Cvičení k uvolnění zadních svalů

Konstantní napětí zadních svalů vede k častému křeči, což způsobuje mnoho problémů s páteří. Křeč zádových svalů může přetrvávat několik let. Výsledkem je svalová blokáda meziobratlových plotének.

Nebezpečí napětí zadních svalů

Pokud jsou svaly příliš stresované, jeden náhlý pohyb, podchlazení a další negativní faktory vedou k tomu, že napětí je fixováno reflexivně. V důsledku takového stavu jsou meziobratlové ploténky stlačeny a stlačeny, v některých případech dochází k jejich vyboulení, v důsledku čehož jsou komprimovány nervové kořeny. To způsobuje bolest, jejíž intenzita může být odlišná.

Při vyčnívání meziobratlové ploténky a jejím tlaku na kořeny nervů dochází ke kontrakci meziobratlových svalů. Tím se zvyšuje tlak na kotouče, což má za následek větší vyboulení.

Výsledný křeč je pokus těla chránit postiženou oblast. Ve stavu křeče svaly procházejí nervovými vlákny a krevními cévami, což způsobuje prokrvení a výživu tkání.

Vzhledem k nadměrnému napětí zadních svalů dochází k zakřivení páteře, což může způsobit bolest, která postihuje všechny vnitřní orgány. S neustálým napětím krčních svalů se zrak zhoršuje vzhledem k tomu, že křeč stlačuje zrakové nervy.

Hlavní způsoby, jak uvolnit svaly

Pro zmírnění svalového napětí může být protažení páteře. Současně se zvětší prostor mezi obratli, meziobratlové ploténky padnou na místo a přestanou vyvíjet nadměrný tlak na nervové kořeny. V důsledku toho jsou metabolické procesy obnoveny v tkáních postižených v křeči a ve vnitřních orgánech, jejichž výživu zajišťují sevřené cévy.

Chcete-li odstranit křeč, můžete se uchýlit k jedné z následujících technik:

  1. Plicní dýchání. Dechová cvičení uvolní svaly na zádech. Na vdechnutí je nutné napínat svaly a relaxovat při výdechu. Pak vdechujte bez napětí, při výdechu se snaží reprodukovat pocit, který se vyskytuje při relaxaci na postižené oblasti.
  2. Konečný stres Plocha, která se zhroutila, je co nejvíce napjatá a udržuje si napětí po dobu 20-30 sekund, případně i déle. Pak se svaly uvolňují současně s výdechem.
  3. Masáže Pro masáže můžete použít vibrační masáž, provádět ruční masáž, provádět tlak, hnětení, led. Chlazení ledem zmírňuje stres z postižené oblasti, snižuje bolest. Pro masáže je třeba provádět kruhové pohyby ledu na křečové oblasti. To nejprve zúží krevní cévy, po kterých se dramaticky rozšíří, což způsobí svalovou relaxaci. V důsledku toho je obnovena normální cirkulace postižené oblasti.
  4. Tepelné zpracování. Metoda je účinná pro prodloužené napětí zadních svalů, které trvá nejméně 3 dny. Během této doby, otok a akutní bolest zmizí, takže můžete použít teplo. Zahřívání postižené oblasti stimuluje krevní tok. Pětkrát denně můžete provádět termické procedury, které vyžadují dva ručníky. Člověk musí namočit horkou vodou, omotat se kolem nemocné oblasti, zabalit ručník přes horní část ručníku a zabalit do něj suchý ručník. Po 20 minutách může být obklad odstraněn.
  5. Sauna. V případě nemocí pohybového aparátu, návštěva sauny přispívá k léčbě. Výsledkem těchto postupů je zlepšení výživy svalů páteře svalů zad, díky čemuž mohou být uvolněny.

Základní pravidla terapeutické gymnastiky

Jednou z nejdůležitějších metod léčby je terapeutická gymnastika. Cvičení pro protažení páteře vám umožní uvolnit svaly, udržet pružnost celého těla a udržet správné držení těla.

Základní techniky, které vám umožní uvolnit zádové svaly:

  • provádění rytmických pomalých pohybů pro natažení tonického svalu je žádoucí provádět 6-15 opakování s přestávkou 20 sekund;
  • zaujmout pozici, ve které je tonický sval natažen působením gravitace, upevnit polohu na 20 sekund, udělat totéž po celou dobu přestávky, provádět 15-20 opakování;
  • napínejte tonický sval, překonávejte odpor po dobu 10 sekund, pak relaxujte a natáhněte jej na 8 sekund, s výhodou 3-6 opakování.

Příprava na lekci

Nemůžete dělat cvičení prostřednictvím bolesti, z tohoto stavu bude jen zhoršovat. Chcete-li zmírnit bolest v bederní oblasti, můžete sedět na okraji jakéhokoliv tvrdého povrchu (můžete sedět na posteli nebo na pohovce, pokud neohýbají moc). Když se opíráš, musíš si rukou přitáhnout nohy k hrudníku. Musíme se snažit dosáhnout pozice, v níž bolest prochází. Pak se můžete postavit a snažit se nezatěžovat svaly, které předtím zranily.

Gymnastika proti křečím krku

Chcete-li uvolnit svaly krku, můžete provést následující komplex:

  1. Nakloní dopředu a dozadu. Je nutné jej naklonit co nejvíce. Pomalu se pohybujte.
  2. Hlava se otáčí oběma směry. Odbočky také vykonávají celou cestu a bez spěchu.
  3. Nakloní se směrem k hlavě. Nemůžete s tím zvednout ramena.
  4. Položte dlaně do čela, měli byste se pokusit naklonit hlavu dopředu. Doba trvání jednoho pokusu je asi 5 sekund. Stejné svahy s překonávajícím odporem vystupují zpět a v obou směrech.
  5. S činky 1,5-2 kg, musíte pomalu pokrčit rameny. Ruce zároveň volně klesly.

Pak můžete přidat zbytek. Optimální četnost cvičení je dvakrát denně. Pro každý nejlepší provést 5 opakování.

Relaxace svalů zad

Pro střední část zad s nadměrným svalovým napětím pomáhají tato cvičení dobře:

  1. Stojící přesně ruce na opasek. Alternativně musíte zvednout každé rameno.
  2. Stál na všech čtyřech, brada se přitiskla k hrudi a záda vztyčila.
  3. Postavil se rukama na opasku a lokty dopředu a bradu přitiskl k hrudi. Proveďte backbend zpět do kola.
  4. Leží na břiše rukama na bok, nohy by měly být narovnány a spojeny. S nohama byste se měli snažit dosáhnout co nejvyššího bodu a upevnit polohu na 2 sekundy v horním bodě.
  5. Ruce leží na břiše a jsou zamčené v zámku. Hlava je zvednuta a ramena jsou zvednuta z podlahy a snaží se dosáhnout rukou na nohy. V horním bodě je poloha také fixována na 2 sekundy.
  6. Kolena, která leží na zádech, jsou pevně přitisknuta k hrudníku rukama, hlava se dotýká kolen. V této poloze několik sekund zamrzněte.

Užitečná cvičení pro dolní část zad

Pokud spazmus způsobí dolní část zad, takové cvičení umožní uvolnit svaly:

  1. Ležící na žaludku, pánev není odtržena od podlahy, zatímco dělá push up na rukou.
  2. Ležící na zádech s nohama pevně přitisknutými k podlaze a nohama ohnutým na kolenou, máte zkřížené paže a dlaně jsou položeny na ramena. Hlava a ramena by se měla snažit zvýšit co nejvyšší. Spodní část těla by se měla snažit tlačit na podlahu. Poloha musí být fixována po dobu 2 sekund.
  3. Leží na břiše, levá ruka a pravá noha se zvednou. Připevněte polohu na 2 sekundy, to samé s protější rukou a nohou.

Je velmi důležité, aby cvičení nezpůsobovalo bolest. V tomto případě musí třídy zastavit a vyzvednout další komplex, který je vhodný pro pacienta více.

Jak uvolnit svaly zad?

Chcete-li uvolnit svaly na zádech po namáhavé činnosti, někdy stačí jen osprchovat je dost, a někdy budete muset kontaktovat osobní masérka. Co mám dělat, když se mačká záda a jak se vyhnout chronickému přetažení bederních svalů? V tomto případě musí být problém vyřešen komplexně!

Co je to přepětí?

Když jsou svaly v napětí dost malý provocateur způsobit útok bolesti. Například:

  • Hypotermie;
  • Poranění;
  • Vzpírání;
  • Infekce;
  • Neúspěšné zkroucení nebo ohyb trupu.

Reflexní křeč se může dlouhodobě zablokovat a meziobratlové ploténky se ocitnou v stlačené poloze, což vytváří kompresi kořenů spinálního nervu. Když se ve svalové tkáni objeví křeč, nervová vlákna a krevní cévy jsou také upnuty. Selhává metabolismus živin a zásobování kyslíkem. Za těchto podmínek dochází k hromadění kyseliny mléčné ve svalech, což také vyvolává bolest.

