximum. Je nutné zaujmout výchozí pozici dechem. Doba cvičení - 5 minut.

Cvičení pro vyrovnání páteře

Chcete-li, aby vaše záda byla ještě krásná a krásná, musíte denně provádět pouze 3 cvičení:

1. Posaďte se na míč a odložte nohy od sebe, opřete se z jedné strany na druhou s prodlouženou paží. Je důležité pokusit se co nejvíce protáhnout stranu. Doba trvání - 6 minut.
2. Lhát na břiše na projektilu, pohybující se po něm. Totéž musí být provedeno se zády. Opakujte cvičení 5 - 6 krát.
3. Lehněte si na míč zády, narovnejte nohy a lehce zředěte, přitlačte na podlahu nohy. Ruce by měly být zvednuty nad hlavu. Provádějte kruhové pohyby v obou směrech po dobu 5 minut.

Cvičení k posílení svalů páteře

Aby byla svalová tkáň silnější a odolnější, můžete použít následující komplex:

1. Leží na břiše na míči, opírající se o paty a jeho prsty na povrchu podlahy. Zvedněte ruce pro hlavu a zvedněte tělo, udržujte rovnováhu. Je třeba opakovat 15 krát.
2. Lehněte si břicho na fitball a odpočiňte si na podlaze dlaněmi. Zvedněte nohy a snažte se udržet rovnováhu, střídavě ohýbat. Je třeba opakovat 50 krát.
3. Vezměte si do rukou skořápku, postavenou na nohou a zvedněte ji, udělejte kruhové pohyby. Musíte cvičení opakovat nejméně 30krát.

Cvičení v zakřivení páteře

Následující seznam - vysoce účinná cvičení s míčem, která jsou zaměřena na posílení svalového systému:

1. Ležel na podlaze s žaludkem na dně, otočil dlaněmi na dno a položil nohy na míč. Dlaně musí být střídavě přeuspořádány tam a zpět, což imituje chůzi na rukou. Doba trvání - 7 - 10 minut.
2. Ve stejné pozici, dělat 5-10 kliky.
3. Lehněte si na svou skořápku zády, položte nohy na zem, zvedněte ruce nad hlavu a otočte do oblasti tisku.

Fitball cvičení s osteochondrózou

Varianty cvičení určených k odstranění osteochondrózy je důležité provádět na elastickém míči:

1. Lehněte si na fitball břicho a snižte končetiny na podlahu. Postupně zvedněte každou ruku a nohu, pak začněte zvedat dvě nohy a dvě paže, při zachování rovnováhy. Doba trvání - 3 - 5 minut.
2. Být ve stejné pozici, přejetím projektilu, pomáhat rukama "chodit" na podlahu. Manipulace je nutná 5 - 6 minut.
3. Toto cvičení je podobné předchozímu cvičení, pouze v tomto případě musíte ležet na zádech.

Cvičení s fitballem k uvolnění svalů

Pro úplné uvolnění svalů na zádech po náročném pracovním dni nebo fyzické námaze stačí provést jednoduché akce s fitballem.

Nejjednodušší cvičení:

1. Lehněte si na míč a zcela se uvolněte, zatímco končetiny musí být spuštěny dolů. Musíte být v této poloze alespoň 2 minuty.
2. Vezměte si polohu na zádech, pak jemně a jemně rolujte po břiše. Opakujte 15 - 20 krát.
3. Lehněte si na míč a položte nohy na podlahu, udělejte kruhové pohyby po dobu 5 - 10 minut.

Cvičení pro herniované páteře

Hlavní pravidla následujících cvičení - přesnost a plynulost.

Co dělat s tímto problémem:

1. Posaďte se na míč, vyrovnejte záda co nejvíce a utáhněte břicho. Pomalu nakloňte hlavu dopředu a přidržte ji několik sekund v této poloze. Pak musíte současně naklonit hlavu dozadu. Proveďte 8 - 10 krát v každém směru.
2. Následující cvičení je prováděno podobně jako první, ale v tomto případě se hlava opírá o ramena.
3. Posaďte se na fitball, vyvažujte záda, musíte dělat kruhové pohyby 7 - 8 min.

