Pravidla života bez šikmých zád

Život na židli vypne hýždě, zkreslí držení těla. Zatímco pánev je zkroucená dopředu nebo dozadu, hlava se táhne směrem k monitoru. Protože zadní strana dospělých má tvar banánů, otočila konce dopředu nebo dozadu.

Stopová kontrola

Postavte se volně proti zdi, aniž by napjaly svaly, opíraly se o paty, hýždě, lopatky a krk.

Pokud dojde ke kontaktu všech zmíněných bodů, pak není zvýšená kyfóza.

Pokud se zadní část hlavy nedotýká stěny, pak je zde šikmá nebo přední nástavba hlavy.

Pak se pokuste narovnat, namáhejte zádové svaly. Pokud se vám podaří dotknout se stěny a zadní části hlavy ve stejnou dobu, pak obecná cvičení pro sklopené záda pomohou zlepšit vaše držení těla.

Pokud se při dotyku stěny se zadní částí hlavy musíte pohybovat hýždě od ní, pak je třeba kontaktovat manuálního terapeuta.

Postavení dítěte

Problém teenagerova záda je často spojován s rychlým růstem, kdy svaly nemají čas přizpůsobit se potřebám kostry. Vyžaduje kompetentní trénink bez důrazu na bicepsy a prsní svaly.

Aktivní čerpání prsu - zakáže extenzory zad, odpovědné za držení těla. Práce na bicepsu potlačuje práci latissimus dorsi a narušuje biomechaniku kroku. Kroucení pro "kostky", ve skutečnosti, zranění dolní části zad, zejména při upevnění nohy pro podporu.

Je zbytečné říkat se sklopeným zády k dítěti: "Narovnejte se!" Účinek bude zcela opačný. Většina dětských skolióz je spojena s emocemi - strachem nebo láskou.

To je důvod, proč je nemožné účtovat dětem vlastní očekávání ohledně studia, talentů a kruhů. Práce na emocionální skolióze je dát dítěti svobodu volby.

Cvičení se zhrbeným dítětem je lepší dát ve formě hry. Žádná jóga, cvičební terapie nebo gymnastika v rozporu s touhami. Bojová umění jsou vhodná pro chlapce a dívky, ve kterých se používá postoj koně s centrem těla (wushu).

Sleched náladu

Deprese je podvědomí, touha skrýt se v dřezu zabalí ramena dopředu a mačká svaly hrudníku.

Frustrovaný člověk dýchá „tajně“ kvůli křeči membrány, která stlačuje další orgány, způsobuje vnitřní choroby. Řetěz svalových odpovědí jde po celém těle.

Prvním krokem je obnovení dýchání. Provádějte vlastní masáž hrudní kosti, žeber, zejména mezirebrových prostorů po stranách. Lehce zabouchl hrudník, aby uvolnil vazy.

Pro uvolnění membrány potřebujete měkký míč střední velikosti. Ležel na břiše tak, že polovina padla na okraj žeber, vdechovala se a tlačila míč. Přemístěte ho kolem přední hrany pobřežního oblouku.

Dále masírujte oblast mezi lopatkami a pod klíční kostí. Můžete použít míč na tenis. Poté cvičíme ze zadu:

  1. Reverse bar. Učí se redukovat lopatky, držet ramena pod kontrolou. Posaďte se na podlahu, protáhněte si nohy před sebou. Zvedněte pánev, mírně zastrčte pubis do žaludku. Rameno dolů a dozadu, otevírání hrudníku. Tělo musí zaujmout pozici přímky.
  2. Voják: postavte se zády ke zdi, narovnejte záda a dotkněte se paty, hýždí, lopatek a zadní části hlavy. Otočte rozkrok směrem k sobě tak, aby vzdálenost mezi pasem a stěnou klesala. Držte pózu po dobu 30 sekund.
  3. Voják v dynamice. Užitečná je nízká stolička nebo stolička. Postavte se u zdi, udělejte dva nebo tři kroky vpřed ke stolici. Přinést jednu nohu dopředu, představovat si, že je to kompas, takže je to jedna linie s tělem, je nutné vyvažovat na podpěrné noze. Nakreslíme oporu vpravo a vlevo. Opakujte pro druhou nohu.
  4. Plavec na podlaze. Ležící na břiše, strčící si rozkrok směrem k vám, zvedáme ruce přímo před námi nad podlahu, pak je táhneme za zády po stranách.
  5. Dřepy s váhou na hrudi. Můžete použít činku nebo láhev vody, ale udržet ji na hrudi, dlaněmi nahoru, jako šálek. Musíte dřepnout s panvou zasunutou, upustit na židli nebo stoličku na start. Váha na hrudi bude udržovat hrudní páteř od ohnutí.

Komplex je vhodný i pro osoby se sníženou bolestí zad způsobené svalováním nebo prodlouženým sezení.

Malý prsní sval

Tento pomocný inspirační sval je „na vině“ za rozvoj kyfózy. Je to protiklad k kosodélníku a střední části trapezius svalu. Pro jejich aktivaci budete potřebovat gumový expandér. Proveďte trakci na výdech s institucí paže ohnuté v loktech za zády.

Ujistěte se, že ramena nevystupují. Teprve poté má smysl natáhnout malý prsní sval, natáhnout ruku dozadu, přilepit se na podpěru - například na dveřní zárubně.

Abychom se nekuleli, musíte chodit správně. Udělejte široký krok, otočte paže, uvolněte ramena od svorek, lehce rozbalte trup, použijte svaly chodidla bez vysokých podpatků.

Pouze profesionální trenér může vyzvednout účinná cvičení pro korekci držení těla.

Výběr mých užitečných materiálů o zdraví páteře a kloubů, které doporučuji, abyste se podívali na:

Podívejte se také na spoustu užitečných doplňkových materiálů v mých komunitách a účtech na sociálních sítích:

Prohlášení

Informace v článcích jsou určeny výhradně pro obecné informace a neměly by být používány pro vlastní diagnostiku zdravotních problémů nebo pro lékařské účely. Tento článek není náhradou za lékařskou pomoc lékaře (neurologa, terapeuta). Prosím, poraďte se nejprve se svým lékařem, abyste přesně zjistili příčinu vašeho zdravotního problému.

Jak se zbavit slouch - 5 efektivní cvičení

Problém je velmi běžný. A to jak u mužů, tak u žen. Hlavním důvodem pro slaňování jsou slabé zádové svaly. Jak se vypořádat se slouchem? Za prvé, posílení horní části zad. Proto budeme v této oblasti pracovat a za několik dní budou první výsledky již viditelné.

Problém je velmi běžný. A to jak u mužů, tak u žen.

Hlavním důvodem pro slaňování jsou slabé zádové svaly. Jak se vypořádat se slouchem?

Za prvé, posílení horní části zad.

Proto budeme v této oblasti pracovat a za několik dní budou první výsledky již viditelné.

1. Výchozí pozice - nohy od sebe vzdálené, ramena bokem.

Proveďte kruhové pohyby s narovnanými rameny dopředu, pak zpět. Opakujte cvičení 6-8 krát v každém směru.

2. Výchozí pozice - ramena jsou spuštěna podél těla, nohy jsou od sebe vzdálené. Alternativně zvedněte nejprve levé rameno, pak pravé rameno. Opakujte cvičení 6-8 krát.

3. Výchozí pozice - ruce na opasku, nohy od sebe. Zvedněte ramena ostře, pak je pomalu snižujte. Opakujte cvičení 6-8 krát.

4. Výchozí pozice - nohy od sebe vzdálené, ruce v zámku za zády. Pomalu se protahujte dopředu, co nejvíc klenout páteř a roztáhnout ruce v zámku. Pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte cvičení 6-8 krát.

5. Výchozí poloha - nohy od sebe vzdálené, ramena volně uspořádaná ve švech. Zvedněte pravou ruku, vezměte si levou záda, ohněte lokty a pokuste se je spojit za zády, vraťte se do výchozí pozice. Opakujte cvičení, změňte polohu rukou, 6-8 krát s každou rukou.

Bonus - pro konsolidaci a skutečně přirozený výsledek dokončíme komplex -1 o 5 minut

stojící u zdi. Požadováno.

A žádné speciální pouliční magie a drahé simulátory. Každý má zeď, pokud máte nohy, můžete, to znamená všechno, co potřebujete, abyste měli správné držení těla.

Vše, co potřebujete, je katalyzátor - to je vaše přání. To je stejná energie, která způsobí, že se svět otočí kolem vás.

Co je na tomto cvičení tak zvláštní? V tomto cvičení pro správné držení těla ukazujeme tělu pozici, kterou chceme přijmout, s pravidelným opakováním svalů, zapamatujeme si novou pozici těla. Vzniká tak nový zvyk.

