Z času na čas má každý z nás bolest nebo těsnost v krku. Tlak v horní části těla přispívá k častému stresu a sedavé práci. Profesionální masážní kurz není vždy možné dokončit. Teď je třeba odstranit bolest a napětí. K relaxaci svalů v oblasti krční a brachiální oblasti existuje celá řada jednoduchých masážních cvičení.

Technika k uvolnění svalů může být provedena kdykoliv na vhodném místě pro vás. Pro školení nebude potřeba složité vybavení. Vše, co potřebujete, je tenisový míček, ručník a jednotka jógy. Každá relaxační technika se provádí během 30-60 sekund.

Cvičení číslo 1. Tenisový míč na koni

• Nakloňte hlavu na stranu.
• Umístěte míč na prodlouženou stranu krku.
• Lehce ji zatlačte dlaní a udělejte několik mini kruhových pohybů.
• Opakujte na druhé straně.

Při intenzivní masáži zatlačte míč těžší dlaní. Pro snadné masírování používejte konečky prstů k práci.

Cvičení číslo 2. Nahoru a dolů

• Postavte se u zdi.
• Umístěte míč mezi krk a podpěru, na svalstvo a ne na páteř.
• Lehce zatlačte míč.
• Ohněte kolena, abyste provedli pohyb nahoru a dolů a masírovali krk.
• Vraťte projektil na druhou stranu a udělejte to samé.

Nemasírujte páteř, neuvolňují napětí ve svalech a mohou být potenciálně nebezpečné. Vždy se vyvarujte tlaku přímo na kosti.

№3. "Side bruslení"

• Otočte rameno ke zdi.
• Jednou rukou položte kuličku na zeď a nakloňte ji stranou krku.
• Snižte rameno dolů, aby se svaly dobře natáhly.
• Najděte bod napětí a jemně jej zatlačte.
• Pohybujte míčem nahoru nebo dolů, dopředu nebo dozadu, dokud nenajdete body k odpočinku.

Cvičení číslo 4. Ramenní a lichoběžníková masáž

• Nasměrujte projektil přímo na rameno u svalu trapezius.
• Nakloňte své tělo na stranu, kterou masírujete.
• Vaše kolena by měla být mírně ohnutá, abyste mohli relaxovat v mini-kruhových pohybech.

Pokud máte problémy s „kruhy“, můžete zkusit pohyb nahoru nebo doleva. Ten také poskytuje vynikající svalovou relaxaci.

Cvičení číslo 5. Relaxace svalů v poloze vleže

• Umístěte blok jógy na podlahu.
• Umístěte kuličku na horní okraj.
• Leží tak, že základna lebky je na míči.
• Pro lepší protahování zatlačte ramena na podlahu.
• Jemně sklopte hlavu v malé amplitudě.
• Nezapomeňte se vyvarovat tlaku na kosti.

Tato technika je užitečná nejen pro relaxaci, ale také pro zmírnění bolesti hlavy. Nemusíte tlačit příliš tvrdě, jen lehnout, zhluboka dýchat a pracovat bez stresu.

№6. Natahující krční svaly

• Postavte se zády ke zdi a zatlačte ramena na povrch.
• Přeložte ručník a upevněte jej na dno lebky.
• Držte oba konce rukama a tahem dopředu natáhněte zadní část krku.
• Pokračujte v zatlačování ramen proti zdi, jak budete tahat ručníkem dopředu.
• Všechny pohyby jsou prováděny jemně, snadno, bez napětí.

Cvičení číslo 7. Natahování bočních svalů

• Postavte se jedním ramenem ke zdi.
• Přeložte ručník a hodit ho kolem hlavy, přímo nad uchem.
• Vezměte dva konce jednou rukou a tahem na stranu natáhněte stranu.
• Chcete-li lépe uvolnit svaly, držte rameno stále přitisknuté ke zdi.
• Opakujte na druhé straně.

Chcete-li cítit úsek od ramene k hlavě, nakloňte bradu mírně dopředu.

Závěr

Krk a ramena jsou jedním z hlavních míst, kde se stres z každodenního stresu hromadí. Provádění těchto jednoduchých samo-masážních cvičení, budete nejen cítit svalovou relaxaci, ale také snížit stres, a obecně se cítí lépe. Opakujte je kdykoliv, když cítíte bolest nebo ztuhlost v oblasti krku a ramen.

Různé způsoby, jak uvolnit svaly krku a ramen

Po celý den jsou svaly osoby pod tlakem. To se děje i těm lidem, kteří se nezabývají fyzickou prací a vedou sedavý způsob života. Po dni u stolu nebo u počítače, člověk často cítí napětí v zádech, krku a ramenou. Pravidelné napětí, které se hromadí ve svalech, vede k bolestem zad, bolestem hlavy, závratím, podvýživě páteře, bolestem zad a křečím v krku a ramenou, k rozvoji osteochondrózy děložního hrdla.

Příčiny svalového napětí

Nejčastější příčinou přetížení svalů krku a ramen je špatná poloha těla při sezení u stolu nebo počítačového stolu. Pokud se stůl nehodí do židle, pak se zvednou ramena sedící osoby a dlouhé sezení v takové poloze způsobí svalové napětí. Totéž se stane, když se člověk schoulí a posouvá ramena dopředu. Trapezius sval unavený a začne bolet.

Nesprávné postavení během spánku, sedavé práce, nadměrné cvičení a emocionální stres a stres nepříznivě ovlivňují stav svalů ramenního pletence.

Podle čínské medicíny se nejvýznamnější energetický a reflexogenní bod nachází v oblasti cervikálního límce, která je zodpovědná za motorickou aktivitu rukou a aktivitu mozku. V krku jsou soustředěny 4 velké tepny a 8 nervů, stejně jako páteřní kanál. Oni jsou zodpovědní za dodávku krve do orgánů hlavy, hrudi a paží. 32 krční svaly podporují hlavu a pomáhají při pohybu. Pro harmonickou práci celého těla je proto velmi důležité uvolnění ramen a krku.

Unavené a přetažené svaly krku a ramenního pletence způsobují zhoršení krevního oběhu, což je doprovázeno poklesem kyslíku v mozku a zhoršením metabolismu. Aby se tomu zabránilo, je nutné pravidelně uvolňovat napětí a uvolňovat svaly krku a límce.

Cvičení k uvolnění svalů krku a ramen

Existují speciální cvičení pro relaxaci unavených svalů. Mohou být prováděny po pracovním dni doma nebo dokonce v kanceláři během přestávky. Je nutné dělat cvičení pomalu, bez náhlých pohybů, dobře působících v zónách, ve kterých je cítit nejintenzivnější napětí.

