Top 20 cvičení pro zlepšení držení těla a narovnání zad (foto)

Ani držení těla není jen krása a milost, ale také zdravá páteř. Máte-li pocit, že jste se začali lenošit a chcete pracovat na narovnávání záda, pak vám nabízíme vynikající sadu cvičení, která opraví vaše držení těla.

Správné držení těla: základní pravidla

Správné držení těla je schopnost udržet záda rovnou v uvolněném stavu. Pokud je podpora rovného hřbetu doprovázena dodatečným úsilím nebo napětím v oblasti páteře, pak s největší pravděpodobností můžeme hovořit o porušení postoje (nebo sklonu).

Dnes, když se neaktivní životní styl stal téměř normou pro většinu lidí, je zakřivení páteře obzvláště častým problémem pro děti i dospělé. Stoop může způsobit mnoho různých nemocí, a pokud se nezúčastníte cvičení na správné držení těla, je plná vážných problémů.

Porušení držení těla a slohu může provokovat:

  • Akutní bolest zad
  • Chronická únava
  • Meziobratlová kýla a výčnělek
  • Osteochondróza
  • Porucha krevního oběhu
  • Stisknutí vnitřních orgánů
  • Závrat a celková malátnost

Kromě toho, pokud máte nesprávné držení těla, váš vzhled bude trpět, vaše chůze bude narušena, váš žaludek se vyboulí a hrudník padne. Z hlediska zdraví a estetického hlediska má proto sklon extrémně negativní důsledky. Jsou však dobré zprávy. Pravidelná cvičení pro držení těla pomohou narovnat páteř, minimalizovat škubání a odstranění bolesti zad.

10 pravidel pro udržení držení těla

Než se obrátíme na cvičení, podívejme se na základní pravidla, která vám pomohou udržet zdravou páteř.

1. Musíte neustále sledovat správné držení těla: když chodíte, když sedíte, když stojíte. Dávejte pozor na polohu těla: ramena jsou narovnána a spuštěna, hrudník se dívá dopředu, páteř je narovnána, žaludek je zastrčený. Při chůzi se nedívejte na nohy.

2. Pro udržení správné polohy potřebujete silný svalový korzet. Kromě provádění cvičení, která jsou navržena níže, doporučujeme, abyste také pracovali na svalech zad a zad.

3. Vynikající prevence zakřivení páteře je chůze s knihou na hlavě. Knihu můžete držet pouze zády, takže je to správné držení těla.

4. Mnozí z nás tráví spoustu času v sedě, takže správné sezení u stolu hraje klíčovou roli při udržování držení těla.

5. Ujistěte se, že přestávky v práci zahřát vaše záda a celé tělo jako celek. Doporučujeme vidět: kancelářská gymnastika: cvičení se sedavým životním stylem.

6. Při ohýbání (např. Při fyzické práci) nezakrývejte záda ani svah. Pokud se nemůžete ohnout zády rovně, je lepší ohnout kolena. Při přenášení závaží, rozložení hmotnosti na obě ruce, je nepřijatelné nést pytel pouze na jedné straně.

7. Vyberte si pohodlnou obuv. Podpatky vážně zatěžují páteř a také vyvolávají porušení držení těla.

8. Sedavý způsob života je zdrojem mnoha problémů, včetně porušení funkčnosti páteře. Snažte se pohybovat více denně. Můžete sledovat: Video-cvičení cvičení jít doma.

9. Pro prevenci onemocnění zad a poranění držení těla se doporučuje spát na tvrdé matraci. Můžete si také zakoupit ortopedickou matraci.

10. Je lepší koupit ortopedickou bandáž pro držení těla pouze po konzultaci s lékařem. V opačném případě riskujete upevnění nesprávné polohy zad, protože bandáž není upevněna.

Top 20 cvičení pro korekci držení těla

Pokud chcete opravit své držení těla, pak 20-30 minut denně cvičení jsou dost, takže během jednoho měsíce si všimnete pozitivní změny v hrudní páteři. Fotografujte si záda před a po a porovnejte výsledky po měsíci pravidelných tréninků. Stoop je přístupný korekci, pokud pravidelně provádíte cvičení pro držení těla! Při akutních a chronických onemocněních je lepší se před zaškolením poradit se svým lékařem.

Proveďte cvičení 10-20 krát, pokud se provádí na účtu, nebo do 30-60 sekund, pokud je statický. Nezapomeňte opakovat každé cvičení na pravé a levé straně. Sledujte své pocity a pokuste se upravit délku cvičení podle svého uvážení. Během sezení po každém namáhavém cvičení se uvolněte v póze dítěte. To vyvažuje trénink a pomáhá předcházet přetížení.

Nízký výpad

Vezměte si hlubokou výpadovou pozici, narovnejte záda a zvedněte ruce nahoru. Natáhněte ruce nahoru, cítíte trakci v páteři. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund a přepněte strany.

Zde a níže se používají fotografie youtube kanálu: Allie The Journey Junkie

Držák na zeď

Postavte se o zeď, ohněte se a položte na ni ruce tak, aby tělo tvořilo pravý úhel. Snažte se ohýbat co nejníže a přitom udržet záda rovnou. Toto držení těla je také užitečné pro otevření ramenních kloubů. Držte tuto pozici po dobu 40-60 sekund.

Kat

Pokles na všech čtyřech, dlaněmi nahoru k podlaze. Při vdechnutí se ohněte dozadu, přetrvávejte 5-10 sekund a vydechujte, kolem zad. Pohyb by měl být proveden kvůli vychýlení v části obratle. Opakujte cvičení 15-20 krát.

Zvedněte ruce a nohy v poloze stolu

Zůstaňte ve stejné pozici na všech čtyřech a zvedněte opačné rameno a nohu tak, aby spolu s tělem tvořily přímku. Natáhněte dlaně dopředu a zastavte dozadu, zvedněte je co nejvíce nahoru. Držte tuto pozici po dobu 30-40 sekund a vyměňte strany. Tento postup opakujte pro držení těla a posílení svalového systému 3-4 krát na každé straně.

Zachyťte nohy v pozici stolu

Z pozice s vyvýšenou paží a nohou, která je popsána v předchozím cvičení, uchopte nohu rukama a zůstaňte v této poloze po dobu 30-40 sekund. Změňte strany a pak opakujte 2krát pro každou stranu. Nevyvíjejte tělo, pánevní kosti se těší. Uchopení by mělo být prováděno odběrným ramenem, ohnutím do páteře a zvednutím nohy.

