Úloha páteře v těle je skvělá, nelze ji přeceňovat. Je to podpora kostry. Vnitřní orgány jsou k němu připojeny a páteř je chrání před poškozením. Je to hlavní tělo, které poskytuje pohyb. Pro zvládnutí všech složitých funkcí musí být páteř silná, pružná, elastická. Správně zvolená cvičení k posílení páteře vám umožní udržet ji zdravou a silnou po dlouhou dobu.

Nemoci a zranění

V moderním světě, kde polovina obyvatel pracuje při sezení, postrádá páteř denní zatížení. Svaly, které drží páteř oslabují. Vzniká obratlovec a tisk na disky, výčnělky, kýly. Přetížení páteře je také škodlivé, opět disky trpí.

Sedící práce ve škole vede k nesprávnému držení těla. Fyziologické zakřivení změn páteře ve směru zvýšení nebo snížení, vznikají následující patologie:

Dalším problémem páteře je obezita. A zde je dána značná důležitost hypodynamii. Člověk spotřebuje více kalorií, než utrácí. Nadváha ovlivňuje páteř ne méně než přenos konstantních hmotností. Oslabené svaly prostě nedokáží udržet páteř v požadované poloze.

Pokud je páteř v dobrém stavu, musíte se zapojit do prevence nemocí. Při pozdějších preventivních opatřeních je nutné vybrat a zvládnout komplexy cvičení pro posílení páteře. Lze je rozdělit do následujících skupin:

• rozvoj pružnosti páteře;
• obnovení pozice;
• zmírnění bolesti;
• posilování svalů zad.

V místě lokalizace byla vyvinuta samostatná cvičení pro krk, pas, ramenní pletenec a hrudní hřbet.

Třídy

Chůze je nejlepším cvičením pro páteř. Aktivuje se velká skupina svalů, aktivuje se respirační systém a normalizuje se hmotnost. Vzdálenost by se měla postupně zvyšovat. Postupem času můžete volně, bez únavy, projít několik kilometrů.

Jak posílit páteř? Systematicky. Předpokládá se, že za účelem udržení dobré fyzické kondice musí člověk chodit alespoň hodinu a půl denně. Rychlost je volena s povinným zvážením věku, zdraví, zdatnosti těla.

Není vždy možné chodit každý den v parku, parku, borovém lese. Dýchání prašného, ​​znečištěného vzduchu podél silnic je také škodlivé. Pro takový případ jsou sportovní haly, domácí rotopedy. Simulátor TWISTER (kardio cvičení stroj), v kombinaci s chůzí, zahrnuje všechny části páteře. Začátek všech rekreačních aktivit byl a zůstává obvyklým ranním cvičením, v extrémních případech malým rozcvičením.

Rozvoj flexibility

Před třídou zkuste jednoduchý test flexibility. Bude prvním cvičením pro rozvoj flexibility. Musí být rovné, nohy spolu. Bez ohýbání kolen se s dlaněmi dotkněte podlahy. To nefungovalo, to znamená, že páteř vyžaduje trénink. Pro další sadu cvičení budete potřebovat židli.

1. Musíte sedět na okraji židle a spoléhat se na ruce. Nohy se posunuly dopředu a poněkud širší než ramena. Bez ohýbání nohou odtrhněte hýždě z křesla a ohněte se. Vraťte se do výchozí polohy.
2. Odklonil se od křesla po délce natažených paží a otočil se k němu. Opřete ruce o okraj, nohy od sebe co nejširší. Postavte se do této pozice na kolenou, vraťte se.
3. Staňte se stranou na židli. Umístěte prodlouženou špičku na sedačku židle. Ruce jsou na opasku. Snažte se dělat dřepy na jedné noze, stojící na podlaze.

Dýchání během cvičení je libovolné. Bez přípravy na cvičení není snadné. Začněte tedy s tolika opakováními, kolik můžete udělat. Postupně zvyšujte počet opakování.

Úlevu od bolesti zad

Osteochondróza je hlavní příčinou problémů se zády. Onemocnění předstihuje mladé, starší a dokonce i děti. Začíná postupně, nepostřehnutelně, umožňuje vědět o sobě s intenzivními bolestmi. Bolestivé bolesti zmírňují páteřní protahovací cvičení.

1. Toto cvičení je vhodnější pro bederní. Provedeno vleže. Tělo je uvolněné, nohy ohnuté na kolenou. Ramena se táhnou podél těla. Odtrhněte boky a hýždě od podlahy, zvedněte břicho a zůstaňte v této pozici co nejdéle. Jemně se posaďte, když vydechujete. Posiluje hýždě, svalnatý korzet dolní části zad, břicho a stehna.
2. Poloha je stejná. Natáhněte si nohy, zkuste zatlačit dolní část zpět na podlahu. Napětí zadku, zároveň protáhnout rovné paže za hlavou a ohnout nohy na kolenou. Zároveň byste se měli pokusit protáhnout páteř. Strečink, narovnejte nohy, ruce zůstanou za hlavou. Zůstaňte v této poloze až do únavy.
3. Zapněte žaludek, paže protáhněte podél těla. Utáhněte hýždě, při inhalaci zvedněte podlouhlé nohy současně s horní částí těla. Hlava by neměla být zvednuta nad nohy. Páteř je rovnoměrně protažena po celé délce.

Krční cvičení

Krční páteř je na druhém místě za pasem. To je způsobeno tím, že lidé často musejí pracovat, zabývají se skloněnou hlavou. Dlouhé krční svaly jsou v nucené napjaté poloze, křeči a oslabují. Jako posilovací cvičení pro krk se doporučuje následující jednoduchý komplex.

1. Lehněte si, natáhněte ruce a nohy, relaxujte. Zvedněte trup a nohy do výšky 10 - 15 cm. Ihned pociťujte silné napětí páteřních svalů krční páteře. Zůstaňte v této poloze 5 - 7 sekund. Opakujte 4 - 5 krát.
2. Chcete-li sevřít prsty prstů, dostat se do hlavy. Obtočte ruce kolem spodní části hlavy. Několik vteřin stiskl hlavu na ruce a ruce na hlavě. Cvičení je možné opakovat několikrát denně během práce, studia. Při pravidelných cvičeních se rychle posilují svaly krční oblasti. Tlakové pohyby hlavy se střídavě provádějí na dlaních, připevněných k čelu, na straně hlavy nad uchem.

