Posílení zádových svalů je důležitou součástí zdravého životního stylu. Kromě toho, cvičení jsou prevence a léčba mnoha nemocí páteře (skolióza, atd.). Udržováním dobrého svalového tonusu se zlepšují energie a metabolické procesy v těle.

Když sedavá práce nebo sedavý způsob života, míše trpí, který je jeden z nejdůležitějších nervových center. Při udržování správné polohy a zesíleného svalového rámce se jeho zásobování krví zlepšuje, člověk prožívá méně únavy, cítí se vesele. Lehké fyzické cvičení pro záda se používá jako prostředek k uvolnění stresu po pracovním dni. Dlouho bylo prokázáno, že zvyšují hormony štěstí po vyučování v hale, doma, v bazénu atd.

Jak posílit zádové svaly?

Abychom se dostali do dobré fyzické kondice, není nutné utrácet obrovské množství peněz nebo úsilí. Všechna cvičení mohou být prováděna nezávisle na čase doma. Následující jsou vyvíjeny americkým fitness trenérem na základě dlouholetých pracovních zkušeností.

Hlavním pravidlem na cestě k silným svalům zad je pravidelný trénink. Je žádoucí i ve stejnou denní dobu. Svalová tkáň má zvláštní paměť, proto, s nepravidelnými cvičeními, výsledek je dosažen mnohem déle. Také školení je energetičtější ve společnosti s přítelem nebo ve skupinové třídě.

Cvičení k posílení zad doma

Mnoho lidí považuje za obtížné začít samostatně cvičit doma. Koneckonců, když se muž po práci vrátí domů, ve většině případů chce ležet a odpočívat. A pak je tu domácí práce.

Zde je několik doporučení, jak se bránit pokušení lenivosti, únavy nebo pracovní zátěže a nechat si 15 minut pro sebe:

1. Určete dobu tréninku. Dejte si instalaci, která "3-5 krát týdně v určitém čase, kdy budu zaměstnán."
2. Zahrnout energetickou hudbu k vytvoření nebo udržení dobré pracovní nálady.
3. Nepostačujte před tréninkem.
4. Před třídou nepijte alkohol ani kouř.
5. Průběh záznamu. Kromě dobrých životních podmínek je nutné jasně vidět výsledky. Může to být vážení, měření objemů, fotografií atd.
6. Dejte jasnou a vážnou motivaci, proč je potřeba. To je boj s nemocí, touha mít více času na práci, dobré zdraví atd.

Nyní, když je člověk plný odhodlání a je připraven pracovat na sobě, je možné přistoupit k samotným lekcím.

Cvičení první - most boků

Je nejlepší provést most s boky na podlaze na gymnastické nebo pravidelné rohože, tuhá podpora pod tělem je důležité.

Tak co byste měli dělat?

1. Lehněte si na záda.
2. Nohy se zavírají a ohýbají se v kolenních kloubech, aby dosáhly správného úhlu.
3. Ramena jsou uvolněná a leží rovnoběžně s tělem.
4. Pánev by měla být zvednuta, jak je to jen možné, při zachování rovných zad a zavřených nohou.
5. Poloha musí být na několik sekund upevněna a pomalu se vrátit do původní polohy.

Chcete-li začít, musíte opakovat pohyb 10-15 krát. Cvičení pomáhá zmírnit napětí v zádech po sezení. To zahrnuje svaly hledající boky a hýždě.

V průběhu času, můžete zvýšit zatížení, pro to, jedna noha zůstává ohnuté a druhá je zarovnán tak, že boky jsou paralelní. Tahejte, zatímco ponožka není nutná.

Cvičení dva - "Pes a pták"

Cvičení je tak pojmenované, protože pozice se podobají odpovídajícím zvířatům. Výchozí pozice jako pes - na všech čtyřech nebo kolenní pozici.

Pak:

1. Kolena jsou rozložena do šířky kyčlí.
2. Ruce jsou ploché a dlaně přitlačené na šířku ramen.
3. Zadní strana je rovná.
4. Pro udržení držení těla je nutné namáhat břišní svaly, ale bez změny polohy zad.
5. Jedna noha je vytažena a jedna opačná ruka. Toto je "pták".
6. Držte pozici několik sekund a vyměňte ruku a nohu.

Opakujte až 10krát. Cvičení trénuje koordinaci pohybů. Zapojil všechny svaly na zádech, některé nohy a paže.

Postupně, ne kolikrát, ale retenční čas v prodloužené poloze končetin. Zvednutí a dolní paže a nohy by měly být hladce, pomalu.

Cvičení číslo tři - boční prkno

Ve třetím cvičení musíte zaujmout pozici ležící na vaší straně. Rameno, na kterém osoba leží, je ohnuté a opřený o podlahu svým loketem, tj. loket je pod ramenem.

Jak na to?

1. Je nutné pomalu zvedat pánev a boky z podlahy.
2. Krční obratle a hřbet v jedné linii.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Na vrcholu výstupu byste se měli snažit zdržovat 20 sekund a opakovat 5-7 krát na každé straně. Cvičení trénuje statické zatížení dolních obratlů, které je neustále přítomno během sedavého životního stylu.

Cvičení čtyři - výpad

Provedení posledního cvičení je poměrně jednoduché:

1. Trvá to dost velký krok s jednou nohou. Klid, bez náhlých pohybů.
2. Ruce na bocích nebo na opasku.
3. Noha se ohnula v pravém úhlu, takže stehno bylo rovnoběžné s podlahou.

Běh s každou nohu 10 krát. Zároveň musí být záda stejná, dívat se dopředu, tj. zvedl hlavu. Cvičení je také na koordinaci, používat co nejvíce zádových svalů a tvořit silný korzet trupu. Aby se tento úkol zkomplikoval, útoky se provádějí nejen dopředu, ale i na stranu šikmo.

Příběhy našich čtenářů!
"Už jsem si vyléčila bolest na zádech. Už dva měsíce jsem zapomněla na bolest v zádech. Ach, jak jsem trpěla, bolí mě záda a kolena, opravdu jsem nemohla chodit normálně. Kolikrát jsem chodila na polikliniky, ale tam byly předepsány pouze drahé tablety a masti, z nichž nebylo vůbec možné použít.

