Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

• Silná bolest;
• Přítomnost krvácení;
• Exacerbované chronické onemocnění;
• Poranění páteře;
• Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
• Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

• Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
• Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
• Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
• Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
• Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
• Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
6. Otočit boky (představte si točení obruče);
7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
9. Běh na místě;
10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.

• Možná se vám líbí: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

• Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

• Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

• Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

• Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
• Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
• Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
• Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

1. Klekneme si, nohy spolu.
2. Hýždě jsou umístěny na patách.
3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

• Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
• V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
• K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
• Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

• Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
• U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
• Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
• „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

• Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
• Výcvik páteřních svalů s expandérem.
• Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
• Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
• Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

• dlouhodobý pobyt na jednom místě;
• slabé svaly zad a kůry;
• nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
• hypothermie;
• zakřivení páteře;
• osteochondróza;
• velká nadváha;
• špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

• Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
• Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
• Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
• Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
• Vylepšené držení těla
• Usnadňuje práci srdce a plic
• Normální hormony
• Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
• Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

Cvičení k posílení zad a páteře doma bez simulátorů!

Podle mého názoru je záda jednou z nejtěžších tréninkových oblastí v případě, že nemáte dostatek vybavení. Existují však výborná cvičení, jak trénovat záda doma, kterou můžete dělat s vlastní váhou. Zadní strana je jednou z nejdůležitějších oblastí z hlediska funkčnosti a stability. Pro většinu cvičení prováděných doma, jsou nezbytné činky nebo gumička, zatímco záda je primárně zpracována zátěží jakéhokoliv druhu na sebe. Nedovolte, aby nedostatek vybavení bránil budování silného a krásného záda.

Cvičení pro zádové svaly doma

Dnes budu mluvit o své oblíbené sadě cvičení pro záda doma bez jakéhokoliv vybavení! Nechte všechen přebytek za vámi (omlouvám se za hříčku) s těmito velkými cvičeními.

Cvičení Superman

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce nad hlavu, natáhněte se a zvedněte hruď a kolena z podlahy. Držte po dobu 3-5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. (Toto cvičení lze zjednodušit, pokud se dotknete oblasti za ušima špičkami prstů).

3 sady 10 opakování

Cvičení Plavec

Toto cvičení je podobné cvičení Superman, ale zde používáme svaly kontralaterálních končetin (věřte mi). Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nad hlavu. Vytáhněte levou nohu a pravou ruku a naopak.

3 sady po 10 opakováních na každé straně

Zvedací ramena

Toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení na klinice fyzioterapie; Velmi dobře posiluje svaly horní části zad. Postavte se zády ke zdi. Zadní strana hlavy, lopatky a hýždě by se měly dotýkat zdi; nohy by měly být asi 30 cm od zdi. Zvedněte ruce a zatlačte zadní část paže k zdi v úrovni uší (to je výchozí pozice). Zatímco držíte tyto body kontaktu se stěnou, pohybujte rukama nahoru nad hlavou, zatímco držíte lokty přitisknuté ke zdi. Somknit ruce nad hlavu a vrátit se do výchozí pozice.

3 opakování 15 opakování

Trojúhelník kliky

Ponořte se do výchozí pozice pro push-up, zatímco vaše hýždě by měly být vysoko nad. Ohněte lokty a pomalu snižte čelo k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy.

3 sady 10 opakování

Cvičení most

To je jeden z mých nejoblíbenějších cviků pro posílení dolní části zad. Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Zmáčkněte svaly na hýždě a dolní části zad, zvedněte pánev nahoru. Držte tuto polohu po dobu 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. (Toto cvičení může být provedeno efektivněji zapojením jedné nohy - v zásadě totéž, jen vy zvednete jednu nohu.

3 sady 20 opakování (nebo 3 sady 10-15 opakování, pokud uděláte most se zvednutím jedné nohy)

Obracející se ležet

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce na stranu a nakloňte obličej dolů. Zvedněte hlavu / hruď z podlahy a otočte zády rukou rovnoběžně s podlahou. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je stlačení svalů mezi lopatkami.

3 sady po 15 opakováních

Přidejte tato cvičení do vašeho cvičení doma a budete ohromeni výsledky!

Vyzkoušejte také řadu cviků pro páteř, což je snadné udělat doma.

Zadní cvičení - pravidla a techniky

Problémy se zády mohou začít v každém věku. Nikdo není imunní vůči této nemoci. Ale každý ho může varovat. K tomu stačí provést základní sadu preventivních cvičení. Je jich spousta. Nabízíme Vám nejefektivnější.

Začali jste trpět bolestí v zádech a v dolní části zad? Nezoufejte! Cvičení pro záda vám pomůže léčit nemoc a zapomenout na to navždy. Sníte o krásné osobnosti a zdraví sportovce? Všechno je ve vašich rukou.

Užijte si pár minut denně, provádějte speciálně vytvořené sady cvičení. Před zahájením realizace jakéhokoliv komplexu nezapomeňte se poradit se svým lékařem. Nezapomeňte, že k provedení zdánlivě nejjednodušších cvičení jsou kontraindikace.

Cvičení pro záda - popis

Zadní cvičení

Jakékoliv prodloužené stacionární držení těla je začátkem patologického procesu, který je charakterizován zhoršeným krevním oběhem v kostech a svalech, což narušuje zdravotní stav a kvalitu života.

Sedět v práci, doma u televize, za volantem, je vždy touha protáhnout nebo natáhnout svaly, ale reakce míchy již byla zahájena.

Předpokládá se, že 80% obyvatel naší planety trpí problémy se zády v důsledku nedostatku času nebo obvyklé lenivosti, která věnuje malou pozornost fyzickým cvičením k posílení páteře. Gymnastika pro páteř byla vyvinuta, aby se zabránilo výskytu, odstranila již vzniklá onemocnění a rehabilitace.