Ramenní opasek

Páteř ramenního pletence je součástí hrudní páteře. Rozdíly ve vysoké mobilitě. S věkem, se sedavým, sedavým životním stylem, rameny šikmými, vzadu zkroucenými. Ke snížení nebo eliminaci konstantní ztuhlosti svalů lze použít jednoduché krátké sezení. Cvičení k posílení páteře začíná v klidném měřeném tempu. Zatížení se zvyšuje postupně a postupně.

1. Připravte si těsný váleček. Kousek tyčinky pokrytý silnou látkou může přijít. Lehněte si na zem, položte si váleček pod záda, na něj zatlačte a jemně ho navíjejte na krk a záda.
2. Roztáhněte rovné paže před vámi, spojte je do „zámku“ s dlaněmi ven. Zhluboka se nadechněte. Při vydechování zvedněte ruce, natáhněte ruce a prsty. Opakujte cvičení, sevřete prsty uvnitř.
3. Ohněte pravou ruku do lokte a začněte za zády ze strany pasu. Ohnul levou paži, aby se dostal za záda ze strany ramene. Pokuste se spojit ruce nebo jednou rukou, abyste dostali prsty druhé ruky. Cvičení se také opakuje, měnící se ruce.
4. Gymnastika hrála na všech čtyřech. Musíte ohnout záda co nejvíce. Držte 5-7 sekund, hlava rovně. Totéž můžete udělat otočením žaludku, opřeným o podlahu s prodlouženýma rukama.

Východní zotavení

Starověká orientální medicína má celou řadu zdravotních technik k posílení páteře. Jóga je součástí starověké indické medicíny. Zvláštností cvičení je dlouhá fixace pozic - ásan. Třídy se konají tři hodiny po jídle s prázdným močovým měchýřem a prázdným střevem.

Následující soubor cvičení pro posílení páteře zahrnuje všechny části páteře a pomáhá posilovat svalový korzet.

1. Posaďte se na paty, položte ruce na kolena, rovně dozadu, tělo se uvolněte. Pomalu se ohněte, usaďte a zkuste se dotknout rohože čelo.
2. Posaďte se rovně, protáhněte nohy, mezi nohama a zády se tvoří úhel 90 stupňů. Když vydechujete, utáhněte nohy ohnuté na kolenou k hrudníku a natáhněte ruce dopředu. Při vdechování ohněte dozadu a zvedněte nohy o půl metru (možná o něco méně). Do 3 - 5 opakování.
3. Lehněte si na záda, při vdechování, klidně zvedněte obě nohy nahoru a podporujte tělo rukama. Váha těla padá na ramena, lokty a hlavu. Zůstaňte v této pozici, jak můžete, musíte volně dýchat. Opakujte cvičení, počet opakování by se měl zvýšit a trvat až 10 minut.

Páteř nevyhnutelně stárne a tento proces nelze zastavit. Člověk je však schopen ovlivnit dobu vývoje degenerativních dystrofických změn. Trvá to málo - provádět co nejčastěji wellness cvičení.

Cvičení k posílení svalstva zad

Posílení zádových svalů doma je užitečné pro prevenci nemocí pohybového aparátu. Aby se vaše záda udržovala zdravá a krásná, je třeba pravidelně cvičit (nebo alespoň pravidelně), a je lepší uspořádat plnohodnotný sportovní trénink několikrát týdně. Jaká cvičení pro posílení svalů zad by měla být provedena a jak to udělat správně?

Obecné zásady domácí gymnastiky

Posílení páteře má pozitivní vliv na celkové zdraví, stimuluje metabolické procesy a také zlepšuje emocionální stav člověka a zvyšuje jeho sebeúctu. Gymnastika k posílení svalů zad, spolu se zlepšením estetiky těla je poměrně silnou zbraní v prevenci a léčbě většiny onemocnění páteře.

Před fyzikální terapií k posílení páteře doma se seznamte s kontraindikacemi a ujistěte se, že nejsou:

• Silná bolest;
• Přítomnost krvácení;
• Exacerbované chronické onemocnění;
• Poranění páteře;
• Ledviny nebo kardiovaskulární onemocnění;
• Těhotenství

Když nečinně dělá cvičení k posílení zad doma, namísto zmírnění bolestných pocitů, mohou být naopak posíleny.

Proto je důležité dodržovat obecné zásady gymnastiky pro páteř:

• Krok za krokem: začněte klidně, nespěchejte dělat celou řadu cvičení najednou, opatrně zvyšujte intenzitu zátěže.
• Smoothness: vyhnout se trhnutí, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Přesnost: ujistěte se, že se jedná o oslabené svaly, a ty příliš napjaté se postupně uvolňují.
• Frekvence tříd: cvičit 3-4 krát týdně pro 2 sady s přestávkou pro odpočinek mezi nimi. Opakujte každé cvičení pomalu zvyšujte 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte se co nejpřesněji dodržovat pokyny, abyste se nepoškodili. Lepší je dělat méně, ale lépe.
• Správné dýchání: všechna zpětná cvičení se provádějí při inhalaci a končí výdechem.
• Konzistence: vstup do cvičení ve zvyku, protože pokud ho budete provádět systematicky, jistě zmírní útoky bolesti a zabrání jim v jejich výskytu.
• Kontrola: v případě zhoršení bolesti na zádech nebo výskytu bolesti hlavy, celkové slabosti nebo nevolnosti okamžitě přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
• Pohodlí a hygiena: oděvy by měly být vyrobeny z přírodních tkanin, lehkých, pohodlných, prodyšných a elastických, aby nebránily pohybu. Školící místnost by měla být dobře větraná a prostorná.

Speciální gymnastika odstraní bolestivé křeče, posílí svalový systém, pomůže opravit stavce nebo meziobratlové ploténky, normalizuje krevní oběh a zlepšuje stav celého organismu.

Jak posílit vaše zádové svaly doma?

Cvičení na posílení zádech je nejlepší provést pod dohledem profesionálního trenéra v posilovně, a pokud se obáváte bolesti v zádech, tím více potřebujete navštívit lékaře, který vám předepíše jednotlivá cvičení fyzické terapie pro posílení svalstva zad. Ale moderní tempo života neumožňuje v tomto čase vždy vybojovat, takže je někdy snazší je vynášet doma.

Posilovací cvičení na páteři obvykle postihují pouze dva ze sedmi hlavních svalů zad, jmenovitě nejširší a kosodélníkové. To je docela dost, protože zbytek velké role při udržování vertikální polohy těla, a proto se zbavit bolesti zad nehraje.

Příprava na trénink svalů páteře

Nabíjení k posílení svalů na zádech musí začínat zahřátím. To trvá 5 minut, ale riziko jejich protažení je značně sníženo. Postavte se rovně a nohy široké. Každá položka by měla být asi půl minuty.

