Zdravá páteř umožňuje zapomenout nejen na časté bolesti hlavy, závratě, ale také na prevenci rozvoje různých onemocnění. Pravidelná cvičení pro krční, hrudní, bederní páteř, stejně jako její relaxace, protahování, rozvoj flexibility pomáhají vyhnout se operaci nebo invalidnímu vozíku.

Co určuje zdraví páteře

Lidská páteř se skládá z 33 obratlů, které jsou propojeny meziobratlovými ploténkami (chrupavkou) párem horních a dolních kloubních procesů a jsou také upevněny vazy.

Každé oddělení má jiný počet obratlů:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bederní - 5;
• v sakrální - 5 (fúzované s křížencem);
• v kostech 3 - 5 (ve formě jedné kosti).

Cervikální oblast je ohnutá dopředu, hrudní - hřbetní, bederní - dopředu, díky této pružnosti páteře jsou mozek a vnitřní orgány chráněny před poškozením při náhlých pohybech.

Na každé straně obratle je díra pro nervy a krevní cévy do určité části těla. Kanál vytvořený obratle je naplněn míchou.

Pokud se konkrétní obratle lehce ohne, opustí společnou řadu, takové zakřivení páteře se nazývá subluxace. S subluxací, obratle mírně stlačuje krevní cévu a svírá nervy, což způsobuje, že je otupělý.

Nejcitlivější k subluxaci obratlů následujících oddělení:

• krční (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bederní (2, 5).

V závislosti na subluxaci konkrétního obratle, zubů, orgánu zraku, hrdla, uší, nosu, ledvin, srdce, štítné žlázy, plic, střev, močového měchýře, prostaty a genitálií trpí.

Domácí způsob, jak obnovit zdraví páteře

Páteř byla původně určena k tomu, aby byla v horizontální poloze a získala vertikální polohu v důsledku evoluce, která ji učinila zranitelnější při různých zatíženích.

K nápravě subluxace obratlů, stejně jako zakřivení páteře, je užitečné spát na pevné ploché posteli. Tato poloha umožňuje rovnoměrné rozložení tělesné hmotnosti, zmírnění stresu a maximální uvolnění svalů zad, zmírnění nervů před kompresí a napětím.

Játra začínají pracovat lépe, účinně čistí krevní oběh před škodlivými látkami, střeva pracují. Zrychlené metabolické procesy, které pomáhají rychle zvládat nadváhu.

Plochá tvrdá postel vám umožní lépe spát a ráno se můžete cítit dokonale odpočívá fyzicky i intelektuálně.

Poškozené držení těla

Cvičení pro páteř, pravidelně prováděná doma, může zabránit nebo odstranit různá porušení držení těla.

Správné držení těla rovnoměrně rozloží zátěž na páteř, snižuje riziko subluxace obratlů, vnitřní orgány nejsou omezeny a fungují optimálně.

V nepřítomnosti správné pozice, nespavosti, chronické únavy, deprese jsou častěji trápeny a bolest v páteři se zvyšuje s určitými chorobami zad.

1. Statické cvičení pro správné držení páteře: zároveň se dotýká stěny s patami, lýtky, hýždě, lopatkami, krkem, stojí denně po dobu 10-15 minut.

2. "Kočka". Postavte se na všechny čtyři, ohněte zadní oblouk na 2-3 sekundy, pak se vraťte do výchozí pozice.

3. "Cobra". Lehněte si na žaludek na gymnastickou podložku, dlaně na krku širší než ramena, lokty přitlačené k tělu, čelo a předloktí na podložce. Trénujte páteř, při vdechování rukou si klenete záda, aby podbřišník zůstal přitlačený k podložce. Vraťte si hlavu, několik vteřin se zdržujte a při vdechování zaujměte výchozí pozici.

4. Leží na břiše, paže podél těla. Ohněte hřbet a ohněte hrudní páteř. Současně zvedněte narovnané nohy.

Cvičení pro flexibilitu a pohyblivost páteře

1. "Krokodýl". Lehněte si na podložku, ruce na stranu, nohy na šířku.

Když se nadechnete, otočte hlavu doleva a nohy doprava, snažte se je položit na podložku stranou. Při výdechu otočte hlavu a nohu opačným směrem.

Z výchozí pozice ohněte levou nohu, položte nohu blízko pravého kolena. Při inhalaci otočte hlavu doprava a otočte ohnutou levou nohu a pravé koleno doleva, abyste se dotkli koberce levým kolenem. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro druhou stranu.

Uspořádejte široce a ohněte nohy, nohy na podlaze. Při inhalaci otočte nohy doprava a položte je na podlahu, otočte hlavu doleva. Na vdechnutí, opakujte na druhou stranu cvičení k rozvoji pružnosti páteře.

Při cvičení na páteři se lopatky neoddělí od podlahy, bedra jsou také na podlaze.

2. "Sud". Squat, hlava přitisknutá k kolenům, ruce sevřené v zápěstí a sevřené nohy. Přeneste tělesnou hmotnost na kostru, zahněte zakřivené záda na gymnastickou podložku. Cvičení zlepšuje pružnost páteře a snižuje bolesti zad.

3. "Pluh". Leží na zádech, paže podél těla s dlaněmi dolů. Při vdechnutí zvedněte nohy narovnané, odtrhněte spodní záda od podlahy. Při výdechu pokračujte v pohybu tak, aby se boky dotýkaly hrudníku a nohy se dotýkaly podlahy. Chcete-li zůstat v této poloze po dobu 10 sekund, postupně zvyšujte čas na 2 minuty. Pomalu si vezměte výchozí pozici, pocit, že se obratle dotýkají koberce. Když se koberec dotkne kostrče, nohy musí zůstat na váze.

4. "Bridge". Lehněte si na záda, ohněte nohy. Šířka ramen, dlaně u uší, prsty směřující k ramenům. Opírající se o dlaně a nohy, zvedněte trup a ohněte záda.

Cvičení pro krční páteř

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu dolů a snižte bradu podél hrudní kosti. Pouze krk funguje, napětí musí být cítit v něm, hřbet je rovný, ramena jsou nehybná.

2. Vraťte zpět a vytáhněte hlavu dozadu, aby se opřela o firewall v zadní části a sklopte ji dolů, přičemž držte hlavu.

3. Plynule nakloňte hlavu doleva a doprava, abyste se dotkli ramene uchem.

4. Pomalu otáčejte hlavou co nejvíce doprava a doleva, jako sova.

5. Otočte hlavu vlevo a vpravo podél imaginární osy, procházející nosem a zadní částí hlavy.

Tato cvičení trénují nejen páteř, ale také vestibulární aparát, který pomáhá zvládat závratě a problém pohybové nemoci.

Posílení hrudní páteře

1. Postavte se rovně, nohy na šířku od sebe. Ohněte hlavu, bradu na hrudi, sklopil ramena směřující dopředu, paže ohnuté, ruce sevřené lokty. Posuňte bradu podél hrudní kosti do žaludku, čímž se ramena spojí a vyklenutí prsní oblasti. Házet hlavu, krk sklouzne, ramena zpět ohnout k páteři do pasu.