Začněme. Chcete-li začít, vyberte stěnu bez podstavce, takže paty nezasahují, nebo bude dělat běžné dveře. Obecně potřebujete jakýkoliv plochý svislý povrch. Jděte na zeď a stiskněte, aby se dotkla 4 bodů:

Časté chyby, když při sklopení nadměrně přivádějí hlavu zpět, aby se dotkly zadní části hlavy, namísto ohýbání v hrudní oblasti. Snažte se stále rozepínat a narovnávat hrudník a držet hlavu rovnou. Další chybou je, když se plně nedotýkají lopatek, ale pouze části. Pokuste se je téměř zavřít a dotýkat se stěny celým povrchem lopatek, tj. Otočit je rovnoběžně se stěnou. Pohyb ramen: dolů a zpět ke zdi.

Teď stojí. Postavte se tak dlouho, jak je to možné, ale na začátek, nejméně 2-3 minuty. Zpočátku to bude obtížné stát, protože svaly nejsou zvyklé udržet polohu v této pozici.

Ale nic, projde. Pak postupně zvyšujte čas, například přidávejte každý den po dobu 10-30 sekund. Budete překvapeni, jak rychle můžete v této poloze stát 15-20 minut nebo déle.

Kromě toho můžete při stání přidat několik elementárních pohybů:

  • Na oplátku zvedněte kolena a pomozte jim zvednout ruce na hruď. 10krát každý
  • Pak zvedněte nohy jeden po druhém bez ohnutí na kolenou. 10 krát
  • Nakloní se na stranu. 10 pokaždé
  • Squat 20-30 cm, také 10 krát.

Chci poznamenat, že všechny tyto cviky se provádějí bez toho, aby se stěna brala ze zadní strany hlavy, lopatky a pánve ze zdi, jinak celý pozitivní efekt zmizí a vy jen trénujete špatné držení těla.

Půst, jak jste stáli a pohybovali se proti zdi, vzdalte se od ní a projděte se trochu, snažíte se udržet si pozici, jako kdybyste k sobě přitiskli zeď. Po 5 minutách se vraťte zpět na zeď a zkontrolujte, zda jste ji zvládli.

To je vše, teď jste přesvědčeni, že správné držení těla = cvičení je efektivní vzorec. Pokud jste si dosud nevybrali měkké sedadlo z křesla, abyste si to vyzkoušeli v praxi, je čas to udělat teď. Nikdo to pro vás neudělá. Zároveň sdílejte své výsledky s použitím v komentářích.

Nejlepší cvičení stoličky

Stoop - problém, který je relevantní pro mnoho lidí, a to jak dětí, tak dospělých. To nejen kazí vzhled, ale také přispívá k rozvoji dystrofických změn v páteři. Chcete-li se zbavit těchto potíží, můžete provádět speciální cvičení ze slouching, které přispějí nejen ke správnému držení těla, ale také ke zlepšení pohybového aparátu jako celku. Čím dříve začnete dělat cvičení, tím lépe - dětská páteř, která dosud nevznikla, je mnohem snazší změnit. Existuje velké množství cvičení, která jsou vhodná pro děti i dospělé. Ale nejdřív se podívejme na to, co způsobuje škubání.

Příčiny svahu

Ve většině případů se jedná o důsledek chování:

  • Dlouhodobý pobyt na nesprávných pozicích a nesprávné rozložení fyzické aktivity. Děti proto často trpí únavou kvůli dlouhodobému sezení a nesprávnému nošení školních tašek.
  • Vzhledem k těžké fyzické námaze a nucenému dlouhému sezení, zejména v kombinaci s nedostatkem spánku, dochází k nadměrnému napětí a únavě zadních svalů.

Tyto faktory jsou vnější a sklon, který je vyvolán, je získán v důsledku vnějších faktorů. Hlavní metodou, jak se s tím vypořádat, by měla být cvičení proti slouchingu.

Také, slouching může být výsledek vnitřních příčin, ačkoli toto je méně obyčejné: t

  • Infekční onemocnění, jako je kostní tuberkulóza a osteomyelitida.
  • Metabolické poruchy, které vedou k nedostatku vápníku v těle (křivice je časté onemocnění u malých dětí, osteoporóza, která se často projevuje ve stáří).
  • Skolióza různého původu: 3-4 z jejích stadií, vzhledem k rozdílné délce končetin, což je důsledek dysplazie TBS.
  • Vrozené vady.

Stoop, vyvolaný těmito faktory, může být vrozený nebo získaný, kvůli příčinám vnitřní povahy. Boj v tomto případě bude obtížnější. Cvičení na zadní straně svahu jsou v tomto případě přiřazena do druhé etapy a první terapie je zaměřena na odstranění vnitřní příčiny svahu.

Cvičení ve svahu u dětí

Následující sada cvičení je určena pro děti, ale může ji provádět i dospělá osoba. Budete potřebovat židli, gymnastickou tyč, břemena do 0,5 kg a ručník.

  • První cvičení ze škubání zad - pomalu se zvedne na prsty, šíří ruce do stran, zvedá je při vdechování. Jak vydechujete, pomalu snižujte. Opakujte až 10krát.
  • Opřete si lopatky o zeď a roztáhněte ruce nad hlavu, opřený o zeď. Při inhalaci je třeba se ohnout dozadu. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.
  • Postavte se u zdi na délku paže. Vytáhněte ji ze zdi tak, aby byla přitlačena k hrudi.
  • Postavte se, sklopte ruce, spojte je za zády a spojte lokty. Nechte hlavu a ramena a vydechněte hrudník ven. Uvolněte, uvolněte ruce a vydechněte.
  • Ve stoje na kolenou položte ruce za hlavu a posaďte se na paty. Při vdechování se zvedněte z podpatků, roztáhněte ruce na stranu a ohněte se dopředu. Při výdechu si sedněte na paty.
  • Lehněte si na záda umístěním svinutého ručníku pod lopatky (tloušťka by měla být 2-3 cm). V rukou vezměte zboží, proveďte střídavé zametání rukou z těla za hlavou.
  • Dostaňte se na všechny čtyři, opírající se o ruce. Při vdechování střídavě zvedněte levou a pravou nohu tak, aby se neohýbaly a zároveň vydechovaly.
  • Přímé paže se opírají o opěradlo židle, sedí ve vzdálenosti několika malých kroků od ní. Při vdechování nakloňte tělo dopředu bez ohnutí nohou a paží. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.
  • Nasaďte si gymnastickou hůlku nad hlavu na lopatky a držte ji oběma rukama. Odbočit vlevo a vpravo. Otočte se na vdechnutí a na výdech se vraťte do výchozí polohy.

Cvičení k nápravě sklonu u dospělých

Dospělí mohou používat následující sadu cvičení pro držení těla:

  • Ohněte lokty, zvedněte hlavu a plazte se po místnosti v dřepu. Vezměte asi 50 těchto kroků.
  • Postavte se na všechny čtyři, přikrčte se, při vdechování posuňte tělo dopředu, jako byste se chtěli plazit pod příčkou. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Udělejte tah sedmkrát.
  • V poloze na zádech ohněte lokty. Opírající se o paže a ramena, vdechněte, zvedněte a ohněte hrudní část, jak budete vydechovat, snižte ji. Opakujte cvičení desetkrát.
  • Roll na břiše. Opřel se o lokty, zvedněte hlavu zpět při vdechování, spláchnutí v zádech. Na výdech, nižší. Opakujte cvičení sedmkrát.
  • Z podobné polohy položte ruce na hlavu, při vdechování, zvedněte horní část trupu a na výdech ji spusťte. Opakujte příliš sedmkrát.

Můžete také použít následující tonikum cvičení od sklopení doma:

