Bolest zad se může objevit v každém věku a neumožňuje člověku žít plně. Chcete-li se zbavit bolesti, lidé používají masti, krémy, prášky na bolest, atd. Ale jsou tu ti, kteří dávají přednost posílení svalů zad pomocí speciálních cvičení. Jóga pro páteř je vynikající alternativou k lékům, ale musíte se nejprve poradit se svým lékařem.

Přínos a škoda

Člověk, který praktikuje jógu, vám jistě řekne spoustu předností, které stojí za to začít cvičení. Hlavní jsou:

• posilování svalů, díky kterým se stávají pružnými a pružnými. Pokuste se nastavit úkol pro sebe - vstát na mostě během několika měsíců. Je to docela reálné, zvláště pokud jste se již zabýval gymnastikou. Svaly zad a břicha si rychle vzpomenou, jak se protáhly;
• úbytek hmotnosti. Dynamická cvičení pomáhají posilovat metabolické procesy v těle, což vede k hubnutí. Kromě toho může být dosažený účinek pozorován i po dlouhou dobu;
• formování královského postoje. Terapie páteře jógy dokonale bojuje se zakřivením: skoliózou, patologickou kyfózou nebo lordózou a také se používá k posílení zad;
• snížení křehkosti kostí. Po józe lze pozorovat významné zlepšení stavu kostí během počátečního vývoje osteoporózy a artrózy;
• snížení rizika rozvoje některých chorob. Cvičení pomáhají normalizovat krevní tlak, trávicí systém a kardiovaskulární systém. Zabránit rozvoji diabetu;
• kontrolovat produkci kortizolu, který vzniká při fyzické nebo duševní aktivitě. Například, během jógy pro bolesti zad, to je možné oklamat mozek a uklidnit nervový systém;
• úlevu od bolesti. Během meditace je významně snížena bolest na krku, lumbosacral, dolní břicho;
• dodává energii a energii po celý den. Také po domácí terapii je zaznamenán vzestup nálady a nárůst síly;
• schopnost ovládat vaše tělo. Pohyby jsou koordinovanější, jasnější a sebejistější;
• pomoc při získávání sebevědomí, emancipaci. Osoba se stává více kontaktem, připravena pomoci ostatním. Tak předurčuje ostatní lidi k sobě.

Je možné, že lidé zabývající se jógou, v budoucnu získají super schopnosti. Existuje mnoho případů, kdy se jogín stává léčitelem, který ví, jak ovládat svou mysl. Někteří z nich mohou žít několik dní bez jídla a vody.

Pokud jde o újmu, neměli bychom zapomínat, že jóga je traumaticky nebezpečný sport, zejména pro začátečníky. Je nutné věnovat zvýšenou pozornost provádění ásan a nepřesahovat při natahování svalů zad, nohou a jiných skupin.

Doporučení a kontraindikace jógy

Pokud se od dávných časů jóga domnívala, že s pomocí ásan a cvičení pro dýchání, můžete všechny tělesné systémy fungovat normálně, a tím mít zdravé záda, končetiny a vnitřní orgány.

Yogatyrpia ​​pomáhá vyrovnat se s patologiemi, jako jsou:

• osteochondróza;
• špatné držení těla;
• zakřivení páteře (lordóza, kyfóza, skolióza);
• bolest v krku a pánvi;
• depresivní stavy.

Asany jsou zaměřeny na protažení, ohnutí, prodloužení, relaxaci páteře a kloubů. Jóga je alternativou k chirurgickému zákroku, kombinující duchovní a fyzickou léčbu. Navzdory tomu, že domácí cvičení je vhodné i pro začátečníky a je prováděno pomalu a opatrně, má stále kontraindikace:

• akutní forma jakékoliv nemoci nebo exacerbace chronické;
• ztráta nebo posunutí kotoučů mezi páteřemi;
• herniované meziobratlové ploténky;
• inguinální, abdominální a jiné typy kýly;
• silná bolest na krku, dolní části zad, stydké klouby, končetinách;
• závažná onemocnění kardiovaskulárního systému, nedávný infarkt myokardu;
• menstruace u žen;
• poranění hlavy;
• maligní rakoviny;
• pooperační období.

Více informací o možnosti provádění jógy s kýlou bederní páteře naleznete v tomto článku. Před zahájením provádění asan pro páteř a klouby je nutné se poradit s odborníkem. Pokud začnete cvičit sami, nemusíte dostat požadovaný výsledek, ale naopak, abyste dosáhli toho, že vaše záda bude bolet ještě více.

10 cvičení jógy bolesti zad

Bolest zad - opravdová prokletí, dostala muže „jako odměnu“ za příležitost pohybovat se na dvou nohách. Po celý život, páteř udržuje naše tělo, proč to určitě opotřebovává, což nemůže ovlivnit jeho stav. K tomu přidejte nezdravou stravu, nedostatek fyzické aktivity, nadváhu, stres z povolání, zranění a další negativní faktory, které také vedou ke zničení páteře, což znamená trvalé bolesti zad, se kterými musí člověk žít trvale.

Jaké statistiky znamenají

Těžké statistiky potvrzují, že 90% lidí v naší zemi, kteří dosáhli věku přes 60 let, trpí osteochondrózou, revmatismem, výčnělky a meziobratlovou kýlou. Co můžeme říci, pokud 40% populace má osteochondrózu ve věku 30 let a každé třetí dítě školního věku trpí skoliózou, lordózou a dalšími typy zakřivení páteře.

Charakteristickým rysem bolesti páteře je jejich chronický průběh. Když se jednou objeví, zůstanou navždy s člověkem, sníží kvalitu života a způsobí vážný úder duševnímu stavu. Různé léky a fyzioterapeutické kurzy samozřejmě přinášejí úlevu, ale jsou předepisovány pouze v případě exacerbace bolesti páteře, zatímco mírné nepohodlí v dolní části zad, mezi lopatkami nebo na krku je téměř vždy přítomno a zdá se, že je prostě nemožné se ho zbavit.

Nevzdávejte se však. Gymnastika, zejména jóga, jsou nejvhodnější pro kvalitativní prevenci nemocí páteře a prevenci bolesti páteře. Neměli byste být skeptičtí k józe, vzhledem k tomu, že abyste mohli praktikovat "indickou gymnastiku", musíte najít kompetentního instruktora a pravidelně navštěvovat hodiny. Ne každý má na to prostředky a volný čas. Všechno je mnohem jednodušší. Jóga může být vykonávána profesionálně doma, pomocí jednoduché a dostupné sady cvičení pro zahřívání a posilování svalů páteře.

10 cvičení jógy, jak se zbavit bolesti zad

1. Relaxace

Především musíte pochopit, že jóga není jen souborem gymnastických cvičení, ale také systémem duchovního vylepšení, který vám umožní relaxovat a eliminovat psychologické klipy, najít harmonii těla a duše. Pouze takový přístup vám ušetří od bolesti zad.

Pro gymnastiku si vyberte klidné místo, kde byste mohli trénovat, aniž byste byli rozptýleni jinými věcmi. K tomuto účelu si zakupte speciální podložku na jógu nebo použijte pro tento účel běžnou dvojitou skládanou deku, která by měla být položena na podlahu (měkký povrch lůžka není vhodný pro praxi).

Posaďte se zkříženýma nohama a zády k sobě, vezměte lotosovou pozici, spusťte ruce na kolena a dlaněmi nahoru. Zavřete oči a soustředěte se na dýchání. Pokuste se relaxovat co nejvíce, aby bez napětí a kontroly bylo dýchání hluboké a rovnoměrné. Zaměřte se na své vlastní pocity, zhodnoťte povahu a intenzitu bolesti. Pamatujte si je. Pokaždé, když začnete cvičit jógu, budete schopni vyhodnotit své vlastní pocity a porovnat je s bolestí zad na samém začátku třídy. Pozitivní změny, které se budete cítit po 2-3 týdnech pravidelných kurzů, budou hlavním podnětem k pokračování praxe jógy. Kromě toho, naučit se relaxovat a kontrolovat dýchání, najdete cenné zbraně v boji proti stresu. Po pěti minutách strávených v uvolňující pozici můžete začít základní cvičení.

2. Nakloňte se dopředu

Většina problémů s páteří je způsobena deformací obratlů, v důsledku čehož se mezera mezi nimi zmenšuje a nervy jsou sevřeny. Je to tento proces, který způsobuje otravnou bolest. V boji proti tomuto problému je třeba natáhnout páteř, uvolnit nervy a krevní cévy.

Ohnutí vpřed pomáhá natáhnout obratle a hluboké svaly. K tomu se posaďte rovně a natáhněte nohy dopředu. Naklonit tělo těla, natáhnout ruce na prsty a vrátit se. Pamatujte si, že se na výdechu lépe protáhnete, protože v tomto okamžiku jsou svaly a šlachy co nejpříjemnější. Flexibilita je pro každého odlišná, takže nezoufejte, pokud se vám nepodaří dosáhnout prstů. Postupem času budete moci toto cvičení provádět zcela volně. Opakujte 5-7 krát a přejděte na další položku.

3. Embryo představují

To je další relaxační postoj, který pomáhá natáhnout páteř. Dostaňte se na kolena, trochu je rozdělte, pak se posaďte a pomalu se na ně ponořte a zaujměte pozici embrya. Zároveň se čelo opírá o podlahu, ramena jsou zcela uvolněná a paže jsou prodlouženy podél nohou. Odpočiňte si co nejvíce, zaměřte se na klid a dýchání. Budete jistě cítit příjemnou relaxaci a pocit, že vaše záda odpočívá. Strávte 3-4 minuty v této pozici a pokračujte dál.

4. Kroucení

Když jsme pracovali s lineárním protahováním hlubokých svalů na zádech, otočíme se. To přinese šikmé zádové svaly a boční břišní svaly. Chcete-li provést cvičení, vraťte se do lotosové pozice, ale nyní otočte své tělo mírně doprava, položte levou ruku na pravé koleno a položte pravou ruku na zem za sebou. Pomalu začíná provádět otočení těla, až na hranici, za kterou bolest začíná. Hlava se také otáčí s tělem. Nezapomeňte na dýchání, měli byste se otočit při výdechu a při vdechování se vraťte do výchozí pozice. Když jsme udělali 5–7 otočení doprava, vyměňte si ruce a opakujte to samé cvičení, takže se točí doleva. Pamatujte si, že cvičení by nemělo způsobit nepříjemné pocity, a proto se nestarejte o trhlé a nesnažte se otočit bolestí.