A teď už uplynul sedmý týden, protože zadní klouby nejsou trochu rušeny, za den jdu do práce do dachy a jdu 3 km od autobusu, takže jdu snadno! Díky tomuto článku. Každý, kdo má bolesti zad, je třeba přečíst! "

Sada cvičení pro posílení zadních svalů, které pomáhají zbavit se bolesti

Nezapomeňte vzít v úvahu, že v akutním období, kdy se bolest objevila, je každé zatížení kontraindikováno. To platí i pro lehká gymnastická cvičení. Nejprve musíte podstoupit lékařskou nebo jinou léčbu, pokud je to nutné, a pak pokračovat k obnově pohybového aparátu.

Jednoduchá cvičení pro zádové svaly

Chcete-li pracovat s bolestmi v zádech, jsou vybrány primitivní sady cvičení, ale co nejvíc obnovují vytrvalost a sílu zad.

Jedná se v podstatě o statické cvičení při upevnění pozice na několik sekund, protože dynamika poškozuje stále oslabené stavce a meziobratlové ploténky:

• Sarpasana;
• Lumbální torze;
• Baby představují;
• Natahování na fitball;
• Retence nohou ve statice;
• Protahování na hyperextenzi;
• Natáhněte boky;
• Mrtvý návrh;
• Cvičení „modlitba“;
• Hyperextenze na fitbalu; Přečtěte si o ruční hyperextenzi zde.
• Hyperextension;
• Zvyšování pánve a dalších.

Pokud hovoříme o osobě, která již identifikovala patologii pohybového aparátu, pak je po ukončení akutního období předepsána fyzioterapeutická cvičení. Pokud používá pomoc rehabilitačního lékaře, pak se setkává s většinou cvičení uvedených níže.

Sarpasana

Cvičení je zapůjčeno z klasické jógy. Výchozí pozice - ležící na břiše. Dbejte na ruce na šířku ramen a ohněte se dozadu s nakloněnou hlavou. Sarpasana je také znám jako "póza hadů".

Lumbální torze

Jméno mluví samo za sebe. Hlavním cílem je otočit spodní polovinu těla v jednom směru a horní v druhé. Je lepší provádět otočení z pozice vleže než stojící.

Baby představují

Jaké je hlavní postavení dítěte? Hlava se nakloní dopředu a nohy se utáhnou.

Cvičení se tedy provádí:

• Lež na zádech;
• Ohněte nohy na kolenních kloubech a sepněte ruce;
• Odtrhněte hlavu a ramena od podlahy a s korunkou se natáhněte na kolena.

Stejně jako všechna ostatní cvičení, „držení těla dítěte“ vyžaduje, abyste se na několik vteřin drželi v poloze.

Natahování na fitball

Fitball je velký gumový míč. Chcete-li se protáhnout, můžete si na ní ležet a relaxovat nebo břicho, nebo nižší záda. Druhá možnost není z bezpečnostních důvodů populární, aby nedošlo k náhodnému pádu na zadní stranu hlavy nebo přehnutí páteře. Klíčem k cvičení je kompletní relaxace těla. Zde jsou cvičení s velkou koulí na páteř.

Retence nohy ve statice

Nejjednodušší cvičení. Chcete-li provést, musíte zvýšit nohy a nohy nad boky. To je děláno zlepšit krevní zásobení k zádům a redukovat bolest.

Natahování na hyperextension

Cvičení obtížné provádět, nelze provést ostře. Pokud tedy nemůžete správně fungovat, je lepší ji odložit až na později, kdy se svaly z jiných cvičení zesílí. Cílem je vytvořit rovnou linii těla s nohama. Tělo by mělo být zároveň zvednuto a spuštěno se správným postojem a paže by měly být zkříženy před vámi.

Stretch boky

Chcete-li protáhnout boky, potřebujete:

1. Ležící na zadní straně jedné nohy, aby se ohnul v koleni (holenní rovnoběžně s podlahou, stehno - kolmo).
2. Druhá noha by měla být otočena tak, aby byl kotník pod kolenem již ohnuté nohy. O tom, co je to kotník tendinosis číst zde.
3. Obě nohy se nyní táhnou směrem k hrudníku.

Mrtvý tah

Další jméno je tah na rovných nohách. Je-li projeven syndrom bolesti, je kontraindikován a způsobuje zvýšenou bolest. Předpokladem je udržet minimální ohyb těla v kolenním kloubu. Absolutně hladké nohy by neměly být, protože Může dojít k nadměrnému zatížení kolenních kloubů a provokačním komplikacím.

Cvičení „modlitba“

Je snadné odhadnout, že klečící pozice je prováděna k provedení cvičení.

Pak potřebujete:

• Vezměte lano ve vzdálenosti jednoho metru od simulátoru;
• Ohyb zpět;
• Ruce s lanem přitiskl k hlavě.

Maximální stres při provádění "modlitebních" svalů tisku. Když je tělo nakloněno - exspirační fáze.

Hyperstance na fitbalu

V tomto cvičení s míčem, musíte také ležet na břiše, ale ne relaxovat, ale napětí vaše svaly. Ruce jsou za hlavou. Ujistěte se, že poloha je stabilní. Pak se trup a hlava zvednou a vytvoří rovnou linii s nohama a vrátí se dolů.

Hyperextension

Cvičení se podobá předchozímu, ale je již provedeno na simulátoru. Je nutné, jak to bylo, „přerušit“ simulátor v pásu. Se zády dolů, musíte mírně kolem zadní. Pak jsou paže zkřížené před hrudníkem a tělo plynule stoupá. Rovná čára s nohama je vytvořena a fixována na několik sekund. Při zvedání - výdechová fáze, spouštění - vdechování.

Zvedněte pánev

Ležící na zádech při zvedání pánve:

• Hlava, ramena a nohy by měly být přitlačeny k podlaze ve všech fázích cvičení;
• Nohy jsou od sebe vzdálené;
• Při zachování hladkého hřbetu se pánev zvedá co nejplynuleji a pomalu se snižuje.