2. Postavte se rovně, přejeďte si předloktí, upevněte dlaně nad lokty. Zvedněte pravé rameno nahoru, doleva - dolů, nakloňte hlavu a hrudník doleva. Opakujte pro druhou stranu.

3. Chcete-li sevřít prsty rukou, podepřete dlaně na dně hrudníku v oblasti ledvin. Snažte se spojit lokty a ohnout hrudní páteř dopředu, jako luk. Pak pomalu švihněte, oblouk záda v opačném směru.

4. Sedí na židli, páteři a hlavě v jedné přímce, dlaň na ramenou. Pomalu, s malou amplitudou, otočte hlavu, ramena a hrudní část doleva a doprava, otočením páteře.

Gymnastika k posílení bederní páteře

1. Posaďte se na podložku, přejeďte nohy. Zadní strana je rovná, paže jsou ohnuté v loktech, předloktí a ruce jsou rovnoběžné s podlahou a na úrovni hrudníku jsou dlaně otočeny dolů. Při výdechu otočte trup podél osy páteře doleva, při vdechnutí zaujměte výchozí pozici. Opakujte cvičení 5-7 krát v každém směru.

2. Postavte se rovně, šířka ramen od sebe. Dlaně spočívají v bedrech, lokty za nimi jsou udržovány co nejblíže k sobě. Ohněte páteř co nejvíce dozadu, bez ohnutí kolen.

3. Původní poloha je stejná. Zvedněte narovnané paže nad hlavu, zavřete zápěstí, ohněte záda a trénujte a natáhněte bederní svaly páteře. Proveďte cvičení 10-15 krát.

4. Ve stoje zvedněte narovnanou pravou ruku až na maximum a natáhněte páteř. Levá ruka podél levé nohy se táhne ve směru paty. Natahování svalů, jemně nakloňte trup co nejvíce doleva, zatímco stabilita je zachována. Opakujte pro druhou stranu.

5. Otočení páteře. Posaďte se na podložku, levá noha narovnána, noha vpravo mimo stehno levé nohy. Otočte zády k pravé zadní straně, opřete se o rameno levé ruky na pravém koleni, dlaň narovnané pravé ruky na podlaze. Při výdechu otočte hlavu doprava a současně otočte páteř stejným směrem. Podržte po dobu 10 vteřin.

Domácí páteře protahovací cvičení

Pro dekompresi krční páteře jsou užitečné hladké náklony hlavy v různých směrech.

Hrudníková páteř je natažena vytažením nebo napůl na příčníku, když se ohnuté nohy dotýkají podlahy.

Lumbální trakce se nejlépe provádí na desce, která je upevněna na jednom konci na zdi, druhá na podlaze. Položení hlavy trupu dolů pod úhlem 30-60 stupňů, je možné natáhnout páteř v bederní oblasti.

Naklonil ruce na okraj pevného stolu, nohy na podlaze, natáhl bederní oblast a naklonil tělo dopředu. Držte nataženou polohu po dobu 15-20 sekund.

Když děláte spinální cvičení doma, stojí za to aplikovat určitou trpělivost a vytrvalost. Pravidelné cvičení napomůže růstu a obnově meziobratlových plotének, obnoví pružnost a zdraví páteře.

Cvičení pro záda (cvičení), jejich přínosy a pravidla jmenování lékařem

Většinou se vyskytují bolesti s různou intenzitou v oblasti zad v důsledku poranění nervových vláken míchy. To se děje v souvislosti s opotřebením kotoučů mezi okolními obratli, když v každodenním životě člověka není dostatek pohybu. Vazy se svaly, které se podílejí na udržování polohy páteře, vyžadují minimální trénink, což znamená, že každé páteřní cvičení je ukázáno alespoň jako preventivní opatření poškození.

Obsah

Obrovské množství negativních důsledků se vyvíjí v důsledku nedostatečné motorické aktivity v životech lidí. Jedním z hlavních je bolest v oblasti zad. Chcete-li zabránit onemocnění páteře, musíte strávit čas na cvičení pro terapii zpět cvičení. Tyto aktivity budou velmi užitečné pro lidi jakéhokoliv věku.

Dříve jsme popsali soubor cvičení pro záda doma, doporučujeme vám opět se seznámit s materiálem.

Bolesti zad se projevují nedostatkem pohybové aktivity.

Je to důležité! Při diagnostice závažných patologických stavů spojených s funkcemi páteře je pacientova ošetřující lékařka vyvinuta gymnastika.

Indikace pro třídy fyzikální terapie

Neměli bychom zapomínat, že každý komplex léčebných cvičení musí být schválen odborníkem. Toto opatření je dáno tím, že páteř může být již zasažena jakoukoli nemocí, a je velmi zranitelná vůči nesnesitelným nákladům. Samoléčba někdy vede ke zhoršení celkové pohody a progrese patologie.

Doporučujeme Vám věnovat pozornost gymnastice pro Norbekovovu páteř na našem portálu.

Jakýkoliv soubor terapeutických cvičení musí být schválen odborníkem.

Dalším pravidlem fyzikální terapie je volba komplexu s ohledem na specifika onemocnění. Každé onemocnění, které postihuje páteř, se u všech lidí projevuje odlišně, proto je jedinečně vyvinut soubor cvičení.

Doporučení pro realizaci a výběr cvičení

Vhodná cvičení pro páteř významně zlepšují držení těla a normalizují pružnost páteře. Tyto komplexy jsou obvykle prováděny pomalým tempem s počtem opakování 8-10 krát a vždy vleže.

Vhodná cvičení pomáhají výrazně zlepšit držení těla a normalizovat pružnost páteře.

Zdravotní stav páteře ovlivňuje celkové zdraví lidského těla. Jakékoliv zatížení se odráží především na páteři. Je tedy nutné neustále udržovat vazy se svaly ve zdravém a účinném stavu a také sledovat správnost metabolických procesů. Jako preventivní opatření pro zranění zdravého člověka bude tento komplex terapeutických cvičení dokonale vyhovovat:

• Cvičení pro protahování. Jsou prováděny za účelem relaxace nervů, které jsou v míše.

Cvičení pro strečink se provádějí k relaxaci nervů, které jsou v míše.

• Cvičení zaměřená na zvýšení mobility v páteři.

Cvičení ke zvýšení pohyblivosti v páteři.

• Cvičení zaměřená na posílení páteře. Zvyšují aktivitu svalů s vazy, které jsou zodpovědné za umístění páteře vertikálně. Lidé se tak lépe vyrovnávají s každodenním zatížením různých stupňů.

Cvičení zvyšuje aktivitu svalů s vazy

Cvičení ukázaná v osteochondróze

Každé z těchto cvičení je prováděno v několika přístupech s postupným zvyšováním zátěže. Výsledek bude pouze u běžných tříd, ale pomocí síly k vedení tříd se nedoporučuje.