Přetížení ve svalech někdy trvá roky. Může:

  • Provokovat zakřivení páteře;
  • Dejte bolest vnitřním orgánům (např. Srdce);
  • Prodloužená deformace krku může ovlivnit vidění a způsobit chronickou migrénu.

Chcete-li zjistit přesnou příčinu svalového spazmu a správnou taktiku léčby, měli byste se poradit s lékařem.

V prvních třech dnech po vzniku křečí a ostré bolesti se svaly zpravidla nacházejí ve stavu otoků, proto si nemůžete zahřát záda a masáže. Tyto manipulace mohou tento stav zhoršit.

Jak zmírnit bolest ve svalech zad?

Odstranění bolesti zadních svalů pomůže protáhnout páteř. Meziobratlové ploténky vyvíjejí menší tlak na nervové procesy, když se rozpíná prostor mezi stavci. Pokud se objeví křeč, metabolismus živin a kyslíku v tkáních je narušen. Obnovení metabolických procesů výrazně usnadňuje stav.

Uvolnit napětí v zádech svalů pomůže takové metody:

  • Protizánětlivé a sedativní léky;
  • Masáže To nastane ne dříve než 3 dny po útoku bolesti. V ideálním případě je lepší mít profesionální masérku zahřát si záda, ale pokud taková příležitost neexistuje, požádejte o pomoc své blízké nebo použijte mechanické masér. Před zákrokem je žádoucí zahřát svaly teplou sprchou nebo v koupelně, nebo pomocí teplého parafínu. Speciální masážní krémy dodávají relaxační účinek;
  • Konečný stres Snažte se napínat svaly v oblasti křeče na půl minuty. Svalová relaxace po takovém cvičení bude také maximalizována;
  • Respirační gymnastika. Jak vdechujete, utáhněte zádové svaly a relaxujte při výdechu. Vdechněte znovu, ale bez napětí a při výdechu se snažte co nejvíce uvolnit;
  • Tepelné ošetření se aplikuje, pokud svalový spazmus trvá déle než 3 dny. Provádí se pomocí topné podložky nebo teplých ručníků;
  • Teplá sprcha, vana, sauna. Teplá pára a voda uvolňují svaly dobře, pomáhají zlepšovat krevní oběh a tím obnovují výživu ve tkáních stlačených z křečí. Není třeba jednat na principu, tím déle, tím lépe. Vana a sprcha může trvat ne více než 20 minut, maximální teplota - 37 stupňů;
  • Led Pokuste se jemně otřít bolestivé místo ledem. Zima způsobí křeč cév, během několika minut se cévy rozšíří a vytvoří relaxační účinek.
  • Viz také: Je možné upravit zadní část doma?

Terapeutická gymnastika

Cvičení k uvolnění svalů na zádech - výborná metoda k uvolnění křeče a bolesti. Důležitým pravidlem terapeutické gymnastiky je, že cvičení by mělo tento stav zmírnit. Pokud by vám ublížili třídy, měli byste přestat.

Cvičení pro cervikální

Řešení otázky, jak uvolnit svaly krku, lze nalézt takovým způsobem:

  • Otočte hlavu stranou. Prvky musí být prováděny pomalu. Otočte hlavu co nejvíce v jednom směru a trochu se zdržujte, pak udělejte totéž v opačném směru;
  • Nakloní hlavu doleva a doprava, dopředu a dozadu se provádí pomalu, dokud se nezastaví. Ramena nemohou být zvednuta. Takže, natáhnete svaly a odstraníte křeč;
  • Odpor Položte dlaně na čelo a snažte se naklonit hlavu dopředu, jak je to jen možné. Cvičení se provádí po dobu 5 sekund, 4 sady. Spojte ruce na zadní straně hlavy do zámku a zkuste si udržet hlavu. Podobně opakujte prvky na stranu, položte dlaň na ucho;
  • Pokrčte rameny. K provedení této položky je žádoucí vzít v ruce lehké činky. Pomalu se pohybuje dolů.

Chcete-li uvolnit svaly krku provádět takové cvičení může být ráno a večer pro 4 sady.

Cvičení pro dolní část zad

  • Mít dobrý bederní relaxační cvičení. K tomu musíte sedět na židli, opřít se a vytáhnout nohy k hrudníku. V této poloze je žádoucí vydržet minutu. Když vstáváte, snažte se nenatahovat svaly;
  • Lehněte si na břicho, aniž byste zvedli hýždě z podlahy, na ruce držte kliky;
  • Bez toho, abyste vstali z předchozí pozice, zvedněte pravou ruku a levou nohu co nejvíce. Držte tuto pozici několik vteřin a vyměňte ruku a nohu;
  • Statické cvičení: Lehněte si na záda. Nohy trochu namáhají kolena, pata a ponožka se neroztrhávají od podlahy. Ruce zkřížené a objímaly se. Snažte se zvednout hlavu a ramena a zadek a nohy, naopak, zatlačte co nejvíce dolů. Tak se držte pár vteřin.
  • Užitečné informace: co dělat, když je krk štípnut

Obecná cvičení pro záda a krk

  • Uvolněte svaly krku a záda vám pomohou cvičit "kočička". Musíte se dostat na všechny čtyři. Vaše dlaně a kolena by měly být na podlaze. Založte hřbet a pak jej ohněte;
  • Postavte se rovně, ruce by měly být na pásu. Zvedněte jedno rameno, držte ho několik vteřin a relaxujte. Opakujte to samé s druhým ramenem;
  • Ve stejné poloze ruky na opasku zatlačte ramena a paže dopředu a vyklápějte záda. Brada by měla být přitlačena k hrudníku;
  • Leží na břiše a sevře ruce za zády v zámku. Pokuste se zvednout hlavu a ramena z podlahy a vytáhněte ruce zpět. Počítat do dvou a pomalu klesat;
  • Leží na zádech, stiskneš kolena a přitáhne si je na hruď. Hlavy tisknout na kolena, zkroucené "šnek". Tuto pozici ponechte několik sekund.

Symptomy a léčba ischias

Jak udělat injekce pro bolest v zádech a v dolní části zad?

Jak nosit korzet pro páteř

Jak uvolnit svaly krku a horní části zad

Častý a mnoho známých problémů - krku, svalové bolesti, bolesti v hlavě. To vše se děje kvůli mnoha faktorům, aby se zabránilo dopadu, který není možný. Chcete-li obnovit pohodlí, zmírnit únavu, pojďme se naučit, jak relaxovat svaly krku a zad.

Proč je krk necitlivý

Jaký je způsob života moderního člověka? Představme si nejobvyklejšího pracovníka úřadu. Po dobu 8–9 hodin sedí na židli, lámá si šálek kávy a oběd. Před jeho očima obrazovka, na které se dívá po celou dobu. A tolik týdne jde.

O víkendech je nejběžnější úřednice doma nebo v baru s přáteli, kde znovu sedí nebo leží. Co se stane se svaly? Dostanou trochu krve. Výsledkem je, že vertikální zatížení páteře již není rozděleno mezi něj a svaly a zcela padá na kostru.

V páteři je mícha, jejíž kořeny zasahují za páteřní kanál. V těchto místech, v podobném stavu, jsou spinální kořeny sevřeny, v důsledku čehož člověk pociťuje necitlivost v končetinách, bolest.

Kromě toho všeho je krevní zásobení mozku narušeno, protože krk je strategicky důležitým mostem mezi tělem a krkem. Proto bolesti hlavy.

Tak proč může krk otupit?

  • Dlouhý nedostatek mobility, změna postojů.
  • Krátký nebo dlouhý pobyt na místech velmi nepříjemných pro krk (nejčastěji během spánku).
  • Chill

Jak se ujistit, že vše je v pořádku s krkem

Existuje několik způsobů, jak se chránit před problémy s krkem. Určitě jste se setkali v životě lidí a možná jste byli v situacích, kdy krk bolí z chronického napětí nebo průvanu.

V tomto stavu člověk nemůže otočit hlavu, což je velmi nepříjemné. Aby se takovým situacím vyhnulo (vyhnout se jim na 100% nebude fungovat, protože v životě je něco, ale můžete minimalizovat riziko takového výskytu), musíte to udělat.

Pohodlí představuje

Když jste v práci, snažte se zajistit správné úhly všude. To znamená, že úhel ohnutí vašeho těla na kolenou a pánvi by měl být 90 stupňů. V ideálním případě by měl být střed obrazovky počítače v této poloze na úrovni očí. Je možné, že v této pozici budete méně unaveni.

Tato rada je určena nejen pro ty, kteří mají napjaté svaly zad a krku. Takový systém doporučujeme na pracovišti každému, kdo se chce vyhnout problémům, jako je chronický stres.

Když spíte, dávejte pozor na postel. Povrch na spaní by měl být hladký, ohnutí krku je nepřijatelné. Důležitou součástí pohodlného spánku je polštář. Důrazně doporučujeme dostat ortopedický polštář. Lehněte si na to jednou. Věřte mi, přehodnotíte hodně.