5. Postava bohyně

Je na čase uvolnit svaly a páteř a dát mu trochu odpočinku. Pro tuto ideální pózu bohyně. Posaďte se na záda, ohněte si kolena a roztáhněte je co nejdále spojením chodidel vašich nohou. Natáhněte ruce do stran, dlaněmi nahoru. Zatímco se nacházíte na této pozici, snažte se zcela relaxovat, dýchat hluboce a rovnoměrně. V ideálním případě byste se měli pokusit natáhnout páteř a zádové svaly, vytáhnout krk nahoru. Zůstaňte v takové pohodlné poloze po dobu 3-4 minut, cítíte, jak je vaše záda uvolněná a jak bolest postupně ustupuje.

6. Nohy na zdi

Pokračujte v posilovně a posuňte podložku na jógu blíže ke zdi. Prvek "nohy na zdi" vám pomůže zmírnit napětí v dolní části zad a nepociťuje bolest při chůzi. Chcete-li to provést, jednoduše zvedněte nohy nahoru a opřete je o zeď. Pokuste se zcela relaxovat, zavřít oči a cítit příjemnou malátnost v dolní části zad. Doslova 4-5 minut v této pozici, a budete připraveni provádět další, aktivnější cvičení jógy.

7. Volný vítr

Nastal čas aktivně se vypořádat s hlubokými zádovými svaly pro nejlepší protažení celého páteře a pohyblivost každého obratle. Chcete-li dokončit prvek, sedět na zádech, ohnout kolena, vytáhnout je do hrudníku, a přes kotníky. Ruce objímají kolena a přitahují je k němu. Zároveň budete cítit svaly zad a kyčlí stehna.

Zpočátku může být cvičení obtížné, zejména u starších lidí. Postupně si utahujte nohy, cítíte příjemné pocity protahování. Postupem času se stanete tak flexibilní, můžete plně stisknout kolena na hrudi a dokonce se pohybovat tam a zpět. Sledujte navrhovaný prvek po dobu dvou minut, až do úplného uvolnění. Hlavní je nezapomenout na správné dýchání, protože je mnohem pohodlnější provádět základní pohyby na výdechu.

8. Pigeon představují

To je další společná pozice jógy, která působí nejen na zádech svalů, ale také na dolních končetinách, což eliminuje bolest v nohách a eliminuje otok po náročném pracovním dni. Postavte se na všechny čtyři a oběma rukama položte ruce na podlahu. Vytáhněte pravou nohu dopředu, ohněte ji podešví dovnitř a vytáhněte levou nohu dozadu, jak je znázorněno na obrázku. Ohněte tělo těla dopředu, aniž byste museli bradu snižovat, a udržujte záda rovnou, a postavte se na této pozici po dobu 2 minut. Nejen vaše záda, ale i svaly pánve a zadních svalů vašich kyčlí budou reagovat teplem a relaxací. Vyměňte nohu a opakujte předmět další dvě minuty.

9. Představení probuzení

Po postavení holuba musí být tělo opět zcela uvolněné. Nejlepší je to udělat v pozici probuzení. Lehněte si na záda s nataženými pažemi. Ohněte pravou nohu na koleno a po jejím vyhození přes levé stehno se dotkněte podlahy. Pánev se začíná otáčet doleva, ale ramena a horní část zad by měla zůstat uvolněná a přitlačená k podlaze. Držte tuto pozici po dobu tří minut a poté opakujte stejný prvek levou nohou. Toto cvičení je určeno k natažení svalů kostrče, a proto nejvhodnější pro ty, kteří trpí bederní bolestí.

10. Pose ryb

Kompletní gymnastika je lepší v póze ryb. Tento jednoduchý prvek s vychýlením dozadu vám umožní ohnout páteř a protáhnout zádové svaly v opačném směru. Chcete-li dokončit prvek, sedět na zádech a umístit ruce pod boky. Opírající se o lokty, začněte zvedat hruď co nejvíce vzhůru, s hlavou házenou zpět. Dosažení nejvyššího bodu, zůstat v této pozici po dobu třiceti sekund a pomalu jít dolů. Zajistěte, aby cvičení probíhalo s jednotným hlubokým dýcháním.

Provádění komplexu jógy k relaxaci záda vám zabere pouhých 20 minut, ale po dokončení gymnastiky budete cítit naprostou relaxaci a pocit, jako byste se znovu narodili. Hlavní věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že účinnost jógy spočívá v její pravidelnosti, a proto věnujte 20 minut volného času na cvičení alespoň každý druhý den. Po dvou týdnech tréninku budete mít pocit, že svalové svorky zmizely, záda je méně unavená a páteř se stala mobilnější. A tím, že protáhnete krční páteř, zlepšíte krevní oběh v mozku, čímž zanecháte brnění a necitlivost v končetinách, zlepšíte spánek a vrátíte se k duševní čistotě. Dobré zdraví a dobrá nálada!

Domácí sada cvičení jógy pro bolesti zad

Vznikl jako kompletní systém psychofyzických technik, hatha jóga za 1200 let své existence získala stovky milionů fanoušků po celém světě. Jednou z oblastí, které se v naší době praktikují, se stala terapeutická jóga pro záda a páteř (části těla, které jsou extrémně zranitelné díky stálému svislému zatížení a slabému svalovému „korzetu“ v moderním člověku). Obrovskou výhodou těchto cvičení je schopnost provádět cvičení pro páteř doslova všude, kde je plochý pevný povrch. Tak, jóga doma se stává docela přístupný pro každého, kdo potřebuje nejen k posílení svalové vrstvy, ale také se zbavit bolesti zad (dobré, video lekce cvičení jógy cvičení na zádech jsou hojné na internetu).

V současné době i jóga pro začátečníky nabízí poměrně širokou škálu jednoduchých komplexů, po kterých má smysl postupně přecházet k komplexnějším (Savasana, krokodýl, atd.). Hlavní pravidlo doprovázející všechny pozice (ásany) těchto komplexů - zpevňující a hojivý účinek na páteř a záda, je dosaženo různými typy zkroucení, a to bez náhlých pohybů. V tomto ohledu je jóga pro bolest v zádech naprosto bezpečná a v konečném důsledku přináší spolehlivější výsledek než mnoho let účinných léků.

Některé statistiky

Abychom pochopili, proč v případě bolesti zad není nutné mít sedavý režim, ale naopak denní cvičení speciálních cvičení jógy, je nejlepší obrátit se ke statistikám.

Skolióza, osteochondróza a některé další podobné choroby podle věkových skupin v naší zemi trpí:

• do 30 let - asi 40% obyvatelstva;
• 30 - 45 let - asi 55%;
• 45 - 60 let - cca 75%;
• více než 60 let - téměř 90%.

Ve stejné době, lidé, pro které se ráno a / nebo večer jóga stala normou, dolní části zad nikdy nebolí, krční svaly, zdravé záda a, významně, řádově, mají méně stížností na běžné nemoci.

Příprava na výuku

Jóga vyžaduje minimální trénink k provádění ásan. Tělo by mělo být čisté, oblečení - minimální a volné. Cvičení se provádějí naboso. A co je nejdůležitější - musíte se uklidnit, zahodit všechny denní problémy a začít vyučovat v dobré náladě.

Jóga pro záda - jednoduchý soubor cvičení

Jedním z nejjednodušších komplexů pro bolesti zad může být následující seznam cvičení.

Relaxace

Za prvé, místo pro provádění ásan by mělo být klidné, kde vás nikdo nebude rušit. Pro větší pohodlí to nebolí dostat speciální podložku na jógu předem, nebo ji nejprve nahradit složenou polovinou obyčejnou tenkou přikrývkou. Jóga k posílení svalů na zádech začne nejjednodušší lotosovou polohou:

• zkřížené nohy;
• ruce volné na kolenou, dlaně se objevily;
• rovný a uvolněný;
• krční svaly nejsou napjaté;
• dýchání je naprosto klidné, rovnoměrné a hluboké.

Hlavní věcí v relaxaci je naučit se ovládat dech a soustředit se na své pocity. Dostatečně pět minut strávených v této pozici - a tělo bude připraveno na následující cvičení, jejichž cílem je trvale vás zachránit před bolestmi zad.

Naklonil se dopředu

Povinná jóga pro bolesti zad způsobená deformovanými obratli a nervovými zakončeními nutně zahrnuje ohýbání vpřed. Pro nedostatek zbytečného cvičení, cvičení se provádí na podlaze, s rovnými nohami, a spočívá v pomalu čerpání páteře se snaží dotýkat špiček prstů s rukama. Nezoufejte, že výsledek bude zpočátku velmi skromný - pouze 5-7 opakování sklonu trupu denně v měsíci zmizí bolestivá bolest v zádech.

Embryo představují

Postavte se na kolena mírně od sebe, spusťte si zadek na patách a pomalu se předkloňte, dokud se nedotknete podlahy čelo. Natáhněte ruce dozadu, paralelně s nohama a zcela uvolněte ramena, zádové svaly a krk. Po 2-3 minutách v této poloze, s klidným dýcháním, budete cítit, jak moc se vaše záda uvolnila a bolest zmizí.

Kroucení

Chcete-li, aby šikmé svaly v tónu, budete muset vzít lotosové pozici znovu, ale s tělem otočil mírně doleva. Pravá ruka padne na levé koleno a levá ruka bude spočívat na podlaze. Začněte otáčet tělo v opačném směru, dokud necítíte pocit napětí. Poté vraťte tělo do původní polohy a po 6-8 zákrutech opakujte totéž, ale změňte polohu a podpěrné rameno.

"Ležící bohyně"

Indická jóga, cvičení, která mají za cíl léčit záda, zahrnuje pravidelný odpočinek v každé třetí nebo čtvrté ásaně. Taková je pozice „ležící bohyně“ - pro kterou stačí ležet na zádech, spojovat podešve ohnutých nohou, rozpřahovat ruce do stran s dlaněmi vzhůru a ležet 3-5 minut ve zcela uvolněném stavu.

Nohy na zdi

V další poloze je poloha horní části těla zcela opakována - poloha rohože se však pohybuje velmi blízko ke stěně, na které stojí zvednuté nohy. Zároveň jsou zcela uvolněná záda a páteř a krev je z nohou odčerpána (což je užitečné zejména pro všechny, kteří mají problémy s chůzí).

Pose "volný vítr"

V mnoha videích o terapeutické józe můžete vidět lidi, kymácející se na zádech, otočené dozadu a dopředu, ruce ohnuté na kolenou s rukama na prsa. Vývoj hlubokých páteřních svalů v tomto cvičení je maximální - a ačkoli to nebude fungovat hned, pružnost těla se následně neuvěřitelně zvýší a bolest zad bude navždy pryč.