Cvičení s výchozí polohou - vleže

• Ruce táhnou přes hlavu, musí se několik vteřin zvednout a držet v této poloze a pak se uvolnit. Dále musíte střídavě táhnout každou ruku.
• Stejný úsek, ale nohy střídavě.
• Položte ruce podél těla a zvedněte hlavu, pak nohy, pokud je to možné, na několik sekund.
• Zvedání každé nohy, bez ohýbání, střídavě a natahování.
• Vytáhl levou a pravou nohu ohnutou na kolenou k bradě.
• Postavte nohy do boků a postupně zvedněte boky do maximální vzdálenosti od podlahy, což tuto pozici zpozdí na několik sekund. Je také nutné pomalu snižovat.

Zvedněte boky do maximální vzdálenosti od podlahy a oddálte tuto pozici na několik sekund

Cvičení s původní polohou - ležící na břiše

• Brada by měla být položena na ruce ohnuté lokty. Další - zvedněte ruce a držte se v této poloze několik sekund.
• Nohy jsou mírně rozvedené a ruce jsou umístěny na zadní straně hlavy. Z této polohy je nutné otočit tělo co nejvíce střídavě doprava a doleva.
• Cvičení "kočka".

• Výchozí pozice - postavte se na kolena. Současně střídavě zvedněte opačné rameno a nohu a po každém zvednutí se vraťte do výchozí polohy.

Kontraindikace pro výkonovou terapii

Hlavní kontraindikací je nedostatek doporučení lékaře. Když neznalost příčiny bolesti zad a odmítnutí navštívit specialistu a diagnostikovat cvičení pro cvičení páteře cvičení pouze poškození a zhoršit průběh onemocnění.

Důležité: Pokud se po vyučování osoba pociťuje zhoršení zdravotního stavu, musíte to oznámit ošetřujícímu lékaři a instruktorovi fyzikální terapie.

Při první konzultaci s ortopedickým chirurgem je důležité přesně popsat všechny nemoci a nepohodlí.

Při první konzultaci s ortopedickým chirurgem je důležité přesně popsat všechny nemoci a nepohodlí. Tyto problémy mohou vyžadovat další léčbu ve stejnou dobu jako správný soubor terapie.

Léčíme páteř ležící

Jak víte, naše problémy s páteří jsou poplatkem za vztyčenou chůzi. Uprostřed života, kdy se pružnost pomalu začíná ztrácet, téměř každý člověk začíná pociťovat bolest, která je přisuzována žaludku, srdci, plicům.

Naštěstí jsou nejčastěji způsobeny interkonstální neuralgií, různými klipy v oblasti páteře nebo v nejhorším případě meziobratlovou kýlou. „Naštěstí“, protože na rozdíl od onemocnění vnitřních orgánů jsou problémy s obratlovci eliminovány pomocí fyzických cvičení, což je mnohem výhodnější než nákup drahých léků s jejich pochybnými přínosy.

Kromě toho vám cvičení umožňuje být aktivní, pozorný a energický v každém věku.

Trochu teorie

Níže uvádíme soubor cvičení, která jsou částečně zahrnuta v aerobiku, částečně v terapeutických cvičeních. Všechny jsou spojeny jednou věcí - jsou prováděny v „lži“. To znamená, že během jejich provádění jsou naloženy pouze svaly na zádech a břišní svaly a zatížení páteře je minimální.

Můžete se s nimi vypořádat ráno a večer, doma a "v přírodě". V otevřeném vzduchu je samozřejmě lepší, protože k nabíjení se přidává energie přírody, aby se aktivovaly vnitřní síly těla. Proto je v létě ideální si vzít karemat, jít na trávník a tam, při pohledu na oblohu a dýchání v vůni bylin, proveďte soubor předmětných cvičení.

Nicméně, to není méně pohodlné se probudit doma s zvonkohry, vzduch místnosti po dobu pěti minut, pak zapnout své oblíbené hudby a začít třídy.

Cvičení se provádějí se střídavou silou a pružností svalů a vazů. Střídání je důležité, jinak riskujeme svalové zatížení a pouze zvyšujeme pravděpodobnost upnutí. Během jejich realizace dosáhneme jednoho hlavního cíle - posílit svaly kolem páteře, aby udržovali obratle ve svalovém korzetu. Je to oslabení zadních svalů a břišních svalů v průběhu let a je hlavní příčinou problémů se zády.

A po cestě všechny tyto cviky masírují vnitřní orgány, a tak pohybují starým věkem pryč, protože jediný způsob, jak ho odložit, je cvičení bez přetížení. V tomto smyslu je ideální gymnastika na podlaze.

Provádění sady cvičení, nezapomeňte na dýchání. Princip organizace dechů je jednoduchý: vdechujeme, když je hrudník tak široký, jak je to jen možné, a vydechujeme, když je stlačený.

Běžně by se cvičení na podlaze mělo provádět každý druhý den, střídavě s obvyklými ranními cvičeními, které se skládají z různých tahů rukou a nohou. Celá procedura netrvá déle než 20 minut a bezbolestně zapadá do každodenního života. Výkon gymnastiky každý druhý den je také užitečný, protože svaly musí být uvolněné - přibývají na váze během odpočinku, a ne když je houpáme. Odpočinek obecně je velmi důležitou součástí wellness procedur. Je lepší podotknout než restartovat.

Sada cvičení pro léčbu páteře

I. Výchozí pozice - ležící na podlaze na zadní straně. Ruce - podél trupu nebo za hlavou. Dále je počet opakování upravován na základě jejich pocitů.

1. Provádíme ohýbání nohou ve čtyřech krocích; jednou - ohněte nohy na kolenou, dvě - přineste je na hruď, tři - narovnejte nohy. Čtyři - ohněte je na kolenou a pusťte na podlahu.

2. Nohy na podlaze, ohnuté na kolenou. Důsledně se pohybujte a maximalizujte kolena. (Toto cvičení je zvláště užitečné pro muže, protože po cestě nejsme jen trénování vazů, protahování, ale také masírování druhého srdce člověka - prostaty).

3. Provádíme známé „jízdní kolo“. Ujišťujeme se, že nejsme na dětském kole, to znamená, že nohy jsou zcela narovnány v kolenou.

4. Nohy na podlaze, ohnuté na kolenou. Posunutá kolena otočte - na pravé a levé straně, dotýkejte se podlahy. Cvičení se provádí pomalu. Ujistěte se, že svaly "protáhly" co nejplynuleji.

5. Proveďte "Zlaté cvičení z radiculitidy." Obecně dobré během nabíjení provádět třikrát. 6. Nohy ohnuté na kolenou. S kolenem jedné nohy se snažíme dosáhnout podlahy, ohnout ji dovnitř, směrem k druhé noze. Pak naopak.

7. Swing nohy. Nohy jsou rovné. Proveďte cvičení "nůžky". Střídejte svislé a vodorovné pohyby nohou.

8. Nohy na podlaze, ohnuté na kolenou. Alternativně provádíme rotační pohyby ve vzduchu s každou nohou, nejdříve točí jedno koleno a pak druhé.

9. Opakujte „Zlaté cvičení z radiculitidy“.

10. Všechno je jako v cvičení 8, jen odpočinout nohy.

11. Nohy dohromady, snažíme se neohýbat je na kolenou, píšeme čísla od 0 do... ve vzduchu, jak to bude.

12. Posaďte se na podlahu. Snažíme se dosáhnout špiček prstů natažených rukou k prstům. Nebo kde můžeme. Proveďte cvičení pomalu a opatrně.