  • Cvičení pro korekci držení těla, narovnávání ramen a posilování svalů zad. Musíte ležet na břiše, položit si ruce podél těla, uvolnit nohy. Jemně ohněte tělo nahoru, aniž byste dlaň z podlahy. Hlava může být nakloněna dozadu tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Když cítíte mírné napětí svalů mezi lopatkami, zamkněte v této poloze.
  • Cvičení pro dynamické vykládání ramenních kloubů a vytvoření správné polohy zad. Ohněte tělo. Vylezte hladce, bez trhnutí. Pomalu počítat do pěti. Měli byste pociťovat napětí v mezikloubních svalech. Držte hlavu rovnoběžně s podlahou.
  • Cvičení k posílení bederních a hýžďových svalů. Musíte ležet na podlaze, zvedat nohy co nejvýše. Oddělení beder od podlahy by mělo být minimální. Nezvedejte nohy příliš vysoko, aby nedošlo k přetížení dolní části zad. Pocit napětí v gluteální svaly, opravit pozice. Ramena v procesu nedrží podlahu.
  • Následující cvičení kromě korekce sklonu pomůže normalizovat dýchání. Musíte to udělat stejně jako předchozí, ale po dobu pěti vteřin musíte napínat hýžďové svaly. Opakujte cvičení 10-15 krát.
  • Cvičení, které pomáhá zlepšit krevní oběh v páteři a zlepšit vnitřní orgány. Musíte ležet na zádech, ohnout kolena a roztáhnout je od sebe. Opřete se o ramena a nohy a zvedněte pánev. Napněte hýždě. Připevněte polohu na půl minuty a vraťte se do výchozí polohy.
  • Následující cvičení je dobré pro děti. Při vdechování, když ležíte na zádech, musíte zvednout pánev nahoru, zadržet dech po dobu pěti sekund a jemně snížit dolní část zad. Opakujte 10-15 krát.
  • Toto cvičení bude užitečné pro těžkou hypertonii břišních svalů. Musíte ležet na břiše, ohnout kolena. Udržujte nohy spolu, položte ruce podél těla. Střídavě otáčejte doprava a doleva. Opakujte 8 až 10 krát.
  • Při zploštění bederní lordózy vykonejte cvičení se sklopením. Je nutné zvednout tělo z polohy vleže, držet záda rovně. Ruce jsou umístěny podél boků. Utáhněte svaly horní části břicha. Po přesunutí pouzdra dopředu a po dobu 20 sekund v této poloze. Vraťte se do výchozí pozice a uvolněte svaly.
  • Výchozí pozice je podobná předchozímu cvičení. Zvedněte tělo, zkuste se dotknout kolen. Utáhněte břišní svaly, položte ruce před sebe. Případ posuňte co nejdále dopředu, aniž byste se ho dotkli rukama. Držte půl minuty.
  • Podobné cvičení může být prováděno i pro děti. Dítě musí krmit tělo dopředu, v poloze na zádech, a poté se pokusí dotknout se kolen s rameny. Tento pohyb je prováděn hladce, bez náhlých trhnutí.
  • Zvedněte tělo doprava a dopředu, nyní se snažíte dosáhnout rameny na kolena. Nohy by měly být zcela v kontaktu s podlahou. Na nejvyšším místě držte dech po dobu 15–20 sekund a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 10-15 krát.

Slouchejte prevenci

Rodiče by měli dbát na to, aby nedocházelo k úrazům u dětí od útlého věku. Je nutné řádně organizovat pracoviště, místo k odpočinku a spánku. Kromě toho je nejlepším prostředkem prevence sport. Skvělá volba je koupání. Podporuje harmonický a jednotný vývoj svalů, tvoří správné držení těla, zlepšuje imunitu a zdraví. A čím dříve dítě začne plavat, tím lépe. Plavání je také velmi užitečné pro dospělé: pomáhá rozvíjet vytrvalost, udržovat normální váhu, posiluje páteř a vnitřní orgány.

Tanec, aerobik, gymnastika jsou užitečné pro prevenci slouchingu - tvoří nejen správné držení těla, ale také krásnou chůzi, rozvíjejí smysl pro rytmus, dělají tělo pružným a plastickým. Cyklistika je také prospěšná. Podporuje držení těla, trénuje všechny svaly, pomáhá udržovat rovnováhu, trénuje kardiovaskulární, respirační, pohybový aparát. Sport je dobrý jak pro prevenci, tak pro boj.

Nabízíme možnost sledovat některá videa s cviky ze svahu.

Efektivní cviky pro správné držení těla doma

Postavení člověka může do značné míry říci něco o jeho povaze. Zobrazuje také práci svalů a kloubů. V tomto článku najdete odpovědi na všechny otázky týkající se problémů s postojem a metodami jejich oprav a jak se zbavit sklopení doma pomocí sady cvičení.

Představte si, že stojí před vámi silný, sebevědomý a mocný člověk. Jak vypadá jeho poloha těla? Bezpochyby stojí, natáhl se do plné výšky, s hruďou narovnanou a vysokou hlavou. Taková osoba vypadá, že je připraven pohnout horami.

Váš vzhled a to, jak se cítíte, přímo souvisí s vaším postojem. Mnozí z nás však vědí, že je to neuvěřitelný význam. Naše životy jsou ohnuté dozadu, nerovnováha v bocích a smířená s bolestí, protože to je normální.

Věk slouching a život se zkrouceným postojem může být nebezpečná věc. Nerovnováha ve svalech a vazech vyplývající z nesprávné polohy těla může vyvolat různé druhy problémů:

  • Chronická bolest na zádech, krku a ramenou;
  • Poranění chodidel, kolen, kyčlí a zad;
  • Bolesti hlavy;
  • Tuhost;
  • Únava;
  • Svalová slabost a atrofie;
  • Dušnost;
  • Porušení zažívacích procesů;
  • Štípání a mačkání nervu;
  • Ischias (ischiatická neuralgie);
  • Syndrom karpálního karpálního tunelu.

Ale pojďme zjistit, jak se zbavit slouching v dospělosti a začít opravovat, ne do sebe ve skříni! Pochopení toho, co opravdu správné držení těla vypadá, můžete identifikovat vlastní abnormality a určit nápravná cvičení, která vám nejlépe vyhovují. Se správnou polohou těla a rovným postojem se vaše svaly stanou silnějšími a budou pracovat efektivněji, budete se moci vyhnout vzniku bolestí a zranění, zlepšit svou pohodu a vzhled.

Korekce držení těla

K řešení tohoto problému je v první řadě nutné identifikovat příčinu jeho vzniku. Většina zakřivení držení těla vyplývá z nerovnováhy svalů, které pracují, aby udržely kloub na místě. Obecně řečeno, jedna skupina svalů je příliš těsná a druhá skupina je příliš uvolněná nebo slabá.

Například, ti, kteří jsou shrbeni často mají sklopené záda, protože prsní svaly jsou napjaté, které protahují ramena dopředu a otáčejí je směrem ke středu těla. Přidejte k tomu slabý záda a to je nerovnováha, která bere ramena dopředu, z jejich ideální pozice. Když nastane taková nerovnováha, nadměrně aktivní svaly se snaží kompenzovat slabě aktivní svaly, které způsobují napětí, únavu a nepohodlí.

Nejjednodušší a nejefektivnější způsob, jak se nevyrovnat, napravit nerovnováhu a žít s bytem zpět do stáří, je natahovat nadměrně aktivní svaly a posilovat nízko aktivní.

Základní hodnocení a autodiagnostika

Možná jste nevěnovali zvláštní pozornost své pozici a ani si nedokážete představit, jak to může být zkroucené. Máte-li pochybnosti, zda potřebujete opravu pozice, proveďte nejprve tuto kontrolu:

Nasaďte si těsné oblečení, abyste mohli plně zvážit polohu těla. Postavte se naboso, hladce, ale tak, aby to bylo pohodlné, nesnažte se podle svého názoru nutit k přijetí ideální pozice. Chcete-li získat upřímné hodnocení, chodit trochu na místě se zavřenýma očima. To umožní, aby nohy zaujaly svou obvyklou polohu. Zastav a zastav se. Máte někoho, kdo vás vyfotí zepředu, ze strany a zezadu.

To je přesně to, co vypadá správně zarovnané držení těla:

Všimněte si, že na těchto fotografiích jsou spoje umístěny nad sebou. Uši jsou umístěny nad ramenními klouby, žebry nad kyčlí a kyčlí nad patami. Pánev a páteř v neutrální poloze. Pokud je poloha vašeho těla podobná pozici popsané, pak jste OK!

Základní posturální hodnocení

Zad, ramena, boky a hlava

Pokud vaše tělesná poloha nevypadá rovně, můžete mít jednu nebo více z následujících posturálních abnormalit. Pochopíme, jak tyto odchylky identifikovat a pomocí některých posilovacích cvičení a protahování je můžeme napravit.

Odchylka 1: Sutulaya zpět a odchylka zpět

Boky jsou tlačeny dopředu a zasahují za přední linii žeber.

Nadměrné svaly: zadní strana stehna, sval narovnávající páteř, velké a střední gluteální, čtvercové svalstvo dolní části zad (hýždě, zadní strana stehna a dolní části zad).

Cvičení pro protahování svalů: protahování běžců, Cvičení "Nejlepší protahování na světě", protahování svalů hýžďových svalů v sedě, zkroucení lhaní, protahování hamstringů, nezávislé myofasciální uvolnění hamstringů (masážní váleček).

Neaktivní svaly: iliopsoas, sval svalů kyčle (flexory kyčle a dolní abs) a vnější šikmý sval.

Posilovací cvičení: kroucení „Cocoon“, skládání na fitbalu, zvedání nohou v patě, „nůžky“.

Odchylka 2: Syndrom dolního křížení

Nadměrná páteř, pánev se naklonila dopředu

Nadměrné svaly: ileo-lumbální a spinální rovné svaly (kyčle a dolní část zad).