Probuď se pozice

Další pozice, která uvolňuje a má příznivý vliv na záda a páteř, se nazývá „probuzení“. K tomu budete muset lehnout na záda a roztáhnout ruce. Potom je levá noha ohnutá v koleni a rozprostírá se přes pravé stehno, takže se koleno dotýká podlahy. Ve stejné době, záda a ramena zůstávají nehybné, a pouze pánev a stehna jsou otočeny. V této poloze stačí ponechat si 2-3 minuty a pak pomalu měnit polohu nohou. Nejlepší ze všeho je, že tato asana ovlivňuje dolní část zad, protože pracuje se svaly bederní a bezprostředně sousedí s kostmi.

8 hlavních jógových ásanů pro posílení svalů zad a páteře s bolestí zad

Dolní část zad je citlivým místem pro mnoho lidí. Ačkoli tam může být spousta příčin bolesti zad: slabé srdce a špatné držení těla ze zasedání celý den (a proto svalové kontrakce kyčelního kloubu, který pak táhne dolní části zad), jsou dva opravdu běžné faktory přispívající k výskytu bolesti zad a nepohodlí. Vždy je důležité zjistit, co způsobuje bolest, aby se zabránilo jejímu opakování. Ale ve většině případů, dělá cvičení z jógy na posílení pasu, můžete zmírnit svůj stav.

„Jóga pro posílení zadních svalů je vynikající pro práci na pružnosti a stabilitě základních svalů, korigování držení těla a dýchání - to vše je nezbytné pro zdravou páteř,“ říká Sasha Kirelson, klinický ředitel Institutu pro profesionální fyzioterapii v Sikkerville v New Jersey. Dodává, že jóga pro bolesti zad je bezpečná i denně. Je však důležité, abyste se ujistili, že se naladíte na své tělo a neuděláte něco, co vám způsobuje nepříjemné pocity. „Nikdy se nepohybujte do stavu bolesti. Bolest je, jak nám naše těla říkají, že je něco špatně, takže jóga pro začátečníky je uctivá věc, která vyžaduje pozornost.

Máte-li jakékoliv zranění dolních končetin, problém s obratlovými ploténkami nebo bolest, která trvá déle než 72 hodin bez zlepšení, Kirelson doporučuje, aby se poradil s fyzioterapeutem dříve, než začnete cvičit, včetně cvičení zad. Pokud máte problém, který vyžaduje lékařskou péči, je lepší se poradit s lékařem dříve, než se bolest zhorší, jinak jóga pro posílení zad může jen zhoršit.

Pokud je bolest zad a dolní části zad spojena s celkovou bolestí nebo nepohodlí, měli byste si vyzkoušet některé pozice jógy. Požádali jsme instruktorku jógy Shanna Tyler, aby vyzvedla a ukázala některé z jejích oblíbených jógových pozic pro posílení zádových svalů doma. Doporučuje provádět asany, aby se uvolnila páteř, přičemž každá póza drží jednu až tři minuty.

Ranní komplex pro práci na zádech a páteři:

• Baby představují
• Pose cat / cow
• Pes představují tlamu dolů
• Utanasana
• Sfinga představují
• Položte kolena na hruď
• Pigeon představují na zadní straně
• Supta Matsyendrasana

Technika:

1.Poza dítě

„Postavení dítěte odstraňuje tlak z dolní části zad, narovnává a vyrovnává páteř,“ říká Tyler.

• Klekněte na koberec - měli by stát na šířce pánve a vaše nohy jsou spojeny a za vámi. Zhluboka se nadechněte, a když vydechnete, snižte trup do kyčlí.
• Snažte se natáhnout krk a páteř.
• Dejte si čelo na zem s rukama ven před vámi.
• Udržujte jednu až tři minuty.

2. Pose cat / cow

"To je pravděpodobně moje osobní oblíbené cvičení jógy pro bolesti zad," říká Tyler. To vám umožní ohnout a natáhnout páteř dobře, podporuje mobilitu, a "také pomáhá jen zmírnit napětí v dolní části zad."

• Dostat se na všechny čtyři: ramena nad zápěstí, boky nad koleny.
• Pomalu se nadechněte, vydechněte a ohněte páteř hlavou dolů směrem k podlaze (to je pozice „kočka“).
• Vdechněte a zvedněte hlavu, kolem páteře. Jedná se o „krávu“.
• Proveďte jednu až tři minuty.

3. Pes představuje tlamu dolů

„Někdy cítíme bolest v dolní části zad, protože zadní strana nohou je velmi těsná a nepružná a jóga na zádech a páteři zde také pomůže,“ vysvětluje Tyler. Tato pozice je skvělý způsob, jak protáhnout vaše hamstringy a stehna.

• Začněte s postojem dítěte, podržte ruce na podlaze, posaďte se na kolena a pak zvedněte hýždě a opřete se dolů.
• Roztáhněte prsty od sebe. Pracujte tak, aby vaše nohy zůstaly rovné a paty plně na podlaze.
• Uvolněte si krk a nasměrujte svůj pohled nohama nebo až k pupku.
• Držte pózu po dobu jedné až tří minut.

4. Utanasana

Taková cvičení jógy pro bolesti zad nejen protahují samotnou páteř, ale i nohy a paže. Změňte polohu mírným ohnutím kolen, pokud je rovnání nohou doprovázeno bolestí v zádech.

• Z pozice psa lícem dolů pomalu přejděte na vrchol vašeho koberce. Šířka ramen stojanu.
• Narovnejte nohy tak, jak jen můžete a nechte trup viset.
• Stiskněte bradu na hrudník, uvolněte ramena natáhnout páteř.
• Držte pózu po dobu jedné až tří minut.

Odborné poradenství: „Snažte se přemýšlet o tom, jak se v průběhu tohoto cvičení trčí hýždě. tak, aby ohyb pocházel z vašich boků, a ne zezadu, jen tehdy bude jóga pro bolest v zádech účinná.

5. Sfinga představují

"Sfinga představuje" příjemnou "přirozenou křivku dolní části zad," říká Tyler. Ona také používá trochu vaše abs, což je užitečné pro podporu dolní části zad.

• Lehněte si na břicho, nohy spolu a hned za vámi.
• Položte lokty pod ramena, spusťte předloktí na podlahu, když zvednete hrudník z podlahy.
• Zatlačte boky na podlahu, uvolněte ramena a přemýšlejte o tom, jak se prodlužuje páteř.
• Dostaňte se natolik, abyste cítili příjemný úsek v dolní části zad. Nepřehánějte to a okamžitě ukončete, pokud pociťujete nepohodlí nebo bolest.
• Držte tuto pozici po dobu jedné až tří minut.

6. Položte kolena na hrudník

Tyler říká, že ráda přidává do této základní asany pomalý pohyb, protože "vám dává příjemnou, přirozenou masáž těla." A taková jóga pro začátečníky nemůže nikdy horší.

• Lehněte si na záda.
• Zvedněte obě kolena na hrudník.
• Pomalu houpejte trupem dopředu a dozadu a pevně držte nohy.
• Udělejte to jednu až tři minuty.

7. Pigeon představují na zadní straně

Tyler říká, že tento pohyb táhne vnitřní a vnější stehna a hýždě, ale také poskytuje úlevu od bolesti zad.

• Lehněte si na záda.
  • Posuňte levou nohu na pravé rameno a ohněte pravé koleno.
  • Držte zadní pravou nohu a jemně ji přitáhněte k hrudníku.
  • Pokud se cítíte pohodlně, přidržte jednu až tři minuty.
  • Změňte strany a opakujte.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler říká, že je to skvělá pozice jógy pro záda. Pro některé lidi však mohou „kroucené“ pohyby zranit dolní část zad. Pokud začnete pociťovat bolest, okamžitě ji zastavte. Můžete také vyzkoušet uvedení ručníku pod kolena pro úlevu.

• Lehněte si na záda.
• Zvedněte kolena k hrudi. Pak otočte obě kolena na jednu stranu, když otočíte trup v opačném směru.
• Snažte se udržet kolena a boky v souladu, když je vytáhnete na podlahu.
• Udělejte to natáhnout jednu až tři minuty a pak opakujte na druhé straně.

Jednalo se o cvičení k posílení zad pro jógu pro začátečníky a lidi se zkušenostmi. Je známo, že jóga pomáhá z mnoha nemocí, ale jóga pro záda a páteř je jedním z nejúčinnějších. Dare!

Jak léčit cvičení jógy?

Je známo, že stav páteře je indikátorem, který určuje lidské zdraví, neboť je nejdůležitější složkou pohybového aparátu.

Jóga na zádech je účinnou metodou obnovy, prevence a udržování funkcí a zdravého stavu kostry. Starověká indická praxe je známá svým vlivem na lidské tělo a v moderním světě získává stále více fanoušků. V pokračování série článků o Józe pro zdraví nám o tom více sdělte.

Výhody jógy

Odborníci říkají, že denní lekce jógy pouhých 10 minut budou přínosem pro páteř, zádové svaly a tělesnou kondici. V procesu praktikování starověké indické praxe se jedná o takzvaná "energetická centra" nebo čakry a navíc všechny orgánové systémy v lidském těle, což vždy vede ke zlepšení stavu celého lidského těla.

Jóga pro páteř, jako systém pohybových cvičení, je zaměřena na rozvoj pružnosti pohybového aparátu, posílení svalové kostry, normalizaci metabolických procesů v důsledku obnovení mikrocirkulace krevního oběhu a lymfatické tekutiny.

Jóga na zádech a páteři má pozitivní vliv na tělo.

Relaxace velkých a aduktivních (malých, kosterních) svalů zad a hrudní části těla. Díky tomu se uvolňuje napětí, eliminuje se ucpávání nervových zakončení. V důsledku toho se obnoví pohyblivost kloubů a pocit bolesti ustupuje.

Protažení páteře může zvětšit meziobratlovou vzdálenost, obnovit fyziologicky správnou strukturu páteře. Tím se zabrání předčasnému vymazání disků během přirozených procesů stárnutí těla, jakož i při fyzickém přetížení bez ohledu na věk.

Kombinovaný účinek jógových ásanů na páteři vám umožní zlepšit vaše držení těla, uvolnit zátěž z krční a límcové oblasti, korigovat zakřivení různého původu.

V důsledku jógových tříd jsou procesy regenerace těla urychleny, spánek je normalizován, odolnost vůči stresu a zvyšování tělesného tónu.

Domácí cvičení

Jógová cvičení pro záda a páteř se nazývají ásany. Každý z nich má na tělo jedinečný účinek. Následující ásany jsou pro záda nejužitečnější:

Posiluje svaly krční páteře, posiluje ramenní pletenec a svaly horní části zad. Podporuje obnovu mozkové cirkulace, zmírňuje svírání nervových zakončení v cervikální oblasti.

