Úloha páteře v těle je skvělá, nelze ji přeceňovat. Je to podpora kostry. Vnitřní orgány jsou k němu připojeny a páteř je chrání před poškozením. Je to hlavní tělo, které poskytuje pohyb. Pro zvládnutí všech složitých funkcí musí být páteř silná, pružná, elastická. Správně zvolená cvičení k posílení páteře vám umožní udržet ji zdravou a silnou po dlouhou dobu.

Nemoci a zranění

V moderním světě, kde polovina obyvatel pracuje při sezení, postrádá páteř denní zatížení. Svaly, které drží páteř oslabují. Vzniká obratlovec a tisk na disky, výčnělky, kýly. Přetížení páteře je také škodlivé, opět disky trpí.

Sedící práce ve škole vede k nesprávnému držení těla. Fyziologické zakřivení změn páteře ve směru zvýšení nebo snížení, vznikají následující patologie:

Dalším problémem páteře je obezita. A zde je dána značná důležitost hypodynamii. Člověk spotřebuje více kalorií, než utrácí. Nadváha ovlivňuje páteř ne méně než přenos konstantních hmotností. Oslabené svaly prostě nedokáží udržet páteř v požadované poloze.

Pokud je páteř v dobrém stavu, musíte se zapojit do prevence nemocí. Při pozdějších preventivních opatřeních je nutné vybrat a zvládnout komplexy cvičení pro posílení páteře. Lze je rozdělit do následujících skupin:

• rozvoj pružnosti páteře;
• obnovení pozice;
• zmírnění bolesti;
• posilování svalů zad.

V místě lokalizace byla vyvinuta samostatná cvičení pro krk, pas, ramenní pletenec a hrudní hřbet.

Třídy

Chůze je nejlepším cvičením pro páteř. Aktivuje se velká skupina svalů, aktivuje se respirační systém a normalizuje se hmotnost. Vzdálenost by se měla postupně zvyšovat. Postupem času můžete volně, bez únavy, projít několik kilometrů.

Jak posílit páteř? Systematicky. Předpokládá se, že za účelem udržení dobré fyzické kondice musí člověk chodit alespoň hodinu a půl denně. Rychlost je volena s povinným zvážením věku, zdraví, zdatnosti těla.

Není vždy možné chodit každý den v parku, parku, borovém lese. Dýchání prašného, ​​znečištěného vzduchu podél silnic je také škodlivé. Pro takový případ jsou sportovní haly, domácí rotopedy. Simulátor TWISTER (kardio cvičení stroj), v kombinaci s chůzí, zahrnuje všechny části páteře. Začátek všech rekreačních aktivit byl a zůstává obvyklým ranním cvičením, v extrémních případech malým rozcvičením.

Rozvoj flexibility

Před třídou zkuste jednoduchý test flexibility. Bude prvním cvičením pro rozvoj flexibility. Musí být rovné, nohy spolu. Bez ohýbání kolen se s dlaněmi dotkněte podlahy. To nefungovalo, to znamená, že páteř vyžaduje trénink. Pro další sadu cvičení budete potřebovat židli.

1. Musíte sedět na okraji židle a spoléhat se na ruce. Nohy se posunuly dopředu a poněkud širší než ramena. Bez ohýbání nohou odtrhněte hýždě z křesla a ohněte se. Vraťte se do výchozí polohy.
2. Odklonil se od křesla po délce natažených paží a otočil se k němu. Opřete ruce o okraj, nohy od sebe co nejširší. Postavte se do této pozice na kolenou, vraťte se.
3. Staňte se stranou na židli. Umístěte prodlouženou špičku na sedačku židle. Ruce jsou na opasku. Snažte se dělat dřepy na jedné noze, stojící na podlaze.

Dýchání během cvičení je libovolné. Bez přípravy na cvičení není snadné. Začněte tedy s tolika opakováními, kolik můžete udělat. Postupně zvyšujte počet opakování.

Úlevu od bolesti zad

Osteochondróza je hlavní příčinou problémů se zády. Onemocnění předstihuje mladé, starší a dokonce i děti. Začíná postupně, nepostřehnutelně, umožňuje vědět o sobě s intenzivními bolestmi. Bolestivé bolesti zmírňují páteřní protahovací cvičení.

1. Toto cvičení je vhodnější pro bederní. Provedeno vleže. Tělo je uvolněné, nohy ohnuté na kolenou. Ramena se táhnou podél těla. Odtrhněte boky a hýždě od podlahy, zvedněte břicho a zůstaňte v této pozici co nejdéle. Jemně se posaďte, když vydechujete. Posiluje hýždě, svalnatý korzet dolní části zad, břicho a stehna.
2. Poloha je stejná. Natáhněte si nohy, zkuste zatlačit dolní část zpět na podlahu. Napětí zadku, zároveň protáhnout rovné paže za hlavou a ohnout nohy na kolenou. Zároveň byste se měli pokusit protáhnout páteř. Strečink, narovnejte nohy, ruce zůstanou za hlavou. Zůstaňte v této poloze až do únavy.
3. Zapněte žaludek, paže protáhněte podél těla. Utáhněte hýždě, při inhalaci zvedněte podlouhlé nohy současně s horní částí těla. Hlava by neměla být zvednuta nad nohy. Páteř je rovnoměrně protažena po celé délce.

Krční cvičení

Krční páteř je na druhém místě za pasem. To je způsobeno tím, že lidé často musejí pracovat, zabývají se skloněnou hlavou. Dlouhé krční svaly jsou v nucené napjaté poloze, křeči a oslabují. Jako posilovací cvičení pro krk se doporučuje následující jednoduchý komplex.