1. Vdechněte žaludkem ústy - několik vteřin zadržte dech - vydechněte vzduchem nosem;
2. Rotační pohyby ramen, nejprve společně, pak střídavě;
3. Rozmačkejte svaly krku, nakloňte hlavu nahoru a dolů a stranou k sobě;
4. Střídejte ruce nahoru a zpět;
5. Zvedněte ruce vzhůru v "hradě", ohněte se nejprve doprava, pak doleva;
6. Otočit boky (představte si točení obruče);
7. Ohněte se, rukama se dotýkejte nohou, pak se narovnejte, lehce klenuté dozadu;
8. Projděte se na místě, zvedněte kolena vysoko, pomozte svýma rukama;
9. Běh na místě;
10. Na konci hlubokého dechu a plného dechu.

• Možná se vám líbí: cvičení pro zadní ryby

Sada cvičení pro posílení zadních svalů

1. Když stojíte, zvedněte si prsty na nohou, vytáhněte ruce nahoru a silně zatáhněte břicho. Pomalu se nakloňte dopředu, uchopte kotníky rukama a snažíte se „složit“ pevněji. Pak pomalu rozepněte a zaujměte výchozí pozici.
2. Postavte se rovně, nohy dohromady, paže zkřížené na hrudi (dlaně na ramenou). Ohněte se dopředu, dobře ohněte, pak se znovu narovnejte. Pak natáhněte ruce dopředu, ohněte nízko dopředu a pomalu se narovnejte, pak přeložte paže přes ramena.
3. Nohy jsou od sebe vzdálené, od „stálé“ polohy, zadní strana je co možná plochá, tělo je udržováno rovné, paže jsou volné „ve švech“. Dělej squat, zpátky k originálu. Pak se nakloňte dopředu, rozevřete ruce, proveďte hluboký ohyb a natáhněte ruce rovně dopředu. Po startovní pozici.
4. Široce od nohy k boku, ohnout nízko dopředu, paže dolů. Swing ruce tak, aby mohly být řízeny dále za vámi. Dále je třeba natáhnout ruce dopředu a naklonit tak, abyste se co nejvíce dotkli podlahy.
5. Postavte se na kolena, natáhněte ruce před sebe. Nakloňte dopředu a dolů, dokud nepoložíte ruce na podlahu. S trhnutím, odsuňte ruce od sebe, otočte je v různých směrech a vraťte se do výchozí polohy tím, že budete tlačit ruce z podlahy.
6. „Chůze“ rukama: být na všech čtyřech, aniž byste se pohybovali nohama, pohněte rukama doleva a zpět. Na pravé straně je stejné.
7. Lehněte si na břicho a natáhněte ruce daleko dopředu. Vylezte zpět, ohněte se dozadu, dlaň vzadu na hlavu. Při návratu do původní polohy vytáhněte ruce dopředu.
8. Lhaní na břiše, sevřete své ohnuté paže pod čelo. Ohnutí předloktí na maximum. Vytáhněte "ponožky" a pomalu zvedněte nohy z podlahy, střídavě se houpejte nahoru a dolů a pomalu snižte záda k podlaze.
9. Navlékněte se na záda a ohněte si kolena, rozprostřete je po celé šířce boků a pevně zatlačte nohy na podlahu. Po těle leží uvolněné paže. Vysoce zvednete pánev od podlahy, zvedněte boky nahoru, několik vteřin tuto polohu upevněte a pomalu se vraťte na podlahu.
10. Posaďte se na podložku a stáhněte si nohy dohromady. Ohýbání pravé nohy s kolenem blíže k žaludku a rozšiřování paží nahoru a dozadu, dělat translační pohyby bez změny polohy ohnuté nohy. Pak se hluboce nakloňte dopředu, zkuste se dostat do levé ponožky rukama. Zrcadlové opakování. Na konci relace opakujte rozcvičení.

Cvičení k posílení páteře je lepší udělat ráno nebo večer před spaním.

• Nezapomeňte si přečíst: hyperextension for back

Prevence nemocí

Spolu s prováděním cvičení na posílení svalů páteře je vhodné dodržovat užitečné tipy, aby se předešlo zranění. Udělejte si zvyk, že budete vždy udržovat úroveň zad, bude dobře podporovat svalový tonus.

Správné držení těla

Pokud pracujete hodně sezení, zkuste každou hodinu přestávky. Do mini-gymnastika pro páteř: posaďte se, dělat svahy, pokud je to možné, chodit trochu. Nevzdávejte se pozornosti, když se na vás díváte, přemýšlejte o tom, co je pro vás důležitější: názor kolegy nebo zdravý záda?

Máte-li stát po delší dobu v relativní nehybnosti, pak snížit zatížení na páteři, umístěte jednu nohu na nízký krok nebo nějaký druh stojanu a alternativní nohy. Při zvedání těžkých předmětů mírně ohněte nohy na kolenou, záda zůstává rovná. To snižuje zatížení bederní oblasti.

Spaní na boku nebo na žaludku se nedoporučuje, protože načte dolní část zad. Když spíte na zádech, abyste zmírnili napětí v bederní oblasti, umístěte pod kolena polštář nebo malý polštář.

• Viz také: cvičení na palubě Evminova

Cvičení pro těhotné ženy

Během období těhotenství, kvůli rostoucímu břiše, se prohloubení v bederní oblasti zvětšuje a v hrudní páteři se vyskytuje šupina. Nicméně, výše uvedené cvičení na posílení zpět doma ženy v pozici nebude fungovat. Jak posílit páteř v tomto případě?

1. Tváří v tvář boky dolů na židli, zatímco žaludek visí dolů (druhá osoba by měla držet ženu za paty, mírně je snižovat). Začněte snižovat horní část těla přibližně o 45 stupňů, nejprve položte ruce na podlahu, pak bez podpory. Pak jděte nahoru o něco výš paralelně s podlahou. Při zvedání, aby se silný výdech "ha", bude to snížit intra-abdominální tlak.
2. Squat, přilepený k pevné podpěře, nohy se roztáhly od sebe. Když vstáváte, vydechněte „ha“.

Do 10-15 krát 2-3 přístupy. Židle (nebo jiná podpěra) by měla být měkká a čím vyšší je, tím větší může být dosažena amplituda, což znamená, že svaly boků a zad budou postupně posilovány.

• Viz také: cvičení na zádech s válečkem pod pasem

Způsob života

Nadváha v kombinaci s nedostatečně vyvinutými břišními svaly je další z příčin bolesti zad, protože zatížení meziobratlových plotének je nerovnoměrné. Proto se v přítomnosti významného nahromadění tuku v břišní oblasti snaží všemi způsoby normalizovat tělesnou hmotnost a pravidelně posilovat zádové svaly.