Přestávky v práci

Pokud budete celý den sedět v práci a provádět sérii cvičení doma, požadovaný efekt nemusí být dosažen. Samozřejmě, že to bude užitečné, ale zadní zažívá těžké zatížení. Proto je v průběhu pracovního dne užitečné provést alespoň několik jednoduchých cvičení. To neznamená, že budete muset vzít pohodlné sportovní oblečení a vyměnit oblečení.

Z času na čas stačí udělat:

• Naklánějí dozadu a dopředu;
• Otočí tělo doprava a doleva;
• Procházka po kanceláři nebo v poledne na ulici;
• Ve stoje zvedněte a spusťte ruce;
• Otočení hlavy atd.

Další užitečnou změnou v práci bude upřednostňování pohodlných ortopedických bot, nikoli jen krásná a módní. Poloha nohou hraje velmi důležitou roli v rozložení zátěže na zádech, na to nezapomeňte.

Takže, aby se cítil fit a netrpěl bolestmi zad na konci pracovního dne, stačí věnovat jen 15-20 minut svého času za den.

Bolest a křik vzadu v průběhu času mohou vést k hrozným následkům - lokálnímu nebo úplnému omezení pohybů, dokonce i invalidity.

Lidé, kteří se poučili z hořkých zkušeností, používají přírodní léky doporučené ortopedy k vyléčení zad a kloubů.

Cvičení k posílení svalstva zad

Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

• Silná bolest;
• Přítomnost krvácení;
• Exacerbované chronické onemocnění;
• Poranění páteře;
• Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
• Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

• Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
• Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
• Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
• Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
• Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
• Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
6. Otočit boky (představte si točení obruče);
7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
9. Běh na místě;
10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.

• Možná se vám líbí: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

• Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

• Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

• Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

• Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
• Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
• Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
• Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

Cvičení k posílení svalstva zad doma

Dobré držení těla, zdravá záda - lze toho dosáhnout cvičením doma? Ano, aby bylo možné znatelně vypustit zádové svaly, měli byste alespoň dostat pár činek. Ale začneme někde. A cvičení na posílení svalů zad doma - dobré pro začátečníky.

Někdy můžete takové příběhy najít: „Lékaři mi zakázali práci. Ale neposlouchal jsem je, cvičil a cvičil, abych posílil svaly na zádech. Uplynulo několik let a jsem úplně zdravý, lékaři jen zmateně rameny rameny. “ Tyto příběhy jsou bohužel výjimkou. Ve většině případů bude tvrdý trénink s bolestmi zad horší. Nemůžete ignorovat názor lékaře, trénovat a doufat v zázrak.

Chcete-li zahřát, můžete provádět protahovací cvičení a jógu. Zvláště platí pro ty, kteří sedí v kanceláři celý den v křesle / řízení, s osteochondrózou.

Anatomie zadních svalů

Cvičení k posílení svalstva zad doma

Všechna cvičení jsou poměrně jednoduchá a účinná, vhodná pro domácí začátečníky.

Počet opakování a přístupů:

20-25 krát ve 3 sadách. Pokud je obtížné udělat 20 krát za sebou - začněte 10-15 krát a snažte se dělat více při každém tréninku.

Rekreace

Mezi přiblížením 40 sekund, mezi cvičeními 60 sekund.

1 pull-up

Nejoblíbenější cvičení pro posílení svalů zad, ale ne každý má doma břevno. Doporučujeme koupit, protože pull-up - jedno z nejúčinnějších cvičení na horní části zad. Ne všichni nováčci si to hned vzali. Pokud se ještě nedostanete ven, můžete si lehnout a posunout jednu nohu. Můžete také požádat někoho z domácnosti, aby vás tlačil rukou (u pasu nebo dlaní na dolní části zad).

Pokud táhnete s úzkým uchopením, lichoběžníky (svaly na krku) fungují více. Pokud je široká - patří k nim latissimus dorsi („křídla“).

2 Kliky

Dejte ruce dostatečně široké (s úzkým nastavením zvyšuje zatížení tricepsu). Pokud je to obtížné - můžete to udělat z kolen. Pokud je to snadné - odtrhněte jednu nohu z podlahy, proveďte push-upy s bavlnou.

3 Chov rukou leží

Utáhněte svaly na zádech, vyrovnejte lopatky. Nedávejte ruce na podlahu, dokud neuděláte požadovaný počet opakování.

4 Superman

Současně vytáhněte ruce a nohy z podlahy. Držte pár vteřin, dotáhněte hýždě co nejvíce a stiskněte lopatky.

5 Superman se střídavými rameny

Alternativně zvedněte levou ruku a pravou nohu / pravou ruku a levou nohu. Toto je jedno opakování. Ruce a nohy se nedotýkají podlahy, dokud jste to neudělali 20krát (nebo tak dlouho, jak to bude).

6 Prkno s rovnacím ramenem

Důraz na lokty (stojí v baru), pak střídavě narovnejte ruce a ohněte se. Toto je jedno opakování. Mimochodem, znáte světový rekord v držáku lokte?

7 Inverzní hyperextenze

Budete potřebovat lavičku nebo pohovku bez područek. Leží tak, že pánevní kosti spočívají na okraji lavice. Pomalu snižujte nohy dolů (nedotýkejte se podlahy) a zvedněte je těsně nad rovnoběžku. Držte okraj lavice / postele rukama.

8 "Dobré ráno"

Nohy mírně ohnuté na kolenou a pokles dolů s zády rovně. Zkomplikovat cvičení - vyzvednout extra váhu (činka, palačinka, láhev s velkou vodou atd.)

Cvičení pro zádové svaly doma (video)

Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video Cvičení pro nízké zpět doma video

Pokud se vám článek líbil, sdílejte jej se svými přáteli!

Komplexní cvičení pro posílení svalů zad a páteře

Posílení zádových svalů je užitečné nejen proto, aby vypadalo krásně, štíhle a napjaté, ale také aby se zabránilo onemocněním pohybového aparátu. Chcete-li, aby vaše záda krásná a zdravá, musíte pravidelně provádět cvičení k posílení svalů zad, které nevyžadují mnoho úsilí a mohou být prováděny i doma. Je však důležité vědět, jak tento komplex správně provádět.