Cvičení pro natahování svalů: výpad s kolenem na podlaze, „pyramida“ na fitbalu, natahování čtyřhlavých svalů, nezávislé myofasciální uvolnění čtyřhlavých svalů, tahání kolen k hrudníku při ležení.

Neaktivní svaly: břišní a gluteus maximus.

Cvičení k posílení: hýžděný most, hýžďový most na jedné noze, hýžděný most na fitbalu, kroucení se zvednutými nohami, vytahování v "žábě" z polohy na prone.

Odchylka 3: Zaoblená ramena

Ramena přesahují ušní linii

Nadměrné svaly: velké a malé prsní svaly.

Cvičení pro roztahování svalů: protažení přední delty, zatažení loktů, protažení deltů na židli, protažení prsních svalů na fitbalu, dynamické protažení prsních svalů.

Nízce aktivní svaly: rotační manžeta ramene, dolní část trapeziusového svalu, přední ozubený sval (zádové svaly kolem lopatek a zadní delty).

Cvičení pro zpevnění: návrh na dolním bloku, návrh pro zadní delty, abstrakce rukou s páskou, vnější rotace ramene.

Odchylka 4: Hlava vyčnívá

Uši jdou přes rameno

Nadměrné svaly: sval zvedající lopatku (svaly na zadní straně krku, které nakloňují hlavu dozadu), extenzory krku, horní část svalu trapezius.

Cvičení pro natahování svalů: nezávislé myofasciální uvolnění krku, brady na hrudi, protahování sternocleidomastoidního svalu (pohyb rukou co nejdále, dlaněmi nahoru, otočení hlavy na stranu).

Neaktivní svaly: flexery krku (svaly v přední části krku, které sklopí hlavu dopředu).

Posílení cvičení: izometrické cvičení na přední straně krku.

Odchylka 5: Syndrom horního kříže

Zaoblená ramena s nadměrnou křivkou

Nadměrné svaly: trapezius, sval zvedající lopatku, velké a malé prsní svaly, extenzory krku (zadní strana krku, lichoběžník, horní část zad a hrudník).

Cvičení pro protažení svalů: dynamické protažení prsních svalů, nezávislé uvolnění krku, nezávislé bradavky na hrudi, protažení přední delty, stažení loktů, natažení prsních svalů na fitbalu, protažení delty, zatímco sedí na židli.

Nízce aktivní svaly: rotační manžeta ramene, dolní část trapeziusového svalu, kosodélník, přední ozubený sval a hluboké extenzory krku (svaly hřbetu kolem lopatek zadní delty a přední části krku).

Posilovací cvičení: izometrická cvičení na přední straně krku, nízkopodlažní trakce, ruční abstrakce s páskou, vnější rotace ramen, zadní delta.

Odchylka 6: náklon hlavy

Hlava je nakloněna k jednomu z ramen; může být doprovázena zatáčkou v tomto směru

Nadměrné svaly: sternocleidomastoidní sval stejného jména, nakloněný do středu (sternocleidomastoidní sval vyčnívá zpoza ucha k klíční kosti, je zodpovědný za naklonění brady dolů, pohyb ucha k rameni a otáčení hlavy).

Cvičení pro natahování svalů: nezávislé uvolnění myofasciálního krku, protahování sternocleidomastoidního svalu, boční protažení krku.

Neaktivní svaly: sternocleidomastoidní sval na druhé straně krku nakloněný od středové linie.

Cvičení k posílení: každodenní pohyby (např. Žvýkání, nést něco, táhnout, zvedat, používat mobilní telefon) rovnoměrně zatěžovat obě strany, izometrické boční cvičení pro krk.

Odchylka 7: nerovná ramena

Jedno rameno je vyšší než druhé

Nadměrné svaly: svršek trapezius (sval se táhne od zadní části krku k ramennímu opasku) na vyvýšené straně.

Cvičení pro protažení svalů: boční protažení krku, nezávislé uvolnění myofasciálního krku.

Neaktivní svaly: přední sval svalu (sval jde od horní části žeber k lopatkám, procházející pod prsní sval) na vyvýšené straně.

Jaká cvičení dělat, když je jedno rameno vyšší než druhé: provádějte každodenní pohyby (např. Nést něco, táhněte nebo zvedejte, používejte mobilní telefon, žvýkejte jídlo) rovnoměrným zatížením obou stran; trakce jednou rukou v horním bloku.

Odchylka 8: Hip Distortion

Jeden z kyčelních kloubů je vyšší než druhý, což může vyvolat dojem rozdílu v délce nohou.

Nadměrné svaly: svaly, narovnání páteře a čtyřhlavého bederního svalu na vyvýšené straně (svaly podél pasu a vnějšího stehna, dolní části zad a kyčle), vnitřní a vnější šikmé břišní svaly, únosce stehenních svalů. Mnoho dalších tkání v koleně, kotníku, ramenním pletenci, krku a dolní části zad může být také hyperaktivní.

Cvičení pro protažení svalů: protažení svalů ileo-tibiálního traktu, nezávislé myofasciální uvolnění svalů ileálního tibiálního traktu, strečink pro běžce pro tanečnice.

Neaktivní svaly: v závislosti na situaci

Cvičení k posílení: Zdržet se cvičení, kde je velký náraz zatížení na nohy a mnoho-opakující se cvičení (běh, plyometric školení, atd.), Dokud pánev je úroveň. Tím se sníží riziko sekundárních poranění kotníků, kolen, kyčlí a dolní části zad.

Základní analýza zkreslení držení těla: nohy a kotníky

Nohy a kotníky

Stejně jako ramena, boky a záda mají nohy a kotníky svou správnou polohu. Při správném nastavení by nohy a kotníky měly směřovat dopředu, ne dovnitř nebo ven.

Zde jsou některé běžné posturální abnormality v nohou a kotníky. Pokud se ocitnete v jedné nebo i několika z těchto poruch, zkuste protahovací a posilovací cvičení, abyste problém zmírnili.

Odchylka 9: Nohy se otočily dovnitř

Ponožky se obrátily k čáře procházející středem těla

Nadměrné svaly: Napětí široké fascie stehna (vnější sval stehna).

Cvičení pro protažení svalů: protažení svalů iliotibiálního traktu, nezávislé myofasciální uvolnění svalů iliotibiálního traktu.

Nízké aktivní svaly: velké a malé hýžďové svaly.

Cvičení pro posilování: hýžďový most s posilovací páskou na bocích, boční průnik fitness páskou, dřepy s fitness páskou na bocích.

Odchylka 10: Jedna nebo obě nohy jsou vypnuty

Ponožky jsou nasazeny od středu těla.

Nadměrné svaly: bulbotus a další hluboké vnější rotátorové svaly (svaly umístěné velmi hluboko v stehně a spojující femur s křížencem).

Cvičení pro protažení svalů: natažení hýždí v sedě, zkroucení lhaní, nezávislé myofasciální uvolnění svalů piriformis, protažení svalů ileo-tibiálního traktu, nezávislé myofasciální uvolnění svalů iliotibiálního traktu, protažení pro tanečnice.

Neaktivní svaly: flexory kyčlí a šikmý.

Cvičení k posílení: "Cocoon", skládací fitball, zvedání nohou ve vzduchu.

Vědět, co je třeba věnovat pozornost, je čas analyzovat pozici vašeho těla. Pokud jste zjistili některou z těchto abnormalit na fotografiích, použijte protahovací a posilovací cvičení k jejich nápravě.

Pokud je to nutné, začněte do cvičení posilovat. Například, pokud máte horní křížový syndrom, použijte cvičení posilování a únosů ramen v den, kdy budete pracovat v zádech jako posilovací cvičení. Nabízíme provedení 3 kruhů 8-12 opakování.

Na konci cvičení udělejte některá cvičení se statickým protahováním. Cvičte tak, aby ve svalech bylo mírné napětí, ale ne bolestivé. Držte každou pozici po dobu 15-30 sekund a proveďte 3-5 opakování.

Dodržujte tato doporučení a brzy si všimnete vynikajících výsledků: vaše zdraví a vzhled se zlepší a vy budete moci zvedat těžší váhy!

6 cvičení pro správné držení těla

Věděli jste, že za každých 2,5 cm, za které se vaše držení těla drží dopředu, krční a horní záda svaly platí za extra zatížení 4,5 kg?

Hmotnost hlavy osoby je například 5,4 kg a jde pouze o 7,5 cm dopředu přes linii ramen, takže na krk a horní část zad je aplikován tlak 19 kg. To je prakticky stejné jako uvedení 3 melouny na záda a krk.

Tím, že zanedbáváte pozici svého těla, zveme chronické bolesti do těla a zpět. Zaokrouhlená bederní poloha, zatímco sedíte v přední části počítače po dlouhou dobu, dlouho se sklápíte, nepohodlná poloha těla během spánku a abnormální zvedání závaží, může vést k vyčerpávající bolesti.

