Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

1. Klekneme si, nohy spolu.
2. Hýždě jsou umístěny na patách.
3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

• Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
• V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
• K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
• Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

• Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
• U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
• Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
• „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

• Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
• Výcvik páteřních svalů s expandérem.
• Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
• Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
• Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

• dlouhodobý pobyt na jednom místě;
• slabé svaly zad a kůry;
• nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
• hypothermie;
• zakřivení páteře;
• osteochondróza;
• velká nadváha;
• špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

• Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
• Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
• Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
• Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
• Vylepšené držení těla
• Usnadňuje práci srdce a plic
• Normální hormony
• Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
• Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

5 cvičení na zádech bez dalšího vybavení

Domů → Pohyb → Trénink → 5 cvičení na zádech bez dalšího vybavení

Denis Sidorov

- Naše školení je jedinečné, protože může být prováděno kdekoli - nevyžaduje speciální vybavení. Tato cvičení jsou jak léčebná, tak regenerační v přírodě a trénink - stačí zvýšit počet opakování nebo přístupů. Věnujte pozornost sportovním sportovcům: mají neuvěřitelnou sílu a vytrvalost svalů, které závidí sportovci jiných sportů. Gymnasté používají tato cvičení v tréninku. Samozřejmě existuje mnoho různých variant a průběhů, ale je založeno na našich tréninkových pohybech. Takže pokud chcete být silný a silný, naše školení je to, co potřebujete!

20 cviků, které lze provést v posteli

Často ráno se probudíme, líně si dopřáváme postel, než vstaneme. Ale tento nedobrovolný pohyb je druh cvičení, které pomáhá probudit se. Rozebrali jsme 20 cviků pro energický start do dne, což lze provést, aniž bychom se dostali z postele.

Tipy pro implementaci

• Cvičení z částí 1 a 2 měří, nespěchají. Pomáhají probudit se a připravit se na aktivní cvičení z části 3.
• Každé cvičení se opakuje nejméně 5-6 krát.
• Cvičení z části 3 vedou tělo do tónu, zahřívají svaly, takže jsou energičtější.
• Strávit alespoň 5-10 minut, aby všechny cvičení.
• Po cvičení vypijte sklenici vody.

Část 1. Pod přikrývkou

Cvičení číslo 1

Natáhněte dobře, masírujte ušní lalůčky, pak otřete dlaně a otřete nos, dokud necítíte příjemné teplo. To pomůže probudit se a připravit se na aktivnější cvičení.

Cvičení číslo 2 "Wave"

Poloha těla leží na zádech, kolena jsou ohnutá v pravém úhlu, pravá ruka na břiše, levá ruka na hrudi. Zhluboka se nadechněte, naplňte vaše plíce vzduchem co nejvíce, zdržujte se v této poloze několik vteřin, pak se zhluboka nadechněte, aby byl váš žaludek plný. Opakujte 5-6 krát.

Proč: trénuje břišní svaly, dobré pro plíce, zlepšuje krevní oběh.

Cvičení číslo 3 "Butterfly"

Výchozí pozice - ležící na zádech, paže podél těla.

Ohněte nohy na kolenou a rozložte tak, aby nohy byly spojeny, a kolena jsou oddělena v různých směrech. Pohybujte nohama, napodobujte tlukot motýlích křídel, snažte se natáhnout kolena k posteli.

Proč: trénuje svaly nohou, rozvíjí pružnost.

Cvičení číslo 4 "String"

Poloha těla - ležící na zádech, nohy rovné, paže podél těla.

Natáhněte ruce za hlavu a prsty se natáhněte nahoru, a ponožky se natahují dolů. Snažte se dosáhnout maximálního tělesného napětí, analogicky s napnutým řetězcem, a zůstaňte v této poloze několik sekund. Opakujte 3-4 krát.

Proč: trénovat všechny hlavní svaly, přivádí je do tónu.

Cvičení číslo 5 "Strečink"

Zůstaňte ve stejné poloze - leží na zádech, paže podél těla.

Ohněte nohu, sevřete obě ruce a přitáhněte k hrudi, přetrvávejte v této poloze. Pak opakujte to samé s druhou nohou. Cvičení lze provést také tahem obou nohou najednou.

Proč: trénuje svaly podél páteře, zabraňuje bolesti zad.

Část 2. Přeložte deku.

Cvičení číslo 6 "Cobra"

Lehněte si na žaludek, opřete ruce o ruce a začněte pomalu stoupat, aniž byste si vzali pánev z postele. Poté nastavte polohu maximálního vychýlení na několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Proč: trénuje svaly krku, hrudníku a břicha, vyvíjí pružnost.

Cvičení číslo 7 "draw feet"

Vrátit se do výchozí pozice - ležící na zádech, paže rozložené po stranách.

Dejte nohy ve svislé poloze a začněte psát různá čísla a písmena ve vzduchu. Nejdříve vlevo vpravo. Poté, co zmírní napětí, převalte se na žaludek a trochu si povídejte s nohama v různých směrech.

Proč: trénuje svaly nohou a břicha.

Cvičení číslo 8 "Rolls"

Výchozí pozice - ležící na zádech.

