Náš krk je velmi zranitelnou a důležitou součástí našeho těla. To spojuje mozek a tělo, přes to projít všemi životně důležitými cévami a nervy. Proto je důležité zachovat zdraví krční páteře. A pomozte nám v této gymnastice na krk, který zahrnuje celou řadu cvičení.

Priorita

Je nepravděpodobné, že by mnoho lidí takové cvičení provádělo konkrétně. Lidé se otáčejí hlavou, jdou dolů. Často se nevědomky, když sedí na jednom místě, dlouho naklánějí na stranu. Jedná se o reflexní akce zaměřené na zahřátí krku.

Pokud víte, která cvičení nejlépe pomohou natáhnout a posílit cervikální oblast, bude pro nás v takových okamžicích snazší pochopit, co dělat. A my nevědomky neotočíme hlavou.

Jak jsme již mnohokrát řekli, je důležité vědět, proč děláme nějaké věci. Velmi důležitý je komplex cervikální gymnastiky, což je zřejmé:

1. Když se projeví slabost svalů na krku, páteř zažívá další zátěž pod hmotností hlavy. To vede k osteochondróze děložního hrdla, svírání nervů, tj. Bolesti a ztuhlosti pohybu. Pokud jsou svaly slabé, musí být od útlého věku posíleny. To je prevence bolesti.
2. Když pracujete dlouhou dobu (většina lidí to dnes dělá, 21. století je věkem sezení nebo lhaní), svaly jsou znecitlivěny a brání proudění krve do hlavy a zpět do těla. Čerstvá krev, nasycená kyslíkem, vstupuje do mozku v nedostatečném množství - máte bolesti hlavy, závratě, ztmavnutí očí, silný pocit únavy a velkou touhu po tváři. Právě v takových chvílích musíte vstát a zahřát se. A pokud nemůžete - alespoň provést řadu cvičení pro krk. To je prevence mrtvice.
3. V průběhu let se mobilita kloubů těla stává menší. Tomu se lze vyhnout, pokud pravidelně děláte lékařský komplex, takže klouby nezapomínají na jejich pohyblivost. Zde máte ještě jednu důležitou příležitost k hnětení krku.
4. Máte-li svírání, nebo osteochondróza, gymnastika pro krk vám ušetří od bolesti a pomůže vám zapomenout na závratě a zvonění v uších. Toto je léčba.

A teď se podívejme na to, co cvičení jsou gymnastika pro krk. Hlavní zátěž, kterou bude krční oblast zažívat, je statická. Hlavní cvičení pro krční páteř se skládá z 10 prvků. Video zobrazuje samotný komplex a poté najdete podrobný textový popis všech cvičení.

Komplexní cvičení pro krk

1. Kyvadlo
2. Jaro.
3. Husa
4. Podívejte se na oblohu.
5. Rám
6. Fakir
7. Letadlo
8. Heron
9. Strom
10. Komplexní strečink.

Dlouhodobě hledáme nejefektivnější komplex cvičení pro posilování krku a rozhodli jsme se přejít na variantu navrženou osteopaty a neurology. Jména cvičení odrážejí jejich podstatu.

Pokud během provádění některého z cvičení máte bolest, snižte amplitudu pohybů. Pokud to nepomůže, pak by toto cvičení nemělo být dosud provedeno.

Pro slabý a bolavý krk byste měli používat pouze statické zatížení. Je příliš brzy mluvit o dynamice. A obecně je to v tomto případě škodlivé (s výjimkou protahování).

Všechna cvičení jsou prováděna vsedě, rovně. Vše se provádí pomalu a hladce. Jedná se o lékařský komplex pro posílení krční páteře. Jejich další role - nabíjení krku.

Kyvadlo

Z polohy "hlava rovně" dělat svahy do stran. V každé krajní poloze držte hlavu po dobu 7-10 sekund. V této pozici je třeba trochu se natáhnout, aby vaše hlava nebyla tak snadná.

Nastavte svah doprava. Vracíme se k originálu a bez zastavení jdeme doleva. Udělej to 3-5 krát pro každou stranu.

Jaro

Z pozice se snažíme obrátit bradu do Adamova jablka. V tomto případě hlava nespadá, ale jak se otáčí na jednom místě. Vydržte 10 sekund. Pak se vrátíme do výchozí pozice, zastavíme se na 1 sekundu a vytáhneme bradu nahoru. Hlava je opět na místě.

Tak se hlava jednoduše posouvá nahoru a dolů kolem svého středu. Udělejte 3-5 krát pro každý směr.

Vytáhněte bradu dopředu. Hlava jde za ním. Pak z této pozice nejprve vytáhněte bradu na levou stranu hrudníku, přidržte 10 sekund. Vracíme se k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, pak uděláme totéž ve směru pravé strany hrudníku. Takže 3-5 krát na každé rameno. Všechny tyto otáčky jsou provedeny z polohy, kdy je hlava vysunuta dopředu. A pokaždé, když se vrátíme do výchozí pozice, narovnáme hlavu do obvyklé polohy.

Podívejte se na oblohu

Z pozice „rovné hlavy“ otočíme hlavu na stranu, jako bychom se ohlédli. Mírně zvedneme hlavy, jako bychom viděli letadlo letící na obloze. Podíváme se na něj. Upevněte hlavu v této poloze až na 10 sekund. Vracíme se k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočte hlavu na druhou stranu. V každé ze stran uděláme 3 zatáčky.

Rám

Posaďte se a dívejte se dopředu. Položíme pravou ruku na levé rameno, lokty v rameni. Otočíme hlavu směrem k pravému rameni a položíme na ni bradu. Sedíme takhle 10 vteřin, pak se vrátíme k původnímu, spusťte ruku. Zvedněte druhou ruku k druhému rameni. Vložte bradu opačným směrem. Tak, toto cvičení, když hlava spočívá na ramenou.

V počáteční poloze zmrazíme po dobu 1 sekundy. Proveďte 3 opakování v každém směru.

Fakir

Zvedněte ruce a dejte dohromady dlaně přesně nad hlavu. Z hlavy do základny dlaně zůstává asi 10-15 cm, v této poloze otočíme hlavu doleva, nosem spočíváme na bicepsu ruky. Sedět takhle 10 sekund. Cestou na druhou stranu se zdržujeme v poloze „hlava rovně“ po dobu 1 sekundy. Udělejte 3 opakování na každé straně po dobu 10 sekund.