Komplexní cvičení pro Bubnovského pro páteř

Pro páteř jsou taková cvičení na míči jedním z nejúčinnějších, protože pomáhají vyrovnat se s problémy v zádech:

1. Musíte sedět na sportovním vybavení a narovnat záda, ale bez ohnutí. Položte ruce na kolena a začněte dosahovat po horní části hlavy. Tuto polohu upevněte na 10 sekund. Opakujte 10-15 krát.
2. Stiskněte míč proti zdi se zády a začít squat hladce, čímž válcování inventář podél páteře. Opakujte potřebu 5 - 7 krát.
3. Být ve stejné pozici, je třeba provést akce podobné skákání na trampolíně, zatímco válcování míč nahoru a dolů. Doba trvání - 5 min.
4. Lehněte si na projektil, pak se dotkněte rukou a nohou na podlahu, v této poloze asi minutu. Opakujte 4 - 5 krát s odlehčením.
5. Lehněte si na zem se zády dolů a opřete se o míč s nohama, zvedání těla a drží ji asi 30 sekund. Opakujte - 10 - 15 krát.
6. Leží na míči s žaludkem, zatímco odpočívá na podlaze s končetinami. Držte 3 - 4 min. Je důležité, aby byla záda zcela uvolněná. Poté musí být provedeny stejné manipulace se zády.

Jaké komplikace mohou nastat po třídě?

V současné době nejsou žádné údaje o komplikacích po použití fitbalu, protože to nemá negativní vliv na zdraví, ale pouze pomáhá vyrovnat se s řadou problémů.

Komplikace mohou být způsobeny nedodržováním pravidel pro používání projektilu nebo nadměrnou intenzitou pohybů během cvičení. Možné následky zahrnují svalovou deformaci, poranění míchy atd.

Odborné poradenství: jak si vybrat fitball pro školení?

Aby třídy na míči přinesly maximální prospěch, musíte věnovat zvláštní pozornost jeho výběru. Při výběru musíte vzít v úvahu výšku a věk osoby, která bude zaměstnána.

Jedná se především o jeho průměr:

• děti 5-10 let - 55 cm;
• lidé jsou mezi 150 a 170 cm - 65 cm vysoký;
• lidé jsou mezi 170 a 190 cm - 75 cm;
• jehož výška je přes 190 cm - 85 cm.

Důležité: váha zúčastněné osoby by neměla překročit 130 kg, i když fitball je schopen vydržet statistickou zátěž 300 kg.

Existuje několik typů míčků:

• ortopedické - určené pro těhotné ženy, vybavené speciálními úchyty pro pohodlí;
• kuličkový můstek - vytvořený pro děti. Pomáhá odstranit svalový hypertonus, posílit pohybový aparát, zahájit práci břišních orgánů, uklidnit emocionální stav dítěte.
• pro fitness - může být hladký nebo žebrovaný, vybavený bezpečnostními sponami.

Na první pohled je jednoduché sportovní vybavení schopno vrátit páteři flexibilitu a zdraví. Svalová pružnost je obnovena, bolest v zadní oblasti mizí atd.

Cvičení na míči pro páteř - hladké držení těla, silné svaly

Systematické cvičení na fitbalu pomůže vrátit štíhlou postavu. Pro ženy po porodu jsou nutná speciální cvičení na plese. Fitball je bezpečný a šetrný způsob, jak zhubnout. Může obnovit lehkost, zdraví těla a celého těla.

Pro páteř jsou cvičení na míči nejlepší volbou pro udržení zdraví a léčbu nemocí pohybového aparátu. Kromě funkčnosti má fitball vysoký stupeň trvanlivosti a spolehlivosti, proto je pro studenta naprosto bezpečný.

Video o cvičeních na plese na páteři v Bubnovském

Léčba bolesti v páteři gymnastickým míčem:

Restorativní gymnastika s herniated diskem:

7 jednoduchých cvičení s tenisovým míčem pro bolesti těla a pro ty, kteří sedí u počítače

7 užitečných cvičení s tenisovým míčem.
Krk je otupělý, záda je bolestivá a bedra je zaseknutá. Nízká mobilita - pohroma moderního člověka. Mnoho lidí si myslí, že pouze pravidelné tréninky v posilovně pomohou vyrovnat se s těmito problémy, ale to může být velmi chybí čas. V tomto případě doporučujeme zapamatovat si 7 jednoduchých cvičení se dvěma tenisovými míčky. Tento komplex může být prováděn doma, netrvá dlouho, ale stále rychle oživuje vaše tělo od krku k nohám.

1. Cvičení na krk

Cvičení na krk s tenisovým míčem.