1. Lehněte si, natáhněte ruce a nohy, relaxujte. Zvedněte trup a nohy do výšky 10 - 15 cm. Ihned pociťujte silné napětí páteřních svalů krční páteře. Zůstaňte v této poloze 5 - 7 sekund. Opakujte 4 - 5 krát.
2. Chcete-li sevřít prsty prstů, dostat se do hlavy. Obtočte ruce kolem spodní části hlavy. Několik vteřin stiskl hlavu na ruce a ruce na hlavě. Cvičení je možné opakovat několikrát denně během práce, studia. Při pravidelných cvičeních se rychle posilují svaly krční oblasti. Tlakové pohyby hlavy se střídavě provádějí na dlaních, připevněných k čelu, na straně hlavy nad uchem.

Ramenní opasek

Páteř ramenního pletence je součástí hrudní páteře. Rozdíly ve vysoké mobilitě. S věkem, se sedavým, sedavým životním stylem, rameny šikmými, vzadu zkroucenými. Ke snížení nebo eliminaci konstantní ztuhlosti svalů lze použít jednoduché krátké sezení. Cvičení k posílení páteře začíná v klidném měřeném tempu. Zatížení se zvyšuje postupně a postupně.

1. Připravte si těsný váleček. Kousek tyčinky pokrytý silnou látkou může přijít. Lehněte si na zem, položte si váleček pod záda, na něj zatlačte a jemně ho navíjejte na krk a záda.
2. Roztáhněte rovné paže před vámi, spojte je do „zámku“ s dlaněmi ven. Zhluboka se nadechněte. Při vydechování zvedněte ruce, natáhněte ruce a prsty. Opakujte cvičení, sevřete prsty uvnitř.
3. Ohněte pravou ruku do lokte a začněte za zády ze strany pasu. Ohnul levou paži, aby se dostal za záda ze strany ramene. Pokuste se spojit ruce nebo jednou rukou, abyste dostali prsty druhé ruky. Cvičení se také opakuje, měnící se ruce.
4. Gymnastika hrála na všech čtyřech. Musíte ohnout záda co nejvíce. Držte 5-7 sekund, hlava rovně. Totéž můžete udělat otočením žaludku, opřeným o podlahu s prodlouženýma rukama.

Východní zotavení

Starověká orientální medicína má celou řadu zdravotních technik k posílení páteře. Jóga je součástí starověké indické medicíny. Zvláštností cvičení je dlouhá fixace pozic - ásan. Třídy se konají tři hodiny po jídle s prázdným močovým měchýřem a prázdným střevem.

Následující soubor cvičení pro posílení páteře zahrnuje všechny části páteře a pomáhá posilovat svalový korzet.

1. Posaďte se na paty, položte ruce na kolena, rovně dozadu, tělo se uvolněte. Pomalu se ohněte, usaďte a zkuste se dotknout rohože čelo.
2. Posaďte se rovně, protáhněte nohy, mezi nohama a zády se tvoří úhel 90 stupňů. Když vydechujete, utáhněte nohy ohnuté na kolenou k hrudníku a natáhněte ruce dopředu. Při vdechování ohněte dozadu a zvedněte nohy o půl metru (možná o něco méně). Do 3 - 5 opakování.
3. Lehněte si na záda, při vdechování, klidně zvedněte obě nohy nahoru a podporujte tělo rukama. Váha těla padá na ramena, lokty a hlavu. Zůstaňte v této pozici, jak můžete, musíte volně dýchat. Opakujte cvičení, počet opakování by se měl zvýšit a trvat až 10 minut.

Páteř nevyhnutelně stárne a tento proces nelze zastavit. Člověk je však schopen ovlivnit dobu vývoje degenerativních dystrofických změn. Trvá to málo - provádět co nejčastěji wellness cvičení.

Jak posílit páteř doma

Pokud máte problémy s páteří, pak předtím, než začnete posilovat páteř, musíte nejprve zjistit, co je s ním špatně.

Příčinou téměř všech nepříjemných pocitů v zadní a krční oblasti je osteochondróza. Je-li čas nevěnuje pozornost nepohodlí a bolesti, pak to může jít do pokročilejších fázích, po kterých jsou kýly a bolesti zad.

Struktura páteře

Nejdříve se podívejme na strukturu samotného páteře, protože je podpůrným prvkem naší kostry, stejně jako srovnává zdravou páteř a osteochondrózu.

V páteři jsou 4 hlavní prvky:

1. Nervy a samotná mícha.

2. Svaly obklopující páteř.

3. Samotné obratle (s existujícími procesy).

4. Meziobratlové ploténky.

Pokud je některý z výše uvedených prvků poškozen, trpí celá páteř. U osteochondrózy jsou všechny tyto 4 elementy vždy zapojeny do patologického procesu.

K osteochondróze onemocnění dochází, když svaly začínají oslabovat a ztrácejí svou funkci podpory. Když jsou svaly v dobrém stavu a nejsou oslabeny, jsou hlavní oporou páteře. Díky těmto svalům je zátěž na páteři rovnoměrně rozložena, což slouží k ochraně páteře před zraněním a také k zabránění rychlé odolnosti proti opotřebení. Ale v případě, kdy jsou svaly unavené nebo ztrácejí tón, prostě nejsou schopny plnit svou hlavní funkci. Celá zátěž jde do páteře, což vlastně způsobuje, že meziobratlové ploténky se nejprve usadí, jejich deformace a pak tvorba výčnělků a kýly. Souběžně s tímto procesem se začínají objevovat různé symptomy bolesti v závislosti na lokalizaci procesu. Navíc se mohou projevit jak na samém počátku procesu, tak již v pokročilých fázích.