Letadlo

Roztáhli jsme paže do stran jako křídla. Držte 10 sekund. Vynechejte, počkejte několik vteřin a znovu si narovnejte ruce. Udělej to 3 krát.

Pak, “my si lehneme na křídlo,” nejprve napravo - my děláme 2 časy pro 10 sekund. Pak doleva. Příliš 2krát. To znamená, že nejprve nakloníte ruce tak, aby vaše pravá ruka byla vyšší než levá (v této poloze se letadlo otáčí) a pak naopak.

Heron

Ruce od sebe, dlaně se otočily k bokům, jako byste se o ně opírali.

Hlavu vzhůru, brada tam také natáhla. Sedět takhle 10 sekund. Vracíme se do pozice, kdy jsou ruce na kolenou a hlava je rovná - odpočíváme po dobu 3 sekund a opět zobrazíme volavku. V tomto cvičení je vaším úkolem být jako volavka pětkrát.

Strom

Ruce zvednuté nad jeho hlavou prsty k sobě. Udržujte prsty od sebe ve vzdálenosti 10 cm, hlava se nepohybuje, vypadá rovně. Vydržte takhle 10 sekund 3krát. Nezapomeňte se zastavit na výchozím místě - to je odpočinek a obnovení průtoku krve.

Všechna výše uvedená cvičení pro bolest krku a profylaktická opatření pro jeho trénink jsou prováděna. Statické zatížení je magicky užitečná věc.

Protahování

V počáteční poloze, s pravou rukou, vezměte levou stranu hlavy a vytáhněte ji co nejvíce doprava. Upevněte polohu na 10 sekund v napnuté fázi. Vracíme se k originálu a uděláme to samé v opačném směru druhou rukou. Opakujte 2-3 krát pro každou stranu.

Pak pomáháme našim rukám, aby se posunuli dopředu a popadli hlavu do zadní části hlavy. Výzvou je dotýkat se hrudníku bradou. Po tom, jemně a pod kontrolou, skloníme hlavy zpět.

Pomáháme rukou naklonit hlavu šikmo doprava a doleva. A nakonec otočte hlavu co nejvíce doprava a doleva.

Zatížení krku - je to nutné?

Existují jiná cvičení pro krční páteř spojená s použitím závaží. Pokud nejste profesionální sportovec, nedávají smysl. Proč nosit krční flexors s palačinky když vy můžete dělat bez toho.

Krk je tvořen těmi svaly, které jsou dodatečně čerpány během hyperextenze, deadliftu a dalších cvičení.

Statická zátěž je navíc mnohem užitečnější než dynamická. To vám umožní posílit svaly krku bez poškození. Ale zranění krku je nepřijatelné. Zvláště pokud je váš krční a už necítí nejlepší způsob.

Na tomto základním terapeutickém cvičení pro krk končí. Udělej to jednou denně a tvůj krk bude v pořádku!

Efektivní cvičení:

Doporučení pro kouče: Před tréninkem vždy zahřejte. Ona bude připravovat svaly na náklad a ušetří vám od zranění.

Jak posílit svaly na zádech a krku

Moderní rytmus života stále více způsobuje, že se člověk během dne pohybuje méně. Navzdory vysoké produktivitě a počtu dokončených případů lze téměř všechny z nich udělat dlouho u stolu nebo stát na jednom místě.

V podmínkách minimální fyzické aktivity jsou často diagnostikována podvýživa a genetická predispozice, patologie pohybového aparátu a vnitřní systémy těla. Jak zabránit smutnému výsledku, provést jednoduchý soubor cvičení, budeme v tomto článku říkat.

Jaké je nebezpečí a jak si pomoci s fyzickou aktivitou

Vznik pohodlných dopravních prostředků, práce na dálku, on-line vzdělávání, poskytování služeb a zboží do domu přispěly ke snížení celkového množství fyzické aktivity během dne. Lidské tělo však stále potřebuje fyzickou aktivitu bez ohledu na technologické inovace.

Pozor! Všechny metabolické procesy probíhají rychleji a tělo funguje správně, když se tělo pohybuje minimálně 3 hodiny denně.

Co se stane, když každý den přestaneme cvičit mírnou tělesnou aktivitu:

• snižuje množství svalové hmoty;
• krevní oběh v tkáních se zhoršuje;
• akumulace tuku;
• imunita klesá;
• mozek trpí hladem kyslíku, bolestmi hlavy, závratěmi;
• cévní onemocnění;
• nedostatek výživy;
• kosti a klouby jsou zničeny;
• existují známky předčasného stárnutí těla;
• kognitivních schopností (časná demence se vyvíjí).

To nejsou všechny důsledky nízko aktivního životního stylu. Nejčastěji se k nim přidávají jednotlivé dědičné vlastnosti těla a závislosti osob, které přispívají k rozvoji nemocí.

Proč potřebujeme terapeutickou a preventivní gymnastiku? Je těžké uvěřit, že jednoduchá tělesná cvičení, která mohou být prováděna doma za pouhých 15–30 minut a bez vybavení, mohou zlepšit zdraví a prevenci mnoha nemocí. To je však pravda.

Gymnastika zlepšuje krevní oběh (orgány a tkáně dostávají dostatečné množství živin spolu s krví), blaho člověka a duševní schopnosti, stejně jako odolnost těla vůči infekcím.

Gymnastika pro ženy je také užitečná v tom, že je schopna zpomalit stárnutí těla v důsledku zvýšené produkce růstového hormonu a pro muže je to prevence sexuální dysfunkce.

Cvičení pro rozvoj svalů zad, krku, trupu a nohou pomáhají posilovat svalový systém, vazy a šlachy, snižují zátěž na kloubech a páteři a snižují riziko vzniku patologických stavů pohybového aparátu.

Cvičení jsou předepsána jako komplexní léčba onemocnění nervové soustavy, páteře a kloubů, stejně jako v období rehabilitace po operaci nebo úrazu.

Kromě fyzické aktivity je nutné brát vitamíny a udržovat správnou výživu k posílení svalů a zdraví páteře.

Kontraindikace ve třídách

Pozitivní účinek cvikové terapie na tělo může být zastíněn negativními důsledky, pokud má osoba individuální kontraindikace ke třídám:

• onkologické nádory;
• s opatrností - osteoporóza;
• zlomenina;
• otevřené rány;
• trombóza;
• zvýšená míra sedimentace erytrocytů;
• hypertenze;
• intoxikace těla;
• silná bolest;
• duševní poruchy;
• metastázy;
• přítomnost cizích těles v těle;
• vnitřní krvácení;
• infekční onemocnění;
• zvýšená tělesná teplota;
• horečka;
• nevolnost, slabost.