Máte-li touhu dělat sebe a své zdraví, pak musíte zjistit, jaké problémy máte: buď pouze riziko rozvoje patologického procesu a potřebujete preventivní cvičební program, nebo onemocnění, které již vzniklo, které je předepsáno nápravná gymnastika pro páteř.

Jmenuje se až po zjištění příčiny bolesti zad a stanovení diagnózy, protože soubor cvičení je na tomto základě vybrán, protože jakýkoliv nesprávný pohyb může vést k sevření nervu, posunutí páteře nebo mačkání cévy, v důsledku čehož může dojít k poškození ischemické tkáně.

Práce svalů a kloubů aktivuje metabolické procesy, které posilují buňku a zlepšují její funkci.

Jednoduché cvičení není vždy pozitivní. Gymnastika pro páteř bude mít příznivý účinek v případě, že budou splněny všechny podmínky, které umožní dosáhnout nejlepšího možného výsledku. Patří mezi ně:

1. konstantní tok čerstvého vzduchu, protože pro dobrou svalovou práci vyžaduje kyslík;
2. pohodlné, ne omezující oblečení, na kterém nejsou žádné zbytečné kovové odznaky (aby se zabránilo nežádoucímu zranění);
3. vzít v úvahu chování tříd s jídlem a spaním: měli byste cvičit nejdříve půl hodiny po jídle a nejpozději dvě hodiny před spaním;
4. dodržovat zásadu postupného zvyšování zátěže, sledující vaši pohodu;
5. v případě nepříjemných pocitů v projekci srdce, pocitu přerušení v jeho práci, by měl odborník co nejdříve konzultovat výskyt dechu a nedostatek vzduchu;
6. vyloučit náhlé pohyby: například, koronární tepny projdou blízko krční páteře, takže gymnastika, když je páteř nemocná, se provádí pomalu, bez nadměrného ohýbání a kroucení, protože hlava se může otáčet, tlak může stoupat a nejzávažnější je mrtvice.

Funkce cvičení zpět

Zadní svaly jsou: lichoběžník, latissimus a rovnačka zpět. Vizuální vzhled zad určují následující svaly:

1. Nejširší
2. Trapézový
3. Svaly dolní části zad (dolní část zad)

Můžete trénovat záda na samostatný den nebo v rozkolu s jinými svalovými skupinami, například triceps nebo ramena. Teoreticky může být záda také čerpána společně s nohama nebo bicepsem, ale v tomto případě je nutné vybrat taková cvičení, která neovlivňují výkonnost navzájem.

Například po těžkém zvedání bicepsu k provedení pull-upů bude problematické. Stejně jako po mrtvém zdvihu je nepravděpodobné, že by squatting odpovídal zatížení.

Doporučuje se, aby ti, kteří praktikují rozdělení, trénovali záda ve stejný den s nohama, bicepsem, tricepsem nebo rameny. Lidé, jejichž pracovní činnost je spojena s fyzickou tvrdou prací, se doporučuje provádět maximálně 3 až 4 sady cvičení.

Ti, kteří nezažijí denní zátěž na zádech, pro jedno cvičení by měli provádět 6-8 setů na záda (součet sad všech cvičení).

Cvičení pro zádové svaly jsou jedním z nejnebezpečnějších z důvodu poranění páteře, riziko postižení kulturistiky je nejčastěji spojováno se zády: osteochondróza, spondylolistéza, herniace meziobratlových plotének, porušení kořenů spinálního nervu a tak dále.

Všechna tato onemocnění jsou spojena s iracionálním tréninkem a nadměrným zatížením páteře. Pokud jste se nedávno začali zabývat kulturistikou, pak v počáteční fázi používejte malou váhu, i když jste si jisti, že můžete zvednout mnohem více.

Chcete-li bezpečně vystavit záda vysokým nákladům, musíte nejprve posílit muskulo-ligamentózní aparát, který chrání páteř před zraněním.

Obvykle stačí 2-3 zádové cvičení, aby se dosáhlo dobrého výsledku. Chcete-li zvýšit svalovou hmotu a úlevu, provádět 10-15 opakování. Chcete-li vytvořit sílu, musíte snížit na 5-7 počet opakování.

Páteřní čerpání je nejširší svaly: nejširší jsou nejdůležitější svaly, které se podílejí na tvarování zad. Začnou v zadní části podpaží, pak jdou dolů do pasu.

Je to nejširší svaly, které mohou dát záda silný kužel-jako vzhled, zvyšuje se vizuálně šířka ramen, zužování pasu. Proto je pro každého sportovce zabývajícího se kulturistikou důležité usilovat o rozvoj svalů zad.

To je skvělý nástroj pro ty, kteří mají přirozeně úzká ramena, protože dobře vyvinuté svaly latissimus tento problém snadno vyřeší.

Naklonění lišty je jedním z nejlepších cvičení, které buduje nejširší. Nejlepší je provést to, spočívající na měkké hlavě. To je věřil, že tím, že zvedne činku vyšší k hrudníku, vy zvětšíte horní oblasti nejširší, a jestliže k břiše, ty dolní jsou umístěny blíže k pasu.

Činka stojí v naklonění jednou rukou - dobrý výkon pro rozvoj nejširších svalů. Jeho správné provedení poskytuje maximální zatížení po celé délce svalů - silný kontrakce a plné natažení.

Je lepší začít toto cvičení se slabší rukou. Udělejte pro něj nezbytný počet opakování a pak udělejte totéž pro silnou ruku. To zajišťuje harmoničtější vývoj. Tato technika pomáhá dosáhnout stejného vývoje pro obě ruce.