13. Opět „Zlaté cvičení z ischias.“

14. Ležící na zádech, zvedáme rovné nohy co nejvýše a snažíme se dosáhnout špiček prstů blíže k hlavě. Neodtrháváme hlavu od podlahy.

Ii. Cvičení v "ležící na vaší straně"

1. Provádíme kyvnou nohu. Jedna noha na podlaze, snažící se zvednout druhou rovnou co nejvýše. Během cvičení umístěte paži blíže k podlaze na lokti.

2. Znovu, cvičení pro čtyři bary; Jednou - ohneme nohu u kolena a přivedeme ji co nejblíže k hlavě, posuneme ji rovnoběžně s podlahou. Dva - rozepněte nohu, tři - čtyři - proveďte max. Rovnou nohu.

3. Noha "horní" nohy se nachází na podlaze mezi nohou a druhým kolenem. Odpočíváme na paži ohnuté v loktech a maximalizujeme stehno.

4. Provádíme celý předchozí komplex na lži na druhé straně. Já

Ii. Lehněte si na žaludek

1. Na oplátku zvedneme rovné paže dopředu.

2. Zvedněte vzhůru, kolik pravého ramene a levé nohy získáte současně, a pak naopak.

3. Zvedneme obě ruce a rovné nohy. Maximální, ale mírně poklesnout.

4. Provádíme houpání s nataženými rovnými rameny, napodobujícími nůžky.

5. Ruce za hlavou. Snažíme se odtrhnout hruď z podlahy. Ale znovu, velmi opatrně.

Iv. Vstaňte na všech čtyřech

1. Provádíme cvičení „kočka“ - co nejvíce se ohneme a ohneme páteř, představujeme se jako jeden z plemen kočky.

2. Bez opuštění obrazu proveďte cvičení "lev se dívá z jeskyně." Nakloníme hlavy co nejblíže k podlaze a snažíme se s ní pohybovat, dokud se nenacházíme v pozici, kde jsou naše nohy rovné a spočíváme na natažených pažích. Pak se vrátíme do výchozí pozice i v opačném pořadí.

3. Provádíme střídavě kyvné rovné nohy nahoru.

4. Provádíme komplexní pohyby na dvou prutech; jednou - snažil se dosáhnout kněží. Dva - max rovnou nohu nahoru a tak dále v každé noze.

5. Proveďte kyvné nohy ohnuté na kolenou na stranu.

6. Komplex dokončujeme pomocí kliků z podlahy. Ženy mohou při tomto cvičení opírat se o kolena. Muži se opírají o prsty. Ruce na šířku ramen.

Komplex dokončujeme jednou nebo dvěma minutami maximální relaxace. Během své doby se zaměřujeme na něco důležitého a příjemného pro sebe.

Zlepšení bude cítit po několika týdnech tréninku s tímto souborem cvičení. A s jeho pravidelnou implementací problémů s páteří brzy přestanou být problémy.

Léčíme ležet: 7 jednoduchých cvičení, která okamžitě odstraní bolest

Většina lidí, jednoho dne, čelí problémům v zádech. Bolest v páteři se vyskytuje, stejně jako u sportovců jakékoli kvalifikace, a u lidí, kteří ještě nikdy nevycvičili tělesné cvičení. Může být mnoho důvodů, jeden faktor je všechny spojuje - pravidelné statické napětí svalů zad. Pokusím se vyjmenovat nejběžnější aktivity, které vyvolávají ohniska chronického napětí v zádech.

I. To bolí

1. Dlouhý pobyt v sedě, zejména v nepohodlné poloze, s nepříjemným opěradlem, pokud vaše ruce dělají práci, aniž by se opíraly o lokty, od práce na tabletu až po pletení. Pro snížení škodlivých účinků si můžete vybrat vhodné sedadlo pro záda a loketní opěrky vhodné výšky.

2. Dlouhodobé zadržování dítěte v náručí nebo ruce.

3. Nosit jakékoli předměty v ruce před vámi.

4. Jakákoliv práce v ohnutém stavu: od mytí nádobí až po opravu, zejména pokud je stůl, pracovní stůl, dřez apod. Umístěn níže, než je nutné pro vaši výšku.

5. Různé zemědělské práce v nakloněné poloze.

Seznam není úplný.

Ii. Co dělat

V každodenním životě není možné zcela se vyhnout statickým pozicím. Je tedy nutné minimalizovat škodlivé účinky. Je nutné přerušovat častěji a zahřívat.

Pokud mají svaly na zádech ohniska chronického napětí, masáž vám pomůže. Masáž je potřebná tvrdě. V salonech to nedělejte. Potřebujeme dobrého maséra, nejlépe sportovního. Cena bude nadprůměrná, levné je pouze hlazení. No, pokud budete dělat 3 kurzy ročně po dobu 2 týdnů.

Mezi kurzy masáže (a není-li čas a peníze na masáž) vám pomůže pravidelné cvičení (fyzioterapie). Cvičení terapie nepomáhá, pokud již existuje obrovská kýla na jednom z vašich disků, která přenášela svazek nervů nebo blízkého obratle. Cvičení terapie zabrání těmto hrozné problémy. Cvičení terapie pomůže získat malou mladou kýlu. Neprovádějte léčbu akutní bolesti. Cvičení terapie dobře zvládá nepohodlí a bolestivé bolesti, to je správný způsob, jak udržet páteř v dobrém stavu. Je nutné se k němu uchýlit při prvních pocitech nepohodlí v zádech.

Iii. Kdy

Po cvičení se nedoporučuje sedět a přijímat nepohodlné pozice. Po cvičení se doporučuje chodit nebo si lehnout. Hlavní zaměstnání je proto lepší dělat před spaním. Po cvičení by měla být natažená páteř položena na pravé lůžko, které by nemělo klesnout pod váhu. Povrch lůžka as ním páteř by měl zůstat téměř rovný. Polštář, ve formě malého polštáře, by měl poskytovat rovnou polohu krční páteři.

Kratší třídy by měly být prováděny během dne, s přestávkami v sedavé práci.

Iv. Jak moc

Není nutně pokaždé, když provedete všechna navrhovaná cvičení. Celý komplex může být dokončen před spaním. Během dne stačí udělat ta cvičení, která vám přinesou úlevu, udělejte část páteře, ve které cítíte nepohodlí.

V. Jak cvičit terapii

Svazky extenzorových svalů páteře jsou uspořádány v několika vrstvách. Venku jsou nejdelší svazky, délka více než tucet obratlů. V nejdelším zádovém svalu jsou svazky spojující bederní a krční páteř. Jsou to tyto paprsky, které vytvářejí krční tonizující účinek - zvýšení síly hřbetu s ohnutým krkem. Ve středních vrstvách jsou svazky svalových vláken spojující páteře jedné nebo dvou částí páteře. Blíže k páteři jsou vlákna spojující několik obratlů. Přímo u páteře jsou nejkratší vlákna, která spojují dva sousední obratle. Za jeho zdraví jsou zodpovědnější vlákna, která jsou nejblíže páteři. Je to jejich síla a pružnost, které mohou zabránit vysídlení a kýlu.