Vytáhne zpět, normalizuje polohu meziobratlových plotének. Rozvíjí izolované držení zadních svalů. Stabilizuje správnou polohu těla v prostoru díky posilování svalového systému zad.

Samostatná cvičení pomáhají důkladně zpracovat svaly, bez rizika nepříjemných pocitů v přilehlých oblastech.

Protože asana zaujímá pozici těla lícem dolů, kromě posilování svalů dochází k intenzivnímu obnovení krevního oběhu v mozku. V krční páteři je ztuhlost odstraněna a přirozená poloha konstrukčních prvků obratlů je normalizována. V důsledku cvičení jsou odstraněny bolesti v zádech, uvolnění napětí z bederní páteře a protažení svalů zad a nohou.

úder blesku představují pozici rukou krávy hlavy představují.

Zmírňuje stres z hrudní páteře, normalizuje polohu páteře a je prostředkem prevence osteochondrózy. Prostřednictvím cvičení se můžete zbavit bolesti krku, sakrální a hrudní.

V tomto cvičení je zátěž rovnoměrně rozložena po celém hřbetu, díky čemuž jsou aktivně zpracovány všechny hlavní svalové skupiny, zejména zádové svaly. Díky posilování svalů je udržována správná poloha páteře i při každodenních činnostech. Riziko poranění nebo vývoj osteochondrózy je minimalizováno.

Adho Mukha Vrikshasana.

Cvičení pro pokročilé jógy. Umožňuje vyvíjet svaly celého těla, posilovat bederní a rozvíjet jeho flexibilitu a pohyblivost. Zvyšuje krevní oběh v celém těle, a při správném dokončení poskytuje maximální průtok krve do bederních svalů, krční a mozku.

Asana umožňuje izolovat celou bederní páteř, posílit krční páteř. Uvolňuje napětí z páteře, odstraňuje svorky a svírání. Také má pozitivní vliv na pánevní orgány.

Při provádění ásan, musíte dýchat zvláštním způsobem, aby se zvýšil účinek.

Pamatujte si, jak nepříjemně kňučení, tahání a střílí zpět. Toto nepohodlí výrazně zhoršuje kvalitu života a neumožňuje užívat si jednoduchých věcí. Základní akce způsobují bolesti zad - chůze, úklid, odchod do obchodu.

Léčba páteře jógy pomůže odstranit všechny tyto příznaky, protože prokázala svou účinnost při prevenci a léčbě většiny nemocí pohybového aparátu, normalizace emocionální a fyzické kondice člověka po mnoho staletí.

Jóga pro záda a páteř: domácí komplex

Problémy se zády, doprovázené bolestí, se mohou objevit u každého. Mnoho lidí používá masti a gely ke zmírnění tohoto stavu, zatímco jiní dávají přednost provádění řady speciálních cvičení, která pomohou obnovit funkci zad a zlepšit její celkový stav. V tomto případě je hlavní věcí zapamatovat si řadu kontraindikací a udělat to správně. Jóga pro záda a páteř může být také užitečná, asana home asana je popsána v tomto článku.

Bolesti zad: když se vyskytnou

Důvody bolesti v zádech mohou být velmi velké. Jedná se o poměrně složitou část lidského těla, kde jsou nejen svaly a jiné tkáně, ale také hlavní prvek celého pohybového aparátu - páteře. Samo o sobě je to také poměrně složité a má řadu prvků, při jejichž selhání nemůže záda jen onemocnět - člověk může zcela ztratit mobilitu. Naštěstí většina příčin, které způsobují nepohodlí v zádech, nejsou tak hrozné a lze s nimi zacházet snadno.

Tabulka Příčiny bolesti zad.

Většina lidí má dnes v životě obrovský nedostatek pohybu. To je dáno vývojem technologie, stejně jako specifiky řady prací. V podstatě celý pohyb je nakupování nebo návštěva pracoviště, kde člověk čeká na židli u počítačového stolu a jít do kuchyně na šálek kávy. Existují samozřejmě i jiné aktivity, ale také se stávají snadnějšími - musíte se pohybovat méně, což má negativní dopad na záda.

Pozor! Chcete-li udržet tělo v dobrém stavu, je důležité provést řadu cvičení ve fitness centru alespoň 1-2 krát týdně, jít do bazénu nebo jinak nutit k pohybu. Jóga je vynikající alternativou k moci a těžké kardiovaskulární, a to je docela možné zvládnout řadu ásan na vlastní pěst a to doma.

Co je jóga?

Obraz jogínů je známý od dětství. Těsně před očima se objeví muž v turbanech, sedí na nehtech nebo ohýbá tělo nesrozumitelným způsobem. Jóga však není jen cvičení a provádění některých neobvyklých akcí, je to komplexní, ale zajímavý znalostní systém, který zahrnuje vědu o zdraví a speciální filosofii postoje k životu, a řadu cvičení, která pomáhají zlepšit vaše tělo a pochopit velká tajemství světa. Samozřejmě, že jen opravdoví fanoušci této sféry znalostí se zajímají o jógu jako takovou, ale obyčejný člověk se do ní může do určité míry zapojit pomocí řady rekreačních praktik - dýchacích systémů a cvičení.

Jógová cvičení se nazývají ásany a jedná se spíše o určité pozice, pozice těla v prostoru, než cvičení v přímém smyslu slova. Každá asana má nejen příznivý vliv na stav těla, ale také zlepšuje energii člověka, uvolňuje ji, rozvíjí pružnost atd.

Jóga a páteř

Přímé postavení člověka z fyziologického hlediska není jeho přirozený stav. Prakticky každý den tato část těla zažívá silnou námahu, která časem způsobuje řadu negativních změn ve struktuře zad. Toto a zničení obratlových plotének, slabost ve svalech a další problémy. Dokonce i mícha, která je důležitou součástí nervového systému, trpí nedostatečným svalovým tonem zad. Nicméně ti, kdo praktikují jógu, věří, že i ty nejzákladnější snahy svalů, malá zátěž a protahování může být vynikajícím lékem proti stáří a nemoci.

Všechna cvičení pro záda související s jógou, jsou založena na přijetí určité asany a držet ji na nějakou dobu. Díky tomu je možné snížit tlak na meziobratlové ploténky, zlepšit pohyblivost kloubů, posílit svaly. Jóga zvyšuje nejen fyzickou sílu člověka, ale také její flexibilitu.

Poznámka! Provedením určitých ásan můžete zpracovat celé záda, stejně jako jeho jednotlivé prvky.

Indikace a kontraindikace

Jóga sama o sobě dokonale zlepšuje stav těla, ale pokud jde o problémy se zády, je indikována při osteochondróze, skolióze, artritidě, vertebrální hernii a artróze.

Pozor! V těžkých stadiích nemoci může být jóga kontraindikována, takže je lepší se poradit s lékařem nebo dobrým trenérem před zahájením výuky.

Pečlivě vyberte komplex asan pro meziobratlovou kýlu. Hodně záleží na tom, kde se nachází kýla, jaká je její fáze.

Tipy a triky

Doporučuje se provádět třídy na lačný žaludek - od doby jídla by mělo trvat nejméně 2-3 hodiny. Zatížení musí být dávkováno - nejprve musíte provést pouze ty nejjednodušší ásany a ne spěchat do složitých pozic. Dýchání by mělo být pomalé a měřeno. Bolest při provádění ásan by neměla být: maximum, které lze cítit, je mírné nepohodlí, které musí projít.

Pokud se chcete dozvědět, jak se ohřát na záda, stejně jako zvážit nejlepší cvičení a postoje, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Ideální pravidelnost výkonu komplexů je denně. Pokud není možné jít do posilovny, pak může být několik ásan zvládnout a udělat doma. Cvičení se provádí na podložce - studená podlaha je kontraindikována. Můžete doprovázet studium hudby - hlavní věc, kterou bylo relaxační a klidná. Oblečení by nemělo bránit nebo přetahovat tělo. Šperky je lepší odstranit vše, takže nebudou zasahovat.

Tip! Chcete-li vytvořit příznivé prostředí, můžete lehké kadidlo.

Před začátkem výuky je důležité, abyste svaly trochu natáhli a pracovali na kloubech. Můžete provádět řadu otáček, naklonění, kruhových otáček paží a krku. To by mělo být prováděno pomalu.

Asany pro ošetření zad

Pozice v józe - ásany - existuje velmi velké množství. Nicméně, pro léčbu a prevenci nemocí na zádech jen jisté.

Tabulka Užitečné ásany pro záda.

Zpracování zad a páteře s jógou

Veškerá síla a krása lidského zdraví spočívá ve fyziologickém a anatomickém stavu páteře. Vliv negativních faktorů někdy ovlivňuje jeho fungování a způsobuje řadu nevratných účinků. Pokud k tomu dojde, život ztrácí svou dynamiku a každý pohyb způsobuje bolest. V takových případech jóga pomáhá páteři.

Vliv cvičení jógy na stav páteře

Naše páteř je jediný orgán, který se skládá ze samostatných obratlů, z nichž každý pružně artikuluje s ostatními. Tato mobilita je způsobena přítomností meziobratlových plotének, krátkých střevních svalů a vazů. Každý den je vážným testem naší páteře. Průběh degenerativních změn a destrukce disků, slabost krátkých svalů, způsobují výskyt patologických procesů. Vedou k porušení kořenů míchy, křeče svalů na zádech, kýly páteře a podle toho i ke vzniku bolesti. Funkce míchy do značné míry závisí na svalovém tónu páteře. Pokud jsou svaly oslabeny, nervové procesy se zpomalují a tělo stárne. Přítomnost patologických procesů ve vnitřních orgánech závisí na tom, která část páteře trpí. Jogíni věří, že obvyklá svalová námaha, protahování a kroucení páteře je nejlepším lékem. Taková cvičení, která musí být splněna přírodou, přibližují stav děložního hrdla a všech ostatních částí páteře k ideálu, a to i v případě zanedbaných patologických procesů. Jóga na zádech vám umožňuje obnovit každé oddělení a vracet radost z pohybu. Komplexní ásany musí být prováděny každý den.

Mechanismus vlivu cvičení jógy na pohyblivost páteře

Všechna cvičení jógy jsou založena na dlouhodobém statickém zadržování ásan, které se musí provádět každý den. Co se stane v tuto chvíli? Snížený intradiskuální tlak u zdravých i postižených disků. To je velmi důležité pro páteřní kýlu. Stupeň mobility meziobratlových kloubů každé části zad se zvyšuje v důsledku zvýšené elasticity svalu a vazivové tkáně. Komplex má zesilující účinek na svaly, pro udržení držení těla je nutný dostatečný silný vliv svalového korzetu. Statické napětí mobilizuje přístroj motorického neuronu a přispívá k rychlé obnově narušených funkcí. Komplex asanů umožňuje dosáhnout kombinace dvou důležitých účinků na páteř: zvýšení svalové síly a protažení. Při provádění určitých ásan můžete použít omezený segment i celou páteř. S míšní hernie, cvičení by měla být vybrána s opatrností, s ohledem na umístění jeho páteře, fáze onemocnění. Vyžaduje předchozí konzultaci s lékařem. Třídy v tomto případě by měly být prováděny pouze pod vedením zkušeného instruktora. Pokud provádíte komplex alespoň každý den, bude vaše zdravá záda tou nejlepší odměnou.