Sfinga

Sfinga je jedním z nejlepších cvičení pro korekci držení těla. Lehněte si na břicho na podlahu, pak zvedněte tělo a odpočiňte si předloktí na podlaze. Pohyb se provádí díky vychýlení páteře, cítí příjemné napětí v zádech. Držet v póze Sfingy po dobu 40-60 sekund, opakujte 2-3 přístupy.

Plavec

Toto cvičení nejen zlepší vaše držení těla, ale také posílí váš svalový korzet. Leží na zádech, zvedněte opačné rameno a nohu co nejvíce nahoru a držte 5-10 sekund. Pak změňte stranu. Opakujte cvičení 10-15 krát na každé straně. Zajistěte, aby hrudník, břicho a pánev zůstaly na podlaze. Nepokrývejte krk při zvedání paží, měl by zůstat uvolněný a volný. Odtrhněte si kolena z podlahy, nohy zůstanou rovné.

Body lift

Lehněte si na břicho a roztáhněte ruce na stranu, ohněte je do lokte. Odtrhněte hrudník z podlahy, nechte ruce rozvedené a břicho leží na podlaze. Neodhazujte si hlavu a nenaklánějte krk. Toto cvičení je neuvěřitelně užitečné a účinné. Proveďte 15-20 krát, a pokud je to možné, proveďte co nejčastěji.

Zvedání těla rukama za hlavou

To je další užitečné cvičení pro zlepšení držení těla, které se také provádí ležící na břiše. Přejeďte prsty za hlavu a zvedněte horní část trupu nahoru. Netlačte na hlavu rukama a nenaklánějte krk. Proveďte cvičení 15-20 krát.

Loď

Leží na břiše, zvedněte hrudník a nohy nahoru. Ruce jsou uzamčeny za zámkem, lopatky jsou uzamčeny dohromady, nohy jsou zkřížené. Tělo a boky se táhnou nahoru, ale žaludek a pánev zůstávají na podlaze. Držte tuto pozici po dobu 20-40 sekund, opakujte 3-4 krát. Loď - obtížnější cvičení pro držení těla. Můžete to zjednodušit, pokud nezvednete nohy nahoru, ale omezíte se na zvedání horní části těla.

Bow představují

A ještě těžší, ale velmi užitečné cvičení pro držení těla. Zvedněte horní část trupu a posuňte ruce dozadu, popadněte dlaně nohy. Kolena, hrudník, břicho odříznuté od podlahy, lopatky spojené dohromady, paže rovné, pánev zůstává na podlaze (obr. 2). Držte tuto pozici po dobu 20-40 sekund, opakujte 2-3 krát. Pokud je pro vás stále obtížné držet luk, pak zaujměte pozici jako na prvním obrázku.

Koleno loktů

Loketní prkno je jedním z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalového systému. Je také velmi užitečný pro zlepšení držení těla. Vezměte statickou polohu s oporou na předloktí a ponožkách tak, aby tělo tvořilo přímku. Ujistěte se, že vaše záda je plochá (neohýbá se ani neohýbá), žaludek a kolena jsou utaženy, pánev nejdou nahoru ani dolů. Držte bar po dobu 30-60 sekund, můžete opakovat ve 2-3 sadách.

Planck

A další variantou statického cvičení pro držení těla a svalového korzetu je popruh na pažích. Princip provedení je podobný předchozímu cvičení, pouze v tomto cvičení odpočíváte na podlaze s dlaněmi. Tělo zůstává rovné a fit. Držte bar po dobu 30-60 sekund, můžete opakovat ve 2-3 sadách.

Pes lícem dolů

Vezměte pozici psa lícem dolů. K tomu, z pozice prkna, zvedněte hýždě vzhůru tak, aby záda a nohy tvořily skluz. Co hledat v této pozici? Páteř zůstává rovná, paže, krk a záda tvoří přímku. Snažte se dostat do zadní části těla a učinit ostřejší úhel mezi tělem a nohama. Pokud nemáte dostatečnou flexibilitu, pak ohněte kolena, podpatky lze odtrhnout od podlahy. Držte tuto pozici po dobu 50-60 sekund.

Camel Pose

Dostaňte se na kolena a položte ruce na hýždě. Vraťte se dozadu, ramena dozadu. Pohyb by měl být prováděn ohýbáním v zádech, a ne poklesem hlavy. Pokud to umožňuje flexibilita, prohloubte průhyb a položte ruce na nohu (obr. 2). Držte velbloud asi minutu.

Inverzní pozice

Toto cvičení je užitečné pro držení těla a pro elastický lis. Posaďte se na podložku, nohy před vámi natažené, dlaně se nacházejí na podlaze vedle hýždí, paže rovné. Nakloňte hlavu dozadu a zvedněte trup rovnoběžně s podlahou. Opřete se o ruce a kolena. Ujistěte se, že chodidla nespadají z podlahy a hlava je udržována v souladu s páteří. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund, opakujte 2-3 krát.

Most

Nejdříve uděláme poloviční můstek (obr. 1). Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou a zvedněte pánev až na maximum. Odpočiňte si nohy, krk a hlavu proti podlaze, stejně jako rukama, které jsou spojeny v zámku. Držte tuto pozici po dobu 60-90 sekund. Pokud je to možné, zaujměte polohu můstku. Položte dlaně na podlahu a zvedněte pánev výš. Ramena jsou plně vysunutá, zatímco dlaně a nohy jsou dostatečně blízko u sebe.

Kroucení pro záda na stranu

Lehněte si na záda, levá noha je ohnutá, pravá noha je rovná, levá ruka je vyhozena na stranu. Překlopte levou nohu doprava, otočením dozadu tak, aby lopatky zůstaly na podlaze. Cítit úsek v páteři. Držte tuto pozici po dobu 1-2 minut a opakujte na druhou stranu.

Kroucení pro záda na stranu

Leží na břiše, levá ruka se rozprostírá na stranu, levá noha je rovná. Vezměte pravou nohu za levou, otočte tělo a pohybujte se po jeho straně. Držte pozici pravou rukou. Rameno levé ruky leží zcela na podlaze. Držte tuto pozici po dobu 1-2 minut a opakujte na druhou stranu.

Otočení dozadu

Z předchozí pozice v pozici na boku, uchopte nohu stejné nohy s rukou. Přineste lopatky dohromady a natáhněte páteř. Držte tuto pozici po dobu 1-2 minut a opakujte na druhou stranu.