Proto je posilování páteře integrovaným přístupem. Musíte provádět nejen cvičení, ale také dodržovat určitá a relativně jednoduchá pravidla, která vám pomohou co nejúčinněji posílit páteř.

Jak posílit páteř?

Níže jsou uvedena základní pravidla pro posilování páteře doma, která by měla být prováděna systematicky as plným nasazením.

Změna životního stylu. Ve skutečnosti, posilování páteře začíná životním stylem a každodenními návyky. To vše je velmi důležité: chůze, držení těla, posezení u počítače atd. Všechny škodlivé návyky mohou ovlivnit stav páteře, takže byste se jich měli zbavit.

3 návyky pro zdravou páteř!

• Procházka více! Při pravidelných procházkách zvyšujete nejen krevní oběh samotné páteře, ale také všechny okolní svaly, stejně jako vazy a šlachy, které se zahřívají.
• Udržujte záda rovně! Při nesprávném držení těla se zvyšuje riziko osteochondrózy a bolesti zad. Proto byste měli vždy udržovat držení těla a všechny přirozené křivky páteře.
• Krátké přestávky u počítače! Udělejte si každou hodinu přestávku 5-10 minut, to je minimum, které vám umožní zbavit se přepětí a únavy zadních svalů a vazů.

Cvičení k posílení páteře. Svaly páteře jsou pro něj jedinou oporou, bez které nemůže jednoduše snášet zátěž a zároveň zůstat ve zdravém stavu. Proto je tak důležité cvičit svaly páteře: tón, sílu, pružnost a krevní oběh. Pokud budete cvičit pravidelně a správně (nejméně 15-20 minut denně), vaše svaly budou silnější a pružnější a páteř dostane silný rám. Budou se na zatížení, které vám umožní zmírnit napětí z páteře. Níže jsou cviky na posílení všech páteře doma.

Masáže Pro posílení a udržení páteře se doporučuje provádět masáž zad a šíje v 5-10 sezeních. Pokud taková možnost neexistuje, pak alespoň proveďte vlastní masáž.

Správná a vyvážená výživa. To, co jíme, pak vstupuje do našeho těla a do všech tkání, takže páteř není výjimkou. Dostane vše, co jste jedli (živiny a vitamíny). Pokud budete jíst potraviny, které jsou škodlivé a chudé na vitamíny a minerály, pak páteř dostane pouze toxiny a "prázdné" látky. Ale pokud máte vyváženou stravu pro všechny živiny (bílkoviny, tuky a sacharidy), vitamíny, vlákniny a stopové prvky, pak páteř se všemi okolními tkáněmi dostane plnou podporu. Proto se snažte jíst více přírodních a přírodních produktů, snižte spotřebu polotovarů, konzervačních látek a barviv. Snažte se nahradit škodlivé produkty užitečnými analogy.

Pro konsolidaci materiálu si můžete prohlédnout toto video, které podrobně rozebírá problematiku posilování svalů na zádech, rozvoj pružnosti a uvolnění stresu ve svalech:

• Plavat a potápět se více - to posílí a zlepší stav páteře jako celku.
• Používejte speciální ortopedické vložky a korzety.
• Pijte užitečné čaje k posílení páteře: psí růže, jeřáb a hloh.

Pokud zjistíte chybu, vyberte fragment textu a stiskněte klávesy Ctrl + Enter.

Komplexní cvičení pro posílení svalů zad a páteře

Posílení zádových svalů je užitečné nejen proto, aby vypadalo krásně, štíhle a napjaté, ale také aby se zabránilo onemocněním pohybového aparátu. Chcete-li, aby vaše záda krásná a zdravá, musíte pravidelně provádět cvičení k posílení svalů zad, které nevyžadují mnoho úsilí a mohou být prováděny i doma. Je však důležité vědět, jak tento komplex správně provádět.

Cvičení k posílení svalového systému zad: obecná pravidla

Posílení páteře přispívá ke zlepšení celkového zdraví, stimuluje metabolismus a také pomáhá zlepšit vzhled. Ale nejprve stojí za to zvážit, že cvičení na posílení svalů na zádech a páteři mají kontraindikace a před zahájením jejich provádění je důležité se ujistit, že nejsou žádné. Patří mezi ně následující:

• silná bolest;
• krvácení;
• zhoršení chronických onemocnění;
• poranění páteře;
• ledvinové nebo kardiovaskulární onemocnění;
• těhotenství

Pokud cvičení děláte nesprávně, místo pozitivních výsledků můžete jen zhoršit existující problémy. Chcete-li se tomu vyhnout, postupujte podle těchto pokynů:

• Promoce Začněte dělat cvičení musíte uklidnit. Nespěchejte do všech svých objemů a mírně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Hladkost Je důležité se vyvarovat ostrých trhlin, zvratů, útoků.
• Přesnost. Musíte cíleně vypracovat přesně oslabené svaly a příliš napjaté svaly by měly být uvolněné.
• Pravidelnost Doporučuje se provádět cviky na zpevnění záda doma 3-4krát týdně. Vezměte si dva přístupy a mezi nimi několik minut odpočívejte. Pokaždé několikrát zvyšte počet opakování.
• Správné dýchání. Cvičení by měla začít na nádech a skončit výdechem. Dýchejte hladce a změřte, nedržte dech.
• Konstanta Nabíjení by se mělo stát zvykem - pouze se systematickou implementací pomůže dosáhnout výsledků.
• Hygiena a pohodlí. Místnost, ve které se nacházíte, by měla být prostorná, dobře větraná. Doporučuje se zapojit se do jednoduchého a pohodlného oblečení.