Emoce mají na našem těle otisk, to je známá skutečnost. Svaly hrudní páteře a krku jsou přímo spojeny s neustálým stresem. Toto je bohužel charakteristickým rysem moderního městského rytmu života. Chcete-li snížit nebo zcela vyhnout nepříjemným emocím, zkuste:

• Častěji na čerstvém vzduchu: náměstí, parky, les;
• Je vhodnější poslouchat klidnou a relaxační hudbu, ideálně - zvuky přírody a klasiky;
• Dýchat správně: zhluboka se nadechněte nosem, pomalu a postupně naplňujte tělo zdola nahoru - ze žaludku do plic, pak vydechujte, také nosem, a lépe co nejdéle;
• Usmívat se a smát se častěji: není to jen nejlepší lék na podráždění a únavu, ale také významně zvyšuje životnost a kvalitu.

Praktikováním těchto jednoduchých pokynů pro posílení svalů zad a páteře budete jistě schopni udržet si krásné držení těla a zdravý zád.

Jak posílit svaly na zádech a krku

Moderní rytmus života stále více způsobuje, že se člověk během dne pohybuje méně. Navzdory vysoké produktivitě a počtu dokončených případů lze téměř všechny z nich udělat dlouho u stolu nebo stát na jednom místě.

V podmínkách minimální fyzické aktivity jsou často diagnostikována podvýživa a genetická predispozice, patologie pohybového aparátu a vnitřní systémy těla. Jak zabránit smutnému výsledku, provést jednoduchý soubor cvičení, budeme v tomto článku říkat.

Jaké je nebezpečí a jak si pomoci s fyzickou aktivitou

Vznik pohodlných dopravních prostředků, práce na dálku, on-line vzdělávání, poskytování služeb a zboží do domu přispěly ke snížení celkového množství fyzické aktivity během dne. Lidské tělo však stále potřebuje fyzickou aktivitu bez ohledu na technologické inovace.

Pozor! Všechny metabolické procesy probíhají rychleji a tělo funguje správně, když se tělo pohybuje minimálně 3 hodiny denně.

Co se stane, když každý den přestaneme cvičit mírnou tělesnou aktivitu:

• snižuje množství svalové hmoty;
• krevní oběh v tkáních se zhoršuje;
• akumulace tuku;
• imunita klesá;
• mozek trpí hladem kyslíku, bolestmi hlavy, závratěmi;
• cévní onemocnění;
• nedostatek výživy;
• kosti a klouby jsou zničeny;
• existují známky předčasného stárnutí těla;
• kognitivních schopností (časná demence se vyvíjí).

To nejsou všechny důsledky nízko aktivního životního stylu. Nejčastěji se k nim přidávají jednotlivé dědičné vlastnosti těla a závislosti osob, které přispívají k rozvoji nemocí.

Proč potřebujeme terapeutickou a preventivní gymnastiku? Je těžké uvěřit, že jednoduchá tělesná cvičení, která mohou být prováděna doma za pouhých 15–30 minut a bez vybavení, mohou zlepšit zdraví a prevenci mnoha nemocí. To je však pravda.

Gymnastika zlepšuje krevní oběh (orgány a tkáně dostávají dostatečné množství živin spolu s krví), blaho člověka a duševní schopnosti, stejně jako odolnost těla vůči infekcím.

Gymnastika pro ženy je také užitečná v tom, že je schopna zpomalit stárnutí těla v důsledku zvýšené produkce růstového hormonu a pro muže je to prevence sexuální dysfunkce.

Cvičení pro rozvoj svalů zad, krku, trupu a nohou pomáhají posilovat svalový systém, vazy a šlachy, snižují zátěž na kloubech a páteři a snižují riziko vzniku patologických stavů pohybového aparátu.

Cvičení jsou předepsána jako komplexní léčba onemocnění nervové soustavy, páteře a kloubů, stejně jako v období rehabilitace po operaci nebo úrazu.

Kromě fyzické aktivity je nutné brát vitamíny a udržovat správnou výživu k posílení svalů a zdraví páteře.

Kontraindikace ve třídách

Pozitivní účinek cvikové terapie na tělo může být zastíněn negativními důsledky, pokud má osoba individuální kontraindikace ke třídám:

• onkologické nádory;
• s opatrností - osteoporóza;
• zlomenina;
• otevřené rány;
• trombóza;
• zvýšená míra sedimentace erytrocytů;
• hypertenze;
• intoxikace těla;
• silná bolest;
• duševní poruchy;
• metastázy;
• přítomnost cizích těles v těle;
• vnitřní krvácení;
• infekční onemocnění;
• zvýšená tělesná teplota;
• horečka;
• nevolnost, slabost.

Prvních několik sezení se nejlépe provádí pod dohledem odborníka. Pomůže napravit správnost cvičení a bude sledovat vaši pohodu.

Cvičení

Než začnete třídu, měli byste pečlivě prostudovat techniku ​​cvičení.

Neopatrné, příliš drsné nebo anatomicky nesprávné pohyby mohou být zdraví škodlivé.

Pokud již máte nemoc a lékař předepsal léčebnou terapii k posílení hrudní páteře, krku, dolní části zad nebo celého zad, striktně dodržujte předpis specialisty, aniž by došlo k odchýlení od plánu.

Bolest, která vyvstane během třídy, je důvodem, proč jít k lékaři.

Pro různé svalové skupiny jsou k dispozici funkční pohyby, které budou popsány níže.

Povinné rozcvičení

Zahřívání je nezbytnou součástí každého tréninku. Je nezbytný pro přípravu kloubů, vazů, šlach, oběhového a nervového systému pro stres, předchází zraněním a zvyšuje účinnost hlavního zaměstnání.

Předtím, než děláte cvičení na posílení svalů zad s osteochondrózou doma, trvat čas na zahřátí:

• 2 minuty - krok na místě s vysokým kolenním výtahem;
• 1 minuta - běh v důrazu lhaní;
• 1 minuta - běh na místě (pokuste se dosáhnout paty patkou);
• 20krát rotace ramen dopředu, 20 dozadu (opakujte to samé pro klouby na loktech a zápěstí);
• 5 krát rotace hlavy doprava a 5 krát doleva (nenaklánějte hlavu dozadu!);
• 30 krát kruhová rotace pánve, každý kyčle odděleně, pak kolena a nohy.