Cvičení k posílení svalového systému zad: obecná pravidla

Posílení páteře přispívá ke zlepšení celkového zdraví, stimuluje metabolismus a také pomáhá zlepšit vzhled. Ale nejprve stojí za to zvážit, že cvičení na posílení svalů na zádech a páteři mají kontraindikace a před zahájením jejich provádění je důležité se ujistit, že nejsou žádné. Patří mezi ně následující:

• silná bolest;
• krvácení;
• zhoršení chronických onemocnění;
• poranění páteře;
• ledvinové nebo kardiovaskulární onemocnění;
• těhotenství

Pokud cvičení děláte nesprávně, místo pozitivních výsledků můžete jen zhoršit existující problémy. Chcete-li se tomu vyhnout, postupujte podle těchto pokynů:

• Promoce Začněte dělat cvičení musíte uklidnit. Nespěchejte do všech svých objemů a mírně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Hladkost Je důležité se vyvarovat ostrých trhlin, zvratů, útoků.
• Přesnost. Musíte cíleně vypracovat přesně oslabené svaly a příliš napjaté svaly by měly být uvolněné.
• Pravidelnost Doporučuje se provádět cviky na zpevnění záda doma 3-4krát týdně. Vezměte si dva přístupy a mezi nimi několik minut odpočívejte. Pokaždé několikrát zvyšte počet opakování.
• Správné dýchání. Cvičení by měla začít na nádech a skončit výdechem. Dýchejte hladce a změřte, nedržte dech.
• Konstanta Nabíjení by se mělo stát zvykem - pouze se systematickou implementací pomůže dosáhnout výsledků.
• Hygiena a pohodlí. Místnost, ve které se nacházíte, by měla být prostorná, dobře větraná. Doporučuje se zapojit se do jednoduchého a pohodlného oblečení.

Pravidelně prováděná cvičení k posílení zad pomáhají zlepšit stav svalového systému, eliminují bolest, normalizují krevní oběh a zlepšují stav těla jako celku.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Cvičení, která posilují svaly na zádech, je spousta. Účinný komplex, zejména v případě, že máte problémy s páteří, je lepší zvolit si specialistu. Následující cvičení lze provádět jak doma, tak v posilovně.

1. Most boků

Toto cvičení pomáhá eliminovat negativní důsledky toho, že jste v sedě. Natahuje stehenní svaly a stabilizuje páteř, zejména bederní oblast. Funguje také skvěle na břišní svaly.

Chcete-li provést cvičení, musíte ležet na zádech, ohnout nohy. Nohy by měly být přitlačeny k podlaze a měly by být ve vzdálenosti od šířky kyčlí. Ruce se uvolní, položí je podél trupu. Utáhněte svaly hýždí a zvedněte boky nahoru, zvedněte pánev z podlahy. Ujistěte se, že tělo mezi koleny a rameny je přímka. V této poloze musíte několik vteřin zamknout a jemně spadnout na podlahu. Cvičení se provádí 12-13 krát.

2. Cvičení "Pes a pták"

Toto cvičení, které zpevňuje záda, podporuje svaly v tónu, zlepšuje koordinaci a má příznivý vliv na páteř.

Musíte začít cvičení na všech čtyřech, v pozici psa. Kolena by měla být umístěna širší než boky, ruce by měly být přitlačovány dlaněmi k podlaze a umístěny na šířku ramen. Pak utáhněte břišní svaly a zatáhněte břicho tak, aby se hřbet neohnul a boky se nepohybovaly. Nyní musíte stát v póze "ptáka" - protáhnout dopředu pravou nohu a levou ruku. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné, alespoň na pár vteřin. Pak změňte nohu a paži. Opakujte cvičení 5-6 krát.

3. Boční lišta

Tato variace popruhu vám umožní zlepšit vytrvalost a posílit svaly na zádech a krku, stabilizuje stavce a chrání osobu před přetížením.

Je nutné ležet na boku, táhnout tělo do rovné linie. Lokty spočívají na podlaze. Dávejte pozor na lokty se nachází jasně pod ramenem. Snižuje břišní svaly, odtrhává boky od podlahy. Vytáhněte krk v jedné linii páteře. V této poloze se zdržujte 20-40 sekund. Pak přejděte a opakujte to samé pro druhou stranu. Můžete držet tělo ne na loket, ale na dlani.

4. Výpadky

Poruchy pomáhají zlepšit koordinaci a stabilizovat svaly, čímž pomáhají chránit zdraví páteře při chůzi, běhu a jiných pohybových aktivitách.

Mírně napjaté břišní svaly, krok vpřed s vaší pravou nohou. Položte ruce na boky. Krok by měl být poměrně velký. Ohněte nohu v pravém úhlu, stehno by mělo být rovnoběžné s podlahou. Opakujte cvičení 8-10 krát. Komplikovat zátěž, můžete provádět cvičení s činkami k posílení svalů na zádech - takže útoky budou těžší a efektivnější. Můžete také střídavě přecházet mezi klasickými útoky dopředu a úhlopříčky.

5. Hyperextension na fitball

Mnoho fitball cvičení pomůže posílit záda, a jeden z nich je hyperextension pro kterého tento gymnastický míč je vyžadován. Je to jednoduché. Musíte ležet na fitbalu, dát ruce za hlavu a ohnout se, protáhnout zádové svaly. Pak musíte vylézt nahoru a několikrát opakovat cvičení.

6. Klasická hyperextenze

V klasické verzi je hyperextenze prováděna stejným způsobem jako u fitballu, ale úhel sklonu se mírně mění, což pomáhá posouvat zátěž. V posilovně je představen speciální simulátor pro hyperextenzi, ale doma můžete dělat cvičení na podlaze.

7. Sarpasana (had představovat)

Vynikající preventivní cvičení pro vypracování zad, které přišlo z jógy. Je nutné držet pohromadě nohy a natahovat co nejvíce nahoru na ramena.