Když je váš krk napjatý, můžete si odpočinout s polštářem. To je osvědčená volba. A pokud spíte v nepohodlné poloze, pak denní stres v kombinaci s nocí změní vaše krční svaly na kámen. Ráno sotva otočíte hlavu, nebo bude nemocná.

Teplo

Musíme se postarat o znecitlivění krku, vytvořit pro něj pohodlné podmínky, zabalit ho do šálu. Bez legrace, zkuste se postarat o krk.

Stojí za jednu noc spát v návrhu, druhý den ráno se probudíte s pekelnou bolestí v krku, nemůžete otočit hlavu. To je zánět svalu. Ale můžete se tomu všem vyhnout.

V zimě vždy používejte šátky, pokud bunda není opatřena vysokým zipem. Postarejte se o krk, šlachy jsou tam připevněny. To je velmi zranitelné místo.

Masáže a speciální cvičení

Masáže

A teď si promluvme o té nejpříjemnější části našeho dnešního rozhovoru - masáže. Když máte něco necitlivého, můžete se zeptat milovaného člověka, aby vám přehnal krk. Masáž krku a ramene zmírňuje únavu. V některých případech má k dispozici spánek.

Můžete si udělat masáž sami. Technika bude následující:

  1. Zatímco sedí, přitiskněte si hlavu na obě strany, položte prsty na zadní stranu hlavy. Cítit tubercle na zadní straně hlavy - šlachy od svalu jsou připojeny k ní zespodu. Masírujte toto místo prsty. Dále, jít dolů k základně krku s masážními pohyby. Několikrát se pohybujte nahoru a dolů, pomocí 4 prstů každé ruky.
  2. Nyní spusťte ruce od krku k ramenům. To je výška trapézů, nemilosrdně je vrásčit do bodu bolesti a euforie. Pokud jsou tvrdé, vrásky je až do té doby, než se stanou těsta.
  3. Na hrazdě nebyly napjaté, opřete lokty o stůl. V limbu drží ruce tak, aby nespadly.
  4. Když provádíte masáž hlavy a krku - položte si hlavu na hlavu na knihy nebo někam jinam, aby se svaly neudržovaly.
  5. Prsty lehce stiskněte a zdvihněte přední část krku doprava a doleva od vany. Pozor! Tam jsou body bolesti, tam jsou důležité krevní cévy na stejném místě, takže stiskněte velmi lehce, aby bylo příjemné. Neprovádějte náhlé pohyby.
  6. Trapezius sval je považován za součást zad, takže tyto tipy platí i pro to, jak si uvolnit svaly zad.

Nejpříjemnějšími místy pro masáž jsou zadní část hlavy a horní část lichoběžníku. Vrchol lichoběžníku spojuje ramenní pletenec a krk. Tato část svalu klade obrovskou zátěž na fixaci rukou. Pokud ne pro ně, naše ruce by klesly na kolena. Ale svalový mechanismus to nedovolí.

Přátelé, relaxační masáž - opravdu léčivá věc! Jednou za 3 měsíce je velmi užitečné a skvělé absolvovat průběh masáže zad a krku.

Ale nezapomeňte, že masáž by měl provádět dobrý odborník s příslušnými dokumenty. Nedbalé zacházení se zády a krkem může poškodit!

Cvičení

Pokud jsou vaše krční svaly napjaté, speciální cvičení vám pomohou. Existuje několik komplexů, které zajišťují prevenci těchto jevů.

Cvičení k uvolnění zadních svalů

Během dne dochází k výraznému zatížení páteře, takže ve večerních hodinách se mnoho lidí domnívá, že jejich záda začíná bolet. To platí nejen pro osoby zabývající se fyzickou prací, ale také pro pracovníky v kanceláři. Dlouhé hodiny strávené v sedě nemají nejlepší účinek na zádové svaly. Pravidelné uvolnění unavených svalů pomůže zbavit se bolesti zad a předejde vzniku nemocí pohybového aparátu. Zvažte, jak uvolnit svaly na zádech a jaké metody lze použít.

Jak se napětí v zádech svalů?

Mnoho nemocí páteře se vyvíjí v důsledku křeče hlubokých, krátkých laterálních a mediálních inter-transverzálních svalů dolní části zad a interspinálních svalů. Pro výskyt křeče nemusí být nutně vystavena vysilující fyzické námaze. Napětí může nastat z mnoha důvodů: prudké otočení těla, minulé infekce, silné ohnutí páteře, prodloužený pobyt v jedné poloze, špatná poloha zad při sezení u stolu, přenášení závaží atd.

Výsledkem je, že se zádové svaly napínají, tento napínací reflex je pevný a stává se chronickým. Svaly, vázané křečem, vyvíjejí tlak na meziobratlové ploténky, což způsobuje jejich blokádu. To se stává běžnou příčinou bolesti zad a je plná vývoje různých onemocnění páteře. Proto je velmi důležité co nejdříve odstranit křeč svalů zad.

Co je to nebezpečné napětí na svalech zad?

Svaly zadních svalů způsobují podráždění kořenů páteře a nervových zakončení. Trvalé podráždění přispívá k další kontrakci svalů, které s novou silou začnou vyvíjet tlak na meziobratlové ploténky. Narušení krevního zásobení a výživy, a to nejen v samotném svalu, ale iv jiných orgánech.

Svalové křeče vedou k hromadění kyseliny mléčné, což často způsobuje bolesti zad. V důsledku chronického křeče může tkáň ztratit citlivost. Relaxace svalů přispívá k obnově krevního oběhu, vyluhování kyseliny mléčné a vymizení bolesti.

Konstantní napětí a ztuhlost svalů páteře může vést k různým onemocněním: osteochondróze, svalové blokádě disků, meziobratlové kýle, zakřivení páteře a dalším onemocněním. Zúžené obratle mohou navíc způsobit bolest srdce, bolesti hlavy a závratě, poruchy zraku a další zdravotní problémy.

Cvičení k uvolnění zadních svalů

Nejjednodušší způsob, jak dosáhnout uvolnění zad pomocí speciálních cvičení. Měly by být prováděny pomalu, snaží se cítit každý sval. Nemůžete se zabývat bolestí, jen to bolí. Pokud cvičení způsobuje bolest, zlikvidujte ji a provádějte pouze ty, které jsou podávány bezbolestně.

  • Postavte se rovně rukama na opasek. Alternativně zvedněte levé a pravé rameno. Zadní strana by měla být rovná.
  • Dostat na všechny čtyři, snížit hlavu, stisknutí brady na hrudi, a pak vytáhněte záda nahoru, vyklenutí jako kočka.
  • Postavte se rovně, položte ruce na opasek, otočte lokty dopředu. Snižte hlavu tak, aby se vaše brada dotýkala hrudníku a kolem zad.
  • Leží na břiše, ruce za zámkem. Zvedněte hlavu, zvedněte ramena od podlahy a natáhněte ruce k nohám. Připevněte polohu na několik sekund, pak se vraťte do výchozí polohy.
  • Lehněte si na břicho rukama na bocích. Nohy rovné, spojené. Zvedněte nohy a natáhněte co nejvýše. Zůstaňte pár vteřin v krajním bodě. Pak se vraťte do výchozí polohy.
  • Lehněte si na záda, ohněte si kolena a vytáhněte je na hruď. Vytáhněte hlavu na kolena. Tělo v této poloze upevněte na několik sekund.
  • Lehněte si na břicho, opěrku dlaní na podlaze. Začněte pomalu tlačit na ruce horní části těla, přičemž dbejte na to, aby pánev nevypadla z podlahy.
  • Lehněte si na záda, nohy ohnuté na kolenou, nohy stojí na podlaze. Umístěte dlaň levé ruky na pravé rameno a dlaň pravé ruky na levé straně. Bez zvedání nohou a pánve z podlahy zvedněte hlavu a ramena tak vysoko, jak můžete. Upevněte tělo v této poloze na několik sekund, pak se uvolněte a vraťte se do výchozí polohy.
  • Lehněte si na žaludek. Zvedněte pravou nohu a levou ruku nahoru a držte tuto pozici několik sekund. Nyní se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvičení s druhou rukou a nohou.
  • Posaďte se na židli, natáhněte bradu na hrudník. Nyní z této pozice udělejte pět naklopení jednou nebo druhou.
  • Posaďte se na židli, rovně dozadu, nohy spolu, nohy se dotýkají podlahy. Dejte ruce na kolena. Pomalu sklopte a několikrát rozprostřete lopatky.
  • Sedněte si na židli se zády. Dejte ruce do zámku za židlí a jemně je vytáhněte co nejdále. Proveďte cvičení několikrát.
  • Posaďte se na podlahu, natáhněte nohy dopředu, držte záda rovně. Pomalu tahejte trup dopředu a snažíte se dotknout prstů. Upevněte tělo v této poloze a započítejte do 25, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
  • Najděte nějaký druh podpory (stůl, parapet, opěradlo) a postavte se naproti. Dejte ruce na podporu. Začněte pomalu dělat dřepy. Nejezděte příliš nízko, boky by měly být rovnoběžné s podlahou. Držte záda rovně. Proveďte dvě nebo tři sady 15 krát.