Baby představují

Jak jsme řekli na začátku, po každém cvičení (prkna, průhyby, kroucení) se můžete vrátit k postoji dítěte, abyste si uvolnili záda a uvolnili napětí. Chcete-li vykonávat pózu dítěte, klečte si, natáhněte ruce a položte si na nohy. Ve prospěch záda, můžete se obrátit první v jednom směru, pak v druhé a pak ve středu. Udržujte pózu dítěte 45-60 sekund. Na konci tréninku se můžete několik minut zdržovat v póze dítěte.

Představují ležící na polštáře

Dokončit cvičení s póza, která je velmi užitečná pro páteř a pro zlepšení držení těla. Chcete-li to provést, umístěte polštáře pod kolena a pod zády tak, aby se v zadní části vytvořila deformace. Leží v této poloze po dobu 5-10 minut.

Video ke správnému držení těla

1. Soubor cvičení pro držení těla a zdravý záda

2. Jak se zbavit slouchu a vytvořit krásné držení těla

3. Krásná pozice na pět minut denně

4. Gymnastika pro držení těla a posílení zad

5. Cvičení pro záda a krásné držení těla

Sada cvičení pro obnovení rovného držení těla

Muž s rovnou zády a hrdě zasazenou hlavou přitahuje obdivné pohledy v každé společnosti. Cvičení pro držení těla doma pomůže každému, kdo chce být stejný. Zaměstnání nebude vyžadovat velké finanční náklady a vyčerpávající práci. Tajemství správného držení těla spočívá pouze ve vašem přání dosáhnout dokonalosti.

Nesprávné držení těla může být výsledkem dědičných onemocnění nebo poranění páteře. Nejčastěji však příčiny patologie spočívají v nesprávné poloze zad během práce, sedavého životního stylu a nedostatku fyzické námahy. V ohrožení jsou studenti, žáci, pracovníci v kanceláři, znalostní pracovníci, švadlena, profesionální řidiči.

Příčiny správného držení těla a způsob jeho ověření

Výhody správného držení těla jsou zřejmé. Rovná linie hřbetu, krku a ramen vypadá esteticky. Hovoří nejen o fyzickém zdraví člověka, ale také o jeho disciplíně, schopnosti pracovat na sobě, respektu k sobě a ostatním. Společník stejné pozice je "královský" chůze. Perfektní záda dává jistotu a přináší další konkurenční výhody.

Sutulská ramena, zakřivené záda a ochablé břicho říkají buď lenost, nebo úplnou lhostejnost k okolí. Není to jen ošklivé, ale také zdraví nebezpečné. I mírné zakřivení páteře může mít za následek:

  • nebezpečných patologií vnitřních orgánů;
  • respirační selhání;
  • zpomalení průtoku krve v končetinách;
  • hypoxie mozkové tkáně;
  • svírající nervová zakončení.

Správné držení těla se vyznačuje přímou polohou těla ve svislé rovině. Ramena jsou rovná, mírně prodloužená a snížená. Hruď a záda mohou vyčnívat mírně dopředu. Člověk může snadno narovnat nohy na kolenou, aniž by zažil nepohodlí. Když jsou shromážděni, musí být naprosto rovní a kolena, paty a boky musí být ve vzájemném kontaktu.

Pro kontrolu správné polohy je velmi jednoduchá metoda. Měli byste se opřít o zeď a plně narovnat. Nohy by měly být spojeny, paže podél těla. Hlava je také přitlačena k zadnímu povrchu, pohled - před ním.

Někdo z jeho blízkosti by měl držet ruku mezi stěnou a dolní částí zad. Pokud je dlaň volná, držení těla je správné. Jinak je zde zakřivení páteře. Slabé břišní svaly tlačí záda dozadu a nedovolují jí narovnat se.

Třídy pro začátečníky

Korekce polohy začíná nejjednoduššími cvičeními. Nejprve se musíte naučit sedět se zády rovně. Nabíjení lze provádět přímo před počítačem, aby se vytvořil zvyk:

  1. Sedíme si rovně, lopatky se sbíhají, brada se opírá o hruď. Tato pozice musí být držena nejméně půl minuty.
  2. S rovným zády, aby se pohyby rukama, jako když plavání procházení.
  3. Nakloňte se dopředu a přitiskněte si kotníky rukama.

K nápravě nesprávné polohy páteře budou dobře fungovat cvičení s praktickými předměty. Jedním z nich je několik knih. Měly by být položeny na hlavu a projít k protější stěně. Knihy by neměly padat. Chcete-li cvičení zkomplikovat, můžete jít po schodech nahoru.

Správné držení těla je vycvičeno, pokud předáte různé předměty rukama za zády. Tak jsou ramenní a bederní klouby dobře vyvinuté. Zpočátku se přenos provádí levou rukou přes pravé rameno, pak se mění strana. Tento pohyb musí být opakován 15–20 krát.

Další cvičení stojí. Stojíme co nejblíže, natahujeme horní část hlavy nahoru. Nohy spolu, ruce leží podél těla. Při vdechování se natahujeme nahoru do šňůry, a když vydechujeme, ohneme se dolů, zaokrouhleno v dolní části zad. Zaměřujeme se na dýchání. Opakujte 10-15 krát.

Jóga terapie

Prevence onemocnění zad a obnovení správné polohy páteře v raném stádiu skoliózy se účinně provádí pomocí jógy. Následovníci tohoto učení tvrdí, že člověk je mladý a zdravý, zatímco jeho páteř se ohýbá.

Zvažte 3 nejvhodnější ásany pro relaxaci svalů zad a zmírnění bolesti:

  1. "Kočka". Jednoduché a velmi užitečné cvičení. Pro správné vyrovnání asany se doporučuje studovat její fotografii. Počáteční pozice těla - na všech čtyřech. Při vdechování se vytváří hluboký ohyb, při výdechu je záda zaoblená. Děláme denně 15-20 krát.
  2. K lezení lícem dolů je koleno přitahováno k bradě, druhá noha je opřená dozadu. Čelo a opěrka dlaní na podlaze. Cvičení se opakuje několikrát na každé straně.
  3. Posaďte se na kolena a zvedněte ruce. Hýždě klesaly na paty a paže se natahovaly dopředu, klouzaly po podlaze. V této pozici musíte odpočívat několik desítek sekund.

