Jak natáhnout dolní část zad

Bederní páteř je určena k pohybu a je pod stálým tlakem. Účinným lékem proti bolesti bude roztahování pasu, který zmírňuje napětí ve svalech, eliminuje omezení pohybů. Cvičení pro protažení dolní části zad bude udržovat tuto páteř zdravou. Hlavní věc je natáhnout se bez trhnutí, aby nedošlo ke zranění tkáně a svalů.

Před zahájením protahovacích cvičení je nutné se poradit se svým lékařem. Pro akutní bolesti je léčba primárně zaměřena na uvolnění a uvolnění svalového napětí. Po odstranění exacerbace může být bederní páteř natažena. Současně s protahováním se posiluje svalový korzet. Nezapomeňte: nemůžete skok a přehánět s nadměrným protahováním. Každé cvičení je stanoveno na 10-30 sekund.

Jak natáhnout dolní část zad?

Je důležité protáhnout páteř bez náhlých pohybů, předpružených svalů. V opačném případě může dojít k poranění nevyhřátých svalů vytažením páteře nebo vytvořením svalových svorek.
Nemůžete okamžitě přejít na složité a zdlouhavé pronásledování. Doporučuje se začít natahovat pacienta jednoduchými cviky, provádět 2-3 přístupy, pozorovat reakci organismu a pohybovat se od jednoduchých k složitým.
Oblečení pro školení by mělo být pohodlné a pohodlné. Vyhněte se silným otočením těla. Všechna cvičení pro natažení bederní páteře se provádějí pomalu.
Povrch pro provádění gymnastiky by neměl být kluzký a prostor je uvolněn pro větší amplitudu pohybu z nábytku a věcí.
Gymnastika se doporučuje provádět pravidelně a denně. V průměru musíte provést pět až šest přístupů.
Pokud bolí záda nebo krk, poraďte se s lékařem. Doporučuje opustit určitý komplex nebo pokračovat v jeho realizaci.

Cvičení "Zdravím na slunci"

Jedním z nejúčinnějších cvičení, které si klade za cíl protáhnout dolní část zad, je komplex jógy - „Surya Namaskar“ („Pozdrav slunci“). Tento komplex je jednoduchý, prováděný v dopoledních hodinách, prováděný v pomalém rytmu.

Pacient vstane, položí nohy na šířku ramen. Zadní strana by měla být rovná, ale ne napjatá. Osoba zvedne žaludek, ramena jsou stažena dozadu, natáhne korunu ke stropu a kostra je nasměrována na podlahu.
Obě ruce jdou nahoru, dlaně jdou k sobě.
Hlava se zvedne, krk se uvolní. Zároveň není hlava nakloněna, ramena nejsou zvednuta.
Tělo postupně klesá: nejprve hlava, pak krk, pak tělo. Tělo by mělo viset pod svou váhou, zatímco nohy se neohýbají.
Podobné akce provádějte v opačném pořadí. Nezapomeňte: neškubejte a napjaté a přemístěné obratle se narovnaly.
To trvá od 6 do 12 přístupů.

„Pozdrav slunci“ se provádí snadno, ale účinně funguje přes krk, gluteus, záda a záda nohou. Páteř se stává pružnou. Navíc, komplex může být komplikovaný: upadnout dolů, dotýkat se podlahy prsty a pak s ním dosáhnout dlaněmi. Ve svahu by mělo břicho tlačit na kolena, pomalu a plynule skládat.

Natahování doma

Cvičení pro natažení bederní páteře při stání:

"Kočka". Tato pozice je vynikající odpovědí na otázku, jak natáhnout záda a páteř. Klekneme, dáme dlaně na zem tak, aby dlaně „vypadaly“ ve směru opačném než tělo. Relaxujeme krk, snižujeme hlavu, ohneme se dozadu, vykleneme a trochu dopředu. Při poranění krku je nutná konzultace s lékařem. Pokud je bolest v oblasti děložního čípku, snažte se při zaokrouhlení zády nestlačit bradu na hruď. Pokud se horní část hřbetu neohne tak, jak by měla, pak požádejte někoho z domácnosti, aby dal ruku v oblasti mezi lopatkami v době zaokrouhlování.
Přesun z kočky na psa. Přijmeme pózu z cvičení „Cat“, poté vyrovnáme záda, podíváme se nahoru, fixujeme pózu 5-7 sekund a vrátíme se do pozice „cat“. Takové akce zmírní svalové napětí, bolest a bederní oblast se stane pružnou.
"Krokodýl". Výchozí poloha: lehněte si na břicho, ohněte lokty, položte dlaně na podlahu. Dlaně jsou umístěny na úrovni podpaží. Zvedněte dlaň a tělo. Takové akce nejen pozitivně ovlivňují páteř, ale také snižují stres a úzkost.
"Hrdina". Sedíme na podlaze, ohýbáme nohy na kolenou a kotníky. Podrážky chodidel „vypadají“ nahoru a prsty samotné musí být blízko těla. Položte dlaně na kolena. Toto cvičení je dlouhodobě udržováno. Snadno se kombinuje s poslechem hudby nebo sledováním televize.

Cvičení ke zvýšení tónu

Lehněte si na záda, ohněte pravou nohu na koleno a pohybujte se vlevo. Položili jsme ruce na zem. Pohled směřuje na opačnou stranu, než se otáčí nebo směřuje nahoru. Otočte pouzdro střídavě vlevo a vpravo, upevňovací otočení po dobu 10-15 sekund. Tiskneme.
Komplex je prováděn na míči pro fitness. Odstraňte náklad z páteře a lisu, opřete se o břicho a hýždě na míči. Položili jsme ruce na zadní stranu hlavy, zvedli hlavu a pomalu natahovali celé tělo. Kulička zajišťuje správné ohnutí páteře.
Natahování v zadní poloze. Ležíme na zádech, spojujeme nohy. Kolena by měla být v úhlu 90 stupňů k podlaze a dolní noha pacienta by měla být rovnoběžná s povrchem. Pro zvýšení intenzity tréninku se doporučuje stisknout kolena na hrudník. Alternativně provádíme otočení s nohama na levé a pravé straně. Pamatujte, že boky jsou přitlačeny k podlaze.
Posaďte se, vytáhněte nohy dopředu. Protáhneme tělo, otočíme se v různých směrech. Ohněte nohy, otočte se jeden po druhém, nakloňte se do kolenního kloubu loktem a otočte tělo.
Cvičení zvyšuje flexibilitu, ale nemůže být provedeno s zranění zad. Sedíme na podlaze, ohneme kolena. Zvedněte ohnuté nohy nahoru. Spojujeme nohy, ale mezi stehny zůstává volný prostor. Lehce položte předloktí do otvoru mezi stehny, dolní nohy se spojí. Zakrýváme kotníky rukama. Pose je fixováno po dobu 20 sekund.
Dělejte ohyby, ruce na boky. Ohneme ve spodní části zad, upevníme polohu po dobu 10 sekund. Tělo by mělo cítit napětí v bederní oblasti. Vracíme se do výchozí pozice, uděláme 3 přístupy.
Z pozice na všech čtyřech jsme otočili kolena dopředu, dozadu a do strany. Díváme se dolů. Počet opakování pro každou nohu: 20 krát.