Prvních několik sezení se nejlépe provádí pod dohledem odborníka. Pomůže napravit správnost cvičení a bude sledovat vaši pohodu.

Cvičení

Než začnete třídu, měli byste pečlivě prostudovat techniku ​​cvičení.

Neopatrné, příliš drsné nebo anatomicky nesprávné pohyby mohou být zdraví škodlivé.

Pokud již máte nemoc a lékař předepsal léčebnou terapii k posílení hrudní páteře, krku, dolní části zad nebo celého zad, striktně dodržujte předpis specialisty, aniž by došlo k odchýlení od plánu.

Bolest, která vyvstane během třídy, je důvodem, proč jít k lékaři.

Pro různé svalové skupiny jsou k dispozici funkční pohyby, které budou popsány níže.

Povinné rozcvičení

Zahřívání je nezbytnou součástí každého tréninku. Je nezbytný pro přípravu kloubů, vazů, šlach, oběhového a nervového systému pro stres, předchází zraněním a zvyšuje účinnost hlavního zaměstnání.

Předtím, než děláte cvičení na posílení svalů zad s osteochondrózou doma, trvat čas na zahřátí:

• 2 minuty - krok na místě s vysokým kolenním výtahem;
• 1 minuta - běh v důrazu lhaní;
• 1 minuta - běh na místě (pokuste se dosáhnout paty patkou);
• 20krát rotace ramen dopředu, 20 dozadu (opakujte to samé pro klouby na loktech a zápěstí);
• 5 krát rotace hlavy doprava a 5 krát doleva (nenaklánějte hlavu dozadu!);
• 30 krát kruhová rotace pánve, každý kyčle odděleně, pak kolena a nohy.

Chcete-li obnovit dýchání, zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu, vydechněte, snižte ruce a tělo kolmo k podlaze. Opakujte 5 krát.

Po skončení tréninku budete cítit, jak se vaše svaly naplňují krví, šlachy a vazy se stávají pružnějšími a vaše dýchání je více hluboké. Nyní můžete začít s výukou!

Jak posílit svaly krku

Všechny pohyby musí být prováděny pomalu, bez ostrých otáček a naklonění hlavy dozadu.

Poznámka Cervikální svaly jsou nejlépe vycvičeny v sedě na pevném povrchu s rovným hřbetem, nohy se rozkládají od sebe.

Všechna cvičení jsou zaměřena na tlakovou odolnost svalů krku:

1. Dlaň tlačí na temporální a zygomatické kosti, hlava odolává tlaku, krční svaly jsou napjaté. Pro každou stranu spusťte 5 sad po 10 sekundách.
2. Somknit prsty v zámku, tlačit dolů na čelo po dobu 10 sekund, odolávat svaly krku. Opakujte 5 krát.
3. Pěst tlačí bradu na bradu. Odolávejte tlaku spojením krční oblasti. Po 10 sekundách chvíli odpočívejte, opakujte 4krát.
4. Prsty se připojují k zámku tak, aby dlaně obou rukou tlačily na zadní stranu hlavy. Hlava zůstává vzpřímená kvůli napětí krku. Proveďte 5 krát po dobu 10 sekund.
5. Otočte hlavu na stranu. Protilehlou rukou zatlačte na obličej, s hlavou takovým pohybem, jako byste se pokoušeli otočit hlavu dozadu a zároveň odolávat stiskem ruky na obličej.

Video ukazuje techniku ​​provádění této sady cvičení:

Posílení hrudní oblasti

Pomocí tréninku hrudní oblasti je možné úspěšně předcházet degenerativním změnám meziobratlových plotének a páteře a významně omezit projevy existujících problémů.

Komplex 5 pohybů, opakujte 5krát:

1. Posezení na židli s rovným hřbetem sledujte pohyb ramen nahoru a dolů, aniž byste si namáhali krk. Do 50 opakování v obou směrech.
2. Proveďte 40 kruhových pohybů rukama a dopředu. To je výhodnější dělat tento pohyb ve stálé pozici, zatímco udržuje byt dozadu a břicho natažené.
3. Nakloňte doleva a doprava. Při naklonění doleva se pravá ruka natahuje vlevo, levá ruka tlačí dolů na levé stehno. Opakujte v obou směrech 15-20 krát.
4. Předchozí pohyb je komplikovaný zvednutím obou rukou nahoru. Nakloňte doprava a doleva, abyste mohli provádět pomalu, s nataženými pažemi.
5. Somknit ruce za hradem a narovnat je. Žebro hrudníku je klenuté, lopatky jsou spojeny. Držte 20 sekund.

Posílení dolní části zad

Je to důležité! Většina cviků na cvičení svalů bederní páteře se provádí, když leží na podlaze, takže se ujistěte, že v místnosti není žádný průvan, položte podložku na jógu na podlahu.

Po 5 kolech, budete cítit lehkost a tón v dolní části zad, opakujte 4x5:

1. Lehněte si na zem, ohněte si kolena. Zvedněte pánev, opřenou o ramena a nohu. Krk je uvolněný. Podržte po dobu 30 sekund.
2. Ohnuté na kolenou, jemně pohybujte nohama doprava, horní část těla je přitlačena k podlaze, hlava se otáčí opačným směrem. Plynule změňte polohu, pohybujte nohama a hlavu opačným směrem.
3. Dostaňte se na kolena, položte ruce na zem. Proveďte střídavé průhyby v dolní části zad, následované zaokrouhlením zad. Dělejte 20 krát nahoru a dolů.
4. Ležící na břiše na gymnastické podložce, narovnejte ruce a nohy podél těla, zvedněte končetiny o 30 stupňů nad podlahou. Podržte po dobu 15 vteřin, na podložce 5 vteřin klesejte a poté opakujte.

Chcete-li pumpovat svalnatý korzet páteře, stejně jako v posilovně, zabere spoustu času a dalšího vybavení.

Pokračovat na domácí cvičení vám pomůže doporučení trenér. Chcete-li to provést, podívejte se na video:

Cvičení k posílení svalů krku u kojenců

Dítě se učí držet hlavu nezávisle na prvních měsících života. Často je však hlava příliš těžká a dítě ji hodí zpět nebo do strany. To může způsobit rozvoj onemocnění krční páteře: degenerativní změny meziobratlových plotének, sevření nervových zakončení, poruchy mozkové cirkulace. Proto je důležité, aby mladí rodiče věděli, jak posílit svaly dítěte.