Trénink krku a hrudníku

Pokud začnete tuto lekci s tímto oddělením, nezapomeňte provést řadu přípravných cvičení, která se skládají ze zatáček, ohybů a kruhových otáček hlavy. Všechny tyto manipulace musí být prováděny jednou denně, nejprve pomalým a stabilním tempem, nejméně desetkrát. Postupně se zvyšuje amplituda a rychlost. Po tomto pokračujeme v provádění ásan, které provádíme jednou denně.

1. Tadasana (asana úzkosti) se doporučuje provádět na začátku jakéhokoliv komplexu zaměřeného na korekci páteře.

2. Sedět v pohodlné pozici nebo padmasana, zvedněte ruce vzhůru, zatáhněte za páteř za stavcem. Pak ohněte paže v loktech a rozpusťte je tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou a paže směřovaly nahoru (svícen). V této pozici otočte hlavu doleva a doprava a pak ji vraťte zpět. Snažte se každý den zvýšit mobilitu děložního hrdla.

3. Ardha-Matsyendrasana (jedna z lehčích možností). Postavte se ke zdi ve vzdálenosti jednoho kroku. S dechem zvedněte pravou ruku a otočte horní část těla a hlavu doprava, snažíte se dotknout zdi. Návrat do původní pozice - výdech.

4. Ardha-Masiendrasan v plné verzi. Po zvládnutí se provádí každý den. Sedět na pravém stehně, ohnout pravou nohu u kolena, prsty dotýkat se levého zadku. Vlevo, ohýbáme se kolenem, přes pravé koleno. Otočte trup doleva. Pravá ruka tlačí vnější pod levé koleno. Levý ohyb za jeho zády a pokusit se zavřít ruce v zámku. Otočte hlavu doleva a zvedněte bradu přes rameno. Je lepší provést toto cvičení ve střední nebo poslední části komplexu.

5. Parivrita Trikonasana (obrácený trojúhelník). Od stánku, nohy od sebe vzdálené, ohněte se a položte pravou ruku na levou nohu a ukazovaly prsty na patu. Levá ruka je zvednuta nahoru, hlava je maximálně otočená dozadu, pohled směřuje ke špičkám prstů. Zahrnuty v jakékoliv části komplexu.

7. Parivatrikonasana. (boční trojúhelník). Děláme široký výpad vpravo, ohýbáme nohu u kolena do pravého úhlu. Prsty levé nohy směřují dopředu a doprava na stranu. Ohneme trup na ohnutou nohu a tahem za levou ruku doprava. Druhou ruku je možné ohnout a položit na ohnutou nohu, případně se narovnat. Hlava je co nejvíce otočena nahoru a pohled je tam nasměrován. Denně se snažíme dostat do blízkosti stehna.

8. Bhujangasana (cobra) - první a druhý stupeň výkonu, kde hlava a trup stoupají pouze v horní oblasti hrudníku.

Cvičení, která by měla být prováděna pouze s dobrou úrovní výcviku, ve stavu remise, v přítomnosti onemocnění krční oblasti. S kýlou, pouze po konzultaci s lékařem.

2. Karna Pidasana (držení těla s ušima).

4. Sirshasana (stoj na hlavě).

Cvičení pro všechny části páteře

Cvičení, která se používají v józe, jsou ideální pro nápravu problémů všech částí páteře. Jóga pro páteř předepisuje, aby je vykonávala bez spěchu. Obtížné pozice se začínají učit s více jednoduchými možnostmi.

1. Trikonasana - ohyb v kyčelních kloubech. Hřbet by měl být rovný po celé délce páteře. Ruce visely těsně, zvednutá hlava. Běh každý den.

2. Padahastasana - ohyb vpřed s kulatým hřbetem. Začíná na krční oblasti, snižuje bradu na hrudi. Pak obratle za obratlem ohýbají hrudní, thoracolumbar a bederní řezy.

3. Ardha-Chakrasana - zadní oblouk. Je nutné zajistit, aby byly zapojeny všechny obratle. Provádějte postupně, jako Padakhtasana počínaje cervikální oblastí.

4. Konasana - boční svahy. Cvičení by mělo začínat nakloněním hlavy. Nejprve je do pohybu zahrnut první krční obratle, pak druhý a tak dále do sakrální oblasti. Jedna ruka tiše visí před hrudníkem, hlava by měla být skloněna k rameni, pak obličej nezmění čelní polohu. Narovnávání začíná v opačném pořadí. Od křížové kosti k krku. Stejné cvičení může být provedeno s rukama nahoru. Vzdálenost mezi rukama je o něco větší než šířka ramen. Během naklonění ramen jsou fixovány, zůstávají na úrovni uší.

5. Mrigasana (jelen) - vystoupil z Virasany. Ohneme se dopředu tak, aby obličej spočíval na podlaze, a záda byla co nejpřímější. Rovné ramena zpět nahoru. Noha z podlahy.

6. Setubandhasana (poloha mostu s podporou ramen) - z pozice, ležící s ohnutými nohami, odtrháváme pánev a zpět k okrajům lopatek od podlahy. Dlaně spočívají na zádech a ukazují prstem ven. Lokty směřující k nohám. Nemůžete je chovat v ruce. Hlava opírá bradu o hruď. Cervikální oblast je pevně přitlačena k podlaze.

7. Uttan-Prishthasan (protáhlý hřbet) - klečící, ohněte hrudník k podlaze a natáhněte co nejvíce dopředu rovnými rameny. Snažíme se dotýkat podlahy podpažím. Tvář a pohled směřovaly dopředu.

8. Ushtrasana (velbloud) - klečí, ohýbá se od krčních obratlů k křížence. Ruce snížily dlaně na chodidlech chodidel.

9. Yastykasana (vycházková hůl) - protahování polohy na prone. Je nutné plně se natáhnout z linie pásu. Natahujeme nohy dolů, trup a paže nahoru. Měli byste dostat pocit, že se chcete rozbít na polovinu. Dělejte to i v den, kdy neprovádíte celý komplex. Je možné po probuzení.

Užitečné tipy

1. Pokud existují vážné problémy, jako je páteřní kýla, jóga pro záda by měla být prováděna pouze pod vedením zkušeného mistra, pohybujícího se od jednoduchých ásan až po složitější.

2. Všechna cvičení musí být prováděna v kombinaci se Šavasanou a Makrasanou. Po maximálním stresu by měly být zahrnuty relaxační polohy.

3. Je důležité zajistit, aby celá páteř byla postupně zařazena do práce, a nikoli do jejích divizí.

4. Správně kombinovat pranoyama s ásany. Dýchání správně ovlivňuje pohyblivé části páteře. To vám umožní vrátit se na místo padajících obratlů.

5. Cvičení může způsobit pocit tažení nepohodlí, ale v žádném případě ostré bolesti.

6. Každý den děláte komplex, pochopíte, co je to zdravé záda.

Jóga cvičení na zádech

Terapie páteře jógy. Komplexní cvičení jógy pro úlevu od bolesti.

Užitečný článek pro ty, kteří zranili záda a trpí bolestí. S pomocí cvičení, podrobně popsaných a ilustrovaných v tomto článku, se můžete zbavit bolestivých pocitů v dolní části zad a také posílit svaly zad a břicha, aby se předešlo problémům v budoucnu. Tyto cvičení můžete charakterizovat jako jógu na zádech.

Tento článek bude zajímavý pro instruktory jógy a jógové terapeutky, kteří budou z tohoto materiálu nepochybně těžit a budou schopni účinně pomoci těm, kteří to potřebují.

Rozloučení slov pro praktiky jógy

Tento článek o terapii jógy páteře přinese nové poznatky těm, kteří již dlouho praktikují jógu, a poskytne teoretické a praktické základy pro začínající praktiky, pro ty, kteří podniknou první kroky na této obtížné, ale ušlechtilé cestě. Nedbalostí, nevědomostí nebo příliš silnou touhou získat rychlý výsledek praktikující někdy zneužívají skutečnosti, že „spěchají“ své tělo nemilosrdně, což způsobuje utrpení a vydělávání zranění. Hrubá mysl nevěnuje pozornost signálům, které tělo vysílá v naději, že omezí špatná jednání a zastaví násilí. Jako výsledek, nesprávně cvičí jógu "létat" vaše kolena, pas, zápěstí, krční kolaps, atd. Je nezbytné se zotavit v terapii jógy.

Jak udržet rovnováhu mezi nenásilím vůči tělu, starat se o něj, jako součást vesmíru a vaše touhy?
Touhy mohou být naprosto odlišné od toho, jak se naučit sedět v lotosové pozici, chránit mládí a zdraví, než se zbavit špatné karmy, probudit ducha atd.
Nejdříve musíte rozvíjet porozumění nebo uvědomění, jehož rozsah šíření není omezen a odpovídá osvícení v konečné expanzi. Bez rozvoje uvědomění, a to i bez pochopení potřeby rozvíjet, je velmi obtížné pohybovat se po ušlechtilé cestě a na každém segmentu budou existovat různé pobízející problémy, jejichž charakter bude ztenčován, ale v jejich vnímání nebudou žádné zásadní změny.
Nejjednodušší, můžeme říci první, tipy pro začátečníky k praxi jógy jsou problémy s tělem v důsledku nesprávné praxe. Zde musíte okamžitě pochopit sami, pokud jste to začali, pak musíte dát alespoň dvě a nejlépe tři třídy týdně. Musí existovat pravidelnost tříd. Měli byste si vybrat skupinu pro svou úroveň a ne vhodnou polohu. Nezávislé studium starověkých textů jógy a díla moderních mistrů pozitivně ovlivní životní úroveň a povahu praxe. Knihy o józe jsou vždy v pomoci, ve třídách musíte udržovat přítomnost, být si vědomi pocitů, které se v tuto chvíli vyskytují, praktikovat a bez rozptýlení. Poté můžete s jistotou říci, že nebudete mít zranění. No, a na konci úvodu je třeba poznamenat, že realizace některých ásanů, jako je například padmasana, chakrasana nebo hanumanasana, není cílem, který by měl být sledován, očekávajíc, že ​​toho dosáhl, dostanete něco nebo něco dosáhnete Musíte cvičit jógu podle svých individuálních vlastností, neplést metodu a cíl a rozvíjet porozumění a uvědomění.