Cvičení během pracovní doby

Zahříváme se, ne vstáváme z pracoviště. Proveďte otočení těla v různých směrech. V bočních svalech břicha by mělo být pociťováno napětí. Otočení by mělo být provedeno s celým tělem (břicho, ramena, záda). Pevná poloha po dobu 20 sekund. Otáčky jsou prováděny hladce a pomalu, při otáčení by neměla být žádná bolest. Pro větší efektivitu jsme položili ruce na opačné koleno, provedli kroucení.
Toto cvičení se provádí doma, v autě, v práci. Posouváme se asi 15krát dopředu, odpočíváme, děláme totéž v opačném směru. Děláme 5 přístupů, díváme se přímo a uvolňujeme krční svaly.
Objímáme tělo v hrudi, jako bychom se objímali, fixujeme 10 sekund. Dýcháme rovnoměrně.
Posaďte se na okraj křesla, křeslo (bez kol). Nohy jsou na podlaze, naklánějí se k nim a položí hruď na holeně. Uvolníme ruce, obejmeme nohy. Pose je fixován na 10 sekund, 2 opakování.
Vyrábíme sklon těla k nohám, hladce se protahují všechny části páteře. Prsty se dotýkají chodidel. Alternativy k cvičení: ohněte nohy, uchopte nohy dlaněmi, postupně narovnejte kolena bez uvolnění dlaní. Poloha se fixuje na 10 sekund, opakujeme 5–6 krát.
Natáhněte ramena. Posezení na židli, snížení ramene, položte ruku na opačnou stranu těla. Rameno co nejblíže k tělu pro natažení těla. Držte tělo v této poloze po dobu 15 sekund.
Squat, nohy oddělené od ramen. V tomto případě je hřbet rovný a kolena jsou ohnuta v pravém úhlu.

Jaká jsou nezbytná cvičení v rozporu s postojem?

Top 30 cvičení pro bolesti zad: protahování a posilování svalů

Bolesti v dolní části zad jsou jedním z nejčastějších problémů, kterým podle statistik čelí každý třetí dospělý. Pokud se čas nezabývá odstraňováním bolestivých pocitů v zádech a dolních zádech, můžete si následně vydělat závažné onemocnění páteře. Nabízíme Vám výběr účinných cviků pro bolesti zad k relaxaci a posílení svalů, stejně jako ke zvýšení flexibility a pohyblivosti páteře.

Nízká bolest zad: z toho, co vzniká a co dělat?

Nejčastější příčinou bolesti zad je sedavý způsob života a špatný vývoj svalů korzetu, které nejsou schopny podporovat páteř. Příčinou mohou být různé patologické stavy, nadměrné zatížení nebo jen ostrý pohyb, který vyvolal bolest. Většina z těchto problémů může být neutralizována cvičeními pro dolní část zad.

Vzhledem k tomu, co může dolní část zad zranit:

dlouhodobý pobyt na jednom místě;
slabé svaly zad a kůry;
nadměrné zatížení nebo nesoulad s cvičební technikou;
hypothermie;
zakřivení páteře;
osteochondróza;
velká nadváha;
špatná dieta a nedostatek vitamínů.

Aby bolesti zad nebyly způsobeny vážné problémy se zády, musíte provést speciální cvičení pro dolní části zad, která pomůže zmírnit nepohodlí, snížit bolest, zlepšit tělo a slouží jako dobrý preventivní nástroj. Není divu, že základem rehabilitace po úrazech zad je fyzioterapie a gymnastika pro páteř.

Proč je užitečné provádět cvičení pro pas:

Snížená bolest v dolní části zad kvůli protahování a svalové relaxaci
Posiluje páteř a zvyšuje její pružnost.
Zvyšuje krevní oběh, který vyživuje klouby a obratle živinami.
Posilují se svaly korzetů, které podporují páteř.
Vylepšené držení těla
Usnadňuje práci srdce a plic
Normální hormony
Riziko hernie, osteochondrózy a dalších patologií je sníženo
Zlepšuje práci pánevních orgánů a břišní dutiny

Soubor cvičení pro bolesti zad by měl zahrnovat: protažení svalů a cvičení pro posílení svalů. Během exacerbací je napětí ve svalech, proto musí být především uvolněné - pro tento účel je prováděn komplex při protahování (protahování) svalů. Aby se zabránilo bolesti zad, musíte posílit svaly. Při posilování svalů na zádech na páteři klesá, protože významná část zátěže bere svalový korzet.

Pravidla pro cvičení na bedrech

1. Neměli byste sílu zatěžovat a přetížovat dolní část zad cvičeními, abyste rychle dosáhli cíle. Začněte s malými zátěžími a postupně zvyšujte dobu výuky.

2. Cvičení pro nižší záda stojí za to dělat se zátěží a amplitudou, že se cítíte pohodlně. Během cvičení pro pas neprovádějte náhlé trhliny a pohyby, abyste problém nezhoršili.

3. Jeden nebo dva tréninky nepomohou problém vyřešit, zkuste průběžně provádět řadu cvičení pro pas. Bude stačit trénovat 3x týdně po dobu 15-20 minut.

4. Pokud máte za oknem chladné podlahy nebo chladné počasí, oblékněte se teple a položte na podlahu rohož nebo přikrývku, aby nedošlo k ochlazení dolní části zad.

5. Cvičte na tvrdém povrchu: postel nebo měkká rohož nebude fungovat. Během cvičení by měla být dolní část dolní končetiny přitlačena k podlaze.

6. Nezapomeňte na dýchání při provádění sady cvičení pro bolesti zad. Výcvik by měl být doprovázen hlubokým, i dýchacím, každé statické cvičení by mělo být prováděno pro 7-10 cyklů dýchání.

7. Pokud se při výkonu některých cviků cítíte nepohodlí v dolní části zad nebo páteři, pak je lepší taková cvičení přeskočit. Pokud jste během cvičení cítili ostrou bolest, pak v tomto případě je lepší přestat trénovat úplně.