Cvičení 1

Výchozí pozice při provádění série cvičení: sedět na židli, rovné dozadu, lopatky se natahují k sobě, nohy jsou přesně na podlaze. Být v této pozici, vytáhněte horní část hlavy nahoru, představovat si, že někdo ji táhne za nit, zatímco spouští ramena. Zůstaňte na této pozici několik vteřin a pak se uvolněte. Opakujte 3 krát.

Cvičení 2

Chin dolů, uvolňující krk. Zůstaňte v této poloze po dobu asi 30 sekund a pak začněte pomalu otáčet hlavou doleva - doprava (hlava zůstává dolů). Potom vraťte hlavu a jemně ji protřepejte ze strany na stranu.

Cvičení 3

Připojte ruce na zadní stranu hlavy, sklopte lokty. Nasaďte tlak na zadní stranu hlavy v dlani, lehce nadzvedněte hlavu. Ruce odolávají tlaku. Poté, co potřebujete uvolnit svaly krku, hlavu dolů. Opakujte cvičení, střídejte napětí s relaxací.

Cvičení 4

Toto cvičení je podobné předchozímu cvičení, ale nyní musíte dát ruce na čelo. Zatlačte čelo na dlaň a zároveň si vytvořte odpor. Je důležité, aby se ve stejné době pouze svaly nad rameny utáhly a hlava a paže se nepohybovaly.

Cvičení 5

Několikrát pomalu zvedá a spouští ramena, přičemž zůstává v každé poloze po dobu 5 sekund. Opakujte několikrát.

Cvičení 6

Otočte ramena tam a zpět (8 otáček v každém směru).

Cvičení 7

Položte ruce na opasek a směřujte prsty dopředu. Natáhněte lokty za zády k sobě a snažíte se otevřít hrudník tak, jak můžete. Pak se uvolněte. Opakujte několikrát. Můžete také cvičit různé modifikace tohoto cvičení, například zavírání dlaní za zády.

Cvičení 8

Vytáhněte korunku nahoru a pomalu otáčejte hlavou doleva a doprava. Pak lehce vraťte hlavu a hladce ji odvazujte z jednoho ramene do druhého. Ujistěte se, že cvičení nezpůsobuje bolest.

Cvičení 9

Sedíte-li na židli, pomalu snižujte trup, dokud se břicho nedotkne boků. Musíte nejprve snížit hlavu, pak horní části zad, a pak ohnout v dolní části zad. Ruce volné. Malý pobyt v této pozici a také pomalu, v opačném pořadí, narovnejte se.

Cvičení 10

Posaďte se na židli u stolu. Zadní strana je rovná. Položte lokty na stůl a opřete je o bradu. Stiskem brady na dlani vytvořte odpor rukama. Zůstaňte pár vteřin v napětí, pak se uvolněte. Opakujte několikrát.

Cvičení 11

Položte pravou dlaň na pravou tvář. Zatlačte tvář na paži a vytvořte napětí. Vydržte několik vteřin a pak se uvolněte. Udělejte to samé s levou stranou.

Cvičení 12

K tomu budete potřebovat činky o hmotnosti asi 2 kg nebo dvě plastové lahve s vodou. Staňte se vzpřímený, zvedněte činku (láhev). Ruce dolů, zpět hladké. Pomalu zvedněte a snižujte ramena. Opakujte několikrát.

Relaxační masáž

Masáž je velmi účinným a příjemným prostředkem k uvolnění unavených svalů krku a ramen. Je dobré, když je v blízkosti osoba, která může po náročném pracovním dni masírovat oblast ramene. Ale i když není asistent, můžete to udělat sami.

Musíte vstát rovně a položte ruce na zadní stranu krku. Pomalu tahejte za krk, netlačte tvrdě. Pak začněte otírat krk prsty, poklepávat a svírat, postupně popadat svaly přes ramena. Pohyb musí být proveden shora dolů. Masáž může být prováděna střídavě střídavě nebo vpravo. Také je třeba věnovat pozornost zadní části hlavy a vybrání v dolní části hlavy. Je žádoucí masírovat samotnou hlavu. Tato vlastní masáž pomáhá rychle dosáhnout relaxace.

Prevence svalového napětí a únavy

Aby se zabránilo přetížení svalů krční a límcové zóny, stačí dodržet některá jednoduchá doporučení.

• Během dne, neustále sledovat jejich držení těla, ne svažte.
• Během práce pravidelně dávejte svaly odpočinek: vstaňte od stolu, lehněte si na židli, otočte hlavu ze strany na stranu, otočte ramena.
• Během telefonických rozhovorů se snažte držet telefon u ucha za rameno.
• Vyberte si dobrou matraci pro svou postel. Nespávejte na vysokém polštáři.
• Vyberte si pohodlný stůl a židli tak, abyste se při práci nemuseli ohýbat a lenošit.
• Ve večerních hodinách po práci se doporučuje užívat si teplou sprchu a relaxovat fyzicky i emocionálně.

Relaxační gymnastika a masáž pomáhají zmírnit nahromaděné napětí a udržují pružnost a pohyblivost svalů krku a ramen v každém věku.

Cvičení k uvolnění svalů krku a ramen: jak zmírnit bolest a posílit svaly

Nepohodlí v horní části zad, klíční kosti a projekce krční páteře je dobře známé všem moderním lidem, kteří tráví dlouhou dobu na počítačovém monitoru nebo psacím stole.

Cvičení k uvolnění svalů krku a ramen: jak zmírnit bolest a posílit svaly

Obecná doporučení pro bolest krku

Jděte k dobrému neurologovi a zjistěte příčinu bolesti. Neošetřujte sami. Nesprávně zvolené masti a pilulky mohou dále ohrozit vaše zdraví.

Prvním krokem při léčbě krku je návštěva dobrého neurologa.

Při práci před počítačem se ujistěte, že jste si udělali přestávky, abyste mohli provést alespoň několik cvičení krku. Neznamená to spoustu času a úsilí, ale budete se cítit mnohem lépe.

Zkuste jednou za rok podstoupit masáž krční a límcové zóny. Masáž zmírní svalové napětí a zlepší krevní oběh.

Masáž v oblasti krku a límce

Lékařská masáž uvolní svalové napětí a zlepší krevní oběh.

Snažte se dostat na kurz fyzioterapie, který je v mnoha veřejných zdravotnických zařízeních. Postupy také pomáhají odstranit svalovou svorku. Na konci kurzu se budete cítit mnohem lépe.

Pravidelně dělejte pravidelnou gymnastiku. Správně zvolená cvičení přinese velkou úlevu. Mělo by to být váš způsob života, jejich realizace by se měla stát pravidelnou, teprve pak zapomenete na bolest v krku a na zádech.

Nezapomeňte, že všechny masáže, fyzioterapie a cvičení by měly být prováděny pouze po návštěvě dobrého lékaře a stanovení přesné diagnózy.