Udržení přirozené bederní křivky v dolní části zad je nezbytné, aby se zabránilo bolesti zad spojené s polohou těla. Tato přirozená křivka působí jako tlumící prvek, který rozděluje hmotnost po celé délce páteře. Vyrovnání posturálního zkreslení může pomoci zbavit se bolesti zad.

Hlavním způsobem, jak vyřešit problém pro ty, kteří sedí celý den, je jen vstát! Pokud pravidelně vystupujete z místa sezení a děláte těchto 6 rychlých a jednoduchých regeneračních cvičení proti zlomeninám v přestávkách, budete moci odstavit svaly při přijímání pozice shrbeného jeskynního muže, který se jim líbí.

1. Lisování brady

Toto cvičení může pomoci zbavit se pozice s hlavou hozenou dopředu kvůli posílení krčních svalů.

Toto cvičení může být provedeno jak stojící, tak sedící. Nejprve otočte ramena dozadu a dolů. Nasměrujte svůj pohled rovně před sebe, položte dva prsty na bradu, lehce zmáčkněte a posuňte hlavu dozadu (viz obrázek). Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund a pak se uvolněte. Opakujte 10 krát.

Tip: Čím těžší můžete udělat druhou bradu, tím lepší bude výsledek. Sedět v autě na parkovišti, můžete se pokusit udělat toto cvičení stisknutím zadní části hlavy na opěrku hlavy a zůstat v této poloze po dobu 3-5 sekund. Do 15-20 opakování.

2. Zvednutí rukou u zdi

Zatlačte záda proti zdi, vzdálenost mezi chodidly je asi 10 cm. Vaše záda, hýždě a hlava by měly být přitlačeny ke zdi. Zvedněte ramena ohnutá u loktů tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou, lopatky jsou přitlačeny k sobě a tvoří písmeno „W“ (viz obrázek). Postavte se na 3 sekundy.

Po tom, zvedněte ruce nahoru, narovnejte lokty, abyste získali „Y“. Zkontrolujte, zda ramena nejsou přitlačena k uším. Dělejte 10 opakování, počínaje písmenem „W“, pokračujte tam po dobu 3 sekund a poté zvedněte ruce na „Y“. Proveďte 2-3 přístupy.

3. Roztažení ve dveřích

Toto cvičení pomáhá uvolnit těsné svaly hrudníku.

Postavte se do dveří a natáhněte ruku tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, ohněte loket tak, aby prsty této ruky směřovaly ke stropu. Položte ruku na zárubně.

Pomalu se nakloňte k natažené ruce a stiskněte ji po dobu 7-10 sekund ke svahu dveří. Přestat tlačit a pak znovu stisknout ruku na dveřní madlo, jít do malého výpadu, takže se vaše hruď pohybuje dopředu za dveřmi (viz obrázek). Udělejte tento úsek 2-3 krát na každé straně.

4. Natahování flexorů kyčle

Postavte se na pravé koleno, prsty jsou na podlaze a položte levou nohu před sebe.

Umístěte obě dlaně nad levé koleno a posuňte pánev dopředu, dokud necítíte dobrý úsek v kyčlích.

Utáhněte lis a lehce zatáhněte pánev dozadu, bradu držte rovnoběžně s podlahou (viz obrázek). Zůstaňte v této poloze 20-30 sekund. a změňte stranu.

Pro další 2 cvičení budete potřebovat gumičku nebo expandér:

5. Gumový tah ve tvaru X

Toto cvičení pomáhá posilovat svaly horní části zad, zejména diamantem tvarované svaly umístěné mezi lopatkami.

Sedí na podlaze, natáhnu nohy dopředu. Upevněte střed pružné pásky na nohy a překřížte konce pásky, aby se vytvořilo „X“.

Vezměte konce pásky a rozložte ruce před sebe.

Utáhněte konce pásky k bokům, ohněte lokty tak, aby směřovaly dozadu (viz obrázek). Podržte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte tři kruhy 8-12 opakování.

6. Trakce ve tvaru písmene V

Podle studie, kterou v roce 2013 provedla Skandinávská společnost klinické fyziologie a nukleární medicíny (SSCPNM), toto jednoduché cvičení obnovy pásku pravidelně prováděné 2 minuty 5 dní v týdnu významně snižuje bolest v krku a ramenou a zlepšuje držení těla.

Ve stoje vytáhněte jednu nohu dopředu s druhou. Uchopte rukojeti nebo konce pásky (expandér) a lehce zvedněte ruce tak, že je vytáhnete na stranu těla, asi 30 °.

Udržujte lokty mírně ohnuté. Dosažení linie ramen, zastavení, zdržení a návrat do výchozí pozice.

Ujistěte se, že lopatky zůstávají dole a zadní strana je rovná. Toto cvičení provádějte 5krát týdně po dobu 2 minut. za den.

6 cvičení pro rovnání držení těla u dospělých

Jedna z věcí, které většina fanoušků tělocvičny nemá dostatečnou kontrolu nad: polohou těla mimo stěny místnosti. Můžete dělat kardio a silový trénink, ale věnování pozornosti každodennímu držení těla je také nesmírně důležité. Joe Holder, trenér Nike a S10, říká: „Pokud trpíte bolestmi nebo problémy s pohybem, kontrola polohy vám může dát odpověď, co je třeba opravit a proč. Blízký pohled na to, jak někdo stojí, od nohou po krk, poskytuje rozsáhlé informace o tom, které svaly jsou přeplněné a které jsou oslabeny. “ A ačkoli vaše držení těla nemusí být dokonalé, zlepšení může snížit bolest a zvýšit sportovní výkon.

Naštěstí, dělat nějaké gymnastiky k posílení zad a protáhnout hrudník pomůže zlepšit situaci. Níže je uveden seznam, který zahrnoval cvičení pro krásné držení těla, vybrané Holdenem, pomůže napravit nerovnováhu a vyrovnat polohu těla, mezi nimi jsou i posilovací a protahovací cvičení. Například, cvičení rotace ramene pomáhá zbavit se dovnitř obrácených ramen, které jsou doprovázeny napjatými prsními svaly a slabým hřbetem. (Jedná se o vás, fanoušky posezení u počítače a milovníky psaní SMS).

Zarovnejte a vyrovnejte své tělo s následujícími 6 cvičeními pro narovnání držení těla, abyste odstranili sklon záda a dosáhli úrovně. To je váš úplný průvodce, jak se stát silnějším a velkolepějším.

1. Kubánský bench press

Technika: Položte nohy na šířku kyčlí. Držte lehké činky přes boky, výchozí pozici jako v naklonění. Zadní strana by měla být plochá, paže přesně dolů dolů, těsně nad koleny (A). Nasazení loktů díky svalu horní části zad, takže dostanete zlomené písmeno "T" (B). Otočte ruce k ramenům (B). Zůstat v této zavěšené poloze, natáhněte ruce dopředu v přímce a do uší (H). Vraťte se do výchozí polohy (D). Toto je jedno opakování. Proveďte 3 sady 8 opakování.

2. Plavec

Technika výkonu: Lehněte si na žaludek s rukama a nohama nataženýma. Hlava v neutrální poloze při pohledu dolů. (A). Roztáhněte ruce po stranách, jako by plovoucí (B). Pak vraťte ramena zpět do vysunuté polohy za hlavou (B). Zaměřte se na udržení ramen uvolněně a pohybujte se od nejširších a středních zádových svalů. Toto je jedno opakování. Proveďte 3 sady 8 opakování.

3. Vnější otáčení ramene

Technika představení: Vezměte si v každé ruce činku nebo si kolem rukou zabalte gumičku se slabým zatížením. Dlaně směřují nahoru. Ohněte lokty a držte je proti tělu (A). Udržujte své dlaně od těla, dokud nebudou vaše ruce téměř úplně vypnuté. Měli byste se cítit v teple ve svalech zad a ramen (B). Pomalu vraťte obě ruce dozadu (B). Proveďte 3 sady 10 opakování.

4. Zadní otvory ve tvaru písmene T

Technika výkonu: Posaďte se na židli nebo lavici, položte ruce za krk, lokty blízko sebe (A). Zvedněte hrudník a lokty ve směru stropu a pohybujte se v důsledku svalů horní části zad. Snažte se neohýbat dolní část zad (B). Toto je jeden záznam. Proveďte 3 sady 8-12 opakování.

5. Projděte farmáře

Technika výkonu: V každé ruce vezměte činky, spodní ruce dolů. Ujistěte se, že ramena jsou mimo uši a dolů (A). Jděte vpřed a udržujte tělo v těsné poloze a provádějte sebevědomé a rozhodné kroky (B). Procházka 27-45 metrů, pak odpočinek. Toto je jedno opakování. Proveďte 5-8 takových průniků.