8. Neměli byste provádět navrhovaný soubor cvičení pro dolní část zad během těhotenství, po poranění páteře nebo při chronických onemocněních. V tomto případě je nutné se poradit s lékařem.

9. Pamatujte, že pokud máte nějaké chronické onemocnění, pak musí být komplex cvičení pro dolní část zad vybrán individuálně. Například, se skoliózou, cvičení jsou ukázala narovnat páteř, a v osteochondrosis a kýlu - natáhnout to.

10. Pokud nepohodlí v bederní oblasti nezmizí během několika týdnů, poraďte se s lékařem. Nízká bolest zad může být známkou vážného onemocnění. Čím rychleji začnete proces léčby, tím snazší je vyhnout se nevratným efektům.

Cvičení pro bolesti zad: protahování

Nabízíme Vám protahovací cvičení pro svaly dolní části zad, které jsou vhodné pro odstranění bolestivých křečí a jako profylaxe. Podržte každou pozici po dobu 20-40 sekund, můžete použít časovač. Nezapomeňte provést cvičení na obou stranách, vpravo a vlevo. Pokud vám jakékoli cvičení způsobuje nepohodlí nebo bolest, pak jej přerušte, trénink by neměl přinést nepříjemné pocity.

1. Pes lícem dolů

Z pozice na všech čtyřech pohybujte zadkem nahoru a nahoru, natáhněte ruce, krk a záda v jedné linii. Představte si, že vaše tělo vytvořilo kopec: snažte se, aby vrchol byl vyšší a svahy strmější. Můžete mírně zjednodušit situaci ohýbáním nohou na kolenou a odtrháváním paty od podlahy.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Nízký výpad

Vezměte pozici výpadu, snižte koleno jedné nohy na podlahu a vezměte jej co nejdále dozadu. Druhá noha tvoří pravý úhel mezi stehnem a dolními končetinami. Vytáhněte ruce nahoru, cítíte příjemné protažení v páteři. Držte tuto pozici a pak jděte do póze holubice.

3. Pigeon představují

Z pozice výpad spadají do pozice holuba. Levou patu zakryjte pravou pánevní kostí. Situaci můžete prohloubit, pokud lehce posunete levou holeně dopředu. Vytáhněte pánev k podlaze. Položte předloktí na povrch nebo spusťte tělo na podlahu nebo polštář - zaujměte pohodlnou polohu a zaměřte se na svou flexibilitu.

Po póza holuba, vrátit se k nízké výpad a opakovat tyto 2 cvičení pro druhou nohu. Můžete použít bloky pro jógu nebo knihy:

4. otočení těla

Chcete-li provést toto velmi účinné cvičení pro dolní části zad, vezměte si sedací pozici s nohama rozšířenými před vámi. Otočte nohu přes stehno a otočte tělo v opačném směru. Toto cvičení nejenže umožňuje protáhnout svaly zad a dolní části zad, ale také gluteální svaly.

5. sedací svahy

Zůstat ve stejné poloze, jemně spusťte záda k nohám. Není nutné, aby se celý záhyb, jen natolik, aby se kolem zad pro protažení v páteři. V tomto případě je žádoucí snížit hlavu na jakoukoliv podpěru. Můžete ohnout kolena nebo mírně rozšířit nohy na stranu - vyberte si pohodlnou pozici pro vás.

6. Svahy v lotosové pozici

Další velmi užitečné cvičení pro bolesti zad je naklonění v lotosové pozici. Cross nohy na podlaze a ohnout první v jednom směru, přetrvávající 20-40 sekund, pak v opačném směru. Snažte se udržet vaši úroveň těla, ramena a tělo by neměly jít vpřed.

7. Zvedněte nohy s popruhem (ručník)

Nyní se obracíme na sérii cvičení pro dolní záda, zatímco ležíme na podlaze. Použijte popruh, pásku nebo ručník a vytáhněte rovnou nohu směrem k sobě. Během tohoto cvičení zůstává zadní strana přitlačena k podlaze, dolní část zad se neohýbá. Druhá noha zůstává rovná a leží na podlaze. Pokud nemůžete udržet nohu nataženou a přitlačenou k podlaze, můžete ji ohnout na koleno. Držte tuto pozici chvíli a přesuňte se na druhou nohu.

8. Utáhněte koleno do žaludku

Analogicky proveďte další účinné cvičení pro dolní část zad. Leží na zádech, ohněte nohu a vytáhněte si koleno až k hrudníku. Při provádění tohoto jednoduchého cvičení se bederní svaly natahují velmi dobře a bolestivé křeče se snižují.

9. Zvedání ohnutých nohou

Toto cvičení ve fitness je často používáno pro natahování svalů hýždí, ale pro natažení bederních svalů je nejvhodnější. Ležící na zádech, ohněte kolena a zvedněte je tak, aby vaše boky a tělo tvořily pravý úhel. Přitiskněte ruce na stehno jedné nohy a položte nohu druhé nohy na koleno. Držte tuto pozici. Udržujte pas pevně přitlačený k podlaze.

10. Představení šťastného dítěte

Dalším příjemným relaxačním cvičením pro dolní část zad je postoj šťastného dítěte. Zvedněte nohy nahoru, ohněte je na kolenou a rukama uchopte vnější stranu nohy. Uvolněte se a držte se v této pozici. Můžete se trochu pohybovat ze strany na stranu.

11. Oblouky

Nyní se zaměříme na cvičení pro pas, ve kterém se provádějí páteřní zvraty. Ležící na zádech, otočte ruce a zkřížené nohy na jednu stranu. Zdá se, že tělo je obloukové. V tomto cvičení není velká amplituda důležitá, v bederní páteři byste měli cítit mírný úsek. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a otočte opačným směrem.

12. Kroucení zad

Dalším velmi užitečným a důležitým cvičením pro dolní část zad, které pomůže zmírnit bolest v kříži. Ležící na zádech, pomalu roztáhněte pánev a pohybujte nohou na stranu, házet ji přes stehna druhé nohy. Bedra spadne z podlahy, ale ramena zůstanou na podlaze.

13. Pose leží na břiše s nohou na stranu.

Další jednoduché cvičení pro bolesti zad. Lehněte si na břicho a odložte si nohu ohnutou v koleni. Druhá noha zůstane prodloužená, obě nohy se přitlačí k podlaze.