Nekomplikovaná cvičení k uvolnění svalů krku a ramen pomáhají výrazně zlepšit stav. Pravidelně je můžete odstranit zvýšený tón a zároveň posílit svalovou tkáň, což ji činí odolnější vůči stresu.

Vlastní masáž pro bolesti krční páteře

Vlastní masáž pomáhá při bolestech krku i při cvičeních. Při jeho provádění je důležité zaměřit se na své vlastní pocity a snažit se „hnětet“, ale uklidnit nemocné oblasti jemným hladením a poklepáním.

Vlastní masáž pro bolesti krční páteře

Komplexní cvičení pro bolest krku:

"Strečink"

Dobré cvičení pro bolest krku je strečink.

Skládá se ze šesti částí, z nichž každá je zaměřena na natažení jedné svalové skupiny.

• Přitlačíme bradu k hrudi co nejníže a co nejtěžší.
• Nakloňte hlavu co nejvíce dozadu. Děláme to hladce, bez trhnutí.

V každé pozici držíme minimálně 10 sekund: když jsme stáli v póze, pomalu se počítáme do 10. Tak nám stačí jen pár minut, abychom úplně uvolnili napjaté svaly.

Alternativou k protahování může být zvednutí ramen nahoru. Je důležité, aby se lopatky pohybovaly ve svislé rovině a nepohybovaly se dopředu ani dozadu.

"Locust pose"

Ležící na břiše, odtrháváme paže, nohy a hlavu z podlahy. Ruce spolu v zámku za sebou. Snažíme se více ohýbat.

"Pes lícem dolů"

Důraz na rovné ruce a nohy. Krk a hlava tiše visí dolů.

Pes lícem dolů

"Cobra"

Ležíme na břiše, natahujeme nohy. S dlaněmi zatlačujeme horní část těla od podlahy a vracíme hlavu. Držte tuto pozici ("cobra pose") od třiceti sekund do minuty.

"Kočka"

Z pozice „na všech čtyřech“ děláme maximální (ale ne ostré) vychýlení dozadu dolů.

"Kráva"

Z pozice na všech čtyřech, děláme maximální (ale ne ostré) backbend nahoru. Představení krávy a kočky by mělo být prováděno několikrát za sebou.

"Twisting"

Lež přesně. Vezměte jednu nohu na stranu a položte do pravého úhlu. Také horní část těla se otáčí tímto směrem a zakrývá druhou rukou. Držte pozici po dobu deseti sekund, vyměňte strany.

K nápravě výsledku pomůže udržet ploché držení těla a spát ve správné poloze, stejně jako použití speciálních polštářů při cestování nebo dlouhých cestách autem.

Podívejte se na sadu cvičení pro krk ve videu:

Cvičení k uvolnění svalů krku a ramen отзывы:

Opravdu jsem si užila cvičení kočičí krávy. Bolesti zad se zmenšily.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Rubriky

• 1000 +1 tip (305)
• Tipy pro všechny příležitosti (103)
• Malé triky skvělé vaření (84) t
• Paní na vědomí (121)
• Osobní rozvoj (83) t
• Vývoj paměti (48) t
• Tipy pro život (13)
• Řízení času (11) t
• Komunikační dovednosti (9) t
• Čtení rychlosti (3)
• Tance (81)
• Latina (28)
• Zumba taneční hubnutí (16)
• Taneční položky (7) t
• Go-Go (5)
• Klubové tance (4) t
• Orientální tanec (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Naši menší bratři (656)
• Psi (35)
• "Žít - jako kočka se psem" (25)
• Moje šelma (5)
• Od života koček -1 (154)
• Od života koček-2 (35)
• Zajímavosti o kočkách (62) t
• Koťata (18)
• Kočky (obrázky) (232) t
• Majitelé koček (37)
• Tito Zvířata (75) t
• Na webu (327)
• Mus.Collection (32)
• Jaký pokrok byl dosažen. (8)
• Chci vědět vše (114)
• Tvůrčí psaní (17)
• Mýty a fakta (36)
• Záměrně nemyslí na (3)
• Vášnivý Mordasti (44) t
• Úžasné - blízko! (14)
• Showbiz (40)
• Vše o všem (39)
• Život je radost (659)
• Živě snadno (187)
• Rituály, věštění, znamení (126) t
• Svátky, tradice (97) t
• Peníze Magic (72)
• Muž a žena (46)
• Simoron (36)
• Numerologie, horoskop (28) t
• Pro duši (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterické (2)
• Palmismus (1)
• Svatyně (5) t
• Abeceda víry (104)
• Zdraví (802)
• Pomoz si (363)
• Vlastní masáž podle všech pravidel (82)
• Nemoci (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, Reflexologie (40)
• Stáří není radost? (26)
• Korekce vidění (9)
• Tradiční medicína (9) t
• Orientální medicína (4) t
• Žijí zdravě (133)
• Tradiční medicína (45) t
• Očista těla (41)
• Poslední cigareta (24)
• Izrael (144)
• Města (34) t
• Zaslíbená země (10)
• Užitečné informace (5)
• Izravideo (19)
• Foto reportáže (11)
• Jóga (210)
• Komplexy jógy (123)
• Jóga řeší problémy (43)
• Cvičení (30) t
• Asany (9)
• Jóga pro prsty (mudra) (7)
• Tipy (2)
• Krása bez magie (1164)
• Gymnastika, cvičení (220) t
• Luxusní vlasy (133) t
• Japonská krása, asijští technici (81) t
• Masážní technika (63) t
• Tajemství mládeže (57) t
• Originální manikúra (20) t
• Cesta k zářivé kůži (111)
• Kosmetická taška (55)
• Perfektní make-up (105)
• Problémy (42)
• Umění být krásný (33) t
• Styl (135)
• Péče (281)
• Recepty (769)
• Pečení (93) t
• Obloha (18)
• První mísa (12)
• Etnická kuchyně (7) t
• Dezert (53)
• Občerstvení (118)
• Výrobky z těsta (84) t
• Chcete-li jíst (51) t
• Maso (113) t
• Ve spěchu (31) t
• Nápoje (75) t
• Zelenina a ovoce (115) t
• Recepty (25)
• Ryby, mořské plody (34) t
• Saláty (60)
• Omáčky (8) t
• Podmínky (16)
• Užitečné stránky (11)
• Foto (8)
• Foto editory (3) t
• Napájecí zdroj (7) t
• Užitečné odkazy (7)
• Programy (11)
• V životě se směje. (133)
• Video Zábava (33)
• Foto vtipné (3) t
• Hračky (25) t
• Ty děti. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Prostě skvělé! (15)
• Jehla (209)
• Pletení (21) t
• Vyšívání (11) t
• Opravy (3) t
• Udělej to sám (83)
• Vytváříme komfort (37) t
• Šití (70)
• Básně a próza (245)
• Texty písní (151)
• Přísloví (67)
• Aforismy, citace (22)
• Próza (4)
• Populární výrazy (1)
• Dokonalé tělo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Mileno. Fitness (18)
• Tělocvična (17) t
• Tělesná transformace (5)
• Anatomie (1)
• Tipy (69)
• Sporty (video) (88)
• Protahování (40)
• Cvičení (233)
• Foto svět (63) t
• Umělci (5)
• Příroda (5)
• Foto (16)
• Fotografové a jejich práce (31) t
• Květiny (8) t
• Photoshop (5)
• Vyzvěte extra váhu (552)
• Chycený ve stravě (63) t
• Zákony o moci (118)
• Jezte žít. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Racionálně zhubnout (128)
• Cesta k ideálu (103)