Pravidelně prováděná cvičení k posílení zad pomáhají zlepšit stav svalového systému, eliminují bolest, normalizují krevní oběh a zlepšují stav těla jako celku.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení, která posilují svaly na zádech, je spousta. Účinný komplex, zejména v případě, že máte problémy s páteří, je lepší zvolit si specialistu. Následující cvičení lze provádět jak doma, tak v posilovně.

1. Most boků

Toto cvičení pomáhá eliminovat negativní důsledky toho, že jste v sedě. Natahuje stehenní svaly a stabilizuje páteř, zejména bederní oblast. Funguje také skvěle na břišní svaly.

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech, ohnout nohy. Nohy by měly být přitlačeny k podlaze a měly by být ve vzdálenosti od šířky kyčlí. Ruce se uvolní, položí je podél trupu. Utáhněte svaly hýždí a zvedněte boky nahoru, zvedněte pánev z podlahy. Ujistěte se, že tělo mezi koleny a rameny je přímka. V této poloze musíte několik vteřin zamknout a jemně spadnout na podlahu. Cvičení se provádí 12-13 krát.

2. Cvičení "Pes a pták"

Toto cvičení, které zpevňuje záda, podporuje svaly v tónu, zlepšuje koordinaci a má příznivý vliv na páteř.

Musíte začít cvičení na všech čtyřech, v pozici psa. Kolena by měla být umístěna širší než boky, ruce by měly být přitlačovány dlaněmi k podlaze a umístěny na šířku ramen. Pak utáhněte břišní svaly a zatáhněte břicho tak, aby se hřbet neohnul a boky se nepohybovaly. Nyní musíte stát v póze "ptáka" - protáhnout dopředu pravou nohu a levou ruku. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, alespoň na pár vteřin. Pak změňte nohu a paži. Opakujte cvičení 5-6 krát.

3. Boční lišta

Tato variace popruhu vám umožní zlepšit vytrvalost a posílit svaly na zádech a krku, stabilizuje stavce a chrání osobu před přetížením.

Je nutné ležet na boku, táhnout tělo do rovné linie. Lokty spočívají na podlaze. Dávejte pozor na lokty se nachází jasně pod ramenem. Snižuje břišní svaly, odtrhává boky od podlahy. Vytáhněte krk v jedné linii páteře. V této poloze se zdržujte 20-40 sekund. Pak přejděte a opakujte to samé pro druhou stranu. Můžete držet tělo ne na loket, ale na dlani.

4. Výpadky

Poruchy pomáhají zlepšit koordinaci a stabilizovat svaly, čímž pomáhají chránit zdraví páteře při chůzi, běhu a jiných pohybových aktivitách.

Mírně napjaté břišní svaly, krok vpřed s vaší pravou nohou. Položte ruce na boky. Krok by měl být poměrně velký. Ohněte nohu v pravém úhlu, stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Opakujte cvičení 8-10 krát. Komplikovat zátěž, můžete provádět cvičení s činkami k posílení svalů na zádech - takže útoky budou těžší a efektivnější. Můžete také střídavě přecházet mezi klasickými útoky dopředu a úhlopříčky.

5. Hyperextension na fitball

Mnoho fitball cvičení pomůže posílit záda, a jeden z nich je hyperextension pro kterého tento gymnastický míč je vyžadován. Je to jednoduché. Musíte ležet na fitbalu, dát ruce za hlavu a ohnout se, protáhnout zádové svaly. Pak musíte vylézt nahoru a několikrát opakovat cvičení.

6. Klasická hyperextenze

V klasické verzi je hyperextenze prováděna stejným způsobem jako u fitballu, ale úhel sklonu se mírně mění, což pomáhá posouvat zátěž. V posilovně je představen speciální simulátor pro hyperextenzi, ale doma můžete dělat cvičení na podlaze.

7. Sarpasana (had představovat)

Vynikající preventivní cvičení pro vypracování zad, které přišlo z jógy. Je nutné držet pohromadě nohy a natahovat co nejvíce nahoru na ramena.

8. Lumbální torze

Kadeře v dolní části zad jsou podobné technikám používaným manuálními terapeuty, ale jsou bezpečnější a nevyžadují externí úsilí. Dělejte to, snažte se odtrhávat ramena od podlahy, ale dotýkejte se opačné strany kolenem.

9. Natahování na fitball

Další cvičení, které vyžaduje fitball. Je to docela jednoduché: musíte si lehnout na fitball se žaludkem a uvolnit svaly na zádech. V této pozici, zůstat tak dlouho, jak můžete.

10. Udržování statických nohou

Velmi jednoduché cvičení k posílení zad. Nohy by měly být umístěny nad zády, aby se urychlil krevní oběh ve spodní části těla a odstranila se stávající bolest a napětí.

11. Natahování boků

Výchozí pozice - ležící na zádech. Ohněte jednu nohu na koleno a položte ji pod ni. Vytáhněte nohy k hrudníku, abyste natáhli svaly na zádech a bocích.

12. Mrtvý tah

Toto cvičení je vhodnější pro ty, kteří chodí do sálu, mají určitý výcvik a nemají problémy se zády. Pomáhá rozvíjet usměrňovače na zádech a je profylaktický, ne léčebný, proto je v případě onemocnění páteře lepší ho odmítnout.