8. Lumbální torze

Kadeře v dolní části zad jsou podobné technikám používaným manuálními terapeuty, ale jsou bezpečnější a nevyžadují externí úsilí. Dělejte to, snažte se odtrhávat ramena od podlahy, ale dotýkejte se opačné strany kolenem.

9. Natahování na fitball

Další cvičení, které vyžaduje fitball. Je to docela jednoduché: musíte si lehnout na fitball se žaludkem a uvolnit svaly na zádech. V této pozici, zůstat tak dlouho, jak můžete.

10. Udržování statických nohou

Velmi jednoduché cvičení k posílení zad. Nohy by měly být umístěny nad zády, aby se urychlil krevní oběh ve spodní části těla a odstranila se stávající bolest a napětí.

11. Natahování boků

Výchozí pozice - ležící na zádech. Ohněte jednu nohu na koleno a položte ji pod ni. Vytáhněte nohy k hrudníku, abyste natáhli svaly na zádech a bocích.

12. Mrtvý tah

Toto cvičení je vhodnější pro ty, kteří chodí do sálu, mají určitý výcvik a nemají problémy se zády. Pomáhá rozvíjet usměrňovače na zádech a je profylaktický, ne léčebný, proto je v případě onemocnění páteře lepší ho odmítnout.

A pár lidí by mělo být řečeno o lidech, kteří pracují v sedavé kanceláři. Je důležité dělat každou přestávku každou přestávku. Vstaňte z křesla a trochu zahřejte. To mohou být svahy, dřepy s nataženými pažemi. Při absenci takové příležitosti se pokuste alespoň chodit. To pomůže minimalizovat negativní dopad na páteř. Nezapomeňte, že záda je pravidelně vystavována obrovskému zatížení, takže musíte udělat vše pro zjednodušení jejího života a udržení vlastního zdraví.

Nabízíme vám sledovat video s efektivními cvičeními, která posílí záda.

6 z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů zad

Bedra bolest, ohnout tvrdé, obratle kliknutí? To vše jsou známky běhu zpět. Slabý svalový korzet nedokáže podpořit páteř a vnitřní orgány, takže se objeví bolest. Cvičení k posílení svalů zad zmírní problémy a bude účinnou prevencí onemocnění páteře.

Jak dělat gymnastiku pro záda?

Cvičení pro záda se liší od ostatních mírou rizika. Pokud poškodíte záda, pak bude páteř přetížena, orgány a krevní cévy budou upnuty v důsledku přemístění podpěry, což okamžitě ovlivní práci mozku.

Bezpečnostní postupy při provádění cvičení k posílení zad jsou následující.

1. Zpomalený pohyb. Vaším úkolem není dělat komplex co nejrychleji, ale zažít práci svalů co nejvíce.
2. Zapomeňte na trháky. Ostré útoky, zvraty a náklony přenášejí zátěž na kloubní vazební aparát.
3. Pokrok v důsledku více opakování nebo komplikací. Cvičení s činkami jsou ukázána se silným zády. Slabé svaly nebudou schopny zvednout váhu, takže nohy, paže a tisk budou aktivněji zapojeni do práce. Komplex přestane být cílen a rozptýlen po celém těle.
4. Pozor na blahobyt. Zastavte gymnastiku, když se objeví nepohodlí. Překonání bolestí jen bolí vaše tělo.
5. Necvičte na plný žaludek. Cvičení před jídlem nebo po 2 hodinách.

Komplex se provádí každý den. Vezměte půl hodiny na to ráno a večer. Každou hodinu můžete provést několik oblíbených cvičení jako zahřátí na záda.

Před vyučováním položte na podlahu speciální gymnastickou podložku nebo deku, složenou 3-4 krát. To změkčí rázy a odstraní nadměrné zatížení od obratlů.

Kdo je kontraindikován pro cvičení v zádech?

Školící komplex není určen všem. Existují bezpečnostní opatření.

Nemůžete dělat cvičení pro posílení páteře, pokud:

• dochází k poranění páteře;
• nedávno došlo k operaci a švy se úplně nerozpustily;
• existuje období exacerbace chronického onemocnění;
• krvácení;
• existují problémy s ledvinami, plícemi, srdcem nebo cévami;
• jste těhotná.

Příprava na školení

Kvalitní rozcvička - záruka bezpečného tréninku. Nezhřívané svaly a ztuhlé klouby mohou stát zdraví. Zvláštní pozornost věnujte rozcvičení v dopoledních hodinách, protože předtím, než tělo stálo po dlouhou dobu.

Jak se zahřát?

1. Probuď se tělo. Běh na místě nebo skok. Nyní se musíte probudit a srdce pracovat rychleji.
2. Vyvíjíme klouby. Otočte spoje v různých směrech, počínaje shora. Protáhneme nohy takhle: mírně ohneme ve středu prsty dozadu na mírné nepohodlí. Rotace je škodlivá pro krk. Jsou nahrazeny svahy desetkrát ve čtyřech směrech.
3. Natáhněte svaly. Natahujte mírně do stran tak, aby se svaly staly pružnými a dostávaly krev.

Komplexní cvičení pro záda

Systém je navržen pro průměrnou a počáteční úroveň zdatnosti. Prováděná cvičení doma bez zatížení. Udělejte až 15 opakování, počet přístupů: od 1 do 5, v závislosti na úrovni fitness.

Mostní stehna

To je často doporučeno pro lidi se slabým podpůrným aparátem: správný výkon zahrnuje svaly více než vazy a klouby. Trénink odstraňuje bederní bolest v důsledku posilování a protahování svalů zad. Součástí práce jsou také hýždě, tisk a boky.

1. Leží na podlaze s nohama na kolenou. Ramena jsou prodloužena podél těla a zadní strana je pevně přitlačena k povrchu.
2. Při výdechu zatěžujeme hýždě a zvedneme pánev až do stehna a brady. Pás v tomto mírně zaoblené, aby nedošlo k přetížení. Primární pohyb dělá pánev, ne zadní.
3. Při inhalaci mírně uvolňujeme svaly a jdeme dolů.