-Hudba

-Vyhledávání podle deníku

-Přihlásit se e-mailem

-Pravidelní čtenáři

Jedno cvičení, které vám pomůže zmírnit napětí z krku!

Pokud máte sedavé zaměstnání, během kterého musíte strávit dlouhou dobu u počítače, pravděpodobně znáte napětí a bolest v krku.

Je více pravděpodobné, že máte čas od času bolesti hlavy, v krku a rameni jsou „lumbago“ a možná i závratě.

To vše je smutné následky neustálého napětí svalů krku a výsledné krční osteochondrózy. Aby se zabránilo vážným onemocněním oběhového ústrojí a pohybového aparátu, je nutné tento kmen odstranit a odpočinout si krku.

Je snadné odhadnout, že teď sedíte u počítače. Věnujte prosím pozornost ramenním kloubům:

-pokud jsou ramena zvednuta (snažte se co nejvíce zjistit a pak snížit ramena co nejvíce, bude okamžitě jasné, zda byly vztyčeny nebo ne)

-je zde napětí v horní části svalu trapezius (podívejte se na obrázek - táhne se od ramenního pletence k dolní části týlní kosti a krčních obratlů).

Hlavní příčina stresu
Trapezius sval je velmi často přetížený:

• kvůli emocionálnímu nebo fyzickému stresu nebo jednoduše únavě;
• pokud jsou ramena vztyčena (často se to stane, pokud stůl neodpovídá velikosti židle, jste vyděšeni nebo prostě zmrznutí);
• pokud se ramena posouvají dopředu (to se děje těm, kteří se svažují).

Krk - most mezi tělem a myslí

Takovou filosofickou definici krku lze nalézt mezi odborníky ve východní praxi relaxace, a proto si to myslí. Ze šesti smyslových orgánů jsou čtyři umístěny v hlavě, a proto určuje směr pohybu těla. V tomto případě je to krk, který umožňuje realizovat pohyb otáčením hlavy.

V oblasti krku a límce je z hlediska čínské medicíny velmi důležitá energetická a reflexogenní zóna, která je zodpovědná za činnost mozku a pohyb rukou.

Hlava osoby váží v průměru 4-8 kg a zároveň ji podporuje pouze sedm malých krčních obratlů, které jsou absorbovány meziobratlovými chrupavkami. Příroda však člověku poskytla komplex 32 krčních svalů, které drží hlavu ve vzpřímené poloze, aktivně přispívají k jejímu pohybu a vykonávají ochranné funkce. A je tu něco na ochranu! V oblasti krku jsou 4 hlavní tepny a 8 hlavních nervů, nemluvě o páteřním kanálu. Provádí prokrvení hlavy, orgánů hrudní části trupu a horních končetin, provádí různé druhy podráždění, kontroluje nervovou aktivitu.

Pokud jsou svaly krku a límce přetíženy, pak se to odráží v práci cév nebo nervových zakončení a v prokrvení svalových tkání, zhoršuje metabolismus a přívod kyslíku do mozku. V důsledku toho cítíte bolest ve svalech krku a krku, stejně jako silné bolesti hlavy, ztuhlost ramenního pletence. Prodloužené napětí krčních svalů může vyvolat tvorbu vrásek na čele, brylis, otok na obličeji, nasolabiální záhyby, vývoj migrény, poruchy zraku, otoky, usazování soli, svírání nervů míchy, což vede k rozvoji ischias a narušení orgánů pod jejich kontrolou a dalších problémů.

Jak zmírnit napětí z trapezius svalů
Existuje několik jednoduchých technik, které zmírní svalové napětí v oblasti krku a krku, čímž vám ušetří bolest a nepohodlí.
Nyní se pokusíme odstranit nadměrné napětí ze svaloviny trapezius a uvolnit dolní část krční páteře z tlaku:

• přinést hrudník dopředu (tento pohyb je důležitý pro ty, kteří se svažují)
• zvedněte ramena nahoru a pak je snižte co nejdále
• uvolněte si krk a ramena.

Cvičení ke zmírnění napětí v krku začíná správným nastavením hlavy. Chcete-li to provést, jemně vytáhněte zadní část hlavy, představovat si, že vaše hlava visí ve vzduchu na neviditelné vlákno připojené k koruně. "Zvedněte" bradu, která jí "klování" pohyb na sebe. Pohyby „zavěšení v horní části hlavy“ a „zvedání brady“ jsou navrženy tak, aby podporovaly relaxaci v krku a hlavě a zbavovaly se zvyku spouštění nebo zvedání hlavy. Tato poloha je navíc důležitou podmínkou pro volné dýchání a správné držení těla.

Dále si uvolněte ramena a hlavu nahoru s korunou hlavy. Současně co nejvíce natáhněte krční páteře a zároveň pečlivě udělejte malé otáčky hlavy doprava a doleva. Po tom, snížit hlavu na hrudi, snaží se "třít" klíční kosti s bradou. Postupně bez náhlých pohybů zvyšte poloměr otáčení hlavy doprava a doleva. Pak nakloňte hlavu dozadu a zkuste „otřít“ spodní část krku zadní stranou hlavy. Vraťte se do původní polohy „visící z horní části hlavy“.

Během dne dávejte pozor na polohu ramen a jakmile začnou stoupat, opět je snižte do správné polohy. Tím uvolníte trapezius sval a uvolníte krk z nadměrného napětí.

Jedno cvičení, které vám pomůže zmírnit napětí z krku!

Bolest a spazmická kontrakce svalů ramene a krku může být také spojena s projevy krční osteochondrózy. Pokud se vydáte na masáž, nezapomeňte, jak nepříjemné je masáž oblasti krku.
Napětí v lichoběžníku (tento sval se podílí na různých pohybech hlavy, horního trupu a ramenního pletence) vede k přetížení svalů krku a hlavy, což zase přetíží krční páteř.