Chcete-li obnovit dýchání, zhluboka se nadechněte a zvedněte ruce nad hlavu, vydechněte, snižte ruce a tělo kolmo k podlaze. Opakujte 5 krát.

Po skončení tréninku budete cítit, jak se vaše svaly naplňují krví, šlachy a vazy se stávají pružnějšími a vaše dýchání je více hluboké. Nyní můžete začít s výukou!

Jak posílit svaly krku

Všechny pohyby musí být prováděny pomalu, bez ostrých otáček a naklonění hlavy dozadu.

Poznámka Cervikální svaly jsou nejlépe vycvičeny v sedě na pevném povrchu s rovným hřbetem, nohy se rozkládají od sebe.

Všechna cvičení jsou zaměřena na tlakovou odolnost svalů krku:

1. Dlaň tlačí na temporální a zygomatické kosti, hlava odolává tlaku, krční svaly jsou napjaté. Pro každou stranu spusťte 5 sad po 10 sekundách.
2. Somknit prsty v zámku, tlačit dolů na čelo po dobu 10 sekund, odolávat svaly krku. Opakujte 5 krát.
3. Pěst tlačí bradu na bradu. Odolávejte tlaku spojením krční oblasti. Po 10 sekundách chvíli odpočívejte, opakujte 4krát.
4. Prsty se připojují k zámku tak, aby dlaně obou rukou tlačily na zadní stranu hlavy. Hlava zůstává vzpřímená kvůli napětí krku. Proveďte 5 krát po dobu 10 sekund.
5. Otočte hlavu na stranu. Protilehlou rukou zatlačte na obličej, s hlavou takovým pohybem, jako byste se pokoušeli otočit hlavu dozadu a zároveň odolávat stiskem ruky na obličej.

Video ukazuje techniku ​​provádění této sady cvičení:

Posílení hrudní oblasti

Pomocí tréninku hrudní oblasti je možné úspěšně předcházet degenerativním změnám meziobratlových plotének a páteře a významně omezit projevy existujících problémů.

Komplex 5 pohybů, opakujte 5krát:

1. Posezení na židli s rovným hřbetem sledujte pohyb ramen nahoru a dolů, aniž byste si namáhali krk. Do 50 opakování v obou směrech.
2. Proveďte 40 kruhových pohybů rukama a dopředu. To je výhodnější dělat tento pohyb ve stálé pozici, zatímco udržuje byt dozadu a břicho natažené.
3. Nakloňte doleva a doprava. Při naklonění doleva se pravá ruka natahuje vlevo, levá ruka tlačí dolů na levé stehno. Opakujte v obou směrech 15-20 krát.
4. Předchozí pohyb je komplikovaný zvednutím obou rukou nahoru. Nakloňte doprava a doleva, abyste mohli provádět pomalu, s nataženými pažemi.
5. Somknit ruce za hradem a narovnat je. Žebro hrudníku je klenuté, lopatky jsou spojeny. Držte 20 sekund.

Posílení dolní části zad

Je to důležité! Většina cviků na cvičení svalů bederní páteře se provádí, když leží na podlaze, takže se ujistěte, že v místnosti není žádný průvan, položte podložku na jógu na podlahu.

Po 5 kolech, budete cítit lehkost a tón v dolní části zad, opakujte 4x5:

1. Lehněte si na zem, ohněte si kolena. Zvedněte pánev, opřenou o ramena a nohu. Krk je uvolněný. Podržte po dobu 30 sekund.
2. Ohnuté na kolenou, jemně pohybujte nohama doprava, horní část těla je přitlačena k podlaze, hlava se otáčí opačným směrem. Plynule změňte polohu, pohybujte nohama a hlavu opačným směrem.
3. Dostaňte se na kolena, položte ruce na zem. Proveďte střídavé průhyby v dolní části zad, následované zaokrouhlením zad. Dělejte 20 krát nahoru a dolů.
4. Ležící na břiše na gymnastické podložce, narovnejte ruce a nohy podél těla, zvedněte končetiny o 30 stupňů nad podlahou. Podržte po dobu 15 vteřin, na podložce 5 vteřin klesejte a poté opakujte.

Chcete-li pumpovat svalnatý korzet páteře, stejně jako v posilovně, zabere spoustu času a dalšího vybavení.

Pokračovat na domácí cvičení vám pomůže doporučení trenér. Chcete-li to provést, podívejte se na video:

Cvičení k posílení svalů krku u kojenců

Dítě se učí držet hlavu nezávisle na prvních měsících života. Často je však hlava příliš těžká a dítě ji hodí zpět nebo do strany. To může způsobit rozvoj onemocnění krční páteře: degenerativní změny meziobratlových plotének, sevření nervových zakončení, poruchy mozkové cirkulace. Proto je důležité, aby mladí rodiče věděli, jak posílit svaly dítěte.

Poznámka Cvičení na posílení svalů krku u kojenců jsou vhodná pro děti od 2 měsíců.

Provádějte pohyby co nejpřesněji:

1. Držte dítě ve vzpřímené poloze, prsty zatlačte na zadní část hlavy a zapněte svaly krku, aby se zapnuly. Toto cvičení lze opakovat stisknutím na čelo a spánkové laloky dítěte.
2. Položte dítě na břicho a lákejte ho, aby vzhlédl a přinutil ho, aby zvedl hlavu a držel ji za svaly krku. Oblíbené hračky tohoto kluka budou užitečné.
3. Jednou rukou držte dítě v sedě a druhou vezměte hračku na stranu, což způsobí, že za ní otočí hlavu.
4. Vezměte dítě vodorovně jednou rukou na bříško, na druhou stranu, snadno se drží krk. Nosit dítě v této pozici tak často, jak je to možné a déle. V této poloze se dítě automaticky spojí s krkem a pomáhá udržet ho v anatomické poloze.

Závěr

Vývoj destruktivních procesů v páteři lze vyhnout jednoduchým cvičením denně po dobu 20 minut.

Gymnastika pro záda a krk pomáhá zlepšit krevní oběh, zvyšuje svalový tonus, zmírňuje bolest a křeče, zabraňuje rozvoji osteochondrózy, myositidy, artrózy, radiculitidy a dalších onemocnění.

Gymnastika krku a korzetu zpět: protáhnout a posílit

Hlavní příčinou bolesti v krku a zádech je statické přetížení svalů po dlouhém sezení v kanceláři, u počítače, nedostatek pohybu. Svaly kolem páteře, které jsou zodpovědné za stabilizaci pasu a krku, oslabují a horní svalová vrstva začíná pracovat místo nich, trpí přetížením, křečem a bolestí.

Proč musím posílit krk?