Bolesti zad

Mnozí, začínající praktikovat ásany, bolesti obličeje v bederní oblasti nebo bolest v krku. Bolest může být jiné povahy, někdy tam není žádná zvláštní bolest v zádech, ale je tu bolest, která prochází přes zadní část chodidla a dosahuje prstů na nohou. Někdy je bolest lokalizována v dolní části zad. Intenzita bolesti se může měnit, zejména po dlouhém sezení nebo na konci pracovního dne. S akutní funkční blokádou je bolest tak silná, že tím, že zaujme určitou pozici, v níž pocity bolesti mírně ustupují, je dokonce nemožné se pohybovat kvůli strachu, že bolest znovu paralyzuje celé tělo. Bolest se může rozšířit po noze a dostat se k prstům na nohou. To je způsobeno štípnutím ischiatického nervu, který může být ze dvou důvodů. Prvním důvodem je problém na úrovni páteře a druhý je křeč svalů piriformis, bolest vytváří určitý nepohodlí v životě, brání jeho plnému projevu. Dlouhodobý problém může ovlivnit fungování vnitřních orgánů, poruchy oběhu a v důsledku toho se mohou objevit různá onemocnění. Co dělat, když začaly trápit bolesti zad? Jak vybudovat jógu po zranění a znovu začít užívat života ve všech jeho projevech?
Pro zodpovězení těchto otázek je nejprve vhodné seznámit se s anatomickou strukturou páteře - to jsou právě její konstrukční složky a svaly na zádech, které způsobují bolest a nepohodlí, které nám způsobuje bolest. Pak jděte na cvičení z arzenálu jógy, které jsou životně důležité pro bolest v zádech.

Spinální funkce

Páteř v našem těle je především rámová základna, na které se všechny ostatní části těla „sestavují“, páteř také plní funkci absorbující otřesy - páteř má přirozené fyziologické křivky: v krku - lordóza, v hrudní - kyfóze, v bederní oblasti znovu lordóza a kyfóza kyčelního kloubu. Výsledkem je, že svaly, vazy a kotouče s obratlíky tvoří pružinu, například při chůzi, když přenášíme hmotnost z jedné nohy na druhou, je páteř stlačena a neupnuta synchronně s kroky. Proto vnitřní orgány a mozek provádějí měkké houpací pohyby. Další funkcí je ochranná funkce, páteř chrání míchu, která prochází vnitřkem páteře, obrovské množství nervových zakončení spěchá do míchy, skrze které nervové impulsy přecházejí do vnitřních orgánů, a vnitřní orgány „v kontaktu“ s míchou nervovými zakončeními, vysíláním signály odezvy.
Páteř se podílí na pohybech těla, které určují jeho pohybovou funkci. Páteř je úložištěm solí vápníku, fosforu a mnoha stopových prvků, které přispívají k jeho účasti na metabolismu minerálů (Krasnoyarova N.A., Sobinin S.L., 2007), čímž se provádí výměnná funkce.

Struktura páteře

Páteř je rozdělena do pěti sekcí - krční, hrudní, bederní, kosterní kost a kost. Páteř je tvořena páteřemi (porézní kostní formace), ke kterým jsou připojeny meziobratlové ploténky, nebo přesněji obratle jsou upevněny dohromady páteřními ploténkami. Ukázalo se, že jako vrstvený dort: obratle, disk, obratle, disk atd.

Základ páteře je tvořen tělními obratli a meziobratlovými ploténkami. Disky s obratlíky jsou zapuštěny jako v punčochách z trvanlivé vazivové tkaniny. Přední a zadní podélné vazy začínají na I-II krční obratle a končí na úrovni I-II sakrální. Vazby stabilizují páteř a zabraňují nadměrnému pohybu. Téměř každý obratlík má tři páry procesů a jeden nepárový. Nepárový spineový proces sahá od oblouku obratle k zadnímu povrchu těla, tyto procesy mohou být snadno pociťovány prsty pohybem dlaně podél středové linie zad. Od obratlů se od obratlů rozprostírají čtyři kloubní procesy, které se spojují s kloubními procesy základního obratle a překrývajícího obratle, tvořící 4 obloukovité klouby. Příčné procesy probíhají podél stran obratle, slouží jako vodítka pro pohyby.
Procesy svalů jsou spojeny s procesy hlubokých svalů, které pomáhají rozevřít a zkroutit páteř po stranách. Svaly hrají důležitou roli při provádění pohybů páteře a při stabilizaci páteře. K dispozici je tzv. Svalový korzet, který kromě hlubokých svalů zad a krku zahrnuje povrchové svaly zad a krku a břišní svaly.
Blíže k zadnímu povrchu těla obratlů a jejich oblouků tvoří otvor, kterým míše míjí.

Hluboké zádové svaly

Tam jsou dlouhé hluboké zádové svaly a proto krátké. Pro nás budou mezi dlouhými zádovými svaly zajímavé svalové rovnání páteře m. Erector spinae je silný hřbetní sval, který se táhne podél celé páteře - od kříže k týlní kosti a rozdělenému svalu Multifidus je sval umístěný na hřbetu páteře. S jednostrannou kontrakcí, otočením, bilaterální kontrakcí, napravením. Posílení těchto svalů pomáhá vyrovnat se s nestabilitou segmentu a pomáhá stabilizovat a protáhnout páteř dalšími běžnými problémy. Multipartikulární sval vám umožní kontrolovat sklon páteře a jeho prodloužení, provádět koordinovanou práci kloubních povrchů obloukových obratlů.

Krátké, hluboké svaly zahrnují střevní svaly mm. Interspinales, které jsou připojeny ve dvojicích k spinálním procesům sousedních obratlů.
Jejich funkcí je narovnat páteř a udržet vzpřímenou polohu. Křížový sval mm. Intertranceversarii se táhnou mezi příčnými procesy dvou blízkých obratlů. Slouží ke zkroucení páteře při naklonění na stranu, narovnejte páteř a udržujte ji ve vzpřímené poloze.

Břišní svaly

Nejhlubší břišní svaly jsou příčné. Jeho charakteristickým rysem je, že moduluje práci zadních svalů, aby udržoval nebo realizoval pohyby těla.

Příčná svalová vlákna se rozprostírají kolem pasu způsobem podobným širokému pásu a jsou připevněna k bederně-prsní fascii, jejíž různé vrstvy jsou připevněny jak k příčným, tak k spinálním procesům bederního obratle.
Břišní svaly nám umožňují ohýbat se dopředu (rovné svaly) a kroutit se po stranách (šikmé a příčné). Vycvičení břišních svalů působí proti pohybu obratlů dopředu, nedovoluje, aby tlak v břiše vybíjel, což příznivě ovlivňuje stav meziobratlových plotének. Utáhnuté svaly na zádech a břiše mají tendenci protahovat páteř, stejně jako my stláčáme míč na obou stranách, s horní a dolní části, které vyboulení, čímž se rozšíří druhé.

Úloha membrány

Membrána je jedním z hlavních respiračních svalů, částečně připevněných ke stěnám bederně-prsní fascie. Při nižším dýchání přispívá membrána k alternativnímu napětí a zeslabení hrudní fascie za účelem změny tlaku na meziobratlových ploténkách a utažení hlubokých zádových svalů. Při změnách tlaku na discích dochází k přirozenému tréninku, který udržuje pružnost a schopnost zadržet vodu. Plné jógové dýchání lze považovat za prevenci možných problémů s bederním kloubem a jako součást rehabilitační metody pro bolesti zad.

Pokud zadržujete dech po inhalaci s mírně zastrčeným břichem, je možné dosáhnout stabilizace bederní páteře ze dvou stran, ze strany hřbetu a ze strany břicha. Zvýšený abdominální tlak způsobí, že meziobratlové ploténky mají tendenci pohybovat se pryč v blízkosti vertebrálních těl.

Příčiny bolesti zad

Další budou považovány za nejpravděpodobnější změny v těle, které vedou ke vzniku bolesti. Nejzajímavější je, že příčina bolesti může být odlišná, ale způsob jejího odstranění a stav bolesti jsou téměř stejné. Bez ohledu na důvod vzniku bolesti dochází ke stejné práci zadních svalů - stahují a snaží se fixovat a znehybnit segment, kde se problém vyskytl.

Někteří odborníci v oblasti léčby páteře, zejména M.Ya. Jolondz věří, že „hlavními viníky výrazného syndromu bolesti v oblasti páteře jsou laterální a mediální interdiscipitální svaly dolní části zad a mezizubních svalů páteře, tj. Jeho nejkratší svaly připojené k příčným a spinálním procesům dvou sousedních obratlů... nadměrné napětí (kontrakce) těchto svalů a vede k onemocnění. Svaly mohou být v takovém stavu po neomezenou dobu, počítáno v letech.
To lze připsat případu, kdy MRI nedává žádné abnormality a osoba trpí nesnesitelnou bolestí. V tomto bodě existuje mírně odlišné vysvětlení, kde příčina bolesti spočívá v kloubu s obloukem. Podle Sarah Ki, nejprodávanější autorky "Příručka pro ty, kteří mají bolesti zad," nejoblíbenější vysvětlení bylo svírání menisku (malý klín chrupavky na okraji obloukového pletence) mezi dvěma kloubními povrchy, které okamžitě způsobily ochranný křeč zadních svalů. Podobný a pravděpodobnější vysvětlení poukázalo na sevření citlivé tkáně synoviální membrány mezi oběma kloubními povrchy.
Zajímavé je, že samo o sobě nemůže dojít k sevření v kloubu, musí existovat důvod pro to a hlavním důvodem je špatná konzistence svalů na zádech, když se pohybují nebo prostě nejsou trénováni.
Sedavý životní styl je příčinou špatného stavu svalů zad a břicha.
Častá napětí a vnitřní pnutí přispívají k křeči svalů hlubokého zad. Walter Cannon, autor konceptu stálosti vnitřního prostředí - homeostázy, také tvrdil, že jakákoli situace, která nás ohrožuje, vede k mobilizaci celého těla, což nás v závislosti na okolnostech nutí bojovat nebo letět. Tato reakce, nebo by se dalo říci, jeden ze starých programů leštěných v průběhu tisíciletí, pokračuje v práci, ale zpravidla je potlačován a dodržuje normy chování přijaté v naší společnosti a jejích realitách. Například, pokud váš šéf na vás křičel, ale nemůžete mu odpovědět, pak máte restrukturalizaci těla - aktivuje se svalový tonus, přerozdělí se krev do vnitřních orgánů, zvýší se srdeční tep atd. - tj. vše, co nastane během stresové reakce. V tomto seznamu se zajímáme o svalový tonus. Pokud je reakce na změnu v situaci dostatečně silná, ale není možné ji nějakým způsobem vyjádřit, to znamená, že nemůžete vstoupit do boje a nemůžete utéct, pak je to potlačeno a svalové napětí zůstává.
Pokud k akci nedojde, nedochází k žádnému výboji na fyzické rovině, pak zůstává napětí a zůstane po dlouhou dobu. Nehovoříme o emocionálním výboji, protože v této souvislosti se zajímáme o tělesnou svalovou práci, i když je třeba zmínit, že emocionální stav je v těle fixován spolu s napnutými svaly. Na pozadí obecného svalového napětí, s nepříjemným zákrutem nebo nakloněním, mohou hluboké krátké zádové svaly na jedné straně těla křečovat. A způsobí bolest.
Sikorsky v roce 1996 publikoval svou studii na 131 pacientech trpících bolestmi zad. Výzkumník dospěl k závěru, že pouze 38% pacientů má reálné fyzické problémy s meziobratlovými ploténkami nebo degenerativními změnami v kostech a kloubech páteře, zbytek potřebuje pouze pomoc psychologa, protože jejich problémem je psychický stres.