Následující komplex je ideální pro korekci držení těla:

  1. Lehněte si na záda a rukama stiskněte kolena. Zatlačte boky do žaludku a vydechněte. Odpočiňte si naprosto poslechem dechu.
  2. Výchozí pozice - ležící na zádech, nohy na šířce kyčlí. Při výdechu pomalu natáhněte ruce za hlavu a opřete se o ramena, zdvihněte pánev a boky tak vysoko, jak je to jen možné.
  3. Při výdechu snižte boky a znovu stiskněte nohy na hrudník. Výdech úplně.
  4. Při vdechování se paže vracejí a nohy musí být zvednuty v pravém úhlu. Výdech, opět zatlačte kolena na hruď.

Taková cvičení dobře trénují páteř uvolněním ramenního pletence. Cvičení pro krásné držení těla se provádí 8krát.

Zmírnit bolesti zad a odstranit svorky pomůže takový komplex:

  1. Výchozí pozice - ležící na břiše, předloktí obou rukou jsou před ním. Levá noha je ohnutá v koleni, se stejnou rukou, musí být uchopena za nohou. Ohnutí dozadu, zároveň natažení nohy. Prohlubujeme pózu, tlačíme levou rukou dopředu. Držte 6 cyklů dýchání, pak opakujte cvičení na druhé straně.
  2. Ruce uchopí zadní část kotníku obou nohou. Odtrhl hrudník od podlahy a spojil lopatky dohromady, jak je to jen možné. Mírně se kymácí v rytmu dýchání. Držte pózu po dobu 8 dechů. Pak opakujeme asanu dvakrát.
  3. Ležící na zádech, zatlačte kolena a boky na hruď. Můžete se pohybovat ze strany na stranu, odstranit svorky ze svalů. Pravou rukou a levou rukou zabočte pravé koleno doleva. Pomalu otáčejte třikrát ve směru hodinových ručiček a stejným směrem v opačném směru.

Japonská metoda

Velmi zajímavý způsob, jak opravit postoje u dospělých, byl vyvinut japonským lékařem Fukutsuji. Je založen na návratu anatomicky správné polohy do páteře. Japonský expert prohlašuje, že to trvá jen 5 minut denně získat rovné držení těla. Cvičení se provádí válečkem z ručníku.

V důsledku každodenních činností se člověk učí udržet si úroveň zad, jak sezení, tak pohyb. Páteř se narovnává, chůze zvyšuje důvěru. Kromě toho je dýchání znatelně snazší, spánek se zlepšuje a psychika je vyvážená.

Technika Fukutsuji zahrnuje následující akce:

  • sedět na koberci, obložení nohou a dolní části zad;
  • ležet na zádech, přesně na úrovni pupku;
  • šíří nohy přibližně 25 cm, s velkými prsty dotýkat se navzájem a paty pohybující se po stranách;
  • ruce natažené za hlavou, dlaněmi dolů, takže se malé prsty dotýkají;
  • být v této poloze po dobu 5 minut.

S výskytem bolesti by měl být čas tréninku zkrácen a pak postupně zvyšován.

Cvičení s holí

Taková gymnastika je ideální pro každého, ale je obzvláště populární mezi ženami. Třídy s projektilovým tónem svaly na zádech, odstraňte svorky a vyrovnejte polohu. Je třeba začít s malými zátěžemi, postupně je zvyšovat.

Pro praxi se používá 120 cm dlouhá tyč, která umožňuje provádět cvičení ve všech polohách: sedět, stát a ležet. Každý pohyb se opakuje 10–20 krát v závislosti na úrovni tréninku.

Zde jsou nejoblíbenější cvičení:

  1. Ze stoje jsou vytaženy paže, které drží projektil širokým úchopem. Tyčinka se točí v různých směrech, až po zkroucení končetin.
  2. Držet projektil svisle, to je děláno s nohou třepetat se jím.
  3. Udržet rovnováhu na jedné noze. Hůl je umístěna na druhé. Póza se drží několik sekund a nohy se mění.
  4. Skákání na jedné noze přes projektil, instalované rovnoběžně s podlahou.
  5. Výchozí pozice - na kolenou. Zvedněte hůl oběma rukama a nakreslete s ní kruh. Pohyb provádí pouze tělo.
  6. Ve stoje a držet hůlku za hlavou, jsou ohýbány dopředu. Další verze cvičení - s projektilem spadl za jeho záda.
  7. S důrazem na hůlku na natažených pažích se kymácí nahoru a dolů.
  8. Leželi jsme na zádech a drželi shell před námi na našich natažených pažích. Nohy ohnout a držet pod holí.

Ne všechna cvičení budou fungovat hned. Proto musí být postupně zvládnuti, pohybující se od jednoduchých ke složitým.

Cvičení na vodorovné liště

Tento projektil může přinést velké výhody pro vytvoření krásné pozice. Dnes je v každém parku horizontální tyč, na mnoha nádvořích a každý si ji může nainstalovat doma. Obvykle se o tyto aktivity zajímají muži, ale základní cvičení budou velmi užitečné i pro dívky.

Hlavním cvičením pro záda je obvyklé zavěšení na bar. Pomocí protažení se poloha vyrovná a zatížení páteře se sníží. Doporučuje se zavěsit po dobu 1 minuty několikrát denně, co nejvíce uvolnit svaly. Meziobratlové ploténky tak jistě spadnou na místo.

Pokud je to nutné, cvičení může být komplikováno otočením nohou a trupu. Další možností je napodobit chůzi, takže odpovídající pohyby dolních končetin. Když se doporučuje osteochondróza viset s nohama zkříženými u kotníků. Ale v tomto případě byste se před vyučováním měli poradit se svým lékařem.

Pro posílení svalového korzetu a vytvoření rovného hřbetu se doporučuje dělat pull-up. Je důležité provádět pohyb plynule a synchronizovat ho s dechem. Rukojeť by měla být silná, s palcem pohybovaným. Udržujte lokty paralelní.

Každý si tak může vybrat vlastní cvičení v souladu s úrovní výcviku a vlastním vkusem. Před zahájením výuky byste se však měli seznámit se seznamem kontraindikací a poraďte se se svým lékařem.

Cvičení pro záda doma

Zadní část je považována za jednu z nejzranitelnějších částí lidského těla, a proto již po 30 letech čelí mnozí z nich bolestivým pocitům v zádech, ztuhlosti a ztuhlosti svalové tkáně, což může nakonec vést k závažným patologiím. Pro zmírnění zátěže páteře je nutné pravidelně provádět cvičení doma. To se nejen zbaví bolestivých pocitů (pokud existují), ale také zlepší pohodu a celkový stav. K terapeutické gymnastice šel ve prospěch, a ne poškodit, před zahájením školení je třeba konzultovat s odborníkem a podstoupit vyšetření páteře.