Budete potřebovat dva míčky, aby se nerozptýlili, můžete je dát do čisté ponožky. Chcete-li provést cvičení budete muset ležet na podlaze, strečink nohy, dát koule na obou stranách pod krkem. Zatlačte prsty a protřepejte tělo nahoru a dopředu. Když máte pocit, že jsou krční svaly natažené, vydechněte 10 hlubokých dechů a pak se vraťte do výchozí pozice.

2. Tenisový míč pádlo cvičení

Pádlo cvičení s tenisovým míčem.
Chcete-li masírovat oblast ramen, musíte ležet na boku, ohnout nohy, dát jednu kouli mezi lopatku a páteř. Míč by měl být ovinut kruhovým pohybem. Postup se opakuje na druhé straně.

3. Cvičení na zádech s tenisovým míčem

Cvičení na zádech s tenisovým míčem.
Pohybujte míčky pod zády, ideální poloha je těsně nad kostrou na obou stranách páteře. Opakované rolování nahoru a dolů, okamžitě pocítíte požadovaný efekt. Pokud nejste pohodlně ležet na podlaze, položte si pod hlavu nebo blízko ramen malý polštář.

4. Cvičení pro boky a pas s tenisovým míčem

Cvičení pro boky a dolní část zad s tenisovým míčem.
Proveďte toto cvičení by mělo ležet na boku, míč je umístěn nad stehnem, pohyb - kruhová pánev. Pro důkladnou masáž svalů stačí 10 otáček po směru hodinových ručiček, 10 - proti směru hodinových ručiček. Poté opakujte na druhé straně.

5. Cvičení na kolena s tenisovým míčem

Cvičení na kolena s tenisovým míčem.

Bolest kolene může být znepokojující, chůze vypadá jako peklo. Pro opětovnou mobilitu stačí pravidelně cvičit kolena. Držte míč pod kolenem, stiskněte a snažte se ho co nejvíce stlačit. Udělej to pomalu: tlačte dolů, držte nohu v této poloze, pak krátký odpočinek. Cvičení provádět 7-10 krát pro jednu nohu, a to samé - pro ostatní.

6. Cvičení na nohu s tenisovým míčem

Cvičení na nohu s tenisovým míčem.

Toto cvičení je snadné a výsledek je skvělý. Měl by sundat boty, položit nohu na míč, lehce zatlačit (ne nosit váhu) a hodit míč na podlahu. Cvičení pro každou nohu.

7. Cvičení pro ruce s tenisovým míčem

Cvičení pro ruce s tenisovým míčem.

Toto cvičení je darem pro každého, kdo pracuje s myší na počítači. Chcete-li protáhnout ruce, měli byste dát jednu dlaň na míč, druhý - shora, a převést váhu těla na dlani. V této pozici otočte míč doleva a nahoru a dolů. Opakujte cvičení, změňte dlaně na místech.

Osvědčená cvičení pro záda na fitball - sada 6 pohybů na míči pro fitness

Fitball je unikátní simulátor. Abys jen seděl na něm, musíš napínat doslova každou svalovou skupinu. Když se na něm zabýváte, trénujete celé tělo, posilujete svaly na zádech, boky, otřeste tisk.

Pravidelné cvičení vám pomůže zbavit se problémů se zády, odstranit bolest krku, spálit tuk na zádech a břiše.

Cvičení na fitbalu na zádech a páteři pomáhají zlepšit pružnost těla, vývoj vestibulárního aparátu, uvolňují páteř, posilují svalový systém, zlepšují držení těla.

Tipy a upozornění před třídou

Než začnete cvičit s fitness míčem na zádech, přečtěte si níže uvedená důležitá doporučení:

• Pokud jste poprvé přišli na fitball, nesnažte se okamžitě zvládnout celou škálu cvičení. Nejprve se setkejte s míčem - pohodlně sedí a skákejte. Tímto jednoduchým cvičením se naučíte udržet rovnováhu.
• Míč musí být vybrán tak, aby vyhovoval vaší výšce - pak to bude pohodlné a zdravé cvičit na něm.
• Dýchání nemůže být poškozeno - volně dýchat!
• Pokud máte problémy s páteří, poraďte se s instruktorem fyzioterapeutických cvičení a zjistěte, jaká cvičení na míči na zádech budou pro vás užitečná, jak je provádět a jakým tempem. Zeptejte se, kolik cvičení musíte provést, abyste dosáhli optimálního výsledku.
• Před tréninkem potřebujete rozcvičku nebo cvičení - například intenzivní běh na místě. To připraví svaly a vazy, urychlí metabolismus.