Ohněte nohy a přitáhněte se k hrudníku, oběma rukama sevřete. Potom v této poloze začněte otáčet tělo ze strany na stranu po dobu 30-40 sekund.

Proč: trénuje zádové svaly, uvolňuje napětí z páteře.

Cvičení číslo 9 "Loď"

Výchozí pozice - ležící na břiše, paže natažené dopředu, nohy rovné.

Pomalu odtrhávejte nohy a paže z postele a lehce zvedněte hrudní koš, přetrvávejte v takové pozici, která je dostatečně silná, opakujeme několikrát.

Proč: vlaky: svaly zad, nohou a paží.

Cvičení číslo 10 "Košík"

I nadále ležíme na břiše, nohy se ohýbají na kolenou.

Položili jsme ruce za záda a sevřeli nohy, snažili se natáhnout nahoru, ohnout se v dolní části zad a zvednout hrudní koš. Cvičení by mělo být prováděno pomalu a postupně, ochabnutí v zádech, bez pocitu nepohodlí.

Proč: vlaky: svaly na zádech, rozvíjí pružnost.

Část 3. Přejděte na aktivní cvičení.

Cvičení číslo 11 "Nůžky"

Výchozí pozice - ležící na zádech, paže podél těla, nohy rovné.

Zvedněte nohy pod úhlem asi 45 stupňů, položte ruce pod hýždě, což pomůže zmírnit napětí z pasu. Pak začněte houpat nohy. Levá noha se pohybuje doprava, doprava doleva, pak napodobuje pohyb nůžek.

Proč: trénuje břišní svaly a nohy.

Cvičení číslo 12 "Jízdní kolo"

Výchozí pozice - ležící na zádech.

Zvedněte nohy a ohněte se na kolenou, pak proveďte rotační pohyby, jako byste šlapali na kole. Snažte se, aby byla amplituda pohybů širší, aby se zvýšilo zatížení břišních svalů.

Proč: trénuje břišní svaly a nohy.

Cvičení číslo 13 "Mávání na straně"

Výchozí pozice - ležící na pravé straně.

Položte pravou ruku pod hlavu nebo ji položte na postel, aby se poloha upevnila. Dále udělejte houpačku levou nohou, střídajícím směr nahoru a dolů a ze strany na stranu. Na každé straně proveďte 5-10 zametání.

Proč: trénuje svaly nohou, rozvíjí pružnost.

Cvičení číslo 14 "Mávání na zádech"

Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy rovné, paže podél těla.

Střídavě zvedněte pravou a levou nohu, houpejte.

Proč: trénuje svaly nohou a břicha, vyvíjí pružnost.

Cvičení číslo 15 "Zvedání"

Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy rovné, paže podél těla.

Začněte pomalu stoupat, dokud se nedotknete rukou na špičkách nohou. Během tohoto cvičení je důležité, aby byly nohy pevně přitlačeny k lůžku a kolena nejsou ohnutá.

Proč: vlaky: svaly zad a nohou, vyvíjí pružnost.

Cvičení číslo 16 "half-track"

Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou, paže podél těla.

Položte ruce a nohy na postel a zvedněte pánev co nejvýše, pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 7-10 krát.

Proč: trénuje svaly hýždí a zadních končetin.

Cvičení číslo 17 "svahy"

Výchozí pozice - posezení, nohy ohnuté na kolenou.

Pomalu snižte tělo, natáhněte ruce a natáhněte se dopředu, snažte se co nejvíce protáhnout záda. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 ー 10 sekund, pak se vraťte do výchozí pozice.

Proč: trénuje svaly zad, uvolňuje napětí z páteře, rozvíjí pružnost.

Cvičení číslo 18 "svahy hlavy"

Výchozí pozice - sedí na posteli, nohy v lotosové pozici.

Položte ruce za záda a opřete se o ně. Pomalu tiskněte bradu na hrudník a pak stejným tempem nakloňte hlavu dozadu. Poté postupně snižte hlavu k levému rameni, pak ji vraťte do vzpřímené polohy. Opakujte pohyb na pravé rameno. Opakujte cvičení 5-6 krát.

Proč: trénuje svaly krku, uvolňuje napětí z obratlů v krční oblasti.

Cvičení číslo 19 "Box"

Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy mírně ohnuté na kolenou, paže podél těla.

Zvedněte ramena, jako byste chtěli vstát a zároveň s rukama zobrazte úder. Alternativní zbraně, výtahy by měly být docela energické.

Proč: trénuje svaly nohou, paže a šikmé.

Cvičení číslo 20 "Vzlet"

Výchozí pozice - sedí na posteli, nohy v lotosové pozici, ruce od sebe.

Provádějte rotační pohyby rukama dopředu a pak dopředu. Proveďte 10 otáček v každém směru.

Proč: trénuje svaly paží a ramenních kloubů.

Léčíme ležet: 7 jednoduchých cvičení, která okamžitě odstraní bolest

Většina lidí, jednoho dne, čelí problémům v zádech. Bolest v páteři se vyskytuje, stejně jako u sportovců jakékoli kvalifikace, a u lidí, kteří ještě nikdy nevycvičili tělesné cvičení. Může být mnoho důvodů, jeden faktor je všechny spojuje - pravidelné statické napětí svalů zad. Pokusím se vyjmenovat nejběžnější aktivity, které vyvolávají ohniska chronického napětí v zádech.