6. Halo

Technika: Držte činku nebo váhu před hrudníkem (A) oběma rukama. Zvedněte činku nahoru, udělejte kruhové otáčky kolem hlavy a vraťte ji na hrudník a vytáhněte lopatky z uší zpět a dolů. Udržujte hlavu vzpřímenou, krk v neutrální poloze (B). Proveďte 10 otáček v jednom směru, pak 10 v druhém. To je jeden přístup. Vytvořte 3 sady.

Jak opravit sklopení - cvičení pro držení těla

Správné držení těla nečiní člověka přitažlivějším, ale také ukazuje plně vyvinuté a zdravé svaly a klouby. Opakování je naopak indikátorem toho, že osoba má určité problémy. Tato vada špatně kazí vnější dojem a sebeúctu, je znamením, že klouby a svaly jsou špatně vyvinuté. K nápravě sklonu v dospělosti umožňují speciální cvičení, která jsou kombinována do komplexů a mohou být prováděna doma.

Silní a sebevědomí lidé mají speciální postavení těla. Pohybují se, stojí a sedí zcela jiným způsobem. Důvodem je dokonalé držení těla, ve kterém je hlava zvednutá vysoko, hruď je narovnána. Tato pozice těla říká ostatním o připravenosti člověka překonat absolutně jakýkoli cíl a má pozitivní vliv na všechny aspekty života. Mnozí sní o tom, že se stanou stejnými, ale ne každý se pohybuje správným směrem. Pokud jste unaveni z neustálého trápení a pocitů nejistoty, je čas změnit situaci. Hlavní věc je nastavit si cíl a vybrat si nejefektivnější a časem prověřené techniky, které vám umožní opravit a upravit vaše držení těla.

Jak se zbavit slouchingu neznamená jen zvýšení sebeúcty, ale má také pozitivní vliv na vlastní blaho a zdraví. Zhoršování polohy spojené s věkem přímo souvisí s nerovnováhou vazů a svalových vláken odpovědných za správné držení těla. To se projevuje nejen externě, ale postupem času způsobuje řadu zdravotních problémů pohybového aparátu a následující negativní důsledky, které se projevují ve formě:

  • chronická bolest v krčních a páteřních oblastech, stejně jako v ramenním pletenci;
  • poranění kolenních kloubů, chodidel, boků a samozřejmě zad;
  • bolesti hlavy a únava;
  • svalová slabost a atrofie;
  • zažívací a respirační poruchy;
  • těsná mobilita;
  • karpální syndrom karpálního tunelu;
  • ischias - ischiatická neuralgie;
  • mačkání a svírání nervu.

Je možné správné držení těla a zastavení lovu v dospělosti. Hlavní věcí není začít situaci a začít jednat. Mít představu o tom, jak vypadá správné držení těla, můžete snadno určit odchylku od normy a vybrat si sadu cvičení, která vám umožní korigovat a opravit sklopení. Vzhledem ke správnému držení těla se poloha těla stane správnou, a proto budou svaly fungovat správně a budou silnější. Tím se vyhnete problémům s pohybovým aparátem, sníží se riziko poranění a rozvoj chronické bolesti, stejně jako změna vzhledu a pohody k lepšímu.

Korekce držení těla

Oprava sklopení vyžaduje počáteční identifikaci příčiny tohoto problému. Držení těla je nejčastěji ohnuté kvůli oslabení svalů, které drží klouby na místě. Jinými slovy, některé svalové skupiny jsou příliš napjaté, zatímco jiné jsou naopak příliš uvolněné nebo slabé, to znamená, že po dlouhou dobu nedostávají žádnou zátěž a stávají se nerozvinutými.

Stoop u lidí, kteří jsou shrbeni, vzhledem k tomu, že prsní svaly jsou příliš napjaté. Výsledkem toho je, že ramena jsou natažena dopředu a posunuta do středu. Pokud má člověk také špatně vyvinuté záda, dochází k nerovnováze, což má za následek posun ramenního pletence z normální polohy. Svalový systém je navržen tak, aby se snažil kompenzovat odchylky od normy. Slabá aktivita některých vede k přepětí ostatních, což způsobuje pocit zvýšeného nepohodlí a rychlé únavy.

Nevyváženost, jak již můžete pochopit, je nejběžnější příčinou úskoku. Aby se svaly dostaly do normální polohy, aby neměly problémy s držením těla, a to i ve stáří, je třeba pracovat na posilování nízkoaktivních a protahování nadměrně aktivních.

Jak nezávisle zhodnotit své držení těla a identifikovat existující problémy?

Ne všichni lidé věnují dostatečnou pozornost jejich postoji. Mnoho lidí ani neví, jak je to zkroucené. Chcete-li se zbavit pochybností, zjistit přítomnost nebo nepřítomnost potřeby korekce držení těla, musíte nejprve provést malý test. Je to jednoduché. To lze snadno udělat doma.

Je nutné nosit těsný oděv. Toto je děláno aby byl schopný vidět nějaké odchylky. Boty na nohách se nenosí. Stanou se bosi na podlaze, ale nepokoušej se dát tělu dokonalou vyrovnanost. Měla by zaujmout nejpohodlnější pozici pro sebe. Pro čistotu „experimentu“ se doporučuje zavřít oči a krok trochu na jednom místě. Nohy tak zůstanou ve své obvyklé přirozené poloze. Dále zastavte, fotografujte vpředu, zezadu a ze strany. Pořizujte snímky, které potřebujete, abyste se zeptali někoho z přátel nebo domácností.

Ideální poloha znázorněná na fotografii znamená, že ramenní klouby a uši jsou v jedné linii, že žebra jsou umístěna nad kyčlí, a to je zase nad patami. Páteř s pánví by měla být v neutrální poloze. Je-li při pohledu na fotografie jasné, že poloha těla je přesně to, znamená to, že nejsou žádné problémy s postojem. V ostatních případech budete muset provést nezávislé posouzení vad.

Základní posturální hodnocení

Nerovná poloha těla indikuje určité problémy. Pro určení specifické posturální odchylky je nutné tuto problematiku pochopit mnohem hlouběji. Pokud identifikujete konkrétní příčinu svahu, umožní vám vybrat nejúčinnější cvičení, které se zbaví zakřivení.

Odchylka 1: Sutulaya zpět a odchylka zpět

Tato poloha se vyznačuje tím, že boky směřují dopředu, když vyčnívají nad linii žeber.

Problém nadměrně aktivních svalů: povrch stehen, rovnání páteře, střední a velký hýžďový, bederní a hýždě.

Chcete-li tyto svalové skupiny protáhnout, proveďte:

  • protahovací běžce;
  • „Nejlepší strečink na světě“, který spočívá v natažení hýždí v sedě;
  • kroucení z polohy na břiše;
  • protažení hamstringů;
  • uvolněte hamstringy pomocí masážního válce.

Problém nízko aktivních svalových skupin: rovný femorální, který zahrnuje flexory a dolní lis, vnější šikmý, iliopsoas.

Tyto svaly jsou aktivovány:

  • zvedání nohou v nohách;
  • Nůžky;
  • skládací fitball;
  • kroucení "Cocoon".

Aktivace sedavého a protahování nadměrně aktivních, můžete se zbavit sklopení zad.

Odchylka 2: Syndrom dolního křížení

Vyznačuje se přední skloněnou pánví a nadměrným vychýlením v bederní oblasti.

Nadměrně působící svaly jsou: narovnání páteře, bederně-bederní.

  • "Pyramid" fitball;
  • útoky kolena prováděné na podlaze;
  • quadriceps úsek;
  • utažení kolen k hrudníku od polohy prone;
  • vlastní masážní čtyřhlavý sval.

Mezi neaktivními svaly pro správnou pozici jsou zodpovědní: gluteus maximus a abdominals.

Aktivují se při spuštění:

  • kroucení se zvednutými nohami;
  • gluteální můstek (normální a na jedné noze), stejně jako fitball;
  • pull-up z pozice v žábě.

Odchylka 3: Zaoblená ramena

Tato odchylka se projevuje nadměrným vyčníváním ramen za linii ušnice.

K hyperaktivním svalům v tomto případě patří: malé a velké prsní.

Následující cvičení vám umožní vytáhnout tyto svaly:

  • protažení předního deltoidu;
  • zatažení loktů;
  • táhnoucí se v deltě sedící;
  • dynamické protahování hrudníku;
  • protažení prsních svalových skupin na fitbalu.

Neaktivní svaly jsou: rotační manžeta ramenního pletence, dolní trapéz, zoubkovaná fronta.

Posílit tyto svaly tím, že:

  • navíjení ramene páskou;
  • vnější rotace ramenního pletence;
  • pro zadní delta a pro dolní blok.

Odchylka 4: Hlava vyčnívá

Uši přesahují linii ramenního pletence.

Nadměrné svaly: zvedání lopatky, která je umístěna na zadní straně krku, a je zodpovědná za naklonění hlavy dozadu, lichoběžníkového horního, krčního extenzoru.