Tréninkový komplex 6 pohybů

Představujeme Vaší pozornosti efektivní sadu školení. Doporučuje se zahájit cvičení pro posílení zadních svalů fitballem s protahováním. Pak si můžete vybrat cvičení sami.

Skončíme s komplexem cvičení pro uvolnění svalů zad a břišní svaly. Pomáhá obnovit dýchání, zmírnit křeč, zlepšit prokrvení svalů.

V průměru musíte cvičit pětkrát týdně po dobu třiceti minut. Trénink na gymnastických míčech lze provádět i několikrát denně. Čas každé třídy je deset minut.

Buďte opatrní a poslouchejte sami sebe. Nyní můžeme začít trénovat!

1. Strečink (uvolňující) zádové svaly

Tento pohyb má ovlivnit hluboké bederní svaly. To také umožňuje protáhnout svaly ramene a hrudní páteře. Přispívá k rozvoji pružnosti zad. Špatně vyvinuté a křečové spinální svaly jsou jednou z prvních příčin bolesti zad.

Obvykle fitness instruktoři doporučují provádět několik sad deseti opakování. Pokud jste však začátečník a předtím jste neudělali gymnastiku, měli byste začít s prováděním 5-7 opakování. V tomto případě je třeba omezit, pro začátek, jeden přístup.

Při každé lekci musí být číslo zvýšeno a zaměřeno na jejich pohodu.

Cvičení se provádí následovně:

1. Lehneme si na fitness míč s břichem, natáhneme nohy, zatlačíme prsty na podlahu a zároveň si udržíme rovnováhu.
2. Paže jsou umístěny rovnoběžně s tělem (jako na obrázku) a pomalu zvyšují horní část břicha a hrudníku. Zaměřte se na svaly zad. Linger v horním bodě. Držte pózu několik sekund a vraťte se do původní polohy.
3. K dispozici je také komplikovaná verze tréninku - navíc snižujeme lopatky, nakládáme svaly horní části zad.

Cvičení pomáhá natáhnout svaly, jemně rozděluje kloubní zátěž, trénuje vestibulární aparát.

Nebo můžete provést protahování zobrazené v tomto videu:

2. Hyperextension

Cvičení hyperextension přispívá ke střídání napětí a uvolnění bederních svalů a odstranění křeče. Provádění tohoto pohybu na míči zahrnuje další stabilizační svaly. Dívky mohou úspěšně použít pro hubnutí zad. Také hyperextension funguje dobře na hýždě.

1. Ležíme na fitness míči se žaludkem, tělo zapadá do míče. Ruce za hlavu nebo před vámi
2. Zvedněte trup, dokud záda a nohy nejsou rovné nebo mírně vyšší. Vyhněte se silnému vychýlení. Upříme pozornost na bederní páteř, protože kvůli slabosti jejích svalů se tam nacházejí bolestivé pocity.
3. Trváme několik sekund a hladce se vrátíme do výchozí pozice.

Podrobné provedení tohoto pohybu naleznete na videu:

Doporučený počet přístupů je tři až deset opakování. Pokud praktikujete poprvé, měli byste začít několika opakováními a zaměřit se na udržení rovnováhy.

3. Kroucení

Takový trénink funguje přes svaly, břicho a protahuje zádové svaly. Účinně spaluje tuk v bederní oblasti a stranách.

1. Ležíme na čepelích. Nohy jsou ohnuté na kolenou přesně v pravém úhlu, spočívají na podlaze a držíme ruce za hlavou.
2. Zvedněte a spusťte horní část těla tak, jak by to bylo na podlaze, když by se tisk „houpal“.

Další informace z videa:

Doporučený počet opakování cvičení je od tří do patnácti. Množství se postupně zvyšuje.

4. Most

Toto cvičení je podobné klasickému mostu, ale je užitečnější a méně traumatické.

1. Leželi jsme na zádech, umístili jsme na lýtka telata, tiskli jsme ruce na zem.
2. Pohybujeme míčem, trháme pánev z podlahy, zatímco míč umístíme doprostřed zad a pomáháme našemu tělu tvořit most.
3. Pokud je to možné, zůstaňte v této poloze několik sekund.

Doporučený počet opakování - ze tří a výše, postupně přidáván jeden po druhém.