I. To bolí

1. Dlouhý pobyt v sedě, zejména v nepohodlné poloze, s nepříjemným opěradlem, pokud vaše ruce dělají práci, aniž by se opíraly o lokty, od práce na tabletu až po pletení. Pro snížení škodlivých účinků si můžete vybrat vhodné sedadlo pro záda a loketní opěrky vhodné výšky.

2. Dlouhodobé zadržování dítěte v náručí nebo ruce.

3. Nosit jakékoli předměty v ruce před vámi.

4. Jakákoliv práce v ohnutém stavu: od mytí nádobí až po opravu, zejména pokud je stůl, pracovní stůl, dřez apod. Umístěn níže, než je nutné pro vaši výšku.

5. Různé zemědělské práce v nakloněné poloze.

Seznam není úplný.

Ii. Co dělat

V každodenním životě není možné zcela se vyhnout statickým pozicím. Je tedy nutné minimalizovat škodlivé účinky. Je nutné přerušovat častěji a zahřívat.

Pokud mají svaly na zádech ohniska chronického napětí, masáž vám pomůže. Masáž je potřebná tvrdě. V salonech to nedělejte. Potřebujeme dobrého maséra, nejlépe sportovního. Cena bude nadprůměrná, levné je pouze hlazení. No, pokud budete dělat 3 kurzy ročně po dobu 2 týdnů.

Mezi kurzy masáže (a není-li čas a peníze na masáž) vám pomůže pravidelné cvičení (fyzioterapie). Cvičení terapie nepomáhá, pokud již existuje obrovská kýla na jednom z vašich disků, která přenášela svazek nervů nebo blízkého obratle. Cvičení terapie zabrání těmto hrozné problémy. Cvičení terapie pomůže získat malou mladou kýlu. Neprovádějte léčbu akutní bolesti. Cvičení terapie dobře zvládá nepohodlí a bolestivé bolesti, to je správný způsob, jak udržet páteř v dobrém stavu. Je nutné se k němu uchýlit při prvních pocitech nepohodlí v zádech.

Iii. Kdy

Po cvičení se nedoporučuje sedět a přijímat nepohodlné pozice. Po cvičení se doporučuje chodit nebo si lehnout. Hlavní zaměstnání je proto lepší dělat před spaním. Po cvičení by měla být natažená páteř položena na pravé lůžko, které by nemělo klesnout pod váhu. Povrch lůžka as ním páteř by měl zůstat téměř rovný. Polštář, ve formě malého polštáře, by měl poskytovat rovnou polohu krční páteři.

Kratší třídy by měly být prováděny během dne, s přestávkami v sedavé práci.

Iv. Jak moc

Není nutně pokaždé, když provedete všechna navrhovaná cvičení. Celý komplex může být dokončen před spaním. Během dne stačí udělat ta cvičení, která vám přinesou úlevu, udělejte část páteře, ve které cítíte nepohodlí.

V. Jak cvičit terapii

Svazky extenzorových svalů páteře jsou uspořádány v několika vrstvách. Venku jsou nejdelší svazky, délka více než tucet obratlů. V nejdelším zádovém svalu jsou svazky spojující bederní a krční páteř. Jsou to tyto paprsky, které vytvářejí krční tonizující účinek - zvýšení síly hřbetu s ohnutým krkem. Ve středních vrstvách jsou svazky svalových vláken spojující páteře jedné nebo dvou částí páteře. Blíže k páteři jsou vlákna spojující několik obratlů. Přímo u páteře jsou nejkratší vlákna, která spojují dva sousední obratle. Za jeho zdraví jsou zodpovědnější vlákna, která jsou nejblíže páteři. Je to jejich síla a pružnost, které mohou zabránit vysídlení a kýlu.

Při provádění naklápění a naklápění se hlavní práce provádí dlouhými a středními nosníky. Při provádění hyperextenzí pracují nejkratší vlákna nedostatečně. V jejich účincích na páteř se hyperextenze vztahuje na terapeutická a profylaktická cvičení. Ale hyperextenze a cvičení terapie, nenahrazují, navzájem se doplňují, protože ovlivňují různé vrstvy zadních svalů.

Úkolem navržených cvičení je vytvořit nejkratší vlákna svalů zad, která jsou v jiných cvičeních naložena současně - natáhnout je. Toho lze dosáhnout tím, že se páteř ohne v oddělených oblastech s maximální možnou amplitudou. K dosažení tohoto cíle je třeba usilovat o úsilí v blízkosti limitu. Maximální úsilí trvající několik vteřin se střídají s relaxací. Protahování a relaxace jsou určeny k boji proti ložiskům chronického napětí vznikajícího při statickém zatížení.

Cvičení terapie nenahrazuje tradiční metody strečink, jejichž účinek je zaměřen na velké svaly těla. Tradiční protahovací a cvičební terapie se vzájemně doplňují.