Toto napětí je jednou z příčin: bolesti hlavy, bolesti na krku, ztuhlost pohybu a samozřejmě osteochondróza děložního hrdla.

Můžete odstranit tyto bolesti a uvolnit svaly s jednoduchým cvičením.

Položte pravou ruku na levé rameno tak, aby palec spočíval na krku.
Použijte svůj prostředníček k tomu, abyste se cítili pro pevný sval, který spojuje krk s ramenem, pevně ho přitlačte palcem a ukazováčkem a začněte ho hněvat, dokud se neobjeví teplo.

Udělejte to samé s pravým ramenem.
A bolest musí ustoupit.

Prevence

Nezapomeňte na preventivní opatření, která pomohou krčnímu svalu nedochází k deformaci, což výrazně sníží bolest v oblasti krku a může je zcela eliminovat:

Cvičení k uvolnění svalů krku a ramen

Moderní životní styl a mnoho faktorů vedlo k tomu, že většina lidí musí dělat cvičení pro uvolnění svalů krku a ramen bez selhání. To je způsobeno různými faktory, kterým v každodenním životě čelí téměř všichni lidé. Navíc i ti, kteří pravidelně cvičí, potřebují uvolnit krk a ramena. Neměli byste se však předem rozčilovat, problémy se dají vyřešit - není nutné běžet do nejbližší nemocnice na schůzku. Existují osvědčené techniky a metody, které jsou vhodné pro každého člověka, poskytují zaručený výsledek.

Příčiny svalového spazmu

Chcete-li problém co nejlépe vyřešit, musíte znát důvody jeho výskytu. Někdy stačí odstranit příčiny stresu, aby se zlepšil stav, aby se odstranily bolestivé bolesti a nepohodlí. Samozřejmě, pokud nemáte čas vydělat vážné problémy s krkem a límcem a humerálními zónami. "Nepřítel" potřebuje vědět osobně, protože mezi hlavní faktory, které vyvolávají křeč, ztuhlost, bolest, je nutné zdůraznit:

• Sedavý životní styl nebo časté sezení v práci (zejména bez schopnosti provádět pravidelné tréninky ve špatném postavení);
• Špatné držení těla, prodloužený krk v nesprávné poloze;
• Zkreslení technik během cvičení, zvýšená injekce některých svalů, ignorování ostatních;
• Nedostatek výživy, v důsledku čehož se zhoršuje stav svalů, kostí, vazů.

Lékaři doporučují užívat svalový křeč a bolest v oblasti krku a límce jako signál, že děláte něco špatného. Nervové kořeny, které způsobují nepohodlí nebo bolest, jsou za to zodpovědné. Nejčastěji dochází k křeči s osteochondrózou, výčnělky, nestabilitou krčních obratlů a dalšími problémy. To je přirozená reakce, při které se svaly snaží zajistit páteř kvůli hypertonu. To samé se stane, když přepětí. Pokud například dlouhodobě sedíte na jednom místě, vaše svaly jsou necitlivé, křeč se objeví. Navíc je někdy tak silné, že pro jeho odstranění nestačí ani ležet v uvolněném stavu. Bude vyžadovat masáže a další relaxační techniky.

Způsoby, jak uvolnit svaly

Pojďme se obrátit na specifické metody, které umožňují eliminovat svalovou hypertonii a odstranit nepohodlí. K účinným metodám patří:

• Masáže;
• Terapeutická gymnastika;
• Akupunktura;
• Vana, sauna nebo vířivka.

Okamžitě stojí za zmínku, že byste se měli vyhnout drogám. Vše, co mohou pomoci, 6-12 hodin k odstranění bolesti, zatímco nemá vliv na příčinu. V důsledku toho se bolest vrátí. Nejúčinnějšími způsoby jsou masážní a relaxační cvičení pro svaly krku a ramen. Stojí za zmínku o akupunktuře, ale pouze v případech, kdy postup provádí kvalifikovaný odborník se zkušenostmi. Jinak byste se neměli uchýlit k podobným metodám.

Pokud se v poslední době vyskytne křeč, ke kterému dochází často při dlouhodobém sezení, během tréninku nebo v případech, kdy krk nebo ramena jsou v nepřirozené poloze (například při pohledu na telefon ve vozidle, kdy je krk výrazně zakřivený), může pomoci vana nebo horká lázeň. Pokud však máte problémy s krčními obratli, musíte být opatrní, vana může uvolnit svaly příliš dobře a zhoršit následky.

Cvičení k uvolnění svalů krku a ramen

Velkou pomocí ve všech situacích jsou různé sady cvičení, mezi které patří pohyby a speciální techniky pro relaxaci. Kromě toho nejen odstraňují bolest, ale i hypertonus, ale slouží také jako vynikající prevence. Proto by neměly být prováděny pouze v případě problémů, ale také proto, aby se v budoucnu neprojevily. Ze všech cvičení pro svaly krční a ramenní oblasti se osvědčily následující techniky:

Zvýšení a snížení

Vynikající pohyb, který se provádí za všech podmínek. Lze použít i v případě vážné bolesti, poranění. Recepce dobře uvolňuje ramena, krk a horní část zad. Existují dvě verze cvičení, které se liší svou složitostí. Nejjednodušší možností by bylo obvyklé zvedání ramen, které je podobné cvičení "jizvy" v kulturistice. Chcete-li provést, musíte vstát rovně, nohy dohromady, zpět rovně. Dále je třeba zvednout ramena co nejvíce nahoru, držet je v této poloze po dobu 3-4 sekund a pak je zcela spustit dolů. Potvrzení správného provedení bude pocitem protažení a relaxace.

Komplexnější technika je používána v józe. Provádí se stejně jako předchozí verze, ale se zahrnutím případu. Nejdříve je třeba ramena co nejvíce sklopit dopředu a zároveň ohnout tělo (pohyb je podobný svislému zkroucení), pak pomalu vyrovnejte tělo a zatlačte ramena co nejdále.

Motýl

To je jak rozcvička, tak dobrý způsob, jak si odpočinout ramena. Je to docela jednoduché:

• Postavte se rovně, nohy od sebe oddělte, umístěte dlaně na ramena (vlevo - vlevo, vpravo - vpravo);
• Somkite lokty spolu;
• Zvedněte lokty po stranách, rukama na ramenou, aby lokty byly vzpřímené

Aby bylo cvičení ještě efektivnější, držte se v krajních bodech (když jsou lokty před obličejem a když jsou svaly zad co nejpevnější).

Krční zvraty

Po dokončení několika jednoduchých pohybů můžete uvolnit krk a odstranit křeč. Chcete-li to provést, proveďte standardní otáčky pomalým tempem. Je důležité si uvědomit, že pohyby musí být prováděny pouze podél osy X-Y, s výjimkou kruhových otáček, proto použijte:

• Naklápí dopředu / dozadu;
• Naklonění na stranu;
• Otočil hlavu na stranu (jako by se snažil dívat vpravo, pak na levé rameno).