Při provádění naklápění a naklápění se hlavní práce provádí dlouhými a středními nosníky. Při provádění hyperextenzí pracují nejkratší vlákna nedostatečně. V jejich účincích na páteř se hyperextenze vztahuje na terapeutická a profylaktická cvičení. Ale hyperextenze a cvičení terapie, nenahrazují, navzájem se doplňují, protože ovlivňují různé vrstvy zadních svalů.

Úkolem navržených cvičení je vytvořit nejkratší vlákna svalů zad, která jsou v jiných cvičeních naložena současně - natáhnout je. Toho lze dosáhnout tím, že se páteř ohne v oddělených oblastech s maximální možnou amplitudou. K dosažení tohoto cíle je třeba usilovat o úsilí v blízkosti limitu. Maximální úsilí trvající několik vteřin se střídají s relaxací. Protahování a relaxace jsou určeny k boji proti ložiskům chronického napětí vznikajícího při statickém zatížení.

Cvičení terapie nenahrazuje tradiční metody strečink, jejichž účinek je zaměřen na velké svaly těla. Tradiční protahovací a cvičební terapie se vzájemně doplňují.

Vi. Popis cvičení

Pro výkon cvičení potřebujete potah, který zajistí dostatečnou přilnavost k vašemu oděvu nebo tělu. Povlak musí být zajištěn v nataženém stavu.

1. Otočení bederní. 2 možnosti

PI (výchozí pozice) Leží na zádech, ruce za hlavou, nohy ohnuté na kolenou. V první verzi - paty dohromady, ve 2. - mezi paty vzdálenost rovná délce vaší dolní nohy.

Kolena střídavě ohýbáme, snažíme se umístit na podlahu uzavřená kolena (ve dvou případech - kolena jsou umístěna odděleně na různých místech). Sledujeme polohu loktů, musí zůstat přitlačeni k podlaze. S nedostatečnou flexibilitou budete potřebovat pomoc asistentů, kteří budou tlačit lokty a kolena na podlahu a vyhnout se tak nadměrnému traumatickému úsilí. Pokud máte dobrou flexibilitu a snadno vykonáte cvičení sami, položte si pod pánev polštář. Tak zvýšíte amplitudu pohybů a lépe protáhnete dolní část zad.

2. Otočení hrudní části

PI: ležící na zádech, ruce vzhůru, propletené prsty.

Držíme pánev přitlačenou k podlaze, zvedneme lopatku a ohneme páteř dopředu v hrudní oblasti a zároveň ji otočíme do strany. Cvičení se snažíme dělat s maximální možnou amplitudou v obou směrech.

3. Housenka ve dvou směrech

Vpřed IP: Ležící na zádech, ohnuté kolena, ruce vzhůru.

Odstranění průhybu v dolní části zad, zvednutí ramen a jejich umístění co nejdále od nohou. Maximální ohnutí pasu. V tomto případě by se měla pánev pohybovat k hlavě. Po několika opakováních, přesuňte paty blíže k pánvi, to vás vrátí do PI. Zpět IP: Ležící na zádech, napůl ohnuté kolena, paže k boku - lež se uvolněně.

Opírající se o paty a lopatky zvedněte pánev, zatímco hrudní část by měla zůstat na podlaze. Umístěte pánev co nejblíže k patám. Odtrhněte paty z podlahy. Maximální ohnutí pasu. V tomto případě by se lopatky měly pohybovat ve směru nohou.

4. Ještěrka ve dvou směrech

Vpřed IP: Ležící na zádech, nohy leží, ruce nahoru.

"Crossing" lopatky, pohybující se směrem k hlavě.

Zpět IP: Ležící na zádech, ruce volně ve směru hlavy, nohy zvednuté nad podlahou.

"Překročení" pánve, pohyb ve směru nohou.

5. Zvednutí pánve při stisknutí pasu a pohyb po stranách

IP: Ležící na zádech, nohy ohnuté, paže mohou být složeny přes hruď.

Stiskněte spodní zadní část k podlaze. Zvedněte pánev, nezvedněte spodní část z podlahy. Použijte rectus abdominis zvednout pánev, odstranit pomoc s nohama. Střídejte maximální napětí svalu konečníku relaxací v poloze nohy a paže leží na podlaze. Návrat k PI. Zvedněte pánev a bez roztržení dolní části zad z podlahy jej posuňte střídavě do stran, jak je to jen možné.

6. Vlna ve dvou směrech

PI: Leží na břiše, dlaň pod čelo.

Vlnu podél páteře necháme ve směru hlavy, po 5-6 vlnách se uvolní 5-6 vln podél páteře směrem k nohám, uvolní se. a tak dále.

7. Natahování na břiše, nohy bezpečné

Toto cvičení necvičuje svaly, pomáhá konečně relaxovat po cvičení.

Nohy na břiše by měly být vázány na nábytek nebo na simulátor s gumičkou.

Můžete se ohnout rukama. Kolem břicha se pohybujte dopředu, zatímco napětí gumy by se mělo zvyšovat. Po každém pohybu uvolněte dolní část zad. Opakujte několikrát. S nataženou gumou a uvolněným dolním hřbetem posuňte pánev do stran.

Našli jste v článku chybu? Vyberte ji myší a stiskněte klávesy Ctrl + Enter. A my to napravíme!

Lékařská gymnastika pro onemocnění páteře

Mnozí z nás zažili bolesti zad. Důvodem mohou být chronická zranění, sedavý způsob života, špatná ekologie, různá onemocnění, dědičnost, nezdravá strava, následky infekcí. Lékaři s odkazem na nedostatek času se nikam neponáhlí. Existuje však způsob, jak tento problém vyřešit, což netrvá dlouho, nevyžaduje značné materiální náklady, speciální vybavení, lékařské znalosti a odborné dovednosti.

Lékařská gymnastika pro páteř může nejen zmírnit bolest, ale také zlepšit tělo jako celek.

Tenhle pohyb může vykonávat kdokoli, bez ohledu na věk a tělesnou zdatnost.

Základní principy gymnastiky: přínosy pro tělo

Fyzikální terapie páteře je specifickým, nezbytným pro téměř každého, komplexem pohybových cvičení zaměřených na prevenci a léčbu onemocnění zad.

Bez toho, abychom si to uvědomovali, každodenně způsobujeme nenapravitelnou škodu na naší páteři: nesledujeme naši pozici, nehrajeme sporty, nesledujeme vzorce spánku, špatně jíme. Odtud vznikají všechny problémy. Abychom se jich částečně nebo úplně zbavili, potřebujeme integrovaný přístup, změny životního stylu a samozřejmě i sport.