5. Planck

Cvičení zahrnuje téměř všechny části těla, včetně latissimus dorsi.

1. Lehneme si na břicho se žaludkem a postupně se posouváme dopředu, což dělá malé pohyby rukou. Nohy by měly ležet na míči a lokty ohnuté ruce na podlaze.
2. Opřete se o dlaně a lokty a upevněte stabilní polohu nohou na fitbalu. Prsty by měly být proti míči tvrdé.
3. Vdechujeme břicho, zatěžujeme svaly těla, neohýbáme ani nevyvracujeme dolní část zad, díváme se dolů. Tělo by mělo tvořit přímku - bar. Zůstaňte několik sekund v této poloze.

Další podrobnosti naleznete ve videu:

Nedoporučuje se pro začátečníky. Na začátku musíte zvládnout jednodušší cvičení, například prodloužení zad, ležící lícem dolů.

6. Zvedání nohou ležící na břiše

V tomto cvičení používáme svaly břicha, zad, gluteální svaly, přední sval stehna.

1. Leží na gymnastickém míči lícem dolů.
2. Odpočíváme s rukama na podlaze, nejprve zvedneme pravou nohu, pak vlevo.

Další informace o videu:

Relaxace (hitch)

Toto cvičení, které určitě musí dokončit cvičení.

1. Položte záda na podlahu. Rovné nohy položily lýtkovou plochu na míč.
2. Ležíme deset minut, dýchání je volné, cítíme, jak se uvolňuje celé tělo.

Tento pohyb je ideální pro zmírnění bolestivých křečí svalů dolní části zad v radikulárním syndromu, jakož i pro uvolnění svalů zad a břišních svalů.

Dobré výsledky jsou dosaženy použitím fitbalu jako preventivního opatření pro onemocnění páteře, jako je osteochondróza a meziobratlová kýla.

Instruktoři tělesné výchovy si uvědomují, že gymnastický míč je ideálním prostředkem k posílení svalstva zad, rozvoji flexibility a odstranění bolesti. Kromě toho je to velmi veselá forma cvičení, která zlepšuje metabolismus, dává lehkost a dobrou náladu!

Efektivní backball cvičení na fitball

Cvičení na fitbalu jsou účinná díky hlubokému studiu myší. Komplexy pro páteř mohou nejen posílit svalový korzet, ale také opravit různé zakřivení, včetně špatného držení těla. Pravidelné cvičení pomůže zbavit se chronických onemocnění.

Jaká jsou užitečná cvičení na fitbalu pro záda?

Cvičení s fitballem na zádech jsou gymnastickým komplexem, který vám umožní hluboce vypracovat svaly, které podporují páteř. Současně se eliminují svorky, zlepšuje se držení těla a snižuje se zatížení páteře v důsledku posilování svalů. Cvičení přímo ovlivňují svaly a protahují klouby. Podstatou komplexu je nejen vypracování svalů zad, ale i břišní svaly. Tímto způsobem vytvoříte spolehlivou podporu páteře.

Indikace a kontraindikace

Indikace pro cvičení na fitbalu pro záda jsou různé druhy nemocí pohybového aparátu. Patří mezi ně:

• zakřivení páteře;
• osteochondróza a artróza;
• patologické procesy na meziobratlových ploténkách, ve kterých dochází ke kompresi nervových vláken;
• oslabení zadních svalů.

Existuje jen velmi málo kontraindikací, protože cvičení s fitballem se mohou lišit. Gymnastický komplex k posílení svalů zad by však neměl být prováděn těhotnými ženami a lidmi, kteří utrpěli závažná poranění páteře, stejně jako chirurgické zákroky v dutině břišní.

Příprava na cvičení

Než začnete třídy, musíte se připravit. V první řadě byste měli nosit pohodlné bavlněné oblečení, kterým bude vaše tělo volně dýchat. Je také lepší připravit speciální boty, protože i při cvičení doma hrozí nebezpečí uklouznutí.

Než budete pokračovat do hlavního komplexu, musíte udělat trochu rozcvičení. Cvičení lze provést pouze 2 hodiny po jídle. Zahřívací komplex:

1. Postavte se rovně, zvednuté ruce, uzamykatelné, nohy od sebe vzdálené. Natáhněte ruce nahoru, mírně stoupající na prsty. Pocit, jak se vaše zádové svaly jemně protahují. Zůstaňte v této pozici několik sekund a opakujte 3 krát.
2. Výchozí pozice je podobná. Je nutné se opírat doprava, pak doleva, ruce stále nad hlavou v zámku. Zpět se nemůže ohnout. Stehna zůstávají nepohyblivá. V každém směru 5 sjezdovek.
3. Postavte se rovně, paže natažené, nohy na šířku od sebe. Pomalu se nakloňte dopředu, zatímco nohy se neohýbají na kolenou. Držte 5 účtů a vraťte se do výchozí pozice.