Vi. Popis cvičení

Pro výkon cvičení potřebujete potah, který zajistí dostatečnou přilnavost k vašemu oděvu nebo tělu. Povlak musí být zajištěn v nataženém stavu.

1. Otočení bederní. 2 možnosti

PI (výchozí pozice) Leží na zádech, ruce za hlavou, nohy ohnuté na kolenou. V první verzi - paty dohromady, ve 2. - mezi paty vzdálenost rovná délce vaší dolní nohy.

Kolena střídavě ohýbáme, snažíme se umístit na podlahu uzavřená kolena (ve dvou případech - kolena jsou umístěna odděleně na různých místech). Sledujeme polohu loktů, musí zůstat přitlačeni k podlaze. S nedostatečnou flexibilitou budete potřebovat pomoc asistentů, kteří budou tlačit lokty a kolena na podlahu a vyhnout se tak nadměrnému traumatickému úsilí. Pokud máte dobrou flexibilitu a snadno vykonáte cvičení sami, položte si pod pánev polštář. Tak zvýšíte amplitudu pohybů a lépe protáhnete dolní část zad.

2. Otočení hrudní části

PI: ležící na zádech, ruce vzhůru, propletené prsty.

Držíme pánev přitlačenou k podlaze, zvedneme lopatku a ohneme páteř dopředu v hrudní oblasti a zároveň ji otočíme do strany. Cvičení se snažíme dělat s maximální možnou amplitudou v obou směrech.

3. Housenka ve dvou směrech

Vpřed IP: Ležící na zádech, ohnuté kolena, ruce vzhůru.

Odstranění průhybu v dolní části zad, zvednutí ramen a jejich umístění co nejdále od nohou. Maximální ohnutí pasu. V tomto případě by se měla pánev pohybovat k hlavě. Po několika opakováních, přesuňte paty blíže k pánvi, to vás vrátí do PI. Zpět IP: Ležící na zádech, napůl ohnuté kolena, paže k boku - lež se uvolněně.

Opírající se o paty a lopatky zvedněte pánev, zatímco hrudní část by měla zůstat na podlaze. Umístěte pánev co nejblíže k patám. Odtrhněte paty z podlahy. Maximální ohnutí pasu. V tomto případě by se lopatky měly pohybovat ve směru nohou.

4. Ještěrka ve dvou směrech

Vpřed IP: Ležící na zádech, nohy leží, ruce nahoru.

"Crossing" lopatky, pohybující se směrem k hlavě.

Zpět IP: Ležící na zádech, ruce volně ve směru hlavy, nohy zvednuté nad podlahou.

"Překročení" pánve, pohyb ve směru nohou.

5. Zvednutí pánve při stisknutí pasu a pohyb po stranách

IP: Ležící na zádech, nohy ohnuté, paže mohou být složeny přes hruď.

Stiskněte spodní zadní část k podlaze. Zvedněte pánev, nezvedněte spodní část z podlahy. Použijte rectus abdominis zvednout pánev, odstranit pomoc s nohama. Střídejte maximální napětí svalu konečníku relaxací v poloze nohy a paže leží na podlaze. Návrat k PI. Zvedněte pánev a bez roztržení dolní části zad z podlahy jej posuňte střídavě do stran, jak je to jen možné.

6. Vlna ve dvou směrech

PI: Leží na břiše, dlaň pod čelo.

Vlnu podél páteře necháme ve směru hlavy, po 5-6 vlnách se uvolní 5-6 vln podél páteře směrem k nohám, uvolní se. a tak dále.

7. Natahování na břiše, nohy bezpečné

Toto cvičení necvičuje svaly, pomáhá konečně relaxovat po cvičení.

Nohy na břiše by měly být vázány na nábytek nebo na simulátor s gumičkou.

Můžete se ohnout rukama. Kolem břicha se pohybujte dopředu, zatímco napětí gumy by se mělo zvyšovat. Po každém pohybu uvolněte dolní část zad. Opakujte několikrát. S nataženou gumou a uvolněným dolním hřbetem posuňte pánev do stran.

Našli jste v článku chybu? Vyberte ji myší a stiskněte klávesy Ctrl + Enter. A my to napravíme!

Nejlepší cvičení pro páteř: udržení zdraví, prevence a léčba nemocí

Hlavními složkami cvičení jsou páteřní cvičení, která zaujímají dominantní místo v preventivních opatřeních a léčbě většiny nemocí pohybového aparátu.

Obecná pravidla při cvičení na páteři

Během jakýchkoliv tříd, které jsou určeny k práci s klouby, vazy a svaly páteře, musíte dodržovat následující pravidla a doporučení.

Pokyn

Pravidlo 1

Cvičení pro onemocnění páteře by nemělo způsobit nepohodlí nebo bolest.

Absolutně by měla být provedena všechna fyzická cvičení páteře:

• pomalé a střední tempo;
• bez náhlých pohybů, trhnutí a trhnutí;
• s postupně rostoucím objemem zátěže a nárůstem amplitudy.

Je důležité zvolit správné fyzické cvičení. Nemoci páteře, dokonce stejné, ale v různých fázích vývoje, vyžadují zcela opačné pohyby a napětí.