Dr. Bubnovsky: „Levný produkt č. 1 k obnovení normálního zásobování kloubů krví.“ Pomáhá při léčbě modřin a zranění. Zadní a klouby budou jako ve věku 18 let, jen jednou denně. "

Základní zásady, které je třeba dodržovat před zahájením výuky:

1. Výběr místa k tréninku. Nic by vás nemělo rušit. Než začnete vysílat místnost, ve které budete zapojeni. Teplota by měla být pohodlná;
2. Vyberte si pro sebe pohodlný, neomezující pohybový oblek (lepší sporty). Oblečení musí být přizpůsobeno, aby se vešlo;
3. Můžete si koupit podložka na jógu, což vám umožní pohodlně provádět cvičení v poloze na prone, a pogumovaný povrch vám nedovolí klouzat;
4. Vždy začněte s rozcvičkou. Nechť je to pochod, kruhové pohyby hlavy, pánve, paží a nohou. Tím se tělo zahřeje, připraví se na závažnější zátěž. Doba trvání - 5-10 minut;
5. Děláme to měřeně, pomalu. Vyhněte se náhlým nárazům;
6. Pokud to z nějakého důvodu nemůžete udělat, pak to přeskočte: neměli byste to dělat násilím;
7. Během gymnastiky by nemělo být příliš mnoho bolesti! Pokud k tomu dojde, je lepší trénink dokončit a poradit se s lékařem.
8. Sledujte své držení těla. Zadní strana je rovná, lopatky jsou trochu zploštělé - to je důležitá podmínka pro správné cvičení;
9. Nezapomeňte dýchat, v každém případě nedržte dech! Lze kombinovat s dechovými cvičeními;
10. Udělej to pravidlo začít den s tělesnou výchovou. Pozitivní výsledky budou mít pouze pravidelné lekce! Přerušení mezi tréninkem by nemělo překročit 1-2 dny;
11. Udělejte to nalačno nebo 2-3 hodiny po jídle.

Použití cvičení je nepopiratelné, protože výsledky jsou viditelné i po první lekci:

• normalizace krevního oběhu;
• zastavení bolesti;
• zlepšené držení těla;
• návratnost tónu a pružnosti svalů a kloubů;
• úbytek hmotnosti;
• posílení svalového systému;
• zdraví těla;
• zlepšení nálady: veselí se objevuje, únava zmizí.

Fyzikální terapie může být praktikována nejen doma, ale i v práci, je-li sedavý a jste celý den na počítači. Udělejte si krátké přestávky, projděte se po místnosti, udělejte jednoduchá cvičení (protahování, ohýbání atd.), To vám uvolní páteř a povzbudí po zbytek dne.

Lékařská gymnastika páteře s osteochondrózou

Osteochondróza se vyskytuje poměrně často nejen u mužů a žen po 30 letech, ale v posledních letech se toto onemocnění stává stále více „mladším“: děti jsou také postiženy. Fyzikální terapie pomáhá udržet další vývoj onemocnění a dokonce se z něj úplně zotavit.

Zvažte základní cvičení, které můžete zahrnout do tréninku:

• Svahy (zpět, vpřed, vlevo, vpravo). Mohou být prováděny stojící nebo sedí na židli. Pociťujte protažení svalů. Vždy kontrolujte své držení těla a neuspořádejte se;
• Proveďte kruhové pohyby s rameny, zvedněte je a snižte;
• Dřepy. S tímto typem cvičení vždy vezměte pánev zpět, jako kdybyste seděli na židli, udržovali úroveň zad, podporovali paty, pohybovali koleny do stran, neměly by přesahovat vaše ponožky. Pokud je to pro tebe příliš těžké, udělej plytkou squat, ale dávej pozor na správnou implementaci;
• Postavení nebo sezení, ruce za zády (jeden nahoře, druhý na dně) a zavěste je do zámku. Ruka, která je nahoře, by měla mírně tlačit na zadní stranu hlavy. Držte 10-20 sekund;
• Stojí na všech čtyřech, střídavě oblouk a kolem zad. Toto cvičení se také nazývá "kočka představují";

• Kliky. Je důležité, aby celé tělo bylo rovné. Pokud nemáte dostatek síly, pak vyždímejte z kolen nebo ze zdi;
• Zvednutí pánve. K tomu jsme si lehli na záda, na tvrdý povrch. Spoléháme na nohy (měly by být blíže hýždě). Zvedněte pánev a natáhněte ho co nejvýše, pak jdeme dolů a opakujeme;
• Planck. Toto zatížení nutí všechny svalové skupiny pracovat. Postavte se na ruce nebo lokty, stejně jako na push-up. Držte záda rovně, neohýbejte ji. Délka bude záviset na vás a vašich schopnostech - od 30 sekund do 2 minut;
• Leží na zádech a táhneš si nohy na kolenou k hrudi, houpá se;
• Leží na břiše a zároveň zvedne hlavu, ramena, rovné paže a nohy tak vysoko, jak je to jen možné, zůstaňte v této poloze několik sekund a níže;
• Leží na zádech a houpej nohy. To dále posílí břišní svaly;
• Vytahování nebo zavěšení na tyč;
• Most K tomu, z pozice vleže, musíte udělat stojan na mírně ohnuté ruce a nohy.

Hodiny plavání jsou také velmi užitečné: uvolňují zátěž a obnovují správnou polohu každého obratle.

Když se osteochondróza nedoporučuje zvedat závaží a dávat tělu příliš intenzivní zátěž, protože existuje možnost, že zlomíte již uvolněné záda.

Cvičení pro kompresní zlomeniny páteře

Zlomenina komprese je vážné zranění, ke kterému dochází v důsledku dlouhotrvajícího stlačení nebo stlačení páteře. Pravděpodobně k tomu patří hrudní a bederní oblasti.

Terapeutické cvičení po kompresních zlomeninách páteře je nutností. Pacient potřebuje dlouhou a obtížnou rehabilitaci, někdy trvající asi rok. Gymnastika je předepsána lékařem pouze v případě malého stupně zranění, v ostatních případech je cvičení kontraindikováno. Od okamžiku zranění by mělo trvat nejméně šest měsíců, než začnete trénovat.

Fyzická terapie se obvykle konají ve čtyřech fázích:

1. Zpočátku, s kompresními zlomeninami, můžete provádět pouze poměrně lehká cvičení. Zpravidla je pacient v posteli. Zatínal pěsti, otáčení rukou a nohou, ohýbání nohou na kolenou, napětí různých svalových skupin, zvedání pánve;
2. Druhá etapa. Kromě předešlých cvičení se přidávají nová cvičení: zvedání hlavy a ramen, klenutí páteře vleže, natahování nohou, zvedání nohou pod úhlem 45 stupňů. V této fázi dochází k posílení svalového systému;
3. Třetí období začíná, když se pacient může dostat z postele, což znamená, že cvičení v této fázi se stává složitější. Jsou zavedena cvičení na všech čtyřech: únos nohou, chůze, ohýbání;
4. Ve čtvrté etapě dochází k posílení svalového korzetu a práci na držení těla.

Fyzikální terapie při kompresní zlomenině je nejdůležitější podmínkou pro zotavení a návrat do starého života. Taková gymnastika se provádí nejen v nemocnici pod dohledem lékařů, ale i samostatně doma.

Pamatujte, že obnovení flexibility a pohyblivosti obratlů je náročný a obtížný úkol, výsledek bude záviset pouze na tom, jak vážně přistupujete k této záležitosti.