Poznámka Cvičení na posílení svalů krku u kojenců jsou vhodná pro děti od 2 měsíců.

Provádějte pohyby co nejpřesněji:

1. Držte dítě ve vzpřímené poloze, prsty zatlačte na zadní část hlavy a zapněte svaly krku, aby se zapnuly. Toto cvičení lze opakovat stisknutím na čelo a spánkové laloky dítěte.
2. Položte dítě na břicho a lákejte ho, aby vzhlédl a přinutil ho, aby zvedl hlavu a držel ji za svaly krku. Oblíbené hračky tohoto kluka budou užitečné.
3. Jednou rukou držte dítě v sedě a druhou vezměte hračku na stranu, což způsobí, že za ní otočí hlavu.
4. Vezměte dítě vodorovně jednou rukou na bříško, na druhou stranu, snadno se drží krk. Nosit dítě v této pozici tak často, jak je to možné a déle. V této poloze se dítě automaticky spojí s krkem a pomáhá udržet ho v anatomické poloze.

Závěr

Vývoj destruktivních procesů v páteři lze vyhnout jednoduchým cvičením denně po dobu 20 minut.

Gymnastika pro záda a krk pomáhá zlepšit krevní oběh, zvyšuje svalový tonus, zmírňuje bolest a křeče, zabraňuje rozvoji osteochondrózy, myositidy, artrózy, radiculitidy a dalších onemocnění.

Jak posílit svaly krku

Podle oficiálních lékařských statistik trpí každý osmý obyvatel země nějakým patologickým stavem páteře a jeho oddělení. Polovina z nich má patologii v oblasti krční páteře. Z ničeho se vynoří celá "banda" nemocí. Mladý muž nebo muž středního věku, který nemá žádné chronické onemocnění, se náhle začne stěžovat na krk v krku, občasnou bolest. A teď není schopen naklonit hlavu. A doprovodné symptomy, komplikace a nemoci, které mají různé etiologie, ale které vznikly pouze z jediného důvodu - začnou se objevovat slabé svaly krku.

Proč krční svaly

V páteři, která se skládá z pěti částí, krční - první a mobilní. Zdálo by se, že zátěž padá na něj. On není zodpovědný za schopnost chodit rovně, jeho tělo netlačí dolů. Krk nesouvisí s hmotností celého těla, jako je bederní oblast.

1. Nejprve však spočívá hlava na krku, jehož hmotnost, jak je známo, je téměř osm kilogramů.
2. Za druhé, sedm obratlů, které tvoří cervikální zónu, je nejtenčí a nejcitlivější v celé páteři.
3. Za třetí, krk není jen „oporou“ hlavy, ale spojuje lebku s tělem. Spojuje mozek s míchou.
4. Navíc krk prochází svaly, díky nimž se hlava může pohybovat.
5. V krku jsou tepny dodávající kyslík do mozku.
6. A konečně jsou zde umístěna nervová zakončení, která vysílají impulsy do všech významných systémů vrcholu lidského těla.

Jedním z důvodů vícečetných onemocnění páteře dnes lékaři nazývají jeho nečinnost. Lidská činnost v téměř všech oblastech je spojena se seděním, u počítače nebo jen u stolu. Zatímco sedí, většina dětí začíná trávit většinu svého času ve škole, a to i po celý život. Výsledkem je nízká motorická aktivita, která znamená porušení svalové aktivity.

Je to důležité! Pokud jsou svaly oslabeny, tělo nemůže plně plnit své funkce. V případě krku způsobuje porušení svalové aktivity změnu struktury vertebrálních cervikálních segmentů, jejich deformaci, tvorbu porostů, prasklin a tak dále. Kromě toho nejmenší napětí na netrénovaných svalech může způsobit zranění, které bude mít za následek vznik patologie.

Co se stane, když jsou svaly krku oslabeny?

1. Oni "zmrazit", ztrácí svou elasticitu.
2. Proces krevního oběhu je pomalý.
3. Stagnující krev.
4. Porušení lymfatického toku začíná.
5. Porušil tok kyslíku do mozku.
6. V cervikální zóně se vytváří trvalý křeč, který zvyšuje zátěž z jakéhokoliv působení na meziobratlové ploténky.
7. Integrita disků je přerušena.
8. Stav obratlů krku se zhoršuje, deformuje se.
9. Nervy jsou sevřeny.
10. Člověk začíná pociťovat bolest.

Pokud chcete vědět, jak si vybrat ten nejlepší model maséra pro krk a záda s elektrickými prvky, a také zvážit, kdo potřebuje a co dává elektrický masér, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Krční onemocnění

Patologie v cervikální zóně mohou nastat z mnoha různých důvodů, ale 60% z nich vzniká právě kvůli netrénovaným a oslabeným cervikálním svalům.

Tabulka Nemoci krku.

Trénink a včasné posilování svalů (před nástupem patologického procesu) vám umožní vyhnout se mnoha výše popsaným problémům a zachovat zdraví krční vertebrální zóny, a tím i mnoho dalších orgánů a systémů lidského těla.

Mimochodem. Provádění určitých fyzických cvičení s danou pravidelností může trénovat přesně ty orgány, které potřebují trénovat.

Motorická aktivita se vrací do svalů, průtok krve získává normální rychlost, ztrácí se problémy s přívodem kyslíku, zvyšuje se pružnost krku a tím i schopnost odolat poranění. Orgán funguje normálně a nejsou v něm žádné patologie.

Rady Než si vyberete jakoukoliv sadu cvičení a začnete ji provádět, nezapomeňte, že je nutné posilovat svalovou gymnastiku pomalým a tichým tempem. Žádné náhlé pohyby. Dělejte před zrcadlem, zapněte hudbu, jejíž rytmus je pomalejší než rytmus vašeho srdce. Pokud stále nemůžete udržet pomalé tempo, zeptejte se někoho z blízkého na kontrolu a "zpomalte", dokud si na to nezvyknete.

Komplexní cvičení pro krk, zpevnění a profylaktiku

Je nutné to dělat denně, je vhodné použít první polovinu dne, ale pokud taková možnost neexistuje, večer to udělá, ale ne těsně před spaním. Každý přístup je proveden nejprve šestkrát, postupně se počet snižuje na deset nebo patnáct.