Je to důležité! Většina cvičení navržených pro osteochondrózu, výčnělky a kýly meziobratlových plotének je již přísně zakázána.

Pravidlo 2

Pijte velké množství vody, včetně před a během cvičení. To je pravda! Meziobratlové ploténky jsou 90% vody. První „cvičení“, které jim pomůže obnovit je tedy příjem 100-150 ml čisté vody před třídou a 30–50 ml by mělo být užíváno v malých doušcích během pauzy mezi cviky.

Na poznámku. Během léčby patologií záda nestojí za pití sportovních nápojů. Jsou navrženy tak, aby doplňovaly energii při vysokých nákladech. Pijte jen stolní vodu.

Pravidlo 3

Aby bylo možné provádět terapeutická nebo profylaktická cvičení pro špatnou páteř, v žádném případě neberte léky proti bolesti. Léčba a prevence páteře, cvičení pro klouby, jsou prováděny pouze v přítomnosti stálé nepřítomnosti bolesti bez užívání jakýchkoli analgetik.

Pravidlo 4

Cvičení na zádech a páteři se neprovádí, pokud má osoba zvýšený intrakraniální nebo krevní tlak, tělesnou teplotu. Je nutné čekat na jejich obnovu a zlepšení zdraví.

Infekční onemocnění v akutním období jsou také přímou kontraindikací k provádění jakékoli terapie. Zdraví páteře v tomto případě bude čekat. Obvyklou komplexní cvičební terapii nahraďte speciálními dechovými cvičeními.

Pravidlo 5

Všechny gymnastiky, páteře a další velké klouby těla vyžadují povinné předehřátí. Začněte tedy každou lekci s kolekcí pohybů - „vortex warm-up“ na fotografii nahoře.

Pravidlo 6

Pohyb s váhami na simulátorech nebo cvičení s páteří lze provádět pouze po konzultaci se svým lékařem. Následující tréninková cvičení by měla být vyloučena z tréninkových terapeutických cvičení. Nemoci páteře zakazují: skákání, skákání, skákání, naprosto všechny druhy potápění.

Mimochodem, nejúčinnější cvičení pro zdraví páteře jsou plavání ve stylu Krol, včetně zad (viz Plavání s kýlou páteře: povolené styly, pravidla pro dávkování). Kruhové pohyby paží ve vodě jsou dobrým cvičením pro trénink nejen svalů páteře, ale i ramen.

Pravidlo 7

(Video) cvičení pro páteř se provádějí v souladu s následujícími ustanoveními:

• vstávání;
• ohyby a zatáčky;
• výpady a dřepy;
• v důrazu klečí;
• sezení;
• obrácené pozice;
• ležící na břiše;
• leží na zádech.

V každém z těchto ustanovení je nezbytné, aby se síla, relaxační cvičení a pohyby pro kroucení nutně střídaly. Pokud cvičení zahrnuje cvičení na švédské zdi pro páteř - víza, pak následují útoky nebo před dokončením gymnastiky.

Doporučení

Cvičení s míčem pro páteř, stejně jako aerobik aqua ILFC jsou prováděny certifikovanými instruktory ve speciálně vybavených pokojích.

Proč je nutné cvičit s míčem nebo cvičit ve vodě ve skupinách?

Chcete-li pracovat s fitballem, stejně jako pro jeho skladování, potřebujete spoustu místa, které prostě není doma. Provedením samostatných speciálních cviků, které obnoví páteř na obecné plavecké dráze sportovního bazénu, budete zasahovat do ostatních osob a představovat překážku, která povede k traumatu během kolize.

Mnoho pacientů s onemocněním zad, se bojí provádět cvičení pro břišní a páteř, nebo je považují za nadbytečné. Vyčištění těchto cvičení z gymnastických komplexů nestojí za to.

Pokud z nějakého důvodu dynamické pohyby pro čerpání břišních svalů nejsou vhodné, pak dobře známé Planckovo statické cvičení pomůže posílit svalový korzet i při těch nejvíce zanedbaných kýlích.

Úleva od bolesti při cvičení

Bolest lze odstranit nejen pomocí nesteroidních protizánětlivých léčiv, jejichž dlouhodobé užívání vždy ohrožuje rozvoj komplikací z práce vnitřních orgánů. Cvičení pro bolest v páteři může výrazně snížit nepohodlí a bolest, aniž by se uchýlil k lékům proti bolesti.

Krční anestezie

Tyto 3 cvičení proti bolesti krční páteře jsou prováděny s opatrností, zejména pokud existuje výčnělek nebo kýla:

1. Prvním cvičením je střídání statického držení zadané pozice na fotografii (3 sekundy) s polohou ležící na čele, lokty na stranu (6 sekund). Běh 3 krát. Věnujte pozornost správnému složení rukou, označených zelenými čarami. Během statické zády nevracajte hlavu zpět a snažte se „prohýbat“ co nejvíce na rukou.
2. Druhé cvičení je otáčení hlavou, která spočívá na čele. Proveďte takové pohyby 3 až 4 krát v každém směru.
3. Třetí cvičení se střídavě dotýká podlahy čelo a bradou. Počet opakování - 8-10 krát.