Na co to je?

S rozvojem internetu stále více lidí vede životní styl s nízkou mobilitou, celý den pracuje v sedě. Pro udržení vašeho těla v dobrém stavu je třeba pravidelně cvičit a provádět speciální gymnastická cvičení. A protože páteř je základem celého lidského těla, první věcí je posílit ji.

Hlavním úkolem cvičení pro záda je:

  • odstranění nepohodlí a bolesti páteře, které často vznikají na pozadí různých patologií, jako je skolióza;
  • zvýšená plasticita a pružnost těla;
  • zvýšení terapeutického účinku při léčbě různých onemocnění, jakož i prevence jejich opakovaných projevů.

V závislosti na cíli, který osoba sleduje, lze soubor cvičení pro záda rozdělit do dvou hlavních kategorií:

  • posilování cvičení určených k posílení svalového rámce. Taková cvičení se používají nejen při léčbě různých onemocnění, ale také pro profylaktické účely (mohou být použity k prevenci vzniku závažných komplikací);
  • cvičení pro protažení svalů páteře. Zpravidla jsou tahová cvičení předepsána při léčbě zakřivené páteře, osteochondrózy a dalších onemocnění.

Poznámka! Bez ohledu na typ cvičení lze požadovaný terapeutický účinek dosáhnout pouze v případech, kdy jsou všechny pohyby prováděny správně. V opačném případě, pokud budete ignorovat rady lékařů, můžete poškodit vaše tělo ještě více.

Vlastnosti gymnastiky doma

Tam jsou základní principy, které musí být dodrženy při provádění gymnastických cvičení pro záda. Patří mezi ně:

    postupné zvyšování zatížení karoserie. Všechna cvičení by měla být prováděna s maximální opatrností a počet opakování a většina cvičení by měla být postupně zvyšována;

Poznámka! Pravidelná cvičení na zádech zlepší krevní oběh v této oblasti, urychlí regeneraci postižených tkání, odstraní nepohodlí a posílí svalový rám. Taková gymnastika má navíc pozitivní vliv na celé tělo a zlepšuje jeho stav.

Začínáme školení

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak trénovat pro záda, stejně jako o praktických radách, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Aby se předešlo vážným zraněním, doporučuje se provádět všechna cvičení na páteři a zádech pod dohledem specialisty. V extrémních případech je taková kontrola nutná pouze poprvé a pak se gymnastika může dělat doma. Terapeutická cvičení zpravidla aktivují pouze hrudníkové a latissimusové svaly zad, ale to je dost, protože pouze tyto dva svaly jsou zodpovědné za podporu těla ve vzpřímené poloze.

Zahřát

Všechna cvičení, bez ohledu na oblast tréninku nebo stupeň tréninku, musí začínat rozcvičkou. Pouze za předpokladu, že jsou svaly dobře zahřáté, je možné se vyhnout zraněním. K tomu stačí přidělit 5-10 minut času. Výchozí pozice pro rozcvičení - stojící rovně, odkládá nohy od sebe.

Každý zahřívací prvek musí být proveden nejméně 5krát:

  • stojí rovně, střídavě se ohýbá dopředu, dozadu, doleva a doprava. Všechny pohyby by měly být hladké;
  • otočte ramena dopředu a pak změňte směr;
  • zdvihněte ramena nahoru, jak je to jen možné, a upevněte je na horní bod po dobu 1-2 sekund, pomalu je snižujte;
  • narovnejte pravou ruku před vámi a levou rukou za sebou. Swing ruce tam a zpět;
  • položte ruce na pas a otočte své boky, nejdříve po směru hodinových ručiček a pak proti;
  • držet nohy rovně, předklonit se a pokusit se dotýkat povrchu podlahy prsty;

Doporučuje se opakovat celý zahřívací komplex znovu, aby se svaly správně zahřály. Mnoho odborníků doporučuje během rozcvičky provést cvičení "běží na místě." Teprve poté můžete začít hlavní trénink.

Sada cvičení

Lékařská gymnastika bude vyžadovat pěnové matrace používané během jógy, nebo měkký koberec. Stejně jako v případě rozcviček se doporučuje provádět tato cvičení nejméně 5krát. Délka tréninku je 20-30 minut. To je dostačující pro kompletní studium všech svalových skupin na zádech. Níže je krok-za-krokem instrukce, pozorování, které můžete posílit svaly na zádech a páteři.

Tabulka Terapeutická cvičení pro záda doma.

Poznámka! Všechna výše uvedená cvičení jsou zaměřena na korekci držení těla, posílení svalů zad a páteře. Je obzvláště důležité provádět je u lidí, kteří vedou sedavý způsob života.

Kontraindikace

Navzdory velkému množství výhod pravidelných cvičení na zádech a páteři mají své vlastní kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu před gymnastikou:

    těhotenství (během tohoto období se nedoporučuje žádné z výše uvedených doporučení);

Pokud jsou terapeutická cvičení prováděna nesprávně, namísto zmírnění bolesti zad nebo posilování svalového systému může být provokováno zhoršení stavu. Pokud pochybujete o správné implementaci, poraďte se s odborníkem.

Jak zlepšit vaše držení těla

Pokud máte například sedavé zaměstnání, například pracujete jako programátor, doporučuje se pravidelně užívat přestávky (nejlépe každou hodinu), aby se zabránilo různým onemocněním páteře. Strávit trochu cvičení pro záda: malá procházka po místnosti, dělat ohyby v různých směrech, squat a otočit hlavu. Tím se zlepší krevní oběh v oblasti páteře.

Dlouhodobě pobývat ve stoje položte jednu nohu na malou výšku (stojan nebo krok) a pak vyměňte nohy. Taková manipulace může zmírnit páteř, která, pokud stojíte po dlouhou dobu v relativní nehybnosti, zažije zvýšenou zátěž. Musíte také správně přistupovat ke zvedání závaží. Sledujte své tělo: záda by měla být udržována rovná a nohy mírně ohnuté na kolenou při zvedání těžkého předmětu. To zabrání různým bederním poraněním.

Chcete-li se dozvědět více o způsobech a metodách řešení problémů se dospělými, můžete si přečíst článek o tom na našem portálu.