A pár lidí by mělo být řečeno o lidech, kteří pracují v sedavé kanceláři. Je důležité dělat každou přestávku každou přestávku. Vstaňte z křesla a trochu zahřejte. To mohou být svahy, dřepy s nataženými pažemi. Při absenci takové příležitosti se pokuste alespoň chodit. To pomůže minimalizovat negativní dopad na páteř. Nezapomeňte, že záda je pravidelně vystavována obrovskému zatížení, takže musíte udělat vše pro zjednodušení jejího života a udržení vlastního zdraví.

Nabízíme vám sledovat video s efektivními cvičeními, která posílí záda.

Cvičení k posílení svalstva zad

Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

• Silná bolest;
• Přítomnost krvácení;
• Exacerbované chronické onemocnění;
• Poranění páteře;
• Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
• Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

• Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
• Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
• Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
• Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
• Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
• Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
6. Otočit boky (představte si točení obruče);
7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
9. Běh na místě;
10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.

• Možná se vám líbí: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

• Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

• Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

• Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

• Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
• Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
• Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
• Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

Jak posílit svaly na zádech

Mnozí z nás napínají svaly po celý den, aniž by to věděli. Máme slabé svaly v důsledku špatného držení těla, které získáváme hlavně při práci, což je škodlivé, protože způsobuje další únavu a fyzickou zátěž. Bolesti zad omezují každodenní požitek a ovlivňují životní styl. To může být bolestivé, ale stejně tak časem.

Naše páteř je silná a tvrdá - může sloužit nejméně 70 let. Ale staré přísloví, že nám nás zadní roky dodávají rychleji než cokoliv jiného, ​​neztrácí svou pravdivost. Doufáme, že vás tento stručný úvod přesvědčil o nutnosti „vzít si věci do rukou“ a vytvořit obranu proti této pohromě moderního života.

Bolest zad je často výsledkem slabého svalového tónu, protože záda je ohniskem velkého napětí. Stres z pracovního tlaku se může projevit v krku, ramenech nebo v dolní části zad a může být vidět a cítit se v napjatých, napjatých svalech. Změníme náš postoj, abychom tento nepohodlí zmírnili, a nakonec se otočíme. Mnozí z nás pracují ve stavu fyzické nerovnováhy, naše záda je neustále zkroucená, aby byla pohodlnější.

Bolesti zad nepředstavují hrozbu pro život, a proto na jeho léčbu není mnoho času. My sami musíme sledovat záda, neustále se učit, jak se o ně starat. Za prvé, většina lidí, kteří trpí bolestmi zad, přísahají, že s tímto problémem něco udělají. Poté, co bolest ustoupí, jsou cvičení prováděna pouze na nadšení, a když dojde ke zlepšení, jsou zapomenuty. Jen několik z nich pokračuje v cvičeních a dobré úmysly ostatních jdou do zapomnění.

Nejčastější příčinou chronické bolesti v zádech je to, že páteř nebo její část je vystavena nadměrné kompresi, což má za následek, že obratle jsou stlačeny směrem dolů a postupují na sebe. Meziobratlové ploténky zároveň ztrácejí svou elasticitu a kontrakci, malé kloubní povrchy jsou uzavřeny příliš těsně a hrany obratlů se opotřebovávají, nebo se na nich tvoří kostní výrůstky, které se nazývají osteofyty.

Zhoršená svalová výkonnost je nejčastější příčinou komprese páteře a může být sama výsledkem sedavého životního stylu, špatného držení těla, svalové nerovnováhy a slabosti břišních svalů.

Sedavý životní styl

Sedavý životní styl Sedavý způsob života přispívá k výskytu chronické bolesti v zádech.

Pokud nedáte svalům normální zátěž, ztratí schopnost zcela se zkrátit a stanou se slabými. To znamená, že již nemohou poskytovat dostatečné napětí a plnit svůj úkol tím, že spolu s jinými tkáněmi vytvoří podpěru páteře a udržují ji ve správné poloze. Pravidelné lehké cvičení je dostatečné, aby vaše svaly v dobrém stavu.

Špatné držení těla

Každá pozice, ve které je přirozené zakřivení páteře zkreslené, způsobuje změny ve svalech, které se časem stávají trvalými. S deformací přirozeného zakřivení páteře se meziobratlové ploténky zmenšují a v důsledku toho dochází ke ztenčení a ztrátě pružnosti. Svaly se mění, když pracují ve dvojicích: pokud se jedna svalová skupina uzavře, druhá, naopak, se uvolní.

Například, pokud jste slouch na dlouhou dobu, prsní svaly stahovat a zůstat v tomto stavu, a svaly horní části zad relaxovat. Svaly hrudníku se postupem času zesílí a svaly horní části zad se oslabují, což má za následek narušení struktury páteře. Vaše záda se zaokrouhluje a tlak na páteř je nerovnoměrný a v důsledku toho dochází k chronické bolesti zad.

Svalová nerovnováha

Schopnost mít pravou a levou ruku stejně dobře (dvoustrannost, nebo oboustrannost) je vzácná, takže je nepravděpodobné, že obě ruce použijete stejně. V důsledku toho se svaly na jedné straně těla vyvíjejí více než na druhé straně. V některých případech, jako jsou vášnivé tenisové nebo squashové hráče, protože zvláštní úsilí vytvořené rozvinutější stranou těla, je struktura obratlů narušena do té míry, že při pohledu zezadu je viditelná čára ve tvaru písmene „S“ nebo „C“..