Na konci takové anesteziologické gymnastiky, když ležíte na břiše, přejeďte prsty do zámku, položte na ně čelo a zcela se uvolněte 40-60 sekund.

Odstraňte bolest v hrudní oblasti

Ohyb pružiny (průhyby) v hrudníku se provádí po dobu 10-15 sekund. Můžete udělat několik přístupů.

Úhel trupu se volí podle pocitů - čím vyšší je, tím nižší je oblast hrudní oblasti, která bude anestetizována. Například v prvních dvou fotografiích je trup rovnoběžný s podlahou, což znamená pružné pohyby nahoru a dolů v této poloze, zmírňují bolest mezi lopatkami.

"Anestezie" pro dolní část zad, hýždě a nohy

Toto cvičení se provádí pasivně a spadá do kategorie „Cvičení na zádech bez naložení páteře“:

• je nutné najít bolestivý bod v horní čtvrtině hýždí na postižené straně a palcem ho silně zatlačit;
• položte nohu, ve které před vámi vyzařuje bolest na židli tak, aby úhel kolenního kloubu byl rovný;
• provádět 20-40 nohou vede na straně průměrným tempem, při zachování tlaku palcem na určeném místě.

Oprava meziobratlových plotének

U některých nemocí, např. Meziobratlové kýly velkých velikostí, se dynamická tělesná cvičení s vysokým zatížením nedoporučují. Když je páteř zdůrazněna, je kýla ještě traumatizována, bolest je zhoršena a pokračování cvičení s léky proti bolesti může vést k paralýze a invaliditě.

V případě výčnělků a kýly v páteři je nutné provádět cvičení na restaurování meziobratlových plotének, jejichž základem jsou ásany indické jógy (viz Cvičení na páteř z jógových léčebných pohybů dostupných téměř všem).

Kýla v krční páteři

Účinná a bezpečná cvičení pro horní páteř s meziobratlovou kýlou jsou specifická. Musí zvednout a pomoci doktorovi nebo instruktorovi.

Cvičení prováděná doma jsou dobře známými zatáčkami a zatáčkami, ale nejen s protahováním, ale is izometrickým svalovým napětím, včetně odporu.

Nezapomeňte synchronizovat pohyb s dýcháním: naklápění dozadu - inhalace, při naklápění dopředu - vydechování.

Svah s zatáčkou (popsaný výše) a „Duck“ jsou cvičení pro prolaps meziobratlových plotének krku, které mohou jemně umístit krční obratle na místě bez pomoci chiropraktika, jehož použití v kýle je zakázáno.

Pak zatlačte jednu nebo obě ruce na čelo, snažíte se naklonit hlavu dozadu a znovu odolávat, namáhat svaly krku.

Pak musíte provést stejný "odpor" v zatáčkách a zatáčkách hlavy.

Držte každé napětí po dobu 3-7 sekund. Je lepší provést 3 krát s relaxačními pauzami 6-14 sekund.

Pozor! Relaxaci na pláži, nikdy skok do vody s běh. Tyto bravurní antiky v 50% případů skončí s poraněním krku a invaliditou a 5% je smrtelných.

Výčnělky a hrudní kýly

Oddělení hrudníku je nejobtížněji zpracovatelné, ale stále pro něj existují speciální pohyby, včetně cvičení s válečkem pro páteř.

Cvičení 1

Proveďte 3-5 souběžných pohybů (s úsilím) s rameny dopředu a stejným zády. Udržujte dlaně na bocích. Nezapomeňte na rytmické dýchání.

Cvičení 2

Proveďte alternativní asynchronní pohyb v ramenních kloubech dopředu a dozadu. Mějte krk plochý.

Cvičení 3

Posaďte se na židli a zatlačte problematickou část hrudní oblasti do zad, trochu dopředu dejte hýždě (viz foto). Zcela relaxujte. "Hang" v této pozici po dobu 3-5 sekund.

Cvičení 4

Po natažení hrudníku ve vychýlení je nezbytné provést ohybové pohyby, které se u kýnek provádějí následovně:

• posaďte se na zem a uchopte nohy zevnitř, roztáhněte kolena do stran;
• 3-6 krát provádějí hladké role na zakulaceném hřbetu - „rocker“.

Cvičení 5

Lehněte si na břicho a opřete se o předloktí tak, aby byla ramena kolmá k podlaze (foto 5.1). Odpočiňte si zcela v této poloze po dobu 5-10 sekund, pak posuňte lokty dopředu, opřete se o ně a vložte bradu do dlaně (foto 5.2).

Po 10-15 vteřinách relaxace pracujte v další části hrudní oblasti, tlačte lokty dopředu (foto 5.3).

Cvičení 6

Po vychýlení je opět nutné provést „rocker“ (viz cvičení 4).

Cvičení 7

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat dřevěnou posilovnu. Lehněte si na něj s problematickou částí hrudní oblasti, zatlačte pásek co nejvíce dolů (foto 7.1) a lehněte si na několik vteřin zcela uvolňující všechny svaly těla.