Vytahování je skvělé základní cvičení. Typy výsuvů spojené se změnami šířky rukojeti. Je však třeba mít na paměti, že jak zúžení šířky uchopení, tak i jeho nadměrná expanze zabraňují špičkové kontrakci nejslabších svalů hřbetu, ideální vzdálenost mezi rukama je o něco širší než ramena.

Používá se k zavedení do tréninkové rozmanitosti, zvýšení potenciálu energie v ramenním pletenci. Pokud potřebujete zvýšit zátěž, noste na ní silný vzpěračský pás, který je vázán na silnou šňůru před zátěží - činka nebo činka.

Trakce na vysokém bloku pro hlavu - pro nejširší svaly je to jedno z nejlepších cvičení. Tah za hlavou bloku je výhodnější ve srovnání s tahy, které provádí, umožňuje pohybovat úhlem tahu v libovolném směru, což nutí celou řadu svalových svazků pracovat.

Sedací blok k pásu je základní cvičení, které namáhá velkou svalovou hmotu, která zahrnuje velké svaly: latissimus a prsní svaly. Pohyb je považován za nejlepší pro zajištění vizuální šířky zad.

Nejúčinnější varianta zahrnuje použití vidlicové rukojeti, která umožňuje udržet rovnoběžnost s kartáčem.

Trapezius svaly. Začněte u základny lebky, pak se rozbíhejte k ramenům dolů mezi lopatkami. Jsou velmi důležité pro kulturisty. Neexistuje harmonická postava bez dobře vyvinutých trapezius svalů.

Deadlift je těžké základní cvičení, které může zapojit velké množství svalových skupin a umožňuje proporcionálně rozvíjet záda a svaly vašich rukou a nohou.

Cvičení je doporučeno pro začátečníky, protože má obecně vyvíjející se komplexní účinek na celé tělo. Profesionální sportovci by na to ale neměli zapomínat, pravidelně prováděli mrtvé tahy a pro opožděné svaly by se měla používat izolační cvičení.

Jizvy - umožňují selektivně vyvíjet svaly trapezius. Toto je jediné a možná nejlepší cvičení na vytváření lichoběžníků. Je nutné provádět jizvy, držet činky v narovnaných a spuštěných rukou.

Bedra je reprezentována hlavně zadními rovnačkami. Cvičení na bedra nechte lépe na konci tréninku. Kromě vzhledu, posílení dolní části zad je dobré pro zdraví, protože to je jeden ze slabých míst kulturista.

Posílení bederních svalů snižuje riziko onemocnění páteře: osteochondróza, porušování nervů a vysídlení obratlů, protože svalnatý rám zajišťuje spolehlivou podporu obratlů.
Pro posílení dolní části zad jsou začátečníci povzbuzováni k tomu, aby prováděli mrtvý tah jako hlavní cvičení, postihující téměř všechny hřbetní svaly.

Nakloňte se vzpěračkou vpřed - takové sklony selektivně pumpují svaly beder, toto cvičení je považováno za nejlepší pro posílení dolní části zad. Na konci tréninku nechte cvičení pasu. Mělo by se provádět s rovným hřbetem a koleny téměř vypnutými. Opřete se paralelně s podlahou a vraťte se do výchozí pozice, nezapomeňte si udržet záda rovnou.

Hyperextension - cvičení pro rozvoj rovnaček zpět, gluteus svalů, flexorů kyčlí. Taková cvičení mají nízké riziko poranění páteře a šlach, nezatěžují klouby, udržují svalový tonus, posilují korzet páteřních šlach, a proto jsou doporučena pro začátečníky a lidi se slabými zády.

Podmínky, za kterých je gymnastika zakázána

Zde je seznam některých svědectví, pro které je gymnastika zakázána:

• akutní infekční onemocnění, stejně jako doba zotavení po zotavení;
• akutní nebo chronické spinální onemocnění v akutním stadiu;
• tachykardie se srdeční frekvencí více než 100 úderů za minutu;
• infarkt myokardu a srdeční selhání;
• arteriální hypertenze (BP 160/100 mm. rtuť a více);
• hrozící krvácení, aneuryzma aorty;
• myokarditida;
• těžké arytmie;
• diabetes mellitus s těžkými komplikacemi cévního typu.

S velkou touhou vykonávat tělesná cvičení, ale za předpokladu, že váš stav není ohrožen, můžete použít jemná cvičení na páteř, ve které má zatížení minimální hodnotu.

Cvičení k posílení zad doma

Jen čtyři jednoduchá cvičení, která posílí vaše záda, dodá vaší chůzi jistotu a zachrání vás před vážným zraněním. Tato cvičení byla vyvinuta Roberta Lenardovou - osobní trenér v Massachusetts Fitness Center v Sommerville, USA.

Cvičení první - most boků Jak? Nasadili jsme si záda, ohnuli nohy. Nohy přitlačené k podlaze jsou ve vzdálenosti rovnající se šířce kyčlí. Ruce jsou uvolněné, leží podél těla. Utáhněte gluteální svaly a zvedněte pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru.

Pečlivě zajistěte, aby vaše tělo bylo zataženo do zcela rovné linie mezi koleny a rameny. Po dobu několika sekund upevněte polohu a pomalu se vraťte na podlahu. Most běží 12-13 krát. Proč to potřebujete?

Toto cvičení je protiváhou k sezení (což je v dnešní době velmi důležité), což klade přílišný tlak na páteř. Natahujeme stehenní svaly, stabilizujeme jak páteř (většinou v bederní oblasti), tak břišní a břišní svaly (mimochodem cvičení pomáhá zbavit se nenáviděné vyčnívající jamky břicha).