Způsob cvičení s fitballem

Technika fitball cvičení je aktivovat spící svaly na zádech a jejich aktivní účast v práci. Jeden z hlavních komplexů, které lze provádět doma, je čerpání svalů z pozice na břiše. Zbytek cvičení je určen pro jejich realizaci na speciálních simulátorech, do kterých je fitball aktivován.

Je nutné si lehnout na břiše a uchopit židle nebo jiné podpěry rukama tak, aby se neklouzaly. Pak musíte pomalu, pak zvednout, pak nižší rovné nohy, pocit, jak zádové svaly pracují. Dostačující 20 krát pro začátečníky. Dále, ze stejné polohy je třeba, naopak, odpočívat s nohama na podlaze a dát ruce za hlavu a zvednout horní polovinu těla. V tomto případě je zpracována hrudní sekce. Taková cvičení zlepšují držení těla a eliminují skoliózu.

Metodické třídy Bubnovsky - video

Komplex cvičení pro páteřní kýlu

U páteřní kýly by měla být všechna cvičení prováděna velmi pečlivě. Pravidelné užívání komplexu vám umožní zbavit se bolesti a urychlit uzdravení.

Fitball cvičení pro záda by mělo být provedeno hladce.

1. Je nutné sedět na fitball a narovnat záda, ale neohýbejte ji. Ruce by měly být na kolenou. Další, musíte se protáhnout hlavu nahoru, pocit měkké protažení páteře. Podržte po dobu 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
2. Druhé cvičení bude vyžadovat zeď. Zároveň by měl být fitball umístěn pod záda, nohy poněkud širší než ramena. Mělo by se pomalu dřepnout a převrátit míč přes páteř. To musí být maximálně pětkrát. Pokud se vyskytne bolest, musí být činnost zastavena.
3. Závěrečné cvičení je, když stojí proti zdi, mírně vzad proti povrchu fitbalu, lehce to posouvá nahoru a dolů a zleva doprava. Tato akce stimuluje svaly a eliminuje svorky.

Cvičení s fitballem pro kýlu páteře - video

Cvičení s fitballem pro skoliózu

Cvičení s fitballem pro skoliózu dávají dobré výsledky s pravidelným výkonem. Zlepšuje se držení těla a postupně se koriguje spinální zakřivení. První cvičení: počáteční pozice - podpora na pažích, nohy spočívají na fitbalu s holeněmi. Je nutné uspořádat kartáče hladce a střídavě, napodobovat chůzi.

Dále musíte ležet na fitbalu, dávat ruce za hlavu a pokud možno odpočívat na podlaze, stejně jako nohy. Buďte v této poloze alespoň 30 sekund. Pak si udělejte pauzu a akci opakujte.

Třetí cvičení se provádí na podlaze. Je nutné ležet na zádech a dát nohy na fitball. Dále byste měli zvednout tělo, zůstat v této pozici. Tělo by mělo tvořit rovnou linii s nohama. Ramena jsou natažená dopředu a pohled směřuje ke stropu. Pouze 15 opakování. Toto cvičení dokonale trénuje všechny svaly na zádech.

Cvičení k posílení svalstva zad - video

Cvičení s fitballem k uvolnění svalů

S hypertonicitou zadních svalů je nutná jejich relaxace. Lidé, kteří jsou neustále ve stejné pozici, musí pravidelně provádět následující komplex. Kromě toho cvičení vám umožní odstranit bolest a zabránit vedlejším účinkům silového tréninku.

Je nutné si lehnout na břiše a dát si nohy a ruce na zem. Zároveň byste měli co nejvíce uvolnit záda. Můžete lehce na jaře. Po 3-5 minutách musíte změnit výchozí pozici a lehnout si na fitball. V tomto případě by nohy měly sloužit jako pevný podklad. Během několika minut je třeba míč pomalu otáčet pod páteř.