Fyzikální terapie pro vertebrální kýlu

Kýla je onemocnění, při kterém dochází k vytěsnění meziobratlové ploténky, která narušuje membránu a mačká krevní cévy, nervy a v závažných případech i míchu. Často je nutná operace, avšak bez fyzické námahy zde také nemůže. Gymnastika pomáhá zmírnit bolest, posílit svaly, normalizovat průtok krve a posílit imunitní systém.

Při léčbě kýly existuje několik skupin cvičení:

• posilování břišních svalů (kroucení, zvedání horní části těla, kývání nohou, střídání napětí a relaxace svalů).

Je to důležité! V prvních dnech tréninku se nedoporučuje kroucení. Pokud nejste fyzicky dobře připraveni, je lepší odložit toto cvičení na pozdější datum, kdy se dostanete do formy.

• tonika: plavání, chůze, cyklistika;
• vytahování nebo zavěšení na bar;
• strečink

Po operaci aplikujte cvičební terapii a rehabilitaci k odstranění kýly. Hlavní pravidlo tohoto období je od jednoduchých až po složité. Cvičení by nemělo způsobit žádnou bolest, cvičení by měla být zaměřena na přípravu páteře pro každodenní námahu.

Neprovádějte během exacerbace nemoci, protože způsobíte více škody na těle. Je lepší počkat na úlevu od bolesti a odpuštění, pak bude obvinění dobré.

Díky pravidelným cvičením se můžete vyhnout operaci!

Kontraindikace pro spinální terapeutickou gymnastiku

Kromě zřejmých výhod má tento postup kontraindikace:

• onkologie;
• duševní poruchy;
• onemocnění páteře v akutní formě;
• nachlazení a infekčních nemocí doprovázených horečkou;

• trombóza;
• srdeční onemocnění;
• vysoký krevní tlak;
• predispozice k výskytu krvácení (vnitřní a vnější);
• zvýšený nitrooční tlak.

Těhotenství není kontraindikací pro fyzikální terapii. Je však nutné trénovat pouze se svolením lékaře, za předpokladu, že nehrozí potrat, těžká toxémie a další komplikace.

Závěr

Fyzická aktivita je nedílnou součástí našeho života. Díky gymnastice nebo jakémukoli jinému druhu sportovní aktivity, prodlužujeme mládež, stáváme se silnými a trvalými.

Chcete-li podpořit páteř, vést zdravý životní styl, jíst správně, sledovat spánek vzor, ​​vzdát špatné návyky - to je klíčem k udržení vašeho těla zdravé.

Pamatujte, že jakékoli onemocnění je snazší zabránit, než léčit!

Sada jednoduchých protahovacích cvičení pro záda

Ekologie zdraví: Nabízíme Vám komplex velmi lehkých cvičení, která lze provádět při ležení na zádech. Jeho hlavní výhodou je, že každé cvičení vám umožní natáhnout svaly těch částí těla, které se obtížně uvolňují v normální poloze. Komplex lze využít pro snadné protažení a relaxaci.

Zadní cvičení

Nabízíme Vám komplex velmi lehkých cvičení, která mohou být prováděna na zádech. Jeho hlavní výhodou je, že každé cvičení vám umožní natáhnout svaly těch částí těla, které se obtížně uvolňují v normální poloze. Komplex lze využít pro snadné protažení a relaxaci.

Cvičení pro zadní №1

Ohněte si kolena, spojte chodidla a uvolněte se. V takové příjemné poloze jsou napjaté svaly. Držte roztáhnout po dobu 30 sekund. Nechte gravitaci natáhnout tuto oblast těla přirozeným způsobem. Pro větší pohodlí můžete pod hlavu postavit malý polštář.

Volitelná cvičení pro zadní číslo 1

Bez změny polohy, jemně swing nohy ze strany na stranu 10-12 krát. V tomto případě musí nohy působit na jednu část těla (označeno tečkovanou čarou). Pohyby se provádějí snadno a hladce s amplitudou nejvýše 2-3 cm v každém směru. Pohyb by měl začínat z boků.
Cvičení rozvíjí pružnost v tříslech a kyčlích.

Cvičení pro zadní číslo 2

Natahování pasu, horní a boční stehna

Přineste si kolena tak, aby uvolněné nohy byly rovnoběžné s podlahou. Zatlačte lokty na podlahu, upevněte prsty na zadní straně hlavy (obr. 1). Nyní překlopte levou nohu přes pravou nohu (obr. 2). V této poloze, s úsilím levé nohy, začněte tlačit doprava na podlahu (obr. 3), dokud necítíte mírné napětí podél vnějšího stehna nebo v dolní části zad. Relax.

Držte horní část zad, krk, ramena a lokty na podlaze. Strečink trvá 10-20 sekund. Vaším úkolem není zatlačit koleno na podlahu, ale pouze natáhnout svaly v prostředcích. Opakujte cvičení pro druhou stranu, házet pravou nohu přes levou nohu a tlačit ji doprava. Začněte pohyb výdechem a přitom držte úsek, rytmicky dýchejte.

• Nedržte dech.
• rytmicky dýchejte.
• Relax.

Pokud máte problémy s ischiatickým nervem v bederní oblasti, může toto cvičení přinést úlevu. Ale buďte opatrní. Dej tělu jen zátěž, která přináší příjemné pocity. Nikdy se neroztahujte na bolest.

Cvičení pro zadní číslo 3

Protahování dle metody PNS: kontrakce - relaxace - protahování.

Levou rukou stisknete pravou nohu a pokusíte se přitáhnout pravou nohu k tělu. Tímto způsobem si svaly stehenní svaly (Obr. 1). Podržte po dobu 5 sekund, pak se uvolněte a opakujte předchozí úsek (obr. 2). Tento způsob cvičení je zvláště užitečný pro lidi s pevnými svaly.

Cvičení pro zadní číslo 4

Uvolnit napětí v krku

V poloze na zádech můžete natáhnout horní část páteře a krku. Natáhněte prsty za hlavu na úrovni uší. Začněte pomalu vytáhnout hlavu nahoru, až budete cítit mírný úsek v krku. Držte roztáhnout po dobu 3-5 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí pozice. Cvičte 3-4 krát, aby se postupně snížilo napětí v horní části páteře a krku. Uvolněte dolní čelist (mezi stoličkami by měla být malá mezera) a rytmicky dýchat.

Cvičení pro zadní číslo 5

Protahování dle metody PNS: kontrakce - relaxace - protahování.

Když si lehnete s nohama ohnutými na kolenou, přitiskněte prsty za hlavu (ne na krk). Před natažením zadní části krku jemně zvedněte hlavu od podlahy nahoru a dopředu. Pak začněte tlačit hlavu dolů na podlahu, ale s úsilím vašich rukou působit proti tomuto pohybu. Držte tuto statickou kontrakci po dobu 3-4 sekund. Relaxujte 1-2 sekundy, pak jemně utáhněte hlavu rukama dopředu (jako v předchozím cvičení) tak, aby se brada pohybovala směrem k pupku, dokud necítíte lehký, příjemný úsek. Držte po dobu 3-5 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Jemně vytáhněte hlavu a bradu na levé koleno. Držte po dobu 3-5 sekund. Uvolněte se a položte hlavu na podlahu, pak ji vytáhněte směrem k pravému kolenu. Opakujte 2-3 krát.