Cvičení pro tahání aktivních svalů:

  • myofasciální uvolnění krku;
  • Chin-up na hrudi;
  • protažení prsních, klavikulárních a mastoidálních svalů posunutím paží nahoru dlaněmi a otočením hlavy na stranu.

Neaktivní svaly: flexory hlavy dopředu, které jsou umístěny před krkem.

Posílit tyto svalové skupiny:

  • izometrické cvičení na přední straně krku.

Jinými slovy, jak přední, tak zadní flexor krku jsou zpracovávány.

Odchylka 5: Syndrom horního kříže

Kulatá zakřivená ramena.

Nadměrné jsou: lopatky, trapezius, malé a velké prsní svaly, extenzory zad, horní hřbet a hrudník.

Roztaženo při provádění:

  • dynamické protažení prsních svalových skupin;
  • uvolnění myofasciálního self-neck;
  • delta přední delta;
  • loket vede k maximálnímu hřbetu;
  • strie na fitball hrudníku a delty, ale už sedí na židli.

Nízkoaktivní: rotační manžeta ramen, lichoběžníkové dno, zoubkovaný přední, hluboký extenzor krční oblasti, který je umístěn před lopatkami a kolem nich.

Posíleno prováděním: t

  • izometrické cvičení na přední straně krku;
  • zatažení páskou;
  • vnější rotace ramen;
  • tahu na zadní deltu a na dolním bloku.

Odchylka 6: náklon hlavy

Tato odchylka je charakterizována sklonem hlavy k rameni. Často je doprovázena obrácením na levé nebo pravé straně.

Nadměrné svaly: hrudník, klavikulární sval, mastoid a také sklon k centrální části těla.

Kresleno následujícími cvičeními:

  • nezávislé uvolnění myofasciálního krku;
  • protažení prsních, mastoidních, klavikulárních svalů;
  • boční protažení krční páteře.

Pasivní svaly: umístěny na opačné straně od aktivního sternocleidomastoidu a šikmé, ale od středové linie.

  • každodenní pohyby při žvýkání jídla pomocí telefonu, když je nutné rovnoměrně naložit ne jednu stranu, ale obojí;
  • boční izometrická cvičení.

Odchylka 7: nerovná ramena

Vyjadřuje se tím, že jedno rameno je nižší než druhé.

Pohyblivé svaly: lichoběžníkové, táhnoucí se od zadní části krku k ramennímu pletenci, na vyvýšené části ramenního pletence.

  • uvolnění myofasciálního self-neck;
  • boční protažení krční páteře.

Pasivní svaly: zoubkovaná fronta, probíhající pod prsním svalem, začínající od horní části žeber a končící na lopatkách.

Opravit "zakřivení" ramenního pletence neumožňuje speciální cvičení, ale každodenní rutinní úkoly. Při použití smartphonu, zvedání a řazení závaží, žvýkání jídla je nutné rovnoměrně rozložit zátěž. Kromě toho dělá dobře s jednou rukou v bloku (top) pomáhá.

Odchylka 8: Hip Distortion

Je to odchylka, když je jeden kyčelní kloub (na levé nebo pravé straně) vyšší než druhý. Taková chyba často vyvolává dojem, že jedna noha je kratší než druhá.

Aktivní svaly jsou: čtvercové bederní a zodpovědné za narovnání páteře na straně, která je vyšší, stejně jako vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, únosné boky. Tkáně kolen, kotníků, ramenního pletence, pasu a krku mohou být také příliš aktivní.

Natáhnout tyto svaly umožnit cvičení:

  • protahování a samovolné uvolňování kyčelního traktu;
  • natahování běžců, gluteus svalů ze sezení;
  • na kroucení vleže.

Měli byste také provést „nejlepší strečink na světě“ a protáhnout tanečníky.

Neaktivní svaly mohou být různé. Vše záleží na konkrétní situaci, ale následující hnutí obecně posilují:

  • zatížení nohou;
  • několik opakovaných cvičení, včetně plyometrického tréninku a běhu.

Taková cvičení pomáhají vyrovnat pánev, stejně jako snížit pravděpodobnost zranění bederní, kolenní, stehenní a kotníčků.

Základní analýza zkreslení držení těla: nohy a kotníky

Často se v důsledku problémů se svaly dolních končetin vyvíjí.

Nohy a kotníky mají také správnou polohu, odchylku od které vede ke svahu. Pokud jsou správně umístěny, kotníky s nohama se těší dopředu. Zbývající odchylky již nejsou normou. Existuje několik posturálních abnormalit u kotníků a nohou. Když jsou identifikovány, měli byste začít dělat cvičení, která posilují svaly, a také provádět strečink.

Odchylka 9: Nohy se otočily dovnitř

Ponožky jsou otočeny do centrální části těla a nejsou směrovány dopředu.

Hyperaktivní svaly: vnější femorální - sítko nejširší fascie.

Protažení vnějšího svalu stehna umožňuje protažení a nezávislé uvolnění svalstva iliopsoas.

Pasivní svaly: malý a velký gluteus.

Pro posílení těchto svalových skupin je nutné provést boční průnik, dřepy a hýžděný můstek. Všechna cvičení se provádějí pomocí fitness pásky, která se drží na bocích v posledních dvou pohybech.

Odchylka 10: Jedna nebo obě nohy jsou vypnuty

Jedna nebo obě ponožky jsou otočeny opačným směrem od centrální části těla.

Nadměrné svalové skupiny: vnější hluboké rotace, které jsou umístěny hluboko ve femorálních svalech a spojují femur a sacrum, hrušku.

Následující cvičení vám umožní relaxovat a protáhnout tyto svaly:

  • myofasciální nezávislé uvolnění a natažení svalů ileo-tibiálního traktu;
  • kroucení lhaní;
  • natahování svalstva gluteus při sezení;
  • myofasciální nezávislé uvolnění na hruškovitém svalu;
  • protahovací tanečnice.

Neaktivní svalové skupiny: šikmé a flexory femorálních svalů.

  • cvičení kukly;
  • závěsné nohy;
  • skládací míč fitball.

Obecná doporučení

Po fotografování se ujistěte, že pečlivě analyzujete polohu těla, dávejte pozor na nohy, kotníky, hlavu, ramena a kyčelní klouby. Pokud jsou zjištěny jakékoli abnormality, je nutné zapojit se do posilování a protahování svalových hyperaktivních a neaktivních skupin.

Doporučujeme, v závislosti na zjištěném problému, pohyb musí být zahrnut do vašeho obvyklého tréninkového plánu. Lidé, kteří trpí křížovým syndromem, by měli v den, kdy pracují na zádech, provádět úder a únos ramen. Toto zatížení by mělo být prováděno po dobu nejméně 3 cyklů 8-12 opakování.

Doporučuje se dokončit cvičení pro statické protažení. Měly by být prováděny s malým stresem. Hlavní věcí není přehánět to. Žádná bolest by neměla být. Při provádění statického protahování by mělo být dosaženo polohy od 15 do 30 sekund. Optimální počet opakování je 3-5.

Dodržování těchto doporučení umožňuje v relativně krátké době zlepšit nejen vzhled, ale i vaši vlastní pohodu. Vzestup a atletický výkon. Ti, kteří zvedají závaží, budou moci brát velké váhy.

6 cvičení pro správné držení těla

Dlouhodobé nerešpektování slouchingu vede k vážným problémům. Každý 2,5 centimetrů, na které hlava vyčnívá z normální polohy, přináší další 4,5 kg zátěže na horní část zad a krku. Pokud má hlava váhu 5 kg a je posunuta dopředu ramenním pletencem o 7,5 cm, je celkové zatížení provedeno ramenním pletencem o 7,5 cm, celkové zatížení je přibližně 18,5 kg. Ukazuje se tedy, že osoba, která dělá absolutně jakýkoli pohyb, prožívá další tlak třikrát více než ten, kdo má správné držení těla.

Ignorování sklonu vede k chronické bolesti. Nepohodlné držení těla při spánku, které stojí u počítače se zakulaceným hřbetem, stojí v ohnuté poloze, vede k vyčerpávající bolesti.

Přírodní zakřivení v oblasti dolní části zad je nezbytné k ochraně dolní části zad před bolestí. Je to tlumící prvek, díky němuž je hmota lidského těla rovnoměrně rozložena po celé páteři a není soustředěna do žádné oblasti. A pokud existují bolestivé pocity, znamená to, že je nutné opravit posturální zkreslení.

Lidé, kteří tráví většinu dne převážně v sedě, potřebují více pohybu a chůze. Kromě toho je nutné pravidelně provádět šest regeneračních jednoduchých cviků, které dovolí svalům uvolnit se a posílit, a proto sehnou svah.

Lisování brady

Je to cvičení, které pomáhá korigovat držení těla, pokud je hlava tlačena dopředu, protože dokonale posiluje krční svaly.