Oslabení svalového systému přináší několik problémů:

1. ztráta pružnosti páteře;
2. špatná výživa kloubů a disků;
3. rozvoj osteochondrózy (časné stárnutí páteře).

Hlava se natáhla dopředu, je to tradiční pozice pro mnoho moderních lidí pracujících u počítače, sedící u stolu při jídle a ve společnosti. Každý centimetr posunu hlavy dopředu zvyšuje zatížení krční páteře o 5 kg.

To je to, co způsobuje spinální hernie v oblasti děložního hrdla, bolesti hlavy a migrény, zánět temporomandibulárního kloubu, problémy s dýcháním a bolest v krku a zádech.

Jak si vybrat gymnastiku pro záda a krk?

Cvičení by měla být zaměřena na protažení a otevření přední části těla, hrudníku a krku, stejně jako posílení horní části zad a krku.

Natahování a otevírání hrudníku

Cvičení se obvykle provádí na fitbalu, ale doma bude dělat pravidelný polštář. Lehněte si na zem, položte si polštář pod záda na úrovni hrudníku, ruce za hlavou, relaxujte s celým tělem, zhluboka dýchejte. Držte pozici 1-2 minuty. Při zvedání se ujistěte, že se držíte rukama a zatěžujete svaly břicha. Hrudní páteř musí zůstat pružná, aby se zabránilo osteochondróze.

Protáhne prsní svaly u dveří

Svalová hmota hrudníku a ramen se při řízení napíná a stlačuje, pracuje u počítače.

Chcete-li ji natáhnout, musíte stát ve dveřích, odpočívat ruce ohnuté u loktů na dveřích dveří a viset pod gravitační silou.

Držte pozici pro 10 hlubokých dechů, s každým dechem se snažte uvolnit hrudník a ramena.

Korekce polohy

Nápravné cvičení proti zdi upevní tělo, které slouží k tomu, aby vaše hlava byla vpřed. Postavte se zády ke zdi, opřete se o ni zadní stranou hlavy, hýždě a lopatkami. Lehce stiskněte bradu. Pokud je pocit klesání dozadu, pak jsou krční svaly pod tlakem a nervová soustava je rekvalifikována do správné polohy. Postavte se v této poloze na minutu, pomalu dýchejte, opakujte 2-3krát denně.

Motýl cvičení

K úlevě od bolesti je třeba natáhnout horní část zad. Musíte se posadit, postavit nohy na podlahu. Zvedněte paže, ohněte lokty, dlaně sevřou ramena.

Držte záda rovně, hlava je sklopená dopředu, přidržte ruce před obličejem a držte se tři sekundy. Vraťte se do původní polohy, opakujte 10 krát.

Zvedl hlavu

Pomáhá uvolnit a posílit horní část zad a límce. Posaďte se, položte ruce na kolena.

Pomalu snižte bradu na hrudi, zhluboka se nadechněte a zaměřte se na uvolnění krku.

Pomalu otáčejte hlavou doleva, aby levé ucho bylo blízko levého ramene. Držte pozici po dobu tří sekund a pak otočte obličej ke stropu. Opakujte pohyb doprava.

Krčí rameny

Jednoduché cvičení se provádí i na stole nebo doma na gauči. Posaďte se rovnou, uvolněnou rukou dolů po stranách. Zhluboka se nadechněte a zaměřte se na uvolnění ramenního pletence. Pokrčte rameny a zvedněte je co nejvýše. Udržujte napětí v horním bodě po dobu 5-10 sekund. Uvolněte se a nechte ruce padnout. Opakujte 10 krát.

Postavte se na šíji zdi

Chcete-li posílit svaly krku, musíte stát se zády ke zdi, opřít se o zadní části hlavy. Uvolněte ramena, pusťte si ruce po stranách. Pomocí síly krku zatlačte tělo od stěny - zatlačte ho zadní stranou hlavy. Držte pozici po dobu 10-15 sekund, pak se uvolněte. Opakujte 2-3 krát k posílení svalů.

Gymnastika pro mobilizaci hrudníku

Zabalte dvě stinné koule s páskou a položte je na podlahu. Lehněte si dolů tak, aby byly koule na obou stranách páteře. Ohněte si kolena, položte nohy na podlahu.

Ohněte lokty a zaujměte modlitební polohu, narovnejte lopatky a předejte míčky přímo do svalů horní části zad. Tlakem na koule s celým tělem tak, aby tělo tvořilo průhyb. Zatlačte spodní část zadní části k podlaze, zatlačte lis a mírně zvedněte horní část těla.

Posuňte pánev dolů a znovu si lehněte, natáhněte páteř - koule budou mírně vyšší. Pokračujte v procházení, dokud míčky nepřejdou ze vzdálenosti na úrovni pupku k horní části lopatek.

Zapne všechny čtyři

Vstaňte na všech čtyřech. Ohněte levou paži v lokti a položte ji na zadní stranu hlavy. Rozbalte tělo těla doprava, aby levý loket usiloval o pravé podpůrné rameno. Vraťte se do výchozí pozice a otočte hrudník. Pokuste se provést pohyb na úkor hřbetu a upevněte boky na místě. Opakujte 10 krát, postupně zvyšujte amplitudu pohybů. Snažte se provádět rotaci boků, všechny pohyby by měly být provedeny ve střední části zad.

Gymnastika pro krk a stabilizace korzetu zpět

Imobilita hrudní páteře se objevuje v kombinaci s nedostatečnou stabilitou v dolní části zad.

Cvičení sníží bolesti zad, vyrovná zátěž svalů:

1. lhát na zádech, zvednout jednu nohu nahoru, uchopte zadní stranu stehna rukama a zatáhněte
   na sebe, s protahováním - 30 sekund na každé noze;
2. ležet na zádech, ohýbat nohy a klást nohy na zem, kolem břicha, ohýbat dolní záda, napínat břicho, rovnat dolní záda - opakovat 10 krát;
3. ležet na boku, udržovat rovnou dolní část zad, ohnout obě nohy na kolenou a kyčelním kloubu, pomalu zvedat horní nohu o 10-20 cm, opakovat 10 krát;
4. házet oběma nohama na fitball nebo židli, držet dolní zadní byt, zvyšovat hýždě nad podlahou.

Tento druh gymnastiky je povolen i pro lidi s bolestmi zad, musíte začít s malou amplitudou a malým počtem opakování.