Další příčinou bolesti zad je poškození meziobratlové ploténky. Disk se skládá z vláknitého prstence a želatinového jádra, které má schopnost zadržet vodu, čímž napomáhá zmírnit a rovnoměrně rozložit zátěž z páteře v procesu životní aktivity. Někdy může vláknitý prstenec výrazně vyčnívat mimo obratle, což způsobuje bolest, ale „podle moderních studií je to jen v 5% případů, které způsobují problémy s zády“, jak tvrdí Sarah Ki. To lze přičítat vyčnívání disku. Hlavní část problémů se zády je spojena s takzvanou hernia disků, ke které může dojít z mnoha důvodů, včetně degenerace tkáňových disků a obratlů, nestability segmentu, nadměrného asymetrického zatížení nebo poranění. S kýlou se vláknitý prstenec zlomí a obsah disku vyběhne ven. Příčinou bolesti v tomto případě není poškození tkání disku, ale kontakt zlomeného disku s okolními nervovými zakončeními, včetně míchy. Pokud disk „šel“ směrem k páteřnímu kanálu, směrem k pokožce zad a přitlačil na míchu, pak signály od mechanoreceptorů a v důsledku toho od chemoreceptorů budou považovány za silnou bolest. Takový tlak na míchu může vést k impotenci, problémům s menstruací, špatnému zažívání, výtoku, znecitlivění v pánevní oblasti, a co je nejdůležitější, přináší zjevné nepohodlí při vitální činnosti, doprovázející nesnesitelnou bolest.
Spousta problémů přináší „průlom“ disku zpět v bočním směru, pak dochází k „uzavření“ míšních nervů, což může způsobit určitou bolest v dolní části zad, stejně jako šíření po noze, ze kterého se projevil tlak na nervový míšník.
Je třeba poznamenat, že kýla disku ve větším počtu případů nenastane náhle, ale je to poměrně dlouhý proces degenerace disku a obratlů, který končí prasknutím tkání. A jako obvykle, aby se ochránily míchy a mezní pohyby v problémovém segmentu, jsou do práce zapojeny hluboké a někdy povrchové zádové svaly, které křečí a blokují páteř v oblasti několika obratlů.
Je to ochranný svalový křeč, který přispívá k dalšímu zánětlivému procesu a zachování bolesti. Krev může dostatečně rychle odnést „vyprázdněný“ obsah jádra a dokončit utrpení, ale pokračující svalový křeč trvá bolest, zabraňuje odtoku žil, což vede k rozvoji zánětu a tím k uzavření kruhu. Lze také poznamenat, že v mnoha případech je kýla disku asymptomatická a nezpůsobuje žádnou úzkost.

Další příčinou bolesti zad může být mírné vychýlení kloubních povrchů kloubních kloubů. Tento problém je častější než hernie disku. Vysunutí kloubních povrchů může nastat v důsledku neuspořádané práce svalů zad a břicha, s nekoordinovanými ostrými pohyby, s asymetrickými ohyby, ostrým zkroucením, zejména s použitím pák.
Výsledkem je zánět kloubního vaku, který je doprovázen otokem kloubu v důsledku nadměrné sekrece synoviální tekutiny. Oteklý kloub má mechanický a chemický účinek na nervová zakončení. Výsledkem může být ozařující se bolest v hýždě a noze, stejně jako bolest a nepohodlí v dolní části zad. Jako vždy je tento segment blokován stahovanými svaly na zádech, jako by byl přínosem, který chce omezit pohyblivost kloubu, čímž uzavře kruh - usrkne zanícenou tkáň a silně stlačuje meziobratlovou ploténku, což může zvýšit bolest a oddálit proces hojení. Bolest se může šířit nohou, stejně jako u herniované ploténky. S herniated disk, bolest je poněkud připomínající křečovitý, a se společným problémem, bolest se šíří s vlnící se návaly horka.
Ve všech uvažovaných případech, bez ohledu na „spouštěcí“ problém, dochází k křeči hlubokých svalů. Vlákna vícedílného svalu, intersticiálního svalu a mezipřenosného svalu se zpravidla rozstřikují. Navíc horní vrstvy svalů mohou být spazovány.
Aby bylo možné odstranit syndrom akutní bolesti, v první řadě, musíte se pokusit uvolnit napjaté svaly, zmírnit svalový křeč. Pokud je bolest nesnesitelná, pak je lepší užívat protizánětlivou látku, použít svalové relaxanty k úlevě od svalového spazmu a relaxovat v posteli, najít pohodlnou polohu tak, aby byla bolest co nejméně narušena.
Dále musíte začít cvičit, abyste potlačili zádové svaly. Sipping napjaté svaly, zvyšujeme krevní oběh v nich, což vede k relaxaci. Také v důsledku pohybů se venózní výtok zlepšuje v přímo problematickém segmentu, což snižuje zánět. K redukci těchto látek je vhodné použít externí masti, jako je diklofenak, které urychlují odstranění zánětu. Můžete také použít horké a studené obklady. Vezměte si kontrastní sprchu. Kombinace chladu a tepla nakonec pomůže odstranit toxiny a snížit zánět.
Zajímavá studie provedená britskými vědci potvrdila, že cvičení jógy jsou schopna zastavit bolest v dolní části zad a působit lépe než konvenční terapie pro problémy se zády.

Protahovací cvičení pro zádové svaly

Existuje několik způsobů, jak protáhnout hluboké zádové svaly. Zvažte vše v pořádku, počínaje jednoduchými a zakončete je poměrně složitými. Každý si bude moci vybrat pro sebe vhodné metody protahování podle svého stavu. Během cvičení by nemělo dojít k bolestivému stavu. Výjimkou je možnost zvážit případ, kdy dochází k zánětu kloubu a akumulaci synoviální tekutiny, k jejímu uvolnění potřebujete cvičení, bez ohledu na bolest, ale musíte přesně vědět, co se stalo a zvolit správná cvičení. Dýchání během cvičení by nemělo bloudit. Máte-li pocit, že jste přeplněni, svaly se začínají třást, pak si musíte lehnout a relaxovat. Třídy by měly pokračovat ve zvyšování (progresivní trénink), postupně zvyšovat retenční čas a počet opakování. Je lepší dělat cvičení na podložce na jógu.

Pro správný účinek můžete cvičení provádět v několika opakováních. Například, jedno cvičení k posílení svalů na zádech, které může cvičený člověk provádět po dobu 2 minut, může začátečník provádět stejné 2 minuty, pouze celkem tři sady po 40 sekundách (musíte si odpočinout mezi sadami, dokud neobnovíte dýchání).
Všechna cvičení se provádějí na podlaze, na podložce na jógu (ne v měkké posteli).
Před každým cvičením je lepší natáhnout záda kvůli správnému položení páteře. Plnění: leží na zádech, postavte se na lokty a začněte natahovat páteř z pánve, směřujte bederní část k podlaze, postupně rozšiřujte lokty do stran, obratle za stavcem, položte celou páteř na jógovou podložku. Pak budete muset vzít ruce na lopatky a trochu se převalit přes lopatky. Po tom, držte hlavu a táhněte, tahem za krk a položte hlavu, pokud možno od ramenního pletence na podložce. Dále můžete pokračovat na cvičeních na svalech hlubokých zad.

1. Natahování hlubokých svalů pomocí rolí na zádech. Toto cvičení může být provedeno bezprostředně po poranění (když to dovolí pocit v zádech), aby se normalizovala pohyblivost sevřených obratlů. Pokud bolest neumožňuje převrátit se, můžete se pokusit provést kymácející, tahání kolen na hrudník, nebo se omezit na dotažení kolen, aniž byste se kymáceli. Je vhodné stabilizovat páteř tak, aby mírně nakreslila břicho.
Plnění: položte na podlahu skládanou přikrývku nebo podložku na jógu (nedělejte to na měkkém lůžku, ale měla by být pohodlná na podlaze bez bolesti v pradivých procesech páteře), lehněte si na záda, ohněte si kolena a sevřete je rukama, zvedněte a lehce zatěžujte žaludek, udělejte několik rolí na zaobleném hřbetu (abyste se ujistili, že se obratle lehce stočily za sebou) tam a zpět. Ujistěte se, že záda byla zaoblená, a na podlaze nebyly žádné rány a rány. Rohlíky by se měly konat téměř po celé páteři. Pokud to nefunguje, pak se můžete pokusit převrátit svaly podél páteře, pak doprava, pak doleva. Můžete snížit amplitudu rolí a houpat pouze na neaktivní části zad. Běh rolích po dobu 30 sekund, pak, bez narovnání nohou, si odpočinout a znovu opakovat. Proveďte celkem 5 řad rolí se zbytkem mezi sériemi.

2. Trakce hlubokých zádových svalů, nasměrování kolen do stran a stisknutí páteře na podlahu. Apanasana. Naplnění: leží na zádech, ohněte si kolena, sevřete nohy rukama. Pošlete kostru dolů a pokuste se zatlačit celou páteř na podlahu. Připevněte polohu po dobu 2 minut.

3. Trakce hlubokých svalů leží na zádech s nohama na zdi. Provedení: leží bokem ke zdi a jemně se ponořte na podlahu, zvedněte nohy podél stěny. Ruce směřující za hlavu a protahování, jak je znázorněno na obrázku níže. Zatlačte hřbet na podlahu. Zůstaňte v této poloze po dobu 2 minut.