Sedí přesně na stoličce, dlaně se skládají před obličejem. Přiložte přeložené dlaně na tvář a přitlačte na ně hlavou, cítíte odpor. Samozřejmě, že tlak není moc. A zrcadlo nebolí. Stiskněte na vdechnutí a proveďte třísekundové zpoždění. S výdechem vraťte dlaně do polohy před obličejem. Změňte dlaň a položte ji na druhou.

Pokud se chcete dozvědět podrobněji, jak je cvičení prováděno pro krk dr. Shishonina, a také pro příklady cvičení a indikací, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Krční svaly, zejména při sedavé práci, potřebují denní posilování. Ale jak je zřejmé z výše uvedeného komplexu, trénink krku nezahrnuje silová cvičení, ale protahování. Jsou schopny zajistit pružnost svalové tkáně, což umožňuje zachránit krk před přeplněním.

Je to důležité! Krk je jedním z míst v lidském těle, které akumuluje napětí celkem, není schopen jej přirozeně odstranit. Výsledkem je svalové poškození a bolest.

Cvičené krční svaly:

• pomáhají udržovat rovnováhu;
• podporovat dynamickou rovnováhu;
• odstranit závratě;
• léčit vestibulární aparát;
• zvýšit dynamiku a kvalitu dýchání;
• schopny zmírnit stres.

Cílem gymnastických cvičení, která posilují krk, je zachovat přirozenou pružnost svalů, která je charakteristická pro člověka od narození. Je to jediný způsob, jak se vyhnout více patologiím, bolestem a motorickým omezením, které jsou nejen „krční“, ale i mnoho dalších orgánů „poškozeny“.

Přehled cvičení pro posílení svalů krku

Jednou z nejčastějších příčin osteochondrózy je sedavý způsob života. Prodloužené sezení u počítače nebo monotónní práce provokuje křeč svalů krku, což má za následek bolest.

Metabolické procesy se zpomalují, takže se osteochondróza vyvíjí rychleji. Jedním ze způsobů, jak tomuto onemocnění zabránit, je tělesná výchova. Jednoduchá cvičení pomáhají posilovat svaly a snižují zátěž. Jsou snadno proveditelné a první výsledky budou patrné po týdnu. Jak posílit svaly krku v osteochondrosis zvážit další.

Výhody a nevýhody cvičení

S přesností nelze říci, že fyzikální terapie má jen pozitivní účinky. V některých případech se stav pacienta může zhoršit. Výhody cvičení z osteochondrózy děložního hrdla jsou:

• eliminace svalového hypertonusu, který umožňuje snížit bolest;
• zvýšený průtok krve do krku a hlavy, který urychluje metabolické procesy na mikroúrovni;
• možnost získat dobrý výsledek bez použití chemických léků;
• zajištění maximální flexibility krčních obratlů, která se vyvíjí při každém cvičení;
• urychlení zotavení z exacerbace chronického onemocnění.

Vědci také prokázali, že tělesná aktivita přispívá k produkci serotoninu - hormonu radosti a potěšení, a proto při provádění terapeutické terapie k vaší oblíbené hudbě bude mít pacient vždy skvělou náladu a pozitivní myšlení, což je mimochodem nesmírně důležité při léčbě osteochondrózy.

Ale výsledek není vždy tak, jak to chce mnoho pacientů. V některých situacích mohou náhlé pohyby vyvolat nadměrnou pohyblivost obratlů, což zase způsobuje:

• posílení porušení nervových zakončení páteře;
• zhoršený průtok krve do krevních cév vedoucích do mozku;
• rozvoj hypertenze;
• zvýšený intrakraniální tlak;
• zvýšená bolest;
• výběžek meziobratlové ploténky.

Aby se předešlo nepříjemným následkům, je proto nutné před zahájením cvičení konzultovat odborníka, který vám řekne a ukáže, jak a jaká cvičení by měla být provedena.

Při spontánním cvičení je vysoká pravděpodobnost zhoršení zdraví a exacerbace osteochondrózy.

Indikace

Fyzikální terapie předepsaná v přítomnosti mírné bolesti na krku, stejně jako osteochondróza, která je v remisi. Než přiřadíte soubor cvičení, lékař musí zajistit, aby neexistovaly žádné kontraindikace, které by mohly poškodit tělo pacienta a dramaticky zhoršit jeho tělesnou kondici. Stojí za zmínku, že cvičení jsou prováděna pod kontrolou trenéra, který ukazuje, jak a jaké zóny by měly být zpracovány.

Cvičení se doporučuje nejen při postupném rozvoji osteochondrózy děložního čípku, ale také jako prostředku k prevenci jejího vývoje.

Preventivní povolání o 40% snižuje výskyt dystrofie chrupavkové tkáně páteře, stejně jako podporuje dobrý spánek.

Kontraindikace

V krku je velké množství nervových zakončení a cév, které živí mozkové buňky, takže cvičení není pro každého. Kontraindikace jsou:

• arteriální hypertenze;
• zvýšený intrakraniální tlak;
• přítomnost aneuryzmatu aorty, zvýšení rizika vnitřního krvácení a smrti;
• těžký diabetes mellitus;
• přítomnost novotvarů v krku, které mohou během pohybu vyvolat zvýšení tlaku na nervovou a cévní síť;
• akutní kardiovaskulární onemocnění, včetně stavu před infarktem.

Nemůžete dělat tělesná cvičení, když je osteochondróza v akutním stadiu a je doprovázena silnou bolestí a ztuhlostí pohybů.

To může zvýšit svalový křeč a přispět ke zvýšení zánětlivého procesu.

Přehled cvičení

Nedoporučuje se cvičit bez řádného tréninku. To může vyvolat mikrotraumata měkkých tkání krku, což pouze zvýší bolest. Proto celý komplex považujeme za etapy.

Příprava

Ideální čas pro cvičení je 9-10 hodin a 17-18 hodin. Nelze načíst krk ihned po probuzení. Mělo by dát tělu, jak se probudit a mít snídani. Musíte se ujistit, že cvičení nejsou prováděna na plný žaludek, protože existuje možnost nevolnosti a těžkosti.

Co významně ovlivňuje kvalitu prováděných pohybů.

Příprava by měla:

1. Naplňte místnost, která bude naplněna čistým čerstvým vzduchem.
2. Připravte si židli nebo měkkou podložku.
3. Vyberte si vhodné oblečení, které nedrží pohyby.
4. Svařte si vlasy, pokud je dlouhé.