14. Postavení dítěte

Dostaňte se na kolena a roztáhněte nohy na stranu nebo je zavřete. S výdechem se pomalu nakloňte dopředu mezi boky a snižte hlavu na podlahu. Díky tomuto relaxačnímu cvičení pro dolní část zad budete cítit světlo v celém těle, zejména v oblasti zad. To je postoj odpočinku, můžete zůstat v něm i na několik minut.

Můžete také obrátit první na jednu, pak na druhou stranu, to pomůže efektivněji roztáhnout bederní svaly.

15. Představte si polštář

Lehněte si na záda a položte si pod boky a kolena malý polštář, nohy se dotýkají podlahy. Relaxujte v této poloze několik minut.

Cvičení pro bolesti zad: posilování svalů

Díky navrhovaným cvičením můžete zlepšit pohyblivost páteře a zbavit se nepohodlí v lumbosakrální oblasti. Kromě toho posílíte svalový korzet, který bude vynikající prevencí bolesti zad a bolesti zad. Proto, pokud se často obáváte bolesti zad, pak nezapomeňte vzít tato cvičení na vědomí. Vezměte prosím na vědomí, že během exacerbací se nedoporučuje provádět cvičení k posílení svalů.

1. Kat

Kočka je jedním z nejužitečnějších cvičení pro dolní část zad a záda obecně. Jak budete vydechovat, kolem záda, zatlačte lopatky nahoru, jak je to možné, a zatáhněte hrudní koš. Když se nadechnete, důkladně se přikrčte v bederní oblasti, nasměrujte korunku na kost a otevřete hrudník. Proveďte 15-20 opakování.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

2. Vytáhněte koleno k hrudníku

Ve stoje na všech čtyřech, zatímco vdechujeme, natáhneme nohu dozadu, když vydechneme, seskupíme se a zatáhneme čelo na koleno. Snažte se nedotýkat podlahy nohou. Proveďte 10-15 opakování na každé straně.

3. Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech

Zůstat ve stoje na všech čtyřech, chytit opačné nohy s rukou a ohnout v bederní oblasti. Břicho je zastrčené, svaly hýždí a nohou jsou napjaté, krk je volný. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 sekund a udržujte rovnováhu.

4. Zvednutí trupu

Dostat se na břicho a zaujmout pozici na břiše. Ohněte lokty a vytáhněte je od sebe. Zvedněte tělo nahoru a zvedněte hrudník z podlahy. Snažte se vylézt na tělo, krk zůstává neutrální. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 10 opakování.

5. Zvedání těla rukama za hlavou

Podobným cvičením k posílení bederní, pouze v tomto provedení, jsou ruce za hlavou, což situaci komplikuje. Obě tato cvičení pro pas jsou variantou hyperextenze, pouze bez použití dalších simulátorů. Proveďte také 10 opakování.

6. Plavec

Zůstaňte v poloze na břiše a střídavě zvedejte střídavě ruce a nohy. Pohyby rukou a nohou by měly být pokud možno synchronní. Zůstaňte na několik vteřin v extrémní poloze, zkuste provést cvičení kvalitativně. Neměli byste mechanicky houpat ruce a nohy. Opakujte cvičení na každé straně 10 krát.

7. Loď

Vytáhněte ruce zpět a zamkněte je dohromady. Současně odtrhávejte ramena, hrudník, nohy a kolena od podlahy a vytvářejte podlouhlý člun s tělem. Cvičení není snadné, proto se nejprve snažte udržet v této poloze po dobu nejméně 10-15 sekund. Můžete provést několik zkratek.

8. Kroucení dozadu

V poloze na břiše natáhněte ruce dozadu a držte nohy v rukou. Boky, břicho, hrudník a čelo zůstávají na podlaze. Vyjměte ramena z uší, nezatěžujte krk. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund.

Můžete také provést tuto verzi tohoto cvičení pro dolní části zad ležící na boku:

9. Pose cibule

Leží na břiše, zvedněte nohy nahoru a zvedněte kolena z podlahy. Sejměte kotníky se stejnou rukou zvenčí. Jeďte co nejvíc, odtrhněte boky a hrudník od podlahy, váhu těla na břiše. Představte si, že nohy a trup jsou tělem cibule, a vaše paže jsou lukem. Toto cvičení pro posílení pasu je poměrně složité, takže můžete postupně zvyšovat jeho amplitudu a dobu provedení (můžete začít od 10 sekund).

10. Sfinga

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o předloktí a spleťte v dolní části zad a hrudní oblasti zad. Prodloužit krk, snížit ramena, uvolnit krk a hlavu nahoru. Držte pozici 20-30 sekund. Sfinga pozice také pomáhá zlepšit držení těla.

Pokud jste s tímto cvičením nepříjemný nebo máte obavy z bolesti zad, můžete udělat alternativní možnost s polštáři:

11. Cobra

Z polohy na břiše zvedněte tělo, opřete se o ruce a krčte se v dolní části zad a hrudní oblasti hřbetu. Narovnejte ruce, natáhněte krk, zaměřte hlavu nahoru. Držte kobru 20-30 sekund. Můžete umístit své ruce široko, takže bude snazší udržet pozici. Pokud pociťujete nepříjemné pocity nebo bolesti zad, neprovádějte toto cvičení.

12. Most

Postavte se na zádech, nohy ohnuté na kolenou. Zvedněte pánev, napněte žaludek a hýždě. Držte horní polohu po dobu 5-10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Toto cvičení je užitečné nejen pro pas, ale také pro posílení hýždí a tisku. Most opakujte 15-20 krát.

13. Pose stolu

Pose tabulka je další efektivní cvičení pro dolní části zad. Vezměte pózu z stolu a zůstaňte v této pozici 20-30 sekund, opakujte ve 2 sadách. Všimněte si prosím, že boky, břicho, ramena, hlava by měly být na stejné linii. Nohy a paže jsou kolmé k tělu. Toto cvičení také dobře otevře ramenní klouby.

14. Planck

Vynikající zpevňující cvičení pro svalnatý korzet je prkno. Vezměte si pozici push-upů, tělo by mělo tvořit jednu přímku. Ruce jsou umístěny přesně pod rameny, břicho a hýždě jsou zastrčené. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete opakovat ve 2-3 přístupech.

15. Pás loktů

Z pozice popruhu zaujměte polohu "spodního popruhu" - na základě předloktí. Tělo udržuje rovnou linii, hýždě nevystupují vzhůru, hřbet zůstává rovný bez ohybů a prohnutí. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund. Cvičení můžete také opakovat ve 2-3 přístupech. Poté, co dělá lamela, dostat se do pozice dítěte a relaxovat po dobu 1-2 minut.