Poté položte ruce před sebe, sevřete lokty dlaněmi a pomalu je posuňte dozadu, položte hlavu dolů (foto 7.2). V této poloze je také nutné si lehnout, maximálně uvolněná 10-15 sekund.

Cvičení 8

A opět provádět kompenzační role, "houpání".

Cvičení 9

Pro závěrečnou studii hrudní sekce budete potřebovat dřevěný váleček. Může být nahrazen středně velkým elastickým míčem nebo plochou plastovou lahví naplněnou pískem.

Je nutné „navíjet“ tvrdý válec všemi částmi hrudní oblasti. Během takového masážního cvičení nenaklánějte hlavu dozadu. Za tímto účelem podepřete krk rukama (foto 9).

Bolesti zad a kýla v dolní části zad a lumbosakrální přechod

Nejbezpečnější cvičení pro svaly páteře a jeho kotoučů v bederní oblasti, které lze podle Dr. Makeeva provádět i při syndromu akutní bolesti - to je „loď“ a „jaro“. Měly by však být prováděny podle následujících pravidel.

Loď

Leží na břiše, odtrhne ramena a nohy od podlahy a otočí rukama dlaněmi nahoru. Není nutné prohýbat a zvedat vysoké nohy.

Úkolem tohoto cvičení je staticky načíst svalová vlákna, tak držet pozici až do únavy nejdelší zádové svaly. Poté byste měli uvolnit svaly extenzoru.

Opakujte "loď" 3 krát, zatímco pokaždé, když hledají únavu svalů, a pak dává čas na odpočinek. Pozice rukou na druhém a třetím přiblížení může být změněna: táhněte dopředu, rozprostřete se po stranách nebo se držte rovně podél těla.

Jaro

Výchozí pozice - leží na zádech, ohýbejte nohy (ale ne úplně) a svírajte je rukama pod koleny:

1. Pokuste se narovnat nohy. Ramena by měla bránit tomuto prodloužení pohybu. V tomto napětí, probudit 10 sekund, drží dech při inhalaci.
2. Zhluboka se nadechněte a zatáhněte kolena blíže k tělu. Opakujte přidržování „nehybné pružiny“ po dobu dalších 10 sekund.
3. A znovu, jakmile vydechnete, utáhněte kolena co nejblíže k hrudníku a podržte pružinu po dobu 10 sekund, abyste si vzpomněli zadržet dech.
4. Pomalu položte pravou patu na podlahu a pak doleva. Lehněte si s nohama ohnutými po dobu 30-40 sekund, po kterých můžete vstát a otočit se stranou.

Pokud není bolest zad, je nutné provést následující pohyby 3x denně, které jsou součástí kompilace cvičení pro dolní část páteře.

Výchozí pozice je hlavní stojan, nohy jsou mírně širší než ramena, kolena jsou napůl ohnutá, záda a krk jsou rovné, jedna dlaň je na žaludku a druhá je vzadu:

1. Když se nadechnete, pomalu ohněte pas a pohybujte pánev dozadu, zatímco všechny ostatní části těla by měly být stacionární.
2. Zatímco vydechujete, posuňte pánev dopředu tak daleko, jak je to jen možné, a opět udržujte nehybnost. Jediné, co je dovoleno trochu obejít hrudník.

Provádějte takové vratné pohyby třikrát. Pak musíte provést 3 otočení pánve proti směru hodinových ručiček a pak ve směru hodinových ručiček. Ramena by měla při popisu kruhů zůstat na místě. Můžete dýchat libovolně, ale rytmicky.

Pozor! Pokud po provedení těchto cvičení začnou bedra „bzučet“ - nebuďte znepokojeni, to znamená, že rotační cvičení bez zatížení páteře byla provedena správně.

Cvičení pro sakrální páteř

Lidská páteř je navržena tak, aby v sakrální oblasti nebylo možné vytvořit výčnělky a kýly. Cvičení pro páteřní svaly v tomto oddělení jsou prováděna osteochondrózou, osteoporózou (viz Co způsobuje difuzní osteoporózu, její symptomy a léčbu), poranění a zlomenin jak kostní tkáně, tak kosti pánve, kyčelní klouby.

Jejich hlavním úkolem je odstranit nadměrné ochranné napětí a křeče svalových vláken zad a hýždí.

Poznámka! Pokud se dotknete přesličky páteře, může výkonová terapie účinně zmírnit bolest. Pokud je však bolest způsobena abnormalitami pánevních orgánů, viscerálními nebo vaskulárními poruchami, pak se anestézie nemusí vyskytnout a v případech nádoru je terapie cvičení obecně kontraindikována.

Pro odstranění bolesti v kříži proveďte následující pohyby:

• Lež na své straně;
• ohněte nohu, na které ležíte, v kyčelním kloubu při teplotě 70 ° C a koleno, jak pohodlné;
• „Horní“ noha odejde rovně;
• do 2 minut, masírujte (rytmicky stiskněte) základem dlaně horní část hýždí a dolní - záda, která se nachází dále od podlahy;
• převrácení a opakování „masáže“.