Další metody relaxace svalů zad

Cvičení k uvolnění dolní části zad dává dobrý efekt, ale nestačí. Chcete-li se zbavit svalových křečí, musíte použít další způsoby relaxace.

  • Visí na vodorovné liště. Pro natahování svalů a dekompresi páteře perfektní horizontální tyč nebo příčku. Můžete ho dokonce zavěsit do svého pokoje ve dveřích. Pokaždé, když jdete kolem, se na baru vznáší několik vteřin. Okamžitě pocítíte, jak vás napětí zanechává. Natahování svalů je vhodné provádět po fyzické práci a po dlouhém sezení v jedné poloze.
  • Plavání Plavání je vynikající způsob, jak zmírnit svalové napětí a zabránit problémům se zády. Zapište se do bazénu a přesvědčte se sami.
  • Sprcha a sauna. Večer po práci si vezměte teplou sprchu. Teplá voda uvolňuje svaly a uvolňuje křeč. Zvláště užitečné je osprchovat se po relaxačních cvičeních. Pokud máte možnost navštívit saunu, nezapomeňte ji použít. Teplý vzduch v sauně příznivě ovlivňuje svalstvo zad, urychluje odstraňování toxinů a odpadů z těla a omlazuje pokožku. Jen to nepřehánějte časem stráveným v sauně, aby nedošlo k úpalům.
  • Masáže Masáž je dalším účinným způsobem, jak odstranit svalové napětí. Požádejte člena rodiny, aby vám dal masáž zad. Jednoduchá masáž pomůže zmírnit malé napětí, ale pokud trpíte chronickým svalovým spazmem, budete potřebovat profesionální masáž. Najděte si dobrého specialistu s lékařským vzděláním a absolvujte kurz masáže. Uvidíte, jak se vaše pohoda zlepšuje.
  • Fitball cvičení. Kupte si speciální míč - fitball. Jednoduchá cvičení s fitballem pomáhají uvolnit svaly pomocí bodů na zádech, které jsou nejvíce citlivé na stres.

Prevence svalového napětí

Správná organizace pracoviště má velký význam pro prevenci bolesti zad. Vyberte si pohodlnou židli s nastavitelným opěradlem, které podporuje dolní část zad. Pokud pracujete u počítače, nastavte monitor na úroveň očí. Posaďte se u stolu a snažte se nedělat.

Vezměte si přestávky v práci, vstaňte ze stolu pokaždé, když začnete cítit napětí v zádech. Natáhnout, udělat několik naklonění a otočí ze strany na stranu, otočte hlavu. Pokud je to možné, jděte ven a získejte čerstvý vzduch. Pocit odpočinku, návrat na pracoviště.

V chladném a mokrém počasí noste teplé oblečení, abyste se nedostali pryč. Svaly na zádech a krku jsou citlivé na chlad, takže je dostačující, aby byl nějaký čas v tahu, aby je zachytil chlad.

Nebuďte líní, abyste zmírnili napětí svalů páteře po náročném dni. Tím se nejen vyhnete spinálním onemocněním, ale také se zbavíte dalších zdravotních problémů.

Jak uvolnit svaly zad

Téměř všechny vertebrální patologie jsou doprovázeny nebo jsou založeny na křečích různých svalových skupin. V křečovitém stavu mohou zůstat svaly po celá léta, blokují meziobratlové ploténky a vytvářejí jejich deformaci. Kořenovou příčinou bolesti zad není protruze disku a hypertrofický růst kostní tkáně, ale svalová blokáda. Pokud časem zmírníte křeč, je pravděpodobnější, že páteř zůstane zdravá.

Než nebezpečné svalové napětí

Nelze zabránit svalovému křeči. Primární patologie vzniká v důsledku jejich nadměrného stresu, ke kterému dochází z mnoha důvodů:

  • nepříjemné naklonění, mravenčení;
  • ostré zatáčení trupu nebo strmý boční svah;

To jsou jen některé z důvodů, proč se svaly musí namáhat silou, která přesahuje jejich normální kapacitu. Pokud se to stane systematicky a trvá nějakou dobu, křeč je reflexně fixován.

Když napjatá svalová tkáň pokrývá meziobratlovou ploténku, rozdrcuje ji a stlačuje. Neustále se mačkávají, disky se vydouvají a svírají nedaleká nervová zakončení. Podrážděné kořeny zahrnují kontrakci paravertebrálních svalů, zvýšený tlak na stále se rozšiřující disk a tak dále v kruhu, dokud není segment obratle zcela blokován.

Mimochodem. Bolest se nenarodí okamžitě, ale v určitém stadiu se určitě začne cítit a svaly obklopující problémovou oblast vytvoří ještě silnější napětí, které se snaží chránit zraněnou oblast.

Spolu s tlakem vyvíjeným na disky a nervová vlákna, svalové křeče tlačí a uzavírá cévy, kterými proudí krev. Výsledkem je porušení energeticko-informační výměny a nedostatek výživy v tkáních. Jako výsledek, všechny vnitřní orgány ztratí sílu k kyslíku a celé spektrum látek pro krmení, ztrácet schopnost fungovat normálně.

Je to důležité! Když je sval ve stavu křeče, kyselina mléčná se v něm hromadí kvůli nedostatku kyslíku a procesu oxidace glukózy, která při nadměrné koncentraci způsobuje bolest. Pokud se sval uvolní, kyselina mléčná se vymyje obnoveným průtokem krve a bolest zmizí.

Nepohybujte svaly nebude fungovat. Naopak musí být pravidelně v napětí, aby zůstaly v dobrém stavu. V případě svalového křeče je však naprosto nezbytné naučit se relaxovat.

Proč svalový křeč a jak se s ním vyrovnat

Muž se prudce pohnul, vytáhl sval, seděl v průvanu, byl po dlouhou dobu statický, s nepohodlnou polohou a objevil se svalový křeč.

Mechanika je následující: v době křeče jsou všechna intramuskulární vlákna současně redukována, tvořící druh ochranného hřídele, který se snaží chránit tkaninu před dalším podrážděním. Tam je bolest a zvyšuje, vytváří ještě větší svalové napětí.

Nejčastěji jsou v lidském těle spazovány spinální (krční) a krční svaly. U některých lidí jsou některé z těchto svalů (a někdy obojí) neustále v napjatém stavu. Tyto zóny jsou nejvíce citlivé na stres. A člověk je nejčastěji "nahrazuje" pod útokem.

Mimochodem. Křečové bolesti páteře, pokud jsou doprovázeny těžkou necitlivostí kožní tkáně, mravenčením, svalovou dystrofií, mohou indikovat závažné patologické stavy, jako je prasknutí meziobratlové ploténky nebo nervu.

Hlavní příčina bolesti zad, tedy může být považována za počáteční nadměrnou kontrakci a následující hluboký svalový spazmus vedoucí k blokování nervových zakončení a deformaci disků.

Co dělat

Jak uvolnit svaly a vyhnout se křečím? Existuje mnoho způsobů, jak relaxovat, z nichž nejúčinnější je protahování v progresivním střídání s aktivním maximálním napětím.

Je to důležité! Když sval pracuje, chemická energie v něm je produkována na maximum v anaerobním stupni, v nepřítomnosti kyslíku. Aerobní část aktivity, nasycená kyslíkem, umožňuje svalovým vláknům pracovat se svaly a dlouhodobě zvyšuje jejich vytrvalost. Protahování tedy dodává svalu chemickou energii a zajišťuje její přechod na nervovou.

Traumatická nebo stresující situace, která způsobuje, že sval se napíná, programuje mozek a opravuje výsledný křeč. Dokonce i po ukončení situace, která způsobila křeč, si tělo vzpomíná na model omezení motoru a následuje ho. Statická a dynamická cvičení mohou normalizovat práci svalů a zlomit začarovaný kruh.

Tabulka Způsoby, jak uvolnit spastické svaly.

Tyto metody vám umožní poskytnout napjaté svalové první pomoci a zmírnit křeč. Pokud se znovu objeví spastické jevy, budou zapotřebí radikálnější metody.

Rady Chcete-li se pokusit uvolnit ztuhlé svalstvo, musíte nejprve odstranit pocit akutní bolesti a otoku. To lze provést pomocí externích léků nebo užíváním drog uvnitř.

Relaxace v teple

Když opuch ustane a ostré bolesti mohou být odstraněny léky, sval zůstane napjatý a bolest se vrátí, pokud není uvolněná. V této fázi je dobré využít relaxaci působením tepla. To poskytne spěch krve do problémové oblasti.

Zahřát sval je nejlepší teplý nebo zahřátý obklad. Můžete zahřát ručník nebo použít zahřátou sůl, písek, jiný materiál zadržující teplo nebo ohřívání mastí. Na problémovou oblast se nanese obklad pokrytý fólií a dalším materiálem, který uchovává teplo (vlna, srst).