Komplikovaná úroveň: zvedněte tělo na jednu nohu, druhá v tomto okamžiku je ohnutá a leží na první noze, kotník se dotýká kolena.

Pes a pták

Cvičení zahrnuje celé tělo, protože musíte udržet rovnováhu. Další podnět dostane hýždě zvednutím nohou.

1. Dostaňte se na všechny čtyři a položte ruce a nohy pod úhlem 90 stupňů k tělu. Šířka ramen.
2. Utáhněte svaly na těle tak, aby zadní strana byla zcela plochá. Lopatky jsou mírně zmenšené, pohled směřuje dolů.
3. Současně zvedněte a vysuňte levou ruku a pravou nohu. Měly by být rovnoběžné s podlahou.
4. Mírně zůstaňte v napjaté poloze.
5. Jemně se vraťte a změňte ruku a nohu.

Komplikace cvičení může být způsobena více času v bodě maximálního napětí. Izotonická zátěž současně trénuje a natahuje svaly, zvyšuje krevní tok. Snažte se postavit se zvednutou nohou a paží po dobu 5-10 vteřin, mírně protřepejte, udržujte rovnováhu.

Boční prkno

Jedno z nejtěžších cvičení, i s vlastní váhou. Účinek je srovnatelný s tréninkem v posilovně. To se liší od obyčejného popruhu se zvýšeným zatížením na jedné straně a silným studiem šikmých břišních svalů, který být zodpovědný za podporu záda a vytvářet tenký pas.

1. Lehněte si na bok a opřete se o loket. Kartáč se natáhne dopředu a přitlačí k podlaze, čímž se vytvoří další podpěra. Druhá ruka leží na pasu.
2. Položte nohy na sebe, pouze jedna osoba se dotkne podlahy.
3. Narovnejte záda a utáhněte břicho.
4. Při výdechu odtrhněte tělo od podlahy a zvedněte ho. Ideální - tělo jako přímka.
5. Držte bar několik sekund a pomalu klesejte na podlahu.

Pro začátečníky fit popruh na boku s nohama ohnuté na kolenou. Tak se zvyšuje oblast podpory, která pomáhá udržet rovnováhu.

Komplikace se také provádí díky většímu postavení v baru. Zůstaňte se zády rovně po dobu 10-20 sekund a nebudete potřebovat činky.

Nejobtížnější varianta: při zvedání těla také zvedáme paži a nohu. Jsou umístěny v úhlu 45 ° vzhledem k tělu.

Výpadek

Asi 90% lidí věří, že výpady jsou cvičení pro hýždě. Tento pohyb však zahrnuje celé tělo včetně zad - drží tělo a brání jeho zhroucení. Většina zátěže dostane dolní část zad a přední část stehna.

1. Postavte se rovně, nastavte průměr nohou, ruce v pase.
2. S dechem udělejte krok kupředu. Hmotnost se přenáší na nohu a je rovnoměrně umístěna po celé noze. Ujistěte se, že pouzdro je rovné. Zadní noha spočívá pouze na prstech a koleno se téměř dotýká podlahy.
3. Při výdechu nasměrujte těžiště na zadní nohu a narovnejte přední. Vraťte se do výchozí polohy.

Upevněte dolní část zad v přímém stavu, nedotýkejte se žaludku nohou. Pokud je to obtížné, pak lehce zastrčte záda dopředu, hlavní věc je zabránit tisku v průvěsu. Mějte hlavu rovnou, těšíme se.

Položte nohy na šířku ramen, ne na rovnou linii. Bude to pro vás snazší udržet rovnováhu a chránit se před zraněním.

Natahování na fitball

Naše záda se na den nakloní dopředu. Bedra je upnuta v jedné poloze, takže to začíná bolet. Fitball cvičení kompenzovat toto tím, že vytvoří zadní oblouk a uvolnění napětí.

Existuje několik možností, jak protáhnout gymnastický míč. Zvažte dva nejefektivnější.

Cvičení pro hluboké bederní svaly.

1. Opřete se o břicho. Nohy s širokým odstupem, rovné a spočívající na podlaze s prsty na nohou. Ruce paralelní s tělem.
2. Při výdechu zvedněte tělo nahoru a narovnejte ramena. Snažte se dosáhnout vyšší.
3. Vdechněte se, vraťte se.

Most na fitball k posílení svalů zad.

1. Lehněte si na míč. Zároveň musí ruce a nohy spočívat na podlaze a udržet rovnováhu. Potěr přitlačil k míči.
2. Mírně podložte míček pod záda. Páteř je pevně přitlačena k fitbalu, neměly by být žádné mezery a zbytečné ohyby.
3. Zkuste několik vteřin zůstat na můstku.

Cvičení je bezpečnější než klasická verze bez gymnastického míče. Svalový korzet se tvoří postupně, bez přetížení.

Baby představují

Cvičení přišlo z jógy. Skvělé pro relaxaci po cvičení a během pracovního dne. Svaly se mírně namáhají, více se protahují. Většina svalových partií, která narovnává páteř a dolní část zad. Při sedavé práci se tyto svaly snižují o 90% času, což způsobuje bolesti zad.

1. Dostaňte se na kolena.
2. Položte tělo na kolena a relaxujte. Hlava spočívá na čele nebo chrániči podlahy.
3. Natáhněte ruce podél těla, aniž byste je namáhali.
4. Udržujte ramena a krk uvolněný taky.
5. Držte se v póze, zhluboka dýchejte. Jak budete vydechovat, uvolněte svaly jeden po druhém zdola nahoru: nejprve nohy, pak lýtka, stehna atd.
6. Pomalu se vraťte do klečící polohy.

Vzhledem k hlubokému dýchání dostávají břišní orgány lehkou masáž. To zvyšuje průtok krve a zlepšuje jejich funkci.

Prevence bolesti zad

Nečekejte ostré bolesti, postarejte se o záda předem. Veškerá prevence je založena na dodržování dopravních předpisů.