Ještě jednou díky za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti zad v ruštině

Nabízíme Vám výběr videí pro záda v ruštině, které vám pomohou zbavit se bolesti zad doma, posílit svaly zad, obnovit ztracenou pohyblivost páteře. Cvičení trvají od 7 do 40 minut, takže si každý může vybrat pro sebe správné video pro bolesti zad.

Jaká cvičení jsou užitečná pro protažení dolní části zad

S bolestmi v pánvi a dolní části zad byste měli vědět, jak natáhnout svaly bederní páteře se speciálními cvičeními doma. Opravit jejich realizaci s kontrolou polohy těla, rychle se zbavit nepohodlí a zabránit jejich vzhledu v budoucnu.

Prakticky každý člověk, který je ve většině času v sedě, začíná pociťovat nepohodlí v bederní oblasti. Veškerá chyba - náš obvyklý způsob života, který většinou spočívá v sezení u počítače a televize. Mezitím je lék na bolest a nepohodlí velmi blízko. Trvá to jen čas a pravidelnost. Viz též - cvičení na vývoji svalů dolní části zad. Jaká je účinná léčba dolní části zad? Samozřejmě, v protahovacích cvičeních.

Pravidelně provádějící jednoduché fyzické aktivity, můžete posílit svalový systém, zvýšit vzdálenost mezi obratle, snížit tlak na disky, zmírnit bolest, zvýšit průtok krve do svalů, zbavit se meziobratlové kýly, atd.

Pravidla cvičení pro dolní páteř

Tak jak natáhnout dolní část zad? Cvičení by měla být prováděna opatrně a bez velkého úsilí, protože dolní páteř je nejtraumatičtější. Start okamžitě s vážným zatížením by neměl být. Na první den je lepší udělat jednoduchá cvičení a postupně zvyšovat jejich počet a složitost.

Je třeba poznamenat, že po zavedení strie v počáteční fázi se bolestivé pocity objeví v bederních svalech. Nebojte se toho. Svalová bolestivost obvykle nastane po úspěšně provedených cvičeních.

Když stojíte, natahujte bedra

Postavte se rovně, narovnejte záda, nohy jsou umístěny na úrovni boků, paže - ve švech. Začněte s hlubokým dechem a postupným výdechem. To umožní okysličení svalové tkáně a sníží produkci kyseliny mléčné, což způsobí bolestivou reakci na neobvyklou fyzickou námahu.
Ve stejné poloze se mírně nakloňte dopředu. Zároveň by měly ruce viset a zcela se uvolnit. Při správném cvičení bude pociťováno mírné svalové napětí. Zůstaňte několik vteřin dole. Pokud pociťujete ostrou bolest, měla by být strečink zastaven a přejít na další fyzický prvek.
Ze stoje postupně snižujte záda a snažíte se dotknout prstů. Zadní a kolena jsou narovnána. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Pokud se objeví bolest, zastavte. Během cvičení neprovádějte náhlé trhliny a pohyby - vše by mělo být hladké.
Postav se rovně. Vdechněte a několikrát pomalu vydechujte. Udělejte naklonění dozadu. Chcete-li udržet rovnováhu, ohněte kolena a podepřete boky rukama. Snažte se zůstat na této pozici 10 sekund. Vezměte původní polohu. Naklonění dopředu a dozadu se provádí 3-4krát.
Zvedněte ruce. Prsty jako by chtěly dosáhnout stropu. Cvičení po dobu 10-15 sekund. Vezměte si počáteční polohu a uvolněte svaly. Opakujte úsek 3-6 krát.

Natahování beder v poloze na zádech

Lehněte si na tvrdý povrch, položte si pod záda gymnastickou podložku nebo podložku. Ramena jsou umístěna podél těla, ohýbají kolena tak, aby paty byly co nejblíže kostře. Cvičení nejen protáhne páteř, svaly hýždí a boků, ale také zapomenout na bolest v zádech.
V poloze na zádech zkuste přitlačit pravou nohu k hrudníku. Současně by se nemělo odtrhávat od podlahy. Opravte polohu rukama nad kolenem. Nyní postupně vytáhněte nohu k hrudníku. V této poloze musíte zůstat alespoň 30-40 sekund. Při cvičení je obvykle mírné protažení zadních svalů. Neměla by být žádná bolest. Takový fyzikální prvek umožní zbavit se nepohodlí v dolní části zad a posílit svaly boků a hýždí. Udělejte totéž s levou nohou. Pouze 3-5 krát pro každou nohu.
Vezměte břicho na břicho. Položte ruce pod čelo. Začněte zvedat pouzdro z podlahy. Udělej to 6-8 krát.
Póza je stejná. Ruce prodloužené. Tvář leží na podlaze. Začněte zvedat nohy rukama a napodobujte loď. Pro účinnost cvičení se doporučuje zůstat v této pozici po dobu několika sekund. Opakujte úsek 5 krát.
Vezměte si pozici na zádech. Uspořádejte ruce na linii trupu. Ohněte nohy na kolenou. Zvedněte pánev a zaměřte se na ruce. Toto cvičení nejenže protáhne dolní část zad, ale také posílí hýždě.
Poloha je stejná, paže natažené za hlavou. Požádejte domácnost, aby dala do dlaně nějaké těžké knihy. Zatlačte pánev na podlahu a zkuste zvednout ruce. Opakujte 5-10 krát.
Jemně otočte kolena ze strany na stranu v poloze na zádech. Tělo by se nemělo hýbat.

"Kočka" - efektivní cvičení pro protažení pasu

Vezměte si pozice na všech čtyřech. Zadní část je držena v přímé poloze. V tomto případě by měly být dlaně zarovnány s rameny a koleny - s bokem.

Výdech Obepněte si záda a snažte se ji vytáhnout. Přečtěte si také - cvičení pro osteochondrózu v bederní oblasti. Hlava v procesu zvedání by měla postupně padat dolů a žaludek se stahovat. Zůstaňte v této poloze po dobu 10-12 sekund. Inhalovat Přeneste veškerou tělesnou hmotnost na kolena. Zezadu postupně klesá, hlava stoupá. Břicho se napíná, hrudní koš se ohýbá. Zůstaňte znovu. Nyní opakujte protahovací cvičení, ale neprodleně. Start 5 krát.

Baby představují

Toto cvičení odstraní bolest v bederní oblasti, stejně jako přispěje k protažení a posílení svalů stehen a hýždí. Postavte se tedy na všechny čtyři, pak natáhněte ruce dopředu a natáhněte co nejvíce. Tvář by měla být na podlaze.