Jak komplikovat cvičení? Zvedněte jednu nohu a vytáhněte ji směrem ke stropu. Noha zůstává v ohnuté poloze, není třeba "tahat ponožky." Ujistěte se, že obě boky jsou na stejné úrovni. Je to mnohem obtížnější - zkuste se několik vteřin držet, pomalu klesat na podlahu a opakovat to samé 5-8 krát s druhou nohou.

Cvičení dva - "Pes a pták." Začneme jako pes - na všech čtyřech. Šířka kyčelního kloubu, ruce dlaně plně přitlačené k podlaze, jsou od sebe vzdálené. Utáhněte břišní svaly a zatáhněte břicho tak, aby se hřbet neohnul a boky se nepohybovaly.

Nyní stojíme v póze „ptáka“ - protáhneme pravou nohu dozadu a levou paži dopředu. Vydržte 2-3 sekundy nebo déle, pokud jste stále schopni stát. Změňte nohu a paži. Opakujte pětkrát šestkrát.

Proč to potřebujete? Toto cvičení udržuje svalový tonus a zlepšuje koordinaci, která zpevňuje páteř, ztěžuje chod a stabilizuje svaly na zádech, pokud denně vedete aktivní životní styl a děláte páteř přeplněnou, aniž byste si všimli - tanec, chůze, jogging malé, mobilní dítě.

Jak komplikovat cvičení? Postupně zvyšte dobu "držení" pozice "ptáka" na 10-12 sekund. Přidejte zátěž, periodicky pomalu zvedejte a spouštějte nohu a rameno.
Cvičení číslo tři - boční prkno Jak? Lehneme si na pravou stranu a natáhneme tělo do jedné přímky. Odpočíváme s loktem na podlaze. Ujistěte se, že loket je přímo pod ramenem. Mírně napjaté břišní svaly odtrhávají boky od podlahy. Krk je natažen v souladu s páteří.

Držte tuto pozici by měla být 20-40 sekund. Pak otočte a opakujte to samé na druhé straně. Proč to potřebujete? Toto cvičení zvyšuje vytrvalost, posiluje svaly a stabilizuje dolní obratle, chrání vás před každodenním fyzickým přetížením (zejména pokud trávíte celý den na nohou).

Jak komplikovat cvičení? Držte základní polohu popsanou výše, pomalu zvedněte a spusťte nohu dolů pro 5-6 účtů. Poradenství je obzvláště trpělivé - vaše tělo neuchovávejte na loktech, ale položte ruku na zem. Neohýbáme paži v lokti, dlaň je přísně pod ramenem.

Cvičení Čtyři - Útoky Jak? Mírně napjaté břišní svaly, krok vpřed s vaší pravou nohou. Ruce na bocích. Hřiště by mělo být dostatečně velké. Noha je ohnutá pod úhlem 90 stupňů a stehno paralelně s podlahou. Proveďte cvičení 8-10 krát.

Po útocích pravou nohou se vraťte do stoje a udělejte to samé s levou nohou. Proč to potřebujete? Plíce zlepšují koordinaci, která je klíčem k zdravé páteři při chůzi, běhání, šplhání po schodech a prodlouženém stání na nohou. Také cvičení stabilizuje svaly hýždí, což je také dobré.

Jak komplikovat cvičení? Zkuste hned po klasických přímých útocích provést útoky na úhlopříčku. Proč? Taková změna polohy nohy způsobí, že budete vyvíjet více úsilí, abyste udrželi a neztratili rovnováhu.

Po několika cvičeních s komplikovanou možností se snažte držet ruce za hlavou během útoků, nebo zvedněte činky v rukou, abyste zvýšili odpor. Hlavní je si uvědomit, že bez pružného a silného svalového korzetu je naše páteř denně vystavena monstrózním zátěžím.

Není okamžitě patrný, ale zralý věk, vazy, chrupavky, meziobratlové ploténky jsou vážně opotřebované. Z toho a tam je ošklivý hrb ve stáří. Jakékoliv „narušení“ práce na zádech přitahuje celou řadu nemocí - od artritidy po špatný zrak.

Krásná záda a zdravá páteř je milost, tenká, tvarovaná, napnutá silueta a sebevědomá chůze. Nedovolte, aby vaše záda cítila technické potíže - stále musí vydržet vás ve stáří!

Denní 15-20 minut světelného cvičení vám ušetří veškeré bolestivé překvapení až do velkého věku! Provádění výše uvedených cvičení bude stačit k posílení svalů zad a zmírnění bolesti.

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

Tato cvičení pomohou zbavit se bolesti. Bez ohledu na váš věk můžete pociťovat nepohodlí v dolní části zad, pokud trávíte spoustu času vsedě.

Jednoduchá cvičení pro svaly zadní Sarpasana. Další název pro cvičení je had představovat. To je dobré preventivní cvičení na zadní straně jógy. Držte nohy spolu a co nejvíce vytáhněte ramena.

Lumbální torze. Cvičení jsou v praxi podobná použití manuálních terapeutů, ale je bezpečnější a je prováděna bez námahy zvenčí. Když to děláte, měli byste se snažit odtrhnout ramena od podlahy, ale kolenem se dotkněte opačné strany.

Pose baby Postavte se na podlahu, podržte kolena rukama a vytáhněte je na hruď, zatímco můžete odtrhnout spodní část zad z podlahy. V této poloze je třeba vytvrdnout 15-30 sekund. Natahování na fitbalu Jedná se o exotičtější cvičení, protože potřebujete vybavení ve formě fitbalu.

Vše je jednoduché, musíte si lehnout na míč a uvolnit svaly zad. V této pozici můžete ležet tak dlouho, jak chcete. Udržujte své nohy statické, to je ještě jednodušší cvičení. Zde musíte umístit nohy nad záda, aby se krev dostala do dolní části zad a snížila bolest.