Rady Procedura oteplování by neměla být dlouhá, stačí dvacet minut, ale je nutné ji opakovat až pětkrát denně, dokud křeč zcela nezmizí.

Protahování

Pro udržení svalové schopnosti relaxovat je nutné ji pravidelně natahovat. To platí zejména pro starší osoby, protože v těle starší osoby dochází ke snížení šlach a snížení svalové flexibility. Denní protahovací cvičení prováděná s řádným plicním dýcháním pomohou udržet pružnost, držení těla a normální svalový stav.

Masáže

Do této kategorie patří nejen ruční masáž prováděná profesionálním masážním terapeutem (ne každý si to může dovolit, i když jsou svaly neustále napjaté, manuální masážní kurz je velmi užitečný), ale i hardware a vlastní masáž. Plavání má také velmi dobrý vliv na svalový tonus, zejména na zádech nebo ve stylu hrudníku.

Masáž přístrojů je velmi účinná a běžná. Můžete si vybrat vhodný elektrický masér pro domácí použití. Hlavní věc - vybrat správný model, vzhledem k výkonu, kvalitě a počtu trysek, přítomnosti dalších funkcí. Všechny jemnosti výběru elektrického masážního stroje pro záda a krk, přečtěte si článek na odkazu.

Sauna

Pokud ze zdravotních důvodů není sauna kontraindikována, může přinést ohromný efekt, kombinující masáž (pomocí metacích nebo samomasážních technik), teplo a relaxaci. Kromě toho jsou toxické látky aktivně vylučovány z těla, což normalizuje výživu svalů, chrupavek a kostních struktur.

Vzhledem k obnově průtoku krve a normalizaci výživy se zmírňuje zánět vymačkaných nervových kořenů, obnovuje se pohyblivost kloubů, normalizuje se produkce artikulární tekutiny a zmizí bolestivé pocity.

Sauna se doporučuje pro relaxaci v jakémkoliv věku, pokud u některých nemocí nejsou kontraindikace.

Všechny výše uvedené metody začínají zpravidla platit, když svalový křeč dosáhne kritického bodu. Když v důsledku neschopnosti včas uvolnit svaly na zádech, páteř se ohne, obratle se posunou, dojde k bolesti, zhorší se vidění nebo sluch a dojde k bolestem hlavy v důsledku narušení průtoku krve. Když jsou svalová vlákna znečištěna, kůže zasychá a stává se pomalým, a to nejen výživou buněk, ale také jejich čistěním.

Pokud ale dáváte pozor na problém dříve, s prvními příznaky svalové těsnosti, a pravidelně, a ne sporadicky, k prevenci jejich křečů, obnovení svalů k relaxaci, můžete udržet svalový tonus na dlouhou dobu, čímž se udržuje a zlepšuje zdraví.

Nejlepší na tom je gymnastika.

Relaxační gymnastika pro zádové svaly

„Tajemstvím“ efektivních účinků gymnastických cvičení pro prevenci svalového spazmu je správnost a pravidelnost jejich výkonu. Je nutné připravit se na proces - odstranit všechny nepohodlí a bolesti ve svalech, odstranit otok.

Rady V žádném případě byste neměli dělat gymnastiku přes bolest, doufat, že svaly se zahřejí a bude to projít. Tak můžete obecně zranit sval a dostat roztržený vaz.

Cvičení 1

Ležící na zádech, spojující nohy, zcela uvolní své tělo. Současně se dvěma nohami provádějí hladké pohyby doprava a doleva. Celé spodní tělo funguje, ale hýždě a nohy nespadají z podlahy.

Cvičení 2

Když je těleso stacionární a těsně přiléhající k podlaze, otočte hlavu plynule, jako by se pohybovala ze strany na stranu.

Cvičení 3

Klouzejte z předchozí pozice s nohama a hlavou současně, synchronně, ve stejném směru nebo ne synchronně, do různých.

Cvičení 4

Zvedněte ruce, ohněte je a sevřete se lokty. Zkroutil ruce a tělo. Snažte se provádět cvičení s velkou amplitudou, ale bez ostrých otáček těla.

Cvičení 5

Přetočte se na břiše. Ohněte ruce před obličej, čelo na dlani. Noha na nohou a kroutila patami.

Po promoci se otočte hladce na jedné straně, ohněte se na kolenou a pomalu se postavte. Proveďte každý kroutit po dobu dvou minut. Pracujte s pozitivním, nasloucháním svému tělu, snažíte se uvolnit relaxaci skrze vás, abyste to cítili.

Se svalovou péčí

Kromě každodenní tělesné výchovy, která by se měla stát zvykem, musíte dodržovat určitá pravidla týkající se životního stylu.

  1. Pokud sedíte hodně, vyberte židli, která podporuje dolní část zad.
  2. Mějte hlavu nahoru, nastavte monitor nebo knihu při čtení na úrovni očí.

Mnoho problémů se zády a krkem začíná u základní neschopnosti uvolnit svaly na zádech. V našem stresovém věku je velmi důležité, aby naše svaly měly možnost relaxovat, aby plně pracovaly, a jejich křeč se nestává příčinou vzniku neměnných a obtížných patologií.

Jak uvolnit svaly zad (zmírnit křeče)

Pomoc s bolestí zad - svalové bloky a křeče

Hlavní příčina mnoha onemocnění páteře je spojena s křečemi hlubokých krátkých laterálních a mediálních mezilehlých svalů dolní části zad a interspinálních svalů! A ve stavu křeče mohou tyto svaly zůstat celé roky, což způsobuje svalovou blokádu meziobratlových plotének. Svalová blokáda disku se tedy nevyvíjí v důsledku dystrofie a protruze meziobratlové ploténky a ne v důsledku růstu kostí sousedních obratlů.

Primárním patologickým procesem je nadměrné napětí těchto svalů (nepříjemná rotace těla, nadměrné ohnutí páteře, hypothermie zad, infekční onemocnění, prodloužené statické svalové napětí, ke kterému dochází, když osoba sedí u počítače nesprávně, nesoucí tašku na jednom rameni atd.) ), přesahující jejich provozní napětí, které vede k dlouhému reflexně fixovanému napětí, reflexnímu spazmu těchto svalů.

A po celou dobu mohou být meziobratlové ploténky v stlačeném, stlačeném stavu, někdy dokonce vyboulené mezi páteřemi, stlačující nervová zakončení a způsobující bolest různé intenzity. S nadměrným tlakem na meziobratlové ploténky se vyrovnávají a rozšiřují ve všech směrech. Rozšiřující se disky rozdrcují ve všech směrech.

Nejzranitelnější z tohoto tlaku jsou kořeny míchy a autonomních nervů, jsou podrážděni. Toto podráždění způsobuje kontrakci meziobratlových svalů (interstereální interdimenzionální a jiné krátké svaly), což zvyšuje tlak na talíře, což dále dráždí kořeny míchy, tj. Tvoří se začarovaný začarovaný kruh a blokování vertebrálního segmentu. V důsledku toho vzniká bolest a okolní svaly se utahují, aby chránily zraněnou oblast. Svalové svaly svírají nervová vlákna a krevní cévy, v důsledku čehož dochází k narušení výživy a metabolismu informací o energii, a to jak v tkáních samotného svalu, tak i ve vnitřních orgánech, jejichž výživa a inervace je prováděna sevřenými cévami a nervy. (Příklad: nerv vagus je sevřený v krku, relaxační impulsy neprochází játry, v důsledku toho - chronický křeč žlučníku.)

Když svalové křeče v nich hromadí kyselinu mléčnou, což je produkt oxidace glukózy v podmínkách nedostatku kyslíku. Vysoká koncentrace kyseliny mléčné ve svalech způsobuje výskyt bolesti. Když jsou svaly uvolněné, lumen cév se obnoví, krev se vymyje z kyseliny mléčné ze svalů a bolest zmizí. Komprese spinálních nervů vede ke ztrátě citlivosti orgánů a tkání. Komprese cév vede k otoku a bolesti.

Když se páteř protáhne, uvolní se svalové napětí, zvětší se meziobratlové mezery, sníží se nervová komprese, zlepší se krevní oběh a dojde ke zlepšení metabolických procesů v obratlích a sousedních tkáních, v kloubních vakech a v celém vazivovém aparátu kloubů. Takto jsou korigovány spinální defekty, ztuhnutí kloubů, úleva od bolesti, což přispívá k nejrychlejšímu zotavení plnohodnotných pohybů po úrazech, onemocněních kloubů, nervových přepětí a stresu.

Během svalového spazmu dochází k současné kontrakci vláken uvnitř svalu. Tyto křeče se často vyskytují během náhlých pohybů nebo nadměrného natahování svalů. Rychlý trup po dlouhém sezení může například způsobit protažení svalů zad a bolest v této oblasti. V reakci na to dochází k okamžité kontrakci svalových vláken. Vzniká něco jako ochranný hřídel, který chrání záda před dalším podrážděním. Zvýšená bolest vyvolává ještě větší svalové napětí.