Spánek je také doporučován v určité poloze, aby nezatěžoval dolní část zad. Za prvé, pro zlepšení držení těla, měli byste ležet na zádech, pod malý polštář pod nohy (těsně pod koleny). Ve stejné době, lékaři nedoporučují spát na břiše nebo na boku, protože to nepříznivě ovlivňuje zdraví bederní.

Cvičení k posílení zad a páteře doma bez simulátorů!

Podle mého názoru je záda jednou z nejtěžších tréninkových oblastí v případě, že nemáte dostatek vybavení. Existují však výborná cvičení, jak trénovat záda doma, kterou můžete dělat s vlastní váhou. Zadní strana je jednou z nejdůležitějších oblastí z hlediska funkčnosti a stability. Pro většinu cvičení prováděných doma, jsou nezbytné činky nebo gumička, zatímco záda je primárně zpracována zátěží jakéhokoliv druhu na sebe. Nedovolte, aby nedostatek vybavení bránil budování silného a krásného záda.

Cvičení pro zádové svaly doma

Dnes budu mluvit o své oblíbené sadě cvičení pro záda doma bez jakéhokoliv vybavení! Nechte všechen přebytek za vámi (omlouvám se za hříčku) s těmito velkými cvičeními.

Cvičení Superman

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce nad hlavu, natáhněte se a zvedněte hruď a kolena z podlahy. Držte po dobu 3-5 sekund a vraťte se do výchozí polohy. (Toto cvičení lze zjednodušit, pokud se dotknete oblasti za ušima špičkami prstů).

3 sady 10 opakování

Cvičení Plavec

Toto cvičení je podobné cvičení Superman, ale zde používáme svaly kontralaterálních končetin (věřte mi). Lehněte si na břicho a natáhněte ruce nad hlavu. Vytáhněte levou nohu a pravou ruku a naopak.

3 sady po 10 opakováních na každé straně

Zvedací ramena

Toto je jedno z nejoblíbenějších cvičení na klinice fyzioterapie; Velmi dobře posiluje svaly horní části zad. Postavte se zády ke zdi. Zadní strana hlavy, lopatky a hýždě by se měly dotýkat zdi; nohy by měly být asi 30 cm od zdi. Zvedněte ruce a zatlačte zadní část paže k zdi v úrovni uší (to je výchozí pozice). Zatímco držíte tyto body kontaktu se stěnou, pohybujte rukama nahoru nad hlavou, zatímco držíte lokty přitisknuté ke zdi. Somknit ruce nad hlavu a vrátit se do výchozí pozice.

3 opakování 15 opakování

Trojúhelník kliky

Ponořte se do výchozí pozice pro push-up, zatímco vaše hýždě by měly být vysoko nad. Ohněte lokty a pomalu snižte čelo k podlaze. Vraťte se do výchozí polohy.

3 sady 10 opakování

Cvičení most

To je jeden z mých nejoblíbenějších cviků pro posílení dolní části zad. Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Zmáčkněte svaly na hýždě a dolní části zad, zvedněte pánev nahoru. Držte tuto polohu po dobu 3-5 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. (Toto cvičení může být provedeno efektivněji zapojením jedné nohy - v zásadě totéž, jen vy zvednete jednu nohu.

3 sady 20 opakování (nebo 3 sady 10-15 opakování, pokud uděláte most se zvednutím jedné nohy)

Obracející se ležet

Lehněte si na břicho, natáhněte ruce na stranu a nakloňte obličej dolů. Zvedněte hlavu / hruď z podlahy a otočte zády rukou rovnoběžně s podlahou. Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je stlačení svalů mezi lopatkami.

3 sady po 15 opakováních

Přidejte tato cvičení do vašeho cvičení doma a budete ohromeni výsledky!

Vyzkoušejte také řadu cviků pro páteř, což je snadné udělat doma.

Cvičení pro držení těla doma

Můžete udržet a vyrovnat své držení těla provedením určité sady cvičení doma.

Správné držení těla určuje nejen vnější krásu našeho těla, ale i úroveň zdraví. Rytmus života moderních lidí (práce v kanceláři u počítače, nečinnost, časté sezení v sedě) přispívá k tomu, že zapomínáme na naše držení těla a připomínáme si to jen s těžkou bolestí zad nebo příznaky zakřivení páteře.

Co je to postoj?

Držení těla je standardní postoj klidně stojící osoby, jejíž paty jsou zploštělé, a ponožky jsou pod úhlem 45 - 50 °.

Držení těla je určitá pozice mezi svaly, kostrou, jinými tkáněmi a gravitační silou, a tento postoj je udržován vsedě a stát a ležet. Základem pro udržení držení těla je páteř.

Správné držení těla je:

  • Úhel mezi krkem a rameny je větší než 90 °.
  • Lopatky jsou pevně přiléhající k hrudníku.
  • Pupek se nachází uprostřed.
  • Popliteal a gluteální záhyby jsou umístěny na stejné úrovni.
  • Klíčníky, dolní rohy lopatek a bradavky na pravé a levé straně jsou vzájemně symetrické.

Výhody dobrého držení těla

Sutulaya nebo zkroucené záda mohou být příčinou různých onemocnění. Nesprávné umístění páteře často vede k vymačkání vnitřních orgánů a dalším problémům.

Vytvoření správné pozice je nezbytné pro:

Pro normální fungování vnitřních orgánů

Zakřivená páteř může vést k poruše kardiovaskulárního aparátu, k problémům s dýcháním ak fungování trávicího systému, hromadění toxinů v těle.

To vše je spojeno s častými bolestmi hlavy, únavou, oslabením imunitního systému.

Zvýšit psychické pohodlí

Muž s krásným a dokonce i zpětným pohledem přitahuje oči druhých, a to ho vede k lepšímu sebedůvěře.

Chcete-li vytvořit krásný obraz

Perfektní držení těla, lehká a vzdušná chůze, široká ramena, zvednutá hlava a nakreslené břicho - to by žena měla vypadat.

Mezi další výhody dobrého držení těla patří:

  • Snížené riziko zranění.
  • Efektivní svalová práce - nízké náklady na energii pro spáchání akcí.
  • Zabraňte únavě.
  • Dobrá plicní kapacita vzduchu.
  • Zlepšený přenos signálu z mozku do svalů.

Jaké jsou příčiny a důsledky změn v držení těla?