Pak si sedněte na paty hýždě a pokračujte v natahování paží. Pak zastavte, relaxujte a zklidněte dýchání po dobu 30-40 sekund. Proveďte strečink 3-6 krát.

Díváme se dolů do pozice psa

Tímto cvičením se provádí protahování a posilování svalů páteře. Postavte se ve všech čtyřech. Zvedání kostry, narovnejte nohy, stojí na nohou. Osoba by se měla podívat na podlahu. Poté se snažte stát na patách, natahovat lýtkové svaly. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Proveďte strečink 4-5 krát.

Mahi klečí zpět

Stojí na všech čtyřech. Tvář by se měla dívat na podlahu. Střídavě otáčejte kolena. Pro efektivitu, můžete udělat boční houpačka. Opakujte 20 krát pro jednu nohu a totéž pro druhou.

Chcete-li protáhnout a posílit dolní části zad, měli byste dělat cvičení pravidelně, dávat třídy denně 7-10 minut.

Cvičení pro kýlu lumbosakrální páteře

Hernie lumbosakrální páteře je běžným onemocněním, protože na tomto oddělení lidského muskuloskeletálního systému působí největší zatížení. Každý, kdo se setkal s takovým problémem, ví, jak bolestná je bolest a jak se chce člověk co nejdříve vrátit do normálního života.

Často se zbavit takové nemoci není snadné. Existují však speciální cvičení pro kýlu lumbosakrální páteře. Jejich implementace ve spojení s lékařskou péčí pomůže vyrovnat se s tímto onemocněním.

Co potřebujete vědět o lumbosakrální páteři kýly?

Proč se tato nemoc vyskytuje?

Chcete-li pochopit, jak se vypořádat s kýly, musíte zjistit, co způsobilo výskyt této choroby. To umožní řádnou léčbu a vyhnete se recidivě.

Samotná kýla je výčnělkem jádra pulpy - to je centrální část disku, která je strukturně podobná husté želé. Jádro má tlumící účinek, díky kterému je páteř schopna zaujmout různé polohy a vyrovnat se se značným zatížením. Nachází se ve vláknitém prstenci, který není snadné zničit. Ale vzhledem k pravidelnému a jednorázovému silnému tlaku na tuto část vlákna se mohou prstence zlomit a jádro se vyleze. To je kýla. Může však také nastat v důsledku úplné absence fyzické aktivity, protože mícha nedostane potřebné množství kyslíku a živin. Jsou obohaceny pohybem páteře, protože samy nemají krevní cévy.

Rizikové faktory jsou tedy:

Nedostatek pravidelného adekvátního rozvoje fyzické aktivity.
Nadměrná fyzická námaha.
Jediné těžké zatížení na sakrální oblasti, například v důsledku zvedání v nesprávné poloze, prudkého trhnutí atd.
Úrazy z pádu, nárazu, nehody.
Metabolické poruchy, které jsou doprovázeny intoxikací - v tomto případě obratle nedostávají dostatečnou saturaci a tkáně oslabují.
Nemoci páteře.
Vrozené rysy těla.

Nebezpečí kýly spočívá v tom, že vypouklé jádro může vyvíjet tlak na svazek nervových vláken umístěných v této části páteře, což bude mít za následek ještě větší bolest a další nemoci, které jsou již spojeny s nervovým systémem. Prevence proti herniace lumbosakralů může být pravidelná procházka, lehká fyzická námaha (například ohýbání, otáčení těla) a masáže.

Příznaky onemocnění

Příznaky takové kýly v raných fázích se mohou projevit implicitně. Zpočátku začínám rušit vzácné neostré bolesti v kosterní dutině, je tu nepohodlí při pohybu, obtíže s přijímáním jakéhokoli držení těla. Pokud se těmto signálům nebudete věnovat okamžitě, pak se nemoc dostane do vážnější fáze, kdy se bolest zvýší a již nebude možné zvládat relativně lehké léčebné metody.

Hlavní příznaky jsou:

Bolest v zádech a nohou, "lumbago", neustálé bolestivé pocity.
Svalová slabost v nohách.
Necitlivost nohou, snížená citlivost obecně.
Omezení pohybů v dolní části zad a nohou.
Změna polohy těla a neschopnost zaujmout pozici, shrbená, sklopená.

Lékařské gymnastiky přichází na pomoc léků

Co pomůže této gymnastice?

Co dělat, když je kýla již vytvořena? Samozřejmě byste neměli sami léčit bez konzultace s odborníkem. Jakýkoliv kurz, ať už konzervativní, lékařský nebo dokonce chirurgický, by měl být založen na výsledcích diagnózy a kompetentním posouzení stupně vývoje onemocnění.

Pokud se však začneme ve speciálních fyzioterapeutických cvičeních věnovat včas, to znamená v raných stadiích nemoci, zotavení bude mnohem rychlejší a bezbolestnější, protože růst kýly se zastaví. Pravidelné provádění předepsaných gymnastických cvičení zajistí úspěch při hojení a zlepšování funkcí páteře a celkového stavu těla.

Komplex fyzikální terapie by měl být sestaven společně s lékařem, který si při výběru cvičení vybere celkový stav a úroveň vývoje pacienta a stadium onemocnění.

Trenéři cvičení terapie říkají: úspěch v léčbě je zaručena, ale záleží přímo na péči a touze pacienta zbavit se nemoci. To vyžaduje každodenní vytrvalost a kompetentní a přesné dodržování jak harmonogramu tříd, tak doporučení specialisty. Možná, že k úplnému obnovení funkcí nedojde příliš rychle, ale pacienti začnou pozorovat postupné zlepšování stavu.

Zdravotní tělesná kultura s kýlou může přinést následující efekt:

Posílení svalové tkáně.
Zlepšení a normalizace průtoku krve.
Snížení rizika zvyšování symptomů a opakovaného onemocnění.
Zrychlení vytvrzování.
Eliminace svírajících nervů.
Vyrovnávání páteře.
Normalizace přísunu živin a kyslíku do obratlů.
Obecné posílení pohybového aparátu.

Pravidla cvičení a kontraindikace

Cvičení, která jsou pravidelně prováděna přesně podle vyvinuté techniky, pomáhají rychle odstranit syndrom bolesti. Nejsou to však jen „léky proti bolesti“, ale také korigují protruzi jádra pulposus.

Lékař na základě stavu pacienta provede plán vhodných cvičení, ukáže správnou polohu těla, intenzitu a sled pohybů, jejich rychlost a frekvenci. Po takovém briefingu můžete cvičení provádět sami doma, ale pravidelně informujte o svém stavu svého lékaře.