Pro poslušné fit cvičení prezentované v galerii fotografií níže.

Snížení obratlů

Nejbezpečnější cvičení na úpravu páteře, kterou můžete dělat doma, se kroutí z jógy.

Chcete-li vstoupit do pozice - provádět cvičení pro točení páteře, je to nutné velmi pomalu a opatrně. Je nutné, aby byla ve zkroucené poloze alespoň 5 a maximálně 60 sekund. V tomto okamžiku je přípustné provádět mikropohyby s lokalizací světla.

Doba provedení zkroucení v každém směru musí být stejná. Po otočení musíte udělat cvičení, abyste zmírnili napětí z páteře. Proto jsou vhodné jógové ásany jako Hare nebo Germ, stejně jako pozice Mrtvého muže, během které mohou být pod krk, spodní část zad a kolena umístěny válečky různých velikostí.

Je to důležité! Neprovádějte cvičení pro subluxaci páteře bez přítomnosti chiropraktika. Kromě toho není nutné jít na tento druh pomoci populární chiropraktiků. Cena za nekonvenční léčbu páteře, cvičení a hrubé manipulace je život na invalidním vozíku.

Opravujeme skoliózu

Následující cvičení pro vyrovnání hřbetu jsou vhodná pro ty, jejichž hřbet je ohnutý na stranu.

Je to důležité! Pokud má dítě jednu z diagnóz - skoliózu, lordózu, kyfózu nebo svah, rodiče by měli byt vybavit vodorovným pruhem nebo mřížkami. Lezení a zavěšení pomůže dítěti narovnat zakřivené záda a hravě dělat cvičení pro zvednutí páteře.

Cvičení po operaci páteře

Za zmínku stojí i to, že cvičení k obnovení páteře po operaci jsou nedílnou součástí léčby a hlavní složkou rehabilitačních aktivit.

Kdy a které fyzické cvičení k obnovení páteře bude třeba udělat, jak zvýšit zátěž a počet odrůd - to rozhodnou pouze specialisté, kteří vás ošetřují.

Pozor! Amatérské navrhování komplexů může skončit v havarijním stavu a vést k reoperaci nebo stavu, kdy bude operace zbytečná.

Autorské komplexy LFK

Navzdory skutečnosti, že všechny systémy cvičení pro udržení zdravé páteře jsou založeny na dávných východních hnutích z bojových a duchovních praktik, některé z nich získaly na internetu širokou popularitu, včetně agresivního marketingu.

Při výběru komplexu cvičebních terapií, které jsou pro Vás vhodné, je třeba především vycházet z diagnózy, celkového zdravotního stavu a fyzické zdatnosti organismu.

Komplexy lékařských cvičení z Popova

Gymnastika od doktora biologických věd Yuri Popov je komplex skládající se z 19 cvičení, která musí být prováděna 2x denně. Kromě toho budete muset jít na speciální dietu a jít hladový "suché" jednou týdně.

Spinální cvičení Yuriho Popova jsou vhodná pro prevenci osteochondrózy u lidí ve věku 35-45 let, kteří jsou v dobré fyzické kondici. Pro léčbu spinálních patologií ve stadiích III-IV nebo pro rehabilitaci po operaci nejsou tato cvičení v komplexu vhodná a vyžadují odběr vzorků pod vedením ošetřujícího lékaře.

Pro informaci. Jiná autorská technika - Popovova mikro-gymnastika - je často Yuriho omylem „přivlastněna“. Ve skutečnosti je to vývoj Petra Popova. Tento výběr cvičení bude užitečný pro pacienty jakékoliv věkové kategorie trpící osteochondrózou, výčnělky a malou kýlou mezi obratli.

Frolovova technika

Autorova technika Alexandra Frolova je určena především příznivcům dodržování zdravého životního stylu - pro osoby nad 50 let.

• cvičení profesora Frolova pro páteř, která je kompilací jógových ásan s gymnastikou Wushu;
• cvičení pro klouby a vnitřní orgány;
• praxe školení;
• bodová masáž;
• plavecké lekce - plavání a vodní aerobik;
• cyklistika a lyžování;
• fyzickou námahu a emocionální vykládání přijaté v tanečních kurzech;
• optimalizace výživy a vodní bilance.

Gymnastika "Oko renesance"

Mnozí, kteří mají jen problémy se zády, se rozhodnou pro komplex - gymnastiku "New Spine" Paul Bragg. Mimochodem, jeho 5 cvičení pro obnovu zad jsou ideální pro ty, kteří potřebují gymnastiku pro sakrální páteř.

Chtěli bychom však doporučit tibetskou komplexní gymnastiku pro páteř, která byla zřejmě původním zdrojem pro slavnou „Doktorskou přírodní výživu“.

Následující soubor cvičení a pravidla pro jejich realizaci vytvořil Angličan Peter Kelder po dlouhém pobytu v tibetském klášteře. První vydání tajemství tibetských lámů bylo vydáno v roce 1938.

Biomechanická gymnastika pro svaly páteře a kloubů - Oko renesančního systému se skládá z 5 cviků, které jsou prováděny pouze v pořadí uvedeném v tabulce.