To je extrémní příklad, ale i nepatrný rozdíl ve vývoji stran ovlivňuje stav hrudní páteře. Může vypadat rovně, ale tlak na obratle a meziobratlové ploténky bude nerovnoměrný. Postupem času se kotouče na rozvinutější straně postupně zplošťují, obratle se opotřebovávají a malé kloubní povrchy se budou přibližovat.

Svalová slabost břicha

Silné břišní svaly slouží jako korzet, který drží břišní orgány v blízkosti páteře. V normálním stavu, tento korzet vezme část váhy těla, uvolnit páteř a boky. Nicméně, jakékoli oslabení svalů břicha, které může být důsledkem pevného životního stylu, nadváhy, těhotenství, zvyšuje zátěž na bederní páteři. Výsledkem může být nadměrné vychýlení této části páteře, nazývané lordóza, které nakonec způsobuje chronickou bolest zad.

Svaly břicha a zad musí být nejen pružné, ale také silné, aby správně podporovaly páteř. Slabé svaly nejsou schopny převzít svůj podíl na nákladech a zdůrazňuje, že záda musí vydržet, což znamená, že musí pracovat pro klouby a vazy, které nejsou stejně dobře zásobovány krví jako svaly.

V průběhu času se klouby a vazy stále více a více opotřebovávají, což vede k poškození tkání a chronické bolesti zad. Cvičení zaměřená na posilování svalů, pomáhají zbavit se bolesti, zvyšují schopnost svalů přijímat stres a stres, a tím usnadňují práci vazů a kloubů.

Zahřívání cvičení

Před zahájením těchto cvičení je velmi důležité zahřát se, což je také užitečné, když děláte nějaké těžké práce, jako je úklid nebo zahradnictví. Po dokončení cvičení opakujte rozcvičení.

Zahřívání zvyšuje tok krve a kyslíku do svalů, šlach a vazů, které se tak stávají pružnějšími a pružnějšími, fungují lépe a jsou méně náchylné k deformaci. Navíc se zvyšuje také rychlost průchodu nervových impulzů do svalů. Dobré zahřátí je tedy velmi důležité pro prevenci onemocnění zad a jeho provedení před zahájením cvičení o pružnosti a zpevnění zad, popsaných na následujících stranách, je životně důležité pro minimalizaci rizika dalšího poškození tkáně.

Proveďte zahřívací cvičení a po odeznění chronické bolesti, předtím, než děláte těžkou práci kolem domu nebo na zahradě, aby se zabránilo opakování záchvatů.

Postavte se s nohama na šířku. Proveďte následující cvičení, opakujte každých pětkrát.

1. Udělejte dva hluboké nádechy a plné dechy.

2. Zvedněte ramena nahoru a dolů, pak proveďte kruhové pohyby s rameny tam a zpět.

3. Pohněte hlavou ze strany na stranu a pak nahoru a dolů.

4. Otočte ruce nahoru a dozadu, postupně zvyšujte kruhy.

5. Ohněte lokty před hrudníkem.

6. Otočte ruce do stran na úrovni ramen.

7. Otočte boky, jako by točilo hula hoop.

8. Nakloňte se dopředu, posuňte ruce na kolena nebo dolů, pokud můžete. Pak se narovnejte, mírně klenuté.

9. Běh na místě, postupně utahovat kolena výš a výš, zatímco máváte rukama. Pak běžte na místě jednu minutu.

10. Na konci rozcvičky se vydechněte a vydechněte.

Jak postupně posilovat záda

Lehněte si na koberec nebo rohož (budete potřebovat stůl pro zvedání nohou) a cvičení provádějte vždy pětkrát. Udělejte je součástí vaší ranní a večerní rutiny, a pokračujte v tom, a poté, co bolest prošla, to pomůže zabránit problému opakovat.

Průhyby zpět

1. Lehněte si na břicho, pod něj položte polštář, paže po stranách. Zvedněte hlavu z podlahy, chvíli ji přidržte a pak ji spusťte.

2. Uvolněte ramena a zvedněte nohy o 15 cm.

3. Když jste silnější, zkuste zvednout hlavu i nohy najednou, ale jen několik centimetrů.

Ohnutí zad

1. Lehněte si na záda a roztáhněte dlaně na kolena, ohněte si záda.

2. Opakujte cvičení, nyní se snažíte dosáhnout pravého lokte pravým kolenem. Opakujte s druhou rukou na druhou nohu.

3. Když jste silnější, zkuste zvednout koleno k protějšímu lokti. Opakujte cvičení s druhou rukou a druhou nohou.

Zvedací nohy

1. Lehněte si na břicho na stůl tak, aby vaše boky byly na okraji, držte kryt stolu rukama.

2. Zvedněte nohy na úroveň stolu. Ujistěte se, že se záda neohýbá. Držte nohy 3, pak pomalu, opatrně nižší.

Cvičení k posílení svalstva zad

Cvičení k posílení svalů zad ovlivňují správné držení těla, nazývají se také rovnací cvičení. Cvičení na zádech mají velký význam pro ženy se sedavou prací. Tato cvičení zároveň zvyšují pohyblivost páteře, posilují svaly na zádech, brání také vzniku degenerativních změn a meziobratlových plotének.

Během cvičení v zádech dbejte na to, aby byla páteř naložena co nejvíce, aby se zesílily zeslabené zádové svaly a aby se ztvrdlé svalstvo uvolnilo.

Cvičení s velkou zátěží jsou nejúčinnější pro záda, jsou komplikované, ve kterých se náklony střídají s otáčkami těla, pak narovnávají paže, ve kterých se lopatky spojují, a také přímé naklonění dopředu, dozadu, do stran, ve kterých jsou trénovány svaly připojené k páteři.