Provádění cvičení rychlým tempem je přísně zakázáno. Pohyb by měl být hladký, neostrý.

Protahování

Nejlepším způsobem, jak odstranit hypertonus z oblasti krční límce, je natáhnout svaly. Funguje v každém případě, bez ohledu na důvod, protože po dlouhém sezení v sedě, že po tréninku krku, musí být svaly nataženy. Chcete-li vytvořit správné napětí, jen pomoci s jednou rukou.

Protahování se musí provádět dopředu, dozadu a do strany. Na každých 15-20 sekund.

Populární soubor cvičení pro relaxaci svalů krku a ramen je uveden na obrázku níže:

Masáže

Pokud zvolíte nejúčinnější způsoby, jak rychle zmírnit svalové křeče a napětí, krční a ramenní svaly, pak bude pouze masáž účinnější než cvičení. Dokonce i samonosná masáž krku a ramene poskytne dobré výsledky a pomůže zmírnit stav. Pokud se uchýlíte k tomuto typu masáže, měli byste pamatovat na následující zásady, jejichž porušení může vést k negativním následkům a jednoduše nežádoucím:

• Při práci na oblasti krční límce není nutné příliš tvrdě tisknout rukama, což může vést k závratě;
• Masáž by měla být krátká, a pokud je to možné, měli byste sledovat kůži, aby se zastavila po výskytu zarudnutí v pracovním prostoru;
• Během masáže by měl být krk v neutrální poloze, je vysoce nežádoucí naklonit hlavu dopředu;
• Nikdy masírujte krk a ramena akné nebo černými tečkami.

V síti existuje velké množství video lekcí od známých odborníků, které vám umožní provádět kvalitní masáž sami. Pro zmírnění situace však bude pouze dočasným opatřením, plného účinku lze dosáhnout pouze při provádění celého cyklu masáže u zkušeného lékaře. Odborníci radí provádět masážní kurzy (8-10 sezení) každých šest měsíců, jako profylaxe.

Video z vlastní masáže ramenního pletence můžete sledovat níže:

Terapeutická gymnastika

Často pod rouškou gymnastiky vnímaná cvičení pro čerpání krku, což znamená svalové napětí a odolnost vůči stresu. Je důležité si uvědomit, že taková gymnastika a relaxace jsou různé věci, a cvičení pro svaly krku a ramen by měla být zaměřena na relaxaci. Pro tento účel je vhodné např. Natažení nebo měkké zahrnutí svalů krku a ramen, například při normálním rozcvičení.

Je třeba chápat, že „terapeutickou“ gymnastikou obvykle neznamená obyčejná cvičení, která můžete vykonávat doma, ale komplexy předepsané lékařem, často používající různá zařízení (válečky, válce, prkna, gumové popruhy atd.). Taková cvičení mohou být předepsána pouze lékařem a pouze po předběžném zkoumání.

Základní terapeutická cvičení pro relaxaci ramen a krku jsou uvedena na obrázku níže. VUT! Komplex pro vás může udělat pouze odborník, který zvažuje, které svaly jsou křečovité.

Sportovní výživa pro zotavení - proč je to tak nutné?

Je důležité si uvědomit, že pokud jste již začali pociťovat bolest nebo nepohodlí a vaše svaly se často stahují s křečemi, zejména při dlouhodobém sezení, již to naznačuje, že existují problémy. Nikdy nevznikají rychle a jsou důsledkem systematického porušování. Nejčastějšími příčinami a hlavními katalyzátory jsou nedostatek pohybu (sedavý způsob života) a špatná strava. Pokud nemůžete dělat nic se sedavou prací, nebude těžké ovlivnit dietu. Pokud zdůrazníte hlavní slabiny ve stravě, které vyvolávají problémy s oblastí krku a ramen, stojí za zmínku:

• Nedostatek vitamínů a minerálů;
• Nedostatek proteinových potravin a aminokyselin;
• Neustálý nedostatek zdravých tuků.

Nejjednodušší způsob, jak vyplnit všechny chybějící látky běžnými aditivy. Obsahují vše, co potřebujete ve správném dávkování. Například jakýkoliv komplex vitamín-minerál bude obsahovat všechny potřebné látky, které jsou potřebné pro svaly a kosti. Je také velmi důležité získat celou sadu aminokyselin, které budou udržovat svalový tonus. Pro tento účel je vhodné několik druhů aditiv, od běžných syrovátkových proteinů až po komplexy aminokyselin a BCAA. Nejčastěji lékaři doporučují protein, který má kompletní profil aminokyselin a je zaručeno, že poskytne tělu všechno, co potřebujete.

Nejdůležitějším doplňkem jsou omega-3 mastné kyseliny. Pokud omega-6 vstoupí do těla v dostatečném množství, pak lékaři říkají, že většina lidí na planetě má mírný nebo výrazný nedostatek omega-3. To je neuvěřitelně důležitá složka, která ovlivňuje stav kostí, svalových tkání, metabolických procesů a tak dále.

Pokud jste již zažili bolest a problémy v krku nebo ramenou, je nejlepší věnovat pozornost chondroprotektorům. Nejlepší ze všech se ukázaly být komplexní léky, mezi které patří chondroitin a glukosamin sulfáty, stejně jako methylsulfonylmethan nebo MSM. To jsou jediné možné látky, které mohou proniknout do kloubní tkáně a pomalu obnovit její strukturu. Jsou považovány za nezbytné pro léčbu i profylaxi.

Pokud máte pochybnosti, zda potřebujete sportovní výživu, doporučujeme sledovat video:

Doporučeno: místo se sportovní výživou a pomoc odborníků.

Jak uvolnit svaly krku a ramen?

Nesprávná poloha těla po dlouhou dobu vede k těžkým křečím v horní páteři. Bude užitečné, když se každý naučí, jak uvolnit svaly krku. Nikdo není imunní vůči bolestivým pocitům.

Příčiny bolesti

Sedavý způsob života v sedavém prostředí vyvolává dojem na lidském zdraví. Jedna z hlavních příčin bolesti v krku - dlouhá práce u počítače. Krční svaly jsou dlouhodobě ve stavu napětí. To způsobuje příznaky, jako jsou závratě, střelba v krční oblasti a bolesti hlavy.

Krevní svalový kmen, který má být léčen. Jinak existuje možnost sevření nervů nebo vzhledu kýly.