Můžete také zapnout svou oblíbenou hudbu tak, aby cvičení probíhala v příjemné atmosféře a přinášela nejen užitek, ale i radost.

Nabijte a zahřejte

Před naložením svalů by měli být připraveni, jinak se mikrotraumům nedá vyhnout. Pro tyto účely jsou vhodná nejprimitivnější cvičení. Umožňuje zahřát svaly:

1. Pomalé otáčení hlavy, zatímco svaly krku jsou uvolněné.
2. Otočí a nakloní hlavu na stranu.
3. Naklonění hlavy dozadu a drobné výkyvy v této poloze.

Všechna cvičení jsou prováděna pomalu a plynule, což umožňuje postupný rozvoj svalů a jejich přípravu na cvičení.

5 - 7 minut jsou uvedeny pro rozcvičky, což je dost.

Cvičení

Když jsou krční svaly připraveny na závažnější zátěž, můžete začít taková cvičení jako:

• "Husa" - ze stoje jsou ruce zasunuty a připevněny k zámku na úrovni pasu. Mělo by se ohnout v hrudní kosti a krk s bradou zvednout. Zpočátku bude toto cvičení špatně dosaženo, ale při neustálém tréninku bude zadní část hlavy co nejblíže ramenům. Cvičení se provádí 5-7 krát, střídavě napínají svaly a uvolňují je.

• „Zdůraznění“ - od postavení stojícího nebo sedícího na židli je třeba položit dlaně na čelo a pak s nimi maximálně působit. Současně by se měly ruce držet nehybné a odolávat hlavě. Pak ruce porodí na zadní straně hlavy, provedení stejného cvičení v opačném směru. Pak aplikujte pravé a levé ruce střídavě na časovou část a snažíte se posunout podporu. Pro každou pozici rukou vykonejte 10-15 zastávek.

• "Dunno" - nohy od sebe vzdálené, ruce ve švech. Zvedněte ramena na úroveň ušních lalůčků, zatímco ruce jsou co nejvíce uvolněné. Chcete-li zvýšit zatížení v rukou, můžete si vzít malé lahve vody. Proveďte 10-15 krát.

• „Ano a ne“ - potřásněte hlavou, napodobujte odpovědi „Ano“ a „Ne“ maximální amplitudou pohybů, jak se to děje v každodenním životě.
• "Superman" - leží na podlaze na břiše, natahuje tělo v jedné linii. Utáhněte strunu, zvedněte paže a nohy od podlahy a hlava a krk by měly být vytaženy až ke stropu.

• "Embryo" - leží na podlaze a zaujímá pozici embrya, když jsou nohy přitahovány k hrudi a zaťaté. Hlava s krkem je zároveň maximálně stlačená a v blízkosti hrudního koše.

• "Reverzní embryo" - klečí a jemně na ně zapadne. Ramena jsou umístěna podél těla a hlava se opírá o čelo na tvrdém povrchu. Dýchání je hladké. Pro každý výdech držte dech po dobu 3-5 sekund a opřete čelo o co nejtvrdší podlahu, pak se uvolněte a pomalu nadechněte nosem.

• "Prsten" - leží na břiše, zároveň zvedněte ruce a nohy. Přitiskněte kotník rukama a snažíte se vytvořit prsten. Hlava by měla postupovat dopředu a tahat za krk.

• "Kočka" - vstaň na všech čtyřech a položte si kolena na podlahu. Ohněte se dozadu a snažte se dostat hlavu dozadu, napodobující pohyb kočky, která se plazí pod nízkým plotem. Pro bolest v kolenním kloubu, můžete dát měkké polštáře.

• "Zachytit" - posaďte se na zem a narovnejte záda. Ruce sevřou hlavu, položí ruce za hlavu a upevní je k zámku. Zatlačte lokty na spánkové laloky, a postupně hlavu hlavu pod působením paží na hrudník. Měla by být založena na osobních pocitech. Neměli by způsobit bolest, bolesti zad a pálení.

Cvičení vhodná pro řidiče

Sedavý způsob života řidičů, zejména náklaďáků, ovlivňuje stav páteře, zejména krční páteře. Aby se uvolnilo napětí a únava z krku a zabránilo se vzniku stagnujících procesů v zádech, doporučuje se zastavit každé 3-4 hodiny a provádět jednoduchá cvičení:

• otočení a ohyby hlavy;
• kruhové rotace hlavy a trupu;
• dřepy, ruce jsou za hlavou;
• protáhl krk dopředu a napjal svaly.

Tyto prvky gymnastiky pomohou posílit svalový korzet, stejně jako eliminovat náklady na povolání, které mohou nepříznivě ovlivnit zdraví.

Nuance a bezpečnostní opatření

Chcete-li cvičení a gymnastiku k posílení svalů krční páteře s osteochondrózou pouze prospěch, měli byste dodržovat několik preventivních pravidel:

1. Vždy dbejte na dobré životní podmínky - se zhoršením zdraví, vznikem bolesti při střelbě, ztmavnutím očí a pocitem nevolnosti by měla být léčba cvičení zastavena.
2. Všechna cvičení se provádějí pomalu a pomalu. Touha udělat to rychle a osvobodit nepřispívá k dosažení maximálního terapeutického účinku cvičení.
3. Cvičení provádět systematicky ve stejnou dobu, která bude rozvíjet zvyk.
4. Snížení spotřeby sladkých a slaných potravin, což zlepší účinnost cvičení.
5. V případě akutní bolesti informujte lékaře, který vám umožní zvolit si jemnější cvičení.

Těchto 5 faktorů učiní fyzikální terapii nejen užitečnou, ale také vzrušující, která podporuje zdraví.

Podívejte se na soubor cvičení od Dr. Bubnovského, který má správné metody.

Prevence

Je vědecky prokázáno, že s každodenním prováděním těchto postupů můžete zapomenout na problém osteochondrózy děložního hrdla. Preventivní cvičení přispívají k normalizaci metabolických procesů v krku a snižují pravděpodobnost rozvoje městnavého procesu. Výše uvedená cvičení proto mohou sloužit jako preventivní opatření pro onemocnění páteře.

Cvičení jsou tedy vysoce účinná, což vám umožňuje předcházet vzniku osteochondrózy děložního hrdla a bojovat s existující chorobou.

Posílení svalů krku při osteochondróze může snížit zátěž na páteři a normalizovat metabolické procesy. Při dodržování preventivních opatření, stejně jako při systematickém provádění cvičení, můžete dosáhnout vynikajících výsledků, které v kombinaci s jinými metodami léčby onemocnění významně zkrátí dobu trvání terapie.