Pravidelné a postupné posilování zadních svalů pomůže zlepšit držení těla. Když začnete cvičit k posílení svalů na zádech v komplexu cvičení, nezapomeňte, že jsou první, kdo vylepšuje váš vzhled.

1. Sedíte-li se zkříženýma nohama, ohněte paže, položte dlaně na ramena. Zvedněte ruce nahoru, otočte paže dopředu, dozadu, pak hluboko ohněte dopředu, dotkněte se předloktí k podlaze.

2. Postavte se na kolena, zvedněte pravou ruku nahoru, vezměte levou ruku na stranu. Proveďte kruhové pohyby dozadu. Změnit ruce.

3. Sedět, nohy od sebe, ohýbat ruce před hrudníkem, otočit ruce dozadu, paže zpět do klidové polohy, dlaně vzhůru, dlaněmi dozadu, pak se naklonit dopředu hluboko, dotýkat se podlahy rukama.

4. Stojíme, zvedneme se na prsty na nohou, ruce nahoru, nakreslíme břicho, postupně se nakloníme dopředu (tj. První krk, pak hrudník a nakonec bederní páteř) ohneme, přidržíme kotníky rukama a zatáhneme trup do kyčlí. páteř, návrat do výchozí pozice.

5. Stojící, nohy od sebe vzdálené, ohýbejte paže a dejte dlaně na ramena. Otočte trup doprava, vysuňte pravou ruku zpět, dlaň nahoru, max ven pravou rukou, otočte do výchozí pozice. Udělejte to samé v opačném směru.

6. Postavení, nohy dohromady, ohněte ruce a položte dlaně na ramena. Udělejte dopředný oblouk s průhybem, natáhněte ruce vpřed, otočte paže, ohněte dopředu, snižte uvolněné paže, postupně se narovnejte, ohněte ruce, položte dlaně na ramena.

7. Postavení, nohy od sebe, paže podél těla, přikrčení, hluboký ohyb vpřed, houpání ruce dozadu, posadit se, ohnout dopředu s průhybem, natáhnout ruce vpřed.

8. Postavení, nohy od sebe, paže podél těla, hluboký ohyb vpřed, ruce volně dolů, houpání paží v ohybu, ruce se dotýkají podlahy co nejvíc za sebou, hluboké ohnutí, prodloužení paží dopředu, dotýkat se podlahy co nejvíce před vámi.

9. Dostaňte se na kolena, ohněte se dopředu s nataženými pažemi a opřete se o podlahu (paže a tělo na jedné linii), zatlačte ruce od sebe, pohybujte se v naklonění, zatlačte paže dozadu, pohybujte se v naklonění.

10. Dostaňte se na kolena, předkloňte se s rukama nataženýma a odpočiňte si s nimi na podlaze (paže a trup na jedné linii). Chcete-li se dotknout rukou doleva, zametáte ve svahu (nohy po celou dobu na jednom místě), dotkněte se rukou se zatáčkami ve svahu. Udělejte to samé v opačném směru.

11. Dostaňte se na kolena s důrazem na prodloužené paže, zvedněte pánev, narovnejte nohy (nohy a paže na místě, posuňte svou tělesnou hmotnost zpět, nezvedejte nohy z podlahy), houpejte se ve svahu a znovu klečte.

12. Ležící na břiše, natáhněte ruce dopředu, dlaněmi na podlaze, ohněte trup dozadu, ohněte paže a položte si hlavu na hlavu, natáhněte ruce dopředu, do výchozí pozice.

13. Ležící na břiše, paže ohnuté před ním, aby se připojily k čelu, předloktí uvnitř. Zvedněte nohy z podlahy, proveďte střídavé kyvné nohy nahoru a dolů (prsty natažené), snižte nohy na podlahu.

14. Ležící na zádech, nohy ohnuté na kolenou, paže podél těla, zvedněte pánev nad podlahou (trup a stehna na jedné linii), snižte pánev.

15. Sedící, nohy spolu, ohněte levou nohu a zatlačte oběma rukama na žaludek, vezměte si ruce dozadu, dlaně se otočily nahoru, otočte oběma rukama dozadu (noha se při houpačce ohne), hluboko předklonu, vydechněte a dotkněte se prstů rukama. nohy. Udělejte to samé.

Cvičení k posílení svalstva zad

Cvičení, která posilují svaly na zádech, mají velký vliv na správné držení těla. Taková cvičení se nazývají rovnání. Cvičení pro záda je velmi důležitá pro ženy, které mají sedící zaměstnání. Díky těmto cvičením se zvyšuje pohyblivost páteře, posilují se zádové svaly a lze zabránit tvorbě degenerativních změn meziobratlových plotének. Při cvičení na zádech je třeba sledovat zatížení páteře, mělo by být co nejvýše možné, aby se posílily oslabené zádové svaly, které jsou ztvrdlé - k relaxaci.

Nejúčinnější cvičení pro záda, která nesou velké zatížení a jsou komplikovaná. Například, ve kterém svahy potřebují střídavě s otočení těla, pak narovnejte zbraně tak, aby se lopatky spojily. Rovněž se rovně ohýbejte dopředu, dozadu, do stran, pomocí kterých jsou svaly, které se připojují k páteři, dobře vycvičeny.

Konstantní a postupné cvičení k posílení zadních svalů zlepšuje držení těla. Přidáte-li ke svému komplexu cvičení „narovnávání“, pomohou vám především zlepšit váš vzhled.