Držení těla musí být sledováno již od raného dětství - v tomto období jsou zádové svaly stále slabé a pokud neovládáte jejich polohu, pak po několika letech můžete mít problémy s páteří.

Důvody pro porušení držení těla u dětí zahrnují:

  • Nevhodné pro hmotnost a výšku nábytku.
  • Prodloužený pobyt v nepřirozené poloze (sezení nebo vleže).
  • Slabost svalů a vazů.

Zakřivení páteře se může vyskytnout u dospělých z následujících důvodů:

  • Přítomnost nádorů.
  • Svalová dystrofie.
  • Nemoci páteře a meziobratlových kloubů (spondylitida, spondylitida).
  • Patologie endokrinního systému.
  • Poškození páteře.
  • Těhotenství
  • Časté používání vysokých podpatků.
  • Genetická predispozice.
  • Nadváha.

Hlavní důsledky špatného držení těla jsou zhoršení vnitřních orgánů.

Oprava držení těla doma

Terapeutická gymnastika vám umožní opravit abnormální držení těla, posílit břišní svaly, zpět, normalizovat tón, a také tvoří přirozený zvyk udržet záda rovně.

Cvičení číslo 1

Cvičení pro držení těla proti zdi

Nejjednodušší cvičení, které můžete udělat doma, je sundat si boty a postavit se u zdi, dotýkat se jich na 5 bodech: zadní části hlavy, hýždě, patách, lopatkách a lýtku. Být v této pozici po dobu nejméně 20 minut každý den nejen pomáhá mozku „fixovat“ správné držení těla, ale také kontrolovat stupeň zakřivení páteře (pokud existuje). Když je břicho zataženo, vzdálenost od stěny k pasu by neměla překročit tloušťku prstu.

V dětství musí být toto cvičení prováděno po dobu 10-15 minut každou hodinu, takže se stane zvykem udržet záda rovnou.

Cvičení číslo 2

Cvičení s gymnastickou tyčí

Další poměrně jednoduché cvičení je chůze s gymnastickou hůlkou. Je nutné umístit hůlku za kolmou linii páteře a držet ji v ohybu loktů. Stačí, když to provedete půl hodiny denně a vytvoříte dobrou pozici. Navíc, s gymnastickou tyčí, můžete ohnout a squat.

Efektivní trénink pro tvorbu držení těla u dětí

  1. Vezměte výchozí pozici (aby se stala rovnou, nohy na šířku od sebe). Ohněte lokty a položte ruce na ramena. Snažím se vytáhnout lopatky dolů a udržet lokty za zády.
  2. Staňte se proti zdi tak, aby se hlava a ramena dotýkala jejího povrchu. Ruce složené na hrudi. Pomalu dřepte, nehledejte vzhůru od zdi a pak vstaňte.
  3. Lehněte si na záda a položte ruce podél trupu. Je nutné se otočit, aby se nohy zvedly nahoru.
  4. Lehněte si na břicho a položte ruce na opasek. Zvedněte trup nahoru při vdechování a nižší při výdechu.
  5. Vezměte výchozí polohu a položte ruce na pás. Proveďte kruhové pohyby pánve v různých směrech.
  6. Lehněte si na záda, ohněte nohy na kolenou a položte ruce na zem, dlaněmi dolů. Je nutné zvednout trup nahoru, opírající se o lopatky. Podržte v této poloze po dobu 3-4 sekund.
  7. Přetočte se na břiše, aby se předloktí dotkla podlahy a ruce byly na stejné přímce s ramenními klouby. Je nutné ohnout dozadu a napnout svaly. Při cvičení si můžete odpočinout na podlaze rukama.

Výcvik pro korekci držení těla

  1. Lehněte si na záda. Zvedněte hlavu a ramena tak, aby se tělo nepohnulo.
  2. Lehněte si na záda. Alternativně vytáhněte kolena do žaludku a vydechujte. Při inhalaci si vezměte nohu zpět.
  3. Lehněte si na břicho. Dejte ruce pod bradu. Je nutné pomalu zvedat ramena a hlavu. Pak budete muset dát ruce na opasek, snaží se dobře ohnout záda a kombinovat lopatky. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
  4. Staňte se na všech čtyřech s důrazem na kolena a dlaně. Je nutné vdechovat střídavě zvednout levou ruku a pravou nohu, pak pravou ruku a levou nohu.
  5. Staňte se na všech čtyřech. Musíte ohnout paže celou cestu dolů, aby se hrudník dotkl podlahy a pak se rozepnul.
  6. Chůze po prstech a vnější části nohy.

Obecná doporučení pro opravu

  • Do všech cvičení zaměřených na vytvoření dobrého držení těla nebo na korekci zakřivené páteře by mělo být po konzultaci s kvalifikovaným lékařem a sestavení individuálního programu léčby nebo rehabilitace.
  • Je nutné zvolit průběh cvičení pro držení těla a množství času stráveného na školení v souladu s věkem.
  • Cvičení by neměla vést k přepracování a přetížení těla.
  • Tvorba správného držení těla je podporována nejen cvičením, ale také pravidelnou kontrolou polohy zad. Nemůžete sedět se zkříženýma nohama a nohy by měly být vždy umístěny na podlaze s celým povrchem. Při chůzi byste měli trochu namáhat žaludek a tlačit hruď dopředu. Krk, hlava a páteř by měly být na stejné přímce.
  • Počet cvičení a tréninkový plán určuje ošetřující lékař. Ve většině případů odborníci doporučují provádět cvičení denně (někdy dvakrát denně - ráno a večer), strávit minimálně 30-60 minut trénovat.

Několik dalších sad cvičení pro korekci sklonu a držení těla:

Správné držení těla je základem zdraví a vytrvalosti těla. Existuje velké množství účinných cvičení pro držení těla, ale jejich účinnost závisí na tom, jak pravidelně a odpovědně osoba souvisí s výcvikem. Můžete vytvořit správné držení těla posilováním svalů zad a neustálým ovládáním polohy páteře. Doporučuje se zaujmout pozici v každém věku, ale „pokládka“ správné polohy páteře se provádí v dětství. Proto je nutné neustále sledovat polohu dítěte a pravidelně je předávat ortopedovi k konzultaci.

Jak vyrovnat držení těla

Jak srovnat vaše držení těla a vyhnout se spinálním onemocněním řekne našim odborníkům a ukáže vám, jak udržet záda rovnou. Od dětství rodiče svým dětem říkali, aby si udrželi záda rovnou a ne aby se škubali.