Cvičení k posílení svalů krku

Je známo, že každý seriózní trénink by měl začít zahříváním svalů krku. Pokud jsou zanedbána jednoduchá cvičení, pak může lekce skončit bolestí v oblasti krční páteře nebo dokonce vážných zranění. Provádějte pravidelné krční cvičení pro udržení zdraví.

Ale je tu další důvod, proč stojí za to hnětení krku. Denní zatížení páteře se s věkem začíná zhoršovat. Nedostatek cvičení může vést k předčasnému opotřebení krční chrupavky, osteochondróze a chronické bolesti. Z nedostatku pohybu se kůže stává ochablou, svaly se prohýbají. Část těla, která obvykle nepřitahuje pozornost, se začne projevovat nepříjemným pohledem.

Jednoduché pohyby mohou zabránit stárnutí a dokonce i obrátit proces degradace.

Ten, kdo si uvědomil, že je třeba vstřebat krční svaly, má z lekcí prospěch. Pocit veselí, pohodu, normální průtok krve do hlavy - to je to, co člověk dostane, kdo pravidelně provádí cvičení pro svaly krku. Ve většině případů však potřebu rozšířit vzdělávací program čelí lidé, kteří již mají nějaké problémy.

Při výběru souboru činností obvykle hledající sleduje jeden z následujících cílů: léčbu (cvičení pro bolest v krční oblasti), sport, takže krk zaujímá estetický vzhled nebo preventivní opatření. Zvažte každý z těchto případů.

Léčba

Bolest způsobená sedavým životním stylem, svorkami a zánětem je zřídka omezena na zadní oblast. Brzy si pacient všimne, že sotva pohne krkem. Gymnastické cvičení - vynikající prostředek pro osteochondrózu a její satelity.

Vyladění v tomto případě by mělo být na dlouhou dobu zaměstnání, protože obnovení tkáně chrupavky zabere určitý čas. Kromě toho budete muset začít cvičení velmi pečlivě - existuje riziko provokace exacerbace.

Sport

Pro zvedání břemen a jiné intenzivní fyzické námahy, silné krční svaly nejsou neméně důležité než čerpané zádové svaly. Ty představují významnou část zátěže, takže musí být stejně silné jako svaly v jiných částech těla.

Základní rozcvička nestačí, budete muset přidat zátěž. Pokud pracujete v posilovně, zkuste napnout svaly krku pokaždé, když zbytek svalů dostane zátěž.

Pozorování režimu tréninku, po několika měsících můžete dosáhnout úžasných výsledků.

Estetika

Masti a krémy nejsou zvláště účinné při zachování a obnově zrakové mládeže krku bez ohledu na to, co slibují kosmetologové. Ale gymnastika se s tímto úkolem aktivně vyrovná.

Jaké jsou výhody cvičení:

1. Pohyb dělá krev aktivnější, cévy jsou rychleji aktualizovány.
2. Mizivost mizí, objevuje se pružnost a pružnost.
3. Po krku narovnává celou páteř.
4. Ložisko se zlepšuje, pokožka se omlazuje.

Aby zůstal mladý, musí být krk v dobrém stavu. Pravda, pohyby za krásu jsou jednoduché, ale budou muset být vykonány celý život.

Prevence

S rozvojem povědomí veřejnosti stále více lidí dělá gymnastiku jednoduše proto, že je užitečná. A především proto, že zlepšený průtok krve pomáhá mozku pracovat lépe po celý den.

• Hlava, podporovaná silnými krčními svaly, rychle přechází ze spánku do aktivity a zpět.
• Gymnastika zabraňuje předčasnému stárnutí páteře a zánětu, potlačuje poškození způsobené sedavým životním stylem.

Samozřejmě, musíte to dělat pravidelně. Ale výsledek stojí za to, a to je dosaženo s malým úsilím.

Gymnastika

V souladu s vybranými úkoly. Většina pohybů krku nemá „vstupní práh“, lze je provádět bez přípravy. Pozornost by měla být věnována pouze osobám trpícím osteochondrózou nebo jinými onemocněními děložního čípku, stejně jako těm, kteří mají přirozenou tendenci k podobným patologickým stavům.

V průběhu času se svalová vlákna stanou silnějšími a základní pohyby se začnou zdát příliš lehké. Pokud hrajete sport, můžete zvýšit zátěž postupně. Pokud ne, pak určete střední hodnotu pro sebe: pohyby by neměly být příliš složité a neměly by být příliš mnoho času, zatímco zahřívání by mělo být pociťováno.

Pokud je vaším jediným cílem obnovit mladistvost a pružnost krku, pak je možné se omezit na nejjednodušší cvičení. Hlavní věc - sledovat pocity při ohýbání a otáčení. Musíte cítit, jak se chrupavka zahřívá.

Ranní gymnastika

Mnozí si stěžují na neschopnost přidělit čas na cvičení na posílení svalů krku. Místo toho, abyste šli ve stopách většiny, začněte svůj den lehkým tréninkem. Pomůže to probudit se a zrychlit průtok krve krkem, až do večera vytvoří skvělou náladu.

Nemusíte nikam chodit ani si dělat postel, okamžitě se po probuzení zapojte. Pokud je polštář příliš měkký a načechraný, pak by měl být odstraněn zpod hlavy. V případě potřeby můžete vyměnit válcovaný ručník nebo malý váleček.

1. Lehněte si, aniž byste se dostali z postele. Položte ruce na boky, nohy dohromady. Hladce zvedněte hlavu, napjaté krční svaly. Snažte se udržet krk v přímé poloze. Upevnění v nejvyšším bodě, vrátit se hladce. Pokud děláte cvičení poprvé, můžete se omezit na pět opakování. Postupem času se pokuste uvést počet opakování na 20.
2. Posaďte se na postel, ujistěte se, že záda spočívá v zadní části postele nebo zdi. Dejte ruce na kolena, narovnejte záda a narovnejte ramena. Dejte si hlavu na hruď. Plynule nakloňte hlavu do strany, doleva, do maximálního bodu. Pokuste se dosáhnout levého ramene. Pak se vraťte do výchozí polohy a stejným směrem pohněte. To je protahovací cvičení, pět opakování stačí pro každé rameno. Pokud strečink způsobuje závratě, zavřete oči a zpomalte rytmus.
3. Posaďte se v turečtině a udržujte záda rovnou. Otočte hlavu na rovném krku, střídavě směřujte bradu doprava a doleva. Zajistěte, aby se tělo po bradě nepohnulo. Toto cvičení je také dostačující pro opakování 5 krát v každém směru.
4. Při zachování původní polohy proveďte hladké kruhové pohyby hlavy. Cílem je popsat obvod maximálního průměru, dosáhnout do nejvzdálenějších míst. Cvičte s velkou opatrností, nespěchejte. Zavřete oči, aby nedošlo k závratě a nevolnosti. Otáčejte střídavě ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Ne více než 5 opakování v každém směru.