Držte hlavu v uvolněné poloze na podlaze a otočte bradu k rameni. Otočte bradu jen tak, abyste cítili mírný úsek na boku krku. Podržte po dobu 3-5 sekund a poté protáhněte druhou stranu. Opakujte 2-3 krát. Dolní čelist by měla být uvolněná a dýchat hladká.

Cvičení pro zadní číslo 6

Natáhněte si prsty za hlavu a spojte lopatky dohromady, aby se vytvořilo napětí v horní části zad (hrudník by se měl při pohybu pohybovat nahoru). Držte po dobu 4-5 sekund, pak se uvolněte a jemně vytáhněte hlavu dopředu. Takže zároveň snižujete napětí v krku. Snažte se natáhnout krk a ramena, pak relaxovat a začít natahovat zadní část krku. To vám pomůže uvolnit krční svaly a otočit hlavu bez napětí. Opakujte 3-4 krát.

Cvičení pro zadní číslo 7

Ke zmírnění napětí v dolní části zad, utáhněte svaly hýždí a zároveň - břišní svaly k narovnání dolní části zad. Držte po dobu 5-8 sekund, pak se uvolněte. Opakujte 2-3 krát. Soustřeďte se na udržení svalů ve staženém stavu. Toto cvičení pro otočení pánevního pletence posiluje svaly hýždí a břicha a pomáhá udržovat správné držení těla při sezení a postavení.

Cvičení pro zadní číslo 8

Snížení lopatek a napětí gluteálních svalů.

Současně sejměte lopatky, narovnejte dolní část zad a utáhněte gluteální svaly. Držte po dobu 5 sekund, pak relaxovat a vytáhněte hlavu nahoru natáhnout zadní část krku a horní části zad. Opakujte 3-4 krát a oceníte potěšení.

Táhněte jednou rukou za hlavu (dlaň nahoru) a druhou - podél těla (dlaň dolů). Natáhnout současně v obou směrech natáhnout ramena a záda. Držte streč po dobu 6-8 sekund. Cvičte v obou směrech alespoň dvakrát. Bedra by měla být narovnána a uvolněná. Udržujte také spodní čelist uvolněnou.

Cvičení pro zadní číslo 9

Protahovací cvičení

Natáhněte ruce za hlavu a narovnejte nohy. Teď natáhněte ruce a nohy v obou směrech, k vašemu pohodlí. Držte streč po dobu 5 sekund a pak se uvolněte.

Teď se diagonálně protáhněte. Vytáhnete pravou ruku a zároveň zatáhnete za špičku levé nohy. Natáhnout co nejvíce chcete. Podržte po dobu 5 sekund a pak se uvolněte. Stejným způsobem protáhněte levou a pravou nohu. Podržte každý úsek po dobu nejméně 5 sekund a pak se uvolněte.

Teď se opět protáhněte oběma rukama a nohama najednou. Držte streč po dobu 5 sekund a pak se uvolněte. To je dobré cvičení pro svaly hrudníku, břicha, páteře, ramen, paží, kotníku a nohou.

Tah můžete také doplnit zatažením v břiše. To vám pomůže cítit se štíhlejší a zároveň být dobrým cvičením pro vnitřní orgány.

Třikrát cvičení strečink snižuje napětí svalů, pomáhá uvolňovat páteř a celé tělo. Takové protažení pomáhá rychle snížit celkové tělesné napětí. Jsou užitečné pro praxi před spaním.

Cvičení pro zadní číslo 10

Uchopte pravou nohu pod kolena oběma rukama a vytáhněte ji na hruď. Když děláte toto cvičení, uvolněte krk a snižte hlavu na podlahu nebo na malou podložku. Podržte světelný úsek po dobu 10> 30 sekund. Opakujte stejný pohyb levou nohou. Bedra by měla být neustále narovnána. Pokud necítíte napětí ve svalech, nenechte se odradit. Hlavní věc - že jste byli potěšeni. To je velmi dobré cvičení pro nohy, nohy a záda.

Volitelná cvičení pro zadní číslo 10

Vytáhněte koleno až k hrudníku, pak zatáhněte za koleno a celou nohu ve směru proti opačnému rameni a protáhněte vnější část pravého stehna. Podržte lehký úsek po dobu 10-20 sekund. Stejný pohyb opakujte s druhou nohou.

Další verze cvičení pro zadní číslo 10

V poloze na břiše jemně zatáhněte pravé koleno směrem ven z pravého ramene. Ruce by měly být ovinuty kolem zadní části nohy těsně nad kolenem. Držte roztáhnout po dobu 10-20 sekund. Dýchejte hluboce a rytmicky.
Opakujte stejný pohyb levou nohou.

Po střídavém utažení nohou k hrudníku utáhněte obě nohy najednou. V této době se zaměřte na udržení hlavy na podlaze a pak ji vytáhněte na kolena.

Leží na podlaze a táhni si kolena k hrudi. Dejte ruce kolem dolních nohou těsně pod kolena. Chcete-li protáhnout vnitřní stehna a oblast slabin, pomalu roztáhněte nohy od sebe a dolů, dokud necítíte mírný úsek. Podržte po dobu 10 sekund. Hlava může ležet na podlaze nebo na malé podložce, nebo může být odtržena od podlahy, aby směřovala pohled mezi nohama.

Znovu roztáhněte nohy a paže. Natáhnout, a pak relaxovat.

Cvičení pro zadní číslo 11

Natahování beder a vnější části pánve

Levou nohu ohněte kolenem pod úhlem 90 ° a poté pravou rukou ji vytáhněte nahoru a otočte ji doprava, jak je znázorněno na obrázku výše. Otočte hlavu a podívejte se na dlaň levé ruky, nataženou kolmo k tělu (neodtrhněte hlavu od podlahy). Pak, s úsilím pravé ruky, která se nachází nad levým stehnem (těsně nad kolenem), vytáhněte ohnutou (levou) nohu směrem k podlaze, dokud necítíte mírný úsek v bederní oblasti a vnější části stehna. Nohy a kotníky by měly být uvolněné a lopatky by měly být přitlačeny k podlaze. Pro každou nohu držte lehké protažení po dobu 15-20 sekund.

Chcete-li zvýšit úsek v oblasti hýždí, sepněte pravou nohu pod koleno. Pomalu táhněte pravé koleno směrem k opačnému rameni, dokud necítíte mírný úsek. Ramena by měla být přitlačena k podlaze. Držte 15-20 sekund. Opakujte stejný pohyb levou nohou.

Cvičení pro zadní číslo 12

Položte lokty na lokty. V této poloze byste měli cítit mírné napětí v dolní části zad a střední části zad. Hip se přitiskl k podlaze. Držte po dobu 5-10 sekund. Opakujte 2-3 krát.

Na konci souboru cvičení pro protažení zad je nejlepší, aby se "fetální pozice." Otočte se na stranu, vytáhněte ohnuté nohy k hrudi a položte ruce pod hlavu. Relax.

Zpět cvičení graf

Nejlepší je uvolnit svaly zad zadáním cvičení v uvedeném pořadí.