Podrobný popis s obrázky cvičení k posílení zad:

1. Posaďte se, zkřížte nohy, ohněte paže, položte dlaně na ramena. Zvedněte ruce nahoru, otočte paže dopředu, dozadu, poté se ohněte dopředu, dotkněte se podlahy rameny.

2. Dostaňte se na kolena, zvedněte pravou ruku nahoru, vezměte levou ruku na stranu. Proveďte kruhové pohyby dozadu. Změnit ruce.

3. Posaďte se, roztáhněte nohy od sebe, ohněte paže před hrudník, otočte paže dozadu, pak posuňte ruce do výchozí pozice, otočte dlaněmi nahoru, otočte ruce dozadu, pak se hluboce nakloňte dopředu a rukama se dotkněte podlahy.

4. Postavte se, zvedněte si prsty na nohou, zvedněte ruce nahoru, zatáhněte břicho, pomalu se nakloňte dopředu (především krk, po hrudníku a poslední bederní páteř, ohněte dolů), uchopte kotníky a táhněte trup do boků, pak narovnejte páteř, návrat do výchozí polohy.

5. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, ohněte paže a položte dlaně na ramena. Otočte trup doprava, vysuňte pravou ruku co nejvýše, dlaň nahoru, max. Pravou rukou dozadu, otočte do výchozí pozice. Udělejte to samé v opačném směru.

6. Postavte se, položte si nohy, ohněte paže a položte dlaně na ramena. Předkloňte se dopředu, paže natažené dopředu, houpejte rukama, ohýbejte se hluboce dopředu, snižte uvolněné paže, pomalu se narovnejte, ohněte paže, položte dlaně na ramena.

7. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, narovnejte paže podél těla, přikrčte se, ohněte se hluboce dopředu, otočte paže dozadu, s posezením, ohněte se dopředu, ohněte, natáhněte ruce dopředu.

8. Velmi dobré cvičení pro záda ležící na břiše, hlava by měla být umístěna na rukou, nohy musí být narovnány. V této poloze pomalu zvedejte nohy nahoru a neohýbejte je. V nejvyšším bodě musíte držet nohy několik vteřin, pak pomalu snižte nohy na podlahu. Opakujte toto cvičení osm až dvacetkrát (v závislosti na vašem tréninku). Poté může dojít ke zvýšení zátěže, protažení rovných paží před vámi a zároveň s nohama, které potřebujete zvednout oběma rukama a nohama nahoru.

9. Postavte se, roztáhněte nohy od sebe, narovnejte paže podél trupu, ohněte se hluboko dopředu, sklopte ruce dolů, otočte ruce ve svahu, dotkněte se podlahy rukama, čím dál tím lépe, tím lépe. Ohněte hluboko, protáhněte si ruce dopředu, dotkněte se podlahy s nimi dále před sebou, tím lépe.

10. Dostaňte se na kolena, ohněte se dopředu, natáhněte ruce a opřete je o podlahu (paže a trup by měly být na stejné lince), zatlačte ruce od sebe, nakloňte se v naklonění, zatlačte paže dozadu a otočte se.

11. Dostaňte se na kolena, ohněte se dopředu, natáhněte ruce a zatlačte je na podlahu (ruce a trup by měly být na stejné lince). Pohybujte rukama doleva, houpejte se ve svahu (vaše nohy by měly zůstat na jednom místě po celou dobu), pohybujte rukama dozadu a pohybujte se ve svahu. Udělejte to samé v opačném směru.

12. Toto cvičení velmi dobře posiluje všechny svalové skupiny na zádech. Postavte se na všechny čtyři, jak je znázorněno na obrázku, umístěte kolena přes šířku ramen, narovnejte ruce, dlaně by měly být umístěny přesně pod rameny. Snažte se tisknout. Pozice musí být provedena co nejpříměji - od horní části hlavy až po boky (nedovolte, aby se hřbet dozadu prohnul) Současně s levou nohou protáhněte pravou ruku dopředu. Držte polohu po dobu 2-3 sekund a poté nastartujte výchozí pozici. Pak cvičení znovu proveďte změnou levé ruky doprava a pravou nohou doleva. Pokračujte v tomto cvičení pro záda, neustále střídajte ruce a nohy. Při posledním cvičení zůstaňte tak dlouho, jak je to jen možné, v konečné pozici po dobu asi třiceti vteřin, a to jak na pravé, tak na levé zatáčce.

13. Dostaňte se na kolena a odpočiňte si na natažených pažích, zvedněte pánev, narovnejte nohy (nohy a ruce by měly zůstat na místě, posuňte tělesnou hmotnost zpět, nezvedejte nohy z podlahy), houpejte se ve svahu a znovu poklekejte.

14. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce dopředu, položte dlaně na zem, ohněte trup dozadu, ohněte paže a položte se na zadní stranu hlavy, natáhněte ruce dopředu, vraťte se do výchozí pozice.

15. Lehněte si na břicho, ohněte paže před sebou, připojte se k čelu a ohněte předloktí dovnitř. Zvedněte nohy z podlahy, proveďte střídavé houpání nohou nahoru a dolů (prsty by měly být natažené), snižte nohy na podlahu.

16. Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou, narovnejte ruce podél těla, zvedněte pánev nad podlahou (trup a boky by měly být na stejné lince), snižte pánev.

17. Posaďte se, dejte si nohy dohromady, ohněte levou nohu a zatlačte ji rukama na žaludek, posuňte ruce dozadu, dlaně by měly být otočeny nahoru, otočte ruce dozadu (noha by měla být během houpání ohnuté), hluboce se ohněte dopředu, vydechněte a dotkněte se ruce na pravé noze. Prostě doleva.