Nejprve jsou krční a zádové svaly citlivé na křeče. Tyto oblasti těla jsou často ve stavu napětí. Jsou citlivější i na menší zatížení. Je zde dostatek světelného tahu pro vytvoření ztuhlých krčních svalů, které jsou v napjatém stavu při práci s počítačem nebo hraní tenisu. Křečovitá bolest v zádech a krku, v kombinaci s pocitem necitlivosti kůže, brnění nebo slabosti svalů může znamenat prasknutí meziobratlové ploténky nebo poškození nervů.

Osteochondróza a svalová blokáda disků jsou různá onemocnění, která vznikají nezávisle na sobě! Hlavní příčinou výrazné bolesti páteře je obvykle nadměrná kontrakce krátkých svalů hlubokých zad, což způsobuje reflexní křeč a blokování meziobratlových plotének. Malá kýla disku, klíčení obratlů samy o sobě nedávají bolestivé projevy a často se vyskytují paralelně se svalovým křečem. Proto diagnózy „osteochondróza“ a „radiculitis“ neodrážejí podstatu patologických procesů a fibromyalgie je více správně nazývána bolestí zadních svalů.

Pokud má tělo chronické svalové křeče odpovídající určitým negativním emocím, pak tyto emoce přivedou k životu. Fyzická bolest, trvale udržovaný statický stres v určitých polohách, emocionální stres - může jednat individuálně i společně v různých kombinacích; bloky a křeče, které vytvářejí, mohou zachytit různé oblasti těla. Natahování, střídavě s izometrickým napětím, dobře odstraňuje křeče jednotlivých svalových vláken.

Během svalové práce vzniká chemická energie především v silných svalových svalech v anaerobním stadiu bez přítomnosti kyslíku. Aerobní stadium je základem pro svalová vlákna, která poskytují rytmickou práci, nesouvisí s velkými zátěžemi a jsou navržena pro větší vytrvalost. To je důvod, proč je to právě natažení svalu, které zajišťuje jeho energetickou saturaci efektivněji než komprese, což okamžitě nutí chemickou energii, aby se stala nervózní.

Poranění, zranění nebo stres mohou dlouhodobě způsobit nadměrné svalové napětí naprogramováním mozku. Jak začíná proces hojení, mozek potřebuje další vstup impulzů z pohybu spastického svalu, aby zlomil začarovaný kruh. Dalším častým jevem je svalová amnézie. Při poranění přirozenou tendencí je omezit používání poraněné části těla.

Problém je v tom, že tělo (tj. Svaly nebo mozek, který je ovládá) si pamatuje omezený vzor pohybu, a to i poté, co došlo k uzdravení. Důsledkem toho je slabost v některých svalech. Reedukace těla - statická a dynamická cvičení, re-integrace těchto svalů do jediného fungování se zbytkem těla.

Dělejte cvičení, důsledně namáhejte a uvolněte všechny svalové skupiny těla, počínaje nohama a končícími svaly obličeje a hlavy. Při výdechu je aktivován parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci, takže kombinace relaxace s výdechem zvyšuje účinek.

Relaxace svalového spazmu

Uvolněte svalový křeč jedním z následujících způsobů:

  • s použitím plicního dýchání (inhalace - napětí, výdech - relaxace, pak inhalace bez napětí, reprodukovat pocit relaxace na výdechu) v této konkrétní části těla;
  • omezujícím napětím - křečová oblast by měla být co nejvíce napnuta a držet ji po dobu 20-30 sekund, dokud nebude možné, pak relaxovat s výdechem;
  • procházet napjatou oblastí pocit pohody, tělesného potěšení.

Masáž místa křeče ve všech typech (hnětení, hluboký tlak, vibrační masáž). Roztažení natahování lze měnit isometrickým napětím.

Vyzkoušejte lehkou masáž ledem. Tření bolestivé místo pomalými kruhovými pohyby pomocí kusu ledu poněkud otupuje bolest. Účinku je dosaženo během několika minut. Za prvé, led způsobuje zúžení krevních cév, pak prudce expandují a přispívají k svalové relaxaci. Po aplikaci ledu pomalé a hladké pohyby přispívají k obnově normálního krevního oběhu a návratu k jejich obvyklé schopnosti snížit a relaxovat.

Pokud se křeč po třech dnech nezastaví, můžete vyzkoušet tepelné zpracování. Jakmile zmizí akutní bolest a otok, začněte používat teplo, které pohání krev do bolavého místa. Chcete-li to provést, stačí si vzít ručník navlhčený horkou vodou, zabalit bolavé místo s ním, dát plastový sáček a suchý ručník na vrcholu pro lepší uchování tepla. Tyto procedury vytápění trvající 20 minut se opakují pětkrát denně.

Pro udržení pružnosti jsou zapotřebí strie. S věkem se šlachy začínají zmenšovat a snižují pružnost. Vaše pohyby se pomalejší a plynulejší, krok se zkracuje, pozice se ztrácí.

Pro všechny pacienty s osteochondrózou jsou užitečné masáže, vlastní masáž, cvičení ve vodě, plavání, zejména ve stylu prsu a na zádech. Užitečná cvičení k posílení svalů zad a břišní svaly, které jsou součástí komplexních cvičení. Když svalové napětí zvyšuje kompresi nervových kořenů a zhoršuje prokrvení meziobratlových plotének.

Proto je důležité zahrnout relaxační cvičení do tříd, které musí být střídány se speciálními cvičeními. Nejprve se musíte naučit, jak uvolnit svaly na zádech, nesoucí hlavní zátěž:

  • pomalé, rytmické pohyby, natahující tonický sval (opakujte 6-15 krát, 20 sekund přestávku);
  • za působení gravitace vytvořit pozici pro tonický sval, jeho protažení, protahovací fáze trvá 20 sekund, přestávka po dobu 20 sekund, opakování 15-20 krát;
  • napětí tonického svalu proti rezistenci po dobu 10 sekund, pak 8 sekund relaxace a jeho protažení, opakujte 3-6 krát;
  • napětí skupiny tonických svalů proti odporu z opačné strany po dobu 10 sekund, 8 sekund relaxace, protažení skupiny svalů, opakování 3-6 krát.

Sauna má velký léčebný účinek při onemocněních pohybového aparátu: osteochondróze, revmatismu, artróze kloubů a bojuje proti příčinám těchto onemocnění. Teplo má výrazný terapeutický účinek na páteř a klouby tím, že eliminuje křeč a obnovuje svalovou výživu, zlepšuje prokrvení chrupavky a kostních struktur kostry.

Zánět zmáčknutých kořenů míšních nervů se snižuje. Výsledkem je, že růst kostí v obratlích přestává tlačit na kořeny nervů, bolesti zad a tzv. Odražené bolesti, které simulují onemocnění srdce, žaludku nebo střev, mizí. Když je nerv rozdrcen, funkce vnitřních orgánů jsou narušeny. Sauna pomáhá obnovit ztracené funkce, vrátit ztracené zdraví orgánům. Poté se zvyšuje pohyblivost kloubů, klesá jejich otok a zvyšuje se uvolňování interartikulární tekutiny a bolest zmizí.

Věda k relaxaci

Křeč svalů ohýbá páteř. Obratle se pohybují a svírají neurony vycházející z míchy. To může způsobit bolest v jakémkoli orgánu. To může "střílet" do hrudi, budete si myslet, že je to problém se srdcem, a že je to všechno stejné nervy.

Neustálé napětí krku ztěžuje normální působení optických nervů a vidění se může začít zhoršovat. Také ovlivňuje nervy, které řídí průměr malých krevních cév, což má za následek omezený průtok krve do hlavy. Chronický stres způsobuje blokování krevních cév a kontaminaci svalových vláken. Kůže pokrývající svaly na tomto místě je pomalá a suchá.

Negativní účinky mohou být uvedeny na dlouhou dobu. Takže vím: za většinou onemocnění je jeden důvod - svaly na zádech a krku zapomněly, jak si odpočinout sami. S jejich křečovitým napětím vyvíjejí tlak na páteř a ohýbají ji. Spasení je však ve vašich rukou. Měli byste pravidelně provádět speciální cvičení a doporučení týkající se životního stylu a vaše bytost bude opět bezbolestná a radostná.

Příprava na gymnastiku

Než začnete cvičit, musíte odstranit nepohodlí ve svalech. Provádění gymnastiky bolestí vás jen zhorší. Pokud jsou svaly napjaté ve spodní části zad, sedí na okraji postele nebo pohovky, jejíž povrch (to je důležité!) Neohýbá se moc. Nyní se opřete a zatáhněte si rukama ruce k kolenům. Zachytit pozici, ve které nepohodlí zcela zmizí. Lehněte si na pár minut a vstaňte tak, abyste znovu nezatěžovali svaly. Cítíte se, že jsou zase napjatí? Pak zkuste skočit rychle, válet se jako sklenice.