Pak se můžete dostat z postele a jít na nový den (nebo začít obecné cvičení).

V tomto komplexu neexistují prakticky žádná silová cvičení pro krk. Proto je skvělý pro prevenci a omlazení, ale k pumpování krčních svalů s ním nebude fungovat.

Terapeutická gymnastika

Tyto jednoduché pohyby můžete provádět všude: doma, v kanceláři, ve škole. Zahřátí však může vyžadovat trochu více prostoru a svobodu pohybu. V extrémních případech je možné z něj odstranit zbytečně mobilní prvky, ale důrazně se doporučuje zahrnout je do ranních cvičení.

Příprava na hlavní část se provádí takto:

1. Postavte se na ponožky a projděte se po místnosti. Neprovádějte široké kroky. Pak jděte v normálním kroku, po - na patách. Vše dohromady by nemělo trvat déle než tři minuty.
2. Postavte se, narovnejte záda. Nechte své ruce volně viset po stranách. Postupně zatěžujte paže, nezvyšujte je, zatímco se snažíte vést ramena a lopatky dolů a dopředu. Vraťte se do výchozí polohy. Opakujte až 6 krát. Pokud se to udělá správně, budete pociťovat uvolnění svalů krku.
3. Bez změny polohy postavte hlavu rovně a jemně ji otočte do strany, zatímco se otáčíte ve zvoleném směru (přehyb). Pomalu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro druhou stranu. Dost pětkrát v každém směru.
4. Mash svaly a chrupavky, které jsou nejblíže krku ve volné formě. Můžete provádět jeho ruce, kruhové otáčení ramenního kloubu, hluboké protažení zad, pohyb lopatek. Proveďte vybraná cvičení 10krát.

Nyní můžete jít na hlavní část lekce. Komplex je vybrán s ohledem na pohodu a individuální pocity. Pokud jakýkoliv pohyb způsobuje bolest, měl by být odstraněn a zkusit to znovu příště.

Vytrvalost syndromu bolesti může indikovat patologii krku, kterou lékaři nevyužili, zánět a další poruchy. Kontaktujte diagnostiku.

Hlavní cvičební terapie

Začněte malé, postupně zvyšujte objem zatížení. Normální dynamika - nárůst počtu opakování a půl až dvakrát během měsíce. Pociťujte dokonalou rovnováhu břemen, zkuste to udržet a nekouste třídy bez dobrého důvodu.

Gymnastika se může skládat z následujících pohybů:

1. Posaďte se na židli nebo stojí na podlaze, udržujte svaly zad v napětí, udržujte držení těla. Pomalu vytáhněte hlavu doprava a doleva. Začněte od 10 krát pro každou stranu.
2. Bez změny polohy natáhněte bradu střídavě dopředu a dozadu. Udržujte hladký, běh 10 krát.
3. Zavřete oči a velmi pomalu popište kružnici hlavou, snažíte se dotknout spodních bodů bradou a hřbetem hlavy a ušima dosáhnout vašich ramen. 10 opakování v každém směru.
4. Naklápěním hlavy jedním směrem, současně ji tlačíte druhou rukou (při ohýbání doprava - levou rukou zatlačte doleva, při ohýbání dopředu - oběma rukama, atd.) Toto hnutí posiluje svaly krku a posiluje ruce. Začněte s 10 opakováními na každé ze čtyř stran.
5. Postav se rovně. Natáhněte ruce před sebe, zvedněte ramena do krajní polohy. Počítejte do osmi a relaxujte, plynule se vraťte do původního stojanu. Začněte s pěti opakováními.
6. Položte na pevný a rovný povrch. Uvolněte svaly zad. Hladce zvedněte hlavu a snažte se nenatahovat ramena nahoru a podívat se na špičky prstů na nohou. Pomalu počítat do sedmi a pokles. Začněte s 10 opakováními.

Pravidelná cvičební terapie - nejlepší prevence osteochondrózy a jejích exacerbací. S rozvojem svalového rámce se zlepší i vaše zdraví. Hlavní věc - dodržovat všechna pravidla gymnastiky. Pečlivý přístup pomůže dosáhnout úspěchu.

Osteochondróza zad nebo krku třetího nebo čtvrtého stupně neumožňuje pacientům zapojit se do terapeutických cvičení. Vrozené abnormality mohou být také překážkou pro začátek tříd.

Doporučení

Cvičení na krku může výrazně zlepšit pohodu pacientů trpících osteochondrózou. Uvolňují křeče způsobené přepracováním a zvyšují metabolismus v tkáních chrupavky.

Pokud plánujete uvést do režimu terapeutické terapie, nezapomeňte dodržovat následující jednoduchá pravidla:

• Nemůžete se pohybovat na pomlčce. Každý pohyb by měl být prováděn co nejplynuleji a přesně.
• Nemůžete trénovat, když váš krk bolí. Počkejte, až bolest ustane, pak jemně obnovte zátěž. Nepřehlížejte také bolesti zad: signalizují přetížení a nesprávné cvičení.
• Nemůžete dělat po užívání léků proti bolesti. Tablety utopí „užitečnou“ bolest a řeknou, kdy se má protáhnout nebo zastavit cvičení.
• Nemůžete dělat bez zahřívání. Dokonce i když jste již dlouho cvičili, neodmítejte zahřát krk a záda.
• Po dlouhé přestávce se nemůžete vrátit k obvyklému zatížení. Maximální výsledek je dán pravidelnými třídami. Ale pokud jste z nějakého důvodu necvičili několik týdnů nebo déle, nezačínejte tam, kde jste skončili. Snižte počet opakování na polovinu své normální rychlosti. Strávit alespoň několik hodin na postupném návratu ke stresu.

Zahájení cvičení, nezapomeňte posoudit míru připravenosti k fyzické námaze. V tomto případě se poraďte se svým lékařem.