1. Sledujte své držení těla.
2. Pravidelně se zahřívejte: naše tělo není určeno k trvalému sezení.
3. Sedněte si rovnou zády na židli vhodné velikosti.
4. Nenoste hmotnost.
5. Jděte na fyzické cvičení; za obsazení našeho komplexu se hodí půl hodiny.

Pokud máte problémy se zády, pak navštivte ortopedického lékaře alespoň jednou za šest měsíců. Bude sledovat dynamiku vašeho státu a pomůže jej napravit. Zdravý záda je zárukou zdraví celého těla!

Jak posílit vaše zádové svaly doma: 4 jednoduchá cvičení plus komplex

Je tu takový vtip:

"87% mladých lidí trpí problémy se zády... Zbývajících 13% nemá doma počítač"

Jak posílit zádové svaly?

Ať už nám humor vypráví, problémy se objevují v každém věku. Snažme se jim vyhnout, nebo je přinejmenším přemístit zpět do pozdějšího věku, kdy samotná potřeba fyzické aktivity zmizí.

Jen čtyři jednoduchá cvičení, která posílí vaše záda, dodá vaší chůzi jistotu a zachrání vás před vážným zraněním.

Tato cvičení byla vyvinuta Roberta Lenardovou - osobní trenér v Massachusetts Fitness Center v Sommerville, USA.

Cvičení k posílení zad doma

Dostaneme notebook a zapíšeme si body. Ale nejprve se naučit, jak se zbavit bolesti zad.

Cvičení první - most boků

Jak? Nasadili jsme si záda, ohnuli nohy. Nohy přitlačené k podlaze jsou ve vzdálenosti rovnající se šířce kyčlí. Ruce jsou uvolněné, leží podél těla. Utáhněte gluteální svaly a zvedněte pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru. Pečlivě zajistěte, aby vaše tělo bylo zataženo do zcela rovné linie mezi koleny a rameny. Po dobu několika sekund upevněte polohu a pomalu se vraťte na podlahu. Most běží 12-13 krát.

Proč to potřebujete? Toto cvičení je protiváhou k sezení (což je v dnešní době velmi důležité), což klade přílišný tlak na páteř. Natahujeme stehenní svaly, stabilizujeme jak páteř (většinou v bederní oblasti), tak břišní a břišní svaly (mimochodem cvičení pomáhá zbavit se nenáviděné vyčnívající jamky břicha).

Jak komplikovat cvičení? Zvedněte jednu nohu a vytáhněte ji směrem ke stropu. Noha zůstává v ohnuté poloze, není třeba "tahat ponožky." Ujistěte se, že obě boky jsou na stejné úrovni. Je to mnohem obtížnější - zkuste se několik vteřin držet, pomalu klesat na podlahu a opakovat to samé 5-8 krát s druhou nohou.

Cvičení dva - "Pes a pták"

Začneme jako pes - na všech čtyřech. Šířka kyčelního kloubu, ruce dlaně plně přitlačené k podlaze, jsou od sebe vzdálené. Utáhněte břišní svaly a zatáhněte břicho tak, aby se hřbet neohnul a boky se nepohybovaly.

Nyní stojíme v póze „ptáka“ - protáhneme pravou nohu dozadu a levou paži dopředu. Vydržte 2-3 sekundy nebo déle, pokud jste stále schopni stát. Změňte nohu a paži. Opakujte pětkrát šestkrát.

Proč to potřebujete? Toto cvičení udržuje svalový tonus a zlepšuje koordinaci, která posiluje páteř, činí chůzi tvrdší a stabilizuje svaly na zádech, pokud denně vedete aktivní životní styl a děláte svou páteř přeplněnou, aniž byste si toho všimli - tanec, chůze, běh, péče o malé, pohyblivé dítě.

Jak komplikovat cvičení? Postupně zvyšte dobu "držení" pozice "ptáka" na 10-12 sekund. Přidejte zátěž, periodicky pomalu zvedejte a spouštějte nohu a rameno.

Cvičení číslo tři - boční prkno

Jak? Lehneme si na pravou stranu a natáhneme tělo do jedné přímky. Odpočíváme s loktem na podlaze. Ujistěte se, že loket je přímo pod ramenem. Mírně napjaté břišní svaly odtrhávají boky od podlahy. Krk je natažen v souladu s páteří. Držte tuto pozici by měla být 20-40 sekund. Pak otočte a opakujte to samé na druhé straně.

Proč to potřebujete? Toto cvičení zvyšuje vytrvalost, posiluje svaly a stabilizuje dolní obratle, chrání vás před každodenním fyzickým přetížením (zejména pokud trávíte celý den na nohou).

Jak komplikovat cvičení? Držte základní polohu popsanou výše, pomalu zvedněte a spusťte nohu dolů pro 5-6 účtů. Poradenství je obzvláště trpělivé - vaše tělo neuchovávejte na loktech, ale položte ruku na zem. Neohýbáme paži v lokti, dlaň je přísně pod ramenem.

Cvičení čtyři - výpad

Jak? Mírně napjaté břišní svaly, krok vpřed s vaší pravou nohou. Ruce na bocích. Hřiště by mělo být dostatečně velké. Noha je ohnutá pod úhlem 90 stupňů a stehno paralelně s podlahou. Proveďte cvičení 8-10 krát.

Po útocích pravou nohou se vraťte do stoje a udělejte to samé s levou nohou.

Proč to potřebujete? Plíce zlepšují koordinaci, která je klíčem k zdravé páteři při chůzi, běhání, šplhání po schodech a prodlouženém stání na nohou. Také cvičení stabilizuje svaly hýždí, což je také dobré.

Jak komplikovat cvičení? Zkuste hned po klasických přímých útocích provést útoky na úhlopříčku. Proč? Taková změna polohy nohy způsobí, že budete vyvíjet více úsilí, abyste udrželi a neztratili rovnováhu.

Po několika cvičeních s komplikovanou možností se snažte držet ruce za hlavou během útoků, nebo zvedněte činky v rukou, abyste zvýšili odpor.