Protahování na hyperextenzi Cvičení na hyperextension pomůže posílit rovnačky zpět. Zvedněte trup tak, aby tvořil přímku s nohama a zůstal v této poloze po dobu 15-30 sekund. Toto cvičení můžete také provádět v dynamice.

Natahování boků V počáteční poloze, ležící na zádech, ohněte jednu nohu na koleno a položte ji pod druhou. Vytáhněte nohy k hrudníku, abyste natáhli svaly boků a zad.

Dead Traction Toto cvičení je vhodné pro pokročilejší lidi, kteří navštěvují posilovnu a nemají problémy se zády. Toto cvičení dokonale rozvíjí rovnačky zpět. Ale musí být provedeno před bolestí v zádech, to znamená, že by měla být použita jako profylaktická, nikoli léčebná.

Cvičení „modlitba“ Abyste se vyhnuli bolestem zad, musíte udržovat tvar nejen svalů zad, ale i tisku. S pomocí „modlitby“ cvičení můžete posílit břišní svaly téměř bez zátěže na zádech.

Fitball na fitball A opět cvičení s míčem. Máte-li fitball a neradi navštěvujete posilovnu, pak máte opět štěstí, je zde příležitost nahradit hyperextenzi a posílit usměrňovače zad. Všechno je jednoduché, v počáteční poloze ruky za hlavou, ohnout se, protáhnout zádové svaly, pak vstát a tak několik opakování.

Zvýšení pánve A opět zvednutí pánve, už jsem o něm řekl na začátku článku. Z polohy vleže posuňte pánev nahoru a zůstaňte v této poloze. Pokud je vše v pořádku se zády a tam je touha k pokroku, pak si můžete dát váhu na žaludek komplikovat cvičení.

A tak jsme se dostali na hlavní desku v boji proti bolesti zad v kancelářích. Přestávka je povinná každou hodinu. Vstaňte z křesla a trochu zahřejte.
Můžete dělat svahy, dřepnout s rukama nataženýma dopředu. Můžete prostě vstávat, chodit a zpět do práce.

Jaké podmínky musí být dodrženy při provádění cvičení?

Jednoduché cvičení není vždy pozitivní. Gymnastika pro páteř bude mít příznivý účinek v případě, že budou splněny všechny podmínky, které umožní dosáhnout nejlepšího možného výsledku. Patří mezi ně:

• konstantní tok čerstvého vzduchu, protože pro dobrou svalovou práci vyžaduje kyslík;
• pohodlné, ne omezující oblečení, na kterém nejsou žádné zbytečné kovové odznaky (aby se zabránilo nežádoucímu zranění);
• vzít v úvahu chování tříd s jídlem a spaním: měli byste cvičit nejdříve půl hodiny po jídle a nejpozději dvě hodiny před spaním;
• dodržovat zásadu postupného zvyšování zátěže, sledující vaši pohodu;
• v případě nepříjemných pocitů v projekci srdce, pocitu přerušení v jeho práci, by měl odborník co nejdříve konzultovat výskyt dechu a nedostatek vzduchu;
• vyloučit náhlé pohyby: například, koronární tepny projdou blízko krční páteře, takže gymnastika, když je páteř nemocná, se provádí pomalu, bez nadměrného ohýbání a kroucení, protože hlava se může otáčet, tlak může stoupat a nejzávažnější je mrtvice.

Terapeutické tělesné cvičení v případě nouze telefonisty

Tselyu LFK BĚHEM mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit na nix kpovoobpaschenie a pozvolit pitatelnym veschectvam a kiclopodu cvobodno pponikat v tkani dicka - IT vazhnoe uclovie pro nopmalizatsii ego funkce.

Odpuštění, odpuštění.

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto v tolko PO naznacheniyu vpacha a tolko pocle togo, JAK zabolevanie vyvedeno z octpogo pepioda, je takzhe uctpanen bolevoy cindpom a coputctvuyuschie cimptomy.

Základní komplex LFK Takový hymnus pro průkopníka by měl být prováděn hladce, bez pušky nebo pozdějšího natažení svalů páteře.

Vraťte traktor zpět na pár židlí (stoličky) s měkkým sezení a odpočinek v okolí. Dejte je před sebe na kolena a lehněte si naživu a vzrušujte na svých sedadlech, až budete příště sedět. Ruce a ruce by měly mít možnost „mluvit“ - tělo se nosí pouze na lince a žije. Držte se v této poloze po dobu 2 až 3 minut, po které, bez pohybu, utáhněte na noze.

V poloze I.P. - stojící, nohy na šířce ramen, ruce volně visící po délce trupu. Pomalu tlačte dopředu na korporaci, která je rovnoběžná s okrajem (ruce jsou volné a nepřijímejte žádné zatížení). V této poloze můžete cítit napětí svalové přilnavosti v poloměru. Pokud je tento pocit bezbolestný - zůstaňte v této poloze po dobu jedné minuty. Ujistěte se, ip, hluboký dojem a vyhnání a opakujte stejný postup. POČET PARAMETRŮ S-4 Paza.

Leží na zadní straně I.P. leží na zádech, nohy jsou ohnuté na kolenou, kroky jsou umístěny co nejblíže k yagodikami. Pomalu a jemně zatlačte oje na stranu, „natáhněte“ je až na doraz. Zdraví dětem papeže Počet vítězství je 6-8 krát.

Lehněte si na život I.P. lehnout si na život, ruce sevřené v loktech, blízko hlavy hlavy, přišpendlené k podlaze. Zvedl hlavu a roztrhl lorda, „pohnul“ koly a vytáhl je co nejblíže ke kabině. V posledním bodě kontroly by měla být pozice vašeho těla přidána k trojúhelníku: hlava na podlaze, výška výšky se zvýší, postele budou zvednuty živými tvory.