Gymnastika ve formě jógy pro svalový korzet

Posilování svalového korzetu pro bolest se nejlépe provádí ve statice s použitím pózu z jógy. Udělejte si široký krok, ohněte přední nohu v koleně, nechte záda na špičce. Ujistěte se, že koleno nevyklouzne před špičkou. Narovnejte tělo a zvedněte ruce nahoru, přidržte pozici po dobu 30 sekund, opakujte na druhou stranu.

Leží na pravé straně s rovnými nohami, ohněte pravou paži v lokti o 90 stupňů a opřete se o podlahu, zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo přímku od krku k kotníkům.

Držte prkno po dobu 20-30 sekund s intervalem 10 sekund třikrát, převalte se na druhou stranu, položte na břicho a položte bradu na podlahu. Vytáhněte ruce dopředu. Zhluboka se nadechněte a zvedněte hrudník, paže, nohy a nohy nad podlahu. Snažte se natáhnout ruce a nohy co nejvíce.

Jak vydechujete, jemně se ponořte na podlahu.

Postavte se, dejte nohy dohromady, ohněte tělo na kyčelním kloubu, zatlačte pánev dozadu, ohněte kolena. Ruce se natahují, cítí průhyb vzadu.

Vytáhněte červený losos vpřed, aby se namáhaly břišní svaly, aniž by se ohnul dolní část zad. Snižte lopatky, abyste uvolnili krční svaly. Podívejte se nahoru, držte pozice 20-30 sekund. Léčba kýly je snížení nesprávné zatížení na páteři tím, že pracuje přes hluboké svaly na zádech. Cvičení prkno učí tělo neutrální pozici páteře. Lehněte si na zem se žaludkem, opřete se o lokty a chodidla, protáhněte si tělo rovně od krku k nohám.

Tisk je napjatý, pánev se neprohýbá a nevyrazí. Hýždě a stehna jsou také v napětí. Držte pozici 20-30 sekund, opakujte třikrát s 10-sekundovou přestávku k posílení korzetu. Planck je hlavním cvičením, ze kterého se začne pracovat na svalovém systému, aby se odstranily slabé břišní svaly a dolní části zad - hlavní příčiny páteřních kýly.

Jak můžete vidět, strávit jen několik minut denně na cvičeních, můžete posílit své zdraví, které způsobí vaši pohodu. Nebuďte líní!

Komplex 7 cvičení ranních cvičení pro záda, páteř a krk - posilujeme svaly doma za 15 minut

Komplex ranních cvičení na zádech a páteři přispívá k vynikajícímu studiu hlavních svalových skupin a dodává tělu energickou energii během pouhých 15 minut, aniž by opustil domov!

Cvičení z tohoto článku jsou vypůjčena z praxe jógy a jsou zahrnuta v řadě velmi odlišných sad cvičení pro páteř. Provádíte-li tyto pohyby, doslova poprvé pocítíte jejich pozitivní vliv na tělo.

Komplexní nabíjení 7 cviků pro páteř

Dělat tento soubor cvičení pomůže zlepšit nebo dokonce obnovit zdraví páteře. Nabíjecí systém je zaměřen na měkké protahování a posilování svalů zad, páteře a krku. Důležitou součástí je uvolnění zad a uvolnění těla, které příznivě ovlivňuje zdraví a celkový stav lidského těla.

Relaxační fázi nelze zanedbávat - je lepší dělat méně cvičení, ale s úplnou relaxací v souladu s technikou provedení! Správně provedená cvičení mohou zlepšit zásobování krve do svalů páteře, korigovat držení těla, snížit zakřivení páteře a zhubnout v bederní oblasti a lopatkách. Toto terapeutické cvičení v dopoledních hodinách nemá věkovou hranici - může být prováděno i staršími lidmi. Doporučuje se pro sedavou práci.

1. "Kočka"

Natáhněte svaly zad a krku. Školení pro natahování svalů se doporučuje zahrnout do komplexu ranních cvičení jednoho z prvních. "Kočka" vám dává příležitost probudit tělo a potěšení provádět jiná cvičení. To vám umožní protáhnout svaly páteře a připravit je na stres, zbavit se svahu.

Můžete si také udělat „kočku“ uprostřed dne poté, co dělá nějakou monotónní práci - pomáhá zmírnit únavu, zlepšit krevní oběh ve svalech zad.

1. Dostáváme se dolů na všechny čtyři, klečíme a opíráme se o ruce.
2. Při výdechu co nejvíce ohneme záda a spustíme hlavu.
3. Při inhalaci se ohněte a zvedněte hlavu nahoru.
4. Pohyb je pomalý a hladký, jako kočka.

Provádíme deset až dvanáctkrát, dva - tři přístupy. Podrobná technika na fotografii. "Kočka" je vhodná pro každý věk, je to vynikající cvičení pro zádové svaly pro děti.

2. "Pes lícem dolů"

Přispívá k dobrému protažení krčních svalů, hladkého hřbetu, hřbetu stehna a dolní končetiny, což zlepšuje cirkulaci mozku. Pomáhá probudit a povzbudit po spánku.

1. Dostáváme se na všechny čtyři a obě dlaně. Šířka ramen od sebe.
2. Při inhalaci zvedněte hýždě a vyrovnejte nohy. Nohy by měly stát pevně na podlaze.
3. Cvičení v koncovém bodě je trojúhelník, jehož horní část jsou hýždě. Tato poloha by měla být udržována asi minutu, zatímco dýchání je volné a měřeno.

Odpočinek, naprosto uvolňující svaly, jednu minutu. Opakujte třikrát. Tato pozice je vynikající cvičení pro záda pro těhotné ženy, a to i v 8. měsíci.

3. "Pes lícem nahoru"

Ráno, včetně tohoto pohybu, přispívá k dobrému protažení svalů, zad, stehen a břicha. Aktivuje práci vnitřních orgánů.

1. Lehneme si na břicho, ohneme paže v loktech a položíme dlaně dolů pod ramena, narovnáme nohy.
2. Při výdechu si natáhněte ramena a narovnejte hrudník.
3. Zvedněte hlavu a pak se v zadní části zvedněte horní část těla nahoru. V této pozici držíme tělo asi jednu minutu. Pak si pomalu lehneme na zem.

Po dobu jedné minuty odpočívejte, opakujte třikrát.

4. "Krokodýl"

Toto cvičení je velmi účinné pro zdraví páteře a zbavení se bolesti. Lze ji zvládnout a provádět v každém věku. Klasický komplex "Krokodýl" Dr. E.A. Antipko se skládá z 12 kroků a může být použit jako nezávislý systém hojení zad. Uvažujeme o jednom z pohybů.