Opět se sklopte a přitáhněte si kolena k hrudi. Swing nohy doprava a doleva. Uvolněte se a položte nohy na postel. Pokud se v ramenou a horní části zad nahromadilo napětí, sedněte si volně. Položte ruce na zadní stranu hlavy. Sedět tam na pár minut a opatrně - tak, aby svaly znovu náhodně napjaté, snížit ruce. Nebuďte líní hledat pozice, ve kterých se svaly uvolňují a bolest zmizí. Musíme se otočit tam a zpět, najít pohodlnou polohu, podržet ji na pár minut a pak se snažit, aby se znovu neudrželi, vrátit do normální polohy.

Cvičení bolesti krční páteře

Dělej každý z nich pětkrát dvakrát denně. Během prvních několika týdnů proveďte pouze první tři cvičení, zbytek by měl být doplněn později.

1) Pomalu nakloňte hlavu dopředu až na doraz. Pak se odkloňte dozadu - až se zastaví.

2) Pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu, pokud možno.

3) Skloňte hlavu k rameni, ne k nim. Pak na druhé rameno.

4) Položte ruce na čelo a nakloňte hlavu dopředu, překonejte odpor. Takhle držte asi pět vteřin. Pohybujte rukama dozadu na hlavě a odporem odrazte hlavu. Podobně nakloňte hlavu doleva a doprava.

5) Vezměte do rukou lehkou váhu (1,5-2 kg), držte je rovně dolů. Pomalu pokrčte.

Uvolněte zádové svaly

1) Postavte se rovně, položte ruce na opasek. Zvedněte pravé rameno dolů. Udělejte to samé s levým ramenem.

2) Jděte dolů na všechny čtyři, odpočívá na podlaze s koleny a dlaněmi. Chin stiskne hrudník. Teď ohněte záda, zaokrouhlujte ji.

3) Stejný, ale ve stoje: položte ruce na opasek, otočte lokty dopředu. Držte bradu proti hrudníku a kolem zad, ohněte ji dozadu.

4) Lehněte si na břicho, položte ruce pod boky, narovnejte a zatlačte nohy dohromady. Odtrhněte si nohy ze země a snažte se je zvednout co nejvýše. Držte je v maximální poloze, dokud není počet "dva" a pomalu nižší.

5) Pokračujte v ležení na břiše, ale sevřete ruce v zámku za zády. Zvedněte hlavu a odtrhněte ramena od podlahy a tahejte dlaně směrem k nohám. Držte maximální polohu v počtu "dva" a pomalu nižší.

6) Roll na záda. Ruce utáhněte kolena k hrudníku. Ohněte hlavu na kolena. Zůstaňte na této pozici několik vteřin a pak se uvolněte.

Komplex pro bedra

1) Semi-pushes. Lehněte si na žaludek. Bez zvednutí pánve z podlahy, vytržení na pažích, ohýbání záda.

2) Roll na záda. Pevně ​​zatlačte nohy na podlahu, ohněte kolena. Ruce zkřížené, položte dlaně na ramena. Zvedněte hlavu a ramena tak vysoko, jak je to možné, zatímco držíte dolní část zad a chodidla k podlaze. Zůstaňte v této pozici, dokud nebude skóre dva.

3) Pozemní plavání. Lehněte si na břicho a zvedněte levou ruku a pravou nohu, jako kdyby se plavala v procházení. Držte se do počtu dvou, pak změňte ruku a nohu, jako kdyby plavání.

4) Navštivte bazén, ale udržujte vodu v teple. S chronickou bolestí dolních končetin pomáhá plavání stejně.

Všechna výše uvedená cvičení by měla být prováděna s kladným emocionálním postojem, v průměru s dýcháním. Nejdůležitější: po fázi stresu musí nutně následovat fáze úplné relaxace, jinak cvičení ztratí svůj význam.

Při provádění některého z výše uvedených cvičení buďte opatrní. Pokud jim ublíží, přestaňte je dělat. Ale pokud se den nebo dva po cvičení cítíte lépe, pak jsou pro vás bezpečné.

Další doporučení

Tělesná výchova je tělesná výchova, ale existují i ​​další důležité nuance, které je třeba pamatovat.

Vyberte si židli, která dobře podpírá spodní část zad. Pokud je tato možnost nastavitelná, začněte v nejnižší poloze a zvedněte, dokud nenajdete ten nejpohodlnější.

Snažte se držet hlavu rovnou, nesnižovat a ne zvedat bradu. Pokud se na monitor musíte dívat delší dobu, nastavte ho na úroveň očí.

Když je venku studený a vlhký, nezapomeňte zabalit krk šátkem.

Když sedíte, i když je vaše práce v Krasnodaru, kde na tom nezáleží na nádherném klimatu a výborných pracovních podmínkách, pravidelně (asi jednou za hodinu) si udělejte krátké zahřívací přestávky. Můžete chodit po chodbě, vylézt po schodech do dvou nebo tří podlaží. Ale je lepší zmenšovat a dělat svahy.

Existuje velmi užitečný vynález: fitball. Cvičení na velkých (55-65 cm) gumových kuličkách jsou nejen vzrušující, ale také velmi užitečná pro záda a krk.

Zaregistrujte se na fyzikální terapii. Moderní medicína dosáhla neuvěřitelných výšek a lékař vám předepíše přesně a účelně vybraná cvičení. Hlavní věc je menší nezávislost.

Snažte se jíst zdravé jídlo a méně se oddávat negativním emocím. Stres je jednou z hlavních příčin napětí krku.

Je vhodné zavěsit na bar, je-li taková příležitost. Udělejte to doma, například ve dveřích. Pokaždé, když jdete kolem, pověste na několik sekund, mírně visí v různých směrech. Svaly zad jsou značně uvolněné a obratle se snaží vrátit do své normální polohy.

Navštivte chiropraktik, aby stavce na místě. Ale nezapomeňte: mít licenci v lékařském centru samo o sobě nedává svým zaměstnancům právo kopat si záda. Každý individuální terapeut musí mít osobní certifikát a vstup pro terapeutické manipulace.

Mnoho problémů s krkem a zády začíná špatným místem na spaní. Je důležité mít tvrdou matraci, která není hluboko uprostřed. Polštář by neměl být příliš měkký a někdy by měl být zcela opuštěn. Nejlepší je koupit speciální ortopedickou matraci a polštář. Jejich tvar je speciálně vybrán tak, aby pomohl uvolnit svaly zad a krku. Při takovém sladkém spánku sotva ležel a probudil se úplně odpočatý.

Zadní cvičení

Nabízíme Vám komplex velmi lehkých cvičení, která mohou být prováděna na zádech. Jeho hlavní výhodou je, že každé cvičení vám umožní natáhnout svaly těch částí těla, které se obtížně uvolňují v normální poloze. Komplex lze využít pro snadné protažení a relaxaci.

Cvičení pro zadní №1

Ohněte si kolena, spojte chodidla a uvolněte se. V takové příjemné poloze jsou napjaté svaly. Držte roztáhnout po dobu 30 sekund. Nechte gravitaci natáhnout tuto oblast těla přirozeným způsobem. Pro větší pohodlí můžete pod hlavu postavit malý polštář.

Volitelná cvičení pro zadní číslo 1

Bez změny polohy, jemně swing nohy ze strany na stranu 10-12 krát. V tomto případě musí nohy působit na jednu část těla (označeno tečkovanou čarou). Pohyby se provádějí snadno a hladce s amplitudou nejvýše 2-3 cm v každém směru. Pohyb by měl začínat z boků.
Cvičení rozvíjí pružnost v tříslech a kyčlích.

Cvičení pro zadní číslo 2

Natahování pasu, horní a boční stehna

Přineste si kolena tak, aby uvolněné nohy byly rovnoběžné s podlahou. Zatlačte lokty na podlahu, upevněte prsty na zadní straně hlavy (obr. 1). Nyní překlopte levou nohu přes pravou nohu (obr. 2). V této poloze, s úsilím levé nohy, začněte tlačit doprava na podlahu (obr. 3), dokud necítíte mírné napětí podél vnějšího stehna nebo v dolní části zad. Relax.

Držte horní část zad, krk, ramena a lokty na podlaze. Strečink trvá 10-20 sekund. Vaším úkolem není zatlačit koleno na podlahu, ale pouze natáhnout svaly v prostředcích. Opakujte cvičení pro druhou stranu, házet pravou nohu přes levou nohu a tlačit ji doprava. Začněte pohyb výdechem a přitom držte úsek, rytmicky dýchejte.

• Nedržte dech.
• rytmicky dýchejte.
• Relax.

Pokud máte problémy s ischiatickým nervem v bederní oblasti, může toto cvičení přinést úlevu. Ale buďte opatrní. Dej tělu jen zátěž, která přináší příjemné pocity. Nikdy se neroztahujte na bolest.

Cvičení pro zadní číslo 3

Protahování dle metody PNS: kontrakce - relaxace - protahování.