Následujte skutečnost, že točení zůstane na zemi. Zpožděno v koncovém bodě na 1 minutu, “přejděte na zadní stranu klávesami. POČET STRAN 2-WATCH.

Terapeutické tělesné cvičení v okamžiku vystavení

Lechebnaya gimnactika VARIANTY sheynom octeoxondpoze, gpudnom nebo poyacnichnom pozvolyaet zlepšení kpovoobpaschenie v tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, A VARIANTY komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx a fiziotepapevticheckix ppogpamm) a cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky V procesu.

Základní komplex LFK Při cvičení, při vývoji cvičení, v průběhu vývoje se dále pamatuje úzkost, která je rozšířena o výkon inženýrů. Impregnace s citlivostí a kontrolou, cvičení jádra vám dává kapacitu nebo vyloučení z jednotky.

1. Zjevte na zbytku pevnosti pevnosti pevnosti pevnosti pevností pevnosti Dbejte na to, aby bylo zakrytí pole teplé a měkké, nebo se ujistěte, že speciální čelní desky nemají otočné spoje lodi.
2. Vykládání židle nebo židle s polstrovaným sedákem a sezení na sedadle tak, aby zadní část páteře nebolela a byla na nejodolnější. Nevkládejte se na kolena a ruce - samozřejmě netrpíte žádným zatížením a plností svobody. Postarejte se o své tělo, nechte hlavu jít, „vzdejte se“ - s dobrou pozicí budete po cestě cítit příjemný tah. Pokud je jednotka poškozena, může dojít k mírnému nepohodlí. Držte se v této poloze po dobu 3-4 minut.
3. „Pecs-papye“ L yagte spina, ztuhnou nohy a vytáhnou je do pupínků. Mezitím nasaďte ráfky a začněte zatěžovat. V extrémních bodech amplitudy byste měli být léčeni rasami a pánví. Pokračujte v provozu po dobu 2 až 3 minut.
4. Živá „Ledka“. S pomocí koťat vzhůru zvedněte zvednuté zakřivené nohy. Po tom, zkuste, aby se trosky dělohy objevily na podlaze a v tazě - na podlaze. Pokračujte v stahování 2 až 3 minuty.
5. Otočil na zemi stojan, nohy na šířku ramen. Otočte hlavu pevně 2-3krát a pak otočte zpět na zadní stranu. Hlava musí být "manipulována" s pravým ramenem, aby poškodila, pak pravá noha a záda. Kmen, aby se zabránilo praskání kontrakce ve svalech krku.

Poté proveďte rotační pohyby s pažemi s pažemi dolů - dopředu a pak znovu. Na konci tohoto cvičení byste se měli cítit teple v krku a rameni, ale ne v žádném jiném případě.

Správně;

Cvičení cvičení - posilování svalů, které stahovák omezuje ve správné poloze a uvolnění svalů, které „odnímá“ pancíř, a kontrakce, svaly v paži, „rozptylují“ kazatelnu a svaly paže. V oblasti ropných rafinérií;

Základní soubor cvičení pro skoliózu

LFK podléhající kontrole však vyžaduje dodržování nekopírovacích pravidel:

• Všechna cvičení musí být prováděna v koronární oblasti, oblast procedury je čtena a oblast regionu, region regionu se vyvíjí, stejně jako fáze revitalizace.
• komplex LFK musí být vyzvednut účastníky oborů, kteří trpí zneužitím sádry, která proniká do práce rozbočovačů nadšenců nadržených

Bazovyj komplekc LFK B Etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi jste mozhete zanimatcya camoctoyatelno během uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca a pocle nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya a není icpytyvaete octpyx Boley v cpine.

1. Intuit bootleg I.P. stojící na kolenou, spočívající na pražcích v podlaze. BĚHEM 2-W minut „pokračujte“, podpírejte se na kolenou a na podšívce, ne šetrně - mělo by být snadno čitelné. Použít AdBlock? Reklama na webu pomáhá rozvíjet jeho PLEASE, moje webové stránky jsou v místě vašeho pluginu AdBlock
2. Leží na zadní straně I.P. leží na podlaze, na zadní straně. Za pár vteřin se uvolněte, poté jemně zatáhněte paty dolů a hlava a krk - zkroucení. Dejte si pozor na to, že volající netestoval napětí; I.P. Nohy leží na zádech a nohy jsou ohnuté na kolenou, nohy jsou přitahovány k břiše.
3. Sledujte nohy kolem pohybu a napodobujte ezdu na kole. Původ Ujistěte se, že vaše nohy jsou na vás, protože necítíte tlak na svaly a žijete na nich, a budete muset opakovat cvičení od začátku.
4. Lehněte si na život I.P. lehněte si na obličej, lícem dolů. Natáhněte paty dolů a hlavu - nahoře. ZKONTROLUJTE VE TŘI 3–4 minutách; I.P. lehněte si na obličej, lícem dolů. Hah, zvedni tolik, kolik jen můžeš do hlavy a zadní části svého počítače, jen tím, že své ruce přesunete na strany a zpět. Podpůrný bod je naživu. Držte se této pozice několik vteřin a jemně věřte v ip Jednou proveďte revizi cvičení Z-5;
5. Příběh o I.P. Stojící na podlaze, spočívající na králi a žebříku, jsou předloktí a postroj umístěny vpravo od pravého úhlu k zakřivení pole. Postarejte se o to, aby se točilo a „podporovalo“ ji tak, aby došlo k osnově nezapomenutelného, ​​čímž se zasunula hlava dozadu - výsadba do postroje. Pak se nevracejte do IP, otáčejte obloukem, zatlačte spinové svaly, stiskněte rameno k hrudníku. V dolní a horní poloze je zpožděno o několik sekund. Tento cyklus zatáhněte 4-5 krát.