A konečně, poslední cvičení. Musíte sedět na podlaze, dát míč pod záda, která spočívá na zdi. Pohybujte tělem zleva doprava, jemně masírujte obratle. Takový komplex může být prováděn po náročném pracovním dni. Pomůže to relaxovat a rychle se zotavit.

Cvičení pro ošetření zad fitballem - video

Komplikace a důsledky

Cvičení pro záda s fitballem by měla být prováděna s maximální opatrností. To platí zejména pro lidi s vertebrální kýlou. Doporučuje se sledovat vaše vlastní pocity a zastavit realizaci při nejmenším nepohodlí. Zpravidla neexistují žádné komplikace se správným přístupem k gymnastice. Pokud však míč prudce odskočíte, můžete se zranit.

Začátečníci, je žádoucí mít řadu těch, kteří by je mohli pojistit z pádu. Je také mimořádně nežádoucí provádět komplex během exacerbace jakýchkoliv nemocí, zejména v přítomnosti zvýšené teploty.

Nějaký čas, záda může bolet, jak svaly jen začaly opravdu pracovat a nepřizpůsobil se nákladu. To je zcela normální a nakonec prochází.

Recenze o použití fitbalu

Výhody: Zapojit se může i začátečník ve světě fitness. Skutečným potěšením je relaxovat na něm po tvrdé práci. Myslím, že mě někdo pochopí, kdo má problémy se zády. Bolest odchází, cítíte se jako po lehké masáži. Pomáhá korigovat ložisko, ale zároveň nevynakládá velké úsilí. Stačí jen sedět na něm. Posiluje svaly nohou. Nepostradatelný pro ty, kteří očekávají dítě, nebo kteří již mají. Během těhotenství pomáhá zmírnit dolní části zad. A pro děti to není jen hračka, ale je to užitečné pro děti rozvíjet svaly a kostru. Ano, a rock na to je mnohem pohodlnější. Mezi nedostatky není pro malý byt příliš vhodné, protože zabere spoustu místa a pokaždé, když ho odfoukne, ne každý chce nafouknout. Pokud je v domě kočka nebo pes, mohou míč poškodit.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness máme, jako většina, s příchodem dítěte. Ale dítě na něj rostlo a ochlazovalo se. A moje matka začala trochu bolet. Začal jsem se zajímat o různá cvičení a viděl jsem, že mnoho z nich se provádí na fitness míč. Nejoblíbenější je dát zpět na míč a roll to tam a zpět. Zadní strana bude ráda ještě víc než noční odpočinek. Svaly se uvolňují, páteř je masírována. Nechtěl jsem vstát - bylo to v mých zádech tak pohodlné, že jsem se stal oblíbeným cvičením. Cvičení se spoustou míčků na internetu lze nalézt. Ta věc je nezbytná a užitečná nejen pro děti, ale i pro jejich rodiče a prarodiče!

rose-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball je určen pro fitness, pro zarovnání držení těla, může být použit k naložení mnoha svalů, zvýšení flexibility, ale já jsem ho použil úplně pro jiné účely a řeknu jednu věc - velmi potřebnou věc. Tenhle míč mi dal můj příbuzný, když jsem otěhotněla. Zpočátku jsem ráda seděla na něm, kymácela se, později se mi záda začala velmi špatně zranit, ležela jsem na fitbalu a také se pohupovala v chaotických směrech. Opravdu pomohl, uvolnil se. Když porodila dítě, musel dělat různá cvičení a ujistit se, že na bříšku bude více ležet, aby se zabránilo kolice. Ale udělal jsem to ještě lépe: měl jsem plenku na fitbalu, takže to nebylo zima, a dítě na pleně, úchyty po stranách a držení nohou, to potřáslo, nejenže to hodně pomáhá s kolikou, svalů také posiluje a začíná držet hlavu a dítě se jí také moc líbilo. Také velmi ušetřené s pravidelnými bolestmi v břiše a dolní části zad. Rozhodně to doporučuji každému (jen tenhle, s „rohy“, ale to není tohle), zdálo by se, že míč je prostě velký, ale nemohl bych bez něj udělat. Bohužel, teď to nemám, musel jsem to dát příbuznému, ale já si ho vezmu.

malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Cvičení na fitbalu pro posílení zadních svalů může zlepšit funkčnost páteře. Pokud provádíte prezentované komplexy pravidelně, můžete rychle korigovat držení těla a zbavit se bolesti v různých částech zad. Před nástupem na lékařský komplex je nutné konzultovat s odborníkem.