Před zahájením léčby je nutné určit příčinu onemocnění:

• mechanické poškození měkké tkáně nebo páteře;
• nedostatek užitečných stopových prvků nebo vitaminu B;
• hypothermie;
• osteochondróza;
• psychosomatika;
• infekční onemocnění;
• dlouhodobý pobyt na jednom místě;
• revmatismus;
• zánět páteře;
• svírání nervu.

U osteochondrózních poruch pohybového aparátu je určeno množstvím příznaků. Vizuálně se to projevuje v nadměrném slohu. Nepohodlí od krku sahá až k trapezius svalu hřbetu.

Neuróza produkuje svalové svorky. Chronická forma úzkosti vyvolává zvýšené napětí v určitých svalových skupinách. Zatížení páteře se zvyšuje. Z tohoto důvodu existují bolestivé pocity. Je mnohem obtížnější diagnostikovat patologii způsobenou neurózou.

Provokujícími faktory v tomto případě jsou:

• hádka s milovanou osobou;
• přepracování v práci;
• vnitřní nevědomé zkušenosti;
• konflikty v týmu.

Přetížení svalů často vede k rozvoji hyperlordózy. Patologie je charakterizována defektem v páteři, který může být stanoven vizuálně.

Způsoby, jak se zbavit bolesti

Stres v krku vede k narušení krevního oběhu v oblasti krku. Pokud nebudete uvolňovat svaly, bude následovat vážné onemocnění. To je způsobeno narušením fungování životně důležitých orgánů.

Chcete-li vyřešit problém doma cvičil gymnastiku, zaměřené na relaxační problémové oblasti, masáže a protahování. Při nedostatečné účinnosti metod je předepsána terapeutická léčba.

Cvičení

• Křížte ruce v zámku nad hlavou vsedě. Při inhalaci pomalu snižte hlavu a dotýkejte se brady hrudníkem. Při vdechování zvedněte hlavu, mírně rozprostřete lokty do stran. Cvičení se opakuje 10krát.
• Posaďte se na židli a střídavě nakloňte hlavu na stranu. Při naklápění doprava zvedněte levou ruku při naklápění doleva - doprava. To trvá 10 opakování.
• Ohněte kolena, když stojíte. Při vdechování natáhněte ruce dopředu a sevřete ruce v pěst. Při výdechu udělejte otočné pohyby dopředu. Po 10 opakováních se cvičení opakují, ale ramena se otáčí dozadu.
• S hlubokým dechem nakloňte hlavu dolů a zadržte dech. V této poloze třikrát pokrčte rameny. Při výdechu vraťte hlavu do původní polohy.
• Sedět v tureckém póze, přes ruce za zády hlavy. Při naklápění hlavy na stranu hrudníku otáčejte pohyby zleva doprava.

Cvičení se provádějí v uvolněném prostředí. Za den zaplatíte až 20 minut.

Protahování

Natahování svalů nejen dodává pohyb milosti, ale také pomáhá předcházet nepříjemným onemocněním. To způsobí, že tělo tón a pomáhá zmírnit svalové křeče. Principem cvičení je fixace v jedné poloze po dobu 10 sekund.

• Opřete se o zeď se zkříženýma nohama. Aniž byste zvedli hlavu ze zdi, vytáhněte bradu na hruď.
• Nakloňte hlavu do strany rukou střídavě v každém směru.
• Postavte se na nohy, opřete se o hlavu a pomáhejte s rukou.
• Položte pravou ruku na zadní stranu hlavy a druhá sevřete bradu. Namiřte levou rukou nahoru a pravou rukou dolů. Krk by měl být zatažen dozadu.
• Posaďte se na okraj židle a přenášte náklad z páteře na sedadlo. Stiskněte bradu na hrudník, hlavu nahoru.

Masáže

Masáž je nejen užitečná, ale také příjemná manipulace k odstranění nepohodlí v páteři. Může být prováděna samostatně nebo v kanceláři specialisty.

Existuje několik pohybových technik:

• tření;
• odsazení;
• hlazení;
• brnění

Pro zlepšení účinnosti masáže kombinujte několik technik. Délka zasedání je v průměru 20 minut. Výhody tohoto způsobu zahrnují rychlý výkon. Bolest syndrom ustupuje po prvním sezení.

Terapeutická terapie

Léčba svalových křečí se provádí pomocí léků - svalových relaxancií. Pomáhají snižovat frekvenci patologických impulsů, čímž snižují bolest.

Mezi nejúčinnější léky v této oblasti patří Sirdalud a Mydocalm. Dočasné prostředky pomáhají dočasně se zbavit svalového napětí.

Mezi nimi jsou:

• Nikoflex;
• Kapsicam;
• Finalgon;
• Balzám "Zlatá hvězda".

V některých případech je fyzioterapie předepsána ke zlepšení terapeutického účinku.

Preventivní opatření

I když bolesti krku chybí, nezapomeňte na preventivní opatření. Následující pravidla pomohou předcházet problémům páteře:

• Proveďte jednoduchá cvičení v přestávkách během pracovního procesu.
• Dávejte pozor na pohodlí držení těla během spánku. Matrace by měla být rovnoměrná a polštář by měl být dostatečně pevný a vhodný ve velikosti.
• Nemluvte telefonem, držte ho mezi uchem a ramenem.
• Při práci na monitoru počítače by měl být umístěn na úrovni očí, na délku paže.
• Když sedavý, zkuste udržet držení těla.

V lidském těle jsou všechny systémy podpory života vzájemně propojeny. V případě porušení funkce jednoho orgánu jsou postiženy jiné osoby. Bolest - signál pro tělo o problémech. Pro přehlížení je to velmi odrazováno.

Získejte lepší a silnější bodytrain.ru

Přečtěte si další články v blogu znalostní báze.

16 Jednoduchá cvičení pro unavená ramena

Hodně sedět? Zadní za to vám nebude poděkovat!

Stejně jako nesení těžkého batohu na několik dní a jiných hmotností, stisknutí telefonu k uchu při neustálém mluvení s jedním ramenem. Nebo jednoduše ramena mohou být upnuta - v takové pozici často jedno rameno je vyšší než druhé a při chůzi tělo vypadá trochu zotročené.

Hodiny práce na počítači v jedné poloze činí svaly ramen nepružným a dokonce vedou k bolesti. A problémem není jen sedavý způsob života. Stresové situace také přispívají k poloze hrudníku, což vede ke svahu a napětí horní části zad.

Cvičte pravidelně a buďte ZDRAVÍ!

Malá lekce anatomie

Komplex ramen zahrnuje humerus, klíční kost, hrudní páteř, část hrudníku a lopatku. Jeho silou je obrovský rozsah pohybů, které vykonává. Nevýhodou je závislost na mnoha vazech a svalech. Pokud jsou tyto svaly používány nadměrně nebo nesprávně, ramena ztrácejí pohyblivost.