Prevence spinálních onemocnění

Kolik různých cvičení existuje pro zádové svaly? Hodně. Ale který z nich opravdu pomáhá zbavit se bolesti páteře a posílit záda? Současně tak, aby každý obyčejný člověk mohl kdykoliv a kdekoli hrát. A bez vybavení.

V loňském roce jsem byl požádán, abych vytvořil speciální komplex fyzioterapeutických a rekreačních cvičení zaměřených na prevenci chronických bolestivých syndromů u lidí střední věkové skupiny.

Lidé s chronickou bolestí zad a kloubů by měli cvičit opatrně as kratším rozsahem pohybu. (zejména kontrola. 8) Lidé s dobrou tělesnou výchovou mohou dělat cvičení s váhami: v horních končetinách - s činkami a nižší - s manžetami naplněnými pískem.

• Cvičení 1. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve, paže podél těla. Na výdech: jemně snížit bradu k hrudníku a pokračovat v naklánění dolů pomalu, zaokrouhlení zadního obratle za obratle. V dolní poloze jsou ramena volně zavěšena, téměř se dotýkají podlahy. Koruna vypadá dolů. Krk je uvolněný. Kolena mírně ohnutá. Zůstaňte v této poloze po dobu 3 sekund. Na vdechnutí: hladce se točí dozadu, začíná od pasu, obratle za obratlem, vrátí se k I.P. * Hlava vydrží poslední! Opakujte 3 krát.
• Cvičení 2. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve. Ruce natažené do stran. Vdechnutí: jemně pohybujte horním trupem doprava za paží. Podržte po dobu 3-4 sekund. Na výdech: návrat do I.P. Pokračujte doleva. * Držte ruce rovné a rovnoběžné s podlahou, nepohybujte pánev na stranu, neodtrhávejte paty od podlahy! Opakujte 4 krát v každém směru.
• Cvičení 3. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve. Ruce vzhůru. Na výdechu: mírně ohýbejte kolena, ohýbejte se dopředu rovnoběžně s podlahou a zároveň tahejte horní část hlavy dopředu za ruce. Podržte po dobu 3 sekund. Na dech: návrat do I.P. * Mějte záda rovně! Opakujte 4 krát.
• Cvičení 4. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve, paže podél těla. Na výdech: ohněte pravou nohu k žaludku, sevřete ji rukama. Držte po dobu 1 sekundy. Na vdechnutí: vraťte pravou nohu do I. p. Pokračujte levou nohou. Opakujte 10-30 krát s každou nohou. * Udržujte rovnováhu!
• Cvičení 5. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve, paže podél těla. Na výdech: vezměte pravou nohu zpět a zároveň obě ruce vpřed, mírně ohýbání těla dopředu za rukama. Na vdechnutí: návrat do SP Pokračujte levou nohou. Opakujte 10-30 každé nohy. * Představte si, že jste lyžování, tlačíte s holemi současně.
• Cvičení 6. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve. Ruce natažené do stran. Při výdechu: hladkým zdvihem zvedněte rovnou pravou nohu na stranu, dotkněte se natažené ruky. Na dech: vrátit se na I. p. Opakujte 10-15 krát. Pak pokračujte levou nohou. * Snažte se udržet záda vzpřímenou! vytáhněte korunku nahoru.
• Cvičení 7. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve. Ruce vytáhněte. Při výdechu: Ohyb dopředu rovnoběžně s podlahou, vzadu rovný a ruce natažené dopředu. Na vdechnutí: udělat velký kruh s rukama na bocích a na výdech, opět protáhnout ruce vpřed Představte si plavání prsa. Opakujte 15 krát, pak se vraťte na I. p. * Mějte záda rovně a kolena mírně ohnutá!
• Cvičení 8. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve. Ruce vytáhněte. Na výdechu: ohněte se bez ohnutí kolen a snažíte se dotknout prstů. Na dech: vrátit se na I. p. Na výdech: tlačit ruce dozadu a dolů, ohnout vzadu, zároveň zvedat paty z podlahy a mírně ohýbat kolena. Snažte se dotýkat pat. Na dech: vrátit se na I. p. Cvičení opakujte nejdříve 8krát. * Buďte opatrní, ohýbání zpět! Neprovádějte náhlé pohyby!
• Cvičení 9. I.p. Stojící Nohy spolu. Zbraně podél těla. Při výdechu: dejte důraz na dřep - (dřepněte na dlaních dlaně spočívá na podlaze ze strany a mírně před nohama) Spoléhání se na rovné ruce a prsty. Na výdech: vraťte se na zastávku, krčící se, zaokrouhlená záda. Pohyb je prováděn s měkkým skokem oběma nohama dopředu nebo hladkým krokem vpřed. Na vdechnutí: vstát, vrať se k I. p. Opakujte: 8-10 krát. * Při uvolňování neuvolňujte dolní část zad. Držte ruce rovně!
• Cvičení 10. I.p. Stojící Nohy spolu. Zbraně podél těla. Zvedněte rovné paže do stran a zároveň pomalu zvedněte rovnou pravou nohu dozadu, mírně ohněte trup dopředu. (Swallow) Držte váhu na levé noze po dobu 10-30 sekund, dívejte se přímo dopředu. Dýchání je libovolné. Na výdech: návrat k I. p. Opakujte s druhou nohou. Počet přístupů: 2.