Je důležité si uvědomit, že mohou existovat kontraindikace i pro jednoduchá cvičení. Například:

Akutní bolest. Během exacerbace je lepší se neúčastnit terapie, ale naopak se pohybovat co nejméně. V prvních dnech je žádoucí lhát tak, aby bolest nebyla tak znatelná, a pouze s jasným zlepšením zahájení cvičení.
Hypertenze, srdeční onemocnění.
Nedávno převedené operace, při nichž je fyzická aktivita zakázána.
Současné katarální nebo infekční onemocnění.
Přítomnost krvácení.

Pokud pacient nemá žádné kontraindikace a lékař předepsal komplexní cvičení, můžete cvičení začít. Osoba trpící kýlou, která se zabývá pouze 20-30 minutami denně, zlepší svůj stav a jistě si všimne, jak proces zrychlení urychlí. Navzdory skutečnosti, že zaměřením léze je páteř, neměli byste dělat cvičení související pouze se zády. Můžete provádět proveditelná cvičení a všechny ostatní části těla - jistě také bude mít pozitivní vliv na celkový stav.

Komplex cvičební terapie s tímto typem kýly obvykle zahrnuje cvičení protažení páteře, ohnutí a prodloužení hřbetu. Je možné a nutné pracovat úhledně a hladce s krkem a hřbetními svaly - jsou přímo spojeny s lumbosakrální oblastí.

Při provádění cvičení se musíte řídit určitými jednoduchými pravidly, která zajistí pohodlí a bezbolestné pocity:

Pomalost a hladkost. Neměli byste se snažit provádět celou sadu cvičení co nejrychleji - to nepovede k urychlení obnovy, ale pouze k jejímu zhoršení. Vše se provádí pomalým tempem, a například pro ně může pomoci speciálně vybraná hudba, která nastaví potřebný rytmus práce.
Věnujte pozornost signálům svého těla. Všimněte si, zda je lepší z určitého cvičení, jaké pocity zažijete. Bolest by neměla být: pokud trpíte nepohodlí nebo bolestí, neměli byste pokračovat ve výkonu.
Pravidelnost je důležitá: cvičení by měla být prováděna denně a pokud možno i několikrát denně. S řádným výkonem škody to nepřinese.
Komplexní terapie je nejlepší provádět postupně: začněte s jednoduchými cvičeními a dokončete obtížnější. Zvýšení zátěže bez lékařského předpisu za to nestojí, existuje několik typů domácích cvičení. Ale po konzultaci se svým lékařem, můžete udělat nějaký sport, který také pomáhá zotavení. To může být plavání, jóga, Pilates, chůze, zatímco zlepšení stavu - cyklistika, pomalé lyžování (žádné skoky a vysoké skluzavky!). Fotbal, hokej, házení, mocenské sporty, stejně jako ty, které jsou spojeny s extrémními sporty, jsou přísně zakázány.

Cvičení pro kýlu lumbosakrální páteře

Existuje několik skupin cvičení pro toto onemocnění:

Vždy začněte s rozcvičkou. Doporučuje se to provést i při běžném fyzickém tréninku a při kýle je více než nutné zahřát tělo;
Cvičení pro protažení páteře a obecné protažení;
Cvičení k posílení svalů;
Základní cvičení z komplexu lékařské gymnastiky s takovou kýlou;
Jóga;
Komplexní cviková terapie, kterou sestavil Dr. Bubnovský.

Zahřát

Zahřát - komplex pro zahřátí svalů a tkání těla. Pomáhá snížit bolest, snižuje riziko poranění. A obecně, zaměřené na dosažení maximálního účinku během cvičení. Pokud to povětrnostní podmínky dovolují, je lepší je trávit ve větrané místnosti nebo na ulici. Pro zahřátí těla se doporučuje provést následující cvičení:

Výchozí poloha (PI): stojící, nohy od sebe vzdálené. Je nutné, je-li to možné, zvednout prsty na nohou (pokud je nepohodlí - jen stát), zvedněte ruce nahoru, zhluboka se nadechněte. Výdech - přistání na celé noze. Tento postup opakujte 5 krát.
Ruce na opasku, pomalé a plynulé otáčení kmene vpravo - vlevo, měřené dýchání. Opakujte potřebu 10 krát.
Chcete-li zahřát krční svaly, nakloňte hlavu dozadu a pomalu ji posuňte ve směru hodinových ručiček, pak proti směru hodinových ručiček. Zároveň je nutné natáhnout šíji vzhůru, aby se narovnal krční páteř. Proveďte 4 otáčky v každém směru.
Položte ruce na ramena a proveďte kruhové pohyby dopředu, pak zpět, desetkrát v každém směru.
Ruce v pase, pak pomalé zvedání na prstech a návrat do PI. Proveďte toto cvičení 15 krát.

Je to důležité! Pokud vám některá cvičení přinášejí nepohodlí, nepokračujte v nich. V tomto případě je lepší jít na další typ aktivity nebo si odpočinout. Neměli byste cítit bolest - mohou být signálem, že cvičení je prováděno nesprávně.

Cvičení pro protažení páteře

Chůze po všech čtyřech. Tréninkové terapie doporučují takové jednoduché cvičení pacientům s kýlou lumbosakrální sekce, protože vytváří normální pohyblivost pro tuto část těla, nepřehánějí ji, ale vytvářejí nezbytné možné zatížení. Tak bude navrácení správné polohy obratlů. Můžete to udělat co nejvíce, pokud jde o čas a pohodu.
Je nutné ležet na břiše na stolici tak, aby páteř byla mírně ohnutá v kříži. Můžete také udělat toto cvičení tak dlouho, jak vaše síla je dost: od tří minut nebo více.
IP - ležící na boku. Podpěra musí být pevná a pod místem kýly by měl ležet polštář (může být nahrazen pevným polštářem nebo svinutým ručníkem). Horní část těla k pasu by se měla snažit ležet na zádech a v dolní části - na břiše. Získat druh otočení těla v různých směrech. Nemělo by vám to ublížit. Provést toto cvičení by mělo být během jedné až dvou minut.
IP - leží na zádech na podlaze. Chin dosáhnout pro hrudník, zároveň ponožky nohy by měly dosáhnout nahoru. Běh jeden až dvě minuty.

Ve videu níže můžete vidět správný výkon a mechaniku některých cvičení potřebných pro tento typ kýly. Demonstraci provádí trenér fyzioterapie.