Levou rukou stisknete pravou nohu a pokusíte se přitáhnout pravou nohu k tělu. Tímto způsobem si svaly stehenní svaly (Obr. 1). Podržte po dobu 5 sekund, pak se uvolněte a opakujte předchozí úsek (obr. 2). Tento způsob cvičení je zvláště užitečný pro lidi s pevnými svaly.

Cvičení pro zadní číslo 4

Uvolnit napětí v krku

V poloze na zádech můžete natáhnout horní část páteře a krku. Natáhněte prsty za hlavu na úrovni uší. Začněte pomalu vytáhnout hlavu nahoru, až budete cítit mírný úsek v krku. Držte roztáhnout po dobu 3-5 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Cvičte 3-4 krát, aby se postupně snížilo napětí v horní části páteře a krku. Uvolněte dolní čelist (mezi stoličkami by měla být malá mezera) a rytmicky dýchat.

Cvičení pro zadní číslo 5

Protahování dle metody PNS: kontrakce - relaxace - protahování.

Když si lehnete s nohama ohnutými na kolenou, přitiskněte prsty za hlavu (ne na krk). Před natažením zadní části krku jemně zvedněte hlavu od podlahy nahoru a dopředu. Pak začněte tlačit hlavu dolů na podlahu, ale s úsilím vašich rukou působit proti tomuto pohybu. Držte tuto statickou kontrakci po dobu 3-4 sekund. Relaxujte 1-2 sekundy, pak jemně utáhněte hlavu rukama dopředu (jako v předchozím cvičení) tak, aby se brada pohybovala směrem k pupku, dokud necítíte lehký, příjemný úsek. Držte po dobu 3-5 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Jemně vytáhněte hlavu a bradu na levé koleno. Držte po dobu 3-5 sekund. Uvolněte se a položte hlavu na podlahu, pak ji vytáhněte směrem k pravému kolenu. Opakujte 2-3 krát.

Držte hlavu v uvolněné poloze na podlaze a otočte bradu k rameni. Otočte bradu jen tak, abyste cítili mírný úsek na boku krku. Podržte po dobu 3-5 sekund a poté protáhněte druhou stranu. Opakujte 2-3 krát. Dolní čelist by měla být uvolněná a dýchat hladká.

Cvičení pro zadní číslo 6

Natáhněte si prsty za hlavu a spojte lopatky dohromady, aby se vytvořilo napětí v horní části zad (hrudník by se měl při pohybu pohybovat nahoru). Držte po dobu 4-5 sekund, pak se uvolněte a jemně vytáhněte hlavu dopředu. Takže zároveň snižujete napětí v krku. Snažte se natáhnout krk a ramena, pak relaxovat a začít natahovat zadní část krku. To vám pomůže uvolnit krční svaly a otočit hlavu bez napětí. Opakujte 3-4 krát.

Cvičení pro zadní číslo 7

Ke zmírnění napětí v dolní části zad, utáhněte svaly hýždí a zároveň - břišní svaly k narovnání dolní části zad. Držte po dobu 5-8 sekund, pak se uvolněte. Opakujte 2-3 krát. Soustřeďte se na udržení svalů ve staženém stavu. Toto cvičení pro otočení pánevního pletence posiluje svaly hýždí a břicha a pomáhá udržovat správné držení těla při sezení a postavení.

Cvičení pro zadní číslo 8

Snížení lopatek a napětí gluteálních svalů.

Současně sejměte lopatky, narovnejte dolní část zad a utáhněte gluteální svaly. Držte po dobu 5 sekund, pak relaxovat a vytáhněte hlavu nahoru natáhnout zadní část krku a horní části zad. Opakujte 3-4 krát a oceníte potěšení.

Táhněte jednou rukou za hlavu (dlaň nahoru) a druhou - podél těla (dlaň dolů). Natáhnout současně v obou směrech natáhnout ramena a záda. Držte streč po dobu 6-8 sekund. Cvičte v obou směrech alespoň dvakrát. Bedra by měla být narovnána a uvolněná. Udržujte také spodní čelist uvolněnou.

Cvičení pro zadní číslo 9

Protahovací cvičení

Natáhněte ruce za hlavu a narovnejte nohy. Teď natáhněte ruce a nohy v obou směrech, k vašemu pohodlí. Držte streč po dobu 5 sekund a pak se uvolněte.

Teď se diagonálně protáhněte. Vytáhnete pravou ruku a zároveň zatáhnete za špičku levé nohy. Natáhnout co nejvíce chcete. Podržte po dobu 5 sekund a pak se uvolněte. Stejným způsobem protáhněte levou a pravou nohu. Podržte každý úsek po dobu nejméně 5 sekund a pak se uvolněte.

Teď se opět protáhněte oběma rukama a nohama najednou. Pokračujte v natahování
5 sekund, pak se uvolněte. To je dobré cvičení pro svaly hrudníku, břicha, páteře, ramen, paží, kotníku a nohou.

Tah můžete také doplnit zatažením v břiše. To vám pomůže cítit se štíhlejší a zároveň být dobrým cvičením pro vnitřní orgány.
Třikrát cvičení strečink snižuje napětí svalů, pomáhá uvolňovat páteř a celé tělo. Takové protažení pomáhá rychle snížit celkové tělesné napětí. Jsou užitečné pro praxi před spaním.

Cvičení pro zadní číslo 10

Uchopte pravou nohu pod kolena oběma rukama a vytáhněte ji na hruď. Když děláte toto cvičení, uvolněte krk a snižte hlavu na podlahu nebo na malou podložku. Podržte světelný úsek po dobu 10> 30 sekund. Opakujte stejný pohyb levou nohou. Bedra by měla být neustále narovnána. Pokud necítíte napětí ve svalech, nenechte se odradit. Hlavní věc - že jste byli potěšeni. To je velmi dobré cvičení pro nohy, nohy a záda.

Volitelná cvičení pro zadní číslo 10

Vytáhněte koleno až k hrudníku, pak zatáhněte za koleno a celou nohu ve směru proti opačnému rameni a protáhněte vnější část pravého stehna. Podržte lehký úsek po dobu 10-20 sekund. Stejný pohyb opakujte s druhou nohou.

Další verze cvičení pro zadní číslo 10

V poloze na břiše jemně zatáhněte pravé koleno směrem ven z pravého ramene. Ruce by měly být ovinuty kolem zadní části nohy těsně nad kolenem. Držte roztáhnout po dobu 10-20 sekund. Dýchejte hluboce a rytmicky.
Opakujte stejný pohyb levou nohou.

Po střídavém utažení nohou k hrudníku utáhněte obě nohy najednou. V této době se zaměřte na udržení hlavy na podlaze a pak ji vytáhněte na kolena.

Leží na podlaze a táhni si kolena k hrudi. Dejte ruce kolem dolních nohou těsně pod kolena. Chcete-li protáhnout vnitřní stehna a oblast slabin, pomalu roztáhněte nohy od sebe a dolů, dokud necítíte mírný úsek. Podržte po dobu 10 sekund. Hlava může ležet na podlaze nebo na malé podložce, nebo může být odtržena od podlahy, aby směřovala pohled mezi nohama.

Znovu roztáhněte nohy a paže. Natáhnout, a pak relaxovat.

Cvičení pro zadní číslo 11

Natahování beder a vnější části pánve

Levou nohu ohněte kolenem pod úhlem 90 ° a poté pravou rukou ji vytáhněte nahoru a otočte ji doprava, jak je znázorněno na obrázku výše. Otočte hlavu a podívejte se na dlaň levé ruky, nataženou kolmo k tělu (neodtrhněte hlavu od podlahy). Pak, s úsilím pravé ruky, která se nachází nad levým stehnem (těsně nad kolenem), vytáhněte ohnutou (levou) nohu směrem k podlaze, dokud necítíte mírný úsek v bederní oblasti a vnější části stehna. Nohy a kotníky by měly být uvolněné a lopatky by měly být přitlačeny k podlaze. Pro každou nohu držte lehké protažení po dobu 15-20 sekund.

Chcete-li zvýšit úsek v oblasti hýždí, sepněte pravou nohu pod koleno. Pomalu táhněte pravé koleno směrem k opačnému rameni, dokud necítíte mírný úsek. Ramena by měla být přitlačena k podlaze. Držte 15-20 sekund. Opakujte stejný pohyb levou nohou.

Cvičení pro zadní číslo 12

Položte lokty na lokty. V této poloze byste měli cítit mírné napětí v dolní části zad a střední části zad. Hip se přitiskl k podlaze. Držte po dobu 5-10 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Na konci souboru cvičení pro protažení zad je nejlepší, aby se "fetální pozice." Otočte se na stranu, vytáhněte ohnuté nohy k hrudi a položte ruce pod hlavu. Relax.

Zpět cvičení graf

Nejlepší je uvolnit svaly zad zadáním cvičení v uvedeném pořadí.

Naučte se poslouchat své tělo. Pokud pohyb způsobí zvýšení napětí nebo bolesti, znamená to, že se vaše tělo snaží ukázat na chybu v jejím provedení nebo na fyzický problém. V tomto případě byste měli postupně snižovat úsek, dokud se necítíte pohodlně.