• Cvičení 11. I.p. Stojící Nohy širší než ramena. Ruce do stran. Na výdechu: paralelně s podlahou se nakloňte dopředu. Střídavý nádych - výdech, otočte trup rovnými rameny, snažíte se dotknout prstů - pravou rukou levou nohou, levou rukou pravou nohou. (Mill) Opakujte 12 krát. Zastavte rovnoběžně s podlahou. A při výdechu se vraťte k I. p. * Proveďte cvičení hladce, bez trhnutí!
• Cvičení 12. I. p. Stojící na všech čtyřech (odpočívá na dlaních a kolenou) Při vdechnutí: pomalu plynule táhněte rovnou pravou ruku dopředu do vodorovné polohy a zároveň zpět do levé nohy. Při výdechu se vrátíme k I. p. Opakujte současný pohyb levé a pravé nohy. * Udržujte úroveň zad! Udržet rovnováhu! Opakujte 6-8 krát pro každou stranu.
• Cvičení 13. I. p. Stojící na všech čtyřech (odpočívá na dlaních a kolenou) Ramena jsou prodloužena v loktech. Na výdech: ohněte hlavu, bradu nahoru hrudníku, oblouk zpět. Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund. Na vdechnutí: pomalu ohněte záda, hlava lehce odhodila zpět. Zůstaňte v této poloze po dobu 3-5 sekund. * Neohýbejte ruce! Opakujte 6-8 krát.
• Cvičení 14. I.p. Posadí se Palmy spočívají na podlaze za vámi, prsty se těší. Chcete-li ohnout pravou nohu v koleně a dát co nejblíže k sobě, rozšířit levý dopředu. Krátké vdechnutí a při výdechu změňte polohu nohou, lehce je zvedněte nad podlahu. Opakujte 10 krát pro každou nohu. * Kulaté spodní části zad!
• Cvičení 15. I.p. Posadí se Palmy spočívají na podlaze za vámi, prsty se těší. Ohnuté nohy dopředu. Na výdech: zvedněte pánev tak, aby trup a boky tvořily jednu vodorovnou linii. Zůstaňte v této poloze po dobu 10 sekund. Dýchejte přesně. Na výdech: nižší v I. s. Opakujte 5 krát. * Nenaklánějte hlavu zpět! Podívejte se!
• Cvičení 16. I.p. Klečící. Nohy spolu. Ruce vzhůru. Na výdech: Držte paže a páteř vzhůru a sedněte doprava od pat. Na vdechnutí: Návrat k I. p. Pokračujte doleva. Opakujte 8 až 10 krát v každém směru. * Snažte se udržet záda rovně!
• Cvičení 17. I.p. Stojící Nohy jsou co nejširší. Zabalte lokty za záda. Při vdechnutí: přeneste tělesnou hmotnost na pravou nohu, mírně nakloněnou dopředu. Podržte po dobu 3 sekund. Na výdech: návrat k I. p. Pokračujte doleva. Opakujte 8 až 10 krát v každém směru. * Neodtrhávejte paty z podlahy!
• Cvičení 18. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve, paže podél těla. Na vdechnutí: Aniž zvednete paty z podlahy, proveďte dřepy, natáhněte paže nahoru a snažte se protáhnout páteř. Na výdech: hladce se vrátit k I. p. Opakujte 8-12 krát. * Nepoklánějte se dopředu! Oslovte!
• Cvičení 19. I.P. Stojící Šířka ramen od sebe. Ohněte se. Křížte ruce mezi koleny a uchopte ruce pod kolena zezadu (vpravo pod levou stranou, vlevo vpravo). Hlavu dolů. Na výdechu: mírně ohněte kolena, s kulatým hřbetem, jemně zvedněte ruce, držte ruce pod koleny. Měli byste cítit protažení svalů uprostřed zad. Podržte po dobu 3-4 sekund. * Nezvedejte hlavu! Na vdechnutí: hladce návrat do I.P. Opakujte 3 krát.
• Cvičení 20. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve, ruce na opasku. Chin stiskl hruď. Proveďte 4 kruhové pohyby hlavy doprava, pak 4 doleva. Dýchání je libovolné. Pak, jak budete vydechovat, stiskněte bradu na hrudník a natáhněte krční svaly. Zůstaňte v této poloze po dobu 5-10 sekund. Opakujte nejprve ještě jednou.
• Cvičení 21. I.p. Stojící Nohy na šířce pánve, paže podél těla. Na vdechnutí: s širokým pohybem po stranách, zvedněte ruce nahoru a natáhněte se celým tělem a korunou za zbraněmi nahoru. Mírně zvedněte ponožky. Držte po dobu 1-2 sekund. Na výdech: s mocným pohybem házet zbraněmi po stranách dolů, zároveň skládat na polovinu a tlačit paty na podlahu. V dolní poloze jsou ramena volně zavěšena, horní pohled dolů. Když vdechujete kulatý hřbet, hladce se vraťte do I. p. a výdech. Opakujte 4 krát. Hluboké dýchání!

To je vlastně celý komplex. Jeho implementace vám zabere asi 30 minut (od 20 do 45 minut). Proč takový rozptyl v čase? - ptáš se. Pokud jste se nikdy nezabývali fyzickou kulturou vůbec, pak budete nejprve potřebovat menší počet opakování a přístupů, a proto bude trvat méně času.

Cvičte na blahobyt, hlavní věc není dělat to prostřednictvím bolesti. Pokud máte meziobratlovou kýlu (nebo několik), buďte velmi pozorní k pocitům při nabíjení. Udělejte si čas - dělat všechna cvičení pomalu, plynule as menší amplitudou.

Pokud již máte zkušenosti s tréninkem a vaše záda je v pořádku, můžete zvýšit zátěž tím, že vezmete další zátěž. To pomůže výrazně zvýšit sílu zadních svalů, pevně posílit páteř.