Hlavní je si uvědomit, že bez pružného a silného svalového korzetu je naše páteř denně vystavena monstrózním zátěžím. Není okamžitě patrný, ale zralý věk, vazy, chrupavky, meziobratlové ploténky jsou vážně opotřebované. Z toho a tam je ošklivý hrb ve stáří. Jakékoliv „narušení“ práce na zádech přitahuje celou řadu nemocí - od artritidy po špatný zrak.

Krásná záda a zdravá páteř je milost, tenká, tvarovaná, napnutá silueta a sebevědomá chůze. Nedovolte, aby vaše záda cítila technické potíže - stále musí vydržet vás ve stáří! Denní 15-20 minut světelného cvičení vám ušetří veškeré bolestivé překvapení až do velkého věku!

Provádění výše uvedených cvičení bude stačit k posílení zadních svalů a zmírnění bolesti, ale pro nejaktivnější budu ukazovat 15 zajímavějších cviků pro zádové svaly. Bude to velmi užitečné pro kancelářské pracovníky.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů, které pomáhají zbavit se bolesti

Bez ohledu na váš věk můžete pociťovat nepohodlí v dolní části zad, pokud trávíte spoustu času vsedě. Byl jsem také předstižen takovým problémem a rozhodl jsem se najít jednoduchá, ale účinná cvičení na posílení zadních svalů.

Zpočátku jsem si koupil horizontální bar v kanceláři, myslel jsem, že zavěšení příčky by pomohlo vyřešit problém, ale nepomohlo to. Abych byl upřímný, bylo to pro mě snazší, když jsem začal činit činku mrtvého tahu s hmotností 100 kg, teprve pak jsem byl propuštěn. Ale po dlouhé přestávce jsem okamžitě vzal 140 kg a začal mi znovu ublížit záda. Proto byste neměli okamžitě brát velké váhy a dávat náklad bez předchozí přípravy. Níže se dozvíte, jak se vyrovnat s bolestí s jednoduššími metodami a posílit svaly zad.

Musím hned říci, že s nárůstem bolesti každý den, je lepší jít k lékaři hned. A se stabilním nepohodlím, posilování zadních svalů může pomoci.

Jednoduchá cvičení pro zádové svaly

Sarpasana

Další název pro cvičení je had představovat. To je dobré preventivní cvičení na zadní straně jógy. Držte nohy spolu a co nejvíce vytáhněte ramena.

Lumbální torze

Cvičení jsou v praxi podobná použití manuálních terapeutů, ale je bezpečnější a je prováděna bez námahy zvenčí. Když to děláte, měli byste se snažit odtrhnout ramena od podlahy, ale kolenem se dotkněte opačné strany.

Baby představují

Ležící na podlaze, držet kolena rukama a vytáhněte je do hrudi, zatímco můžete trhat spodní části zad ze země. V této poloze je třeba vytvrdnout 15-30 sekund.

Natahování na fitball

Jedná se o exotičtější cvičení, protože potřebujete vybavení ve formě fitbalu. Vše je jednoduché, musíte si lehnout na míč a uvolnit svaly zad. V této pozici můžete ležet tak dlouho, jak chcete.

Retence nohy ve statice

Toto je ještě jednodušší cvičení. Zde musíte umístit nohy nad záda, aby se krev dostala do dolní části zad a snížila bolest.

Natahování na hyperextension

Cvičení na hyperextension pomůže posílit rovnačky zpět. Zvedněte trup tak, aby tvořil přímku s nohama a zůstal v této poloze po dobu 15-30 sekund. Toto cvičení můžete také provádět v dynamice.

Stretch boky

V počáteční poloze, ležící na zádech, ohněte jednu nohu na koleno a položte další pod ni. Vytáhněte nohy k hrudníku, abyste natáhli svaly boků a zad.

Mrtvý tah

Toto cvičení je vhodné pro pokročilejší lidi, kteří navštěvují posilovnu a nemají problémy se zády. Toto cvičení dokonale rozvíjí rovnačky zpět. Ale musí být provedeno před bolestí v zádech, to znamená, že by měla být použita jako profylaktická, nikoli léčebná.

Cvičení „modlitba“

Aby se zabránilo bolesti zad, je nutné udržet v tónu nejen svaly zad, ale i břišní svaly. Pomocí cvičení "modlitba" můžete posílit břišní svaly s téměř žádné zatížení na zádech.

Hyperstance na fitbalu

A opět cvičení s míčem. Máte-li fitball a neradi navštěvujete posilovnu, pak máte opět štěstí, je zde příležitost nahradit hyperextenzi a posílit usměrňovače zad. Všechno je jednoduché, v počáteční poloze ruky za hlavou, ohnout se, protáhnout zádové svaly, pak vstát a tak několik opakování.

Hyperextension

Cvičení je velmi podobné předchozím, ale mírně mění úhel sklonu. Profesionálové, kteří mění úhel sklonu, jsou schopni posunout zátěž na různé svalové skupiny. Můžete ji přijmout jako volbu vhodné možnosti. S největší pravděpodobností neexistuje žádný takový simulátor doma, ale to lze nalézt v každé tělocvičně. A doma to může být na podlaze. Dynamika bude menší, ale můžete stále pracovat se svaly zad.

Zvedněte pánev

A znovu zvedám pánev, už jsem o tom mluvil na začátku článku. Z polohy vleže posuňte pánev nahoru a zůstaňte v této poloze. Pokud je vše v pořádku se zády a tam je touha k pokroku, pak si můžete dát váhu na žaludek komplikovat cvičení.

Přestávky v práci

A tak jsme se dostali na hlavní desku v boji proti bolesti zad v kancelářích. Přestávka je povinná každou hodinu. Vstaňte z křesla a trochu zahřejte. Můžete dělat svahy, dřepnout s rukama nataženýma dopředu. Pokud se bojíte, že se na vás kolegové podívají, můžete se dostat nahoru, pěšky a zpět do práce. Ale na druhou stranu, chcete se vyhnout bolesti zad nebo svým kolegům, aby se na vás nedívali s úsměvem? Je tu volba pro vás, ale pamatujte si na bolest zad, kterou budete cítit vy i vaši kolegové. Doporučujeme: efektivní cvičení pro tisk. Hodně štěstí!