Video - Demonstrace cvičení kýly lumbosakrální

Cvičení pro budování svalů

Chcete-li narovnat páteř a obnovit správné umístění obratlů, stejně jako přemístění kýly, víza na baru pomůže. Můžete to udělat co nejvíce, neexistují žádná určitá omezení.
IP - stojí na všech čtyřech. Je nutné ohnout záda nahoru a dolů pomalým tempem. Doporučuje se to střídavě desetkrát v každém směru. Opakujte ve dvou přístupech.
Ležící na břiše, je nutné zvýšit trup v oblasti kýly nahoru. Opakujte dvakrát 10krát.
PI - ležící na zádech. Břišní svaly je nutné namáhat a uvolnit. To by mělo být prováděno pomalu, cvičení se provádí 20krát.
Stejný. Je nutné zvednout natažené rovné nohy. Měli byste se snažit zvýšit je do polohy kolmé k tělu, ale nejprve byste měli udělat to, co můžete. Cvičení se provádí desetkrát.

Základní cvičení

Jestliže předchozí cvičení mohou vykonávat všechno, bez ohledu na diagnózu, pak následující jsou komplexní cvičení terapie pro pacienty trpící kýlou lumbosakrální páteře. Díky nim budete brzy moci cítit, jak vaše kýla ustupuje a jak se zlepšujete.

Výchozí pozice - ležící na zádech. Ramena by měla být prodloužena podél těla a nohy by měly být ohnuté na polovinu. Svaly tisku musí být co nejvíce napjaté, aby se staly pevnými. Zároveň je třeba měřit dýchání. Musíte to udělat 10 až 15 krát.
PI pro druhé cvičení je vleže, paže podél těla, nohy rovné. Nohy by měly zůstat na podlaze a tělo by mělo být mírně zvednuto. Udržujte zvýšenou polohu po dobu asi 10 sekund a potom pomalu snižte tělo na podlahu. Musíte provést cvičení 10 až 15 krát s přestávkou 10 až 15 sekund.
PI - ležící na zádech. Nohy jsou mírně ohnuté, pravá ruka v prodloužené poloze leží na koleni protější nohy. Levá noha by se měla ohýbat a ruka - aby jí odolávala. Toto cvičení by mělo pokračovat po dobu asi 10 sekund a poté znovu nastoupit do výchozí pozice a změnit ruku. Během přestávek během 15-20 sekund by měly být svaly co nejvíce uvolněné.
Ležící na zádech, musíte natáhnout ruce podél trupu, a pak se vaše rovné paže dosáhnout na hlavu při inhalaci. Ponožky v této době jsou taženy dopředu, k hlavě. Zasažená oblast s kýlou by měla být přitlačena k podlaze a zůstat nepohyblivá. Díky této metodě se páteř narovná a kýla se zase resetuje. Proveďte toto cvičení 3-5 krát.
PI - poloha sezení, zatímco hýždě by se měly dotýkat pat. Ruce jsou prodloužené a dlaně se dotýkají podlahy. Musíte natáhnout ruce dopředu tak, jak můžete, aniž byste museli měnit polohu a neuvádět ruce nebo nohy z podlahy. Bedra se tak roztáhne a bolest v sakrální oblasti se zcela sníží nebo zmizí.

Terapeutická jóga

Existují cvičení pro milovníky jógy. Díky nim se za pár týdnů budete cítit výrazná zlepšení. Kromě toho jóga přispívá k duševnímu uzdravení - získáte dvojí prospěch. Pro kýly v lumbosakrálním cvičení jsou tato cvičení vhodná:

Póza zvaná „Urdkhva-uttanasana“ pomůže natáhnout páteř, správné držení těla a pomůže uvolnit nervy v páteři, což je nezbytné pro tento typ kýly. Kromě toho to také pomůže zlepšit rovnováhu těla - to je pěkný doplněk. Chcete-li zaujmout postoj, musíte postavit na polovinu ponožky (půl prstu), natáhnout ruce nahoru a trochu dozadu a trochu ohnout. Tělo je nutné upevnit na několik minut.

Další pozice jógy, která může pomoci s tímto onemocněním, se nazývá "pes lícem dolů". Je zaměřen na protažení kloubů a páteře, díky čemuž bude výrazně snížena bolest v bederní oblasti. Chcete-li si ji vzít, musíte si odpočinout nohy a dlaně na podlaze, narovnat záda a zvednout pánev nahoru. Podpatky a ruce by neměly zvedat podlahu. Pobyt v této poloze je žádoucí 3 - 5 minut, můžete více.

Dalším cvičením je motýl asana. Ležící na zádech, musíte vdechnout zvednout nohy a paže z podlahy, zatlačte je do stran a zamknout v této poloze na několik sekund. Udělejte vše, co potřebujete, aby se hladce as koncentrací. Opakujte toto cvičení by mělo být 10 - 15 krát s intervaly 10 sekund. To pomůže posílit svalstvo zad, uvolnit nervovou tkáň umístěnou v zádech a protáhnout páteř, která příznivě ovlivní oblast kýly.

Cvičení vyvinutá Dr. Bubnovským

Sergey Bubnovsky je známý specialista, který se kvalifikuje pro zdraví zad a kloubů. Jeho metody jsou uznávány jako efektivní a pomáhají velkému počtu lidí vyrovnat se s nemocemi v těchto oblastech. Základní zásadou je maximální odchylka od sedavého životního stylu. Ve cvičeních, které navrhl, není nic složitého a v některých ohledech dokonce opakují ty, které jsou obecně uznávané a základní. V komplexu však přinese maximální efekt:

V póze na všech čtyřech: střídavě vyklenutí páteře nahoru a dolů; protáhněte záda tažnými pohyby dopředu, aniž by ohýbala lumbosakrální oblast. Proveďte 10 přístupů.
Z pozice „na všech čtyřech“ sedněte na pravou nohu, táhněte levou rukou dopředu a poté změňte polohu na opačnou stranu. Musíte provést 10 krát ve 2 sadách.
PI - ležící na zádech. Nadmořská výška pánevní oblasti, bez zvedání zad a nohou od podlahy. Musí se opakovat 10krát.
Výchozí pozice je stejná. Musíte dát ruce pod hlavu, ohnout nohy a zvednout trup, snaží se dotknout kolena lokty. Díky tomuto cvičení se páteř dobře roztáhne a patologie se bude postupně hojit.

Hernie lumbosakrální páteře je samozřejmě nemocí, která není rychle vyléčitelná. Nicméně, s řádným pravidelným úsilím je dosaženo úspěchu. Nejdůležitější je splnit svědectví lékaře, nezapomenout na léky nebo cvičení, stejně jako na prevenci nemoci v čase, aby nedošlo k žádnému nepohodlí.