1. Položili jsme záda na zem, položili jsme ruce na boky. Dlaně by měly být otočeny nahoru.
2. Dále musíte spirálu otočit - hlavu doprava, boky a nohy doleva
3. Opakujte pohyb pro druhou stranu.
4. Je velmi důležité pohybovat se symetricky.

Je nutné provést 10 takových zkroucení v obou směrech.

5. "Loď"

Vytváří svalový korzet, snižuje velikost pasu, pracuje na latissimus dorsi. Zavádí gluteus maximus, stehna a lýtkové svaly. "Loď" může být provedena, zatímco leží na zádech, stejně jako leží na břiše. Budeme podoet možnost "ležící na břiše."

1. Ležíme na podlaze na břiše, nohy spolu, paže natažené dopředu.
2. Na výdechu se ohněte a snažte se zvednout rovné paže a nohy co nejvýše.
3. V této poloze přetrváváme, lehneme si na žaludek a uvolňujeme svaly, volně dýcháme.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

6. "Most"

Takový pohyb, vyrobený v dopoledních hodinách, zpevňuje dolní a horní hřbet, zpracovává extenzory hřbetu, zvyšuje pružnost páteře. Podporuje vznik "královské" pozice. "Most" načte malé svaly těla, které není k dispozici pro všechna cvičení. Můžeme provést most ležící na míči (fitball), spočívající na spodní části zad.

1. Položte si záda na podlahu, natažené paže.
2. Opírající se o ruce a nohy, začneme jemně zvedat tělo, trhat ho z podlahy.
3. Když se dostanete do mostu, záda by měla být obloukem a hýždě by měly být nad hlavou. Takový ideální most nepracuje poprvé pro všechny. Ale s vytrvalostí a určitým úsilím může být zvládnut rozvojem protahování a pružnosti.
4. Při pohybu nelze dýchat.

Opakujte třikrát. Doba odpočinku mezi soubory je jedna minuta.

7. „Pose dítěte“

Toto ranní cvičení protahuje svaly boků a nohou, uvolňuje únavu v zádech po spaní v nepohodlné poloze, uvolňuje svaly na zádech a krku. Zmírňuje stres, přispívá k rozvoji pohyblivosti kyčelního, kolenního a ramenního kloubu.

1. Klekneme si, nohy spolu.
2. Hýždě jsou umístěny na patách.
3. Na výdechu se ohněte dopředu, natáhněte ruce podél těla, dlaněmi nahoru. Čelo spočívá na podlaze.
4. Zaměřujeme se na to, jak je páteř natažená.
5. V takové uvolněné poloze můžete být od jedné minuty do tří minut.

Varianta cvičení je natažení rukou dopředu. To vám umožní ještě více natáhnout zádové svaly.

Výhody a přínosy tohoto komplexu

• Tento komplex cvičení cvičení na zádech zahrnuje pohyby vypůjčené z praxe jógy. Jsou to skvělý způsob, jak uvést všechny systémy těla do souladu.
• V ranních cvičeních se nedoporučuje zahrnout aktivní cvičení, protože tělo ještě nebylo plně probuzeno. Tento komplex poskytuje šetrné zatížení a zároveň přispívá k důkladnému studiu a protažení svalů.
• K překonání sedavého životního stylu se doporučuje tento systém bez selhání realizovat. Neznamená to spoustu času, je prováděna bez výrazných nákladů a zároveň léčí tělo a nabíjí vás dobrou náladou.
• Výběr pohybů. Z celého dopoledního komplexu si můžete vybrat ze tří až pěti cvičení, která jsou pro vás nejvhodnější a provádějí je. Po ranních cvičeních cítíte vitalitu a příjemné pocity ve svalech a v celém těle.

Indikátor, který věrně sledujete techniku ​​ranních cvičení, bude příjemným pocitem ve svalech a vitalitě. Ranní cvičení je nezbytné pro každého - a pro ty, kteří mají aktivní fyzickou práci, a pro ty, kteří vedou sedavý způsob života. Bez fyzické námahy se v těle vyskytují nepříznivé změny: jedná se o kardiovaskulární a respirační systém, pohybový aparát a fungování vnitřních orgánů.

Rychlé nabíjení na pracovišti za zády (na obrázcích)

Pokud si nemůžete dovolit vykonávat výše uvedený komplex, představujeme vám expresní cvičení na židli.

Spusťte tento rychlý systém alespoň jednou denně. Ale pokud je to možné, dělejte to častěji. V ideálním případě každou hodinu nebo dvě.

Je možné tyto pohyby provádět při různých onemocněních zad?

Běžnou příčinou onemocnění páteře je slabost a nedostatečný rozvoj svalů páteře. K provedení komplexu pro onemocnění zad je nutné. To je dobrý způsob, jak léčit a předcházet exacerbacím nemocí pohybového aparátu.

Zároveň je nutné dodržovat některá doporučení:

• Při zmírnění akutního procesu je třeba provést cvičení, ale ve velmi pomalém tempu, plynule protahovat svaly. Postupně můžete přistoupit k realizaci celého komplexu cvičení.
• Z tohoto systému musíte zvolit pohyby, které vám nejvíce vyhovují. Musíte je provádět plynule a měřitelně, pomalým tempem. Po každém pohybu dejte svému zádovému svalu nějaký čas na relaxaci, abyste zabránili křečím.
• U kýly a skoliózy byste se měli poradit s lékařem fyzioterapie, který vám z tohoto komplexu vybere nejúčinnější cvičení.
• Pro kýly a skoliózy různých stupňů závažnosti lze doporučit různá cvičení s různým zatížením. Správně zvolená cvičení pro každého pacienta individuálně rozloží zátěž na páteř, uvolní svalový křeč a uvolní stlačený nervový kořen.
• „Dětská pozice“ a „kočka“ jsou zahrnuty ve všech systémech fyzioterapeutických cvičení, protože jejich každodenní používání má velmi dobrý účinek - zmírňuje bolest a zmírňuje svalové křeče.

• Komplex 6 cvičení na zádech s činkami.
• Výcvik páteřních svalů s expandérem.
• Legendární japonská metoda s válečkem pro zdraví páteře.
• Sestavili jsme hodnocení 10 nejlepších cvičení pro zeštíhlení zad.
• Z jednotlivých cvičení je třeba poznamenat "Hyperextension", "Stanovoy trakci", a "Dumbbell trakce ve svahu."

Tento systém, navzdory své zjevné jednoduchosti a jednoduchosti, dává dobrý přehled o hlavních svalových skupinách a nabíjí tělo energií! Provádění těchto cvičení pravidelně ráno, budete mít pozitivní vliv na tělo, a když jste si zvykli, nebudete schopni je opustit.