Karina Wu (Karena Wu), fyzioterapeutka, majitelka rehabilitačního centra v New Yorku.

Tato cvičení vám pomohou relaxovat a zlepšit flexibilitu. Ale nejprve byste měli věnovat pozornost držení těla.

Korekce polohy

Ze stoje se mírně nakloní dopředu, mírně skloněné. Nepřehánějte to. Pak se narovnejte. Opakujte 3-5 krát.

Požádejte někoho, aby si mezi lopatky vložil palec a vzpomněl si na ten pocit, takže se na něj příště můžete bez pomoci soustředit.

Pro správné umístění lopatek posuňte ramena nahoru, dozadu a dolů. Bez fanatismu - jen dost posunu na centimetr v každém směru. Opakujte 10 krát.

Cvičení pro krční a ramenní svaly

1. Vytahování brady

Tento pohyb je zvláště vhodný pro ty, kteří mají tendenci držet své hlavy na jednom místě po celý pracovní den. Vytáhněte bradu dopředu a pak ji plynule posuňte dozadu. Udržujte bradu rovnoběžně s podlahou. Opakujte 10 krát.

2. Rotace krku

Nakloňte hlavu doprava a odbočte doleva sklonem k hrudnímu koši. Pak - zpět doprava. Opakujte cvičení 5krát v každém směru. Ale nedělejte plnou zatáčku - naklápěcí záda pouze zvyšuje napětí v krku.

3. Rotace rameny

Narovnejte záda. Zvedněte ramena, pak dolní záda a hladkým kruhovým pohybem zvedněte do výchozí polohy. Cvičte 10 krát v jednom směru a pak dalších 10 v opačném směru.

4. Natažení bočních svalů krku

Vsedě posuňte pravé ucho na pravé rameno. Položte pravou ruku na levý chrám a lehce zatlačte dolů. Pro zvýšení napětí držte sedadlo levou rukou. Podržte po dobu 30 sekund a opakujte opačným směrem.

5. "Zamknout" za

Zvedněte pravou ruku a níže za zády, ohnuté v lokti. Použijte levou ruku k dosažení pravé lopatky. Pokuste se chytit levou ruku pravou rukou.

Pokud tomu tak není, zvedněte ručník a pomalu se pohybujte po něm. Podržte po dobu 30 sekund a pak opakujte opačným směrem.

6. Natahování na rameno

Přineste si pravou ruku rovnou doleva před vámi. Levou rukou jemně zatlačte na horní část pravé ruky pro lepší protažení svalů. Držte 5-10 sekund, pak se uvolněte a opakujte druhou rukou.

7. Rotace ramen v opačných směrech

Zatlačte záda proti zdi tak, aby byly lopatky uvolněné. Ohněte lokty v pravém úhlu, zatlačte bicepsy proti zdi. Aniž byste změnili polohu loktů, zvedněte pravou ruku nahoru, aby se dotýkala zdi s vnější stranou dlaně. Otočte levou rukou stejným způsobem dolů. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte cvičení opačným směrem: levá ruka je nahoru, vpravo dole. Opakujte asi 30 sekund. Snažte se udržet pravý úhel v loktech.

8. Protažení ke zdi

Umístěte dlaně na zeď před sebe tak, aby vaše ruce tvořily pravý úhel s tělem. Lehce zatáhněte dozadu tak, aby tělo bylo ohnuté a paže byly prodlouženy. Netlačte na zeď a nezvedejte ruce příliš vysoko.

9. Úhlové natažení krčních svalů

V sedě otočte hlavu doprava o 45 stupňů a sklopte pohled směrem k podpaží. Položte pravou ruku za hlavu a lehce stiskněte pro lepší protažení svalů. Kromě toho můžete sedadlo křesla držet levou rukou. Opakujte 3 krát v každém směru.

10. Zvednutí paží po stranách.

Zatlačte záda proti zdi, paže podél těla. Zvedněte rovné paže podél stěny k boku, tvořící písmeno T. Pokračujte směrem nahoru, dokud se nedotknete palců. Udržujte horní část zad. Hladce sklopte ruce do výchozí pozice. Opakujte 3 krát.

11. Dolní "hrad"

Položte ruce za pas, vložte je do zámku. Otevřete hrudník, lehce vyrovnejte lopatky. Podržte po dobu 10 sekund. Pak uvolněte ruce, vyměňte horní palec a opakujte.

12. Rotace ruky

Postavte se na pravou stranu ke zdi a proveďte hladké velké kruhy pravou rukou, aniž byste ztratili kontakt se stěnou. Opakujte 10 krát. Pak se postavte proti zdi levou stranou a opakujte pro levou ruku. Sledujte své držení těla.

13. Postavení zpětné modlitby

Vezměte si ruce za záda a pokuste se sklopit dlaně v modlitebním gestu (dlaň od dlaně). Podržte po dobu 30 sekund. Pokud strečink neumožňuje, udělejte jednodušší variantu: ohněte paže a položte pravý loket na levou dlaň a pravou dlaň na levý loket. Podržte po dobu 15 sekund, poté změňte horní ruku a přidržte dalších 15 sekund.

14. Ve třech bodech

Dostaňte se na všechny čtyři. Podél podlahy s levou rukou natáhněte stranu mezi pravou ruku a pravé stehno. Nechte hrudník pohybovat, ale neměňte polohu kyčlí. Držte 15 sekund v místě, kde se stehna začínají posouvat. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte opačným směrem.

15. Sfinga představují

Lehněte si lícem dolů. Ohněte paže, položte dlaně paralelně s tělem, špičkami prstů směřujícími dopředu. Bez zvednutí rukou zvedněte horní část zad bez napětí v dolní části. Udržujte lokty přitlačené na boky, nevracajte hlavu. Vytáhněte pravou ruku z podlahy a vytáhněte ji dopředu. Cílem je zvýšit úroveň bicepsu na uši. Ujistěte se, že ramena a krk nejsou napjaté. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Poté sklopte pravou ruku do výchozí pozice a opakujte levou.

16. Boční kroucení

Lehněte si na pravou stranu s ohnutými nohama, roztáhněte ruce před sebe kolmo k tělu. Zadní strana je uvolněná. Zvedněte levou ruku a oblouk, zatáhněte za záda a otevřete hrudník. Podívejte se na pohyb ruky, ale nepohybujte boky. Podržte po dobu 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10 krát. Převraťte se a udělejte cvičení 10krát opačným směrem.

Všechna tato cvičení jsou poměrně jednoduchá, ale zároveň jsou velmi účinná pro uvolnění svalů ramen. Sledujte celý komplex po náročném pracovním dni nebo po částech každý večer a napětí v krku a ramenou se sníží. To znamená, že hlava bude lehčí a mysl - živější.
[/ sociallocker]