Samozřejmě, že správné držení těla není jen zdraví, ale také krása.

Jak narovnat záda a ramena

Bohužel dnes má asi 90% obyvatel Země problémy s páteří. To je zvyk slouching nebo křivé sezení, které způsobuje zakřivení páteře. Zdravá páteř má několik křivek pro lepší odpružení.

Nejčastější typy porušení:

  • skolióza;
  • sklon;
  • kulatý hřbet;
  • kulatý hřbet;
  • plochá záda.

Když jsou ramena osoby v nesprávné poloze, vytvoří se napětí na krku. Často se u počítače může zhoršit již nesprávné držení těla. Lidé začínají škubat a dochází ke svalové atrofii.

Jak vyrovnat držení těla a ramen?

Většinou člověk potřebuje překonat svůj zvyk škubání, otáčení zády a zahájení zvláštních cvičení.

K nápravě je nutné posílit páteřní svaly, které se nacházejí mezi lopatkami. Vzhledem ke slabosti svalů zad a klouzání dochází. Člověk musí usilovat o svalovou sílu a pak ramena budou v přímé poloze.

Posílení páteřních svalů pomůže plavání. Praxe chůze s knihou na hlavě.

Rychlé způsoby narovnání

K tomu je třeba udělat řadu cvičení pro posílení zadních svalů a protažení. Stačí věnovat 15 minut denně a člověk se zbaví problémů se zády.

Pro dosažení rychlého účinku se doporučuje používat speciální pásy nebo korzety, které se prodávají v lékárnách. Je třeba poznamenat, že nošení korzetu bude účinné pouze v kombinaci s fyzickou námahou.

Doporučuje se postarat se o vaši postel. Měla by spát na ortopedickém polštáři a matraci. Musíte chodit více a sledovat polohu zad.

Postarejte se o počítačovou židli. Doporučujeme zvolit modely s ortopedickými zády. Je nutné dělat cvičení v posilovně, chodit po patách a ponožkách. Dodržování doporučení ve spojení s příslušnou fyzickou aktivitou pomůže v co nejkratší době vrátit správné držení těla.

Trénujeme doma

Není nutné se přihlásit na jógu nebo fitness. Osoba může doma vyřešit problém. Hlavní věcí není být líný a věnovat tomuto procesu dostatečnou pozornost.

Jak sladit vaše držení těla doma?

Musíte denně cvičit, což bude trvat 15 minut. Měli byste sledovat polohu sezení a při chůzi.

Pomohlo by i speciální korzet. Cvičení bude jen nezbytné. Je důležité věnovat pozornost protahování, posilování svalů zad a páteře.

Spánek by měl být na ortopedické matraci a polštáři. Chůze s knihami na hlavě je dobře známý způsob, jak opravit polohu.

Sledujte videa na toto téma.

Užitečné video na toto téma

Efektivní terapeutická cvičení

Mělo by začít cvičeními, která jsou zaměřena na posílení páteře.

  1. Leží na tvrdém a rovném povrchu a roztáhne ruce. Zvedněte hlavu a natáhněte si prsty.
  2. Posaďte se na židli, za hřbetem vašich rukou se připojte k "hradu". V tomto případě by měly být ruce silně napjaté a uvolněné.
  3. Lehněte si na břicho a podržte si lýtko. Vytáhněte si hlavu k nohám.

Všechna cvičení jsou minimálně 10krát.

Po cvičení k posílení páteře, musíte jít na cvičení pro držení těla. I přes veškerou jednoduchost jsou tato cvičení velmi účinná. A co je nejdůležitější, jejich realizace nebude trvat mnoho času a dovedností.

Hlavním pravidlem je pravidelnost.

Pokud budou cvičení prováděna systematicky, pak výsledek nebude trvat dlouho.

Doporučuje se provádět cvičení před zrcadlem, abyste mohli sledovat polohu záda.

  1. Když stojíte, zvedněte ramena jeden po druhém. Držte zvednuté rameno několik vteřin.
  2. Položte ruce za záda a připevněte je k zámku. V této pozici se snažte zvednout ruce co nejvýše.
  3. Inhalovat, vydechovat a přivést lopatky co nejblíže k sobě. Je nutné nakreslit žaludek a ohnout dozadu.
  4. Posaďte se na tvrdou židli. Natáhněte ruce nahoru a zapněte v "zámku". Pak pomalu vyždímejte ruce za lopatky co nejníže.

Všechna výše uvedená cvičení by se měla opakovat nejméně 10krát denně.

Cvičení s knihou bude účinné. Toto cvičení je účinné v tom, že tělo si pamatuje, které držení těla je považováno za správné. Bude lepší, když bude kniha větší. Měla by stát proti zdi tak, aby se jí dotýkaly lopatky, pánev a paty.

Po tom položte knihu na hlavu a udělejte kroky po místnosti. Každý den musíte cvičení zkomplikovat a začít chodit po schodech a dřepnout.

S tímto problémem se vypořádáme za týden

Je možné vyrovnat polohu těla za týden, ale pod podmínkou, že zakřivení je v počáteční fázi. Hlavní věcí je začít dělat cvičení včas.

Osoba doma může zjistit, zda je problém. K tomu se postavte proti zdi. S rovným postojem, patami, hýžděmi, lopatkami a krkem by se mělo dotýkat zdi. Lumbální vychýlení by mělo být malé.

Má-li člověk takové postavení, že se nemá čeho bát. Pokud je však poloha těla daleko od ideálu, pak je nutné začít cvičení co nejdříve. Je třeba mít na paměti, že krásné držení těla není jen sudá páteř. Je nutné pracovat s tiskem a rozvíjet všechny svalové skupiny.

Způsoby, jak vyrovnat držení těla

Jakmile si člověk uvědomil, že má problémy se zády, měli byste ho co nejdříve začít vyrovnávat. To pomůže jógě, fitness, tvarování a samozřejmě plavání. Je to plavání, které je nejefektivnější ze všech výše uvedených sportovních aktivit.

Pokud se nemůžete zúčastnit sportovních klubů, pak můžete provést vyrovnání polohy doma.

Existuje mnoho cviků, které zaujmou vyrovnanost a krásu. Samozřejmě musíte mít na paměti prevenci.

Při chůzi je nutné rovnoměrně rozdělit tělesnou hmotnost. Dodržování doporučení nejenže obnoví krásu držení těla, ale také ji zachová. To lze provést v každém věku.