Cvičení je prováděno v pozici buď sedící nebo stojící. Ramena jsou otočena dozadu a snížena. Dívají se dopředu, přímo před sebou a pak položí dva prsty na bradu a lehce ji zastrčí do hlavy. Zpoždění v přijaté pozici na 3-5 sekund a relaxovat. Proveďte alespoň 10 opakování.

Stiskněte ji tak, aby se vytvořila druhá brada. Čím tvrdší tlačíte, tím lépe. Toto cvičení může být provedeno i když sedíte v autě. Počet opakování v čase by měl být uveden na 15-20.

Zvedá ruce u zdi

Zpět na zeď. Nohy jsou nastaveny na šířku 10 cm. Zpět, hlava, hýždě přitisknuté ke zdi. Ramena ohnutá u kloubů loktů, zvedněte. Ramena by měla být rovnoběžná s povrchem podlahy, lopatkami - přitlačenými k sobě, které tvoří zdání latinského písmene "W". Přidržená poloha po dobu tří sekund.

Dále ruce zvedněte a narovnejte, dokud nedostanete latinu "Y". Ramena by neměla být v kontaktu s ušima. Udělejte alespoň 2 až 3 sady 10 opakování, které trvá 3 sekundy, nejdříve v pozici „W“ a poté zvedněte ruce do polohy „Y“.

Natahování ve dveřích

Je to cvičení, které pomáhá uvolnit napjaté prsní svaly.

Staňte se ve dveřích. Natáhněte ruku rovnoběžně s podlahou, ohněte loket. Prsty by měly směřovat nahoru. Rukou na dveře jamb.

Pokloňte se směrem k natažené ruce, stiskněte a držte ji na svahu dveří od 7 do 10 sekund.

Přestat tlačit. Stiskněte ruku na dveřní sloupek, současně se pohybujte a tlačte hruď dopředu tak, aby přesahovala úroveň dveří. Natahujte na každé straně 2-3 krát.

Natahování flexoru kyčle

Dostaňte se na pravé koleno. Levá noha před ním. Prsty se přitiskly k podlaze. Dlaně jsou umístěny na kolenou levé nohy a posouvají pánev dopředu, zastavují se pouze tehdy, když je v ohybech kyčlí cítit napětí. Napětí břišních svalů a trochu pánev. Brada je udržována rovnoběžně s podlahou. Zůstaňte v přijaté poloze od 20 do 30 sekund a poté změňte směr.

Gumový tah ve tvaru X

Provádí se pomocí gumy a pomáhá posilovat horní dorzální svaly. Zvláště toto cvičení pomáhá zlepšit tón diamantu-formoval svaly, které jsou umístěny mezi lopatkami.

Sedí na podlaze a protahují si nohy před sebou. Na chodidlech upevněte střed pružné pásky a kříže na koncích tak, aby tvořily písmeno „X“, a konce pásky, držené v rukou, se roztáhnou a pak se natáhnou do boků, ohnou ramena u loktů. Ruce směřují nahoru. Zpožděné a pomalu se vrátí do výchozí polohy. Proveďte tři cykly po 8 až 12 opakováních.

Trakce ve tvaru písmene V

V roce 2013 provedla společnost SSCPNM - Skandinávská společnost klinické fyziologie a jaderné medicíny studii, která ukázala, že provádění tohoto jednoduchého, jednoduchého páskového cvičení po dobu pěti dnů, dvou minut, nejen zlepšuje držení těla, ale také snižuje bolest ramen a krku.

Staňte se jedním krokem vpřed. Vezměte buď rukojeti nebo konce expandéru. Ruce se zvednou a mírně se vztyčí v úhlu asi 30 stupňů od těla v různých směrech.

Lokty nejsou neohebné, ale drží se trochu ohnuté, drží se na úrovni ramene. Dále se vraťte do výchozí pozice. Zadní část cvičení by měla zůstat rovná a lopatky by měly směřovat dolů. K tomu, jak ukázal výzkum, potřebujete dvě minuty denně nejméně pětkrát týdně.

6 cvičení pro rovnání držení těla u dospělých

Problémem držení těla jsou nejen ti, kteří vedou převážně sedavý životní styl, ale i lidé, kteří pravidelně navštěvují posilovnu. Toto je kvůli nedostatku pozornosti ke pozici těla když opouští fitness centrum. Dokonce i Joe Holden, kouč S 10 a Nike, říká, že bolest nebo problémy, které se vyskytly při pohybu, mohou znamenat problémy s postojem. Podle něj je dostatečný pohled na to, jak člověk stojí, dostačující k určení, které svaly jsou oslabeny a které naopak jsou napjaté. Samozřejmě nemluvíme o nápravě polohy do ideální polohy, ale zlepšení polohy těla bude mít v každém případě pozitivní vliv na výsledky tréninku a celkovou pohodu, kdy bolest zad a krku nebude zasahovat do sportovního pole ani do běžného života. života.

Posilování a protahování cvičení hrudníku pomáhají situaci napravit. Holden nejen radí, aby se podíval na jeho postoj, ale také nabízí účinná cvičení k nápravě nerovnováhy v poloze těla. Komplex zahrnuje jak protahovací, tak posilovací pohyby, to znamená, že zahrnuje aktivní a pasivní svalové skupiny. Tato cvičení jsou ideální nejen pro ty, kteří pravidelně navštěvují posilovnu, ale také vedou převážně sedavý způsob života, tráví spoustu času u počítače.

Kubánský bench press

Provedení:

  1. Nohy jsou nastaveny na šířku kyčlí. V rukou nad boky drží lehké činky. Výchozí poloha je podobná výchozí poloze, která se použije při naklonění.
  2. Ujistěte se, že zadní strana je v rovině, a snížené ruce byly mírně nad koleny.
  3. Lokty tlačí horní svaly záda nasazené dozadu, dokud nedostanete zdání písmene "T".
  4. Ruce se zvednou. Zadržen v této poloze a pak vytáhněte obě ruce před sebe a pak k uším.
  5. Vraťte se do původní polohy.

Proveďte tři cykly s osmi opakováními.

Plavec

Provedení:

  1. Lehněte si na břicho. Vytáhněte nohy a paže a vytvořte jednu linii. Podívejte se dopředu nebo dolů. Hlava je udržována v neutrální poloze.
  2. Ruce se pohybují od sebe a dolů a pohyb je podobný tomu, co dělají při plavání. Vraťte ruce do výchozí polohy.

Cvičení by mělo být prováděno pomocí středních a širokých zádových svalů. Ramena při pohybu by měla být uvolněná.

Musíte provést alespoň tři sady osmi opakování.

Vnější rotace ramen

Provedení:

  1. Činky se berou v obou rukou. Alternativou je použití elastického pásku, který zalomí ramena, ale bez silného zatížení.
  2. Ladoshki vzhlédl. Lokty ohnuté a přitlačené k tělu. Dlaně jsou zataženy tak, aby paže byly zcela vypnuté.
  3. Zadní ruce se vracejí pomalu a bez napětí.

Teplo, které se cítí v ramenou a zádech, indikuje správnost cvičení.

Proveďte 10 opakování ve 3 cyklech.

Zpětné otvory ve tvaru písmene T

Provedení:

  1. Posaďte se na židli nebo lavičce.
  2. Ruce rostlina pro krk. Lokty jsou zároveň co nejblíže k sobě.
  3. Klec na hrudi je zvednut a lokty jsou ohnuté nahoru, což činí tento pohyb díky horním hřbetním svalům.
  4. Je nutné zajistit, aby bedra nebyla klenutá.

Musíte udělat 3 sady 8-12 opakování.

Chůze farmáře

Provedení:

  1. V ruce berou činky a snižují je do stran. Ramena by měla být spuštěna a odložena z uší.
  2. Napětí těla, jít vpřed tak sebejistě, jak je to možné.
  3. Přechod z 27 na 45 metrů, pak zastavit a odpočívat.

Od 5 do 8 procházek.

Provedení:

  1. Oběma rukama vezměte činku nebo váhu.
  2. Shell drží před hrudníkem.
  3. Činka (váha) je zvednuta nahoru, otáčení váhového prostředku kolem jeho hlavy a návratu do původní polohy.
  4. Lopatky se táhnou dozadu a dolů. Hlava je držena vertikálně a krk je v neutrální poloze.

Na každé straně provádějte 10 otáček. Takové opakování činí alespoň 3.

Shrnutí

Nesprávné držení těla neovlivňuje pouze sebeúctu člověka, ale také zvyšuje zatížení pohybového aparátu, což v budoucnu vede k četným problémům. Abychom se necítili nepříjemně kvůli svůdnosti a necítili bolestivé pocity v horních a dolních zádech, stačí udělat malý test fotografováním a pak si vybrat vhodná cvičení pro sebe, posilovat a cvičit další svalové skupiny.