4. Traction back - Pavanmuktasana. Plnění: leží na zádech, ohněte pravou nohu na kolena a protáhněte čelo na koleno, jak je znázorněno na obrázku níže. Připevněte polohu po dobu 1 minuty. Pak si narovnejte nohu a relaxujte. Po relaxaci se vydejte na druhou nohu.

5. Marjariasana - postoj kočky ve vzduchu. Naplnění: postavte se na zádech s výdechem, nasměrujte bradu na hrudník a oblouk dozadu, první obrázek níže. S dechem vrhneme hlavy, podíváme se na strop a ohneme se druhým směrem, druhý výkres.

Můžete volně běžet po dobu tří minut. Pak se otočí po stranách. Hlava jde stejným směrem jako pánev. Obrázky níže

6. Trakční zpět s polštáři. Pro ty, kteří považují za obtížné provádět role a jiná cvičení, zejména s herniovaným diskem, pohybovat diskem od páteřního kanálu, můžete provést cvičení, jak je ukázáno na obrázku níže, ležící na polštářích. Splnění: je třeba vzít dva malé polštáře a dát jeden pod umyvadlo, druhý pod žaludek a leží na nich.
Existují i ​​jiné typy úseků, například na vodorovné liště nebo s pomocí lan, které jsou v Iyengarské józe velmi dobře vyvinuty.

Posílení zádových svalů

Aby práce zadních svalů byla konzistentní, aby se zvýšila stabilita segmentů páteře, pro normální tok vody na disky a živiny a kyslík do tkání, musí být trénovány hluboké zádové svaly a pohyblivost musí být přítomna v míšních segmentech.
Pokud jsou svaly vyvinuty, pak není velká šance, že by se pohyboval špatně a způsoboval svalové křeče. Vycvičené svaly se zpravidla dostanou do normálního stavu po redukci. A pokud je svalový křeč, a pravděpodobně je, pokud byl problém s jeho zády, pak, aby se sval uvolnil, kromě strečink, můžete použít napětí. Krátkodobé napětí s konstantním nadprůměrným úsilím je nezbytné k zahájení relaxačního procesu a zpravidla funguje.

1. Cvičení k posílení svalstva zad

Naplnění: ležet na břiše a natáhnout se, položte ruce podél těla, dlaně dolů. Udělejte, kolik bude stoupat hrudník z podlahy. Můžete provádět tři série 5 výtahů.

2. Variace Shalabhasany. B.S.S. Iyengar v jeho popisu Shalabhasana zmíní se, že on pomáhal mnoho kdo trpěl bolestmi v zádech, používat tuto Asana k praxi. Jako možnost bolesti v zádech navrhuje ohnout nohy na kolenou (dolní končetiny kolmé na boky) a spojit kolena.
Cvičení: Chcete-li ležet na břiše, jako vždy, před cvičením, natáhněte páteř z pánve, pohybujte pažemi vpřed a zvedněte obě nohy a paže nad podlahou níže.

Spočítejte si, kolik dechů můžete dělat, dokud se nebudete cítit unaveni ve svalech zad a nepotopíte se na podlahu. Počet dechů je lepší zaznamenat. Můžete také použít hodiny a zkontrolovat dobu provedení. Neměli byste přepracovat, musíte začít malý, postupně zvyšovat dobu expozice. Po odpočinku, opakujte variace Shalabhasana s různými polohami rukou, jak je ukázáno na obrázcích níže.

Jakmile se svaly zesílí, můžete provádět všechny variace, aniž byste mezi nimi odpočívali. Jistě můžeme říci, že ti, kteří jsou schopni volně držet Shalabhasana na dvě minuty, zapomenou na problémy spojené s bolestmi zad!
Pak můžete přidat do složitých cvičení, která jsou uvedena na obrázku níže.

Cvičení jsou prováděna na dvou stranách.

3. Virabhadrasana III a Mayurasana. Jak je bolest uklidněna k posílení svalů zad, praxe Virabhadrasana 3 a Mayurasana (jednoduchá varianta založená na prstech na nohou) je zahrnuta. Zde musíte být opatrní, abyste nedostali zpětný křeč svalů a udělali to jen tehdy, když je hřbet připraven. Můžete použít zjednodušené provedení třetí Virabhadrasany. K tomu jednoduše položte ruce na zadní stranu židle a protáhněte nohu. Není nutné okamžitě zvedat nohu rovnoběžně s podlahou, můžete ji zvednout na vzdálenost, která bude optimální pro lékaře, a pak, jak budete cvičit, přineste pozici, aby odpovídala základní formě asany.

Cvičení k posílení břišních svalů

1. Nakloňte se z polohy na břiše. Pomalu se ohýbá s ohnutými nohami a zakulaceným hřbetem. Břišní svaly jsou vycvičeny a zotročení spinálních segmentů je odstraněno.

Naplnění: ležet na zádech a natáhnout se, ohnout kolena a dát je mírně širší než pánev. Pomalu zaokrouhluje záda a táhne v žaludku, aby se zvedla a protáhla ve svahu (hřbet je zaoblený, žaludek je natažen a mírně napjatý). Rising, můžete nejprve rozdrtit podlahu, pomáhat si vzestup. Pak se podél stejné trajektorie pomalu vraťte do své původní polohy, viz níže.

Proveďte hladce, začněte třemi přístupy pětkrát (cvičení na podélných svalech).

2. Cvičení k posílení podélných břišních svalů. Naplnění: leží na zádech, ohněte si kolena, položte ruce za hlavu a položte dlaň na dlaň. Výdech se zvedne na nohy, viz obrázek níže.

Běh tři běží pětkrát. Pokročilejší verze tohoto cvičení je výchozí pozice, jak je uvedeno na obrázku níže.
Cvičení není dost extrémní pro bolest v zádech, je prováděno, s rovnými nohami prodlouženými, striktně s pasem přitlačeným k podlaze. Pokud se bedra zvedne z podlahy, pak toto cvičení neudělejte. Vhodné pro posílení svalů nohou, břicha a svalů iliopsoas ve fázi, kdy není bolest v zádech.

na výdechu zvedněte ohnuté nohy a hlavu, obrázek níže,

s dechem, sklopte hlavy a narovnejte nohy, položte je na podlahu a podívejte se na ponožky, obrázek níže.

Opakujte konvergenci hlavy a kolen. Spusťte tři série pěti přístupů. U šikmých a příčných břišních svalů můžete cvičení měnit úhlopříčně.
3. Cvičení k posílení šikmých a příčných břišních svalů. Plnění: leží na pravé straně, jak je znázorněno na obrázku níže.

Narovnejte pravou ruku dopředu a opřete se o levou stranu. Zvedněte jednu nohu do konečné polohy nohou dohromady.
Držte startovní pozici po dobu 30 sekund, pak relaxujte a provádějte na druhé straně.
Po zmírnění bolesti zad lze provést složitější ásany, jako je Lolasana a variace Navasany.

Svahy a zatáčky

V případě bolesti zad, aby se obnovila pohyblivost páteřních segmentů, je nezbytné provést jak ohyby, tak průhyby páteře, pouze s určitými omezeními. Nejprve musíte snížit hloubku a svahy a průhyby. Ve svahu obratlů jsou posunuty a přispívají k pohybu disku ve směru páteřního kanálu, což je problém v zádech, spojený s meziobratlovou ploténkou, není žádoucí. Aby se však vyvinuly segmenty, odstraňte nafouknutí a napájecí vodu s diskem, který normálně absorbuje vodu, pouze s konstantními změnami tlaku v posledním, je nutný pohyb.
Zpočátku to stačí udělat sklony cvičení k posílení břišních svalů s ohnutými nohami. Pak můžete přidat opření s podporou na židli (dlaně leží na zadní straně židle, pak na sedadle, atd. - referenční bod pocit na zádech). Poté, co se zbavit bolesti, můžete jemně pokračovat na Paschimottanasana, prostě nenechte nás tlačit na záda!).
Kvůli bolesti vám může být doporučeno provést měkké zakřivení zad na polštářích. Rolls na basketbal nebo tenisové míče. Můžete také použít speciální válec pro zadní nebo jógu probsom - skluzavka pro průhyby. Další je Ardha Urdhva Dhanurarasan, kresba níže.

Po odstranění bolesti můžete začít provádět most Dhanurasanu.

Kroucení má příznivý vliv na protahování svalové hmoty, intelospinózní a příčné svaly.
Komplex Crocodile Twist má silný léčivý účinek na bolestivé záda. Všechny zákruty se provádějí na dechu po inhalaci s utaženým břichem. Další tlak v břiše pomáhá kotoučům pohybovat se od obratlů.
Naplnění: leží na zádech, natáhněte páteř. Levou nohu položte na pravou nohu a po vdechnutí zadržte dech. Proveďte několik pohybů, otočte hlavu a prsty v opačných směrech, jak je znázorněno na obrázku níže.

Pak vyměňte nohy a udělejte to samé.
Běh podobný první verzi twist, uvedení paty na prstech, jako na obrázku níže.

Dále proveďte stejné zkroucení, jen nohy poněkud širší než pánev, obrázek níže

a konečně kolena jsou po stranách, jak je znázorněno na obrázku níže.

Cvičení jsou prováděna v dynamice v obou směrech.
Po zlepšení stavu, můžete pokračovat v provádění Parivrit Ardha Chandrasana a Parivrita Trikonasana, pokud jsou nějaké nepříjemnosti, můžete použít sondy (cihly nebo židle).

Zobecnění

Se vzácnými výjimkami jsou všechna cvičení prováděna bez přítomnosti bolesti.

Dýchání je rovnoměrné a klidné. Na základě těchto cvičení jógy (i když jsou někteří, kteří píší, jak slyší - cvičení jógy :)), můžete si vytvořit svůj vlastní individuální tréninkový komplex v závislosti na vašem stavu.

Je třeba mít na paměti, že při tréninku by mělo být přítomno čelní protažení, měkké zkroucení na bocích a ásany k posílení, jako hluboké zádové svaly a břišní svaly.

Pro dokonalejší pochopení cvičení musíte získat radu od instruktora jógy, který chápe jógovou terapii páteře.

Mělo by být také dodáno, že není špatné používat čas od času plné dýchání s pohybem membrány s maximální amplitudou.

Dobrou knihu o cvičeních z jógy Iyengar s různými bolestmi zad lze zakoupit zde.
Viz článek praktického lékaře "Jóga Iyengar" o správné praxi a hodinách jógy pro herniated meziobratlové ploténky - zde
Jóga a jóga terapie v Moskvě - zde
Úspěchy v praxi!

Video, které ukazuje zkroucení popsané v tomto článku. Zvraty jsou provedeny bez držení dechu ve výpočtu praxe docela začátečník.